Как увеличить растяжку: советы экспертов — «Семья и Школа»

Как улучшить растяжку — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Как улучшить растяжку — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Как уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости делать упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен, обладающей гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм. Всегда включайте упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что хорошая гибкость приходит постепенно. Если Вы будете форсировать события, то можете получить травму и потеряете время на восстановление, после чего придётся начинать всё заново.

Это очень важно — сделать своё тело гибким и сохранять его в таком состоянии. Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей привычкой на всю жизнь. Чем старше Вы становитесь, чем больше внимания Вы должны уделять растяжке.

Основные принципы

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений — иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии — например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более «разогреты» и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре, степпере и т. д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.

Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.

Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.

Прежде чем тренироваться с весами — особенно до приседаний и становой тяги — убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.

Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно — как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке — до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка — это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.

Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло — после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных «повторения». За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три «повторения» по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает — не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше «разминочных» повторений, чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.

Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы — это сигнал к тому, что Вы можете увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему «повторению».

Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Не пытайтесь стать «человеком-змеёй». Не планируйте, что Ваша растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите — иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё заново. «Поспешишь — людей насмешишь». Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.

Упражнения на гибкость, при условии их правильно выполнения — это приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.

Если Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.

После каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение может улучшиться — по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу — по часовой стрелке и против неё. Сделайте несколько повторений каждого движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения. Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.

Эта работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы для хорошего зрения.

Вместо того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и выполняйте в один день первую часть, во второй день — вторую часть. Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу. Их последовательность была специально подобрана таким образом, чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к другому.

Для выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол. Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на полу — иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.

А. Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу — это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок — иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны.

B. Пах и приводящие мышцы бедра

Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бёдра руками.

Эта растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в начале и в конце Вашей тренировки.

C. Позвоночник

Лягте на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.

Затем, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы Ваша спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Это упражнение следует выполнять очень осторожно и постепенно.

Это упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете дискомфорт в спине. Делайте также его для профилактики боли в спине, т.к. это упражнение помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию «уплощаться» с возрастом.

Лёжа на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая эту растяжку лёжа, каждой ногой поочерёдно, Вы можете сосредоточиться на самой растяжке, а не на равновесии или наклоне вперёд.

D. Сгибатели тазобедренного сустава

Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.

E. Задняя поверхность бедра

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается гибкость позвоночника.

Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом с дверным косяком.

 

Вместо дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра.

F. Квадрицепсы и колени

Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость — иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.

Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лёжа.

G. Позвоночник, спина, шея, плечи

Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.

Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.

H. Шея

Сядьте и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I. Ноги и поясница

Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к. сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.

J. Плечи и грудь

Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться — не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.

Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд. Делайте упражнение осторожно, ища свою «траекторию» растягивающего движения.

K. Ахиллесовы сухожилия

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-либо под пятки.

L. Растягивание позвоночника после тренировки

После каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний Вам нужно растянуть позвоночник.

Повисните на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку. Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно повращайте бёдрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов.

Если у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.

Есть и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твёрдые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы чувствуете наилучший эффект.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

После тренировки следует делать одну из таких растяжек для позвоночника, а также упражнение C.

M. Плечи, руки и грудь

После того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу ещё одно упражнение для плеч — выкруты. Это поможет Вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.

Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.

Если Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.

Выполнение программы

Эта программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в себя по три «повторения» в каждом движении, может быть завершена за 25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом «повторении». Не относитесь к этой программе, как к напрасной потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость — это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка Вы каждый день смотрите телевизор — можете растягиваться в это время. Так Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее, чем старше Вы становитесь — и тем более, если у Вас есть или были проблемы со спиной в любом возрасте.

Через несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ. Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

Никогда не оплакивайте своё счастье

• Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которой должен сопровождаться серьёзный тренинг с совершенной техникой.
• Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которая должна сопутствовать выполнению программы по развитию гибкости.
• Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, без которой немыслимы никакая серьёзная диета и другие аспекты восстановления.
• Сама возможность проявлять эту дисциплину — уже счастливый дар. Цените эту возможность и пользуйтесь ею — потому что она не будет длиться вечно.

Как улучшить растяжку: 5 правил для достижения успеха

Гибкость тела – главный критерий молодости. Именно поэтому так важно каждый день уделять хотя бы несколько минут для того, чтобы развивать свои мышцы и улучшать растяжку.

Как определить, насколько гибкое ваше тело? 

Проведите очень простой эксперимент: из положения стоя попытайтесь достать руками до пола. Получилось положить ладони полностью на пол и при этом не согнуть ноги в коленях? Поздравляем, у вас хорошая растяжка мышц. Если вам удалось дотянуться до пола лишь кончиками пальцев, у вас нормальная растяжка. Если и этого не получилось, не спешите расстраиваться, даже в вашем случае можно улучшить растяжку. Причем совершенно не важно, сколько вам лет, поскольку начать – никогда не поздно!

Пожалуй, самыми гибкими телами обладают балерины и художественные гимнастки. Но, проблема в том, что их растяжка – это результат долгих болезненных тренировок. Их гибкость заслужена буквально кровью и потом. Мы же предлагаем вам очень щадящий вариант для улучшения гибкости – занятия йогой. Именно в этой системе риск получить травму (например, растяжение мышц) сведен к минимуму, а если еще придерживаться определенных правил – то этот риск просто стремится к нулю. 
Йога и растяжка: 5 правил для достижения успеха

Правило первое: время занятий. Существует два кардинально противоположных мнения по поводу правильности выбора времени для улучшения растяжки. Одни считают, что для занятий идеально подходит утро, другие склонны думать, что это вечер. На самом деле всё очень индивидуально и зависит от многих факторов: от ваших привычек, образа жизни, распорядка дня и т. п. Если с утра вы легко встаете с постели и уже через 5-10 минут после сна чувствуете себя достаточно бодрым, то вам вполне могут подойти для занятий утренние часы. Если же вы после пробуждения, как правило, чувствуете себя разбитым, не выспавшимся, вялым, и для того, чтобы полностью проснуться, вам еще необходимы как минимум пару часов и несколько чашек кофе, то заниматься вам лучше все-таки вечером. 

Правило второе: разогрев. Никогда не начинайте выполнять сложные асаны для улучшения растяжки прежде, чем ваши мышцы достаточно разогреются. В противном случае можно легко получить травму сустава или растяжение мышцы, и тогда о занятиях можно будет забыть на пару месяцев, пока вы будете восстанавливать свое здоровье. Подготовить мышцы к растяжке поможет выполнение комплекса простых асан и/или специальные дыхательные упражнения (пранаяма).
Правило третье: ремни, веревки, кирпичи. Никогда не стесняйтесь использовать для выполнения сложных асан, которые помогают улучшить растяжку, специальные приспособления -ремни для йоги. Особенно, если вы не слишком гибкий по своей природе человек и только-только начали заниматься йогой. Со временем нужда в специнвентаре для йоге отпадет сама собой. 
Правило четвертое: ощущения. Во время занятий всегда обращайте внимание на те ощущения, которые возникают в теле при выполнении асан. Вы не должны идти к результату через боль. Только комфорт, максимум – лёгкий (!) дискомфорт, но – никакой боли. 
Правило пятое: симметрия. Растягивать мышцы тела нужно симметрично: всегда выполняйте упражнения, как на правую, так и на левую сторону. Исключением могут быть случаи, когда растяжку выполняют как раз для того, чтобы компенсировать проблемы с мышцами противоположной стороны тела.

Соблюдая эти нехитрые пять правил и регулярно занимаясь йогой, двигаясь от простого к сложному, никуда не спеша, вы сами не заметите, как без проблем однажды сможете сесть в позу лотоса или хануманасану. 

Как улучшить растяжку и Научиться садиться на шпагат в домашних условиях | Фитнес🌟RELAX

Гибкость, хорошая растяжка и правильная осанка – это не только красиво, но и полезно. Некоторые ошибочно считают, что развить гибкость и сесть на шпагат можно только в юном возрасте, но это не так. Конечно, детям и подросткам добиться нужного результата легче, но при желании даже в зрелом возрасте можно добиться желаемого результата, если регулярно выполнять упражнения.

Перед тем как сесть на шпагат нужно сделать растяжку.

Перед тем как сесть на шпагат нужно сделать растяжку.

Растяжка спины

Начинать тренировку нужно с простых расслабляющих упражнений, например, с растяжки спины. Для этого нужно встать ровно, и сцепить руки за спиной в замок. Ноги при этом ставят на ширину плеч. Затем нужно делать наклоны туловища вперед, поднимая сцепленные руки над головой. При этом ноги должна оставаться прямыми, лбом нужно стараться дотянуться до коленей, а руками тянуться к верху. Это упражнение помогает растянуть спину и заднюю поверхность бедра.

Растяжка спины и ног

Это упражнение нужно делать после тщательного разогрева. Необходимо сесть на коврик для йоги и максимально широко раздвинуть ноги. Затем одну ногу нужно подтянуть к себе и упереться ступней во внутреннюю сторону бедра. Вторую ногу нужно тянуть вперед. Туловище нужно согнуть и подтянуть к ноге, попытаться при этом руками дотянуться до ступни выпрямленной ноги. Через несколько секунд нужно сменить ноги и повторить упражнение.

Выпады вперед

Отличное упражнение, которое помогает тренировать растяжку и сесть на шпагат. Для этого нужно правую ногу выставить вперед и упереть ступней в пол. А левую ногу нужно наоборот отставить максимально назад, и опираться ею на носок. При этом нужно стараться максимально тянуться вперед, растягивая бедра и связки. Руками можно упереться в пол для равновесия. Желательно растягиваться до слабых болевых ощущений, но при возникновении ощутимой боли нужно прекратить тренировку.

Выпад с поднятием голени

Это упражнение нужно проводить, когда человек уже хорошо разогрелся и немного растянул мышцы. Нужно подойти к стене, одну ногу согнуть в колене и упереть ступней в пол, а другую ногу отвести назад, упереться коленом в пол и поднять голень. Руки нужно сложить на колене и аккуратно тянуть мышцы бедер и связки. Для равновесия второй ногой можно опираться на стену. Через несколько секунд нужно сменить ноги и повторить.

Вертикальная растяжка

Данное упражнение подойдет тем, кто уже имеет некоторые навыки и неплохую растяжку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Затем нужно поднять одну ногу, согнуть ее в колене и зафиксировать в руках. После этого ногу берут за пятку одной рукой и пытаются выпрямить руку, фиксируя при этом ногу. В идеале ногу нужно выпрямить, придерживая рукой. Затем сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Растяжка в боковой планке

Это упражнение довольно сложное, но очень эффективное. Нужно встать в боковую планку на коврике, опираясь на левую ногу и руку. Для этого нужно уметь хорошо держать равновесие. Второй рукой нужно ухватиться за носки правой ноги и стараться вытянуть ногу вверх, сохраняя равновесие. Нужно зафиксировать положение на несколько секунд, после этого сменить сторону.

Шпагат с поддержкой

Тем, кто не готов еще честь на продольный шпагат, можно воспользоваться поддержкой. Для этого делают выпад вперед и принимают положение, характерное для шпагата, подкладывая под корпус кубик или свернутый коврик для занятий. Такая страховка поможет избежать повреждения связок. Если постоянно выполнять упражнение, то рано или поздно можно будет без труда сесть на шпагат.

Шпагат

Шпагат

Неважно, с какой целью человек хочет сесть на шпагат: чтобы улучшить спортивную подготовку, разучить новые танцевальные танец или для собственного удовольствия – главное, чтобы была мотивация и регулярные тренировки.

Все упражнения нужно делать только после хорошего разогрева, иначе велика вероятность получить повреждения.

Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉 🥑Подписывайтесь 🥑на канал!

Как можно улучшить растяжку мышц женщине?

В данной статье мы расскажем, почему хорошая растяжка мышц полезна для нашего организма, как улучшить растяжку и какие правила при этом надо соблюдать.

Зачем нужна растяжка?

Что мы делаем первым, когда просыпаемся? Правильно, потягиваемся. И эту процедуру нельзя пропускать. Так вы пробуждаете свой организм ото сна, насыщаете мышцы кислородом. То же самое вы делаете, когда долго сидите перед компьютером, телевизором или в очереди. Не поверите, но от безделья наши мышцы устают куда больше, чем от физических нагрузок. Итак, чтобы поддерживать их (мышцы) в тонусе, не забывайте делать растяжку несколько раз в день.

Преимущества растяжки

Этот вид нагрузки оказывает положительное действие на наше тело. Вот только некоторые полезные свойства растяжки:

1. Улучшает кровообращение. Во время растяжки усиливается приток крови к мышцами. И, как следствие, к ним доставляются питательные вещества и кислород. В результате мы получаем прилив энергии.

2. Повышает эластичность мышц. Если не пренебрегать растяжкой, то ежедневные дела будут даваться легче, так как ваши суставы и мышцы будут находиться в тонусе.

3. Учит сохранять равновесие.

4. Помогает снять стресс.

5. Уменьшает напряжение в мышцах.

6. Уменьшает боль в спине.

7. Помогают уменьшить периодические боли у женщин. Ученые доказали, что те женщины, которые регулярно делают растяжку и занимаются физическими упражнениями, меньше страдают от таких болей.

Правила и техника выполнения растяжки

Помните, чтобы не навредить себе, даже растяжку следует делать правильно. Главное необходимо глубоко дышать, и задерживаться в позиции не менее чем на 30 секунд.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, необходимо сразу же прекратить растягивать мышцу. Нужно чувствовать растяжение мышц, а не их боль.

Не спешите. Делайте все упражнения медленно, концентрируя свое внимание на той группе мышц, которую вы пытаетесь растянуть. Помните, чем качественнее вы выполняете упражнение, тем эластичнее становятся ваши мышцы.

Хочу предложить вам несколько вариантов растяжек, которые помогут вам проснуться и размять затекшие мышцы.

Утренняя растяжка

Как же сладко с утра сделать потягушки. Прямо настроение поднимается. Не стоит пропускать этот утренний ритуал. Ведь если вспомним кошек, они всегда потягиваются после того как поспали. Видимо в этом их секрет гибкости. Придется, конечно, встать чуть-чуть пораньше, зато прилив бодрости вам гарантирован. Ну что приступим?

Упражнение 1. Лежа в кровати, поднимите руки за голову и сцепите их в замок так чтобы ладони смотрели в разные стороны. Тянитесь ладонями вверх, а пятками в низ. Как будто вас тянут в разные стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 2. Теперь подтяните оба колена к груди и обнимите себя любимую. Не забывайте глубоко дышать. Досчитайте до 10.

Упражнение 3. Медленно сядьте на край кровати. Опустите ноги на пол. Наклонитесь вперед и дотроньтесь ладонями пола. Можете слегка выгнуть спину, как кошечка, чтобы потянуть мышцы спины. Досчитайте до 10. И медленно поднимитесь. Повторите еще 2-3 раза.

Упражнение 4. Все так же сидя на краю кровати. Наклоняйте голову в разные стороны. Покрутите головой, чтобы размять шею после сна. Делайте все движения медленно и глубоко дышите. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Продолжаем сидеть. Поднимаем и опускаем плечи. Повторите 5-10 раз.

Упражнение 6. Встаньте рядом с кроватью. Поднимите руки вверх и потянитесь. Только не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 7. Стоя рядом с кроватью, медленно наклонитесь вперед и достаньте руками пальцы ног. Если физическая форма позволяет, то держите колени прямо. Досчитайте до 10 и выпрямитесь. Повторите 5 раз.

Если вы неудобно спали, тогда попробуйте проделать такие упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот. Руки положите вдоль тела. Полежите так несколько секунд.

Упражнение 2. Лежа на животе, приподнимите корпус и обопритесь на локти. Так вы хорошо потянете вашу спину. Досчитайте медленно до 10.

Упражнение 3. Медленно встаньте на четвереньки и сядьте на пятки. Корпус при этом наклонен вперед, а руки вытянуты перед собой.
Хорошенько потянитесь вперед. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. В йоге это упражнение известно как «поза ребенка».

Вот теперь вы готовы к тому, чтобы продуктивно поработать.

Что делать, если вы долго сидели перед компьютером?

Когда долго сидишь, мышцы затекают, начинает болеть шея, а за ней и спина. В результате энергия на нуле, а то и вообще голова начинает болеть. Чтобы избежать этого, в обеденный перерыв сделайте небольшой комплекс на растяжку.

Упражнение 1. Сидя на стуле, отведите руки назад за спинку и сцепите в замке. Опустите плечи. Наклоняйте голову вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2. Руки все еще за спиной выпрямлены и сцеплены в замке. Потяните руки в противоположную сторону от себя. Так вы потянете мышцы шеи и рук. Возможно, вы даже услышите как хрустит позвоночник.

Упражнение 3. Сидя на стуле, вытяните руки перед собой и сцепите их в замке. Опустите плечи и потянитесь руками вперед. Вы должны почувствовать как растягиваются мышцы шеи верхнего отдела спины. Можно немного округлить спину. Досчитайте до 10.

Упражнение 4. Теперь, поднимите прямые руки вверх и потянитесь. Досчитайте до 10 и ослабьте напряжение.

Упражнение 5. Согните левую руку в локте перед собой. Положите на сгиб вытянутую правую руку. Получится что-то вроде перевернутой буквы Т. Опустите левое плечо и хорошо потяните правую руку.

Упражнение 6. Сидя, поднимите руку над головой и согните в локте, так чтобы кисть оказалась за спиной. Положите на локоть противоположную руку. И слегка надавите. Посчитайте до 10 и опустите руки. Повторите то же самое для другой руки. Потом, можете сцепить руки в замке за спиной. И немного посидеть.

Упражнение 7. Сидя на стуле, вытяните ноги под столом и согните ступни. Так вы потяните свои икры. Сделайте по 10 раз для каждой ноги. Вот так, не вставая с кресла, вы можете разогнать кровь и усилить ее приток к мышцам. И не забывайте, что все-таки иногда полезно оторваться от компьютера и пройтись.

Не пренебрегайте этими простыми, но эффективными упражнениями. Делайте каждодневный посильный вклад в сохранение гибкости вашего тела.

Упражнения на растяжку. Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Идеальный шпагат

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек. ). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» — скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как улучшить свою гибкость для успешного выполнения обязательного испытания комплекса ГТО «Наклон вперед из положения стоя»?

Главная страница новостей

Наверное, каждый мечтал бы улучшить свою растяжку, что позволило бы, ко всему прочему, получить максимальный результат в упражнении комплекса ГТО «Наклон вперед из положения стоя». Воспользуйтесь нашими советами, и Ваша гибкость обязательно улучшится! Но сначала – основные рекомендации об этом нормативе для дальнейших тренировок, которые можно проводить, как в спортивном зале, так и дома.

Исходное положение: займите исходную позицию стоя на полу (как вариант – на платформе), разведите стопы на ширину тазобедренных суставов и расположите их параллельно. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте положение головы и шеи. Как вариант, можно поднять руки вверх.

Движение: на выдохе медленно выполните наклон вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стремясь коснуться ладонями пола. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд. Выполните вдох, подайте вперед таз и возвратитесь в исходное положение.

Не выполняйте форсированный подъем из положения наклона. В этом случае существует риск получения травмы позвоночника. Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклоны. Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника. Не задерживайте дыхание. Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.

Сохраняйте ноги по возможности прямыми. Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных. Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку». В этом случае польза упражнения будет самой ощутимой. Слегка согните ноги в коленных суставах, если испытываете болезненное растяжение подколенных сухожилий. Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона. Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.

Достигнув достаточный гибкости можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки, наполненные водой. Находясь в тренажерном зале, возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать, и знаки отличия будут уже на шаг ближе к Вам!

 

Инстраграм — www. instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga

Официальный сайт ВФСК ГТО

Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО 

Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО

https://www.kaluga-gov.ru/

Главная страница новостей

Как самостоятельно улучшить растяжку — Рамблер/женский

Любимые блогеры, актеры и спортсмены впечатляют фотографиями, на которых они завернуты в невообразимую позу. Не перестаешь удивляться, как они это делают? Все дело в том, что они посвящают много времени тому, чтобы улучшить свою гибкость.

Что важно, так это то, что улучшение твоей растяжки поможет не только классными фотографиями в Инстаграме. Только с улучшением гибкости ты можешь достичь максимальной эффективности от тренировок, а также научиться наслаждаться йогой и не обращать внимание на боль.

Почему растяжка важна

Специалисты по комплексным тренировкам отмечают необходимость упражнений растяжки для улучшения кровотока, а также укрепления суставов путем достижения максимальной нагрузки на структуру. Гибкость и подвижность позволяют улучшить то, как ты двигаешься в целом — сколько ты можешь пройти и сколько вынести.

Как часто нужно тренироваться

Тут все просто: чем чаще ты работаешь над своей растяжкой, тем лучше. Даже пять минут утром и перед сном имеют большое значение, так что ты можешь создать себе новые ритуалы для бодрого утра и расслабляющего отхода ко сну. Если ты пропустишь день или два — ничего страшного, просто продолжай там, где остановилась. По мере того, как ты будешь достигать комфортного состояния при растяжки, ты сможешь увеличивать время, которое затрачиваешь на каждую сессию.

Когда будут заметны результаты

Если работать над подвижностью и гибкостью ежедневно по 10-20 минут, ты увидишь улучшение тонуса тела уже в течение недели. В то же время тренеры предупреждают о том, что нужно набраться терпения и больше фокусироваться на том, как ты чувствуешь себя во время упражнения. Те пять минут, выделенные тобой на тренировку, — пространство для нервной системы, которой как раз нужно слегка расслабиться.

Какие упражнения выполнять

Начинай с этого набора простых упражнений, выполняя их 1-2 раза в день, и по мере того, как это становится для тебя проще — увеличивай количество подходов. Каждое упражнение должно выполняться по меньшей мере 30 секунд. Растяжка с лентой

Ложись на спину на коврик, согнув колени так, чтобы ступни оказались под ними. Используй ремень, пояс или полотенце, чтобы обхватить правую ногу за стопу, затем вытяни ногу вертикально вверх. Пусть правое бедро, колено и лодыжка находятся на одной линии, а пальцы ноги направлены к тебе. Повторяй на другую сторону. Для более глубокого растяжения ты можешь вытянуть вторую ногу на полу вместо того, чтобы сгибать ее в колене. Это упражнение работает на растяжение подколенных сухожилий и икр. Растяжка с поворотом

Эффективное упражнение для работы с ягодицами поможет улучшить кровообращение во всем теле. Сядь ровно на пол, затем скрести правое колено над левой ногой, вытянутой вперед. Положи левый локоть на согнутое колено и поверни корпус вправо. Выполняй 30 секунд, затем поменяй сторону. Выпад с растяжением

Встань на четвереньки, а затем подними правую ногу к правой руке. Поворачивай корпус вправо. Для опоры поставь свободную руку на пол. Это упражнение позволяет растягивать ягодицы, наружную и внутреннюю сторону бедер, а также плечи и руки. Глубокий присед

Это упражнение отлично работает для улучшения растяжки в бедрах и увеличения подвижности лодыжек. Садись в низкий присед, сложив руки в положении для молитвы. Поставь локти на внутреннюю сторону колен, чтобы медленно открывать их наружу. Простое скручивание

Ложись на мат, затем притяни оба колена к груди. Вытяни левую ногу вверх, а правую руку вправо на уровне плеча. Сдвинь правое колено влево так, пока твое правое бедро не окажется над левым. Повтори на другую сторону. Зависание

Для этого упражнения тебе понадобится турник. Возьмись руками за крепление и оторви ноги от земли. Позволь телу расслабиться и почувствуй растяжение, которое происходит в плечах и спине.

6 главных советов по повышению гибкости —

Поддержание нормального диапазона движений суставов — ключ к общему благополучию. Это может помочь облегчить боль, связанную с проблемами опорно-двигательного аппарата, помочь предотвратить усугубление старой травмы и улучшить кровообращение в мышцах и нервах. Полли де Милль, физиолог Центра спортивной реабилитации и спортивной подготовки больницы специальной хирургии, делится своими главными советами по повышению гибкости.

1. Перед растяжкой сделайте разминку! Растяжка — это НЕ разминка. Растяжка холодных мышц может увеличить риск травмы, поэтому перед растяжкой выполните легкую разминку сердечно-сосудистой системы. Теплые мышцы станут более податливыми, а растяжка будет более безопасной и эффективной.

2. Перед активностью выполняйте динамическую, а не статическую растяжку. Динамическая растяжка предполагает постепенное доведение до предела вашего диапазона движений. Например, 15 махов ногами постепенно увеличивают ваш диапазон и растягивают подколенные сухожилия по мере того, как ваши ноги махают.В динамической растяжке нет «удержания растяжки».

3. После активности выполните статическую растяжку. Подведите мышцу или группу мышц к самой дальней точке без боли и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Повторить 2-4 раза.

4. Выполняйте сбалансированную программу растяжки. Обязательно растягивайте переднюю и заднюю часть тела. Обратите особое внимание на особенно тесные участки. Растяжки, которые являются для вас самыми сложными, часто оказываются именно теми, в которых вы нуждаетесь больше всего.

5. Часто растягивайтесь. Повышение гибкости трудно завоевать и легко потерять. Растягивайте особенно напряженные участки ежедневно и, если возможно, чаще, чем один раз в день.

6. Убедитесь, что вы растягиваете мышцу безопасно. При некоторых распространенных растяжках (например, при беге с препятствиями) ваше колено может оказаться в неудобном положении. Вы не должны ощущать напряжения, давления или боли в суставе, когда пытаетесь растянуть мышцу.

Полли де Милль (Polly de Mille) — координатор услуг по работе в спортивном центре Tisch Sports Performance Center при больнице специальной хирургии.Помимо того, что она является дипломированной медсестрой, она имеет степень магистра физиологии упражнений и сертифицирована Американским колледжем спортивной медицины в качестве зарегистрированного клинического физиолога, специалиста по упражнениям и технолога по тестам с физической нагрузкой. Она также является сертифицированным тренером по триатлону USAT Level 1.

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Повышение гибкости с помощью упражнений на растяжку — вот то, чем мы здесь займемся. Мы будем уделять особое внимание тренировкам на гибкость, которые подходят всем, а не только спортсменам, бодибилдерам или спортивным фанатам.

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Сначала разминка

Запустите тело, прежде чем что-либо делать. Это делает мышцы более эластичными и менее подверженными разрывам. Растяжка для разогрева тела в течение 4–5 минут. Когда тело все разогрето, оно задает темп сжиганию энергии.
Упражнения на разминку: выпады, отжимания или отжимания.

Знай цели

При выборе правильных упражнений на растяжку четко сформулируйте цель.Определите, на какую часть тела нацеливаться. Знание цели может помочь разработать распорядок дня и соответствовать ему. Тогда будет легче контролировать производительность и прогресс.

Самые любимые упражнения на растяжку

Большинство людей может выполнять множество упражнений на растяжку. Вот несколько фаворитов на все времена:

1. Растяжка на один трицепс

Это упражнение на растяжку, улучшающее подвижность и диапазон гибкости. Это базовая тренировка верхней части тела, которую может легко выполнить любой.

• Поднимите левую руку и наденьте ее на голову.
• Сложите локоть левой руки.
• Возьмитесь за него правой рукой.
• Осторожно потяните за левую руку правой рукой.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

2. Растяжка в позе коровьей морды

https://www.instagram.com/p/BmDeOQggvvE/
Не знаете, почему это называется «коровье лицо»? Поза напоминает морду коровы.Это хорошее упражнение на гибкость тазобедренного сустава.

• Делайте это стоя или сидя.
• Вытяните левую руку прямо вверх.
• Согните локоть и позвольте ему сесть позади вас.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

3. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Обычно используется в программах перед бегом или перед танцем.

• В положении стоя левую ногу выставить вперед.Убедитесь, что он находится на расстоянии 2–3 футов справа.
• Ноги держать прямо. Затем медленно наклонитесь вперед к левой ноге.
• Попытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной ногой.

4. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

https://www.instagram.com/p/Bc1y0VHl73-/
Это помогает растянуть ядро ​​и внутреннюю поверхность бедер.

• Установить в положение выпада. Начните с левой ноги.
• Подвиньте и положите левую руку на пол.
• Осторожно приложите правый локоть к внутренней стороне левой стопы. Держите от 20 до 30 секунд.
• Поверните верхнюю часть тела влево.
• Вытяните левую руку в сторону. Дотянись до потолка. Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

5. Растяжка на четвереньках стоя

Вот простая растяжка для гибкости суставов. Делается для защиты голеностопного сустава от травм.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности.
• Согните левое колено и обхватите его сзади. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

6. Растяжка в позе кобры

https://www.instagram.com/p/BmaMWV7FcJx/?tagged=cobrapose
Хорошо растяните спину в этом положении. Для этого вам может понадобиться коврик для йоги.

• Начните с положения лежа на животе.
• Положите руки на бок.Держите их ближе к области груди.
• Вытяните руки назад. Заправьте их, оттолкнув сундук от пола.
• Поднимите голову. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

7. Стретч для теленка

https://www.instagram.com/p/BmKO7W9Furl/?tagged=calfstretch
Это упражнение, которое вы можете выполнять дома или в офисе, чтобы расслабить уставшие мышцы.

• Встаньте перед стеной.
• Прислоните руки к стене. Установите корпус в положение для толчка.
• Переместите левую ногу вперед.
• Отведите правую ногу за собой.
• Согните левую ногу, но правую пятку держите на поверхности. Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

8. Боковое растяжение стоя

Это упражнение преследует ту же цель, что и «Растяжка на носках».

• Встаньте и держите обе ноги близко друг к другу.
• Поднимите руки вверх и сцепите их вместе.
• Держа глаза прямо, медленно наклонитесь влево.Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

Продолжайте дышать

Важно понимать, как правильно дышать. Для разных типов упражнений предлагаются свои дыхательные упражнения. Что касается упражнений на растяжку, рекомендуется сама вритти или равное дыхание. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Это помогает расслабить тело и снизить артериальное давление.

Потренируйтесь

Тренировка снижает стресс. Он помогает организму вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение. Умеренные упражнения могут сохранить здоровье нашего тела и разума.

Принимайте витамины

Добавки необходимы для улучшения работоспособности организма. С возрастом тело и его процессы замедляются. Витаминные добавки, такие как комплекс для восстановления суставов, помогают в процессе обновления и снижают риск воспаления и боли.
Вот демонстрационное видео, опубликованное PsycheTruth, которое поможет вам правильно растягиваться при выполнении упражнений:

Всем полезно выполнять упражнения на растяжку.Помните, что правильная растяжка улучшает гибкость. Он также сохраняет мышцы сильными и здоровыми. Человек с большей гибкостью может выполнять больше физических нагрузок, снижает риск травм и улучшает качество жизни.
Какие из этих упражнений на растяжку вы включаете в свой распорядок дня? Поделитесь с нами в комментариях ниже!
Следующее: естественные способы борьбы с усталостью

Как быстро повысить гибкость: 7 лучших упражнений на растяжку

Вы всегда хотели быть более гибкими? Гибкость так важна.Это улучшает вашу осанку и равновесие, а также уменьшает боль и травмы от повседневных физических стрессоров. Гибкость обеспечивает большую свободу движений, а также увеличивает физическое и умственное расслабление. Он снимает мышечное напряжение и болезненность, помогая с легкостью выполнять повседневные дела. Готовы узнать, как быстро повысить гибкость? Ознакомьтесь с нашими лучшими советами и любимыми упражнениями на растяжку!

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность двигать суставами и мышцами во всем их диапазоне.Мы рождаемся довольно гибкими, но с возрастом мы теряем гибкость, особенно если не делаем никаких упражнений на растяжку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни (особенно те из нас, кто работает за столом весь день), поэтому наши тела становятся ленивыми, наши мышцы становятся слабее, а диапазон наших суставов ограничивается. Даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда мы становимся взрослыми, наши ткани теряют около 15 процентов содержания влаги, что делает их гораздо менее эластичными.

Некоторые части вашего тела могут быть стянутыми, в то время как другие могут ощущаться расслабленными.Вы, вероятно, сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами, в то время как узкие участки будут казаться короткими и ограниченными. Если вы не растягиваетесь на регулярной основе, вы можете наблюдать, как ваша гибкость идет на убыль. Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку смазки для тканей. Это ключ, если вы хотите сохранить гибкость!

Почему одни люди более гибкие, чем другие?

Генетика
Подобно многим вещам в жизни, гибкость может быть генетической, и одни люди от природы будут более гибкими, чем другие.Не позволяйте этому удерживать вас от растяжки — даже если вы обладаете гибкостью благодаря генетике, растяжка на 10-15 минут в день будет иметь огромное значение.

Возраст
С возрастом ваши мышцы и суставы становятся жестче и менее гибкими. Многие люди также более активны, когда они моложе, занимаются спортом или проводят больше времени на открытом воздухе. Ведение неактивного образа жизни и отсутствие регулярных упражнений на растяжку на протяжении всей жизни играет большую роль в отсутствии гибкости.

Эластичность мышц
Эластичность мышц — это, по сути, мышцы и сухожилия, работающие вместе, чтобы позволить телу растягиваться и возвращаться в исходное состояние во время и после тренировки.С возрастом мы естественным образом теряем часть эластичности мышц, но растяжка — отличный способ сохранить ее.

Exercise
Если вы будете оставаться активными, ваше тело станет более гибким. В частности, есть некоторые упражнения, такие как йога, танцы и пилатес, в которых основное внимание уделяется растяжке и гибкости. Эти типы движений также помогают сохранять равновесие и силу мышц, делая вас очень разносторонними.

Как быстро повысить гибкость: 3 совета

1.Будьте активными
Чем более активен и менее малоподвижен ваш образ жизни, тем гибче вы будете. Как мы уже упоминали выше, малоподвижный образ жизни — одна из основных причин, почему ваши мышцы и суставы становятся жесткими. Вести здоровый, активный образ жизни поможет мобильность и гибкость!

2. Будьте последовательны
Вам не удастся повысить гибкость, время от времени делая несколько растяжек. Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни — даже 10-15 минут в день могут иметь огромное значение!

3.Упражнения на растяжку и тренировки на гибкость
Если вы хотите быстро повысить гибкость, обязательно выполняйте упражнения на растяжку и тренировки, которые способствуют гибкости, например, йога и пилатес. Ниже мы составили список из 7 лучших растяжек для повышения гибкости!

7 лучших упражнений на растяжку для повышения гибкости

1. Двойное растяжение подколенного сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Ваши руки должны быть на вашей стороне.Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, опуская голову к полу и расслабляя голову, шею и плечи. Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 30 секунд до двух минут.

2. Растяжка «бабочка»
Растяжка «бабочка» расслабляет бедра, ягодицы, спину и бедра. Сядьте прямо, ступни вместе, колени согнуты в стороны. Возьмитесь за лодыжки и медленно опустите тело к ступням, прижимая колени к полу.Если вначале вы слишком тугой, чтобы наклониться, прижмите колени, чтобы хорошо растянуться. Держите от 30 секунд до двух минут.

3. Растяжка сгибателей бедра в выпаде
Эта растяжка растягивает бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, потянув левое бедро к полу. Сожмите ягодицу (это еще больше растянет сгибатель бедра). Задержитесь от 30 секунд до двух минут, поменяйте сторону и повторите.

4. Растяжка трицепса
Встаньте прямо и согните правый локоть над головой. Левой рукой осторожно втяните правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Держите плечи расслабленными и дотянитесь кончиками пальцев до позвоночника. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

5. Растяжка плеч
Эта растяжка великолепна для ваших плеч. Снимает напряжение при неправильной осанке и снимает напряжение в верхней части спины.Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямите спину. Сложите руки за поясницу, выпрямляя и разгибая руки, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на три секунды и отпустите. Повторите 5-10 раз.

6. Растяжка от колен до груди
Это упражнение растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия. Лягте на спину, вытянув обе ноги, затем подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога должна быть прямой, а спина — на земле.Задержитесь от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой стороны.

7. Боковое растяжение сидя
Сядьте на стул или другую плоскую поверхность и сложите руки прямо над головой так, чтобы ладони были обращены к потолку. Держите бедра ровно, а плечи опущены от ушей. Потянитесь вверх и вправо, чувствуя, как растягивается левый бок. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

Готовы как сумасшедшие увеличить свою гибкость? Выполняйте эти упражнения на растяжку каждый день, и вам понравится, насколько гибкими вы станете!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о том, как быстро повысить гибкость? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Хотите больше советов и рекомендаций по фитнесу? Обязательно следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Понимание гибкости в гимнастике — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

Вы когда-нибудь замечали, как гимнасты так легко переворачиваются, вращаются и прыгают? Причина, по которой они могут с легкостью выполнять все свои крутые трюки, заключается в их невероятной гибкости. Если гимнаст не так гибок, как должен, он может в конечном итоге пораниться и даже потерять некоторые баллы во время соревнований. Следует ли тем, кто занимается гимнастикой, время от времени посещать тренажерный зал для растяжки? Абсолютно! Растяжка увеличивает гибкость, а значит, дает лучший результат на доске!

Что такое гибкость?

Что именно значит быть гибким? Это способность эффективно двигать суставом или группой суставов в полном диапазоне движений, не смещая их.Люди могут достичь гибкости, выполняя различные упражнения на растяжку, чтобы удлинить мышцы. В результате вам будет комфортно двигаться в течение дня.

Недостаток гибкости может иметь множество негативных последствий для вашего тела. Если ваши суставы не могут двигаться в полном диапазоне, это начинает влиять на хрящ в этой области. Кровоснабжение и синовиальная суставная жидкость начнут уменьшаться из-за невозможности свободно двигаться. Из-за негибкости ваши мышцы быстрее устают, что увеличивает ваши шансы получить травму.Это происходит из-за того, что вы сильнее нагружаете ткани в области, где вам не хватает гибкости.

Важность гибкости в гимнастике

Отсутствие необходимого диапазона движений помешает гимнастке выполнять многие из своих трюков или разучивать новые. Хорошая гибкость всего тела позволяет гимнастке легко выполнять шпагаты, прыжки, прыжки, прогибы назад и многое другое. Знаете ли вы, что судьи снимают баллы, если гимнастка не может достичь или сохранить определенные положения тела на соревнованиях по гимнастике? Если вы хотите выполнять движения с легкостью, снизить риск травмирования и получить все доступные очки во время соревнований, убедитесь, что вы сохраняете гибкость!

Как повысить гибкость

Один из лучших способов повысить гибкость — выполнять различные упражнения на растяжку в тренажерном зале и самостоятельно.Два наиболее распространенных типа растяжек, которые дают результаты, — статические и динамические.

Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь, например, касания пальцами ног. Эти виды растяжек идеально подходят для охлаждения мышц после тренировки. Многие преимущества статической растяжки включают повышение мышечного тонуса, снятие стресса и помощь в поддержании или улучшении диапазона движений.

Динамическая растяжка включает в себя движение и предназначена для выполнения всего диапазона движений вашего тела.Круговые движения руками и ногами — хорошие примеры такой растяжки. Ключ к эффективному выполнению динамической растяжки — держать ваши движения медленными и контролируемыми. Это отличное упражнение для разминки, поскольку движение заставляет кровь циркулировать и готовится к физической активности.

Растяжка верхней части тела

Хорошему гимнасту нужна хорошая гибкость всего тела, но мы хотим разбить некоторые из лучших растяжек для верхней и нижней части тела, чтобы помочь в гимнастике. Если вы делаете растяжку верхней части тела, вам нужно сосредоточиться на тех областях, которые используются постоянно, например на плечах и боковых сторонах.Также важно заботиться о спине и корпусе!

Ниже приведены несколько хороших растяжек, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась красивой и гибкой. Мы также рекомендуем поискать тренажерный зал для растяжки рядом с вами под руководством профессионала для достижения наилучших результатов.

Шейные ролики

Всем стоит потянуть шею на растяжку, особенно гимнасткам! Повороты шеи увеличивают силу и гибкость шейных мышц, а также помогают уменьшить головные боли и боли в плечах.Это простое движение — все, что вы делаете, — это кружите шеей, перемещая ее из стороны в сторону. Специалист по растяжке будет постоянно направлять вас, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваете все мышцы шеи.

Поза моста

Большинство гимнастов выполняют позу моста, чтобы расслабить спину, растянуть мышцы живота и легко выполнить прогиб назад. Это отличное упражнение для всего тела, так как оно улучшает силу, стабильность и гибкость всего вашего тела.Вы начнете на спине, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены, а руки прямые на одной линии с плечами. Тренер по растяжке научит вас выгибать позвоночник до тех пор, пока вы не согнетесь назад.

Растяжка на щуку

Растяжка согнувшись нацелена на мышцы подколенного сухожилия, увеличивая подвижность бедер и стабильность колен. И то, и другое необходимо для безупречного выполнения гимнастики! Начните с пола с прямой спиной и расслабленными плечами.Ноги должны быть вытянуты прямо перед собой. Тренер по растяжке будет вести вас вперед, осторожно подталкивая вас, пока ваши пальцы не коснутся пальцев ног. Они помогут вам все время держать спину прямо.

Поза подсвечника

Гимнасткам нужна сильная спина для достижения идеального сальто назад и вперед. Поза подсвечника — это то, что вам нужно, если вы хотите невероятной силы спины. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Когда ваш тренер по растяжке медленно поднимает ваши ноги от земли, держите колени прямо. Затем оторвите нижнюю половину от земли, чтобы балансировать на верхней части спины / плечах. Ваш тренер по растяжке поможет вам сформировать прямую линию позвоночника, ягодиц и ног.

Ветряные мельницы

Гибкие плечи также важны в гимнастике, а ветряные мельницы перемещают ваши плечи во всем диапазоне их движений. Ваш специалист по растяжке будет держать ваши руки перед вами и размахивать ими, как ветряными мельницами.

Растяжка нижней части тела

Теперь, когда вы знаете несколько хороших упражнений на растяжку верхней части тела, пришло время изучить лучшие упражнения на растяжку нижней части тела. В гимнастике необходимы гибкие ноги, лодыжки и бедра. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших растяжек, чтобы поддерживать эти мышцы в отличной форме.

Разъемы

Гимнастки делают много шпагатов, поэтому полезно практиковать их и растягивать внутренние мышцы бедра. Выполнение стрэддла — это первый шаг к архивированию полного сплита.Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Ваши ноги должны быть прямо перед вами, а затем ваш тренер по растяжке поможет вам развести их в стороны настолько, насколько вам удобно. Обязательно держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Как только вы окажетесь в этом положении, специалист по растяжке будет медленно подталкивать ваше тело вперед, чтобы максимально приблизить вас к полу. Ваша спина должна быть все время прямой.

Поза бабочки

Поза бабочки — еще одна невероятная растяжка, нацеленная на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений бедер, что очень важно для гимнасток. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Колени должны быть согнуты, а ступни должны касаться друг друга. Ваш тренер по растяжке мягко надавит на ваши колени, максимально приближая их к земле. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и бедер.

Поза голубя

Еще одна отличная растяжка бедер — поза голубя.Это отличная разминка для бедер, которую вы можете сделать перед началом занятий гимнастикой. Начните с положения собаки вниз, выведите одну ногу вперед и осторожно опустите колено, пока оно не коснется пола. Вытяните вторую ногу позади себя и держите ее на полу. Для более глубокого растяжения практикующий мягко подтолкнет вашу спину и удержит это положение в течение нескольких секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза собаки вниз

Собака, направленная вниз, нацелена на подколенные сухожилия, которые гимнасткам необходимо сохранять гибкими.Начните с того, что встаньте и позвольте тренеру по растяжке вести вас вниз, пока ваши руки не коснутся пола. Ваше тело будет А-образной формы, а ваша спина и ноги должны быть прямыми. Тренер по растяжке научит вас поднимать бедра вверх, а пятки — на пол.

Растяжка четырехглавой мышцы

Не забываем растянуть квадрицепсы! Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам с легкостью ходить и прыгать во время занятий гимнастикой. Начните с того, что встаньте, и вы можете держаться за стол или стену для равновесия, если вам это нужно.Тренер по растяжке схватит вашу ногу и осторожно подтянет ее к ягодицам. Вы почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Задержавшись в таком положении некоторое время, вы поменяете ноги.

Обычные гимнастические травмы

Повторяющиеся движения и нагрузка на суставы при гимнастике могут привести к обычным травмам, растяжениям и болям. Растяжка всего тела в тренажерном зале может значительно снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы улучшите свою гибкость.Если вы не будете осторожны, вы можете получить одну из следующих травм:

• Локоть вывихнут
• Растяжение запястья
• Деформации ахиллова сухожилия
• Разрыв передней крестообразной связки
• Растяжение связок стопы и голеностопного сустава

Другие мероприятия для повышения вашей гибкости

Растяжка действительно увеличивает вашу гибкость, но вы также можете предпринять некоторые другие шаги, чтобы обеспечить более эффективную тренировку. Наличие здорового духа и тела может значительно облегчить растяжку и обрести гибкость.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Пейте больше воды

Да, гидратация улучшает гибкость! Если вы выпьете достаточное количество воды, ваше тело будет более расслабленным, что повысит вашу подвижность во время сеанса растяжки. В конце концов, ваше тело на 70% состоит из воды. Когда вы обезвожены, ваши мышцы также становятся обезвоженными, что делает их неспособными расширяться и сокращаться так, как они должны. Более того, в обезвоженных мышцах не хватает электролитов, которые вызывают спазмы и не придают вам такой физической силы.

Дышать

Во время растяжки важно правильное дыхание. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы напрягаются, и растяжки становятся неэффективными. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы получить больше кислорода в мозг и мышцы. Это лучший способ расслабить разум и тело для хорошей растяжки.

Попробуйте использовать валик для вспенивания

Пенные валики могут творить чудеса с напряженным, болезненным телом.Это устройство расщепляет все молочные накопления в вашем теле, снимая стеснение и заставляя вас двигаться намного лучше. В результате вы получите более плавные сокращения мышц и большую гибкость. Вы можете выполнить самомассаж с помощью поролонового валика до и после занятия гимнастикой, чтобы облегчить болезненные ощущения. Некоторые отличные области, которые могут массировать гимнасты, — это икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и боковые мышцы.

Не растягивайте слишком далеко

Растяжка не должна повредить.Если вы держите растяжку и чувствуете резкую боль, сообщите об этом своему практикующему. Существует такое явление, как перенапряжение, которое также может привести к травмам мышц. Заставляя себя растягиваться дальше, чем вы можете выдержать, вы не улучшите свою гибкость быстрее. Это медленный и устойчивый процесс. Начните с достижения максимально возможного расстояния. Продолжая выполнять растяжку, вы со временем заметите, что естественным образом начнете достигать большего, чем раньше.

Поддерживайте общее состояние здоровья

Вы хотите быть здоровым в целом, чтобы получать максимальную пользу. Ешьте много питательной пищи и найдите способы расслабиться. Некоторые продукты, которые обеспечат ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для достижения целей гибкости, — это нежирный белок, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление в организме и привести к жесткости и вздутию живота. Одно это еще больше усложнит вашу гибкость!

Часто растягивается

Чем больше вы практикуетесь, тем лучше результаты.Вы не можете рассчитывать на большую гибкость, если у вас нерегулярный график растяжки. Чтобы это не стало слишком утомительным, не забудьте поменять некоторые упражнения на растяжку. У вас будет меньше шансов бросить курить, если ваши упражнения на растяжку станут слишком скучными и повторяющимися. Посещение тренажерного зала для растяжки — еще один способ получить одни из лучших результатов, так как у вас будут профессиональные рекомендации.

Ищете тренажерный зал для растяжки, чтобы повысить гибкость?

Мы хотим, чтобы гимнастки проявили себя как можно лучше, набрали высший балл во время соревнований и уменьшили свои шансы получить травму.В Stretch Zone наша команда может помочь тем, кто занимается гимнастикой, улучшить гибкость и диапазон движений. Как мы все знаем, это ключ к тому, чтобы выкладываться на полную во время выступления. Позвоните нам, чтобы запланировать 30-минутную тренировку с нами сегодня!

Вы в порядке?

Несмотря на все, что бросает нам жизнь, оставаться физически активным с возрастом, кажется, становится все труднее и труднее работать в нашем графике. В конце концов, после тяжелой недели работы диван и прохладительные напитки кажутся более привлекательными, чем беговая дорожка.Сидячий образ жизни не только имеет последствия для вашего сердца и легких, он также может привести к тому, что ваши суставы потеряют способность двигаться во всем диапазоне движений, что приведет к потере гибкости. «Так? Я не гимнастка », — скажете вы, но гибкость играет очень важную роль даже в самых незначительных повседневных делах.

Гибкость помогает предотвратить ежедневные травмы:

• Растяжения мышц и дисков, возникающие при переворачивании или вставании с постели
• Растяжение плеч, связанное с подъемом тяжестей
• Боли в спине при переходе из положения сидя в положение стоя
• Наклонение, чтобы что-то поднять (или запуск газонокосилки)
• Подъем и спуск по лестнице

Гибкость может даже улучшить кровообращение и осанку.

Хотя снижение гибкости затрагивает всех, серия Fit After 40 — сборник статей, в которых рассматриваются проблемы со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, — направлена ​​на предотвращение негативных последствий старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метро мы надеемся, что сможем дать толчок вашему фитнесу, чтобы вы могли продолжать добиваться своих результатов с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или нет

Логан Коллинз, сертифицированный персональный тренер и координатор фитнес-центра в Texas Health Prosper, говорит, что не понаслышке знает о важности повышения гибкости — чему он научился на горьком опыте после многочисленных разрывов мышц и сухожилий, которые потребовали операции.

«Даже те из нас, кто обладает естественной гибкостью, могут улучшить нашу гибкость с помощью растяжки, особенно , когда мы становимся старше», — говорит он. «Когда речь идет о здоровье в целом, гибкость часто упускается из виду и всегда недооценивается!»

Коллинз и Триша Мантл, персональный тренер в Texas Health Prosper с опытом работы в йоге, оба отмечают, что подколенные сухожилия занимают корону как наиболее неправильно растянутые мышцы среди их тренажеров. Узкие подколенные сухожилия могут привести к снижению подвижности таза, что также может привести к боли в пояснице, что уже является частой жалобой по мере взросления.

Следующая тренировка специально разработана Коллинзом и Мантлом для решения проблемы напряженности подколенных сухожилий и облегчения упражнений на гибкость. Попробуйте до и после тренировки, и Коллинз скажет, что «не займет много времени, чтобы почувствовать преимущества!»

Статическое растяжение

Следующие растяжки называются «статичными» или позициями, удерживаемыми в течение определенного периода времени. Удерживайте каждое упражнение в течение 30 секунд, если не указано иное, и повторите пять раз, прежде чем переходить к следующему растяжению.Их можно делать от трех до пяти раз в день, но если вы уже достаточно гибки, Коллинз и Мантл говорят, что одного раза в день вечером часто бывает достаточно для сохранения гибкости.

Растяжка согнутого колена

«Сгибаться вперед с прямыми ногами — это здорово, если вы можете это сделать, но это не лучший выбор, если у вас возникают проблемы с продвижением даже на несколько дюймов вперед в положении вытягивания прямых ног», — говорит Мантл.

Чтобы уменьшить провисание икры и подколенных сухожилий в коленях, слегка согните колени.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на идеально прямых ногах, сосредоточьтесь на поддержании плоской или слегка выгнутой спины, держите грудь вверх и сгибайте вперед бедра.

Задержитесь на 15–30 секунд и повторите три раза, каждый раз пытаясь вытянуть ноги немного прямее.

Статическая растяжка — сидя

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согните в сторону. Подумайте о том, чтобы сделать ноги L-образной формы.

Поверните прямую ногу внутрь и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение под бедром. Удерживайте растяжку 30 секунд. Коллинз предлагает повторять эту растяжку не менее пяти раз в течение дня и говорит, что ее также можно повторить, повернув стопу наружу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте, подставив одну ногу прямо перед другой. Согните заднее колено и наклонитесь вперед от бедер. Для равновесия положите руки на согнутые бедра.Если вы не чувствуете растяжения, наклонитесь дальше вперед или наклоните таз вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторяйте регулярно в течение дня.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Растяните мышцы подколенного сухожилия, лежа на спине, держа одну ногу на земле и поднимая одну ногу вверх и к лицу. Вы можете использовать руки, чтобы удерживать ногу в нужном положении.

«Это нацелено на мышечные волокна около колена, тогда как растяжение подколенного сухожилия сидя растягивает мышечное волокно выше мышцы, ближе к ягодицам», — говорит Коллинз.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка отличается от статической тем, что включает в себя плавные повороты ногой вперед и назад, каждый раз постепенно поднимаясь все выше и выше. Достаточно от 10 до 15 махов каждой ногой.

Динамическую растяжку можно делать рано утром (будьте осторожны, не заставляйте это делать), так как это определит длину мышц на остаток дня. Динамическая растяжка также всегда должна выполняться перед быстрым взрывным упражнением как часть разминки.Нужна отличная разминка? Прочтите наш первый пост, чтобы получить подробную информацию о режиме разминки и упражнений «назад к основам»!

Независимо от того, выбираете ли вы статическую или динамическую растяжку, Коллинз говорит, что важно избегать подпрыгивания во время растяжки, так как это может перегрузить ваши суставы, что усугубит ситуацию. Что касается золотого правила растяжки, Коллинз и Мантл рекомендуют никогда не усиливать растяжку, независимо от того, насколько сильно вы хотите продвинуться чуть дальше. Травма только отбросит вас от ваших целей в фитнесе.

Фитнес-центры

Texas Health не только предоставляют широкий выбор спортивного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки.

В фитнес-центре Texas Health вам не нужно идеальное тело и модная одежда. Все, что вам нужно, — это решимость чувствовать себя и выглядеть на все сто. Чтобы узнать больше о фитнес-программах в наших больничных центрах, посетите TexasHealth.org / Фитнес .

7 маленьких способов стать более гибкими, не растягиваясь по-настоящему

Итак, вы следовали правилам растяжки и действительно прилагали усилия, чтобы сделать их частью своей повседневной жизни, но вы все еще ищете способы стать более гибким. Нет причин чувствовать себя плохо. Посмотрим правде в глаза, не все мы родились с бесхребетной грацией русской акробатики Юлии Гюнтель или «Златы».«(Я искал« самого гибкого человека в мире », и Гюнтель быстро устыдил мою гордость, касающуюся пальцев ног.) Растяжка невероятно важна по ряду причин, особенно для улучшения гибкости и диапазона движений в суставах». Клиника Мэйо. Но давайте будем честными — иногда у нас просто не хватает времени, чтобы дойти до этого. Что, или , мы легко отказываемся от указанного растяжения, потому что мы просто недостаточно гибки, чтобы делать это должным образом.

Вы не поверите, но есть мелочи, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы стать более гибким.Изменения, которые вы вносите в то, как вы сидите, стоите, спите и просто занимаетесь повседневными делами, могут полностью изменить ситуацию. Вот некоторые вещи, о которых стоит задуматься, как предлагают тренеры по растяжке и танцоры, разделяющие их привычки к гибкости.

1. Сидение

На работе всегда есть способы незаметно потренироваться. Даже если вы не сидите в офисном кресле и вместо этого бездельничаете перед телевизором, есть определенные положения, которые вы можете попробовать, которые постепенно улучшат вашу гибкость.Примите сдержанную позу йоги! Когда это уместно, конечно, попробуйте сесть в позах верхом или выпадом. Такие позы, как лотос или поза полного лотоса, также являются хорошими вариантами. Если вы действительно не можете сделать это за столом, попробуйте повернуть свое тело под углом 90 градусов с каждой стороны. Хотите еще примеры? По данным клиники Мэйо, на самом деле существует множество различных упражнений на растяжку стола, которые можно попробовать увеличить.

2. Сон на спине

Существует много споров о том, как лучше спать — с подушками, без подушек, на спине, животе, боку или на кровати из роз — все сводится к человек.Фитнес-блогер YouTube Эрика Лин отметила, что сон без подушек — это способ повысить гибкость, не растягиваясь. Лин объяснила, что подушки не позволят вашей шее и позвоночнику правильно декомпрессировать. В любом случае, сон лежа на спине (на спине) — с подушками или без — действительно позволяет вашим межпозвоночным дискам открываться и расширяться, когда вы лежите горизонтально. Как объяснил CNN Health мануальный терапевт из Нью-Йорка Стивен Диамант, сон на спине помогает вашей голове, шее и позвоночнику сохранять нейтральное положение.«Так что, когда вы все же попробуете растяжку в часы бодрствования, вам будет легче и естественнее», — добавила Линь.

Я лично могу засвидетельствовать эту огромную помощь после того, как однажды летом сломал себе спину. Как человек, который всю свою жизнь больше спал на животе, я заметил, что мои движения стали более легкими и уменьшились боли в спине, когда я перешел на сон на спине.

3. Сконцентрируйтесь на позе

Выпрямите! По данным Американской ассоциации хиропрактиков, не только поддержание хорошей осанки важно для вашего здоровья, но и коррелирует с большей гибкостью.Ссутулившись, вы ограничиваете мышцы нижней части спины, плеч и шеи. Поэтому логично, что, сидя прямо, вы удлиняете диски позвоночника и, следовательно, позволяете им двигаться более свободно.

4. Активные повседневные движения

Помните того фитнес-блогера, о котором я упоминал ранее? Помимо предложения о сне, Лин показала в этом видео несколько изящных уловок, позволяющих проявить такую ​​гибкость, некоторые из которых уже упоминались. Вот где действительно вступают в игру эти мелкие повседневные дела.Избавьтесь от лени, например, поднимая телефон во время написания сообщения. Или вытяните руки и немного приподнимите книгу на уровне глаз.

Как объяснил сотрудник LIVESTRONG и писатель о здоровье Чеквубе Ндубиси (имеющий докторскую степень в области патобиологии и молекулярной медицины), растяжка плеч и упражнения на диапазон движений рекомендуются для поддержания силы и гибкости в плечах и плечах. По возможности попробуйте пожать плечами или повернуть голову и шею.Каждый раз, когда вы делаете движения, вы работаете над расслаблением этих мышц.

5. Двигайтесь стоя

Давайте продолжим делать больше движений. Чтобы добиться гибкости в ногах, когда вы стоите или ждете в очереди, Лин посоветовал попробовать скручивания ягодиц и подъемы на носки. Это очень тонкие способы выполнить эти мини-растяжки, просто продолжая задействовать эти мышцы. Это может сделать ожидание в очереди хотя бы или более увлекательным и интересным.

6.Делайте большие шаги

Поднимаясь по лестнице, пропустите несколько шагов, чтобы по-настоящему размять и эти ноги. Или, даже когда вы идете, попробуйте время от времени делать гигантские шаги, чтобы немного разбудить ваши конечности и дать им то приятное растяжение, которого они так жаждали.

7. Носите удобную одежду

А чтобы сделать все эти мелочи еще проще, по возможности старайтесь носить более удобную одежду, не стесняющую движений. Есть так много симпатичных идей для спортивной одежды, которые можно носить на работе, если вы живете в офисе с девяти до пяти.

Хотя вы все еще можете не достичь олимпийской гибкости гимнаста, эти маленькие уловки могут помочь вам хотя бы на один шаг приблизиться к вашим целям гибкости. Просто больше двигаясь, вы окажете своему телу огромную услугу. И какая разница, если ты при этом выглядишь глупо? Просто качай это.

Изображений: Giphy (6)

Повышение гибкости с помощью Active Stretches

Танцоры и элитные спортсмены используют специальные техники растяжки для достижения своей удивительной гибкости.Редко когда упражнения, предназначенные для остальных из нас, включают такие виды растяжек. В большинстве тренировок используется обычная техника растяжки, называемая «пассивная растяжка , », которая работает только до определенной точки. Вы пассивно растягиваетесь, когда удерживаете положение растяжки с помощью силы, такой как ваша рука, ремень, выступ или сила тяжести, что-то иное, чем собственно часть тела, которую вы растягиваете. Обычные пассивные упражнения на растяжку включают в себя: захват стопы позади себя, чтобы растянуть квадрицепсы, размещение одной ноги на выступе и сидение в «верхушке».”

Пассивная растяжка определенно играет роль в повышении гибкости, и все хорошие тренировки включают в себя некоторые их версии. Однако эксперты сходятся во мнении, что одной пассивной растяжки недостаточно для значительного увеличения диапазона движений. Пассивная растяжка не разогревает мышцы настолько, чтобы они могли глубоко расслабиться, и, что не менее важно, не дает мышцам достаточного контроля над любым увеличенным диапазоном движений, которого вам удается достичь, выполняя это. Вот почему тренировка, включающая только пассивную растяжку, может оставить вас вялым или совсем не более гибким.

Вот где приходит на помощь «активное растяжение» . Когда вы растягиваетесь «активно», вы сокращаете мышцы на противоположной стороне той части тела, которую вы растягиваете, чтобы удерживать растяжку на месте. Активная растяжка — это растяжка на 50% и сила на 50%, поэтому на самом деле это тренировка для всей растягиваемой части тела. Его отличительное отличие от других движений состоит в том, что он заставляет вас все время удерживать часть своего тела на краю текущего диапазона движения или около него.Имейте в виду, что такая растяжка очень интенсивна! Танцоры делают это, когда вытягивают одну ногу вверх и удерживают ее — движение, которое помогает им придать ногам поразительную силу и контроль, а также их знаменитые вытянутые скульптурные мышцы.

Включение активной растяжки в вашу тренировку, как это делают танцоры, дает вам преимущества, которые стоят затраченных усилий, в том числе повышение ловкости и грациозности движений, улучшение результатов в спорте, снижение вероятности получения травм, поскольку короткие мышцы делают вас более уязвимыми для растяжений. и (последнее, но не менее важное) более стройное и обтекаемое тело!

Еще одна тренировочная техника, которая становится популярной среди элитных спортсменов, называется функциональное растяжение , которое отличается от более рискованного «динамического растяжения» (использование импульса, чтобы заставить конечность или часть тела выйти за пределы нормального диапазона движений) или «баллистического растяжения». (движущиеся части тела и постепенное увеличение вылета и скорости).Функциональная растяжка состоит из активных растяжек с некоторым дополнительным движением, выполняемым по краям диапазона движений конечностей. Хорошее функциональное упражнение на растяжку немедленно меняет способ координации ваших мышц друг с другом. Он подготавливает ваши плечи, бедра, корпус и конечности к действию во всех направлениях и защищает ваши суставы от травм в результате внезапного неконтролируемого движения. Это работает так хорошо отчасти потому, что требуемые физические усилия согревают мышцы, которые вы растягиваете, чтобы они могли расслабиться более глубоко.

В последние годы мир спорта обнаружил, что методы функциональной растяжки придают мышцам не только большую силу, но и повышают кинестетические способности. По этой причине, по словам физиолога Анупа Т. Балачандрана, большинство силовых тренеров теперь склоняются к функциональной растяжке, чтобы улучшить гибкость.

Метод перекладины уже более десяти лет выполняет свою собственную версию функциональной растяжки, разновидность, которую я бы назвал энергетической растяжкой (широко известной как те маленькие движения, которые могут иметь огромное значение!).Большинство студентов, изучающих гистограмму, думают, что контролируемая изоляция, которую они выполняют во время урока, является силовой техникой, но те же самые маленькие движения также представляют собой форму растяжки. Фактически, восхитительно центрированное, энергичное чувство, которое испытывают студенты после занятий по барной методике, частично является результатом всех энергичных последовательностей растяжки, которые они только что выполнили, даже не осознавая этого!

В следующем месяце: Как упражнения по методу перекладины повышают гибкость

.