Четверг, 20 июня

Силовые упражнения для мужчин: Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ 5 лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Подъем штанги плечами

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Обратный жим

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Жим лежа (узкий хват)

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале забирает много энергии, поэтому необходимо ее восполнять продуктами и здоровым сном.

Похожие статьи

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Программа тренировок на 2 дня в неделю

— Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

— Как накачать нижнюю часть спины

— Упражнения на заднюю дельту

Читать «Силовые упражнения для мужчин и женщин» — Медведько Юрий Михайлович — Страница 1

Юрий Михайлович Медведько

Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Силовой тренинг для женщин

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:

• аэробную тренировку;

• силовую тренировку;

• рациональное питание.

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.

Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!

У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского тренинга – в коррекции фигуры. Отдается предпочтение простейшим силовым тренировкам – упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

О возрасте

С какого возраста можно приступать к силовому тренингу?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья.

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.

Чему следует уделить особое внимание?

Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.

Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?

Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.

Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.

На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам

Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.

Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.

Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.

Упражнения для мужчин на силу

Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

  1. Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
  2. Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
  3. Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

К каким рекомендациям необходимо прислушаться?

  1. Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
  2. Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
  3. Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
  4. Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
  5. Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
  6. Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.

Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.

Что необходимо делать женщинам?

Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.

Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.

Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.

Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.

Более тяжелые виды тренингов

  1. Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
  2. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
  3. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
  4. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Основные принципы, забывать о которых не надо

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:

  1. Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
  2. Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
  3. Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
  4. Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

Лучшие основные упражнения для мужчин, ищущих сбалансированную тренировку тела

Ядро — это не просто гламурная мышца. И лучшие основные упражнения для мужчин направлены на повышение нашей способности переносить тяжелые нагрузки (например, детские и стирку), а не на тренировку мышц с помощью упражнений на укрепление кора.

Папам нужна гибкая, уравновешенная, а главное полезная физическая форма и сила. Вот почему основные упражнения для мужчин необходимы. Отличная тренировка для кора, наполненная лучшими упражнениями для кора, — ваш билет к проворному и прочному телу.

Многие читают «ядро» и думают о приседаниях. Но ваше ядро ​​относится к цепочке мышц, которая проходит от внутренней поверхности бедер до верхней части спины. Да, это касается вашего пресса, но также ваших подколенных сухожилий, отводящих бедер, ягодиц, широчайших мышц и трапеций. Это мышцы, которые, помимо прочего, помогают вам поворачиваться, сгибаться, поворачиваться, наклоняться и лучше удерживать равновесие.

Вот семь основных упражнений для укрепления кора, предложенных Дэном Газом, специалистом по упражнениям программы «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо.Добавьте их к своим стандартным тренировкам, и вы станете более крепким, функциональным и надежным папой.

Удержание Супермена

Почему?

Это упражнение, по словам Гэза, является отличным укреплением ягодиц и пресса, а также хорошей растяжкой для сгибателей бедра.

Как это сделать?

Лечь на живот. Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, как если бы вас связали бантом, при этом только талия и пупок соприкасаются с землей.Задержитесь, затем снова опуститесь. Начните с удерживания в течение 15 секунд. Увеличивайте время, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, вплоть до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Try Not To: Рассинхронизация. Если это произойдет, вы чрезмерно напрягите одну область. Газ советует сначала двигаться медленно, следя за тем, чтобы верхняя и нижняя части тела двигались одновременно.

Доска

Почему?
Одно из важнейших упражнений на ядро.Помимо работы с брюшным прессом, планка задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и плечи.

Как это делать
Положите руки на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при толчке. -вверх. (Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывали плечи вниз по спине, чтобы не чрезмерно задействовать мышцы-ловушки. ) Втяните пупок так, чтобы удерживать мышцы живота, и сожмите ягодицы. Посмейте, что ваш партнер поставит на вас стакан.

Газ говорит, что нужно начать с удерживания в течение 15 секунд, а затем увеличивать количество времени, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, пока вы не дойдете до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Старайтесь не делать: Позвольте вашей пояснице провисать. Вы хотите, чтобы мышцы кора и ягодица были задействованы, чтобы не допустить провалов.

Бедренный мостик

Почему?
«Это нацелено на более глубокие мышцы живота, а также на ягодицы и подколенные сухожилия, которые часто слабеют в сидячем положении», — говорит Газ.«Они также полезны при наклоне таза и пояснице».

Как это сделать
Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на полу на расстоянии ширины плеч. Оттолкнитесь бедрами от пола, сохраняя спину прямой. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Начните с удерживания в верхнем положении в течение 15 секунд, затем 30 секунд, а затем 45 секунд. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Старайтесь не делать: Испортить себе опору.«В исходном положении, когда ваши руки лежат по бокам, вы должны иметь возможность дотянуться до пяток», — говорит Газ. «Если ваши ноги находятся слишком далеко, вы можете сильно напрячь спину».

Bird Dog

Почему?
«Это обеспечивает стабильность в бедрах и помогает удлинить плечо и бедро», — говорит Газ. «Это способствует хорошему контролю осанки». Это также дает вам повод сказать «охота за птицами».

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость и задействуя корпус. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь не делать: Двигайтесь слишком быстро. «С птичьими собаками лучше всего работать медленно и под контролем; импульс — это нехорошо », — говорит Газ. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону, значит, вы двигаетесь слишком быстро.

Жим от груди с набивным мячом

Почему?
Это простое сложное движение нацелено на верхнюю часть тела и общую устойчивость кора.

Как это сделать
Встаньте примерно на 3–4 фута перед стеной, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Старайтесь не делать: Наклонитесь вперед. «Вам нужна высокая вертикальная осанка», — говорит Газ. «Если вы потеряете устойчивость, вы приложите усилие к нижней части спины». И не позволяй мячу попасть тебе в зубы.

Бросок аптечки со стороны вращения

Почему?
Эта утяжеленная скрутка и бросок задействует все ваши основные мышцы и заставляет вас сосредоточиться на зрительно-моторной координации.

Как это сделать
Встаньте примерно на 3-4 фута перпендикулярно стене, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Бросьте мяч в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Может быть, назовите себя Атлас, пока занимаетесь этим.

Старайтесь не делать: Слишком тяжело. «Это должно быть похоже на удар в гольф. Слишком тяжелый вес, и вы не сможете делать это плавно », — говорит Газ. «Это должно быть довольно плавное движение».

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему?
В дополнение к укреплению нижней части спины и подколенных сухожилий, это движение на одной ноге увеличивает стабильность корпуса и равновесие, устраняя мышечный дисбаланс.

Как это сделать
Стоя, держа гантель или гирю на боку, поднимите ногу, противоположную весу.Держа стоя в слегка согнутом колене, согните бедро и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте вес, пока ваша спина не станет параллельна земле. Затем встаньте в вертикальное положение. Сменить стороны. Начните с легкого веса и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество упражнений до 10-15 на каждую ногу по 2-3 подхода.

Старайтесь не делать: Выполняйте движение слишком быстро. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к тому, что вы и пакет со льдом будете заняты на диване.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Прирост силы в 7 раз: художественная гимнастика и тренировки с собственным весом для мужчин, женщин и невежественных новичков старше 50 лет

Как достичь хорошей формы в любом месте: что действительно работает и почему вам не нужно тренироваться так усердно, как вы думаете.

«Новый год. Новый я.» Вы записались в спортзал в январе, а тогда пошли только дважды, ?

Вы смотрите на бодибилдеров и думаете: «Если бы я мог быть на 50% подходящим »?

Вы поймали себя на том, что бросаете тренировки, потому что вы слишком заняты ?

Если да, то вы должны знать одно — у вас неправильное представление о фитнесе! Дело не только в том, чтобы выливать в спортзале несколько литров пота шесть дней в неделю.Речь идет не о том, чтобы всю оставшуюся жизнь есть только сушеную курицу с обычным рисом, и вам не понадобится дорогое оборудование и личные тренеры для достижения ваших целей.

На самом деле, все, что вам нужно, это правильная тренировка с собственным весом . Если это звучит пугающе — на самом деле не должно быть. Большинство людей начинают свои тренировки, не зная своих возможностей, следуют общим распорядкам и практически не меняют свою жизнь. Для некоторых — немногих счастливчиков — это может сработать. Но большинству из нас нужно что-то более гибкое, менее напряженное и… гораздо более эффективное.

Нет ничего постыдного в попытках привести себя в форму или похудеть. И это похвально, если вы хотите дольше сохранять форму и подвижность. Не попадайтесь в ловушку социального давления идеального тела. Целых 79% американцев недовольны своим внешним видом регулярно!

Большинству из нас не нужны изнурительные тренировки и ограничительные диеты. Наша жизнь занята, мы должны оставаться в форме и быть здоровыми, и, давайте посмотрим правде в глаза, правильные тренировки по бодибилдингу (а не с собственным весом!) Могут нанести серьезный ущерб организму.Давайте откроем для себя секрет того, как оставаться в форме, быть здоровым и довольным с помощью тренировок с собственным весом.

в В 7 раз увеличиваете вашу силу Даже если вы мужчина, женщина или невежественный новичок старше 50 , вы обнаружите:

  • 7 основных причин, почему тренировки с собственным весом подходят именно вам , даже если вам за 50
  • Почему позиция «нет боли — нет выгоды» может быть самой большой ложью в фитнес-индустрии
  • наиболее распространенных ошибок в силовых тренировках и как их избежать
  • Какие 2 вещи чаще всего упускают из виду в тренировках? и насколько они важны
  • Как правильно начать тренировку (в целом и каждое занятие)
  • Простые, эффективные упражнения для всех частей вашего тела, которые не будут вас напрягать
  • Научный секрет силы и роста мышц
  • Сколько нужно делать упражнениям в 50 лет?
  • Фундаментальные уроки, чтобы вести более здоровый образ жизни, преобразовать свое тело и увеличить продолжительность жизни
  • Как стать мастером своих тренировок

И многое другое.

Начать тренировку всегда страшно, особенно если вы новичок. Вы сразу думаете обо всех ограничениях, оборудовании, боли… Но пора размахивать этими страхами на прощание. С тренировкой с собственным весом вы можете тренироваться в гостиной бесплатно, без какого-либо другого оборудования, кроме вашего тела. Когда хочешь, сколько хочешь.

Благодаря гибкому, достижимому режиму тренировок, который вы откроете для себя в этой книге, путь к фитнесу будет напоминать прогулку по парку.Если вы думаете, что вы слишком не в форме, или больны, или устали, или просто стары, чтобы заниматься спортом, — вы ошибаетесь.

Многие симптомы, которые вы ассоциируете со старением, на самом деле являются симптомами малоподвижности, а не возраста. Регулярно выполняет упражнения только 1 из 4 человек в возрасте от 65 до 74 лет. Тем не менее, польза от упражнений поразительна. Вы:

  • Набираете силу
  • Предотвратите потерю костной массы
  • Улучшите равновесие и координацию
  • Поднимите настроение
  • Повысьте свою память

Получите желаемое тело — присоединитесь к 21% людей, которые всегда довольны как они выглядят! Просто нажмите «Добавить в корзину» и наслаждайтесь плавным переходом к фитнесу.

5 Сексуальных упражнений для мужчин

Лучшее сексуальное упражнение № 4: Быстрая ходьба

В исследовании 31 000 мужчин старше 50 лет гарвардские исследователи обнаружили, что аэробные упражнения снижают риск эректильной дисфункции на 30 процентов (ED ). В частности, согласно другому исследованию, аэробная активность, при которой сжигается не менее 200 калорий в день (равная быстрой ходьбе на две мили), может значительно снизить риск ЭД. Считается, что быстрая ходьба помогает при ЭД, улучшая кровообращение и кровоток.«Быстрая ходьба, бег и другие занятия аэробикой помогают вашей сексуальной жизни по той же причине, по которой они предотвращают сердечные приступы», — говорит МакКолл. «Они сохраняют ваши кровеносные сосуды чистыми». В результате эрекция становится сильнее и дольше. Энергичные занятия, такие как бег и быстрая ходьба, также выделяют эндорфины и расслабляют вас, что может повысить сексуальную активность.

Секреты женского оргазма

Упражнение для лучшего секса № 5: Плавание

В другом Гарвардском исследовании 160 пловцов мужского и женского пола 60-летние пловцы сообщили о сексуальной жизни, сопоставимой с сексуальной жизнью 40-летних.Так как сексуальная активность может быть проявлением выносливости, плавание на длинные дистанции поможет вам двигаться и двигаться, как кролик Энерджайзер. «Плавание не менее 30 минут три раза в неделю повысит сексуальную выносливость», — говорит МакКолл. Плавание также является отличным занятием для похудания, что также может улучшить секс. Рандомизированное одинарное слепое исследование 110 мужчин с ожирением и ЭД показало, что потеря всего 10 процентов веса тела улучшила сексуальную функцию у одной трети мужчин. И не секрет, что потеря лишнего жира поможет достичь кубиков пресса и сделает вас более привлекательными для потенциальных партнеров.Результат: лучший секс!

Попробуйте выполнить некоторые (или все) из вышеперечисленных тренировок, чтобы улучшить свою сексуальную технику, выносливость и гибкость. Ваш партнер будет впечатлен вашими сексуальными способностями, и, в качестве дополнительного преимущества, вы станете здоровее и крепче.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет около 4,5 фунтов мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток. Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь бороться с депрессией и когнитивным спадом.

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю является безопасной. тоже.

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые курсы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить, — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умение заниматься силовыми тренировками и быть добрым к своим суставам ». Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставьте приоритеты для полного диапазона движений, которые научат ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти модные тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно.Что нам нужно, так это выйти из сидячей обстановки и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с веса собственного тела, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — только один из способов увеличить силу, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начать со следующих упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания (у стены, на коленях или на пальцах ног)
  • Отжимания
  • Жимы руками воздухом или бутылками с водой)
  • Подъемы
  • Велосипедные скручивания (два-три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на крупнейшие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Ким Эванс, специалист по фитнесу в фитнес-центре и водном центре Spring Lake Community, регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она советует им сделать два упражнения приоритетными: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ваши ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (это может помочь, когда вы только начинаете). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардиотренировки и тренировки с собственным весом Aaptiv могут дать вам необходимую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над улучшением подвижности и гибкости, со временем вы станете сильнее.

Баланс также уменьшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению числа падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

  • Поднимите одно колено, поднимая ступню над землей на высоту лодыжки соседней ноги
  • Слегка согните колено опорной ноги
  • Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ногу наружу
  • Поднимите поднятую ногу верните ногу в исходное положение
  • Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

Aaptiv предлагает упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха в целом и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались им с юных лет.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронических заболеваний также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

В первую очередь сила для пожилых людей связана с функциональным движением: возможностью испытывать повседневную жизнь с чувством бодрости.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирей для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают стройную мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что сокращает время тренировки и увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована, одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимости в отдельной кардиотренировке нет.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел о тренировках с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:


Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя, в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокий фокус на верхней части тела, , чем любые другие, поэтому, если ваша цель — нарастить мышцы в этой области, тогда эти упражнения для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно с гирями 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

Гиря 1 Halo

упражнение с нимбом гири

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровье суставов, и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой вас, когда вы перекатываете гирю на шее.

Держите гирю как можно ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири перед тем, как увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одном направлении и 10 — в другом.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео с гирями Halo ниже:


Тяга гири, 2 обычных

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мышцам кора и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а сердечник крепко и туго закреплен.

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как если бы ваш локоть отводили назад, и к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:


3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей разовьет сильную стабилизацию в плечах , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полутурецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо, и пятки касаются пола на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо, и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3-5 медленных повторений без опускания гири перед тем, как сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря, половина турецкого подъема» ниже:


Половина жима с гири с 4 гири

Жим гири на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях будет развивать силу стабилизации , которую вы получили во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными, а мышцы кора — напряженными. — во время пресса.

Работа из положения на полу на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Когда вы начинаете утомляться, бедра часто начинают опускаться назад, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться, когда вы жмете, и контролирует гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 — 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видеоролик о жиме гири на полуколенях ниже:


Жим гири с 5 гирями

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в упражнение.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гирь отлично подходит для подъема тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:


Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела, , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также стимулируют выработку гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно с гирями 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:


Приседания с кубком с 6 гирями

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин и развивает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Удерживайте вес на пятках и постарайтесь, чтобы колени не прогибались на по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, напротив груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:


Становая тяга на одной руке с 7 гирями

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наш самый сильный паттерн движений , поэтому для набора мускулов от этого движения вам нужно увеличить вес гири до такой степени, с которой вы можете справиться.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть хорошая плоская спина и шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на поясницу.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в зацепление при подъеме.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:


Обратный выпад с 8 гирями в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучший разработчик для ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. Заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы должно помочь стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео с обратным выпадом с гирями в стойке ниже:


Приседания с гири с пистолетом 9

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с пистолетным приседом, затем практикует сначала без гири и с использованием ленты или TRX , прикрепленной перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири в упражнение поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:


10 Выпад с гири в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. В большинстве видов спорта требуется движение из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна, , для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам понадобятся хорошая подвижность бедра и гибкость внутренней части бедра .

Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в сторону ниже:


11 гири, двойной выпад

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это тяжелое упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как одно повторение .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:


Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно с гирями 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений на все тело с гирями для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют ваши кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с с двумя руками и переходить к с одной рукой , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер, вперед с напряжением ягодиц.

С гирей на вершине маха тело должно быть полностью вертикально, с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для освоения маха гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:


13 Подруливающее устройство для гири

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время вызовет нагрузку на вашу кардио .

Начните с обычного приседания со стойкой перед тем, как оттолкнуть пол от себя ногами и использовать импульс для нажатия на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполнено плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмана , когда начинаете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:


14 Чистка и жим гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения можно поднимать более тяжелые веса, чем с помощью жима. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать нажимной жим , как указано в упражнении №.5.

Не торопитесь, чтобы освоить как толчок, так и жим, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:


15 Гири High Pull

Гиря с высокой тягой Упражнение

Упражнение с высокой тягой с гирей — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации, и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым, во время тянущей части движения, а также локоть и предплечье находились на одной линии с направлением тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новички часто сжимаются в запястье, и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:


Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных тазобедренных суставов и времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой, и упражнения высокой тяги, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это гиря , опрокидывающаяся на вершину движения и ударяющая по запястью.

Чтобы избежать ударов по запястью, проткните рукой в ​​верхней части механизма и держите запястье красивым и прямым.

Гиря должна также перемещаться близко к телу по пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:


Приседания на деке с гири, 17

Приседания на палубе с гирями

Приседания на деке с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большинство мышц тела и повысит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед к , наберите импульс и позвольте опустить бедра под себя , прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Упражнения на корпус с гирями на верхних 7 этажах

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:


Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивает равный баланс , поэтому вы действительно можете сосредоточиться на элементе для наращивания силы упражнения.

Опять же, держите спину ровно и двигайте через бедра. имеет первостепенное значение.

Выполняйте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до счета до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге



19 Подведение двух гири, приседания и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить , все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседание и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями перед тем, как объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, жим и опускаться .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или используйте рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.


20 Двойной ряд Renegade

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое разовьет отличных мышц кора , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянуть одну руку назад, тянуть через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут выполнять это упражнение по , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Узнать больше : Освойте тягу с гирями с гирями за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойным гирями: «Отступник» ниже:


21 Двойная гиря поочередно чистая

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

При каждом движении будет небольшое сгибание в коленях , как и при обычном чистом .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!


Гиря для мужчин

Теперь у вас есть исчерпывающий список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

  1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
  2. Упражнение на нижнюю часть тела (например, приседание с кубком)
  3. Упражнение для всего тела (например, подъем и жим)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать


Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение , таким образом, повышая метаболизм , гормон роста и бросая вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно короткой тренировки 3-5 раз в неделю.

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, подъемы и жимы, подъемы по-турецки и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения на основе шлифовки, включая очистку и прессование, являются лучшими.

Какой вес гири следует использовать мужчинам?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

Почему силовые тренировки идеально подходят как мужчинам, так и женщинам

Конечно, кардио — отличный способ вести здоровый образ жизни. Но если это все, что вы делаете, ваше тело (в основном ваши мышцы и кости) может подвергнуться атаке. Другими словами, если вы не добавляете программу силовых тренировок к своим еженедельным тренировкам, вы теряете мышцы, уменьшаете силу костей и вам может быть труднее поддерживать потерянный вес.Прочтите, чтобы узнать, как важно набирать силу — с помощью нескольких силовых тренировок в неделю (это так же важно для женщин, как и для мужчин!)
Снижение силы
Если ваша главная цель — сбросить несколько фунтов , не придерживайтесь эксклюзивного кардио-плана. В то время как кардио-тренировки важны для повышения частоты сердечных сокращений, увеличение мышц — это то, что подтягивает, тонизирует и создает хорошее телосложение. Вы бы предпочли сбросить массу и выглядеть стройно, но безо всяких определений?
Или вы бы предпочли иметь стройное, сильное и подтянутое тело с головы до пят? Независимо от того, используете ли вы сопротивление собственного веса в таких упражнениях, как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и скручивания, или в силовых тренировках, в которых используется вес тренажеров, таких как жим от груди, жим ногами и сгибание бицепса, вы станете более здоровой, сильной и сильной версией себя, которой вы так долго мечтаете.
Вы похудеете за более короткий период времени
Дамы, послушайте: вы не наберете массу или не станете крупнее, если отправитесь в тренажерный зал и тренируетесь с помощью жима от груди или сгибания бицепса. Что вы получите, так это четкость и суперсилу женщины, которые позволят вам похудеть более эффективно — и, что лучше всего, не допускайте этого. И вот почему: чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.
Итак, когда вы включаете в свой план упражнений три силовых тренировки в неделю, вы не просто становитесь сильнее — вы получаете мышечную массу, которую ваше тело должно расходовать на восстановление энергии, что равносильно ускоренному метаболизму … означает, что вы сжигаете больше калорий (согласно исследованиям, на 15% больше калорий, чем при простом кардио!) .
Независимо от того, какова ваша цель по снижению веса или фитнесу, силовые тренировки предлагают вам потрясающие преимущества, ускоряющие метаболизм, силу и энергию, которые не похожи ни на какие другие тренировки. Всего три раза в неделю, и у вас будет невероятное тело, которым можно будет гордиться.

8 упражнений, которые должны выполнять все мужчины для невероятного секса

Сексуальная жизнь мужчины является чрезвычайно важным компонентом снятия стресса, снижения кровяного давления и укрепления его иммунной системы.Чтобы занятия в спальне были активными, мужчине необходимо придать своей сексуальной жизни дополнительный импульс, оставаясь в форме, а это значит — заниматься спортом.

Упражнения повышают энергию, выносливость, тонизируют мышцы, сжигают жир, улучшают настроение и самооценку. Все эти преимущества распространятся на спальню и могут улучшить сексуальную жизнь за пределами ваших самых смелых фантазий. Простое сжигание дополнительных 200 калорий в день может снизить риск эректильной дисфункции, что всегда снижает производительность. Добавьте сюда кардио, силовые тренировки и растяжку, и вдруг мужчина будет пробовать новые позы, впечатляя своего партнера и себя.

Даже если сексуальная жизнь мужчины идет хорошо, ему не следует принимать все как должное. Чтобы спальня оставалась свежей, яркой и захватывающей, мужчине нужно достаточно заботиться, чтобы сделать все возможное, чтобы это произошло. Вот шаги, которые должны делать все мужчины, чтобы достичь этого:

1. Доски
Доски превосходны для увеличения выносливости, выносливости и придания стойкости рукам для миссионерской позиции или других высших позиций. Основные мышцы брюшной полости особенно предназначены для толчков и помогают предотвратить травмы спины.

2. Подъемы ног лежа
Подъемы ног лежа — это интенсивное движение, предназначенное для улучшения тяги и нацеленного на квадрицепсы и ягодицы, что упрощает выполнение вертикальных сексуальных позы.

3. Кегель
Да, есть мужские кегели. Тренировка мышц тазового дна может предотвратить гиперактивность мочевого пузыря, эректильную дисфункцию и преждевременную эякуляцию. Кроме того, кегели тонизируют и укрепляют лобково-копчиковые и промежностные мышцы, повышая жесткость эрекции и силу эякуляции.

4. Отжимания
Классические отжимания — одно из лучших движений, которые может сделать мужчина (или кто-либо другой) для укрепления верхней части тела и кора. Регулярные отжимания принесут заметное улучшение выносливости, более сильную тягу и лучшую устойчивость для верхних позиций.

5. Приседания
Практически нет лучшего способа укрепить нижнюю часть тела, чем ежедневные приседания. Это мощное сексуальное движение может повысить уровень тестостерона, увеличивая приток крови к тазовой области, что означает более интенсивные оргазмы.Лучшая сила нижней части тела также улучшит тягу.

6. Стационарные выпады
Вот еще одно идеальное упражнение, которое должны делать все мужчины — оно повышает выносливость, подвижность, равновесие, стабильность корпуса и укрепляет силу. При выполнении выпада кровоток также направляется в область таза, что улучшает движения в спальне.

7. Поза наклоненной бабочки
Большинство мужчин склонны пропускать упражнения на гибкость — плохая идея. Ослабление внутренней поверхности бедер и бедер необходимо, если мужчина хочет принимать различные сексуальные позы.Поза откинутой бабочки растягивает эти мышцы и готовит их к действию.

8. Скручивание в наклоне вперед
Вот еще одно упражнение на растяжку, нацеленное на внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *