Можно ли с помощью отжиманий набрать мышечную массу? | Noerden
Отжимания — это одно из самых первых упражнений, с которого многие атлеты начинают тренироваться. В связи со своей простотой выполнения данное упражнение пользуется популярностью у всех , кто так или иначе связан со спортом. И не важно на каком уровне человек занимается , будь то профессиональный или любительский.
С помощью отжиманий я довольно-таки неплохо подкачал свою грудь и руки (трицепс, бицепс). И на своём примере я понял, что отжимания — одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. Кстати, для того, чтобы понять динамику изменения показателей в организме, я приобрёл умные весы Noerden MINIMI, которые отображают такие физические показатели как: вес, доля жира, висцеральный жир, индекс массы тела, мышечная масса, костная масса, уровень гидратации, базальный уровень метаболизма, и метаболический возраст.
В данной статье постараюсь ответить на вопросы, которые мне чаще всего задают.
Как нужно отжиматься ? Есть ли какая-то программа отжиманий?
Расскажу про свою программу отжиманий, которую я составил для себя.
Периодичность упражнения: через день
Количество подходов: утром и вечером по 3 подхода
Количество повторений: 1-ый подход — 50, 2-ой подход — 40 , 3-ий подход — 30 раз.
Перерывы между подходами: 30-40 секунд.
Данная программа отжиманий помогает мне находиться в хорошей физической форме и благодаря ей я набрал 10 кг мышечной массы. Если учесть, что я занимаюсь в домашних условиях и у меня просто-напросто физически не хватает времени на посещение фитнес-центра, думаю, что никто не будет спорить, что данный результат можно назвать отличным. И я не собираюсь на этом останавливаться . Для того, чтобы отжимания действительно приносили пользу , необходимо менять варианты осуществления данного упражнения .
Лично я , после каждого подхода меняю положение рук. Делается это для того, чтобы расширить диапазон физического воздействия на различные группы мышц: грудь, руки (бицепс, трицепс), спина, пресс и т.д.
Помимо работы со своим собственным весом, со временем , когда тело физически станет сильнее и крепче, можно делать отжимания с грузом. Хочу заострить внимание на том, что к отжиманиям с грузом нужно относится с предельной осторожностью. Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы зависит от возраста, типа телосложения и уровня физической подготовки.
Новичкам я бы посоветовал делать отжимания примерно в таком режиме:
Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
Затем через 2 недели, (опять таки, у всех индивидуально и все зависит от физических данных человека) потихоньку количество повторений нужно увеличивать.
Также немного заострю внимание на технике выполнения данного упражнения.
Ещё раз повторюсь, я делаю отжимания через день, 3 подхода утром и вечером . Поскольку во время первого подхода мне нужно сделать очень много повторений, я делаю отжимания с большой скоростью. Затем количество повторений снижается на 10 раз подход за подходом (так называемая лесенка) и, соответственно, скорость выполнения тоже уменьшается.
Хочу подвести итог и ответить на главный вопрос: можно ли набрать мышечную массу с помощью отжиманий? Мой ответ — однозначно да, ведь я убедился в этом на собственном примере. Крайне важно составить правильную программу тренировок и обеспечить их постоянство. Однако если вы всерьез решили заняться своей фигурой, я бы порекомендовал записаться в тренажерный зал.
Схема упражнений отжиманий от пола. Программа отжимания от пола
План по отжиманиям
Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения.
Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.
После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.
Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.
Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..
Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.
Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.
Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).
Таблица отжиманий для девушек
Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.
Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Пусть вас не пугают большие цифры последней недели.
Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.
Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.
Чем полезны отжимания для девушек
Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.
Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .
И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:
- Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот.
Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли. - Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
- Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
- При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.
Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.
Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.
Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.
Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.
Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях
– дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.
Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.
Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.
Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.
Как набрать мышечную массу отжиманиями?
Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.
Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы
:
- питание;
- отдых.
Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.
Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.
Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.
Как правильно построить тренировочный процесс?
Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:
- Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
- В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
- Регулярность.
Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды. - Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
- Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.
Виды отжиманий: сколько их?
Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.
Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:
- Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
- С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
- С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
- С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.
Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.
- в первом случае акцент идет на взрывную силу;
- во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.
Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.
Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы
Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!
Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:
- Уровень подготовки;
- Наличие проблем со здоровьем;
- Желаемый результат;
- Пол – девушка или парень.
Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:
| Комплекс (по уровню подготовки) | Виды отжиманий | Количество подходов | Количество повторений | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Для новичков |
Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук* |
От 4 до 8 От 1 до 3* |
10-20 8-15 |
50-60 секунд |
| Для опытных |
Классические
С отягощением* |
Каждого от 3 до 8 | 20-40 10-30 10-20 |
30-50 секунд |
| Для продвинутых |
Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке |
от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4 |
Максимально возможное количество в каждом подходе | 20-40 секунд |
Немного пояснений:
- Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель.
В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице. - Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
- Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.
Пару советов касательно питания:
- Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
- После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
- Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.
Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.
Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.
Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.
Зачем они нужны
Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:
- большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
- трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
- дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
- пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
- передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
- шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.
Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:
- увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
- тренировка ловкости и выносливости;
- поддержка хорошей физической формы;
- улучшение обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- положительное влияние на дыхательную систему.
Польза отжиманий для женщин:
- бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
- улучшается осанка;
- руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
- формируется плоский живот;
- активно сжигаются калории, что приводит к похудению.
Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.
С миру по нитке.
Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.
Техника выполнения
Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.
На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.
- Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
- На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
- В нижней точке задержаться на пару секунд.
- Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
- Выдохнуть.
- Повторить упражнение.
Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.
Из жизни звёзд.
Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.
Виды
Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке.
Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.
Широкие
Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.
- Принять упор на руках.
- Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
- Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
- На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
- На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.
Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам.
У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.
Узкие
Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.
- Принять упор на руках.
- Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
- Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
- На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
- На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.
С колен
Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела.
Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.
- Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
- Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
- Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
- Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
- На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
- Задержаться на пару секунд.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.
Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.
Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т.
е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.
Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.
Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).
Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие.
После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).
Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.
Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.
Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение.
Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.
Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.
Рекорд.
Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.
Программы и схемы занятий
Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.
Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.
Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:
- 3 раза в неделю;
- 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
- курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.
Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.
Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.
Облегчённая программа для начинающих на 6 недель
Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.
Программа занятий для роста мышц на 14 недель
Первые 7 недель
Вторые 7 недель
Программа тренировок для девушек на 5 недель
Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.
Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.
- Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
- Начинайте с разминки.
- Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
- Спина в любом положении должна оставаться прямой.
- Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
- Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
- Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.
Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.
Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой.
Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .
Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.
По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.
Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.
Зачем нужна программа отжиманий
Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.
Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы.
Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.
Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.
Кому подходит программа 100 отжиманий
Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.
В чем заключается польза отжиманий
- при отжиманиях задействуется множество групп мышц.
Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь. - так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
- укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
- развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
- за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
- для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.
Таблица 100 отжиманий от пола с нуля
В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола.
Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.
| День | Повторения | Всего |
|---|---|---|
|
Неделя №1 |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | отдых | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | отдых | – |
|
Неделя №2 |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | перерыв | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | перерыв | – |
|
Неделя №3 |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | отдых | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | отдых | – |
Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.
Распространенный вариант
Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.
Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.
Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться.
Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.
Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.
Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:
- пресса;
- дельты;
- передней части бедра.
Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.
Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.
Дополнительные сведения
Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.
Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.
Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий.
В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.
Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудис той системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультирова ться с лечащим врачом.
Результативный вариант
Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди.
Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.
Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.
Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.
Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.
От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
- проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
- дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
- ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
- грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.
Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.
Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Схема отжиманий от пола для роста мышц: программа «на массу»
Программы тренировок
Схема отжиманий от пола для роста мышц обычно разрабатывается как для новичков, так и для тех, кто уже давно занимается спортом. Отжимания считаются самым эффективным упражнением в спорте. Даже детям от 6 лет рекомендуется делать его. Что касается взрослых людей, то благодаря такому простому движению можно задействовать те мышцы, которым нужна большая нагрузка, но при этом в повседневной жизни они малоактивны.
1
Как выполнять упражнение?
Прежде чем подбирать программы для наращивания мышечной массы, нужно выучить, как правильно выполнять движение с отжиманием. Вообще, это упражнение дает пользу всегда, даже если выполнять только его и не делать другие задания. Благодаря специально подобранной схеме получится хорошо натренировать верхнюю часть тела: туловище и руки. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы спины и груди, дельтовидная, зубчатая, а также трицепсы и бицепсы. Кроме того, у человека не только стимулируется рост мышечной ткани, но и повышается выносливость организма. Обязательно нужно делать комплекс с отжиманиями от пола тем людям, которые активно занимаются различными видами спорта. К тому же такое упражнение требуется еще и для поддержания хорошего самочувствия.
Базовое упражнение выглядит так: сначала требуется принять упор лежа. Поверхность основания должна быть ровной. Дальше руки располагаются по бокам, расстояние — как между плечами. Ладони нужно направить вперед. Стопы располагаются на расстоянии ширины таза человека. При вдохе руки нужно сгибать в локтях, при этом корпус опускается. Само тело должно формировать ровную горизонтальную линию. Нельзя делать прогибы. С ними выполнять упражнение будет намного проще, но эффективность точно упадет. При выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.
Сейчас существует множество разновидностей этого упражнения, так что можно подобрать оптимальные варианты. Сегодня известно примерно 500 видов, но можно выбрать самые популярные. В зависимости от того, как при выполнении упражнения располагаются нижние и верхние конечности, можно облегчить задание или, наоборот, сделать его более сложным. Существуют и другие классификации, где задействуются посторонние объекты, в том числе и специальный инвентарь.
От того, как располагаются руки тренирующегося, зависит то, какая группа мышц будет активнее всего работать:
- 1. Узкая постановка.
Такой вариант не рекомендуется выполнять женщинам, так как можно испортить тело визуально: плечи станут более широкими. Такой вариант считается довольно сложным, так как руки ставятся под самой грудью. Из-за этого большая нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди.
- 1. Средняя постановка.
Тут можно делать упражнение с опорой на кулаки, ладони или даже пальцы. Это уже зависит от того, насколько хорошо физически развито тело человека. Лучше всего прорабатываются бицепсы.
- 1. Широкая постановка.
Выполнять такой вариант легче, чем вышеперечисленные. Рекомендуется для начинающих. Со временем нагрузку можно будет увеличивать. К тому же потом можно опираться ногами на стул или другие возвышенности. Благодаря такому заданию выходит прокачать мышцы груди.
Базовая программа тренировок для набора мышечной массы
2
Облегчение и утяжеление нагрузок
Если несколько способов того, как сделать задание более легким или тяжелым. К примеру, облегчение требуется тем людям, которые только начинают приступать к занятиям. Для них подойдет такой комплекс:
- 1. Использование стены. Нужно встать на 50 см от стены и сделать упор на руки. При этом пятки следует приподнять. При вдохе нужно сгибать руки и приближать тело к стенке, а при выдохе — возвращаться в первоначальную позицию. Такой вариант считается самым простым.
- 2. Ступеньки или скамейка. Тут нужно опереться на перечисленные предметы. Отжиматься тоже получится намного легче.
- 3. Колени. Можно сделать упражнение с дополнительной опорой на колени. Тут нужно опираться не на пальцы ног, тогда получится намного проще.
Такие задания требуются, для того чтобы натренировать мышцы на первое время. Это отличная подготовка к более серьезным нагрузкам.
Что касается утяжелителей, то они сделают тренировку более эффективной. Рекомендуется использовать такие разновидности упражнения:
- 1. На кулаках. В таком случае площадь для опоры уменьшается, так что сделать задание будет намного сложнее. К тому же подобное упражнение еще тренирует и пальцы.
- 2. На пальцах. Тут нужно опираться только на кончики пальцев. Этот вариант подходит только для подготовленных спортсменов.
- 3. На одной руке. При этом во время задания вторая рука отводится за спину. Благодаря этому нагрузка тоже возрастает.
- 4. Ступеньки или скамейки. В данном случае опираться нужно не руками, а ногами на выбранный предмет. Чем выше будет инвентарь, тем сильнее перемещается центр тяжести. Так что намного сложнее будет выполнять задание, понадобится больше сил.
- 5. Специальные утяжелители. Тут понадобится дополнительный инвентарь в виде штанг, блинов, гантелей. Еще существуют специальные жилетки. Рекомендуется воспользоваться и подручными средствами. К примеру, разрешается надеть рюкзак с дополнительным грузом. Благодаря таким предметами нагрузка на мышцы значительно возрастает.
Еще специалисты рекомендуют после каждого движения делать хлопок в ладони.
Можно еще чередовать опору: то пол, то стулья. Существует и другой вариант, который позволит разнообразить задание: после каждого движения нужно менять расстояние между руками. Еще некоторые профессионалы предпочитают делать движение по кругу, попеременно меняя руку.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
3
Применяемая программа
Многие люди интересуются, сколько нужно делать отжиманий в день для роста мышц. Рекомендуется воспользоваться таблицей, в которой написано, сколько нужно делать повторов. Согласно такой программе, каждую неделю под тренировки нужно выделять по 3 дня. Такая интенсивность вполне подойдет, так как мышцам нужно время и для отдыха.
Каждую неделю нужно делать по 5 подходов в течение тренировки. Программа рассчитывается на 3,5 месяца.
- 1. В течение первой недели в ходе тренировок нужно делать подходы с таким количеством отжиманий: 20, 20, 15, 15, 10.
- 2. Для второй недели нужно сделать 25, 25, 20, 15 и 10 повторов.
- 3. На третьей неделе требуется выполнять такие объемы: 30, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.
- 4. На последней неделе первого месяца тренировок полагается сделать подходы по 35, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.
Для второго месяца предполагаются такие нагрузки:
- 1. Пятая неделя: 40, 35, 25, 20 и 15.
- 2. Шестая неделя: 40, 40, 30, 30, 20.
- 3. Седьмая неделя: 45, 40, 35, 35, 25.
- 4. Восьмая неделя: 45, 45, 35, 35 и 25.
Для третьего месяца полагается сделать столько отжиманий:
- 1. Девятая неделя: 50, 45, 35, 35, 30.
- 2. Десятая неделя: 50, 50, 40, 20,35.
- 3. Одиннадцатая неделя: 55, 50, 40, 40, 35.
- 4. Двенадцатая неделя: 60, 55, 40, 40, 35.
В начале следующего месяца полагается выполнить по 60, 60, 45, 45 и 40 повторов. На предпоследней неделе — 65, 60, 45, 45, 40. А на последней неделе нужно достичь такого количества повторов в подходах: 65, 60, 45, 45 и 40.
Подобная программа на массу предполагает, что количество отжиманий будет увеличено до 260 раз. Конечно, ее можно усложнять и делать не только простые отжимания, но и с узким хватом. Также можно делать задание с опорой на стул или с использованием утяжелителей.
Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра
4
Заключение по теме
Отжимание от пола — это простое, но эффективное упражнение, позволяющее разработать те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействуются. Охватываются различные мышцы верхней части тела. К тому же улучшается здоровье и выносливость. Но нужно действовать строго по плану, тогда получится добиться необходимого результата за довольно короткий срок.
тренировок, которые наращивают силу с помощью отжиманий, подтягиваний и отжиманий | Live Healthy
Автор Олли Одебанми Обновлено 21 мая 2019 г.
Подтягивания, отжимания и отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а программа тренировок, основанная исключительно на этих упражнениях, может помочь вам нарастить мышцы и впечатляющую силу верхней части тела. Если вам нужна мускулистая спина, выпуклые бицепсы и тренированный трис, вам может помочь тренировка, сочетающая комплексные упражнения для верхней части тела.
Разогрейте
Перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной деятельности, разогрейте нервную систему и мышцы с помощью тщательной разминки.Повысьте температуру тела с помощью коротких замыканий альпинистов, отжиманий и подтягиваний. Прекратите каждое упражнение до того, как ваши мышцы утомятся, а затем переходите к следующему. Затем сделайте некоторые динамические растяжки, такие как круги бедрами, круги плечами и наклоны в стороны. Разминка помогает активировать больше мышечных волокон, улучшает работу мышц и снижает риск травм.
Координация мышечных групп для силы
В письме для Schwarzenegger.com силовой тренер Джон Романиелло объясняет, что отжимания, подтягивания и отжимания — это кинетические упражнения с замкнутой цепью.Кинетические упражнения с замкнутой цепью включают движение вашего тела к неподвижному объекту или от него. Это требует координации нескольких групп мышц, увеличения силы и мышечной массы, а также повышения вашей способности генерировать силу.
Отжимания с прогибом
Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, участвующие в толчковых действиях. К ним относятся грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки делайте от трех до пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий. Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ступни на возвышенность или попросите партнера по тренировке положить вес вам на спину.Если вы не можете делать полноценные отжимания, ослабьте нагрузку на руки, удерживая колени на полу. Постепенно работайте над выполнением полных отжиманий. Сделайте три подхода по 15-20 повторений отжиманий от колен. Как только вы сможете сделать 20 повторений во всех трех подходах, начните с одного подхода полных отжиманий.
Вступайте в борьбу с отжиманиями
Отжимания, как и отжимания, активируют толкающие мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания сложнее, чем отжимания, поскольку вы перемещаетесь в пространстве, балансируя вес исключительно на руках.Если вам трудно делать отжимания, поставьте ступни на скамейку под станцией для отжиманий и осторожно оттолкнитесь ногами. Отжимания создают значительную нагрузку на плечевые суставы. Уменьшите это напряжение, опуская тело только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Наклоните корпус вперед, чтобы подчеркнуть грудь, и держите тело в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Сделайте от трех до пяти подходов с максимально возможным количеством повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для отжиманий или попросите напарника поместить гантель между вашими скрещенными лодыжками.
Generate Pulling Power
Подтягивания нацелены на многочисленные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие или широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, а также на бицепсы. Многие люди считают подтягивания сложными. Если вы это сделаете, поместите скамью под перекладину и осторожно оттолкнитесь ногами. Как вариант, выполняйте подтягивания нейтральным хватом, используя параллельные брусья или D-образную насадку. Это проще, чем традиционные подтягивания широким хватом. Чтобы сосредоточиться на бицепсах, делайте подтягивания обратным хватом или подтягивания.Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 15 повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для прыжков в воду, или попросите напарника поместить гантель между вашими скрещенными лодыжками.
Примите вызов
Если вы чувствуете себя сильным и готовы принять вызов, увеличьте интенсивность тренировки с помощью трех подходов. Три-сеты включают три упражнения подряд без отдыха между подходами. Выполняя как можно больше повторений каждого упражнения, сделайте набор отжиманий, затем подтягивания, а затем отжимания.Отдохните около двух минут, затем выполните еще два-четыре тройных подхода.
Какие мышцы используются в упражнениях отжимания?
Отжимания прорабатывают несколько групп мышц.
Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Отжимания — квинтэссенция художественной гимнастики, но вы можете задаться вопросом, над чем именно вы работаете, когда кто-то говорит вам упасть и сделать 50. Больше всего задействуются мышцы груди, плеч и трицепсов, но отжимания также обеспечивают кондиционирование пресса, стабилизаторов спины и бедер.
Tip
Вы, наверное, понимаете, что мышцы, используемые при отжиманиях, включают вашу грудь и руки, но на самом деле они прорабатывают все тело.
Основные мышцы, используемые для отжиманий
Когда вы отжимаетесь, вы чувствуете, как работают ваши руки и грудь. Основные мышцы, используемые при отжиманиях:
Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, составляющая грудную стенку. У него есть грудная или нижняя часть, которая наиболее активна во время отжиманий.Ключица, или верхняя область, которая находится рядом с ключицами, также работает во время отжиманий, но в меньшей степени. Сильные грудные мышцы помогают вам в бросках и толчках.
Трицепс плеча: Трицепс — это мышца с тремя головками или точками прикрепления, расположенными на тыльной стороне плеча. Основная функция трицепса — разгибать локтевой сустав.
Передние дельтовидные мышцы : Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Во время отжимания они поддерживают работу большой грудной мышцы.Передние или передние дельтовидные мышцы также помогают поднять руки перед собой.
Мышцы, которые стабилизируют
Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает опору для вашей руки при активации трицепса. Более короткая голова — это то, что работает во время отжиманий.
Rectus Abdominus: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть туловища и в тонусе отвечает за внешний вид с шестью кубиками. Во время отжимания прямая мышца живота задействуется, когда вы обнимаете ее, чтобы тело оставалось прямым.
Obliques: Эти мышцы живота расположены по бокам вашей талии и отвечают за наклоны и вращение в стороны. Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другие нежелательные движения туловища.
Quadriceps: Во время полного отжимания квадрицепсы также задействуются, чтобы ваше тело оставалось прямым. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, упирающиеся в пол.
Erector Spinae: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они взаимодействуют с прямой и косой мышцами живота, чтобы спина оставалась неподвижной.
Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями
Как это сделать
Отжимания — сложное упражнение, так как оно задействует несколько суставов. Ваше тело должно работать в симметрии, поэтому это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять.
Помните, когда вы отжимаетесь, чтобы держать форму под контролем. Ваши руки лежат на полу примерно на расстоянии плеч, при этом кисти рук должны быть плоскими, а не куполообразными.Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, не позволяя им разворачиваться в стороны.
Самое главное, держите туловище устойчиво и прямо, когда вы отталкиваетесь вверх и вниз. Это означает отсутствие прогиба бедер или провисания поясницы. Это отвлекает ваш корпус от работы и подвергает ваши плечи и локти риску травмы. Если вам слишком сложно опустить грудь на пол, не провиснув, просто упритесь коленями в коврик, чтобы набраться первоначальной силы.
Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела
Добавьте немного разнообразия
То, как вы выполняете отжимания, влияет на то, насколько активна каждая из основных мышц.Попробуйте это, чтобы добавить объемности вашей верхней части тела и создать дополнительные проблемы:
Отжимания под наклоном: Обычно немного легче, чем стандартные отжимания, особенно если вы выбираете большой наклон. Этим движением вы больше всего проработаете грудную часть грудной мышцы.
Отжимания с отклонением: Поставьте ступни на ящик или скамью с отягощениями, чтобы сделать больший упор на передние дельтовидные мышцы и верхнюю или ключичную большую грудную мышцу.
Алмазные отжимания: Когда вы держите руки близко друг к другу под грудью и прижимаете локти к туловищу, когда вы нажимаете вверх и вниз, ваши трицепсы плеча становятся более активными.
Нестабильные отжимания: Отжимания от стабилизирующего мяча или другой нестабильной поверхности усложняют работу вашего кора, чтобы стабилизировать вас.
Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы.
https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003Получить права и содержание тренировка отжиманий с аналогичной нагрузкой до 40% от 1-повторного максимального (1ПМ) жима лежа на гипертрофии мышц и прироста силы у мужчин.
Методы
Восемнадцать участников мужского пола (возраст 20,2 ± 0,73 года, диапазон: 19-22 года, рост: 169,8 ± 4,4 см, вес: 64,5 ± 4,7 кг) были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: жим лежа 40% 1ПМ (группа жимов лежа, n = 9) или отжимания с корректировкой положения (например, на коленях) на ту же нагрузку, что и жим лежа 40% 1ПМ (группа отжиманий, n = 9), выполняемые два раза в неделю на 8 недель. Толщина мышц на трех участках (бицепс, трицепс и большая грудная мышца), 1ПМ в жиме лежа, максимальное повторение при 40% 1ПМ и выходная мощность (бросок набивного мяча) измерялись до и после периода тренировки.
Результаты
Значительное увеличение 1ПМ и толщины мышц (трицепса и большая грудная мышца) наблюдалось в группе жима лежа (1ПМ, с 60,0 ± 12,1 кг до 65,0 ± 12,1 кг, p <0,01; трицепс, с 26,3 ± 3,7 мм. до 27,8 ± 3,8 мм, p <0,01; большая грудная мышца, от 17,0 ± 2,8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01) и в группе отжиманий (1ПМ, от 61,1 ± 12,2 кг до 64,2 ± 12,5 кг, p <0,01; трицепс от 27,7 ± 5,7 мм до 30,4 ± 6,6 мм, p <0,01; большая грудная мышца от 17,0 ± 2.От 8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01). Толщина двуглавой мышцы достоверно увеличилась только в группе жима лежа (с 28,4 ± 3,3 мм до 31,5 ± 3,7 мм, p <0,01). Ни мощность, ни выносливость мышц не изменились ни в одной из групп.
Выводы
Отжимания с нагрузкой, подобной 40%, жим лежа 1ПМ сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы за 8-недельный тренировочный период.
Ключевые слова
Максимум 1 повтор
Тренировка с собственным весом
Физическая нагрузка
Толщина мышц
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
© 2017 Общество китайских ученых по физиологии упражнений и фитнесу.Опубликовано Elsevier (Сингапур) Pte Ltd.
Рекомендуемые статьи
Цитирование статей
Периодизация эпохи Возрождения | Гипертрофия из дома: сохраняйте прибыль во время изоляции
Зарегистрируйтесь и получите образец программы обучения!
Гипертрофия из дома: сохраняйте прибыль во время изоляции
Д-р Майк Исратель, главный спортивный ученый и д-р Мел Дэвис |
19 марта 2020 г.
Во-первых, плохие новости: для борьбы с распространением covid-19 тренажерный зал и / или другие спортивные тренировочные объекты, которые вы усердно посещали несколько раз в неделю, в настоящее время — и на неопределенный срок — закрыты.
А теперь хорошие новости: эффективные тренировки для сохранения мышц можно выполнять дома с помощью всего лишь нескольких гантелей, независимо от вашего уровня подготовки, поэтому нет необходимости ставить на паузу тяжелую работу и достижение физических целей.
Чтобы помочь, мы составили следующие инструкции для домашней программы с гантелями. Эта тренировка, разработанная для поддержки как поддержания мышечной массы при сокращении, так и набора мышечной массы, если вы планируете набирать массу, будет чрезвычайно эффективной в ближайшие месяцы.
Чтобы получить хорошую тренировку по гипертрофии с очень ограниченным оборудованием, мы должны проявить творческий подход.Вот как вы составляете программу тренировок дома с парой гантелей.
Выберите упражнения
При отсутствии тяжелого веса вам нужны упражнения, которые можно усложнить из-за манипуляций с другими переменными. Это означает, что обычные тяги, традиционные приседания и жимы недоступны для многих. Ой, больно. Но вот несколько очень эффективных вариантов и вариаций:
Сундук :
- Подлет гантелей от пола
- Медленные эксцентрические отжимания широким хватом (бонус, если вы можете поднять руки и сделать сверхглубокие)
- Отжимания на возвышении (ноги на стуле или кушетке)
Задний :
- Тяга гантелей к бедру
- Тяга гантелей к подмышкам
- Тяга гантелей со сгибанием и разгибанием позвоночника
- Подтягивание гантелей к бедру,
- Вертикальное вытягивание, если это возможно (если у вас есть надежная планка или выступ для захвата)
Плечи :
- Боковые подъемы
- Боковые с паузой
- Гнутые боковины
- Вертикальные ряды
- Тяга гантелей лицом к лицу
Бицепс :
- Сгибания рук с гантелями
- Сгибания рук с гантелями на груди
- Сгибания рук с гантелями сидя
- Чередование сгибаний рук с гантелями
- Концентрированные сгибания рук с гантелями
Трицепс :
- Перевернутый череп от пола (отжимание узким хватом, когда все предплечье касается земли снизу, локти внутрь)
- Отжимания узким хватом
- Разгибание одной руки за шеей на трицепс
- Отдача на трицепс
- Гантели для измельчения черепов
Абс :
- Скручивания любые
- V-ups
- Приседания с гантелями
- Доски
Телята :
- Подъемы на носки на двух и одной ноге (на лестнице, ступеньке или безопасном уступе) с гантелями или без них
Ягодицы :
- Выпады разных типов
- Ягодичный мостик на одной ноге
- 3-х секундные ягодичные мостики с удержанием сверху с гантелями или собственным весом
- Медленные эксцентрические приседания сумо с паузами
Ветчина :
- Становая тяга на прямых ногах с узкой, нормальной и широкой стойкой
- Становая тяга на одной ноге на прямых ногах
- Скандинавские кудри, если кто-то поможет вам держать ноги на опоре и вы действительно сильны
Квадроциклы :
- Приседания в короткой стойке с поднятой пяткой (подъем пятки на 2–3 дюйма разорвет ваши квадрицепсы)
- Выпады с длинным шагом
- Медленные эксцентрические приседания с гантелями
- Задняя ступня приподнята (на стуле или по лестнице)
- Приседания на одной ноге (это очень тяжело!)
Приближайтесь к отказу
Чтобы восполнить недостаток тяжелого веса и разнообразия упражнений, вы должны приближаться к отказу или отказу к концу каждого подхода.С другой стороны, работа с собственным весом и гантелями означает, что до полного отказа, как правило, будет очень безопасно. В тех немногих упражнениях, где этого нет, делайте 1-2 повторения от отказа. Эта стратегия часто подразумевает выполнение 30 или более повторений, учитывая относительно легкий вес. Да, это сожжет и потребует некоторой силы воли, но причина в том, что даже подходы по 40-50 повторений, выполненные до отказа или очень близкие, будут надежно наращивать мышцы. Верно, что меньший диапазон повторений (5-30 повторений) с более тяжелыми весами дает лучший стимул, но меньшие веса / большее количество повторений также обеспечат некоторый прогресс почти для всех, включая продвинутых атлетов.
Остаток меньше
Если вы долго отдыхаете между подходами для этого типа тренировки, для достижения отказа в каждом подходе потребуется больше повторений. Более тяжелые повторения в конце подхода, вероятно, стимулируют больший рост мышц, чем первые несколько более легких, поэтому выполнение более тяжелых повторений в более раннем сете работает на вас. Для этого делайте отдых между подходами коротким. Как только вы отдышитесь и ожог целевой мышцы спадет, приступайте к следующему подходу. Эта структура, называемая отдых-пауза или тренировка миорепа, очень эффективна и очень экономна по времени… но болезненна, так что будьте готовы!
Дополнительные комплекты
Если вы работаете с отягощениями, требующими 30-50 повторений, чтобы приблизиться к отказу, подходы не будут такими стимулирующими для роста, и, возможно, будет разумно делать больше подходов, чем обычно.Начните с обычного количества подходов, которые вы выполняете на группу мышц (в большинстве случаев 2-4 за тренировку), и добавляйте оттуда подходы, если вы не чувствуете боли во время тренировок, а ваша производительность — от тренировки к тренировке. Если вам в конечном итоге придется увеличить в 1,5 раза ваше обычное установленное число, знайте, что это ожидаемо.
Поездите чаще
Меньший вес и большее количество повторений способствуют более медленному сокращению волокон, которые быстрее заживают, что позволяет вам быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться.Кроме того, меньшие веса менее утомительны для суставов и соединительных тканей, что также означает меньшее необходимое время на восстановление между тренировочными днями. Например, со штангой и большим весом вы можете тренировать квадрицепсы дважды в неделю. Однако, тренируясь только с собственным весом и гантелями, вы, скорее всего, сможете тренировать квадрицепсы три или даже четыре раза в неделю благодаря более быстрому восстановлению. Хорошее практическое правило: если мышца не болит, а ваша сила повторений как никогда высока, вы можете тренировать эту мышцу снова!
Получите прогрессивную перегрузку за счет повторений, а не веса
Если у вас дома есть один комплект гантелей, вы не сможете увеличивать вес каждую неделю.Но вы можете увеличить объем за несколько недель: отличная стратегия, которая может работать долгое время. Если некоторые упражнения проще и вы начинаете с 30 повторений, вы можете продолжать добиваться хороших результатов, увеличивая количество повторений до 50. На самом деле, чтобы сделать еще 20 повторений упражнения, требуются недели тренировок, поэтому добавление повторений может принести вам месяцы прогресса.
Используйте небольшие варианты, когда вам нужно внести изменения
Если повезет, мы вернемся в наши тренажерные залы до того, как придется учитывать несколько мезоциклов… но вот несколько на всякий случай. С ограниченным оборудованием менять упражнения сложнее, но возможно. Различия в положении стопы и хватки станут вашими лучшими друзьями. Выполняйте сгибания рук молоточком и отжимания узким хватом в течение нескольких месяцев, затем переключитесь на супинированные сгибания и отжимания со средним хватом в течение следующих нескольких месяцев. Еще один инструмент вариации — каденция. Выполняйте сгибания и тяги в динамике в течение нескольких месяцев, затем попробуйте тянуть с паузой и задержкой в одну секунду наверху, а сгибания — в медленной эксцентрической фазе (замедлите спуск, чтобы охватить 3 секунды).
Экономьте время с суперсетами антагонистов и неперекрывающихся групп мышц
Выберите одно упражнение для одной группы мышц, а другое — для группы мышц-антагонистов. Группы мышц-антагонистов — это те группы мышц, которые перемещают тело в противоположных направлениях друг от друга. Например, мышцы груди и спины: выполните комплекс отжиманий, затем, без отдыха, серию тяг гантелей. Поскольку основные задействованные мышцы не перекрываются, одна группа мышц отдыхает, а другая работает.Добавьте к этому короткие перерывы между суперсетами, и вы получите эффективную и результативную работу. Вы также можете использовать пары групп мышц, которые не являются антагонистами, но не пересекаются. Например, вы можете делать приседания, а затем отжиматься, не отдыхая между ними.
Прежде чем мы завершим эту статью примером программы, давайте кратко поговорим о типах гантелей, которые нужно получить (при условии, что у вас их еще нет):
- Регулируемые гантели с широким набором функций — идеальный выбор
- Следующим лучшим вариантом являются три набора гантелей: один для ног / спины (самый тяжелый), один для груди / трицепса (средний) и один для плеч и рук (самый легкий).
- Чтобы определить необходимые веса, воспользуйтесь следующим руководством, исходя из ваших знаний о своих возможностях:
- Ваши 10-15 повторений максимума для выпадов с гантелями = ваш самый тяжелый вес гантелей
- Ваши 10-15 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье = ваш средний вес гантелей
- Ваши 10-15 повторений на сгибание рук с гантелями = ваш самый легкий вес гантелей
Это ошибка в пользу более тяжелых весов, поскольку у вас будет широкий диапазон повторений, но нет возможности постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель.Лучше в итоге сделать только шесть повторений с тяжелым для вас весом и иметь место, чтобы продвинуться до 50 повторений (это большой «простор для роста»)!
Последний, но все же эффективный вариант — это пара гантелей, достаточно легких для сгибания и подъема в стороны как минимум 5-10 повторений, и достаточно тяжелых для становой тяги с жесткими ногами на 30 или меньше повторений. Если есть один вес, который соответствует этим двум требованиям, вы станете золотом в течение нескольких месяцев эффективных тренировок.
Наконец, в ужасных обстоятельствах, когда гантели полностью распродаются в Интернете, и вы (с умом) планируете держаться подальше от обычных магазинов до тех пор, пока «все не очистится», все еще есть надежда на гипертрофию.Как вы понимаете, для выполнения этой работы требуются инновации! Кувшины для воды могут действовать как гантели, как гантели, а в рюкзаки можно загружать вес для тренировок ног. Посоветуйте мудрые: придерживайтесь меньшего веса, чем рюкзак из 200 фунтов предметов домашнего обихода (и / или собак / детей 🙂 — громоздкие грузы могут сделать подъемники более подверженными несчастным случаям, а травмы, конечно, в лучшем случае помешают вашему прогрессу. и в худшем случае заставят вас попасть в клинику, разрушив изначальную цель всего вашего «изолированного творчества». Если вы по-настоящему (но безопасно) проявите творческий подход к конструкции домашнего веса, вы даже сможете немного перегрузить вес.
При закрытии
Мы в RP поддерживаем как решение приостановить занятия фитнесом в это сложное время, так и решение преодолеть любое препятствие, чтобы продолжать добиваться результатов (или, по крайней мере, не терять их).
Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор фитнеса или просто заполнить какое-то время карантина качественным чтением и видео, мы сделали RP +, нашу среду онлайн-обучения БЕСПЛАТНОЙ с сегодняшнего дня до 1 июля, поэтому добавьте это предложение в размере $ 0 в свою корзину RP для немедленного доступа (включая еженедельный веб-семинар и пользовательские вопросы и ответы с доктором.Майк Исратель и Джеймс Хоффманн)!
Также ознакомьтесь с программой тренировок RP Gym-Free только с гантелями *, в настоящее время со скидкой 60% , чтобы внести свой вклад в поддержку фитнес-сообщества. * Эта программа предназначена для женщин, но ее аналог для мужчин ожидается в считанные дни — ищите электронные письма и объявления в социальных сетях!
В этой недавней статье нашего главного врача доктора Др.