Фитнес упражнения дома: ‎App Store: Тренировки дома -фитнес тренер

Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Весна близко, а холодильник большой и полный вкусностей? Для тех, кто уже оценил размах ущерба, нанесенного салатиками, тортиками и всевозможными лакомствами, а теперь хочет избавиться от последствий праздничного чревоугодия, мы подготовили небольшую, но полезную инструкцию по уничтожению осевших на боках калорий.

Звучит страшно? А вот и нет — в этот список вошли простые, но очень эффективные упражнения для похудения, которые помогут уменьшить вес, подтянуть и укрепить мышцы, но при этом не потребуют от вас сверхчеловеческих усилий. Их действительно можно назвать тренировками для ленивых — все упражнения легко делаются дома и не требуют специального снаряжения. Да и фитнес-зал посещать не нужно. Звучит интересно, правда? Ну а если вы чувствуете в себе силы для чего-то большего, например, для силовых тренировок, бега или аэробики, рекомендуем заглянуть сюда — здесь вы найдете интересный обзор разных видов спортивных занятий для женщин.

Итак, приступим.

Фитнес для ленивых: подготовка

Для начала стоит напомнить об основных правилах подготовки к выполнению упражнений.

1. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и началом занятий должно пройти не менее часа, в крайнем случае, 30 минут.
2. Еда перед тренировкой должна быть легкой и нежирной, например, можно съесть небольшую порцию творога или каши.
3. Чтобы жир во время нагрузок сжигался интенсивнее, выпейте чашку крепкого кофе или чистого зеленого чая часа за пол до начала тренировки — это простимулирует выработку гормонов норадреналина и адреналина, которые помогают организму отправлять жировые отложения «в топку».
4. Организм не должен обезвоживаться ни в коем случае! Пить воду нужно перед тренировкой, во время нее и после окончания упражнений, особенно если нагрузки сильные, а выделение пота интенсивное.
5. Не забывайте использовать специальные спортивные бандажи, если есть риск повреждения суставов (старые травмы, заболевания или лишний вес).
6. Перед началом любой тренировки обязательно позаботьтесь о хорошей разминке для всех групп мышц, которые будут задействованы в основных упражнениях. Она нужна для разогрева мускулов и связок, улучшения кровообращения. А еще вы уменьшите риски получить травму во время тренировки и ослабите пост-эффект от нагрузок.

Как делать разминку перед тренировкой

Разогревающие упражнения могут быть разными, в зависимости от того, к какому именно комплексу тренировки они готовят тело. Для простых занятий фитнесом дома будет достаточно сочетания простых универсальных движений, которые разогреют тело и подготовят мускулы к более серьезным нагрузкам.

1. Плавно и бережно потянитесь, «расправляя» тело.
2. Начинать разминку стоит с работы над шейным отделом — поворачивайте и наклоняйте голову, разогревая мышцы шеи, потом выполните несколько плавных вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. Сплетите пальцы в замок, вытяните руки вверх, с полунаклоном потяните их в стороны, разравнивая спину и немного растягивая мышцы, чтобы сделать их более эластичными и устойчивыми к нагрузкам.
4. По очереди сделайте вращательные движения суставами плеч, локтей и кистей рук.
5. Выполните наклоны, положив руки на затылок или на талию, сделайте по несколько круговых движений торсом, удерживая бедра неподвижными, в каждую сторону для мышц спины и груди. А чтобы лучше разработать поясницу, выполните несколько круговых движений бедрами в стиле восточных танцев, подняв руки и удерживая неподвижными плечи.
6. Чтобы подготовить сухожилия и мышцы ног, по несколько раз поднимите каждую ногу, сгибая ее в колене, и покрутите стопами. Хороший эффект также дают прыжки на скакалке и бег (обычный или на месте), но в условиях квартиры они практически всегда трудновыполнимы по вполне понятным причинам.

Комплекс упражнения для занятий дома

После окончания предварительной разминки приступаем непосредственно к базовому комплексу упражнений тренировки. Не останавливайтесь во время занятий, не делайте паузы — суть тренировок именно в непрерывной нагрузке, поскольку такой интенсив как раз и дает самый эффективный результат. Нелишним будет использовать во время тренировки фитнес-браслет — он поможет следить за дыханием и сердцебиением во время занятий, при необходимости регулируя уровень нагрузки.

А еще рекомендуем почитать о полезных приложениях для фитнеса — они станут отличным подспорьем во время тренировок.

Широкие приседания

Хотите убрать впадинки на внутренней стороне бедер, которые некрасиво подчеркивают колени? Плие приседания, в отличие от классического способа выполнения этого упражнения, для которого ступни ставятся рядом или почти вплотную, нагружают не внешние стороны бедер, а именно их внутреннюю часть, благодаря чему мы получим красивые ягодицы и стройные ножки без гипертрофированных «уголков» мышц над коленями.

Как делать: Руки сцепляем в замок на затылке, ноги ставим, максимально широко разведя в коленях, спина обязательно должна быть ровная. Делаем широкие приседания в три подхода по 20 раз, между подходами отдыхаем каждый раз по полминуты. Поднимаясь из приседа, слегка «подкручиваем» бедра, немного поджимая таз вперед во время полного выпрямления ног.

Отжимания с упором на колени

Отжимания с упором на колени и скрещенными лодыжками — одно из самых популярных женских упражнений. Такая техника отжиманий просто идеальна для новичков, поскольку дает нагрузку на грудную зону, но не требует чрезмерных усилий от слабых мышц.

Как делать: Становимся на колени, ноги скрещены в щиколотках и подняты вверх, локти держим ровно. Три подхода по 20 отжиманий, 30 секунд отдыха между подходами.

Качаем пресс скруткой

Помните, как выполнялись упражнения на пресс в школе на уроках физкультуры? Тогда забудьте их, как страшный сон, ведь лучшее женское упражнение для пресса это скрутка. Во время скручиваний мы создаем разумную нагрузку на мышцы живота, не устраивая опасных испытаний для поясницы и позвоночника.

Как делать: Обязательно нужно правильно лечь, максимально распрямив поясницу. Руки в замке под затылок, ноги свести вместе и поднять под углом около 45°. Сохраняя положение поясницы и нижней части спины, «скручиваем» тело в ритме дыхания. Каждый выдох — это сгибание ног в коленях, одновременно с которым к ним поднимаются и подтягиваются голова и плечи. Каждый вдох — выпрямление ног и плавное откидывание назад, укладываем тело на лопатки. Делаем три подхода по 20 скруток.

Упражнение «мост» для красивых ягодиц

Продолжаем наш комплекс «мостиком», который дает нагрузку на ягодицы, боковые мышцы живота, икры и спину, но при этом не перегружает суставы и, главное, не перекачивает переднюю часть бедра в некрасивый «мужской» мускул.

Как делать: Лягте на пол, прижмите руки к нему, вытянув их вдоль тела ладонями вниз, а ноги согните в коленях и поставьте примерно на ширине плеч. Бедра поднимаем вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. В таком положении ваше тело должно вытягиваться ровной линией от плеч до колен. Подняв бедра, обязательно напрягаем ягодичные мышцы и на пару секунд задерживаемся в таком положении. На вдохе плавным движением опускаемся на пол. Нужно сделать 20 поднятий по три подхода.

Стойка в планке

Еще одно шикарное упражнение для мышц живота, которое, к тому же, дополнительно нагружает еще и зоны спины, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Планку можно делать стоя как на локтях, так и на вытянутых руках (в первом варианте нагрузка меньше, поэтому таким способом делать планку будет проще). Дополнительно упростить себе выполнение планки можно также положением ступней — чем шире их поставить, тем легче будет делать это упражнение.

Как делать: Выравниваем тело в максимально ровную линию, упираясь в пол ладонями (локтями) и пальчиками ног. Все тело обязательно должно быть максимально выпрямлено, особенно важно контролировать ровное положение поясницы. Если вы делаете стойку на вытянутых руках, то запястья, а если на согнутых, то локти должны быть расположены прямо под плечевыми суставами. Стоим в таком положении 30 секунд.

Бег в планке — кузнечик

Это упражнение выполняется в динамике и требует определенной выносливости. Делать его нужно быстро, но без чрезмерного ускорения, столько раз, на сколько хватит сил. Не перегружайте себя.

Как делать: Становимся в классическую позу планки, устойчиво опираясь на ровные вытянутые руки, а ступни должны быть сведены. По очереди ноги сгибаются и подтягиваются к груди — тянем носочек, левое колено ведется в сторону правого плеча, а правое, соответственно, в сторону левого. После каждого такого подтягивания распрямляем ногу, перенося упор на нее, и тянем к плечу вторую.

Обратите внимание: Если у вас были травмы позвоночника, межпозвонковая грыжа или были заболевания суставов, то «планку» делать нельзя.

Делаем растяжку после тренировки

После основного блока тренировки желательно потратить еще немного времени и заняться растяжкой — после всех сделанных вами упражнений мышцы и суставы уже хорошо разогреты, поэтому можно отлично «потянуть» себя без риска получить повреждения и неприятные последствия. Помните правила безопасного выполнения растяжки:

1. Упражнения стретчинга должны делаться неспешно и очень аккуратно. Если тянуться слишком резко или с излишним энтузиазмом, можно травмироваться.
2. Растяжку можно делать только на те группы мышц, которые перед этим «разработали» основными упражнениями.
3. Слабые болевые ощущения во время растяжки допустимы, как раз они и сигнализируют, что упражнение делается правильно, а вот сильные уже означают, что вы наносите себе травму. Задержитесь в том положении, которое дает легкий дискомфорт, на непродолжительное время — не более 30 секунд.
4. После  завершения основной тренировки уделяйте упражнениям стретчинга не более 10, максимум 15 минут. Именно в таком режиме они помогут хорошо растянуться и плавно снизить темп тренировки, но при этом вы не будете изматывать и без того утомленный организм.
5. Старайтесь придерживаться одной и той же последовательности действий во время упражнений.

Тянем ягодичные мышцы: Сидя на полу, перекрестите ноги, как показано на фото. Одной ладонью щиколотка плавно прижимается к полу, вторую кладем на колено и слегка тянем его в бок. В таком положении вам нужно будет продержать свое тело в течение 30 секунд, затем упражнение зеркально повторяется.

Растяжка ног — бабочка: Продолжаем растяжку сидя. Соединяем ступни, ладони кладем на колени, локти подняты вверх. Мышцы ног в таком положении тянутся при помощи плавных нажатий на коленный сустав. Чем ближе вы можете подтянуть ступни к телу, тем сильнее будет натяжение мышц и сухожилий, а именно от этого зависит эффективность стретчинга.

Растяжка спинных мышц: Это упражнение нужно делать в положении лежа. Следите, чтобы голова, шея и верхняя часть спины были абсолютно неподвижны, лопатками нужно прижиматься к полу. Отведите в сторону левую руку, чтобы она была расположена перпендикулярно торсу, прижмите ладонь к полу. Правая нога должна быть вытянута и максимально неподвижна, тогда как левую мы сгибаем в колене и тянем «внахлест» вправо. Колено согнутой ноги придерживаем правой рукой, плавно прижимая его, чтобы усилить нагрузку на мускулы спины. Тянемся в таком положении в течение полуминуты, повторяем зеркально на другую сторону.

Тянем низ спины: Станьте на колени и прогнитесь в пояснице, вытянув руки над головой как можно дальше. Старайтесь максимально прижимать плечи к полу и зафиксируйте тело в этой позиции на 30 секунд.

Тянем мышцы живота: Лежа на полу лицом вниз, выгнитесь назад, чтобы равномерно прогнуть спину по всей длине, от плеч до поясницы. Опирайтесь на локти и ладони, голову при этом нужно держать ровно. Нижняя часть тела должна быть прижата к полу. Это упражнение необходимо повторить дважды по полминуты.

Стретчинг для задней стороны бедра — лягушка: Стартовая позиция для выполнения упражнения — сидя на коленях и упираясь в пол перед собой вытянутыми руками. Наклонитесь вперед, плавно раздвигая колени в стороны, но при этом не разгибая их и не увеличивая дистанцию между ступнями. Когда вы почувствуете, что натяжения мышц начинает ощущаться на грани легкой болезненности, зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд.

Растяжка для передней стороны бедра: Встаньте ровно и устойчиво, расположите ступни на ширине плеч — тут важно сохранять равновесие, чтобы не разнообразить свой комплекс упражнений непредвиденными кульбитами. Одну руку вытяните в бок параллельно полу, чтобы она как бы продолжала линию плеча, а вторую заведите за спину и прижмите ладонью согнутую в колене ногу, притягивая ступню к обратной стороне бедра. В такой позе нужно простоять 30 секунд, после чего упражнение повторяется зеркально для растяжки второй ноги.

 

тренировка и упражнения для всего тела дома

Можно ли прокачать тело девушке в домашних условиях, чтобы достичь красивой формы как у профессиональных фитнес-бикини?

Однозначно, да!

Вероятно, для этого может быть уже недостаточно эффективных, но простых упражнений с собственным весом, а потребуется более серьезная подготовка в зале или дома с минимальным набором фитнес-оборудования: коврик, мяч, гантели, гиря.

Мощная круговая тренировка для девушек для похудения

План тренировки: 3-4 дня в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня физической формы.

Нужно сделать 3 круга. Тогда такой план тренировки принесет реальные результаты.

Перед началом тренировки с использованием гантелей и гири обязательно в течение 5-10 минут нужно провести разминку из упражнений с собственным весом, чтобы разогреть мышцы и суставы, и снизить риск травм.

Упражнение № 1

Сядьте на коврик, согнув колени примерно под углом 90 градусов перед собой. Возьмите фитнес-мяч обеими руками и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к уровню пола. Приподнимите ноги.

Слегка согнув руки, поворачивайтесь вправо, а затем влево на максимально возможную амплитуду.

Реклама

---

Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте с упором на руки. Из этого положения толчком перейдите в положение планки на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение стоя.

Упражнение № 3

Возьмите гантели весом от 2 до 5 кг, в зависимости от уровня подготовленности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, гантели вверху, угол в локтях на 90 градусов, плечи параллельны полу.

Выжмите гантели вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Возьмите гирю, встаньте прямо, ноги шире уровня плеч.

Выполните приседание до параллели бедер с уровнем пола.

Вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю перед собой до подбородка.

Опуская гирю вниз, начинайте новое приседание.

Упражнение № 5

Встаньте в положение планки на вытянутых руках.

Выполните отжимание. На выходе вверх повернитесь и поднимите прямо левую руку.

Вернитесь в исходное положение планки.

Повторите с выходом в другую сторону.

Упражнение № 6

Лягте спиной на коврик, держа гантель на вытянутых прямых руках перед собой. Поднимите ноги перпендикулярно полу.

Мышцами пресса тяните тело максимально вверх.

Вернитесь в исходное положение, не опуская ноги.

Для хорошего эффекта это упражнение на пресс нужно выполнить максимальное количество раз в одном подходе.

Тяжело? Может быть. Зато это отличная тренировка с целью похудения и приведения тела в форму фитнес-бикини к пляжному сезону. А вот за какой срок будет достигнут результат, зависит от собственного усердия и желания быть настоящей секси!

Ошибки тренировки в домашних условиях: советы и упражнения

Я видел немало успешных примеров, чтобы утверждать: тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин также эффективны, как и тренировки в фитнес-залах. Если у вас достаточно мотивации, есть небольшой угол для занятий и самый минимум оборудования, вы сможете добиться реальных результатов без абонемента в тренажерный зал.

Преимуществ таких тренировок много: не надо никуда ездить, тратить лишние деньги, делить штангу с другими посетителями, можно слушать свою музыку, тренироваться хоть в затертых джинсовых шортах и делать это в любое время от заката до рассвета.

Вопрос в том, достаточно ли у вас опыта, чтобы правильно спланировать свой домашний фитнес и добиться заветных целей? Зачастую неверно составленная программа тренировок, а не отсутствие оборудования или времени, становиться причиной прекращения занятий. Сегодня я расскажу о пяти типичных ошибках, которые допускают новички занимаясь по программе тренировок дома.

Ошибки в домашних тренировках

Низкая интенсивность

Согласен, сложно настроится на «пахоту» в собственной гостиной. Там, где вы обычно смотрите телек, распластав тело свое на мягком диване. Перестаньте думать, что тренироваться дома легче, чем в зале! Повышайте интенсивность или не увидите результата.

Слишком длинные тренировки

Если ваша тренировка затянулась, скорее всего, вы отвлекаетесь. После подхода отжиманий, вы вдруг решили проверить почту, ответить на сообщение, снять с плиты кастрюльку. Так не пойдет. Сократите время между подходами и закончите тренировку. В итоге вам удастся качественно отработать за 20 минут вместо сорока пяти или часа.

Слишком короткие тренировки

С другой стороны, оправдывая себя тем, что вы не успеваете на работу (оправдание, конечно, может быть любым), вы ограничиваетесь подходом отжиманий, несколькими приседаниями и называете это тренировкой. Опять неверно! 30-45 минут на полноценную тренировку – вот что вам нужно.

Недостаточно разнообразия

Разнообразие – это специя жизни и прогресса. Уверен, большинство составляют себе домашнюю тренировку из нескольких упражнений: все тех же отжиманий, подтягиваний (это еще если перекладина дома есть), скручиваний на мышцы живота и приседаний. И повторяют данную комбинацию изо дня в день, не зная, что даже упражнений с собственным весом тела существует множество вариаций (легких и сложных), а также про тонны способов преобразить свои тренировки, приобретя недорогие многофункциональные снаряды. Упражнения для тренировки в домашних условиях могут быть достаточно разнообразны.

Не выходить из дома

Что? Я знаю, что мы говорим о домашних тренировках. Но давайте расширим понятие «домашний фитнес» до «тренировок вне спортзала». Пробежка на улице обойдется тоже абсолютно бесплатно. И есть еще сотни вещей, которые мы можем делать вне четырех стен домашнего зала: бег и велоспорт,коньки и командные игры, туризм и пр. Когда вам осточертеют бесконечные отжимания в комнате, просто перенесите тренировку на улицу!

где заниматься лучше? Личный опыт редактора

Тренировки в зале

Около двух лет я занималась в спортзале. Начинала тренировку с кардио (пробежка, велотренажер или орбитрек), а потом выполняла силовые упражнения на тренажерах. Моя тренировка занимала где-то около часа, позволяя мне прокачать все группы мышц. Могу выделить несколько преимуществ, которые побуждали меня ходить на тренировки:

Настрой. Когда ты пришел в спортзал, все вокруг активно занимаются и подают таким образом пример и тебе. Ты быстро включаешься в процесс и действительно стараешься, ты же не хуже других?

Эффективность. Во время тренировки в спортзале тебя ничего не отвлекает: звонки, сообщения в мессенджере, крики из соседней комнаты или бегающая по тебе собака. Ты сосредоточена исключительно на упражнениях и результате, что, по-моему, делает тренировку более эффективной и плодотворной.

Разнообразие. Если тренажеры мне конкретно надоедали, я отправлялась на групповое занятие по калланетике или аэробике. И хотя я не особо люблю групповые тренировки, но переключиться иногда стоит.

Комфорт. Заниматься в тренажерке очень удобно, здесь есть все необходимое оборудование, достаточно места и регулировка температуры, что позволяет заниматься с максимальным комфортом.

Из основных минусов, которые я могу выделить:

Время. Иногда времени катастрофически не хватает, чтобы дойти или доехать до спортзала, переодеться, потренироваться, принять душ, одеться и добраться домой.

Планирование тренировок. Если ты занимаешься без тренера, нужно заранее планировать свою тренировку, чтобы она была эффективной и результативной, а все нужные группы мышц были задействованы. Предварительно стоит ознакомиться со всеми тренажерами и понять, какой для чего нужен, как правильно выполнять упражнение, чтобы случайно не навредить своему здоровью. Выход из положения – воспользоваться услугами тренера.

Очереди. Еще один существенный минус – очереди к тренажерам в больших спортзалах. Это жутко неудобно, особенно, когда тебе нужно выполнить несколько подходов с минимальным промежутком времени.

Тренировки дома

В связи с определенными обстоятельствами от тренировок в спортзале мне пришлось отказаться, как я думала, на несколько месяцев, после чего планировала вернуться к занятиям. В этот период времени я начала заниматься дома по программам известных тренеров, которые запросто можно найти в свободном доступе. Теперь пару слов о преимуществах тренировок в домашних условиях.

Время. Не нужно тратить драгоценные минуты на дорогу и сборы, ты сама можешь составлять для себя график занятий и заниматься в любое удобное время (будь это ночь, или самое раннее утро). Так как сейчас я занимаюсь фитнесом пять раз в неделю, иногда мои тренировки занимают лишь 30-40 минут, ради которых идти в спортзал мне было бы явно лень.

Комфорт. Да, лично мне заниматься дома гораздо комфортнее в том плане, что я себя чувствую более спокойно и раскованно, никуда не тороплюсь и не спешу. У меня под рукой всегда есть вода, любимая музыка и горячий душ, да и с формой заморачиваться не приходится.

Финансы. Не скажу, что это сумасшедшая экономия, но все же. Заниматься дома куда выгоднее, чем в спортзале.

Упражнения. Если ты занимаешься по определенному комплексу, тебе не приходится переживать по поводу количества или разнообразия упражнений. Толковый тренер уже все продумал до тебя – нужно лишь повторять и не лениться.

Минимум пропусков. Придумать отмазку у себя в голове, чтобы пропустить 30 минутную тренировку, ради которой даже из дома выходить не нужно – очень сложно. Именно поэтому пропускать занятия я стала гораздо реже – на них не нужно настраиваться, просто бери и делай.

К сожалению, минусы тоже есть:

Отвлекающие факторы. Когда дома куча народу, найти укромное место, где тебя никто не будет трогать, бывает весьма проблематично. Да и полностью абстрагироваться от всех домашних дел не всегда получается, иногда приходится на что-то отвлекаться.

Оборудование. Как минимум, нужно купить себе удобный коврик и гантели – без них регулярно заниматься дома будет очень сложно. Растраты минимальные и единоразовые, поэтому особо зацикливаться на этом не стоит.

Кардио. Лично для меня самой большой проблемой являлись кардионагрузки. Как и где их выполнять, как вообще жить без беговой дорожки и орбитрека? В итоге я нашла выход. Пока на улице тепло, я несколько раз в неделю бегаю, когда холодает, включаю комплексы c кардиоупражнениями на Уoutube.

Пока я продолжаю заниматься фитнесом дома и этот вариант мне очень нравится. Я вижу отличный результат, тело становится подтянутее и стройнее, поэтому не верьте, если вам говорят, что тренировки дома – это детский лепет на лужайке. Все зависит от желания, стараний и регулярности, ну и комплекс упражнений должен быть составлен грамотно и давать эффект, а где именно вы будете заниматься – совсем неважно!

Домашние упражнения: основы тренировки и советы по безопасности

Домашние упражнения могут быть столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале. Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся советами о том, как получить эффективную тренировку дома.

Посещение тренажерного зала не всегда возможно, но это не значит, что вы не можете эффективно заниматься дома.

«Даже без сложных тренажеров, при правильном подходе и руководстве, эффективная тренировка все еще возможна. Но для начала вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости», — говорит команда
Отделение физиотерапии и
Центр Жизни в
Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член
Группа SingHealth. Потому что #healthiswealth #healthforgood

Связанная статья : Нет мотивации заниматься физическими упражнениями? Попробуйте эти простые шаги!

Товары для домашнего фитнеса

Эластичные эспандеры можно использовать для тренировки мышц рук, груди, плеч и бедер.Он дает такой же тонизирующий эффект, как и некоторые тренажеры, если вы выберете соответствующее сопротивление ремешка.

Многие тренажеры в тренажерном зале используют сложенные веса в качестве сопротивления, чтобы увеличить нагрузку на движения, что приводит к усилению эффектов.
Масса тела может использоваться вместо штабелированных грузов для достижения того же эффекта.

Тонизирующие упражнения, которые полезны для укрепления и тонуса основных групп мышц, включают:

• Отжимания
• Дипы
• Частичные скручивания и
• Полуприседания

Другие доступные и полезные предметы для эффективной тренировки дома:

• Скакалка для хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы
• Свободные веса для наращивания силы и тонирования
• Гимнастический мяч для улучшения гибкости и поддержания баланса тела
• Хороший коврик для упражнений тоже пригодится

Связанная статья :
Что лучше для похудения — силовые тренировки или аэробика?

Для кардиотренировок или аэробных тренировок наиболее важным элементом является подходящая пара обуви для ходьбы или бега.Несоответствующая обувь может привести к травмам. Если вы не уверены, лучше всего проконсультироваться со спортивным врачом, ортопедом или физиотерапевтом.

Видео с онлайн-упражнениями, книги по фитнесу и DVD-диски широко доступны и содержат полезные инструкции для домашних тренировок. В противном случае вы можете поговорить с фитнес-инструктором или профессионалом.

Главное прислушиваться к своему телу . Вы не должны испытывать боли во время или после упражнения.Легкая болезненность в течение одного-двух дней — это нормально, но острая боль в костях или суставах, которая не проходит со временем, означает, что вы делаете что-то неправильно.

Безопасные упражнения

Чтобы безопасно и эффективно заниматься дома, нужно оставаться сосредоточенным и сводить к минимуму отвлекающие факторы. Чтобы разнообразить и изменить обстановку, а также свежий воздух в свой фитнес-режим, вы можете рассмотреть возможность быстрой ходьбы, езды на велосипеде, бега трусцой, плавания или занятия спортом.

Цель — достичь 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, чтобы оставаться в форме.Если у вас частота пульса от 50 до 70 процентов от максимальной, вы занимаетесь упражнениями средней интенсивности.

Эти 150 минут аэробной активности также могут быть совокупностью различных комбинаций периодов упражнений в течение недели. Например, занимайтесь 30-минутной деятельностью средней интенсивности в течение пяти дней в неделю.

После того, как вы установили распорядок дня, домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале. Самое приятное то, что это может себе позволить каждый.

Ссылка: O17

Другие статьи с упражнениями, которые могут вас заинтересовать:

Идеальная утренняя тренировка за 10 минут

Лучшие упражнения для пожилых людей

Ехать на работу? Упражнения в машине

Лучшие домашние тренажеры 2021 года

Домашнее спортивное оборудование раньше размещалось в темных, неиспользуемых углах подвала. Пространства, требующие необычной мотивации, чтобы просто попасть туда, чтобы попробовать тренировку.Но в 2021 году, усугубляемом пандемией, домашнее оборудование для тренажерного зала совсем не грязное и скучное.

В наши дни он делится на две категории: традиционные и подключенные / интеллектуальные тренажеры. Традиционный включает в себя старомодные добрые машины для закачки железа, такие как гантели, стойки для приседаний и кабельные тренажеры. Это никогда не выйдет из моды. Обычно они имеют большой размер, выглядят как орудия пыток и требуют нескольких стержней, утяжелителей и приспособлений.

Однако с момента запуска Peloton в 2012 году на сцену вышла новая интерактивная форма домашнего фитнеса.Подключенные (или «умные») тренажеры сочетают в себе новое и традиционное оборудование для фитнеса, подключают его к Интернету и связывают вас с миром веселых, интерактивных занятий в режиме реального времени и тренировок по запросу через экран высокой четкости. Такие бренды, как Tonal и Tempo, выходят за рамки потокового фитнеса, добавляя искусственный интеллект, который автоматически регулирует сопротивление до вашей оптимальной зоны. Эти устройства изящны и элегантны, почти как произведение искусства для вашей гостиной.

Качественный домашний тренажерный зал стоит дорого? Да и нет.Будьте готовы потратить от 1000 до 3000 долларов. Чтобы облегчить первый удар по вашему кошельку, большую часть оборудования можно ежемесячно финансировать примерно по цене абонемента в тренажерный зал. Итак, если вы рассчитываете цифры в долгосрочной перспективе, вы можете сэкономить деньги на домашнем тренажерном зале. Стоит отметить, что с подключенным фитнес-оборудованием вам придется платить дополнительную ежемесячную плату за доступ к живым занятиям и занятиям по запросу. Эти сборы обычно варьируются от 39 до 69 долларов в месяц.

Купить домашний спортзал — даже массивные тренажеры — так же просто и легко, как заказать любой другой товар на Amazon.Просто нажмите и купите. Большинство компаний взимают плату за доставку и предлагают услугу настройки за пару сотен долларов, что я настоятельно рекомендую — вам нужны мышечные боли, а не головные боли.

Если покупка идеального домашнего спортзала все еще кажется сложной задачей, мы можем помочь. Во-первых, решите, хотите ли вы пройти традиционный путь хэви-метала или более интерактивный путь занятий с подключенным фитнесом. Тогда ознакомьтесь с нашим выбором лучшего домашнего фитнес-оборудования, которое вы можете купить.

Домашний тренажерный зал Bowflex Xtreme 2 SE

Лучшие домашние тренажеры компактны, просты в использовании и способны воздействовать на каждую группу мышц с помощью различных упражнений.Ни один другой традиционный домашний тренажер не справляется со всеми этими требованиями лучше, чем Bowflex Xtreme 2 SE.

Предоставлено

• Более 70 упражнений, в том числе приседания, тяги вниз и разгибания квадратов
• Отличная гарантия (срок службы силовых стержней, 7 лет на детали)

• Сложная сборка
• На ощупь отличается от веса

Хранилище NordicTrack: Завершить

нордиктрек.ком

2 999,00 долл. США

Что вы получаете, когда упаковываете свой фитнес-зал с полным спектром услуг, включая занятия под руководством инструктора, в компактное отдельно стоящее зеркало? NordicTrack Vault: Complete, в котором есть все необходимое для силовой тренировки всего тела и кардиотренировок.

Предоставлено

• Впечатляющий каталог классов в реальном времени и по запросу
• Включает гантели, гири, эспандеры и коврик для упражнений

• Периодические проблемы с подключением
• Стоимость непомерно

Универсальная тренировочная система подвески TRX

С бюджетом на шнурки для обуви? Независимо от вашего уровня подготовки, TRX остается лучшим оборудованием для фитнеса для всего тела по цене доллар за доллар, которое вы можете купить.Не имея ничего, кроме собственного веса, вы не сможете поразить ни одну группу мышц.

Предоставлено

• Портативная тренировка для всего тела
• Невероятная отдача для ваших вложений

• Ограниченные уровни сопротивления
• Несколько дублирующие упражнения

Лучший тренажер для дома в целом

Учтивость

Домашний тренажерный зал Bowflex Xtreme 2 SE

Лучшие домашние тренажеры компактны, просты в использовании и способны воздействовать на каждую группу мышц с помощью различных упражнений.Ни один другой традиционный домашний тренажер не справляется со всеми этими требованиями лучше, чем Bowflex Xtreme 2 SE. В этом бестселлере, предлагающем на выбор более 70 упражнений, используется запатентованная система Power Rod от Bowflex, чтобы обеспечить до 210 фунтов сопротивления, с дополнительными улучшениями до 310 фунтов и 410 фунтов.

Как соотносятся силовые стержни с реальным весом? Большинство согласны с тем, что они лучше и безопаснее. Стержни обеспечивают плавное сопротивление, которое увеличивается во время подъемного движения. Этот тип упражнений легче воздействует на суставы, чем традиционные свободные веса.Сборка может быть сложной, поэтому подумайте о приобретении надстройки для сборки дома (299 долларов США).

Лучший модернизированный домашний тренажерный зал

Учтивость

NordicTrack Vault Complete

nordictrack.com

2 999,00 долл. США

Что вы получите, если возьмете тренажерный зал с полным спектром услуг, включая занятия под руководством инструктора, и упакуйте его в компактное отдельно стоящее зеркало? Хранилище NordicTrack: готово.Внутри этой привлекательной вращающейся отражающей поверхности есть все, что вам нужно для силовой тренировки всего тела и кардиотренировок. Vault: Complete стандартно поставляется с шестью наборами гантелей (от 5 до 30 фунтов), гирями на 20 и 30 фунтов, эспандерами, двумя блоками для йоги и ковриком для упражнений.

У вас будет доступ к библиотеке iFit NordicTrack, включающей занятия по запросу и живые занятия, а также персональные тренеры, которые бесплатны в течение первого года, затем 39 долларов США в месяц. После завершения тренировки в Vault аккуратно хранится все оборудование.Итог: Убежище — лучшее из обоих миров. Он сочетает в себе традиционные силовые тренировки с отягощениями и возможности фитнеса для занятий домашним тренажерным залом, которые никогда не будут скучными.

Примечание. Если у вас уже есть достаточное количество оборудования и вы хотите сэкономить, попробуйте NordicTrack Vault: Standalone. Эта единица идентична — за исключением входящего в комплект поставки коврика для упражнений, блоков для йоги, эспандеров, гантелей и гирь — и стоит на 1000 долларов меньше.

Лучший домашний тренажерный зал

Учтивость

Универсальная тренировочная система подвески TRX

Бюджет на шнурки для обуви — или мало места? Независимо от вашего уровня физической подготовки, TRX остается лучшим оборудованием для фитнеса всего тела по цене доллар за доллар, которое вы можете купить. Не имея ничего, кроме собственного веса, вы не сможете поразить ни одну группу мышц. Лучшая часть: тренировка с подвешиванием требует, чтобы вы задействовали ядро ​​больше, чем любое другое оборудование, а это означает, что вы, наконец, можете получить ту твердую середину, которую всегда хотели.

Вдохновленный ошибочно упакованным поясом для джиу-джитсу Navy SEAL, TRX может похвастаться легкой и компактной упаковкой, что позволяет легко брать его с собой куда угодно. Если когда-либо существовало одно фитнес-оборудование, которым должен владеть каждый человек, то это он.

Самый умный домашний тренажерный зал

Учтивость

Tonal использует традиционный кабельный тренажер, добавляет сопротивление с цифровым управлением и дополняет его обучением с искусственным интеллектом и приложением для отслеживания прогресса.Используя шестиосевой гироскоп, тросовые рычаги Tonal регулируются по вертикали и горизонтали, чтобы выполнять упражнения для верхней и нижней части тела. Коснитесь экрана, чтобы получить доступ к сотням фитнес-классов под руководством инструктора или запрограммировать индивидуальные тренировки. На каждой тренировке компьютер Тонала выполняет оценку силы всего тела. Результат? Больше не нужно гадать, какой вес поднять. Искусственный интеллект Tonal автоматически устанавливает и регулирует ваш вес в оптимальной тренировочной зоне для каждого упражнения. Он не останавливается на достигнутом — он также отслеживает вашу форму с помощью датчиков и рекомендует настройки.

Лучший универсальный тренажер для дома в гараже

Учтивость

Пакет Elite Home Gym для пары PRX Performance

prxperformance.com

4 758,21 долл. США

Честное предупреждение: вы можете держать дверь гаража закрытой, иначе вы быстро превратитесь в ближайший тренажерный зал CrossFit. Вместо того, чтобы раздавать стойки, скамейку, штанги, спортивные коробки и веса, PRx Couple’s Elite — это универсальный магазин, тренажерный зал, который можно купить и купить.В стандартный пакет входит все, что вам нужно практически для любого WOD, включая его и ее олимпийские грифы с 260 фунтами резиновых пластин, плоскую складную скамью, перекладину, медицинские мячи, 24-дюймовую плиту с мягкой стороной и многое другое. Это, конечно, недешево, но если вы пойдете по этому маршруту, вам действительно больше никогда не придется ходить в тренажерный зал.

Лучший домашний тренажер для минималистов

Учтивость

Изящное и элегантное, Mirror — это, пожалуй, единственный тренажер типа А, который не прочь повесить в гостиной.Имея высоту 52 дюйма и ширину 22 дюйма, он не только поместится в самых маленьких квартирах Нью-Йорка, но также может использоваться как зеркало в полный рост. Как и все подключенное к Интернету оборудование для фитнеса, Mirror предлагает широкий спектр занятий вживую и по запросу за ежемесячную плату в размере 39 долларов, включая йогу, бокс, барре, пилатес и индивидуальные тренировки. Внимание: несмотря на то, что здесь предлагаются традиционные силовые тренировки, занятия больше ориентированы на упражнения с собственным весом и упражнения без оборудования.

Лучшая замена личного тренера

Учтивость

Есть что-то в том, что рядом с вами есть личный тренер, который делает тренировки намного проще и приятнее.Есть подотчетность и внешняя мотивация, чтобы помочь вам справиться с этими тяжелыми сотрудниками с дополнительным бонусом в виде корректировки формы. Tempo использует все преимущества личного тренера и объединяет их в фитнес-центр с помощью привлекательного отдельно стоящего мольберта. Благодаря импульсам инфракрасного света и 3D-моделированию Tempo улавливает каждый нюанс вашего движения, позволяя вашему цифровому тренеру корректировать форму в реальном времени. Кроме того, Tempo отслеживает ваши повторения и делает индивидуальные предложения по увеличению веса в зависимости от вашего прогресса.

Самый инновационный (и компактный)

Темп

Tempo недавно объединила свои технологии в гораздо меньшую и более доступную единицу под названием Move. С крышкой он напоминает небольшой шкаф . В нем просто есть Smart Weights и Tempo Core, которые легко интегрируются с вашим телевизором и iPhone для упрощения тренировок. Ключевым моментом является 3D Tempo Vision, которая использует фронтальную камеру вашего телефона для воспроизведения большей части того, что делает Studio, предлагая рекомендации и отзывы о вашей форме, представителях и многом другом в режиме реального времени; он даже может определить, какой вес вы поднимаете, и соответствующим образом отрегулировать его.Бонус: вы можете снять Core и бросить его в багаж, чтобы оставаться в форме в дороге.

Самый амбициозный домашний тренажерный зал

Учтивость

Тренажер из карбона

carbontrainer.com

2 295 долларов США

Эта система спортивного зала «умный дом» представляет инновационный подход к обратной связи в реальном времени. Используя беспроводные датчики и отслеживание движения AI 3D, Carbon отслеживает подробные данные тренировки, такие как поднятие тяжестей и взрывоопасность, а затем использует эти данные, чтобы активно тренировать вас, учитывать восстановление и адаптировать будущие тренировки для достижения максимальных результатов.Базовая модель поставляется с шестью датчиками, которые вы можете прикрепить к своим гантелям и гирям, а в обновленные пакеты входят собственные веса Carbon со встроенными датчиками. Доступ к интерактивным занятиям и занятиям по запросу можно получить через 43-дюймовый сенсорный ЖК-экран с разрешением 4K, что позволяет вам заниматься всем — от силовых тренировок до кроссфита, кардио и йоги — и в следующий раз вернуться к ним сложнее (и умнее).

Лучший тренажер Смита

Учтивость

Сделайте отказ от абонемента в спортзал легким делом.Marcy Pro берет самое популярное коммерческое спортивное оборудование и помещает его на компактную площадь менее 50 квадратных футов. Он объединяет тренажер Смита, канатный тренажер и олимпийскую гирю в отдельно стоящий силовой каркас. Нет фундаментальных упражнений, которые вы не могли бы сделать в этом упражнении: отжиманий, жимов лежа, тяговых тяг, приседаний и т. Д. Тренируетесь соло? Тренажер Смита позволяет вам поднимать максимальный вес, не беспокоясь о том, что вы прижмете себя, когда превысите свои пределы.Одно важное замечание: гири продаются отдельно, так что будьте готовы потратить еще от 500 до 800 долларов, чтобы начать. Кроме того, сборка несколько утомительна.

Лучший домашний тренажерный зал для новичков

Учтивость

Скандинавская трасса Fusion CST

nordictrack.com

1 799,00 долл. США

Помимо того, что это пугает, поднятие тяжестей может быть рискованным занятием для новичка в силовых тренировках.Один незначительный недостаток вашей формы может легко привести к растяжению мышц или выводу назад. Использование тросового тренажера: безопасный способ развить силу всего тела без необходимости полагаться на тяжелые веса. И нет лучшего кабельного оборудования, чем NordicTrack Fusion CST. Эта компактная башня предлагает шесть различных точек крепления магнитного кабеля, чтобы покрыть практически все упражнения для верхней и нижней части тела. Новичкам также не нужно беспокоиться о том, сколько и каких упражнений делать с iFit. Транслируйте личные тренировки в режиме реального времени и по запросу, пока тренажер подстраивается под идеальное сопротивление.

Лучший домашний тренажерный зал для любителей бокса

Учтивость

FightCamp Personal

joinfightcamp.com

$ 1 219,00

Для идеальной тренировки HIIT нет ничего лучше, чем бокс. Но если вы не занимаетесь боксом, пробивать грушу в одиночку не так уж и весело. Не ищите ничего дальше, чем FightCamp, интерактивный боксерский опыт, который принесет волнение и атмосферу урока бокса в вашу гостиную.В FightCamp Personal вы получите отдельно стоящую боксерскую грушу, пару перчаток и цифровые трекеры. Все, что вам нужно сделать, это подключиться через их приложение-компаньон и участвовать в элитных классах под руководством тренера по боксу.

Лучшее сочетание кардио / тренажерного зала

Учтивость

Учтивость

Когда был выпущен Peloton, он изменил определение фитнеса. Потребовалось довольно скучное кардиооборудование, и оно превратилось в цифровое интерактивное сообщество с живыми занятиями и занятиями по запросу от одних из лучших инструкторов страны.Последняя версия Peloton Bike + предлагает все это и многое другое. Сойдя с велосипеда, вы получите доступ к сотням силовых тренировок, занятий йогой, буткемпам, пилатесу, барре и растяжке с помощью вращающегося 23-дюймового сенсорного экрана высокой четкости.

Лучшие гантели для домашнего спортзала

Учтивость

Bowflex SelectTech 552 Гантели

Если вы предпочитаете возиться с добрым старомодным железом и у вас нет места или бюджета для полного набора гантелей, то гантели SelectTech 552 от Bowflex — это лучший вариант, который вы можете купить.Просто повернув диск, вы можете легко получить доступ к 15 различным весам от 5 до 52,5 фунтов, все в одной гантели. Такой подход сэкономит вам сотни долларов по сравнению с покупкой гантелей одного веса. По размеру они немного больше футбольного мяча, они удивительно компактны, прочны и привлекательны. Что касается традиционного спортивного оборудования, то лучшего варианта не найти. Соедините его со штангой Bowflex 2080 и скамьей для полноценной тренировки с отягощениями.

Фитнес в помещении: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Круговые тренировки — это один из видов тренировок, которым вы легко можете заниматься дома.Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов. Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерывов между ними. Это аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.

Вот пример схемы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг, гантелей для рук и добавляйте больше веса по мере того, как становитесь сильнее. Если у вас нет ручных утяжелителей, вы можете сделать их сами, наполнив кувшины для молока на галлоны (литры) водой.

• Разминка. Обеспечьте кровообращение, идя на месте. Добавьте динамическую растяжку, поднося колено высоко к груди во время ходьбы. Разогрев и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Продолжайте разминаться до тех пор, пока ваше тело не станет теплым и вы не начнете потеть.
• 15 приседаний на ногах. Держа ноги на ширине плеч и ровную спину, медленно согните бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу.Вернитесь в исходное положение.
• 15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.
• 15 выпадов. Из положения стоя сделайте шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу. Колено, лодыжка и стопа также сгибаются.Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• 15 сгибаний на бицепс. Подставка с гирькой в ​​одной руке. Спину держите прямо. Медленно согните локоть и поднесите руку с весом вверх к плечу ладонями вверх. Локти держите по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять обе руки одновременно.
• Отжимания на согнутых коленях от 12 до 15. Старт на четвереньках.Руки должны находиться прямо под плечами, а кончики пальцев смотреть вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась к полу. Не позволяйте спине провисать. Надавите руками, чтобы снова подняться. Если это слишком сложно делать с пола, вы можете встать и отжиматься от стены или кухонной стойки, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти на пол.
• 15 скручиваний. Лягте на спину, ноги ровно и согнуты в коленях.Пятки должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины не касались коврика. Держите подбородок близко к шее, а поясницу на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.

Начните с 1 раунда этой тренировки. По мере того, как вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы добавить дополнительную задачу, выполняйте 30 секунд прыжков или бега на месте между каждым упражнением.

Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями по вашему выбору. Только обязательно проработайте все основные группы мышц. Если у вас нет весов, выбирайте упражнения, в которых используется вес вашего тела, например приседания и отжимания. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и прорабатывать мышцы разных областей.

Как безопасно заниматься спортом дома

В последнее время пандемия COVID-19 вынудила многих из нас поменять время в тренажерном зале и занятия фитнесом на тренировки дома.И, если вы хоть немного похожи на меня, вы можете быть приятно удивлены легкостью и удобством выполнения упражнений, даже не выходя из дома. Если вы думаете: « Почему я не пробовал это раньше ?!» — вы не одиноки.

Не забывайте упаковать сумку, полную снаряжения, закусок и принадлежностей для душа. Никаких боевых машин в час пик и переполненных парковок. Никакой неловкости в ожидании своей очереди у стойки для приседаний или жима лежа.

Но если вы новичок в домашних тренировках, как я, вам может быть интересно, правильно ли вы делаете это и страдает ли ваша физическая форма.

Тренировка дома избавляет от многих раздражающих процедур, связанных с выполнением некоторых упражнений, но безопасно тренировка дома по-прежнему требует некоторого планирования и предусмотрительности. Линн Вонеш, спортивный тренер Houston Methodist, рекомендует следовать этим шести шагам, чтобы избежать травм во время тренировок дома.

Защитите суставы

В течение дня ваши суставы помогают вам двигаться и нести тяжесть вашего веса. Во время упражнений ваши суставы испытывают еще больше движений или даже большие нагрузки — иногда и то, и другое — поэтому важно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы защитить их.

Тренажерные залы и фитнес-центры часто оснащены поверхностями и оборудованием, которые помогают защитить ваши суставы во время тренировок. Дома вам нужно будет сделать то же самое.

«В частности, коврик для упражнений очень важен во время любого типа упражнений с отягощением тела или силовых тренировок», — говорит Вонеш. «Коврик может обеспечить необходимую подушку для защиты суставов при сгибании, движении и прыжках».

Вы можете заменить коврик на ковровое покрытие в своем доме, но Вонеш говорит, что это зависит от ковра и типов упражнений, которые вы выполняете.

«Если вы замечаете необычную болезненность в коленях, бедрах, лодыжках или запястьях после тренировки на ковре, переходите на коврик для упражнений», — добавляет Вонеш.

Освободите много места

Тренировки дома должны быть быстрыми и легкими, но это не значит, что вам не нужно продумывать настройку тренировочного пространства. На самом деле, если вы не обдумаете это, вы можете поскользнуться, споткнуться, упасть и, в конечном итоге, пораниться.

«Если вы занимаетесь каким-либо прыжком, убедитесь, что ваш коврик для упражнений имеет нескользящую подкладку на дне», — говорит Вонеш.«Если ваш коврик соскальзывает при приземлении в прыжке, это действительно простой способ получить травму».

И вам нужно беспокоиться не только о вашем непосредственном личном пространстве. Возможно, вам даже придется немного навести порядок вокруг или переместить пару предметов мебели.

«Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы очистили зону и освободили достаточно места», — говорит Вонеш. «Это важно, чтобы, если вы споткнетесь или упадете, вы не поранитесь окружающими предметами.«

Правильная обувь все еще имеет значение

Когда вы тренируетесь, не выходя из дома, вы можете обнаружить, что ваш уровень комфорта позволяет легко забыть о важности правильного тренировочного снаряжения, включая обувь.

Тот факт, что вы можете скатиться с дивана и прямо на тренировку, не означает, что вы должны .

«На любой тренировке вы должны быть уверены, что носите правильную обувь», — объясняет Вонеш. «Если вы занимаетесь HIIT или силовыми тренировками, ищите кроссовки, обеспечивающие достаточную боковую поддержку, а не кроссовки, которые могут не обеспечивать нужного количества или типа устойчивости.«

Что бы вы ни делали, Вонеш говорит, что лучше не носить обувь, чем носить только носки или домашнюю обувь.

«Для некоторых типов тренировок, таких как йога или тай-чи, ходить босиком вполне нормально», — добавляет Вонеш. «Но тренировки в носках, мокасинах, шлепанцах или другой повседневной обуви могут привести к спортивным травмам, а также увеличить риск поскользнуться, споткнуться и упасть».

Пейте много воды

Когда вы дома, поддерживать уровень гидратации может быть непросто.И хотя когда вы собираетесь в тренажерный зал или на занятия фитнесом, взять бутылку с водой — это часть вашего контрольного списка подготовки к тренировке, довольно легко забыть иметь под рукой воду во время занятий дома.

«Когда вы обезвожены, вы больше устаете, чем обычно, и у вас меньше энергии. Обезвоживание может значительно повлиять на вашу производительность», — объясняет Вонеш. «Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, а также во время и после тренировки».

Найдите время для разминки

Тренируемся ли мы в тренажерном зале или дома, мы все виноваты в том, что не разминаемся перед тренировкой.Но разминки — важная часть подготовки вашего тела к упражнениям, которые могут повысить вашу производительность и снизить риск травм. Кроме того, поскольку вы экономите время, пропуская поездки в тренажерный зал, вам будет легко добавить разминку к тренировке дома!

Цель вашей разминки — повысить частоту сердечных сокращений, которая, в свою очередь, посылает сигналы остальным частям вашего тела, что пора начинать работать. Например, разминка помогает перенаправить кровоток к мышцам, делая их более податливыми, и увеличивает частоту дыхания, гарантируя, что мышцы получают много кислорода.

«Когда дело доходит до разминки, начинайте медленно и постепенно переходите к более активной деятельности», — объясняет Вонеш. «Полезно включать в себя некоторые формы кардио, такие как прыжки с трамплина, а также движения, которые запускают весь ваш диапазон движений, включая разгибания бедер, круговые движения руками и повороты шеи, чтобы эти более мелкие движения во время реальной тренировки были более приятными. достижимо «.

Если у вас есть пульсометр, Wonesh рекомендует использовать его, чтобы определить, когда вы достаточно разогрелись.В противном случае, говорит Вонеш: «Если к концу разминки вы не вспотеете, значит, вы не разогреетесь».

Проверьте свою форму и осанку

При движении тела и поднятии тяжестей всегда важно следить за своей формой и осанкой. Это потому, что неправильная техника тренировки может привести к травмам.

В тренажерном зале или фитнес-студии зеркала от пола до потолка позволяют легко поддерживать правильную форму и осанку при сгибании и движении. Дома вы, вероятно, не можете позволить себе роскошь стены из зеркал.

Поначалу это может показаться неудобным, но Wonesh рекомендует установить зеркало в полный рост на рабочем месте или использовать телефон или камеру, чтобы записывать себя во время тренировки.

«Если вы не привыкли заниматься дома, ваши тренировки могут немного дезориентировать, а ваша форма и техника могут оказаться одними из первых вещей, которые вы выберете», — предупреждает Вонеш. «Во время силовых тренировок, особенно во время силовых тренировок, использование зеркала или фотоаппарата может помочь вам убедиться, что ваше тело находится в правильном положении.Это также может помочь вам определить те ошибки, которые легко совершить, когда речь идет о вашей тренировочной форме, например, когда вы позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы сгибаетесь ».

Кроме того, Вонеш предупреждает, что просмотр видео с упражнениями может привести к неправильной осанке, если вы не будете осторожны.

«Вместо того, чтобы полагаться на свой смартфон во время просмотра видео с упражнениями, подумайте о том, чтобы разместить свою тренировку на самом большом экране, которым вы можете управлять», — предлагает Вонеш. «Это может помочь убедиться, что вы не нарушаете осанку во время тренировки.«

Сбалансируйте тренировки и выделите время для восстановления


Без фитнес-класса, который поможет вам, или множества тренажеров, позволяющих легко смешивать вещи, легко попасть в ловушку, выполняя одну и ту же домашнюю тренировку изо дня в день, потому что … ну, это то, что работает. Но Вонеш предупреждает, что это может привести к перетренированности.

«Очень важно сбалансировать кардио и силовые тренировки, а также отдельные группы мышц, с которыми вы работаете каждый день», — говорит Вонеш.«Упорство в одном типе упражнений, например, беге, или повторение любимого видео с тренировкой снова и снова может привести к перетренированности, что, в свою очередь, может привести к травме».

Когда дело доходит до восстановления мышц, количество дней отдыха, которые могут потребоваться для определенной группы мышц, варьируется от человека к человеку — и, возможно, даже от группы мышц к группе мышц. В общем, между проработкой одной и той же группы мышц лучше подождать 48 часов. Например, если вы сегодня довольно усердно работали над ягодицами и подколенными сухожилиями, постарайтесь дать им два полных дня на восстановление, прежде чем снова их прорабатывать.А пока есть много других групп мышц, которые вы можете тренировать. Кроме того, вы можете отправиться на пробежку или погулять — отличный способ уменьшить болезненность и время на восстановление.

«Период отдыха у всех будет выглядеть немного по-разному, но хороший способ узнать, нуждается ли по-прежнему какая-то группа мышц в отдыхе, — это начать с 10-минутной разминки», — объясняет Вонеш. «Если эти мышцы все еще болят после разминки, переключитесь на проработку другой группы мышц».

В конце дня, тренируетесь ли вы дома или нет, ваша тренировка должна приносить пользу как вашему разуму, так и телу.

«Если вы собираетесь посвятить 30 минут тренировке, вы должны быть уверены, что получаете от нее максимум», — говорит Вонеш.