Упражнения для пресса мужчинам: Упражнения на пресс для мужчин: дома, нижний, боковой, верхний

упражнения для дома и зала — Рамблер/женский

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки. Скручивания Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота. Подъем ног в положении лежа Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног. Велосипед Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс. Планка Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу. Книжка Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении. Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Упражнения для пресса для мужчин

Все больше современных мужчин стремятся к красивому телу, накачанным кубикам пресса. Многие начинают усиленно тренироваться, но так и не достигают заветной цели.

Одна из распространенных ошибок – неправильно подобранные упражнения для пресса для мужчин.

Рассмотрим несколько базовых упражнений для мужской тренировки.

Техника

Прежде всего, необходимо определиться с графиком занятий. Для постоянного роста мышц мужчинам следует выполнять упражнения для пресса 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки – не менее 30 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 серии, делая между ними перерыв в 1-2 минуты. Еще одна важная особенность – это низкая интенсивность занятия. Желательно делать все упражнения для пресса для мужчин в медленном темпе.

Таким образом, значительно улучшается сила и выносливость мышц. Стоит ли использовать для укрепления пресса дополнительный вес? Мужчинам применение отягощений во время тренировки пойдет лишь на пользу. Во-первых, это позволит усложнить уже привычные для тела упражнения, а во-вторых, поспособствует активному увеличению объема кубиков на животе.

Комплекс упражнений

Чтобы пресс был полноценно развит, необходимо включить в занятие упражнения для пресса для мужчин на различные группы мышц. Начинать тренировку лучше с проработки прямой мышцы живота.

Скручивание

Простое, но вместе с тем одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих прямую мышцу по всей длине:

• Займите положение лежа, согнутые в коленях ноги поставьте ближе к ягодицам, а руки в замке заведите за голову;
• Округляя спину, приподнимайте корпус от пола и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 подъемов;
• При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности и не прижимайте подбородок к груди.

Обратное скручивание

Еще одно базовое упражнение для пресса, помогающее укрепить нижнюю часть прямой мышцы.

• Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, вытянув руки вдоль корпуса;
• Плавно поднимите согнутые ноги под прямым углом, подтяните колени как можно ближе к груди;
• Вернитесь в начальную точку и выполните эти движения еще 15-20 раз.

Диагональное скручивание

Не забудьте включить в комплекс упражнений для пресса для мужчин диагональное скручивание для косых мышц живота.

• Лягте на пол так же, как и при выполнении обычных скручиваний;
• Выполняйте подъемы корпуса, слегка разворачивая его  сначала влево, затем вправо, стараясь коснуться локтем противоположного колена;
• Выполняйте диагональные скручивания без остановок 10-15 раз и только потом вернитесь в исходное положение.

Как мужчине избавиться от живота? 5 упражнений на пресс и все тело | Мужское здоровье | Здоровье

Мужское телосложение и гормональный фон имеют свои особенности, из-за которых жир у мужчин откладывается в области живота. Причем это жир не столько подкожный, сколько внутрибрюшной. Убрать его только с помощью упражнений на пресс не получится: нужно задействовать все тело в целом, чтобы даже при не очень интенсивной нагрузке сгорало как можно больше калорий.

Инфографика АиФ

Колено к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Подайте копчик вперед-вверх, чуть округляя поясницу и напрягая пресс. Не расслабляя мышцы живота, согните ногу, подтягивая колено к груди. Одновременно чуть-чуть подавайте плечи и корпус вперед. Повторите другой ногой.

Всего надо сделать по 50–100 раз на каждую ногу в неспешном темпе, постоянно держа мышцы живота в напряжении.

Грудь к коленям

Встаньте как для предыдущего упражнения. Слегка согните колени, руки положите за голову. Подайте копчик вперед-вверх, спину от поясницы до плеч округлите, подбородок опустите к груди. Напрягите живот и потяните грудь в направлении коленей. При этом спина должна округляться еще сильнее – вы не наклоняете тело, а скручиваете! Постарайтесь опустить корпус до горизонтали. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 40–50 раз.

Боковая складка

Расставьте ноги шире бедер. Правый носок разверните наружу. Руки на поясе, живот втянут. Перенесите вес тела на правую ногу. Разворачивая корпус вправо, согните левую ногу и подтяните колено к груди (или хотя бы на уровень пояса). Верните левую ногу на место, обязательно поставив стопу так, как она была, то есть поперек правой.

Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны. Живот все время втянут!

Лодка

Опуститесь на пол на живот. Вытяните ноги, руки разведите крестом в стороны. Напрягите руки и ноги и с силой оторвите их от пола. Ноги должны быть почти прямые, колени обязательно отрываются. Поднимите не только руки, но и плечи, и желательно – ключицы. Голову сильно не запрокидывайте. В этом положении сосчитайте до 10 (а если можете, то до 15) и опуститесь обратно.

Повторите 10 раз.

Планка

Примите положение «упор лежа» на руках и носках ног (если сил не хватает – на носках и локтях, руки согнуты). Не поднимайте таз – шея, корпус и ноги должны составлять прямую линию. Оставайтесь в этом положении на 20 или более счетов, ощущая, как дрожат мышцы. Опуститесь вниз и расслабьтесь.

Повторите 3–5 раз.

Смотрите также:

Рекомендуемые упражнения для пресса для тренировок мужчин и женщин – Medaboutme.ru

Как накачать пресс: рекомендации мужчинам

Упражнение, которое чаще всего используется для укрепления пресса, известно всем еще со школы — это подъемы корпуса лежа на полу. Чтобы его выполнить, нужно лечь на спину, согнуть ноги и завести руки за голову. Из этого положения корпус уводится вверх, и голова приближается к коленям. Усилие здесь генерируется преимущественно верхним участком прямой мышцы живота (верхний пресс). Нагрузку можно усилить, если выполнять подъемы под наклоном, лежа на специальной скамье для пресса.

Когда речь заходит о прокачке нижнего участка прямой мышцы живота, вспоминаются прежде всего подъемы прямых ног лежа на полу. Это действительно эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, к тому же оно не требует специального оборудования, а значит, доступно в домашних условиях. Однако тот, у кого дома имеется шведская стенка с турником, может нагрузить брюшные мышцы еще эффективнее — подъемами ног в висе. Это более нагрузочный вариант подъемов по сравнению с выполняемыми на полу. Дополнительный плюс: укрепление предплечий.

Подъемы ног в висе довольно сложное упражнение, поэтому новичкам лучше сначала освоить облегченный вариант его выполнения. Упрощенный вариант подъемов ног в висе: взяться за перекладину широким хватом, выпрямить руки и подтягивать согнутые колени к груди. Более сложный вариант: повиснув на перекладине, поднимать прямые ноги до параллели с полом. При выполнении подъемов нужно удерживать тело максимально неподвижным: из-за раскачиваний снижается нагрузка на пресс.

Не требует использования специального оборудования упражнение для пресса под названием «скалолаз». Оно выполняется стоя в планке на прямых руках. Ладони располагаются под плечевыми суставами. Тело максимально выравнивается: голова, корпус, таз, ноги вытягиваются в одну линию. В этой позе колени поочередно подтягиваются к груди. Работа ведется в быстром темпе.

И последнее упражнение — одновременные подъемы ног и рук. Здесь понадобятся гантели. Они удерживаются в руках, а сами руки заводятся за голову. Исходная поза: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки натянуты на себя. Нижние и верхние конечности одновременно поднимаются и как можно ближе подводятся друг к другу. Потом они опускаются на пол, и сразу выполняется следующий повтор.

Брюшные мышцы прокачиваются большим количеством повторений: 20-30 в одном подходе. В каждом упражнении делается 3-4 подхода. Для красивого рельефа все участки пресса — верхний, нижний, боковые — нужно нагружать равномерно. Достаточно 2-3 специализированных тренировок в неделю. В остальные дни можно выполнять кардиоупражнения для похудения.

Как избавиться от живота. Видео лучших упражнений для брюшного пресса

Какой самый популярный летний напиток у мужчин? Ответ очевиден – пиво! Смотрим чемпионат Европы по футболу — пьем пиво, отдыхаем на берегу Средиземного моря, во время просмотра телевизионных программ, да и просто утоляем жажду в знойный летний день или с друзьями в сауне или на даче в Подмосковье. Вот и получается, что мы сами провоцируем появление огромного комка нервов, а потом мучаемся вопросами: как избавится от живота?

А результат на лицо, вернее сказать — на живот. Не подумайте, что он растёт только от чрезмерного потребления этого вкусного напитка, но и от того, что пиво провоцирует повышение аппетита, а это банальное переедание плюс закуска из солёненьких орешков или рыбки и  приводит к увеличению этого самого живота.

Задумайтесь и попробуйте все же привести себя в порядок, иначе с большим животом стыдно выходить не только на пляж, но просто «на люди»… Сегодня модно иметь спортивное тело!

Вот я и попробую подсказать несколько простых упражнений для пресса, которые при усилии с вашей стороны помогут приобрести былой объём вашей талии.

Подходим к зеркалу, смотрим на свой живот и втягиваем его, — красота. И так всегда это получается у вас совсем не произвольно, ведь так? Просто  понимаете, что пришла пора и надо что-то делать с торчащим животом, иначе дальше больше и простите, скоро просто не увидите своего малыша, и завязать шнурки на ботинках станет проблематично. Вот только если вы затянете это дело, и постоянно будет откладывать на потом, то гораздо сложнее будет остановить процесс роста животика в будущем.

В том и дело, что убрать живот мужчине довольно-таки сложно, особенно в возрасте от 35 до 50 лет.  Проблема сокрыта гораздо глубже, чем нам кажется, и кроется не только в чрезмерном потреблении пива, но и закономерном гормональном сбое. Первое, что необходимо сделать сдать — анализ крови на количество присутствующего в вашем организме тестостерона и начинать менять образ жизни, изменить рацион питания, заняться физкультурой, при этом особое внимание уделить укреплению мышц брюшной полости.

Объедините три базовые составляющие, для того чтобы избавится от живота:

— Используйте правильную диету и питание

— Формируйте правильную осанку

— Ежедневно занимайтесь физкультурой и включайте в занятия спортом эффективные упражнения для пресса

1. Питание

Исключите из рациона питания высококалорийные продукты, если вы будете постоянно снижать лишние калории, постепенно подойдете к тому, что жировая прослойка значительно начнет уменьшаться.

Исключите продукты, содержащие высокое содержание углеводов: откажитесь от напитков с сахаром – сладкого чая, кофе с сахаром, газированной воды, соков. Приобретите привычку утолять жажду зеленым чаем или черным без сахара.

Полностью забудьте о чипсах, крекерах и всего того, что продается за углом офиса, то есть фастфудов и другой не здоровой пищи.

Замените кашами парочку кусочков колбаски с сыром и белым хлебом, и точно расстанетесь с 400 калориями.

Совсем не можете обойтись без сладкого? Немного сухофруктов или йогуртов с кусочками фруктов вполне заменят пирожные и конфеты.

Попробуйте в обед съедать не борщ с мясом и картофельное пюре с тремя котлетами, а тарелку овощного супа — будете не только сытыми, но и калорийность его равна 80 единицам.

Приступим к главному — простым упражнениям для пресса.

Упражнения, где задействована работа ногами при неподвижном туловище, поднимание и сгибание ног, выпрямление и сгибание в стороны, опускание и поднимание — то есть укрепление нижних мышц брюшного пресса у мужчин.

Активно работая туловищем при неподвижных ногах, то, как опускание и поднимание туловища, повороты всего торса, вы значительно сможете укрепить мышцы живота в целом.

Затем попробуйте задействовать ноги и туловище, чтобы вовлечь в работу намного больше мышц пресса.

Эта совместная работа помогает задействовать косые мышцы и подтягивает боковые стенки живота, формируя талию.

Перед просмотром видео с эффективными упражнениями для пресса мужчины, позвольте дать еще несколько советов:

Занимайтесь только на голодный желудок, организм будет расходовать её из ваших запасов, а их еще довольно много, так как нагрузки в основном будут направлены на мышцы живота, то и жир накопленный будет сгорать именно там, где нам с вами нужно.

Не следует большее количество раз повторять лёгкие упражнения, так как это совершенно не способствует быстрейшему избавлению от жировой прослойки.

Лучше десять упражнений с большей нагрузкой, чем сто с маленькой… в этом случае лучше меньше, да тяжелее.

Изучите упражнения под названием «гигантский сет», которые делаются одни за другими непрерывно и в быстром темпе и как можно с большим числом повторений. Главное, прийти к таким нагрузкам постепенно.

Обязательно следите своим дыханием, чем больше будет поступать кислорода, тем быстрее будет происходить процесс сжигания жира: вдох — расслабление, выдох — напряжение. Контролируйте свое дыхание во время занятий.

Две тренировки в день, минимум три-четыре раза в неделю и постепенно ваш живот начнет приобретать свой первоначальный вид. Совсем как раньше…

Конечно, есть много проблем с тренировками, у тех, кто просто не может уделять им много времени, но и тем занятым мужчинам у меня есть совет.  Это скрытые упражнения для пресса.

Втяните медленно живот на выдохе, напрягая все мышцы пресса, а на выдохе верните его в исходное положение и делайте так раз двадцать. И незаметно и времени много не тратите. Однако, эффект последует незамедлительно.

Во время принятия душа массажируйте живот по часовой стрелке.

Когда загораете на пляже, не надо лежать, тупо уставившись в небесную гладь, лучше соедините ладошки и начинайте водить ими вверх и вниз на небольшом расстоянии по животу. Добейтесь эффекта сильной волны, которая будто касается животика. Тем самым вы поднимите тонус мышц вашего пресса.

Посещая бассейн, попробуйте делать следующее упражнение: прижавшись спиной к стенке бассейна, поднимите руки и возьмитесь за поручень или бортик. Медленно поднимите ноги согнутые в коленях к груди и медленно опустите, так повторите раз пятнадцать. Прекрасно стимулирует и помогает сбросить лишние сантиметры на животе.

Дорогие мои читатели, главное помните, стать мужчиной с большим животом очень легко и намного, оказывается, сложнее и дольше избавиться от него. Поэтому лучше всего исключить причины его быстрого роста.

Лучшие упражнения для брюшного пресса видео:

Мистер Метросексуал

Как получить Ultimate 8 Pack

Давайте посмотрим правде в глаза; Прочитать о другой программе тренировки пресса — все равно что попытаться прийти в восторг от похода к дантисту. И то, и другое иногда кажется скорее рутинным делом, чем чем-то отдаленно забавным.

И что еще хуже, выполнение и поддержание настоящего режима пресса — все равно что покупать новые шины; не то, на что вы действительно хотите тратить свое время или деньги, но в глубине души вы знаете, что они улучшат производительность.

Необходимое зло? Да, но давайте это изменим!

Конечно, диета имеет первостепенное значение, когда речь идет о развитии пресса на всеобщее обозрение, но вы не должны отказываться от прочной и эффективной программы пресса, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Пора перестать делать несколько подходов скручиваний в конце тренировки с пустыми надеждами, что однажды ваша восьмерка внезапно проявится через жалкое сосредоточение.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Преимущества тренировки брюшного пресса и кора

Прочный сердечник может быть ключевым фактором в отношении прочности, обеспечивая улучшенный баланс и поддерживая слабую устойчивость средней части во время больших подъемов. Из-за этого вы должны придерживаться продуманного и эффективного плана атаки, чтобы увеличить прибыль не только из тщеславия, но и остаточно повысить производительность за счет других упражнений.

Короче говоря, более сильное ядро ​​означает более сильные приседания, становую тягу и жим лежа. Все (сила, сила, стабильность) в первую очередь проистекает из нашего ядра.

Если эта область получит должное внимание, у нас нет выбора, кроме как получить награду за ее выполнение. Плотный, сильный мидель создает силу всего тела, и кто бы отказался от этого?

Связано: более сильное ядро, более сильное тело: почему важна сила сердечника

Понимание основной мускулатуры

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких частей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют туловище.Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, начинаются вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза. Ниже приводится краткий обзор каждой мышцы и ее функции.

• Rectus Abdominus : Это желанная мышца с «шестью кубиками», хотя у нее более шести голов. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
• Поперечный живот : Эта мышца представляет собой глубокую мышцу ядра, которая лежит под другими мышцами, что важно для устойчивости туловища.
• Внутренний и внешний косые мышцы живота : это диагональные мышцы, которые вращают туловище и стабилизируют брюшную полость.

10 эффективных упражнений на пресс

Ниже приведены десять ключевых приемов и их модификации, которые помогут вам сжать, сжать и загнать пресс в закаленную сталь.

Подъем ног

Подъем ног можно выполнять на плоской скамье, наклонной скамье или висе. Для версии с подвешиванием начните с прямой ноги, а затем, когда устанете, согните ноги в коленях, чтобы сет продолжал работать до интенсивного ожога.Вися на перекладине для подбородка, поднимите ноги, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Для подъема коленей опустите колени в область живота, пока они не станут параллельны, и сожмите. Опускайтесь чуть ниже перпендикуляра к полу, чтобы сохранить напряжение в этой области.

Велосипеды

Вы можете ездить на велосипеде традиционным способом, чередуя стороны, или сделать его немного сложнее, изолировав одну сторону, а затем переключившись на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте назначенное количество повторений для другой.

Доски

Как только вы достигнете уровня нескольких подходов по 30 секунд с традиционной доской, настанет время для нового испытания. Попросите партнера поместить на верхнюю часть спины платформу для отягощения (которая поначалу достаточно легкая), чтобы усилить сопротивление. Просто держите все тело напряженным и не позволяйте весу «сгибать» ваше тело.

Флаги дракона

Для более продвинутых попробуйте выполнить флаг дракона на наклонной скамье.Это потребует невероятной силы и равновесия, но вы получите невероятные преимущества в виде большей силы и стабильности, когда будете освоены.

Стеклоочистители

Как только вы опустите базовое движение стеклоочистителя, пора увеличить интенсивность. Выполните движение, как обычно, но теперь поместите небольшой утяжеленный набивной мяч между ног. Это сложное дополнение, требующее серьезной силы и техники.

Боковые планки

Чтобы усложнить задачу, попробуйте медленно перейти с боковой доски на обычную до другой.Следите за тем, чтобы тело было выровнено, и выполняйте движения устойчивыми, осознанными движениями, поддерживая хорошую форму и функциональность.

Русские твисты

Если вам сложно использовать набивной мяч или платформу для упражнений с этим движением, просто сложите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это быстро укрепит вашу силу, так что вы сможете перейти к использованию веса в ближайшем будущем.

Скручивания

Многие формы кранчей включают выполнение их на гибком мяче с опорой на скамью ногами и утяжелением, удерживая небольшую гирю на груди. Вы также можете попробовать скручивания с отягощением, лежа на полу головой к веревке на низком шкиве и поднимая вес вверх, пока вы хрустите. При выполнении этого движения обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы.

Боковые скручивания

В дополнение к выполнению традиционных боковых скручиваний на скамейке для приседаний или на полу, боковые скручивания также могут выполняться на римском стуле. Встаньте так, чтобы ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела находится в подвешенном состоянии.Сожмите таз, скручивая и сгибая колени из стороны в сторону.

Приседания

Приседания можно модифицировать, используя скамью для наклона и удерживая на груди платформу со скрещенными руками. Это добавление может быть немного сложной задачей, поэтому сначала попробуйте его с весом, с которым сможете справиться.

3 тренировки пресса для окончательного набора из 8

Попробуйте выполнить одно, два или все упражнения из приведенных ниже, чтобы получить полную тренировку пресса за очень короткое время. Вы можете попробовать одну тренировку три раза в неделю или использовать все три в течение недели.

Обязательно отдыхайте не более 20 секунд между упражнениями и после суперсетов. Всегда выполняйте правильную технику, выполняя каждое движение осознанно и под контролем.

Тренировка пресса: Программа № 1

Тренировка пресса: Программа № 2

Тренировка пресса: Программа № 3

Самая эффективная тренировка для пресса стоя

Эта тренировка пресса занимает всего четыре минуты, но никому не нужно знать, что это

4-х минутный пресс? Шутки в сторону?

Да.Шутки в сторону. И я уверяю вас, что это НЕ рекламный ролик или одна из тех проклятых рекламных роликов Майка Чанга, которые длятся 9 минут только для того, чтобы научить вас ничему .

Дело в том, что если вы похожи на большинство парней, вы не делаете много упражнений стоя пресса; вместо этого вы, вероятно, выполняете такие движения, как планка, боковая планка, приседания, скручивания и т. д., которые выполняются на земле.

Нацеливание на вашу середину , стоя на двух ногах , однако, дает вашему ядру совершенно другой стимул: он заставляет ваш пресс стабилизироваться от движения и передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела, как мы действительно используем основной.

Подумайте об этом так: когда вы играете в баскетбол или футбол, вы НИКОГДА не встанете на землю и не сделаете планку. (Надеюсь.) Вместо этого вы используете ядро, когда стоите на ногах, бежите, спринте или толкаете оппонента. Вот где упражнения на пресс стоя дают вам преимущество в тренировке.

А, выполнив несколько движений всего за четыре минуты, вы получите огромное количество стимулов для своего пресса для большего роста — это будет похоже на один длинный подход .

Бог скорости.

Как работает тренировка

За четыре минуты вы взорвете свой корпус пятью различными упражнениями. (Эта тренировка со временем становится менее сложной, поэтому вам не нужно беспокоиться о травмах, когда вы устали. ) Чтобы сэкономить время, обязательно настройте все заранее, чтобы вы могли быстро выполнять эти движения.

НЕ выгибайте поясницу, как Дональд Дак, выполняя эти упражнения. Это на самом деле выключает пресс. и сдвигает давление на позвоночник и выпрямители.(Это плохо.) Вместо этого держите нижнюю часть спины ровно , чтобы на самом деле задействовать те глубокие мышцы кора, которые защитят вас и защитят вас от травм.

Наконец, делайте эту тренировку 2–3 раза в неделю после основной тренировки этого дня. Поскольку вы выполняете эти упражнения за четыре минуты, вы также получите хороший жиросжигающий кардио-эффект, что делает его отличным завершающим упражнением.

4-минутная тренировка пресса стоя

A1) Landmine Rainbows, 10 повторений в каждую сторону

Подорвите один конец штанги на мине.На другом конце встаньте лицом к мине, возьмитесь за другой конец с вытянутыми руками и начните с конца штанги примерно на уровне глаз. Поверните штангу в одну сторону, не поворачивая бедра или плечи, а руки держите как можно более прямыми. Альтернативные стороны. Чтобы усложнить задачу, добавляйте вес, сдвигая маленькие пластины на конце.

Если у вас нет наземной мины, просто поместите сложенное полотенце в углу стены и воткните туда один конец штанги.

A2) Ветряная мельница с гирями, 8 повторений с каждой стороны

Держите одну гирю над головой и встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены в сторону от гири.Согните бедро и опустите туловище в сторону. Держите гирю на плече, а поясницу — ровно. Обведите переднюю ногу тыльной стороной нижней руки. Заднюю ногу держите прямо и все время следите за гирей.

A3) Древесина от низкой к высокой, 8 повторений в каждую сторону

Установите кабельную машину на минимальную высоту. Стоя в раздельной стойке, одновременно поверните плечи и бедра, держа руки прямыми, и закончите, держа руки над головой.Обязательно держите ручку троса перед грудью во время поворота. Как и в случае с горизонтальным отбиванием, вращайте ступни и поворачивайте бедра, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась стабильной.

A4) Широкая стойка, предотвращающая вращение, по 8 с каждой стороны

Установите трос или веревку на уровне груди. Стойте лицом перпендикулярно тросу, встаньте очень широко (почти как можно шире) и возьмитесь за перекладину или веревку за оба конца. Проведите перекладину или скакалку по телу, удерживая обе руки заблокированными.НЕ скручивайте тело — туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего удара. Закончите повторения на одной стороне и поменяйте сторону.

A5) Одной рукой для фермера, пока не кончится время

Возьмитесь одной рукой за тяжелую гантель или гирю, держите грудь вверх, лопатки сжаты, и идите. Каждые 15 ярдов (примерно 15 шагов) меняйте руки.

Энтони Дж. Юнг, CSCS, регулярно публикует статьи в Men’s Health and Golf Digest и основатель GroomBuilder, 8-недельной фитнес-программы, которая изменит ваш образ свадьбы.

11 Core Bursting Six Pack Abs Exercures and Workout для мужчин

В начале этого года я узнал, что для более сильного пресса вам необходимо регулярно выполнять некоторые упражнения для пресса. Как и другие мышцы тела, мужчинам необходимо работать над мышцами живота, чтобы иметь сильный пресс и желанные «шесть пачек».

Некоторые из этих упражнений могут быть довольно сложными, поэтому вам нужно хорошо отдыхать периодически и после каждой тренировки.Вам также необходимо хорошо питаться и правильно питаться, чтобы все ваши усилия на тренировке не были напрасными.

Этот список движений укрепит мышцы кора, разрежет пресс, поможет двигаться и улучшит баланс всего тела. Итак, если вы готовы к резкому прессу, вот 11 лучших движений, которые помогут вам укрепить мышцы кора.

Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы в кратчайшие сроки получить те шесть пакетов, о которых вы всегда мечтали.

1. Планка

Это одна из первых программ тренировки пресса, которая приходит на ум, когда вы хотите укрепить мышцы кора и пресс.Планка не только укрепляет мышцы корпуса и пресса, но также воздействует на руки и ноги.

Как:

• Опуститесь на коврик для упражнений в положение отжимания, положив руки прямо под плечи, а ноги прямо назад.
• Укрепите пресс, а затем стабилизируйте свое тело, сжимая ягодицы.
• Согните руки в локтях так, чтобы они находились под углом 90 градусов, перенеся свой вес на предплечья.
• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до ног.
• Оставайся в этом положении столько, сколько сможешь.
• Повторяйте это 5 раз каждый день в течение недели.

Статья по теме: 30-дневная планка, которая тонизирует и укрепит ваше ядро ​​

2. Боковая планка

Это один из нескольких вариантов обычного упражнения на планку. Кроме того, она так же эффективна, как планка для укрепления пресса. Боковая планка помогает уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.

Как:

• Лягте на коврик для упражнений набок, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
• Поднимите верхнюю часть тела, используя нижние предплечья.
• Укрепите мышцы кора и пресс, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой.
• Продолжайте глубоко дышать, оставаясь в этом положении, пока не устанете.
• Перевернитесь на другую сторону и повторите все вышеперечисленные действия.
• Повторите с обеих сторон, чтобы завершить одно повторение.
• Делайте 5 повторений каждый день для более быстрых результатов.

Статья по теме: Создайте Abs из стали с помощью этих пяти упражнений на выжигание сердечника

3.Отжимания

Если вы ищете эффективные упражнения на пресс для мужчин, не выходите за рамки отжиманий. Отжимания — одна из самых простых и распространенных тренировок пресса, которая помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора.

Как:

• Опуститесь на руки и ноги, балансируя корпусом на ладонях и пальцах ног, а также руки немного на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ног до головы.
• Напрягайте пресс и напрягайте ягодицы на протяжении всего упражнения.
• Одним медленным движением опустите тело на землю и сделайте паузу на 2 секунды, затем поднимите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
• Делайте 20-30 повторений каждый день.

Связанная статья: Развивайте мышцы кора с помощью этой тренировки с 7 вариациями планок и увидите разницу

4. Альпинист

Это одна из программ тренировки пресса, которая воздействует на пресс, руки, ноги и назад. Это очень эффективно, если вы хотите избавиться от пупка.

Как выполнять:

• Начните в положении отжимания так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до лодыжек.
• Напрягите пресс.
• Поднимите левую ногу, поднесите к груди и быстро вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите весь процесс правой ногой.
• Продолжайте чередовать обе ноги в течение 30 секунд.
• Делайте это примерно 10 минут, чтобы укрепить мышцы кора и пресс.

Статья по теме: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела и интенсивного набора

5. Обратные скручивания

Это похоже на скручивания, за исключением того, что вы делаете это в обратном направлении. Вряд ли есть статья о тренировках пресса, в которой вы не найдете обратных скручиваний.

Практическое руководство:

• Лягте на землю, твердо положив ладони на землю с обеих сторон, лицом вверх.
• Согните ноги в коленях и бедрах до положения 90 градусов.
• Сожмите пресс и оторвите бедра от земли.
• Хруст внутрь. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ноги, пока их задняя часть не коснется земли.
• Сделайте примерно 15 повторений в 5 подходах.

Статья по теме: Получите худой с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями для стимуляции роста мышц и похудания

6. Падение ног

Если вы хотите избавиться от упрямого жира и получить сильный пресс, тогда опускание ног — это просто упражнение для вас.Капли для ног эффективно тонизируют и укрепляют пресс.

Как:

• Лягте на коврик для упражнений, расслабив шею и голову, положив руки на коврик для упражнений рядом с плечами.
• Напрягите мышцы кора и поднимите колени к ребрам, используя нижнюю часть живота.
• Держите поясницу плотно на коврике для упражнений.
• Затем медленно опустите ноги в исходное положение.
• Повторите, слегка касаясь ногой пола.
• Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.

Связанная статья: Тренировка с мячом для сильного пресса и ног

7. Перекатывание бедра

Это одна из тренировок для пресса, которая тонизирует живот и укрепляет пресс

Как выполнять :

• Лягте на пол, спина ровно, ноги вверх, колени согнуты на 90 градусов прямо над бедрами.
• Вытяните руки и смотрите ладонями вверх.
• Подтяжка сердечника, как будто кто-то собирается сильно ударить вас кулаком в живот.
• Опустите ноги в сторону, пока не почувствуете дискомфорт, при этом держите плечи близко к полу.
• Укрепите корпус и одним движением подтяните ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторите вышеуказанные шаги с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны и сделайте 15 повторений на каждую сторону по 30 повторений.

Статья по теме: Серьезная программа из пяти подходов по пять повторений, в которой основное внимание уделяется силовой тренировке для всего тела

8.Раскатка швейцарского мяча

Это еще одна очень эффективная тренировка пресса, которой вы можете заниматься.

Как выполнять:

• Опуститесь на колени прямо перед швейцарским мячом.
• Тогда положите кулаки и предплечья на швейцарский мяч.
• Поддержите свое ядро; затем медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и разгибая тело до предела выносливости.
• Затем подтяните швейцарский мяч к коленям, используя пресс.
• Значит, одно повторение.
• Сделайте примерно 15 повторений в 3 подхода.

Статья по теме: 17 наиболее эффективных упражнений для пресса и кора, которые можно выполнять в тренажерном зале

9. Кручи с мячом в швейцарском стиле

Это одна из самых эффективных основных тренировок для мужчин с использованием швейцарских мышц. мяч.

Как:

• Лягте на пол так, чтобы нижняя часть спины, плечи и бедра соприкасались со швейцарским мячом, а ноги твердо стояли на полу.
• Положите кончики пальцев за уши.
• Отведите локти назад так, чтобы они находились на прямой линии с вашим телом.
• Поднимите голову и плечи и сожмите ребра в направлении области таза, не заставляя бедра опускаться и не вытягивая шею вперед.
• Сделайте паузу на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений по 3 подхода .

Статья по теме: 5 упражнений с гирей для укрепления всего тела

10.Swiss Ball

Reverse Oblique Crunc h

Это одна из самых важных программ тренировки швейцарских рук с мячом для укрепления кора и пресса.

Как:

• Начните с положения лежа на полу, сгибая колени под углом 90 градусов, удерживая швейцарский мяч между ягодицами и пятками.
• Обязательно положите обе руки по обеим сторонам тела.
• Возьмите мышцы кора и плотно прижмите руки к полу.
• Затем поднимите корпус бедрами, чтобы оторвать от пола ягодицы и швейцарский мяч.
• Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд, напрягая ягодицы и пресс.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Статья по теме: Долбите верхнюю часть пресса с помощью скручиваний на кабеле!

11. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Если вы хотите укрепить пресс, вы все равно можете получить шесть пакетов.Просто сделайте этот вариант нескольких тренировок на пресс со швейцарским мячом.

Как:

• Встаньте на четвереньки, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на землю.
• Сцепите сердечник и оставайтесь в равновесии.
• Катите швейцарский мяч по телу ногами; затем остановитесь, как только ваши колени достигнут грудной клетки.
• Медленно верните швейцарский мяч в исходное положение.
• Повторить 15 повторений в 3 подхода.

Более 60? Вот лучшие упражнения для пресса, которые вы, возможно, можете делать, говорит тренер — Ешьте это не то, что

Если ваше сердце и легкие — король и королева важнейших органов, то ваше ядро ​​эквивалентно группам мышц. Основные мышцы, в том числе пресс и косые мышцы живота, обеспечивают жесткость позвоночника и передают силу между частями тела, обеспечивая широкий диапазон движений. Эти мышцы необходимы для обеспечения хорошей осанки, стабильного баланса и повседневных движений.Другими словами, каждый раз, когда вы идете, встаете, чтобы растянуться, или регулируете сиденье на стуле, вы можете благодарить свои основные мышцы за то, что это стало возможным.

С возрастом ваше ядро ​​(особенно пресс) становится еще более важным. С возрастом люди естественным образом теряют часть мышечной и костной массы, что влияет на силу и подвижность. Без постоянной основной работы вы можете с трудом справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, и подвергнетесь большему риску таких проблем, как боли в пояснице. Вы также будете страдать от неправильной осанки и отсутствия физической устойчивости.Вот почему работа над прессом с возрастом так важна — это поможет вам предотвратить и даже предотвратить многие более неприятные аспекты старения.

Тем не менее, естественные изменения, происходящие в стареющем теле, означают, что упражнения на пресс, которые вы выполняли в 20 лет, не обязательно самые лучшие, когда вам за 60. Например, традиционные скручивания и приседания могут оказывать слишком сильное давление на позвоночник у кого-то постарше. Вот почему я собрал эти четыре упражнения на пресс для людей старше 60 лет, чтобы помочь им укрепить здоровье и укрепить мышцы живота.Включите их в свой распорядок дня и наблюдайте, как ваш пресс и общая сила улучшаются в кратчайшие сроки. И если вы ищете другие тренировки, соответствующие возрасту, не пропустите: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на правую сторону тела, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Положите правый локоть под запястье и надавите всем весом на руку, чтобы удержаться.Ваше плечо должно быть на одной линии с локтем и запястьем, а предплечье должно лежать перпендикулярно вашему телу. Включите мышцы кора и оторвите свое тело от мата так, чтобы оно образовало прямую диагональную линию. Поставьте ступни друг на друга, а левую руку положите на бедро для устойчивости. Стремитесь удерживать 30 секунд, затем отпустите. Поменяйте стороны и удерживайте левую боковую планку в течение 30 секунд. А чтобы узнать больше о досках и о том, как они могут помочь в тренировках по ходьбе, ознакомьтесь с секретным фитнес-приемом, который поможет вам лучше ходить прямо сейчас, говорят тренеры.

Тим Лю, C.S.C.S.

Обертывание ленты сопротивления вокруг прочной балки или столба на земле. Возьмитесь за конец ленты и сделайте шаг или два от шеста. Расставив ноги на ширине плеч, а бедра квадратные, поверните бедра и плечи к группе. Напрягите туловище, вращайте по диагонали к потолку, держа руки прямыми. Согните косые мышцы живота вверху, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Вы должны сделать по 10 повторений на каждую сторону; завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Начните с того, что положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ступни с широкой опорой в положение планки. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, начните вращать мяч против часовой стрелки, затем по часовой стрелке и, наконец, вперед и назад. Когда вы перемещаете мяч предплечьями, следите за тем, чтобы туловище оставалось полностью прямым, сохраняя при этом напряжение в прессе. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в каждом направлении. Если вы хотите больше упражнений с мячом для стабилизации, обязательно ознакомьтесь с «Быстрыми и простыми упражнениями для более тонкой талии и более узкого пресса».

Примите положение планки на предплечьях, напрягите спину и корпус, а ягодицы — в напряжении. Начните упражнение с того, что одной рукой оттолкнетесь, а затем закончите другой. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой. Старайтесь выполнить от пяти до восьми повторений на каждую руку. И не пропустите: Более 60? Вот побочный эффект тренировки всего 20 минут в неделю.

Как улучшить пресс и оставаться в форме более 50

В популярном фильме «Однажды в Голливуде» есть много сюрпризов, но один из самых больших потрясений случается, когда Брэд Питт сидит на крыше дома. под палящим солнцем Южной Калифорнии, срывает футболку, обнажая подтянутый, четко очерченный пресс.Сцена настолько впечатляющая, что несколько зрителей на недавнем показе Cinemark Memorial City ахнули от этого зрелища.

Что делает эту сцену особенно примечательной, так это то, что Питту 55,5 лет — время в жизни, когда большинство мужчин — даже знаменитостей — давно прошли стадию «кексов-жеребцов» и вместо этого смирились с тем, чтобы быть членом тела отца, желе. -брюхо поставлено.

Хотя телосложение актера потрясающее, Джаррода Маррса, личного тренера и тренера по плаванию в The Houstonian, не произвело на него особого впечатления.Он тренирует нескольких клиентов старше 50 лет, чье тело не уступает телу Питта.

«Это тяжелая работа, как и все остальное, и с возрастом она становится даже немного тяжелее», — говорит Маррс. «Вы должны приносить жертвы в тренажерном зале и в своем питании. Но как только вы доберетесь туда, его будет намного легче поддерживать ».

Благодаря строгой диете, частым упражнениям, регулярному отдыху и восстановлению — наряду с благословенным набором генов — многие мужчины могут достичь хорошего тонуса независимо от возраста.Они говорят, что для этого нужно изменить отношение и проявить большую силу воли, но награда будет велика.

« В некотором роде дела обстоят сложнее в 57 лет, но я думаю, что в пожилом возрасте я более дисциплинирован, чем был в молодости, поэтому в некоторых аспектах это легче», — говорит Билл Шнайдау, очень подходящий коммерсант. брокер по недвижимости, который ежедневно работает в The Houstonian. «Возможно, тогда я был моложе и здоровее, но сейчас я в лучшей форме».

«Люди спрашивают меня, что мне больше всего нравится (о тренировках)», — говорит Рик Бобиджиан, 71-летний генеральный директор нефтегазовой отрасли, который регулярно боксирует в Savarese Fight Fit и имеет мускулистое тело мужчины вдвое моложе. .«Каждый раз, когда я выхожу из спортзала, у меня на лице появляется улыбка».

Начало работы: найдите то, что вам нравится

Эксперты сходятся во мнении, что самое сложное — независимо от возраста — это взять на себя обязательство прийти в форму. Но это помогает, если с самого начала ставишь достижимые цели, — говорит Лу Саварезе, бывший профессиональный боксер, совладелец двух боксерских студий в районе Хьюстона.

«Вы не хотите настраивать себя на неудачу», — говорит Саварезе.«Одна вещь, которую я замечаю, особенно у парней старшего возраста, — это когда они ставят цели и начинают видеть прогресс, это их воодушевляет. Когда кто-то за пределами спортзала говорит им, что они великолепно выглядят, это их действительно заводит. Это так же умственно, как и физически «.

Для Бобиджиана бокс стал упражнением, изменившим его жизнь. В 2008 году друг на благотворительном мероприятии сделал ставку на пакет тренировок в студии Саварезе и взял с собой руководителя отдела энергетики на первое занятие.

Bobigian сразу попался на крючок.«Это поиск ниши — то, что действительно работает для вас», — говорит он. «Упражнения скучны. Мне нужно было что-то, чтобы бросить мне вызов. Бокс — это очень сложно физически, и я очень целеустремлен ».

Он поставил цель провести 10 двухминутных раундов без перерыва. Ему потребовалось шесть лет, чтобы добраться туда. В 2017 году он начал соревноваться на уровне мастера бокса США.

В студии Саварезе Бобиджиан проводит с партнером одночасовые споры три раза в неделю.Он не поднимает тяжести в рамках своей программы упражнений, но делает подтягивания и отжимания во время перерывов на отдых. (Каждый день рождения он делает столько подтягиваний, сколько ему лет, чтобы отпраздновать это.) Это не похоже на чрезмерное количество времени в тренажерном зале, но тренировки интенсивные. «То, что вы вложили, вы получите обратно», — говорит он.

По данным Men’s Journal, большая часть тренировок Питта включает занятия боксом и боевые искусства. «Поскольку было важно не допустить, чтобы тренировки стали слишком рутинными, (Питт и его тренер) также выполняли традиционную работу на лапах, с которой Питт был более знаком по своей работе в« Рывке »и« Бойцовском клубе »», — сообщает журнал. .

«Он действительно серьезно относится к своим тренировкам», — сказал источник журналу People. «Это полностью изменило образ жизни. И он выглядит потрясающе ».

Делайте упражнения почти каждый день и смешивайте их

Бокс — не предмет Шнайдау, поэтому в The Houstonian тренер Маррс придумал для него различные упражнения, в том числе плавание, езду на велосипеде, работу с отягощениями, вращение и эллиптические упражнения, а также интервальные тренировки для более быстрого сжигания калорий. .«Я пытаюсь что-то изменить, чтобы мое тело не привыкло к этому», — говорит Шнайдау.

Он тренируется почти каждый день, а занятия могут длиться от одного часа до двух с половиной часов в выходные. Он добавляет, что растяжка также является важной частью повседневной жизни, особенно когда он стал старше.

Эксперты сходятся во мнении, что регулярные тренировки являются одним из ключей к улучшению пресса, сочетая кардиотренировки, силовые тренировки и упражнения на пресс. «Будь то штанга, плавание или что-то еще, вы должны работать над собой», — говорит Маррс.

Ричард Браун поддерживает свое отличное телосложение за счет сочетания растяжки, кардиоупражнений, пресса и силовых тренировок. Постоянный в Tellepsen Downtown YMCA, 61-летний пенсионер, бухгалтер и финансовый аналитик, работает шесть дней в неделю примерно по часу каждый раз, чередуя силовые тренировки, нацеленные на определенные группы мышц. По воскресеньям он пробегает шесть миль на улице, если позволяет погода.

Его секрет хорошего пресса? «Я верю в трифект диеты, тренировки пресса и кардио», — говорит он.«Это три вещи, которые снимут лишний вес с вашего живота и позволят вашим мышцам проявиться.

«И вы должны быть последовательными, поддерживать свой распорядок в рабочем состоянии и адаптировать его по ходу дела. То, что поддерживает мотивацию, — это то, что они видят результаты ».

Браун заметил, что многие мужчины отпускают себя по мере того, как достигают среднего возраста. «Они просто перестают тренироваться, как будто все кончено. Я не хочу этого делать. Дело не только в том, как ты выглядишь; (упражнения) просто становятся частью вашей жизни.Он становится частью того, кто вы есть ».

В течение последнего десятилетия Маркус Слоан поддерживал свое впечатляющее телосложение с помощью кроссфита, высокоинтенсивной тренировки, которую он выполняет каждое утро в течение часа в группе, с добавлением тренировок иногда по ночам.

«Мне нравится кроссфит, потому что он меняется каждый день, и вам не скучно», — говорит 58-летний совладелец Sloan Hall.

Смотрите, что вы едите

Слоан отказался от алкоголя три года назад и исключил большую часть хлеба из своего рациона, что помогло уменьшить его любовные ручки.Тем не менее, несколько месяцев назад он принял участие в месячной программе CrossFit Body Fat Reduction Challenge, и его процентное содержание жира в организме упало на 8 процентов, в основном из-за того, что он остро осознавал все, что ел.

«Это непросто. Это проблема. Вы действительно должны дисциплинировать себя, и это не всегда весело, — говорит он. «Но тебе лучше».

Простая правда в том, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, если вы не будете разборчивы в том, что вы едите, вы не увидите результатов.

«Диета, особенно для пресса, важнее, чем упражнения. Вы можете сделать 1000 скручиваний, подъемов ног или планок, но если вы потребляете чрезмерное количество калорий и некачественную пищу, вы продолжите набирать вес », — говорит Уэсли Маквортер, шеф-повар и диетолог из Университета Техасский научный центр здоровья при Хьюстонской школе общественного здравоохранения и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно немного голодны.Так что, если вы не придерживаетесь здоровой диеты, у вас будут еще большие проблемы ».

Спортсмены обычно предполагают, что им нужно намного больше белка, но на самом деле это не так, — говорит Маквортер. Вместо этого он рекомендует средиземноморскую диету, состоящую из умеренного количества белка с большим количеством овощей и цельного зерна, как описано в рекомендациях на сайте choosemyplate.gov.

«Качество еды имеет большее значение, чем просто калории. Калория — это не калория.Они не везде одинаковы, — говорит он. «Здоровая пища может быть абсолютно вкусной. Вы же не хотите садиться на диету, если чувствуете себя несчастным ».

Белок, который вы едите, следует разделить в течение дня, а не весь за ужином, как это делают большинство американцев. «Если вы не едите белок утром, попробуйте включить его в свой рацион. Если распределять его в течение дня, мы наращиваем мышцы », — говорит Маквортер.

Завтрак, который, как показывают исследования, помогает ускорить метаболизм и снизить аппетит в течение дня, также важно пить много воды в течение дня для поддержания регидратации.(Выбирайте воду вместо сока, в котором много калорий и сахара.)

Шнайдау обнаруживает, что употребление пяти небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи поддерживает его метаболизм и снижает склонность к перееданию. Иногда, когда у него запланирован деловой ужин или торжество, он отказывается от пары небольших приемов пищи в этот день и ест больше вечером.

«Я не перегибаю палку. В умеренных количествах все нормально », — говорит он. «Я стараюсь питаться здоровой пищей, но у меня бывают чит-дни.Но если я собираюсь жульничать, то это будет не холодный картофель фри. Будет хороший стейк или хороший кусок пиццы. Это не будет плохой хлам «.

Маррс говорит, что советует своим клиентам есть немного меньше и чаще. «Думайте о себе как о локомотиве, где вы постоянно кормите свое тело топливом, чтобы поддерживать этот метаболизм на высоком уровне, а не об автомобиле, в котором бензобак становится пустым, чтобы вы его заправляли и чрезмерно баловали. Вы голодны из-за переедания. Все это привычно.”

И он добавляет: «Вы должны жить. Если вы едите пять небольших приемов пищи в день, а это 35 приемов пищи в неделю, скажем, вы отказываетесь от трех или четырех из них, вы все еще находитесь в 80-процентном диапазоне. Это умные решения ».

Будьте реалистичны, но не оправдывайтесь

МакВортер отмечает, что журнальные фотографии точеных звезд часто подпитывают нереалистичные ожидания. Знаменитости, вероятно, пережили период обезвоживания или сделали другие сумасшедшие вещи, чтобы лучше выглядеть на фотосессиях, и такие изображения часто ретушируются.«Они не так выглядят каждый день», — говорит он.

Тем не менее, говорит он, «если вы действительно хотите абсолютно потрясающего пресса в 50, вы собираетесь пойти на сумасшедшие жертвы или иметь много (хорошей) генетики».

Но не используйте это как оправдание, чтобы не пытаться, — говорит Маквортер.

«Ваше тело замедляется, и все меняется. Это процесс старения, — говорит он. «Но вы можете преодолеть многие из этих препятствий, просто поддерживая физические упражнения и соблюдая качественную диету.”

Клиффорд Пью — писатель из Хьюстона.

Руководство для худых парней по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть. Но что, если вы уже похудели, а у вас все еще нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

1. Абс встраиваются на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин набирают пресс за счет диеты с пониженным процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса. В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные ребята уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
2. Пресс построен с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц. Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений разработаны для улучшения выносливости и кровотока, а не для набора мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако они построили пресса не так, это просто то, что они делают, потому что им нравятся своего пресса.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал. Нам нужно нарастить более крупные мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В некотором смысле, абс — это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, в результате чего набирает вес. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело. Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме.Как только жир упадет ниже 12%, бум: видимый пресс.

Для худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не носим с собой кучу тяжелых мускулов. Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно поджарые, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их накапливать.

Например, на фото перед Г.К. он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был создан благодаря тому, что он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что они были построены путем подъема тяжестей.

Мы начнем с изучения анатомии живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

Тощие на животе, анатомия

Если вы спросите кого-нибудь, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство сложных упражнений тренируют наш поперечный пресс, который действует как корсет, плотно стягивая наши талии.Они не тренируют наши прямые мышцы живота, брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать пресс (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся на под этими мышцами пресса — поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем выполнять даже сгибания рук на бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши. Для худых парней эти мышцы даже важнее . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний , становой тяги , жима над головой , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду прямых мышц живота abdominis, которые расположены на верхней части поперечного живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части — это животы, каньоны между этими выпуклостями — это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с 6 кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам поворачиваться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять устойчивость корпуса во время нескольких сложных упражнений.

Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, вы могли бы хорошо стимулировать мышцы пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит устойчивость корпуса, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхний и нижний пресс

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но вы не можете ничего сделать, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других — по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других — тонкая.

Тем не менее, в новом спорном исследовании доказано то, что танцоры живота знали на протяжении тысячелетий: при достаточной координации ваши верхний и нижний пресс можно настраивать индивидуально (исследование).

Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

Хотя возможно, что ваши нижние мышцы живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней. Нижняя часть пресса имеет тенденцию быть мутной, если только вы не очень худые — менее 10% жира.

Еще одна причина, по которой вы не видите нижнюю часть живота, может быть в том, что у вас нет , а нижней части пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс. . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и поджатый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

Имейте в виду, что отличный пресс — это всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы увлечены попытками добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Важно быть стройным и сильным.

Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не у всех худых парней процент жира в организме низкий. Многие так и делают, но у худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

Если вы недостаточно стройны, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса только вытолкнет жир дальше:

Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательной для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

Чтобы иметь чистый пресс, обычно требуется менее 12% жира. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько поджарым вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жира в теле 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без каких-либо прямых тренировок пресса. Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, они никогда не становились намного больше, когда я набирал массу.

В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

По мере того, как вы худеете, вы можете улучшить свой пресс. Возможно, они еще не большие, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

Снижая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема веса. Если вы уже достаточно мускулистые (как и я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

Итак, если у вас меньше 15% или нет, но если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли вы худы для пресса или нет, вам нужно поднимать .

Как худой парень может увеличить пресс?

Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выступать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так же беременной. .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не напрягают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал всего за несколько секунд. На левой фотографии, даже с низким процентом жира в организме, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить четкость живота тощего парня:

К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

Тренировка пресса для худых парней

Есть несколько упражнений для пресса, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и наращивают мышцы пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить прессу чувствовать себя комфортно, поддерживая хорошую осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса, сопротивляясь движению.

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс, как сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире специалист по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, ориентированные на позвоночник, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, так как вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается в целом нарастить мышцы.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра внизу. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, при этом весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно заставит ваш корпус выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

Основные выводы

Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, что означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

Для худощавого парня наращивание мышц пресса сводится к трем вещам:

1. Увеличьте мышцы живота, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Снизьте содержание жира до 12%, если вы хотите получить хорошую четкость пресса.
3. Укрепите осанку, чтобы пресс активизировался и сгибался естественно.

Также помните, что вам не нужно абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs — это бонус. Так что не нужно напрягаться, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Вы их вернете. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы видели их в последний раз.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы набираете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо этого !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вы НИКОГДА не должны делать, если хотите пресс круглый год

1. Отбросьте всю свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место . Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на интенсивную диету

Изменив свои привычки в еде, не делайте того, что вы не можете поддерживать, ПО МЕНЮ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс.Если вы не можете избавиться от жира, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (ага!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды. Последовательность, а не совершенство — вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются.Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6. Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерная калорийность алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов.Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения прочтите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс.Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Выполняйте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.