Подъем ног в висе на локтях: ПРЕСС. Подъём ног в висе с упором на локти | Никита Скрипник

ПРЕСС. Подъём ног в висе с упором на локти | Никита Скрипник

Ставьте лайк, если хотите увидеть продолжение рубрики

Целевая мышца: прямая м. живота (M. rectus abdominis)

Другие работающие мышцы: наружная косая м. живота, подвзошно-поясничная м., напрягатель широкой фасции, пирамидальная м., прямая м. бедра.

Точки крепления Целевой Мышцы (прямой м. живота):

Начало: лобковый гребень, лобковый симфиз

Прикрепление: Хрящи V-VII рёбер, мечевидный отросток грудины

Функции Целевой Мышцы: Тянет рёбра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник в поясничном отделе. При фиксированной грудной клетке ПОДНИМАЕТ ТАЗ (обратите внимание — не ноги).

Исходя из точек крепления, мышца концентрически сокращается, если уменьшается расстояние между ребрами и лобком. Если это условие не соблюдается, то любые «махания» ногами, руками и головой будут малоэффективны.

Обратите внимание на видео от @muscleandmotion

Упражнение включает в себя 2 фазы. Разберём их:

1 — подъём ног. Фаза, которую нужно минимизировать. Работает подвздошно-поясничная и прямая м. бедра. Пресс напряженно наблюдает со стороны. Эта фаза таит в себе много опасностей. При неправильной технике выполнения, высока вероятность получить травму поясницы. Рано или поздно

Не опускайте ноги полностью вниз — остановитесь, когда таз прекратит движение. И тем более, не выводите их назад. Поясница не должна прогибаться.

Не используйте инерцию. Не делайте резких движений

2 — подъём таза. Короткая, но сложная фаза. И самая «нужная» .Определить её просто. Уменьшается расстояние между рёбрами и лобковой костью — работает прямая м. живота.

Поднимайте таз, пока расстояние уменьшается.

Опускайте таз, пока оно увеличивается.

Движение должно быть контролируемым

Противопоказания

При любом дискомфорте/боли в поясничном отделе прекратите выполнение упражнения

Любые патологии поясничного (шейного) отдела

Диастаз

Беременность

Некоторые виды нарушения осанки и другое

Если вам понравился разбор, напишите, насколько понятно изложил материал и какое упражнение разобрать следующим?

Подъем ног в упоре на локтях

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

• Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
• На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
• После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

• Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
• На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.

---

Видео «Подъем ног в упоре на локтях»:

---

Рассмотренное упражнение необходимо включать в комплексные мужские и женские тренировки, целью которых является активная проработка всех групп мышц брюшного пресса.

Предыдущая

ПрессПодъем ног сидя: делаем упражнение правильно

Следующая

ПрессУпражнение книжка на пресс

Подъем ног в упоре для супер пресса: пошаговая техника девушке и мужчине

• 4 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Алексей Смирнов

В настоящее время достаточно большое количество людей сталкивается с такой проблемой, как лишний вес. Самый лучший способ избавления от излишнего веса — это, конечно же, ежедневные физические упражнения и ограничения в сильном переедании. Но если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как висячий живот и бока, или просто хотите красивый пресс, то в данном случае вам нужно поработать с мышцами живота. Существует несколько видов упражнений для накачивания и поддержания в отличной форме мышц пресса.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение является достаточно простым видом, но по своей эффективности не уступает более сложным занятиям. Данным способом накачивания пресса пользуются как спортсмены, так и новички, жаждущие плоского и сильного живота. При правильном выполнении этого упражнения можно за относительно небольшое время получить как минимум четыре кубика пресса.

Правильная техника выполнения

Для начала необходим специальный тренажер (для лучшего эффекта), который должен иметь специальные удобные опоры для локтей и предплечий. Благодаря этому тренажеру мышцы рук будут полностью отключены, а мышцы пресса, в свою очередь, полностью задействованы для упражнения подъем ног в упоре на локтях. Следует заметить, что данная тренировка относится к облегченному варианту накачивания пресса на турнике. Итак, чтобы правильно поднимать ноги в упоре, необходимо:

1. Встать на данный тренажер, причем так, чтобы ваша спина прислонилась к его спинке. После этого необходимо принять правильное и удобное положение в упоре на локтях. Для того чтобы нагрузка не уходила в ноги, а наоборот, приходилась на мышцы пресса, вам необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах.
2. Следующим шагом необходимо задержать дыхание и поднять колени на максимальную высоту, после чего медленно опустить.
3. Людям, которые активно ведут спортивную жизнь, необходимо сделать не менее двадцати — двадцати пяти повторений, а тем, кому данное упражнение пока что дается слишком тяжело, постараться выполнить двенадцать — пятнадцать повторений.

Иногда спортсмены, уже имеющие неплохой пресс и сильные руки, для данных упражнений используют дополнительный вес, например, блин от штанги, закрепленные гантели или гири. Но новичкам не стоит торопиться с усложнением этого занятия. Для начала нужно научиться выполнять это упражнения, используя только собственный вес.

Какие мышцы работают

Во всех вариантах движения основной работающей мышцей будет прямая мышца живота. В движение также включаются квадрицепсы и напрягатели широкой фасции, но цель атлета – максимально сместить акцент на пресс.

В качестве стабилизаторов работают:

• Мышцы рук и трапеции;
• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, если движение выполняется в висе либо стойке на брусьях;
• Мышцы предплечий в висе;
• Бицепсы бедер при опускании ног и ягодицы

Технически любой подъем ног – это приведение тазовых косточек к нижним ребрам. Необходимо освоить это движение, и полностью исключить другие варианты исполнения.

Для обучения технике подъема ног используют простую прогрессию:

1. Атлет выполняет подъемы пяток к потолку, то есть поднимает исключительно пятки, а таз отрывается за ними и движется вверх;
2. Когда мышцы становятся достаточно сильными, чтобы оторвать только таз из положения лежа, учатся за счет втягивания живота стабилизировать позвоночник, и выполнять подъем ног лежа на полу;
3. Затем изучают подъем ног в висе на турнике, если это необходимо, то и с лямками на руках. В идеале, начинают с виса на шведской стенке, а затем переходят на турник. Как только укрепятся стабилизаторы, можно делать самый сложный вариант – подъем ног на брусьях.

Важно! Во многих клубах есть тренажер, в котором занимающийся стоит на предплечьях и поднимает ноги, прижав спину. Его можно использовать, но только если получается не напрягать бедра, и не поднимать ноги за счет работы квадрицепса.

Преимущества упражнения лежа:

1. Доступно новичкам;
2. Может выполняться дома и без оборудования;
3. Развивает координацию и навык приведения таза к нижним ребрам;
4. Развивает прямую мышцу живота и позволяет координировать ее сокращение и втягивание живота

Техника безопасности для подъема ног

Перед началом данного упражнения, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку, особенно разогреть мышцы спины в поясничном отделе.

Далее не менее важно проверить состояние и устойчивость тренажера, чтобы избежать случайных травм.

Также вам необходимо следить, чтобы ваши локти и предплечья не съезжали, так как вы можете защемить мышцы, что достаточно больно и неприятно.

Не менее важно помнить о том, что спина должна вплотную прилегать к спинке тренажера, а иначе вы можете растянуть поясницу или, еще хуже, получить проблемы с межпозвоночными дисками.

Руководство по покупке лучших тренажеров для ног, пресса и ягодиц жим ногами

В дополнение к вышеуказанным отзывам, есть несколько вещей, чтобы знать, прежде чем создавать свой домашний тренажерный зал с тренажерами.

Бюджет

Быть в форме хорошо для здоровья, но ваш бюджет должен быть рассмотрен при создании вашего личного тренажерного зала. Есть много дорогих тренажеров, а также дешевые из них. Тем не менее, факт остается фактом, чтобы получить лучшее вам придется потратить больше. Посмотрите, сколько вы можете себе позволить, прежде чем сделать выбор. К счастью, одна или две из вышеперечисленных машин вполне доступны.

Обратите внимание на пространство

Было бы не очень хорошо купить машину, которая занимает место, предназначенное для другого оборудования. Если у вас есть небольшой гараж или домашний тренажерный зал, выберите узкую или компактную машину.

Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях

• Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
• Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
• Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
• Ошибка, которая является второй по значимости — это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.

Выполнение упражнения на пресс из упора лежа

Иногда данное упражнение выполняют по-другому. Подъем ног в упоре лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, так как он не требует специального оборудования.

При выполнении данной тренировки вам необходимо правильно выбрать поверхность. Она не должна быть слишком твердой, но и не должна быть слишком мягкой. Лучше всего взять самый обычный коврик и постелить его на ровный пол (пол должен быть ровным, в противном случае выполнение упражнения для вас станет неудобным или вообще вы рискуете получить растяжение связок при резком попадании какой-либо частью тела на твердую поверхность). Данное упражнение можно выполнять как на спине, так и на животе. Для каждого удобен определенный способ, но можно выполнять оба попеременно.

Плюсы

• при его выполнении работает большое количество мышц;
• способствует вырабатыванию правильной осанки;
• при исполнении в висе на руках происходит растяжение позвоночного столба;
• при правильном выполнении поясница не подвергается риску;
• хорошая альтернатива скручиваниям на пресс для людей с проблемами поясницы;
• вариативность выполнения.

Варианты выполнения упражнения

Правильное выполнение упражнения:

1. Исходное положение: — предплечье фиксируется, спина ровная и плотно соприкасается со спинкой станка;
2. На выдохе нужно поднять ноги максимально вверх, и зафиксировать это положение на 1 — 2 секунды;
3. На вдохе медленно опустить их, не бросая их вниз. Не расслабляя мышц пресса, следует выполнять следующий подъем.

Также это упражнение можно выполнять в висе на локтях с помощью брусьев:

• Исходное положение: — руки прямые, спина прямая, пресс напряжен, плечи не двигаются, они зафиксированы, таз слегка поддан вперед;
• На выдохе необходимо поднять ноги максимально вверх, на вдохе опустить ноги медленно, предварительно задержавшись в фиксированной позе 1 — 2 секунды.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3, или 4 подхода. Фото с выполнением упражнения можно найти на просторах интернета.

Новичкам не стоит поднимать прямые ноги, так как за этим следует слишком большая нагрузка на поясницу, что для не тренируемого организма может привести к травме. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и чем больше согнуты ноги, тем легче будет выполнить упражнение. Для продвинутых бодибилдеров, или тренированных спортсменов целесообразно использовать дополнительный вес, такой как грузики на липучках, или блин между колен. Можно прикрепить закрепленную резину к щиколоткам и к станку, будет производиться дополнительная нагрузка на пресс, необходимо будет ей сопротивляться.

Выполнение упражнения на спине

1. Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
2. Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно. Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.
3. Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять — шестьдесят градусов.
4. Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
5. Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
6. Также не забывайте о дыхании. Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.

Лучшие тренажеры жим ногами для пресса, ног и ягодиц

Body Solid GLPh2100

Эта машина была сделана с комфортом и безопасностью. В отличие от нескольких машин для поджатия ног она работает на ягодичных мышцах и икрах, ослабляя напряжение на суставах и костях.

Это еще не все, этот тренажер можно использовать для приседания. Другими словами, вы можете получить больше, чем одно упражнение вместе с этой моделью. Все, что вам нужно сделать, это переключиться с одного варианта на другой. Для стандартного домашнего тренажерного зала, рассмотрите этот фитнес-аппарат для одной из ваших первых покупок.

Плюсы

• Он имеет вариант с подъемом ног и приседания два в одном. Вы можете легко переключиться с работы на ногах на работу на бедрах на той же машине.
• Он спроектирован таким образом, что ваши четырехглавые мышцы получают тонус без давления на нижнюю часть спины, как это обычно делают большинство тренажеров для пресса. Он также дает пользователю полный спектр движения.
• Эргономичный и гладкий дизайн включает в себя толстую прокладку, которая дает комфорт во время тренировки. Прокладка помещена на задние и плечевые области машины. Вы не почувствуете ни малейшего дискомфорта во время работы на этом тренажере.
• Создатели этого тренажера для пресса положили безопасность в основу конструкции.. Он имеет три положения блокировки безопасности, все из которых гарантируют, что пользователь никогда не застрянет в машине во время ее использования.
• Встроенный ролик скользит легко на мышцах икр, распределяя ваш вес тела равномерно пока вы работаете.
• Это дает достаточно места для высоких людей , чтобы комфортно работать на нем.

Минусы

• Ножная пластина узкая. Если у вас большие ноги, это может быть источником беспокойства.
• Он не приходит собранным. Он приходит в пять разных коробках и его может быть трудно собрать. Вам, вероятно, придется воспользоваться услугами кого-то, чтобы помочь вам, если вы живете один. Но будьте уверены, что он может поместиться в вашем домашнем тренажерном зале.

Характеристики

• Система ролика
• Поддержка для спины и плеч.
• Функции безопасности.
• Платформы для твердого сжатия ног.

Body Solid PVLP156X

Это второе лучшее домашнее тренажерное оборудование, которое было протестировано до сих пор. Он похож на первый вариант во многих отношения,. Люди, которые использовали эту машину, заметили, что она удивительна и держит удар.

Плюсы

• Конструкция обеспечивает снижение нагрузки на колени.
• Он поставляется с задней прокладкой, очень хорошо сшитой и имеющей толщину 15 см а также предлагает хорошую защиту для вашей спины.
• Стальная подножка достаточно широка для любого размера ног, чтобы работать с ней комфортно.
• Он подходит для стандартного веса до 150 кг.
• Он имеет сверхмощные затворы, которые очень важны для машины которая работает вертикально.
• Ролики установленные на нем делают его более легким для скольжения частей по мере того как двигаются вверх и вниз.
• Пользоваться ей несложно.

Минусы

• Если вы живете в месте, где вам приходится делить стены с соседом, или в районе, где люди живут в непосредственной близости друг от друга, то важно отметить, что вертикальные ножные пресс-тренажеры являются шумным оборудованием, и это не исключение. Таким образом, вам придется смазывать его как можно чаще, чтобы свести шум к минимуму, если вы рассматриваете возможность его покупки.
• Если болты роликов затянуты сильно, то машина не будет работать очень ровно, и если они затянуты не достаточно туго, то могут быть серьезные аварии. Таким образом, болты должны быть затянуты правильно.
• В отличие от большинства вертикальных тренажеров, этот немного широк, и поэтому занимает больше места, чем это необходимо.
• Нет отдельного шейного упора, поэтому если вы работаете на шероховатой поверхности, подушка очень целесообразна.

Характеристика

• Пожизненная гарантия.
• Поддерживает стандартный вес
• Имеет прокладку толщиной в 15 см

Powerline Home Gym With Leg Press

Это оборудование не просто потрясающе- оно выводит универсальность на совершенно новый уровень. После сеанса на этой машине, любой, кто воспринимает фитнес серьезно будет любить его. Более того, он оснащен прессом для ног в качестве бонуса.

Плюсы

• Это экономия места потому что он поставляется со многими другими тренажерами. Если вы только начинаете оснащать свой домашний тренажерный зал, то это хороший выбор, так как вам не нужно будет покупать много других небольших оборудований, которые вам понадобятся для установки вашего домашнего тренажерного зала.
• Машина построена таким образом, что пользователь может легко обновить ее, как вы становятся сильнее.Максимальный вес который этот тренажер вмещает это 80 кг , но он может принять вес до 100 кг.
• Скамейки и спинка сиденья все хорошо проложены,гарантируя комфорт, пока вы тренируетесь
• В конечном счете, если вы хотите построить домашний тренажерный зал, который является всеобъемлющим, не смотрите дальше. Эта машина даст вам это.

Минусы

• Дорогой тренажер. Если вы экономите то эта машина не для вас.
• Эта машина была бы излишним, если у вас уже есть другое оборудование в вашем домашнем тренажерном зале. Кроме того, учитывая, что это стоит много, было бы пустой тратой денег.

Жим ногами «Олимп» WS035.1

Это еще одна красиво сделанная фитнес-машина. Работая над нижней частью квадрицепса, тренажер не оказывает чрезмерного давления на колени. Эта машина может использоваться как новичками так и продвинутыми специалистами , давая вам определенные мышцы в кратчайшие сроки.

Плюсы

• Вы можете удобно работать на ваших мышцах ног на этой машине сидя и стоя. Она поддерживает как приседания, так и подъемы ног.
• Задняя обивка очень уютная. Это не просто прочная прокладка 10 см. Спинка покрыта винилом, что делает ее устойчивой к поту и жидкости.
• Есть несколько настроек на задних подголовниках и ножной пластине, что позволяет пользователю устанавливать машину в соответствии с их размером или предпочтениями. Вы можете настроить его на четыре различных положения, для различных типов тренировок.
• Спинка большая. Это означает, что размер не будет сдерживающим фактором для тех, кто работает с этой машиной.
• Тренажер оборудован с ручками

Минусы

• Инструкции по сборке не являются простыми. Это означает, что для его правильной настройки, скорее всего, потребуется профессиональная помощь.
• Если вы попытаетесь использовать эту машину по максимуму, есть вероятность, что вы услышите звуки, которые скрипят и совсем не приятные. Однако это не должно быть большой проблемой, если вы не пытаетесь максимально использовать свою машину.

Характеристика

• Устойчивое к царапинам порошковое покрытие.
• Большая подножка.
• Регулируемые детали.
• Предохранительный замок.
• Идеально подходит для домашнего использования.
• Пожизненная гарантия.

DFC POWERGYM HM028

Этот тренажер который также позволяет делать приседания и не занимает весь пол вашего тренажерного зала. Если пространство является вашим главным ограничением,то рассмотрите эту машину.

Плюсы

• Подножка регулируется, поэтому, когда вы хотите делать приседания просто сложить ее. Его можно также склонить к различным углам пока работающ вне.
• Встроенные наплечники также регулируются. Поэтому высота не является проблемой при использовании. Вы можете отрегулировать высоту по росту.
• Он имеет опцию для приседаний, которую нельзя найти во многих его аналогах. Этот вариант отлично подходит чтобы ваш позвоночник не сжимался в результате тяжелого подъема.
• Задний люнет также регулируем по высоте.
• Это компактное оборудование, занимающее мало места на полу.

Минусы

• Тяжело собрать. . Чтобы избежать несчастных случаев вы не должны правильно устанавливать это оборудование.

Характеристика

• Пожизненная гарантия.
• Вариант приседаний.
• Подшипники
• Тяжелая калиброванная сталь.
• Это дорогое оборудование, но стоит своих денег и настоятельно рекомендуется особенно для любителей фитнеса.

POWERTEC Leg Press WB-LPA13

Это гораздо больше, чем просто сидячая скамейка. Включенные регулируемые полосы сопротивления позволяют вам ориентироваться на ваш пресс, руки, плечи, спину и ноги в одной машине.

Тренажер предлагает 50 тренировок. С 4 регулируемыми диапазонами сопротивления вы можете увеличить сопротивление веса до 22 кг за пределами собственного веса тела. Вы получаете большую гибкость и диапазон движения, для более широкого спектра упражнений, которые укрепляют мышцы и повышают гибкость.

С ним легко увеличить или уменьшить интенсивность вашей тренировки, просто изменив наклон доски скольжения. Его можно сложить для быстрого и легкого хранения.

Плюсы

• Известный бренд
• Семь вариантов наклона.
• Руководство тренировки включены.

Минусы

• Не идеально подходит для более высоких спортсменов

Выполнение упражнения животом вниз

Тело должно опираться на ладони и пальцы ног, в свою очередь, руки должны быть полностью выпрямлены (по возможности не сгибать руки в локтевых суставах), ладони должны находиться перпендикулярно плечу, спина прямая, лицо вниз либо вперед, ноги прямые.

• Перед тем как поднять ногу, делаете вдох, после чего делаете выдох и опускаете ногу. Далее проделываете то же самое в следующие подходы.
• Данное упражнение рекомендуется выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит из двенадцати-пятнадцати повторений (по возможности).
• Следует заметить, что не нужно перевыполнять норму, это следует делать постепенно, чтобы не надорвать мышцы спины.

World Class Life – Мероприятия.

23 февраля 2013 года в тренажёрном зале фитнес-клуба


World Class Жуковский состоялись соревнования «Солдаты


удачи!», посвящённые празднованию Дня Защитника


Отечества. Состязания проводились между двумя


командами клиентов. А капитанами команд в свою очередь


выступили ведущие инструкторы тренажерного зала.


Позвольте представить Вам участников состязаний.


1. Команда фитнес-спецназа «Черные банданы»:


Капитан команды – Александра Гулина, инструктор


тренажёрного зала.


Состав команды – Александр Иванцов, Павел Ненахов,


Юрий Серегин, Сергей Анимица, Виталий Ромадин.


2. Команда фитнес-командос «Зелёные банданы»:


Капитан команды – Роман Селезнев, инструктор


тренажёрного зала.


Состав команды – Константин Фролов, Анатолий


Игольников, Владимир Рянзин, Владимир Мысливец, Иван


Борисенко.


Фитнес-спецназ и фитенс-командос соревновались в силе,


ловкости и скорости на шести этапах:

1 этап — отжимания на медболах

2 этап — зашагивания на плиаметрическую платформу

3 этап — подтягивания на петлях TRX

4 этап — подъём ног в висе на локтях.

5 этап — соревнования в скорости на беговых дорожках.


Все вышеперечисленные конкурсы проводились с заданным


временным интервалом равным одной минуте.

6 этап – конкурс капитанов команд по кросс-фиту


— капитаны в течение пяти минут выполняли круговую


тренировку, состоявшую из 10 повторений суперсета


приседаний со штангой весом 20 кг на груди, с


последующим толчком штанги на вытянутые руки


в верхней позиции и 10 зашагиваний на фитнес-платформу (степ).

Согласно регламенту соревнований победителем


объявлялась команда, выполнившая большее


количество кругов за заданный временной интервал.


Упорная и бескомпромиссная борьба велась на каждом


этапе. Бойцы обеих команд отдавали все силы в борьбе за


победу, но удача в этот день была на стороне «солдат»


в зеленых банданах. Этап за этапом им удавалось


опередить своих соперников на силовых и скоростных


конкурсах, и лишь в состязаниях капитанов команд, где


сошлись «главный функциональщик» тренажерного зала


Роман Селезнев и руководитель секции «Кросс-фит»


Александр Гулин, победу одержал капитан в черной


бандане.


Каждый этап проходил в жестком и конкурентном


противостоянии, и каждый член состязающихся команд


одержал в нем победу — победу своей воли и боевого духа.

Мы очень рады и гордимся тем, что такие парни


тренируются в нашем клубе! Пока в России есть такие


мужчины, Отечество всегда будет под надежной


защитой!

В завершении соревнований все участники состязаний были


приглашены в фитнес-кафе, где специально для них был


приготовлен солдатский обед.

После обеда все вновь собрались в тренажёрном зале


для награждения участников. Награждение провел


постоянный почетный гость наших соревнований, Герой


России, заслуженный лётчик – испытатель


России, член клуба World Class Жуковский, Марат


Равильевич Алыков.


Помимо наград за победу и участие в состязаниях также


были вручены призы «За волю к победе», обладателями

которых стали члены соревнующихся команд: Павел


Ненахов – «фитнес-спецназ» и Владимир Рянзин –


«фитнес-командос» .

Большую благодарность хочется выразить Марату


Алыкову за его постоянную поддержку и участие в


мероприятиях, проводимых в нашем клубе!

фотоотчет

фотоотчет

Тренировка в силовом, взрывном и скоростно-силовом режимах.

Статья подготовлена в рамках специального проекта для членов клубов Hard Candy Fitness признанными специалистами индустрии. Рассказывает персональный тренер Максим Бабенко-Кудрявцев.

Впереди лето и многие ставят целью борьбу с лишним весом, рельеф и тонус мышц, высокие и упругие ягодицы, плоский живот с «кубиками» и красивые стройные ноги. А так же много еще чего, что делает нашу фигуру стройной, крепкой и привлекательной.

Что мы для этого планируем делать на тренировках и как?

Кто-то упорно продолжает посещать групповые классы и иногда заглядывает в тренажерный зал для 1-2 упражнений, для своего «слабого звена».

Любители тренажерного зала добавляют небольшую кардио нагрузку в тренировочный процесс, для борьбы с лишним весом, внезапно вдруг появившимся после новогодних праздников и зимних месяцев. Попросту говоря — готовимся к пляжному сезону!

А результат упрямо продолжает «задерживаться» несмотря ни на что!!!

Есть один секрет, который заключается в грамотном сочетании силовой, скоростной, взрывной и кардио нагрузке.

Предлагаю рассмотреть данный вопрос на примере тренировки, которую можно провести на базе тренажерного зала с использованием стандартного инвентаря и общеизвестных упражнений.

Для примера возьмем стандартную тренировку (простых упражнений), направленную на проработку основных частей тела:

•    Ноги (Присед в выпаде)
•    Спина (Подтягивания либо тяги)
•    Грудь (Отжимания от пола)
•    Плечи (жимы вверх)
•    Мышцы корпуса (скручивания, подъемы ног)
•    Работа на кардио тренажере

В общепринятом представлении данная программа тренинга выглядела бы следующим образом:

•    Разминка на кардио тренажере 10-15 мин
•    Приседания в выпаде 3х8-10 повторений
•    Подтягивания (тяга верхнего блока) 3х8-10
•    Отжимания от пола 3х8-10
•    Жим вверх сидя/стоя: гантелей, штанги либо в тренажере 3х8-10
•    Подъемы корпуса из положения лежа на спине/подъем ног в висе на турнике/ в упоре на локтях (тренажер) 3х10-15 (с отдыхом между подходами 1-2 минуты)

Почему именно в такой последовательности и именно с таким количеством подходов и повторений?

Наверное, потому, что так предлагается в основной массе информационных источников ( журналы, интернет, форумы, блоги) по бодибилдингу, фитнесу, красоте, лечебной тренировке. И приняты за некую основу.

Подобная информация воспринимается за основу в представлении многих членов клуба, с которыми мне приходилось встречаться.

И когда задаешь вопрос: «А почему именно 3 подхода, а не 2 или 5? А почему 8-10 повторений, а не 15-20? А почему именно такой интервал отдыха, а не больше или меньше? и т.д.»
Как правило, ответ звучит так: «Так написано там или здесь. Значит именно так нужно и больше никак….»

Возможно, так оно и нужно. Не буду опровергать или соглашаться. В любом случае уже есть план и есть цель!

Предлагаю внести некоторое разнообразие в данную тренировку, которое станет, возможно, чем-то новым для многих.

К каждому упражнению (перечисленному в данной программе) добавим похожее движение, но исполненное во взрывном либо скоростном виде.

Дополнительное упражнение будет направленно на включение в работу быстрых мышечных волокон, которые, как правило, в обычном тренировочном процессе включаются в работу крайне редко и в малом объеме.

Как правило, все упражнения выполняются в относительно среднем темпе, т.е. не спеша, включая в работу в своей основе медленные волокна.

Я же хочу наоборот, предложить добавить вам скорости и «взрыва» в своих тренировках, а это уже совсем другое.

Рассмотрим на примере упражнения «Приседания в выпаде». Выполняем приседания в выпаде в обычном режиме (можно с дополнительным отягощением). Сначала левая нога впереди-10-12 повторений, потом правая нога впереди-10-12 повторений.

После завершения выполнения основного упражнения мы не отдыхаем как обычно, а добавляем то же движение, но уже в прыжковой манере. Присели и выпрыгнули вверх, приземляясь, мы сразу выполняем присед и снова «взрыв». Более продвинутый вариант-смена ног при каждом прыжке. Т.е во время каждого прыжка меняем ноги и приземляемся. Опять выпрыгивание вверх и снова смена ног. Получается, что каждый раз впереди то левая, то правая нога. Стараемся выполнить те же 10-12 повторений.

Уверяю — это уже совсем не те повторения, которые вы привыкли выполнять в знакомой для вас манере и нагрузка совсем иная. Отягощение при первом (основном) упражнении нужно подобрать так, что бы вы могли потом СРАЗУ выполнить дополнительное (взрывное) упражнение.

Что же происходит при выполнении данной связки?

В первом упражнении мы работаем в режиме, где участвуют медленные мышечные волокна (они более выносливые и сильные), во втором упражнении мы сразу включаем в работу быстрые мышечные волокна (которые утомляются гораздо быстрее).

Это сочетание позволяет нам более качественно нагрузить прорабатываемую мышечную группу сразу в нескольких режимах: силовом, скоростно-силовом и взрывном. Включая в работу максимальное количество мышечных волокон, как медленных так и быстрых.

Тренировка в скоростно-силовом и взрывном режимах качественнее формирует мышечную группу, которая в свою очередь максимально заставляет работать быстрые волокна. А это потенциал, для хорошего мышечного тонуса и формирования фигуры.

В качестве примера могу привести спринтеров (бегунов) на короткие дистанции. Обратите внимание на вид их мощного и «качественного» состояния корпуса, плечевого пояса и ног. Это результат большого объема силовой работы в сочетании с тренировками на «взрыв» и скорость.

Оставшиеся упражнения предлагаю вам попробовать выполнить в следующих сочетаниях:

Подтягивания на перекладине (Тяга верхнего блока)/ Махи с гирей

Отжимания из упора лежа/ Отталкивания-отжимания от лавки (возможно выполнение одной рукой переменно)

Жим вверх стоя/броски мяча вверх с выполнением полу-присеседа

Подъем ног в висе на турнике/ бег на месте с упором перед собой 20-30 сек. (поднимаем как можно выше бедро)

На примере данных упражнений, я постарался предложить вашему вниманию к каждому основному «медленному» движению, добавить похожее «быстрое».

Но хочу заранее предупредить всех любителей силовых тренировок, что выполнение движений во взрывной и скоростной манере, могут быть противопоказаны при проблемах со спиной либо суставами.

И перед желанием опробовать данные сочетания, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом и тренером в вашем фитнес клубе.

Со своей стороны мне хотелось бы обратить ваше внимание на все физические качества: силу, скорость, выносливость, гибкость, которые мы стараемся развивать в процессе наших тренировок.
Но, как правило, развивая одно или два, мы забываем об остальных, тем самым лишая себя разностороннего физического развития.

Не обделяйте сами себя. Удивляйте свое тело постоянно, и результат не заставит вас ждать!

Хороших вам тренировок, крепкого здоровья и спортивного настроения!

Максим пригласит в клуб на гостевой визит того, кто задаст самый интересный вопрос по статье в комментариях на Facebook или VK.

Петли Береша для идеального пресса | Lifestyle

Петли Береша – это компактное приспособление для занятий фитнесом. Представляет он из себя две тканевые сумки-петли, которые с помощью специальных креплений фиксируются на перекладине. Их основное назначение – тренировка прямых и косых мышц живота. Такое необычное название тренажер получил благодаря своему создателю. Александр Береш — известный атлет, который в свое время завоевал серебро и бронзу на летних Олимпийских играх в Сиднее.

По большому счету с помощью петель Береша доступны два основных упражнения:
1. Подъем прямых ног с упором локтями на петли.

2. Подъем согнутых ног влево и вправо от центральной оси своего тела с упором локтями на петли.
Оба упражнения направлены на тренировку брюшных мышц. Соответственно, в первом упражнении работает пресс, т.е. прямые мышцы живота, а во втором – косые брюшные мышцы. Более того, именно эти упражнения считаются наиболее эффективными и позволяют достичь видимых результатов за 2-3 недели, тогда как обычные скручивания на полу могут не дать ровным счетом ничего и за 2-3 месяца регулярных тренировок. Чем обусловлено такое положение вещей?

Мы все знаем, что пресс работает в двух случаях:
— либо мы фиксируем грудную клетку и поднимаем таз;
— либо мы фиксируем таз и поднимаем корпус.

Если не зафиксирован ни таз, ни грудная клетка, нет ни прямой опоры, ни фиксации, тогда пресс работает с удвоенной силой, что ведет к ускоренному росту мышц. А такое возможно только в случае выполнения упражнений в висе на перекладине.

Бывалые спортсмены могут возразить: «Если пресс наиболее эффективно поддается тренировке в висе на перекладине, то зачем тогда вообще какие-либо петли? Знай себе поднимай ноги, повиснув на простом турничке. К чему лишние затраты на какие-то петли Береша?» Все это так, но с одной существенной поправкой. На турничке вы долго не провисите. К тому же, львиная доля сил уйдет на руки, так как из-за опасности падения вы будете фокусировать свое внимание на них, а прессу достанутся малоэффективные крохи нагрузки.

Слабые руки или нежелание развивать эту мышечную группу (что особо актуально для девушек), риск появления мозолей – все это также является недостатками упражнений в висе на перекладине. Иное дело петли Береша. В мягких тканевых «сумках» вы удобно фиксируете локти. Удерживать вес своего тела в таком положении куда проще, чем ладонями прямых рук на перекладине. В результате вы сможете сделать и больше повторов упомянутых выше упражнений, и больше подходов к ним. Как следствие, пресс быстрее заиграет вожделенными кубиками.

Такой же эффект можно получить и выполняя подъем ног в упоре локтями на брусья. Однако это приспособление стоит куда дороже петель Береша, да и последние — компактнее, что больше подходит и для домашних, и для уличных тренировок.

Помогут петли Береша и при выполнении классический подтягиваний. Особенно эта информация заинтересует тех, кому это упражнение пока не удается выполнить в традиционном исполнении в висе на перекладине. Закрепите петли Береша на перекладине, локти проденьте в «сумки» так, чтобы ромбовидные и широчайшие мышцы были активны. Для этого не выпрямляйте руки полностью. Ладонями возьмитесь за перекладину или карабины от петель Береша. Если вы пробовали подтягиваться в традиционной манере в висе на перекладине, то при выполнении этого же упражнения в петлях Береша заметите, что можете удерживать положение 2-3 минуты. При всей комфортности такого способа подтягивания, по эффективности он практически не уступает классическому варианту.

Для избежание рутины в занятиях фитнесом в петлях Береша можно разнообразить схему выполнения упражнения с подъемом ног в висе на перекладине. К примеру, можно не просто поднимать прямые ноги вверх, а имитировать ими езду на велосипеде или шаги вверх и вниз.

Купить петли Береша можно практически в любом спортивном магазине. Также их можно заказать на специализированных интернет-площадках или даже изготовить самостоятельно. При выборе приспособлений в торговой сети обращайте внимание на прочность ткани, из которых они изготовлены, а также на качество креплений.

Справедливости ради стоит отметить, что изолированное выполнение упражнений в петлях Береша куда менее эффективно, чем эти же упражнения в составе комплексной тренировки. Если ваша задача похудеть и сделать живот упругим и привлекательным, используйте нижеприведенный комплекс, разработанный специально для девушек.

1. Начните с 1 минуты прыжков на скакалке. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему подходу. Всего сделайте 10 подходов к упражнению. Затем отдохните 2 минуты.

2. Сделайте 10-12 подъемов прямых ног в упоре локтями на петли Береша. Отдохните 1 минуту и приступайте к следующему подходу. Всего сделайте 5 подходов к упражнению. Затем отдохните 2 минуты.

3. Сделайте 15 приседаний с гантелями в руках (или любым другим утяжелителем). Отдохните 1 минуту и приступайте к следующему подходу. Всего сделайте 5 подходов к упражнению. Затем отдохните 2 минуты.

4. Сделайте 10 подъемов согнутых ног влево в упоре локтями на петли Береша. Отдохните 1 минуту и приступайте к следующему подходу. Всего сделайте 3 подхода к упражнению. Затем отдохните 2 минуты.

5. Сделайте 10 подъемов согнутых ног вправо в упоре локтями на петли Береша. Отдохните 1 минуту и приступайте к следующему подходу. Всего сделайте 3 подходов к упражнению. Затем отдохните 2 минуты.

6. Выполните 8 растягиваний на пресс с роликом. Отдохните 1 минуту и приступайте к следующему подходу. Всего сделайте 3 подхода к упражнению. Затем отдохните 2 минуты.

7. Пробегите 100-метровку с максимально возможной скоростью на пределе своих возможностей. Отдохните 1 минуту и приступайте к следующему подходу. Всего сделайте 3 подхода к упражнению.

Приятных и эффективных тренировок вместе с петлями Береша!

Подъем ног в упоре на локтях — Бодибилдинг Клуб

Это отличное базовое упражнение для развития мышц брюшного пресса, которое обеспечит нагрузкой практически всю прямую мышцу живота, верхнюю и нижнюю ее часть. Считается, что подъем ног максимально прорабатывает низ пресса, а подъем туловища – верх, но в этом упражнении, которое, по сути, является облегченным вариантом сгибания ног на турнике или на шведской стенке, прямая мышца постоянно напряжена. Причем, напряжение это динамическое для нижней ее части, и статическое — для верхней.

Содержание

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы живота.
Вспомогательные: мышцы — сгибатели тазобедренного сустава (прямая мышца бедра, подвздошно – поясничная мышца)

Вам будет нужен специальный станок с двумя упорами для локтей и предплечий, который позволяет исключить работу мышц рук в отличие от выполнения этого же упражнения на перекладине, и целиком сконцентрироваться на мышцах пресса.

Техника выполнения

• Встаньте в тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на локтях.
• Ноги согнуты в коленях, и не распрямляются все время выполнения упражнения, иначе нагрузка с мышц живота уйдет на мышцы ног.
• Задержите дыхание, и силой мышц живота поднимите колени так высоко, как сможете, а затем еще чуточку выше.
• В верхней точке максимально напрягите мышцы, задержитесь на несколько секунд, и медленно опускайте ноги обратно. Выполните как минимум 20-25 повторений в не менее чем четырех подходах.

Советы

Делайте упражнение технично, не раскачивайтесь вперед-назад (в случае, если у вашего тренажера нет спинки). По мере роста тренированности вы можете утяжелять свою работу, прикрепляя к голеням или стопам дополнительные грузы. Можно также попросить незанятого товарища придержать ваши ноги во время подъемов и опусканий, имитируя, таким образом, вес груза.

Подъем ног направлен на поддержание мышц живота в тонусе, придания рельефа передней поверхности брюшной стенки, поэтому выполняйте его как можно чаще, на каждой тренировке, в комбинации как минимум с еще одним упражнением для пресса.

Видео «Подъем ног в упоре на локтях»

Last updated:06/2/18

Альтернативы подъема ног в висе

Подъемы ног в висе — проверка силы захвата.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Некоторые тренеры называют «святым Граалем» тренировок пресса, подъемы ног в висе проверяют ваш пресс, сгибатели бедра и хват. Если у вас нет силы пальцев или планки, на которой можно висеть, у вас все равно есть возможности тренировать свое тело аналогичным образом.

Подсказка

Если вам мешает поднять ногу в висе из-за силы захвата, попробуйте закрепить ремни вокруг перекладины.Вы вставляете предплечья в эти ремни, похожие на гамак, а затем держитесь за руки, чтобы добиться большей устойчивости. Поднимите ноги к полу и сделайте подъемы ног, как если бы вы держали гриф.

Замените любой из этих вариантов подъема ног в висе, когда в этом возникает необходимость.

Подробнее : эти 12 движений дадут вам стойкость к стиральной доске

Во время капитанского кресла согните колени, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице.

Изображение предоставлено: Сергей Старус / iStock / Getty Images

Капитанское кресло

Капитанское кресло — это предмет, который вы найдете в большинстве тренажерных залов.Похоже на очень высокий стул со спинкой и подлокотниками, но без сиденья. Используйте колышки, чтобы забраться на него и опереться на спинку сиденья, подпирая вес тела локтями и предплечьями.

Если вы только начинаете, держите спину прижатой к спинке капитанского кресла, поднимая колени вверх и вниз к груди. В более сложном варианте вы сгибаете бедра, чтобы поднять ноги прямо вверх, чтобы они были параллельны полу. Чтобы смоделировать нестабильность подъема ноги в висе, подпирайтесь только руками и держитесь спиной подальше от подушки.

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, опубликованное в 2001 году, показало, что упражнение «капитанский стул» на 212% эффективнее для тренировки прямых мышц живота и на 310% эффективнее для тренировки косых мышц по сравнению с классическим кранчем.

Подсказка

Держите плечи расслабленными, когда вы «сидите» в капитанском кресле.

Держите ноги прямо, когда поднимаете и опускаете их.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Подъем бедра в положении лежа

Когда штанги нет, подъем бедра в положении лежа имитирует силу, необходимую для подъема ног против силы тяжести.По возможности используйте наклонную скамью, чтобы увеличить свои усилия. Пол в порядке, если у вас нет другого выхода.

Если вы на скамейке, лягте, положив голову на верхнюю часть, а ноги вытянуты вниз. Возьмитесь за ручки в верхней части скамьи или только по бокам скамьи и прижмите спину к подушке. Сожмите ноги вместе, поднимая их вверх, пока они не окажутся чуть выше бедер. Опускайтесь с контролем и повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка.

Чтобы выполнить движение на полу, просто прижмите руки к полу рядом с бедрами и поднимайте и опускайте ноги, используя контроль.Избегайте раскачивания ими, поскольку для этого используется импульс, а не мускулы.

V-сидеть

V-sit не дублирует напрямую подъем ноги в висе, но аналогичным образом активирует прямые мышцы живота и подвздошно-поясничную мышцу или сгибатели бедра. Это сложное упражнение, требующее хорошей основы для силы пресса и поясницы. Для мышц пресса это не легче, чем подъем ноги в висе.

Начните сидение с вертикальной посадкой, лежа на спине, вытянув руки над головой и длинные ноги.Сгибайтесь от бедер, поднимая ноги прямо от пола, одновременно поднимая верхнюю часть тела и руки. Во время подъема не сгибайте колени и не округляйте спину. Коснитесь пальцами ног руками. Вернитесь в положение лежа, упирайтесь спиной в пол между каждым повторением.

Подробнее: Топ-5 упражнений на нижнюю часть живота для мужчин

Как правильно делать подъемы ног в висе «Body Sculpting :: WonderHowTo

Научитесь делать подъемы ног в висе.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Подъемы ног в висе изолируют и безжалостно прорабатывают нижний пресс. Сосредоточьтесь на форме, чтобы работа оставалась на низком уровне.

Мышцы проработаны
Брюшной пресс (нижний)

Исходное положение
Встаньте в тренажер для подъема ног в висе, держась руками за ручки, а предплечья опираясь на мягкие подлокотники. Прижмите поясницу к спинке и прижмите подбородок к груди.Позвольте ногам свисать, пятки вместе, колени мягкие, а пальцы ног развернуты.

Упражнение
1. Из исходного положения используйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять ноги прямо перед собой. Продолжайте поднимать, пока ваши ноги не станут параллельны полу, а ваше тело не будет наклонено под углом 90 градусов. Не качайте ногами и не используйте поясницу для подъема.
2. Верните ноги в исходное положение. Когда вы спускаетесь, держите таз втянутым, чтобы сосредоточить внимание на нижней части живота.Не позволяйте ногам опускаться так низко, что вы потеряете гибкость в животе и вам придется задействовать мышцы нижней части спины. Когда вы достигнете нижней части подъема ноги, сделайте обратный ход и начните следующий подъем.

Варианты группировки с прямым и согнутым коленом
Начните с подъема прямых ног. Если они станут для вас слишком трудными, переключитесь на подъемы прямых ног с поджатием, при котором вы сгибаете ноги в коленях при подъеме вверх и выпрямляете ноги на обратном пути вниз. Если это становится слишком сложно, согните колени как при подъеме, так и при спуске; это уменьшит вес, который поднимает и опускает ваш пресс.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Укрепление нижнего пресса с подъемом ноги лежа

Раньше каждый раз, когда мы спрашивали наших тренеров высокого уровня о тренировках пресса и о том, как быстро и безопасно набрать шесть кубиков пресса.Во всех наших опросах и поисках идеального упражнения для пресса есть только одно упражнение, которое, кажется, всегда входит в каждую программу: подъем ног в висе.

В целом, наши эксперты сходятся во мнении, что ни одна тренировка не обходится без упражнений на нижнюю часть живота и работы сгибателей бедра, а подъем ног в висе — лучший способ выполнить обе задачи за один прием. Поговорим об эффективном сложном движении!

Но что происходит, когда тебе не на чем зависать? Поскольку все больше людей переезжают в городские районы, может быть трудно найти место для подвесной дуги, которая могла бы выдержать ваш вес, не повредив дверные коробки.Решение: изгибы ног лежа.

Можно лечь на скамейку или на пол и выполнять подъемы ног лежа. Подъем ног лежа — отличный способ атаковать нижнюю часть живота и накачать шесть кубиков пресса. Выполненный правильно, подъем ноги лежа предлагает все преимущества подъема ноги висящей, без необходимости использования перекладины над головой. Кроме того, меньше нагрузка на руки и локтевые суставы, что делает этот метод без стресса, но эффективным, для наращивания шести кубиков пресса.

Вот как включить это движение в свой распорядок дня.

Подсказка: Представьте свое тело как одну мышцу, которую вы пытаетесь удлинить и сжать.

Техника

1. Используйте скамейку, если она есть. Если ноги свисают с края, диапазон движений увеличится

2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.

3. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Программирование

1. Чем выше вес и объем, тем больше мышцы. Избегайте вздутия живота, используя умеренный вес для качественных повторений.

2. Меняйте подходы, выполняя удержания на время или расставляя ноги в положение V в верхней части каждого повторения.

3. Увеличьте степень сложности, выполняя подъемы ног на тросах или бандажах.

Тренировка:

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
Подъем ног лежа	3	15	45 секунд
Ротационная машина Twist	3	30 на сторону	45 секунд
Отклонение приседания	3	30	60 секунд

Тесты нервной функции для оценки проблем с поясницей

Обзор темы

Нервы, передающие сообщения к ногам и от них, исходят из нижней части спины.Проверяя вашу мышечную силу, ваши рефлексы и ваши ощущения (ощущения), ваш врач может определить, есть ли давление на нервный корешок, исходящий от позвоночника. Он или она также часто может сказать, какой нервный корешок поражен.

Мышечная сила

Тесты на мышечную силу позволяют выявить истинную мышечную слабость, которая является одним из признаков давления на нервный корешок. (Иногда слабость в ногах на самом деле возникает из-за боли, а не из-за давления на нерв.) У большинства людей с грыжей межпозвоночного диска, вызывающей симптомы, также наблюдается сдавление нервных корешков.Сдавление нервных корешков обычно происходит в пояснично-крестцовой области.

Определенные мышцы получают импульсы от определенных нервов, поэтому выяснение того, какие мышцы слабые, покажет вашему врачу, где сдавливаются нервные корешки.

Тесты на мышечную силу включают:

• Сгибание бедра. Вы сидите на краю экзаменационного стола, согнув колени и свесив ступни. Затем вы поднимаете бедро со стола, в то время как врач нажимает на вашу ногу рядом с вашим коленом.(Этот тест также можно провести, когда вы лежите на спине.) Если ваша болезненная нога слабее, чем другая нога, у вас может быть сжатие нервного корешка в верхней части нижней части спины, в области последнего грудного и нижнего отделов позвоночника. первый, второй и третий поясничные позвонки (область T12, L1, L2, L3).
• Разгибание колена. В сидячем положении вы выпрямляете колено, в то время как врач нажимает на вашу ногу рядом с щиколоткой. Если ваша болезненная нога слабее, чем другая нога, у вас может быть сдавление нервного корешка на втором, третьем или четвертом поясничных позвонках (области L2, L3 или L4).
• Тыльное сгибание голеностопного сустава. Когда вы находитесь в сидячем положении, ваш врач надавливает на ваши ступни, а вы пытаетесь подтянуть лодыжки вверх. Если есть слабость в одной ноге, лодыжка уступит место давлению вниз. Это признак возможной компрессии нервного корешка на уровне пятого поясничного позвонка (область L4 или L5).
• Разгибание большого пальца стопы. В то время как вы находитесь в сидячем положении, ваш врач надавливает на ваши большие пальцы ног, а вы пытаетесь их вытянуть (согнуть их назад к себе).Если в одной ноге слабость, большой палец ноги уступит место давлению. Это признак возможной компрессии нервного корешка на уровне пятого поясничного позвонка (область L5).
• Сила подошвенного сгибания. Вы встаете и встаете на носках на обе ноги, а затем на каждую ногу по отдельности. Поднимать пальцы ног сложно, если вообще возможно, если сдавлена ​​определенная область нерва. Это признак возможной компрессии нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка (область S1).

Сенсорное тестирование

Точно так же, как ваши мышцы получают сигналы через определенные нервы, другие нервы передают сигналы обратно в спинной мозг от определенных участков вашей кожи и других тканей. Проверка вашего чувства поможет вашему врачу выяснить, какой нервный корешок может быть сдавлен.

Ваше чувство чувств можно проверить несколькими способами. Ваш врач, вероятно, попросит вас закрыть глаза во время этого теста, потому что легко представить себе это чувство, если вы видите, как проходит тест.Тестирование может включать легкое прикосновение к коже ватным диском или легкое уколы кожи булавкой.

Области, которые передают сообщения через определенные нервы

Область кожи	Уровень нервов
Передняя часть бедра , L, L, L 901
Внутренняя часть голени, от колена до внутренней части щиколотки и свода стопы	L4
Верхняя часть стопы и пальцы ног	L5 9013 Внешняя сторона лодыжки и стопы	S1

Рефлексы

Сухожилия прикрепляют мышцы к костям.Рефлексы — это небольшие движения мышцы при постукивании по сухожилию. Рефлекс может быть снижен или отсутствовать, если есть проблемы с нервным питанием. Чтобы проверить ваши рефлексы, врач будет резиновым молотком сильно постучать по сухожилию. Если определенные рефлексы снижены или отсутствуют, это покажет, какой нерв может быть сдавлен. Не все нервные корешки имеют связанный с ними рефлекс.

• Рефлекс сухожилия надколенника. Вы сидите на столе для осмотра, согнув колени и свесив ступню вниз, не касаясь пола.Врач резиновым молотком сильно постучит по сухожилию чуть ниже коленной чашечки. В обычном тесте ваше колено разгибается и немного приподнимает ногу. Снижение или отсутствие рефлекса может означать наличие компрессии в области L2, L3 или L4.
• Рефлекс ахиллова сухожилия. Вы сидите на столе, согнув колени и свесив ступни, или вас могут попросить лечь на живот, выпрямив ноги и поставив ступни за край экзаменационного стола. Врач резиновым молотком сильно постучит по ахиллову сухожилию, которое соединяет мышцу задней части голени с пяточной костью.В обычном тесте ваша ступня будет двигаться так, как если бы вы собирались показать пальцами ног. Снижение или отсутствие рефлекса может означать, что в области S1 имеется компрессия.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина

Действует на 16 ноября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина

Почему подъемы ног вызывают боль в спине

Около 30 лет назад мы узнали, что приседания с прямыми ногами вредны для нас потому что это вызвало боль в спине. Но разве подъем ног лежа или висящей не то же самое, что приседания с прямыми ногами, выполняемые в обратном порядке? Разве мы не используем одни и те же мышцы, поднимаем ли мы ноги и держим верхнюю часть тела неподвижной или поднимаем верхнюю часть тела и удерживаем ноги на месте?

Красиво выглядящий пресс нужен как мужчинам, так и женщинам, но подъем ног лежа или вися, вероятно, является одним из худших упражнений, которые вы можете делать.

Почему плохо…

Чтобы понять, почему это движение является плохим, вам нужно понять базовую биомеханику того, как мышцы сокращаются для движения тела. Основы анатомии и физиологии учат нас, что мышца прикрепляется к двум концам. Когда эти две конечные точки или точки прикрепления сближаются, мы получаем сокращение мышц. Это сокращение мышцы, которое сближает конечные точки. Когда две конечные точки сдвигаются дальше друг от друга, мышца растягивается и расслабляется.

Взгляните, например, на двуглавую мышцу. Он прикрепляется к верхней части плеча и чуть ниже складки локтя. Когда вы сгибаете руку или сгибаете бицепс, две конечные точки сближаются, и мышца находится в состоянии сокращения. Когда вы выпрямляете руку, две точки раздвигаются дальше друг от друга, и мышца двуглавой мышцы растягивается или расслабляется.

Каждая мышца тела работает по тому же принципу «шкива», в том числе и наши глазные мышцы. Посмотрите на грудные мышцы.Грудные мышцы прикрепляются к груди сбоку и по диагонали переходят в верхнюю часть плеча. Когда вы опускаете штангу при выполнении жима лежа, две конечные точки сдвигаются дальше друг от друга. Грудные мышцы растягиваются, но когда вы отталкиваете штангу от груди, две конечные точки сближаются. Это заставляет мышцы груди сокращаться.

Изучите подъем ноги….

Мышцы, которые в первую очередь отвечают за подъем ног, — это поясничная мышца, а НЕ брюшная мышца.Распространенное название поясничной мышцы — «сгибатель бедра». Сгибатель бедра прикрепляется к верхней / внутренней части мышцы бедра, располагается под прессом и кишечником, поднимается вверх и прикрепляется к позвоночнику, а точнее к поясничному позвонку. и диск. Эти мышцы общеизвестны, и их часто забывают, поскольку они являются основной причиной болей в спине.

Мышцы живота прикрепляются к нижней части ребер, проходят мимо пупка и прикрепляются к лобковой кости.Помните, что мышца сокращается, когда две конечные точки сближаются.

Чтобы доказать вам, что подъемы ног в положении лежа или висячем не работают конкретно на мышцы живота; позволь мне лечь на спину, как будто ты поднимаешь ногу. Положите правую руку на верхнюю часть лобковой кости, а левую — на нижнюю часть грудной клетки. Теперь медленно поднимите ноги к потолку, не более чем на 90 градусов. Ваши руки сошлись вместе? Я так не думаю!

Если вы продолжаете вытягивать ноги за это вертикальное положение (90 градусов) и приближать их к голове, вы заметите, что ваш таз начнет качаться к вашей голове.Вы должны почувствовать, как ваши руки сближаются. Это потому, что вы, наконец, сокращаете мышцы живота. По сути, вы делаете обратный кранч.

Если вы держите руки в одном и том же положении и делаете регулярные скручивания, вы заметите, что ваши руки сближаются, что говорит нам о том, что ваши мышцы живота делают работу.

Надеюсь, это поможет объяснить, почему скручивания и обратные скручивания — одни из лучших упражнений для вашего пресса. Подъем ног или удержание ступней на высоте шести дюймов от земли, или когда кто-то закидывает ваши ноги обратно после того, как вы их поднимаете, только усиливает сгибатели бедра и подвергает вас риску боли в спине.

Я вижу, как пациенты приходят ко мне в офис с жалобами на боли в спине. Я спрашиваю их, сидят ли они весь день. Сон в позе эмбриона? Сидите в дальних поездках? Наряду с какими тренировками пресса они занимаются? Если они говорят: подъем ног лежа или висячий или другое подобное движение, я помогаю им объяснить, почему это упражнение не рекомендуется.

Вкратце…

Когда вы поднимаете ногу, первые 90 градусов подъема ноги активируют сгибатели бедра, когда вы поднимаетесь выше 90 градусов, мышцы живота начинают сокращаться и отвечают за подъем ног еще дальше.К сожалению, большинство людей делают подъемы ног только в пределах этих первых 90 градусов диапазона движений, что только делает их более восприимчивыми к болям в пояснице.

Неважно, сгибаете ли вы колени или кладете руки за спину. Мышцы, отвечающие за подъем ног на эти первые 90 градусов, — это сгибатели бедра, а НЕ пресс. Возьмите книгу по анатомии и физиологии и посмотрите, где прикрепляются эти мышцы, чтобы лучше понять, о чем мы говорим.

В следующий раз мы обсудим, почему оборудование для аэробных упражнений отлично подходит для кондиционирования, но не для тонуса наших ягодичных мышц.

Гипотония — NHS

Гипотония — это медицинский термин, обозначающий снижение мышечного тонуса.

Здоровые мышцы никогда не расслабляются полностью. Они сохраняют определенное напряжение и жесткость (мышечный тонус), которые можно почувствовать как сопротивление движению.

Например, человек полагается на тонус мышц спины и шеи, чтобы сохранять свое положение, когда он стоит или сидит.

Мышечный тонус снижается во время сна, поэтому, если вы засыпаете сидя, вы можете проснуться с опрокинутой головой вперед.

Гипотония — это не то же самое, что мышечная слабость, хотя задействовать пораженные мышцы бывает сложно.

В некоторых случаях мышечная слабость иногда развивается в сочетании с гипотонией.

Чаще всего обнаруживается у младенцев вскоре после рождения или в очень раннем возрасте, хотя может развиться и в более позднем возрасте.

Признаки гипотонии

Присутствующая при рождении гипотония часто становится заметной к 6 месяцам, а то и раньше.

Новорожденных и маленьких детей с тяжелой гипотонией часто называют «вялыми».

Признаки гипотонии у ребенка включают:

• слабый контроль или отсутствие контроля над мышцами шеи, поэтому его голова имеет тенденцию шлепаться
• ощущение вялости при удерживании, как будто они могут легко проскользнуть через ваши руки
• будучи не в состоянии переносят любой вес на их ноги или мышцы плеча
• их руки и ноги свисают прямо вниз по бокам, а не сгибаются в локтях, бедрах и коленях
• находят затруднительным сосание и глотание
• слабый крик или тихий голос у младенцев и дети младшего возраста

Ребенку с гипотонией часто требуется больше времени, чтобы достичь вех в моторном развитии, таких как сидение, ползание, ходьба, разговор и самостоятельное питание.

Взрослый с гипотонией может иметь следующие проблемы:

• неуклюжесть и частое падение
• трудности с подъемом из положения лежа или сидя
• необычно высокая степень гибкости в бедрах, локтях и коленях
• трудности с дотягиванием до или подъем предметов (в случаях, когда также наблюдается мышечная слабость)

Что вызывает гипотонию?

Гипотония — это скорее симптом, чем состояние. Это может быть вызвано рядом различных основных проблем со здоровьем, многие из которых передаются по наследству.

Гипотония также может иногда возникать у людей с церебральным параличом, когда ряд неврологических (связанных с мозгом) проблем влияет на движения и координацию движений ребенка, а также после серьезных инфекций, таких как менингит.

В некоторых случаях у недоношенных детей (до 37-й недели беременности) наблюдается гипотония, потому что их мышечный тонус не полностью развит к моменту рождения.

Но при отсутствии других основных проблем ситуация должна постепенно улучшаться по мере развития и взросления ребенка.

Подробнее о причинах гипотонии.

Диагностика гипотонии

Если у вашего ребенка выявлена ​​гипотония, его следует направить к специалисту в области здравоохранения, который попытается определить причину.

Специалист спросит о вашем семейном анамнезе, беременности и родах, а также о том, возникали ли какие-либо проблемы с рождения.

Также может быть рекомендован ряд тестов, включая анализы крови, компьютерную томографию или МРТ.

Подробнее о диагностике гипотонии.

Лечение гипотонии

В зависимости от причины гипотония со временем может улучшиться, остаться прежней или ухудшиться.

Младенцы с гипотонией, возникшей в результате преждевременного рождения, обычно поправляются по мере взросления.

Младенцы с гипотонией, вызванной инфекцией или другим заболеванием, обычно поправляются, если основное заболевание лечится успешно.

К сожалению, часто невозможно вылечить основную причину гипотонии.

Гипотония, переданная по наследству, будет сохраняться на протяжении всей жизни человека, хотя двигательное развитие ребенка может со временем неуклонно улучшаться в непрогрессирующих случаях (не ухудшаться).

Лечение также может помочь улучшить такие функции, как подвижность и речь. В этих случаях лечение может включать физиотерапию, трудотерапию, речевую и языковую терапию.

Подробнее о лечении гипотонии.

Последняя проверка страницы: 7 сентября 2021 г.
Срок следующей проверки: 7 сентября 2024 г.

Целевая мышца при подъеме прямой ноги | Live Healthy

Подъем прямых ног можно выполнять несколькими способами: лежа на спине, лежа на скамье, подвешенной на перекладине над головой или используя приспособление, называемое капитанским креслом, опираясь на локти.Какой бы вариант вы ни выполняли, вы прорабатываете одни и те же мышцы, хотя вариант лежа несколько легче из-за силы тяжести. Это упражнение активирует несколько основных и второстепенных мышц тела.

Сгибание бедра

Основная мышца, правильно называемая агонистом при подъеме прямых ног, — это подвздошно-поясничная мышца, более известная как сгибатель бедра. Подвздошно-поясничная мышца, расположенная на передней части бедра, на самом деле представляет собой две мышцы — подвздошную и большую поясничную мышцу, но поскольку они работают вместе, их часто описывают как одну, а не две.Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, чтобы поднять ноги вперед. Чем выше вы поднимаете ноги, тем активнее становится эта мышца.

Amazing Abs

Подъем прямых ног обычно называют упражнением для пресса, но пресс является вторичным по отношению к сгибателям бедра. Когда вы поднимаете ноги, прямая мышца живота, правильное название вашего пресса, сокращается, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить движение таза. Это изометрическое действие мышц, что означает, что, хотя создается напряжение, движения не происходит.Вы можете увеличить нагрузку на пресс, намеренно наклоняя таз вверх к груди в середине каждого повторения, но это легче сделать с согнутыми ногами.

Бедро — предел

Прямая мышца бедра — это одна из четырехглавых мышц бедра. В отличие от трех других ваших четырехглавых мышц — латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра — прямая мышца бедра пересекает бедро и колено и работает с подвздошно-поясничной мышцей при сгибании бедра. Подъем прямых ног, который обычно описывается как упражнение на пресс, задействует ваши бедра и бедра в такой же или даже большей степени, чем ваш пресс.

Поддерживающий гипс

Хотя подвздошно-поясничная, прямая и бедренная мышцы играют ведущую роль в подъеме прямых ног, есть несколько других важных мышц, которые составляют остальную часть гипсовой повязки. Три дополнительных мышцы бедра — портняжная, растягивающая широкая фасция и грудная мышца — работают вместе с подвздошно-поясничной и прямой мышцами бедра, сгибая бедро, в то время как отводящие и приводящие мышцы предотвращают вращение бедра. Косые мышцы живота или мышцы талии помогают удерживать позвоночник от скручивания, в то время как другие три квадрицепса удерживают ваши ноги прямыми, когда вы их поднимаете.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.