Расписание еды на день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

важные вопросы про завтрак, обед и ужин

Правильный рацион питания – это распределение приемов пищи в течение дня и баланс калорий. Существует множество диет, направленные на поддержание веса, его снижение или набор, на укрепление организма. Не стоит забывать, что для того, чтобы следовать любой выбранной диете и получить результат, рекомендуется в течение дня выпивать до 2,5 литров чистой воды и заниматься, хотя бы легкими, физическими упражнениями.

Основные принципы здорового питания

Здоровый образ жизни подразумевает переход на режим питания – то есть соблюдение расписания приемов пищи в день, и подбор полезных продуктов. Это значит, что нельзя отказываться от полноценного завтрака, обеда и ужина и между ними устраивать перекусы полезной едой.

На завтрак обязательно следует отвести время. Люди, которые остаются без полноценного завтрака, не могут сосредоточиться на работе или учебе, быстро утомляются и теряют способность мыслить рационально. Обед обязательно делать полным – с первым и вторым блюдом, напитками. Если он приходится на рабочие часы – заказать в офис бизнес-ланч.

Ужин также обязателен, без него невозможно полноценно провести вечер и завершить трудовой день. Лучше отвести на это не позднее время, за 4-5 часов до отхода ко сну. Перекусы проводить между основными приемами пищи и не использовать при этом жирных и тяжелых блюд, а ограничиться фруктами, йогуртом, сухофруктами, орехами.

Как правило, на завтрак едят сытные, но легкие продукты, богатые сложными углеводами. Они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Белки и простые углеводы калорийны, но в утреннее время не рекомендованы, так как через час-два снова наступает чувство голода, а неотработанные калории превращаются в лишние килограммы. На ужин также не следует злоупотреблять тяжелой пищей, лучше остановиться на кисломолочных продуктах, фруктах, белках.

Основной удар по калориям приходится на обед, именно в этот прием пищи потребляется самая тяжелая и калорийная еда, дающая заряд энергии в течение дня. Организм уже проснулся и требует больше калорий, впереди весь трудовой день и физические нагрузки, которые требуют подзарядки.

Если заниматься физическими нагрузками, следует помнить, что час, следующий за тренировкой – самое подходящее время употребления сложных углеводов. Это помогает настроить обменные процессы и быстрее восстановиться.

Некоторые предпочитают трехразовое питание большими порциями и перекусы между ними, некоторые – дробное – 5-7 подходов небольшими порциями. Любой способ хорош, так как за первый и за второй найдется примерно одинаковое количество приверженцев. Это скорее образ жизни, и каждый может подобрать для себя удобный рацион.

Количество приемов пищи и распределение калорийности

Дневная норма калорий для взрослого человека – около 2000 кКал. Для худеющих она может быть ниже, для тех, кто хочет набрать вес или нарастить мускулатуру – выше. Даже при самой высококалорийной диете главное — правильно распределить режим питания, чтобы на каждый прием пищи пришелся свой объем калорий. В таком случае проще будет настроить свой обмен веществ и контролировать вес.

Примерный режим:

Завтрак

Диетологи советуют отвести на него 25-30% своего дневного объема калорий. Можно разделить его на два приема – первый в 8-9 утра, а второй – в 11-12. Лучше первый прием провести дома, перед выходом на работу, а второй уже на месте.

На завтрак подойдут блюда с творогом, крупами, овощами, кисломолочные продукты, яйца. Идеальные блюда на завтрак – это омлет с сосисками, каши на молоке или с маслом (гречка, овсянка), сырники, налистники с творогом.

Обед

На обед принято есть первое жидкое блюдо, это может быть любой овощной или мясной суп или бульон. Также следует включить белки, жиры и углеводы. Всего на обед отводится около 35-40% калорийности от суточной нормы.

Обед нужен обязательно, и лучше, если употреблять при этом горячие жидкие блюда на первое и мясные — на второе. Мясо, курица и грибы – лучше кушать в обеденное время, когда самый активный процесс пищеварения для такой тяжелой пищи и жиров. На гарнир можно кушать злаковые, запечённые или отварные овощи, макароны.

Ужин

На вечернее время отводится один или два приема пищи небольшими порциями, общим объемом в 20-30% от общего рациона. Это легкая, но сытная пища, состоящая из свежих или запеченных овощей, сыра, нежирного мяса. Блюда из риса и пасты можно дополнить легкими салатами без сметаны или майонеза, минимум мучного и сладкого.

Ужинать советуют не позднее, чем в 8 часов вечера, так как организм должен успеть переварить еду до отхода ко сну. Подбирать продукты следует в зависимости от цели. Если цель – похудеть и сбросить лишние килограммы – следует ограничиться кисломолочными блюдами, фруктами, творогом. Если цель — набор веса – то богатыми белками и сложными углеводами. Идеальное блюдо – филе индейки или курицы на пару с салатом.

Режим правильного питания будет привычкой уже через несколько недель его следования. После того, как организм приучился принимать в пищу здоровые продукты и в нужное время, не понадобится усилие воли для снижения объема и не будет дискомфорта или голода. Таким образом, можно перейти на здоровое питание и следовать ему всю жизнь, формируя здоровый организм и хороший иммунитет.

Союз педиатров России

Питание детей от 1 года до 3 лет

Период от 1 года до 3 лет жизни — ответственный этап перехода к взрослому типу питания, имеющий определенные особенности.  Для того чтобы обеспечить поступление в организм ребенка всех необходимых нутриентов и одновременно не допустить избытка отдельных пищевых веществ, питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Суточный объем пищи для детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет должен составлять 1000-1200 г., от 1,5 до 3 лет — 1200-1500 г., объем пищи в одно кормление не должен превышать 300-350 мл. Режим питания состоит из трех основных приемов пищи в день и двух перекусов. Оптимальным считается, когда завтрак составляет 25% общей энергетической плотности рациона, обед — 30–35%, ужин — 20%, дополнительные приемы пищи около 10%. В целом ребенок может есть ту же пищу, что и остальные члены семьи.

В питании ребенка 1–3 лет жизни ежедневно должны присутствовать: мясо животных или птицы, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, хлеб, крупы, растительное и сливочное масла; рыбу и яйца включают в рацион 2–3 раза в неделю.

· Злаковые продукты: хлеб — 2-3 порции в день, каши и гарниры -1 раз в день
· Фрукты и/или овощи: не менее 5 раз в день
· Молочные продукты: не менее 3 порций в день (включая те, что используются для приготовления каши, йогурты, кисломолочные напитки, творог, детские молочные смеси или грудное молоко).

Отечественные педиатры рекомендуют при составлении рациона питания для детей в возрасте 1–3 лет предпочтение отдавать специализированным детским молочным продуктам промышленного производства, отвечающим высоким требованиям качества и показателям безопасности для данного возраста. Большинство детских молочных продуктов дополнительно обогащены витаминами и/или минеральными веществами и другими биологически активными компонентами с учетом физиологических потребностей детей данного возраста. В тоже время в иностранных рекомендациях детям старше 1 года предлагается постепенное введение цельного коровьего молока, которое богато жирами, необходимыми для правильного роста и развития, усвояемости витаминов А и D, развития мозга и нервной системы ребенка.

· Мясные блюда: 2-3 раза в день
· Рыбные блюда: 2-3 порции в неделю
· Яйца: 2-3 штуки в неделю
· Пищевые жиры: 3-4 ч. ложки сливочного масла и/или растительного масла в день

При приготовлении блюд следует использовать минимальное количество соли и сахара, а в продукты промышленного производства не добавлять их.

Предлагайте своему ребенку разнообразные продукты питания и предоставляйте возможность самому выбирать их. Дети любят есть самостоятельно, поэтому, по возможности, предлагайте еду, которую ребенок сможет кушать руками.

Важно помнить, что малыш может подавиться кусочками еды, поэтому всё, что вы даете ребенку, должно быть измельчено или нарезано на маленькие кусочки, которые можно легко прожевать.

Не давайте маленькому ребенку: орехи, цельный виноград, помидоры черри (если они не порезаны на четверти), целую морковь, семена (например, тыквы или подсолнечника), круглые конфеты, бобовые, изюм, по причине того, что ребенок может ими подавиться.

Также в рационе детей первых 3-х лет жизни не должны присутствовать:

· Грибы; закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты
· Консервированные продукты домашнего приготовления
· Сухие концентраты для приготовления гарниров
· Острые соусы, горчица, хрен, перец, уксус, майонез
· Натуральный кофе
· Соки и напитки в виде сухих концентратов; сладкие газированные напитки
· Продукты, содержащие пищевые добавки (ароматизаторы, красители искусственного происхождения, в том числе жевательная резинка), попкорн
· Комбинированные жиры; торты и пирожные

Важно помнить, что детям этого возраста не следует давать слишком острую и пряную пищу.

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

• Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
• Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
• День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
• Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
• Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
• Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
• Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
• Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
• Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
• Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
• О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

• Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
• Кефир с фруктами или творог с зеленью
• Яичница с помидорами или два отварных яйца
• Сырники, запеченные в духовке

Обед:

• Каша (тыквенная с рисом)
• Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
• Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
• Салат из капусты и биточки из рыбы
• Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
• Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
• Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

• Запеканка из творога с небольшим количеством джема
• Овощное рагу с приправами
• Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
• Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
• Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
• Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

• Стакан натурального йогурта, кефира или молока
• 30-40 г сухофруктов или орехов
• Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

• 100 г тыквы
• 100 г моркови
• 100 г яблок
• Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

• 150 г творога
• 0,5 л томатного сока
• Немного растительного масла
• Немного лимонного сока
• Немного петрушки и укропа
• 1/3 чайной ложки сахара
• Немного черного перца и тмина
• Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

• 2-3 куриных грудки (филе)
• 100 г брокколи
• 2 яйца
• Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

• Мед
• Яйца
• Мясо
• Пыльца (в качестве БАД)
• Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
• Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
• Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
• Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
• Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
• Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т. к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

• Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
• Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
• Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
• Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

• Листовую зелень
• Миндаль
• Молочные продукты
• Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

• Печень
• Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
• Тыквенные семечки
• Настои шиповника
• Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

• Желтый и зеленый перец
• Облепиху
• Киви
• Клубнику
• Шиповник
• Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

• Фасоль
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Персики
• Авокадо
• Помидоры
• Свекла
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

• Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
• Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
• Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
• Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
• Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

• Дети до 3 лет – 1500 калорий
• Дети 3-5 лет – 1800 калорий
• Дети 5-8 лет – 2400 калорий
• Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

• Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
• Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
• В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т. п.
• Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
• Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
• Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

• Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
• Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
• Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
• Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
• Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

• При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
• При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
• Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
• Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
• ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т. д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

• Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
• Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
• Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
• Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
• Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
• За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Можно ли есть после шести и питаться два раза в день? Советы диетолога | Питание и диеты | Кухня

Расписание приемов пищи усвоено нами с детского сада и обросло большим количеством различных убеждений и «нерушимых» истин: завтракать нужно обязательно, причем плотно, нельзя есть после 6 вечера, есть нужно каждые 2 часа, помимо основных приемов пищи, должны быть еще и перекусы. Но действительно ли все так строго? Об этом рассуждает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания:

— Когда мы говорим о расписании приемов пищи, нужно помнить, что у каждого из нас свой персональный график: нельзя всех объединить в одно-единственное правило, к тому же его и не существует. Конечно, у многих из нас есть рабочее расписание: приходится подстраивать свой рацион под обеденный перерыв в офисе, учитывать время прихода с работы. 

Время для еды

Кому-то удобнее завтракать в 8-9 часов утра, а кто-то начинает свой день с 12:00 или с 13:00. То же самое относится и к дальнейшим приемам пищи: обеду и ужину.

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, поэтому, если вы ложитесь спать в час ночи или в 23:00, то последний прием пищи может быть в 21:00.

Вы не должны насиловать свой организм и заставлять себя обедать или ужинать в определенное время только потому, что это нужно и кто-то вам сказал, что так правильно. Есть люди, которые не могут принимать пищу в утреннее время, поэтому они переносят свой завтрак на более позднее время. Вы должны следить за своим организмом и прислушиваться к нему.

Не есть после 6 вечера

Следование классическому подходу большинства — не есть после 18:00 — ошибочно. После 18:00 могут себе позволить не есть только те, кто засыпает в 21:00. Но если вы ложитесь позже, то такой перерыв между приемами пищи может привести к плачевным последствиям, таким как застой желчи. Когда вы лишаете свой организм минералов, витаминов и питательных веществ, получаемых из пищи, на такой длительный срок, это ведет к запуску накопительной функции. Таким образом, все полученные калории за день ваш организм будет хранить и, соответственно, сохранять ваш вес, а не снижать его.

Комфортные интервалы

Если вам комфортнее есть часто и мелкими порциями, то лучшим решением будет дробное питание. Между вашими приемами пищи должны быть интервалы в 3-4 часа. Это актуально особенно для тех, у кого язва, гастрит и проблемы с желудком.

Многим подходит вариант с двухразовым питанием, но есть и те, кому достаточно и одноразового питания. Но все это должно исходить из ваших персональных потребностей и реакций организма.

Выбор продуктов

Для разного времени суток выбор продуктов должен отличаться. 

В утреннее время лучше всего отдать предпочтение белковым и жировым продуктам, они стимулируют пищеварение, заряжают энергией, насыщают на долгое время. 

Стоит включить в утренний прием пищи яйца, рыбу, бобовые, авокадо, орехи, творог и кисломолочные продукты.

В вечернее время отдавайте предпочтение продуктам с мелатонином. Он позволяет организму расслабиться, положительно влияет на центральную нервную систему и способствует здоровому циклу сна.

Продукты, которые стоит включить в свой ужин, — редис, сельдерей, огурцы и помидоры, хумус, печеные яблоки, индейка и рыба, ячмень и бурый рис, красная икра.

Правила питания для офисного работника

Многие из нас работают с 09:00 до 18:00 в офисе с коротким перерывом на обед и жалуются на частые срывы из-за того, что невозможно вовремя перекусить. Вечером люди переедают, из-за сильного голода теряют чувство меры. Кроме того, офисы опасны вредными перекусами с печеньем или чаепитием с пирожными. Я бы посоветовала следующие профилактические меры:

1. Возьмите за правило заранее готовить обеды и перекусы, которые вы возьмете с собой в офис. Это поможет избежать частых перекусов в течение дня шоколадными батончиками, сэндвичами и выпечкой.
2. Держите на своем столе фрукты: яблоко, грушу или банан. Можете взять с собой нарезку из овощей: моркови, огурца, сельдерея или болгарского перца. Для удобства нарежьте все соломкой или мелкими кусками, это поможет визуально увеличить вашу порцию и быстро насытит ваш организм.
3. Если вы с утра не успели позавтракать и знаете, что в течение дня не будет возможности прерваться на обед, то возьмите с собой йогурт с сухофруктами или небольшой горстью орешков. Подойдет легкий салат с курицей, творог с добавлением меда или ягод, отварное яйцо с овощами.

Осторожно, переедание

Если все же вы были без еды на протяжении всего дня и вечером думаете только об ужине, то главное правило — не переедать. Оставьте свои мысли про пиццу, бургеры и суши, которые могут привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму, лучше сделайте себе овощной салат. Приготовление не займет у вас много времени: руккола, моцарелла или фета, свежая клубника, кусочки индейки или красной рыбы и орешки кешью. Такой ужин позволит организму получить все необходимые микроэлементы и витамины.

Не занимайтесь самолечением, при любой проблеме с пищеварением и обменом веществ обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Легкий 7-дневный семейный план питания

Каша из морковного торта

Самый питательный способ съесть морковный пирог на завтрак — использовать его ингредиенты (морковь, изюм, мускатный орех и корицу) в сытной миске с кашей. Вы можете делать большие партии и замораживать их, чтобы сэкономить время в суете по утрам.

Воскресенье

Обед

Копченые бобы и запеченные яйца

Этот полезный рецепт богат питательными веществами, включая дымные бобы и запеченные яйца.Подавайте с тостами или лепешками для начинки, овощной обед — он также хорошо замораживается (до того, как добавляются яйца), так что вы можете приготовить еще на следующий день.

Ужин

Жареный цыпленок и детское жаркое со шпинатом со сливками

Наслаждайтесь жареным цыпленком с молодым картофелем и сырным кремом из шпината для обильного ужина, который понравится каждому. Жарка курицы и картофеля на одном противне означает меньшее количество мытья посуды.

Понедельник

Фалафели с отличием — они добавляют эдамаме к обычным ингредиентам и запекаются, а не жарятся.Добавьте в рулеты с хумусом, квашеной красной капустой и другими овощами, которые вам нравятся.

вторник

Обед

Ланчбокс фалафель

Используйте остатки фалафеля со вчерашнего ужина и сделайте этот ланч-бокс в стиле бенто — полный злаков, овощей, салата и хумуса. Супер-удовлетворительный способ перекусить пятью порциями в день.

Ужин

Поднос с фрикадельками и чесноком

Приготовьте этот успокаивающий поднос с фрикадельками и чесноком для ужина, который понравится всей семье.Фрикадельки готовятся из фарша из бедра индейки, но вы можете купить готовую упаковку, если у вас мало времени.

среда

Обед

Хумус в радужных обертках

Добавьте немного оставшегося хумуса в эти красочные ланч-роллы, наполненные свеклой, морковью, шпинатом и сыром фета. На подготовку у них уходит всего 15 минут, высвобождая драгоценные утренние минуты.

Ужин

Сливочный лосось, креветки и миндальное карри

Если ваша семья любит корму, этот кремовый лосось с креветками и миндальным карри станет большим хитом.Подавать с пападомами или хлебом наан и чатни из манго.

Четверг

Обед

Сладкий картофель, шпинат и лепешка фета

Приготовьте эту лепешку накануне вечером для быстрого и легкого обеда. Для этого нужно всего пять ингредиентов, а если положить сладкий картофель в микроволновую печь, он будет готов за 25 минут.

Ужин

Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатными вертушками

Сочетайте классический томатный суп с нашим пикантным мармитом и вертушками из шпината.Используйте пачку готового раскатанного легкого слоеного теста, чтобы мгновенно приготовить эти вкусные пикантные закуски.

пятница

Обед

Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатом

Используйте остатки ужина четверга, чтобы быстро и легко приготовить обед. Разогревающий суп насыщенный и ароматный. В паре с вертушкой он станет лакомством.

Ужин

Рыбный пирог с макаронным сыром

Наш высоко оцененный рыбный пирог сочетает в себе два удобных блюда в фантастический ужин в пятницу вечером.Кому не понравится золотая пузырящаяся тарелка сливочного сырного рыбного пирога с макаронами и сыром?

суббота

Обед

Пицца из слоеного теста

Готовьте с детьми пиццу из слоеного теста — нарежьте овощи и позвольте каждому выбрать начинку по своему вкусу. Мы использовали кукурузу, оливки, перец, красный лук, помидоры черри, шпинат и базилик.

Ужин

Тако из свинины с ананасовой сальсой

Эти потрясающие тако не зря получили пять звезд.Свиная лопатка готовится на медленном огне с пьянящей смесью специй, ананаса, цитрусового сока и чеснока, пока она не станет тающей. Съешьте его в тако с пикантной сальсой, нашинкованной капустой и авокадо на фиесте выходного дня.

Понравились эти блюда? Больше вдохновения…

Товары для семейных шкафов
Быстрые и недорогие семейные обеды
Идеи для выпечки на зимних подносах для всей семьи
Бюджетные обеды для больших семей

Полное руководство по планированию питания

Вы чувствуете, что всегда спрашиваете себя (или вас спрашивают) «что на ужин»? Вы боретесь с сохранением привычек здорового питания? Вы заказываете еду, когда не хотите готовить или у вас ничего нет в кладовой? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы и хотите меньше беспокоиться о том, что вы едите, есть одна вещь, которая может вам в этом помочь: планирование питания.

Преимущества планирования питания

Планирование еды — это не только ключ к ответу на этот ужасный вопрос «что на ужин», но и экономия времени, денег и стресса. Давайте рассмотрим некоторые из многих преимуществ планирования питания:

• Сэкономьте деньги: Составив план, прежде чем отправиться в магазин, вы будете точно знать, какие товары вам нужно получить. У вас будет меньше соблазна выбрать ненужные продукты, и вы избежите перерасхода на ненужные продукты.
• Ешьте здоровую пищу: Если у вас нет плана, что есть в течение недели, гораздо проще есть удобно — заказывать вне дома, есть фаст-фуд или купить в последний момент перекусить в магазине, что не всегда самые полезные варианты. Если вы планируете прием пищи заранее, вы должны подумать о том, что вы собираетесь есть, прежде чем съесть это, когда вы настроены лучше, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания.
• Меньше стресса: Отсутствие плана может вызвать стресс.После долгого рабочего дня попытка решить, что поесть на ужин в последнюю минуту, может привести к усталости от принятия решений, что может способствовать принятию нездоровой пищи и стрессу из-за того, что вы собираетесь есть.
• Меньше отходов: Планирование питания гарантирует, что вы покупаете только то, что вам нужно. Вы покупаете не слишком много или слишком мало ингредиентов, а только в нужном количестве. Когда вы это сделаете, у вас будет меньше места для отходов.
• Экономия времени: Планирование питания экономит время. Нет необходимости в горящих или многократных поездках в продуктовый магазин каждую неделю.Не тратьте время на размышления о том, что вы собираетесь есть в этот день. Занимаясь планированием всего 30 минут каждую неделю, вы сэкономите много времени на предстоящей неделе.

5 шагов для создания плана питания

Теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть планирование питания, приступим! Выполните эти пять простых шагов, чтобы начать профессиональное планирование питания.

1. Выберите день для планирования питания

Первый шаг к планированию приема пищи так же прост, как выбор дня для начала.Назначив определенный день недели для планирования приема пищи, вы начнете встраивать его в свой распорядок дня, что поможет ему превратиться в привычку.

Планирование питания на определенный день также помогает вам войти в рутину походов за продуктами в определенный день, гарантируя, что вам не придется ходить в продуктовый магазин чаще, чем раз в неделю.

Какой день лучше всего для приема пищи? Нет правильного или неправильного ответа, но обычно выходные или предшествующая пятница — хороший выбор. Поступив так, вы сможете избавиться от планирования еды и покупок продуктов до того, как начнутся дела новой недели.

2. Обдумайте свое расписание на неделю вперед

При планировании обеда на неделю второе, что вам нужно сделать, это подумать о предстоящей неделе и любых планах, которые у вас могут быть. У вас запланирован ужин с друзьями? Вы уезжаете за город? У вас есть рабочее мероприятие или семейные обязательства? В зависимости от того, что вы запланировали, вам может понадобиться планировать прием пищи на этот день, а может и нет.

В дни, когда вы собираетесь поужинать или уезжаете в поездку, вам, вероятно, не нужно планировать еду.Но в дни, когда у вас есть обязательства, такие как счастливый час после работы или детский баскетбольный матч, вам стоит принять к сведению. Вы можете запланировать легкий обед без особых усилий, и ваше будущее будет вам благодарно позже.

3. Выберите свои рецепты

Теперь о мясе и картофеле (каламбур) при планировании еды. Пора выбирать блюда! На этом этапе вы должны иметь хорошее представление о том, как выглядит предстоящая неделя. Вы будете знать, на сколько дней вам нужно составить план питания и в какие дни вам нужно будет что-то быстро и легко приготовить.

Когда дело доходит до выбора блюд на неделю, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Составьте список ваших любимых рецептов: Составьте список ваших любимых рецептов, которые вы едите снова и снова. Это ваши рецепты. Имея наготове список из 8-10 любимых рецептов, вы сможете легко начать свой план питания. Чтобы убедиться, что вы не едите все время одно и то же, выбирайте 4–5 таких приемов пищи каждую неделю, а затем заполняйте пробелы новыми рецептами, чтобы попробовать.
• Сбалансируйте белки: Возможно, вы любите курицу, но, вероятно, не хотите есть ее каждый день недели. Планируя прием пищи, старайтесь не включать более двух или трех приемов пищи с одним и тем же белком. Такое разнообразие гарантирует, что вам не надоест есть одно и то же и вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету. Попробуйте разнообразить свой рацион, включив в него смесь белков — курицу, говядину, свинину, рыбу — и посыпать через день или два во время еды, в которой совсем нет мяса.
• Включите фрукты и овощи: Планируйте свое питание с учетом фруктов и овощей.В рамках здорового питания взрослым рекомендуется употреблять 1,5–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей каждый день, но, по данным CDC, только 1 из 10 взрослых соблюдает эти рекомендации. Когда вы планируете прием пищи, вы можете намеренно запланировать включение этого количества в свой ежедневный прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно фруктов и овощей. Это может быть так же просто, как добавить салат на ужин или приготовить смузи на завтрак.

• Выберите одно или два быстрых и легких приема пищи: Все мы знаем, что жизнь становится активной.Вот для чего эти блюда. Выберите одно или два приема пищи, которые легко приготовить с небольшими усилиями, для которых требуется всего несколько ингредиентов и которые не требуют дополнительной очистки. Даже если у вас нет плотного графика, что-то случается — вы устали после долгого рабочего дня, чувствуете себя не в своей тарелке, что бы это ни было, — вы будете счастливы, что у вас есть несколько простых рецептов в вашем арсенале.
• Рассмотрите ингредиенты, которые у вас уже есть под рукой: Скорее всего, у вас уже есть кладовая, полная ингредиентов, и холодильник с неиспользованными предметами.Подумайте, как вы могли бы использовать то, что у вас уже есть под рукой. У вас есть лишний салат или коробка неиспользованной пасты? Попробуйте приготовить блюдо из этих ингредиентов. Вы не только сэкономите деньги, но и меньше тратите впустую. Это подводит нас к…

• Помните о сроках годности: При планировании блюд подумайте о том, как быстро некоторые ингредиенты могут испортиться. Это особенно важно для свежих ингредиентов, срок хранения которых короткий или которые необходимо использовать или заморозить в течение нескольких дней после покупки.Постарайтесь свести к минимуму приемы пищи с ингредиентами, которые могут быстро испортиться, а для тех, которые испорчены, планируйте их есть в начале недели, чтобы не было меньше отходов.
• Подумайте об ингредиентах, которые можно использовать для нескольких приемов пищи: Еще один совет по предотвращению отходов — спросите себя, какие ингредиенты можно использовать для нескольких приемов пищи. Вы съели еду, которая требует кинзы, но недостаточна, чтобы использовать весь пучок? Какие еще приемы пищи вы можете включить в свой план, чтобы съесть весь набор и ничего не пропадет? Такой подход к планированию питания также поможет вам сэкономить деньги в продуктовом магазине.Если вы планируете многоразовое питание из курицы, вы можете купить оптом, чтобы сэкономить.
• Попробуйте тематические вечера: Один простой и интересный способ составить план питания — выбрать разные темы дня. Вы можете попробовать постные по понедельникам, вторникам с тако и по субботам сэндвич. Возможности безграничны! Вы можете назначить определенные дни для приготовления на гриле, запеканки или даже выбрать день, чтобы попробовать что-то новое. Это не только поможет вам смешать вещи, но и поможет вам быстрее планировать.
• Запас остатков: У вас есть рецепт, по которому можно приготовить много еды? Сохраните остатки на следующий день.Вы предпочитаете, чтобы на обед были дополнительные услуги? Определите размер рецепта, чтобы убедиться, что вам достаточно. Планирование питания позволяет вам правильно относиться к остаткам еды, чтобы у вас никогда не было слишком много или слишком мало еды.

Когда дело доходит до планирования приема пищи, нет правильного или неправильного способа сделать это, но эти советы помогут упростить процесс. Если вы только начинаете планировать приемы пищи, начните с легкости, заполняя неделю привычными и любимыми блюдами. Затем, когда вы начнете разбираться в происходящем, вы сможете подойти к своему плану питания еще более творчески.

4. График приема пищи на каждый день

Далее, составление графика приема пищи на неделю. Возьмите выбранные вами рецепты и выберите для каждого день недели. Это особенно полезно, когда вы знаете, что в вашем графике несколько загруженных дней. Идите вперед и запланируйте быстрое и легкое питание на эти дни.

Одно важное замечание: хотя планирование приема пищи на каждый день укрепляет ваш план, это не является абсолютно необходимым. Вы можете выбрать блюда, но не планировать их — и это на 100% нормально! Самое замечательное в планировании питания — это то, что оно помогает вам создать некоторую структуру того, что вы едите каждую неделю, но также позволяет вам быть гибкими, если это необходимо.

Если у вас есть еда, которая требует немного больше усилий, но вы устали к обеду, продолжайте и поменяйте местами. Совершенно нормально менять приемы пищи в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Более того, ожидайте, что это, вероятно, будет происходить время от времени, поэтому запланируйте очень быструю и легкую еду на такие дни.

Сделайте планирование еды еще проще с помощью Whisk’s Meal Planner. Сохраните все свои любимые рецепты в одном месте, а затем добавьте их в Планировщик блюд.Перетаскивайте рецепты в определенные дни недели, а когда будете готовы, превратите свой план питания в список покупок одним нажатием.

5. Составьте список покупок

После того, как вы выбрали блюда и распланировали их, пора составить список покупок. Прежде чем вы погрузитесь в процесс, вот четыре простых шага для создания списка покупок:

1. Просмотрите запланированные блюда и запишите все ингредиенты рецепта, которые вам понадобятся.
2. Возьмите свой письменный список и проверьте свою кладовую, холодильник и морозильную камеру на предмет предметов, которые у вас, возможно, уже есть под рукой.Вычеркните все элементы в вашем списке, которые у вас уже есть.
3. Перед тем, как или во время проверки холодильника и морозильника, почистите все просроченные или испорченные продукты.
4. Наконец, обратите внимание на любые основные продукты, которые у вас могут закончиться или у вас заканчиваются. Такие предметы, как специи, оливковое масло, кулинарный спрей, оловянная фольга и любые другие кухонные принадлежности или одноразовые предметы.

Вот и все. Ваш список покупок готов!

Хотите сделать этот шаг еще проще? Вы можете! Когда вы используете Whisk для планирования своих блюд, достаточно одного щелчка мышки, чтобы превратить весь ваш план питания в список покупок.Когда будете готовы, просто нажмите «Добавить план питания в список покупок» и вуаля! Вы готовы отправиться в продуктовый магазин.

Как включить планирование питания в свой распорядок дня

Встраивание любой новой привычки в свой распорядок требует времени и повторения. На самом деле, будут моменты, когда вы отстаете в планировании, и недели, когда вы вообще не планируете ничего. Это нормально. Вот некоторые препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и советы, как их преодолеть:

• Ваша жизнь меняется: Неважно, собираются ли ваши дети в школу или вы работаете из дома, ваш распорядок дня может измениться, и вам будет сложнее придерживаться плана питания.Это идеальное время, чтобы переосмыслить, как сделать так, чтобы планирование питания работало на вас. Это может быть так же просто, как изменить назначенный день для планирования приема пищи или заручиться помощью другого члена семьи. Узнайте, как вы можете использовать общие планы питания Whisk для совместной работы и составления плана питания с другими членами вашей семьи.

• Вы застряли в колее: Со временем планирование приема пищи может иногда становиться повторяющимся. Мы надеемся, что несколько советов, которые мы упомянули ранее, предотвратят это, но если вы почувствуете, что меньше волнуетесь по поводу того, что вы едите, не бойтесь все перепутать.Вот почему мы рекомендуем оставлять место в вашем плане питания, чтобы попробовать новые рецепты, будь то один или два вечера в неделю. Pinterest, блоги и журналы — отличные места, где можно найти новое вдохновение для своего плана питания. Если вы ищете вдохновения для приготовления еды от домашних поваров, таких как вы, присоединяйтесь к сообществам Whisk, чтобы открывать новые рецепты, основанные на общих пищевых интересах, диетах и ​​многом другом.

Знайте, что, начав сегодня, вы добьетесь прогресса в том, чтобы сделать планирование питания частью своей повседневной жизни.Если когда-нибудь наступит момент, когда это не сработает для вас, не бойтесь переоценить и внести необходимые изменения, чтобы вернуться на правильный путь.

Когда именно вы должны есть каждый прием пищи, если вы пытаетесь похудеть

На данный момент вы знаете, что здоровое, сбалансированное питание и закуски в течение всего дня, каждый день — это попытка похудеть. Но даже если у вас непростой график приема пищи, сбросить лишние килограммы все равно будет непросто. И это расстраивает AF.

Недавнее исследование Гарвардского университета показывает, что независимо от того, насколько вы здоровы, если время приема пищи не согласуется с вашими циркадными ритмами, уровень сахара в крови может подскочить на 18 процентов выше нормы, что может привести к увеличению уровня накопления жира. гормон инсулин.Нет буэно.

Итак, когда вам следует есть каждый прием пищи и перекус, если вы пытаетесь похудеть? Мы тщательно проанализировали исследования, чтобы дать вам пошаговое изложение того, как правильно подбирать пищу.

Вот ваш план атаки.

Shutterstock

В то время как исследования о том, способствует ли употребление завтрака снижению веса, неоднозначны, данные Национального реестра контроля веса дают довольно убедительные аргументы в пользу первого приема пищи в день.Согласно базе данных, почти 80 процентов людей, которые успешно сбросили 30 фунтов и более и не стали этого делать, сообщили, что завтракают каждый божий день, как часы.

Что касается времени важнейшего утреннего приема пищи, исследование Obesity 2015 года показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка между 6:00 и 9:45 было связано с уменьшением риска набора жира в организме и уменьшением чувства голода. в течение дня, по сравнению с теми, кто ждал, чтобы поесть до 10 утра

«Я всегда предлагаю съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения», — говорит Джим Уайт, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, чем дольше вы откладываете утренний прием пищи, тем дольше вы обходитесь без подавляющего голод эффекта белков, жиров и клетчатки. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)

Кроме того, поскольку вы просыпаетесь утром натощак, пополнение запасов гликогена полезными углеводами, такими как несладкая овсянка, зарядит вас энергией, — говорит Уайт. «Так вы будете более активны в первой половине дня», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА ЗАВТРАКА, КОТОРАЯ ВЫ СДЕЛАЕТЕ

Shutterstock

Хотя утренний перекус, безусловно, не является обязательным, особенно если ваш завтрак действительно обильный или вы не едите до 9:45, важно помнить, что вашему организму требуется от двух до четырех часов, чтобы переварить и усвоить съеденную пищу. , — говорит Уайт. После этого вы поститесь.

Соблюдение этого промежутка времени между завтраком и перекусом поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови, говорит он.И это помешает вам пойти на обед в HAM. Если вы ищете здоровые закуски, исследование, представленное на ежегодном собрании Института пищевых технологий в 2013 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые съели горсть миндаля в качестве полдника, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение дня.

Тем не менее, важно есть только полдник, когда вы действительно голодны, — говорит диетолог Бетси Опыт. В противном случае вы можете переусердствовать с калориями.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ЖИРНЫХ ЗАКУСОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , за которым наблюдали примерно 1300 человек, сидящих на диете в течение 28 недель, и обнаружило, что люди, которые ели раньше обеды, добивались большего успеха в снижении веса.Хотя это имело место только у людей с определенным генотипом (и большинство из нас не проходят тестирование на него), результаты соответствуют предыдущему исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity . В этом исследовании люди, сидящие на диете, теряли примерно на 25 процентов меньше веса, если съедали большую часть своих калорий после 15:00.

Горящий жир с этими калорийными движениями.

Shutterstock

Как и полдник, полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время обеда, говорит Уайт.

Кроме того, в одном исследовании, проведенном Университетом Иллинойса в Чикаго с участием женщин с избыточным весом, те, кто перекусывали днем, как правило, ели значительно больше фруктов и овощей в течение дня по сравнению с теми, кто не перекусывал после обеда. И это служит хорошим предзнаменованием для ваших усилий по снижению веса, поскольку исследование 2015 года, проведенное Гарвардской медицинской школой, показывает, что увеличение потребления фруктов и овощей тесно связано с более здоровым весом.

Shutterstock

В одном исследовании Университета Бригама Янга исследователи попросили 29 мужчин отрезать себя от кухни в 7 часов вечера.м. в течение двух недель, а затем есть, когда захотят, еще две недели. Авторы исследования обнаружили, что парни в конечном итоге ели на 244 калории меньше каждый день, когда перестали есть после прекращения приема пищи. Уайт говорит, что эти результаты, вероятно, вызваны тем фактом, что люди часто перекусывают после обеда, а не тем, что ребята ужинали раньше.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые обычно ели треть калорий между 18:00, и полночь перешли на график, по которому они перестали есть между 7 часами вечера.м. и 9 утра они похудели и стали лучше спать. Опять же, важно не столько время, когда они ужинали, сколько отказ от перекусов после ужина. (Так что, если вам нужно поесть в 8 часов вечера, не волнуйтесь, просто убедитесь, что после этого вы все еще не ходите к холодильнику.)

Итог: этот график может облегчить вам путь к снижению веса, но если вы не соблюдаете эти сроки каждый день, вы не обречены. «Самым важным является то, что вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими цельными, богатыми питательными веществами продуктами, и прислушивайтесь к своим сигналам голода», — говорит Уайт.«Вам следует есть, когда вы голодны, но не голодны, и вам следует останавливаться, когда вы насытились, но не полностью или все еще голодны».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Образец графика кормления малыша — график приема пищи на 1

Меню вашего малыша выглядит совсем иначе, чем когда он был младенцем.Но даже если она потребляет больше твердой пищи (или кормит грудью реже), ей — и вам — все равно будет полезно придерживаться жесткого графика приема пищи.

Вот как найти ту, которая подойдет вашей любимой, а также размеры порций, подходящие для маленьких желудков.

Как часто и в какое время нужно кормить малыша?

Большинство детей в возрасте от 1 до 3 лет предпочитают трехразовое питание и два-три перекуса в день. Заоблачный уровень активности вашего малыша в сочетании с маленьким размером живота означает, что ему нужно есть чаще, чем вам, примерно каждые два-три часа, чтобы оставаться в силе.

Планируйте предлагать закуски в обычное время каждый день, а не по требованию. Начните с утренней и полуденной еды, добавляя третью закуску, если у вас постоянно очень большие перерывы между приемами пищи.

Те, кто очень рано встает, например, могут перекусить после пробуждения, пока все не будут готовы к завтраку. Детям, которые ложатся спать после ужина (или которые обычно не едят много за ужином), возможно, потребуется перекус перед сном.

Главное в еде и закусках — постоянство.Подавая еду в обычное, предсказуемое время, ваша милашка не станет раздражительной из-за того, что она слишком голодна. (Мы все знаем это чувство, верно?) Распорядок также позволяет ей легко узнать, когда она собирается поесть в следующий раз, что снижает вероятность того, что она попросит круглосуточные закуски.

С другой стороны, то, что вы предлагаете еду в одно и то же время каждый день, не означает, что ваш малыш всегда будет есть одно и то же количество. Малыши печально известны тем, что лакомятся одним приемом пищи или закуской и просто кушают другой (или решают вообще пропустить его) — и это совершенно нормально.Ваша задача — просто обеспечивать еду и закуски в запланированное время и позволять малышу есть в соответствии с ее сигналами голода или сытости.

Сколько молока должен выпивать мой малыш в день?

Даже если она с радостью выпьет больше, вам следует ограничить потребление молока милашкой от 16 до 24 унций (от 2 до 3 чашек) в день.

Молоко — ключевой источник кальция и витамина D. (Хотя, если она не фанатка, она может получать питательные вещества и из других продуктов). Но слишком много кальция может затруднить усвоение железа телом малыша, и может даже подвергнуть ее риску дефицита железа.Кроме того, употребление слишком большого количества молока оставляет в ее животе меньше места для другой полезной пищи.

Предлагайте цельное молоко от 12 до 24 месяцев, если педиатр не рекомендует иное. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует перейти на обезжиренное или обезжиренное молоко после второго дня рождения вашего малыша. Недавние исследования также показывают, что употребление жирных продуктов на самом деле может снизить риск детского ожирения — о чем, возможно, стоит спросить у врача малыша.

Однако, если вы продолжаете кормить ребенка грудью, знайте, что нет никаких жестких правил о том, как часто и сколько должен кормить ваш ребенок.

Таблица кормления малышей: сколько нужно кормить малыша за один присест?

Короткий ответ? Столько, сколько она просит, пока не будет удовлетворена. (Если нет особой причины ограничивать количество еды, например, у вас есть совсем немного или это дорого.)

Но вам лучше начать с порции размером с пинту, чем громоздить ее тарелку. Помните, у вашего малыша крошечный животик — и если она все еще голодна, можно предложить еще. Некоторые типичные размеры порции для начала:

Зерна:

• От 1/4 до 1/2 ломтика хлеба
• 1/2 кекса или бублика
• 1/4 стакана приготовленных макарон или зерен
• 1/4 стакана сухих хлопьев
• 1-3 крекера

Фрукты:

• 1/2 куска свежих фруктов
• 1/4 стакана вареных или консервированных фруктов

Овощи:

• 1 столовая ложка вареных овощей на год
• 1 / 4 небольшой сырой овощ, нарезанный на кусочки, соответствующие возрасту

Молочные продукты:

• 1/2 стакана молока
• 1/3 стакана йогурта
• 1/2 унции сыра (столовая ложка тертого сыра, половина ломтика или 1-дюймовый кубик)

Белок:

• От 1 до 2 унций мяса или тофу (примерно от двух до четырех кубиков диаметром 1 дюйм или от 2 до 4 столовых ложек фарша)
• 1/2 к 1 яйцу
• 2-4 столовые ложки фасоли или бобовых
• 1 столовая ложка гладкого орехового масла предотвратить удушье)

Размеры порций для малышей

Размеры порций, перечисленные выше, могут показаться незначительными по сравнению с тем, что вы обычно едите.Но они точно соответствуют размеру живота вашего малыша и его общей потребности в калориях. Используйте их в качестве отправной точки для определения правильных размеров порций для мини-мунчера, помня, что каждый ребенок индивидуален.

Например, вашему малышу может потребоваться больше еды, если он очень активен или когда у него наблюдается всплеск роста. С другой стороны, могут быть приемы пищи или перекусы (или даже полные дни), когда кажется, что она вообще едва прикасается к своей еде.

Вы не всегда можете предсказать, что ваш малыш будет есть или сколько он захочет.(Даже если речь идет о чем-то, что обычно является любимым.) Поэтому вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы предлагать соответствующие возрасту порции разнообразной здоровой пищи.

После того, как вы опустили ее тарелку, позвольте ей решить, что хорошо выглядит и готова ли она перекусить или просто откусить. Принуждение малышей к еде редко срабатывает и лишает всех удовольствия от еды. Кроме того, это побуждает вашу красотку игнорировать естественные сигналы голода и сытости ее тела.

Что, если ваш малыш будет просить еще, еще, еще? Если пища, о которой идет речь, является полезной, можно сказать «да» — малыш должен решить, когда она насытилась.

Примерный график кормления малышей

Прогнозируемое время приема пищи и перекусов поддержит вашу маленькую эпикурейку, помогая ее уровню энергии и настроению оставаться стабильными. Не менее важно то, что они дают вашему малышу ощущение рутины, поэтому он знает, чего ожидать (и не просит у вас крекеры весь день), и помогают ему узнать, что значит чувствовать голод по сравнению с сытостью.

Лучшее расписание — обычно такое, которое включает трехразовое питание и два-три перекуса с интервалом в два-три часа для приема пищи.Это должно соответствовать общему распорядку вашей малышки, в том числе, когда она обычно встает, просыпается и ложится спать на ночь, а также ходит ли она в детский сад.

Если ваш малыш кормит грудью, приведенные ниже графики, скорее всего, будут похожи, хотя ваш ребенок может предпочесть кормить грудью вместо того, чтобы есть перекус (или даже делать то и другое).

Другими словами, идеальное время приема пищи и перекуса в разных семьях разное. Пока ваш педиатр чувствует, что ваш малыш прибавляет в весе и хорошо растет, вам не о чем беспокоиться.

Используйте эти примерные расписания в качестве отправной точки и настройте их так, чтобы они работали для вашего малыша.

Простой график кормления малышей

• 7:00 утра: пробуждение
• 7:30 утра: завтрак
• 10:00 утра: утренний перекус
• 12:30 вечера: обед
• 13:30: сон
• 15:30: полдник
• 17:30: ужин
• 19:00: кровать

График кормления малышей для очень рано встающих

Если ваш малыш обычно просыпается очень рано, а вы не готовы Чтобы приготовить завтрак, вы можете предложить небольшую закуску перед завтраком, чтобы утолить ее урчание в животике.Банановые или цельнозерновые крекеры со стаканом молока — хороший выбор.

• 6:00: пробуждение, перекус перед завтраком
• 7:30: завтрак
• 10:00: утренний перекус
• 12:30: обед
• 13:30: сон
• 15:30: полдник
• 17:30: ужин
• 19:00: кровать

График кормления малышей для полуночников

Рассмотрите возможность предложения небольшого перекуса после ужина, если у вашего малыша обычно час или больше между ужином и сном.Предлагайте одну и ту же закуску каждый вечер и пусть она будет скучной — подумайте о тосте с бананом или цельнозерновым арахисовым маслом — чтобы у малыша не возникло соблазна пропустить ужин ради забавной закуски.

• 7:00: пробуждение
• 7:30: завтрак
• 10:00: утренний перекус
• 12:30: обед
• 13:30: сон
• 15:30: Полдник
• 17:30: Ужин
• 19:30: Перед сном
• 20:00: Кровать

График кормления малышей в дневном уходе

Ваш ребенок голоден к тому времени, когда вы его приготовите в дверях из детского сада — но вам все еще нужно время, чтобы поужинать вместе?

Если вы предложите перекус перед ужином, пока вы готовите, можно снять остроту (и помочь всем оставаться в здравом уме).Попробуйте дать малышу овощи, которые вы готовите на ужин: если вы съедите их вдали от стола, это немного снизит нагрузку на нее, и они достаточно легкие, чтобы не испортить ей аппетит к ужину.

• 7:00: пробуждение
• 7:30: завтрак
• 10:00: утренний перекус
• 12:30: обед
• 13:30: сон
• 15:30: Полдник
• 17:30: Полдник
• 18:00: Ужин
• 19:00м .: Кровать

Кормить малышей не всегда просто. Но вы можете сделать время приема пищи более плавным, придерживаясь предсказуемого расписания, которое будет поддерживать вашего малыша, и позволять ему делать ставки, когда дело доходит до решения, сколько есть.

Запланируйте поесть в App Store

Планирование питания поможет вам сэкономить деньги на еде, улучшить пищевые привычки и побудить семьи чаще есть вместе. Приложение Plan to Eat — идеальный инструмент, позволяющий сделать планирование приема пищи ненавязчивой частью вашего распорядка дня.

Прямо сейчас вы можете попробовать его БЕСПЛАТНО в течение 30 дней, без каких-либо обязательств или кредитной карты. После этого годовые подписки можно будет приобрести в приложении за 39,99 доллара.

Некоторые ключевые особенности приложения включают:

— ИДЕАЛЬНАЯ ПОВАРНАЯ КНИГА: коснитесь значка «Поделиться» в веб-браузере, чтобы импортировать рецепты из Интернета, или введите семейные рецепты вручную в приложении.

— ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ: Свяжитесь с другими подписчиками Plan to Eat, чтобы делиться и сохранять рецепты или делиться рецептом по тексту или электронной почте.

— ПЛАНИРУЙТЕ КАЖДЫЙ ПИТАНИЕ: Управляйте своим расписанием приема пищи, добавляя рецепты в планировщик. Вы даже можете корректировать порции, переносить приемы пищи, планировать оставшиеся ночи и отслеживать дополнительные порции в морозильной камере.

— МАГАЗИН С ЦЕЛЬЮ: ингредиенты блюд автоматически добавляются в ваш список покупок. Вы также можете добавлять элементы в список покупок вручную, добавлять свои обычные товары из настраиваемого списка основных продуктов, планировать свой список за несколько недель вперед и создавать списки для разных магазинов.

— НАЧАТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ, ШАГ ЗА ШАГОМ. Нажмите «Начать приготовление» при просмотре рецепта, чтобы получить пошаговые инструкции по приготовлению, которые упростят приготовление!

— СОХРАНИТЬ ПЛАНИРОВАНИЕ ДАЖЕ В ПРОДОВОЛЬСТВЕННОМ МАГАЗИНЕ: Нет Интернета? Без проблем! Вы по-прежнему можете управлять своими рецептами и элементами списка покупок, даже когда вы не в сети.

— ОСТАВАЙТЕСЬ В СИНХРОНИЗАЦИИ: ваша учетная запись Plan to Eat автоматически синхронизирует ваши рецепты, планировщик и список покупок на всех ваших устройствах, а также на устройствах вашего супруга! Войдите в систему на всех своих мобильных устройствах и на сайте plantoeat.com, чтобы продолжить планирование!

Готовы начать планировать более счастливый и здоровый образ жизни? Зарегистрироваться Сегодня!

Если у вас есть вопросы или отзывы, напишите нам по адресу [email protected].

Спасибо за использование Plan to Eat!

Кормление ребенка: 1–2 года

В этом возрасте грудное молоко по-прежнему обеспечивает важное питание и защиту от болезней, но другие продукты становятся ее основным источником питания и энергии.Сначала кормите ее другой пищей, а затем кормите грудью, если она все еще голодна.

Чем кормить ребенка

Ваш ребенок может есть все, что угодно, поэтому дайте ему часть еды, которую ест ваша семья, и учитывайте каждый укус. Каждый прием пищи должен быть наполнен питательной пищей.

Убедитесь, что у нее есть порция продуктов животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица) каждый день, а также бобовые (например, нут, чечевица или горох) или орехи, апельсиновые или зеленые овощи и фрукты.Добавляйте в пищу немного масла или жира для энергии.

Убедитесь, что у вашего ребенка полезные перекусы, например свежие фрукты.

Сколько еды и как часто

Ваш ребенок может принимать от трех четвертей до одной чашки еды три-четыре раза в день, а также один-два перекуса между приемами пищи.

Если вы не кормите грудью, ему нужно будет есть чаще. В 1 год, примерно в то время, когда он начинает ходить, график кормления вашего ребенка должен включать четыре-пять приемов пищи в день, а также два здоровых перекуса.Молочные продукты — очень важная часть рациона вашего ребенка — давайте ему 1-2 стакана молока в день.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте нездоровой пищи и безалкогольных напитков. Заводские закуски, такие как чипсы, печенье, пирожные, газированные напитки и конфеты, вредны для здоровья. Они содержат большое количество сахара, соли, жира и химических веществ и занимают место в желудке вашего ребенка, которое должно быть заполнено питательной пищей.

Советы по приему пищи

Собственная миска с едой поможет вашему ребенку научиться есть самостоятельно.Начни, как только захочешь. Дайте ему всю еду, в которой он нуждается, и достаточно времени, чтобы поесть.

Сначала он будет медленным и беспорядочным. Помогите ему получить большую часть еды во рту (а не на себя или на пол!). Поощряйте его закончить и убедитесь, что с него достаточно.

Дайте вашему ребенку много любви и поощрения, чтобы он ел во время еды.

Сядьте перед ним и смотрите ему в глаза. Взаимодействуйте с ребенком, улыбайтесь ему, разговаривайте с ним и хвалите его за то, что он поел.

Сделайте еду счастливой!

Что делать, если ваш ребенок отказывается от твердой пищи

Убедитесь, что она голодна во время еды, а не только что перекусила. Хотя грудное вскармливание по-прежнему полезно для вашего ребенка, кормите его только после еды. В этом возрасте ей следует сначала есть твердую пищу.

Давайте ребенку здоровую пищу, которая ему нравится, или смешайте то, что ему нравится, с едой, которая ему не нравится. Попробуйте разные сочетания продуктов и текстуры.

Если она по-прежнему отказывается, не заставляйте ее есть и не давите на нее, и не поддавайтесь искушению дать ей нездоровую пищу.

Будьте спокойны и принимайте. Уделите ребенку положительное внимание, когда он ест, но не создавайте проблем, когда он не ест. Просто уберите еду, накройте ее и чуть позже предложите ей снова.

3-летние идеи питания и график кормления

Внутри: Ищете несколько простых 3-летних идей питания ? В этом посте я рассказываю о том, что ел за день мой трехлетний ребенок, а также о простом графике кормления , которому нужно следовать для менее напряженного времени приема пищи .

---

Если вам нужно что-то полезное, практичное, а главное —

easy ! — идеи еды для 3-летнего ребенка, вы попали в нужное место.

Сегодня я делюсь тем, что ела за день моя 3-летняя дочь + базовый график кормления, которому нужно следовать при приеме пищи и перекусе.

Идеи еды, представленные в посте, основаны на том, что у меня было под рукой в ​​тот день. Для этого поста я не делал никаких специальных продуктовых магазинов. Это в основном снимок среднего дня здесь.

Кормление детей — это реальность нашей повседневной жизни как мам (или пап!), Но вы не часто слышите о невидимой умственной нагрузке, связанной с этой бесконечной задачей.

• Чем их кормить?
• Когда их кормить?
• Сколько их кормить?
• Какой бюджет на продукты?
• Есть ли хорошие распродажи или купоны на этой неделе?
• Когда я смогу попасть в магазин без детей?
• Каким должен быть план питания на этой неделе?

Вы не одиноки.Умственная гимнастика кормления семьи утомляет.

Моя цель сегодня — помочь вам упростить этот процесс.

График кормления и разделение ответственности

(В какое время я должен кормить своего ребенка?)

Время дня, которое ест ваш дошкольник, в значительной степени зависит от двух факторов:

1. Время, когда они просыпаются утром
2. Время они ложатся спать ночью.

Например, если ваш 3-летний ребенок рано встает , 7 утра — хорошее время, чтобы позавтракать.Однако, если они обычно спят до 8, вы не сможете кормить их завтраком до 8: 15/8: 30.

Вам нужно, чтобы

начал с их временем пробуждения и отложил на оставшуюся часть их еды и закусок оттуда.

Их уровень голода также является лучшим индикатором того, сколько они должны съесть. В конце концов, они лучше всех знают свое тело. Пусть их голод определяет , сколько они едят, а вы — , когда они едят .Это также известно как разделение ответственности.

Другими словами, вы не можете заставить вашего ребенка съесть определенное количество пищи, а вы не захотите! Дети очень интуитивны , когда дело касается голода, и важно помнить, что размеры порций в этом возрасте на самом деле очень маленькие.

Конечно, волноваться естественно: «, они съели достаточно, ?» — но принуждение их есть или , используя десерт с ужином, только создает борьбу за власть, когда дело доходит до еды.

Помните:

• Вы решаете , когда подавать блюд и какие продукты подавать
• Они решают что есть (из того, что подается) и 30 сколько

Как родители, мы устанавливаем время перекуса и приема пищи для своих семей. Будет ли ваш ребенок есть в это установленное время — от до . Вы всегда можете напомнить им, что « будет еще одна закуска после сна » — или — « мы только что закончили завтрак, у нас будет что-нибудь поесть после того, как мы поиграем на улице. “

ОБРАЗЕЦ ЕЖЕДНЕВНОГО ГРАФИКА КОРМЛЕНИЯ ДЛЯ 3-Х ЛЕТНИХ

Помните, что все дети разные! Это просто, чтобы дать вам представление и помочь вам в планировании еды. Просто дружеское напоминание, что я , а не диетолог или диетолог, как всегда, я делюсь тем, что работает для меня и моих детей.

6:30 — Пробуждение / игра в номере до 7

7:00 — Легкие закуски (при необходимости)

7:30 — Завтрак

10:00 — Утренний перекус

12:00 — Обед

13:00 — Тихий час

15:00 — Полдник

17:30 — Ужин

18:30 — Перекус перед сном (если необходимо)

Связано: Распорядок дня моего трехлетнего ребенка

Сколько приемов пищи или перекусов должен есть мой трехлетний ребенок в день?

Опять же, вы знаете своего ребенка лучше всех! В некоторые дни ваш растущий малыш может съесть без перерыва , а в другие дни он может съесть за один укус , и все готово.Да это нормально!

• Важно учитывать, что ест ваш трехлетний ребенок в течение недели , а не только за один день.
• Дети также известны тем, что загружают спереди калорий, что означает, что они могут съесть обильный завтрак, небольшой обед и даже небольшой ужин. Это нормально.
• По мере взросления детей рост немного замедляется, поэтому вы можете заметить, что ваш 5-летний ребенок ест меньше, чем ваш 3-летний.
• Большинству детей этого возраста потребуется 3-разовое питание и 2 перекуса .При этом это нормально, , если ваш ребенок более (или менее) голоден и ему требуется больше (или меньше) еды и закусок.

Чтобы не постоянно просить перекусов, используйте график кормления или распорядок дня, чтобы структурировать свой день.

• Подавайте еду за столом или за детским столом
• Как можно больше старайтесь не отвлекать внимание от обычных блюд
• Берите с собой закуски на прогулки, чтобы избежать голодных приступов
• Обеспечьте сытные закуски, в которых сочетается белок + углеводы + здоровые жиры

Простые идеи питания для трехлетних детей: что ел за день мой трехлетний ребенок

Утренний перекус в 7:00

Пенелопа просыпается в 6 утра и играет в своей комнате, пока ее ночник не загорится зеленым. 7.Вы можете узнать больше о том, как я установил этот утренний распорядок , здесь . Я люблю перекусить для нее в 7, так как она уже час не спит.

Вот несколько идей перекусов перед завтраком:

• Пакетик йогурта или яблочного пюре
• Нарезанные яблоки или бананы
• Сухие хлопья (например, Cheerios) и фрукты

Завтрак 7: 30/7: 45 AM

К этому времени я уже приготовлю завтрак. Я обычно готовлю для нас обоих одну и ту же еду, чтобы все было проще!

• Укусы омлета (инструкции ниже)
• Мини-бублик со сливочным сыром
• Нарезанная клубника

Простые варианты: яичница-болтунья и обычные тосты, независимо от сезонных фруктов!

Утренний перекус 10:00

Иногда этот перекус бывает на ходу, когда вы выполняете поручения, а иногда и дома.Я поделился здесь двумя разными вариантами, чтобы дать вам идеи для обоих!

Дома:

• Чипсы из лаваша
• Сушеная черника
• Струнный сыр
• Чашка для яблочного пюре
• Horizon шоколадное молоко

На ходу:

• Клубника и банка хумуса
• Палочки для кренделя

Обед 12:30

Иногда моя трехлетняя девочка ест большой обед, а в другие дни она хочет только фруктов.Как я уже сказал, это нормально, и важно уважать их сигналы голода!

• Салат с тунцом и крекеры (нам нравятся крекеры Simple Mills)
• Нарезанные огурцы
• Дольки апельсина и ежевика

Варианты: Используйте салат из курицы вместо тунца, добавляйте к любым сезонным фруктам.

Послеобеденная закуска 15:30

Это последняя закуска перед ужином, и мое единственное правило: как только я начинаю готовить ужин, кухня закрывается на закуски, за исключением легких сырых овощей, таких как огурец или морковные палочки.

• крекеры Simple Mills
• Нарезанный авокадо
• Замороженное манго (слегка разморозьте для младенцев)

Ужин 5/5: 30 PM

Мы едим довольно рано, так как именно тогда дети наиболее голодны. Обычно они не могут долго ждать после 5:30, поэтому я предпочитаю ранний ужин. Мои девочки (3 и 5 лет) обычно ложатся спать к 18:30, поэтому такой интервал между ужином и отходом ко сну подходит нам.