Четверг, 30 мая

Какой вес гантелей выбрать мужчине новичку: Гантели. Как их выбрать для эффективных домашних тренировок

Как выбрать гантели для мужчин

Решения начать тренироваться правильное, но ответственное. Вряд ли вы будете использовать штангу или другой тяжелый спортивный инвентарь. Лучше всего начинать качать мышцы рук и для этого подойдут гантели. Сразу брать тяжелые не рекомендуется, вы можете навредить своему здоровью резкими перегрузками. Новички обычно не знают с какого веса лучше начинать, а при виде ассортимента разбегаются глаза. Нужно понять какую гантель выбрать мужчине и какой вес гантелей выбрать мужчине, взять во внимание где вы будете заниматься, дома или в спортзале.

Какие выбрать

Гантели бывают разборные и не разборные. Если вы собираетесь серьезно заниматься выбирайте — разборные, такой вид гантелей можно постоянно утяжелять, благодаря добавлению блинов. Неудобство в том, что их нужно раскручивать и закручивать. Если точно знаете какой вес вам подойдет, тогда приобретайте не разборные гантели и определитесь какой вес гантелей выбрать мужчине для бицепса. При выборе гантелей важен не только вес и вид, но и качество материала. Хорошее покрытие не должно быть скользким и неприятным на ощупь.

Лучшие гантели

  • Атлант — полностью металлические разборные гантели, гриф и гайки имеют особую накатку, чтобы сцепление рук с гантелями было максимально прочным, гантели покрыты специальным покрытием, которое защищает метал от коррозии.
  • Andy W-332 — удобный набор состоящий из шести гантелей и одной подставки, которая имеет держатель находящийся вверху. Подойдет для комплексных упражнений, может использоваться одновременно несколькими людьми.
  • Iron Body 4766DP — оптимальный вариант для новичков, гантели отличаются срезами сверху и снизу, что не дает им кататься по полу. Компактный вариант позволяет хранить гантели в любом месте.
  • MB Barbell Atlet 20 — разборная гантель с весом 20 килограмм сделает ваши тренировки потными, но эффективными. У гантели данного вида использование универсальное, вы можете накачать мышцы: рук, спины, шеи, плеч и ног. Специальные гайки имеют на концах выступы, благодаря чему тренироваться комфортнее.
  • Lite Weights 2950NP — гантель отличается стильным дизайном и маленьким размером, что позволит не долго думать над местом хранения. Хорошо подойдет для легкой тренировки и поддержания формы.

Определитесь какие гантели выбрать для начинающих мужчин так чтобы они подходили.

Материал блинов

Существует три распространенных материала для изготовления блинов: силикон, резина, неопрен. Есть блины без покрытия, такой вариант подойдет экономным людям.

  • Силиконовые блины — недешевый, но хороший выбор. Масса таких блинов приличная.
  • Резиновые блины — хорошее качество и адекватная цена. Минус покрытия то, что резина имеет неприятный запах, поэтому лучше выбирать варианты подороже.
  • Неопреновые блины — легкий и приятный на ощупь материал, недостаток покрытия, его быстрая стираемость. Такой материал хорошо подойдет для фитнес тренировок.

Обратите внимание на то, какие гантели выбрать для начинающих мужчин. Вес гантель зависит не только от основной части, но и от покрытия. Перед покупкой подержите гантели в руках, посмотрите на качество материала. Если это разборная гантель, в ней должный быть плотно закручены все гайки. Определить подходящий вам вес можно несколькими способами:

  • Запишитесь на занятие с личным тренером, после нескольких данных им упражнений, он подскажет с каким весом вам лучше всего заниматься.
  • Если не хочется заниматься с тренером, то сделайте сами. Если вы не можете выполнить больше десяти повторов, значит вам данный вес не подходит

Нужно знать как выбрать вес гантели для мужчин и какой вес гантелей выбрать мужчине новичку. Если ваша цель сбросить вес, то лучше хорошо нагрузить свой организм, соответственно нужны гантели с большим весом. Для поддержание формы или укрепления мышц, начинайте с небольшого веса. И помните — тренировки должны приносить вам удовольствие.

Continue Reading

Какие гантели выбрать — expertology.ru

Обновлено: 25.01.2021 17:37:59


Несмотря на небольшой размер, гантели позволяют прорабатывать все группы мышц и выполнять как  небольшие изолированные упражнения, так  и совершать полноценные базовые тренировки. Все, что требуется от спортсмена – правильно подобрать гантели!


Лучшие производители гантелей


Многие спортсмены успешно тренируются самодельными гантелями, показывая при этом ничуть не меньшие результаты, чем завсегдатаи фитнесс-центров. Однако чтобы превратить жилище в некое подобие тренажерного зала, выбирать следует гантели от известных фирм:

  1. Protrain
  2. Fora
  3. Vimpex
  4. Eleiko
  5. Regal
  6. HMS


Перед тем, как отдать свой выбор в пользу производителя и конкретной модели, следует внимательно изучить ее функциональные характеристики, а также ознакомиться с отзывами профессиональных спортсменов на тематических форумах и в социальных сетях в сети Интернет.

Какими бывают гантели? Наиболее распространенные виды


В зависимости от конструкции, все современные гантели принято делить на два основных вида.

Неразборные гантели


Представляют собой зафиксированные на грифе диски определенных весов, изготовленные,как правило, из металла, покрытого полимерным составом. Отличаются невысокой ценой и прекрасно подходят для новичков. Из минусов – невозможность регулировки веса и необходимость держать в наличии несколько пар гантелей разного веса для продуктивной тренировки;

Достоинства
  • Надежная конструкция;
  • Разнообразие весов;
  • Подходят для новичков;
  • Недорогие;
Недостатки
  • Не подходят для опытных атлетов, постоянно увеличивающих веса;
  • Для продуктивной тренировки требуют наличия гантелей разного веса


Разборные гантели


Представляют собой комплект, в который входит компактный гантельный гриф с ручкой, набор пар дисков разных весов , а также пара замков, предназначенных для фиксации дисков на грифе. Получив в свое распоряжение подобный набор, спортсмен получает возможность собирать гантели необходимого ему веса и тщательно прорабатывать все без исключения группы мышц, обеспечивая их прогрессивной нагрузкой;

Достоинства
  • Не занимают много места;
  •  Подходят для опытных атлетов;
  • Разборная конструкция позволяет собирать гантели необходимого веса;     
Недостатки
  • Дорогие;
  • Сборка и разборка занимают достаточно много времени;


Главные критерии выбора гантель

Материал и исполнение грифа


Лучшими считаются гантели, гриф которых выполнен из металлического сплава, а рукоять  имеет удобный прорезиненный упор. Диаметр грифа составляет порядка 20-25 миллиметров для максимально удобного хвата во время выполнения упражнения. Касается это как разборных, так и цельных гантель.   

Конструкция замков


Для того, чтобы жестко зафиксировать блины на гантеле, следует  использовать специальные замки. Модели, применяемые для фиксации дисков на штанге, здесь не подойдут, для гантель оптимальным вариантом считаются винтовые замки, зажимающие блины при помощи резьбы. Последняя расположена на  торцевых частях грифа и обеспечивает возможность удобно зафиксировать диски во время выполнения упражнения.  Для неразборных гантель, разумеется, подобный вопрос не стоит ввиду особенностей конструкции.

Какой вес гантелей выбрать


Для того, чтобы мышцы росли, рабочие веса должны постоянно прогрессировать. В случае с гантелями, шаг изменения веса предпочтителен минимальный, ибо порой увеличение общего веса даже на 1-2 килограмма приводит к невозможности выполнения упражнения. Именно по этой причине вес блинов должен начинаться с 1 килограмма и заканчиваться на отметке в 5 килограммов, причем каждого веса следует иметь по два диска, а наиболее ходовых,  2. 5 и 5-килограммовых – по 4.

Выбираем гантели для женщин


Если не говорить о профессиональном женском бодибилдинге, для занятий фитнесом и аэробикой  женщине вполне достаточно компактного набора цельных гантель, состоящего из 1.25, 2.5,5 и 10-килограммовых моделей.  Предпочтение следует отдавать компактным моделям, выполненным из металла и покрытым полимерной оболочкой разного цвета в зависимости от веса конкретных гантель. Подобного набора с лихвой хватит для того, чтобы поддерживать организм в тонусе и придать телу аппетитные формы.

Выбираем гантели для мужчин


Выбор гантель для мужчин  сильно отличается. При правильном питании и соблюдении режима тренировки мужской организм прогрессирует достаточно быстро, а вместе с прогрессом будет наблюдаться и существенный рост рабочих весов гантель. Именно по этой причине предпочтение следует отдать разборным моделям, акцентировав внимание на блины весом в 5-10 килограмм, коих должно быть, по меньшей мере, 4 пары.

Выбираем гантели для начинающих


Начинающим спортсменам также следует предпочесть гантели разборной конструкции, однако большой набор блинов здесь вряд ли будет необходим. Вместо этого следует сосредоточиться на технике выполнения упражнений, набор же дисков должен включать развесовки до 5 килограмм.  Этого вполне достаточно для того, чтобы приучить мышцы к нагрузке. По мере роста мышечной массы и силы как следствие, разборные гантели всегда можно доукомплектовать дисками большего веса.


В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать беговую дорожку, секреты выбора эллиптического тренажера и рекомендации по выбору беговой дорожки.

Оцените статью

 

Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Как выбрать подходящие гантели

Гантели: для чего они нужны, какие бывают и как выбрать подходящую модель

Гантели — одни из самых древних и популярных утяжелителей. Однако многие начинающие спортсмены совершают ошибку, покупая дорогие профессиональные гантели, а потом понимают, что они им не подходят и не знают, куда их девать.

Пользу принесет только правильно выбранный инвентарь. Поэтому сегодня мы расскажем какие бывают гантели, а начнем с главного: для чего они нужны.

Польза гантелей: 5 в 1

Интересный факт: на древнеримских мозаиках с гантелями изображены именно женщины, но до недавних пор гантели считались исключительно мужским спортивным снарядом.

Даже сегодня некоторые девушки осторожничают и боятся включать в программы тренировок упражнения с гантелями, полагая что их фигуры станут слишком мужественными. Такого не произойдет, если инвентарь правильно подобран, более того, заниматься с гантелями одинаково полезно мужчинам, женщинам и даже детям.

Так в чем же польза гантелей:

  •       ●  эффективное наращивание мышечной массы, кто же спорит, особенно если уровень нагрузки увеличивается постепенно;
  •       ●  сжигание подкожного жира одинаково полезно как женщинам, так и мужчинам. Этому способствуют динамические упражнения с гантелями малого веса;
  •       ●  борьба со старением! Регулярные упражнения с гантелями предупреждают возрастную потерю мышечной массы и костной ткани;
  •       ●  профилактика артрита и остеопороза. Именно с гантелями восстанавливались после ранений наши бойцы во время ВОВ;
  •       ●  оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепление иммунитета.

Сегодня многие даже в отпуск ездят с любимыми гантелями, не жалея добавить лишнего веса к багажу.

Теперь перейдем к тому, какие бывают гантели, а начнем с их главной особенности — конструкции, которая бывает цельнолитой или разборной.

Гантели цельнолитые

Новичкам спорта гантели представляются в виде двух шаров-утяжелителей, соединенных грифом для захвата рукой. Это классические цельнолитые гантели.

Однако сегодня вместо шаров некоторые модели оснащены шестигранными призмами, благодаря чему не катаются по полу, если их положить, а прорезиненные шестигранники используются для упора в бедро при выполнении жима на горизонтальной скамейке.

Цельнолитая форма гантелей хороша своей безопасностью, поэтому легкие гантели для женщин и детей выполняются именно в такой конструкции.

Гантели разборные

Такой тип гантелей состоит из грифа и навешиваемых дисков, которые закрепляются специальным фиксатором. Поскольку использование разборных гантелей предполагает работу с тяжелыми весами, ручка-гриф обязательно должна быть рифленой для удобного и безопасного захвата влажной рукой.

Разборные гантели используют профессиональные спортсмены, однако и любителям они подойдут, если навешивать диски в разумных весовых пределах.

Если будете выбирать себе разборные гантели, обратите внимание на шаг веса, то есть разницу в массе дисков. Она бывает 1, 2 или, например, 5 кг. Для начинающих спортсменов большой размах в весе совершенно не нужен.

Форма грифа

Рукоятка гантелей может быть прямой или изогнутой. Новичкам спорта и для последующих любительских тренировок отлично подойдут гантели с прямой рукояткой, которые хорошо фиксируются в ладони.

Изогнутыми грифами оснащаются профессиональные гантели. Они увеличивают нагрузку на определенную группу мышц, поэтому используются бодибилдерами при выполнении сложных упражнений.

Еще есть гантели в форме кастета. Обычно это легкие модели, которые хорошо подходят для женщин.

Материал изготовления гантелей 

Это важный критерий выбора гантелей, который влияет на их стоимость, удобство и эффективность тренировок.

Итак, из какого материала делают сегодня гантели:

  •       ●  чугун — классика жанра. Чугунные гантели тяжеленные, хрупкие и потому самые травмоопасные;
  •       ●  сталь выглядит стильно. Стальные гантели не ржавеют, они прочные и долговечные, но скользят в руке, падают с адским грохотом и царапают полы;
  •       ●  прорезиненные гантели — это сталь или чугун, надежно защищенные резиновой оболочкой. Они удобно ложатся в руку, не скользят, падают тихо, поэтому считаются самыми удобными;
  •       ●  винил, он же ПВХ. Виниловые гантели идеальны для женщин и детей, они легкие, нескользкие, безопасные, отлично подходят для упражнений на степпере, махов и наклонов;
  •       ●  неопрен или синтетический каучук. Неопреновые гантели близки виниловым, обычно они яркие, эффектные, легкие, приятные на ощупь. Их выбирают для фитнеса.

Немного о дополнительных фишках гантелей. Они бывают со стильными хромированными вставками, насадками из поролона, фиксирующими ремнями, рельефными блинами и другими не особенно нужными и важными особенностями, которые на практике не более чем маркетинговый ход для привлечения покупателей.

Выбор гантелей по весу

Справедливости ради, этот показатель сугубо индивидуальный, потому что у разных мужчин и женщин разные силы, потенциал и физическая подготовка. Однако есть общие рекомендации:

  •       ●  мужскими считаются гантели от 5 кг и выше. Профессионалы-бодибилдеры тягают гантели весом от 30 кг;
  •       ●  для женщин хорошим вариантом станут гантели 2-4 кг;
  •       ●  ребенку до 10 лет покупают гантели весом до 1 кг, после 10 лет вес гантелей должен составлять не более 10% от массы тела ребенка.

Что касается производителей гантелей, их очень много. Хорошо зарекомендовал себя спортивный инвентарь китайских брендов Lite Weights и Larsen. Среди отечественных гантелей внимания заслуживают качественные и не особенно дорогие MB Barbell и Body Sculpture. Все, кто планирует заниматься спортом профессионально, могут присмотреться к немецким гантелям Optima Fitness.

Упражнения с гантелями для начинающих женщин. Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин – занимаемся дома


Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

  • исправление неправильной осанки;
  • избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
  • нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
  • улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
  • укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
  • возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в .

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите .

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную , а в конце занятия – .

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц
Упражнение
Число сетов
Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1 Грудь Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4 12, 10, 10, 8
2 Грудь Жим гантелей лежа на скамье 4 12, 10, 10, 8
3 Грудь Разведение рук с гантелями 3 12
4 Трицепс Французский жим лежа 3 12
5 Трицепс Выпрямление рук назад в наклоне 3 12
6 Трицепс Жим гантели из-за головы сидя 3 12
Среда: мышцы спины и бицепсы
1 Спина Тяга одной гантели в наклоне с упором 5 12, 10, 10, 8, 6
2 Спина Тяга гантелей в наклоне 5 12, 10, 10, 8, 6
3 Спина Пуловер с гантелей лежа 2 12, 10
4 Бицепсы Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
5 Бицепсы Подъем гантелей стоя 3 10
6 Бицепсы Молоток 2 10
Пятница: Ноги и плечи
1 Квадрицепс Выпады с гантелями 4 12, 10, 10, 8
2 Квадрицепс Зашагивание на скамью с гантелями 3 12
3 Квадрицепс Приседы с гантелями 4 12, 10, 10, 8
4 Задние мышцы бедра Становая тяга с гантелями 4 12, 10, 10, 8
5 Икры Подъем на носки с гантелями сидя 2 15, 12
6 Икры Подъем на носки с гантелями стоя 2 12, 10
7 Плечи Жим гантелей стоя 4 12, 10, 10, 8
8 Плечи Махи гантелями в стороны 3 12, 10, 10
9 Плечи Разведение гантелей в наклоне 3 12, 10, 10
10 Плечи Шраги с гантелями 4 12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно!
Мини-комплекс из 6 упражнений
полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов
. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес
. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?


Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия.
Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки


Начните с лёгкой растяжки.
Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц


1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой.
Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд.
После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц.
Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм
, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабе
е, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
опубликовано

© chesterF — stock.adobe.com

    Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

    Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

    Польза упражнений с гантелями

    Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

    Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

    • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
    • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
    • Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

    Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

    Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться — гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

    Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины — это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

  1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
  4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
  2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке — пиковое сокращение 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа — на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение — руки расположены перпендикулярно корпусу.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони «смотрят» друг на друга.
  2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они «смотрели» на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
  3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг — вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность — начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
  2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
  4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение — полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
  3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
  4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
  5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
  4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

  1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
  2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
  3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет — не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения — махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Расположите руки на передней части бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
  4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант — гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Кроссфит-комплексы

На протяжении жизни почти у каждой женщины в определенный период возникает проблема лишних жировых отложений на теле. В борьбе с ними применяются различные методы и способы, но самыми эффективными остаются рациональное питание и физические нагрузки.

Последние бывают разными, но для женщин, не располагающих достаточным временем чтобы регулярно посещать фитнес-залы, есть отличная альтернатива в виде выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях.

Введение

Жесткие ограничения в еде являются большим стрессом для организма, давая лишь временный эффект похудения. И, как только женщина возвращается к прежнему режиму питания, лишние килограммы быстро возвращаются обратно, да еще и с довеском. Поэтому рекомендуется просто изменить отношение к еде, исключив из рациона вредные продукты и питаться таким образом всю свою жизнь.

Плюс к этому стать на путь здорового образа жизни, начав заниматься фитнесом. Если нет возможности посещать оздоровительные центры, можно приобрести гантели, выполняя комплекс упражнений, рассчитанный на женщин. Подобные силовые тренировки придадут изящества, избавив от лишних жировых отложений в теле.

Девушкам подходить к выполнению упражнений с гантелями, рекомендуется с позитивного настроя и конкретно поставленной цели. К процессу нужно заранее морально подготовиться, забыв на этот период обо всех проблемах и заботах.

Тренировка всегда начинается с разминки, состоящей желательно из аэробной нагрузки и растяжки основных групп мышц. Это позволит избежать возможных травм.

За 2 часа до намеченных занятий поесть, приготовив блюдо из быстро усваиваемых продуктов. Во время тренировки обязательно пить негазированную воду.

В конце комплекса так же, как и в начале занятий, выполнить упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Какие гантели выбрать?

Гантели выбираются исходя из своего вкуса и финансовых возможностей – разборные, из резины, неопрена и винила. Вес для начинающих от 0,5 до 2 кг., увеличивая его по мере тренированности.

В неделю необходимо проработать все группы мышц, распределив их на разные дни – каждую тренировку необходимо заниматься только с прессом. Например, в понедельник работать над спиной, грудью и животом, в среду с руками и прессом, а в пятницу нагружать ноги, ягодицы и живот.

Комплекс упражнений

Далее приводится несколько упражнений для разных частей тела, способствующих похудению и коррекции фигуры. Бытует мнение, что тренировки с утяжелителями способны сделать женскую фигуру мужеподобной – это миф.

С тем весом и особенностями работы невозможно накачать большую груду мышц, как представляют себе многие – в женском организме недостаточно для этого мужских гормонов.

Тренируем руки

Женщины с помощью упражнений с гантелями могут отлично подтянуть проблемные зоны в области рук:

  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч в чуть согнутом положении и руками с гантелями опущенными вниз с развернутыми ладонями наружу и прижатыми локтями к корпусу – сгибание в локтях одновременно обеих рук и возвращение в И.П. Необходимое количество – 12-16 раз в каждом из 3 подходов;
  • Из этого же И.П. – руки с гантелями вдоль корпуса – разведение рук в стороны до уровня плеча и возврат в И.П.;
  • Та же стойка, но руки с гантелями за головой, локти направлены вперед и прижаты к голове – выпрямление рук вверх с возвращением в И.П.

Этими упражнениями прорабатываются основные мышцы, расположенные на руках – передняя поверхность, задняя и область плеча.

Спина и плечи

Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения:

  • Из стойки ноги шире плеч (чуть согнуты), корпус наклонить вперед до параллели с полом, руки с гантелями висят внизу (локти немного согнуты) – поднять одновременно обе руки в стороны и вернуть в И.П.;
  • Из этой же стойки руки подтягивать к поясу и возвращать обратно;
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч и руками с гантелями у плеч – подъем рук вверх и соединение их над головой (локти в стороны) и возврат к плечам.

Поможет похудеть выполнение этих упражнений не менее 12 раз, а лучше 16 в каждом из 3 подходов.

Тренировка ног

Укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц можно с помощью обыкновенных приседаний с гантелями в руках:

  • Ноги шире плеч, руки внизу;
  • Приседать до параллели с полом и задержкой в нижней точке на 2-3 секунды и возвратом в И.П.

Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Еще одно упражнение из множества – выпады:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз;
  • Выпад вперед одной ногой до прямого угла в области колена и возвращение обратно толчком.

То же самое с другой ногой. Выпады можно еще выполнять и назад с соблюдением той же техники.

Необходимо сделать до 16 раз 3 подхода на каждую ногу.

Работа с мышцами груди

Подкорректировать форму груди вполне реально следующим упражнением:

  • Лечь на спину с руками, поднятыми над уровнем груди и ногами, стоящими согнутыми на полу;
  • Развести руки с гантелями в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П. – локти немного согнуты.

Для качественной работы достаточно 3 подхода по 12 повторений.

Проработка пресса

Следующим упражнением задействуются дополнительно и мышцы рук:

  • Лечь на спину, ноги стоят на полу в согнутом положении, обе руки с гантелями за головой – подъем верхней части корпуса с отрывом лопаток от поверхности вместе с руками и возврат в И.П. (поясница прижата к полу).

В каждом из 3 подходов выполнить не менее 16 раз.

Приведенные примеры несложных упражнений помогут не только похудеть, но и укрепить все тело и организм в целом.

И все же, если вы никогда ранее ничем подобным не увлекались, лучше некоторое время позаниматься под руководством инструктора в фитнес-клубе. А освоив технику базовых упражнений и поняв их принцип, уже можно будет продолжать тренировки и у себя дома.

Приняв решение начать новую жизнь, добавив в нее большую
физическую нагрузку, не помешает сходить в поликлинику и проконсультироваться с терапевтом по поводу возможной нагрузки. Это поможет избежать негативных последствий.

Активный образ жизни принесет хорошее настроение, уверенность в себе и отличную физическую форму.

P.S.
Более подробные упражнения для проработки конкретных групп мышц смотрите в разделе .

Какой вес нужно поднять?

Как ветеран тренажерного зала, я часто получаю от новичков два типа вопросов. Вопрос, который не относится к , а к , касается того, какой протеиновый порошок им следует выбрать, фокусируется на совершенно другом вопросе: какой вес они должны поднимать в данном упражнении?

Это отличный вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле здесь задействовано несколько переменных, поэтому давайте рассмотрим их по очереди.Это позволит вам настроить программу тренировок, чтобы каждый раз использовать правильный вес.

Вы можете взять 20-фунтовый гриф, согнуть его 75 раз, и через некоторое время вы устанете, и ваши руки начнут накачиваться. Вы наверняка сильно потеете. И наоборот, вы можете взять гриф весом 85 фунтов, согнуть его 8 раз, а затем вам придется опустить его, потому что вы больше не можете делать повторений. В обоих случаях вы тренировались «упорно». Но один подход лучше другого?

Вы можете удивиться, узнав, что ответ меняется в зависимости от вашей цели.Если вы хотите получить как можно более сильных , вы будете использовать больший вес, чем тот, кто пытается получить как можно более больших . А чтобы улучшить мышечную выносливость , вы будете использовать еще более легкий вес.

  • Силовая тренировка означает выбор веса, который позволит вам тренироваться с диапазоном 1-6 повторений.
  • Наращивание мышц — это выбор веса, который позволит вам тренироваться с 8-12 повторениями.
  • Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор таких весов, которые позволят вам тренироваться как минимум на 15 повторений.

Давайте подробнее рассмотрим три протокола обучения.

1. Тренировка силы

Самые большие и сильные мужчины и женщины — пауэрлифтеры, олимпийские атлеты, силачи — думают об одном: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые предметы на соревнованиях, им приходится поднимать тяжелые предметы на практике. Это означает, что нужно поднимать действительно очень тяжелые веса.

Сосредоточение внимания на силе требует выполнения многосуставных движений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.Здесь одновременно работают несколько суставов, например, плечевые и локтевые суставы работают вместе в жиме лежа. Это многосуставное действие набирает больше общей мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Фактические мышечные волокна, задействованные во время очень тяжелых подходов, называются быстросокращающимися мышечными волокнами; они те, кто более склонен к тому, чтобы стать больше и сильнее в ответ на тренировки с отягощениями. Однако они довольно быстро выдыхаются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны (3-5 минут), так что неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. Конечно, подъем тяжестей означает предварительную разминку, поэтому ряд подходов для разогрева с постепенным увеличением веса предшествует максимальному весу. Силовые тренажеры также избегают подходов к мышечному отказу — методика, используемая в основном бодибилдерами.

Чтобы получить отличную вводную часть о силовых тренировках, прочитайте «Ваша первая фаза силы: руководство для начинающих по достижению силы» Тодда Бамгарднера.

Сосредоточение внимания на силе требует выполнения многосуставных движений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.

Вот пример тренировки на развитие силы:

Силовая тренировка на жим лежа

1

Жим штанги лежа — средний хват

6 подходов по 2-4 повторения

+

4

больше упражнений

2.Тренировка для роста мышц

Хотя те, кто тренируется для увеличения силы, действительно становятся большими, их методы могут быть не самыми эффективными для максимального увеличения размера мышц (гипертрофия). Бодибилдеры и спортивные крысы, которые стремятся увеличить размер своих мышц, используют несколько иной подход к определению того, какой вес они используют. Было показано, что выбор веса, с которым они могут сделать 8-12 повторений, максимизирует прирост мышц.

Но в этом заявлении есть несколько предостережений, так что давайте сначала рассмотрим их.

  • Вы должны использовать хорошую форму. Вы, наверное, видели на YouTube видео, где парни отталкивают штангу от груди во время жима, потому что вес такой тяжелый, что им нужно создать небольшой дополнительный импульс, чтобы все заработало. Это не считается хорошим тоном. У каждого упражнения есть свой «контрольный список хорошей формы». Вообще говоря, вы должны контролировать вес, и должны работать только определенные суставы. Если для сгибания штанги требуется движение бедра или колена, вы используете суставы, которые не должны быть задействованы.У этого есть название — обман — и это нарушает мантру хорошего тона.

  • Выполните «настоящий» подход из 8-12 повторений. Конечно, вы можете просто положить легкий вес на перекладину и остановиться на 12 повторениях, но это не настоящий подход. Правильный подход означает, что вы очень близки к мышечному отказу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение самостоятельно с хорошей техникой. Если вы можете сделать 13-е повторение, то вес, который вы использовали, был слишком легким. Точно так же, если вы можете сделать только 4-5 повторений, вес слишком тяжелый для максимального наращивания мышц.Лучшее место в выборе веса, с которым вы можете сделать 8-12 повторений самостоятельно.

Бодибилдеры также тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, обычно начиная с многосуставных движений, отсортированных по частям тела. Здесь рецепт предусматривает больший объем (3-4 рабочих подхода из нескольких упражнений под разными углами) и более короткие периоды отдыха (60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для больших).

Для получения более подробной информации о том, как добиться максимального увеличения размера, ознакомьтесь с 8-недельной тренировкой от быстрого перехода до среднего уровня.

Лучшее место в выборе веса, с которым вы можете сделать 8-12 повторений самостоятельно.

Вот пример тренировки на развитие силы:

1

Тяга в наклоне обратным хватом

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

+

5

больше упражнений

3.Тренировка на выносливость мышц

Не все тренируются, чтобы стать как можно большим или сильным. Вы также можете тренироваться с более низким уровнем интенсивности, то есть с весом, который вы используете относительно того, который вы можете поднять максимально за одно повторение. Это укрепляет механизмы в мышце, которые делают ее более аэробно эффективной, без увеличения размера мышцы на . Следовательно, мышца может делать много повторений в течение длительных периодов времени без усталости. Мускулатура классического марафонца рассчитана на то, чтобы выдержать дистанцию.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор очень легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше. Стимул веса просто недостаточно силен, чтобы максимизировать размер или силу. Это потому, что мышцы задействуют медленно сокращающиеся, а не быстро сокращающиеся волокна. Эти волокна предназначены для более продолжительных занятий и обычно не увеличиваются в размерах значительно по сравнению с быстро сокращающимися волокнами.

Вот пример тренировки на развитие силы:

Тренировка на выносливость нижней части тела

1

+

5

больше упражнений

Взаимосвязь веса и количества повторений

Если вы знаете, какова ваша цель, нетрудно определить, какой вес вам следует использовать в том или ином упражнении.Вы видите обратную зависимость между количеством повторений, которые вы можете сделать, и количеством веса. Когда вес увеличивается, вы можете выполнять меньше повторений. С меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Например, если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 225 фунтов, количество повторений, которое вы можете сделать с каждым шагом веса, может выглядеть примерно так:

  • 145 фунтов, 12 повторений
  • 155 фунтов, 11 повторений
  • 165 фунтов, 10 повторений
  • 175 фунтов, 9 повторений
  • 185 повторений, 7 повторений
  • 195 фунтов, 5-6 повторений
  • 205 фунтов, 4 повторения
  • 215 фунтов, 2 повторения
  • 225 фунтов, 1 повтор

Поскольку такая кривая силы уникальна для каждого человека в каждом упражнении, вы можете прописать протокол тренировки на ее основе.Если бы это была ваша кривая для жима лежа, чтобы сосредоточиться на силе, вы бы тренировались с отягощениями выше 195; для размера, с которым вы будете тренироваться, примерно 145–185; а для мышечной выносливости вы должны использовать веса ниже нижнего предела этой таблицы, около 120 фунтов.

У каждого своя кривая силы для каждого упражнения. Вы познакомитесь со своим собственным путем практики и повторения. Главное — убедиться, что вы используете вес, который лучше всего соответствует вашим целям. Если вы всегда начинаете каждое упражнение с практического набора, вы всегда можете набрать вес, не считая мышечного отказа, и назвать это разминкой, если вы не думаете, что находитесь в пределах целевого диапазона повторений.При необходимости отрегулируйте вес в следующем подходе. Конечно, запись веса в блокнот, на смартфон или на BodySpace в следующий раз уменьшит количество догадок.

Регулировка веса

Сложная часть позади, но это не значит, что опытный лифтер не может точно настроить рабочие веса. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

1. Постепенно увеличивайте нагрузку на разминку.

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но на самом деле они позволяют поднимать больший вес.Ваша ткань более эластична, и вы практиковали движения, прежде чем приступить к работе с более тяжелыми весами. Важно отметить, что даже если бодибилдер тренируется до отказа мышц, разминка никогда не доводится до отказа. Прекратите все подходы с более легким весом до мышечного отказа. Для бодибилдера, который хочет жать лежа с рабочим весом 225 фунтов, чтобы он попадал в диапазон 8-12 повторений, разминка может начинаться с 135, 185 и 205 фунтов.

2. Начните тренировку раньше с тяжелым весом

Поскольку ваша энергия начинает оседать в ходе тяжелой тренировки, выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, когда вы свежи.Вы даже можете тренироваться в нижнем диапазоне зоны гипертрофии, выбирая вес, в котором вы можете сделать всего 8 повторений. В ходе тренировки отдельных частей тела тренируйтесь с разной относительной интенсивностью, чтобы вы также включали 10 подходов (почти до отказа) и 12 подходов позже. Разминки исключены, начните упражнения с меньшего числа повторений и сохраните свои 12 подходов на потом во время тренировки.

Во время тренировки отдельных частей тела тренируйтесь с разной относительной интенсивностью.

3. Помните о прогрессирующей перегрузке

Мышцы адаптируются к тренировкам, становясь больше и сильнее. Силовые тренажеры и бодибилдеры знают, что наибольшая адаптация происходит в их быстро сокращающихся мышечных волокнах. Графически ваша кривая силы сместилась наружу, и теперь вы можете делать больше повторений с любым заданным весом.

Как узнать, когда набрать вес? Попробуйте этот метод: когда вы можете сделать на 2 повторения с заданным весом больше, чем вначале, для двух последовательных тренировок увеличьте свой вес.Итак, если вы начали жим лежа с 8 повторениями по 225 фунтов, но теперь можете сделать 10 повторений и смогли выполнить 10 повторений за две тренировки подряд, увеличивайте вес.

  • Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, увеличьте вес примерно на 5 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 235.
  • Для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, увеличьте вес примерно на 10 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 245.

Допустим, вы прибавили в размерах и силе.Чтобы продолжать увеличивать прироста на , вы должны усилить нагрузку на свои мышцы, еще раз увеличив сопротивление. Как видите, вы должны постепенно увеличивать перегрузку с течением времени, иначе вы просто заглохнете. Самодовольство — ваш главный враг, независимо от того, какова ваша цель, поэтому заставляя себя делать больше повторений или использовать немного более тяжелый вес, вы можете продолжать добиваться прогресса.

Даже самый преданный атлет рано или поздно выйдет на тренировочную площадку. Продвинутые техники, с помощью которых вы манипулируете весом, могут еще больше стимулировать рост и силу, но их следует применять особым, преднамеренным образом, а не случайным образом.Изучите различные техники, которые позволят вам циклически менять тренировку во времени.

Скоро вы поймете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше вы будете видеть «случайных» результатов и тем больше вам придется планировать свои тренировки. Это кажется нелогичным, но чем больше вы знаете, тем больше вы добиваетесь.

лучших гантелей на 2021 год | Обзор Sports Illustrated

Руководство по покупке: гантели

Если вы хотите создать мини-тренажерный зал дома, гантели — это одно из предметов, без которого вам не обойтись.Наряду со штангой, гантели классифицируются как свободные веса, которые не прикреплены к другому оборудованию.

Гантели

позволяют выполнять более динамичные движения для изоляции определенных мышц и более универсальны при использовании для силовых тренировок. И хотя диапазон веса гантелей несколько ограничен по сравнению со штангой, они более безопасны, поскольку позволяют больший диапазон движений и более естественные движения — и если ваша сила не дает вам во время выполнения упражнения, вы можете легко уронить гантель, в отличие от гантели. штанга, которая более ограничена и трудна для маневрирования.

Гантели

также являются идеальными свободными весами для новичков, которые хотят развить достаточную силу, прежде чем переходить к более высоким весам со штангой, или людей, которые хотят развить выносливость и получить хорошее телосложение.

Но хотя большинство гантелей хороши, некоторые из них дают даже лучшие результаты, чем другие. Мы предоставили вам подборку лучших гантелей на рынке, но если вы все еще не решили, какую из них выбрать, мы здесь, чтобы помочь. В этом руководстве по покупке мы даем вам список вещей, которые следует учитывать, и качеств, которые вы должны искать в гантелях премиум-класса, чтобы в конечном итоге вы могли сделать осознанный выбор, наиболее соответствующий вашим потребностям.

Сколько весят гантели?

Гантели

бывают разных весовых категорий и диапазонов, и ваш выбор будет зависеть от того, для каких упражнений вы будете их использовать, а также от вашего уровня опыта. Если вы не уверены, какой вес выбрать, то набор гантелей — ваш лучший выбор, поскольку в вашем распоряжении будет более широкий диапазон веса, чем у одной гантели.

Легкая

Легкие гантели — лучший выбор для новичков. Обычно они сидят от двух до 15 фунтов.

Несмотря на то, что вы не будете наращивать серьезную мышечную массу, легкие веса идеально подходят для тонизирования, разминки и аэробики.

Средний

Гантели среднего веса отлично подходят для энтузиастов фитнеса среднего уровня. Наборы гантелей среднего веса обычно имеют вес от пяти до 50 фунтов.

Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, которые хотят создать баланс между силой и выносливостью.

тяжелый

Тяжелые гантели обычно имеют вес от 50 до 100 фунтов.Они созданы для наращивания мышечной массы и силы за меньшее количество повторений. Это гантели, которые вы, вероятно, найдете сложенными на стойках в спортзале.

Сколько обычно стоят гантели?

Когда вы собираетесь купить гантели или набор гантелей, обычно в игру вступает бюджет. Что касается свободных весов, чем они тяжелее, тем дороже. С гантелями вы обычно платите от 2 до 2,50 долларов за фунт веса.

Недорогие, легкие гантели

Бюджетные наборы гантелей для новичков, как правило, легкие и могут стоить от 10 до 30 долларов.За эту цену вы можете рассчитывать на небольшой набор гантелей фиксированного веса, которые можно использовать дома.

Гантели среднего и среднего веса

Если вы готовы потратить немного больше на результат, набор гантелей среднего и среднего веса будет стоить от 30 до 100 долларов. Они могут быть фиксированными или регулируемыми и отлично подходят для наращивания силы.

Дорогие тяжелые гантели

Наборы тяжелых гантелей обычно регулируются и стоят от 100 до 300 долларов.Вам может потребоваться дополнительное пространство для них, и вам следует быть осторожными, чтобы полы не повредились при их падении.

Гантели особого типа (так называемые селективные гантели) также имеют самую высокую цену среди всех типов гантелей.

Какие гантели мне взять?

Вам также следует подумать о типе гантелей, которые вы хотите получить. В общем, гантели бывают фиксированными или регулируемыми, со сдвигом в сторону весовых категорий.

Гантели фиксированные

Гантели с фиксированным весом имеют фиксированный вес.Легкие гантели — это почти всегда фиксированные гантели. Они идеально подходят для упражнений низкой интенсивности.

Однако фиксированные гантели

могут стать проблемой с точки зрения управления пространством и универсальности. По мере того, как вы развиваете свою силу, больше фиксированных гантелей будет означать, что для их хранения потребуется больше места. Кроме того, фиксированные гантели, подходящие для одного типа упражнений, не всегда подходят для другого.

Гантели регулируемые

Регулируемые гантели — предпочтительный выбор для большинства тренажерных залов, благодаря их универсальности.С регулируемой гантелью вы можете изменять вес на одной планке. Регулируемые гантели также помогают сэкономить место, поскольку требуется меньше гантелей.

Их можно разделить на два типа: стандартные регулируемые гантели и регулируемые гантели с селектором.

Гантели стандартные регулируемые

Стандартные регулируемые гантели являются наиболее распространенным типом регулируемых гантелей. Чтобы отрегулировать вес гантели, вы вручную снимаете или добавляете весовые пластины к центральной перекладине.Они отлично подходят как для домашнего, так и для профессионального использования.

Количество весовых пластин, которые вы можете уложить на стандартную регулируемую гантель, ограничено длиной штанги по обе стороны от рукоятки.

Селекторные регулируемые гантели

Селекторные гантели — самые эффективные гантели на рынке. Вместо того, чтобы физически добавлять или снимать весовые пластины, вы регулируете вес выбранных гантелей, поворачивая циферблат, когда гантель находится на своей стойке.Это, в свою очередь, будет включать или отключать весовые пластины, чтобы получить желаемый вес.

Селекторные гантели также являются самыми дорогими гантелями по весу на рынке.

Что еще мне следует учитывать при покупке гантелей?

Эргономика

При поиске идеального набора гантелей вам нужны гантели, которые так же хороши, как и выглядят на ваших руках. Рукоятки с резиновым покрытием всегда являются отличным выбором для максимального комфорта при выполнении повторений, а также предотвращают скольжение.

Более тяжелые гантели, однако, обычно просто имеют текстурированные или рифленые ручки, которые должны быть достаточно мягкими, чтобы их можно было удерживать, не вызывая дискомфорта. Если у вас чувствительные руки, рассмотрите возможность использования перчаток с этими грузами.

Форма

Форма гантели описывает форму ее весовых пластин. Гантели в основном бывают с круглыми или шестиугольными пластинами. Обычно рекомендуются гантели шестиугольной формы, так как они не откатятся при падении. Однако вы все равно можете выбрать круговую гантель, если хотите чего-то более «олдскульного».’

Man Makers Workouts для полной кондиции тела и силы

Man Makers — это упражнение с гантелями, которое используется редко, которое укрепляет всю силу тела, усиливает динамические движения и улучшает физическую форму для любого, кто решит добавить их в свою программу тренировок.

Что такое люди-производители?

Термин Man Maker описывает набор движений, сгруппированных вместе, чтобы сформировать единый комплекс. К ним относятся отжимания с гантелями, две тяги для отступников (по одной на каждую руку) и последовательный присед с чистым подруливанием.В совокупности это равняется одному повторению.

Комплекс — это термин, обозначающий серию упражнений, выполняемых по порядку и засчитываемых как одно повторение. «Медвежий комплекс» — печально известный пример комплекса со штангой.

Преимущества упражнения Man Makers

В качестве упражнения, Man Makers предлагает отличные результаты для общей физической подготовки , развитие силы всего тела в утомленных условиях, стабилизацию, баланс и улучшение выходной мощности.

Man Makers также являются отличным упражнением для мышц кора. Они заставляют среднюю часть вашего тела усердно работать как во время частей движения: планка / тяга для отступников, так и приседания с чистым подруливающим устройством.

Man Makers — отличный способ улучшить хват и силу предплечий, особенно когда вы используете более тяжелые гантели.

Мышцы, прорабатываемые Man Makers

Man Makers — это упражнение для всего тела, и различные его части укрепляют и улучшают тело по-разному.Посмотрите ниже, как каждая часть общего комплекса Man Maker улучшает различные мышцы и группы мышц вашего тела.

  • Планка — Erector spinae, abs, core
  • Press Up — грудь, передняя зубчатая мышца, трицепс, дельты, кора
  • Renegade Rows — трапеции, бицепсы, трицепсы, широчайшие, малые круглые мышцы, большие круглые мышцы, передняя зубчатая мышца, стержень
  • Приседания с чистым двигателем — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник, стабилизаторы корпуса, плечи, дельты

Как делать Man Makers

  1. Расположите свое тело в стандартном положении для прессования на полу, держа руки за гантели
  2. Вдохните и напрягите мышцы корпуса, ягодиц и хватки.
  3. Выполните отжимание.Убедитесь, что грудь и бедра касаются земли. Выдох
  4. После того, как вы вернулись в исходное положение, вдохните, напрягите тело, затем поднимите правую гантель правой рукой. Держите свое тело крепким и сильным.
  5. Затем выполните одну тягу гантелей левой рукой. Выдох
  6. Вдох. Поднимите ступни вперед, затем подпрыгните вверх в положение приседания. Убедитесь, что складка на бедре опускается ниже складки на колене, так что вы разрываетесь параллельно.Положите гантели на плечи.
  7. Приседайте с усилием вверх. Жмите обе гантели в верхней части упражнения. Обязательно зафиксируйте руки и полностью вытяните бедра, колени и руки. Выдохните во время части движения «Жим гантелей».
  8. Вернитесь в исходное положение «Жим вверх».
  9. Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировкам для мужчин-производителей

Держите пресс и корпус напряженными и напряженными на протяжении всего диапазона движений.Man Makers — это очень малоиспользуемые основные упражнения, потому что они требуют, чтобы весь корпус упорно работал, чтобы сбалансировать, координировать и стабилизировать тело в каждом отдельном упражнении в общем комплексе.

Сохраняйте ровное нейтральное положение позвоночника. Ни в коем случае не позволяйте вашей спине сгибаться и сутулиться вперед.

Держите гантели как можно ближе к телу. Это упростит их перемещение, а каждое соответствующее движение будет более эффективным с меньшими затратами энергии.

Подумайте, как вы переходите между различными упражнениями в общем комплексе Man Maker. Чем плавнее вы будете, тем быстрее и эффективнее вы сможете перемещаться по Man Makers.

Тренировки Man Makers

Следующие 14 тренировок Man Makers будут проверять и улучшать вашу физическую форму, силу, выходную мощность, навыки, баланс и координацию различными способами. Просмотрите и выберите следующую тренировку.

Каждая тренировка включает Man Makers и полные инструкции по адаптации (масштабированию) тренировки к любому уровню физической подготовки.

ТРЕНИРОВКА 1

7 раундов на время

  • 10 Man Makers
  • 20 Становая тяга с гантелями
  • 30 рывков гантелями одной рукой (15 на каждую сторону)
  • 40 Приседаний на одной руке (20 на каждую руку)
  • 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей (выбирайте свой вес)

При работающих часах как можно быстрее выполните 7 циклов предписанной работы в записанном порядке.Изначально эта тренировка была задумана как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес RX, рассмотрите 35/25 фунтов

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд махов гантелей.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми.Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д. Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы.

Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

ТРЕНИРОВКА 2

AMRAP за 20 минут

  • 6 тренажеров для гантелей (2 × 55/35 фунтов)
  • 7 степ-апов на коробку (2 × 55/35 фунтов)
  • Наденьте грузовой жилет (20/14 фунтов) )

Используйте одну пару гантелей. Все движения выполняйте, удерживая обе гантели.

Масштабирование

Уменьшите вес гантелей.

Используйте нижний ящик или вместо этого выполняйте подъемы на колени стоя.

Не надевайте грузовой жилет.

ТРЕНИРОВКА 3

7 раундов на время

  • 7 Мейкерз (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 7 Приседаний с гантелями (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 7 Берпи широких прыжков
  • 7 Толкателей с гантелями (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 7 Жимов
  • 7 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)

Ограничение по времени: 45 минут

Масштабирование

Используйте более легкий вес для гантелей.

Используйте зажигалку для ударов по стене.

Ознакомьтесь с этими тренировками Ski Erg, чтобы улучшить свою физическую форму

ТРЕНИРОВКА 4

AMRAP за 20 минут

  • 15 калорийный штурмовой воздушный велосипед
  • 10 передних приседаний (135/95 фунтов)
  • 5 гантелей ( 2 × 35/20 фунтов)

Масштабирование

Уменьшите вес для передних приседаний или просто выполните воздушные приседания.

Уменьшите вес для Man Makers.

ТРЕНИРОВКА 5

5 раундов на время

  • 5 Man Maker (2 × 45/25 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями (2 × 45/25 фунтов)
  • 15 пальцев на перекладину
  • 20 калорий на штурмовом воздушном велосипеде

Масштабирование

Выполняйте выпады с гантелями и выполняйте упражнения с более легкими весами.

Поменяйте пальцы ног на перекладину вместо коленей на локти или приседания.

ТРЕНИРОВКА 6

На время

  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга с гантелями
  • 30 Берпи
  • 30 Очищение гантелей
  • 30 Берпи
  • 30 Строгий жим гантелей
  • 30 Берпи
  • 3020 Жим гантелей
  • 3020 Жим гантелей
  • Берпи
  • 30 махов гантелей
  • 30 Берпи
  • 30 рывков гантелей (левая рука)
  • 30 берпи
  • 30 рывков гантелей (правая рука)
  • 30 берпи
  • 30 Man Makers

Используйте одну пару гантелей ( 55/35 фунтов) на всем протяжении

Используйте одну и ту же пару гантелей на всем протяжении.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, учитывайте 50/35 фунтов.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, жимы с отжиманием и жимы мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

Масштабирование

Используйте более легкие гантели.

ТРЕНИРОВКА 7

AMRAP за 22 минуты

  • 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
  • 4 Man Maker (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 20 Burpees
  • 20 приседаний с одной гантелью спереди (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 22-минутной остановки часов.

Масштабирование

Выберите более легкие гантели.

Выполняйте воздушные приседания вместо фронтальных.

ТРЕНИРОВКА 8

AMRAP за 35 минут

Бай-ин:

  • 10 Man Maker (2 гантели по 35/20 фунтов)
  • 10 Burpees

В оставшееся время AMRAP:

  • 300 метров Бег
  • 30 Воздушных приседаний
  • 5 Жим лежа на руках

Запустите 35-минутный таймер. У мужчин-производителей и берпи. Затем, не останавливаясь, переходите к бегу, воздушным приседаниям и жимам на руках.Повторите эти три движения столько раз, сколько возможно, пока не закончатся 35-минутные часы.

Ваш результат — это количество раундов и повторений, выполненных в беге / воздушном приседании / жиме на руках.

Масштабирование

Смена жимов со стойкой на руках на жимы.

ТРЕНИРОВКА 9

На время

  • 100 Становая тяга (135/95 фунтов)
  • 100 Силовая тяга (115/85 фунтов)
  • 100 Приседания со штангой над головой (75/55 фунтов)
  • 10 Man Maker (2 × 20 / 15 кг)

Используйте одну штангу и пару гантелей.Спортсмен должен изменить свой вес.

Масштаб

Используйте более легкие гири.

Если у вас проблемы с подвижностью, необходимой для выполнения приседаний со штангой над головой, замените их приседаниями со штангой.

ТРЕНИРОВКА 10

5 раундов на время

  • 5 мужчин Maker (2 × 35/20 фунтов)
  • 10 подтягиваний
  • 15 калорий Assault Air Bike
  • 20 выпадов с гантелями (35/20 фунтов)
  • 25 приседаний

Масштабирование

Опустите или снимите веса.

ТРЕНИРОВКА 11

2 раунда на время

  • 6 толкателей для приседаний (135/95 фунтов)
  • 8 Man Maker (2 гантели 45/30 фунтов)
  • 14 пальцев на перекладине

Масштабирование

Использование облегченная нагрузка для Squat Clean Thrusters и Man Makers.

Обмен пальцев ног на перекладину на колени на локти или приседания.

ТРЕНИРОВКА 12

2 раунда на время

  • 19 ударов по мячу от стены (20/14 фунтов)
  • 30 строгих подтягиваний
  • Тяга 40 калорий
  • 40 боковых прыжков (через гребца)
  • 20 мужчин Maker ( 2 × 25/20 фунтов)
  • 65 пальцев через кольца

Ограничение по времени: 35 минут

Масштабирование

Замените строгие подтягивания на подтягивания с лентой или тяги с широчайшими.

Пальцы через кольца можно переключать с колен на локти или приседаний.

Для ударов по стене используйте более легкий мяч, более низкую мишень или просто поменяйте их местами на воздушные приседания.

ТРЕНИРОВКА 13 — ПАРТНЕР

4 раунда (с партнером) на время

  • 8 человек-мейкеров (2 × 50/35 фунтов) / планка
  • 20 становых тяг (275/205 фунтов) / сидение на стене
  • 24 Подруливающие устройства с гантелями для одной руки (50/30 фунтов) / ножничные удары

Выдача:

При текущих часах Партнер A запускает мужчин, в то время как Партнер B держит планку.Партнер А не может начинать повторение, пока партнер Б не будет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно. Партнеры могут менять должности по своему желанию.

После того, как составители мужчин будут готовы, любой из партнеров может начать становую тягу и так далее. Минимальных требований к работе (например, метров или калорий) в последнем ряду нет, но партнер по гребле должен заниматься греблей, чтобы засчитывались любые удвоения веса другого партнера.

Счет — это время на часах, когда вывод средств завершен.

Масштабирование

Используйте более легкие веса для становой тяги, Man Makers и One Arm Dumbbell Thrusters.

ТРЕНИРОВКА 14

6 раундов на время

  • 8 Goddessmakers * (2 × 35/25 фунтов)
  • Бег на 200 метров
  • Отдых 2 минуты

* 1 Goddessmaker состоит из: 1 отжиманий с гантелями, 1 Тяга планки правой рукой, 1 тяга планки левой рукой, 1 подведение гантелей, 1 приседание вперед, 1 жим, 1 обратный выпад через голову на каждую ногу (непрерывно)

Goddessmaker (расширенная версия Man Maker) состоит из Следуйте по порядку: используя гантели, выполните отжимание, затем тягу планки (также известный как тяга ренегата) каждой рукой.Подпрыгивая стопы к рукам, встаньте и вычистите гантели, выполните приседания впереди, затем жим. Наконец, с гантелями над головой выполните обратный выпад каждой ногой.

Масштабирование

Промежуточный

6 раундов на время

  • 8 Goddessmakers (2 × 25/15 фунтов)
  • Бег на 200 метров
  • Отдых 2 минуты
Новичок

6 раундов на время

  • 8 Goddessmakers (2 × 20/10 фунтов)
  • Бег на 150 метров
  • Отдых 2 минуты

Man Makers — не обычное упражнение, но, добавив новый стимул в вашу тренировку, вы бросите вызов и укрепите вашу форму.Они объединяют высокоэффективные движения в комплекс, который будет очень полезен для вашего здоровья и физической формы.

Хотите улучшить свое тело и улучшить физическую форму уникальными способами? Добавьте эти Russian Twist и Ground to Overhead Workouts в свои тренировки.

Гири гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, который мне задают: Гири гири какого размера мне следует покупать или , какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гирь я покажу вам, какие веса гирь вам следует начинать с и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что гири используются так же, как гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о лучшем стартовом весе для тренировки с гирями


Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , здесь нет изолирующих упражнений , таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса.

Упражнения с гирей задействуют 100 мышц за раз. означает, что вы можете поднимать больший вес, но при этом вырабатывает тело быстрее .

Разрешите пояснить…

Махи гирями — это самое фундаментальное из всех упражнений с гирями и то упражнение, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Kettlebell Swing обеспечивает максимальный результат за минимальное время

Свинг гири основан на нашей самой сильной модели движений: Становая тяга (см. Изображение ниже).

Становая тяга с гири на одной руке

Когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движений становой тяги.

Итак, с точки зрения тренировки с гирями вам следует начать с этой базовой схемы движений , прежде чем переходить к махам с гирями, когда они освоены.

Связанные : 7 вариаций становой тяги с гирями

Связанные : 4 шага для овладения махами гири для начинающих


Так что все это значит?

Что ж, если вы начинаете тренировку гирь с освоения сильнейшего паттерна движений, становой тяги, то нет смысла начинать с легкой гири.Легкая гиря не бросит вызов всему телу , особенно мощным бедрам и ногам.

Так что не делайте распространенной ошибки, покупая гирю для использования как гантель, и просто выполняйте упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировку с гирями настолько эффективной .

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас


Размеры гири

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах (российская мера веса:

).

  • 8 кг (0.5 пудов)
  • 12 кг
  • 16 кг (1 пуд)
  • 24 кг
  • 32 кг (2 пуда)

В связи с популярным ростом тренировок с гирями, многие производители гирь начали предлагать промежуточные размеры, чтобы сократить разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.


Гири с каким весом должна использовать женщина?

Идеальный вес гири для женщин до начните с 8 кг (15 фунтов) или для тех, кто имеет опыт силовых тренировок , с 12 кг (25 фунтов) .

Позже вы получите 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины берут 8 кг (15 фунтов), они говорят: « — это слишком тяжело, » и «, я не могу тренироваться с этим! “.

Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения .

Помните, что для достижения наилучших результатов вы должны начать с тех больших сильных упражнений , используя шаблоны движений в становой тяге.

Поверьте мне, я никогда не тренировал женщину, которая начинала с гирями ниже 8 кг (15 фунтов).

Женщины будут таскать чемоданы, носить сумки с покупками или держать детей под мышкой , вы сильнее, чем вы думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


Какой вес гири должен использовать мужчина?

Мужчины должны начинать с веса 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) для тех, кто имеет опыт силовых тренировок .

Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .

Я тренировал мужчин с гирями весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.

Связанные : Какие веса гири использовать для различных упражнений с гирями


Сколько гирь вам нужно?

Возможно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до , когда-нибудь понадобится только одна гиря , если вы сделаете правильную покупку с самого начала.

Тем не менее, вы на сильнее во время упражнений для двух рук. и упражнения, в которых в основном задействуются ноги и бедра. , поэтому наличие 2–3 гирь значительно повысит вашу способность увеличивать и уменьшать масштабы ваших упражнений.

  • Женщинам в конечном итоге потребуется 3 гири — 8 кг, 12 кг и 16 кг .
  • Мужчинам также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .

С набором из 3 гирь вы можете выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:

  • Качели с гирей для двух рук Вес — женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
  • Качели с гири одной рукой Вес — женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов)
  • Турецкие подъемы, ветряные мельницы , Чистка снизу вверх Вес — женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)

Гиря махи двумя руками


Вывод гири какого размера использовать

За все 12 с лишним лет преподавания гирь я использовал только гири весом 8 кг (15 фунтов), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг.

Тренировка с гантелями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, исходя из упражнений с гантелями.

Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Будьте осторожны и счастливых тренировок с гирями.

Грег

FAQ

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Большинство женщин начинают свой путь с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро переходят к 12 кг (25 фунтов).Когда вы освоите основы, нет предела.

Какая гиря самая лучшая гиря для мужчин?

Большинство начинающих мужчин будут начинать с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), в зависимости от их опыта тренировок с отягощениями. Скоро вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений на две руки.

Какой вес для махов гири подходит?

Поскольку махи гирями задействуют мощные мускулы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин начинают с 16 кг (35 фунтов), а женщины — 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *