Креатин это: Страница не найдена — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

7 главных преимуществ креатина

Креатин также содержится в ограниченных количествах в мясе. Внутри организма он превращается в креатинфосфат, который затем поступает в анаэробную энергетическую систему организма. Благодаря этому клетки снабжаются быстродействующей энергией.

Преимущества креатина

Креатин, вырабатываемый в организме естественным путем, а также в виде добавок, может служить для различных целей, таких как:

1. Уменьшение депрессии

Энергичный мозг — это счастливый мозг. В одном исследовании у женщин сравнивался эффект антидепрессанта (одного) с комбинацией антидепрессанта и креатина. У тех, кто принимал эти два вещества вместе, симптомы депрессии уменьшились в два раза.

2. Снижение риска заболеваний сердца

Креатиновые добавки могут считаться брендом, полезным для сердца. А также омега-3 и кардиоупражнения. Это объясняется тем, что у взрослых, которые тренируются на выносливость и принимают добавки, уровень гомоцистеина ниже. Гомоцистеин — это побочный продукт метаболизма, связанный с повышенным риском заболеваний сердца, инфаркта и инсульта.

3. Улучшение контроля диабета

Диетическая добавка креатина в сочетании с регулярными физическими упражнениями улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа. Исследования показывают, что креатин помогает контролировать уровень сахара в крови, который высок у диабетиков. Безопасность соединения также была доказана, так как у участников исследования не наблюдалось никаких изменений или перегрузок почечных и печеночных функций.

4. Повышение работоспособности при физической активности

Креатин в больших количествах содержится в скелетных мышцах, обеспечивая энергией мышечные волокна, предотвращая усталость и улучшая результаты силовых тренировок. Кроме того, это вещество может стимулировать увеличение объема мышц, поскольку оно способствует поступлению жидкости в клетки.

Таким образом, обычно спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, культуризмом или спортом высоких достижений, используют креатин в качестве добавки, чтобы иметь больше энергии, улучшить результаты тренировок и снизить риск травм.

5. Помощь в лечении мышечных заболеваний

Некоторые исследования показали, что применение креатина может помочь в лечении мышечных заболеваний, таких как дистрофия и фибромиалгия, благодаря повышению мышечной силы, которая напрямую влияет на способность выполнять повседневные движения.

6. Профилактика болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона связана с изменениями в работе митохондрий. Было проверено, что креатин может действовать непосредственно на эти органеллы, что приводит к улучшению их функций и предотвращению или задержке развития симптомов заболевания.

7. Профилактика хронических заболеваний

Некоторые хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца, можно предотвратить с помощью креатина, при условии, что он сочетается с регулярной физической активностью и здоровым, сбалансированным питанием. Это связано с тем, что креатин может способствовать набору мышечной массы без жира, а также улучшать плотность костной ткани, снижая риск заболеваний.

Как использовать креатин?

Многие диетологи рекомендуют дозу от трех до пяти граммов креатина моногидрата в день. Его можно принимать с водой, соком или в составе протеинового коктейля.

Прием креатина должен проводиться под руководством специалиста, чтобы знать подходящую дозу для отдельного случая.

Возможные побочные эффекты

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается организмом и поэтому не связано с серьезными побочными эффектами. Однако применение креатиновых добавок в неизбирательных дозах и без надлежащего руководства со стороны врача или диетолога может нарушить работу почек и вызвать дискомфорт в желудке.

КРЕАТИН — это… Что такое КРЕАТИН?

Креатин — Креатин, C4H9N3O2 … Википедия

КРЕАТИН — КРЕАТИН, а метил гуанидиноуксусная к та, один из конечных продуктов азотистого обмена, открытый Шеврелем (Chevreul) в мясном экстракте. При кипячении с к тами К. легко отдает воду и переходит в свой ангидрид креатинин. NH, NH C:.:NH ■ >… … Большая медицинская энциклопедия

КРЕАТИН — 3 метилгуанидиноуксусная к та. Содержится гл. обр. в скелетных мышцах всех позвоночных, значит, часть в виде креатинфосфорной к ты. Небольшие кол ва его имеются в гладких мышцах, нервных клетках, почках и печени. Обратимое ферментативное… … Биологический энциклопедический словарь

КРЕАТИН — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга … Большой Энциклопедический словарь

КРЕАТИН — КРЕАТИН, аминокислотное соединение, содержащееся преимущественно в мышечных тканях позвоночных животных. В сочетании с фосфорной кислотой оно играет важную роль при сокращении мышц … Научно-технический энциклопедический словарь

креатин — сущ., кол во синонимов: 1 • кислота (171) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов

креатин — а, м. créatine f. &LT;гр. kreas( kreatos мясо. Составная часть мясного сока; при работе мыщц превращается в креатинин и мочевину. Павленков 1911. Лекс. Мак. 1908: креати/н … Исторический словарь галлицизмов русского языка

Креатин — (хим.) C4H9N3O2 был открыт Шеврелем (1834 г.) в мясном соке. Его обыкновенно получают, осаждая водный экстракт мяса уксуснокислым свинцом, удаляя избыток свинца сернистым водородом и, затем, выпаривая фильтрат. Тогда К., будучи довольно трудно… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

креатин — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. * * * КРЕАТИН КРЕАТИН, азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина запасного энергетического… … Энциклопедический словарь

креатин — creatine креатин. β Метилгуанидинуксусная кислота, содержится в скелетных мышцах и участвует в накоплении энергии для мышечных сокращений в фосфорилированной форме, образуемой под действием креатинкиназы <creatine kinase>. (Источник: «Англо … Молекулярная биология и генетика. Толковый словарь.

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Креатин — это полезно

Креатин – уникальное открытие в области спортивного питания

По сей день остающееся одним из наиболее популярных продуктов из рациона профессионального спортсмена. Эффект, который он дает для мышц, сравним с эффектом от топлива для автомобиля: креатин повышает запасы энергии в мышцах, способствует их росту и стимулирует способность мышц к работе.
Если подробнее, любое движение нашего тела требует определенной затраты энергии, высвобождаемой при окислении молекулы АТФ.

Однако источники АТФ постепенно исчерпываются – а без них и, соответственно, энергии, мышцы останавливаются, подобно тому же автомобилю с опустевшим бензобаком. Креатин необходим для восстановления молекул АТФ, поэтому чем больше креатина в мышечных клетках – тем дольше и эффективнее может идти тренировка.

Кроме того, вода, поступающая в мышцы одновременно с креатином способствует увеличению их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина. При этом вода не накапливается между мышечными волокнами, а, благодаря креатину, поступает внутрь этих волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

Креатин был открыт во Франции в начале 19в. Он может быть синтезируем в организме путем соединения трех аминокислот — аргинина, метионина и глицина, искусственно же его синтезируют из саркозина и цианамида. В наибольших концентрациях креатин содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата, то есть его можно получать с пищевыми продуктами животного происхождения, но, увы, в недостаточном количестве. Здесь для обеспечения мышц спортсмена достаточным количеством «топлива», на помощь приходит величайшее разнообразие креатиновых добавок, позволяющих в разы увеличить эффективность тренировок при условии глубокого ознакомления с особенностями продукта, правильном выборе и применении.

Научные исследования и усовершенствования креатина ведутся с 90-х годов и по сей день. К настоящему времени на рынке представлено множество видов креатиновых добавок в том числе цитрат, фосфат, малат, тартрат, магниевый, жидкий, жевательный креатин и пр. Однако самой стабильной и эффективной разновидностью является креатин моногидрат. Он одновременно и самый доступный и хорошо изученный. Стоит так же сказать о специальных продуктах, в которых креатин сочетается с веществами-транспортерами, помогающими ему эффективнее проникать в мышечные клетки. Так называемый креатин с транспортной системой может включать различные аминокислоты, например, аргинин, таурин, BCAA или альфа-липоевая кислота, углеводы, протеины и т.д.

Уважающий себя спортсмен четко представляет себе, как принимать креатин правильно и без вреда здоровью. В первую очередь нужно заметить, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки, а так же для тех, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты). Что касается возраста, то, теоретически, прием креатина как натуральной протеиновой субстанции не может быть противопоказан растущим организмам, однако нужно иметь в виду, что кости и органы детей и подростков не сформированы до конца, поэтому применение должно быть осторожным. Что же касается пожилых людей, ведущих активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, восполняя количество энергии в мышцах, потерянной за счет уменьшения возрастом выработки креатина в организме.

Что касается дозировки креатина и времени применения, активнее всего эта добавка усваевается мышцами в период максимального уровня инсулина: сразу после сна; после приема сладкой пищи (рекомендуется принимать креатин с протеиновым коктейлем или сладким соком, кисловатые же соки и нектары замедляют усвоение креатина.), а также через 30-60 мин после тренировки. Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Стандартные дозировки креатина предполагают 20 г продукта в день в течение 5-7 дней («период загрузки») и 5 г в день в течение оставшейся части цикла («период поддержания»). С индивидуальной точки зрения, то есть на основании массы тела, общепринято 0,3 г на 1 кг в день в течение 5-7 дней, а после — 0,03 г на 1 кг в день в течение оставшейся части цикла. При расчетах индивидуальной дозировки за основу стоит брать «сухую» мышечную массу, то есть не включая жир, который может составлять до 20% массы. Курс приема креатина составляет от 4 до 6 недель, после чего необходимо сделать перерыв, связанный с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель.

Побочные эффекты креатина оплетены всевозможными мифами и домыслами. Однако специализированная литература последних лет не дает решительно никакого подтверждения, поэтому поспешим их развеять: креатин не повышает артериальное давление, не влияет на потенцию и работу сердца, не вредит почкам и печени, не вызывает судорог, спазмов и привыкания. Основное побочное действие этой добавки заключается в задержке воды в организме, однако это компенсаторная реакция и для здоровья не представляет вреда, а выражается лишь в приросте веса. Так же вследствие этого организм в некоторой степени обезвоживается, поскольку креатин способствует переходу жидкой части крови в мышцы, поэтому возникает необходимость активного потребления воды – не менее 3-х литров в сутки. Так же во многих случаях имеет место нарушение пищеварения, что зачастую происходит вследствие недостаточной очистки креатина. Чтобы свести побочные эффекты к минимуму, не жалейте денег и времени и выбирайте только высококачественные добавки, предварительно получив о них полную информацию и в соответствии с индивидуальными особенностями Вашего организма.

Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.

Что такое креатин?

Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]

Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство.

Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Креатин и его виды

Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

1. Креатин моногидрат

Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.

Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.

Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]

Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]

2. Креатин гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]

К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]

3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина

Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.

В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]

В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]

Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]

4. Креатин магний хелат

Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]

Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]

5. Креатин ethyl ester

Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.

Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется. [18]

6. Креатин цитрат

Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]

7. Креатин малат

Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]

Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]

8. Креатин нитрат

Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.

Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]

9. Креатин глюконат

Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]

10. Креатин пируват

Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]

Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]

11. Креатин Alfacetoglutarate

Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]

12. Многокомпонентный креатин

Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.

Какой вид креатина является лучшим?

Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.

Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kamal Patel — Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel — Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ — Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H — Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS — The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J — Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M — Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH — Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh — Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English — Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH — Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley — Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB — A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker — Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST — Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM — Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. — Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby — The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. — Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. — The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. — Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL — Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667

Креатин — обзор | Темы ScienceDirect

3.2.2 Лекарства и добавки, влияющие на метаболизм мышц

Креатин (Cr) — одна из наиболее широко используемых добавок для повышения производительности мышц. Добавление креатина может привести к увеличению общего Cr в мышцах по сравнению с PCr. Brault et al. исследовали отношение PCr к общему Cr (TCr = PCr + Cr) в группе взрослых мужчин, используя ³¹ P и ¹ H MRS. ¹⁷⁴ Концентрация Cr в плазме и эритроцитах действительно увеличилась в 10 и 2 раза, соответственно, после 3-го дня приема добавок.Однако данные MRS показали, что добавление Cr не изменяет соотношение PCr / TCr и, следовательно, цитоплазматическую свободную энергию Гиббса гидролиза АТФ в скелетных мышцах в состоянии покоя.

В некоторых исследованиях также изучалось влияние добавок Cr на патологический метаболизм мышц. В исследовании амбулаторных мальчиков с мышечной дистрофией Дюшенна (МДД), не получавших стероиды, Banerjee et al. сообщили, что пероральная добавка Cr значительно улучшила соотношение PCr / Pi в мышцах и сохранила мышечную силу в краткосрочной перспективе (8 недель).Но они не нашли доказательств того, что добавка Cr приносит пользу после длительного лечения или оказывает какое-либо положительное влияние на продолжительность жизни пациентов. Это исследование также показало, что запасы ПЦр у мальчиков с МДД истощены на исходном уровне. ¹⁷⁵ В исследовании 6-недельного приема Cr, Kornblum et al. сообщалось, что уровень PCr / ATP в покое не увеличивался, и не было изменений в потреблении PCr при добавлении Cr у пациентов с хронической прогрессирующей внешней офтальмоплегией (CPEO) или синдромом Кирнса-Сейра (KSS).В этом исследовании они также не обнаружили облегчения посттренировочного окислительного ресинтеза ПЦР. Они пришли к выводу, что добавка Cr не улучшала окислительное фосфорилирование скелетных мышц в популяции пациентов с CPEO. ¹⁷⁶

Сообщалось, что капсиат повышает температуру тела и оксигенацию у людей. Это считается потенциальной диетической терапией ожирения, которое возникает в результате дисбаланса между потреблением и расходом энергии, что приводит к значительному увеличению веса и чрезмерному накоплению внутрибрюшной жировой ткани.^177,178 Разобщающий белок-3 (UCP3) — это белок внутренней мембраны митохондрий, который играет важную роль в расходе энергии, поддержании веса тела и терморегуляции. В 2007 году Faraut et al. сообщили, что однократное пероральное введение капсиата значительно снижает экспрессию гена UCP3 в скелетных мышцах крысы, в то время как скорость продукции митохондриального АТФ увеличивается как в состоянии покоя, так и во время протокола стимуляции. ¹⁷⁹ В 2009 году они дополнительно опубликовали результаты исследования на крысах 14-дневного введения капсиата.Они обнаружили, что capsiate снижает экспрессию гена UCP3 и увеличивает уровень PCr на исходном уровне и во время периода стимуляции в мышцах. Данные pHi показали больший алкалоз в группе капсиатов во время стимуляции, что свидетельствует о более низком гликолизе и компенсирующем более высоком аэробном вкладе в выработку АТФ. Группа Capsiate также показала меньшую прибавку в весе в сочетании с пониженным содержанием жира в брюшной полости. Основываясь на данных МРТ ³¹ P и ¹ H, они предполагают, что изменение экспрессии UCP3 является причинным фактором потери веса.¹⁷⁸

Phosphorus-31 MRS представляет собой ценный исследовательский инструмент для изучения корреляции между метаболическим обменом и патологической усталостью в мышцах, такой как астения и синдром хронической усталости (СХУ). Джонс и др. сообщили, что вызванное физическими упражнениями восстановление внутримышечного pH изменено у пациентов с CFS и связано с вегетативной дисфункцией. ¹⁸⁰ В отдельном исследовании на крысах Giannesini et al. использовали малат цитруллина (CM) для лечения астении и обнаружили, что добавка предотвращает снижение базального соотношения PCr / ATP и нормализует динамику pHi во время мышечной активности.¹⁸¹ Они пришли к выводу, что добавка СМ корректирует нарушенный контроль окислительной функции и оказывает защитное действие на основной энергетический обмен. Данные исследований на людях или животных обеспечивают потенциальный подход к терапии.

Откуда берется креатин (и нужно ли его принимать)?

Основные сведения …

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме и при добавлении в нее добавок может помочь вам нарастить мышцы и сжигать жир.
Креатин безопасен и эффективен для большинства людей.
Как и любую другую добавку для наращивания мышечной массы, креатин следует принимать в сочетании с постоянными упражнениями.

Креатин

стал популярной добавкой для всех, от спортсменов до любителей питания. Но что такое креатин и откуда он?

Возможно, вы слышали истории о том, что креатин безопасен и полностью естественен. Кроме того, вы, возможно, читали, что креатин опасен и незаконен.

Что ж, вот факты, которые помогут вам решить для себя.

В сочетании с нашим планом PRO, где у вас есть доступ к широкому спектру функций, регулярный прием добавок может значительно увеличить общий выигрыш. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным путем, в первую очередь в печени и почках. Аминокислоты — это строительные блоки белка.

Креатин используется в основном в мышцах скелета, таких как бицепсы, грудные мышцы и те, которые составляют структуру вашего тела.Более подробное изложение можно найти в коротком видео:

Откуда берется креатин?

Креатин содержится в основном в мясе, таком как говядина и рыба, помимо того количества, которое вырабатывается естественным путем в организме. Когда вы едите мясо, вы фактически едите мышцы животных.

Для любых интенсивных тренировок, таких как бодибилдинг и бег, креатина, производимого вашим телом, часто недостаточно для поддержания необходимой энергии и выносливости.

Дополнительную информацию о выборе правильного мяса в нужном количестве можно получить, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что делает креатин?

Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и жидкости. Это предпочтительный выбор среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку в результате он выглядит более объемным.

Креатин также помогает увеличить энергию, помогая вашему организму вырабатывать аденозинтрифосфат, обычно сокращенно АТФ.Это вещество помогает вашим мышцам сильнее сокращаться, поэтому вы можете выполнять дополнительные повторения, а это значит, что вы можете тренироваться дольше.

Процесс наращивания мышечной массы включает в себя их проработку с помощью интенсивных упражнений и максимальных весов. Мышечная масса создается во время периодов отдыха между тренировками, когда ваше тело работает над самовосстановлением.

Увеличение количества белка в мышцах за счет приема креатиновых добавок помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

Поскольку это натуральное вещество, которое можно найти в различных формах, креатин быстро всасывается.Также говорят, что он предотвращает расщепление белков. Это облегчает попадание креатина в мышцы и делает его более полезным для энергии и выносливости мышц.

Использование добавок креатина в дополнение к тому, что вы получаете с пищей, может улучшить вашу способность тренироваться более эффективно. Это может сделать вас сильнее и помочь в наращивании мышечной массы.

Поскольку прием креатина может помочь вам улучшить вашу программу тренировок, вы быстрее увидите результаты своих усилий.Это служит хорошей мотивацией для продолжения работы.

Помните, что креатин — это не чудодейственное вещество! Без упорного труда и терпения вы не достигнете своих целей. Его следует использовать по назначению — как дополнение к существующим тренировкам и диете. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой.

Учитывая, что креатин является натуральной аминокислотой, он полностью безопасен. Кроме того, креатиновые добавки совершенно законны, поскольку они дают дополнительный белок для вашего тела.

Есть ли вредные побочные эффекты от приема креатина?

Некоторые люди сообщают о проблемах с почками или желудком.Чаще всего это происходит среди тех, кто не принимает продукт в соответствии с указаниями, или среди тех, у кого есть ранее существовавшее заболевание.

Также есть вероятность мышечных судорог, особенно если вы не гидратированы должным образом.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником перед тем, как начинать какой-либо режим приема добавок, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы принимать их.

Какие бывают типы креатина?

Беглый взгляд на полки в магазине или предложения в Интернете часто может вызвать большую неуверенность, когда вы видите различные слова, перечисленные на этикетках после слова «креатин».

Вы можете найти продукты с различными типами креатина, такими как моногидрат креатина, а также добавки, в которых креатин сочетается с чем-то другим, например с белком.

Все эти продукты просто дают вашему организму дополнительный креатин в различных количествах или с другими ценными ингредиентами. Как только вы это поймете, вам будет намного проще расшифровать заявления на упаковке.

Среди креатиновых продуктов вы увидите микронизированный креатин, этиловый эфир креатина, а также креатин с сахаром или глютамином.Кроме того, существуют различные формы этих продуктов, включая пилюли, порошки и жидкости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает наращивать мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

Нужно ли мне принимать добавки?

Если врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

В сочетании с хорошей фитнес-программой прием креатина может быть безопасным и эффективным способом нарастить мышечную массу и похудеть.Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы сохранять мотивацию и оставаться в форме каждый день в году!

Креатиновые добавки — порошок, капсулы

Лучшие доступные креатиновые капсулы.

Нет в наличии

Номинальная 5,00 из 5

~~49,99 долл. США~~ 24,99 долл. США

Хотите нарастить мышечную массу для повышения производительности во время каждой тренировки? Креатин может помочь вам производить и доставлять энергию, необходимую вашим мышцам.

Почему креатин?

Креатин естественным образом встречается в организме человека, вырабатывается в поджелудочной железе, почках, а также в печени и далее превращается в фосфокреатин. Креатин, производимый организмом, накапливается в мышцах, обеспечивая мгновенную энергию, необходимую во время интенсивных тренировок.

Вы также можете получить креатин из таких продуктов, как рыба и мясо. Однако может быть немного сложно определить, получаете ли вы нужное количество этого питательного вещества в правильной пропорции.

Креатин добавки обеспечат вам необходимую дозировку.

Зачем покупать креатиновые добавки?

Коллекция креатиновых добавок Olimp помогает стимулировать выработку силы, необходимой для каждой тренировки. В отличие от традиционного моногидрата, наши добавки креатина микронизированы для лучшего усвоения. Креатин практически не полезен для упражнений на выносливость с низкой интенсивностью, но может оказаться полезным, если вы также включите в свои тренировки упражнения высокой интенсивности.

Кроме того, креатин может помочь в синтезе белка. Когда вы включаете наши креатиновые добавки в свой рацион после или перед каждой тренировкой, вы увеличиваете свои шансы максимизировать свою силу, а также мышечную выносливость.

Добавки никогда не должны заменять здоровую диету, но бодибилдеры, штангисты, а также другие заядлые спортсмены найдут эти добавки с креатином полезными.

Как принимать креатиновые добавки?

Чтобы добиться впечатляющих результатов и поддерживать их, вам нужно принимать креатин каждый день. Однако есть два этапа — этап загрузки и обслуживания. На этапе загрузки вы принимаете 10-20 граммов в течение 7-14 дней, в то время как на этапе поддержания требуется около 3-6 граммов каждый день.

Мы рекомендуем начать с двухнедельной фазы загрузки, чтобы быстро начать процесс. После этого вы можете продолжать принимать 3-6 граммов моногидрата креатина в день, чтобы поддерживать процесс.

Есть ли у креатина побочные эффекты?

Креатин считается безопасным и не представляет опасности для здоровья, если вы не принимаете больше рекомендованной дозировки. Высокая дозировка может повлиять на здоровье сердца, почек или печени. Кроме того, ежедневно пейте достаточно воды, чтобы бороться с обезвоживанием, вызванным задержкой воды.

Чтобы увеличить уровень креатина в мышечных клетках, попробуйте принимать его вместе с простыми углеводами. Вы можете смешать порошкообразную форму креатина с чашкой сока или фруктовым смузи.

Помимо порошковой формы, креатиновые добавки также выпускаются в капсульной форме — вы можете выбрать желаемую форму.

Хотите лучшую креатиновую добавку?

Если вы хотите получить больше от тяжелой атлетики и / или интенсивных тренировок, добавление креатиновых добавок сократит время восстановления и поможет вам нарастить мышечную массу, тем самым помогая вам тренироваться тяжелее и чувствовать себя менее утомляемым.

Готовы ли вы начать видеть результаты? Затем выберите одну из лучших добавок креатина , доступных на рынке США. Ознакомьтесь с нашим широким выбором добавок креатина, сделайте свой первый заказ сегодня и, наконец, начните видеть результаты!

Креатин? Стоит ли рисковать?

Спортсмены всегда ищут немного преимуществ, и вам не нужно далеко искать креатин. Креатиновые добавки разлетаются с полок в магазинах здорового питания и витаминов, а интернет-продавцы добавок продают их больше, чем мы когда-либо узнаем.Его популярность связана с убеждением, что креатин увеличивает силу и мышечную массу. Следовательно, он классифицируется как эргогенное средство. Креатин

был впервые задокументирован в Советском Союзе в 1960-х годах, когда профессор биохимии физических упражнений исследовал прием креатиновых добавок у элитных спортсменов. Считалось, что его эксперименты сыграли роль в беспрецедентном успехе Советского Союза в пауэрлифтинге, борьбе и гимнастике на Олимпийских играх с 1964 по 1994 год.

Креатин — это производное аминокислоты, которое естественным образом встречается в организме.Концентрируясь в мышцах, он вырабатывается организмом из аминокислот и потребляется с мясом и рыбой. Он играет важную роль в сокращении мышц.

Спортсмены и бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы попытаться увеличить запас креатина в мышцах, чтобы мышцы могли работать усерднее и быстрее восстанавливаться.

Работает ли креатин?

Было проведено множество исследований для определения эффективности добавок креатина у спортсменов.Было показано, что он улучшает результаты в велосипедных спринтах и тяжелой атлетике. Исследования, связанные с велосипедным спринтом, показали, что прием креатина увеличивает общий объем выполняемой работы. Большинство исследований, посвященных оценке тяжелой атлетики или деятельности определенных групп мышц, показывают, что прием креатина помогает увеличить подъемную силу.

Существует предел того, сколько креатиновых добавок может повысить уровень креатина в мышцах. Мышцы имеют предел насыщения. Большинство людей производят и потребляют достаточно креатина для эффективного сокращения мышц, поэтому прием большего количества креатина может не помочь.Люди с низким уровнем креатина в организме, например вегетарианцы, могут получить больше пользы от добавок креатина, чем остальная часть населения.

Нет никаких указаний на то, что использование креатина приносит пользу в таких видах спорта, как бег и плавание. Исследования показывают, что креатин не повышает выносливость.

Одно исследование с пробегом на 6 км показало, что испытуемые, принимавшие креатин, бегали медленнее, чем группа, которая этого не делала. Возможно, добавка креатина вызвала увеличение веса, что привело к замедлению бега.

Сколько нужно?

В большинстве исследований используется начальная суточная доза от 20 до 25 граммов в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой от 2 до 5 граммов в день. Однако суточная доза в 3 грамма в течение 28 дней, по-видимому, позволяет достичь того же уровня. Некоторые недавние исследования показывают, что поддерживающие дозы более 2 граммов в день не имеют дополнительной пользы и могут увеличить нагрузку на почки.

Есть побочные эффекты?

Добавки креатина могут вызвать увеличение веса, что в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках.При длительном применении часть прибавки в весе может быть связана с увеличением мышечных волокон. Хотя такая прибавка в весе может быть значительной в некоторых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и футбол, это беспокоит женщин, занимающихся такими видами спорта, как бег, плавание и гимнастика.

Более серьезным является открытие того факта, что креатин увеличивает нагрузку на почки. Почки могут быть повреждены, если пользователи принимают слишком много креатина или уже имеют проблемы с почками. Есть одно сообщение о 25-летнем спортсмене с заболеванием почек, у которого функция почек ухудшилась в течение 16 недель при ежедневном приеме креатина во время футбольных тренировок.

В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) было подано 20 сообщений о побочных реакциях у людей, принимающих креатин. Реакции включали судороги, сердечную аритмию, тромбы и смерть. FDA еще не указало пальцем на креатин, но определенно есть некоторые вопросы.

Другая проблема заключается в том, что спортсмены старших классов и университетских команд часто принимают гораздо больше креатина, чем рекомендуется. Высокие дозировки увеличивают риск для почек и могут повлиять на рост.В одном недавнем исследовании мужчин-бейсболистов и футболистов для школы NCAA Division I, 39 из 52 спортсменов превысили рекомендованную поддерживающую дозу от 2 до 5 граммов в день. Чаще всего доза составляла от 6 до 8 граммов в день, а три игрока использовали от 17 до 20 граммов в день для обслуживания.

Итог

Использование креатиновых добавок — это индивидуальное решение. Как и в случае со многими другими добавками, долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Обезвоживание и почечная недостаточность представляют собой краткосрочные риски.Бегунам, пловцам и другим спортсменам, работающим на выносливость, мало пользы от креатина, потому что он не улучшает выносливость. Прием креатина может ухудшить спортивные результаты в спорте на выносливость из-за увеличения веса и обезвоживания.

Сильным спортсменам и спортсменам на короткие дистанции может быть полезен прием креатина, поскольку он обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы принимаете креатин или рассматриваете его, обсудите это со своим врачом, который знает вашу историю болезни и тип лекарств, которые вы принимаете.

Избегайте приема креатина, если у вас есть проблемы с почками или диабет; нагрузка на почки может быть слишком большой.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Не превышайте рекомендуемую суточную дозу 2 грамма или 0,3 грамма на кг массы тела.

Если вы обнаружите какие-либо побочные эффекты, прекратите прием креатина и сообщите о симптомах своему врачу.

Как всегда, безопасность и здоровье позволит вам тренироваться лучше и дольше, и вам не придется рисковать болезнью ради этого небольшого преимущества.

Для получения дополнительной информации получите «Спортивное питание для выносливости», всеобъемлющий 20-страничный пакет, разработанный, чтобы помочь вам улучшить свои знания в области питания и применить их в своем виде спорта. Включает в себя листы питания и планы тренировочного питания, а также информацию о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно. Почта: Нэнси Линг, P.O. Box 1118, Beverly Hills, CA

, с чеком на 15 долларов (включая доставку).

Стоит ли креатин своего веса?

Эрик С. Роусон, доктор философии, Присцилла М. Кларксон, доктор философии.D.

Sports Science Exchange 91

НАУЧНО СПОСОБНО: СТОИТ ЛИ CREATINE ВЕСА?

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Эрик С. Роусон, Ph.D. Департамент физических упражнений и легкой атлетики Блумсбургский университет Блумсбург, Пенсильвания

Присцилла М. Кларксон, доктор философии. Департамент науки о физических упражнениях Массачусетского университета Амхерст, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, США

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Фосфокреатин является важным топливом для бега на короткие дистанции и других коротких видов деятельности, требующих высокой выходной мощности.Добавки креатина в рацион могут повышать уровни креатина и фосфокреатина в мышцах, но есть большие индивидуальные различия в этой реакции.

Креатин широко используется. Опросы показывают, что 17-74% спортсменов разного возраста, занимающихся различными видами спорта, используют креатиновые добавки.

Было показано, что добавка креатина улучшает выполнение коротких (<30 с) упражнений высокой интенсивности, но есть ограниченные данные о том, что он может улучшить производительность во время упражнений продолжительностью более 90 секунд.

Прием креатина во время тренировок с отягощениями может позволить спортсменам выполнять больше повторений за подход данного упражнения и может позволить им быстрее «восстанавливаться» между подходами.

По-видимому, нет никакой связи между добавлением креатина и побочными эффектами у практически здоровых людей.

ВВЕДЕНИЕ

В эпоху, когда успех в спорте часто ассоциируется с увеличением будущих доходов и когда многие спортсмены настроены «побеждать любой ценой», использование пищевых добавок заметно возросло.Креатин моногидрат — широко используемая добавка, годовой объем продаж которой составляет около 400 миллионов долларов США только в Соединенных Штатах (American Academy of Pediatrics, 2001). Спортсмены в бывшем Советском Союзе, возможно, принимали креатин для повышения производительности еще в 1970-х годах (Kalinski, 2003), но популярность креатина среди спортсменов существенно возросла в начале 1990-х годов после того, как стало известно, что обладатели золотых медалей Олимпийских игр Линфорд Кристи и Салли Ганнелл использовал креатин (Hawes, 1998).Более того, научные публикации, в которых сообщается, что добавка креатина с пищей может увеличивать запасы креатина в мышцах (Harris et al., 1992) и улучшать производительность коротких силовых упражнений (Greenhaff et al., 1993), подтверждают неофициальные данные о пользе креатина. . В отличие от многих пищевых добавок, было проведено много исследований креатина, но его эффективность в качестве эргогенного средства остается спорной. Цель этой статьи — обобщить доступную литературу, касающуюся распространенности, эргогенных эффектов и побочных эффектов, связанных с добавлением креатина.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

Роль креатина в энергетическом метаболизме

Креатин — это несущественное соединение, которое может быть получено с пищей или синтезировано печенью, поджелудочной железой и почками (Walker, 1979). Креатин существует в свободной и фосфорилированной формах (например, фосфокреатин или PCr), и примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, где его основная функция — это энергетический буфер. Во время повышенного спроса на энергию фосфокреатин (PCr) отдает свой фосфат аденозиндифосфату (ADP) для производства аденозинтрифосфата (ATP).Такие упражнения, как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика, которые требуют коротких, интенсивных усилий, в значительной степени зависят от энергетической системы ATP-PCr. Это единственная топливная система в мышцах, которая может производить энергию с достаточно высокой скоростью для выполнения этих задач. Но энергетическая система ATP-PCr может обеспечить ATP с максимальной скоростью всего за несколько секунд до того, как запасы PCr будут исчерпаны. Следовательно, была выдвинута гипотеза, что люди, которые увеличивают уровень креатина в мышцах за счет приема креатиновых добавок, имеют больший запас энергии, доступный для поддержки этого типа активности.Помимо увеличения запасов креатина в мышцах, добавка креатина может увеличить ресинтез фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994), хотя это было показано не во всех случаях (Vandenberghe et al., 1999)

После фазы загрузки креатином (обычно 20%). г / день в течение 5 дней), уровень креатина в мышцах увеличивается примерно на 25% до максимального значения около 160 ммоль кг / сухая мышца (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Таким образом, спортсмены могут приступить к выполнению упражнений высокой интенсивности с более высоким уровнем креатина в мышцах, необходимого для производства энергии.Это аналогично тому, как спортсмены на выносливость используют углеводную нагрузку для восполнения запасов гликогена перед соревнованиями. Повышение мышечного креатина после приема добавок сильно различается; некоторые люди являются «нереагирующими» (незначительное увеличение мышечного креатина или его отсутствие), тогда как другие — «высокие респонденты» (увеличение мышечного креатина более чем на 30%) (Harris et al., 1992).

Распространенность креатиновых добавок

Креатиновые добавки широко распространены в легкой атлетике (Greenwood et al., 2000; ЛаБотц и Смит, 1999; МакГин и др., 2001, 2002; Ронсен и др., 1999; Шеппард и др., 2000; Stanton & Abt, 2000), и отчеты показывают, что многие спортсмены потребляют креатин в течение длительных периодов времени (Juhn et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Опросы показывают, что 17-74% атлетов разного возраста и различных видов спорта используют креатин (Таблица 1) и что до 50% старшеклассников американских футбольных команд средних школ используют его (McGuine et al., 2001 ).

ТАБЛИЦА 1. Распространенность использования креатина в различных группах спортсменов.

,
,
,

Население

Креатин
Пользователи

Ссылка

Старшеклассники-спортсмены , 2002

Футболисты средней школы (от первого до старшего)

30%

McGuine et al., 2001

NCAA Athletes

28-41%

Greenwood et al., 2000; LaBotz & Smith, 1999

Члены военного и гражданского оздоровительного клуба

29-57%

Sheppard et al., 2000

Спортсмены в силовых видах спорта ^{1 9 45275 9035 74%}

Ronsen et al., 1999; Stanton & Abt, 2000,

,

,

. Несмотря на то, что в литературе четко показано, что короткой (5 дней) фазы приема высоких доз креатина достаточно для насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996), данные опроса показывают, что спортсмены часто принимают креатиновые добавки в течение недель или месяцев, а не за несколько дней до спортивного мероприятия (таблица 2). Juhn et al. (1999) сообщили, что бейсболисты и футболисты чаще всего принимают креатин в межсезонье, то есть во время года, когда спортсмены проходят тренировки для увеличения силы и / или массы тела к предстоящему соревновательному сезону.Таким образом, вместо того, чтобы быстро принимать креатин для улучшения результатов на конкретном спортивном мероприятии, многие спортсмены постоянно используют креатин, чтобы увеличить мышечную силу, размер мышц и массу тела во время тренировки.

ТАБЛИЦА 2. Продолжительность использования креатина в различных группах спортсменов.

Население

Продолжительность приема креатиновых добавок

Ссылка

Пауэрлифтеры От 4 до 56 дней (от фазы обслуживания до 14 дней) (Stanton & Abt, 2000)

Футболисты NCAA 3 месяца (Juhn et al., 1999)

NCAA Baseball Players 5 месяцев (Juhn et al., 1999)

Члены Health Club 40 недель (Sheppard et al., 2000)

9 Факторы, влияющие на усвоение креатина в мышцах после приема добавок

Самым сильным фактором, определяющим, сколько креатина будет поглощено мышцами после приема добавок, является исходное содержание креатина в этих мышцах (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Субъекты с более низкими запасами креатина в мышцах имеют наибольшее увеличение креатина в мышцах после приема добавок, тогда как субъекты с более высокими уровнями креатина будут испытывать незначительное увеличение креатина в мышцах или совсем не увеличивать его (Рисунок 1). Однако это не может полностью объяснить большую межпредметную изменчивость ответа.

РИСУНОК 1. Исходные уровни мышечного фосфокреатина влияют на величину увеличения мышечного фосфокреатина после приема креатина (адаптировано из Rawson et al., 2002).

Исследования на животных и in vitro в 1970-х годах показали, что инсулин усиливает транспорт креатина из кровотока в скелетные мышцы крыс (Koszalka et al., 1972; Haugland & Chang, 1975). Впоследствии в нескольких клинических исследованиях сообщалось об увеличении поглощения креатина мышцами или снижении потерь креатина с мочой во время приема креатина, сопровождаемого инфузиями инсулина, приемом углеводов и приемом комбинации углеводов и белков.Например, Green et al. (1996a, b) показали, что прием высокой дозы углеводов (~ 90 г, 4 раза в день) одновременно с креатином может снизить потери креатина с мочой и увеличить накопление креатина в мышцах по сравнению с добавками, содержащими только креатин. Поскольку эти высокие дозы углеводов могут оказаться неприменимыми для всех спортсменов, другие исследователи изучали влияние меньшего количества углеводов или комбинаций углевод / белок на усвоение креатина мышцами. Например, Preen et al.(2003) сообщили, что прием креатина и 1 г глюкозы / кг массы тела два раза в день увеличивает общий креатин в мышцах на 9% больше, чем прием одного креатина, а Steenge et al. (2000) пришли к выводу, что прием креатина с ~ 50 г углеводно-белковой комбинации вызывает увеличение креатина в мышцах, подобное тому, которое наблюдается после приема креатина с ~ 100 г углеводов.

Влияние добавок креатина на работоспособность

Несколько сотен исследований изучали влияние добавок креатина на работоспособность и были обобщены и рассмотрены в других источниках (Kreider, 2003; Lemon, 2002; Rawson & Volek, 2003).Первоначально исследования были сосредоточены на влиянии добавок креатина на выполнение упражнений с использованием лабораторных тестов, а не на результативности спортивных или полевых тестов. В контролируемых лабораторных тестах (например, езда на велосипеде) добавка креатина, по-видимому, улучшает результаты краткосрочных (<30 с) упражнений высокой интенсивности, особенно при повторных тренировках (Kreider, 2003). Существуют менее убедительные доказательства того, что добавка креатина может улучшить физическую работоспособность при более длительных упражнениях (> 90 с) (Kreider, 2003).Интуитивно понятно, что креатин может не оказаться эргогенным при длительных упражнениях, учитывая относительно небольшой вклад фосфокреатина в выработку энергии во время выполнения заданий продолжительностью от 1,5 до 3 минут (Spriet, 1995). Однако, даже когда добавка креатина не улучшала компонент выносливости в эргометрии длительного цикла, она действительно улучшала показатели спринта в течение и после (Engelhardt et al., 1998) или после (Vandebuerie et al., 1998) фазы выносливости. Следовательно, не исключено, что добавка креатина может оказаться полезной во время эпизодов спринта в рамках и в конце определенных продолжительных соревнований, таких как велосипедные гонки.

В нескольких исследованиях оценивали эргогенное влияние добавок креатина на спортивные результаты и на полевые испытания. Например, в трековых событиях Skare et al. (2001) сообщили об увеличении скорости в спринте на 100 м (11,68 против 11,59 с) и сокращении общего времени шести прерывистых спринтов на 60 м (45,63 против 45,12 с) у субъектов, принимающих креатин, по сравнению с отсутствием изменений в группе, принимавшей плацебо. предметы. Однако данные об улучшении спортивных результатов в результате приема креатина противоречивы.В качестве одного из многих примеров Op’t Eijnde и его коллеги (2001) не обнаружили влияния добавок креатина ни на мощность, ни на точность первого и второго приема, базовых ударов, залпов и времени бега волейболистами у тренированных теннисистов.

Следует подчеркнуть, что во многих исследованиях не сообщалось об эргогенном эффекте приема креатина (Lemon, 2002). Помимо очевидного вывода о том, что добавка креатина не является надежным эргогенным средством, эти неубедительные результаты были связаны с различными факторами, включая: 1) низкий размер выборки по сравнению с высокой вариабельностью мышечного креатина, увеличивается после приема добавок, 2) потребление мяса (который содержит креатин) у участников, получавших плацебо, 3) тип изученных упражнений и 4) продолжительность теста с нагрузкой и период отдыха между упражнениями (Lemon, 2002).Крейдер (2003) заявил, что около 70% исследований, проведенных по воздействию добавок креатина при кратковременных упражнениях с большой мощностью, сообщают о некоторой эргогенной пользе, и позиция Американского колледжа спортивной медицины заключается в том, что «… выполнение упражнений с короткими тренировками». периоды чрезвычайно мощной активности могут быть увеличены, особенно во время повторяющихся приступов … » добавлением креатина (Terjung et al., 2000).

Чтобы предоставить объективный обзор исследований по добавлению креатина и эффективности упражнений, несколько исследователей выполнили метаанализы, которые сравнивают и статистически анализируют результаты выбранных опубликованных исследований.В таких метаанализах статистический «размер эффекта» рассчитывается на основе величины изменения (улучшения), результатам исследования присваивается вес на основе таких факторов, как размер выборки, и исследования отбираются по строгим критериям, таким как включение только исследования с рандомизированным плацебо-контролируемым дизайном. Например, Misic и Kelley (2002) сравнили 29 исследований, которые соответствовали их критериям, и пришли к выводу, что креатиновые добавки не улучшают анаэробные характеристики. Другой вывод был сделан Бранчем (2003), включившим в свой метаанализ 100 исследований влияния кратковременного приема креатина на состав тела и работоспособность.Бранч (2003) обнаружил значительное увеличение массы тела и безжировой массы тела, а также улучшение в повторяющихся сериях лабораторных изометрических, изокинетических и изотонических упражнений с отягощениями продолжительностью 30 секунд или меньше, но не в беге или плавании. Результаты Branch согласуются со многими описательными обзорными статьями, а также с круглым столом ACSM по креатину, в котором говорится о пользе креатина для упражнений продолжительностью 30 секунд или меньше.

Добавки креатина и одновременные тренировки с отягощениями

Учитывая, что многие спортсмены хронически принимают креатин (Таблица 2), можно утверждать, что они не используют креатин как средство повышения спортивных результатов как таковое, а вместо этого используют креатин в качестве вспомогательное средство для тренировок в периоды интенсивных тренировок с отягощениями (Greenwood et al., 2000; Джун и др., 1999; ЛаБотц и Смит, 1999; Шеппард и др., 2000; Стэнтон и Абт, 2000). Принимая креатин в течение недель и месяцев тренировок с отягощениями, спортсмены надеются улучшить качество своих тренировок, чтобы потенциальные преимущества креатина в тренажерном зале привели к повышению производительности на игровом поле. Это не было подтверждено исследованиями, но было документально подтверждено влияние добавок креатина с одновременными тренировками с отягощениями на тесты силы и мышечной массы.

Rawson и Volek (2003) рассмотрели 22 исследования влияния приема креатина во время силовых тренировок. В шестнадцати исследованиях сообщалось о более значительном улучшении мышечной силы и / или поднятии тяжестей (максимальное количество повторений при заданном проценте от максимальной силы) у субъектов, принимавших креатин, по сравнению с плацебо, в одном кратком исследовании (7 дней) сообщалось о повышении в группе креатина. и никаких изменений в группе плацебо, и пять исследований не обнаружили различий между группами креатина и плацебо.

Был проведен метаанализ исследований влияния креатина на тренировки с отягощениями. Как описано ранее, Бранч (2003) обнаружил, что состав тела и результаты силовых тестов улучшались с добавлением креатина. В соответствии с этим, Ниссен и Шарп (2003) изучили 18 исследований, которые соответствовали критериям включения, и пришли к выводу, что креатин был одной из двух добавок, которые увеличивали безжировую массу тела и мышечную силу. В заявлении ACSM о добавках креатина был сделан аналогичный вывод относительно комбинированных эффектов приема креатина и тренировок с отягощениями, и говорится, что «добавление креатина связано с улучшенным набором силы в программах силовых тренировок (Terjung et al., 2000) ».

Увеличение мышечной силы, наблюдаемое у субъектов, принимающих креатин во время силовых тренировок, может быть результатом тренировок субъектов, принимавших креатин, при более высоких рабочих нагрузках, чем субъектов, принимавших плацебо. Теоретически спортсмен с повышенными запасами креатина и фосфокреатина в мышцах может способность выполнять больше повторений за подход данного упражнения до наступления усталости. Кроме того, повышенные запасы креатина в мышцах могут позволить спортсменам быстрее «восстанавливаться» между подходами за счет ускоренного ресинтеза фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994). Этим гипотезам согласуются результаты Volek et al. (1999), которые сообщили, что субъекты, принимавшие креатин, увеличили объем подъема в жиме лежа во время 12-недельной тренировки с отягощениями по сравнению с субъектами, принимавшими плацебо. Более того, когда Syrotuik et al. (2000) считали, что тренировочные объемы для групп креатина и плацебо были постоянными в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями, связанных с креатином улучшений силы и показателей в тяжелой атлетике не было обнаружено.Таким образом, субъекты, принимающие креатин во время силовых тренировок, скорее всего, больше работают в тренажерном зале, чем те, кто этого не делает.

Существуют ли неблагоприятные эффекты приема креатина на здоровье?

Исследователи, изучающие возможные побочные эффекты, связанные с приемом креатина, сосредоточились на трех областях: 1) возможность того, что добавка креатина может вызвать мышечную дисфункцию, 2) связь между добавлением креатина и тепловым заболеванием, и 3) влияние добавок креатина на здоровье почек.Дисфункция мышц, которая проявляется в увеличении мышечных травм или спазмов, теоретически была связана с добавлением креатина на основании того факта, что нагрузка креатином может увеличивать внутриклеточную воду. Гринвуд и др. (2003) исследовали связь между приемом креатина и частотой травм, наблюдаемых в течение трех лет тренировок и соревнований по футболу в колледжах у спортсменов дивизиона NCAA IA. Частота спазмов, теплового заболевания, мышечного напряжения, растяжения / растяжения мышц, бесконтактных травм суставов, контактных травм, болезней, количества пропущенных тренировок из-за травм, игроков, потерянных за сезон, а также общего количества травм и пропущенных тренировок были одинаковыми для пользователи и не пользователи креатина, но статистический анализ не проводился.Роусон и его коллеги (2001) сообщили об отсутствии различий в маркерах мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, после эксцентрических упражнений с большой силой у субъектов, получавших креатин или плацебо. Взятые вместе, эти данные предполагают, что добавка креатина не оказывает ни положительного, ни отрицательного воздействия на мышечную дисфункцию у здорового взрослого населения.

Анекдотично, креатин был связан с тепловым заболеванием во время физических упражнений в жару. Volek et al. (2001) исследовали эту связь, протестировав 20 здоровых мужчин, потреблявших либо креатин (0.3 г / кг массы тела) или плацебо в течение семи дней. Испытуемые ехали на велосипеде в течение 30 минут при 60-70% пике VO ₂ с последующими тремя 10-секундными спринтами в климатической камере при 37 ° C и относительной влажности 80%. Не было различий между группами по частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, скорости потоотделения или ректальной температуре, и не было сообщений о неблагоприятных симптомах, включая мышечные спазмы, несмотря на повышенную пиковую мощность в тесте на велосипеде у субъектов, принимавших креатин.

Kreider и его коллеги (2003) сообщили о влиянии приема креатина в течение 21-месячного периода на различные показатели крови (метаболические маркеры, мышечные и печеночные ферменты, электролиты, липидный профиль, гематологические маркеры и лимфоциты) и на показатели мочеиспускания почек. функция в 98 футболистов колледжа.После исследования субъекты были разделены на группы, которые не принимали креатин, субъекты, которые принимали креатин в течение 0-6 месяцев, 7-12 месяцев и 12-21 месяцев. Не было различий между группами в оцененных маркерах крови и мочи, за исключением натрия, хлорида и гематокрита, все из которых находились в пределах нормы и, по мнению авторов, не имели физиологического или клинического значения. Результаты показывают, что прием креатина в течение периода до 21 месяца не оказывает отрицательного воздействия на маркеры состояния здоровья у интенсивно тренирующихся спортсменов по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

РЕЗЮМЕ И КОММЕНТАРИИ

Хотя было проведено около 300 исследований для проверки влияния креатина на физическую работоспособность, окончательный ответ на вопрос «Работает ли креатин» все еще ускользает от ученых. Хотя многие отчеты были неубедительными, в целом данные показывают, что креатиновая нагрузка может улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 30 секунд. Исследования, сообщающие о пользе креатина при тренировках с отягощениями, более последовательно демонстрируют положительный эффект.Похоже, что креатин позволяет некоторым спортсменам тренироваться с более высокими рабочими нагрузками. Тем не менее, мотивация может быть смешивающим фактором в этих исследованиях, потому что трудно проводить слепые исследования, когда наблюдается очевидное увеличение массы тела и «набухание» мышц.

Хотя метаанализ был проведен с целью беспристрастного сравнения результатов многих исследований, у этого статистического подхода есть несколько ограничений. Критерии отбора исследований субъективны и различаются среди исследователей.Кроме того, существует проблема потенциально необъективной выборки исследований, потому что небольшие размеры выборки могли привести к ошибочным положительным результатам во многих опубликованных исследованиях, а также потому, что многие исследования, не обнаружившие эффекта, никогда не публикуются. Действительно, многие отрывки исследований по добавкам креатина не были опубликованы. Интересно отметить, что ни в одном исследовании не сообщалось об отрицательном влиянии добавок креатина на работоспособность (если только это не было вторичным по отношению к увеличению массы тела).

Тот факт, что принятый внутрь креатин действительно увеличивает концентрацию креатина в мышцах у некоторых людей, указывает на возможность повышения эффективности коротких упражнений высокой интенсивности.Однако существует большая вариабельность изменений креатина в мышцах в ответ на добавки. Непонятно, почему одни люди с большей вероятностью, чем другие, увеличивают уровень креатина в мышцах в ответ на добавление креатина. Поскольку есть исключения из правила, согласно которому высокий начальный уровень креатина в мышцах диктует плохую реакцию на добавку креатина, различия в начальных уровнях креатина не могут полностью объяснить вариабельность реакции на прием креатина.У некоторых людей может быть вариант гена, который позволяет им накапливать больше креатина в мышцах. Если это так, то небольшие размеры выборки, характерные для большинства исследований влияния креатина на выполнение упражнений, могут либо чрезмерно, либо недооценивать субъектов, которые предрасположены к увеличению уровня креатина в мышцах в ответ на добавление креатина.

Наш общий вывод состоит в том, что некоторые, но не все, люди могут получить пользу от приема креатиновых добавок; нет «волшебного» эффекта на всех.Если только некоторые люди получают пользу, то имеют ли эти люди несправедливое преимущество в спортивных достижениях? Этические вопросы, связанные с добавлением креатина, остаются неясными.

ССЫЛКИ

Американская академия педиатрии (2001). Пресс-релиз: хотя это и не рекомендуется, молодые спортсмены используют креатин для улучшения результатов. http://pediatrics.aappublications.org/content/108/2/421.abstract. Проверено 16.12.03.

Бранч, Дж. Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 198-226.

Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и Рейтер И. (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30, 1123-1129.

Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996a). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am. J. Physiol. 271, E821-826.

Грин, А. Л., Симпсон, Э. Дж., Литтлвуд, Дж. Дж., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1996b). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol. Сканд. 158, 195-202.

Гринхафф П. Л., Бодин К., Седерлунд К. и Халтман Э. (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266, E725-730.

Гринхафф, П. Л., Кейси, А., Шорт, А. Х., Харрис, Р., Седерлунд, К. и Халтман, Э. (1993). Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin. Sci. 84, 565-571.

Гринвуд, М., Фаррис, Дж., Крейдер, Р., Гринвуд, Л. и Байарс, А. (2000). Модели приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin. J. Sport Med. 10, 191–194.

Гринвуд, М., Крейдер, Р.Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э., Милнор, П., Алмада, А. (2003). Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Мол. Клетка. Biochem. 244, 83-88.

Харрис Р. К., Халтман Э. и Нордесйо Л. О. (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии мышцы quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 33, 109-120.

Харрис Р. К., Седерлунд К. и Халтман Э. (1992). Повышение уровня креатина в мышцах, находящихся в состоянии покоя и при тренировке, у здоровых людей с помощью добавок креатина. Clin. Sci. 83, 367-374.

Хаугланд, Р. Б. и Чанг, Д. Т. (1975). Влияние инсулина на транспорт креатина в скелетных мышцах. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 148, 1-4.

Халтман, Э., Седерлунд, К., Тиммонс, Дж. А., Седерблад, Г., Гринхафф, П.Л. (1996). Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81, 232-237.

Джун, М. С., О’Кейн, Дж. У. и Винчи, Д. М. (1999). Пероральный прием креатиновых добавок у мужчин студенческих спортсменов: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Диета. Доц. 99, 593-595.

Калински М.И. (2003). Финансируемые государством исследования креатиновых добавок и допинга крови в элитном советском спорте. Перспектива. Биол. Med. 46, 445-451.

Кошалка, Т.Р., Эндрю, К. Л. и Брент, Р. Л. (1972). Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и рентгеновских крыс. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 139, 1265-1271.

Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Biochem. 244, 89-94.

Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э. К., Милнор, П. и Алмада, А. Л.(2003). Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Biochem. 244, 95-104.

ЛаБотц, М. и Смит, Б. У. (1999). Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. J. Sport Med. 9, 167-169.

Лимон, П. У. (2002). Добавка креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты — Can. J. Appl. Physiol. 27, 663-681.

МакГуин, Т.А., Салливан, Дж. К. и Бернхардт, Д. А. (2002). Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина. Wmj 101, 25-30.

МакГайн, Т.А., Салливан, Дж. К. и Бернхардт, Д. Т. (2001). Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin. J. Sport Med. 11, 247-253.

Мисич, М. и Келли, Г.А. (2002). Влияние добавок креатина на анаэробные показатели: метаанализ. Am. J. Med. Спорт 4, 116-124.

Ниссен, С. Л. и Шарп, Р. Л. (2003). Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol. 94, 651-659.

Op’t Eijnde, B., Vergauwen, L. & Hespel, P. (2001). Креатиновая нагрузка не влияет на результативность гребка в теннисе. Внутр. J. Sports Med. 22, 76-80.

Прин, Д., Доусон, Б., Гудман, К., Бейлби, Дж. И Чинг, С. (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 97-111.

Роусон, Э. С., Кларксон, П. М., Прайс, Т. Б. и Майлз, М. П. (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174, 57-65.

Роусон, Э. С., Ганн, Б. и Кларксон, П. М. (2001). Влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 15, 178–184.

Rawson, E.С. и Волек, Дж. С. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Ронсен, О., Сундгот-Борген, Дж. И Маэлум, С. (1999). Использование пищевых добавок и пищевые привычки норвежских элитных спортсменов. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный 9, 28-35.

Шнирринг, Л. (1998). Креатиновые добавки подвергаются тщательной проверке: будут ли пользователи платить позже — Phys. Sport Med. 26, 15-23.

Шеппард, Х. Л., Райчада, С. М., Кури, К. М., Стенсон-Бар-Маор, Л. и Бранч, Дж. Д. (2000). Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 10, 245-259.

Скар, О. К., Скадберг и Виснес, А. Р. (2001). Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 11, 96-102.

Spriet, L.Л. (1995). Анаэробный метаболизм во время упражнений высокой интенсивности. В метаболизме упражнений. изд. Hargreaves, M. Human Kinetics , Champaign.

Стэнтон, Р. и Абт, Г. А. (2000). Использование моногидрата креатина элитными австралийскими пауэрлифтерами. J. Strength Cond. Res. 14, 322-327.

Стинге, Г. Р., Ламбурн, Дж., Кейси, А., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1998). Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am.J. Physiol. 275, E974-979.

Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж. И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. 89, 1165-1171.

Сиротуй, Д. Г., Белл, Г. Дж., Бернхэм, Р., Сим, Л. Л., Калверт, Р. А. и Маклин, И. М. (2000). Абсолютные и относительные силовые показатели после приема моногидрата креатина в сочетании с периодическими тренировками с отягощениями. Дж.Прочность Cond. Res. 14, 182–190.

Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, Kraemer, WJ, Meyer, RA, Spriet, LL, Tarnopolsky, MA, Wagenmakers, AJ & Williams, MH (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 706-717.

Vandebuerie, F., Vanden Eynde, B., Vandenberghe, K. & Hespel, P.(1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19, 490-495.

Vandenberghe, K., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vanstapel, F. & Hespel, P. (1999). На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 236-242.

Волек, Дж. С., Дункан, Н. Д., Маццетти, С. А., Старон, Р. С., Путукян, М., Гомес, А. Л., Пирсон, Д. Р., Финк, В. Дж. И Кремер, В.Дж. (1999). Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 1147-1156.

Волек, Дж. С., Кремер, У. Дж., Буш, Дж. А., Бетес, М., Инкледон, Т., Кларк, К. Л. и Линч, Дж. М. (1997). Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J. Am. Диета. Доц. 97, 765-770.

Волек, Дж. С., Маццетти, С. А., Фаркуар, В. Б., Барнс, Б.Р., Гомес, А. Л. и Кремер, В. Дж. (2001). Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 1101-1108.

Уокер, Дж. Б. (1979). Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Med. 50, 177-242.

Sports Science Exchange 91 Приложение

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Креатин: работает ли он?

Когда спортсмены потребляют креатин в своем рационе, будь то из мяса и рыбы или из добавок креатина, часть креатина всасывается из крови в мышцы.Попадая в мышцы, креатин может объединяться с фосфатом с образованием фосфокреатина, жизненно важного, но очень ограниченного источника энергии для кратковременных, мощных действий, таких как бег на короткие дистанции и тренировки с отягощениями. Отсюда следует, что у потребителей креатина должно быть больше энергии фосфокреатина для выполнения этих видов деятельности, что приведет к повышению производительности.

Это обоснование употребления креатиновых добавок звучит великолепно, и каждый год продаются креатиновые добавки на многие миллионы долларов.Но даже после завершения нескольких сотен научных исследований остается много вопросов о ценности добавок креатина для выполнения различных видов спорта, а также о том, сколько и когда использовать креатин — нужно ли его вообще использовать. Вот кое-что из того, что известно:

Дополнение диеты 20 граммами креатина в день (четыре дозы по 5 граммов) в течение 4-5 дней (т.е. «креатиновая нагрузка») у некоторых людей увеличит уровень креатина в мышцах, но не все, отдельные лица. Дозы в 5 граммов повышают концентрацию креатина в крови до оптимального количества, которое максимизирует усвоение креатина мышцами.Креатин, потребляемый в количестве более 20 граммов в день, будет выводиться с мочой.

Прием 2 граммов креатина ежедневно в течение 30 дней занимает больше времени, но так же эффективен, как и загрузка креатина для увеличения концентрации креатина в мышцах.

Углеводы, потребляемые с добавками креатина, увеличивают усвоение креатина мышцами по сравнению с добавками только креатина, но не намного.

Прием креатина, вероятно, увеличит массу тела на несколько фунтов или килограммов, некоторые из которых будут дополнительными мышцами, а остальные — дополнительной водой.Эта прибавка в весе может быть вредной при занятиях такими видами спорта, как бег, в которых дополнительная масса тела может ухудшить работоспособность.

Поскольку креатин может увеличивать мышцы за счет увеличения поглощения воды мышцами, он может усилить мотивацию для более высоких результатов и более интенсивной работы в спорте, где желательно увеличение мышечной массы.

Большинство лабораторных исследований мощных тестов продолжительностью 30 секунд или меньше показывают незначительные, но потенциально важные улучшения показателей у потребителей креатина.Типичным примером таких тестов производительности являются повторные серии максимальных велотренировок, каждая продолжительностью около 6-10 секунд.

При лабораторных тестах производительности, которые длятся от 30 до 90 секунд, данные о влиянии креатина на работоспособность преимущественно положительны, но менее убедительны, чем для занятий продолжительностью менее 30 секунд.

По мере того, как продолжительность теста превышает 90 секунд, все меньше вероятность того, что пользователи креатина будут работать лучше, чем не употребляющие креатин (Таблица 1S).

ТАБЛИЦА 1S. Доказательства, подтверждающие или опровергающие эргогенный эффект креатина для различных тестов производительности

Тест производительности Доказательства эргогенного эффекта

Интенсивные короткие упражнения (лабораторные тесты; <30 секунд)

Поднятие тяжестей (когда креатин используется одновременно с тренировкой с отягощениями) Убедительно

Интенсивные упражнения (лабораторные тесты; от 30 секунд до 3 минут; периодические усилия) Умеренно убедительно

Убедительно (Лабораторные тесты;> 3 мин) Неубедительно

Интенсивные упражнения (Полевые тесты, такие как плавание и спринт) Неубедительно

При умеренных дозах побочных эффектов не наблюдается добавок креатина у здоровых взрослых.

Ученые не знают о влиянии добавок креатина на детей, которые все еще растут. Лица моложе 18 лет не должны принимать креатиновые добавки.

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует жестко пищевые добавки, нет гарантии, что все ингредиенты в продукте указаны на этикетке. Были случаи, когда в добавки «заправляли» стимуляторы или прогормоны, запрещенные спортивными руководящими органами.

Не рассчитывайте на добавки, которые сделают вас чемпионом. Использование каких-либо добавок, включая кратин, никогда не заменит упорных тренировок и отработки навыков, правильного питания, крепкого сна и полноценного отдыха.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Branch, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Biochem. 244: 89-94.

Прин Д., Б. Доусон, К. Гудман, Дж. Бейлби и С. Чинг (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 97-111.

Rawson, E. S. и Volek, J. S. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Terjung, R.L., P. Clarkson, E.R. Eichner, P. Greenhaff, P.J. Hespel, R.G. Израиль, W.J. Kraemer, R.A. Мейер, Л.Л. Сприт, М.А.Тарнопольский, А.Дж. Вагенмакерс и М. Уильямс (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32: 706-717

Gatorade Sports Science Institute® был создан для предоставления текущей информации о достижениях в области физических упражнений, спортивного питания и спортивной медицины, а также для поддержки исследований в области спортивной науки.

Для дополнительной информации:
В США и Канаде: 1-800-616-GSSI (4774)

www.gssiweb.com
Gatorade Sports Science Institute®
Worldwide Distribution Services
P.O. Box 1750, Barrington, IL 60010-1750

© 2004 Gatorade Sports Science Institute
Воспроизведение этой статьи разрешено только в некоммерческих образовательных целях.

Следует ли разрешить подростку использовать креатин?

Если ваш подросток занимается юношескими видами спорта, вы, вероятно, услышите о пищевой добавке креатине.Этот продукт, доступный в виде порошка или капсул, очень популярен среди спортсменов старших классов. Исследования показали, что примерно 35 процентов мальчиков средней и старшей школы используют креатин для улучшения своих спортивных результатов.

Мы знаем, что дети употребляют эти добавки, но вопрос в том, должны ли они?

Что такое креатин?

Креатин — это пищевая добавка, которая широко продается спортсменам и бодибилдерам и может быть куплена в аптеках, магазинах здорового питания, спортзалах или интернет-магазинах.Нет никаких юридических ограничений на продажу креатина; дети любого возраста могут приобрести его в любое время без согласия или ведома родителей.

Фактически, недавнее исследование показало, что магазины здорового питания регулярно рекомендуют эти добавки подросткам, несмотря на медицинские рекомендации против такой практики.

Поскольку креатин классифицируется как пищевая добавка, на продукты, содержащие креатин, не распространяются федеральные правила, обеспечивающие безопасность или эффективность продукта.От производителей даже не требуется доказывать перед продажей, что ингредиенты, перечисленные на упаковке, действительно являются тем, что содержится в продукте.

Manufactures рекламируют, что использование креатина помогает нарастить мышечную массу, и это обещание привлекает подростков по разным причинам, будь то повышение спортивных результатов, увеличение силы или улучшение имиджа тела.

Дает ли креатин спортивное преимущество?

Научные исследования, проведенные среди взрослых, показывают, что некоторые (не все) пользователи креатина могут увидеть небольшое увеличение производительности на 3-5 процентов.Специалисты считают это очень небольшим количеством, особенно по сравнению с нормальным ростом и развитием молодых спортсменов.

Однако помните, что эти исследования проводились на взрослых. Практически отсутствуют научные доказательства для оценки безопасности или эффективности креатина у подростков.

Если ваш ребенок заинтересован в добавках, улучшающих работоспособность, попросите его обсудить эту тему со своим врачом.

Следует ли мне беспокоиться о побочных эффектах или проблемах со здоровьем, связанных с креатином?

Как указано выше, в этой возрастной группе не проводилось исследований для определения истинного риска побочных эффектов или неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с употреблением креатина у подростков.Однако были сообщения о проблемах с печенью и почками, связанных с употреблением креатина, а также об обезвоживании, мышечных спазмах и компартмент-синдроме (проблема, препятствующая притоку крови к мышцам).

Серьезную озабоченность любого пользователя добавок для тренировок вызывает то, что они часто содержат рецептурные лекарства для повышения эффективности продукта (это противоречит федеральным нормам, но часто остается незамеченным до тех пор, пока у людей не возникнут серьезные проблемы). Известно, что это вызывает серьезные медицинские проблемы, такие как инсульт, высокое кровяное давление и повреждение печени.

Что я могу сказать своему спортсмену-подростку о креатине?

И Американская академия педиатрии, и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что подросткам не следует использовать добавки, повышающие производительность, включая креатин.

Поговорите об этом со своим атлетом-подростком. Обязательно прислушивайтесь и сопереживайте их чувствам; они, вероятно, находятся под сильным давлением, чтобы не отставать от своих сверстников и получить любое физическое преимущество, какое только возможно. Искушение победить любой ценой трудно игнорировать, и родителям необходимо объяснить, что победа не более важна, чем сохранение хорошего здоровья.

Поймите, что большая часть информации вашего подростка о креатиновых добавках поступает от его друзей и сверстников или из рекламы компании, и, вероятно, они сильно дезинформированы. Помогите им критически осмыслить сделанные утверждения и помогите им найти способы исследовать информацию, чтобы определить ее надежность.

Вот несколько надежных интернет-ресурсов, где ваш подросток может найти дополнительную информацию:

Если ваш ребенок заинтересован в добавках, улучшающих работоспособность, попросите его обсудить эту тему со своим врачом.Чем больше ваш подросток осведомлен о рисках и очень скромном потенциале пользы (не говоря уже о стоимости добавок), он может самостоятельно решить, что его усилия лучше потратить, сосредоточившись на диете, упражнениях и тренировках. достичь своих целей.

Для получения дополнительной информации о том, как найти надежную медицинскую информацию в Интернете, ознакомьтесь с этими советами от команды Orlando Health Library Services.

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время.Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок. Однако, несмотря на проверенные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно.

Креатин приводит к увеличению веса

Увеличение веса связано с задержкой воды

Добавление креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить адекватные количества.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина незаконно / неэтично, в противном случае любому, кто участвует в спорте, не будет разрешено употреблять источники креатина, такие как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после упражнений высокой интенсивности, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить работоспособность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, так же будет и у женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, который требует интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема креатиновых добавок очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, то добавление креатина приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к физической нагрузке, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикул:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у футболистов женского пола.

Posted in Разное

Население	Креатин Пользователи	Ссылка
Старшеклассники-спортсмены , 2002
Футболисты средней школы (от первого до старшего)	30%	McGuine et al., 2001
NCAA Athletes	28-41%	Greenwood et al., 2000; LaBotz & Smith, 1999
Члены военного и гражданского оздоровительного клуба	29-57%	Sheppard et al., 2000
Спортсмены в силовых видах спорта ^{1 9 45275 9035 74%}	Ronsen et al., 1999; Stanton & Abt, 2000, ,

Население	Продолжительность приема креатиновых добавок	Ссылка
Пауэрлифтеры	От 4 до 56 дней (от фазы обслуживания до 14 дней)	(Stanton & Abt, 2000)
Футболисты NCAA	3 месяца	(Juhn et al., 1999)
NCAA Baseball Players	5 месяцев	(Juhn et al., 1999)
Члены Health Club	40 недель	(Sheppard et al., 2000)

Тест производительности	Доказательства эргогенного эффекта
Интенсивные короткие упражнения (лабораторные тесты; <30 секунд)
Поднятие тяжестей (когда креатин используется одновременно с тренировкой с отягощениями)	Убедительно
Интенсивные упражнения (лабораторные тесты; от 30 секунд до 3 минут; периодические усилия)	Умеренно убедительно
Убедительно (Лабораторные тесты;> 3 мин)	Неубедительно
Интенсивные упражнения (Полевые тесты, такие как плавание и спринт)	Неубедительно