Понедельник, 4 ноября

Тренировка дома на каждый день: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Тренировка дома для похудения на каждый день для женщин — 6 ноября 2021

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

  • увеличения выносливости мышц;
  • укрепления мышц.

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

shutterstock.com

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

  • 1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
  • 2 упражнение: работа на пресс;
  • 3 упражнение: работа на ноги;
  • 4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.

Домашняя тренировка: видео

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

shutterstock.com

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

shutterstock.com

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

shutterstock.com

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время

В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома. 

Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.


В чем польза коротких интенсивных тренировок

Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя. 

Важные нюансы:

  • Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
  • Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.
  • Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
  • Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
  • Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
  • Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.

Какими бывают 10-минутные тренировки

Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.

Табата для новичков от Анны Цукур

Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.

На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.

Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Non Stop от Аниты Луценко

Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.

11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.

Что нужно для тренировки: коврик

Юлия Смольная: легкость и эффективность

Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.

Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.

Что нужно для тренировки: коврик 

Кардио дома – альтернатива бегу на холоде

Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.

Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.

Что нужно для тренировки: кроссовки

Тренировать сердце без бега и прыжков

Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Йога за 10 минут 

«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.

Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик для йоги

Zumba-танцы: увлекают и бодрят

Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно. Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.

Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.

С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.

Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится. 

Барре-фитнес: балет, пилатес и йога 

Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего. 

Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений –  20–30 секунд.

Тренируем отдельные группы мышц

TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.

Что нужно для тренировки: коврик, стул

MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота

Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе. 

Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил. 

Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений. 

Что нужно для тренировки: коврик 

Фитнес без слов

Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.

Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик

Тренировка на каждый день – попа, пресс, живот: комплекс упражнений от ведущей Топ-модели по-украински

7 апреля 2020 16:30
Юлия Туренко

Тренировка на каждый день – попа, пресс, живот: комплекс упражнений

pixabay.com

Чтобы заниматься спортом, совсем не обязательно покупать годовой абонемент в спортивный зал или записываться на спортивную секцию.

Читайте такжеКак выглядеть эффектно без страз и множества украшений
Достаточно выделять 20-30 минут каждый день и делать упражнения, которые помогут держать тело в тонусе и привести фигуру в порядок. Именно такую тренировку провела зрителям Нового канала ведущая реалити «Топ-модель по-украински» Алла Костромичева в рамках Instagram-проекта «День с ведущим».

Я тренируюсь дома каждый день, прорабатывая особенно важные для девушек зоны: попу, пресс, животик, – рассказала Алла. – Не люблю убивать себя тренировкой, поэтому чередую нагрузки с растяжками, элементы из йоги с планкой, и занимаюсь около часа.

1. Планка. Встаньте в положение «упор лежа», вашей опорной точкой должны служить локти. Очень важно: не проваливать поясницу, не оттопыривать попу, максимально собрать пресс, правильно дышать. Начинайте планку с 30 секунд. 

2. Наклоны вбок. Стоя в планке, сомкните руки, и наклоняйте таз так, чтобы коснуться одним бедром пола. Сделайте по 10 наклонов на каждую сторону. 

Упражнение 2 — Наклоны вбок / пресс-служба Нового канала

Читайте такжеОсновы правильного питания: нужно ли отказываться от шоколада, кофе и хлеба
3. Подъем таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Выталкивайте корпус, поднимая бедра до максимально высокого положения. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько секунд. Важно искусственно напрягать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Повторите 20 раз. 

Упражнение 3 — Подъем таза / пресс-служба Нового канала

4. «Лодочка». Расположившись лежа на спине, одновременно поднимите ноги и торс, доводя движение до прямого угла между ногами и туловищем. Повторите 20 раз. 

Упражнение 4 — «Лодочка» / пресс-служба Нового канала

5. Кошка-корова. Это упражнение на расслабление, взятое из йоги. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите в локтях, бедра и голени должны образовать прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, голову закинув вверх. На выдохе выгните спину дугой и максимально опустите голову вниз. Сделайте по 5 глубоких вдохов и выдохов. 

Упражнение 5(1) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

Упражнение 5(2) — Кошка-корова / пресс-служба Нового канала

6. Подъемы прямой ноги. Встаньте на четвереньки, спину держите ровно, пальцы ног – на себя. Поднимайте прямые ноги по 10 раз каждую. 

Упражнение 6 — Подъемы прямой ноги / пресс-служба Нового канала

Читайте такжеПольза витамина С, суточная норма и основные источники аскорбиновой кислоты
7. «Писающая собачка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на один локоть. Если правая рука прямая, поднимите правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Затем так же с левой стороной. По 20 раз на каждую ногу. 

Упражнение 7 — «Писающая собачка» / пресс-служба Нового канала

8. «Собака мордой вниз». В основе этого упражнения лежит асана из йоги. Вам необходимо стать в позу, напоминающую потягивающуюся собачку. Пятки должны быть прижаты к земле, но ничего страшного, если не получается. Поднимите вверх правую ногу, затем тяните ее к носу, максимально напрягая пресс. Сделайте 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение 8 — «Собака мордой вниз» / пресс-служба Нового канала

9. Упражнение на расслабление спины. Сядьте на колени и сцепите руки в замок за спиной. Наклонитесь с ровной спиной настолько, насколько это возможно. Наверх поднимайтесь через круглую спинку до полного выравнивания.

Упражнение 9(1) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

Упражнение 9(2) — Упражнение на расслабление спины / пресс-служба Нового канала

10. Пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Приподнимите корпус вверх с вытянутыми руками и начинайте резко дышать. И так 100 вдохов-выдохов. 

Упражнение 10 — Пресс / пресс-служба Нового канала

11. Приседания с выпадом ног. Ступни и коленки должны оказаться под углом 45 градусов. Присаживайтесь так, как будто вы садитесь на стул, которого нет. Как только встаете, выталкивайте прямую ногу под углом 90 градусов. Сделайте 20 приседаний – по 10 на каждую ногу.

Упражнение 11(1) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Упражнение 11(2) — Приседания с выпадом ног / пресс-служба Нового канала

Напомним, 

Как 10 минут могут быть тренировкой

Физическая активность имеет много важных преимуществ для здоровья. Упражнения могут укрепить ваши кости и мышцы, снизить риск некоторых заболеваний и рака, улучшить ваше психическое здоровье и настроение и многое другое. Любые упражнения помогут стать здоровее. Лучше даже какое-то упражнение, чем совсем ничего. Но как найти время для достаточной физической активности?

Дубль 10

Когда время ограничено, вы можете попробовать другой способ упражнений: Возьмите 10.Как минимум 10 минут непрерывной умеренной активности три раза в день могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 30 минут непрерывных упражнений. Вот несколько занятий, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из 10 минут.

10 минут кардио

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение. Любая форма кардио сжигает калории.

  • Используйте 10 минут перерыва на обед, чтобы прогуляться.
  • Ходите вверх и вниз по лестнице на работе в течение 10 минут.
  • Избавьтесь от дневного стресса, тренируясь под любимую музыку в течение 10 минут (около трех песен).

10 минут силовой тренировки

Вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы стать сильнее. Есть способы заниматься силовыми тренировками дома.

  • Начните свой день с 10-минутных укрепляющих упражнений, таких как выпады и сгибания бицепса.
  • Во время просмотра телевизора медленно и осторожно поднимайте и опускайте тяжести в течение 10 минут.Используйте гантели, штанги или любые другие веса, которые у вас есть под рукой, например бутылки с водой или кирпичи.
  • Если вы долго разговариваете по телефону, сделайте 10 минут приседаний или подъемов на носки, чтобы укрепить мышцы нижней части тела.

10 минут на растяжку

Независимо от того, ведете ли вы машину, стоите или сидите за столом в течение длительного времени, старайтесь менять положение и растягиваться на 10 минут хотя бы раз в день. Еще лучше два раза в день улучшить общую физическую форму.

  • После прогулки добавьте 10 минут ваших любимых упражнений на растяжку, чтобы улучшить гибкость и равновесие.
  • Загрузите приложение с 10-минутным упражнением на растяжку.
  • Найдите на YouTube бесплатные видеоролики с упражнениями на растяжку. Вы найдете множество быстрых процедур для различных уровней навыков, от начального до продвинутого.

Эта простая повседневная тренировка заставит вас вспотеть как сумасшедший

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Если вы ищете эффективную программу тренировок для всего тела, которую можно было бы выполнять каждый день, то вот она. Эта тренировка состоит всего из пяти движений, но фокусируется на каждой группе мышц по одному, от пресса и ягодиц до рук и спины.

Для начала заставьте сердце биться быстрее с помощью классических аэробных упражнений, например бега трусцой. Вы можете бегать трусцой на месте, вверх и вниз по лестнице, на беговой дорожке или на улице, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

«Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и может увеличить приток крови к крупным мышечным группам, которые вы будете задействовать», — Сара Меррилл, M.Д., врач первичной медико-санитарной помощи и спортивной медицины в Калифорнийском университете в Сан-Диего, сообщила Women’s Health.

После того, как вы закончите кардио, вы начнете силовую тренировку, чтобы построить более сильные и подтянутые мышцы (оборудование не требуется). Посмотрите видео выше, чтобы следовать пошаговым инструкциям, и будьте готовы попотеть!

1. Бег на месте (5–10 минут)

Это ваша кардио-разминка! Быстрая пробежка заставит вас вспотеть. В зависимости от того, как долго вы хотите бегать трусцой, вы всегда можете выйти на улицу.

2. V-образные упражнения на одной ноге (3 подхода, 15 повторений на каждую ногу)

Этот ход работает твое ядро. Начните с того, что сядьте на ягодицы, коснувшись земли руками по бокам, а ноги вытяните прямо перед собой. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и по очереди согните их в груди, прижимая верхнюю часть тела к коленям.

3. Классические отжимания от пола (3 подхода, 15 повторений)

Проработайте все тело классическим отжиманием. Напрягите пресс и ягодицы, а руками и грудью оттолкнитесь.Если вам нужно что-то изменить, вы можете сделать это движение на коленях, но держите спину прямо.

4. Обратные выпады (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Это движение задействует ягодицы и мышцы ног. Для начала, стоя прямо, сделайте выпад одной ногой (обе ноги должны составлять угол 90 градусов). Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Отводы от плеча (3 подхода, 10 повторений)

Наконец, проработайте мышцы спины. Заведите руки за спину и потяните плечи назад, чтобы растянуться, используя верхнюю часть спины.Затем отпустите и повторите.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Другие материалы из In The Know:

Гордая бабушка впервые видит картины внука в галерее

Покупатели говорят, что эта маска для глаз из пены с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон

9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом

Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok

Узнай больше

доставляется на ваш почтовый ящик
ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Ваш фитнес-режим может быть удобным, но большее разнообразие поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Люди? Ха! Правильнее было бы называть нас Существами повседневности.Посмотрим правде в глаза: рутина — это наша зона комфорта. Большинство из нас устанавливают будильник на одно и то же время каждый день (и с одной и той же мелодией, не реже), едят на завтрак один и тот же овес на ночь и едут одним и тем же маршрутом на работу и с работы.

Более того, многие из нас даже делают одно и то же каждый раз, когда тренируются. Но, по словам физиолога Пита МакКолла, ведущего подкаста All About Fitness, делать одну и ту же тренировку каждый день — бесполезно.

Ниже Макколл и два других фитнес-эксперта объясняют, почему ваши тренировки — это то место, где вы должны отказываться от единообразия в пользу разнообразия.

Зачем нужно балансировать между упражнениями и восстановлением

Прежде чем приступить к объяснению того, почему разнообразие — это особенность упражнений, вам сначала нужно понять, что именно происходит с вашим телом, когда вы поднимаете тяжести, собираетесь на пробежку или занимаетесь зумбой, а также после того, как вы » повторно сделано.

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу, от которого вы восстанавливаетесь, если расстегнете шнурки и снимете шорты для бега, — говорит Макколл.«Именно во время простоя ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются, что позволяет вам стать сильнее и стройнее».

Если вы перейдете на другую тренировку до того, как ваше тело полностью восстановится после последней, вы прервете естественный процесс восстановления вашего тела.

«Недостаточное восстановление может не только привести к плато, но также может вызвать повреждение ваших сухожилий, связок и суставов, что может привести к травмам, например, чрезмерному перенапряжению», — говорит Тори Хейл, сертифицированный NASM тренер в Gold’s Gym.

Или даже хуже: длительное недовосстановление может привести к синдрому перетренированности, который, по сути, возникает, когда организм входит в стадию хронического упадка сил, говорит Макколл.

Время, необходимое для полноценного восстановления после тренировки, зависит от таких факторов, как питание (особенно потребление белка!), Уровень стресса, качество и количество сна, возраст, тренировочный возраст и многое другое. Но как правило: чем тяжелее, тяжелее и интенсивнее тренировка, тем дольше ваше тело восстанавливается.

Можно ли тренироваться каждый день?

№«Совершенно плохая идея делать одни и те же тренировки семь дней в неделю», — говорит МакКолл.

Во-первых, разные тренировки требуют разного времени восстановления. Например, одно исследование 2010 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что восстановление после жима лежа занимает 48 часов, в то время как исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что на полное восстановление после спринтерской тренировки ушло 72 часа.

Делайте одну и ту же тренировку каждый божий день, и у вашего тела будет меньше 24 часов на восстановление.(Это от трети до половины рекомендованного срока!) Опять же, «недовосстановление может привести к отсутствию общего прогресса в достижении ваших целей и / или травмам», — говорит Хейл.

Вы можете спросить: «А что, если я с по правильно восстанавливаюсь между тренировками». В конечном счете, если вы выполняете тренировку, которая достаточно щадящая для тела, чтобы ее можно было выполнять каждый божий день, эта тренировка не предъявляет достаточных требований к организму, чтобы вы стали лучше, — говорит Макколл.

Что делать, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю?

Что делать, если вы тренируетесь только четыре или пять дней в неделю, но каждый раз выполняете одну и ту же тренировку? Ответ не меняется.

«Будь то четыре дня в неделю или семь, если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, вы быстро получите убывающую отдачу от этой тренировки», — говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

Кроме того, делать одну и ту же тренировку каждый день скучно. «Выполнять одну и ту же тренировку каждый день — все равно что каждый день ехать домой с работы. В определенный момент вы отключаете все это, потому что это так утомительно», — говорит МакКолл.

Если вы прыгаете с отягощениями или пробегаете километры, когда вы не в своем уме, вы в одном неверном шаге или плохой репутации от травмы. К тому же, упражнения, не находящиеся в зоне, на самом деле делают тренировку менее эффективной, говорит МакКолл.

Возьмем, к примеру, становую тягу: вы можете выдержать вес, не будучи мысленно задействованными, но если вы поднимаете, не напрягая мышцы кора и не сжимая лопатки вместе, вы уменьшаете потенциал движения к наращиванию мышц.

Можно ли выполнять то же действие, но другую тренировку?

Что делать, если вы действительно любите бег? Или вы действительно увлечены поднятием тяжестей? «Это нормально — выполнять один и тот же стиль тренировки каждый день, но не в точности», — говорит Хейл.

Например, «если вы будете пробегать один и тот же маршрут в одном и том же темпе каждый день, вы быстро выйдете на плато», — говорит Флорес. «Если, однако, в вашем еженедельном графике бега чередуются забеги фартлека, холмы и темповые бега, различные дистанции и маршруты, вы быстро сможете стать лучше бегуном.«

Однако в идеале ваша программа не должна включать , а только , — говорит МакКолл. «Кто-то, кто готовится к бегу, действительно станет лучшим бегуном, если его программа будет включать йогу и силовые тренировки», — говорит он.

Другой пример: силовая тренировка. «Вы можете выполнять силовые или силовые тренировки каждый день, если вы чередуете группы мышц, над которыми работаете», — говорит МакКолл. «Это позволяет дать отдых одной группе мышц, работая над другой». Если вы тренируетесь в день ног в понедельник, во вторник, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваши ноги восстанавливаются.

Как и в случае с бегом, оптимальным является баланс силы и кардио. По словам Макколла, хотя силовые тренировки могут быть тяжелыми для вашей сердечно-сосудистой системы, это не самая эффективная форма кардио. В целом, по его словам, большинству людей также лучше выполнять 15-20 минут более традиционных кардиотренировок два или три дня в неделю.

А как насчет тренировок HIIT?

Единственное действие, которое вы, , действительно, не должны делать каждый божий день, даже если вы поменяете движения? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

«Настоящие HIIT-тренировки должны выполняться, даже высококлассными спортсменами, два-три раза в неделю, с упором на восстановление между ними», — говорит Хейл. «Тренировки HIIT четыре-пять раз в неделю для среднего спортсмена могут быть чрезвычайно пагубными для достижения их целей».

HIIT-тренировка — гораздо больше, чем упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес или бег трусцой — повреждает мышечные ткани и истощает их накопленную энергию. «Поскольку повреждений больше, для адекватного восстановления требуется больше времени», — говорит Хейл.

Если вы выполняете HIIT-тренировку в понедельник, а не на следующий день, Макколл рекомендует выполнять тренировку с меньшей интенсивностью. По его словам, вы не можете восстановиться после HIIT-тренировки, выполняя другую, но вы, , можете восстановиться после во время длительной прогулки. Если ходьба не для вас, попробуйте кататься на велосипеде, плавать, бегать трусцой, заниматься нежной йогой или тай-чи.

Когда дело доходит до упражнений, «умнее и сложнее» обычно лучше, чем «то же самое и больше». Это означает, что вы меняете тренировки каждый день (по крайней мере, мышцы, на которые они нацелены), чтобы вы могли тренироваться достаточно усердно, чтобы вам потребовалось как минимум 24 часа, чтобы восстановиться после нее.

«Чтобы стать лучше, вам нужно подвергнуть тело нагрузке», — говорит МакКолл. «Если вы делаете что-то настолько легкое, что на самом деле не утомляете свое тело, вы на самом деле не получаете большей части пользы от упражнений».

В конечном итоге лучший график тренировок зависит от ваших целей. Если вы культурист или пауэрлифтер, готовящийся к этапу или соревнованию, ваша программа будет отличаться от программы человека, готовящегося к марафону, или человека, который хочет уметь приседать рывок 1.В 5 раз больше веса тела.

Но для среднего спортсмена Макколл рекомендует от двух до четырех дней силовых тренировок (половина дней для нижней части тела, половина дней для верхней части тела), двухдневных кардиотренировок (подумайте: бег, езда на велосипеде, эллиптические упражнения) и один день тренировок. то, что он называет «тренировкой движений тела», которая включает в себя такие вещи, как йога, боевые искусства, танцы и тай-чи.

Хотя так будет выглядеть «идеальная неделя», то, как каждый по-разному реагирует на программу упражнений или тренировку, говорит Хейл.«Важно проверять свое тело каждый день и спрашивать его, что ему действительно нужно в этот день», — говорит он. «Если он говорит, что вам нужно расслабиться в определенный день, вам следует прислушаться», — говорит он.

Почему я тренируюсь дома + Советы по сохранению мотивации

Я действительно очень рад поговорить на эту тему. Многие из вас знают, что более года назад я начал заниматься дома, но я не уверен, что когда-либо погружался в , почему я тренируюсь дома.

Еще хочу коснуться того, как мотивировать себя домашними тренировками.Я знаю, как невероятно сложно это звучит, потому что, когда ты дома, ты просто хочешь сидеть на диване, но на самом деле это проще, чем ты думаешь — поверь мне! Я был там раньше.

Почему я тренируюсь дома

Я была шлюхой на студийных тренировках. Легко и просто. Я пробовал почти все студийные тренировки. Pure Barre, [solidcore], SoulCycle, OrangeTheory Fitness, Zengo Cycle, Barre Method.

В чем была проблема?

  1. Я не видел желаемых результатов; казалось, что каждая студийная тренировка не предлагала ничего, что было нужно моему телу.
  2. Они были ДОРОГОЙ .
  3. Я ненавидел выходить из дома. Движение в Северной Вирджинии — отстой, и могу ли я сделать что-нибудь, чтобы его избежать; Я буду.

Перед тем, как переехать в наш новый дом, я подписался на ежемесячное членство в Pure Barre. Я бросил barre, чтобы попробовать другие студийные тренировки, но потом вернулся к barre.

Что заставило меня вообще бросить это дело, так это когда мы переехали в наш новый город, студия barre, в которую я хотел пойти, не выдержала той оценки, которую я получал в моей старой студии barre.Я полностью понимаю, потому что каждая из них принадлежит по франшизе / принадлежит разным владельцам, поэтому я не был в ярости по этому поводу.

Я был, конечно, обескуражен, но я думаю, что это было замаскированным благословением, потому что в результате я экономил 169 долларов в месяц.

Я жажду упражнений. Во мне всегда было что-то, что если я не тренируюсь целый день, я чувствую себя комом. Это также замечательно для моего психического здоровья. Я чувствую себя так хорошо после каждой тренировки; даже если это всего 15 минут.

Я тренируюсь, чтобы оставаться в форме, и я тренируюсь, потому что это действительно поднимает мне настроение.Кроме того, я занимаюсь спортом, чтобы есть больше;) Шучу.

Я тренировался с помощью Fitness Blender кое-где. Они абсолютно бесплатны.

В нашем старом доме мне не было места для тренировок. Я мог бы заставить это работать, но я недостаточно мотивировал себя на это, и, поскольку у меня все еще было членство в barre, я просто пошел в barre.

Когда мы переехали в наш новый дом, и я был вынужден придумать новый план тренировок, я решил попробовать заняться дома с Fitness Blender.

Я составил себе расписание; Я тренировался четыре дня в неделю. Я работал дома три дня в неделю, поэтому в перерывы на обед я ходил в подвал на тренировку. Тогда я бы быстро начал свою неделю, работая в воскресенье днем.

Я инвестировал в Powerblocks, потому что мне нравилась идея экономии места и отсутствия 2340987 гантелей. Это было единственное вложение, которое я сделал. У меня уже был коврик для йоги и многие упражнения, предполагающие скамью, можно использовать на полу.

День за днем ​​я заставлял себя идти в подвал на тренировку.Я сказал себе, что у меня нет другого выбора, и что я собираюсь делать в обеденный перерыв? То есть, да, я ел, но в остальном я просто терял время, ничего не делая.

Говорят, что вы входите в рутину через X дней, и это правда. Для меня это стало обычным делом, и мне это понравилось.

Тренировки в Fitness Blender проходят на очень быстро, на очень быстро, и они веселые, . Например, половину времени я не чувствую, что на самом деле занимаюсь спортом, потому что я люблю хорошие задачи, а когда что-то сложно, и я решаюсь, это заставляет все проходить намного быстрее.

Если вы зарегистрируете учетную запись Fitness Blender, вы получите доступ к их календарю, что очень полезно. Если вы чем-то похожи на меня, если что-то в календаре, ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ.

Итак, я бы распланировал свои недели: 1 день для верхней части тела, 1 день для нижней части тела, 1 день для сердечника / HIIT, 1 день для всего тела. У них есть множество тренировок на их сайте (опять же: БЕСПЛАТНО), и у них есть отличные поисковые фильтры, которые вы можете искать по продолжительности, уровню интенсивности, целевым областям и т. Д.

У них тоже есть программы, за которые можно платить.По сути, они составляют для вас целую фитнес-программу с уже имеющимися видео, но это эффективно, потому что они профессионалы. У них есть ежегодная распродажа, и я поймал большинство из них, и я уже некоторое время занимаюсь программами. Это проще, чем мне сидеть за компьютером и составлять для себя расписание.

Программы тоже дешевые. 9,99 долларов для одних, 7,99 долларов для других. И они длятся либо 4, либо 8 недель. На данный момент мне больше всего нравится FB Strong.Я только что закончил FB Booty, и раньше я уже делал FB Abs и FB Sweat.

Я ОБОЖАЮ их тренировки «занятых людей». Обычно это 30 минут или меньше. Фактически, большинство их тренировок длится менее 42 минут, что очень хорошо.

Силовые тренировки — одно из моих любимых. Это такой миф, что нужно заниматься HIIT / кардио, чтобы похудеть. Наращивая мышечную массу во время силовых тренировок, вы сжигаете жир, получаете больше тонуса и тренируетесь в поту, потому что вы буквально так тяжело дышите и так много работаете.По сути, это похоже на кардио-тренировку.

Омг, честно говоря, я мог бы целый день говорить о Fitness Blender (и на самом деле это вообще не спонсируемый пост. Я просто их очень люблю), но в основном я тренируюсь дома, потому что 1. это бесплатно, 2. Я не ношу Не нужно покидать комфорт моего дома, и 3. Мне это нравится!

Мне посчастливилось работать из дома четыре раз в неделю, и я все еще тренируюсь во время обеденного перерыва. Честно говоря, с точки зрения моих тренировок ничего не изменилось по сравнению с прошлым годом.Я строго придерживаюсь своего календаря тренировок и в некоторые дни, если я сильно болею или не чувствую этого, я просто перемещаю его на другой день. Календарь в Fitness Blender позволяет легко переносить тренировки.

Обновление 25.08.2018:

Я начал выполнять тренировки Tone It Up, потому что после полутора лет занятий Fitness Blender мне стало НЕМНОГО надоедать одни и те же процедуры / форматы.

Итак, я решил немного изменить его и начал работать с Tone It Up. Я делаю их ежедневные тренировки, а потом нахожу бесплатную тренировку.Иногда это то, что они предлагают внизу, а иногда я нахожу что-то на их канале YouTube или в их приложении.

Хотя мне не все в них нравится (они двигаются слишком быстро, не дают вам подсказок и не учат вас, а их тренировки немного короче), их тренировки — это вызов, и это то, что мне нравится.

Я все время истекаю потом и запыхиваюсь к их концу; даже если они короткие. Иногда я удваиваю тренировки, потому что они * слишком * короткие.

Я также чувствую, что из-за того, что у меня проблемы с изображением тела, TIU как бы дает мне нереалистичные ожидания, потому что моя цель, когда я вижу Карену и Катрину (или одну из других девушек, тренирующихся в TIU Studio), это: «Я хочу быть такой же худой, как их.»

Мне действительно стоит перефразировать это так: «Я хочу быть сильным и тонким», но это сложно, когда ты смотришь на идеальное тело.

Итак, я настоятельно рекомендую вам начать с Fitness Blender. Я рад, что начал с FB, потому что это дало мне основу для тренировок TIU.

Например, я могу изменять движения самостоятельно, и я могу менять одни тренировки на другие. TIU на самом деле не дает вам таких знаний.

Например, если я не хочу делать становую тягу на одной ноге, я могу делать обычные тяги или, если я не хочу делать отжимания на трицепс, я переключаюсь на отжимания на трицепс.

Они также мало говорят о весах и тому подобном, и я считаю, что это очень важная вещь, о которой всегда говорил FB.

В итоге я купил подписку на TIU, чтобы использовать их тренировки по требованию в их приложении.Это 83 доллара в год, и это все равно дешевле, чем в тренажерном зале.

Тем не менее, я рекомендую сначала начать с полностью бесплатных тренировок Fitness Blender и получить знания о силовых тренировках и всем остальном, прежде чем переходить к чему-то платному.

Вот как я на это смотрю. Я более чем счастлив заплатить TIU сейчас, потому что у меня уже есть базовые знания о тренировках. Если бы я поступил наоборот, я не чувствовал бы, что мои деньги окупаются.

Советы, как сохранять мотивацию к тренировкам дома:

  1. Установите календарь / расписание с тренировками на каждый день, который вы хотите сделать.
  2. Заставьте себя придерживаться этого расписания. Никаких оправданий! Вы потратили время на создание расписания… так что идите на самом деле , сделайте это .
  3. Заблокируйте время в реальном / рабочем календаре. Если вы не ограничиваете время, у вас никогда не будет из , чтобы потренироваться. В конце концов, вы просто сделаете другие вещи .
  4. Найдите время. 30 минут — это 2% от всего дня. Если вы можете смотреть шоу Netflix в течение 30 минут, вы можете потренироваться в течение 30 минут.
  5. Создайте специальное пространство для тренировки.Вроде как домашний офис; освободите место для тренировки, чтобы вам было приятно там заниматься. Если это будет среди загроможденных вещей, вам вряд ли захочется войти. Кроме того, то, что вы живете в квартире или небольшом месте, не означает, что вы не можете выполнять эти тренировки. В каждой тренировке есть модификации именно для этих вещей!
  6. Прекратите извиняться. Я искренне верю, что любой может сделать все, если захочет. Я призываю вас заниматься спортом дома в течение 45 дней.Если вам это абсолютно не нравится или вы не можете этого сделать, остановитесь. Но это действительно одна из самых воодушевляющих вещей, когда у вас появляется ритм.
  7. Сделайте это с группой друзей. Это означает, что создайте небольшую группу и сделайте друг друга подотчетными. Расскажите, какую тренировку вы делаете в этот день или собираетесь делать. Спросите, все ли тренировались и т. Д.
  8. Напрягите себя. Частично проблема с тренировками дома заключается в том, что у вас нет никого, кто бы на самом деле толкнул вас сильнее, так что вы можете просто наполовину облажаться.Если вы поставите себе цель поднимать тяжести, подталкивать себя, а также иметь чистую форму … тогда вы обязательно увидите результаты. Я знаю, что это проще, чем кажется, но на самом деле я мог поднимать тяжелее, потому что я заставлял себя и набирался сил! Хорошая проверка, о которой всегда говорит Келли, заключается в следующем: «Если к концу одного подхода вы думаете, что это легко, то вы либо поднимаете слишком мало, либо не напрягаетесь».

Видел ли я результаты от тренировок дома?

ДА. 100% да.

Многое из этого также связано с тем, что вы едите, поэтому результаты, очевидно, будут разными, но если вы придерживаетесь чистой диеты и относительно хорошо питаетесь, то вы обязательно увидите результаты. Во всяком случае, вы станете более тонким, подтянутым и сильным, чем когда вы только начинали.

Как многие из вас знают, в феврале я также начала работать с тренером по питанию. Я вовсе не говорю, что для того, чтобы увидеть результаты, нужно нанять тренера по питанию.

Когда я нанял тренера по питанию и, таким образом, стал лучше питаться, я заметил рост повсюду и похудел на несколько сантиметров в талии.

Это была просто моя личная цель, поэтому, какова бы ни была ваша цель, я уверен, что если вы объедините тренировки и улучшите питание, вы сможете добиться всего, чего хотите, в отношении своего здоровья и тела.

Мне нужен был тренер по питанию, который направил бы меня дальше к моим целям, и это, безусловно, окупилось!

Преимущества 10-минутных тренировок

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? Если нет, то вы не одиноки. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны получать не менее двух с половиной часов умеренных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных тренировок в неделю.Однако почти 80 процентов американцев избегают тренировок просто потому, что нехватка времени не позволяет им достичь своих ежедневных целей в фитнесе.

Десятиминутные тренировки или микротренировки идеально подходят для людей с плотным графиком. Это стиль упражнений, состоящий из микротренировок всего тела, которые можно выполнить за 10 минут или меньше. Вы можете начать с быстрых наборов отжиманий, приседаний, планок и прыжков, или вы можете чередовать короткие всплески спринта с прогулкой, если хотите выйти на улицу.

«Наука доказала, что выполнение мини-тренировок в течение дня так же эффективно, как и одна долгая тренировка», — говорит Self сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Лорен Стобби. «Вы можете набрать мышечную массу, ускорить метаболизм и похудеть».

Что такое 10-минутная тренировка?

Поскольку 10-минутные тренировки стали модным словечком, а не официальным медицинским термином, микротренировки имеют вольное определение. Обычно они означают короткие периоды упражнений, которые длятся 10 минут или меньше, с упором на кардио или поднятие тяжестей.Некоторые микротренировки могут вызвать потоотделение всего на семь минут, в то время как другие могут длиться всего одну минуту. От интервальной езды на велотренажере до бега вверх и вниз по лестнице — у вас есть бесчисленное множество возможностей, чтобы заставить себя чувствовать себя дома в свободное время.

Каковы преимущества микротренировок?

Многие эксперты сходятся во мнении, что эти короткие упражнения очень эффективны. Одно исследование 2016 года показало, что 10-минутная тренировка с одной минутой спринтов может принести пользу для здоровья, аналогичную 45-минутной тренировке в умеренном темпе.Секрет здесь в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Когда участники почувствовали, что у них осталось мало времени для тренировки, они заставили себя работать усерднее в сжатых режимах, чтобы активировать все основные группы мышц.

Короткие всплески интенсивной активности могут принести долгосрочную пользу каждому. Преимущества для здоровья включают в себя:

  • Улучшение здоровья сердца
  • Повышенная выносливость
  • Похудел
  • Сильнее мышцы
  • Повышение способности организма усваивать инсулин

Взрослым нужно всего 75 минут физических упражнений в неделю.В сумме получается чуть меньше 8 минут упражнений в день или 7,5 микротренировок в неделю.

Как я могу втиснуть 10-минутные тренировки в свой день?

Микротренировки

идеально подходят для тех, у кого есть немного свободного времени, или для тех, кто слишком занят, чтобы часто посещать тренажерный зал. Начните с выполнения двух-трех подходов в течение дня. Вы можете делать их во время обеденного перерыва на работе, ожидая, пока дети закончат школу, или в перерывах между занятиями дома.

Кроме того, для выполнения многих из этих тренировок не требуется специального оборудования.В статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, объясняется, что семиминутная тренировка, включающая упражнения со стулом, стеной и чей-то вес, позволяет выполнять упражнения для всего тела, которые помогают развить силу и улучшить здоровье сердца.

Чтобы завершить тренировку в исследовании, выполните следующие действия в течение 30 секунд каждое. Делайте 10-секундный отдых между каждым движением:

Тренировка

Табата также отлично подходит для тех, кто ищет более структурированную высокоинтенсивную микротренировку.Этот фитнес-план предлагает вам выполнить четыре различных упражнения с двумя 20-секундными интервалами каждое, позволяя вам делать 10-секундную передышку между каждым подходом. Вы выбираете между кардио и тяжелой атлетикой в ​​зависимости от того, какую часть тела вы хотите тренировать перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе, важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, безопасно ли это. Если вы боретесь с неустойчивостью, головокружением или имеете хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или артериальное давление, проконсультируйтесь с медицинским работником в NWPC, чтобы узнать, подходит ли этот фитнес-режим вашему образу жизни.

15 коротких и простых тренировок в гостиной

По мере того как люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и требуют небольшого количества оборудования или совсем не требуют его, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре растяжки йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с постели — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, сочетающая в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим упражнением

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-отжим, выпады и многое другое для сжигания всего тела всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировок

Любимая программа тренировок доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Будьте готовы сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения для всего тела не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с трамплина, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные скручивания стоя легки даже для новичков в упражнениях.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Сопутствующие

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, на выполнение процедуры, разработанной Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакой потливости, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных, вонючих тренировок с этим месячным распорядком от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуаций, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас очень плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на ваше ядро.

Бросьте вызов сердцу с помощью этой простой процедуры без всякого оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших движения Анны Виктории для тонких бедер

Тонизируйте и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут с помощью этого набора движений. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Как сделать упражнения повседневной привычкой

Сообщение написано Лео Бабаута. Подпишись на меня в Твиттере.

Недавно мой друг и коллега-блогер Скотт Янг опубликовал отличный пост под названием «Новичок в упражнениях? Делайте тренировки ежедневно ». Это был отличный пост, идеально подходящий по времени, поскольку он отражает мои недавние попытки сделать упражнения повседневной привычкой.

Проблема с попыткой сделать упражнения привычкой, с которой мы все сталкивались, заключается в том, что вы обычно пытаетесь заниматься 3 или 4 раза в неделю … и это затрудняет формирование новой привычки к упражнениям. Причина в том, что чем последовательнее действие, тем больше вероятность, что оно станет привычкой.

Следовательно, как указывает Скотт, и с этим я полностью согласен, ежедневные упражнения с большей вероятностью приведут к выработке привычки — чего-то, что становится почти автоматическим и намного более легким, чем постоянная борьба.

Я недавно реализовал эту идею в своей повседневной жизни, чередуя каждый день между различными упражнениями: бегом, плаванием, ездой на велосипеде и силовыми тренировками, как способ достичь своей цели — завершить в этом году триатлон на олимпийскую дистанцию.Я собираюсь продолжить эту смену привычки в мае месяце. Я сделал ежедневный бег привычкой в ​​прошлом году, когда готовился к своему первому марафону, но в этом году я остановился, когда заболел, поэтому я снова начинаю формировать эту привычку.

Если вы собираетесь сделать это привычкой, сделайте 30-дневное испытание, и к концу испытания ваша привычка должна хорошо укорениться. Вот несколько практических советов, которые я усвоил, чтобы сделать упражнения повседневной привычкой:

  1. Установить время .Решите, будете ли вы придерживаться его утром, в обед или вечером, и придерживайтесь этого времени. Я установил время 5:30 утра каждый день и изо всех сил стараюсь не отклоняться от этого времени. Если вы не установите время, вы, скорее всего, отложите его до тех пор, пока у вас не появится больше времени или энергии, а затем отложите его до следующего дня. Скоро это вообще перестанет быть привычкой.
  2. Отправьте себе напоминание . Я использую Memo to Me, но есть несколько способов отправить себе электронное письмо или текстовое напоминание, чтобы вы никогда не забыли.Затем, когда вы получите напоминание, сделайте это немедленно. Не терплю никаких задержек.
  3. Начать с малого . Это, пожалуй, самое полезное предложение из всех. Когда я начинаю тренироваться, я всегда начинаю с большим энтузиазмом и амбициями. Думаю, я могу больше, чем могу. Однако слишком много вначале приводит к выгоранию, что приводит к отказу от привычки. Когда вы впервые попытаетесь сделать упражнения повседневной привычкой, скорее всего, ваше тело не привыкнет к такому стрессу. Ключ: вначале делайте только 20 минут, и делайте это легко и красиво.Ничего сложного. Даже 10-15 минут поначалу подойдут, если вы только начинаете. Ключ в том, чтобы выйти на свободу, постепенно приучить свое тело к ежедневным упражнениям и сформировать эту привычку.
  4. Прогресс позже . Когда ваше тело привыкнет к ежедневным упражнениям, вы можете постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений. Подождите как минимум две недели, прежде чем начать увеличение — это минимум, который вашему организму нужно приспособиться. Как только это станет казаться слишком легким, вы можете начать увеличивать продолжительность тренировок до 30, затем 40 минут, а затем и до часа.Как только вы это сделаете, вы можете постепенно увеличивать интенсивность — например, бегать быстрее или тяжелее. Старайтесь не увеличивать дистанцию ​​и интенсивность одновременно.
  5. Сделай это приятным . Если вы ассоциируете привычку с болью, вы будете уклоняться от нее. Но если это весело, вы с нетерпением ждете этого. Вот почему на этом начальном этапе моей новой привычки я сосредоточился на удовольствии. Я иду медленно, наслаждаясь пейзажем, свежим утренним воздухом, прекрасным небом на восходе солнца, тихим временем одиночества и созерцания.На самом деле мне нравится этим заниматься. Помогает mp3-плеер с отличной музыкой.
  6. Разложите свое снаряжение . Чем меньше препятствий и меньше трений возникнет при формировании вашей новой привычки, тем больше у вас шансов на успех. Если вам нужно не только рано вставать, но и собирать кучу снаряжения в полусне, вы можете просто вернуться в постель. Но если вы выложите свою спортивную одежду и обувь, часы и mp3-плеер или все, что вам нужно для упражнений, вы будете готовы к работе без каких-либо трений.
  7. Просто выходите за дверь . Мое правило — просто надеть кроссовки и выйти за дверь. Я не беспокоюсь о том, сколько мне еще предстоит пройти или насколько это будет сложно. Просто выйди и начни. Как только я это сделаю, будет проще простого.
  8. Смешать . Что мне нравится в тренировках по триатлону, так это то, что ежедневные упражнения не скучные — вместо того, чтобы бегать каждый божий день, теперь у меня есть разные виды спорта, и это делает его намного интереснее. Но, возможно, не менее важно то, что в каждом виде спорта я задействую разные мышцы, особенно в плавании.Конечно, задействованы одни и те же мышцы, но они используются по-разному с разной нагрузкой на них. Это означает, что я не тренирую одни и те же мышцы каждый день. Это дает им шанс восстановиться, потому что без восстановления вы просто снова и снова ломаете мышцы.
  9. Дать относительный отдых . Опять же, выздоровление очень важно. Вот почему вам нужно дать своему телу возможность отдохнуть. Если вы расслабляетесь и занимаетесь всего 20 минут, у вас все будет в порядке без выходных.Но все же хорошо иметь один день отдыха, когда вы не выполняете те же упражнения, что и другие шесть дней. Вы не хотите полностью пропускать день, потому что тогда вы не соответствуете своей привычке. Вот почему я один день занимаюсь силовыми тренировками, не задействуя те же мышцы, что и плавание, езда на велосипеде или бег. Если вам нужно больше отдыха, вы можете просто погулять 20 минут или даже просто заняться медитацией. Ключ в том, чтобы делать что-то каждый день, желательно что-то, что заставляет вас двигаться (медитация — не лучший пример, но, по крайней мере, вы что-то делаете) и поддерживает формирование привычки.
  10. Не пропускай ни дня . Легко сказать: «Нет проблем, я занимаюсь этим пять дней … сегодня пропущу!» Но это усложнит формирование вашей привычки. Последовательность является ключевым моментом, поэтому постарайтесь не пропустить ни одного дня. Если да, не ругайте себя, не осуждайте, не расстраивайтесь — все иногда портятся, а формирование привычки — это навык, требующий практики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *