Гири тренировка: Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

     Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

     9 заповедей тренировок с гирями.

1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
8. Всегда держите гирю под контролем.
9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

• Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в., когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Преимущества гиревого тренинга

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

Эта 20-минутная домашняя горелка с гирями сокращает количество калорий

Присоединяйтесь к Men’s Health и самым ярким фитнес-деятелям Великобритании в Men’s Health Weekenders , виртуальном фестивале здоровья, тренировок и благополучия, который проходит каждые выходные в январе 2021 года

ПОДПИСАТЬСЯ

Есть причина, по которой «никогда не пропускайте день ног» стало лозунгом бодибилдинга: проработка самых больших мышц тела сжигает калории, как лесной пожар, ускоряет сердечный ритм и ускоряет сжигание жира.

«Эта тренировка использует сочетание традиционных и взрывных движений», — говорит редактор отдела мужского здоровья и фитнеса Эндрю Трейси. «Объедините их в мощные« контрастные наборы »и организуйте день для ног, который не оставит камня на камне».

Работая в формате AMRAP (максимальное количество повторений) , вы собираетесь установить таймер на 20 минут и двигаться по кругу столько раз, сколько возможно. Ваш «счет» — это общее количество повторений, которое вы сделали до того, как прозвенит звонок.Следите за числами и стремитесь побить их в следующий раз для гарантированного прогресса. Просто избегайте лестницы в течение нескольких дней после этого.

1) Приседания с кубком x 10

Держите гантель или гирю близко к груди (A). Опустите бедра назад и присядьте (B). Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.

2) Приседания с прыжком x 15

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях, чтобы сделать полное приседание ( A ). Старайтесь, чтобы нижняя часть спины была плоской внизу. Теперь подпрыгните и подтяните колени к груди ( B ). При приземлении контролируйте снижение, медленно вернитесь в положение приседания и повторите

.

3) Попеременные обратные выпады x 10 повторений (на каждую ногу)

Встаньте прямо и сделайте вдох (A) . Сделайте длинный шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока оно не коснется земли (B) .Теперь резко встаньте, сделайте паузу, затем повторите с другой ногой.

4) Прыжок приседаний с собственным весом x 15

Опустите вес на пол и сделайте шаг назад на одну ногу, погрузившись в глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взрыв вверх, переключив ноги в воздухе ( B ) на
, приземлиться в положении выпада с противоположной ногой вперед. Повторяйте движение, каждый раз меняя ноги.(Каждый прыжок равен одному повторению)

Гиря чугунная 16 кг

BodyRip
amazon.co.uk

Регулируемые одиночные гантели Smart от 2 кг до 11 кг

Стронгология
amazon.co.uk

79,99 фунтов стерлингов

Жилет Wodsox Weighted

Wodsox
остроумие-фитнес.ком

£ 43,33

Скоростная скакалка

JT ФИТНЕС
amazon.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Ролик Perfect Fitness AB Carver Pro

Идеальный Фитнес
amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

JaxJox JaxJox Kettlebell Connect 2.0

JaxJox
sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

GM Unisex’s Door Gym, черный, большой

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири не новость, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в тренировках или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям.Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1. Качели

Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2. Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу же освоить и применить в своих тренировках.

Упражнение 3. Турецкий подъем

Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками.Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно. Прическу лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила». «Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важен турецкий подъемник.

Упражнение 4. Строгий жим

После того, как вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, в которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой). Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5. Чистота

Подобно махам гирями, толчок является еще одним взрывным упражнением для общей силы и физической подготовки. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его усвоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

Гиря с одной рукой Clean

Подъемник можно использовать отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6. Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует больших физических усилий и техничности, но обеспечивает выдающуюся силу и общую физическую форму тела. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не будет установлена ​​схема качания гири в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно использовать гирю, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

Чтобы найти сертифицированного инструктора по гирям в вашем районе, посетите. StrongFirst.com.

Измените основы гирь и совместите кардио с силовыми тренировками в этом новаторском плане тренировок, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!

Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор | BMC Sports Science, медицина и реабилитация

1. 1.

   Wesley CK, D.Влияние массы гири и частоты вращения качелей на частоту сердечных сокращений, лактат в крови и оценку воспринимаемой нагрузки во время протокола интервальной тренировки. Int J Sports Sci. 2017; 7 (3): 122–7.

   Google ученый

2. 2.

   Брумитт Дж., Гилпин Х.Э., Брюнетт М, Мейра Э.П. Включение гирь в программу спортивной реабилитации нижних конечностей. N Am J Sports Phys Ther. 2010. 5 (4): 257–65.

   PubMed
   PubMed Central

   Google ученый

3. 3.

   Цацулин П. Войдите в гирю !: Секрет силы советских суперменов. Святой Павел: Публикации Драконьей Двери; 2006. с. 200.

   Google ученый

4. 4.

   Konieczny J, Labisz K, Głowik-azarczyk K, Surma S, Wierzbicki Ł, Jurczyk S. Приложение DSC для исследования микроструктуры средневековых медных сплавов. Arch Foundry Eng. 2018; 18.

5. 5.

   Росс Дж. А., Кио Дж. У., Уилсон К. Дж., Лоренцен К. Внешняя кинетика рывка гири у спортсменов-любителей.PeerJ. 2017; 5: e3111.

   PubMed
   PubMed Central
   Статья

   Google ученый

6. 6.

   Schraefel mc. Все о гирях: точное питание; [цитировано в 2018 г. Доступно по адресу: https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells. Проверено 23 ноября 2018 г.

7. 7.

   Цацулин П. Сила для народа Секреты силовой тренировки в России для каждого американца. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 1999. стр. 128.

   Google ученый

8. 8.

   Джей К. Кардио Код: VELOCITY ApS; 2014 [цитировано 12.03.18 2018]. Доступно по ссылке: https://itunes.apple.com/au/book/the-cardio-code/id1018152561?mt=11.

9. 9.

   Джей К. Подготовка воинов викингов. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 2011. с. 124.

   Google ученый

10. 10.

    Спурриер Д. 59 Роль физиотерапевта в назначении и выполнении упражнений.J Sci Med Sport. 2005; 8:40.

    Артикул

    Google ученый

11. 11.

    Педерсен Б.К., Салтин Б. Физические упражнения как лекарство — данные о назначении физических упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

12. 12.

    Бабатунде О.О., Джордан Дж. Л., Ван дер Виндт Д. А., Хилл Дж. К., Фостер Н. Э., Протеро Дж.Эффективные варианты лечения скелетно-мышечной боли в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор текущих данных. PLoS One. 2017; 12 (6): e0178621.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья
    CAS

    Google ученый

13. 13.

    Грин А., Энгстрем К., Фриис П. Физические упражнения: важная доказательная медицина. Med J Aust. 2018; 208 (6): 242–3.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

14. 14.

    Хан К.М.С., А. Механотерапия: как предписания физиотерапевтов физических упражнений способствуют восстановлению тканей. Br J Sports Med. 2009. 43 (4): 247–52.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

15. 15.

    Warden SJT, W. R. Станьте единым целым: оптимизируйте механотерапию через понимание механобиологии. Br J Sports Med. 2017; 51 (13): 989–90.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

16. 16.

    Cook JL, стыковка SI. «Реабилитация увеличит« емкость »вашей… вставьте сюда скелетно-мышечную ткань…». Определение «емкости тканей»: основная концепция для клиницистов. Br J Sports Med. 2015; 49 (23).

    CAS
    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

17. 17.

    Верас М.К., Д. Паке Н. Что такое физиотерапия, основанная на доказательствах? Physiother Can. 2016; 68 (2): 95–6.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

18. 18.

    Герберт Р. Практическая физиотерапия, основанная на доказательствах. Эдинбург: Эльзевьер Баттерворт Хайнеманн; 2005.

    Google ученый

19. 19.

    Harrison JS, Schoenfeld B, Schoenfeld ML. Применение гирь в разработке программ упражнений. Strength Cond J. 2011; 33 (6): 86–9.

    Артикул

    Google ученый

20. 20.

    Костикиадис И.Н., Метенитис С., Цукос А., Велигекас П., Терзис Г., Богданис Г.К.Влияние краткосрочной спортивной силовой и кондиционной тренировки на физическую подготовку хорошо подготовленных спортсменов смешанных единоборств. J Sports Scie Med. 2018; 17 (3): 348–58.

    Google ученый

21. 21.

    Møller M, Ageberg E, Bencke J, Zebis MK, Myklebust G. Реализация программ упражнений по предотвращению травм гандбола: Практическое руководство: Спортивная медицина гандбола: Springer; 2018. с. 413–32.

22. 22.

    Сакамото А., Курода А., Синклер П.Дж., Наито Х., Сакума К.Эффективность тренировки жима лежа с бросками или без них на силовую и дистанцию ​​толкания ядра конкурентоспособных университетских спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2018; 118 (9): 1821–30.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

23. 23.

    Локки Р.Г. 6-недельная базовая программа силовых тренировок для развития ускоренного спринта и основа будущего прогресса у спортсменов-любителей. Strength Cond J. 2018; 40 (1): 2–12.

    Артикул

    Google ученый

24. 24.

    Хатзиниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели С.К., Влахопулос Д., Грасиа-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д. Подготовка футболистов-подростков к кратким периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645–55.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

25. 25.

    Шафер З.А., Перри Дж. Л., Ваничек Н. Персонализированная программа упражнений для людей с ампутацией нижних конечностей снижает риск падений и улучшает биомеханику походки: рандомизированное контролируемое испытание с блокировкой.Поза походки. 2018; 63: 282–9.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

26. 26.

    Морено К.И.П., П.А. Влияние тренировки с гирями на метаболический синдром у женщин. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 497-8.

27. 27.

    Соарес Фальсетта Ф., де Араужо Вианна Трезель Х., де Алмейда Ф. К., Рангель Рибейро Фальсетта М., Фалавинья М., Дорнеллес Роза Д. Эффекты физических упражнений после лечения раннего рака груди: систематический обзор и метаанализ.Лечение рака груди Res. 2018; 170 (3): 455–76.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

28. 28.

    Понзано М., Родригес И.Б., Джангрегорио Л.М. Физическая активность для предотвращения падений и переломов. Варианты лечения Curr Rheumatol. 2018; 4 (3): 268–78.

    Артикул

    Google ученый

29. 29.

    Soukkio P, Suikkanen S, Kääriä S, Kautiainen H, Sipilä S, Kukkonen-Harjula K, Hupli M.Влияние 12-месячной домашней физиотерапии на продолжительность жизни дома и функциональные возможности пожилых людей с признаками слабости или недавнего перелома шейки бедра — протокол рандомизированного контролируемого исследования (исследование HIPFRA). BMC Geriatr. 2018; 18 (1): 232.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

30. 30.

    Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Andersen LL. Влияние физических упражнений на скелетно-мышечную боль в различных частях тела среди медицинских работников: вторичный анализ кластерного рандомизированного контролируемого исследования.Опорно-двигательный аппарат Sci Pract. 2018; 34: 89–96.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

31. 31.

    Feito Y, Hoffstetter W, Serafini P, Mangine G. Изменения в составе тела, костном метаболизме, силе и конкретных навыках в результате 16-недельного HIFT. PLoS One. 2018; 13 (6): e0198324.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья
    CAS

    Google ученый

32. 32.

    О’Хара Р. Б., Серрес Дж., Травер К. Л., Райт Б., Войта С., Эвеланд Э. Влияние нетрадиционных методов тренировки на физическую работоспособность: обзор литературы. Aviat Space Environ Med. 2012. 83 (10): 985–90.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

33. 33.

    Slungaard E, Green ND, Newham DJ, Harridge SD. Срок действия содержания второго уровня программы подготовки экипажей ВВС Королевских ВВС. Aerospace Med Hum Perform. 2018; 89 (10): 896–904.

    Артикул

    Google ученый

34. 34.

    Пихлайнен К., Санттила М., Хаккинен К., Кюрёляйнен Х. Связь характеристик физической подготовленности и состава тела с моделированием выполнения военных задач. J Strength Cond Res. 2018; 32 (4): 1089–98.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

35. 35.

    Ларссон Х., Тегерн М., Монье А., Скоглунд Дж., Хеландер С., Перссон Е., Мальм С., Броман Л., Ааса У.Индекс валидности содержания и надежность новой батареи тестов на мышечную силу и выносливость для шведских солдат. PLoS One. 2015; 10 (7): e0132185.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья
    CAS

    Google ученый

36. 36.

    Уильямс Дж. М., Хендрикс Д. С., Даннен М. Дж., Арнольд А. М., Лоуренс Массачусетс. Активность плечевых стабилизаторов и тягачей при нестабильном жиме над головой. J Strength Cond Res. 2018.

37. 37.

    Данник Д.Д., Браун Л.Е., Коберн Д.В., Линн С.К., Барильяс С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками. J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

38. 38.

    Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги при жиме лежа. J Strength Cond Res. 2018

39. 39.

    Podesta L, Ghatan A, LaFrance R. Оценка нового метода обеспечения вальгусного стресса во время ультразвукового исследования локтевой коллатеральной связки. PM&R. 2015; 7 (9): S88 – S.

    Артикул

    Google ученый

40. 40.

    Ружичка Т. Турецкий взтык (TGU) с гирей z pohledu vývojové kineziologie; 2018.

    Google ученый

41. 41.

    Ковач Д. Влияние шестинедельного функционального двигательного вмешательства на динамическую стабильность колена и физическую работоспособность у женщин-нетболисток.Докторская диссертация, Стелленбос: Стелленбосский университет.

42. 42.

    Potach D, Myer G, Grindstaff TL. Особое внимание: спортсменки и профилактика травм передней крестообразной связки. Педиатрическая передняя крестообразная связка: Springer; 2018. с. 251–83.

    Google ученый

43. 43.

    Balaguier R. D’une проанализируйте эргономическую ситуацию в реальной жизни в рамках программы адаптации физического состояния для предотвращения проблем с мышечно-скелетными мышцами в области жизненного роста.Докторская диссертация, Ольборгский университетфлаг.

44. 44.

    Отто WH 3-й, Коберн Дж. У., Браун Л. Э., Спиринг Б.А. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. J Strength Cond Res. 2012. 26 (5): 1199–202.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

45. 45.

    Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien KK, Colquhoun H, Levac D, Moher D, Peters MD, Horsley T., Weeks L, Hempel S.Расширение PRISMA для обзорных обзоров (PRISMA-ScR): контрольный список и пояснения. Ann Intern Med. 2018; 169 (7): 467-73.

    Артикул

    Google ученый

46. 46.

    Аркси Х., О’Мэлли Л. Предварительные исследования: к методологической основе. Int J Soc Res Methodol. 2005. 8 (1): 19–32.

    Артикул

    Google ученый

47. 47.

    О’Брайен Келли К., Колкухун Х., Левак Д. Предварительные исследования: развитие методологии.Реализуйте Sci. 2010; 5 (1): 69.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

48. 48.

    Питерс М.Д., Годфри С.М., Халил Х., МакИнерни П., Паркер Д., Соарес CB. Руководство по проведению систематических аналитических обзоров. Int J Evid Based Healthcare. 2015; 13 (3): 141–6.

    Артикул

    Google ученый

49. 49.

    Институт TJB. Пособие для рецензентов института Джоанны Бриггс: издание / приложение 2015 г.Аделаида: Университет Аделаиды; 2015.

    Google ученый

50. 50.

    Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien K, Colquhoun H, Kastner M, Levac D, Ng C., Sharpe JP, Wilson K, Kenny M. Обзорный обзор проведения и отчетности обзорные обзоры. BMC Med Res Methodol. 2016; 16 (1): 15.

51. 51.

    Burns PB, Rohrich RJ, Chung KC. Уровни доказательности и их роль в доказательной медицине. Plast Reconstr Surg.2011; 128 (1): 305–10.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

52. 52.

    Рея MR. Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 918–20.

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

53. 53.

    Даунс Ш., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health. 1998; 52 (6): 377.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

54. 54.

    Jäkel A, von Hauenschild P. Терапевтические эффекты краниальной остеопатической манипулятивной медицины: систематический обзор. J Am Osteopathic Assoc. 2011. 111 (12): 685–93.

    Google ученый

55. 55.

    Аткинс Д., Бест Д., Брисс ПА, Экклс М., Фальк-Иттер Ю., Флотторп С. и др.Оценка качества доказательств и силы рекомендаций. BMJ. 2004; 328 (7454): 1490.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

56. 56.

    Guyatt G, Oxman AD, Akl EA, Kunz R, Vist G, Brozek J, et al. Рекомендации GRADE: 1. Введение — профили доказательств GRADE и сводные таблицы результатов. J Clin Epidemiol. 2011; 64 (4): 383–94.

    Артикул

    Google ученый

57. 57.

    Баллок Г.С., Шмитт А.С., Шатт Дж. М., Кук Дж., Батлер Р. Дж.. Кинематические и кинетические переменные различаются в зависимости от стиля свинга гири. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12 (3): 324–32.

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

58. 58.

    Ван Гелдер Л.Х., Хугенбум Б.Дж., Алонзо Б., Бриггс Д., Хатцель Б. Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости махов с гирями двумя руками и одной рукой: описательное исследование. Int J Sports Phys Ther.2015; 10 (6): 811–26.

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

59. 59.

    Дункан М., Гиббард Р., Раймонд Л., Манди П. Влияние качающейся нагрузки гирей и частоты вращения педалей на физиологические, перцепционные и механические переменные. Спортивный. 2015; 3 (3): 202–8.

    Артикул

    Google ученый

60. 60.

    Кейлман Б.М., Хэнни В.Дж., Колбер М.Дж., Пабиан П.С., Салам П.А., Ротшильд К.Э., Лю Х.Кратковременный эффект качелей с гирями на болевые пороги пояснично-тазового давления: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3001–9.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

61. 61.

    Beck B, Middleton KJ, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN. Прогнозирование ношения носилок: изучение вариантов двусторонних тестов на ношение. Appl Ergon. 2016; 55: 124–32.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

62. 62.

    Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Изменяемые антропометрические характеристики связаны с односторонним и двусторонним переносом. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 489–94.

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

63. 63.

    Дель Монте М.Дж., Опар Д., Тимминс Р.Г., Росс Дж., Кио Дж. У., Лоренцен К. Миоэлектрическая активность подколенного сухожилия во время трех различных упражнений с гирями.

64. 64.

    Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренировочного инструмента с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Int J Exerc Sci. 2018; 11 (1): 708–16.

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

65. 65.

    Лайонс, Британская Колумбия, Майо Дж. Дж., Такер У. С., Вакс Б, Хендрикс Р. Электромиографическое сравнение паттернов активации мышц в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. J Strength Cond Res.2017; 31 (9): 2363–70.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

66. 66.

    St-Onge E, Robb A, Beach TA, Howarth SJ. Описательный анализ активности плечевых мышц на отдельных этапах упражнения Turkish Get-Up. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 23-31.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

67. 67.

    Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL.Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: ЭМГ-исследование с реабилитационными последствиями. Br J Sports Med. 2013. 47 (18): 1192–8.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

68. 68.

    Back C-Y, Joo J-Y, Kim Y-K. Кинематические сравнения махов двумя руками с гирями по уровню мастерства. Корейский J Sport Biomech. 2016; 26 (1): 39–50.

    Артикул

    Google ученый

69. 69.

    Оикаринен С. Американские качели с гирями и риск травм поясничного отдела позвоночника: Государственный университет Бриджуотера; 2016.

    Google ученый

70. 70.

    Росс Дж., Уилсон С., Кио Дж., Вай Хо К., Лоренцен С. Траектория рывка элитных спортсменов гиревого спорта (гиря) ​​и ее значение для силовой и кондиционной тренировки. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2015; 10 (2/3): 439–52.

    Артикул

    Google ученый

71. 71.

    Силва Р., Амаро Н., Мариньо Д., Амадо С., Морусу П. Кинематический анализ качания гири на различных поверхностях — сравнение устойчивых и нестабильных поверхностей. ISBS Proc Arch. 2017; 35 (1): 187.

    Google ученый

72. 72.

    Зин М.А., Рамбели А.С., Арифф Н.М. Предварительное исследование влияния увеличения нагрузки на суставы нижних конечностей при маховой активности гири. Материалы конференции InAIP, 4 апреля 2018 г. (Том 1940, № 1, стр. 020120).Издательство AIP.

73. 73.

    Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. Острая гормональная реакция на упражнение с гирями. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2793–800.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

74. 74.

    Гринвальд С., Сегер Э., Николс Д., ЭД РЭЙ, Ридаут ТК, Госселин Л.Э. Влияние резких упражнений с гирями на толерантность к глюкозе у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: предварительное исследование.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 524–35.

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

75. 75.

    Raymond LM, Renshaw D, Duncan MJ. Острая гормональная реакция на упражнения с гирями различается в зависимости от нагрузки, даже если общая работа нормализована. J Strength Cond Res. 2018.

76. 76.

    Lake JP, Лаудер Массачусетс. Механические требования упражнения махи гирями. J Strength Cond Res. 2012. 26 (12): 3209–16.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

77. 77.

    Lake JP, Hetzler BS, Лаудер Массачусетс. Величина и относительное распределение сило-временных характеристик рывка гири. J Strength Cond Res. 2014. 28 (11): 3063–72.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

78. 78.

    MA Mache, CT Hsieh, редактор Временное и кинетическое сравнение махов гири и максимального вертикального прыжка. Архив материалов конференций ISBS; 2016.

79. 79.

    McGill SM, Marshall LW.Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012; 26 (1): 16–27.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

80. 80.

    Митчелл Дж., Джонсон В.М., Риманн Б., Краевски К., Коутс К.В. Биомеханическая нагрузка американского качания гири; 2016.

    Google ученый

81. 81.

    Эдинборо Л., Фишер Дж. П., Стил Дж. Сравнение влияния махов с гирями и тренировки изолированного разгибания поясницы на выработку острого крутящего момента в поясничных разгибателях. J Strength Cond Res. 2016; 30 (5): 1189–95.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

82. 82.

    Рос Т. Сравнение приседаний с гирями и махов с гирями как постактивационная потенциация при вертикальных прыжках [M.S.]. Анн-Арбор: Университет штата Калифорния, Фуллертон; 2016 г.

    Google ученый

83. 83.

    Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., МакЛауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э., Шил А.В., Кёле М.С. Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном Гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018.

84. 84.

    Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., Маклауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э. и др. Сердечно-легочная потребность в рывках с гирей на 16 кг в имитационном гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018; Публикация перед печатью.

85. 85.

    Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л., Кох А. Дж. Кислородная стоимость качелей с гирями. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1034–6.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

86. 86.

    Феррейра А., Айдар Ф., Матос Д., Фариас Кастро Б., Азеведо Л., Да Силва-Григолетто М. и др. Посттренировочная гипотензия и реактивность на давление после тренировки с гирями: пилотное исследование. 2018.

    Google ученый

87. 87.

    Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сердечно-сосудистая система и метаболизм Демнады махов гирями с использованием интервала Табата по сравнению с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci. 2014. 7 (3): 179–85.

    PubMed
    PubMed Central

    Google ученый

88. 88.

    Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Сравнение махов с гирями и бега на беговой дорожке с эквивалентной оценкой воспринимаемых значений нагрузки. J Strength Cond Res.2012; 26 (5): 1203–7.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

89. 89.

    Мартин Д.Д., Паркер Д.Л., Кинтана Р. Реакция артериального давления на две популярные программы с гирей после тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 377.

    Артикул

    Google ученый

90. 90.

    Santillo N. Сравнительный эффект восстановительных вмешательств на выведение лактата из крови после высокоинтенсивной тренировки с гирями [M.С.]. Анн-Арбор: Университет Уильяма Патерсона в Нью-Джерси; 2016.

    Google ученый

91. 91.

    Шнеттлер К., Поркари Дж., Фостер К., Андерс М. Физиологические реакции на тренировку с гирями; 2009.

    Google ученый

92. 92.

    Шрайбер Б. Физиологические эффекты тренировки с гирями по сравнению с круговой тренировкой с высоким сопротивлением [M.S.]. Анн-Арбор: Университет Арканзаса; 2014 г.

    Google ученый

93. 93.

    Шентия Д., Вучетич В., Даякович С. Можно ли использовать пошаговый тест на качание гири для оценки аэробной способности. В8-я Международная научная конференция по кинезиологии. ЗБОРНИК РАДОВА 656 01.01.2017 (Том 659).

94. 94.

    Thomas JF. Сравнение интервальных упражнений с гирями и велоэргометрии: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки [M.A.]. Анн-Арбор: Университет Юго-Восточной Луизианы; 2014 г.

    Google ученый

95. 95.

    Thomas JF, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Сравнение упражнений с гирями двумя руками и ступенчатой ​​ходьбы на беговой дорожке: эффективность как стимул для кардиореспираторной подготовки. J Strength Cond Res. 2014. 28 (4): 998–1006.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

96. 96.

    Уильямс Б.М., Кремер Р.Р. Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3317–25.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

97. 97.

    Вонг А., Нордвалл М., Уолтерс-Эдвардс М., Ластова К., Франкавилло Дж., Саммерфилд Л., Санчес-Гонсалес М. Вегетативные реакции сердца и артериального давления на острый приступ упражнений с гирями. J Strength Cond Res. 2017.

98. 98.

    Chen HT, Wu HJ, Chen YJ, Ho SY, Chung YC. Влияние 8-недельной тренировки с гирями на композицию тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое легкое воспаление у пожилых женщин с саркопенией.Exp Gerontol. 2018; 112: 112–8.

    PubMed
    Статья
    PubMed Central

    Google ученый

99. 99.

    Марселино CWD. Влияние тренировки с гирями на функциональные характеристики, устойчивость позы и изокинетическую силу нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона [мастера]. Бразилия: Университет Бразилии; 2017.

    Google ученый

100. 100.

     Ambrozy T, Kiszczak L, Omorczyk J, Ozimek M, Palka T., Mucha D, Stanula A, Mucha D.Влияние экспериментальной тренировки с внешним сопротивлением в виде «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балтийский закон J Health Phys. 2017; 9 (1): 28–36.

     Google ученый

101. 101.

     Белтц Н., Эрбес Д., Поркари Дж. П., Мартинес Р., Доберштейн С. Т., Фостер С. Влияние тренировки с гирей на аэробную способность, мышечную силу, баланс, гибкость и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45 (5): 591.

     Google ученый

102. 102.

     Эльбадри Н., Алин Л., Кристиан П. Влияние тренировки с гирями на определенные физические параметры и уровень выполнения метания молота для студенток колледжа. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье. 2018; 18 (2): 172–8.

     Google ученый

103. 103.

     Holmstrup ME, Jensen BT, Evans WS, Marshall EC. Восемь недель тренировок махами с гирями не улучшают результативность спринта у физически активных женщин.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 437–44.

     PubMed
     PubMed Central

     Google ученый

104. 104.

     Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен ЛЛ. Тренировка с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health. 2011. 37 (3): 196–203.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

105. 105.

     Джей К., Якобсен, доктор медицины, Сандструп Е., Скотте, Дж. Х., Йоргенсен, М. Б., Андерсен, М. Т., Андерсен, Л.Л. Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. J Strength Cond Res. 2013; 27 (5): 1202–9.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

106. 106.

     Маноккиа П., Шпирер Д.К., Луфкин А.К., Миникиелло Дж., Кастро Дж. Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощь и выносливость.J Strength Cond Res. 2013. 27 (2): 477–84.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

107. 107.

     Маулит М.Р., Арчер Д.К., Лейва В.Д., Мангер С.Н., Вонг М.А., Браун Л.Э., Кобурн Д.В., Галпин А.Дж.. Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017; 5 (1): 1-7.

     Артикул

     Google ученый

108. 108.

     Ораниян К., КСС.Влияние тренировок с гирями на отдельные компоненты физической подготовки гандболистов. Int J Curr Trends Sci Technol. 2018; 8 (05): 20427–30.

     Google ученый

109. 109.

     Парасураман Т., Махадеван В. Влияние 6-недельной тренировки с гирей и боевой веревкой на отдельные физические параметры среди межвузовских волейболистов; 2018.

     Google ученый

110. 110.

     Smith CE, Lyons B, Hannon JC.Пилотное исследование, посвященное влиянию двух различных комплексных тренировочных протоколов на мощность нижней части тела. Человеческое движение. 2014; 15 (3): 141–6.

     Артикул

     Google ученый

111. 111.

     KRAMER K, KRUCHTEN B, HAHN C, JANOT J, FLECK S, BRAUN S. Влияние гирь и боевых канатов на анаэробную силу верхней и нижней части тела у рекреационно активных студентов колледжа. J бакалавриат кинезиол. Рез. 2015.

112. 112.

     Kruszewski M, Kruszewski A, Kuźmicki S.Эффективность упражнений с гирями в аспектах специальной тренировки эффективности в американском футболе. Балтийский закон J Health Phys. 2017; 9 (3): 53–62.

     Артикул

     Google ученый

113. 113.

     Уэйд М., О’Хара Р., Колдуэлл Л., Ордуэй Дж., Брайант Д. Непрерывное обучение махам гири одной рукой на физиологических параметрах личного состава ВВС США: пилотное исследование. J Spec Oper Med. 2016; 16 (4): 41–7.

     PubMed
     PubMed Central

     Google ученый

114. 114.

     Lake JP, Лаудер Массачусетс. Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. J Strength Cond Res. 2012. 26 (8): 2228–33.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

115. 115.

     Zebis MK, Andersen CH, Bencke J, Orntoft C, Linnebjerg C, Holmich P, Thorborg K, Aagaard P, Andersen LL. Дефицит нервно-мышечной координации сохраняется через 12 месяцев после реконструкции ПКС, но может быть модулирован за 6 недель тренировок с гирями: пример из женского элитного футбола.Корпус Rep Orthop. 2017; 2017: 4269575.

     PubMed
     PubMed Central

     Google ученый

116. 116.

     Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагаард П. Идентификация спортсменов с будущим риском разрыва передней крестообразной связки путем нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009. 37 (10): 1967–73.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

117. 117.

     Такер Дж. Принципы реабилитации специалиста: гири 101. Динамическая хиропрактика. 2009; 27 (6): 16.

     Google ученый

118. 118.

     Брюмитт Дж., Мейра Е.П., Эн Гилпин Х., Брюнетт М. Комплексная программа силовых тренировок для старшего гольфиста-любителя через 11 месяцев после ремонта вращающей манжеты. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6 (4): 343–56.

     PubMed
     PubMed Central

     Google ученый

119. 119.

     Кроуфорд М. Гиря: мощные, эффективные средства для упражнений и реабилитации. J Am Chiropractic Assoc. 2011; 48 (8): 7–10.

     Google ученый

120. 120.

     Никельстон П. Русские качели с гирями для реабилитации после травм. Динамическая хиропрактика. 2011; 29 (9): 6.

     Google ученый

121. 121.

     Либенсон К. Функциональная тренировка с гирей. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (4): 542–4.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

122. 122.

     Либенсон К.С., Г. Турецкая прическа. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (1): 125–7.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

123. 123.

     Chatzinikolaou A, Michaloglou K, Avloniti A, Leontsini D, Deli CK, Vlachopoulos D, Gracia-Marco L, Arsenis S, Athanailidis I, Draganidis D, Jamurtas AZ.Готовность футболистов-подростков к кратковременным периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645-55.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

124. 124.

     Аяш А.Дж., Маргарет Т. Гиря Турецкая гимнастика: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. Int J Athl Ther Train. 2012; 17 (4): 8–13.

     Артикул

     Google ученый

125. 125.

     Leatherwood MD, Whittaker A, Esco MR. Техника упражнения: турецкое вставание с гирей. Strength Cond J. 2014; 36 (6): 107–10.

     Артикул

     Google ученый

126. 126.

     Стэнфорт Д., Брюмитт Дж., Ратамесс Н., Аткинс В., Кетейян С.Дж. Обучающие игрушки … Колокольчик, веревки и мячи — о боже! ACSM Health Fit J. 2015; 19 (4): 5–11.

     Google ученый

127. 127.

     Алтумбабич Э.Базовые упражнения с гирями. Аспекты спортивной науки. 2017; 14 (2): 33–6.

     Google ученый

128. 128.

     Мэтьюз М., Коэн Д. Модифицированный мах гири. Strength Cond J. 2013; 35 (1): 79–81.

     Артикул

     Google ученый

129. 129.

     Экерт Р.С., Рональд Л. Гиря Трастер. Strength Cond J. 2014; 36 (4): 73–6.

     Артикул

     Google ученый

130. 130.

     Коффел Л., Крейг Либенсон, округ Колумбия. Гриф для рук с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21 (3): 736–8.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

131. 131.

     Handy R Jr, Kerksick C. Выпады в обратном направлении с жимом гири одной рукой над головой. Strength Cond J. 2017; 39 (5): 89–93.

     Артикул

     Google ученый

132. 132.

     Хенкин Дж., Бенто Дж., Либенсон К. Чистое упражнение с выпадом с гирями.J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 980-2.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

133. 133.

     Кэмпбелл Б.И., Отто У.Х. III. Следует ли использовать гири для силы и кондиционирования? Strength Cond J. 2013; 35 (5): 27–9.

     Артикул

     Google ученый

134. 134.

     Джонен В.Н., Джон Т. Гиря Безопасность: периодическая программа с использованием толчка и рывка.Strength Cond J. 2014; 36 (2): 1–10.

     Артикул

     Google ученый

135. 135.

     Karthik K, Carter-Esdale CW, Vijayanathan S, Kochhar T. Extensor Pollicis Brevis повреждение сухожилия, проявляющееся как болезнь де Кервена после тренировки с гирями. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 13.

     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

136. 136.

     Кальцетта М.А., Бамес МБ.Остерегайтесь гири. J Gen Intern Med. 2014; 29: S323.

     Google ученый

137. 137.

     Gross C, Reese ME. Радиальный стресс-перелом у спортсмена с гирями: клинический случай. PM and R. 2016; 8 (9): S223 – S4.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

138. 138.

     Веккио Л., Секендиз Б. Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальной пользы.ACSM Health Fit J. 2017; 21 (2): 8–12.

     Google ученый

139. 139.

     Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): пояснение и уточняющее заявление. Br J Sports Med. 2016; 50 (23): 1428.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

140. 140.

     Бьянки Л. Интервью с Валерием Федоренко [Интернет-страница].2013 [цитировано 28 ноября 2018 г.]. Доступно по адресу: http://ow.ly/eKXF50uM24G.

141. 141.

     Выготский А.Д., Гальперин I, Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра TM. Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в спорте и реабилитации. Front Physiol. 2018; 8: 985.

142. 142.

     Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии особо тяжелых грузов. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (10): 1179–86.

     CAS
     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

143. 143.

     Schoenfeld B, Grgic J. Основанные на фактах рекомендации по объему силовых тренировок для максимальной гипертрофии мышц. Strength Cond J. 2018; 40 (4): 107-12.

144. 144.

     МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength Cond J. 2010; 32 (3): 33–46.

     Артикул

     Google ученый

145. 145.

     Черчвард-Венне Т.А., Тиланд М., Вердейк Л.Б., Лендерс М., Диркс М.Л., Де Гроот Л.С., ван Лун Л.Дж.Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, не ответивших на упражнения с отягощениями. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (5): 400–11.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

146. 146.

     Штеффл М., Боханнон Р.В., Сонтакова Л., Туфано Дж. Дж., Шиеллс К., Холмерова И. Связь между саркопенией и физической активностью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Clin Interv Aging. 2017; 12: 835–45.

     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

147. 147.

     Фишер Дж. П., Стил Дж., Джентил П., Гиссинг Дж., Весткотт В. Л.. Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Exp Gerontol. 2017; 99: 80–6.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

148. 148.

     Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T., Landi F, et al. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей.Возраст Старение. 2010. 39 (4): 412–23.

     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

149. 149.

     Скотт Д., Дейли Р., Сандерс К., Эбелинг П. Риск падений и переломов при саркопении и динапении с ожирением и без: роль вмешательств в образ жизни. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13 (4): 235–44.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

150. 150.

     Ву И, Ван В., Лю Т., Чжан Д. Ассоциация силы захвата с риском универсальной смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака у населения, проживающего в общинах: метаанализ перспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017; 18 (6): 551 e17-.e35.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

151. 151.

     Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамилло П., Авезум А., Орландини А. и др. Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015; 386 (9990): 266–73.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

152. 152.

     Селис-Моралес CA, Валлийский П., Лайалл Д.М., Стилл Л., Петерманн Ф., Андерсон Дж., Илиодромити С., Силларс А., Грэм Н., Маккей Д.Ф., Пелл Дж. П.. Связь силы захвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими исходами и всеми причинами смертности: проспективное когортное исследование с участием полумиллиона участников британского биобанка. bmj. 2018; 361: к1651.

153. 153.

     Sayer AA, Кирквуд TBL. Сила захвата и смертность: биомаркеры старения? Ланцет. 2015; 386 (9990): 226–7.

     PubMed
     Статья

     Google ученый

154. 154.

     Константин П, Василий П, Валентин Б, Сергей Б, Ганна Б, Оксана З, Виталий Д. Улучшение физического состояния курсантов ВУЗов ВС Украины за счет использования гири. спорт. J Phys Educ Sport. 2017; 17 (1): 447–51.

     Google ученый

155. 155.

     Ramazzina I, Bernazzoli B, Costantino C. Систематический обзор силовых тренировок при болезни Паркинсона: нерешенный вопрос. Clin Interv Aging. 2017; 12: 619–28.

     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

156. 156.

     Шоу Т. Клиническое применение турецкого Get-Up при острой травме плеча у бразильского спортсмена по джиу-джитсу. J Bodyw Mov Ther. 2019.

157. 157.

     Cote JN, Hoeger Bement MK.Обновленная информация о связи между болью и движением: последствия для клинической практики. Clin J Pain. 2010. 26 (9): 754–62.

     PubMed
     Статья

     Google ученый

158. 158.

     Мэтлик Д., Стейси Б., Совет RO. Лечебные упражнения: силовые тренировки — гири.

159. 159.

     Бердсли К., Контрерас Б. Роль гирь в силе и кондиционировании: обзор литературы. SCJ. 2014; 36 (3): 64–70.

     Google ученый

160. 160.

     Жирар Дж., Хусейн С. Влияние тренировки с гирями на силу, мощность и выносливость. Phys Ther Rev.2015; 20 (1): 8–15.

     Артикул

     Google ученый

161. 161.

     Eckert RM, Snarr RL. Тренировка с гирями: краткий обзор. J Sport Hum Perform. 2016; 4: 1-0.

162. 162.

     Aj M. Обзор исследований гирь и его значение для программирования упражнений; 2017.

     Книга.

     Google ученый

163. 163.

     Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. Важность мышечной силы: соображения тренировки. Sports Med. 2018; 48 (4): 765–85.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

164. 164.

     Stacoff A, Diezi C, Luder G, Stüssi E, Kramers-de Quervain IA. Силы реакции земли на лестнице: влияние наклона лестницы и возраста. Поза походки. 2005. 21 (1): 24–38.

     PubMed
     Статья
     PubMed Central

     Google ученый

Развивайте хватку, выносливость и телосложение

Штанги и гантели долгое время были основой эффективной программы тренировок.И не зря; они обеспечивают максимальную отдачу, когда дело доходит до наращивания силы, мускулов и формирования впечатляющего телосложения.

Но в последние годы в блоке появился новый ребенок, который стал обязательным элементом ваших тренировочных программ.

Его зовут тренировки с гирями — и в сочетании с программой IIFYM они могут помочь поднять ваши результаты на новый уровень. Не следуете программе IIFYM? Тогда начните с нашего калькулятора IIFYM .

Тренировка с гирями: что это?

Гири возникли у российских фермеров в 1700-х годах как орудие, которое первоначально использовалось для взвешивания урожая. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий, и использовали их, чтобы продемонстрировать свою силу на фестивалях. Позже гирю использовали в качестве учебного пособия в Советской армии.

Тренировка с гирями и тренировка с гантелями

В то время как гири и гантели можно использовать для тренировки аналогичных движений и упражнений, тренировка с гирями имеет явное преимущество в том, что они легче выполнять баллистические движения, чем гантели.Это движения, обеспечивающие максимальную скорость и ускорение за кратчайший промежуток времени.

Что касается баллистических движений, то в тренировках с гирями все начинается и заканчивается махом гири. Именно поэтому наши тренеры начинают всех наших клиентов, которые только начинают заниматься гирями, с русских качелей.

Свинг: король тренировочных движений с гирями

Перво-наперво… махи гирями — это шарнирные движения, а не приседания. Это означает, что движение исходит от бедер, а не колен.Но это еще не все.

В махе гирями каждая мышца вашего тела задействуется в каждом повторении, с особым акцентом на всю заднюю цепь. Правильный мах включает сгибание в бедрах, а не в коленях, и использование сильного сокращения и толчка ягодиц, чтобы поднять гирю. Затем ваши широчайшие и брюшной пресс берут на себя управление гирей, когда она переходит от подъема к маху вниз, и вы начинаете процесс заново.

Махи гирями относятся к элитному классу упражнений, наряду с подобными становой тяге и полными очистками / рывками, которые прорабатывают все ваше тело одним движением.

Много-много преимуществ тренировки с гирями

Это настоящая «функциональная» тренировка

В то время как термин «функциональный» используется часто — и часто слишком часто — тренировки с гирями — это в лучшем случае функциональные упражнения. В то время как многие тренажеры и определенные упражнения тренируют наши мышцы индивидуально, упражнения с гирями тренируют ваше тело в целом; использование почти всех групп мышц, работающих вместе.

Это напрямую влияет на нашу жизнь, потому что наши тела редко, если вообще когда-либо, используют мышцы изолированно, вместо того, чтобы работать вместе друг с другом для более эффективного выполнения задач, предотвращения травм и наращивания силы.Тренировка с гирями тренирует все ваше тело.

Тренировка с гирей увеличивает работоспособность

Работоспособность — это просто то, сколько работы ваше тело может выполнять. Повышение работоспособности позволяет нарастить больше мышц, стать сильнее и сжигать больше калорий.

Как указывалось в предыдущем посте, ваше тело требует больше калорий, чем выше ваша активность. Узнайте, какие макросы лучше всего подходят для запуска, с помощью Macro Blueprint!

Тренировка с гирей увеличивает работоспособность, причем очень быстро.Из-за баллистической природы тренировки с гирями вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему, а также укрепить бедра, ноги, поясницу и корпус за очень короткий промежуток времени.

Тренировка с гирями увеличивает мощность

Сила важна практически для любой физической активности, но особенно важна для спортсменов. Сила определяется как способность тела генерировать как можно больше силы и как можно быстрее. Или другими словами взрывоопасность.

Классические упражнения с гирями, такие как махи, рывки и толчки, должны выполняться быстро и взрывно.

Тренировка с гирей учит вас разгибать бедра и стрелять ими, укрепляя тем самым ягодичные мышцы и снимая нагрузку с поясницы.

Не только это, но и тренировка с гирями учит вас, как повторять эти движения снова и снова, повышая вашу силовую выносливость. А в легкой атлетике обычно побеждают атлеты, способные поддерживать силу и взрывную силу в течение длительного периода времени.

Развивать сокрушительную силу захвата

Сила захвата — это недооцененный аспект силовых тренировок.Слабый хват может быть ограничивающим фактором при выполнении ряда упражнений; особенно становая тяга. Более сильный захват означает более тяжелые подъемы, но также означает большие и сильные предплечья.

Мы убедились, что тренировки с гирями отлично подходят для улучшения силы хвата у наших клиентов по нескольким причинам. Во-первых, ручка у гири больше, чем у обычной штанги или гантели, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете с ней, будет сильнее напрягать вашу хватку.

Во-вторых, характер упражнений с гирями — в частности, качели — создает неестественную нагрузку на руки и предплечья.Качели требуют, чтобы вы держали гирю в течение длительного периода времени, а также боролись с движущимся и постоянно меняющимся центром тяжести.

Гири экономят пространство

Вам не нужно много места для выполнения упражнений с гирями. Черт, многое можно было сделать в чулане. Им также требуется очень мало места для хранения, что делает их отличным вариантом для тренировок дома или для небольших студий.

Укрепление устойчивости при нестабильности

Поскольку вес гири не центрирован, как у гантелей или штанги, тренировки с гирями могут помочь повысить стабильность при нестабильности.

Гири учат ваше тело справляться со смещением центра тяжести. Это означает, что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы активируются больше, чем при традиционных упражнениях, что делает их сильнее.

Боли часто возникают из-за нестабильности и дисбаланса. Тренировка с гирями не просто раскрывает эти дисбалансы, но работает над их исправлением за счет улучшения координации, силы суставов и использования слабых ударов.

Тренировка с гирей может помочь справиться с болью в пояснице

Вместе с нашими клиентами мы обнаружили, что основной причиной боли в пояснице являются слабые ягодичные мышцы.Ягодичные мышцы — самые большие мышцы человеческого тела, отвечающие почти за все движения. Когда ягодичные мышцы слабы и не работают должным образом, большая часть работы, которую они должны выполнять, берут на себя наши мышцы нижней части спины, которые не предназначены для такой работы, как ягодичные.

Тренировка с гирями учит вас разгибать бедра и стрелять через них, таким образом укрепляя ягодичные мышцы и снимая нагрузку с поясницы.

Лучшая осанка и стабильность позвоночника

Сохраняя тему нашей спины и задней цепи, тренировки с гирями имеют возможность улучшить осанку, а также стабильность позвоночника, что поможет предотвратить травмы.

К счастью, тренировки с гирями могут дать многие из преимуществ традиционных кардио и многое другое.

Наша задняя цепь отвечает за осанку. Когда эти мышцы слабы, наша осанка обычно плохая, наши плечи закатаны вперед, спина округлена и т. Д. Плохая осанка увеличивает риск тянущих болей и болей, а также травм.

Тренировка с гирей борется с этим, укрепляя всю заднюю цепь. Более сильная задняя цепь помогает удерживать плечи отведенными назад, а позвоночник — нейтральным.Это естественное положение нашего тела, которое снижает риск травм.

Тренировка с гирей также решает проблему стабильности позвоночника. Защита позвоночника зависит от способности правильно укрепить мышцы кора. Для этого нужно сделать вдох и напрячь живот, как будто вы собираетесь нанести удар. Это помогает укрепить корпус и позволит перейти к другим упражнениям, а также к повседневным занятиям.

Кардио без кардио

Большинство людей, которые любят тренировки с отягощениями, как правило, ненавидят традиционные кардио.Мысль о беге на беговой дорожке или о часах покачивания на эллиптическом тренажере — настоящий ад на земле. К счастью, тренировки с гирями могут дать многие из преимуществ традиционных кардио и многое другое.

Причина, по которой тренировки с гирями являются отличной альтернативой кардио, заключается в том, что 1). Это не скучно и 2). Это дает вам дополнительный бонус в виде тренировки нескольких энергетических систем.

Есть две основные энергетические системы, которые мы используем во время упражнений. Аэробная система используется во время продолжительных периодов активности, обычно продолжительностью более минуты.Эта система использует кислород, который организм потребляет для получения энергии. С другой стороны, анаэробная энергетическая система использует накопленную энергию для деятельности, которая обычно длится менее 15 секунд.

По мере того, как вы расходуете энергию посредством активности, вам необходимо подпитывать свое тело нужным количеством макросов и калорий. Давайте создадим подход к диете, который сделает это с вашим Macro Blueprint!

Лучший способ использовать тренировку с гирями для тренировки обеих систем — это использовать протокол HIIT — или высокоинтенсивной интервальной тренировки -.Обычно это делается с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2. Это означает, что вы делаете работу, скажем, 30 секунд, а затем отдыхаете 30-60 секунд.

Было показано, что это оказывает большее положительное влияние как на анаэробную, так и на аэробную энергетические системы, чем простые традиционные силовые тренировки или только кардио.

Сжигайте больше жира

Хотя следование разумному плану питания — такому подходу к диете IIFYM — является основным двигателем прогресса, когда дело доходит до сжигания жира, ваши методы тренировок также могут значительно улучшить ваши результаты.

Тренировка с гирей — отличное средство для похудания по причинам, которые я только что упомянул. Он не только сжигает тонну калорий во время активности из-за аэробной реакции, но и после нее из-за повышенного EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки.

EPOC — это реакция организма на интенсивность активности и его желание вернуться в нормальное состояние. Чем выше интенсивность, тем больше EPOC, потому что чем больше кислорода нужно организму, чтобы вернуться в норму.

Гиря Тренировка — это развлечение

Помимо тяжелой становой тяги, тренировка с гирями, вероятно, является самым увлекательным занятием, которое вы можете получить в тренажерном зале. Тренировки с гирями выполняются быстро и их можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется застревать в тренажерном зале. К тому же они отлично подходят для дружеских соревнований по тренировкам с напарником.

Быстрые тренировки с гирями

Самое замечательное в тренировках с гирями — это бесконечное количество комбинаций их выполнения. Вот несколько моих любимых:

Гиря / обратный отсчет Берпи

Выполните 10 махов гирями, а затем 10 берпи.Затем сразу же выполните 9 махов, затем 9 берпи, затем 8 махов, затем 8 берпи и так далее, считая до 1 повторения. Отдыхайте только по мере необходимости.

Начало минуты

В начале минуты выполните 20 секунд махов с гирями, а затем сразу 6 повторений упражнения с собственным весом по вашему выбору (отжимания, подтягивания, приседания с прыжком и т. Д.). После 6 повторений отдохните оставшуюся часть минуты. Это один раунд. Завершите 10-20 раундов.

Комплекс для одной руки

Установите таймер на 10 минут.Выполните все повторения одной рукой / ногой, прежде чем сменить сторону и повторить. Это один раунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут, как можно меньше отдыхая. Это комплекс, поэтому вы будете использовать один и тот же вес для каждого упражнения и выполнять все повторения без снижения веса.

• Махи одной рукой x 3
• RDL на одной ноге x 3
• Тяга одной рукой в ​​раздельной стойке x 3
• Подъем одной рукой x 3
• Обратный выпад одной рукой x 3
• Одна рука Push Press x 3

1-минутные интервалы

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд с 60 секундами отдыха между ними.В начале 60 секунд отдыха выполните 10 отжиманий, а затем отдохните оставшиеся 60 секунд.

• Махи двумя руками x 60 секунд
• Жим плечами x3 60 секунд на каждую сторону
• Румынская становая тяга x 60 секунд
• Тяга на одной руке x 30 секунд на сторону
• Приседания с кубком x 60 секунд

300

Выполняйте столько или меньше повторений каждого упражнения, сколько хотите в одном подходе. Ваша цель — выполнить предписанное количество повторений для каждого упражнения, всего 300 повторений.Стремитесь выполнить все 300 повторений за 15 минут.

• Махи одной рукой x 50 повторений на каждую сторону
• Рывок x 25 повторений на каждую сторону
• Рывок и жим x 25 повторений на каждую сторону
• Обратный выпад x 25 повторений на каждую сторону
• Приседания и жим x 25 повторений на каждую сторону

В сочетании с правильной диетой IIFYM тренировки с гирями — это увлекательный, быстрый и уникальный способ сжечь жир, увеличить силу и улучшить общую физическую форму. Благодаря короткой кривой обучения, это может быть сделано где угодно, кем угодно и с любым уровнем подготовки.Добавьте гири в свой фитнес-режим и наблюдайте, как ваши результаты стремительно растут.

6 правил, которые можно и нельзя делать при тренировке с гирями

Если вы недавно ходили в спортзал, то наверняка заметили русскую гирю или гирю. Благодаря росту популярности фитнес-программ, основанных на кроссфите, популярность этих гантелей в форме шара с роговидными ручками резко возросла.

Если вас напугали, чтобы поднять один, вы не одиноки.Поскольку гири часто используются в упражнениях для всего тела, которые могут включать в себя раскачивание — и, следовательно, потенциальную быструю настройку спины — особенно важно изучить основы, прежде чем приступить к работе.

СВЯЗАННЫЙ: Табата — это динамичная тренировка для людей в движении

Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что они просты в использовании и могут ускорить получение результатов, где бы вы ни находились. Алекс Исали, ведущий тренер популярной программы KettleWorX, предлагает несколько практических рекомендаций по использованию этих уникальных весов.

Выбирайте правильный вес гири

Успокойся, убийца. Не нужно сначала хвататься за самый большой колокол. Фото: любезно предоставлено Робином Сломковски / Flickr «Тем, кто плохо знаком с гирями, я бы порекомендовал использовать гораздо более легкие гири», — говорит Исали. «Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировок с гирями, не обязательно быть сверхтяжелым.

«Помните, что при использовании гири вы задействуете больше мышц, чем при традиционных силовых тренировках. Важно, чтобы вы выбрали вес, который бросит вам вызов, но также позволит вам точно освоить каждое упражнение без ущерба для правильной формы.”

Не теряйте форму

При тренировке с гирями важно помнить, что лучше использовать более легкий вес и правильно выполнять упражнение, чем использовать более тяжелый колокол.

«Чрезвычайно важно поддерживать правильную форму и технику при использовании гирь», — подчеркивает Исали. «Это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы сделать упражнение максимально эффективным, что приведет к более быстрому росту».

Не стоит недооценивать тренировку

Вы можете бегать шесть часов в неделю, заниматься серфингом, заниматься йогой или кататься на велосипеде столько же, сколько и профессиональный велосипедист, но даже самые сильные спортсмены могут получить отличную тренировку за сверхкороткое время с гирями.

За один непрерывный 20-минутный сеанс (например, предлагаемый KettleWorX) человек может сжечь 200 калорий. Они также проработают группы мышц, о которых даже не подозревали.

Готовься к поту

Гири не должны расстраивать; Изучите основы, и вы сразу же наберете тонус. Фото: любезно предоставлено Джейкобом Лундом / Shutterstock. Эта тренировка — не шутка. Если вы делаете что-то правильно и бросаете себе вызов, через несколько минут после того, как вы взлетели с первого веса, вы вспотеете.«Добавив гири в свою фитнес-программу, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, одновременно [увеличивая] силу и диапазон движений», — говорит Исали.

СВЯЗАННЫЕ: 10 растяжек, чтобы добавить к утреннему распорядку

«Вы также будете сжигать больше калорий, задействуя больше мышц в каждое движение. Он отлично подходит как для спортсменов, так и для домашних пользователей ».

Не поднимайте гирю как гантель

В то время как гантели обычно поднимаются в сгибающемся движении, гири с их роговидными ручками и утяжеленными колокольчиками позволяют качать и перемещать их в нескольких направлениях, увеличивая диапазон ваших движений.

По словам Исали, уникальный дизайн также удерживает сопротивление смещения веса и вдали от тела, что заставляет ваши мышцы работать усерднее и эффективнее. «Тренировка с гирями более функциональна по сравнению с изолированными движениями в одной плоскости, типичными для традиционных силовых тренировок», — объясняет он.

«Многие упражнения с гирями имитируют движения, которые ваше тело выполняет во время обычных повседневных действий, например, поднятие предмета с земли. Эти движения активируют сразу несколько групп мышц рук, ног и спины.”

Изучите основные движения

По словам Исали, есть три движения, которые должен освоить каждый пользователь гирь:

Качели для гири

Ведущий тренер KettleWorX Алекс Исали демонстрирует махи гирями. Фото: любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, бедра и спина. Улучшает кардио.

Как это сделать: Начните с расставления ступней немного шире бедер. Возьмитесь за гирю обеими руками, прижав руки к телу.Отведите бедра назад, слегка согнув колени, не приседая полностью.

Затем двигайте бедрами вперед, поднимая гирю на высоту плеч. Здесь гиря должна достичь невесомости. Сделайте паузу и используйте ваши плечи, корпус и бедра, чтобы плавным движением направить его обратно вниз.

Турецкий полуэкипировка

Турецкая полуэкипировка — отличная тренировка для вашего ядра. Фото: любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Пресс, руки, спина и ноги.Занимает всю основную область.

Как это делать: Лягте на спину, держа гирю в правой руке. Держите гирю прямо над плечом к потолку. Согните правое колено, поставив ступню на землю, и поставьте противоположную (левую) руку прямо на пол ладонью вверх.

Используйте пресс, чтобы занять положение сидя на полу, держа правую руку прямой, когда гиря поднимается к потолку.Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, используйте левую руку для равновесия. Приняв положение сидя, продолжайте поднимать туловище к потолку, одновременно сжимая ягодицы и пресс.

Верните движения назад в исходное положение. Не забывайте переходить на другую сторону, чтобы сбалансировать упражнение.

Приседания с прессом от плеч

Приседания с прессом от плеч прорабатывают плечи, ноги, ягодицы и многое другое. Фото любезно предоставлено KettleWorX

Целевые мышцы: Плечи, ноги, ягодицы, руки, спина и корпус.Подходит для тренировок с отягощениями.

Как это делать: Держите гирю обеими руками близко к груди, прижимая локти к телу. Встать прямо. Чтобы начать приседание, перенесите вес на пятки и отведите бедра назад, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле. При опускании в приседе держите спину прямо, а грудь вверх.

Сильно встаньте, согнув ноги и ягодицы для максимальной силы. Когда вы вернетесь в положение стоя, прижмите гирю прямо к потолку.Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


Тренировка с гирей для спортсменов на выносливость

Сейчас апрель, и погода на улице немного менее ужасная. Снег тает, световой день растет, и периодизация тренировок смещается с базовой работы на сборную.

Если повезет — или если вы правильно спланировали сезон — вы в течение некоторого времени следовали структурированной программе тренировок с отягощениями и достигли базового уровня силовой подготовки.В связи с смещением акцента с общего набора силы на спортивную работу имеет большой смысл освободить место в тренировках с отягощениями для тренировок с гирями.

Глубокая история гиревого спорта немного туманна. Мы знаем, что к середине двадцатого века этот вид спорта получил широкое распространение в бывших советских вооруженных силах. Тренировки с гирями, по крайней мере в Северной Америке, стали популярны гораздо позже.

Сейчас этот тренажер можно увидеть в коммерческих залах по всему миру.Для этого тоже есть веская причина. Тренировка с гирями — это универсальный метод, который можно легко использовать в качестве дополнительной силовой работы, выполняемой атлетами на выносливость.

Итак, имея в виду особые требования к плаванию на велосипеде, давайте рассмотрим четыре упражнения с гирями и их применение в триатлоне. Посмотрите видео внизу этой статьи, чтобы увидеть все эти упражнения, или нажмите здесь.

качели

Качели — это что-то вроде наркотика с гирями. Выполнить это не так уж сложно, но не так просто, как многие думают.Подсказка: это не приседания! Качели отлично подходят для триатлонистов по нескольким причинам:

1. Хорошо выполненный мах гири требует полного движения бедер назад. Думайте об этом как о тренировке мобильности с нагрузкой. Эта мобильность является ключом к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в гонке на время с низким передним ходом на вашем велосипеде.
2. Ваш физиотерапевт говорит вам, что ваши ягодицы спят? Качели отлично подходят для их пробуждения. При правильном выполнении почти весь «хлопок» замах происходит из-за мощного сокращения ягодиц.Это важно как для бегунов, так и для велосипедистов. Более того, сокращение начинается с закрытого угла бедра. Фактор, который очень важен для любого, кто едет в крутой аэродинамической позиции, упомянутой выше.

Рывок

Эволюция качелей и один из двух основных элементов соревновательного спорта с гирями. Рывок — одно из самых динамичных движений. Практически каждая основная задняя мышца человеческого тела играет определенную роль в движении гири между коленями до полного локаута над головой.Вот два моих любимых элемента:

1. Рывок требует некоторой координации. Последовательность задействования мышц должна быть точной для правильного выполнения. Такого рода нервно-мышечная тренировка замечательно влияет на пластичность моторной коры головного мозга. Чем более сложным и сложным движениям усваивает спортсмен, тем легче становится усвоить больше. В результате повышается способность овладевать тонкостями других сложных движений (например, гребка плавания).
2. Трудно представить лучший удар для тяжелой атлетики, чем рывок.В то время как большая часть силы, передаваемой на раструб, по-прежнему исходит от ягодиц, средняя часть подъема осуществляется за счет широчайших мышц спины и ромбовидной группы мышц (они усиливают ваш гребок плавания и стабилизируют вас на велосипеде и во время бега). , в то время как финиш привлекает группы поддержки позы в области живота, плеча и плеча.

Круг с стойлом

Это дополнительное движение — одно из лучших функциональных основных упражнений, которые я знаю. Его легче выполнять, чем рывок, и его также можно использовать в качестве активного восстановления между более тяжелыми или более интенсивными подходами.Ценность круга с срывом заключается в том, как он задействует мышцы, участвующие в вращении туловища. Опять же, он проверяет два моих поля.

1. Начало движения — движение бедром, вращение туловища. Хотя это не идеальный аналог плавания и бега через плечо, задействованные мышцы остаются теми же.
2. Компонент подъема сваливания эксцентрично нагружает те же самые мышцы. Поскольку вы вынуждены сопротивляться дальнейшему вращению туловища, вы тренируете группы мышц, которые будут поддерживать ваш торс на велосипеде и беге.

Фермерская переносная / накладная переноска

Это немного чит, так как они не требуют гирь и могут выполняться с любыми весовыми предметами. Тем не менее, эти два простых движения легко выполнить, и их достаточно полезно включить. Большим преимуществом здесь является развитие силы осанки. Ценность этого очевидна каждому, кто смотрит на бегунов по окончании марафона IRONMAN. У сильных бегунов, которые все еще остаются в вертикальном положении, потрясающие, устойчивые к усталости мышцы осанки. Хотите сами? Добавьте фермерский керри или накладной керри после долгой пробежки!

Это хорошее место для важного заявления об отказе от ответственности: хотя упражнения с гирями при правильном выполнении совершенно безопасны, технический характер некоторых из этих движений и сам факт того, что вес часто оказывается над головой, заставляет любого потенциального практикующего обратиться за помощью к тренеру. на правильной механике.

Хотя мы предоставляем ссылку на видео, демонстрирующее все эти подъемники, просмотр видео не заменяет квалифицированного личного инструктажа.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть все вышеперечисленные упражнения, а также советы по правильной форме и механике взмаха гири:

7 причин, по которым мы любим тренировки с гирями

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Гири

— отличный способ встряхнуть тренировки ваших клиентов.Некоторые профессионалы в области фитнеса заявляют, что гири являются одними из лучших доступных сегодня тренажеров. Давайте разберемся с этим немного. В этой статье рассказывается об основах работы с гирями, о том, чем они отличаются от гантелей, о причинах, по которым мы любим тренировки с гирями, а также несколько советов для новичков.

Гиря

Гири

состоят из круглого металлического шара с плоским дном и ручки вверху. Обычно они варьируются от 5 до 100 фунтов. Известно, что большинство из них имеет вид чугуна.Однако покрытия, цвета и размер рукоятки могут отличаться.

Истинное происхождение гири немного неясно, но похоже, что она была принесена в мир фитнеса где-то в 1800-х годах русским человеком по имени Владислав Краевский. Считается, что он стал катализатором появления гирь в мире тяжелой атлетики. С тех пор популярность гирь постепенно продолжала расти, и за последние несколько лет это стало огромным движением.

Чем гиря отличается от гантели?

Самая очевидная разница между гантелями и гирями — это форма веса.Вес гантели равномерно распределен на обоих концах с захватом в центре. Это позволяет телу попытаться стабилизировать вес с помощью медленных и контролируемых движений. Смещенный вес гири, ручек и сферическая форма позволяют клиенту брать гирю по-разному, плавно перемещать ее в различных диапазонах движения и при этом задействовать различные группы мышц.

Один не обязательно лучше другого. То, как вы их используете, будет зависеть от целей клиента.В способах их использования может быть некоторая перекрестная связь. Это означает, что некоторые движения с гирями можно использовать с гантелями и наоборот. Тем не менее, хват и плавное движение гири обычно лучше всего для многих динамических движений.

7 причин, по которым мы любим тренировки с гирями

1. Тренировка с гирей — это тренировка всего тела

Многие упражнения с гирями задействуют все тело в различных многосуставных функциональных движениях. Просто махи с гирей задействуют корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину.Вы можете изолировать ноги, руки, плечи и корпус или задействовать их все одним движением. Многие движения задействуют не только все тело, но и бросают вызов многим различным компонентам физической формы тела (равновесию, силе и т. Д.).

2. Гири относительно недорого

Поскольку тренировки с гирями стали очень популярными, существует широкий диапазон цен, цветов, размеров и уровней качества на выбор. Гири варьируются от 20 до нескольких сотен долларов за комплект.Однако большинству клиентов для эффективной тренировки нужен только один или два веса.

3. Гири портативные

Тренировку с гирей можно проводить где угодно. Они достаточно малы, чтобы их можно было легко транспортировать. Итак, для клиентов, у которых нет абонемента в тренажерный зал или у которых нет времени ходить в тренажерный зал, тренировки с гирями идеально подходят для тренировок дома или в парке.

4. Тренировка с гирей — это развлечение

Скучные, застойные, повторяющиеся тренировки обычно никому не доставляют удовольствия.Тренировочные упражнения с гирями уникальны, сложны и могут помочь клиентам выйти на плато тренировок. Они являются хорошей сменой темпа от силовых тренажеров, гантелей и кардиотренажеров. Разнообразие тренировок — важный элемент, позволяющий бросить вызов телу и удерживать клиентов.

5. Тренировка с гирями обеспечивает эффективную тренировку кора

Многие упражнения с гирями требуют от клиентов активного задействования кора на протяжении всего движения, что служит отличным инструментом для развития силы кора.Контролируемые правильные движения с гирями помогают задействовать не только более крупные мышцы кора, но и многие из стабилизирующих мышц. В результате вы получаете основательную тренировку без скручиваний.

6. Тренировка с гирей позволяет клиентам тренироваться в нескольких плоскостях движения

Гирю можно использовать для упражнений во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях. А форма и захват гири обеспечивают плавный диапазон движений во всех этих плоскостях. Развитие силы и гибкости во всех трех плоскостях движений имеет важное значение для спортивных результатов, а также для здоровой подвижности и качества жизни.

7. Тренировка с гирей может увеличить калорийность

Помните, ваши клиенты могут использовать гири, как гантели, для изолированных силовых движений. Или упражнения с гирями можно комбинировать вместе для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Это может сделать тренировку эффективным способом сжигания калорий во время и после тренировки, что положительно повлияет на потерю жира. Имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Хорошо продуманная программа тренировок с гирями, как и любая другая высокоинтенсивная тренировка, не должна выполняться каждый день или занимать часы.Но при правильном выполнении тренировки с гирями — отличный способ бросить вызов организму и увеличить количество калорий.

Три совета для начинающих

Вы или ваш клиент впервые на сцене с гирями? Вот три совета для начала:

1. Правильный вес важен

Вы хотите, чтобы вес и тренировка были сложными. Сделайте вес достаточно тяжелым, чтобы он бросал вызов вашему клиенту, не влияя на его форму. Как и в любом упражнении с отягощениями, правильная форма важнее, чем тяжелый вес.Итак, начните с легкого на этапе обучения упражнения, а затем переходите к большему весу.

2. Правильная форма / инструкция

Правильная форма важна для безопасности. Хотя гири просты в использовании, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам. Обучите клиента правильной форме, прежде чем он начнет добавлять гири в свои тренировки. И, опять же, начните с легкого веса и продвигайтесь, когда клиент приобретет надлежащую форму.

3. Контроль веса

Упражнения с гирей могут быть взрывными.Однако важно контролировать вес во время ускорения и замедления движения. Таким образом, хотя клиенты будут создавать власть, они всегда должны держать ее под контролем. Это защищает их безопасность и безопасность людей и предметов вокруг них.

Заключение

Гири

— отличное дополнение практически к любой тренировочной программе, особенно силовой тренировке и интервальной тренировке. Хотя они очень похожи на гантели, у них есть своя уникальная роль в мире фитнеса.Есть много причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы добавить тренировки с гирями к тренировкам ваших клиентов. Когда вы начнете добавлять его в планы тренировок ваших клиентов, убедитесь, что вы сосредоточены на весе, правильной форме и контроле на протяжении всего движения. Гири — универсальный тренажер, который при правильном выполнении невероятно эффективен.