Четверг, 30 мая

Как убрать бока упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Длинные новогодние выходные наконец-то подходят к своему завершению. И чувство вины за съеденное начинает медленно, но верно прокрадываться в наши головы. Если вы уже мысленно подсчитываете количество набранных килограмм, давайте к нам – будем делать талию и расскажем, как убрать бока!

Ученые говорят, что привлекательность женского тела для мужчин зависит не от общей стройности, а от пропорциональности и соотношения объемов талии и бедер. 

Американские психологи долгое время изучали физические параметры победительниц конкурсов «Мисс Америка» и девушек с обложки журнала «Плейбой» и один из параметров, который их всех объединял — коэффициент соотношения талии и бедер составлял 0,7. Такой коэффициент даже при крупном телосложении женщин подсознательно вызывает у мужчин сексуальное влечение.

У Ким Кардашьян идеальные пропорции и роскошная талия при не худом телосложении

Объем талии во многом определен наследственностью, например, при фигуре типа яблоко или прямоугольник даже у стройных девушек талия будет нечетко выражена. Но это можно поправить с помощью специальных упражнений.

А тем, у кого присутствуют бока, нужно запомнить еще и 3 простых правил, касающихся питания:
1. Меньше мучного и сладкого.
2. Никаких газированных напитков.
3. Больше клетчатки.

Самыми эффективными упражнениями, чтобы убрать бока, являются всевозможные наклоны и скручивания. Мы подобрали для вас два идеальных комплекса упражнений: на скорую руку и для полноценной тренировки.

Этот 5-ти минутный комплекс для талии от француженки Валери Турпин на первый взгляд может показаться очень легким. Но мы гарантируем его эффективность, а заодно и адскую крепатуру после нескольких первых занятий . Для видимых результатов его нужно выполнять каждое утро.

А если у вас есть время, устройте себе серьезную полноценную интервальную тренировку для талии.

Мы уже писали об угрозе скопления жира в области живота, это касается и талии. Начало года – самое время начать вырабатывать у себя полезные привычки, например, ложиться спать вовремя и делать упражнения для талии !

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Как быстро убрать бока

Спина и бока — одни из самых малоподвижных зон нашего тела. Очень часто там незаметно для нас накапливается жир, который превращается в ужасные складки на спине и так называемый спасательный круг вокруг талии. Появляются они легко, а вот избавиться от них… Сложно, но вполне возможно. Нужно просто немножечко усилий.

Редакция «Так Просто!» предлагает самые эффективные упражнения для боков и спины. Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!

Как быстро убрать бока

7 лучших упражнений

  1. Наклоны вперед
    Самое простое упражнение, но очень эффективное. Кроме того что оно помогает привести мышцы спины в тонус, это упражнение еще и очень полезно для позвоночника. Согласно даосским традициям, чем больше мы наклоняемся, тем дольше живем.

    Как выполнять: встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянись к полу настолько, насколько это возможно. Делай всё аккуратно, без резких движений и по мере своих возможностей. Сделай 2–3 подхода по 15 наклонов.


    © DepositPhotos

  2. Наклоны в стороны
    Очень эффективное упражнение! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выполняй короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую. Эффективнее выполнять это упражнение с гантелями, но начать можно без них. Сделай 3 подхода по 15–20 наклонов в каждую сторону.


    © DepositPhotos

  3. Отжимания
    Всем знакомое упражнение, хоть и далеко не самое любимое. Но именно оно поможет привести в тонус мышцы рук, спины и груди. Техника проста: прими упор лежа, опускай и поднимай корпус, сгибая руки в локтях. Начинай с малого и постепенно дойди до 20–30 отжиманий.


    © DepositPhotos

    Очень важно отжиматься правильно, и это видео поможет тебе научиться. Всего 5 простых шагов!

  4. Поза лука
    Эффективность этого упражнение проверена лично, оно приводит мышцы в тонус и результат чувствуется уже после пары занятий. Тут всё просто. Ляг на живот, руки вытяни вперед и прогнись, одновременно поднимая голову, руки и ноги вверх. Обхвати лодыжки руками, сделай глубокий вдох и задержись в этом положении на несколько секунд.

    Выдохни и вернись в исходное положение. Достаточно одного подхода.


    © DepositPhotos

  5. Лодочка
    Позвоночник будет благодарен тебе за это упражнение! Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно подними руки и ноги, прогибая спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. Сделай 3 подхода по 15–20 повторений.

  6. Подъемы на шаре
    Гимнастический шар — очень полезная вещь, особенно если ты следишь за своей фигурой. С ним есть множество хороших упражнений, и это одно из них. Ляг животом на шар, ноги на полу на ширине плеч, ладони на затылке. Поднимай и опускай плечи и верхнюю часть спины, старайся держать шею прямо. Сделай 2 подхода по 15 раз.


    © DepositPhotos

  7. Мостик
    Это очень классное упражнение, но его нельзя выполнять без подготовки. Мы рекомендуем приступать к нему только после двухнедельного выполнения предыдущих упражнений.


    © DepositPhotos

    Это видео поможет научиться делать мостик из позы лежа.

Работа над собой и своим телом — это долгий и сложный процесс. Но если ты уже начинаешь путь к идеальной фигуре, не останавливайся ни перед чем. Усилия, сила воли, настойчивость — и мечта станет реальностью!

Часто бывает сложно найти мотивацию для тренировок. Если у тебя есть секреты на этот счет, делись с нами в комментариях.

Автор статьи

Екатерина Воронина

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Как убрать бока: комплекс упражнений

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре и хотят узнать секрет, как убрать бока с талии. Актриса сериала «Коли ми вдома» Екатерина Колесник поделилась с нами уникальным комплексом упражнений. Подробнее о том, как убрать бока с талии, читайте в материале. 

Больше по теме: Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер от Эрики Герцег

Упражнение 1

Лягте на коврик. Повернитесь на правый бок. Ноги вместе. Локти согнуты, находятся под плечевым суставом. Приподнимите корпус на 3 секунды. Повторите упражнение по 5 раз, лежа на левом и правом боку.

Упражнение 2

Лягте на правый бок. Поднимите корпус, упираясь при этом вытянутой правой рукой в пол. Левая – над головой. Тянитесь корпусом и левой рукой к правой руке. Повторите упражнение 15 раз на каждом боку.

Больше по теме: Как сделать ноги длиннее: комплекс упражнений

Упражнение 3

Сядьте на коврик. Ноги немного согнуты, пятки прижаты к полу. Слегка отклоните корпус назад. Руки вытянуты перед собой. Выполните скручивание влево-вправо 5–7 раз.

Упражнение 4

Лягте животом вниз. Упритесь локтями в пол. Приподнимите корпус. Выполните покачивания вперед-назад. Сделайте 3–4 подхода по 10 раз.

Больше по теме: Как быстро накачать попу? Упражнения от чемпионки мира по бодибилдингу

Упражнение 5

Встаньте. Слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки перед собой под углом 90 градусов. Голова находится строго между рук. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд. Осуществите 2–3 подхода.

Уделяйте комплексу несколько минут в день, и уже через 2 недели вы заметите, что ваша фигура преобразилась!

Video: Как убрать бока: комплекс упражнений

Как убрать бока с талии? Комплекс упражнений в нашем материале поможет вам убрать бока с талии за несколько дней

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как убрать бока: 6 эффективных упражнений

Одно из тайных женских желаний при взгляде в зеркало перед вечеринкой – убрать бока. Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, эти места не пропадают до последнего. Но бока можно убрать специальными тренировками. Woman’s Day представляет шесть самых эффективных упражнений для стройного силуэта и осиной талии, которые помогут вам навсегда распрощаться с боками.

«Велосипед»: как накачать пресс

Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны. Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение. Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

 

Подъемы ног на боку: как укрепить бедра

Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду. Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

 

Наклоны с мячом: упражнения на плечи

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще). Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох – в другую сторону, вдох – обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться убрать бока.

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

 

Поза «треугольника»: на мышцы ног и бока

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений. Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь. Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед. Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Количество подходов: по 2 в каждую сторону

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

 

Хулахуп: упражнение на все группы мышц

Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.

Продолжительность: приблизительно 5 мин.

Количество подходов: 2–3

Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц

 

Боковая планка, быза для того чтобы убрать бока

Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию. Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой. Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.

Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч

Источник: wday.ru

 

 

Buduaar.ru

Как убрать бока — Центроинформ

У многих людей на боках присутствуют жировые отложения, избавиться от которых не просто. Но, это реально. Сегодня я постараюсь подробно рассказать, как убрать бока в домашних условиях. Любая программа, ориентированная на борьбу с излишним жиром, является комплексной. Она предусматривает здоровое питание, изолированные упражнения, позволяющие укрепить пресс, а также аэробные упражнения. Отмечу, что целенаправленно сжигать жировые отложения в определенной точке невозможно. Подкожный жир является источником энергии в процессе аэробных упражнений, а также по завершению силовой тренировки, если питание является здоровым. Важнейшим фактором в борьбе с жиром на боках является употребление здоровой пищи.

Для этого необходимо:

  • Ежедневно выпивать по 2 литра воды;
  • Каждый день съедать много фруктов и овощей, в которых содержится клетчатка;
  • Исключить из своего рациона жареные и жирные продукты, а также сахар;
  • Придерживаться диеты, способствующей сжиганию жира.

Если вы сможете убрать из своего рациона высококалорийные продукты, переключившись на употребление овощей и фруктов, жировые отложения, которые обосновались на ваших боках, уйдут естественным образом. Теперь поговорим об упражнениях. Выполнять рекомендуется те упражнения, которые заставляют работать все мышцы живота. В их числе подъемы, вращения и скручивания ног, повороты туловища, а также наклоны.

  • Итак, если вы желаете повысить эффективность своих тренировок, будет не лишним использовать дополнительные отягощения. К тому же, использование гантель или прочих приспособления увеличит потенциал мышц, что спровоцирует исчезновение жиров.
  • Эффективно бороться с жиром на боках позволяют упражнения, ориентированные на тренировку косых мышц живота. Правда, такие позволяют не уменьшить количество жира в этой области, а укрепить мышцы.
  • Не стоит оставлять без внимания и те упражнения, которые ориентированы на пресс. Они позволят оказать боковым мышцам хорошую поддержку, а также сделают отдачу от занятий максимальной.

Как уже было сказано в начале статьи, все программы по борьбе с жиром предусматривают и аэробные упражнения. Они помогают сжигать жир и лишние калории. Начинать рекомендуется с 20 минут аэробных упражнений. При этом в неделю должно быть не менее трех занятий. Немного позже время тренировки можно будет увеличить вдвое, а количество тренировок довести до пяти. Возможно, у вас может появиться вопрос, что собой представляют аэробные упражнения. Здесь все просто. В их числе прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег, плавание и даже обычная ходьба.

Теперь вы знаете, как убрать бока. Если вы твердо решили объявить своим бокам войну, ведите дневник и записывайте в него, сколько вы потребляете и расходуете калорий в сутки. Вероятнее всего, окажется, что расход калорий гораздо меньше их прихода. В этом случае нужно будет больше тренироваться или изменить калорийность рациона.

Как убрать бока и живот

Многих женщине интересует вопрос, как убрать бока и живот. И не удивительно, ведь зима закончилась, а в течение всего весенне-летнего сезона им хочется выглядеть безупречно.

Отмечу, что причин, по которым на талии образуются жировые отложения, существует немало. И без определенных познаний в этой сфере бороться с боками и животом крайне проблематично. Поэтому я предлагаю для начала выяснить эти причины.

  • Основная причина — ненормированное употребление сладких и жирных продуктов, в которых содержится много жиров и углеводов. В свою очередь организм человека превращает эти вещества в отложения, которые располагаются между кожей и мышцами.
  • Более того, такие жировые отложения часто встречаются между мышцами и внутренними органами. Следовательно, жиры заполняют брюшную полость целиком.
  • Помимо всего прочего, выступающий живот — признак того, что мышцы пресса являются слабыми. Конкретнее говоря, у слабо развитого пресса нет возможности нормально удерживать живот, в результате чего она вываливается и оттягивает бока.
  • В свою очередь слабые мышцы свидетельствуют тому, что вас организм получает мало физических нагрузок, которые способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

 

Какие можно сделать из этого выводы? Предотвратить появление живота и боков позволяет правильный рацион вместе с умеренными физическими нагрузками. А как быть, если эта проблема уже существует? В этом случае необходимо придерживаться нескольких простых правил.

  • Прежде всего, не нужно много кушать на ночь. У человеческого организма есть одна особенность. Инсулин, который способствует накоплению жира, в больших количествах вырабатывается именно вечером. Поэтому все продукты, съеденные вами перед сном, отложатся на животе и боках.
  • Что касается утренней пищи, ее организм использует для выработки энергии. Это значит, что даже без занятий спортом можно легко сбросить вес. Для этого достаточно употреблять основную часть суточного рациона в течение первой половины дня.
  • Помимо всего прочего, для ведения высокоэффективной борьбы с жировыми отложениями в области талии необходимо обязательно выполнять специальные упражнения.
  • Конечно же, речь идет о специальных упражнениях, способствующих ускоренному приведению живота и боков в нормальное состояние. Более того, они укрепляют мышцы пресса и делают фигуру более стройной.

Вы получили первое представление о том, как убрать бока и живот. Я решила не останавливаться подробно на упражнениях, так как вся следующая часть моей сегодняшней статьи будет посвящена именно им. Что касается вопроса, который мы только что с вами рассмотрели, могу сказать только одно. Не важно, есть у вас проблема с большим животом и обвисшими боками или вы просто не хотите довести свое тело до такого состояния, правильно питайтесь, качайте мышцы и ведите активный образ жизни.

Как убрать бока упражнения

Свисающие бока являются проблемой, которая волнует и мужчин, и женщин. Их всех интересуют, как убрать бока упражнения, поскольку одного правильного питания для борьбы с жиром в области талии явно недостаточно.

У многих людей жир откладывается именно в районе поясницы. Бывают случаи, когда даже стройные девушки выражают свое неудовольствие тем, что в районе талии у них есть небольшие складочки. Сейчас мы с вами будем учиться бороться с боками с помощью упражнений, посмотреть которые вы можете на видео.

Отмечу, что решить эту непростую проблему можно очень быстро. Для этого физические упражнения, которые я опишу ниже, необходимо сочетать с правильным питанием. Ну и, конечно же, как вы понимаете, чтобы результат не заставил себя ждать, будет не лишним обзавестись спортивным инвентарем.

  • Как известно, обруч является лучшим другом тоненькой талии. Приобрести его можно в любом спортивном магазине. Будет лучше, если вы сделаете выбор в пользу модели, обладающей массажным эффектом. Заниматься с обручем нужно каждый день по полчаса.
  • В борьбе с боками вам может помочь и советский тренажер. Этот диск, который называется «Здоровье«, поможет вам обрести стройную и подтянутую фигуру, если вы будете ежедневно с ним работать в течение 20 минут.
  • Я бы вам рекомендовала использовать обруч и диск во время разминки, после которой следует выполнить комплекс упражнений, ориентированных на тренировку пресса и косых мышц. Каждое из упражнений, которыми я сейчас с вами поделюсь, нужно выполнять по три подхода.
  • Наклоны в стороны. Необходимо занять удобную позу в стоячем положении, взять в руки гантели и осуществлять наклоны в стороны. Во время выполнения упражнения руки со спортивными снарядами должны скользить по проблемным местам — бокам. Для одного подхода достаточно 50 наклонов.
  • Развороты назад. Исходное положение такое же, как в первом случае, только руки с гантелями следует держать перед грудью. Зафиксировав таз и ноги, следует разворачивать туловище назад.
  • Скручивания — упражнение, ориентированное на тренировку мышц пресса, и к бокам никакого отношения не имеет. Но, как вы понимаете, обрести красивую талию без сильного пресса не получится. Скручивания следует выполнять в лежачем положении, предварительно согнув ноги. При этом руками необходимо сзади обхватить голову.
  • Боковые скручивания, пожалуй, являются самым эффективным упражнением, воздействующим непосредственно на проблемные зоны. Нужно занять лежачее положение, согнуть ноги и тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.

Вот такими простыми и в тот же час эффективными являются, как убрать бока упражнения. Если же эти упражнения не помогут вам обрести красивую талию, вам будет не лишним обратить внимание на дыхательную гимнастику. С ее помощью за короткий промежуток времени можно подтянуть фигуру, убрать обвисшие бока, а также подправить другие проблемные зоны.

Решить сложную проблему, связанную с накоплением жира в области талии, может каждый. Для этого потребуется долго придерживаться диеты и выполнять упражнения. Дыхательная гимнастика может существенно ускорить этот процесс.

Как убрать бока в домашних условиях

Когда женщина смотрит на себя в зеркало, в первую очередь в глаза бросаются недостатки ее фигуры. Речь идет о морщинах, прыщиках, складках на животе и боках. Все это вызывает у нее огромную панику, так как она стремится выглядеть безупречно.

Как показывает практика, самым больным местом женского тела являются именно бока. Как только эта проблема появляется на горизонте, женщины мгновенно бросаются худеть, придерживаясь строгой диеты.

Правда, с помощью одного правильного питания избавиться от боков не получится, поскольку эта зона является местом, которое трудно поддается похудению. Именно по этой причине я решила рассказать, как убрать бока в домашних условиях.

Итак, дорогие читатели, я собираюсь вам представить небольшую методику, которая поможет вам решить проблему с боками. Этот метод включает в себя правильное питание и сбалансированные физические нагрузки. Пожалуй, начну с питания.

  • Завтраку нужно уделять особое внимание. При этом можно кушать все блюда, будь то свинина, рыба или салат. Для ужина лучше всего подходят овощные и фруктовые салаты. Главное, чтобы в качестве заправки вы использовали растительное масло, кефир или йогурт.
  • Кушать необходимо из небольших тарелок. При этом нужно тщательно пережевывать пищу и никуда не торопиться.
  • Если вы раньше частенько перекусывали, о подобных приемах пищи придется позабыть. Внезапно появившееся чувство голода лучше утолить курагой, черносливом или свежими фруктами.
  • После 19 часов кушать не рекомендуется. В противном случае бока надолго останутся вашими спутниками. В крайнем случае, можно выпить стакан кефира. Ну а сладости перед сном — зло.
  • Если вы живете на девятом этаже, добирайтесь до квартиры пешком. Конечно же, к таким нагрузкам нужно будет привыкнуть, но в будущем даже внезапная поломка лифта вас не испугает.

С питанием мы разобрались. Теперь пора переключиться на физические нагрузки. Прежде всего, я хочу заострить ваше внимание на правилах занятий.

  • Тренироваться нужно ежедневно. Если у вас такой возможности нет, можно уделять внимание занятиям трижды в неделю.
  • Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 раз. При этом перерыв между двумя подходами не должен превышать 2 минуты. К тому же, во время паузы нужно ходить.
  • За час до тренировки и 2 после ее завершения кушать не рекомендуется. Если вам пришлось скушать запретный продукт, придется лишний раз позаниматься или же просто сделать несколько дополнительных подходов.

Конечно же, будет хорошо, если вы будете постоянно посещать фитнес-клуб. Но, если у вас такая возможность отсутствует, расстраиваться не спешите, ведь убрать бока можно дома. Нужно только регулярно заниматься.

Для повышения эффективности своих тренировок вам не помешает обзавестись утяжелителями — специальными приспособлениями, состоящими из пояса и металлических пластин. Приобрести их можно в специализированном магазине. Что касается гантелей, их можно легко заменить бутылками с водой или тяжелыми книгами.

  • Прежде всего, разминка. Как вариант, можно попрыгать через скакалку или покрутить обруч в течение пятнадцати минут.
  • После этого можно приступать к основному занятию. И первое упражнение — скручивание. Исходное положение: руки по бокам, прямая стойка, ноги вместе. Нужно осуществлять повороты до упора в разные стороны.
  • После этого необходимо лечь не бок и упереться одной рукой в пол. Той ногой, которая находится сверху, следует осуществлять махи с использованием утяжелителей.
  • Затем нужно перевернуться на спину и выполнить несколько простеньких упражнений. В их числе велосипед и ножнички. В обоих случаях рекомендуется использовать утяжелители.
  • Далее следует встать на четвереньки и максимально прогнуть спину. Ногами по очереди следует делать махи вверх, при этом каждое движение должно сопровождаться отведением головы назад.
  • После этого нужно подняться, встать возле стула и опереться о его спинку. Необходимо осуществлять махи, стараясь максимально отвести ногу назад. После нескольких повторов ногу нужно сменить.
  • Осталось только сделать несколько выпадов. Изначально дополнительное отягощение можно не задействовать, но после разогрева можно взять гантели небольшого веса.

Это упражнение рекомендуется выполнять перед зеркалом.

Вот и все, дорогие читатели. Вы только что узнали, как убрать бока в домашних условиях. В заключение хочу добавить, что после каждой вашей тренировки у вас должны болеть мышцы. Если болевых ощущений нет, значит, ваша техника неправильна.

Хочу отметить, что перечисленные мною упражнения не обязательно выполнять все. Это только пример. Если у вас есть другие варианты, вы можете бороться боками и с их помощью. Только не останавливайтесь и упорно двигайтесь к своей мечте.

Каждая женщина хочет обладать идеальной фигурой. И не удивительно, ведь неидеальные контуры тела вместе со свисающими боками и замаскированной под жировыми отложениями талией не способствуют ни хорошей внешности, ни нормальной личной жизни. А ведь так хочется понравиться мужчине.

Достаточно скушать одну шоколадку или насладиться вкусом ароматного бисквита, и этот продукт моментально обосновывается на талии в виде жира. Почему так происходит? Как решать проблемы, связанные с проблемными зонами?

В самом конце своей статье я хочу поговорить более подробно о том, почему появляются бока. Какие наши поступки и действия способствуют образованию жировых отложений?

Прежде всего, это несбалансированное питание. Быстрые перекусы, вместе с ненормированным употреблением сладостей и недостатком фруктов в рационе пользы не приносят. Недостачу аминокислот, микроэлементов и витаминов мы компенсирует жирами и углеводами, что нарушает обмен веществ. В результате в организме начинает накапливаться жир.

Способствует появлению боков и неправильный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, отдых пассивного характера — те факторы, которые плохо влияют на физическое состояние организма.

Беременность — одна из причин появления боков. Этот период сопровождается существенным изменением женского гормонального фона. Организм старается накопить как можно больше питательных веществ, в которых нуждается ребенок. Следовательно, женщина в положении начинает набирать вес, что способствует округлению ее форм.

Злоупотребление алкоголем вредит здоровью и способствует росту боков. За счет спирта в крови увеличивается количество инсулина, в результате чего подкожно-жировая клетчатка становится толще. К тому же, распад спирта сопровождается выделением большого количества энергии, которую организм потребляет в первую очередь. В то же время работа пищеварительной системы замедляется. Результат — жир на боках. Поэтому пить коньяк и прочий алкоголь нужно с умом.

Ну вот, дорогие читатели, вы узнали, как убрать бока. В качестве небольшого бонуса хочу отметить, что борьбе с жиром в области талии способствует и массаж. Механическое воздействие на бока разогревает поверхностные слои мышц, а также жировые отложения. В результате в этих точках ускоряются обменные процессы.

Лучшее упражнение чтобы убрать бока и живот

Диета

  • Обруч
  • Диск
  • Здоровье
  • Наклоны в стороны
  • Развороты назад
  • Скручивания
  • Выпады

Помните, что подержание идеальной фигуры — сложный процесс, который требует много терпения и сил. Но, результат того стоит. Ведь мы же стремимся быть красивыми. Удачи вам.

Источник

КАК УБРАТЬ БОКА — упражнения для идеальной талии

Тонкая осиная талия для большинства девушек ㅡ тяжкий труд. Так уж устроен женский организм, что эта часть тела обычно худеет самой последней. Потому и усилий чтобы убрать бока и сделать талию в заветных 60 сантиметров придется приложить немало. 

Итак, убираем бока! Вперед к красивой талии и плавным изгибам:

Лучшие упражнения для талии

За красоту нашей талии отвечают косые мышцы живота. Поэтому для борьбы с боками сконцентрируйтесь на упражнениях с боковыми скручиваниями и на разных видах наклонов.

Лучшие упражнения для талии

Важно:

В работе с косыми мышцами пресса важно не дополнительное утяжеление, а количество повторов. Избегайте больших весов. Эти мышцы одни из самых длинных в данной группе, поэтому визуально они видоизменяются первыми. Их утолщение приведет к формированию фигуры по типу прямоугольник, где талия выражена не так ярко.

Для занятий дома вам понадобятся: легкие гантели, фитнес-резинки, хулахуп, фитбол, коврик для фитнеса. Обязательно в дополнение используйте диски для скручиваний. Этот домашний тренажер будет работать не только над вашей талией, но и действовать как массажер для стоп.

Этот и другой спортивный инвентарь вы можете приобрести на Покупоне с выгодным кэшбеком и доставкой от Новой Почты  до дверей. 

Диск здоровья

Повороты

Скручивания или повороты ㅡ одно из самых простых упражнений. При этом оно эффективно воздействует на косые мышцы живота.

Повороты

  • Исходное положение ㅡ стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, таз опущен, пресс напряжен, при желании, возьмите в руки небольшие гантельки.
  • Согните руки в локтях так, чтоб гантелька или кулаки были на уровне глаз.
  • Делаем повороты локтями из стороны в сторону.
  • Внимательно следим, чтоб бедра при этом не двигались.

Техника выполнения упражнения показана на видео

Планка с боковыми махами

Планка ― универсальное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы, но в таком варианте акцентирует внимание на боках.

Планка с боковыми махами

  • Исходное положение ㅡ ноги вместе, упираемся кистями или локтями в коврик, руки при этом должны четко находится на уровне плечей.
  • Внимательно следим, чтоб все тело представляло из себя единую линию, без прогиба в пояснице, не опуская таз вниз или, наоборот, на поднимая его. Голова смотрит вперед, не заворачивайте шею вниз.
  • Медленно сгибаем в колене одну из ног и в горизонтальной плоскости подтягиваем ее к талии.
  • Внимательно следим за неподвижностью корпуса, работают мышцы ног, спины и пресса.

Как правильно делать упражнения показано на видео

Повороты с мячом

Это базовое упражнение укрепляет не только боковые мышцы пресса, но и его нижнюю часть, мышцы спины и ягодиц. Для него вам потребуется коврик, мяч или фитбол.

Повороты с мячом

  • Исходное положение ㅡ сидя на полу, ноги расставлены на ширине плеч с упором в пол.
  • Руки с мячом вытягиваем так, чтоб мячик был на уровне глаз.
  • Делаем плавные повороты из стороны в сторону.
  • Сохраняйте напряжение пресса во время упражнения.

Техника исполнения упражнения на видео ниже.

Повороты нижней части тела

Одно из самых легких, но при этом эффективных упражнений на косые мышцы живота, которое не имеет противопоказаний.

Повороты нижней части тела

  • Исходное положение ㅡ лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол.
  • Максимально фиксируем верхнюю часть тела.
  • Поворачиваем ноги из стороны в сторону, касаясь коленями пола.

Для более выраженного эффекта можно использовать небольшие утяжелители на ноги.

Мельница

Это упражнение эффективно не только для пресса, но и для спины. 

  • Исходное положение ㅡ ноги на ширине плеч, прямые руки широко расставлены, для усложнения упражнения можете добавить гантели.
  • Наклоняем корпус на 90 градусов.
  • Начинаем поворачиваться, стараясь дотянуться рукой до противоположной ноги.
  • Внимательно следим, чтоб повороты выполнялись только верхней частью корпуса.

Техника выполнения упражнения представлена на видео

Выполняйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю  Для лучшего результата выполняйте их 15-20 раз для каждой стороны, минимум 2 подхода. 

Если хотите не просто убрать бока, но и накачать рельефный пресс, дополните тренировки комплексом упражнений направленных на формирование «кубиков».

Питание для похудения

Одних упражнений для красивой талии недостаточно. Придется потрудиться и на кухне, ведь результат похудения на 70% зависит от вашего питания.

Для того, чтобы сантиметры с талии стабильно испарялись, постепенно переходите на правильное питание. Это позволит вам избежать срывов и привыкнуть к новому режиму еды.

Питание для похудения

Общие правила и принципы ПП описаны в нашей отдельной статье. Основная рекомендация ㅡ уменьшайте количество углеводов и заменяйте быстрые углеводы на правильные. Поэтому вместо конфеты ㅡ яблочко, вместо макарон ㅡ тушеные овощи.

Устраивайте себе разгрузочные дни (подробнее про это читайте тут) или выберите одну из «длительных» сбалансированных диет (например, интервальное голодание, детокс-диета, японская диета, диета Дюкана, средиземноморская диета)  

Какую бы диету вы не выбрали вам категорически надо исключить из рациона такие продукты:

  • Изделия из белой муки, которые можно заменить на изделия из цельнозерновой муки.
  • Продукты с большим содержанием пальмовых и трансгенных жиров, вместо них лучше выбирать фрукты, которые дадут ощущение сытости и витамины.
  • Газированные напитки, которые лучше заменить на травяные чаи и воду.
  • Фастфуд и снеки.

Самый лучший вариант ㅡ подбор индивидуального питания от профессионального диетолога. На Покупоне вы найдете скидки на консультации диетолога до 89%. Тут вы найдете программы диетического питания от 39 грн.

Как быстрее убрать бока ㅡ лайфхаки для похудения

Складки на талии

Нет, вы не похудеете от того, что покрутили хула хуп час за последние 1,5 года. И нет, вы не похудеете, если успели доесть булку в 17:49. Лишнее можно убрать только при регулярных тренировках и правильном питании с совсем небольшими погрешностями.

Проблема лишних сантиметров на боках и на животе для женщин тесно связана с гормонами и деторождением. Наш организм заботится о том, чтоб мы точно могли родить детей, поэтому бережет жирок на животе как зеницу ока и старается расстаться с ним в последнюю очередь. 

Помогайте своему телу формировать осиную талию:

По статистике, при средней нагрузке (20-30 минут комплексных упражнений в день) вы можете потерять до 6 см на талии за 2 месяца. Поэтому настройтесь на долгий, но увлекательный процесс.

Как точно похудеть

Надеемся, что наша статья вдохновила вас сказать бочкам «ариведерчи». Делитесь с нами своим опытом похудения и любимыми упражнениями для талии в комментариях.

Как удалить косой жир

Как убрать косой жир

Кредит изображения: pecaphoto77 / iStock / Getty Images

Вы можете с любовью называть их любовными ручками или запасным колесом, но на самом деле у вас нет ничего, кроме нежности к этому лишнему жиру. Косой жир, который находится рядом с вашей талией, очень трудно сбросить, поскольку он подкожный, то есть лежит прямо под кожей. В отличие от глубокого висцерального жира, который переплетается внутри и вокруг ваших внутренних органов и повышает риск воспаления и хронических заболеваний, этот жир не очень вреден для здоровья, но он действительно выглядит некрасиво, когда вы втискиваетесь в джинсы или купальник.

К сожалению, сбросить жир с одной конкретной точки просто невозможно. Боковые изгибы, боковые планки и скручивания — все это задействует косые мышцы, но не атакует покрывающий их жир. Единственный способ избавиться от косого жира — снизить общий уровень жира в организме, что приведет к более стройному телу, в том числе вокруг косых мышц.

Шаг первый: серьезно относитесь к своей диете

Как убрать косой жир

Кредит изображения: sergeyshibut / iStock / Getty Images

Снижение количества потребляемых калорий ниже того, что вы сжигаете, помогает вам терять жир.Стремитесь съедать на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы терять 1–2 фунта в неделю. Если из-за этого вы потребляете менее 1200 калорий в день как женщина или 1800 калорий, как мужчина, соглашайтесь на несколько более медленную скорость потери. Чтобы определить ежедневное количество сжигаемых и потребляемых калорий, используйте онлайн-калькулятор, подобный тому, который доступен на My Plate от Livestrong.

Недостаточно просто сократить количество калорий. Вы также должны выбирать продукты, которые поддерживают развитие мышц и препятствуют накоплению жира.Ограничьте употребление сладких продуктов, сделайте от 25 до 30 процентов ежедневных калорий из нежирных белков, сократите потребление углеводов, потребляйте волокнистые продукты и ешьте умеренное количество полезных жиров. В состав блюд входят куриная грудка, рыба, нежирный стейк, свежие овощи, оливковое масло, орехи, авокадо и небольшое количество цельнозерновых продуктов и свежих фруктов.

Подробнее: Еда, которая может помочь сжечь жир на животе

Шаг второй: поднимайте тяжелые предметы

Подъем тяжелых предметов — это не просто наклоны в стороны с тяжелыми гантелями.Сложные упражнения, которые активируют все ваши основные группы мышц, помогают вам развивать мышцы во всем — и чем больше у вас мышц, тем стройнее вы можете стать. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому они ускоряют метаболизм. Кроме того, он более компактен, поэтому вы будете выглядеть плотно и подтянутой.

Чтобы серьезно отнестись к потере лишнего подкожного жира вокруг талии, выполняйте упражнения три раза в неделю. Включите такие движения, как приседания, становая тяга, жимы от груди и тяги. Используйте вес, который делает от 8 до 12 повторений с трудом.Выполните до трех подходов для каждого упражнения, которое вы включаете в тренировку.

Шаг третий: накачивайте кардио

Кардио высокой интенсивности более эффективно сжигает жир на животе по сравнению с кардио низкой или умеренной интенсивностью, показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Metabolic Syndrome and Related Disorders за 2009 год. Исследователи обнаружили, что упражнения с примерно 75-процентным усилием лучше вызывают потерю жира, особенно в области живота, чем 50-процентные усилия.

Вы, конечно, можете выполнять эту интенсивность, бегая, катаясь на велосипеде или крутя педали на эллиптическом тренажере.Схема высокоинтенсивной гимнастики, в которой вы выполняете от пяти до 10 упражнений в течение минуты каждое без перерыва между ними, также может считаться кардио высокоинтенсивным. В такую ​​тренировку можно было бы включить такие движения, как прыжковые выпады, бёрпи, тяги ренегатов, махи с гирями и альпинисты. Для выполнения всех этих упражнений требуется активация кора, поэтому вы получаете бонус в виде укрепления косых мышц живота, сжигая с их помощью жир.

Бегите на беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Шаг четвертый: тренируйте косые мышцы живота напрямую

То, что целенаправленные движения не помогут вам избавиться от жира в косых мышцах, не означает, что вы не должны исключать их из тренировок. Вы просто не можете полагаться только на них для похудания. Ваши косые мышцы живота — это боковые мышцы, которые помогают вам скручиваться или наклоняться в сторону. Таким образом, упражнения, включающие это движение, полезны для более сильных и четких косых мышц, которые появятся, когда вы сбросите жир.

Включите от одного до трех из следующих упражнений на наклонные мышцы тела от трех до пяти раз в неделю. Создайте до трех наборов. Продолжайте тренировать мышцы кора на этих тренировках, чтобы создать сбалансированную силу.

Боковая планка: Примите положение планки на руках или предплечьях. Повернитесь в сторону и сложите плечи, бедра и ступни. Удерживайте до 60 секунд на каждую сторону.

Woodchoppers: Установите ручку канатной машины в максимальное положение.Поверните машину боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Поворачивайте трос к ногам, поворачиваясь и сгибая ноги в коленях. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение — делайте от 10 до 15 с каждой стороны.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину, руки за голову. Вытяните колени вверх, чтобы голени были параллельны полу. Поверните правую подмышку к левому колену, вытягивая правую ногу, а затем поверните левую подмышку к правому колену. Чередуйте от 10 до 15 повторов.

Подробнее: Тренировка для ускорения сжигания жира

Упражнение Брандта-Дароффа при головокружении | Michigan Medicine

Обзор лечения

Упражнение Брандта-Дароффа — одно из упражнений, предназначенных для ускорения процесса компенсации и устранения симптомов головокружения. Его часто назначают людям с доброкачественным пароксизмальным позиционным головокружением (ДППГ), а иногда и при лабиринтите. Эти упражнения не излечивают эти состояния. Но со временем они могут уменьшить симптомы головокружения.

Для выполнения упражнения Брандта-Дароффа:

  • Начните в вертикальном положении сидя.
  • Примите положение лежа на боку, направив нос вверх под углом примерно 45 градусов.
  • Оставайтесь в этом положении около 30 секунд (или до тех пор, пока головокружение не исчезнет, ​​в зависимости от того, что дольше). Затем вернитесь в сидячее положение.
  • Повторите с другой стороны.

Людей, которые используют это упражнение, обычно рекомендуют делать несколько повторений упражнения не реже двух раз в день.

Чего ожидать после лечения

Симптомы иногда внезапно исчезают во время периода физических упражнений. Чаще улучшение наступает постепенно в течение недель или месяцев.

Почему это делается

Упражнение Брандта-Дароффа и другие подобные упражнения используются для лечения ДППГ. Эти упражнения иногда используются для лечения лабиринтита или вестибулярного неврита.

Как хорошо это работает

Эти упражнения помогут вашему телу привыкнуть к сбивающим с толку сигналам, вызывающим головокружение.Это может помочь вам быстрее избавиться от головокружения.

Упражнение Брандта-Дароффа не помогает облегчить симптомы доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (ДППГ), а также маневры Семонта или Эпли. сноска 1

Риски

Выполнение этих упражнений не сопряжено с риском. Чтобы не удариться головой и не получить незначительные травмы шеи, не ложитесь слишком быстро.

Что думать о

Упражнение Брандта-Дароффа эффективно для облегчения симптомов ДППГ и, возможно, других состояний, вызывающих головокружение.Но это упражнение может вызвать головокружение, а также тошноту и рвоту, которые иногда его сопровождают. Это может оттолкнуть людей от продолжения упражнений, особенно если головокружение достаточно сильное, чтобы вызвать тошноту и рвоту.

Головокружение часто проходит без лечения. Поэтому трудно понять, насколько эффективно это упражнение.

Ваш врач может также порекомендовать другие подобные упражнения, чтобы облегчить симптомы головокружения.

Список литературы

Цитаты

  1. Файф Т.Д. и др.(2008). Параметр практики: методы лечения доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (обзор, основанный на фактах). Отчет Подкомитета по стандартам качества Американской академии неврологии. Неврология , 70 (22): 2067–2074.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
2 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, врач-терапевт,
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт

По состоянию на 2 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт

Файф TD, et al. (2008). Параметр практики: методы лечения доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (обзор, основанный на фактах). Отчет Подкомитета по стандартам качества Американской академии неврологии. Неврология , 70 (22): 2067-2074.

Используйте приложение Workout на Apple Watch — служба поддержки Apple (Великобритания)

Получайте обновления о прогрессе во время тренировки и знайте, когда вы достигли своей цели.

Начать тренировку

  1. Откройте приложение Workout.
  2. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
  3. Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с нужной тренировкой. Чтобы пропустить настройку цели, коснитесь тренировки.
  4. Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
  5. Сделайте тренировку. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку.Скажите что-нибудь, например: «Совершите пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренировку.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

Отслеживайте свой прогресс

Чтобы увидеть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бежите или идете, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и отображают обновление на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. 1

Изменение показателей для каждой тренировки

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch.
  2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
  3. Нажмите несколько метрических или одинарных метрических единиц.
    • Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
    • Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.

Переключение между различными единицами измерения сожженной энергии и расстояния

  • Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран целевого количества калорий.
  • Чтобы переключиться между милями или километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
  • Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, 2 плотно нажмите на экран целевого расстояния или экран длины бассейна.

Отметьте сегменты тренировки

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных участков тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или определенную дистанцию.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:

  1. Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
  2. Подождите, пока появится сводка по сегменту.

Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Откройте вкладку «Тренировки».
  3. Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран заблокирован во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.

  1. На Apple Watch откройте приложение Workout.
  2. Прокрутите вниз и коснитесь «Добавить тренировку».
  3. Коснитесь желаемой тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать от тренировки максимум удовольствия.

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они хлопают вас по запястью и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.

Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:

  • Внутренняя прогулка
  • Прогулка на свежем воздухе
  • Бег в закрытом помещении
  • Открытый бег
  • Эллиптический
  • Гребной тренажер
  • Плавание в бассейне
  • Плавание на открытой воде

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».

Получать напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда ваши Apple Watch обнаруживают, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или отклоните его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите завершить или приостановить ее.

Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановили тренировку, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, нажмите «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».

Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете включить настройку «Не беспокоить» на тренировке, чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

  1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
  2. Нажмите «Не беспокоить».
  3. Нажмите «Тренировка не беспокоить».

Когда тренировка закончится, ваши часы снова получат звонки и предупреждения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей Always On, датчик сердечного ритма и мобильные данные.Ваши Apple Watch по-прежнему будут рассчитывать активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Вот как включить или выключить режим энергосбережения:

  1. На iPhone откройте приложение Apple Watch.
  2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
  3. Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды

  1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
  2. Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.

Workout обменивается информацией с Activity на Apple Watch, так что ваши тренировки учитываются для достижения ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше с тренировками

  1. Вы можете переключаться между милями или километрами для езды на велосипеде, ходьбы, бега или тренировок в инвалидной коляске.И вы можете переключаться между ярдами и метрами во время тренировок по плаванию.
  2. Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации:

Удаление желчного пузыря — Восстановление — NHS

Сколько времени потребуется для восстановления после операции по удалению желчного пузыря (холецистэктомии), зависит от того, была ли у вас лапароскопическая (замочная скважина) или открытая процедура.

Большинство людей, перенесших операцию по замочной скважине, могут выписаться из больницы в тот же день, что и операция. Обычно на то, чтобы вернуться к своей обычной деятельности, требуется около 2 недель.

После открытой операции вам обычно придется оставаться в больнице от 3 до 5 дней, и ваше время восстановления будет дольше. Чтобы вернуться к своей обычной деятельности, может потребоваться от 6 до 8 недель.

В любом случае вам нужно будет попросить кого-нибудь отвезти вас домой из больницы.

Кто-то также должен оставаться с вами не менее 24 часов, если вы пойдете домой в тот же день, что и операция, поскольку вы все еще можете ощущать действие анестетика.

Возможные побочные эффекты операции

Без желчного пузыря можно жить совершенно нормально, поэтому операция по удалению желчного пузыря обычно не дает никаких долговременных эффектов.

К временным побочным эффектам могут относиться:

  • опухшие, покрытые синяками и болезненные раны — это должно начать улучшаться в течение нескольких дней; обычные болеутоляющие, такие как парацетамол, могут помочь уменьшить дискомфорт
  • плохое самочувствие — вы можете почувствовать себя плохо из-за введенных вам обезболивающих или обезболивающих, но это должно пройти быстро
  • боль в животе и плечах — это результат действия газа, которым надувают живот, и должно пройти через пару дней; можно принимать обезболивающие для снятия дискомфорта
  • вздутие живота, метеоризм и диарея — это может длиться несколько недель; Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки, может помочь укрепить стул, и ваш терапевт также может прописать лекарства, чтобы помочь
  • Усталость, перепады настроения и раздражительность — эти чувства должны улучшиться по мере выздоровления

Эти побочные эффекты совершенно нормальны и обычно не вызывают беспокойства.

Вам нужно только обратиться к своему терапевту, в больницу или в NHS 111 за советом, если они особенно серьезны или настойчивы.

Уход за ранами

Во многих случаях раны будут закрываться рассасывающимися швами. Они должны начать исчезать сами по себе в течение недели или двух.

Если использовались нерассасывающиеся швы, вам обычно необходимо, чтобы медсестра удалила их в приемном отделении терапевта через 7–10 дней. Перед выпиской из больницы вам назначат встречу.

Вам расскажут, как ухаживать за раной и швами, в том числе, как долго нужно носить повязки, когда их следует менять и когда можно начинать принимать душ или ванну.

Узнайте, как правильно ухаживать за швами

На животе будут шрамы от разрезов. Сначала они, вероятно, будут красными и очевидными, но со временем они исчезнут.

Возвращение к нормальной жизни

Ваш хирург может дать вам конкретный совет о том, когда вы можете вернуться к своей обычной деятельности.

Как правило, после операции по замочной скважине вы можете:

  • сразу же переходите к нормальной диете — вы можете вернуться к нормальной диете, даже если вам посоветовали избегать определенных продуктов перед операцией, хотя вам следует стараться придерживаться в целом здоровой и сбалансированной диеты (подробнее о диете после операции на желчном пузыре)
  • выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба, но будьте осторожны, чтобы не заставлять себя слишком сильно, слишком рано и спросите своего хирурга или терапевта за советом, как вернуться к более интенсивным упражнениям
  • снова садитесь за руль примерно через неделю — но сначала убедитесь, что вы можете пристегнуть ремень безопасности и потренироваться в аварийной остановке, не чувствуя дискомфорта
  • займитесь сексом, как только почувствуете, что это готово, но постарайтесь не давить на свои раны, пока они не заживут
  • вернуться к работе через 10-14 дней, в зависимости от того, что ваша работа включает

После операции по удалению желчного пузыря может потребоваться немного больше времени, чтобы вернуться к этим занятиям.

Например, вы не сможете водить машину или вернуться на работу в течение примерно 4-8 недель.

Когда обращаться за медицинской помощью

Обратитесь к своему терапевту, в больницу или в NHS 111 за советом, если у вас есть:

  • возвращение исходных симптомов
  • сильная, чрезмерная или усиливающаяся боль
  • высокая температура (лихорадка) 38 ° C или выше
  • Постоянное недомогание или рвота
  • нарастающий отек, покраснение или выделения из раны
  • пожелтение кожи и белков глаз (желтуха)
  • Темная моча и бледный стул

Эти проблемы могут быть признаком осложнения операции по удалению желчного пузыря.

Последняя проверка страницы: 3 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 3 декабря 2021 г.

Могу ли я заниматься спортом после лазерной эпиляции?

Короче нет. Для достижения наилучших результатов и оптимального комфорта не рекомендуется выполнять упражнения после лазерной эпиляции.

Во время лечения кожу нагревают, что вызывает покраснение (эритему) и отек фолликулов (отек фолликулов). Это всего лишь временные побочные эффекты, длящиеся 12–48 часов, и в течение этого времени важно, , сохранять кожу прохладной .Ваши волосяные фолликулы будут чрезвычайно чувствительными, поэтому важно избегать любых действий, которые могут вызвать потливость или нагрев кожи. Пот содержит бактерии, которые усугубляют чувствительные волосяные фолликулы, вызывая сыпь или, что еще хуже, кожную инфекцию.

Каких упражнений мне следует избегать после тренировки?

Избегайте упражнений, которые могут вызвать потоотделение. Бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, кружки, горячая йога, силовые тренировки, занятия аэробикой, кроссфит, TRX, Zumba — все это формы упражнений, от которых вы должны избегать в течение 24-48 часов.Нежная прогулка — это нормально, но в это время следует избегать любых действий, вызывающих потоотделение.

Что мне делать сразу после сеанса лазерной эпиляции?

  • Носите свободную хлопковую одежду, чтобы дать коже остыть. Избегайте ношения узких джинсов или колготок, если вам предстоит лазерная обработка ног или линии бикини.
  • Нанесите 100% алоэ вера только на область. Не наносите кремы, увлажняющие средства, масла или парфюмированные продукты сразу после процедуры.
  • Не трогайте, не трогайте и не царапайте кожу в области лечения.
  • Не принимайте душ до утра после процедуры и используйте теплую воду в душе.
  • Расслабьтесь вечером, отдохните и дайте коже необходимое время.

Соблюдая эти простые инструкции и соблюдая осторожность, вы избежите любых нежелательных раздражений кожи или реакций на лазерное лечение.

Если у Вас возникнут дополнительные вопросы относительно лазерной эпиляции и физических упражнений, обращайтесь к нам.Наша преданная команда специалистов по эпиляции всегда готова ответить на любой ваш вопрос.

Как избавиться от седельных сумок [9 лучших упражнений, которые можно делать дома]

Хотите избавиться от седельных сумок?

Вы попали в нужное место.

Это руководство научит вас лучшим стратегиям уменьшения жира на внешней стороне бедер.

Вы также узнаете наиболее эффективные упражнения для этой области.

Давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое седельные сумки?

Седельные сумки — это разговорный термин, обозначающий лишний жир, который откладывается на внешней стороне бедра.

Если смотреть спереди, то этот жир высовывается сбоку. Создается впечатление, что вы несете «седельную сумку».

Как и любые другие жировые отложения в теле, многие женщины хотят избавиться от этой области.

Причины возникновения седельных сумок?

Насколько нам известно, седельные сумки являются генетическими.У женщин в бедрах в среднем больше жировых клеток, чем у мужчин.

Почему?

Потому что мы беременны. Наши бедра должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать нас самих, плюс растущий плод.

Итак, хотя вы можете подумать, что это непривлекательно, способность нести вес бедрами — это эволюционный дар, который позволяет вам рожать детей!

Хорошо, это здорово, но почему я не могу избавиться от седельных сумок?

Причина, по которой так трудно избавиться от седельных сумок, та же самая причина, по которой так трудно похудеть.

Потому что это требует от вас сжигания лишнего жира.

Прошу прощения, но вот правда:

Никакие изолированные упражнения не избавят от седельных сумок.

Фактически, исследования неизменно показывают, что вы не можете целенаправленно сжигать жир на определенных участках вашего тела. Чтобы избавиться от седельных сумок, вам сначала нужно уменьшить общий жир в организме.

Упражнения станут лишь вишенкой на торте после того, как вы внесете необходимые изменения в рацион для похудания.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для этой области позже.

Можно ли избавиться от седельной сумки без операции?

От седельных сумок можно избавиться без операции, но это непросто.

Помните, ваша генетика определяет, как и где ваше тело откладывает жир. Первое, что вам нужно сделать, чтобы уменьшить количество жира в организме, — это улучшить свое питание.

Вот почему я создал «Руководство по питанию для послеродового тренера».

Чтобы помочь вам избавиться от упрямого детского жира, не голодая и не влияя на количество молока.

Кроме того, я написал здесь целый пост о потере жира после рождения ребенка .

С учетом сказанного, седельные сумки могут быть последним местом, где вы теряете жир. И предсказать это невозможно.

Но сочетание диеты и физических упражнений даст вам наилучшие результаты.

Итак, давайте перейдем к упражнениям, которые нацелены на внешнюю поверхность бедер.

Какие упражнения лучше всего избавить от седельных сумок?

Прежде чем мы начнем, я хочу повторить, что одного упражнения будет недостаточно, чтобы избавиться от упрямых седельных сумок. Используйте следующие упражнения в сочетании со здоровой диетой, чтобы дать себе больше шансов на успех.

Итак, какие упражнения вам следует делать?

Силовые упражнения с сопротивлением!

Абсолютно лучший способ похудеть (и нарастить мышцы) — это увеличить силу и мышечный тонус в ногах.

Это достигается за счет комплексных упражнений.

Комплексные упражнения тренируют сразу несколько групп мышц. В результате вы сможете укрепить сразу все мышцы ног.

Чем больше мышц вы задействуете, тем большее сопротивление вы сможете поднять и тем больше жира сможете сжечь.

Вот два лучших комплексных упражнения для нижней части тела.

Приседания

Приседания — король (или королева) всех упражнений. Тренирует сразу несколько мышц бедра, например:

  • квадрицепсы (передняя часть бедер),
  • приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер),
  • ягодичные мышцы (ягодицы) и
  • ваше ядро.

Вы можете выполнять приседания с эластичными лентами, гантелями, гирями или штангой, которую можно купить на Amazon.Я рекомендую вам поработать до приседаний со штангой, так как это позволит вам развить максимальную силу.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу примерно на 30 градусов
  • Возьмите на выбор сопротивление (эспандер, гирю, гантель или штангу) и расположите его у груди (гиря) ​​на на плечах (гантели) или на верхней части спины (штанга).
  • Держите позвоночник прямо, вдохните и напрягите корпус
  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени
  • Медленно приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу
  • Позвольте коленям двигаться в том же направлении, что и ваши пальцы ног и не позволяйте им сжиматься внутрь
  • Пауза в нижнем положении на 1 счет
  • Вернитесь в исходное положение, проезжая через середину стопы и сжимая ягодицы в верхней части упражнения на выдохе
  • Не позвольте пяткам оторваться от земли, и всегда держите спину ровной, а грудь приподнятой.

Вы должны приседать регулярно, по крайней мере, два раза в неделю.

Делайте 8-12 повторений в подходе с интенсивностью примерно 7/10, чтобы нарастить мышцы и силу в ногах.

Я также создал безопасное и эффективное приседание, которое вы могли бы выполнять, не выходя из дома!

Становая тяга

Второе лучшее упражнение для развития силы нижней части тела — становая тяга.

Становая тяга укрепляет мышцы, разгибающие бедро. К ним относятся подколенные сухожилия (задняя часть бедра), ягодицы (ягодицы), а также мышцы нижней части спины и кора.

Вы можете выполнять становую тягу с гантелями, гирями или штангой, которую можно купить на Amazon для использования дома. Для этой демонстрации проще всего продемонстрировать вариант румынской тяги .

Вот как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, ступни вперед
  • Начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ в позвоночнике)
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ягодицу назад, как если бы вы хотели нажать на кнопку ягодицами
  • Держите колени относительно прямыми (небольшой сгиб — это нормально )
  • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
  • НИКОГДА НЕ позволяйте выравниванию позвоночника меняться.Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете удерживать это положение.
  • Сделайте паузу на 1 счет, а затем разверните бедра в обратном направлении на выдохе.
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

Вы должны практиковать румынскую становую тягу не реже одного раза в неделю.

Точно так же вы должны сделать 8-12 повторений с интенсивностью 7/10, чтобы нарастить мышцы и силу в ногах.

Дополнительную информацию вы можете найти в моем посте о тяжелой атлетике в послеродовом периоде.


После этих двух упражнений вы можете попробовать изолирующие упражнения, нацеленные на жир седельной сумки.

Вот они.

Высокоэффективные упражнения для изоляции внешней поверхности бедра

Итак, в этом следующем разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые укрепляют область седельной сумки.

Я просто хочу напомнить вам, что очень сложно нацелить сжигание жира на определенную часть тела. Чтобы эти упражнения были эффективными, вам НЕОБХОДИМО снизить процентное содержание жира в организме.

Хорошо, приступим.

реверанс выпад

Выпад с реверансом — это разновидность выпада, которая тренирует ваши ягодицы, верхнюю и внешнюю части бедер.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, поставьте ступни вместе, а позвоночник высокий
  • Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, когда вы начнете делать выпад прямо вниз
  • Выполняйте движение медленно и создайте связь между мозгом и мышцами (т. Е. Сконцентрируйтесь на другом бедре. ) во время выполнения упражнения
  • Держите грудь вверх на протяжении всего движения
  • Повторите это с левой ногой.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

Если это слишком легко, смело держите гантель у груди.


Прогулки X-Band

Прогулка с Х-образным диапазоном — это легкое упражнение, действительно нацеленное на внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Чтобы пройти X-диапазон, вам понадобится длинная лента сопротивления с замкнутым контуром. Amazon продает отличный набор по приличной цене.

Вот как это выглядит:

  • Шагнуть внутрь одной из петель ремешка обеими ногами
  • Возьмитесь за вторую петлю и скрестите ее, чтобы получился «Х».
  • Сохраняя небольшой изгиб в колене, все, что вам нужно сделать, это пройти 10 шагов сбоку. с каждой стороны

Если у вас нет полосы сопротивления с замкнутым контуром, вы также можете сделать это с помощью моих лент для сопротивления ягодицам, которые вы можете найти здесь.

Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем 10 шагов в другом.


Отведение бедра с отягощением стоя

Это упражнение выглядит намного проще, чем оно есть на самом деле. Чтобы сделать это успешно, вам понадобится что-то тяжелое, чтобы упираться в бедра, например, весовая плита или гантель, которые можно купить на Amazon.

Это также помогает стоять на короткой платформе, но можно и с пола.

Вот как это выглядит.

  • Встаньте прямо на короткой платформе у стены, чтобы вы могли балансировать.
  • Удерживайте вес на бедре на стороне, наиболее удаленной от стены.
  • Позвольте ноге рабочей ноги свисать с платформы.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это отвести (или поднять ногу в стороны) против веса
  • Старайтесь не отпускать ногу немного впереди или немного позади себя — выведите ногу в стороны по прямой

Сделайте 20 повторений на каждую ногу.


Круги пожарного гидранта

Круги с пожарным гидрантом — отличное упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедер, а также для улучшения подвижности бедер.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Начните поднимать одно колено над землей, и поверните бедро прямо в сторону.
  • Отсюда нарисуйте коленом большой круг, продвигаясь вперед на 10 повторений
  • Затем вы нарисуете большие круги, идущие в другом направлении, на 10 повторений
  • Поменяйте стороны

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем по 10 повторений против часовой стрелки с каждой стороны.


Модифицированные отведения боковой планки (также известный как подъем ног лежа на боку)

Модифицированное отведение боковой планки укрепит ваши основные / косые мышцы, а также внешние бедра.

Вот как это выглядит:

  • Примите измененное положение боковой планки, опираясь на предплечье, а нижнюю ногу на пол
  • Отсюда отведите верхнюю ногу как можно выше и медленно вернитесь в исходное положение
    • Выполните это упражнение. Более сложные упражнения можно выполнять на руке (с вытянутым локтем).
    • Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете выполнять его из положения планки на всю сторону.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.


Насосы для отведения четвероногих

Следующее упражнение также выполняется из положения четвероногих. Это действительно приведет к накоплению молочной кислоты в ваших внешних бедрах и ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Поднимите одну ногу прямо в сторону с полностью выпрямленным коленом
  • Отсюда поднимите ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте качать ногой вверх и вниз, не отпуская стопы касаться земли
  • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте по 25 повторений с каждой стороны.


Отведение бедра с помощью ремня сидя

Это следующее упражнение имитирует тренажер для отведения бедра, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Но самое приятное то, что вы можете делать это не выходя из дома!

Вам понадобится эспандер для ягодиц, который можно купить здесь.

Вот как это выглядит:

  • Сядьте на край стула или скамейки, обернув ремешком вокруг колен
  • Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки соприкасались.
  • Положите руки позади себя или на бедра для поддержки и равновесия
  • Отсюда , все, что вам нужно сделать, это отвести ноги, удерживая ступни в контакте друг с другом.
  • Выполняйте повторения медленно
  • Закончив каждый подход завершающим подходом, выполняя быстрые повторения только на последних дюймах. диапазон движения.

Сделайте 20 повторений в подходе, после чего выполните не менее 10-15 ударов.


Вот и все наши упражнения.

А теперь давайте рассмотрим программу упражнений, которую вы можете использовать!

Упражнение с простой сумкой SaddleBag

Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы потенциально изменить внешний вид седельных сумок.

Совместите эту тренировку со здоровым питанием с умеренным снижением калорийности для достижения наилучших результатов.

ТРЕНИРОВКА A

Упражнения Подходы Повторения
Приседания с полосами 3 10-12
Fire Curtsy Lunge 9089

3 12-1590 9089 908

3 10-12 за штуку

ТРЕНИРОВКА B

Упражнение Подборы повторений
Curtsy Lunge 3 10-12
X- Насосы 3 12-15 каждый

Как избавиться от седельных сумок PDF



И если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам!


Прочие вопросы по теме

Бег избавляется от седельных сумок?

Это зависит от обстоятельств.Бег потенциально может помочь вам потерять седельные сумки, но не сам по себе.

Это потому, что бег — это просто еще одна форма упражнений. И, как известно, одни только упражнения — плохой способ похудеть.

Однако, если объединить кардиоупражнения с:

  • здоровая диета, предназначенная для похудания,
  • вместе с силовыми упражнениями,

тогда у вас есть рецепт избавления от седельных сумок!

Прочтите мою статью о послеродовом периоде, если вам интересно.

Эффективна ли йога для седельных сумок?

Подобно бегу, йога может помочь вам сбросить лишний вес, а значит, и седельные сумки.

С учетом сказанного, важно, чтобы вы сочетали йогу с другими усилиями по снижению веса, такими как диета.

Прочтите мой пост о простых способах начать заниматься йогой в послеродовом периоде, чтобы узнать больше.

Можно ли быть худым с седельными сумками?

ИМТ может быть от нормального до низкого, но при этом иметь седельные сумки.Ваше тело уникально и накапливает жир в уникальных областях.

Внешняя поверхность бедра — обычное место, где это происходит. В этой ситуации я рекомендую сосредоточиться на физических упражнениях, а не на похудании, чтобы попытаться нацеливаться на эту область.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от седельных сумок?

В зависимости от того, сколько лишнего жира вам нужно сбросить, вы можете заметить уменьшение жира в седельных сумках через 6-12 недель. Это предполагает, что вы теряете жир безопасным и последовательным образом за счет изменений в диете и физических упражнений!

Последние мысли о том, как избавиться от седельных сумок

Чтобы избавиться от седельных сумок, необходимо использовать многоканальный подход.

Вы должны сосредоточиться на

  • Диета (создание дефицита калорий при улучшении питания)
  • Регулярные упражнения (которые помогают улучшить силу, мышечный тонус и скорость метаболизма) и
  • Изменение образа жизни для предотвращения набора жира

Что бы вы ни делали, оставайтесь в соответствии с ваши усилия, и вы, вероятно, добьетесь успеха.

У вас есть седельные сумки?

Что вы пытались от них избавиться?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о других проблемных областях


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Артикул:

  1. Рамирес-Кампильо Р., Андраде, округ Колумбия, Кампос-Хара С., Энрикес-Ольгин С., Альварес-Лепин С., Искьердо М. Региональные жировые изменения, вызванные локализованными тренировками на выносливость мышц.J Strength Cond Res. 2013 августа; 27 (8): 2219-24. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.

Упражнения при радикулите

Какие упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нерве?

Есть 4 упражнения при ишиасе, которые ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать, чтобы помочь вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную остеохондрозом: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках. Каждое упражнение с низким уровнем воздействия демонстрируется в видеоматериалах с комментариями, а также предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам настроить домашнюю программу упражнений при ишиасе.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжки поясницы.

Как выполнять наклон таза:

  1. Лягте на спину.
  2. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу, и согните нижнюю часть спины.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Повторите наклон таза 10 раз, удерживая это положение каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

  • Поместите мизинец на бедренную кость, а большой палец на нижнее ребро (на той же стороне тела).
  • По мере того, как вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для уменьшения сдавления нервов в нижней части спины, что может помочь облегчить боль в пояснице.

  1. Лягте на спину.
  2. Начните с левого или правого колена и осторожно потяните согнутое колено к груди.
  3. Удерживайте 10 секунд.
  4. Повторите движение противоположным коленом.
  5. Выполните движение 3-5 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 10 секунд.
  6. Затем руками осторожно потяните за оба колена к груди.
  7. Удерживайте 10 секунд.
  8. Повторите движение с обоими коленями 3-5 раз, удерживая положение в течение 10 секунд каждый раз.

Упражнения «колени к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может помочь облегчить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Повороты нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив обе ступни на пол (положение лежа на крючке ).
  2. Удерживая оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте их 3-5 секунд.Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.
  3. Затем сократите мышцы живота и поверните оба колена в противоположную сторону и задержитесь на 3-5 секунд.
  4. Повторите до 10 раз с каждой стороны.

Вращения нижней части тела могут помочь вам укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Четверки напротив разгибаний рук и ног

Цель: Для укрепления мышц брюшного пресса, поясницы и стабилизации этих областей.

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки.
  2. Сожмите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
  3. Поднимите одну ногу вверх позади себя и выпрямите наружу.
  4. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  5. Повторите движение с противоположной стороны.

Когда вы можете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движение руки при каждом разгибании ноги:

  1. Вытяните руку (сторону, противоположную ноге) вверх и наружу перед собой.
  2. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  3. Повторить с противоположной стороны.
  • Выполните это упражнение до 10 раз.

Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, поясницы и стабилизировать эти области. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нём?

Мышцы живота и позвоночника являются важными компонентами системы поддержки позвоночника, которую анатомически можно сравнить с вашим внутренним корсетом для позвоночника.Эти 4 упражнения с низким уровнем воздействия, выполняемые правильно и под руководством специалиста по позвоночнику, могут помочь укрепить позвоночник и увеличить его гибкость и диапазон движений. Хотя вы не можете остановить эффекты остеохондроза (например, причину выпуклости или грыжи межпозвоночного диска), упражнения могут помочь укрепить структурные компоненты позвоночника, что может уменьшить боль и ускорить заживление.

Кроме того, упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в головном мозге, что может уменьшить восприятие боли.

Могут ли мне повредить упражнения при ишиасе?

Мы настоятельно рекомендуем вам не выполнять ни одно из этих упражнений без консультации со специалистом по позвоночнику. first . Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены занимаются спортом под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.

Существуют различные заболевания, связанные с остеохондрозом, которые могут вызывать компрессию седалищного нерва и ишиас.Получение точного диагноза — какова точная причина вашей боли в ишиасе? — является важным ответом, необходимым перед тем, как рассматривать какую-либо программу упражнений.

Сохраняйте разумные ожидания относительно лечения ишиаса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *