Воскресенье, 21 апреля

Какая польза от ходьбы: 7 ПРИЧИН ХОДИТЬ ПЕШКОМ / Новости / Internauka

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин, женщин, при похудении | Стань лучше

Такое обыкновенное повседневное занятие как хождение пешком, оказывается, имеет свою специфику в плане влияния на организм. Если погружаться в эту сферу серьезно, то станет понятно, что ходить пешком правильно тоже нужно уметь. В частности, ходьба принесет пользу только тогда, когда человек следит за дыхание, не топает из последних сил и передвигается в удобной обуви.

Польза и вред ходьбы пешком для женщин

По мнению фитнес-тренеров, регулярная ходьба пешком имеет важнейшее значение для здоровья женского организма. Такие ежедневные нагрузки поддерживают обмен веществ, предотвращают застойные процессы и закисление организма.

Ходьба пешком для женщины полезна следующими эффектами:

  • ноги становятся сильными, более стройными и не вздрагивают при движении;
  • меньше «висит» живот;
  • улучшается осанка;
  • в конце дня нет напряжения, болей в плечах из-за ношения сумок;
  • облегчаются симптомы ПМС;
  • улучшается цвет лица, на щеках появляется здоровый румянец.

На Древнем Востоке ходить пешком советовали будущим матерям, чтобы не было проблем с зачатием и вынашиванием ребенка, не «увяла» за девять месяцев красота.

Не рекомендуется помногу ходить пешком женщинам при тромбофлебите нижних конечностей.

Видео по теме:

Польза и вред ежедневной ходьбы пешком для мужчин

Известно, что на регулярные нагрузки мышцы реагируют не так, как на разовые. Привыкший каждый день ходить пешком мужчина:

  • более вынослив физически;
  • быстрее наращивает мышечную массу;
  • с меньшей вероятностью столкнется с воспалением простаты.

Простая ходьба снижает вред сидячего образа жизни, защищает от суставных заболеваний и сердечных пороков, которые, по данным ВОЗ, «помолодели» и все чаще диагностируются у мужчин моложе 35 лет.

Ходьба пешком более, чем на 20 % повышает объем легких даже в состоянии покоя, а это важно для курильщиков. Движение активирует кровоток в брюшной полости, за счет чего:

  • активно вырабатывают тестостерон надпочечники;
  • очищает от токсинов организм печень.

Примечательно, что, если после употребления алкоголя бегать для этого органа вредно, то ходить — очень полезно.

Ежедневная ходьба пешком для мужчины может улучшить состояние при обострении хронического простатита особенно, если он сопровождается геморроем.

Видео по теме:

Польза и вред долгой ходьбы пешком для женщин для похудения

Диетологи рекомендуют отправляться на такую прогулку не натощак, а после углеводной трапезы, в которой не менее 70 % должно приходиться на углеводы сложные. Так организму будет, откуда черпать энергию первые 15 минут тренировки. В следующие 15 минут для восполнения энергетических затрат начнет перерабатывать гликоген — приберегаемый запас особой формы глюкозы. И только через полчаса ходьбы начинают «сжигаться» жировые отложения.

Долгая ходьба пешком способствует похудению женщин, сопровождаемому:

  • выводом шлаков и радионуклидов;
  • повышением напряжения мышц брюшного пресса;
  • повышением локальной температуры в области бедер и ягодиц;
  • выводом лишней жидкости.

Чтобы похудеть, кстати, нужно пить много воды, например, по формуле — 30 мл на 1 кг веса.

Важно отметить, что долго ходить пешком для женщин совершенно неполезно и принесет лишь нарушение обмена веществ вместо похудения, если заниматься этим в сильно загрязненной городской атмосфере, в жаркий душный день.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы пешком в лесу

Выбираться на пешую прогулку в лес особенно полезно тем, кто проживает в неблагоприятной экологии больших городов, беременным женщинам, пожилым и детям.

Такое времяпрепровождение разгружает нервную систему — лечит бессонницу, депрессию, избавляет от повышенной раздражительности, повышает самооценку. Есть и иные эффекты:

  • укрепление иммунитета;
  • ускорение регенерации тканей.

Многие растения выделяют фитонциды. Есть разница, в каком лесу гулять:

  • в хвойном замечательно лечатся болезни дыхательной системы;
  • дубовый — идет на пользу сосудам;
  • березовый — врачует головные боли;
  • там где липы, черемуха — восстанавливается ЖКТ.

Ходьба в лесу даже понижает вероятность развития рака, замедляет процессы старения.

Пересеченная местность леса создает разноплановую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая профилактику подагры, артроза.

Подводя итоги, можно сказать, что пешие прогулки по лесу — занятие исключительно полезное, а главный риск сводится к возможности получить травму из-за неровного рельефа ландшафта.

Польза ходьбы пешком для здоровья

Гулять ради здоровья сердца? Заслуживает ли ходьба внимание, как инструмент для улучшения своего здоровья и восстановления организма? Или все таки заслуживает? Чуть ниже мы привели все преимущества ходьбы для здоровья сердца, снижения риска сердечного приступа и инсульта.

Аэробика, ходьба и здоровье

С 1970-х годов аэробные нагрузки преобладали в ОФП для улучшения или поддержания нашего здоровья. Лозунг тренеров тех времен был: «нет боли, нет резултата» / no pain no gain. Считалось, что преимущества аэробных упражнений зависят от объемов и интенсивности, важно повысить сердечный ритм на 70-85% от его максимального уровня, поддерживая при этом нагрузку непрерывно в течение 20-60 минут, не менее 3 раз в неделю.

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.

То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.

Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.

Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.

Ходьба это перемещение из точки А в точку B. Изучение 12 000 американских взрослых обнаружило, что люди, которые живут в городах, имеют более низкий показатель избыточного веса и ожирения, чем люди, которые живут в пригородах. Например, в Атланте 45% мужчин, живущих в пригороде, имели избыточный вес и 23% страдали ожирением. Среди жителей города только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением.

Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.

Вот еще один небольшой пример измерений “на коленке”, которые помогут вам ориентироваться в показателях: если вы имеете среднюю длину шага, воспринимайте 2000 шагов как 1,5 км, далее определите уровень своей интенсивности — 80 шагов в минуту — неспешный темп, 100 шагов в минуту — умеренный темп, 120 шагов в минуту — быстрый темп. Даже не считая, вы можете достичь высоких результатов, просто напоминая себе, что нужно быстро ходить. Такой вариант подсчета исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом и проводящим много времени в сидячем положении, все они без атлетического опыта. Испытуемые достигли частоты сердечных сокращений в 58-70% от максимального диапазона.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Чтобы узнать, зависит ли эффективность упражнений от генетики и ранней семейной жизни, врачи в Финляндии изучили около 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, само исследование началось в 1975 году. Ученые предоставили информацию о привычках испытуемых, их физической активности и других известных предикторах смертности. Люди, которые тренировались более 30 минут, по крайней мере, шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей оживленной ходьбе, классифицировались как тренированные; субъекты, которые занимались меньше, считались обычными, а те, кто не тренировались вообще, считались «сидячими».

Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Вес (кг) Расход (калорий на милю)
54,5 85
63,5 95
72,5 105
81,5 115
91 125
100 135

Прогулка пешком

Пешая прогулка, это максимально простое и естественное физическое упражнение, которое не требует каких-то знаний, навыков и дополнений. Ходить можно одному или с друзьями, по улицам города, паркам, торговым центрам. Вы можете ходить дома на беговой дорожке или делать это в тренажерном зале. С помощью этого упражнения можно получить все преимущества кардио нагрузок с очень низким риском получения травмы. Данный вид физической нагрузки не требует от вас финансовых вложений, только ваше время. Чарльз Диккенс сказал замечательную фразу о ходьбе: «Идите, чтобы быть здоровым, ходите, чтобы быть счастливым».

10 000 шагов. О пользе обыкновенной ходьбы – новая статья от экспертов Zdravo.ru

Несметное количество исследований и экспериментов подчёркивают огромную пользу умеренной физической нагрузки. Многие врачи рекомендует проходить в день 10 тысяч шагов (примерно 7 км). Но откуда взялась такая норма? Кто определил именно это число?
Ответ известен — эта формула пришла к нам из Японии! Японские маркетологи придумали такой рекламный ход для продвижения шагомеров.

Научного обоснования именно такой нормы нет. К тому же, прогулки по центру современного мегаполиса и по заповеднику дадут крайне различный эффект. Как бы то ни было, двигаться нужно, и усреднённый показатель в 10 000 шагов может стать хорошим ориентиром и показателем двигательной активности.

В последнее время в повседневное обращение вернулось давно забытое милое слово «моцион» (motio в переводе с латыни означает «движение»). Сегодня под ним подразумеваются простые прогулки на улице, желательно в парках, лесу, подальше от современных магистралей и пыльных городов. От этого слова так и веет ретро-галантностью. Поэтому поговорим именно о моционе как о крайне приятном и полезном способе провести время.

Чем же так хорош моцион? Прежде всего — это простота и польза для здоровья. Ходьба — замечательное средство оздоровления позвоночника и суставов. При этом нагрузка естественная, плавная и умеренная без повышенной нагрузки на позвоночник и колени, как при беге. Это, пожалуй, самое доступное и самое безопасное упражнение. Неудивительно, что лечебную дозированную ходьбу взяли на вооружение санатории и курорты в России и за её пределами.

Польза ходьбы — наглядно

1. Пешие прогулки стимулируют кровоснабжение и деятельность мозга. Во время прогулок можно и нужно размышлять. Многие великие умы любили пройтись пешком, а Ницше говорил: «Все по-настоящему великие мысли приходят в голову во время прогулок». Так что гуляйте и размышляйте, может быть и в вас проснётся философ.

2. Во время ходьбы сердечно-сосудистая система испытывает умеренную, а значит наиболее безопасную и полезную нагрузку, улучшается кровоток во всём теле. Снижается риск инфарктов.

3. Исследования показывают, что двигательная активность средней интенсивности (а моцион определённо попадает в эту категорию) способствует нормализации пищеварения, улучшая моторику кишечника.

4. Ходьба помогает похудеть. Причём происходит это без литров пота и изматывающего напряжения. Также помните: чем быстрее идёте, тем быстрее худеете. Но не забывайте и об удовольствии от прогулок.

5. Прогулки помогают бороться со стрессом и депрессией. Ходьба улучшает настроение. Конечно, если мы не говорим о прогулке в ураганный ливень или жуткую метель.

Как пройти 10 000 шагов

Сегодня контролировать двигательную активность совсем не трудно. Для любого современного смартфона разработаны мобильные приложения, которые считают шаги, также есть специальные шагомеры и фитнес-браслеты. Способов много. Кроме того, смартфоны умеют строить графики, спрашивать о вашем настроении, а также напоминать о том, что двигаться нужно больше.
Большинство современных людей не выполняют норму по пешим прогулкам. Если у вас сидячая офисная работа, то необходимо тщательно следить за физической формой.

Что можно сделать? Ходите до метро и обратно пешком, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, вечером пройдитесь в парке, погуляйте с детьми на выходных, или просто походите по беговой дорожке. Для начала просто замерьте количество шагов при сегодняшнем образе жизни. Затем поставьте себе цель прибавлять 500 шагов каждый день. Или по 1000 шагов каждую неделю. Не стоит торопиться, увеличивайте нагрузку плавно и постепенно.
Если вы весь день на ногах, заветные 10 000 шагов пройти относительно легко. А использование шагомера будет необременительным дополнением к вашим прогулкам.

Прогулки — самый доступный способ держать себя в форме! Они бесплатны, ходить можно везде, каждый день и в любое время. Моцион — это приятное времяпрепровождение на выходные или просто на вечер. Достаточно просто почаще выходить из дома и реже пользоваться транспортом.

Финская ходьба или ходьба с палками

Что такое «Финская ходьба»

Финская ходьба – это современный и набирающий популярность социально-оздоровительный вид физической активности.
Это движение охватывает все больше людей в Европе и в России (встречаются также названия «северная ходьба» и «скандинавская
ходьба»).

Происхождение финской ходьбы

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки, как подспорье
в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая
к современному воплощению финской ходьбы версия 1940 года, связанная с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися
поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками

С 1997 года финская ходьба стала частью большинства социально-оздоровительных программ в Европе. Сегодня финской ходьбой
в мире занимается около 14 млн. чел.

Причины высокой популярности ходьбы с палками

Доступность. Финская ходьба – оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности.
Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве – достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг
– и вы уже идете к здоровью и долголетию.

Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах,
вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный
и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

Эффективность.

При ходьбе с палками улучшаются показатели здоровья:

·увеличивается расход энергии на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего
воздействия;

·активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются
в хорошем тонусе;

·уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации,
а также для пожилых и ослабленных людей;

·уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках отмечается следующая положительная динамика:

·улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем;

·повышается выносливость и работоспособность;

·улучшается координация движений;

·повышается подвижность суставов и гибкость тела;

·улучшается осанка, стройнее становится фигура;

·укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;

·активизируются обменные процессы;

·уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;

·снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;

·снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;

·нормализуется артериальное давление;

·значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается
устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий
и ряда других невротических состояний;

·повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития
онкологических заболеваний;

·происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при
занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

Практическая польза. Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно,
если за плечами увесистый груз.

Социальная польза. Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый
человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества
идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы
для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание
с пивом и сигаретами.

Для кого благоприятна финская ходьба

Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих.

Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения
травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь
и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

Как освоить технику финской ходьбы?

Финская ходьба – оздоровительная ходьба с помощью специальных палок.

При финской ходьбе ритм движения рук и ног такой же, как при обычной ходьбе, но при этом толчки палками придают движению
темп
. При ходьбе с палками шаг становится немного длиннее. Это дает возможность предельно отводить руки назад и обеспечивает
интенсивность ходьбы.

Важно помнить, что чем шире размах рук и чем длиннее шаг, тем тренировка продуктивнее.

Правильная техника финской ходьбы исходит из следующих основных требований:

-делайте более длинный и размашистый шаг, чем обычно;

-держите тело слегка наклоненным вперед;

-работайте одновременно противоположными рукой и ногой;

-совершайте толчки палками прямо назад, в конце каждого толчка выпрямляйте руку;

-не сжимайте палку в руке – правильно натянутые темляки (ремни) обеспечивают идеальный обхват палки.

Для занятий финской ходьбой прекрасно подходит любой рельеф, за исключением слишком крутых склонов. Если вы начали заниматься
финской ходьбой недавно, то для тренировки подойдет равнинный рельеф, например асфальтированные дорожки, улицы или парковые
аллеи. Когда Ваша спортивная форма улучшится, Вы можете шаг за шагом перейти к более крутым рельефам для более интенсивных
занятий.

Как часто необходимо заниматься?

Для укрепления здоровья и развития аэробных способностей тела необходимо заниматься аэробной тренировкой 3-5 раз в неделю
по 20-60 минут.

В зависимости от физической подготовки, тренировка может длиться от 30 минут до 2-х часов. Темп ходьбы должен быть умеренным,
частота сердцебиения – 120-150 ударов в минуту.

Оборудование для финской ходьбы ?

Одежда для финской ходьбы – это одежда, подходящая для движения на улице. Летом можно тренироваться в легкой одежде.
Осенью необходимо выбирать белье, впитывающее пот, и верхнюю одежду, защищающую от ветра и дождя.

Чем больше Вы намерены заниматься, тем более качественную обувь стоит приобрести. Обувь хорошего качества надежно поддерживает
стопу с боков. Подошва должна быть пружинистая и износоустойчива.

В финской ходьбе используются палки и лучше всего использовать палки, предназначенные специально для этого вида ходьбы. Находящиеся
на палках наконечники – вторая важная деталь. Они должны быть сделаны из износоустойчивого прочного металла. Шагая по
асфальту, лучше использовать резиновые наконечники.

Как выбрать палки для финской ходьбы

Для того, чтобы движения рук были эффективными, чрезвычайно важна правильная длина палок. Подходящая длина палок
с фиксированной длиной
рассчитывается следующим образом: рост ходока, умноженный на 0,7. На регулируемых
телескопических палках
отмечено, каким образом нужно отрегулировать длину.

Для достижения наилучших результатов от тренировки важно в самом начале освоить правильную технику движения с палками (посмотрите
видео на Youtube «техника Скандинавской ходьбы»).

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок!

Среда, 
21 
Августа 
2019


В соответствии с приказом Департамента здравоохранения Югры «О проведении месячников по профилактике неинфекционных заболеваний и пропаганде здорового образа жизни среди населения Ханты-Мансийского автономного округа- Югры в 2019 году», 21.08.2019 года сотрудники Бюджетного учреждения ХМАО-Югры «Нижневартовская городская станция скорой медицинской помощи» отказались от автомобилей и автобусов и пришли на работу пешком, так работники пропагандируют здоровый образ жизни внутри своего коллектива и показывают пример жителям города. Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека. Всех пришедших на работу специалистов встречали и угощали свежими яблоками.


Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

  • Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.
  • Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.
  • При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.
  • Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.
  • Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.
  • Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.
  • Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.
  • Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.
  • Пешие прогулки хорошо влияют на зрение.
  • Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.
  • Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.
  • Ходьба значительно замедляет процессы старения.
  • Пешие прогулки повышают выносливость организма.
  • Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.
  • Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.


Кому подходят пешие прогулки:

Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.


Как правильно осуществлять пешие прогулки:

  • Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.
  • Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться
  • Голова при ходьбе должна быть поднята, плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.
  • Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.
  • Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Возврат к списку

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1. Улучшение обращения

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины и ортопедии Plancher в Нью-Йорке, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность умереть в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходячих сверстников.Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Похудеть

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает ваш диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения.Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что возрастное снижение памяти было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Программы аэробной ходьбы и упражнений с отягощениями могут снизить частоту нетрудоспособности в повседневной жизни для людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале управления клиническими исходами.

Как получить наибольшую пользу от ходьбы

Эксперты сходятся во мнении, что любая ходьба полезна для вас, но чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, вам нужно записать некоторый километраж и увеличить свою интенсивность.

Минимальный рецепт для хорошего здоровья — 30 минут ходьбы средней интенсивности пять дней в неделю. «Чем больше, тем лучше, но вы можете получить значительную часть пользы для здоровья от ходьбы даже с этим умеренным количеством», — говорит Саллис.

Вот пять подтвержденных исследованиями способов делать больше шагов каждый день, а также получать максимальную отдачу от каждого шага, который вы делаете.

1. Гуляйте как можно больше. В исследовании Уорикского университета сравнивали людей, у которых есть хотя бы один признак метаболического синдрома — группа факторов риска (высокое кровяное давление, жир вокруг талии, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень триглицеридов и холестерина) сердечных заболеваний — с людьми, не имеющими факторы риска. Они обнаружили, что у тех, у кого была наименьшая активность, было больше факторов риска, а у тех, кто больше всего ходил — накапливая не менее 15 000 шагов в день — были здоровые ИМТ, меньшая талия, более низкий уровень холестерина и артериального давления и лучший контроль сахара в крови.

Многие люди стремятся к ежедневной цели в 10 000 шагов (или около 5 миль) — и для их поддержки появилась индустрия устройств для отслеживания физической формы, — но это магическое число возникло не в результате научных исследований, — говорит Джон Шуна-младший, доктор философии. , доцент кинезиологии Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук штата Орегон в Корваллисе. «Впервые он был использован в японской маркетинговой кампании, связанной с одним из первых коммерческих шагомеров». Устройство называлось «манпо-кей», что в переводе с японского означает «10 000 шагов на метр».

«Цель в 10 000 шагов считается реалистичным минимумом, и это хорошо, но для полного снижения риска люди должны стремиться к большему», — говорит Уильям Тигбе, доктор медицинских наук, врач и исследователь общественного здравоохранения из Университета Уорика. и ведущий автор исследования, показывающего, что 15 000 шагов в день могут принести больше пользы. «В нашем исследовании те, кто сделал 5000 дополнительных шагов, вообще не имели факторов риска метаболического синдрома».

2. Ускорьте темп. Еще один способ получить больше пользы от более короткой прогулки — это делать ее быстрее.В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, изучалось не только общее количество шагов, которые люди делали за день, но и то, как быстро они их делали.

«У тех, кто делал больше шагов в день, были такие же результаты для здоровья — более низкий ИМТ и меньшая окружность талии, чем у тех, кто делал больше всего шагов в день», — говорит Шуна, один из авторов исследования. Он рекомендует делать минимум 100 шагов в минуту (примерно от 2,5 до 3 миль в час) или как можно более быстрым темпом (135 шагов в минуту позволят вам разогнаться до скорости примерно 4 миль в час).

3. Разбейте. «Мы не можем накопить 15 000 шагов только в свободное время», — говорит Тигбе. «Но если вы будете делать перерывы на прогулку в течение дня, это выполнимо». Стремитесь к быстрой ходьбе по 10 или более минут за раз. Вы сделаете больше шагов и уменьшите количество времени, которое вы проводите в сидячем положении, что является большим фактором риска сердечных заболеваний.

4. Попробуйте интервалы. Вместо того, чтобы делать все 30 минут ходьбы в том же умеренном темпе, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.Чередуйте 30-секундные и 1-минутные интервалы быстрой ходьбы с последующей минутой или двумя медленными темпами восстановления.

В одном исследовании исследователи сравнили людей, которые не делали упражнений, с теми, кто ходил в устойчивом умеренном темпе, и с теми, кто сочетал высокую и умеренную интенсивность. Исследователи обнаружили, что у группы, которая увеличила интенсивность, больше всего сократились окружность талии и абдоминальный жир.

5. Поднимитесь в гору. «Думайте об этом как о двух за одного», — говорит Саллис.«Когда вы увеличиваете интенсивность, например, поднимаетесь на крутой холм, вы получаете эквивалентную пользу в два раза быстрее».

Как это может принести пользу вашему общему благополучию

Утренняя прогулка и построение на ней распорядка дня могут оказать чудесное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Как утренняя ходьба улучшает ваше здоровье

Исследования показали, что 1 час быстрой ходьбы может увеличить продолжительность вашей жизни на 2 часа. Вам также могут помочь регулярные утренние прогулки:

  • Самочувствие
  • Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
  • Очистить разум
  • Снизить кровяное давление
  • Увеличить энергию
  • Улучшить память и снизить риск слабоумия
  • Повысьте психическое и эмоциональное здоровье
  • Предотвратить увеличение веса

Вы можете увидеть эти эффекты, увеличив частоту сердечных сокращений во время прогулки.Для получения максимальной пользы уделяйте утренним прогулкам не менее 150 минут в неделю.

Преимущества утренней прогулки

Ходьба — это привлекательная форма упражнений. Большинство людей могут это делать, и есть множество преимуществ:

Повышает иммунную функцию. Ежедневная ходьба снижает риск простуды или гриппа. Исследования показали, что люди, которые ходят не менее 20 минут в день 5 дней в неделю, имеют на 43% меньше больничных. А если вы заболеете, у вас, вероятно, будут более легкие симптомы.

Лучшее обращение. Когда вы ходите, у вас учащается пульс, и это снижает артериальное давление. Со временем он улучшает здоровье вашего сердца и улучшает кровообращение в целом. Вы также можете снизить риск инсульта, пройдя 2 мили в день.

Опора сустава. Ваши суставы сжимаются, когда вы ходите. Это движение и сжатие открывают их, чтобы получить суставную жидкость. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ попадать в суставы, что помогает им работать и чувствовать себя лучше.

Укрепляет мышцы. Утренние прогулки помогут вам укрепить мышцы ног и брюшного пресса. Более сильные мышцы расширяют диапазон движений и улучшают общую силу и здоровье. Давление при движении также переносится с суставов на мышцы.

Очищает разум. Было доказано, что ходьба помогает вашему мозгу лучше функционировать. Люди всех возрастов обладали лучшими когнитивными способностями во время ходьбы. Некоторым людям нравится гулять, когда они о чем-то думают или пытаются решить проблемы.

Повысьте психическое здоровье. Исследования показали, что регулярные прогулки могут улучшить настроение. Они также обнаружили, что ходьба может уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Снижает риск болезни Альцгеймера. Исследование мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что ежедневная ходьба более четверти мили приносит пользу: меньше случаев деменции и болезни Альцгеймера. Короткие, но последовательные прогулки могут иметь большое влияние на ваш разум и тело.

Влияние утренней прогулки на психическое здоровье

Вставание и отправка на утреннюю прогулку очень полезны для вашего психического здоровья.Большинство исследований показывают, что наилучшие результаты дает ходьба от 20 до 30 минут и более. Также важно придерживаться постоянства 5 или более дней в неделю.

Утренняя прогулка обычно начинается и заканчивается в хорошем настроении. Они также могут помочь вашему творчеству. Исследования показали, что вставание и движение помогают проявлять больше творческих способностей, чем сидение. Ходьба также помогает лучше спать, что в целом улучшает настроение на следующее утро.

Когда вы гуляете и занимаетесь другими физическими упражнениями, ваше тело выделяет гормоны, которые улучшают ваше умственное и эмоциональное состояние.В их число входят:

  • Допамин, который снижает стресс и депрессию
  • Серотонин, который помогает вам спать и улучшает настроение
  • Тестостерон у мужчин, улучшающий силу и мышечную массу
  • Эстроген у женщин, который может уменьшить симптомы менопаузы

Советы по утренней прогулке

Ранний подъем может быть проблемой, если вы любите поздно ложиться спать и выспаться. Если вы хотите сделать утреннюю прогулку частью своего нового распорядка дня, есть несколько способов мотивируйте себя:

  • Приготовьте одежду и обувь накануне вечером
  • Создайте веселый и жизнерадостный плейлист
  • Растянитесь до и после прогулки
  • Носите светоотражающую одежду, если вы идете в темноте, чтобы водители могли вас видеть

Убедитесь, что ваши цели при ходьбе реалистичны.Старайтесь заниматься физическими упражнениями или движениями по 30 минут каждый день. Но делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Вы можете постепенно увеличивать расстояние или продолжительность прогулки.

Если вы пропустите день, не позволяйте ему испортить вам распорядок дня. Это нормально, если у вас будет выходной, а на следующий день снова начать работу.

Чтобы ваши утренние прогулки были приятными, вам также следует подумать об изменении маршрута. Наличие новых вещей, на которые можно посмотреть и увидеть, может дать вам то, чего можно ожидать утром.

12 преимуществ ходьбы, которые заставят вас зашнуровать — говорит Миллер.Согласно небольшому исследованию 2019 года, проведенному в

PLoS Biology , чем чаще вы наблюдаете, что происходит в более широком мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.

9. Он достаточно сдержанный, чтобы втиснуться в напряженный день.

В отличие от других упражнений, вы можете не вспотеть, поэтому не всегда нужно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает долгожданный побег, либо для короткого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день.И вам может даже не понадобиться переодеваться — просто замените тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, — говорит она.

Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то очередная тренировка или ручное задание, такое как уборка снега, говорит Монтес. Или многозадачность, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгон, который часто слушает бизнес-подкасты во время прогулки.

Однако есть также огромное преимущество, по крайней мере, иногда, отключение всех ваших входов и просто предоставление себе тишины и пространства, говорит Картер.Особенно в такой год, как этот, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.

10. Но если хотите, можете поднять его на ступеньку выше.

Ходьба считается упражнением практически в любом случае. Однако, по словам Льюиса, полезно заранее обозначить свою основную цель. Если вы в основном хотите отключиться от сети, оставьте технологию дома и не торопитесь.

С другой стороны, есть множество способов добавить немного интенсивности и превратить прогулки в тренировку ходьбой.Например, делайте несколько интервалов, основанных на ходьбе: одну минуту ходите быстрее, затем две медленнее при повторении. Или включите свой любимый плейлист и спокойно переходите к куплетам, быстрее — к припеву, — предлагает Стерн. По словам Амшофф, вы также можете попробовать тренировочный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять круговую тренировку с собственным весом.

11. Вы можете использовать ходьбу для связи с вашим сообществом …

Большинство людей в наши дни не путешествуют так много — если вообще путешествуют. К счастью, прогулка дает возможность вести себя как турист в своем районе.Вы можете посетить те аттракционы под открытым небом, которые у вас никогда не будет возможности проверить — скорее всего, сейчас их меньше, — или даже обнаружить скрытую жемчужину. Стерн, например, нашла совершенно новую дорожку прямо посреди бульвара Колумбус в Филадельфии, которую она описывает как «тайный сад».

Вы также можете установить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо в свете последствий COVID-19. Ходите от двери к двери, чтобы регистрироваться на расстоянии с любыми соседями, которые находятся на улице, приносить еду или другие предметы снабжения тем, кто в них нуждается, или находите время, чтобы собрать несколько кусков мусора с близлежащих улиц.«Это полезно для вашего тела, вашего настроения и духа», — говорит Картер.

12. И определите, что может улучшить.

Если вы новичок в своем сообществе и только сейчас действительно изучаете то, что оно может предложить, вы скоро поймете, что оно может стать благодатной почвой для выявления вещей, которые могут выиграть от некоторых изменений. Во время шага обращайте внимание на участки, требующие внимания, например, на маршрут, где можно использовать более яркое освещение, или на оживленную улицу, для которой нужен пешеходный переход или тропинка поблизости.Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы в вашем районе, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не заметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.

Выходите ли вы на улицу, чтобы улучшить свое окружение, улучшить физическую форму или успокоить мысли, добавление прогулки в ваш день может быть хорошим изменением вашего обычного распорядка дня. Считайте это актом фитнеса по уходу за своим телом и разумом.

Связано:

Не подвергаются ли пожилые люди риску при использовании ходунков? | BMC Geriatrics

Design

Наблюдательное перекрестное исследование, поддержанное работой фокус-групп.

Участники

Критериями включения для участия были: 1) способность преодолевать домашние расстояния с ходунками, однако 2) неспособность многократно проходить такие расстояния без рамки, 3) способность понимать письменный и устный английский язык, в состоянии следуйте двухэтапной инструкции.Критериями исключения были: 1) в настоящее время находится в больнице, 2) нарушения зрения, не поддающиеся коррекции с помощью очков. Всего 17 пожилых людей использовали ходунки [возраст (среднее ± стандартное отклонение): 70,3 ± 4,8, пол: 16 женщин и 1 мужчина, масса тела (среднее ± стандартное отклонение): 78,1 кг ± 8,8 кг, шкала эффективности Falls ( среднее ± стандартное отклонение): 42,5 ± 14,3] дали письменное информированное согласие и приняли участие в исследовании. Шкала эффективности падений измеряет опасения по поводу падения с оценками от 16 (нет опасений) до 64 (серьезные опасения по поводу падения).Участники жили в жилых домах [3], приютах [3] или домах престарелых [11]. Этическое одобрение было запрошено и предоставлено Комитетом по этике Салфордского университета (HSCR16 / 35, HSCR13 / 48) и Лондонским комитетом по этике исследований Далвича (16 / LO / 0986).

Оценки

Оценки проводились в трех средах: 1) «дом», который происходил в их жилой среде (например, дома, дома престарелых или приютах), 2) «квартира ADL» (рис. место в университетской квартире повседневной жизни, которая включает кухню, ванную комнату, спальню и гостиную, и 3) «лаборатория», т.е.е. университетская лаборатория походки (рис. 1b), где пешеходные дорожки, воспроизведенные из квартиры ADL, были размечены на полу, чтобы не отвлекаться от мебели, краев ковров, дверных коробок, дверных порогов и стен. Участникам был предоставлен выбор участвовать в любом из них; это облегчило их набор, поскольку пользователи средств ходьбы с самого начала неохотно соглашались выполнять три оценки, две из которых требовали поездки в университет. Для каждой оценки участников просили пройти обычные домашние расстояния (например,грамм. ходить из гостиной на кухню, как если бы заваривать чашку чая) с инструментальными ходунками и / или ходунками на передних колесах, в соответствии с тем, что они обычно используют дома, и настроены на высоту своей прогулочной рамы . В таблице 1 представлен обзор оценок участников, проведенных в трех средах.

Рис. 1

Сбор данных в ( a ) ADL flat и ( b ) в лаборатории ходьбы. Сбор данных с 3D-камеры в ADL-квартире обеспечил более реалистичный сценарий, в то время как лабораторная среда обеспечила наблюдение без помех, что позволило рассчитать нашу метрику стабильности за большее количество шагов

Таблица 1 Обзор оценок в домашних условиях, в ADL-квартире и в лаборатории ходьбы.PW: пикап-ходок; FWW: ходунки на передних колесах

Приборы

Были использованы две системы Smart Walker:

a) «Базовая» система Smart Walker: эта система состояла из четырех датчиков веса, которые регистрировали силу, действующую на каждую ступню ходунка, и силу -чувствительные стельки в обуви пользователя, которые были синхронизированы с тензодатчиками. Система передает данные в реальном времени на портативный компьютер. Эта установка позволяет измерять периоды, в течение которых ступни человека или ступни / колеса рамы находятся в воздухе.Эти данные также можно использовать для расчета распределения опоры веса тела между рамой и каждой ногой пользователя, что клинически важно для понимания поддержки, которую человек получает от устройства, и для характеристики нагрузки на любую из них. нога. Эта система использовалась в домашних условиях пользователей, где использование трехмерных оптоэлектронных камер было невозможно. Тем не менее, видео было записано, чтобы предоставить информацию о поведении и / или проблемах окружающей среды, с которыми сталкивается пользователь в любые периоды, когда он может неправильно использовать свой кадр.

b) «Расширенная» система Smart Walker, которая, помимо тензодатчиков и стелек, как указано выше, включала синхронизированные 3D оптоэлектронные камеры. Они предоставляют данные об относительном положении ног пользователя и рамы, что также позволяет рассчитать:

  • Комбинированное опорное основание (BoS) системы пользовательской рамы, определяемое как выпуклый многоугольник, образованный границами стоп анатомической и ходовой рамы, контактирующих с землей, и линиями, соединяющими их.

  • Объединенный центр давления (CoP), точка, через которую действует результирующая сила реакции земли для всех ног как ходовой рамы, так и пользователя, если результирующий момент действует только вокруг оси, перпендикулярной плоскости земли.

  • Комбинированный запас устойчивости «SM» системы пользовательского фрейма, определяемый как расстояние между CoP системы и ближайшим краем BoS. Исходя из этого, мы вычисляем минимальное значение запаса устойчивости «SM мин » для каждого периода одиночной или двойной поддержки.SM мин. возникает в момент, когда система наиболее близка к «опрокидыванию». Положение каждой точки контакта с землей, полученное из данных камеры, является неотъемлемой частью количественной оценки устойчивости, поскольку позволяет рассматривать пользователя и раму как единую движущуюся систему на нескольких ножках [15]

Базовая система Smart Walker System использовалась для домашней оценки, чтобы определить, соответствуют ли модели использования в реальном мире тому, что клинические рекомендации предполагают быть безопасными, а также для характеристики загрузки устройства по отношению к наблюдаемым моделям использования.Расширенная система Smart Walker, включающая трехмерные оптоэлектронные камеры, использовалась в университетской лаборатории ADL Flat and Walker для точной количественной оценки устойчивости при ходьбе для комбинированной системы пользовательской рамки в зависимости от наблюдаемых моделей использования. Оценка в домашних условиях была необходима для изучения использования прогулочных рам пожилыми людьми в домашних условиях, но не дала данных о стабильности; оценки в лаборатории и в квартире ADL предоставили данные о стабильности пользователей при ходьбе в широком пространстве, без помех (лаборатория ходьбы) и в более репрезентативной среде (квартира ADL).На рис. 2 показаны соответствующие приборы для примера «умной» системы ходунков на передних колесах, однако для ходунков-пикапов также была разработана базовая и расширенная система Smart Walker. Данные камеры и данные тензодатчиков отбирались при 100 Гц, данные давления стельки — при 50 Гц. Данные были выровнены после сбора данных посредством повторной выборки в Matlab®.

Рис. 2

Иллюстрация всех приборов на примере переднеприводного ходунка. Базовая система Smart Walker включала только датчики веса в ступнях прогулочной рамы и стельки для измерения силы в обуви пользователя и использовалась в домах пользователей.Расширенная система Smart Walker дополнительно включала 3D-оптоэлектронные камеры и использовалась в университетской лаборатории ADL для плоских и походных предметов. Оптоэлектронные камеры записывали данные о положении светоотражающих маркеров, размещенных на ногах и раме пользователя. Обратите внимание, что хотя на этом рисунке показан ходунок с передним колесом, в этом исследовании также использовались базовая и расширенная ходунки с пикапом. ‘если контакт с землей был потерян в течение 10 кадров выборки или дольше.Более того, учитывая, что пол не идеально ровный, мы считали, что ходунка-пикап заземлена, когда по крайней мере 3 из ее 4 футов соприкасаются с землей. Написанные на заказ алгоритмы (MATLAB®) использовались для вычисления:

  1. 1.

    Время, когда опоры ходовой рамы находились в воздухе (по данным датчика веса).

  2. 2.

    Время, когда пользователь использовал одинарную и двойную опору (по данным стельки под давлением).

  3. 3.

    Соблюдение рекомендаций, т. Е.объединение информации из 1 и 2 для расчета количества периодов одиночной поддержки и двойной поддержки, когда имело место правильное / неправильное использование, и расчета% неправильного использования. На основании клинических материалов и листовок производителя, правильное использование ходунка предполагает, что ходунок поднимается вперед только тогда, когда пользователь стоит на обеих ногах, а неправильным является шаг до того, как ходунок снова будет полностью заземлен. Правильное использование ходунка с передним колесом — это «скольжение рамы вперед» на его передних колесах (иногда может потребоваться подъем задних ног), а неправильным будет подъем передних колес.Мы отмечаем, что руководство по безопасному использованию ходунков-пикапов полностью сосредоточено на двойной поддержке («не наступайте, пока ходунки находятся в воздухе»), поэтому процент неправильного использования ходунков-пикапов определялся только для одиночных периодов поддержки (т.е. шагоход находится в воздухе). Для ходунков с передними колесами неправильное использование (подъем передних колес) было определено как для периодов одиночной, так и для двойной опоры.

  4. 4.

    % веса тела, приходящегося на прогулочную раму (т. Е. «Загрузка устройства») для правильного / неправильного использования во время одинарной и двойной опоры (по данным датчика веса).А для расширенной системы Smart Walker, использующей также 3D-оптоэлектронные камеры:

  5. 5.

    Минимальный запас устойчивости SM мин. для правильного / неправильного использования во время одинарной и двойной опоры (из данных стельки, датчика нагрузки и положения камеры) .

В первом исследовании использования ходунков в домашних условиях, , процент неправильного использования каждого участника был рассчитан и графически визуализирован как для ходунков-пикапов, так и для ходунков на передних колесах в домашних условиях (т.е. жилой дом, дом престарелых, убежище). Соответствующая нагрузка на устройство была рассчитана для ходунка с передним колесом (но не для ходунка-пикапа, поскольку определение неправильного использования подразумевает, что ходунок-пикап находится в воздухе во время неправильного использования). Видеозаписи, снятые в домашних условиях, были изучены исследователем для определения контекста (ов), в котором кадр использовался не в соответствии с инструкциями.

Во втором исследовании, посвященном стабильности системы пользователь-устройство, среднее значение SM мин каждого участника было определено для одиночной и двойной поддержки как при правильном, так и при неправильном использовании.Там, где правильное использование было чаще, чем неправильное использование (или наоборот) у данного участника, случайным образом было выбрано подмножество SM мин. значений (в пределах Matlab®), так что равное количество SM мин. значений для правильных и неправильное использование использовалось для расчета среднего SM участника мин . Это было сделано как для одиночной, так и для двойной поддержки. Все данные SM min имели нормальное распределение, поэтому для их анализа можно было использовать общую линейную модель смешанных эффектов.В первом статистическом анализе данные SM мин , полученные для одиночной опоры во время пикапа и использования ходунков на передних колесах, были проанализированы в SPSS; «Правильность» (то есть правильность или неправильность согласно руководству) и «Среда» (плоский ADL, лаборатория походки) были смоделированы как фиксированные эффекты. Первоначально термин взаимодействия «Правильность x Окружающая среда» также моделировался как фиксированный эффект, но оказался несущественным и, следовательно, был исключен из анализа. Индивидуальность моделировалась как случайный эффект, поскольку физические способности участников (и, следовательно, их запас устойчивости) могут отличаться, например, из-за возраста и / или сопутствующих заболеваний.Во втором статистическом анализе, также с использованием SPSS, данные SM мин , полученные для двойной опоры (только для ходунков с передним колесом), также были проанализированы с помощью той же общей линейной модели смешанных эффектов.

Качественная работа

Было проведено две фокус-группы [16], одна с пользователями помощи при ходьбе, другая с клиницистами. Все члены фокус-группы были знакомы с использованием коммерческих ходунков и нашего Smart Walker. В первую группу вошли пять специально отобранных пользователей вспомогательных средств ходьбы (4 женщины и 1 мужчина, возраст (среднее ± стандартное отклонение) = 70.3 ± 4,8, масса тела (среднее ± стандартное отклонение): 79,1 кг ± 25,2 кг, шкала эффективности Falls (среднее ± стандартное отклонение): 43,3 ± 10,3), все они принимали участие в экспериментальной работе исследования и, следовательно, соответствовали соответствующим критериям. критерии включения и исключения. Каждый из них имел опыт использования от 2 до 4 различных типов вспомогательных средств для ходьбы в своей повседневной жизни. Участники либо использовали несколько устройств для выполнения разных задач, либо переходили от одного устройства к другому, либо в результате восстановления после падения, либо из-за дальнейшего снижения своей мобильности.Средства для ходьбы были получены из различных источников: из больниц, медсестер, общественных магазинов оборудования, социальных служб, а также из благотворительных магазинов, купленных через Интернет родственником, переданных от родственника, заказанных в Аргосе и полученных через Tombola. . Поскольку набор был ограничен сопутствующими заболеваниями участников исследования, то есть когнитивными способностями для участия в фокус-группе и достаточной мобильностью, чтобы путешествовать в центральное место, отзывы группы были дополнительно подтверждены ответами на анкету от девяти дополнительных пользователей вспомогательных средств ходьбы, которые не смогли посетить фокус-группу (8 женщин и 1 мужчина, возраст (среднее ± стандартное отклонение) = 83.8 ± 4,1, масса тела (среднее ± стандартное отклонение): 82,4 кг ± 13,8 кг, шкала эффективности Falls (среднее ± стандартное отклонение): 43,7 ± 16,3, все пользователи ходунков на передних колесах и 2 также используют ходунки-пикапы). Во вторую фокус-группу вошли десять медицинских работников, имеющих опыт прописывания ходунков (2 физиотерапевта, 1 помощник практикующего врача, работающего в домах престарелых и интернатов, 1 эрготерапевт, 2 физиотерапевта выписки, 1 физиотерапевт по месту жительства и 3 физиотерапевта, работающие в группах / службах водопадов). и поддерживающие выделения).Их критерии включения заключались в том, чтобы быть знакомыми с ходунками через регулярное воздействие на их работу в качестве клиницистов или другого медицинского работника, поддерживающего пользователей.

Роль опытного лидера фокус-группы заключалась в том, чтобы модерировать, способствовать и обеспечивать живое и продуктивное обсуждение, выяснять детали и обеспечивать получение информации от всех членов группы. За общим вводным вопросом, касающимся опыта пользователей с ходунками, последовал ряд более конкретных триггерных вопросов, которые использовались для изучения, например, их опыта использования умных ходунков (только для пользователей помощи при ходьбе), удобства его использования (обе группы) и их готовность взаимодействовать с технологиями (обе группы).Фокус-группе медицинских работников были показаны видеозаписи домашних оценок в начале их фокус-группы, чтобы установить контекст того, как ходячие рамы используются за пределами клиники и что влечет за собой оценка Smart Walker. Обе фокус-группы были записаны на аудио и впоследствии дословно расшифрованы; и полученные данные были обработаны с помощью тематического анализа [17].

Более подробную информацию о членах фокус-группы, задаваемые вопросы и подробный анализ, а также использованный дополнительный вопросник можно найти в Дополнительном файле 1.

Зачем нужны палки для ходьбы? | Насадки для ходьбы с палками

Вы любите прогулки на выходных? Без сомнения, вы увидите, как туристы пробираются по тропе с парой треккинговых палок. Но зачем использовать палки для ходьбы? В дождь, в солнечную погоду или в снег, походная палка станет идеальным спутником в любом путешествии на свежем воздухе. Откройте для себя преимущества использования палок для ходьбы в нашем руководстве.

Почему полезны палки для ходьбы?

Так чем же полезны палки для ходьбы любителям активного отдыха? Если вы путешествуете по стране или собираетесь на выходные по холмам, использование палок для ходьбы может сделать вашу поездку более стабильной и комфортной.Если вы неуверенно стоите на ногах, палки для ходьбы могут вам пригодиться.

Преимущества использования палок для ходьбы

Итак, зачем использовать палки для ходьбы в следующий поход? Вот лишь некоторые из преимуществ использования палок для ходьбы на улице:

• Снимают нагрузку с ваших ног, ступней, спины и суставов. Когда вы идете, шест поглотит часть ударов и снимет нагрузку с вашего тела. Они особенно полезны при ходьбе вверх или вниз по склону и помогают облегчить боль в коленях.В свою очередь, улучшится ваш уровень усталости и улучшится ваша выносливость.
• Помогают сохранять равновесие. Неустойчиво стоишь на ногах? Четыре ноги лучше, чем две, а палки для ходьбы могут выступать в качестве дополнительной поддержки при преодолении тропы. Идете ли вы по каменистой местности, заснеженной местности или через ручьи, треккинговые палки помогут вам оставаться в вертикальном положении.
• Их можно использовать для проверки земли. Беспокоитесь о илистой местности? Нужно проверить глубину перехода через воду? Использование палок для ходьбы — простой и безопасный способ проверить землю и убедиться, что переходить можно.Вы также можете использовать палки, чтобы проверить силу ледяной лужи, чтобы избежать ненужных опасностей.
• Они заставляют ваши руки двигаться. Во время пеших прогулок гораздо больше движутся ноги, чем руки, но использование палок для ходьбы может помочь держать руки в движении. Одно из неизвестных преимуществ использования палок для ходьбы заключается в том, что они также могут помочь предотвратить отек при подъеме на холмы и в горы — если руки свисают по бокам, это может привести к нарушению кровообращения, в то время как треккинговые палки помогают держать руки вверх и двигаться.
• Они могут улучшить вашу скорость ходьбы. Использование палок для ходьбы при спуске, чтобы сохранять устойчивость, может помочь улучшить вашу скорость ходьбы, вместо того, чтобы тратить время на попытки сохранить равновесие и защитить себя от падения.
• Они могут улучшить вашу осанку. Походные палки помогут вам принять более прямое положение, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и поможет вам дышать.
• Они могут помочь расчистить путь. Ваш путь прегражден заросшей травой? На вашем пути несколько кустов ежевики? Использование палок для ходьбы для расчистки маршрута намного безопаснее, чем использование рук.

Нужны ли мне палки для ходьбы?

Они не являются обязательным элементом вашего снаряжения для активного отдыха, но есть множество причин, по которым они нравятся путешественникам и туристам. Палки для ходьбы могут не понадобиться, если вы просто едете по ровной тропе или переходите дорогу. Но если вас беспокоит пересеченная или скользкая местность, мы рекомендуем использовать палки для ходьбы, чтобы держать вас на ногах и защитить от травм или ненужного напряжения. Однако, если вы все же решите взять их в руки, есть несколько советов, которым нужно следовать в первую очередь.

Насадки для ходьбы

Хотите знать, на что обращать внимание при покупке палок для ходьбы? При таком большом количестве вариантов на выбор бывает трудно различить небольшие вариации. Вот несколько советов, на которые стоит обратить внимание перед следующим приключением:

• Вес. Если вы собираетесь отправиться в поход на дальние расстояния, обратите внимание на материал и вес трости — лучше всего использовать более легкую палку. Доступны палки из углеродного волокна и алюминия, поэтому обязательно попробуйте их перед походом, чтобы убедиться, что они идеально подходят для вас.
• Длина. Как правило, рекомендуется, чтобы ваша трость была на идеальной высоте, чтобы при ее использовании ваше предплечье было параллельно земле и согнуто в локте под углом 90 градусов. Регулируемые палки для ходьбы доступны для любой высоты, поэтому вы можете переделать их в зависимости от того, идете ли вы вверх или вниз по склону.
• Ремни. Это дополнительное дополнение к палкам для ходьбы позволяет вам иметь немного более свободный захват, поскольку у вас есть поддержка ремня, чтобы не уронить их полностью.
• Дополнительные возможности. Складываются ли они, и их легко хранить в рюкзаке? На что похожа амортизация и насколько они поддерживающие? А есть ли механизмы фиксации регулируемых стоек? Что такое материал рукоятки и насколько он прочен?

Хотите использовать палки для ходьбы в следующий поход? Просмотрите коллекцию походных палок в Craghoppers. У нас есть выбор сверхлегких, компактных и амортизирующих палок для ходьбы, обеспечивающих комфорт и надежность.Закажите онлайн сегодня и приготовьтесь к следующему приключению.

7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Ходьба — это форма упражнений, которая может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Он не только продлит вашу жизнь и предотвратит болезни, но также повысит вашу энергию и настроение.

Кроме того, исследования показывают, что если вы ходите регулярно и достаточно быстро, это может быть единственное аэробное упражнение, необходимое для поддержания здоровья сердца и легких.

Это также доступно, просто и бесплатно. Итак, если вы один из 47% взрослых в США, которые не соответствуют рекомендациям CDC по физической активности в отношении аэробной активности, то ходьба — это привычка, которую стоит развивать и сохранять.

Вот семь подтвержденных исследованиями преимуществ ходьбы для здоровья, а также того, насколько быстро, долго и регулярно вы должны ходить, чтобы воспользоваться ими.

1. Сжигайте калории и худейте

Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас расходовать энергию и сжигать калории так же, как и другие формы физической активности, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, как быстро вы ходите, как долго, от местности и вашего веса.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что участники сжигали в среднем 89 калорий при ходьбе на 1600 метров (около 1 мили). Это было всего примерно на 20% меньше, чем 113 калорий, которые сожгли другие участники, пробегая такую ​​же дистанцию.

И по результатам девяти различных исследований ходьбы в этом обзоре 2008 года, опубликованном в Annals of Family Medicine, участники потеряли в среднем 0 баллов.5 кг (0,1 фунта) в неделю в результате увеличения количества шагов на 1827–4556 шагов в день. В целом это привело к

потеря веса

около 5 фунтов в год в среднем по всем исследованиям.

Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации относительно того, сколько времени проводят люди с избыточным весом или

тучный

следует каждую неделю заниматься физической активностью, чтобы предотвратить и способствовать снижению веса.Это выглядит следующим образом:

  • Профилактика увеличения веса: От 150 до 250 минут в неделю, то есть от 30 до 50 минут пять раз в неделю.
  • Содействовать клинически значимой потере веса: От 225 до 420 минут в неделю — это от 45 до 84 минут пять раз в неделю.
  • Профилактика увеличения веса после похудания: От 200 до 300 минут в неделю — это от 40 до 60 минут пять раз в неделю.

Важно отметить, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, никакая прогулка или какая-либо другая физическая активность не поможет вам похудеть.

2. Повышение уровня энергии

Ходьба увеличивает кровоток по телу, так что больше крови, содержащей кислород и питательные вещества в качестве топлива, может достигать больших мышц ног, а также мозга. По словам Пита Макколла из CSCS, физиолога, личного тренера и автора, именно это дает вам заряд энергии.

Кроме того, было показано, что ходьба и другие виды физических упражнений увеличивают количество белка, обнаруживаемого в головном мозге, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF).BDNF может отвечать за то, насколько хорошо вы можете думать, учиться и запоминать — среди других функций мозга.

«Существует корреляция между быстрой ходьбой и повышенным уровнем BDNF, который может помочь улучшить общее познание или обработку мысли», — говорит Макколл.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Психотерапия и психосоматика», показало, что взрослые, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, сообщали, что чувствовали себя более энергичными и менее утомленными после всего лишь 20 минут аэробных упражнений от слабой до умеренной, включая ходьбу, в течение трех дней в неделю в течение шестинедельного периода.

И это исследование 2017 года, проведенное среди лишенных сна женщин в возрасте от 18 до 23 лет, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение всего 10 минут с низкой или умеренной интенсивностью была более возбуждающей, чем потребление 50 мг кофеин или около полчашки кофе.

3. Повышение иммунной системы

Быстрая и регулярная ходьба также помогает защитить вас от простуды, гриппа или других заболеваний, связанных с иммунитетом.

Это потому, что физические упражнения, такие как ходьба, увеличивают количество лейкоцитов, циркулирующих в крови. Эти клетки борются с инфекциями и другими заболеваниями как часть иммунной системы организма.

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 800 молодых людей старше шести лет, опубликованное во Всемирном журнале экспериментальной медицины, показало, что количество лейкоцитов значительно увеличилось уже после пяти минут упражнений.

И это исследование 2005 года, опубликованное в ведущем журнале Американского колледжа спортивной медицины, измеряло количество лейкоцитов у 15 взрослых сразу после 30-минутной прогулки, а также после того же периода сидения.Также было обнаружено значительное увеличение лейкоцитов.

Ходьба также связана с меньшим количеством больничных дней. В исследовании 2011 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, во время сезона гриппа было отслежено 1000 взрослых. У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, было на 43% меньше больничных и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.

Их симптомы также были менее серьезными, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.

4. Облегчение боли

По словам Макколла, ходьба также помогает уменьшить боль от скованности в теле, разогревая мышцы и облегчая движение.

«Движение может повышать температуру тканей, что облегчает удлинение и укорачивание мышц — при повышении температуры мышцы двигаются легче», — говорит МакКолл.

Кроме того, ходьба может повысить уровень определенных типов химических веществ в вашем мозгу, известных с научной точки зрения как нейротрансмиттеры, которые помогают вашей нервной системе работать эффективно.Это может быть нейротрансмиттер, уменьшающий боль.

«Первые несколько минут ходьбы могут быть неудобными, но через пять-семь минут тело нагревается, кровь течет, и производство нейротрансмиттеров увеличивается, помогая уменьшить боль», — говорит МакКолл.

По этой причине ходьба часто рекомендуется для облегчения боли и уменьшения инвалидности у пациентов с хроническими скелетно-мышечными болями, то есть болью, которая затрагивает кости, мышцы, связки, сухожилия и нервы, например боль в пояснице.

Есть также свидетельства того, что пациенты, госпитализированные с хронической скелетно-мышечной болью в позвоночнике или конечностях, сообщают о меньшей боли, чем больше они ходят.

5. Улучшение здоровья сердца

Было обнаружено, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий — любого инцидента, который вызывает повреждение вашего сердца, например, сердечный приступ, — на 31%.

Это было очевидно даже при умеренной скорости около 2 миль в час и на расстояниях чуть более одной мили в день в течение пяти или пяти дней в неделю.5 миль в неделю.

Но чем дольше и быстрее вы идете, тем больше пользы и защиты для вашего сердца. Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 50000 взрослых в Великобритании и опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что люди, которые ходят в среднем или быстром темпе от пяти до 10 часов в неделю, примерно на 24% реже умирают от

сердечное заболевание

по сравнению с медленно ходящими людьми.

6. Снижение стресса, улучшение настроения и борьба с депрессией

Аэробные упражнения, включая ходьбу, могут помочь вам расслабиться, снизить стресс и бороться

депрессия

.

Причина, по которой аэробные тренировки поднимают нам настроение, кажется, связана с их способностью снижать уровень естественных гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, всего 30 минут ходьбы достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.

И исследование 2019 года, опубликованное в официальном журнале Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), показало, что три часа физических упражнений в неделю, независимо от типа активности, снижают риск депрессии у людей, которые уже испытывали чувство подавлен.

7. Увеличение продолжительности жизни

Ходьба также связана со снижением риска смертности или увеличением продолжительности жизни. И чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше увеличивается продолжительность вашей жизни.

Это исследование 2011 года, опубликованное Британской медицинской ассоциацией, с участием 27 738 участников в возрасте от 40 до 79 лет в течение 13 лет и обнаружило, что участники, которые ходили более одного часа в день, имели более продолжительную продолжительность жизни, чем участники, которые ходили менее одного часа. час в день.

После 50 225 ходунков за 14 лет в другом исследовании 2018 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была изучена связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.

Исследователи обнаружили, что чем быстрее вы ходите, тем ниже риск смерти в целом. Например, ходьба в среднем темпе привела к снижению общего риска смерти на 20% по сравнению с ходьбой в медленном темпе. А ходьба в быстром или быстром темпе — не менее 4 миль в час — снижает риск на 24% по сравнению с ходьбой в медленном темпе.

Ханна Робертс

Репортер по рекламе и технологиям, Business Insider UK

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *