Вторник, 27 февраля

Упражнения на ромбовидные мышцы спины: Упражнения для ромбовидной мышцы спины | fitline-sport

Упражнения для ромбовидной мышцы спины | fitline-sport

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)

— Как девушке накачать мышцы спины

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Тренировка мышц кора

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки. 

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. 

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце. 

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы. 

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. 
Отлично помогает асана «Поза воина».

 

 

 

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях

Становая тяга

Тяга штанки в наколоне

Тяга верхнего блока

Подтягивания.

 

Еще почитать:

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk. com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Прежде, чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, что же это за мышцы такие и какие функции они выполняют?

Ромбовидная мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. Состоит их двух мышц.

Малая ромбовидная мышца идет от нижних шейных позвонков и идет вниз, прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Приближает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Большая ромбовидная мышца идет от четырех верхних грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Частично поднимает лопатку.

Ну вот, теперь, когда вы знаете что это за мышцы, можно переходить непосредственно и к самим упражнениям.

Упражнения, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга штанги в обратном наклоне
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  4. Тяга на высоком блоке

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Тяга штанги в наклоне. Взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Поясница немного прогнута, спина наклонена вперед. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение выполняется, как и предыдущее, только штангу берете обратным хватом. При выполнении упражнения ноги, голова и туловище остаются неподвижными. Не берите большие веса, это снизит технику выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне В этом упражнении идет меньше нагрузки на позвоночник, чем в предыдущем. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения помогут вам накачать ромбовидные мышцы спины. И напоследок, всегда следите за техникой выполнения упражнений, правильно питайтесь, отдыхайте. И вскоре вы увидите результаты ваших стараний.

Еще статьи как качать спину:

Massage Vilnius — Упражнения на ромбовидные мышцы…

ПЕЧЕНЬ, КАК ПРИЧИНА СУСТАВНОЙ БОЛИ.

Довольно часто приходят пациенты, которые жалуются на боль в плечевых суставах с иррадиацией боли по ходу руки. Также нередко болит и шея. Такие пациенты часто обращаются прежде всего к неврологу, им проводят рентген шейного отдела и, о чудо, причина выявлена — остеохондроз шейного отдела позвоночника. Начинается лечение стандартное: физиотерапия, массаж, уколы мильгамы, НПВС итд и ничего не помогает, порой. То же самое происходит и с болями в спине…. Заболела спина, сделали МРТ, а там, о Боже, ГРЫЖА….. И давай ее лечить, а то и оперировать. И никто ж и не подумает даже, что грыжа там уже лет 20 сидит и сидела бы и дальше, если бы ее случайно, бедную, не сфотографировали и не обвинили в болевом синдроме. То же самое и с шеей, остеохондроз там давно уже сидит и далеко не всегда он виноват во всех бедах.

А вот то, что печень может быть причиной болей в плечевых суставах — это для многих будет открытие. Во многих статьях я говорил о том, что не всегда нарушение функции органа является причиной проблем, это уже вторичное изменение. А вот нарушение мобильности и мотильности могут стать причинами болей там, где и не подумаешь. Мы забываем о том, что наш организм — это не только органы, это еще и целая система связок, фасций и сосудов и очень многие системы связаны между собой через связочный и фасциальный аппарат, а напряжение крупных вен может стать причиной болей в противоположном конце тела, да…

И если пациента больше беспокоит боль в правом плече, ограничение поворота головы в левую сторону — нужно обследовать печень. И обследовать ее не на УЗИ, которое показывает лишь нарушение функции.

Итак, печень имеет довольно развитой связочный аппарат, кроме того, через нее проходят большие сосуды — нижняя полая вена ( кава инфериор) и воротная(портальная) вена печени.

Печень фиксирована рядом связок. От диафрагмальной поверхности печени вверх, к диафрагме, идет брюшинная серповидная связка. В ее свободном конце заложена круглая связка печени. Сзади листки серповид­ной связки под прямым углом подходят к другой брюшинной связке, венечной связке печени, которая одним листком с диафрагмальной и другим с нижней по­верхности фиксирует заднюю, внебрюшинную поверхность печени к задней стенке живота. От концов печени к серпо­видной связке отходят правая и левая триангулярные связки, прикрепляющие пе­чень к диафрагме. Серповидная, круглая, венечная и триангулярные связки отно­сятся к группе подвешивающих связок. Нижняя поверхность печени соеди­няется с малой кривизной желудка печеночно-желудочной связкой и с верхней частью двенадцатиперстной кишки печеночно-двенадцатиперстной. Эти связки называют поддерживающими. Задней поверхностью печень фиксирована к диафрагме и брюшной стенке, а также сращена с нижней полой веной.

Таким образом, печень имеет подвешивающие и поддерживающие связки. Изменение наполнение желудка может влиять на связки, натягивая и перерастягивая ту, или иную связки. Часто у людей, склонных к перееданию имеется нарушение дыхательной функции( затруднение вдоха или выдоха, учащенное сердцебиение. Смещение печени вниз приводит и к напряжению грудной клетки, а также мышц груди, приводя их в спазм. Роль мышц груди — приведение руки к телу. Таким образом, при каждом движении в плечевом суставе создается избыточное сопротивление, которое приводит в итоге к износу сустава, возможно локальной воспалительной реакции и болевому синдрому при движении. Часто боль сильнее при определенных движениях. Например, отведении руки.

Диагностика: для того, чтобы дифференцировать печеночный генез от других достаточно левой рукой взять реберную дугу справа и провести латеро-медиальное и краниальное смещение печени. Переведу: просто берете левой рукой правые ребра и тяните к середине тела и вверх. При этом вы поднимаете руку вперед, а потом вбок. Если Вы ощущаете, что движение в некоторой степени облегчается, значит у Вас есть нарушение мобильности печени. Печень — один из крупнейших органов в теле и один из важнейших, печень напрямую или опосредвано связана почти со всеми важнейшими органами. И восстановление мобильности, мотильности и кровоснабжения печени является важнейшим звеном во многих патологических процессах.

В каких случаях это актуально? Если Вас лечат от остеохондроза, но не особо успешно. Если у Вас периодически есть боли в плечевом суставе. Если боли больше в левом плечевом суставе, то имеет смысл смотреть желудок или поджелудочную железу, а также диафрагму.

Лечение. К сожалению, на самый популярный вопрос подписчиков: какую таблетку купить? — ответа не будет, лечение в данном случае возможно у остеопата, кинезиолога или грамотного массажиста, знакомого с биомеханикой.

Автор: Никита Истомин, врач-остеопат.

#кранио, #кст, #остеопатия, #остеопатиясеминар, #остеопатияукраина, #остеопатияобучение, #остеопатиякурсы,
#кст,.#краниосакральнаятерапия

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной — Рамблер/женский

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Подтягивания за голову

Фото: Арсений Голышкин Что тренируют: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

Возьмитесь за гриф широким хватом. Лопатки сведены, пресс напряжён. Подтягивайтесь, уводя голову под перекладину. Вернитесь обратно, распрямив руки. Выдох на напряжении, вдох на опускании корпуса. Сделайте 10 повторений.

Упрощённый вариант подтягиваний для девушек с резинкой: зафиксируйте резинку на грифе, возьмитесь за гриф широким хватом и делайте обычные подтягивания. Сделайте 8 повторений.

О том, как научиться подтягиваться с нуля, можно прочитать здесь.

Горизонтальная тяга в петлях

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

Перед тем как делать это упражнение, хорошо разомните плечевой пояс. Вот здесь вы можете найти разминку для мышц плеч.

Зафиксируйте петли. Ложитесь на пол и возьмитесь за петли. Тянитесь вверх, чтобы в конечной точке тело от колен до головы образовало прямую линию.

Опуститесь, но не касайтесь пола. Не делайте резких движений. Выполните 20 раз.

Сведение лопаток на босу

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: мышцы кора, стабилизатор позвоночника.

Установите платформу босу. Ложитесь на неё животом. Руки выпрямлены перед собой.

Сгибайте руки и уводите их назад до того момента, пока лопатки не будут сведены. Лопатки должны сводиться и разводиться при максимальной амплитуде. Сделайте 20 повторений.

Тяга на верхнюю часть спины

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: мышцы спины, заднюю дельтовидную мышцу, трапецию.

Зафиксируйте петли на перекладине. Возьмитесь за петли и немного отклонитесь назад.

Тянитесь вперёд, сгибая руки, но следите за тем, чтобы плечи не поднимались. В течение выполнения упражнения не должно создаваться инерции — мышцы всё время напряжены. Сделайте 20 раз.

Динамичная тяга с гантелей на одну руку

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапеция.

Возьмите гантель в правую руку. Немного наклонитесь вперёд, отставьте одну ногу назад. Руки согнуты под углом 90 градусов.

Поочерёдно выставляйте руки вперёд в быстром темпе, при этом плечо и локоть уводятся максимально назад. Сделайте 15 повторений и смените руку.

Это упражнение хорошо развивает выносливость.

Сделайте ещё 2-3 круга.

Запись «5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Лучшее упражнение для ромбовидной мышцы | Livestrong.com

Если вы хотите, чтобы спина была сильнее, вам нужно проработать ромбовидные мышцы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы хотите построить сильную верхнюю часть спины, обязательно включайте упражнения на ромбовидную форму. Эти мышцы находятся между лопатками и важны для осанки и устойчивости.

По данным Университета Кина, ромбовидные мышцы — это мышцы, которые помогают формировать плечевой пояс. Укрепление с помощью ромбовидных упражнений помогает удерживать лопатки прижатыми к грудному отделу позвоночника для устойчивости.

Эти мышцы также работают с трапециевидной мышцей и другими мышцами спины, облегчая движение плеча.

Подробнее: Что такое ромбовидный тендинит и как его предотвратить?

1. Стоячая муха

Это упражнение подчеркивает втягивание плеч при сокращении мышц вдоль позвоночника для повышения устойчивости, как описано ExRx.сеть.

  1. Встаньте, поставив левую ногу перед собой, и возьмитесь за каждый конец резинки так, чтобы каждая рука была обращена вниз перед собой.
  2. Выдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  3. Не двигайте телом или ногами во время тяги.
  4. Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно верните руки в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

2. Подтягивания на наклонной скамье.


Эта тренировка с использованием ромбовидной формы использует вес вашего тела для укрепления ваших ромбовидных мышц и других мышц плеч и спины, чтобы подтянуть ваше тело вверх.

Используйте низкий турник на высоте двух-трех футов от земли, например штангу для приседаний на стойке или тренажере Смита.

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на ширине плеч и залезьте под перекладину так, чтобы ваша грудь была под ней.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и напрягите ягодицы, чтобы они не провисали.
  3. Выдохните и подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины.
  4. Выдохните и опустите тело, пока руки полностью не выпрямятся.Выполните три подхода по 8-12 повторений.

3. Растяжение задней капсулы.

Согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов, это упражнение растягивает мышцы и соединительные ткани задней части плеча и расслабляет мышцы, чтобы уменьшить усталость и болезненность после тренировки.

  1. Встаньте и положите левую руку горизонтально поперек тела.
  2. Прижмите правое предплечье к левому, когда вы тянетесь левой рукой вправо.
  3. Сдвиньте левое плечо вправо, чтобы увеличить растяжку, не поворачивая туловище.
  4. Удерживайте это растяжение от пяти до шести глубоких вдохов. Повторите растяжку на правом плече.

Подробнее: 5 упражнений, которые нужно выполнять при обострении боли в плече

4. Четырехточечная релаксация спины.

Эти ромбовидные упражнения пассивно сводят лопатки вместе, используя силу тяжести и глубокое дыхание. Он используется для расслабления позвоночника и снятия давления.

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже тазобедренных суставов.
  2. Вдохните животом и позвольте ему расшириться к земле.
  3. С каждым выдохом позволяйте животу приближаться к земле, а лопатки подтягиваться друг к другу без сознательного усилия. Ваша нижняя часть спины должна увеличиваться в разгибании.
  4. Опустите голову так, чтобы подбородок был у груди.
  5. Выполняйте это дыхательное упражнение в течение двух-трех минут в двух-трех подходах.

Упражнения, средства защиты и советы по профилактике

Ромбовидная деформация может быть очень неудобной, особенно если она сопровождается стреляющей болью или спазмами. Однако лечение ранней ромбовидной мышечной боли позволяет относительно быстро вернуться к нормальной активности. Как мы здесь говорим, есть упражнения для снятия боли в ромбовидных мышцах, которые могут существенно повлиять на ваше выздоровление.

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины и соединяют края лопаток с позвоночником.Когда мы растягиваем или разрываем эти мышцы, это может вызвать ромбовидное напряжение или ромбовидный спазм. Иногда спортивные травмы могут привести к растяжению ромбовидных мышц.

Наиболее распространенные методы лечения боли в ромбовидной мышце — это отдых и воздержание от деятельности, которая вызывает любое напряжение в мышце, в дополнение к обледенению пораженного участка. Лед может уменьшить боль и воспаление, вызванные растяжением ромбовидной мышцы.

Ниже приведены основные рекомендации по лечению боли в ромбовидной мышце:

  • Отдых: Это важно в процессе заживления.Если после напряжения ромбовидной мышцы вы сделаете что-нибудь напряженное, это может привести к увеличению количества разрывов и удлинению периода восстановления.
  • Лекарства: Чтобы уменьшить отек, вводят некоторые лекарства, например ибупрофен.
  • Холодные компрессы: Применение пакета со льдом или кубиков льда, завернутых в полотенце, может помочь при отеке и боли, но не следует прикладывать более 20 минут за раз.
  • Rehab: Многих пациентов следует поощрять делать легкие растяжки и движения, чтобы восстановить гибкость.Одно упражнение на растяжку просто включает в себя переплетение пальцев за спиной и плавное их отталкивание назад. Еще одно упражнение — держать одну руку прямо на груди. Важно не перенапрягаться.
  • Подъем: Во время растяжки разрешается поднимать тяжелые предметы или делать резкие движения.
  • Физиотерапия: Некоторые люди считают, что работа с физиотерапевтом может помочь им приспособиться к легким упражнениям, предназначенным для травм ромбовидной мышцы.

Обезболивание в области ромбовидной мышцы не происходит в одночасье — это может потребовать терпения и времени. В большинстве случаев боль проходит через две-три недели. Когда кажется, что боль не проходит, следует обратиться к врачу.

Связано: защемление нерва в лопатке: причины, симптомы, лечение и упражнения

Упражнение на растяжение ромбовидной формы

Упражнения для снятия боли в ромбовидных мышцах не только помогают быстрее вернуться к нормальной жизни, но и предотвращают повторение напряжения.Хотя некоторые движения могут ухудшить ваше состояние, есть специальные упражнения, которые рекомендуются людям, страдающим от ромбовидной деформации. В следующем списке представлены несколько упражнений, которые предлагают врачи:

  • Ряд сопротивления: Возьмите ленту для упражнений и поместите ее вокруг твердого объекта на уровне талии, а затем поверните его лицом. Встаньте на расстоянии примерно трех футов, возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и медленно потяните за нее, втягивая плечи, пока локти не окажутся по бокам.Повторить примерно 10 раз.
  • Растяжка ромбовидной формы: Вытяните руки перед собой, положив одну руку поверх другой, медленно потянувшись вперед. Вы должны почувствовать легкое растяжение между лопатками. Удерживайте 15–30 секунд. Повторить примерно три раза.
  • Вращение шеи: Медленно и осторожно наклоните голову в сторону, насколько это возможно, не напрягая шею. Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, а затем поверните голову полностью в другую сторону и удерживайте 15–30 секунд.Сделайте это трижды.
  • Растяжка шеи: Стоя или сидя смотрите прямо перед собой и позвольте голове наклониться в сторону, перемещая ухо к плечу, при этом оба плеча опущены. Удерживайте это положение примерно 15–30 секунд. Медленно поднимите голову в исходное положение и медленно наклоните голову в другую сторону. Удерживайте 15–30 секунд.
  • Фиксированное растяжение перекладины: Удержание фиксированной перекладины. Стоя на расстоянии вытянутой руки от перекладины, тяните бедра назад, выпрямляя ноги.Держите руки и позвоночник прямо. Вы должны почувствовать растяжение ромбовидных мышц.
  • Растяжка с ромбовидным скручиванием: Как и при скручивании позвоночника сидя, вы будете скручиваться внутрь согнутой ноги, а не наружу. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Правую ногу скрестите над левой. Положив левую руку на пол позади себя, протяните руку и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, поворачивая туловище влево.Вы можете использовать локоть, чтобы вытолкнуть правое колено. Повторите поворот с другой стороны.
  • Растяжка согнутой руки: Сидя или стоя, согните левый локоть и тянитесь назад за правое плечо. Правую руку скрестите под левой так, чтобы она тоже была согнута. Чтобы увеличить растяжку, подтяните левую руку ближе к своему телу. Повторите это с другой стороной тела.
  • Растяжка рук: Сядьте на стул или скрестив ноги на полу. Держите позвоночник прямо, а затем протяните левую руку через грудь, держа ее прямо.Правой рукой подтяните локоть к груди. Ваша левая ладонь должна быть обращена назад. Повторите это упражнение с другой стороны.
  • Растяжка верхней части спины и шеи: Соедините пальцы и вытяните их вперед на уровне груди ладонями вперед. Медленно согните шею так, чтобы подбородок касался груди, и подержите пару минут. Вы можете попробовать двигать шеей вверх и вниз для дополнительного растяжения, при этом руки вытянуты вперед, а пальцы остаются в заблокированном положении.
  • Растяжка лопаток: Встаньте между дверной коробкой, возьмитесь за боковые стороны дверной коробки ладонями на уровне плеч и сделайте выпад вперед, а затем назад. Это не только хорошо при боли в ромбовидной мышце, но и при боли в средней части спины, боли в верхней части спины и боли в шее.

Связано: Причины и лечение боли в правой лопатке

Как предотвратить боль в мышцах ромбовидной формы

Если у вас когда-либо была боль в мышцах ромбовидной формы, вы знаете, насколько она может усугублять и замедлять.Есть способы избежать такого мышечного напряжения. Например, постоянная разминка перед любым видом упражнений может предотвратить проблемы с ромбовидной мышцей. Разминка помогает расслабить мышцы и улучшить кровоток. Когда на улице холодно, вам следует подумать о тренировках в помещении. Известно, что холодные условия увеличивают напряжение мышц в различных частях тела. Кроме того, соблюдение правильных техник при занятиях спортом и ношение защитного снаряжения как для занятий спортом, так и для работы могут предотвратить растяжение мышц.

Многие люди не осознают, что растяжение мышц, включая спазмы ромбовидных мышц, может быть вызвано чем-то столь же простым, как неправильная осанка. Итак, если вы много работаете за компьютером, обращайте внимание на свою осанку и часто делайте перерывы. Встаньте, двигайтесь и потянитесь.

Занятия спортом, ношение тяжелых предметов, плохая осанка и даже резкие движения могут привести к проблемам с ромбовидными мышцами. Те, кто не занимается спортом регулярно, обнаруживают, что такие мышцы, как ромбовидная мышца, становятся слабыми и более восприимчивыми к растяжениям и разрывам.Несколько минут растяжки каждый день — это все, что нужно в большинстве случаев, чтобы избежать боли и дискомфорта, связанных с растяжением мышц.

Связанный: 12 лучших натуральных миорелаксантов для устранения болей и болей


3 способа растяжки ромбовидных мышц

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавтором этой статьи является Brendon Rearick.Брендон Рерик — персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне.Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эта статья была просмотрена 187 206 раз (а).

Соавторы: 4

Обновлено: 30 декабря 2020 г.

Просмотры: 187,206

Резюме статьиX

Ромбовидные мышцы — это мышцы между позвоночником и лопатками, растяжение которых может улучшить гибкость, подвижность и осанку вашего плеча.Чтобы напрямую воздействовать на ромбовидные кости, сядьте на край стула, наклонитесь и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку. Левой рукой надавите на складку правого локтя и удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем повторить это с другой стороны. Вы также можете растягивать скрещенные руки, чтобы уменьшить нагрузку на ромбовидные мышцы. Вытяните одну руку через тело, отводя лопатку назад, и удерживайте ее в течение 30 секунд. Еще один способ уменьшить нагрузку на ромбовидные мышцы — это укрепить мышцы кора.Делайте планки и мосты и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позицию. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как делать грудные растяжки, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 187 206 раз.

Мышцы верхней части спины

Слабые ромбовидные мышцы — большая проблема в современном мире. Слабые ромбовидные мышцы и тугие малые грудные мышцы — вероятная причина круглой осанки, которая сбивает с толку многих людей.Слабые ромбовидные формы тоже очень сложно укрепить.

Есть две ромбовидные мышцы, большая ромбовидная и малая ромбовидная. Ромбовидный большой соединяется от медиального (внутреннего) края лопатки или лопатки до грудного или среднего отдела позвоночника (Т2-Т5). Малый ромбовидный соединяет верхний медиальный край лопатки и низ шейного отдела позвоночника и верх грудного отдела (C7 / T1).

Задача ромбов — стабилизация лопатки на грудной клетке. Это достигается за счет сбалансированного действия передней зубчатой ​​мышцы, малой грудной мышцы и нижней трапеции.Ромбовидные мышцы, как показывают два упражнения в этом посте, могут перемещать лопатку по направлению к позвоночнику, но это действие всегда должно уравновешиваться вытягиванием передней зубчатой ​​мышцы в противоположном направлении. Упражнение на картинке предназначено для того, чтобы попытаться изолировать большой ромбовидный отросток в попытке усилить его. Видео под упражнением, которое я люблю выкладывать из-за своих коллег, демонстрирует сбалансированное действие ромбовидных и передних зубчатых мышц, которые могут быть труднодоступными и развивающимися.

На прошлой неделе я опубликовал видео, на котором Бонни Бейнбридж Коэн рассказывает о вращении лопатки, которое показало прекрасно интегрированный способ движения лопаток. Слабые ромбовидные формы часто препятствуют этому типу движений. Пытаясь убедить студентов или клиентов улучшить слабые ромбовидные мышцы, я обычно прошу их поработать над упражнением, описанным выше, чтобы задействовать нижнюю часть большой ромбовидной мышцы, подтягивая нижние кончики лопаток к позвоночнику. Люди со слабым ромбовидным телом по умолчанию склонны двигаться от верхней части лопатки.

Вариант Шалабхасаны — пальцы за головой

  • Лягте на живот. Сложите пальцы за голову и вытяните заднюю часть шеи, упираясь в пальцы.
  • Медленно втяните живот и приподнимите туловище над полом на несколько дюймов, сохраняя мягкость горла. Голова, шея и грудь хочется поднять как единое целое.
  • Неважно, насколько высоко туловище отрывается от пола, важно, чтобы мышцы спины удлинялись, а не сокращались.
  • Поднимайте локти вверх и в стороны, когда вы поднимаете их. Старайтесь держать локти на высоте головы повыше.
  • Если плечи напряженные, вы можете разделить руки, чтобы кончики пальцев соприкасались.
  • Попытайтесь подтянуть нижние кончики лопаток друг к другу и задержитесь на 5-10 вдохов.

Ходьба и особенности осанки влияют на проблемы с верхней частью спины, чего большинство людей не осознает.

Отзыв CoreWalking: Алексис Куадрадо

лучших упражнений для передней зубчатой ​​мышцы, поднимающей лопатки и ромбовидных мышц (часть 2)

Это часть 2 серии силовых тренировок, основанных на фактических данных. В первой статье мы рассмотрели лопаточно-грудные мышцы, которыми часто пренебрегают, их функции и лучшие упражнения для их задействования.


В артикуле:


Лопатко-грудные мышцы и боль

Как я упоминал в Части 1, слабость или плохой нервно-мышечный контроль перискапулярных мышц были причастны к субакромиальному соударению 1,2 , латеральной эпикондилалгии 3-5 , цервикогенной головной боли 6 и боли в шее 7,8 .

В частности, незаметное начало боли в шее и расстройства, связанного с хлыстовой травмой (WAD), было связано со значительной задержкой и меньшей продолжительностью активности передней зубчатой ​​мышцы с обеих сторон во время подъема руки 9 . Аналогичное исследование показало снижение передней активации зубчатых вен у людей с акромиально-ключичным остеоартритом и болезнью вращающей манжеты плеча. 10

Несмотря на то, что причинно-следственная связь не может быть подтверждена, эти предварительные данные все же подтверждают необходимость воздействия на перискапулярные мышцы у людей с болью в шее или плече.

ЭМГ деятельность и цели упражнений

Согласно Reiman et al. 11 и Escamilla et al. 12 , умеренная активация ЭМГ (21-40% MVIC) лучше всего использовать для повышения выносливости и нервно-мышечного переобучения; высокая активация (41-60 +% MVIC) — для увеличения силы.

От биомеханики к упражнениям

Серратус передний

Основная функция : вращение лопатки вверх, внешнее вращение, наклон кзади в акромиально-ключичном суставе, разгибание ключицы в грудно-ключичном суставе.

Начало координат : Наружные поверхности боковых сторон 1-8 ребер

Вставка : Передняя поверхность медиального края лопатки

СА часто активируется при растяжении лопатки. Упражнения, дающие самый высокий MVIC для передней зубчатой ​​мышцы, включают:

  • динамическое объятие 13
  • отжимания плюс 13
  • скаптион с внешним вращением 14
  • диагональный PNF (сгибание плеча, горизонтальное сгибание, внешнее вращение) 15
  • отведение плеча в лопаточной плоскости выше 120 градусов 15

Верхняя трапеция (UT) часто компенсирует слабую или заторможенную переднюю зубчатую мышцу, поэтому полезно выборочно активировать SA вместо UT. По словам Cools и его коллег, наилучшее соотношение SA: UT достигается в:

.

  • высокий ряд
  • Сгибание плеча вперед
  • скаптион с внешним вращением 14

Serratus Anterior
Отжимания лежа на животе с плюсом

Serratus Anterior
Динамическое крепление с сопротивлением

Леватор лопатки

Основные функции : подъем лопатки, нижний наклон суставной впадины за счет вращения лопатки вверх

Происхождение : Задние бугорки поперечных отростков C1-C4 позвонков

Вставка : Медиальный край лопатки выше корня лопатки

Этим мышцам уделялось мало внимания в литературе по сравнению с SA или трапециевидными мышцами.В ходе исследования Мозли и его коллеги обнаружили, что поднимающая лопатка достигает максимальной активности в:

  • гребля
  • горизонтальное отведение
  • пожать плечами
  • горизонтальное отведение с ER
  • Разгибание плеча лежа 16

Ромбовидные

Основные функции : Втягивание лопатки; вращение вверх для уменьшения впадины суставной впадины; прикрепление лопатки к грудной стенке

Происхождение : затылочная связка; остистые отростки C7, T1 и T2-T5 позвонков

Вставка : гладкая треугольная область на медиальном конце лопатки; медиальный край лопатки от уровня позвоночника до нижнего угла

Ромбовидные тела достигают наивысшего MVIC в течение:

  • ER при отведении 90 ° 17
  • ER при 0 ° отведения 17
  • горизонтальное отведение 16
  • разгибание плеча 17
  • scaption 16

Levator Scapulae
Тяга плеч на животе

Ромбовидный
Внешнее вращение плеча при отведении на 90 ° с гантелью

▲ В начало


Выбор лучшего упражнения

Эти исследования дают нам представление о правильном выборе упражнений, однако очень немногие упражнения были или когда-либо изучены.

При выборе упражнения для пациента обязательно учтите:

  • биомеханика движения,
  • текущие доказательства за или против учений,
  • презентация вашего пациента и цели лечения.
  • отягчающее движение или аналогичные признаки

Для получения дополнительной информации о научно обоснованных рецептах упражнений при патологии плеча, ознакомьтесь с курсом Ленни Макрина, Биомеханика плечевого сустава и реализация реабилитации .

Топ 8 эффективных упражнений на ромбовидную мышцу для набора массы

Большинство людей думают, что тренировка мышц спины — это только широчайшие, а это определенно неправильный способ тренировать спину. В нашей спине есть еще много важных мышц, которые нуждаются в правильной тренировке, чтобы спина стала больше и сильнее. Ромбовидные мышцы также являются одной из таких мышц. Наша поза все описывает. Плохая осанка может привести к проблемам с позвоночником, слабости и болям в пояснице.Лучший способ добиться хорошей осанки — укрепить мышцы. В этой программе мы поделимся 8 топовыми эффективными упражнениями на ромбовидную мышцу, которые помогут вам укрепить спину.


Что такое ромбовидные?

Ромбовидные мышцы являются одними из основных мышц нашей спины и расположены в верхней части спины под трапециевидными мышцами. Это один из эффективных способов улучшить осанку. Они имеют форму ромба, придают устойчивость нашим плечам и помогают сводить лопатки вместе.В основном они делятся на 2 части ромбовидные минор и ромбовидные мажоры.

Хочешь тренироваться как супергерой? Вот лучшая программа тренировки для наращивания мышц. Нажмите здесь.

Преимущества тренировки ромбовидных мышц

Тренировка ромбовидной мышцы дает несколько преимуществ. Здесь мы выделили некоторые из основных.

  • Улучшает осанку — Тренировка ромбовидных мышц помогает улучшить осанку. Правильная осанка позволяет избежать проблем со спиной и других проблем со спиной.
  • Укрепляет спину — Чтобы сделать спину сильнее, необходимо проработать каждую мышцу. Ромбовидные упражнения укрепляют спину.
  • Строит большую спину — Большая спина все еще остается мечтой для многих из нас. Эти ромбовидные упражнения охватывают большую часть нашей спины, а также помогают в наращивании спины.
  • Улучшает движение лопаток — Иногда лопатки не двигаются или не работают должным образом, что приводит к травмам плеча, верхней части спины и боли в шее.Упражнения на укрепление ромбовидных мышц действительно эффективны для улучшения движений лопаток.

Если у вас есть вопросы по любой теме, мы готовы вам помочь. Задайте свои вопросы нашему тренеру. Нажмите здесь.


Теперь, когда мы все знаем о преимуществах тренировки наших ромбовидных мышц, пора набрать вес и приступить к работе. Вот краткий обзор ромбовидных упражнений, которые мы собираемся выполнять.

Топ 8 эффективных упражнений на ромбовидную мышцу для увеличения массы (Резюме)
Упражнения Наборы Представители
Подъем гантелей в наклоне 2–3 12, 10
Торцевые тяги 3 12, 10, 8
Подъем штанги вперед на наклонной скамье 2 10, 8
Настенные направляющие 2 от 15 до 20 секунд
Тяга штанги в наклоне 3 20 секунд
Подтягивания на наклонной скамье 2 12, 10
Становая тяга 3 12, 10, 8
Y Подъем 2 12, 10

Топ 8 эффективных ромбовидных упражнений на массу

1.

Подъем гантелей в наклоне

Замечательное упражнение для укрепления мышц спины. Подъем гантелей в наклоне напрямую фокусируется на ромбовидной мышце. Кроме того, помогает в наращивании мышечной массы и силы. Возьмите легкие гантели, чтобы сделать это упражнение более эффективным. Вот краткое руководство по этому безумному ходу.

Целевые мышцы — Дельтовидные, ромбовидные и т. Д.

Как это сделать
  • Возьмите в руки пару гантелей. Согните верхнюю часть тела, пока она не станет параллельна полу.
  • Держите спину прямо и слегка согните ноги в коленях.
  • Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
  • Остановитесь наверху и почувствуйте жжение в мышцах. Медленно опустите гантели до исходного уровня, и ваше одно повторение будет выполнено.

Выполните 2–3 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.

2. Тяга к лицу

Если вы еще не пробовали тянуть лицо, вам следует выполнить это эффективное упражнение. Это эффективное ромбовидное упражнение, которое укрепляет ваши ромбовидные мышцы, а также помогает улучшить стабильность вашего тела. Для выполнения этого упражнения требуются надлежащий хват и сосредоточенность. Взгляните на руководство к этой тренировке.

Целевые мышцы — Мышцы спины и плеч.

Как это сделать
  • Закрепите веревку в самой высокой точке удлинителя кабеля.
  • Возьмитесь за веревку руками на уровне лица.
  • Теперь сделайте шаг назад и потяните веревку к лицу так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  • Сделайте паузу и почувствуйте напряжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение, и ваше одно повторение будет выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений каждый с 1 минутным отдыхом между ними.

3. Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Упражнение с подъемом вперед в наклонной форме также помогает тренировать ромбовидные мышцы. Подъем штанги на наклонной скамье в первую очередь изолирует ваши дельтовидные мышцы. Если вы новичок, попробуйте выполнить это движение без веса. Идеальная форма делает это упражнение более эффективным.Давайте посмотрим на его руководство.

Целевые мышцы — Дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

Как это сделать
  • Лягте на наклонную скамью грудью вниз и упирайтесь ногами в пол.
  • Возьмите штангу в руки и дайте ей свисать вниз. Спину держите прямо.
  • Теперь поднимите штангу вверх по дуге.
  • Остановитесь наверху и почувствуйте давление в мышцах. Опустите штангу в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 по 8 повторений в каждом с достаточным отдыхом.

4. Настенные направляющие

Простая, но эффективная тренировка для изоляции мышц спины. Упражнения на настенных горках не требуют никакого оборудования и помогают улучшить осанку, подвижность и устойчивость вашего тела. Легкое движение могут выполнить как новички, так и профессионалы. Вот краткое руководство к этому упражнению с ромбовидной формой.

Целевые мышцы — Мышцы спины

Как это сделать
  • Встаньте прямо, спиной к стене и поднимите руки вверх, прижав лопатки к стене.
  • Дышите постоянно и медленно сгибайте колени под углом 45 градусов.
  • Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.

Завершите 2 раунда по 15-20 секунд каждый.

5. Тяга штанги в наклоне

Эффективный ярлык для создания более крупной и сильной спины. Тяга штанги в наклоне напрямую воздействует на мышцы спины и укрепляет позвоночник. Правильная осанка делает это упражнение более эффективным. И новички, и профессионалы могут легко выполнить это непревзойденное упражнение.Вот простое руководство для этого ромбовидного упражнения.

Целевые мышцы — Мышцы средней части спины.

Как это сделать
  • Возьмите штангу с утяжелением в руку нижним хватом.
  • Разведите бедра на петлях и держите спину прямо. Слегка согните колени, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
  • Теперь поднимите штангу до уровня кора и почувствуйте растяжение мышц спины.
  • Остановитесь и вернитесь в исходное положение.Повторить.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом с надлежащим отдыхом между ними.

6. Подтягивания на наклонной скамье

Подтягивания — это всегда отличное упражнение для тренировки мышц. Подтягивания на наклонной скамье известны тем, что изолируют мышцы спины с правильной растяжкой. Он непосредственно воздействует на мышцы верхней и нижней части спины и ромбовидные мышцы. Простое, но эффективное упражнение, которое могут выполнять как новички, так и средний уровень. Взгляните на этот ход.

Целевые области — Верхняя часть спины и ромбовидная мышца.

Как это сделать
  • Держите тело в наклонном положении и возьмитесь за устойчивую перекладину на уровне груди.
  • Полностью вытяните ноги на полу.
  • Теперь выполните обычные подтягивания и растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 2 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.

7. Становая тяга

Король всех упражнений, всегда эффективный для наращивания мышечной массы. Становая тяга — это известное комплексное упражнение, которое напрямую изолирует мышцы нижней и средней части спины и т. Д.Это самое эффективное упражнение, которое вы когда-либо выполняли, оно нацелено на несколько основных мышц. Если вы новичок, попробуйте выполнить это упражнение с небольшим весом. Вот краткое руководство к этому окончательному упражнению.

Целевые мышцы — Нижняя и средняя части спины, подколенные сухожилия и т. Д.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу нижним хватом, ноги на ширине плеч.
  • Согните бедра и держите спину прямо. Наклонись.
  • Теперь поднимите штангу вверх, пока ваше тело не станет прямым.
  • Сделайте паузу на секунду и отпустите штангу назад. Повторите повторения.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

8. Y Raise

Подъем

Y — это простое и полезное упражнение для работы с ромбовидной мышцей. Также помогает в наращивании силы, стабильности и подвижности вашего тела. Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования. Взгляните на его руководство.

Целевые мышцы — Ромбовидная мышца.

Как это сделать
  • Лягте на пол лицом вниз и плечом в виде диагонального угла. Обеими руками сформируйте Y-образную форму.
  • Теперь полностью вытяните ноги и напрягите корпус.
  • Теперь поднимите руки от земли кверху.
  • Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.


Скачать 8 эффективных упражнений на ромбовидную мышцу для увеличения массы PDF

Нажмите здесь


Заключение

В этой программе мы поделились 8 самыми эффективными упражнениями на массу ромбовидной формы. Он включает в себя все эффективные упражнения для идеальной тренировки ромбовидной мышцы. Также есть небольшая заметка о том, чем полезны для нас эти ромбовидные упражнения? Следуйте этой программе не менее 4–5 недель, чтобы добиться результатов. Загрузите бесплатную программу тренировок в формате pdf и начните тренировку прямо сейчас. Всего наилучшего.


Хочешь тренироваться как супергерой? Вот лучшая программа тренировки мышечной массы Нажмите здесь.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации ромбовидной железы

Ромбовидные мажор и минор (L. rhomboideus , параллелограмм; мажор , крупнее; минор , мельче) — это две мышцы, расположенные между лопатками и позвоночником.

Если вы взяли геометрию, то, возможно, догадались, что они названы в честь формы ромба, на которую они оба похожи.

Действуя на лопатки, обе эти мышцы являются основными движущими силами при втягивании лопатки и вращении лопатки вниз.

Ромбовидные кости являются частью группы глубоких задних аксиоаппендикулярных (внешнее плечо) мышц.

Они расположены ниже поднимающих лопаток, выше широчайших, глубоко до средней трапеции и поверхностно по отношению к верхней задней зубчатой ​​мышце и грудным выпрямителям позвоночника.

Ромбовидные отростки отходят от нижних шейных и верхних грудных позвонков.

Параллельно ориентированные волокна обеих мышц проходят снизу-латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, образуя архитектуру плоской квадратной мышцы.

Также называется

  • Ромбоидеи (rhomboideus major, rhomboideus minor)
  • Верх спинки

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Большой ромбовидный Малый ромбовидный
Происхождение Остистые отростки Т 2 5 Остистые отростки С 7 1
Вставка Медиальный край лопатки (снизу лопатки до нижнего угла лопатки) Медиальный край лопатки (на уровне лопатки)
Действие
  • Ретракция лопатки
  • Вращение лопатки вниз
  • Высота лопатки
  • Ретракция лопатки
  • Вращение лопатки вниз
  • Высота лопатки
Снабжение нервов Дорсальный лопаточный нерв (C 4 -C 5 ) Дорсальный лопаточный нерв (C 4 -C 5 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только упражнения с втягиванием лопатки, так как именно это нацелено на ромбовидные мышцы. Это те же самые упражнения, которые нацелены на среднюю трапецию.

Ромбовидные мышцы тренируются более косвенно упражнениями на задние дельтовидные мышцы и упражнениями на широчайшие.

упражнений со штангой:

  • Плечо с наклоном (с опорой на голову)
  • Шраги наклона
  • Болт с Т-образной балкой
  • Тяга в наклоне
  • Тяга с наклоном снизу
  • Тяга лежа (перекладина)
  • Тяга на наклонной скамье (изогнутая штанга)
  • Тяга Т-образной штанги

Упражнения с гантелями:

  • Плечо с наклоном (с опорой на голову)
  • Шраги наклона
  • Тяга в наклоне
  • Лежащий ряд
  • Тяга наклона
  • Плоская скамья T, W или I с подъемом
  • Наклон T, W или I подъем
  • Наклон T, W или I подъем (с опорой на голову)
  • Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)

Кабельные упражнения:

  • Плечо с наклоном
  • Подъем горизонтальный стоячий
  • Сидящее горизонтальное пожатие
  • Шраги наклона
  • Тяга в наклоне
  • Постоянный ряд
  • Тяга сидений
  • Тяга лежа (лежа на спине)
  • Тяга наклона
  • Подтяжка лица

Машинные упражнения:

  • Плечо с наклоном
  • Сидящее горизонтальное плечо
  • Болт с Т-образной балкой
  • Тяга в наклоне
  • Тяга сидений
  • Тяга сидя снизу
  • Тяга наклона
  • Тяга штанги

Упражнения с весами:

  • Перевернутое положение (лежа на спине)
  • Перевернутый ряд

Упражнения с собственным весом:

  • Перевернутое положение (лежа на спине)
  • Перевернутый ряд
  • Плоская скамья T, W или I с подъемом
  • Наклон T, W или I подъем
  • Наклонение T, W или I (с опорой на голову)
  • Кобра, лежащая на животе (руки в положении T, W или I)

Изометрические упражнения:

  • Плоская скамья Т, Ш или Я держу
  • Наклон T, W или я держу
  • Наклонен T, W или I (с опорой на голову)
  • Удержание кобры лежа (руки в положении T, W или I)

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Это те же методы, которые используются для растяжения средних волокон трапеции.

  • Поперечный ромбовидная растяжка
  • Растяжка крест-накрест с ромбами (рука об пол)
  • Обнимающая растяжка
  • Фиксированная планка ромбовидная растяжка
  • Фиксированная растяжка спины на перекладине

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

  • Пенный валик
  • Мяч для лакросса
  • Backnobber II
  • Медицинский мяч

Распространенные проблемы:

  • Угнетенные / удлиненные ромбовидные кости: Большой и малый ромбовидные кости как подавляются, так и удлиняются у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS).Растяжение лопатки, которое идет рука об руку с UCS, приводит ромбовидные тела в хронически растянутые и заторможенные состояния. В то же время это облегчает работу малой грудной мышцы, которая является антагонистом ромбовидных мышц при ретракции лопатки. Это может привести к уменьшению диапазона движений и слабости во время ретракции лопатки. Это увеличивает риск травмы плеча при жиме лежа из-за невозможности держать лопатки сжатыми и вместе, чтобы стабилизировать плечевой пояс.Кроме того, малые грудные мышцы будут синергетически доминировать над ромбовидными в движениях, включающих вращение лопатки вниз, где они обычно работают вместе. Это может вызвать плохую технику и нестабильность плеч во время таких упражнений, как подтягивания и тяги на широчайших.
  • Гиперактивные / короткие ромбовидные кости: Хотя это не так часто, как торможение / чрезмерное удлинение, в некоторых случаях ромбовидные тела могут становиться сверхактивными и короче. В частности, это чаще всего происходит с пауэрлифтерами, которые выполняют непропорционально большой объем тренировок с упражнениями, включающими движение втягивания лопатки (например,грамм. вариации ряда) в сочетании с большим объемом в упражнениях, в которых положение втягивания лопатки удерживается статически (т. е. вариации жима лежа). Это вызывает «преобладание ромбовидной формы», , когда ромбовидные кости становятся более плотными и короче, а передняя зубчатая мышца становится подавленной и удлиняется, поскольку лопатки постоянно тянутся к ней. Поскольку передняя зубчатая мышца играет такую ​​важную роль в подъеме руки (посредством вращения лопатки вверх), самым большим негативным воздействием ромбовидного доминирования является то, что он может ограничивать подвижность над головой.

Учебные заметки:

  • Если у вас заторможенные / удлиненные ромбовидные тела, сделайте следующее:
    • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений прямого ромбовидного тона / средней ловушки. Если вам трудно заставить лопатки втягиваться во время тяги, выполняйте упражнения, которые будут сосредоточены именно на улучшении контроля над моторикой во время втягивания лопатки — для этого я рекомендую пожимание плечами под наклоном и односторонний подъем T. Постепенно увеличивайте вес.Как только вы почувствуете себя достаточно сильными с лопаткой, начните объединять различные вариации тяги с легким весом и продолжайте.
    • Освободить и растянуть малую грудную мышцу, большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины. Это мышцы, наиболее ответственные за подавление ромбовидной формы.
    • Перечисленные выше пункты — хорошее начало для лечения ромбовидной дисфункции. Как упоминалось ранее, синдром верхнего скрещивания часто является источником проблемы. Если это так в вашей ситуации, прочтите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
  • Если у вас узкие / короткие ромбики (преобладание ромбовидной формы), сделайте следующее:
    • Уменьшите общий тренировочный объем в вариациях тяги (которые включают движение втягивания) и вариациях жима лежа (которые включают удержание статического положения втягивания).
    • Ежедневно расслабляйте и растягивайте ромбовидные мышцы, особенно после упражнений, которые их тренируют.
    • Увеличьте объем тренировок и частоту тренировок с помощью упражнений на переднюю зубчатую мышцу.
    • Позвольте вашим лопаткам полностью выпрямиться в нижней части повторения в упражнении с тягу. Не удерживайте его в этом положении в течение длительного периода времени, так как позволять тяжелому грузу тянуть его, как это может быть потенциально вредно. Скорее позвольте лопаткам дойти до конца диапазона вытягивания на всего на момент , прежде чем снова подтянуть вес.
    • Если ваши нижние трапециевидные мышцы также заторможены / длинные, начните выполнять упражнения, чтобы активировать и укрепить их.Упражнение Y изолирует их. Пожимания плечами над головой тренируют их вместе с передней зубчатой ​​мышью. Дополнительные варианты см. В упражнениях на нижнюю трапецию.
  • Вот несколько общих советов по улучшению техники выполнения ромбовидных упражнений:
    • Во время концентрического повторения сосредоточьтесь на втягивании лопаток, удерживая их прижатыми. Вы должны почувствовать, как ромбовидные кости выполняют большую часть работы. Вы также должны почувствовать изометрическое сокращение нижней трапеции, поскольку они работают, чтобы удерживать нижнюю трапецию прижатой.
    • Сохранять разгибание грудной клетки, чтобы лопатки двигались правильно по ребрам.
    • Во время эксцентрического повторения позвольте лопаткам «скользить по грудной клетке».
    • При выполнении тяги не полагайтесь на руки, чтобы тянуть вес вверх. Если вы не можете полностью втянуть лопатки и почувствовать это спиной, тогда вам нужно уменьшить вес и поработать над своей техникой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *