Среда, 8 февраля

Тренировка в бассейне программа: как выбрать между аквааэробикой и плаванием

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция


Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Польза плавания


Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

  • Тренировки в бассейне улучшают сон;
  • Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
  • Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
  • Процесс пищеварения становится лучше;
  • Мышечная масса естественным образом увеличивается;
  • Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
  • Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
  • Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
  • Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Отличие от других видов спорта


Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Заблуждения начинающего пловца


Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.


Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Что вам понадобится из экипировки?


Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки.
Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Основа правил движения в бассейне


Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Традиционный подход к тренировкам


Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Экономьте личное время


Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Дух спортивной борьбы

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Подготовка


Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома.
Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

Фридайвинг Программа тренеровки в бассейне

Первостепенное значение имеют меры предосторожности: осведомленность о возможных опасностях, способах их избежать и о том, как можно справиться с возникшей проблемой.

Тренировки в бассейне абсолютно безопасны В СЛУЧАЕ, ЕСЛИ Вы соблюдаете ряд правил, но если Вы их игнорируете – то считайте, что играете в русскую рулетку.

К завершению этой статьи у Вас уже должно сформироваться четкое понимание того, как начать БЕЗОПАСНЫЕ статичные и динамические тренировки по плаванию с задержкой дыхания (апноэ).

Представленные в статье таблицы – это адаптированные стандартные таблицы погружений Академии апноэ Умберто Пелиццари (Apnea Academy of Umberto Pelizzari).

Также представлены и другие разнообразные таблицы, разработанные нами для использования на курсах продвинутого уровня.

Также хочу сообщить начинающим и фридайверам среднего уровня, плавающим с задержкой дыхания, что, пользуясь этими таблицами, Вы сможете достичь великолепных результатов в задержке дыхания на четыре-пять минут, изучении свойств собственного тела, его реакций и возможностей.

Это, по-моему, абсолютно необходимые умения и знания, обладая которыми уже можно переходить к погружениям «на выдохе» и любой более сложной технике погружений.

Считается, что ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ имеет две фазы, это так называемые, «Легкая Фаза» (ЛФ) и «Тяжелая Фаза» (ТФ).

Легкая Фаза соответствует состоянию до первого сокращения диафрагмы (СД), а Тяжелая Фаза – состоянию от первого СД до прерывания задержки (ПЗ).

В первой части нашего обзора очень важным является рассмотрение этих фаз: когда они наступают, сколько по времени они длятся, сколько сокращений диафрагмы можно выдержать и насколько это тяжело, что испытывает фридайвер во время каждой из фаз.

Существует также два важных аспекта, о которых речь в этой статье НЕ ИДЕТ:

1) Насыщение крови кислородом (перед статичным или подвижным погружением с задержкой дыхания) – Из опыта, для более эффективного насыщения крови кислородом каждому необходимо тренироваться индивидуально, постоянно экспериментируя, контролируя процесс и корректируя технику.

2) Психологический аспект статичных погружений с задержкой дыхания – в статье просто не хватит места описать то множество опробованных способов, помогающих снять напряжение при совершении погружений.

Опасности!

Наиопаснейшее явление носит название «Блэк-аут». Это состояние гипоксии (кислородного голодания), которое приводит к внезапной потере сознания без каких-либо предварительных признаков. Когда рот и нос дайвера находится под водой (например, если он горизонтально лежит на воде лицом вниз), и внезапно в этой позиции происходит потеря сознания, то в случае, если за ним никто не наблюдает, фридайвер гибнет захлебнувшись.

Хотя этого легко избежать, происходит это все чаще и чаще, например, в этом году подобные случаи уже зарегистрированы.

Когда запас кислорода снижается и парциальное давление кислорода составляет приблизительно 0.1 абсолютных атмосфер, риск потери сознания возрастает.

Первая стадия гипоксии, или так называемая «самба» обычно сопровождается судорогами, дрожью и невозможностью сфокусировать взгляд. В общем это называют «потеря контроля над собой».

Вторая стадия гипоксии, или блэк-аут — это собственно внезапная потеря сознания.

В состоянии гипоксии можно в зависимости от тяжести выделить 3 стадии.

Эти стадии НЕ обязательно следуют одна за другой. Потеря сознания, третья стадия, может произойти и без видимых симптомов стадий 1 и 2. Например, дайвер, у которого уже снизился уровень кислорода в крови, не обязательно перед тем, как потерять сознание, почувствует признаки «самбы», но может отключиться совершенно неожиданно.

Одной из самых «разрекламированных» (с помощью некомпетентных в проблеме журналистов) опасностей является повреждение головного мозга вследствие продолжительной задержки дыхания.

Происходит подмена понятий задержки дыхания на 4 минуты и кислородного голодания мозга в течение такого же периода. Это совершенно разные вещи!

Человеческое тело имеет замечательный механизм приспособления к окружающим условиям. Проще говоря, мозг, основной потребитель О2, не дает себе голодать и начинает забирать кислород у других органов заблаговременно. Сознание отключается, что способствует снижению потребления кислорода во всем теле.

Когда мы в качестве подопытных кроликов участвовали в Оксфорде в экспериментах по задержке дыхания до пяти минут и более, было интересно наблюдать за тем, как центральная мозговая артерия в ответ на повышение уровня СО2 и снижение уровня О2 начинала расширяться, чтобы увеличить насыщение мозга кислородом (по данным электроэнцефалограммы).

Также, сразу после начала задержки дыхания короткий период учащенного сердцебиения (тахикардии) сменяется длительным периодом замедленных сердечных сокращений (брадикардии), вплоть до момента прерывания задержки дыхания (ПЗ), после чего вновь наблюдается тахикардия – то есть отмечаются все рефлексы, характерные для задержки дыхания.

В общем, при такой задержке дыхания повреждения головного мозга не происходит.

Важные правила при статичном и динамическом апноэ

1) Необходим медицинский осмотр.

Каждый, кто занимается погружением с задержкой дыхания в бассейне (коллективно или в одиночку), должен регулярно проходить медицинский осмотр, уделяя особенное внимание сердечно-сосудистой системе и нарушениям дыхания.

Особенно важным является выявление аритмии.

Врач должен иметь соответствующее разрешение на проведение таких осмотров, подтверждающее его квалификацию и компетентность в выявлении противопоказаний к занятиям погружениями с задержкой дыхания.

В медицинской карте необходимо фиксировать когда-либо проводимое лечение для того, чтобы тренер был осведомлен о возможных хронических заболеваниях, таких как астма, эпилепсия, диабет, повышенное/пониженное кровяное давление и т.д.

Такие записи делаются по форме установленного образца, например в Великобритании это форма BFA.

Также все несовершеннолетние должны предоставить письменное разрешение родителей или опекунов.

2) Никогда не ныряйте в одиночку.

При любом погружении, то есть в любом случае, когда рот и нос дайвера находятся под водой, вблизи должен находиться напарник, который наблюдает и поддерживает с ним телесный контакт на протяжении всей тренировки. Это может быть поддержка за руку или лодыжки, если напарник сидит на бортике бассейна.

Это надежный способ распознать слабую дрожь, являющуюся предвестником первой стадии гипоксии (самба).

Такие тренировки намного безопаснее тренировок в соревновательном духе.

При подвижных погружениях напарник плывет рядом с фридайвером, или присоединяется к нему в конце погружения с задержкой дыхания, а не дистанцируется от него, находясь вне воды.

Такое проведение тренировок, особенно при погружениях «на выдохе» (что рано или поздно произойдет, независимо от рекомендаций тренера), позволит напарнику отреагировать на опасную ситуацию в кратчайшие сроки.

(i) На что обращать внимание напарнику при статичном апноэ:

1. Фридайвер выпустил воздух из легких

2. Сильно сжал руку напарника

3. Обмяк

4. Дрожит

5. Неожиданное прекращение сокращений диафрагмы в «тяжелой фазе»

6. Посинение кожного покрова в интервалах между погружениями

7. Не реагирует на внешние раздражители

(ii) На что обращать внимание напарнику при динамическом апноэ:

1. Двигается неадекватно

2. Потерял ориентацию

3. Неожиданно прекратил движение

4. Выпустил воздух

Если замечены какие-либо из вышеперечисленных признаков, необходимо вести себя следующим образом:

· ПЕРЕВЕРНИТЕ ФРИДАЙВЕРА И/ИЛИ НЕМЕДЛЕННО ПОДНИМИТЕ НА ПОВЕРХНОСТЬ

· СНИМИТЕ МАСКУ, ОЧКИ ИЛИ НОСОВОЙ ЗАЖИМ И СЛЕГКА НАДАВИТЕ НА ГЛАЗА (В глазах есть барорецепторы).

· ГОВОРИТЕ С НИМ СПОКОЙНО И УВЕРЕННО – НЕ БЕЙТЕ ЕГО ПО ЩЕКАМ И НЕ КРИЧИТЕ

· ЕСЛИ ЗА 30 СЕКУНД ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ, ВЫТАЩИТЕ ЕГО ИЗ БАССЕЙНА

· ЕСЛИ ОН НЕ ПРИШЕЛ В СОЗНАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОЙ МИНУТЫ, ПОЗОВИТЕ ПОМОЩЬ, И В ПРИСУТСТВИИ КВАЛИФИЦИРОВАННОГО ПЕРСОНАЛА БУДЬТЕ ГОТОВЫ СДЕЛАТЬ НЕПРЯМОЙ МАССАЖ СЕРДЦА И ИСКУССТВЕННОЕ ДЫХАНИЕ

· ВСЕГДА ПОМНИТЕ, ЧТО ПОТЕРЯ СОЗНАНИЯ (БЛЭК-АУТ) МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ГИБЕЛИ.

Если есть сомнения в том, что все проходит хорошо, ДЕЙСТВУЙТЕ! Лучше прервать погружение дайвера, чем его жизнь.

Не просите спасателя наблюдать за вами. Если он упустил момент погружения, то не сможет верно судить о времени вашего нахождения под водой. К тому же он не сможет постоянно следить за вами, выполняя свою основную работу, а вы в этом случае будете для него дополнительным отвлекающим фактором.

3) Составьте план действий и договоритесь об условных сигналах.

Подготовленный план действий ДОЛЖЕН быть понятен для наблюдающего напарника и включать в себя условные сигналы.

На завершающей стадии задержки дыхания, о продолжительности которой договорились заранее, обмен условными сигналами нужно производить более интенсивно. (В соответствии с требованиями по проведению соревнований международной ассоциации дайверов AIDA).

Безусловно, тренируясь по таблицам (например, Таблица А Академии Умберто Пелиццари), единственным сигналом, который должен подать дайвер на поверхность, может быть сигнал о том, что дайвер в данном погружении уже израсходовал 50% своего потенциала.

4) Никогда не совершайте статичных погружений на глубине.

Это предполагает большую нагрузку на дайвера, что, по-моему, небезопасно. Более того, такая техника усложняет обмен условными сигналами.

Один из наиболее смертельно-опасных способов погружения – это статичное погружение на глубине, независимо от того, в бассейне или естественном водоеме оно выполняется.

5) Статичные погружения «на выдохе» НЕ рекомендуются.

Это чрезвычайно сложные погружения, практиковать которые каждому дайверу НЕ стоит, потому что при некорректном выполнении существует риск отека легких. Совершать такие погружения необходимо ТОЛЬКО под непосредственным контролем опытного инструктора.

При погружениях «на выдохе» потерять сознание можно очень быстро и без явных предвестников. Кроме того, для партнера обнаружить потерю сознания дайвера может быть достаточно трудно.

6) Практикуйте МАКСИМАЛЬНУЮ задержку дыхания не очень часто.

НЕОБХОДИМО предостеречь дайверов, постоянно практикующих максимальные задержки дыхания. В день МОЖНО совершать ТОЛЬКО ОДНУ максимальную задержку дыхания при статичном, динамическом или комбинированном погружении.

Повторная максимальная задержка дыхания — это прямой путь к потере сознания.

Частые повторы погружений с максимальной задержкой дыхания – это тяжелое и совершенно не нужное психологическое испытание.

7) НЕ продолжайте тренировку, если Вы перенесли 1 стадию гипоксии (самба) или потерю сознания.

Нарушение этого правила приводит к повторной более тяжелой потере сознания.

Если Вы видите, что Ваш партнер сильно побледнел, у него посинели губы, это признак того, что его возможности уже на пределе, и увеличивать нагрузку не стоит.

В дальнейшем необходимо тренироваться, опираясь на достигнутый уровень, либо снизить планку.

8) Не совершайте СТАТИЧНЫХ погружений после ПОДВИЖНЫХ

1. Подвижные погружения – это задержка дыхания с большой нагрузкой, и утомленное состояние не позволит Вам эффективно перейти на статичные тренировки.

2. Тем не менее, возможны статичные тренировки без увеличения нагрузки перед подвижными.

9) НЕ совершайте в один день две тренировки по разным таблицам

Это является чрезмерной нагрузкой, так как для того, чтобы кровь, сердце и уровень оксида азота пришли в норму, необходим восстановительный период.

10) Оставьте достаточно времени для физиологической адаптации

Начиная статичные тренировки, убедитесь, что Вашему организму хватает времени на восстановление. Помимо прочего, существует взаимосвязь между сердечными сокращениями и дыханием. Если сердцебиение слишком сильное с самого начала, особенно на стадии тренировок вне воды, Вы рискуете перенести временную аритмию.

11) Избегайте усталости и переохлаждения.

Еще до приступа дрожи, переохлаждение проявляет себя, укорачивая время задержки дыхания и снижая способность сосредоточиться. Усталость обманчива и в первую очередь влияет на силу воли. Продолжение тренировки в состоянии усталости приводит к результатам, противоположным желаемым.

12) Опасайтесь обезвоживания.

Способы дыхания, обычно используемые дайверами, требуют от организма большого количества жидкости. При выдохе дайвер теряет много влаги.

На суше рекомендуется дышать через нос. Таким образом, вдыхаемый воздух увлажняется, избавляется от посторонних частиц и приобретает температуру тела, благоприятно воздействуя на гортань, бронхи, альвеолы и т.д. А также это стимулирует выработку оксида азота (что способствует расширению сосудов).

13) Не пользуйтесь трубкой для подводного плавания.

Есть только одно подвижное упражнение, для которого необходима трубка, а все остальные можно выполнять без нее. Ни в коем случае не пользуйтесь трубкой при статичном погружении.

14) Костюм

Костюм необходим при статичных тренировках для сохранения тепла, так как это повышает способность задерживать дыхание, а также благодаря повышенной плавучести материала ноги испытывают меньше нагрузки, что позволяет лучше расслабиться.

При подвижном погружении можно обойтись и без костюма. Кто-то в костюме лучше чувствует движение воды вдоль тела, однако, в костюме также можно практиковать тренировки на сопротивление погружению, если корректно выбрать груз для снижения плавучести.

15) Прием пищи

Любые упражнения по задержке дыхания лучше всего выполнять на пустой желудок, не раньше, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Пищеварительная система забирает большое количество крови для переваривания пищи, а это сокращает количество крови, поступающее в органы, для которых во время погружения это особенно важно.

Задержка дыхания при динамическом апноэ.

ВАЖНО: ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ каких-либо упражнений, описанных в статье, необходимо ознакомиться с 20 правилами безопасности для фридайверов, погружающихся с задержкой дыхания, и правилами безопасности при статичных погружениях, а также настоятельно рекомендуется пройти курсы в аккредитованной специализированной школе.

Безопасность – это самое главное при динамическом апное. На небольшой глубине люди совершенно напрасно не задумываються о пределе своих возможностей.

Кроме того, что динамическое апное само по себе являются соревновательной дисциплиной, это еще и важнейший индивидуальный режим тренировок на пути к погружениям с грузом, важнее которого только сами погружения с грузом.

При динамичном апноэ задержка дыхания сопряжена с нагрузкой, как и при погружениях с грузом; такие тренировки постепенно помогают отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, развивать те мышцы, которые работают при погружениях с грузом, и отточить технику и ритмику движений.

Приверженцы погружений с моноластами должны преодолевать 50 метров (в 50-метровом бассейне) за 25 толчков.

Мы, члены общества FREEDIVERS, работаем по принципу: 10% улучшения стиля дает 10%-ное улучшение результата, в то время как 10% улучшения физической формы при плохом стиле не даст и 1%-ного улучшения результата.

Это особо относится к динамическому апноэ, но если отбросить аспекты балансировки, это также будет применимо и к погружениям с грузом и свободным погружениям.

Учет данных при динамичном апоэ имеет высокую важность и может стать кладезем необходимой информации (такой как преодоленное расстояние, время, количество толчков, время восстановления и т.д.).

С использованием кардиомонитора наблюдения особенно интересны.

Использование таблиц

В связи с тем, что не все бассейны имеют одинаковую длину, иногда сложно подыскать бассейн с длиной, эквивалентной 75% длины вашего максимального пути при погружении с задержкой дыхания, поэтому разумно прибегнуть к некоторым округлениям.

Например, если без воздуха вы способны преодолеть максимум 85 м, а в вашем распоряжении бассейн длиной лишь 33 м, предлагается составить таблицу А с разделением дистанции погружения на два отрезка.

Если длина бассейна 50м, дистанция будет состоять из одного отрезка; 25-метровый бассейн, возможно, вы разделите на два отрезка.

В любом случае запланированная дистанция погружения должна составлять 60-80% от ваших максимальных возможностей. Если дистанция погружения слишком проста для вас, можно для усложнения тренировки сократить время восстановления между погружениями.

Наблюдающий дайвер (партнер) должен быть готов поддержать вас в любой момент во время последних самых тяжелых 25% погружения.

Мы будем говорить здесь преимущественно об упражнениях, рассчитанных на 50-метровый бассейн.

По таблице А партнер должен отмечать не только время, затраченное на преодоление дистанции, но и количество толчков, а также быть готовым действовать, если произошла потеря сознания.

Целью тренировок динамичного апноэ является увеличение безвоздушного периода, а также улучшение стиля и результативности.

Таблица A – со снаряжением

Это упражнение можно выполнять при динамическом апноэ с ластами или без них.

Для тех, кто пользуется моноластами и тренирует динамическое апноэ перед погружениями с грузом, это упражнение лучше выполнять, вытянув вперед руки и не меняя техники выполнения толчков (как и обычно при использовании моноласт).

Выясните свою максимальную дистанцию с задержкой дыхания и составьте таблицу А из расчета на 50-60% вашего потенциала.

Количество отрезков погружений постоянно, а интервалы между погружениями постепенно сокращаются, по принципу Таблицы А статичных погружений для повышения толерантности к углекислому газу.

Здесь очевидно, что если ваша максимальная дистанция 50 м, и тренируетесь вы в 25-метровом бассейне, то вы можете проплывать эту длину, то есть 25 м, несколько раз, пользуясь следующей таблицей.

Для максимальной дистанции 50м при динамичном апноэ










Повтор Отдых, мин:сек Погружение
1 2:00 25м
2 1:50 25м
3 1:40 25м
4 1:30 25м
5 1:20 25м
6 1:10 25м
7 1:00 25м
8 0:50 25м

Задача 1: Увеличить количество погружений до погружений с минимальным временем отдыха (0:50) по таблице, то есть дойти до выполнения отрезка 6 с интервалом отдыха 1:10, а оставшиеся два повтора выполнить с интервалом отдыха около 50 секунд.

Когда в этом вы достигнете легкости исполнения – начинайте тренироваться до 5 повтора с интервалом 1:20, а следующие три пункта выполняйте с интервалом около 50 секунд.

И наконец, до 4 повтора с интервалом 1:30, а ВСЕ следующие пункты — с интервалом около 50 секунд.

Затем переходите к задаче 2.

Дайвер сам устанавливает для себя время погружения, которое можно изменять по прошествии нескольких недель. Дайвер также может уделять внимание не времени отдыха, а количеству вдохов между погружениями.

Задача 2: Сократить все время отдыха на 10 секунд. Первый интервал будет составлять 1:50, а последний – 40 секунд.

Важно: Вышеуказанные пропорции (в секундах) при изменении могут применяться только к вышеуказанному примеру.

На более продвинутом уровне динамического апноэ с задержкой дыхания по таблице А, возможно, вам удастся достичь сокращения времени до 15 — 20 секунд, (или одного — двух вдохов.) Добивайтесь этого с осторожностью и под наблюдением внимательного партнера.

Таблица В – со снаряжением

Сделайте на поверхности два глубоких вдоха, продолжая двигаться. Ныряйте и проплывите, (например) сделав 4 — 6 толчка ногами. Вынырните и продолжая движение сделайте еще 2 вдоха перед новым погружением. И продолжайте такую тренировку в течение 40 минут, не увеличивая количества толчков во время погружения под водой. Для тех, кто пользуется моноластами, толчки соответствующие.

Таблица C – Скоростное погружение с ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ или скоростное плавание без погружения

Опция 1 — В 25м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 отрезков по 25 метров с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 25 метров по полторы минуты.

Опция 2 — В 33м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 раз по 33 метра с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 33 метров по полторы минуты.

Таблица D — Плавание с отдыхом

Выполните серию из 8 заплывов на 50 метров, начиная каждый новый заплыв через 1:15 (например). По мере появления легкости исполнения, этот интервал постепенно можно сокращать на несколько секунд.

Существует огромное количество равноценных тренировок, помогающих отодвинуть время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, и регулярных тренировок, о них можно узнать в вашем местном дайвинг-клубе.

Все это поможет Вам добиться превосходных результатов в кислородной и бескислородной среде.

Таблица E – Плавание, пирамида с задержкой дыхания (Пример)

Проплывите 400 метров вольным стилем следующим образом: 50 метров, задерживая дыхание на каждые 4 толчка, затем — 50 метров, задерживая дыхание на каждые 6 толчков, затем по 50 метров, задерживая дыхание на каждые 8, 10, снова 10 толчков и также постепенно сокращайте число толчков без дыхания опять до 4 на 50 метров.

УПРАЖНЕНИЕ В ДИНАМИКЕ НА СУШЕ

Упражнение на суше выполняется в 4 подхода.

Дышите в течение 1 минуты в положении сидя со скрещенными ногами, затем задержите дыхание на 30 секунд, затем приступайте к ходьбе и выполняйте до тех пор, пока можете обходиться без воздуха.

Запомните место своей остановки. И начинайте снова выполнять это упражнение.

Во время второго повтора пройденная вами дистанция должна увеличиться.

Хорошенько отдыхайте перед каждым подходом. Это упражнение ориентировано на произвольную продолжительность времени восстановления.

Третий и четвертый подходы одинаковы и предполагают дыхание в течение 2 минут, задержку дыхания на 1 минуту и ходьбу до тех пор, пока можете не дышать.

Причем во время четвертого подхода время задержки дыхания должно быть самым долгим, а пройденная дистанция – самой длинной из всех подходов.

Это превосходное упражнение для погружений с грузом. Вы отлично научитесь чувствовать нагрузку и ритм.

Если вы приступаете к ходьбе в более быстром темпе, то это совсем не означает, что таким образом вы сокращаете себе время упражнения.

Самая главная цель упражнения это, разумеется, пройденная дистанция.

Когда мы говорим о способе подсчета количества шагов «вторым шагом», имеется в виду возвращение к месту начала движения обычным шагом и учет каждого шага, сделанного одной (например левой) ногой.

Также это дает представление о вашей реакции на задержку дыхания, что напрямую связано с вашей физической формой, достигнутой способностью задерживать дыхание и возрастом, примерно так:

Частота сердечных сокращений

1. По окончании стадии активного дыхания — 88 ударов в минуту.

2. После статичной задержки дыхания на 1 минуту – 72 удара в минуту.

3. По окончании ходьбы – 42 удара в минуту.

4. Через 30 секунд после возобновления дыхания – 95 ударов в минуту.

Если ваш пульс чаще или реже, чем указано, это не повод для беспокойства. Выше представленные данные характерны для большинства людей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Так как такие тренировки являются тренировками стрессовыми, а завершающий этап упражнения требует 100% усилий, очень велик риск потери сознания!

Поэтому рекомендую вам выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, например, на песке или траве.

Если же поверхность жесткая, то ваш партнер должен быть готов поддержать вас во время падения, если вы потеряете сознание. Также партнер может помогать вам отмечать результаты, что очень важно.

При помутнении сознания, потере ориентации в пространстве, вы должны немедленно прекратить выполнение упражнения. Для того, чтобы прийти в себя, наклонитесь вперед, согнувшись в талии, и обопритесь руками о колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Говоря о статичном и динамическом апноэ, мы не касались продвинутых упражнений и в частности техники погружений «на выдохе», потому что по нашему глубокому убеждению сначала необходимо получить основательную подготовку на уровне «новичок» и «средний».

Причин тому несколько, и в первую очередь – это безопасность, во-вторых необходимость в физической подготовке и адаптации организма, и, в-третьих, фридайверу нужно время для изучения возможностей собственного тела.

Фридайвинг в одиночку опасен.

Мы рекомендуем тренироваться в дайвинг-клубе, где всегда есть опытные партнеры и квалифицированные инструкторы.

Источник (англ.): www.deeperblue.net
Автор «Aharon & MT Solomons»

Vantage V Руководство пользователя | Показатели плавания

Вы здесь: Функции > Показатели плавания

Показатели плавания помогают вам анализировать каждую тренировку по плаванию и следить за производительностью и прогрессом в долгосрочной перспективе.


Для получения наиболее точной информации укажите, на какой руке вы носите часы. Вы можете проверить, что указали, на какой руке вы носите часы, в настройках продукта в Flow.

Плавание в бассейне

При использовании профиля «Плавание» или «Плавание в бассейне» часы фиксируют преодоленную дистанцию, время и темп, частоту гребков, время отдыха, а также определяют ваш стиль плавания. Кроме того, благодаря показателям SWOLF вы можете улучшить свою технику плавания.

Темп и дистанция: Показатели темпа и дистанции основываются на длине бассейна. Поэтому для получения достоверных данных убедитесь, что вы указали правильную длину бассейна. Часы определяют, когда вы повернули, и используют эту информацию для точного определения значений темпа и дистанции.

Гребки: Этот показатель указывает на количество гребков, проделанных в минуту или через всю длину бассейна. Его можно использовать для получения подробной информации о технике плавания, ритме и времени.

Стили плавания: Часы определяют ваш стиль плавания и рассчитывают показатели для конкретного стиля, а также общие показатели за всю тренировку Стили, определяемые часами:

  • Вольный стиль
  • Плавание на спине
  • Брасс
  • Баттерфляй

SWOLF (аббревиатура от англ. «swimming and golf») — косвенный показатель эффективности. Показатель SWOLF рассчитывается путем сложения значений времени и количества гребков, необходимых, чтобы полностью проплыть весь бассейн. Например, если для того, чтобы проплыть бассейн требуется 30 секунд и 10 гребков, то показатель SWOLF будет равен 40. Таким образом, чем ниже показатель SWOLF для определенной дистанции и для стиля, тем эффективнее был заплыв.

Показатель SWOLF сугубо индивидуален, и поэтому не подлежит сравнению с показателями SWOLF других людей. Это скорее личное средство, помогающее улучшить и усовершенствовать вашу технику, а также определить оптимальный уровень эффективности для разных стилей.

Указание длины бассейна

Важно выбрать правильную длину бассейна, т.к. это значение влияет на темп, расстояние и количество гребков, а также на ваш показатель SWOLF. Длину бассейна можно выбрать в предтренировочном режиме из быстрого меню. Нажмите СВЕТ, чтобы получить доступ к быстрому меню, выберите настройку Длина бассейна и при необходимости измените заданную ранее длину. Стандартная длина: 25 метров, 50 метров и 25 ярдов. Значение длины можно изменить вручную на любую другую величину. Минимальная длина, которую можно выбрать, — 20 метров/ярдов.

При использовании плавательного профиля «Плавание/Бассейн» убедитесь, что установлена правильная длина бассейна. Чтобы изменить длину бассейна, откройте быстрое меню, нажав «СВЕТ», выберите «Длина бассейна» и укажите требуемое значение.

Плавание на открытой воде

При использовании профиля «Плавание на открытой воде» часы записывают расстояние, темп, частоту гребков в свободном стиле, а также ваш маршрут.


Плавание в свободном стиле — это единственный стиль, поддерживаемый профилем по плаванию на открытой воде.

Темп и дистанция Часы используют GPS для расчета темпа и расстояния во время плавания.

Ваша частота гребков: Ваши часы фиксируют среднюю и максимальную частоту гребков (сколько гребков вы делаете за минуту) за тренировку.

Маршрут: Ваш маршрут записывается с использованием GPS и вы можете просматривать его на карте после плавания в приложении Flow и онлайн-сервисе. GPS не работает под водой, и по этой причине ваш маршрут фильтруется на основе данных GPS, полученных, когда рука поднята из воды или находится очень близко к поверхности воды. Внешние факторы, такие как состояние воды и местонахождение спутника, могут влиять на точность данных GPS, и, следовательно, данные одного и того же маршрута могут меняться изо дня в день.

Измерение частоты сердечных сокращений в воде

Часы автоматически измеряют частоту сердечных сокращений с запястья с помощью новой технологии сочетания датчиков Polar Precision Prime, предлагающей легкий и удобный способ измерения частоты сердечных сокращений во время плавания. Несмотря на то что вода может помешать оптимальной работе по измерению частоты сердечных сокращений на запястье, точности Polar Precision Prime достаточно для того, чтобы отслеживать среднюю частоту сердечных сокращений и зоны частоты сердечных сокращений во время плавательных тренировок, получать точные показания расхода калорий, тренировочную нагрузку в рамках тренировки и обратную связь о тренировочных преимуществах на основе зон частоты сердечных сокращений.

Для того чтобы обеспечить максимальную точность данных о частоте сердечных сокращений, важно носить часы так, чтобы они плотно прилегали к запястью (даже более плотно, чем в других видах спорта). См. раздел Тренировка с определением частоты пульса на запястье для получения подробной информации о ношении часов во время тренировки.


Обратите внимание, что датчик частоты сердечных сокращений Polar с нагрудным ремнем и часами нельзя использовать во время плавания, т. к. Bluetooth в воде не работает.

Начать плавательную тренировку

  1. Нажмите НАЗАД для входа в основное меню и выберите Начало тренировки, а затем перейдите в плавательный профиль «Плавание», «Плавание в бассейне» или «Плавание в открытой воде».
  2. При использовании плавательного профиля «Плавание в бассейне», проверьте, что установлена правильная длина бассейна (отображается на дисплее). Для того, чтобы изменить длину бассейна, нажмите СВЕТ, чтобы получить доступ к настройке Длина бассейна и установить правильную длину бассейна.
  3. Нажмите СТАРТ, чтобы начать запись тренировки.

Во время плавания

Вы можете настроить, что будет отображаться на дисплее для спортивного профиля в онлайн-сервисе Flow. В режиме тренировки по умолчанию для плавательных спортивных профилей отображаются следующие данные:

  • Частота сердечных сокращений и ZonePointer
  • Дистанция
  • Продолж-ть
  • Время отдыха (плавание и плавание в бассейне)
  • Темп (плавание на открытой воде)
  • График частоты сердечных сокращений
  • Средняя ЧСС
  • Максимальная ЧСС
  • Время дня

После плавания

В сводке по тренировке в меню часов вы можете увидеть общую информацию о ваших показателях плавания сразу после тренировки. Отображается следующая информация:







Дата и время начала тренировки

Длительность тренировки.

Дистанция плавания

Средняя ЧСС

Максимальная ЧСС

Кардионагрузка

Зоны частоты сердечных сокращений

Калории

% жира в сожженных калориях

Средний темп

Максимальный темп

Ваша частота гребков (количество гребков в минуту)

  • Средняя частота гребков
  • Максимальная частота гребков

Синхронизируйте часы с Flow для получения более подробного визуального представления о вашем плавании, в том числе подробной информации о ваших тренировках по плаванию в бассейне, частоте сердечных сокращений, кривых темпа и частоты гребков.

Персональные Тренировки По Плаванию Для Детей

Персональные тренировки для детей в бассейне имеют ряд преимуществ перед групповыми занятиями.

Занятия построены на основе физических характеристик начинающего пловца, благодаря чему улучшается трудоспособность и эффект достигается быстро.

Преимущество персональных тренировок в том, что с тренером подбирается удобный режим, учитывая пожелание клиента.

Персональные тренировки для детей по плаванию 

Приучать детей к воде рекомендуется с самого раннего возраста, что благотворно сказывается на их физическом развитии.

Уроки плавания дарит полезный, жизненно необходимый навык, укрепляет иммунитет и является лучшим способом закаливания.

Уже с самого рождения рекомендуется брать уроки плавания. С момента появления на свет у детей заложен рефлекс, позволяющий задерживать дыхание при попадании воды на кожу лица.

Однако осознанно малыш способен заниматься таким видом спорта начиная с трёх лет.

В детстве будет гораздо проще научиться плавать, нежели взрослому человеку.

Систематическое посещение бассейна несёт пользу для детского иммунитета, развивает все группы мышц, увеличивает объем лёгких, благодаря чему уменьшается риск появления лёгочных болезней.

Занятия в бассейне один на один с тренером лучший метод научить детей плавать.

Во время персонального занятия внимание направлено к пловцу, благодаря чему достигается психологически комфортная атмосфера быстрее, чем при занятиях в группе.

Для большинства детей такие уроки особенно актуальны. Программа выстроена для каждого ученика, что поможет достичь раскрепощения и реализовать наилучшие результаты юного пловца в наиболее кратчайшие сроки.

Наши тренеры

Тренеры нашего клуба с высокой квалификацией, знают детскую психологию, что приводит к отличным результатам во время урока.

Для каждого родителя важен комфортный стиль урока, чтобы привить любовь к плаванию.

Наши тренеры легко находят личный подход к детям во время персональной тренировки, благодаря чему поставленные цели достигаются при минимальных временных затратах.

Внимание тренера устремлено на безопасность ученика в течение занятия.

Во время урока тренеры сами плавают с ребятами в бассейне и наглядно показывают все упражнения, корректируя ошибки, а также прививают любовь к такому виду спорта.

Длительность тренировки

Продолжительность занятия зависит от подготовки ученика, возраста, а также пожеланий родителя. Рекомендации согласовываются родителями с персональным тренером. В среднем урок длится 30 — 60 минут.

Программа тренировки

Главные задачи мастера — это постановка правильного дыхания и техники плавания, научить методам из спортивных стилей, а также совершенствование навыков.

В процессе персональных уроков малыши успевают больше, чем на занятиях в группе, тренер составляет программу занятия по плаванию для каждого с учетом личных особенностей.

Программа направлена на развитие органов дыхания, выносливости, а также опорно-двигательного аппарата и составляется тренерами с высокой квалификацией.

Наши тренеры помогут преодолеть детский страх перед водной средой.
Занятия таким видом спорта улучшает физическую подготовку, энергию учеников направляют в правильное русло.


Похожие статьи и материалы

AQUA MIX (сочетания нескольких программ)

Тренировка в бассейне, включающая в себя базовые элементы аквааэробики и упражнения с использованием специального оборудования (noodles, перчатки, гантели). Эта высокоинтенсивная зажигательная тренировка сочетает в себе несколько программ, что помогает отодвинуть утомление и оптимизировать тренировку. Упражнения подобраны таким образом, чтобы равномерно нагрузить все мышечные группы.

Описание: Пятиминутная разминка подготавливает суставы и связки к дальнейшим нагрузкам. Основная часть делится на 2 или 3 блока, каждый из которых посвящен работе на все группы мышц с использованием одного вида оборудования, после чего происходит замена оборудования и работа начинается сначала! Важно сохранить темп и при этом удержать положение корпуса в воде. Акцент делается на мышечный баланс, удержание вертикального положения. Заминка содержит упражнения на гибкость.

После тренировки: вы почувствуете прилив энергии и приятную мышечную усталость. Рекомендуем выпить до тренировки L-carnitine, а после нее — высокобелковый коктейль, либо съесть несладкий фрукт.

Цель: снижение веса, профилактика варикоза, развитие силы, координации и силовой выносливости, увеличение аэробной выносливости, тренировка сердечно-сосудистой системы, силовая тренировка всех мышечных групп. Прекрасное дополнение к персональным тренировкам в любой зоне.

Противопоказания: острые периоды заболеваний, астма, кожные заболевания, отсутствие умения держаться на воде.

Важно! Тренировка проводится в воде, возьмите с собой любимый купальник и шапочку. Не забудьте принять душ перед занятием. Макияж не приветствуется, поскольку попадание брызг неизбежно. Используется дополнительное оборудование: пояса, перчатки, сапожки нудлы.

Интенсивность: высокая.

Подходит ли новичкам? Да.

Подходит ли беременным? Да, после консультации с врачом .

Бассейн — Спартак СК

Плавание — особый вид спорта, потому что оно укрепляет почти все системы человека, развивает мышечную ткань, сжигает калории, помогает расслабиться и обрести прекрасную фигуру. Плавание — это два в одном: и удовольствие, и польза!

 

Плавательный бассейн универсален, здесь могут заниматься люди любого возраста и физической подготовки.

 

Бассейн спорткомплекса «Спартак» имеет оптимальную длину — 25 метров, переменную глубину и  шесть  плавательных дорожек.

 

Температура воды поддерживается на уровне  28-29Со

 

Режим работы бассейна: с понедельника по воскресенье с 8.00 до 21.30.

 




 

СВОБОДНОЕ ПЛАВАНИЕ

 

Удобное расписание сеансов в бассейне позволяет каждому выбрать наиболее комфортное время для посещения.

 

Вы можете комбинировать и сочетать различные уроки в залах групповых программ с занятиями в бассейне. После аэробных или танцевальных нагрузок приятно отдохнуть в бассейне — поплавать в свободном режиме.

 

Дети до 14 лет допускаются в бассейн только в сопровождении родителей или тренеров-преподавателей.

 

Посещение бассейна для детей младше 3 лет — бесплатно.

АКВААЭРОБИКА

 

Это высокоэффективная тренировка на поддержание отличной формы. Массажный эффект воды снимает мышечное напряжение, и даже после очень интенсивных тренировок не ощущаются боли в мышцах.

 

Движения под энергичную музыку становятся максимально эффективными, т.к. создется дополнительная нагрузка на мышцы благодаря сопротивлению воды, при этом усталость совсем не чувствуется.

 

Это отличная тренировка-для желающих привести себя в тонус!

 

СЕКЦИЯ ПОДВОДНОГО ПЛАВАНИЯ

 

Для любителей подводного плавания на базе нашего бассейна организованы профессиональные обучающие курсы.

Здесь каждый находит то, что ему по душе — дайвинг, фридайвинг, подводная охота, оздоровительное плавание. Высококвалифицированные инструкторы проводят обучение по сертифицированным программам в соответствии с международными стандартами.

 

Большое внимание уделяется безопасности всех видов погружений, физиологии ныряния, техникам работы с сознанием при глубинном погружении, технике дыхания, методикам тренировки глубинного ныряния, спасательным и страховочным процедурам.

 

Занятия проводятся для детей от 5 лет и взрослых.

ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ ВЗРОСЛЫХ

 

Научим плавать с нуля за 12 занятий! От начального уровня до уверенного пловца 

Программа обучения рассчитана на новичков и включает в себя 12 тренировок. Именно столько необходимо вам, чтобы освоить технику, закрепить полученные навыки и плавать с удовольствием!

Что включено в курс:

  • Мини-группа 7 человек
  • 12 тренировок в бассейне по 45 минут
  • Поддержка и мотивация тренера

 

Гарантируем, что по окончании курса вы легко проплывете свои первые 300м кролем на контрольном заплыве!

 ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Для достижения максимальных результатов — предлагаем персональные тренировки по плаванию. Преимуществами такой программы является возможность занятий в удобное для Вас время, а также максимальная концентрация внимания инструктора на правильном выполнении Вами техники упражнений.

Занятия по обучению плаванию направлены на: 

  • Избавление занимающегося от страха перед водной средой
  • Постановку правильного дыхания и основ техники плавания
  • Обучение технике плавания любым из спортивных способов
  • Совершенствование техники спортивных стилей плавания
  • Оздоровительные и реабилитационные методы 

Для нас важно, чтобы вы получали удовольствие от плавания с самых первых минут пребывания в бассейне!
С помощью простых, понятных и технически правильных упражнений выстроить для вас индивидуальную программу тренировок. 

ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ

«МАМА+МАЛЫШ» (Малыши 2-4 года)

 

Малыши, занимающиеся на наших занятиях совместно с родителями, довольно быстро начинают самостоятельно плавать. Небольшое количество человек в группе позволяет тренеру найти индивидуальный подход к каждому ребенку.

 

На уроках раннего плавания дети занимаются в специальных поясах для удержания равновесия на воде.

 

Тренировки проходят в игровой форме. Малыши учатся любить воду, чувствовать себя в водной среде в безопасности, осваивают самые простые навыки контроля дыхания, плавания и ныряния

 

Плавание прекрасно способствует как общефизическому укреплению организма ребенка, так и развитию мышечной и костной системы, а также стимулирует правильному здоровому развитию.

РАСПИСАНИЕ СЕКЦИЙ И ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ

 

Учитесь плавать в любом возрасте! Регулярные занятия плаванием и аква-фитнесом заметно улучшают качество жизни: уходят проблемы с позвоночником, происходит закаливание и общее укрепление здоровья, повышается тонус мышц, приходит в норму работа нервной системы. Плавание — путь к красоте и здоровью!

 

Что необходимо иметь при себе для занятий плаванием:

 

Детям до 12 лет — медицинское заключение анализа на энтеробиоз (не позднее 14 дней с момента оформления)

Взрослым предоставление справки не требуется!

Фото 3х4 

Купальник/плавки, сменная обувь-сланцы, шапочка для плавания, полотенце, принадлежности для душа.

Детям желательно иметь очки для плавания.

 

Силовые тренировки : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Силовые тренировки направлены на повышение выносливости, коррекцию фигуры, укрепление мышц и всего организма в целом. Силовой тренинг необходимо включить в свою программу, не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения. Научно доказано, что на протяжении нескольких дней после упражнений с отягощениями, организм продолжает интенсивно терять калории и соответственно жир, даже если у вас день отдыха.

Силовые тренировки

В спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный» г. Челябинск силовые направления представлены в 2-х основных категориях:

  • Force – вид силового тренинга с использованием специального оборудования, направлен на укрепление мышц и оперативную коррекцию фигуры, рекомендован для людей с минимальной спортивной подготовкой;
  • Force intensive – силовые тренировки с использованием отягощений и тренажеров, направлены на создание рельефа и укрепление мышц, рекомендованы атлетам среднего и высокого уровня подготовки.

Занятия по программе Force занимают 50-55 минут ежедневно. В ходе тренировочного процесса все группы мышц полностью прорабатываются с помощью спортивного инвентаря и оборудования. Перед началом основной программы проводится кардио разминка, которая разогревает мышцы и суставы, подготавливая их к силовому этапу. Тренировка подходит как новичкам, так и продолжающим заниматься длительное время спортсменам. В ходе тренинга вырабатывается выносливость, сила, укрепляется костная и мышечная ткань и вырисовывается идеально красивое тело. Опытные инструкторы к каждому участнику группы подходят индивидуально, для того чтобы результат был максимально эффективным. После окончания тренировки провидится расслабляющая разминка, благодаря которой мышцы становятся более эластичными, не так чувствуются болезненные посттренировочные ощущения и снижается мышечное напряжение.

Force intensive – силовой тренинг, среди задач которого: увеличение выносливости, создание рельефных форм, укрепление и рост мышц, повышение координации и устойчивости всего организма. Программа не предусматривает прием стероидов для быстрого роста мышечной массы, поглощая которые можно нанести непоправимый вред организму. Она основана на последовательных циклах нагрузок, способствующих максимальной отдачи для достижения поставленных целей. Тренинг предназначен для спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Тренировка состоит из интенсивной разминки, основного тренинга и растяжки. Основное внимание уделяется качественной расстановке приоритетов, подбору упражнений, выбору оборудования и веса отягощений.

Силовые направления предназначены для женщин и мужчин, которые хотят скорректировать свое тело, всегда оставаться в хорошей форме и держать мышцы в тонусе. Они заряжают энергией весь организм и дают силы для новых спортивных свершений и открытий.

Преимущества регулярных силовых тренингов

  • способствуют построению красивого тела;
  • тренировки с отягощениями для мужчин развивают выносливость и помогают нарастить мышечную массу;
  • силовой тренинг для женщин направлен на похудение и укрепление поверхностной мышечной ткани;
  • ускоряются метаболические процессы в организме, благодаря чему происходит активное жиросжигание;
  • кожа становится упругой и подтянутой, убираются проявления целлюлита, обвисания и дряблости кожных покровов;
  • люди, которые регулярно тренируются, менее подвержены стрессам и депрессии;
  • улучшается качество сна – человек после интенсивной тренировки крепче спит, а здоровый сон как все знают, способствует работоспособности, хорошему самочувствию и настроению;
  • силовые упражнения являются профилактикой против многих болезней, включая даже инфаркт и инсульт;
  • тренинги продлевают молодость – спортивные люди всегда выглядят моложе своих ровесников;
  • занятия укрепляют весь организм и значительно повышают его защитные свойства.

Силовыми тренировками можно заниматься каждый день, но группы мышц при таком режиме стоит чередовать. Они требуют отдыха и времени на восстановительные процессы. В зависимости от уровня подготовки, индивидуальных особенностей, интенсивности тренировки и типа упражнений следует рассчитывать интервалы между занятиями. Чаще всего силовые нагрузки делают 2-4 раза в неделю. За время перерывов мышечная ткань полностью восстанавливается и будет готова к последующим нагрузкам.

Для достижения оптимального эффекта никогда не стоит забывать и о правильном сбалансированном питании, которое необходимо на всех этапах тренировок.

Силовые тренировки в Челябинске в спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный», проводятся под руководством опытных инструкторов, которые разрабатывают комплексную программу для каждого клиента в зале. Индивидуальное решение задачи, правильная техника упражнений и регулярные занятия обеспечат вам прекрасное тело, упругие мышцы и быстрое достижение результатов!

Тренировка по плаванию №1-600 ярдов

Категория: Начинающий

Цель тренировки: Повышение выносливости, улучшение хода ползания

Общая дистанция: 600 ярдов

  • Разминка ползком 2 x 50 ярдов
    (отдых между кругами при необходимости)
  • Счетчик ходов ползанием 4 x 25 ярдов на длину
    (старайтесь сохранить четное количество ходов)
  • Ползание 4 x 50 в состоянии покоя: 30 между каждым кругом
    (старайтесь показывать одинаковое время на каждом круге)
  • 4 x 25 ярдов, подсчет гребков на длину
    (старайтесь, чтобы количество гребков было четным)
  • Ползание 2 x 50, заминка
    (плавание медленно и расслабленно)

Примечания: Это начальная тренировка по плаванию, используемая теми, кто только начинает заниматься плаванием.На первый взгляд расстояние в 600 ярдов может показаться долгим. Однако, если вы будете следить за тренировкой и разбивать ее на части, вы легко преодолеете дистанцию. Если ваша техника плавания недостаточно высока, вы можете подумать о том, чтобы взять уроки плавания или присоединиться к программе для мастеров плавания с тренером и другими пловцами, которые будут рады помочь. Если вы идете в одиночку, не торопитесь и расслабьтесь в тренировках. Травм, связанных с плаванием, очень мало, но они случаются.

Разминка

Эта тренировка по плаванию начинается с короткой разминки.Если вы тренируетесь в 25-метровом бассейне, это будет 4 длины или 2 круга бассейна. Постарайтесь проплыть по всей длине бассейна без предварительной остановки. После этого работайте, чтобы проплыть полный круг (то есть вниз и обратно) без остановки. Как только вы сможете проплыть полный круг без остановок, эта разминка станет легкой. При необходимости можно отдыхать между кругами.

Базовая тренировка

Базовая тренировка по плаванию разработана, чтобы помочь вам развить выносливость и улучшить ваш базовый гребок ползанием.Вы проплывете по длине бассейна и посчитаете, сколько гребков нужно на длину. Лучше всего считать гребок полным вращением обеих рук. Это поможет вам выработать хороший ритм во время плавания. Старайтесь делать меньше гребков на длину, вытягиваясь кончиками пальцев вперед. Эта тренировка также включает набор из 4 кругов по 50 ярдов. Выполнение этих повторений поможет вам развить выносливость. Пока вы не сможете проплыть полный круг, вы можете разбить его на отрезки. Настройте тренировку в соответствии со своими возможностями по мере развития выносливости.

Охлаждение

Расслабление должно быть расслабляющим заключительным подходом, где вы можете размышлять о основной тренировке, делая ее медленно. Расслабьте гребок, но не забудьте включить тренированный выхват при подсчете гребков в базовых упражнениях по плаванию.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого типа тренировочной программы.

Связанные тренировки по плаванию для новичков, направленные на повышение выносливости

  • Тренировка по плаванию для новичков № 2
  • Плавательная тренировка для новичков №3
  • Плавательная тренировка для новичков № 7
  • Плавательная тренировка для новичков # 8
  • Плавательная тренировка для новичков # 9
  • Плавательная тренировка для новичков # 10

Связанные тренировки по плаванию для начинающих, в которых упор делается на ползание

  • Тренировка по плаванию для новичков № 3
  • Плавательная тренировка для новичков # 6

Последнее обновление: февраль 2021 г.

Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку.Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

Тренировка по плаванию № 11-1600 ярдов

Категория: Средний

Цель тренировки: Улучшить контроль и стабильность дыхания

Общая дистанция: 1600 ярдов

  • Разминка ползанием на 200 ярдов
    (отдых: 30 между сотнями)
  • Следы ветра 8 x 25 ярдов в состоянии покоя: 30 между длинами
    (проплыть на каждой длине, не дыша)
  • 2 x 200 ярдов, подсчет гребков на длину
    (старайтесь, чтобы все длины были одинаковыми)
  • Следы ветра 8 x 25 ярдов в состоянии покоя: 30 между длинами
    (проплыть на каждой длине, не дыша)
  • Ползание 2 x 200 ярдов, подсчет времени ударов
    (считайте 3 удара на каждый гребок руки)
  • 200 заминка вольным стилем
    (плавать медленно и расслабиться)

Примечания: Эта тренировка концентрируется на контроле дыхания и постоянном плавании.Плавательные упражнения с подсчетом ударов помогут вам улучшить ритм гребка. Во время плавания вы должны уметь наносить удары 3 раза за каждое движение руки. Считайте, как будто вы танцуете: 1-2-3, 1-2-3, пул-2-3, пул-2-3. На тяге вы тоже делаете один удар.

Разминка

Разминка для этой тренировки по плаванию не очень долгая. Плавать вольным стилем, делая 2 х 100 ярдов. Если вы продолжаете тренироваться, проплывите все 200 ярдов без остановки.Цель состоит в том, чтобы медленно разогреться перед основной тренировкой.

Базовая тренировка

В этой тренировке вы начнете со следа ветра с 30-секундным перерывом между ними. Это сложный комплект для плавания, который поможет вам лучше контролировать дыхание. После ветрового спринта вы проплывете серию из 200 раз и посчитаете, сколько гребков вам потребуется, чтобы пройти каждую длину бассейна. Надеюсь, следы ветра доставили вам удовольствие, потому что вы снова повторите этот набор для плавания. Последняя часть основной тренировки — это подход ползанием 2 x 200, в котором вы считаете по 3 удара ногой на каждое вытягивание руки.Если вы разработали другую ритмику ударов ногами, используйте ее вместо этого. Цель состоит в том, чтобы создать естественную для вас схему циклов ударов.

Охлаждение

Ветровые спринты на этой тренировке могут быть очень утомительными. Медленно проплывите заминку и подумайте о тренировке, которую вы только что завершили. Вы регистрируете свои заплывы? Вы прогрессируете? Во время заминки подумайте о своих достижениях, а также о том, где вы хотите улучшить дальше.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого типа тренировочной программы.

Связанные промежуточные тренировки по плаванию с упором на дыхание

  • Тренировка по плаванию среднего уровня № 14
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 18
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 19
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 20
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 23
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 27
  • Промежуточная тренировка по плаванию № 29
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 30

Связанные промежуточные тренировки по плаванию с упором на постоянство

  • Тренировка по плаванию среднего уровня № 20
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 27

Последнее обновление март 2021 г.

Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку.Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

40 лучших практик для пловцов

Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, бабочек, любителей плавания и всех, кто находится между ними, любезно предоставленных одними из лучших программ, пловцами и тренерами мира.

Одно из преимуществ плавания — это бесконечное разнообразие способов тренировки в воде.Ваша тренировка по плаванию может представлять собой двухчасовую одиссею интервалов с коротким отдыхом или 45-минутный спринт с высоким уровнем отдыха и высокой интенсивностью.

Ниже представлена ​​коллекция тренировок и комплектов для плавания для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, для тех, кто хочет улучшить свой удар ногой, и для всех, кто находится между ними.

Неважно, какова ваша цель на сегодняшнее занятие, мы вас позаботились…

Плавательные тренировки: 40 эпических практик и наборов для пловцов

Эти тренировки по плаванию предназначены для спортсменов-пловцов.Если вы ищете больше практик для начинающих, то вы пришли не в то место. (У меня есть три тренировки по плаванию для начинающих, на которые вы можете взглянуть здесь.)

Однако, если вы хотите:

  • Повысьте максимальную скорость спринта;
  • Плавайте по той же безумно сложной тренировке по плаванию, которую выполняла одна из лучших университетских программ страны;
  • Выполняйте те же тренировки и настройки, которые делают лучшие пловцы мира;
  • Или кардинально улучшить свои навыки подводного дельфина…

… тогда вы в правильном месте.

Некоторые из тренировок по плаванию я подопытный на себе, другие включают подходы и тренировки от элитных пловцов, а другие были представлены некоторыми из лучших тренеров по плаванию на планете.

(Если вы ищете особенно ужасное испытание, попробуйте тренировку по плаванию в Оберне, указанную ниже. Это не для ловкости сердца.)

Наборы для пловцов

Практики и комплекты для плавания для спринтеров

Пловец-спринтер — особенное существо.

И хотя они, как правило, получают зенитную артиллерию на относительно небольшом расстоянии, которое они преодолевают по сравнению со своими товарищами по команде на средней и дистанционной дистанции, они компенсируют это интенсивностью и скоростью сглаживания плавательных очков.

Вот несколько спринтерских сетов и тренировок для быстро сокращающихся пловцов:

Практика плавания для пловцов на длинные дистанции

Образ жизни пловцов на длинные дистанции требует больших затрат. На время оставленные на переулке для животных на 10 тысяч, они живут одиноким и гордым существованием.

Вот наша коллекция из комплектов для плавания на длинные дистанции и тренировок, которые включают в себя тренировки олимпийских тренеров Грегга Троя, Рэя Бенецки, а также тренировки от величайшей пловчихи всех времен, Кэти Ледеки.

  • Так выглядят основные декорации Кэти Ледеки. Величайшая пловчиха на длинные дистанции не добилась этого без потрясающей подготовки. Вот некоторые из тренировок, которые она выполняла в год перед чемпионатом мира 2013 года, где она доминировала в фристайле на 400, 800 и 1500 метров.
  • Вот как быстро плавает Кэти Ледеки на практике. Вот еще два сета на средние дистанции, которые Кэти Ледеки исполнила за несколько месяцев до ее потрясающего выступления на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. Удачи!
  • Среднесезонная тренировка на дистанцию ​​с Грантом Хакеттом. Этот человек был легендарным своим диапазоном в соревнованиях по фристайлу, установив мировые рекорды в соревнованиях от 200 до 1500 метров вольным стилем. Вот тренировка на 7400 м в середине сезона, которую он выполнил на длинных счетчиках, которая поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений.
  • Кэмерон МакЭвой: самые сложные наборы, которые я когда-либо делал. Как дистанционные наборы? Плаваетесь, пока не почувствуете плечи? Самые сложные подходы, которые когда-либо выполнял австралийский фристайлер Кэмерон Макэвой, подтолкнут вас дальше, чем вы когда-либо думали.
  • Индивидуальный комплексный набор «Brutal» от Райана Лохте. Нужна работа с вашим 400 IM? Этот сет на 3200 м, который Лохте сделал на длинных метрах, подтолкнет вас к пределу возможностей и обратно.
  • Улучшите свою индивидуальную комбинацию на 400 м с помощью этого сложного набора.Хотите улучшить свои 400 мгновенных сообщений? Вот набор, который поможет вам раскрыть все аспекты этого сложного события.
  • Спринт и пауэр-сет Теннесси Вольса. Помощник главного тренера Вольса Тайлер Фенвик собрал эту тренировку (а также видео!), На которой его пловцы на открытой воде и на длинные дистанции выполняют спринт и силовую тренировку.
  • Любимая дистанционная тренировка олимпийского тренера Грегга Троя. Он тренировал более 7 5 разных пловцов на Олимпийских играх, в том числе Челеба Дрессела, Райана Лохте и многих других.Трой, главный тренер Университета Флориды, делится с нами своей любимой тренировкой на расстоянии.
  • Set of the Day: Как улучшить свой фристайл на средних дистанциях. Любимый комплект Дадли Дункана из Quest Swim для развития навыков на средних дистанциях. Дункан тренировал многих олимпийцев, в том числе Уитни Хеджепет, за свои 40 с лишним лет тренерской работы.
  • Быстро набери форму с помощью этой тренировки от олимпийского тренера Рэя Бенецки. Хотите улучшить свою физическую форму в бассейне? Дайте волю тренировкам на дистанции в начале сезона с помощью этой практики, любезно предоставленной Рэем Бенецки, главным тренером FISH и бывшим тренером двукратной олимпийской чемпионки Кейт Зиглер.

Комплекты для плавания и тренировки для улучшения ног

Мощный удар ногой важен для быстрого плавания.

Будь то улучшение ваших прорывов и подводного дельфина, сильные и устойчивые 6-ударные удары ногами на протяжении всех гонок, наличие ног-монстров означает, что вы также можете лучше удерживать положение тела в воде, а также сохраните свою технику в целости и сохранности в конце ваших гонок.

В нашей коллекции из наборов басов вы найдете что-то для каждого.Есть высокоинтенсивный ударный удар, более объемные аэробные упражнения и целый набор наборов ударов ногами, которые будут нацелены на ваш подводный удар дельфина.

  • Создайте более быстрый удар: нанесите удар с помощью Boilermaker Aquatics. Вот два подхода, которые помогут развить силу нижней части тела и выносливость в течение сезона.
  • Приведите свою ногу в форму с помощью набора с регулируемой скоростью. Майкл Чепмен из Boonville Aquatics делится набором, предназначенным для улучшения физической формы ног, улучшения осанки в воде и даже обучения тому, как стать более внимательным кикером.
  • Faster Underwaters: The Bolles Sharks Underwater Dolphin Kick Set. Джон Сакович, главный тренер легендарной программы Bolles Sharks, одной из самых продуктивных команд на планете, делится своим любимым набором, чтобы помочь пловцам улучшить свои навыки подводного плавания. Вот как это сделать.
  • Разбегайте ногами с помощью этого набора USRPT для более быстрого удара ногой. Короче, будь быстрым — это концепция, лежащая в основе наборов USRPT. Вот набор ударов в стиле USRPT, который поможет вашим пловцам улучшить как свой подводный удар, так и общую скорость удара.
  • Как повысить скорость удара с помощью команды Plantation Swim Team. Хорошие тренеры знают, что нельзя тренировать всех пловцов одинаково. Вам нужно индивидуализировать тренировку в зависимости от специальности и силы. Джимми Парментер, главный тренер команды Plantation Swim, делится гибким набором ударов, который можно использовать с каждым пловцом в группе.
  • Как повысить свой удар с Рэнди Ризом. Один из самых легендарных тренеров на планете заходит с набором для улучшения вашего удара.Призывник ISHOF Рэнди Риз дает несколько советов по увеличению скорости ударов ногами.
  • Race Tempo Пинки дельфинов: как быстрее тренироваться под водой. Обладать прочным подводным миром означает иметь возможность сильно и быстро ударить ногой. Вот набор вертикальных ударов ногами на основе темпа, который поможет вам улучшить свои подводные навыки.
  • Kick Big: набор тренера и олимпийского чемпиона Мартина Зуберо для стремительного удара ногой. Бывший олимпиец Мартин Зуберо останавливается с целенаправленным набором ударов высокой интенсивности, который вы можете использовать, чтобы подготовить свои ноги, чтобы доминировать в ваших 100 соревнованиях.
  • Набор «Seminole Aquatics Kick»: гонка сильнее, бей быстрее. Когда дело доходит до более быстрого удара ногой, не всегда лучше. Тони Акерсон из Seminole Aquatics делится отличным набором ударов, который разжигает соревновательный огонь ваших пловцов, а также заставляет их бежать быстрее.
  • Хотите пнуть быстрее? Попробуйте этот набор от Southwest STARS. Нет ничего хуже, чем наши ноги подводят нас в конце забега. Сегодняшний подход поможет вашему телу тренироваться и выдержать тот момент, когда ваши ноги хотят свернуться.
  • Как создать более мощный удар с помощью NTC Aquatics. Подходы кик-сета не должны быть длинными и утомительными повторениями из-за того, что вы садитесь на доску. Дон Гибб из NTC Aquatics поделился жестким набором, который заставит ваши ноги ускориться.
  • Я делал этот скучный набор ударов каждый день в течение двух недель и упал на 3 секунды на своих 100 ударов PB. Как показывает этот скучный, но мощный набор, создание более быстрого удара — не всегда сексуально.
  • Набор вертикальных ударов, от которых ваши ноги будут дрожать. Недостаточно места в бассейне, но все еще нужно добавить качественный метраж? Предлагаем вам 60-минутную тренировку с вертикальными ударами ногой, чтобы усилить ваши удары.
  • Работайте под водой: набор Fairfield YMCA Kick. Хотите повысить свой уровень? Вот сложный набор, который подтолкнет вас к лучшему вольному стилю и подводному удару дельфина. Давай сделаем это.

СМОТРИ ТАКЖЕ:

Другие руководства и статьи, которые могут вас заинтересовать:

30-минутная тренировка в воде

Хотите освежить свой фитнес-режим? Активное купание в бассейне предлагает легкое веселье с высокой частотой сердечных сокращений, и вам не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы пользоваться преимуществами водных тренировок — на самом деле, следующий распорядок идеально подходит как для пловцов, так и для не умеющих плавать.

Плавучесть воды обеспечивает легкую тренировку, которая снижает нагрузку на суставы, кости и мышцы. А для тех, кто регулярно занимается спортом, водная тренировка предлагает эффективный способ улучшить физическую форму: поскольку вода оказывает сопротивление в обоих направлениях, вы можете достичь вдвое большей тренировочной способности за то же время.

Так что прыгайте в воду во время следующей поездки в бассейн или озеро (океанские волны могут быть не лучшим местом для этой тренировки). А, мамочки, почему бы не одеться с детьми и не найти пустую дорожку во время уроков плавания? Эта тренировка обязательно произведет фурор.

СВЯЗАННЫЕ: Знайте, прежде чем идти в общественный бассейн

30-минутная водная тренировка


1. Проплывите 2-3 круга (один круг равен двум длинам бассейна) по вашему выбору, отдыхая 10-15 секунд между каждым кругом.

2. Ударьте ногой по стене. или держитесь за доску в течение 2 минут, чередуя 15 секунд сильных ударов ногами с 15 секундами восстановления.
Совет: Брызги — это весело, но тренировка будет лучше, если вы будете держать ногу под водой. Сосредоточьтесь на скорости, а не на высоте удара.

3. Плавать 2–3 круга по вашему выбору, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

4. Протектор в воде в течение 2 минут, чередование 15 секунд движения с 15 секундами восстановления. По мере развития силы попробуйте вытащить руки из воды, удержать мяч или другой предмет.

5. Плывите 2-3 круга по вашему выбору, отдыхая 10-15 секунд между каждым кругом.

6. Прыжки приседания: На мелководье выполните 2 минуты взрывных прыжков приседаний, чередуя 15 секунд прыжков с 15 секундами восстановления. Присядьте назад и вниз, расставив ступни немного больше, чем на ширину бедер, а вес тела должен лежать на пятках.
Совет: Чем глубже вы приседаете, тем сложнее будет прыжок.

7. Проплывите 2–3 круга. по вашему выбору, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

8. Парная в течение 2 минут, чередование 15 секунд работы с 15 секундами восстановления.
Совет: Скаллинг — это ступать по воде руками, а не ногами. Держите пальцы вместе и двигайте руками горизонтально чуть ниже поверхности воды. Зачерпните воду по направлению вниз, как можно меньше используя ноги.

9. Проплывите последние 2–3 круга. сделайте свой выбор, отдыхая 10–15 секунд между каждым кругом.

10. Закончите подъемом двух ног. Обопритесь спиной о край бассейна и вытяните руки в стороны, чтобы держаться за стену. Вытяните ноги до дна бассейна, затем поднимите их как можно выше, держа их прямыми и вместе все время (подумайте о русалке). Выполните два подхода по 15 подъемов ног.

Водные тренировки обладают чудесным успокаивающим действием. Если у вас осталось несколько минут, примите гидромассажную ванну и наслаждайтесь отдыхом после тренировки. Позже ваше тело и разум будут вам благодарны.

Узнайте больше о тренировках >>

Dive in — Руководство по добавлению плавания в вашу программу тренировок

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 56 секунд

Плавание — это тренировка, которую стараются избегать даже самые большие любители фитнеса по нескольким причинам:

  • Не все умеют плавать.
  • Бассейн может быть устрашающим местом для новичков.
  • Некоторых людей хлор раздражает.
  • Трудно понять, с чего начать.

Не пугайтесь плавания из-за шапок, хлора и впечатляюще быстрых пловцов на других дорожках. Попробуйте, потому что иногда интересно менять свой режим тренировок. А плавание — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая также развивает выносливость и силу.

Каковы преимущества добавления плавания в вашу программу тренировок?

Если вы не боитесь воды, то о плавании ничего плохого не скажешь.От изменения скучного распорядка до сжигания большего количества калорий и улучшения общей физической формы — плавание дает несколько преимуществ.

Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость

Плавание, прежде всего, полезно для сердца и легких. Исследования показывают, что регулярное плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и выносливость. Это не только хорошо для фитнеса. Исследование также показывает, что любое плавание, добавленное к вашему распорядку дня, значительно снизит риск смерти от любой причины, особенно от сердечно-сосудистого события (1).

Ищете другие способы улучшить выносливость? Вот список упражнений на выносливость, которые вас вдохновят.

Плавание полезно для всех

Многие тренировки ограничивают многих людей. С другой стороны, плавание открыто для всех. Даже люди с серьезными физическими недостатками могут тренироваться в бассейне с подходящим оборудованием. Плавание может быть безопасным и полезным для беременных женщин, детей и взрослых, страдающих астмой, и даже младенцев, конечно, под присмотром.

Получите тренировку всего тела, включая силу

Когда вы движетесь по воде, вы работаете с большим сопротивлением. Это означает, что вы наращиваете силу, а также улучшаете сердечно-сосудистую систему. Плавание задействует почти все части тела, потому что вы используете руки и ноги, чтобы отталкиваться от воды. Исследования показывают, что плавание оказывает такое же влияние на рост мышечных волокон, как спринт и пауэрлифтинг (2).

Поддерживает снижение веса для плавания

Сочетание учащенного пульса, усилий всего тела и сопротивления способствует сильному сжиганию калорий.Человек весом 150 фунтов может сжечь 409 калорий всего за 30 минут плавания с ползанием вперед (3).

Если у вас есть клиент с избыточным весом, который хочет похудеть, предложите поплавать. Поощряйте их избавиться от неуверенности и попробовать. Это отличная тренировка для похудения. Это особенно важно для тех, кто уже имеет лишний вес, поскольку позволяет избежать дополнительной нагрузки на суставы.

Бассейн идеально подходит для проблемных суставов

Если у вас плохие колени после многих лет бега, вы восстанавливаетесь после травмы или у вас артрит, боль в суставах может быстро подорвать физическую форму.Плавание — это легкая атака, но с высоким сопротивлением. Это означает, что вы получите отличную тренировку с минимальной болью и повреждением суставов или без них.

Боль в коленях и травмы слишком часто встречаются у активных людей, особенно с возрастом. Воспользуйтесь этими советами, чтобы защитить свои суставы и помочь своим клиентам делать выбор, безопасный для колен во время тренировок.

Попробовать что-то новое — это весело

Когда ваша тренировка устареет, вы можете расслабиться или выйти на плато. Плавание — отличный способ изменить распорядок дня и попробовать что-то новое.Это может оживить вашу тренировку. Попробуйте плавание для кросс-тренинга. Низкая ударная нагрузка помогает восстановиться в более легкие дни или когда вашему организму нужен перерыв от обычных тренировок или занятий спортом.

Как начать программу плавания

Если вы не увлеченный пловец, который на какое-то время не увлекался плаванием, с легкостью приступите к этому новому распорядку. В зависимости от того, насколько вы уверены в своих силах, подумайте о том, чтобы начать с занятия аэробикой на мелководье и посмотреть, как вы себя чувствуете в воде.Когда вы будете готовы проплыть круг, сделайте следующие важные шаги:

1. Как плавать

Хорошая новость в том, что научиться плавать может каждый. Однако в целях безопасности честно оцените себя, прежде чем начинать плавание. Вы действительно можете проплыть круг? Или вам удается удерживать голову над водой только с помощью весла для собак?

Не бойтесь брать уроки. Многие спортивные залы и городские базы отдыха предлагают уроки для взрослых.Вы все еще можете учиться. Если вы умеете плавать, но немного заржавели или не освоили гребки, в большинстве бассейнов также есть более продвинутые уроки.

Даже будучи приличным пловцом, ты всегда можешь работать над и улучшать форму. Подумайте о том, чтобы нанять тренера на несколько занятий, чтобы он дал вам обратную связь и инструкции по вашим гребкам.

2. Как правильно подобрать оборудование

Плавание — это простой вид спорта, но есть несколько вещей, которые вам понадобятся, чтобы начать и получить хороший опыт:

  • Удобный и прочный купальник, который хорошо сидит.Примерьте сколько угодно перед покупкой. Последнее, что вам нужно, — это костюм, который растягивается или сидит слишком плотно и заставляет вас чувствовать себя некомфортно или неуверенно.
  • Купите также хорошие очки. С дешевыми очками вы всегда будете сливать воду и запотевать пластик.
  • Если у вас не очень короткие волосы, возьмите кепку. Просто убрать волосы назад будет недостаточно.
  • Подумайте также о дополнительных услугах. То, что вы носите, является основным, но вам также могут понадобиться ласты, доска для плавания и буй.Последний позволяет вам расслабиться, чтобы вы могли сосредоточиться на работе рук.

3. Медленное добавление плавания в программу тренировки

    Если вы новичок в плавании или даже не занимались им какое-то время, не торопитесь, чтобы улучшить физическую форму и хорошую форму. Начните с простых интервалов продолжительностью 30 секунд или одной длины. Сделайте перерыв между ними и повторите до десяти раз. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом скорректируйте свою следующую тренировку.

    Медленно увеличивайте и разнообразьте круги.Для начала попробуйте новые гребки или тренировки с кикбордом небольшими занятиями. Здесь также действует известное правило бега: увеличивайте дистанцию ​​не более чем на 10 процентов в неделю. Как и в любой другой деятельности, можно перетренироваться. Вы не поверите, но во время плавания можно получить травму.

    4. Как избежать сравнения

    Старайтесь не сравнивать себя с другими пловцами в бассейне. Будут пловцы быстрее, некоторые намного быстрее. Чтобы получить удовольствие от плавания, не сравнивайте с другими. Некоторые люди занимаются этим десятилетиями и даже могут быть конкурентами.Идите в своем собственном темпе, оставайтесь на полосе, где вы чувствуете себя комфортно, и наслаждайтесь плаванием.

    Примеры тренировок по плаванию

    Начните медленно с простых коротких тренировок по плаванию. Когда вы будете готовы потратить более десяти минут на выполнение легких интервалов, попробуйте эти тренировки.

    Краткое замечание по терминологии: длина — от одного конца бассейна до другого, а круг — до другого конца и обратно, или две длины. Большинство американских бассейнов измеряются в ярдах, каждая длиной 25 ярдов.

    Тренировка по плаванию № 1

    Начните с двух кругов в легком темпе для разминки, любого гребка или чередования гребков. Затем выполните два круга ударов ногой доской. Сделайте пять кругов вольным стилем (передний кроль) в темпе средней интенсивности. Отдыхайте столько, сколько необходимо между каждым кругом. Сделайте два круга в легком темпе, а затем два круга с умеренной интенсивностью на доске для ног. Остыть за два круга в легком темпе. Это тренировка на 750 ярдов.

    Тренировка по плаванию №2

    Когда вы будете готовы увеличить дистанцию, попробуйте эту тренировку.Разминайтесь четыре круга в легком темпе. Сделайте два круга кикборда в легком темпе. Плавайте вольным стилем или увеличивайте гребок для этих интервалов:

    • 2 круга по 2 круга средней интенсивности
    • 1 х 4 круга с повышенной интенсивностью
    • 2 круга по 2 круга средней интенсивности
    • 1 х 4 круга с повышенной интенсивностью
    • 1 круг на 1 круг easy
    • Спринт 2 x 2 круга

    Охладитесь парой кругов легкой кикбординга, а затем двумя кругами легкого фристайла.Эта тренировка займет более 1000 ярдов.

    Тренировка по плаванию №3

    Интервальные тренировки — это здорово, но они могут быть медленными и стабильными. Когда вы будете готовы пройти дистанцию, сделайте разминку, а затем проплывите в легком или умеренном темпе примерно одну милю или 1760 ярдов. Это чуть больше 35 кругов. Остыть парой легких кругов.

    Добавление плавания к тренировкам — отличная идея. Это также может быть хорошим вариантом для многих ваших клиентов. Для похудения, повышения выносливости всего тела и просто для чего-то нового и веселого попробуйте бассейн.

    Начните свою личную тренировочную карьеру, хорошо разбираясь во всех типах тренировок — подпишитесь сейчас на программу самостоятельного обучения сертифицированного личного тренера ISSA. Восток начинать, и в итоге вы сделаете полноценную и прибыльную карьеру.

      ISSA

      Список литературы

      Рекомендуемый курс

      Сертифицированный персональный тренер

      Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

      Посмотреть продукт

      Комментариев?

      идей упражнений в бассейне для освежающей тренировки всего тела

      Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

      Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой или просто хотите освежиться, упражнения в бассейне вам подойдут.

      Водные тренировки также могут предложить что-то для любого уровня подготовки. Ознакомьтесь с этими замечательными идеями упражнений в бассейне, чтобы сменить его этим летом (или в любое время!)

      Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать тренировку в бассейне в этом году!

      * Купальная шапочка с яркими цветами не требуется *

      Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

      ЧТО ТАКОЕ ВОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

      Плавание всегда входило в список упражнений с высокой интенсивностью и малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.

      Но что происходит, если вы не пловец?

      Если ваша техника не на должном уровне, прыжки в воду и попытки плавать, пока не устанете, могут быть рецептом для травмы плеча.

      Но это не значит, что вам не повезло.

      Для тех, кто не любит плавать, но хочет освежиться с помощью некоторой освежающей физической активности, продолжайте читать.

      Водные упражнения или водные упражнения отличаются от плавания на коленях. Водные упражнения — это выполнение аэробных упражнений и упражнений с отягощениями в бассейне.

      В последние годы популярность занятий водной аэробикой возросла, появились новые программы, такие как Aqua Zumba, Aqua HIIT, Aqua Barre и Aqua Yoga. Некоторые из этих программ предлагаются круглый год в фитнес-центрах по всей стране.

      Есть также много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно (идеи упражнений в бассейне приведены ниже).

      ПРЕИМУЩЕСТВА ВОДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

      Вы можете подумать, что упражнения — это упражнения, не так ли?

      Упражнения в воде несколько отличаются от упражнений на суше. Вот некоторые преимущества водных упражнений, которые следует учитывать.

      • Плавучесть воды снижает весовую нагрузку на 70-80% в воде по грудь и на 50% в воде по пояс.
      • Вязкость воды обеспечивает сопротивление упрочняющим действиям.
      • Гидростатическое давление воды может помочь уменьшить отек после недавней травмы или хронических заболеваний, таких как артрит, а также может способствовать усилению проприоцепции (чувство положения сустава).
      • Позволяет двигаться без боли
      • Более теплая вода может способствовать расслаблению и большей легкости движений.
      • Это может быть интересный способ освежиться и заняться спортом летом, и его можно делать круглый год, если у вас есть доступ к бассейну.
      • Вы можете выполнять различные упражнения для сердечно-сосудистой системы, а также силовые упражнения.

      Программа водных упражнений может быть особенно полезной для людей с суставными болями или артритом.

      ВОДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ VS.ВОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

      Водная физиотерапия отличается от водных упражнений, потому что это специализированная помощь физиотерапевта, разработанная специально с учетом ваших индивидуальных потребностей.

      Занятия по водной тренировке может проводить любой человек, имеющий сертификат фитнеса по аквааэробике или аквафитнесу.

      В физиотерапевтических учреждениях могут быть специализированные бассейны с такими функциями, как подводная беговая дорожка, для помощи в реабилитации или занятиях спортом.

      ОГРАНИЧЕНИЯ ВОДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

      • Упражнения могут не привести к функциональным улучшениям на суше, поэтому не заменяйте все свои занятия упражнениями в воде.
      • Большинство исследований проводилось на популяциях с особыми заболеваниями или на спортсменах, поэтому их трудно применить к населению в целом.
      • Доступ к объектам
      • Могут потребоваться больше времени (из-за целого переодевания, посещения бассейна, принятия душа, повторного переодевания и т. Д.)
      • Упражнения на водной основе могут быть неприемлемыми или безопасными для тех, кто этого не делает. не умею плавать
      • Не лучший вариант для людей с чувствительностью к химическим веществам, открытыми ранами или послеоперационным периодом, а также для людей с недержанием мочи.
      • Если температура воды выше, можно легко обезвожиться и не заметить этого.

      источник изображения: AndrewLozovyi / depositphotos.com

      ИДЕИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАССЕЙНА

      ВАРИАНТЫ КАРДИО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

      • Водный бег трусцой
      • Ходьба по воде: вперед — назад — вбок
      • Домкраты для прыжков
      • Упражнения для кикборда
      • Прыжки в тактическом положении
      • Прыжки с ножницами
      • Прыжки приседания
      • Tik-toks

      УКРЕПЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

      • Отжимание с лапшой
      • Отжимание на трицепс с водными гантелями
      • Попеременное удары руками с водными гантелями
      • Бицепс / трицепс с водными гантелями или перепончатыми перчатками
      • Отжимания у стенки бассейна
      • Отжимания на трицепс от стены

      УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ

      • Удары ногой одной ногой во всех четырех направлениях
      • Удары ногой в стену или доску
      • Приседания / прыжки на мелководье

      ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАССЕЙНА

      • Вращение с аквагантелями или лапшой
      • Альпинисты у стены
      • Колено к груди у стены
      • Водное такси на доске

      РАСТЯГИВАНИЕ В БАССЕЙНЕ

      Растяжка похожа на то, как если бы вы были вне воды.Вы также можете использовать ступеньки и лестницы для помощи при расстановке рук или ног.

      Упражнения можно выполнять от 30 секунд до 1 минуты за раз.

      Вы можете проявить творческий подход и использовать интервалы, чтобы сделать их более похожими на водную HIIT-тренировку.

      YOUTUBE ВОДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

      Чтобы помочь вам визуализировать эти и другие идеи, я подготовил для вас несколько видео на YouTube.

      Это видео, 50 упражнений в бассейне | Выбор тренера | Сара Мозер рассказывает о 50 различных упражнениях, которые можно выполнять в бассейне.

      В этом видео, подготовленном Рут Унгерер Тренер по здоровью, демонстрируется 10-минутная тренировка в бассейне на основе кардио.

      Если вы хотите получить легкую тренировку по ходьбе в воде, посетите Спросите доктора Джо. У нее есть несколько видеороликов о водных упражнениях / терапии.

      Для моих заядлых спортсменов, обратите внимание на персональную тренировку Баса Руттена в бассейне. Внимание: это не водная аэробика вашей бабушки!

      ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ВОДНЫХ ТРЕНИРОВОК

      Это не была бы вечеринка с упражнениями в бассейне , если бы не было крутых вещей, которые можно было бы купить.

      Добавьте изюминки к тренировке в бассейне с этими дополнительными принадлежностями.

      ДОСКИ

      Доски для ног сделаны из плотной пены, плавают и могут использоваться для упражнений на удары ногами, толкание и тягу.

      Если вы готовы принять вызов, вы всегда можете попробовать водное такси! Только если вы не возражаете, если упадете.

      Магазин кикбордов на Amazon.

      ПЕРЧАТКИ С ПЛАСТИНКОЙ

      Перчатки

      Webbed такие же, как и звучат, и используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела и задействуют основные мышцы.Обычно они сделаны из неопрена с перемычками между пальцами.

      Профессиональный совет: я бы предостерегал от плавания в перепончатых перчатках или веслах, поскольку они, как известно, вызывают проблемы с плечами, если их слишком часто использовать с неправильной техникой.

      ГАНТЫ ДЛЯ ВОДЫ

      Противоположность сухопутным гантелям. Они плывут! Гантели Aqua сделаны из пенопласта и обеспечивают сопротивление при толкании в воде.

      Их можно использовать для увеличения сопротивления верхней части тела и основным упражнениям в бассейне.

      ВОДОНЕПРОНИЦАЕМЫЙ ФИТНЕС-ТРЕКЕР

      Какое удовольствие тренироваться и не получить зачет?

      Убедитесь, что у вас есть водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и фиксировать всю вашу тяжелую работу. Fitbit Charge 4 может похвастаться водонепроницаемостью до 50 метров.

      Подробнее о плюсах и минусах фитнес-трекеров можно прочитать в The Ultimate Guide to Fitness Trackers.

      УПРАЖНЕНИЯ С ЛАПШЕЙ В БАССЕЙНЕ

      Концепция аналогична гантелям в бассейне, вы можете использовать лапшу для бассейна, чтобы добавить сопротивление, а также можете сидеть на них и выполнять движения, такие как подводный велосипед, и другие движения ногами.

      Эти аксессуары удваиваются, чтобы расслабиться после тренировки в воде!

      Лапшу

      можно купить в любом магазине по сезону, или вы также можете попросить фею Amazon Prime доставить ее к вашей двери.

      КРОССОВКИ

      Да, они делают это. Водные кроссовки могут обеспечить амортизацию и сцепление с водными тренировками.

      Если вам нужна менее интенсивная версия, которая обеспечивает небольшое сцепление с дорогой, но при этом сохраняет подвижность стопы, обратите внимание на эти водные носки.

      Больше не надо скользить по дну бассейна! Совет профессионала: если у вас есть подкладка в бассейне, убедитесь, что она не вызывает износа.

      МАССА НА ЛОЖЕНЬЯ

      Добавьте дополнительное сопротивление своим занятиям водной аэробикой с этими регулируемыми весами для лодыжек в бассейне. Эти универсальные веса могут регулироваться до 5 фунтов.

      ПОДВОДНОЕ КАРДИОТЕХНИЧЕСКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

      Да, они действительно делают кардио-оборудование для бассейна, а велосипед Aqua Creek Pro Wave Pool — это круто!

      Этот подводный велосипед идеально подходит для общего фитнеса, водного спиннинга или физиотерапии.Вы можете регулировать натяжение, плюс вы получаете дополнительное сопротивление, просто находясь в воде. (Он также бывает в потрясающих цветах!)

      Но это еще не все, есть еще подводный эллиптический тренажер и подводная беговая дорожка!

      Я работал физиотерапевтом в одном учреждении, где были терапевтические бассейны с подводными беговыми дорожками. Подводная ходьба или бег трусцой можно использовать от реабилитации до спортивных достижений. Это также отличный способ оставаться подвижным после травмы.

      В магазине The Wright Stuff Medical Supply можно приобрести кардиотренажер и другое оборудование для водных упражнений.

      ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ БАССЕЙНА

      ГИДРАТ

      Вас легко обмануть, если вы решите, что вода вам не нужна, потому что вы находитесь в бассейне.

      Неправильно! Вы все еще можете получить обезвоживание, особенно при очень высоких температурах. Невозможно оценить, насколько сильно вы потеете, и это может исказить ваше восприятие нагрузки.

      Держите под рукой полную бутылку воды во время тренировки.

      ВЫ ЕЩЕ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬСЯ

      Водные упражнения могут быть малоэффективной тренировкой, но они далеко не безопасны.

      Будь то кардио или вес в бассейне, можно переусердствовать, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу.

      ПЕРЕРЫВ

      Еще раз не переусердствуйте. Более прохладная вода может исказить вашу способность воспринимать физическую нагрузку.

      Бассейн — плохое место, чтобы почувствовать себя одурманенным.

      НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ

      При выполнении упражнений в бассейне часто начинается задержка дыхания.

      Дайте приоритет дыханию и почаще проверяйте его.

      СОБЛЮДАЙТЕ ВСЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ БАССЕЙНЕ

      Как бывший спасатель в очень строгом учреждении, безопасность в бассейне — моя проблема.

      Это все еще пул, который сопряжен со своими рисками. Не игнорируйте обычные меры безопасности на воде.

      Посетите страницу о безопасности воды в Американском Красном Кресте, чтобы освежить в памяти информацию о том, что делать в чрезвычайной ситуации. Эта статья также включает множество советов по безопасности воды для домашних бассейнов, о которых часто забывают.

      Придерживайтесь тренировок на мелководье, если вы не очень хорошо умеете плавать и всегда кто-то рядом с вами.

      ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ ПО ВОДНЫМ ТРЕНИРОВКАМ

      Водные упражнения — это еще одна возможность улучшить вашу физическую форму и может похвастаться множеством вариантов с низким уровнем воздействия, от низкой до высокой интенсивности. Водные упражнения позволят вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную силу в рамках разностороннего фитнеса. Попробуйте эти советы по тренировкам в воде в следующий раз, когда будете в бассейне!

      Как и на любой тренировке, всегда прислушивайтесь к своему телу и не работайте через боль.

      Насколько интенсивны водные упражнения?

      Наденьте водонепроницаемый фитнес-трекер и дайте мне знать!

      источник избранного изображения: Nomadsoul1 / depositphotos.com

      Список литературы

      Беккер, Брюс. (2009). Водная терапия: научные основы и приложения в клинической реабилитации. PM&R: журнал травм, функций и реабилитации. 1. 859-72. 10.1016 / j.pmrj.2009.05.017.

      Buckthorpe M, Pirotti E, Villa FD. ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВОДНОЙ ТЕРАПИИ ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПКС — КЛИНИЧЕСКИЙ КОММЕНТАРИЙ. Int J Sports Phys Ther . 2019; 14 (6): 978-993.

      тренировок по плаванию для повышения скорости и выносливости

      Как и в большинстве случаев в жизни, ключ к совершенствованию плавания — это практика.Но если вы не будете проводить время в бассейне, путая в тренировках, ваши успехи неизбежно выйдут на плато.

      Важно адаптировать свои тренировки к тому, чего вы хотите достичь в воде, будь то повышение скорости плавания, подготовка к соревнованиям на длинные дистанции или просто потеря веса и улучшение физической формы в целом.

      Чтобы помочь вам в достижении ваших целей в плавании, мы попросили Оливье Пуарье-Леруа, бывшего пловца национального уровня и основателя учебного пособия и дневника YourSwimBook, поделиться и объяснить различные тренировки, подходящие для начинающих и пловцов среднего уровня.

      Плавательные тренировки для повышения выносливости

      Это испытанное занятие, которое я проводил с пловцами любого уровня подготовки. Я сам делаю его вариации каждую среду во время тренировок по аэробике / восстановлению. Это базовая интервальная тренировка, которая нагружает вашу аэробную систему и придаст вашей общей кардиотренированности большой импульс.

      Цель — отработать до 45 минут аэробного плавания. Насколько усердно вам нужно работать? Поддерживать разговор между повторениями должно быть нелегко, но возможно.Думайте комфортно, неудобно.

      Разминка

      Разминка с 25 или 50 м кругов в плавании с закрытым кулаком вольным стилем. Плавание вольным стилем с закрытым кулаком — это именно то, что звучит: вы сжимаете кулаки, заставляя предплечья делать больше тяжелой работы, когда вы тянете вас через воду. Это отличный способ поощрить ловлю локтем высоко, а также поможет вам улучшить это неуловимое ощущение воды, чтобы ваш гребок был точным, когда вы входите в сет.

      Тренировка для новичков

      1 Чередование вольный стиль / вольный стиль со сжатым кулаком

      Повторений 8 Дистанция 25 м Отдых 15 сек

      2 Вольный стиль

      Повторений 10 Дистанция отдыха 100177 Дистанция отдыха 100177

      1 Чередование фристайл / фристайл с закрытым кулаком

      Повторений 16 Расстояние 25 м Отдых 0 сек

      Ускоряйтесь по мере выполнения повторений, чтобы закончить с сильным 95% усилием в последнем повторении.

      2 Фристайл

      повторений 25-30 Расстояние 100 м Отдых 20 секунд

      Плавательная тренировка для повышения скорости

      Развитие скорости в воде — это не просто усилия, это поиск золотого пятна между эффективностью и власть. Следующее поможет вам работать над обоими важными аспектами быстрого плавания. На дистанции не тяжелая, но качественная.

      Во время этой тренировки выполняется много подсчетов гребков.Подсчет гребков — отличная привычка — это постоянное напоминание о том, насколько эффективно вы находитесь в воде, и позволяет сосредоточиться на ощутимой части вашего плавания, избавляя от некоторых мечтаний, которые неизбежно случаются, пока мы вращаемся вокруг черная линия.

      Новички должны выполнить этот подход один-два раза, в то время как более продвинутые пловцы могут проработать до пяти раундов.

      1 Вольный стиль, 50 секунд

      повторений 4 Дистанция 50 м Отдых 25 секунд

      С каждым повторением уменьшайте количество гребков на 50 метров.Если вы сделали 35 гребков в первом повторении, попробуйте 34 для второго повторения, 33 для третьего и 32 для четвертого. Цель состоит в том, чтобы плавать как можно эффективнее. Плотная обтекаемая форма от стены, твердое вращение бедер и плеч, ровный и сбалансированный ход.

      2 Freestyle 25s

      Reps 6 Distance 25m Rest 40sec

      Возьмите свой лучший счетчик гребков из 50 и сократите его пополам (в нашем примере это будет 16 гребков). Ваша цель — двигаться как можно быстрее, удерживая этот счетчик гребков.Это научит вас быть эффективными на высокой скорости и найти удачный баланс между количеством гребков (как быстро поворачиваются ваши руки) и расстоянием за гребок (как далеко каждый гребок уносит вас в воду). С этими плохими парнями все дело в качестве.

      3 Двойной ход на спине

      повторений 1 Дистанция 50 м

      Плывите легко, чтобы расслабиться перед началом следующего раунда.

      Плавательная тренировка для сжигания калорий

      Эта тренировка в стиле Табата короткая, но очень интенсивная.Вы нажимаете на педаль газа на первом повторении и держитесь изо всех сил. Обязательно сделайте комплексную разминку, уделяя особое внимание ногам, а после тренировки сделайте твердые десять минут легкого плавания и ударов ногами, чтобы очистить мышцы от молочной кислоты.

      1 Спринт вольным стилем

      Повторений 8 Расстояние 25 м Отдых 10 сек

      2 Легкий стиль вольного стиля

      Повторений 1 Дистанция 100 м

      3 Дистанция для борта

      10сек

      Держите доску перед собой и пинайте ногой.

      4 Легкий стиль вольного стиля

      Повторений 1 Дистанция 100 м

      5 спринтов вольным стилем

      Повторений 8 Дистанция 25 м Отдых 10 сек

      Попытайтесь превзойти свой средний темп в первом раунде.

      Плавательная тренировка для триатлонистов

      Триатлонистам, которые готовятся к соревнованиям, нужно сосредоточить внимание в бассейне на нескольких вещах, которые помогут подготовить вас к хорошей результативности в день соревнований.

      В этой тренировке у нас будет двойной фокус — плавание с некоторым прицелом (поднимая голову вперед, чтобы увидеть, где вы находитесь, что полезно для навигации во время плавания в открытой воде) и плавание до вашей цели. темп гонки.Сет на 2300 м без разминки и разминки.

      1 Фристайл 100s

      Повторений 5 Дистанция 100м Отдых 30сек

      Плавайте в своем гоночном темпе.

      2 Фристайл 50

      повторений 4 Дистанция 50 м Отдых 20 сек

      Нисходящее усилие (становитесь быстрее с каждым повторением), прицеливание каждые 10 м или около того.

      3 Фристайл 100s

      Повторений 4 Дистанция 100м Отдых 30сек

      Плавайте в своем гоночном темпе.

      4 фристайла 50

      повторений 4 Дистанция 50 м Отдых 20 сек

      Нисходящее усилие (становитесь быстрее с каждым повторением), прицеливание каждые 10 м или около того.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *