Понедельник, 22 июля

Поз йоги помогут: 15 поз йоги, которые помогут изменить ваше тело (видео)

9 асан йоги, выполнение которых поможет сохранить красоту и молодость без походов к косметологу

Когда мы замечаем на лице признаки старения: кожа становится менее упругой и тусклой, проблемной, меняется овал лица, — сразу начинаем искать новые средства для ухода. Но часто наш облик зависит от внутренних процессов. И стоит их наладить, как внешний вид кожи тоже изменится. Поможет в этом йога, которая, как отмечают многие врачи, положительно влияет на наше здоровье.

Мы в AdMe.ru выбрали среди всех асан те, которые мягко регулируют важные процессы организма и выравнивают позвоночник. А по мнению некоторых специалистов по йоге, именно правильная работа позвоночника может способствовать снятию отечности лица и разглаживанию морщин.

1. Подбородочный замок

Техника:

  • Примите удобную позу, сидя со скрещенными ногами или стоя.
  • Положите ладони на колени.
  • Расслабьтесь и закройте глаза.
  • Глубоко вдохните, задержите дыхание на вдохе, наклоните голову и твердо прижмите подбородок к грудине.
  • Поднимите плечи вперед и вверх.
  • Удерживайте тело в этом положении столько времени, сколько сможете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. Затем расслабьте плечи и руки. Поднимите голову, вдохните и выдохните несколько раз.

Выполнять 5–10 раз.

Действие: массаж щитовидной и паращитовидной желез, а значит, расслабление, регулирование обмена веществ, нормализация давления, плавное растягивание задней поверхности шеи.

Эффект: снятие зажимов шеи, правильная циркуляция крови, улучшение цвета лица, подтягивание овала лица, избавление от второго подбородка.

Противопоказания: повышенное внутричерепное давление и заболевания сердца, новообразования в тканях щитовидной железы (дополнительные массажные действия могут спровоцировать их рост).

2. Скручивания

Техника:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги, выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол с наружной стороны левого бедра. Левая ступня при этом должна находиться под правой ягодицей.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх.
  • Разверните корпус вправо, направьте правую руку к полу за спиной.
  • Сделайте глубокий вдох и вытяните спину, затем направьте левую руку к внешней стороне правого бедра. Выполните скручивание на выдохе за счет давления руки на бедро и бедра на руку.
  • Выйдите из асаны и повторите в другую сторону.

Выполнять 3 раза в каждую сторону.

Действие: глубокий массаж внутренних органов, стимулирование пищеварения.

Эффект: исчезновение отеков, улучшение цвета лица.

Противопоказания: недавно перенесенные травмы позвоночника, грыжи, язвенная болезнь, заболевания щитовидной железы.

3. Поза рыбы

Техника:

  • Лежа на спине, упритесь локтями в пол и прогните грудную клетку так, чтобы плечи оторвались от пола, а макушка касалась его.
  • Отведите плечи от ушей и соедините лопатки.
  • Почувствуйте, что шея свободна и продолжает линию позвоночника.

Выполнять до 1 минуты, следить за ощущениями.

Действие: растягивание и расслабление мышц лица и шеи.

Эффект: повышение тургора кожи, улучшение цвета лица, подтягивание контуров лица, уменьшение второго подбородка.

Противопоказания: проблемы с вестибулярным аппаратом, гиперфункция щитовидной железы, межпозвоночная грыжа в грудном или шейном отделе.

4. Поза собаки мордой вниз

Техника:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поставьте ладони на пол параллельно друг другу (пальцы расставлены) на уровне плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер, на линии рук.
  • Медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя руки и ноги.
  • Следите за выпрямлением позвоночника и правильностью позы: тело должно стоять треугольником, верхушка которого — таз.
  • Ставить пятки на пол нужно постепенно, новичкам можно выполнять упражнение на носках.

Выполнять на начальных этапах не более 30 секунд.

Действие: способствует дополнительному притоку крови к голове, что ускоряет доставку питательных веществ к коже головы и лица и более быстрому выводу продуктов распада.

Эффект: повышение тургора кожи, уменьшение акне и пигментации.

Противопоказания: повышенное давление, нарушение работы запястных суставов, поздние сроки беременности, головные боли.

5. Наклон

Техника:

  • Встаньте ровно, опустив руки вниз, стопы поставьте вместе.
  • С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
  • Дышите ровно и глубоко.
  • На очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в исходное положение.

Выполнять до 1 минуты.

Действие: массажный эффект внутренних органов, улучшение венозного и лимфатического оттока и поступление свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Эффект: увеличение поступления кислорода и полезных веществ в клетки кожи, которые борются со свободными радикалами и ускоряют регенерацию.

Противопоказания: травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность.

6. Поза кошки

Техника:

  • Встаньте на четвереньки, ладони расположите ровно под плечевыми суставами и широко расставьте пальцы.

  • На вдохе медленно поднимите голову, запрокиньте ее наверх и прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку.

  • На выдохе выгните спину, движение начинайте от таза: копчик вниз, округление спины, лопатки вверх, живот втянуть, голову опустить вниз.

  • Можно выполнять базовую асану или усложнить ее.

Выполнять 10 раз.

Действие: повышение гибкости и подвижности позвоночника, массаж внутренних органов.

Эффект: снятие боли и зажимов в грудном и шейном отделе, растяжка и стимуляция спинных нервов, а значит, улучшение прилива крови и лимфы к голове и активизация нужных процессов в коже.

Противопоказания: нет.

7. Поза верблюда

Техника:

  • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опустите вдоль бедер.
  • На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх, отклонитесь назад и положите ладони на пятки, или стопы, или поясницу (для начинающих).
  • На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите голову назад.
  • Держите корпус за счет максимального напряжения ягодиц и бедер, не переносите опору на руки.
  • Задержитесь в асане на 5–7 вдохов, на выдохе отпустите руки и медленно вернитесь в первоначальное положение.

Выполнять не меньше 5 раз.

Действие: раскрытие грудной клетки и увеличение объема легких для вдыхания большего количества кислорода, устранение сутулости и зажатости в плечах, снижение стресса и нормализация гормонального фона.

Эффект: значительное улучшение состояния кожи, в том числе склонной к акне.

Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником и шеей, грыжи, протрузии, недавно перенесенные травмы.

8. Поза плуга

Техника:

  • Лягте на спину, вытяните руки за головой.
  • На выдохе подтяните колени к груди и заведите стопы за голову.
  • Перекатите ноги назад, но не перебрасывайте рывком.
  • Вес должен располагаться на лопатках, ни в коем случае не на шее.
  • Опустите стопы в ладони или положите ладони на поясницу, поддерживая ее (для начинающих). Старайтесь округлить спину, направляя копчик к полу.
  • Дышите ровно, спокойно. Расслабьте низ живота.
  • Выходите из позы осторожно. Согните ноги в коленях и аккуратно опустите их на пол (не рывком).

Действие: вытягивание позвоночника, особенно в шейном отделе, расслабление плеч, раскрытие грудного отдела, приток крови к голове.

Эффект: улучшение цвета лица.

Противопоказания: гипертония, травмы шейных позвонков и протрузии, боли в шее, астма.

9. Расслабление

Техника:

  • Лягте на спину, расположите ноги на ширине плеч, закройте глаза.
  • Руки положите вдоль тела, поверните ладонями вверх, слегка согните в пальцах.
  • Сделайте 3 вдоха и выдоха, отпустите мысли. Соблюдайте брюшной тип дыхания.
  • Максимально расслабьте тело, мышцы, сухожилия, связки. Проследите, как постепенно расслабляются кончики пальцев левой и правой ног, голеностопы, икры, подколенные связки. Мысленно следуйте выше, пока не доберетесь до головы. Очень важно ощутить, как расслабляются лицо, мимические мышцы, язык, кожа головы.
  • Дышите свободно. При выходе из позиции перевернитесь на бок и встаньте.

Выполнять 5 минут.

Действие: качественный глубокий отдых, нормализация давления, улучшение работы эндокринной и дыхательной систем.

Эффект: разглаживание морщин, улучшение цвета лица.

Противопоказания: нет.

А вы занимаетесь йогой? Замечаете, что упражнения улучшают состояние кожи?

10 поз из йоги, которые помогут лучше высыпаться! — Смотрим с оптимизмом

Эффект — потрясающий!

Йога — это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. Но для некоторых людей, йога может быть немного сложной, иногда даже пугающей.

Тем не менее, вам не нужно быть человеком-змеей, чтобы пользоваться преимуществами йоги. Например, медитация может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.

Мы покажет вам 10 простых поз йоги, которые вы можете сделать прямо на своей кровати!

«Йога перед сном » — идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься.

«Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Хоть эти упражнения относительно легкие, прежде чем начинать новый курс, очень важно сначала поговорить с врачом.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть простые позы «йоги перед сном».

Поза №1: Медитация внимательности.

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.

Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед.

Наклон вперед прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном.

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.

Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.

Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца.

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.

Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.

Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом.

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела.

Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня.

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати!

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене.

Это особенная медитативная поза.

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах«, — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона.

«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.

Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона.

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.

Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

«Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя.

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч.

Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот.

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.

Пусть ваша голова тоже смотрит на лево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы.

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад.

Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Пожалуйста, поделитесь этими легкими позами йоги перед сном с друзьями и членами семьи, у которых проблемы со сном.

Источник: fithacker.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Пренатальная йога

Пренатальная йога поможет подготовить ум, тело и дух к материнству.

Я пришла на свое первое пренатальное занятие на 12-й неделе беременности — в приподнятом настроении, но также очень уставшая, с тошнотой и головными болями. Я и представить себе не могла, что те навыки, которым мне предстояло научиться, не только помогут облегчить недомогания, сопровождающие беременность, но и подготовят меня к рождению сына.

Есть животик!

«Пренатальная йога — это не просто мягкая йога, а скорее практика — временами активная и энергичная, специально предназначенная для беременности», — рассказывает Бритт Формэн, преподаватель пренатальной йоги и доула (помощница в родах). Занятия, как правило, сопровождаются приличной физической нагрузкой, а также дают эмоциональную поддержку. Использование медитации, визуализации и пранаямы помогает справиться с множеством физических изменений и эмоциональных состояний, которые сопровождают беременность. Асаны создают выносливость, учат расслабляться и эффективно справляться со стрессом, что по сути является интенсивной подготовкой к деторождению. Занятия начинаются с короткой беседы: женщины делятся своим опытом, ощущениями и проблемами, с которыми они столкнулись на предыдущей неделе. Затем выполняются дыхательные упражнения, позы на выравнивание, а также асаны, смягчающие мышцы и связки. Затем — серия активных поз стоя и в положении на корточках. В конце — восстановление и расслабление.

Джейн Остин, консультант по родам и преподаватель пренатальной йоги, рекомендует женщинам во время беременности посещать не класс Хатха-йоги, а именно занятия по пренатальной йоге. «Эти занятия отвечают потребностям женщины в ее настоящем положении», — объясняет Остин. Например, вместо того чтобы делать низкий выпад с руками над головой, что может привести к перенапряжению суставов во время беременности, вам посоветуют особый, щадящий вариант этой позы. Для безопасности женщин в пренатальной йоге видоизменены более половины поз.

Как научиться дышать

Пренатальная йога, по словам Формэн, дает возможность почувствовать свое тело и дыхание.

Дыхание — главный помощник в родах. Например, глубокое, но мягкое дыхание животом, больше похожее на ритмичную пульсацию, чем на сильную и энергичную работу брюшного пресса, придает мягкость и гибкость движениям во время беременности.

На своих занятиях Остин просит женщин представить, как кислород и энергия потоком струятся к младенцу на вдохе и как снимается напряжение в мышцах тазовой диафрагмы на выдохе. Такая работа с дыханием подавляет гормоны стресса и усиливает расслабление.

Асаны — не менее важная составляющая пренатальной йоги. Позы стоя с пропсами помогают укрепить ноги, уменьшают напряжение в спине, вырабатывают выносливость. Праcарита Падоттанасана (поза Интенсивного вытяжения широко расставленных ног) с подпоркой под голову делает мышцы брюшного пресса мягкими и расслабленными и создает пространство в животе, необходимое для младенца. «В пренатальной йоге, — говорит Остин, — мы практикуем позы, разработанные для того, чтобы женщина смогла раскрыться, когда придет время рожать ребенка».

Положения на корточках растягивают паховые связки. Баддха Конасана (поза Связанного угла) способствует расслаблению, необходимому во время родов.

Восстанавливающие позы — Шавасана на боку (поза Мертвеца) и Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) с валиками создают ощущение комфорта.

Джудит Хансон Ласатер, автор книги «Йога для беременных» считает Шавасану на боку «магическим эликсиром» от усталости. Ласатер рекомендует беременным женщинам каждый день выполнять этот вариант. А также упражнение Кошка-Корова для уменьшения боли в пояснице, а Гарудасану (поза Орла) и позу Богини для укрепления рук, чтобы подготовиться к ношению и кормлению младенца. Бобби Кленнел, старший преподаватель Института йоги Айенгара в Нью-Йорке и автор книги «Йога для женщин» добавляет, что практика Супта Вирасаны (поза Героя лежа) с валиком улучшает пищеварение и уменьшает токсикоз.

Сильные и гибкие: упражнения Джейн Остин

Выполняйте эти упражнения на протяжении всей беременности для выработки физической и эмоциональной устойчивости. Если у вас мало времени, вы можете тратить на выполнение последовательности 20 минут. Но если времени достаточно, попробуйте задержаться в каждой позе, чтобы хорошо проработать мышцы и полностью расслабиться. (У каждой женщины беременность протекает по-разному: не забудьте получить разрешение у вашего врача, перед тем как начать заниматься йогой).

1. Вирасана (поза Героя) руки на животе

Вдохновение для этой практики приходит от самых маленьких йогинов. Попытайтесь вызывать дыхание довольного и счастливого младенца: полное, глубокое и легкое. Такой тип дыхания успокаивает нервную систему и увеличивает приток кислорода к матке, поддерживая и маму и младенца. Многие женщины находят полезным применять дыхание счастливого младенца также во время схваток и родов.

Поместите сложенное одеяло между лодыжками. Сядьте в Вирасану. Поместите ладони на живот и закройте глаза. Позвольте вниманию переместиться внутрь по мере углубления дыхания. Укоренитесь через седалищные бугры, вытягивая спину и поднимая вверх макушку головы. Такое положение максимально расширит внутреннее пространство для дыхания и для вашего младенца. С каждым вдохом ощущайте наполненность при расширении живота. На выдохе мягко втяните живот назад к позвоночнику, как будто обнимаете своего ребенка. Выполняйте 3-5 минут или дольше, если можете.

2. Вирасана (поза Героя) с руками богини

Материнство потребует от вас многочасового держания ребенка на руках. Эта простая поза поможет растянуть и укрепить верхнюю часть спины, подготовит плечи и руки. Вдохните и разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, ладони смотрят вверх. Начните делать эту позу, задерживаясь в ней 1-2 минуты, постепенно продвигаясь в практике, оставайтесь в ней до 4-5 минут. Задерживаться в позе сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и для этого необходима сильная умственная концентрация. Когда вы начинаете чувствовать усталость, будет полезно напомнить себе, что эта поза готовит вас к тому, чтобы держать вашего дорогого малыша — сначала он будет маленький, но потом будет расти. Закройте глаза и направьте сознание внутрь. Сделайте дыхание более глубоким и представьте, как ваш малыш плавает внутри вас.

Чтобы помочь себе, применяйте дыхание счастливого ребенка. Когда будете готовы, опустите руки, захватите задние стороны плеч и помассируйте их, чтобы снять напряжение.

3. Поза Щенка

Поза Щенка — «близкий родственник» Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз). Войдите в позу, опираясь коленями и ладонями в пол. Если необходимо, поставьте колени несколько шире, чем бедра. Прижмите голени к полу и пройдитесь руками вперед до тех пор, пока лоб не сможет опуститься на пол. Плотно прижмите ладони к полу, сохраняя плечевые кости поднятыми. Как только вы найдете удобное положение, втяните ребра к позвоночнику и немного опустите копчик. Эти действия помогут вам почувствовать вытяжение в позвоночнике. Следите за тем, чтобы живот не опускался на пол. Задержитесь в позе на пять циклов глубокого дыхания.

4. Односторонние приседания

Некоторым женщинам сложно глубоко приседать во время беременности, однако приседания — прекрасный способ мягко раскрыть область таза. Если ночью вы ощущаете дискомфорт в области таза и бедер, сделайте эту позу перед тем как ложиться в постель. Она также может быть полезна во время схваток.

Опуститесь на колени и ладони. Мягко втяните живот по направлению к позвоночнику и поставьте правую ступню слегка впереди с внешней стороны правой руки. Передвигая руками влево, повернитесь на левом колене и переместите левую ступню под ягодицу. Расширьте седалищные бугры и опустите вниз бедра. Опуская бедра, не втягивайте таз. Опускайтесь только до того положения, в котором вам комфортно, седалищные бугры расширены. Сохраняя ноги на месте, обопритесь кончиками пальцев в пол. Если вы хотите сделать позу глубже, опустите предплечья на пол.

Задержитесь в позе на 1-3 минуты. Глубоко дышите. Если вы ощущаете сжатие в области тазобедренных суставов, держите бедра приподнятыми и не делайте позу глубокой. Чтобы выйти из позы, поднимите бедра и вернитесь назад, опираясь на колени и ладони. Повторите с другой стороны.

5. Полярный медведь

Это комфортный вариант традиционной позы Ребенка: бедра подняты, и для вашего беременного живота появляется больше пространства. Перевернутое состояние этой позы помогает убрать напряжение как из тазовой диафрагмы, так и из позвоночника.

Вы можете выполнять ее во время родов, чтобы подзарядиться энергией.

Из положения на руках и коленях опустите предплечья на пол, колени расположены на уровне бедер или чуть шире, чтобы освободить пространство для малыша. Прижмите предплечья к полу и расслабьте голову, опустив ее вниз на руки. Представьте, как ваш ребенок отдыхает у вас в животе, напоминающем гамак. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

6. Вирабхадрасана II (поза Воина II), вариация

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и широко расставьте стопы. Лодыжки находятся непосредственно под запястьями. Поверните правую стопу наружу, а пальцы левой стопы заверните внутрь. Вдохните, вытяните позвоночник. Выдохните, согните правую ногу в колене, посмотрите поверх правой руки.

Разверните ладони вверх и поднимите правую руку на 7-10 см. Согните руку в левом локте; отведите его назад и опустите вниз. Отведите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица. Это сильная поза. Мама, защищающая своего ребенка, предстает яростной и сильной, но также нежной и ласковой.

После пяти глубоких циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите позу с другой стороны.

7. Поза Лошади с Руками Богини

Широко расставьте стопы. Вдохните, вытяните позвоночник, выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите руки и разведите их в стороны ладонями вверх и согните руки в локтях. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника: продвиньте передние ребра по направлению к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась сильно. Не поджимайте таз, это может сделать поясницу плоской — изгиб в нижней части спины должен быть мягким. Задержитесь в позе на 1-4 минуты. Представьте внутри себя вашего младенца и сделайте дыхание более глубоким. Если вы почувствуете напряжение в спине, выпрямите ноги и отдохните. С практикой ваши спина и ноги станут сильнее. Слушайте свое тело и при необходимости делайте перерывы.

8. Поза мертвеца (Шавасана на боку)

Лягте на тот бок, на котором вам удобнее лежать больше всего. Подложите под голову сложенное одеяло или подушку. Положите рядом с правой ногой валик или большую, жесткую подушку. Затем согните левую ногу в колене и поместите ее на валик. Держите колено и лодыжку на уровне левого бедра. Бедра выровнены. Закройте глаза. Пусть ваше дыхание мягко наполняет вас, и вы чувствуете, как напряжение растворяется. Оставайтесь в позе 7-10 минут. Представьте, как ваш малыш отдыхает вместе с вами.

Соблюдайте осторожность

На занятиях по пренатальной йоге вы не встретитесь со скручиваниями, сильными наклонами вперед и прогибами лежа на животе — эти асаны могут представлять потенциальную опасность для беременности. В йоговском сообществе также наблюдаются разногласия относительно перевернутых поз. Ласатер говорит, что мы недостаточно осведомлены о воздействии перевернутых поз на беременность, чтобы рекомендовать их. Другие преподаватели, к которым относятся Кленнелл и Остин, полагают, что студентка, давно занимающаяся йогой, с длительным опытом Ширшасаны (Стойка на голове) или Сарвангасаны (Стойка на плечах) может спокойно продолжать выполнять перевернутые позы во время беременности. Для меня самой удобной позой, уменьшающей дискомфорт в середине беременности, была 10-минутная Стойка на плечах с опорой на стул. (Из-за того, что тело во время беременности коренным образом изменяется, лучше выполнять эти позы у стены, и попросить преподавателя помочь вам первые несколько раз. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, перед тем как решить выполнять перевернутые позы во время беременности).

Расслабиться, отпустить, принять

Беременность и сопровождающие ее многочисленные физические и гормональные изменения изнуряют женщину. Могут возникнуть вполне естественные страхи, касающиеся здоровья ребенка, а переход к родительским обязанностям вызывает стресс. Занятия пренатальной йогой помогают полностью успокоиться и расслабиться. Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, дыхание становится глубоким и ритмичным, а уровень гормонов стресса (адреналин и кортизол) снижается. Расслабленному человеку проще справиться с факторами стресса. Это принципиальное условие и для беременности и для родов. При столкновении с потоком гормонов стресса, продуцируемых родами, умение оставаться спокойной поможет справиться с интенсивностью ощущений.

Вместе с развитием способности расслабляться приходит готовность принять опыт беременности и родов. Ишвара пранидхана, или подчинение высшему источнику, — основное учение в «Йога-сутрах» Патанджали. «Для рождения ребенка требуются невероятные усилия и способность к абсолютному освобождению. Мы учимся этому на коврике для йоги, для того чтобы мы смогли взять это с коврика и перенести в пространство родов», — говорит Остин. Можно обратиться к приятию и подчинению высшему источнику при столкновении со страхом перед родами, тревогой за здоровье ребенка. Во время родовых схваток подчинение переходит скорее в высвобождение вовне, а не в сопротивление физическим ощущениям. Это предполагает уравновешивание дыхания, применение навыков релаксации и концентрацию усилий с акцентом на подчинение результату.

Ишвара пранидхана также помогает справляться со сложными эмоциями, которые могут возникнуть в том случае, если роды протекают не так, как было запланировано. Одна из клиенток Формэн много лет занималась йогой и медитацией и надеялась на безмедикаментозные роды в присутствии акушерок. В результате ее роды продолжались четыре дня и закончились кесаревым сечением, но ребенок родился здоровым. «Ей удалось сохранить абсолютный баланс между усилием и подчинением, — говорит Формэн. — Она пустила в ход все свое старание и преданность практике до родов и во время родов. Мы испробовали все, что могли, в течение этих четырех дней, но все шло не так, как хотели родители. Сейчас она может мысленно вернуться назад и понимает, что согласилась на это. Она сделала все, что могла, а затем уступила чему-то большему, тому, что она не могла понять. Она сделала это с таким достоинством, сохранив свою внутреннюю силу. Она сделала все, что было в ее силах».

Источник

5 успокаивающих поз йоги, которые помогут быстро заснуть


Десятки миллионов людей во всём мире страдают из-за нарушений сна, и их число неумолимо возрастает. Это проблема современного общества, и, если вам она знакома или просто хотелось бы улучшить качество сна, эти 5 успокаивающих поз йоги помогут вам. 


Цель каждой из этих поз – расслабить тело и активизировать парасимпатическую нервную систему, способствующую расслаблению. 


Другими словами, эти положения приводят к успокоению мускулатуры, отвечающей за расслабление. 


Эти позы составляют 10-минутный комплекс перед сном. Однако для достижения оптимального результата, он может быть изменён или дополнен. 


Помните, что прежде всего необходимо слушать своё тело. 



1. Поза кошки (Марджариасана) 


Для начала расположите колени строго под тазобедренными суставами, ладони – строго под плечами и плотно прижаты к коврику. На выдохе округлите позвоночник и тянитесь скругленной спиной к потолку. Дайте голове свободно опуститься, но не прижимайте плотно подбородок к груди. 


Соедините эту позу с позой Коровы (ниже) и следите за тем, чтобы делать вдох в позе Коровы и выдох в позе Кошки. 


2. Поза Коровы 


Начало идентично позе Кошки: колени согнуты строго под тазобедренными суставами, ладони плотно прижаты к коврику под плечами. На вдохе тянитесь копчиком и грудной клеткой вверх, одновременно область живота тянется к полу. Также поднимите голову вверх и направьте взгляд перед собой. 


Сочетайте эту позу с позой Кошки (выше) и следите за тем, чтобы делать вдох в позе Коровы и выдох в позе Кошки.  


3. Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана) 


На выдохе постарайтесь пройти руками как можно дальше и помните о вытяжении верхней части тела во время наклона. Если вы не можете коснуться стоп, используйте йога-ремень или полотенце и притяните себя вперёд. 


Задержитесь на 30 секунд. Выполните два подхода. 


4. Поза ребёнка (Баласана) 


Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Аккуратно наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Ваши руки могут быть вытянуты вперёд или остаться сзади. 


Это поза отдыха в йоге. Это восстанавливающая поза, в которую можно возвращаться каждый раз, когда чувствуете перенапряжение или просто хотите сделать перерыв. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и наполнении нижней части корпуса воздухом. 


5. Поза расслабления (Шавасана) 


Как ни странно, эту позу называют «самой сложной», потому что многие борются с тем, чтобы ложиться после практики йоги. Старайтесь расслабить мозг и отстраниться от своих мыслей. 


Оставайтесь в этом положении 1-5 минут или дольше при необходимости. 


Бонусные советы: 


Важнее всего сфокусироваться на дыхании. Цель – это погрузиться в медитативное состояние и расслабить тело и ум. Сконцентрируйтесь только на дыхании, а не на развитии гибкости. 


Это самое последнее, что вы делаете перед сном. Не делайте эту практику перед вашими вечерними процедурами. Закончите все приготовления ко сну (будильник, одежда, копание в телефоне и т.д.) и затем начинайте выполнять комплекс. 


Создайте комфортную атмосферу в комнате. Чтобы помочь процессу расслабления, мягко затемните свет в комнате перед началом. Можно оставить мягкий свет ночника.


Эффективной практики йоги!


До встречи на занятиях!

5 простых поз йоги помогут убрать жир с живота! — Жизнь под Лампой!

Жир на животе очень раздражает. Вы можете ежедневно заниматься физическими упражнениями и сидеть на здоровой диете, но иногда остается немного жира вокруг талии, который ваше тело упорно не хочет сбрасывать.

Только йога не устранит жировые отложения. Эти упражнения стоит сочетать с другими физическими упражнениями и диетой, без фаст-фуда, вредных добавок и химических веществ.

Йога поможет улучшить метаболизм организма и укрепить ваше сердце, чтобы устранить надоедливый жир с живота.

Практикуйте эти пять поз йоги — и ваш живот будет подтянутым, как вы и мечтаете!

Поза «Кобра» (Bhujang asana).

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса и помогает убрать жир с живота. Это упражнение также поможет укрепить верхнюю часть тела, создавая сильный и гибкий позвоночник.

Для выполнения позы кобры:

  1. Лягте на живот, ноги вытяните. Положите ладони под ваши плечи.
  2. Ваш подбородок и пальцы должны касаться пола.
  3. Медленно вдохните и поднимите грудь вверх, выгибаясь назад.
  4. Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
  5. Медленно выдохните, и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 5 раз с остановкой 15 секунд перед каждой позой.

Не выполняйте эту позу во время беременности, если у вас язва, грыжа или травмы спины.

Поза «Перевернутого лука» (Dhanurasana).

Эта поза укрепит ваше сердце и напряжет мышцы живота, чтобы помочь убрать жир. Раскачивание взад и вперед в этой позе стимулирует пищеварительную систему и помогает бороться с запорами.

Для выполнения этой позы:

  1. Лягте на живот, вытяните ноги и расправьте руки по обе стороны.
  2. Согните ноги в коленях и потяните руки назад к лодыжкам или ногам. Возьмите ноги руками.
  3. Вдохните и поднимите голову, а затем наклоните ее назад, поднимая ноги как можно выше.
  4. Попробуйте продержаться в этой позе в течение 15-30 секунд и продолжайте дышать нормально.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите, по крайней мере, 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

Поза «Журавль» (Bakasana).

Эта поза поможет убрать жир вокруг талии и укрепит мышцы ног и спины.

Для выполнения этой позы:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги и сомкните их вместе. Руки по сторонам.
  2. Вдохните и начните поднимать прямые ноги.
  3. Вытяните свои ступни и пальцы ног, поднимите ноги так высоко, как только можете, не сгибая колени.
  4. Поднимите руки, чтобы достичь ваших ног и создать угол 45 градусов с вашим телом.
  5. Продолжайте дышать нормально и удерживайте эту позу в течение 15 секунд.
  6. Отпустите и выдохните.
  7. Повторите эту позу 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

ПОЗА «ДОСКА» (Kumbhakasana).

Это простая поза. Она помогает сжечь жир с живота и укрепить плечи, руки, спину, бедра и ягодицы.

Для выполнения этой позы:

  1. Встаньте в планку.
  2. Прижмите пальцы ног, и шаг за шагом оттягивайте ноги назад, чтобы растянуть их, как можно дальше за вашим телом.
  3. Вдохните, смотрите прямо перед своими ладонями, чтобы ваша шея и позвоночник выровнялись.
  4. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте их.
  5. Ваше тело должно сформировать прямую линию. Убедитесь, что ваши руки лежат плашмя на земле, а ваши пальцы разведены.
  6. Задержитесь на 15-30 секунд или как можно дольше.
  7. Выдохните и опуститесь на колени.
  8. Повторите эту позу 5 раз с отдыхом не менее 15 секунд перед каждой позой.

Если у Вас высокое кровяное давление или любой тип травмы плеч или спины, не выполняйте эту позу.

5.  Поза «Освобождения ветра» (Pavanamuktasana).

Эта поза поможет облегчить боль в пояснице, а также подтягивает брюшные мышцы и бедра. Считается также, что эта поза помогает сбалансировать уровень рН в организме, улучшить обмен веществ и укрепить здоровье желудка.

Для выполнения этой позы:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
  2. Ваши ноги должны быть вытянуты и пятки должны соприкасаться.
  3. Выдохните и согните колени, постепенно подтягивая их к груди.
  4. Бедрами оказывайте давление на брюшной пресс.
  5. Сцепите руки под бедрами, чтобы держать колени.
  6. Дышите глубоко, оставайтесь в этой позе в течение 60-90 секунд.
  7. Выдохните, высвобождая свои колени и расправляя руки по сторонам.
  8. Повторите эту позу 5 раз и, по крайней мере, 15 секунд отдыхайте перед каждой позой.

Вам понравились эти упражнения? Вы готовы выполнять их сами и рекомендовать друзьям? Расскажите нам в комментариях! Нам очень важно ваше мнение!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Лучшие и худшие позы йоги для ваших коленей


Лечение боли в коленях может быть абсолютно разнообразным. Некоторым просто нужно дать отдых своим коленям или попробовать новые упражнения, которые не разгружают коленные суставы. Для тех, кто испытывает относительно легкую, но навязчивую продолжительную боль в коленях может подойти занятие йогой. Если вы в поисках чего-то, что не только немного облегчит боль в коленях, но и укрепит коленные суставы в долгосрочной перспективе, попробуйте несколько полезных поз йоги, которые вам определённо помогут.



Полезные позы для коленных суставов:

  1. Поза Моста: вероятно, это не первая поза йоги, о которой думает большинство людей, когда речь идет о чем-то, что активно укрепляет и защищает коленные суставы . К счастью, это действительно помогает вашим коленям, а также многим другим частям вашего тела, включая нижнюю часть тела и шею. Когда вы находитесь в позе «Мост», вы тонизируете и укрепляете подколенные сухожилия и ягодицы, тем самым обеспечивая лучшую поддержку коленям.


  2. Поза стула: поза стула — это один из основных элементов мира йоги, и это одна из основ, которую вы изучаете сразу же, когда впервые начинаете заниматься йогой. Это простая и относительно легкая поза для совершенствования, и цель этой позы — укрепить большую часть нижней части тела, включая икры и бедра. А когда мышцы этих частей тела становятся сильнее, коленям становится легче правильно функционировать. Чтобы удержать эту позу, начните с того, что ступни должны быть на расстоянии пары дюймов друг от друга или соприкасаться. Оттуда медленно опустите спину к полу, как будто бы вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки и вытяните их вверх немного впереди себя. При выполнении этой позы очень важно не позволять коленям выходить за пальцы ног.


  3. Поза орла: на первый взгляд это поза кажется слишком сложной. Однако, попробовать стоит. Это одна из лучших поз для снятия боли в коленях, а также для укрепления колен. Благодаря тому, как колени расположены в этой позе, они остаются защищенными и свободными от какого-либо напряжения, но при этом поза активно растягивает и прорабатывает икры и бедра. Когда мышцы икр и бедер подвергаются должной нагрузке и укрепляются, они лучше защищают и поддерживают колени.


  4. Выпад: хотя эта поза йоги специально нацелена на нижнюю часть тела и направлена на то, чтобы тонизировать и укрепить бедра, ягодицы и квадрицепсы, это чрезвычайно полезная поза для всего тела, которая укрепит почти каждую часть вашего тела. Во-первых, эта поза укрепляет мышцы, прилегающие к колену , тем самым обеспечивая большую поддержку. Во-вторых, баланс, необходимый для удержания этой позы, улучшает равновесие человека в целом, которое необходимо для создания более сильных и здоровых колен.


А теперь давайте рассмотрим позы, которые следует избегать людям, с больными коленями:

  1. Поза верблюда: если вы в поисках поз йоги, которые помогут немного облегчить боль в коленях, маловероятно, что Вам захочется выполнить эту позу. Тем не менее, об этом стоит упомянуть, так как это только усугубит ситуацию, если у вас слабые колени. Проблема с этой позой в том, что она оказывает такое сильное давление на колени, что может вызвать дальнейшее раздражение или воспаление.


  2. Скрученный треугольник: эта поза йоги выполняется, когда одна ступня на ширине плеч ставится перед другой. Затем человек дотягивается правой рукой к носку, а левую руку вытягивает наверх чтобы образовать скрученное положение. Хотя эта поза полезна для многих других целей, она не принесет никакой пользы никому, у кого болят колени. Поскольку для этой позы требуется, чтобы человек вытянул обе ноги прямо, и таким образом он блокирует колено и создает чрезмерную нагрузку на него, вызывая воспаление, боль и слабость.

10 приложений йоги, которые помогут вам тренироваться в любом месте

Если вы похожи на меня и примерно 20 миллионов других американцев, которые практикуют йогу, вы, вероятно, сможете воспользоваться полезным приложением для йоги.

Мне нравится заниматься йогой в помещении перед моим ноутбуком так же, как и следующему человеку, но иногда приятно переключить свой распорядок и заняться йогой в другом месте. С приложением йоги на вашем телефоне, вы можете практиковать свои любимые позы йоги в любом месте.

Вот 10 различных приложений йоги, чтобы рассмотреть, если вам нужна помощь в поиске приложения йоги, которое соответствует вашим потребностям.

Yogify [больше не доступен]

Самая большая часть Yogify — это как новички, так и эксперты. Независимо от вашего уровня мастерства, изображения и подробные описания Yogify помогут вам правильно выполнить позы. Вы даже можете настроить музыку, чтобы вы могли находить и поддерживать свой баланс с помощью мелодий, которые подчеркивают ваш фокус и решимость.

Скачать приложение бесплатно, а первые пять классов бесплатны. После этого большинство программ обошлось в 1,99 доллара. Весь уровень составляет $ 3,99, или вы можете приобрести всю коллекцию за $ 9,99. Вы можете просмотреть структуру каждого класса перед покупкой.

Приветствуйте стол [Больше не доступно]

Salute the Desk поможет вам прервать ваш обычный рабочий день, если вы застряли за столом или в любом месте с ограниченной подвижностью. Отличительной особенностью Salute the Desk является то, что он был разработан, чтобы справиться с вашим стрессом, как психическим, так и физическим. Помимо 27 поз, которые он предлагает, все из которых могут быть сделаны на вашем столе, приложение предоставляет варианты для управляемой релаксации.

Многие приложения для йоги просто сосредотачиваются на самих позах и не учитывают важные умственные преимущества, которые должны прийти с упражнениями. Салют «Стол» проходит там, где другим не хватает релаксации. Кроме того, есть функция отслеживания, которая позволяет вам отслеживать ваш прогресс, и функция напоминания, которая позволяет планировать полезные напоминания.

В дополнение к «Салюту стола» вам могут также понравиться некоторые из этих простых упражнений на столе, чтобы оставаться в форме.

пока работал.

Карманная Йога (Android iOS, $ 2,99)

Это приложение похоже на инструктора по йоге в вашем кармане. Он также предоставляет словарь йоги, который предлагает вам описания и преимущества каждой позы. И если вы все еще не готовы попробовать новую позу, вы можете использовать функцию предварительного просмотра приложения, чтобы посмотреть, как должна выглядеть поза, и определить, является ли она слишком легкой или трудной для вас.

Самая полезная функция этого приложения заключается в том, что оно открывает новые среды по мере прохождения уровней. Мне также нравится, что приложение позволяет вам заменить свою музыку музыкой приложения, чтобы вы могли слушать все, что хотите, во время практики. Если вы устали легко, это приложение йоги поможет удержать ваше внимание.

Ежедневная Йога (Android iOS, бесплатно)

Если вы хотите погрузиться в пятиминутную или 45-минутную тренировку, у Daily Yoga есть варианты для вас. Лучшая особенность Daily Yoga — это HD-видео с пошаговыми инструкциями. Помимо этой увлекательной функции, Daily Yoga может помочь вам сохранить мотивацию, общаясь с другими людьми через глобальное сообщество приложения.

Одной из определяющих особенностей Daily Yoga является то, что она в большей степени ориентирована на потерю веса, чем некоторые другие приложения для йоги, упомянутые здесь. Таким образом, вы можете выбирать из различной интенсивности тренировок (от обычной до интенсивной), так что, когда вы теряете больше веса, вы можете выполнять более интенсивные тренировки. Вы также можете сосредоточиться на своем прессе, груди, спине и других «проблемных зонах», которые есть у многих из нас, поэтому вы получаете тренировку в тех областях, где она вам больше всего нужна.

Кроме того, если вы изо всех сил пытаетесь найти новые позы йоги, это может быть хорошим приложением для вас, так как оно может похвастаться более чем 400 позами йоги, а также живым голосовым гидом, так что вы можете быть уверены, что вы ‘ правильно выполняешь позы.

Студия йоги (iOS, $ 3,99)

Библиотека Студии йоги содержит более 280 поз. Приложение также предлагает великолепные HD-видео для сопровождения 65 уникальных занятий йогой и медитативных упражнений.

,

Самое классное в этом приложении то, что оно также предлагает возможность создавать свои собственные классы HD с технологией видеостежка. Это означает, что вы можете адаптировать занятия йогой в соответствии с вашими потребностями, выбирая различные позы по желанию. Функция Smartlink позволяет вашему классу проходить гладко, и у вас есть возможность поделиться своими занятиями йогой с друзьями.

Еще одна удобная функция этого приложения заключается в том, что музыка приложения будет продолжать воспроизводиться, даже когда ваш телефон выходит на экран блокировки (вы также можете ознакомиться с этой статьей о приложениях для замены экрана блокировки).

). Это означает, что вам больше не придется прерывать медитацию и больше постоянно нажимать на экран телефона, чтобы он не блокировался.

5 минут йоги (iOS, 0,99 $)

Самое замечательное в 5-минутной йоге — это ее краткость. Наиболее распространенное оправдание, которое люди используют при описании того, почему они не работают, заключается в том, что у них не хватает времени. Сеансы никогда не занимают больше пяти минут с этим приложением, но они нацелены на то, чтобы помочь пользователям правильно понять каждую позу.

Каждая поза имеет четкие изображения и подробные инструкции для того, чтобы сделать это правильно. Если вы собираетесь заниматься йогой всего пять минут, вы должны убедиться, что вы максимально используете свои преимущества. 5-минутная йога поможет вам в этом, и вам будет легче перейти от начинающего йога к промежуточному.

Если вы хотите узнать, что еще можно втиснуть за пять минут своего дня, ознакомьтесь с этой статьей о пятиминутных упражнениях для мозга.

,

YOGAmazing (iOS, $ 4.99)

Мне нравится YOGAmazing, потому что он предлагает короткие занятия, но те, которые длятся больше пяти минут. Занятия обычно длятся 25 минут, и есть даже эпизоды, доступные для определенных болезней, таких как йога для горя и определенные увлечения, такие как йога для путешественников. Если у вас есть конкретные потребности йоги, такие как травмы или боль в суставах, которые следует учитывать, это может быть лучшим приложением йоги для вас, чем некоторые из перечисленных здесь других.

Более дорогая цена приложения объясняется тем, что программа была разработана сертифицированным инструктором йоги, который работает в «Чазе» и преподавал йогу в Рейнбеке, штат Нью-Йоркский институт OMEGA. Приложение также включает в себя новые бонусные сессии каждый месяц, а также оформление в стиле йоги для вашего смартфона.

Универсальное дыхание — пранаяма (iOS и Android, $ 4.99)

Обучение правильному дыханию для йоги является чрезвычайно важной частью участия в этой форме упражнений. Это приложение поможет вам достичь оптимального дыхания, что увеличит ваши возможности для улучшения йоги с течением времени.

С возрастом мы можем часто терять естественную склонность дышать через диафрагму. Универсальное дыхание — Пранаяма предлагает интуитивно понятное руководство по глубокому дыханию, которое, несомненно, прекрасно дополнит ваш режим йоги.

Приложение предлагает обширный курс о том, как правильно дышать, который поможет вам пройти начальные уровни и перейти к более сложным дыхательным упражнениям. Поскольку этот вид дыхания становится более естественным для вас, вы почувствуете разницу в практике йоги, потому что вы будете дышать более глубоко с недостаточно тренированными группами мышц.

Это приложение включает в себя позы йоги и практики, но оно также предназначено для помощи таким программам.

В дополнение к улучшению практики йоги, некоторые полезные преимущества использования этого приложения заключаются в том, что оно, естественно, может помочь вам справиться с астмой и ХОБЛ, повысить выносливость к занятиям спортом и может помочь снять головную боль и мигрень.

Хатха йога [больше не доступен]

Это приложение немного дорого, поэтому рассмотрите возможность его использования только в том случае, если вы считаете, что оно вам поможет. Основные отличия этого приложения от других, перечисленных здесь, заключаются в том, что оно предлагает множество вариаций поз для разных потребностей пользователей и уровней квалификации, а также запоминает вашу позу, если вам нужно сделать перерыв.

Хатха-йога также имеет дыхательные подсказки, которые помогут вам согласовать свое дыхание с позами, которые вы пытаетесь удержать. Это делает вашу практику более эффективной и помогает вам извлечь из нее больше пользы.

Еще одним фактором, влияющим на цену приложения, является то, что его возглавляет Прахлада, всемирно известный преподаватель йоги.

Помимо функций, упомянутых выше, это приложение обладает широкими возможностями настройки, и вы можете настроить его на разное время, будь то пять минут или час. Визуальные эффекты остановки также полезны, поскольку вы изучаете новые позы и работаете с более сложными.

Самолет Йога [больше не доступен]

Мне в основном нравится это приложение для творчества, стоящего за идеей, но если вы не часто летаете, оно, скорее всего, не стоит ваших денег. (Если вы часто летаете, вам могут также понравиться эти веб-сайты отслеживания рейсов

).

Однако, если вы много путешествуете, Airplane Yoga может помочь вам избежать смены часовых поясов и усталости путешественника. Самолет Йога, созданный специально для людей, которые ищут приложение для соединения йоги с путешествиями, предлагает пользователям сделать путешествие более похожим на дзен. Вы можете хорошо растягиваться, чувствовать себя более расслабленно и не беспокоить всех вокруг вас.

Airplane Yoga также предлагает бесплатную облегченную версию [Больше не доступно], но она содержит только одну стоячую и одну сидячую позу. Стандартное приложение предлагает 18 сидячих поз и шесть стоячих поз.

Теперь, когда вы рассмотрели и рассмотрели это богатое разнообразие приложений для йоги, какое из них наиболее подходит для ваших нужд?

У вас нет другого любимого приложения для йоги, которого нет в этом списке? Мне бы очень хотелось узнать, что делает ваше любимое приложение лучшим в разделе комментариев ниже!

Изображение предоставлено: Ursula Le Guin

Гибкость, сила, осанка и многое другое

Йога — отличный способ поработать над своей гибкостью и силой. Это может делать практически каждый — не только для людей, которые могут дотронуться до пальцев ног или хотят медитировать.

Некоторые виды йоги посвящены релаксации. В других вы больше двигаетесь. Большинство типов сосредоточено на изучении поз, называемых асанами. Они также обычно включают внимание к дыханию.

Йога для гибкости

Позы йоги работают, растягивая мышцы.Они могут помочь вам лучше двигаться и чувствовать себя менее скованным или уставшим.

На любом уровне йоги вы, вероятно, скоро начнете замечать преимущества. В одном исследовании люди улучшили свою гибкость на 35% всего за 8 недель занятий йогой.

Примите позу силы

Некоторые стили йоги, такие как аштанга и силовая йога, очень физичны. Практика одного из этих стилей поможет вам улучшить мышечный тонус.

Но даже менее энергичные стили йоги, такие как Айенгар или хатха, могут улучшить силу и выносливость.

Многие позы, такие как собака вниз, собака вверх и поза доски, развивают силу верхней части тела. Позы стоя, особенно если вы задерживаете их на несколько долгих вдохов, укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс. Позы, укрепляющие поясницу, включают в себя собаку вверх и позу стула.

При правильном выполнении почти все позы укрепляют основные мышцы живота.

Лучшая осанка с помощью йоги

Когда вы сильнее и гибче, ваша осанка улучшается.

Большинство поз стоя и сидя развивают силу кора, так как мышцы кора должны поддерживать и поддерживать каждую позу.

С более прочным сердечником вы с большей вероятностью будете сидеть и стоять «прямо».

Йога также помогает осознанию тела. Это поможет вам быстрее заметить сутулость или сутулость, и вы сможете отрегулировать позу.

Преимущества дыхания

Йога обычно подразумевает внимание к дыханию, которое помогает расслабиться. Это также может потребовать определенных дыхательных техник.

Но йога обычно не является аэробной, как бег или езда на велосипеде, если только это не интенсивный вид йоги.

Меньше стресса, больше спокойствия

Вы можете чувствовать себя менее напряженным и более расслабленным после занятий йогой.

В некоторых стилях йоги используются техники медитации, которые помогают успокоить ум. Сосредоточение внимания на своем дыхании во время йоги тоже может сделать это.

Полезно для сердца

Давно известно, что йога снижает кровяное давление и замедляет частоту сердечных сокращений. Более низкая частота сердечных сокращений может принести пользу людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями, а также людям, перенесшим инсульт.

Йогу также связывают с понижением уровня холестерина и триглицеридов и улучшением функции иммунной системы.

6 поз йоги, которые помогут вам быстрее заснуть

Вы кладете телефон и выключаете телевизор. Вы закрываете кухню за два часа до сна. Вы приобрели удобные простыни, обеспечили прохладу в спальне и даже сделали занавески, которые блокируют свет. И все же вам все еще трудно засыпать каждую ночь.

Даже если у вас нет проблем с засыпанием, у всех нас были ночи, которые ворочались и ворочались (на следующий день вы чувствуете себя ходячим зомби).И для многих стресс хотя бы частично виноват.

Эта последовательность занятий йогой предназначена для того, чтобы успокоить вашу нервную систему, успокоить разум и дать немного времени «мне», чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Как сертифицированный инструктор по йоге, я выполняю эти позы, когда мне трудно заснуть, и я также рекомендую их своим клиентам. И доктор Кеннет Ли, доцент кафедры медицины сна и неврологии Медицинского центра Чикагского университета, соглашается: «Было доказано, что регулярная практика йоги улучшает общее качество сна», — говорит он.«Более того, дополнительные преимущества снятия стресса также косвенно влияют на качество сна». Доктор Ли говорит, что йога не только помогает повысить гибкость, но и способствует расслаблению мышц, что важно для здоровья сна.

Связанные

Итак, хотите ли вы улучшить качество сна, быстрее засыпать или ищете методы, которые помогут вам снять стресс, эти успокаивающие упражнения йоги (которые вы можете делать в своей постели или на коврике для йоги! ) может помочь. Эту процедуру можно повторять каждую ночь или в индивидуальном порядке.

Сгибание вперед сидя

Сидя прямо, вытянув ноги перед собой, подтяните мордочку к позвоночнику и медленно наклонитесь вперед в талии. Вытяните руки перед собой и опустите подбородок к груди. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем отпустите. Складки вперед помогают растянуть заднюю часть тела, включая заднюю часть ног и верхнюю часть тела. По словам Ли, увеличив гибкость спины и подколенных сухожилий, вы поможете расслабить эти мышцы.Это одна из причин, почему эту позу так полезно выполнять перед сном.

Поза скованного угла (Баддха Конасана)

Сядьте прямо и сведите стопы вместе, колени разведены в стороны. Медленно наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение внутренней и / или внешней поверхности бедер. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов. Бедра и пах часто плотно прилегают к телу, поэтому расслабление их перед сном может помочь снизить напряжение и расслабить мышцы.

Лежащий голубь

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, а затем проденьте руки в ноги, держась за левое подколенное сухожилие и подтягивая ноги ближе к себе. Обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено и растянуть правую ягодицу. Задержитесь на несколько вдохов, а затем отпустите.

Детская поза

Встаньте на четвереньки и раскройте колени шире, чем бедра. Плавно отодвиньтесь назад, чтобы ягодица подошла к пяткам. Вытяните руки перед собой и положите лоб на землю.Дышите медленно, сделав 5 глубоких вдохов.

Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Эту позу можно выполнять у стены или даже лежа в постели без поддержки стены. Просто дотянитесь ногами до потолка, удерживая нижнюю часть спины на земле. Расположив ноги над головой, вы позволите нервной системе успокоиться и улучшить кровоток и кровообращение. Оставайся здесь несколько минут, глубоко дыша.

Альтернативное дыхание через ноздри

Сидя или лежа, большим пальцем правой руки заткните правую ноздрю.Вдохните через левую ноздрю, а затем с помощью указательного пальца правой руки заткните левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю. Затем сделайте вдох через правую ноздрю. Заткните правую ноздрю и выдохните через левую. Повторите 10 медленных глубоких вдохов. Ли говорит: «Такие техники, как попеременное дыхание через ноздри, могут успокоить ум и сохранить концентрацию». Внимательность, необходимая для поддержания этого альтернативного дыхания через ноздри, аналогична сосредоточению, необходимому в медитации, которая помогает успокоить и успокоить ум, а также бороться с гормонами стресса, которые не дают нам уснуть по ночам.

5 лучших поз йоги для спокойного сна

Кейт Беннетт, учитель инь-йоги и соучредитель блога по йоге и фитнесу Starting Out Somewhere, считает, что добавление поз йоги в распорядок сна может помочь вам крепче уснуть.

Наши вечерние распорядки изменились за последние годы. Раньше мы уходили с работы, может, час смотрели телевизор, а потом ложились спать с хорошей книгой. Но теперь мы отвечаем на электронные письма в любое время, просматриваем социальные сети и позволяем автоматически проигрывать еще одному эпизоду этой захватывающей криминальной драмы.

Технологии и их достижения позволили нам легко развлечься, но они оказывают противоположное влияние на нашу способность хорошо выспаться.

Как избавиться от стресса перед сном

Неожиданное электронное письмо или уведомление может вызвать стрессовую реакцию. Это естественно — мозг получает новую информацию, которая требует немедленных действий, и поэтому ваши гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь справиться с ситуацией.

То же самое и с этим страшным шоу Netflix, которое необходимо посмотреть — хотя вы знаете, что оно ненастоящее, ваше тело будет реагировать так, как будто оно есть, пытаясь уберечь вас от опасности с помощью тех же гормонов стресса.

Хотя ваша реакция на стресс — неплохая вещь — она ​​нужна нам, чтобы помочь нам встать и двигаться по утрам или хорошо выступить на этой большой презентации — наличие этих гормонов, летающих до того, как вы коснетесь простыни, влияет на ваше закрывать глаза.

Прочтите статьи по теме:

Они стимулируют вашу симпатическую нервную систему или наш режим «бей или беги», физически подготавливая тело к быстрому выходу за счет ускорения сердечного ритма, увеличения мышечного напряжения и расширения зрачков, чтобы сделать вас более отзывчивым.Поэтому, когда вы ложитесь и закрываете глаза, ваше тело не готово к отдыху, что мешает вам получить полноценный сон, в котором вы нуждаетесь.

К счастью, вы можете обуздать свои гормональные реакции и использовать их в своих интересах. Хороший распорядок дня перед сном поможет вам успокоиться перед сном и просыпаться отдохнувшим.

Избегать технологических стрессоров — это начало — мы уже знаем, что перед сном нам нужно пройти 30-минутную цифровую детоксикацию. Вместо этого может быть действительно полезно использовать это время для легких занятий йогой, чтобы подготовить тело ко сну.

Как йога перед сном помогает заснуть?

Восстановительная — это вид йоги, который идеально подходит для вечеров. В нем используются позы на полу, которые вы, возможно, делали на дневных занятиях по «виньясе», но они позволяют оставаться в них дольше, поощряя ваше тело расслабиться с помощью подушек, одеял и подушек.

Это преднамеренное расслабление может помочь выключить «режим борьбы или бегства», стимулируя вместо этого вашу парасимпатическую нервную систему — систему, которая помогает вашему телу отдыхать и переваривать пищу.

Ваша кровать — идеальное место для выполнения нескольких восстанавливающих поз йоги перед сном, помогая вам почувствовать себя расслабленным и комфортным, и вы даже можете обнаружить, что ускользаете, прежде чем закончите свою практику!

Это не обязательно должно быть движение всего тела. Короткое времяпрепровождение на массаж может мгновенно успокоить нас, и это очень легко сделать, особенно во время отдыха на диване после долгого дня или даже в последнюю очередь перед сном, когда вы сидите на краю кровати.

Ваши руки — отличное место, где можно сосредоточиться — в наши дни мы так часто используем их для набора текста и прокрутки, но мы редко дарим им хоть какую-то любовь.Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых шагах по растяжке и самомассажу рук. Добавление нескольких капель расслабляющего аромата в массажное масло сделает ощущение еще более успокаивающим.

Техника дыхания во время сна

Такая простая вещь, как дыхание, также оказывает сильнейшее расслабляющее воздействие на вашу центральную нервную систему. Мы часто дышим быстро и в грудь, особенно когда мы в стрессе и нам нужно больше кислорода.

Но, пытаясь замедлить дыхание и думая о полном дыхании в живот, мы можем снова включить эту парасимпатическую нервную систему, мгновенно успокаивая тело и физиологически готовя его ко сну.

Самое замечательное в дыхании то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно — его можно легко включить в ваш распорядок дня, например, когда вы собираетесь ложиться спать, или вы можете использовать его как инструмент, если проснетесь в ночью или изо всех сил пытаетесь заснуть. Когда вы несколько недель будете практиковать йогу для сна, вы действительно начнете замечать ее преимущества.

Читайте дальше, чтобы узнать, как Кейт занимается йогой для лучшего сна…

Хотите улучшить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших книг по йоге, чтобы углубить свою практику.

5 восстанавливающих поз йоги для сна

Используйте йогу для сна и больше отдыхайте с легким распорядком Кейт! Если хотите, можете выполнять эти позы йоги в постели.

1

Водопад

Это одна из наших наиболее активных поз, так что это отличное место для начала. Это легкий переворот, который расслабляет нижнюю часть тела и оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Это также прекрасный способ растянуть подколенные сухожилия, которые часто напрягаются из-за того, что весь день стоит или сидит.

Лягте на спину, приподнимая и разгибая бедра и немного сидя, чтобы спина была красивой и длинной.

Поднимите колени к груди, затем вытяните ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу.

Колени можно согнуть или нет, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, глубоко дыша 10-15 вдохов.

Вы также можете сделать эту позу у стены или изголовья, для более восстановительной версии.

2

Счастливый малыш

В эту позу очень легко войти из «Водопада», и она является прекрасным способом снять напряжение как в нижней части спины, так и в уме.

Из «Водопада» снова прижмите колени к груди и возьмитесь за ступни с внешней стороны.

Слегка вытяните ноги и широко расставьте колени, позволяя локтям попасть внутрь бедер. Надавите на руки, чувствуя красивую растяжку.

Вы можете аккуратно перекатиться из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы немного помассировать поясницу.

Слегка улыбнитесь, когда вы выполняете эту позу (в конце концов, она называется «Счастливый ребенок»!) — это позволит снять любой стресс из вашего дня, за который вы держитесь.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

3

Скрученные корни

Это еще одна отличная поза для позвоночника, снимающая любые боли, которые могли возникнуть в результате сидения за столом или ходьбы.

Он также обеспечивает мягкий массаж внутренних органов пищеварения, который может помочь вашему обеду перед сном.

Из «Happy Baby» опустите ноги так, чтобы пятки оказались на кровати, а колени были направлены к потолку.

Протолкните пятки, приподнимите бедра и снова положите их на кровать набок.

Прочтите статьи по теме:

Поднимите колени к груди, останавливаясь там, где вам удобно, а затем позвольте им упасть на противоположную сторону. Вы можете поддержать их подушкой, если это неудобно.

Разведите руки или приведите их к форме кактуса, затем посмотрите в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы также немного вытянуть шею.

Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны.

4

Спящая бабочка

Эта поза поможет вам раскрыться через бедра, которые могут становиться сомкнутыми и напряженными, когда вы сидите, а также растягивать нижнюю часть спины.

Медленно поднимитесь из витых корней и сведите ступни вместе перед собой, не забывая о коленях.

Ваши ступни могут находиться как можно ближе к тазу или так далеко от него, как вам удобно, и вам может потребоваться сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, или поддержать колени подушками с любой стороны.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх, затем осторожно начните наклоняться вперед, изгибая позвоночник и шею, чтобы приблизить лоб к ступням.

Остановитесь там, где чувствуете, что вы хорошо растянулись, и задержитесь на 10-15 вдохов, дыша спиной.

5

Поддерживаемая поза ребенка

Это идеальная поза для завершения сцены — она ​​не только в последний раз растягивает бедра и спину, но также очень успокаивает нашу центральную нервную систему, так как ощущается как крепкое объятие.

Возьмите подушку (или валик) и сядьте на один конец, так, чтобы бедра были по бокам, а седалищные кости упирались в пятки.

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы лечь на подушку, повернув голову набок, по возможности удерживая сидячие кости и пятки вместе. Если нет, положите между ними одеяло или подушку.

Расслабьтесь в подушке, позволяя ей удерживать ваш вес, и постарайтесь отпустить любые мысли, которые все еще крутятся в вашей голове.

Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем повторите, повернув голову в другую сторону, но не волнуйтесь, если вы заснете до того, как перейдете на вторую сторону.

Unsplash / Кристин Хьюм

Легкая растяжка рук и массаж, помогающий уснуть

Отличный способ расслабиться перед сном — сделать себе успокаивающий массаж рук. Попробуйте методы самомассажа Мелани Барнс в рамках короткого распорядка перед сном.

Растяжка 1

Сядьте на кровать и приглушите свет. Чтобы разогреть лучезапястные суставы, обведите обе руки пять раз наружу, а затем пять раз внутрь.

Растяжка 2

Соедините пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сделайте три или четыре действительно глубоких вдоха. Разблокируйте пальцы.

Растяжка 3

Вытяните правую руку прямо и ладонью вверх, вытяните пальцы левой руки, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и предплечья.

Массаж 1

Нанесите несколько капель массажного масла на левую ладонь и нанесите его на руку поглаживающими движениями.Слегка надавливайте круговыми движениями.

Массаж 2

Левой ладонью вниз возьмитесь за левое запястье правой рукой. Большим пальцем правой руки помассируйте тыльную сторону запястья небольшими кругами.

Массаж 3

Соедините пальцы и поверните левую ладонь вверх. Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони медленными круговыми движениями.

Массаж 4

Повернув ладонь вверх, большим пальцем разомните маленькие кружочки.Начните с запястья за сустав большого пальца и двигайтесь к суставу пальца, затем снова к запястью. Работайте поперек руки.

Массаж 5

Переверните левую руку и положите большой палец правой руки на область между большим и указательным пальцами левой руки. Сильно надавите, смягчаясь в точке давления, и сделайте пять глубоких вдохов.

Журнал Get Sleep Well сегодня

К сожалению, журнал Sleep Well больше не издается, но вы можете прочитать его на Readly (в предыдущих выпусках журнала In The Moment Magazine).

Журнал Find Sleep Well на Readly

асан йоги для снятия стресса: эти 5 поз йоги помогут уменьшить стресс и беспокойство

Согласно исследованию, проведенному ICICI Lombard General Insurance, 74 процента женщин и 80 процентов мужчин живут в стрессе из-за перегрузки на работе и недостаточного отдыха. Многие не спали по ночам из-за стресса. И чтобы избавиться от этого стресса, люди ищут новые способы, такие как успокаивающие чаи, звуковая терапия и спа-процедуры.Однако один из лучших способов справиться со стрессом — это не новость, а древняя практика: йога. Практика йоги снижает кровяное давление и снимает симптомы депрессии и беспокойства. Это не только отличное средство для снятия стресса, но также эффективно снимает физическое напряжение. Вот список асан йоги, которые помогут уменьшить стресс и беспокойство. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йога для сияющей кожи: 5 поз йоги для сияющей, чистой и светлой кожи ). Также прочтите — Советы по здоровью для беременных женщин: Руководство о том, как сделать Делайте Сурья Намаскар во время беременности, преимущества и меры предосторожности | Посмотреть видео

1.Сукхасана (простая поза)

Сукхасана удлинит позвоночник и раскроет бедра. Это поможет вам успокоиться и избавиться от беспокойства. Это также уменьшит умственное и физическое истощение.

Как это делать: Начните с того, что сядьте, выпрямите позвоночник и вытяните ноги перед собой. Теперь согните колени и поместите левую ступню под правое колено, а правую ступню — под левое колено. Держите ладони на коленях. Совместите голову, шею и позвоночник. Смотрите вперед и обращайте внимание на свое дыхание.Оставайтесь в этом положении 60 секунд, а затем поменяйте скрещенные ноги. Читайте также — Фитнес-мантра: почему нельзя пропускать тренировки зимой, обязательно посмотрите видео

2. Баласана (поза ребенка)

Баласана благотворно влияет на лимфатическую и нервную системы. Это успокоит ваш разум и снимет стресс. Он растягивает бедра, бедра и лодыжки. Он снимает боль в шее и спине. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья).

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на колени и сядьте на пятки.Теперь наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Положите руки на бок. Задержитесь в этом положении как можно дольше и глубоко дышите. Читайте также — Регулярный уход за губами: как избавиться от сухих и потрескавшихся губ этой зимой | Обязательно посмотрите советы

3. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Пашчимоттанасана растягивает позвоночник, подколенное сухожилие и поясницу. Эта поза не только снимает стресс, но и облегчает симптомы ПМС, улучшает пищеварение, стимулирует печень, снижает утомляемость и облегчает симптомы менопаузы.

Как это делать: Начните с того, что сядьте, вытянув ноги вперед. Теперь наклонитесь вперед, пока живот не коснется бедер. Держите ноги руками. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: выполните эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ).

4. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Ананда Баласана поможет вам успокоиться и избавиться от усталости и стресса.Он мягко растянет позвоночник и пах.

Как это делать: лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок. Теперь согните колени к животу. Вытяните руки и возьмитесь за ноги. Широко раздвиньте колени и оставайтесь в этом положении 60 секунд.

5. Уттанасана (наклон вперед стоя)

Уттанасана снимает легкую депрессию и стресс. Это успокоит ваш мозг и стимулирует работу почек и печени. Это также укрепит ваши колени и растянет бедра, икры и подколенное сухожилие.

Как это сделать: Встаньте прямо и наклонитесь вперед. Вытяните тело, чтобы ладони коснулись земли. Выпрямите ноги для более глубокой растяжки. Задержитесь в этом положении на три-четыре глубоких вдоха, а затем вернитесь в исходное положение.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

10 поз йоги и растяжек для ног

Что касается частей тела, то кажется, что ступням не уделяется должного внимания.В конце концов, они делают для нас , значит, много. Они буквально задерживают нас. Они позволяют нам делать 10 000 шагов каждый день. Они поддерживают нас, когда мы время от времени выходим на танцпол или едем на полной скорости на велотренажере. Это правильно, если мы проявляем к ним немного любви. И йога — отличный способ сделать это. Если вы только что пробежали марафон или ваши ноги болят после долгого дня покупок, вот 10 поз йоги и растяжек, которые стоит попробовать. Ваши ступни (и пальцы ног) скажут вам спасибо позже.

1. Пальцы ног йога

Чтобы помочь улучшить равновесие и проявить любовь к маленьким поросятам, сертифицированный терапевт по йоге Энн Суонсон, MS, рекомендует делать пальцы ног йоги.«Стоя или сидя на стуле, раздвиньте пальцы ног как можно шире и медленно поставьте их на землю», — говорит она. Это будет особенно приятно после долгого дня, проведенного на ногах, или если вы постоянно ходили пешком. на каблуках.

2. Насосы для голеностопного сустава

Если у вас отекли ноги, насосы для голеностопного сустава принесут некоторое облегчение и улучшат кровообращение. Вы можете делать это сидя на стуле или на полу, или лежа, чтобы одновременно расслабить все тело. Все, что вы делаете, это переходите туда-сюда, показывая пальцами ног, как балерина, а затем сгибая лодыжки.«Это активирует мышцы голеней, помогая возвращению крови и жидкости обратно к сердцу и уменьшая отек лодыжек и ступней», — говорит Суонсон.

Истории по теме

3. Инверсии и вывороты

Чтобы согреть лодыжки, Swanson рекомендует инверсии и вывороты. Не расстраивайтесь из-за причудливой терминологии за 5 долларов. Сделать это очень просто. Сядьте на стул и просто поверните подошвы ног друг к другу (инверсия), а затем разверните подошвы ног друг от друга (выворот) и повторите.«Он динамически укрепляет и растягивает внутренние и внешние мышцы голеностопного сустава, улучшая маневренность», — говорит она.

4. Сожмите и отпустите

Для максимального расслабления ног за считанные секунды вам подойдет техника сжатия и отпускания. «Сожмите мышцы стопы, согнув пальцы ног, а затем расслабив их», — говорит Суонсон. «Сделайте это один-три раза, чтобы помочь ногам расслабиться. Эта техника учит ваши мышечные волокна различать напряжение и расслабление, помогая им расслабиться более полно, чем до сжатия.”

5. Кошка-корова

Переход позы йоги кошка-корова — это не только восхитительное растяжение спины, но и хорошее упражнение для ног. «Когда живот опускается и взгляд поднимается на корову, ученики могут немного поджать пальцы ног», — говорит Соня Матейко, писатель, учитель йоги и консультант по коммуникациям. «Когда у кошки круглая спина и подбородок доходит до груди, ученики могут развязать пальцы ног и притереться передними пальцами».

6.Связанный угол

Чтобы подарить ногам дополнительную любовь, Матейко предлагает принять позу связанного угла для самомассажа. Сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться настолько широко, насколько это возможно. «Студенты могут использовать большой палец, чтобы одновременно нежно потереть свод стопы, или они могут держать ногу в одной руке и делать это по очереди», — говорит она. «Мне особенно нравится использовать эту позу, когда мы работаем над любовью к себе, потому что как часто вы действительно думаете о том, чтобы сделать себе массаж ног?»

7.Поза дерева

Если вам нужна некоторая заземляющая вибрация, обратите внимание на позу старого доброго дерева. «Стопа стоящей ноги испытывает ощущение равновесия со всех сторон стопы», — говорит Матейко. «В то время как ступня поднятой ноги испытывает давление на внутреннюю поверхность бедра, в то время как бедро отжимается назад».

8. Поза лягушки

Чтобы хорошо растянуть подошвы ваших ног, Сьюзи Шиффелин, звуковой целитель из Лос-Анджелеса, учитель Кундалини и мастер Рейки, рекомендует позу лягушки Кундалини-йоги.Для этого сядьте на корточки. Пятки должны быть приподняты, когда вы балансируете на носках, а руки должны находиться внутри ног, а кончики пальцев лежат на земле перед вами. Затем сделайте большой вдох, поднимая бедра и выпрямляя ноги, при этом кончики пальцев держите на полу, а пятки приподняты. Выдохните, приседая, а затем повторите 26 раз.

9. Поза наклонной скалы

«Поза наклонной скалы помогает растянуть пальцы ног и верхнюю часть ступней и может улучшить кровоток к ступням», — говорит Шиффелин, что звучит как сон после долгого дня, проведенного на ногах. .«Встаньте на колени, поставив ступни на землю. Сядьте на пятки так, чтобы седалищные кости прижались к ступням. Положите руки за спину так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Надавите ладонями и поднимите колени над полом. Подышите здесь две минуты, затем опустите колени на пол ».

10. Собака с приподнятым лицом вниз

Шиффелин рекомендует собаку с приподнятым лицом вниз, чтобы растянуть своды стоп, уменьшить боль в ногах и в целом сбалансировать тело.Для этого она инструктирует сесть в собаку вниз, как обычно, с расставленными ногами на расстоянии бедер и пальцами ног вперед. Затем наступает самое интересное: сгибайте одно колено за раз, опуская пятки на пол. Вы тоже должны почувствовать это в икрах. При этом сделайте несколько глубоких вдохов через нос.

7 поз йоги, которые помогут вам бороться с депрессией

Иногда вы боитесь вставать утром и смотреть на мир.Безнадежность берет верх, и вы чувствуете себя опустошенным. Если это повторяется часто, то у тебя проблемы, друг мой, потому что депрессия стучится в твою дверь. Чем раньше вы найдете решение, тем лучше. Помогает ли йога от депрессии? Говорят, что йога естественным образом избавляет от депрессии, и вот список из 7 поз йоги, которые помогут вам в этом. Взглянем.

Перед этим давайте познакомимся с некоторыми фактами о депрессии.

Что такое депрессия?

Депрессия — это болезнь, поражающая ваш мозг.Это ваша реакция на что-то грустное, потерю кого-то или уныние. Когда эти чувства усиливаются и становятся интенсивными, это приводит к заболеванию, называемому клинической депрессией.

Вы знаете, что находитесь в депрессии, если в течение двух недель постоянно проявляете следующие симптомы.

Симптомы депрессии

  • Вы чувствуете себя никчемным и виноватым каждый день
  • Ваша концентрация снижается, а нерешительность берет верх смерть и размышления о самоубийстве
  • Вы чувствуете себя нестабильным и беспокойным или невероятно тупым и медленным
  • Ваш вес значительно изменится — вы либо наберете его, либо потеряете

Что вызывает депрессию?

Когда вы эмоционально привязываетесь к чему-то в течение определенного периода, а этого больше не существует, возникает разрыв, и депрессия берет верх, чтобы справиться с потерей.Генетика, колебания уровня гормонов, некоторые заболевания, послеоперационная реакция и высокий уровень стресса также вызывают депрессию. Это распространенная, но серьезная проблема, которую необходимо решить, прежде чем она выйдет из-под контроля. Давайте теперь выясним, как связаны йога и депрессия.

Йога как лекарство от депрессии

Йога — один из лучших способов поднять настроение и сдержать депрессию. Позы йоги усиливают кровообращение в мозгу и способствуют выработке гормонов, повышающих настроение.

Практика йоги не имеет побочных эффектов, что делает ее лучшим вариантом по сравнению с другими лекарствами от депрессии. Некоторые позы йоги для борьбы с депрессией упомянуты ниже. Попробуйте их в течение как минимум 12 недель, чтобы заметить значительные изменения.

Йога при депрессии — 7 эффективных поз

  1. Баласана (поза ребенка)
  2. Сетху Бандхасана (поза моста)
  3. Урдхва Мукха Сванасана (поза собаки лицом вверх)
  4. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки вниз)
  5. Халасана (Поза плуга)
  6. Уттанасана (Поза стоячего сгиба вперед)
  7. Шавасана (Поза трупа)

1.Баласана (поза ребенка)

Баласана успокаивает мозг, снимает стресс и беспокойство. Он мягко растягивает поясницу и бедра, позволяя вашему телу расслабиться. Мир и спокойствие преобладают над всем вашим существом, помогая вам лучше справляться с депрессией.

Баласана считается одной из самых удобных поз йоги. Все, что вам нужно сделать, это встать на колени и сесть на пятки. Убедитесь, что ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Держите руки на коленях и разведите колени на ширине плеч.Затем наклоните туловище вперед между разделенными бедрами, касаясь лица земли. Вытяните руки вперед и положите их по бокам головы ладонями вниз. Пребывайте в этом положении несколько минут.

Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

2. Сетху Бандхасана (поза моста)

Сетху Бандхасана укрепляет мышцы спины и снимает усталость. Он помогает расслабиться и творит чудеса для людей, страдающих от стресса, беспокойства и депрессии.

Сетху Бандхасана открывает ваше сердце, заставляя вас чувствовать себя легко и непринужденно. Для выполнения позы лягте на пол на спину. Держите руки на полу с обеих сторон ладонями вниз. Поднимите ноги, сложив их в коленях. Убедитесь, что лодыжки и колени находятся на прямой линии, а ступни находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Затем осторожно оторвите всю спину от пола и оставайтесь там на несколько секунд. При этом ваши бедра должны быть параллельны друг другу, а грудь касаться подбородка.Убедитесь, что вы не сгибаете подбородок.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Сетху Бандхасана

Вернуться к оглавлению

3. Урдхва Мукха Сванасана (поза собаки лицом вверх)

Урдхва Мукха Сванасана может легко вылечить легкую усталость и депрессию. Он оказывает общее омолаживающее действие на ваше тело, и весь стресс, застрявший в вашей спине, исчезнет.

Урдхва Мукха Шванасана укрепляет и пробуждает вашу верхнюю часть тела. Чтобы выполнить асану, лягте на пол лицом вниз и следуйте за ним ногами, пальцы ног должны быть направлены вниз и на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Положите ладони возле груди с обеих сторон вниз. Держите ладони ближе к ребрам. Поднимите туловище и выпрямите руки и ноги на несколько дюймов от пола. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к земле. Держите голову прямо или лицом вверх, плечи подальше от ушей и позвольте груди приподняться.

Чтобы узнать больше об позе, нажмите здесь: Урдхва Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

4. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Адхо Мукха Сванасана позволяет свежей крови течь в вашу тело.Он растягивает шею и шейный отдел позвоночника, снимая с них стресс, тем самым уменьшая беспокойство и успокаивая ваше существо.

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение. Чтобы выполнить позу, сделайте позу стола своим телом. Ноги и руки сделайте ножки стола и спину столешницей. Теперь выпрямите локти и колени, подталкивая бедро вверх и образуя перевернутую V-образную форму с вашим телом. Руки должны быть на ширине плеч, ноги на ширине плеч, носки прямо.Крепко прижмите руки к земле и распрямите шею. Ваше ухо должно касаться ваших внутренних рук. Не спускайте глаз с пупка.

Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Адхо Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

5. Халасана (поза плуга)

Халасана снижает нагрузку на спину и улучшает осанку. Он успокаивает ваш мозг, дает ему хорошую растяжку и снижает стресс. Он предотвращает головные боли и бессонницу.

Халасана — одна из лучших успокаивающих поз для нервной системы.Чтобы выполнить позу, лягте на спину, положив руки вдоль тела. Отрывайте ноги от земли под углом 90 градусов к земле. Затем положите руки на бедра и, используя их как опору, поднимите бедра к груди. Медленно опустите ноги и возьмите их над головой, касаясь земли за головой и твердо упираясь пальцами ног в землю. Убедитесь, что ваши бедра прямые, чтобы они не касались вашей головы. Уберите руки с бедер, выпрямите руки вперед и положите их на землю ладонями вниз.

Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Халасана

Вернуться к оглавлению

6. Уттанасана (поза стоя, согнувшись вперед)

Уттанасана снимает напряжение в спине, плечах и шее и улучшает функционирование вашей нервной системы. Он успокаивает и снижает беспокойство.

Уттанасана также улучшает кровообращение. Чтобы выполнить асану, встаньте прямо, руки вдоль тела и ступни на расстоянии вытянутой руки. Теперь положите руки на бедра и наклонитесь вперед в бедрах.Прикоснитесь головой и грудью к бедрам. Опустите руки и положите их рядом со ступнями или удерживайте сзади за щиколотки. Бедра держите прямо.

Чтобы узнать больше о позе, щелкните здесь: Уттанасана

Вернуться к оглавлению

7. Шавасана (поза трупа)

Шавасана омолаживает вас и помогает вашему телу расслабиться. Это снижает кровяное давление и позволяет лучше понять эффекты предыдущих поз.

Наконец, после всех поз для бодрости ума и тела, Шавасана даст вам отдых и возможности для исцеления.Чтобы выполнить Шавасану, лягте на пол на спину. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и позвольте им упасть на бок. Положите руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь осторожно закройте глаза и позвольте всему телу расслабиться, медленно и нежно. Сделайте глубокий вдох и оставайтесь в моменте.

Чтобы узнать больше о позе, нажмите здесь: Савасана

Вернуться к оглавлению

Все вышеупомянутые позы в йоге от депрессии помогут облегчить эмоциональные шрамы и травмы, глубоко укоренившиеся в вашем физическом и психическом теле.Дайте ему шанс.

Теперь давайте рассмотрим несколько распространенных вопросов, касающихся депрессии.

Часто задаваемые вопросы

Депрессия чаще встречается у женщин, чем у мужчин?

Да, депрессия чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Причиной этого могут быть биологические и гормональные изменения, которым подвергаются женщины в своей жизни.

Что такое послеродовая депрессия (ПДД)?

Послеродовая депрессия возникает у женщин после рождения ребенка.PDD возникает из-за физических и гормональных изменений в организме и непреодолимого чувства заботы о новорожденном.

Увеличивается ли скорость депрессии?

По имеющимся данным, скорость депрессии нарастает. Это могло произойти из-за стресса, связанного с современным образом жизни.

Как люди реагируют, когда им ставят диагноз депрессия?

Реакции варьируются от человека к человеку. Обычно они либо утешаются мыслью о том, что их проблема обнаружена, либо переживают шок, печаль или стыдятся того, что у них психическое заболевание.

Насколько распространена депрессия?

Депрессия широко распространена и встречается примерно у 121 миллиона человек во всем мире.

Когда вы занимаетесь йогой, вы обращаете внимание на свое тело. Это заставляет вас чувствовать себя цельным и связанным. Йога предлагает поддержку и утешение, а также возможность жить настоящим моментом. Уникальный подход йоги к разуму и телу все чаще становится средством борьбы с депрессией. Это комплексный и продолжительный препарат без побочных эффектов. Так почему не?

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Улучшите свое восстановление с помощью этих четырех поз йоги

Восстановление.Время, необходимое телу и разуму для отдыха, восстановления и повышения производительности. Без него может увеличиться вероятность травм, перетренированности и выгорания, что приведет к плохой успеваемости.

Другими словами, расставление приоритетов по восстановлению — это хорошая вещь в вашем ежедневном плане тренировок.

Спортсменам доступно множество инструментов и техник, которые помогают в восстановлении, но не многие из них воздействуют и на разум, и на тело одновременно. Исследования убедительно подтверждают важность не только отдыха тела для целей восстановления, но и возможности дать разуму возможность перезагрузиться.

Йога предлагает техники, которые включают позы тела (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и практики умственной концентрации (т. Е. Медитация, визуализация), которые можно использовать, чтобы ускорить восстановление и подготовить вас к атаке на следующей тренировке.

Ниже приведены четыре позы и техники, которые помогают стимулировать парасимпатическую систему (отдых и восстановление), помогают снять мышечное напряжение и повысить внимательность или осознанность разума / тела.

Первая — это пранаяма, которая фокусируется на эффективном использовании диафрагмы для дыхания.Ниже приведены три асаны, нацеленные на участки тела, которые постоянно подвергаются нагрузке во время тренировок по плаванию, велоспорту и бегу.

Сочетание этих поз с диафрагмальным дыханием усиливает эффект расслабления. Поскольку вы уже подчеркнули эти области во время тренировки, нет необходимости работать над ними в процессе восстановления.

Эти позы не требуют задействования мышц и предлагают несколько модификаций, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям и уровню вашего комфорта. Вы должны иметь возможность удерживать каждую позу без необходимости двигаться или приспосабливаться.

Рекомендуется начинать удерживать каждую позу от трех до семи минут, чтобы получить наибольшую пользу.

Дыхание: легкая поза — Сукхасана

Назначение и преимущества

Включает диафрагму, увеличивает объем легких и удаляет застойный воздух из легких; стимулирует парасимпатическую систему.

Целевые области

Позвоночник, диафрагма

Как это сделать

Начните с опорожнения легких воздухом, затем вдохните через нос, позволяя сначала подняться грудной клетке, а затем животу.Выдохните через нос, втягивая диафрагму внутрь и вверх, позволяя животу прижаться к позвоночнику, а затем грудная клетка следует за ним. Повторите эту последовательность, поощряя диафрагму контролировать дыхание. Если в какой-то момент вам станет неудобно, сделайте несколько обычных вдохов, а затем вернитесь к последовательности.

Модификации

Сядьте на свернутые одеяла, полотенца или валик; сядьте, прижав ступни к боковым валикам, или лягте в позу трупа (Шавасана), положите руки на грудь и живот, чтобы контролировать дыхание, удлините выдох.

Лежащая поддерживаемая поза героя — Супта Саламба Вирасана

Назначение и преимущества

Снимает напряжение в целевых мышцах и суставах.

Целевые области

Грудь, живот, передняя часть бедра, передняя часть бедра.

Модификации

Лягте на свернутые одеяла или валик, сядьте на блоки или свернутые полотенца, свернутые полотенца под голеностопным суставом, удлините выдох.

Поза ребенка — Баласана

Назначение и преимущества

Увеличивает диапазон движений целевых суставов, стимулирует парасимпатическую систему.

Целевые области

Низ спины, бедра, щиколотки.

Модификации

Лягте на валик, подложите свернутые полотенца под голеностопный сустав, сложенное полотенце или одеяло положите за коленный сустав.

Поворот позвоночника лежа — Джатхара Паривартанасана

Назначение и преимущества

Снимает напряжение в целевых мышцах, улучшает кровообращение вокруг органов брюшной полости, способствуя здоровью пищеварительной системы.

Целевые области

Сердечник, грудь, внешняя часть бедра.

Модификации

Положите верхнюю ножку на сложенные стопкой одеяла, полотенца или валик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *