Среда, 28 февраля

Качаем руки дома с гантелями: Качаем руки гантелями дома девушке программа тренировок. Как можно накачать руки девушке в домашних условиях. Упражнения для рук с эспандером

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
  • Держите спину прямой.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

  • Подъем таза в положении лежа.
  • Приседания с зажатой между ног гантелью.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны с гантелей за головой.
  • Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

  • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Жим гантелей в положении стоя.
  • Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

  • Пуловер.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

  • Скручивания на полу с гантелями.
  • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
  • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
  • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.



Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

  • стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
  • упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
  • питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
  • упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
  • руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
  • в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
  • количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях


Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Рекомендации спортсменов

Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.

Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.

Мак Чилстоун, тренер

Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.

Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.

Шалин Джонсон, тренер

Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.

Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как организовать тренировку

Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

  • кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
  • разминка обязательна, желательно включить растяжку;
  • основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
  • программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

  • уделить достаточно внимания кардио;
  • силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
  • важную роль играет разминка и растяжка;
  • программа также должна быть гармоничной;
  • необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Как накачать руки подростку? Рекомендации  

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус. 

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу. 

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины. 

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать. 

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

  1. Положить рядом с собой гантели.
  2. Взять их в руки.
  3. Стать, выпрямив спину. 
  4. Немного согнуть колени. 
  5. Подвезти таз по направлению вперед. 
  6. Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась. 
  7. Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались. 
  8. Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх. 

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

  1. Встать ровно.

  2. Взять в руки гантели.
  3. Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу. 

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.

  2. Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым. 
  3. Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
  4. После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

29 Упражнения для рук с гантелями для наращивания силы и тонуса сухих мышц

Избавьтесь от путаницы с упражнениями на верхнюю часть тела, Women’s Health поможет вам выбрать лучшие упражнения для рук с гантелями для укрепления и наращивания мышечной массы. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно выполняете домашние тренировки, всегда есть новые упражнения, которые стоит попробовать, и методы, которые нужно изучить. Кроме того, получение информации об упражнениях для рук означает, что вам не нужно открыто шпионить за людьми в тренажерном зале или лихорадочно гуглить новые движения между подходами.

(У нас также есть лучшие упражнения на руки с гирями, если вы тоже работаете без набора DB).

7 преимуществ выполнения упражнений на руки с гантелями

  1. Повышает силу
  2. Можно делать где угодно
  3. Можно делать двусторонние (упражнения с использованием обеих рук) или односторонние (упражнения для одной руки) упражнения
  4. Улучшают стабилизацию всего тела
  5. Легко доступны и хранятся в большинстве тренажерных залов
  6. Легко изменять интенсивность
  7. Можно использовать для кардиотренировок и силовых тренировок упражнения

Какие упражнения на руки с гантелями лучше всего подходят для наращивания силы?

В ваших руках есть несколько мышц, а именно, бицепс, трицепс, задние дельты, боковые дельты и передние дельты.Инструктор по фитнесу BLOK и физический специалист Рэйчел Лопес предлагает следующие упражнения на руки с гантелями для наращивания силы всей верхней части тела:

  • Подъемы вперед (передние дельты)
  • Жим лежа (передние дельты)
  • Подъемы в стороны (боковые дельты)
  • Вертикальное положение Тяга (боковые дельты)
  • Подъемы на задние дельты (задние дельты)
  • Тяги вниз (задние дельты)
  • Сгибания рук на бицепсе
  • Сгибания рук на бицепс (бицепс)
  • Разгибания на трицепс (трицепс)
  • Откидывание на трицепс (трицепс)

Как можно измерить прогресс при выполнении упражнений на руки с гантелями?

Все хорошо и хорошо делать сгибания рук на бицепс и толкание гантелей, но как узнать, становишься ли ты сильнее? Вот как это сделать с помощью интеллектуальных измерений.Эмили Серванте, персональный тренер и менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance, рассказывает, как это сделать как профессионал.

«Нам нужно добиться прогрессирующей перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышцы. Основной способ измерить это — измерить тренировочный объем. Объем тренировки просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество выполняемых подходов и повторений, а также используя техники для увеличения интенсивности.’

Итак, либо вы поднимаете больше веса, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «завершающий» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого подхода — это увеличит ваш общий тренировочный объем и поможет нарастить силу и, в конечном итоге, поднять вес. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Какой должен быть вес для упражнений на руки с гантелями?

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений.Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто меньше, для достижения отказа в этих группах мышц (и объеме) требуется более легкая нагрузка на большее количество повторений », — говорит Серванте.

Не становитесь сверхтяжелыми только потому, что человек рядом с вами держит в руках 20-килограммовые гантели. Работайте с таким весом, который позволяет мышцам достичь усталости — так вы наращиваете новую мышечную ткань и становитесь сильнее.

Кто-нибудь не должен делать упражнения на руки с гантелями?

Конечно, есть люди, которым следует более внимательно относиться к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы с верхней частью тела, спиной или плечами.Вот что говорит эксперт.

‘Упражнения для рук с гантелями довольно безопасны и эффективны, если они выполняются с правильной техникой и выполняются под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их в надлежащей форме, всегда есть риск травмы. Если вы испытываете боль во время тренировки, это может быть признаком того, что вы тоже прекратите упражнение или движение », — говорит Серванте.

29 лучших упражнений на руки с гантелями

1

Отдача на трицепс

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

2

Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

3

Арнольд Пресс

а) Встаньте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться назад. Контролируйте вес.

4

Сгибание рук на бицепс

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

5

Сгибание рук сверху

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам, а руки прямо вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

6

Сгибание рук с молоточком

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

7

Сгибание рук с молоточком для пресса

а) Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч.

б) Согните гантели к плечам, прижимая локти к бокам, затем прижмите их над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а гантели не окажутся прямо на плечах.Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

8

Сгибание рук на бицепс для пресса

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

9

V-подъем

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладонями назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя V-образную форму обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10

Подъем спереди

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды.Это одно повторение.

11

Сгибание рук через плечо

а) Встаньте на ширине плеч, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.

б) Поочередно сгибайте каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12

Боковой подъем

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

13

Тяга вниз в наклоне

а) Держа гантели в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

б) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

14

От подъема из стороны в сторону подъема вперед

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса.Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, прежде чем опускаться в исходное положение и повторять.

15

Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед собой костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16

Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу.Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

17

Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

18

Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы колени сгибались, пока вы не дотянетесь до гантели на полу. Возьмитесь за гантели прямыми руками и сжимайте пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы гантель двигалась вверх, и, когда она проходит на уровне колен, пожмите плечами и позвольте импульсу поднять ее вверх.

c) Вытолкните локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и вы «поймаете» его на уровне плеч, сгибая колени и опускаясь на четверть приседа. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой до фиксации, не расширяя ребра. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем продолжить движение.

19

Жим Арнольда сидя

а) Сядьте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20

Концентрационные завитки

а) Сядьте на скамейку / стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра.Ваша рука должна быть вытянутой, а вес оторван от пола.

б) Медленно согните вес, двигая только предплечьями — положение вашего плеча на бедре поможет вам оставаться неподвижным во время упражнения. В верхней части упражнения сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21 год

Жим лежа

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались.Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

22

Двойная тяга на наклонной скамье

а) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

23

Тяга на одной руке

a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

24

Разгибание трицепса на спине

а) Лягте на скамью или ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

25

Напольный пресс

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

26 год

Отжимания с гантелями

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

27

Двигатели

а) Начните стоять, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.

б) Теперь положите гантели себе на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы приседаете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра будут параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, держа колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

28 год

Нажмите Пресс

а) Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (вы уже привыкли к такой стойке?), Положите штангу на переднюю часть плеч.Ваш хват должен быть чуть больше ширины плеч.

б) Слегка присядьте, а затем двигайтесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

29

Толчок рывок

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, сгибая бедра и колени, делая очень неглубокие приседания.

б) Жим через пятки, вытягивая бедра и колени, одновременно разгибая локти и жим гантели над головой.Это положение для ловли следует выполнять с согнутыми коленями перед тем, как встать и завершить движение.

c) На вдохе согните руки в локтях, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите сверху.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов, как ходунки могут укрепить руки | Ходьба

Ходьба — отличная тренировка для всего тела. Но для тех, кто конкретно хочет большей силы рук, не всегда ясно, как этого добиться во время регулярной ходьбы. Обратите внимание на эти кроссовки, и ваши руки станут мощнее для ходьбы:

Эспандеры

пригодятся в любое время, когда вы не хотите носить с собой тяжелое снаряжение, особенно на прогулке.Большинство тренеров рекомендуют использовать длинную эластичную ленту (а не непрерывную петлю) с ручками для большей универсальности. Вы также можете остановиться, обернуть ленту вокруг дерева или столба и выполнить ряды и жимы.

Вот как выполнять упражнение на трицепс: «Оберните один конец эспандера вокруг левой руки, а другой конец вокруг правой руки», — советует Джейми Хики, личный тренер и диетолог. «Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку.Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы работать с другой стороной «.

Ношение легких весов на прогулке означает, что вы можете включать в себя такие упражнения, как сгибание бицепса, жим на трицепс над головой, жим от плеч и подъем плеч в стороны, — говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу.Даже когда вы не выполняете активно какое-либо упражнение, простое ношение лишнего веса в руках увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

При использовании гантелей следует соблюдать некоторые меры предосторожности, — говорит Хики. «Начните с 1-фунтовой гантели в каждой руке. Размахивайте руками естественно и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу », — советует он. Избегайте слишком тяжелых нагрузок и слишком высоких размахов руками, поскольку повторяющиеся нагрузки могут привести к растяжению суставов и увеличению риска травм.Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистое заболевание, ходьба с отягощениями — не лучшая идея, — говорит Хики.

В зависимости от того, где вы идете, на протяжении всего маршрута могут быть разбросаны скамейки. На самом деле это отличные инструменты для выполнения пары упражнений для рук. «Каждый раз, проходя мимо скамейки, вы можете останавливаться и делать отжимания либо на спинке, либо на сиденье», — отмечает Пэм Шерман, персональный тренер. «Чтобы сделать правильное отжимание, поставьте руки немного шире плеч, держите тело на прямой линии и надавливайте, пока грудь не окажется у скамьи.Затем снова нажмите «. Конечно, если вы можете делать отжимания на земле, дерзайте.

После этого сделайте набор отжиманий на трицепс на сиденье. Чтобы сделать отжимание, сядьте на скамью и положите руки на край ладонями вниз, а пальцы повернуты к телу. Отодвиньте нижнюю часть тела от скамьи, при этом задняя часть тела должна быть ближе к краю. «Опустите свое тело на несколько дюймов, а затем снова надавите», — говорит Шерман. «Когда вы станете сильнее, вы сможете опускать тело ниже». Старайтесь делать 10–12 повторений в каждом упражнении в подходе, останавливаясь минимум на трех скамьях на вашем маршруте ходьбы.

Может показаться, что это старая школа, но утяжелители для запястий очень удобны, поскольку их можно надеть, а потом забыть. Большинство утяжелителей на запястье остаются на месте благодаря регулируемой липучке. «Есть удобные утяжелители для запястий с отверстиями для большого пальца, которые позволяют легко качать руки во время ходьбы», — объясняет Кеннихан. «Дополнительный вес помогает укрепить ваши бицепсы, если вы держите руки согнутыми под углом 90 градусов». Если вы идете по этому маршруту, Кеннихан рекомендует вес в диапазоне 2–5 фунтов.Как и при использовании легких гантелей, перед началом работы обязательно примите меры предосторожности (см. Номер 2 выше).

Вы также можете выполнять изометрические упражнения во время ходьбы. Это предполагает удержание статичного положения в течение определенного периода времени. Попробуйте эту изометрическую тренировку рук для ходьбы от Стива Стоунхауса, сертифицированного личного тренера и директора по обучению STRIDE.

Изометрическая тренировка рук: Выполняйте следующие упражнения по схеме с 10–15 повторениями в каждом упражнении, всего 3–5 раундов.

  • Разминка: «Чтобы улучшить гибкость и подвижность (а также помочь согреть руки и плечи), используйте пожимание плечами и перекатывание плеч вперед / назад», — говорит Стоунхаус. После этого переходите к большим кругам руками. «Держите корпус напряженным, но расслабьте шею, плечи, руки и кисти», — советует он.
  • Тяга без рук: Представьте себе движение троса или троса. Вытяните руки перед собой, затем сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, так, чтобы они совпадали с талией.«Верх» движения — это когда ваши локти согнуты до максимального сокращения, а руки отведены назад до упора. Как только вы окажетесь в этом «верхнем» положении, сделайте паузу и сжимайте мышцы спины и руки как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение. Будьте осторожны, не пожимайте плечами.
  • Грудная муха: Начните с ладонями перед собой, сложив ладони вместе в сердечном центре. С силой прижмите руки друг к другу по 20 секунд на повторение.
  • Сгибания рук на бицепс: Представьте себе сгибание рук с гантелями на бицепс.«Верх» движения — когда ваши локти полностью согнуты. Оказавшись в этом положении, сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение.

Тонизируйте руки / Фитнес / Кардио

Если вы делаете это регулярно, вы, вероятно, думаете, что ходьба полезна только для ног. И ты частично прав. Это потому, что большинство людей во время упражнений по ходьбе сосредотачиваются только на использовании мышц ног.В результате вы, вероятно, не понимаете, что вы могли бы прорабатывать многие мышцы рук и получать тонизирующее тело в целом в результате ходьбы. Просто включив несколько дополнительных движений в ходьбу, вы можете получить тонус рук и придать мышцам определенную форму.

Укрепление рук во время ходьбы

Ходьба — одно из самых основных движений, которые вы делаете на регулярной основе. Однако, если вы посмотрите вокруг, вы увидите, что большинство людей используют совершенно другой стиль ходьбы по сравнению друг с другом.Вы тоже. Вы можете ходить, держа руки по бокам, ходить, раскинув руки по бокам, или ходить с руками в карманах. Чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, нужно помнить несколько простых вещей. Делайте , а не , держите руки рядом. Если вы вообще не двигаете руками, вы не увидите никаких результатов. Постарайтесь держать руки под углом от 45 до 90 градусов от живота. Держите локти согнутыми и во время ходьбы выталкивайте одну руку вперед, а другую оттягивайте назад.Придерживайтесь устойчивого ритма во время ходьбы и убедитесь, что ваши руки и ноги комфортно работают вместе. Это лучший способ держать руки активными во время тренировок. Это заставит мышцы рук выполнять дополнительную работу и приведет к тонусу и четкости ваших рук.

Добавление веса к рукам

Через некоторое время ваше тело, вероятно, привыкнет к вашей улучшенной осанке и стилю ходьбы. Как и любое упражнение, вам захочется перейти на новый уровень.Когда дело доходит до ходьбы, вы можете использовать утяжелители для запястий. Однако это может быть непростой задачей. Не стоит использовать слишком большой вес на запястьях, так как это может привести к серьезной травме и / или проблемам с локтями. Но вы также хотите иметь достаточно веса, чтобы тренироваться. Хорошая новость заключается в том, что вам совсем не нужен большой вес, чтобы привести руки в тонус во время тренировки по ходьбе. Всего один фунт или около того может привести к отличным результатам. Однако обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам прибавка в весе.В зависимости от вашего возраста, роста и веса добавление веса может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому вам нужно посмотреть, подходит ли это для вашей тренировки ходьбы.

Независимо от того, как вы это делаете, не стоит тратить время на тренировку ходьбы только на проработку ног. Вместо этого начните тренировать руки и добавьте тонус мышцам в них. Совершенствуя некоторые движения и используя новый подход к тренировкам, вы можете удвоить их эффективность и проработать совершенно новую группу мышц.

10 простых упражнений на укрепление рук | Настоящий фитнес

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно повторяя некоторые простые упражнения.

Вот 10 самых лучших и простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для обеспечения комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов по времени, которые в достаточной мере проработают ваше тело, не причиняя травм, и постепенно увеличивайте их по мере роста вашей силы.

1. Боковой подъем (подъем в сторону)

  • Станьте прямо, слегка согнув колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
  • Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч — убедитесь, что ладони остаются обращенными вниз).
  • Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Внутренний внутренний номер

  • Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмитесь за гантель.
  • Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, удерживая запястья прямыми.
  • Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за головой, при этом локти должны быть направлены в потолок, а верхние части рук прижаты к голове.
  • Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

  • Лежа лицом вниз на полу, расставив ступни на расстоянии примерно 15-20 см, положите ладони на землю, держа их немного дальше, чем на ширине плеч.
  • Держа тело вытянутым и прямым, встаньте на носки и поднимите тело с пола, используя руки, пока они полностью не вытянутся.
  • Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
  • Остановитесь примерно на 10-15 см перед тем, как коснуться пола животом. Сохраняйте прямую спину и ноги, как и вы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Если это слишком сложно для начала, вы можете выполнить более простой вариант, поставив колени на пол. Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, расположив ступни на расстоянии примерно 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

  • Примите положение отжимания с прямыми руками, но поставьте колени на землю, а ступни в воздух — руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании, и под грудью.
  • Напрягая мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а предплечья ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

  • Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в руке.
  • Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель вверх к плечу.
  • Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

  • Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, а локоть слегка согнутым ладонью внутрь.
  • Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамейке) находится под бедрами, а рука — под плечом.
  • Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не станет параллельно земле, а локоть будет позади вас.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, после чего поменяйте стороны для другого набора.

7. Качели с гири двумя руками

  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, развесьте руки перед собой, удерживая обеими руками гирю.
  • Сгибая колени, опустите гирю между коленями вниз.
  • Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, одновременно махнув руками вперед и вверх до уровня глаз — гиря должна ощущаться практически невесомой, когда достигает вершины движения.
  • Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжайте движение в соответствии с временными подходами.

8. Планка для отжиманий

  • Начало в положении высокой доски (т.е.е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте нагрузку на корпус.
  • Поочередно поднимайте руку и опускайте локоть вниз, принимая традиционное положение планки.
  • Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

  • Сядьте на край скамьи, согните колени под углом 90 градусов и твердо поставьте ступни на пол.
  • Возьмитесь за скамейку руками по обе стороны от бедер, толкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локоть, при этом удерживая их близко к телу.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелей

  • Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми — спина не заблокирована).
  • Поднимите руки и вытолкните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч, как и вы.
  • Избегайте резких движений, позволяя бедрам естественным образом двигаться вместе с телом при ударе, и повторяйте подходы в течение определенного периода времени.

Последние мысли

Все упражнения можно выполнять только со скамейкой, гантелями и гирями — и все это легко сделать, не выходя из дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий, чтобы не делать их! Они просты, но эффективны при постоянной приверженности, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

26 Пример тренировки с махами гантелей для спины

Тренировка с махами гантелей При выполнении махов с гантелями.Snel thuisbezorgd en gratis retour.

Swing Dumbbell Workout , Vind exclusieve aanbiedingen van topmerken bij Product Shopper. Laat je workout slagen. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.

Фитнес-вызов 30-дневное упражнение с гантелями Свинг-тренировка Месяц тренировочного упражнения 30-дневное тренировочное задание От pinterest.com

Другой Артикул:
Пыль перед тренировкой
Отжимания для женщин
Помогает ли c4 перед тренировкой похудеть
Плакат с упражнениями с гантелями
Тренировка с гантелями 5 день

Но с гантелями махи одной рукой или гири одной рукой.Advertentie Vind kwaliteitsproducten en vergelijk prijzen van retailers bij ProductShopper. Поднимите гантель назад между ног. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и поставив тяжелую гантель на пол в нескольких футах от вас. Фургон sportkleding tot kampeerspullen.

Gratis Retour in al onze winkels.

При выполнении маха гантели. Реклама Koop snel makkelijk Precision Engineered bij Holland Barrett. Alles voor het hele gezin vind je bij Wehkamp.Слегка согните ноги, отведите ягодицу назад и опустите вес между коленями. Op werkdagen voor 21u besteld dezelfde dag verstuurd.

Источник: pinterest.com

Штифт для упражнений на нижнюю часть тела Фургон sportkleding tot kampeerspullen. Alles voor het hele gezin vind je bij Wehkamp. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног. Реклама Koop snel makkelijk Precision Engineered bij Holland Barrett.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

Источник: nl.pinterest.com

Pin Pa Fitness For Ladys (Фитнес для женщин) Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Advertentie Shop с уникальными гантелями. Слегка согните ноги, отведите ягодицу назад и опустите вес между коленями. Snel thuisbezorgd en gratis retour. Свинг гантели сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и поставив тяжелую гантель на пол в нескольких футах от вас.

Источник: pinterest.com

Вызов выходного дня Находитесь ли вы на тренировке нижней части тела Фитнес Тренировка с гантелями для тела Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и плеч, а тяжелые гантели в нескольких футах перед вами на полу. Нет такого времени, как настоящее, так что приступайте к работе. Laat je workout slagen. Прежде чем приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку. Возьмите гантель в левую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.

Источник: pinterest.com

Гири Кроссфит Гиря Результаты Гиря Кардио Гири Гири для всего тела Гири Гиря Вызов Гири Гиря Тренировка Гиря сочетает в себе импульс и контроль мышц для достижения желаемых результатов. Слегка согните ноги, отведите ягодицу назад и опустите вес между коленями. Gratis Retour in al onze winkels.При выполнении махов гантелей. Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц — все 25 из них. Laat je workout slagen.

Источник: pinterest.com

Качание гантелей Вес тела Тренировка для ног Обычная тренировка для всего тела Поднимите гантель назад между ног. Kies voor de Select voordeelbundel. Advertentie Vind kwaliteitsproducten en vergelijk prijzen van retailers bij ProductShopper. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и поставив тяжелую гантель на пол в нескольких футах от вас.Нет такого времени, как настоящее, так что приступайте к работе. Махи одной рукой с гантелью В традиционном упражнении с махом для получения импульса используются две руки.

Источник: pinterest.com

Категория Тренировки Fitwirr Гиря Тренировки для женщин Гиря Гиря Тренировочные программы Advertentie Vind kwaliteitsproducten en vergelijk prijzen van retailers bij ProductShopper. Advertentie Shop с уникальными гантелями. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения для достижения эффективных результатов.Слегка согните ноги, отведите ягодицу назад и опустите вес между коленями. Alles voor het hele gezin vind je bij Wehkamp. Koop Rechtstreeks bij de Fabrikant встретил Eerlijke Prijs-kwaliteitsverhouding.

Источник: co.pinterest.com

Качели с гантелью на одной руке Фитнес Бодибилдинг Фитнес Диета Исключение товаров для покупателя. Vind exclusieve aanbiedingen van topmerken bij Product Shopper. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.Koop Rechtstreeks bij de Fabrikant встретил Eerlijke Prijs-kwaliteitsverhouding. При выполнении махов гантелей. Laat je workout slagen.

Источник: pinterest.com

The Ultimate Arms Workout 4 недели с 6 упражнениями Gymguider Com Gain Muscle Mass Упражнение для рук. Стойте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед собой. Kies voor de Select voordeelbundel. Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы взять гантель.Koop Rechtstreeks bij de Fabrikant встретил Eerlijke Prijs-kwaliteitsverhouding. Реклама Koop snel makkelijk Precision Engineered bij Holland Barrett. Alles voor het hele gezin vind je bij Wehkamp.

Источник: pinterest.com

Гантели Лыжник Свинг Гиря Тренировочные упражнения Упражнение Реклама Bekijk ons ​​uitgebreide aanbod Dumbbells. Op werkdagen voor 21u besteld dezelfde dag verstuurd. Koop Rechtstreeks bij de Fabrikant встретил Eerlijke Prijs-kwaliteitsverhouding. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения для достижения эффективных результатов.Реклама Koop snel makkelijk Precision Engineered bij Holland Barrett. Поднимите гантель назад между ног.

Источник: pinterest.com

Гиря Swing Balanco Execucao Correta 4 Beneficios Kettlebell Гиря Swing Гиря Тренировка Snel thuisbezorgd en gratis retour. Vind exclusieve aanbiedingen van topmerken bij Product Shopper. Op werkdagen voor 21u besteld dezelfde dag verstuurd. Махи одной рукой с гантелью В традиционном упражнении с махом для получения импульса используются две руки.Gratis Retour in al onze winkels. Но с гантелью мах одной рукой или гиря одной рукой.

Источник: nl.pinterest.com

Тренировка с гантелями, 5 движений, 1 упражнение с сжиганием всего тела за счет ежедневной тренировки с гантелями. Суперсет гантелей. Тренировка рук. Держите гантель в левой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прежде чем приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.Слегка согните ноги, отведите ягодицу назад и опустите вес между коленями. Advertentie Shop с уникальными гантелями. Koop Rechtstreeks bij de Fabrikant встретил Eerlijke Prijs-kwaliteitsverhouding.

Источник: ar.pinterest.com

Иллюстрированное руководство по упражнениям с махами гантелей в стороны. Oefeningen Koop Rechtstreeks bij de Fabrikant met een Eerlijke Prijs-kwaliteitsverhouding. Поднимите гантель назад между ног. Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц — все 25 из них.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Но с гантелью мах одной рукой или гиря одной рукой. Свинг гантели сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов.

Источник: co.pinterest.com

9 Гиря и гантели Тренировки Гиря Тренировка Гиря Гиря Тренировка Реклама Винд kwaliteitsproducten en vergelijk prijzen van retailers bij ProductShopper. Gratis en onbeperkt all bezorgopties gebruiken.Реклама Koop snel makkelijk Precision Engineered bij Holland Barrett. Поднимите гантель назад между ног. Идеальная тренировка с гантелями для всего тела. Прежде чем приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.

Источник: pinterest.com

3 тренировки с гирями для увеличения массы и силы. Быстрая тренировка пресса с гирями. Тренировка с гирями. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.Свинг гантели сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц — все 25 из них. Advertentie Shop с уникальными гантелями. Gratis en onbeperkt all bezorgopties gebruiken.

Источник: pinterest.com

Фитнес-вызов. 30-дневное упражнение с гантелями. Месяц-тренировочное задание. 30-дневное тренировочное задание. Но с гантелями — мах одной рукой, также известный как одноручный мах с гирей.Gratis Retour in al onze winkels. Advertentie Shop с уникальными гантелями. Нет такого времени, как настоящее, так что приступайте к работе. Advertentie Vind kwaliteitsproducten en vergelijk prijzen van retailers bij ProductShopper. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и поднимите вес на высоту плеч.

Источник: pinterest.com

План тренировки 1 Программа тренировки с гантелями Обычная тренировка Тренировка с гантелями Van sportkleding tot kampeerspullen. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и поставив тяжелую гантель на пол в нескольких футах от вас.Snel thuisbezorgd en gratis retour. Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы взять гантель. Advertentie Bekijk делает ставку на гантели. Laat je workout slagen.

Источник: pinterest.com

9 тренировок с гирями и гантелями, нацеленных на более 600 мышц. Гиря с гантелями. Разминка с гирями. При выполнении махов гантелей. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения для достижения эффективных результатов.Реклама Koop snel makkelijk Precision Engineered bij Holland Barrett. Laat je workout slagen. Advertentie Shop с уникальными гантелями.

Источник: nl.pinterest.com

9 Гиря и тренировки с гантелями Приседания с гантелями Тренировка с гантелями Гиря Поднимите гантель назад между ног. Laat je workout slagen. При выполнении махов гантелей. Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы взять гантель. Фургон sportkleding tot kampeerspullen.Нет такого времени, как настоящее, так что приступайте к работе.

Пожалуйста, поддержите нас, поделившись этими сообщениями с вашими учетными записями в социальных сетях, таких как Facebook, Instagram и т. Д., Или вы также можете сохранить или добавить в закладки эту страницу блога на этом веб-сайте. Спасибо…

5 упражнений по укреплению рук, которые можно выполнять с легкими весами для достижения больших результатов

Вам не нужно поднимать тяжелые штанги, чтобы укрепить руки и привести их в тонус (хотя больший вес может перегружать вашу лепку).В этой тренировке для легких рук используются отягощения от 1 до 3 фунтов, и с течением времени все равно происходят большие изменения. Если вам нужно использовать более тяжелые веса, чтобы по-настоящему проработать мышцы, просто прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как ваши плечевые суставы ощущаются во время подъема; переключитесь на более легкий вес, если почувствуете дискомфорт.

(Вы также можете привести в тонус руки и подтянуть живот с помощью бодрящих, вдохновленных балетом тренировок из нового Flat Belly Barre от Prevention ! )

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять всю серию, указанную ниже, три или четыре раза в неделю.Вы должны пытаться переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь. (Следуйте этим шести правилам, если вы новичок в поднятии тяжестей.)

В-импульсов

Челси Страйфенедер

1. Лягте на живот и вытяните руки в положение V, ноги вытянуты позади себя. Держась за вес, поверните ладони лицом друг к другу.

2. Поднимите руки над землей, затем медленно опустите их обратно вниз.Убедитесь, что плечи опущены, руки вытянуты, а корпус втянут в спину.

3. Повторить 10-12 повторений.

БОЛЬШЕ: Вот почему поднятие тяжестей — лучшая тренировка, если вам 40+

Самолет

Челси Страйфенедер

1. По-прежнему лежа на животе, вытяните и поставьте руки по бокам ладонями вниз.

2. Протяните одну руку перед собой и зависните, поворачивая туловище в противоположную сторону; чередующиеся стороны.Когда вы поднимете руки вверх, постарайтесь, чтобы плечи были опущены, а шея была длинной. (Узкие плечи? Попробуйте это 4-минутное упражнение на растяжку, чтобы расслабить их.)

3. Повторите по 6-8 повторений на каждую сторону.

Попробуйте этот идеальный скульптор для рук и пресса:

Обслуживает

Челси Страйфенедер

1. Встаньте на колени и согните руки по бокам ладонями вверх.

2. Вытяните руки перед собой, держа их на расстоянии плеч, а затем заведите их обратно, используя контроль. Постарайтесь не засовывать руки обратно и не выводить их за грудную клетку.

3. Повторить 10 повторений.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Ваш двухэтапный план по преодолению метаболизма после 50 лет

Ладони вверх / ладони вниз

Челси Страйфенедер

1.Вытянув руки прямо перед собой на расстоянии плеч, медленно поворачивайте ладони вверх, а затем вниз. Держите запястья, локти и плечи на одной линии. (Если у вас болит запястье, попробуйте эти восемь движений, чтобы вылепить великолепные руки.)

2. Повторить 10 повторений лицом в каждую сторону.

Вымойте лицо

Челси Страйфенедер

1. Согните руки так, чтобы они смотрели вверх ладонями к вам. Держите локти на одной линии с плечами, а руки на расстоянии плеч.Откиньте назад, чтобы зафиксировать сердечник и бедра.

2. Поднимите руки вверх, одновременно опуская плечи вниз, затем сопротивляйтесь весу, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Повторить 10 повторений.

БОЛЬШЕ: Если вы давно (или когда-либо) не тренировались в силе, начните с этих 6 движений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для похудения, по мнению эксперта — ешьте это не то

Если вы хотите похудеть, важно не возлагать все свои надежды на упражнения, потому что вы будете разочарованы. Лучший способ похудеть и уменьшить жир на животе — снизить потребление калорий с помощью здоровой диеты и объединить эти усилия с умной программой тренировок.

«Люди ненавидят слышать, что невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Лорен Пауэлл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности в Future, приложении для удаленного фитнес-коучинга. «Однако фитнес-тренировки увеличивают вашу мышечную массу, что повышает метаболизм вашего тела. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя».

По сути, хотя создание дефицита калорий с помощью диеты имеет решающее значение для похудения, выбор правильных упражнений для выполнения также может помочь сбросить лишний вес быстрее и легче, — говорит Пауэлл.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям Пауэлла для похудания, она рекомендует сначала выяснить энергетические потребности вашего тела. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором энергетических потребностей, подобным этому, в Медицинском колледже Бейлора, который основан на вашем росте, весе, возрасте, поле и уровне активности. Он рассчитывает количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, поэтому уменьшение общего суточного количества калорий ниже этого числа приведет к потере веса.

«Ваше питание должно соответствовать вашим тренировкам, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки, при этом сжигая больше калорий, чем вы потребляете каждый день», — говорит Пауэлл, который в настоящее время учится на докторскую степень по здоровью и работоспособности человека.Она также рекомендует убедиться, что вы едите достаточно белка, чтобы увеличить мышечную массу во время силовых тренировок. «Наконец, наберитесь терпения», — говорит она. «Перестройка тела — это не дело в мгновение ока».

Продолжайте читать, чтобы увидеть 5 лучших упражнений Пауэлла для похудения. И чтобы получить больше, не пропустите «Единственная диета, которая уменьшит вашу талию».

Shutterstock

Пауэлл говорит, что лучшие упражнения для похудения — это «сложные» движения, которые «прорабатывают несколько суставов» и одновременно нагружают несколько групп мышц.Например, приседания прорабатывают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и нагружают мышцы, разгибающие эти суставы: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. «Так вы сжигаете больше калорий за свои деньги», — говорит Пауэлл.

Выполнение комплексных упражнений также может сократить время тренировки. Чтобы еще больше сократить тренировки и увеличить сжигание калорий, организуйте упражнения по схеме, выполняя упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними.

После трехминутной разминки выполняйте следующие упражнения для похудения, рекомендованные Пауэллом, по круговой схеме три раза в неделю (с как минимум днем ​​отдыха между ними).

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и положите одну из головок гантели на верхнюю часть каждого плеча. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора и отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны полу. Прижмите пятки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Связано: эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег

Shutterstock

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пара тяжелых гантелей на полу перед пальцами ног. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гантели ладонями к телу.С поднятой грудью и ровной спиной медленно оторвите гантели от пола, вставая и выталкивая бедра вперед. Сделайте паузу, опустите гантели на пол и повторите. Выполнить 12.

Связано: Лучшее упражнение №1 для снятия боли в спине

Shutterstock

Возьмите по гантели в каждую руку, затем лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите гантели по бокам груди так, чтобы локти были направлены к полу. Поверните гантели ладонями к ступням.Держа спину ровно на скамейке, толкайте гантели вверх, пока руки полностью не поднимутся над грудью, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантели к груди и повторите. Выполнить 12.

Shutterstock

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели ладонями внутрь. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваши руки должны быть вытянуты прямо под вами. Теперь, не двигая верхней частью тела, потяните гантели к бокам туловища и сожмите лопатки вместе.Сделайте паузу, опустите гантели в исходное положение и повторите. Do 12.

Связано: такие упражнения могут предотвратить множественные виды рака, утверждает наука

Shutterstock

Добавьте к тренировке одно из следующих высокоинтенсивных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и при этом наращивать силу, советует Пауэлл.

Shutterstock

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, присядьте назад, перенеся вес на пятки и грудь вверх.Когда вы достигнете конца приседа, заведите руки за спину. Теперь крепко сожмите ягодицы и сильно протолкните ступни, чтобы подняться прямо вверх, одновременно поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь, а затем используйте инерцию, чтобы сразу перейти к следующему приседанию. Выполнить 12.

Связано: Лучшая 11-минутная тренировка для борьбы с жиром

Shutterstock

Встаньте перед ступенькой лестницы и твердо поставьте правую ногу на ступеньку. Прижмите пятку к ступеньке и подтолкните корпус вверх, пока правая нога не станет прямой.Сделайте паузу на секунду, затем опустите тело, пока левая ступня не коснется пола. Потом повторить. Сделайте шесть повторений, затем смените ногу на шаг левой ногой. Чтобы сделать движение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам.

Shutterstock

В этом приёме вы будете как можно быстрее прыгать из стороны в сторону, сохраняя при этом равновесие и контроль. Начните, расставив ноги на ширине плеч в полуприседе. Теперь двигайтесь вправо, спрыгнув с левой ноги и приземлившись на правую.Как только ваша правая нога коснется пола, согнитесь в полуприседе, коснитесь левой ногой пола, чтобы уравновесить, затем оттолкнитесь назад влево как можно дальше, отталкиваясь от правой ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *