Вторник, 23 июля

Приседания результаты фото до и после: фото результатов. Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

фото результатов. Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки!
Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

  • упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
  • помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;
  • чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
  • для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
  • тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
  • начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку — приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе!

Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться.

Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу!

Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы:)).

В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках.

Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомьтесь тут.

Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить.Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь.

6 комментариев на «“Как я накачала красивую и круглую ….”»

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях
, чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.

Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

  1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
  2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
  3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
  4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
  5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
  6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

  • Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
  • Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
  • В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Сейчас стыдно выглядеть плохо… С развитием интернета, соц сетей и всяких мотивирующих профилей.
Вот и я перед очередной поездкой на море решила заняться собой.
Немного о себе:
Мне 31 год (точнее, без месяца 32 года). Я худая. При росте 178 вешу 58-60. Это мой нормальный постоянный вес. На диетах не сижу, в еде себя любимую не ограничиваю. Но в моменты жора, на попе появляется ненавистный целлюлит. Как я с ним борюсь?

Начнем с фигуры ДО
всего что я предприняла. В целом нормальная, но рыхлая
задница. Жить можно!

Но нам же надо не нормальную а хорошую
) Поэтому для начала идем в тренажерку.

Я не стала ходить вокруг да около, изучать тонну сайтов, пошла путем меньшего сопротивления — купила 10 индивидуальных тренировок.
Потом еще 10. Мне повезло. Мне попался отличный тренер, который давал разные упражнения, научил чувствовать мышцу, которую качаю. И вот через полтора месяца, лежа я жму уже не пустую штангу, а 90 кг! Задачей моей НЕ было накачать себе Кардашьян. Я далека от такой красоты. Просто хотелось подтянуть заднюю поверхность и попу. Так как моя выглядела скорее как блин, нежели пирожок. А при широком бедре это вообще очень некрасиво. Особенно в джинсах.

Итак, 2 месяца тренажерки. Далее подключаю домашние тренировки. Качаю самое полезное из всех полезных приложение Demifit, и, адаптируя под себя, выполняю тренировки дома + упражнения на растяжку. Причем от этих тренировок тело у меня болит поболе, чем от тренажерного зала!

Время от времени подключаю йогу и понимаю, что с растяжкой беда! Планирую в ближайшее время найти хорошую студию йоги или пилатеса и активно потянуться. Ведь помимо силовых тренировок обязательно нужно тянуть мышцы!

Из любимого еще TRX. Частично включала в тренажерном зале в тренировку, и я в востроге! Прорабатываются даже те мышцы, о наличии которых не подозреваешь!

Итак небольшой комплекс для дома на нижнюю часть тела (именно филейную).

Все упражнения делаю по 5 подходов. 1 — разминочный с легкими весами, после основательно. По 12-15 раз если с весами, 20-25 если без.

1. Выпады с гантелями. Выпады — самый эффективный на мой взгляд, инструмент для красивой попы.
В руки — гантели (можно без них). Попеременно шагаем то правой, то левой ногой. ВАЖНО: дабы не нагружать колени, мы следим за тем, чтобы угол между бедром и коленом был прямым!!!

2. Присед. Также как и выпад — отличное средство для прокачки попы… Но еще и для убийства коленей. Мы долго тренировали мой присед так, чтобы колени не заходили за голени… В противном случае можно повредить коленный сустав… Поэтому не уверенны — не беритесь! Делайте выпады!))

3. Ягодичный мост. Наверное все знают это упражнение ) Только я делаю его не лежа на полу, а положив лопатки и голову на кровать (поверхность должна быть жесткой). Верхняя часть тела образует прямую линию, ноги на ширине плеч на полу, под прямым углом к телу. Получился такой вот тело-мостик. Беру утяжелитель (в зале блин, дома гантеля, кг 10), кладу на живот, фиксирую руками. И попой касаюсь пола, потом возвращаюсь обратно. Ягодицы напрягам!

4. Махи ногами. Это упражнение эффективнее делать с утяжелителями на ногах. Становимся на четвереньки. Спина прямая.И делаем взмах (плавно, медленно) согнутой ногой (носок на себя), — вверх.

5. В конце минутку — 1,5 планка. Дома планку не люблю, у меня коврик тонковат и больно локтям )

Позанимались, получили за 2 месяца такую попу.

Тоже не идеал, но уже лучше, правда?

В комплексе со спортом обязательно нужно использовать уход.

У меня такой:
1. Массаж жесткой сухой щеткой
или мочалкой. У меня такая:


Массируем, начиная с ног, заканчивая шеей. Проблемным зона уделяем особенное внимание.

2. Скрабирование
. Я в последнее время делаю все время одно и то же кофейное скрабирование. Кофе (молотый!) мешаем со сметаной и тремся, тремся, тремся.
Сейчас добавляю еще вместо сметаны льняное масло и три капельки апельсинового эфирного масла. Кстати, эффект автозагара от кофе никто не отменял!

3. Обертывания
. У меня самое простое: Голубая косметическая глина по 10 рэ. Развожу с теплой водой, и капаю туда апельсиновое масло (3-5 капель).
Все это мажу кисточкой на бедра и попу, заматываюсь пищевой пленкой, укрываюсь одеялом или одеваю теплую пижаму и часик провожу время так. Потом все это смываю, а проблемные зоны мажу антицеллюлитным кремом
. Сейчас у меня два крема.

Вот этот более густой и им я смело мажу и тело. Отлично питает кожу!

А этот дает прохладный эффект.

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

Что будет если приседать каждый день по 100 раз

10.10.2019 10:05 (Обновлено 10.10.2019 в 10:09)

​В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация».



Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Как эффективно тренировать своё тело

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.

Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!

Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

  • 15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
  • Через минуту этот «круг» повторяется.
  • Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).

Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »

2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»

3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц.

Упражнения как качать попу. Каких результатов от них можно ожидать? Это. Быстрые результаты за несколько недель

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры


Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать!
Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое
, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания.
Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса.
    В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами
    : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера
    или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными
    . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода.
Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно
, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание!
Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход.
Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание!
Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти.
    Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение,
    поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели.
    Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность.
    Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием.
    Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед.
    Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках.
    Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул.
    Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели
    достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом
    . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди
    . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка.
Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты,
а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги.
Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны!
При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок
. Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день
, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели
, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах.
Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной
читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С
амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2.
Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное
упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Девушки часто забывают о том, что действительно нравится мужчинам, и больше внимания уделяют прессу, желая добиться плоского живота. А как же красивые, большие и округлые ягодицы? Именно этой части тела и стоит уделить особое внимание, чтобы обрести аппетитные формы и сексуальность. Из этой статьи вы узнаете, как накачать красивую попу дома.

Упражнения для попы

Как накачать попу за месяц? Как накачать попу за неделю?Наверное, каждая желает узнать ответ на данный вопрос. Но спешу вас огорчить, ничего быстро не делается, всегда требуется терпение и усердие. Для того чтобы ягодицы стали больше и обрели красивую форму потребуется ни один месяц, но первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Ниже приведена программа, с помощью которой вы узнаете, как накачать попу в домашних условиях.

Первое упражнение.
Первое, с чего стоит накачать – растяжка. Делать её необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, да и техника выполнения упражнений будет лучше. В качестве растяжки можно выполнять всего три упражнения:

  • Наклоны стоя к носкам
  • Выпады
  • Наклоны с широко поставленными ногами

Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Упражнение второе.
После растяжки переходим к приседаниям. Если у вас дома есть бодибар или гриф, то это замечательно, так как со временем вы сможете увеличивать нагрузку, а значит, попа будет расти. Для того чтобы максимально включить в работу ягодицы, выполняйте глубокие приседания плие. Ноги ставятся широко, носки разворачиваются в стороны. Спину всегда держим прямо, таз отставляем назад. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение третье.
Следующее полезное упражнение – махи ногой вверх. Делается оно на полу и особого умения не требует. Руками и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх. Повторите для каждой ноги по 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение четвёртое.
Поднятия таза – это упражнение, в котором вы лучше всего прочувствуете жжение в ягодицах. Ложитесь на пол, стопы прижимаете к тазу, руки кладёте вдоль корпуса. Поднимаете таз как можно выше, толкая ягодицами. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи?
Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине?
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя?
Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя?
Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.


Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

  • Легинсы темно-синие BandWolf

    Распродажа!

    1 420 ₽

социальный вызов для идеальных ягодиц за 30 дней! • Musanews

Приседания — это упражнения, которые широко используются в тренажерном зале и даже дома для наращивания мышц и сжигать калории, Как и любой осуществлять такого рода, когда вы начинаете работать, требуется настойчивость и некоторое время, чтобы посвятить этому. Во время этого домашнего карантина, безусловно, не было недостатка времени для физических упражнений дома. Вот почему так много пользователей, руководствуясь своими любимыми влиятельными лицами, решились на тренировки такого типа, позволяя себе участвовать в социальной проблеме момента публикации за публикацией: приседания. Программа, основанная на ежедневных приседаниях, при регулярном соблюдении обещает настоящие чудеса. И с первого поста это была мания приседаний, и каждый придумал свой способ делать приседания дома!

Приседания: все делают приседания

Дивы спорта, кино и телевидения, а также неизбежные влиятельные лица решились на серию упражнений не без доли иронии и желания повеселиться. Сравнивать фотографии до и после того, как фактически были опубликованы результаты всего за 30 дней, просто сногсшибательно и собрали тысячи лайков! Одним словом, наша страна во времена блокировка в марте и апреле он заново открыл себя как спортивный и внимательный к физической форме, а также немного эксгибиционист, и многие девушки, тренируясь за тренировкой, начали соревноваться в самых известных видах спорта! Вы тоже хотите это сделать?

Каролина Костнер© Getty ImagesКаролина Коснер© Getty ImagesБебе Вио© Getty ImagesБебе Вио© Getty ImagesФедерика Пеллегрини© Getty ImagesФедерика Пеллегрини© Getty ImagesСерена Уильямс© Getty ImagesСерена Уильямс© Getty ImagesВалентина Веццали© Getty ImagesВалентина Веццали© Getty Images

Приседания: виды и варианты

Чтобы сделать приседания, вам нужно согнуться на коленях с полуоткрытыми ногами и удерживать это положение в течение нескольких секунд. Затем двигайтесь вверх, не забывая сильно давить на пятки. Чтобы выполнять идеальные приседания, лучше никогда не отрывать ступни от земли и держать спину как можно более прямой.
В дополнение к классическому приседанию существует еще вариант под названием Сумо-приседания ступни намного шире бедер, а пальцы направлены наружу. Как только вы найдете правильное положение, действуйте так же, как и в классическом приседании, всегда сгибая ноги в коленях. Приседания быстро улучшают ваши mobilità: первые несколько дней будут тяжелее, но вы обнаружите, что вам это нравится, и это хорошо для вас!

— Рекламное объявление —

— Рекламное объявление —

приседание© GettyImages-

Приседания: больше приседаний день за днем

Приседания — это вызов 30 дней с плотным графиком роста, основанным на приседаниях. Сложность и интенсивность программы увеличивается день ото дня, становясь все более и более сложной задачей. Само собой разумеется, что цель — сделать много приседаний. Он начинается с 1-го дня серией из 30 приседаний. Сделанный? Во 2-й день они делают 40, в 3-й день — 50, в 4-й день — 60, поэтому они увеличивают на 10 приседаний каждый день, пока не добьетесь нужного результата. на 30 день до 250 приседаний. Мы заслуживаем каждые четыре дня тренировок один выходной для подзарядки батарей. Теперь, когда вы знаете все о приседаниях, готовы ли вы заняться? Пошли!

фитнес© GettyImages

Принимаю вызов или нет?

Если вы ищете вескую причину для участия в Squat Challenge, вы попали в нужное место, потому что здесь мы даем вам как минимум 3. Первое преимущество заключается в том, что вы можете начать прямо сейчас делать упражнения дома, и вам не нужно никакого оборудования. Для этой тренировки даже необходимое пространство сокращено до минимума, а упражнение тяжелое, но в целом простое. Приседания полезны для вас, они задействуют всю нижнюю часть вашего тела и позволяют мгновенно тренировать мышцы критических участков вашего тела. Если вы начнете, не забудьте быть постоянным! Хорошая причина для выполнения задания заключается в том, что результаты будут видны быстро с первой недели, и это даст вам правильный импульс для продвижения вперед. Приседать можно в любое время и в любой обстановке, даже если вы обычно не занимаетесь спортом и не считаете себя спортсменкой. Приседания увеличивают выносливость и силу в кратчайшие сроки. подтягивает ноги и ягодицы. Тогда из-за коронавируса нас закрывают дома и ограничивают физические нагрузки, вам нужно много работать, чтобы оставаться в форме! Конечно, приседание требует больших усилий и вначале потребует некоторых усилий и некоторой боли. Но оно того стоит: с этой тренировкой вы похудеете, укрепите ягодицы, ягодицы и пресс, а также продемонстрируете красивые ноги и стройные колени! Мы вас убедили? Если вам нравится идея, примите вызов прямо сейчас!

подтянутые ягодицы© GettyImages-1139639464

Советы по сохранению мотивации

30 дней — это не мало: когда вы решите приступить к испытанию, стоит его выполнить и получить желаемый результат. Вот как не потерять решимость и сохранить мотивацию, как в первые дни. Выберите время дня, в которое вы хотите делать приседания, и не меняй время, это нормально, когда ты хочешь, пока ты постоянен: постарайся сделать это регулярным свиданием, привычкой. Устраивайтесь поудобнее, носить удобную одежду для фитнеса вы чувствуете себя комфортно с. Максимизируйте свои усилия, сочетая сбалансированную диету с серией приседаний: быстрое получение результатов станет отличным стимулом для продолжения. Пей много воды e слив травяных чаев, вы поможете своим ногам быстрее сдуться и целлюлит исчезнет. Всегда делай немного растягивание и растяжка до и после каждого приседания: вы уменьшите боль и уменьшите накопление молочной кислоты. Побалуйте свои ноги и ягодицы хорошей увлажняющий крем, это поможет сохранить мотивацию и улучшить самочувствие мышц. Наконец сделай один фото к ногам и ягодицам перед началом и даже на полпути и измеряйте свой вес каждую неделю. Увидеть, насколько это уже лучше, поможет вам не останавливаться! Попробуйте приседать сами: гуру фитнеса ясно дали понять… это чудо! Когда вы начнете приседать, неделя за неделей вы увидите, насколько это полезно, вы никогда не остановитесь даже через 30 дней!

30-дневные приседания — увидеть результаты до и после

Приседания. Любимая, проверенная временем, одобренная для ягодиц, лучшая тренировка квадрицепсов и ягодиц. Мы любим это. Если ваши цели — похудеть в ногах, нарастить попу, набраться силы в нижней части тела и быстро увидеть результаты, то это быстрое и легкое 30-дневное приседание идеально подходит для вас.

Но прежде чем вы начнете, важно понять, что вы собираетесь получить от приседа.А если вы новичок в мире фитнеса, продолжайте читать, и вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять приседания, а также трюк со стулом, который вы найдете чрезвычайно полезным. Вы должны уметь делать это правильно, если хотите добиться оптимальных результатов в приседаниях. Некоторые ободрения и быстрые советы помогут вам сразу же принять вызов и добиться успеха.

Готовьтесь, девушки в хорошей физической форме: пора приседать!

Наше любимое преимущество приседаний — это, очевидно, то, как они тонизируют, лепят и формируют ягодицы.Слава богу за это. Но пока он это делает, он делает даже больше по всему телу. Приседания укрепляют мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Но одна из лучших особенностей приседаний — это то, что они также являются одним из силовых упражнений, которые также сжигают жир.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, они требуют очень высоких метаболических затрат (особенно, когда в уравнение добавляются веса). Чтобы завершить и восстановиться после таких больших упражнений, как приседания, нашему телу требуется значительное количество энергии (калорий).Нам нравится эта комбинация сжигания жира и наращивания мышц — комбинация , которая приведет к увеличению скорости метаболизма, даже если вы не бросаете задницу на траву.

Наряду с нижней частью тела приседания также прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю часть спины. (Так что, если вы чувствуете некоторую болезненность в пояснице, это нормально. Это означает, что эти мышцы работают. Просто убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не было слишком сильного давления).

Представляем эффективный 30-дневный присед

Что еще хорошего в приседаниях? Это так функционально.Даже самые малоподвижные из нас приседают несколько раз в течение дня, чтобы просто сесть и встать со стула (мы поговорим об этом позже). Но подумайте об этом: поддержание силы этих приседающих мышц облегчит вам выполнение других повседневных задач — сесть в машину и выйти из нее, подняться по лестнице, упаковать продукты, встать с земли с ребенком на руках, и если вы девушка на природе, расслабляющаяся на свежем воздухе. Все эти задачи требуют основ приседаний.Улучшите приседания, и вы улучшите свою жизнь, ну, по крайней мере, в ее части.

Приседания также приносят много пользы для здоровья. Например, приседание увеличивает приток крови и кислорода к суставам на , делая их здоровыми и подвижными. И, несмотря на плохую репутацию из-за травмы колена, при правильном выполнении приседания действительно могут помочь укрепить и поддержать колено. Помимо улучшения здоровья суставов, приседания также улучшат ваши кости.Регулярные приседания, особенно с отягощениями, проработают ваш скелет от шеи вниз. Более того, приседания помогают с подвижностью и балансируют , что упрощает выполнение повседневных задач.

И одно из самых удобных преимуществ приседаний — то, что вы можете выполнять их где угодно, потому что они не требуют использования какого-либо оборудования. Укрепив мышцы ног и туловища с помощью правильной формы, приседания принесут вам все желаемые результаты для нижней части тела.

Правильная форма приседаний

Приседания в правильной форме очень важны. Чтобы правильно проработать все мышцы, не повредить поясницу или колени и улучшить осанку, следуйте этим советам, чтобы овладеть правильной техникой приседаний.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите глаза сфокусированными все время. Хороший трюк — найти место на стене и не спускать с него глаз. Это поможет предотвратить падение груди вперед (что может привести к травме поясницы) и поможет вам сохранять равновесие при выполнении упражнения.
  3. Когда вы сгибаете колени, выполняя приседание, следите за тем, чтобы пятки стояли на земле, а колени на одной линии с пальцами ног (не выше пальцев ног! Это окажет слишком большое давление на колени и заставит пятки приподняться. ).
  4. Перед тем, как выпрямить ноги и вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы достигли нижней точки приседа как минимум 90 градусов.

Для тех из вас, кто только начинает свой путь приседания, не бойтесь идеальной формы.Ты умеешь садиться в кресло? Тогда вы научитесь приседать. Сидя прямо на стуле, не используя руки, а затем вставая обратно, таким же образом (без рук) моделирует правильную форму приседа. Если вы нервничаете по поводу правильной формы или просто хотите получить дополнительную поддержку позади себя, практикуйте приседания, сидя на стуле. Вы даже можете выполнить приседание со стулом, чтобы вам было удобнее двигаться.

График соревнований по выпадению из приседаний

Перво-наперво, все в порядке! Жизнь бывает.Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и, честно говоря, иногда мы просто не хотим тренироваться. Если вы пропустите один день, ничего страшного. Лучше всего начать с того места, на котором вы остановились, и не беспокоиться о попытках наверстать упущенный день. Просто превратите его в 31-дневное приседание с дополнительным днем ​​отдыха. Ничего страшного.

Однако, если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Если пропустили несколько дней, лучше всего начать сверху.Но не расстраивайтесь, если начнете все сначала! Скорее всего, вы будете более решительны, чтобы выполнить задание на присед во второй раз. Задача предназначена для наращивания вашей силы в стабильном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям, стараясь не разрывать мышцы и не заставлять вас слишком болеть до такой степени, что вы не можете выполнить его. Так что, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы снова возвращаться к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу от своих 30-дневных результатов приседаний, начав с первого дня.

30-дневные приседания: быстрые советы

Выполнение упражнений — отличный способ начать свой фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к новым пределам, достичь новых целей и увидеть приседания до и после желаемых результатов. Но они работают, только если вы их придерживаетесь. Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любых фитнес-упражнений, чтобы не сбиться с пути и получать от этого удовольствие!
Пригласите своих друзей присоединиться к вам! Когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, все становится веселее, поэтому сделайте это командным испытанием.Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас в курсе, подталкивать вас, и вы сможете вместе сравнивать свои результаты в приседаниях!

Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени, тренироваться всегда веселее, когда вы слушаете самый горячий новый хит или свою любимую инди-группу.

Поделитесь приседаниями в социальных сетях и соревнуйтесь со своими подписчиками — нет ничего плохого в небольшой здоровой конкуренции.

Не думайте об этом как о чем-то, что у вас, , есть , а думайте об этом как о чем-то, что вы, , должны сделать . Ничто не заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем подталкивать свое тело, чтобы увидеть, на что вы действительно способны.

Будьте последовательны! Выполняйте упражнения для задания каждый день в одно и то же время и в одном месте (если возможно. Я знаю, что жизнь занята, поэтому делайте это в меру своих возможностей). Когда у вас есть распорядок дня, вы с большей вероятностью не пропустите ни дня и добьетесь лучших результатов в приседаниях.

Мой быстрый совет для этого 30-дневного приседания — найти ритм! Когда вы выполните такое большое количество приседаний, вы обнаружите, что если у вас есть ритм с темпом приседания, который также соответствует вашему дыханию, вам будет легче выполнить необходимое количество приседаний без необходимости останавливаться.

Вызов приседаний

Вот как это работает: за 30 дней вы сможете сделать 100 приседаний. Не волнуйтесь, вы увеличите количество приседаний, увеличивая количество приседаний каждые пару дней.Для этого 30-дневного приседания вам нужно сделать номер за этот день только один раз, так что это быстро и легко. Для тех из вас, кто более продвинут в своем фитнес-путешествии и хочет испытать себя немного больше, а также улучшить свои приседания до и после результатов, попробуйте повторять приседания по дням три раза в день. (К концу испытания это будет 300 приседаний. Привет, ноги и попа!)

Хотя можно больше напрягать себя в дни приседаний, если вы хотите получить больше испытаний, не пропускайте дни отдыха! Они очень важны, потому что во время тренировки мышцы рвутся.Дни отдыха дают им время на восстановление, позволяя вашим мышцам заживать и расти. Дни восстановления часто так же важны, как и ваши рабочие дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление этих трудолюбивых мышц. И поверьте мне, по прошествии нескольких недель вы захотите использовать свои дни отдыха. Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете тонизировать ноги и сбросить 15 фунтов за месяц с помощью здоровой диеты.

Для этого задания вы просто будете выполнять базовое приседание (объясненное ранее), так что никаких трюков или сюрпризов не будет.Просто следуйте таблице, выполняя определенное количество приседаний каждый день, и вы сразу же приедете как профессионал.

Pro Подсказка: добавление веса к вашему распорядку дня — один из способов значительно улучшить ваши 30-дневные приседания до и после результатов. Не поймите меня неправильно, приседания с собственным весом — вполне достаточный способ выполнить работу. Однако добавление дополнительного сопротивления с помощью гантелей, гирь или штанги значительно повысит ставку на бедра и попу. Перегрузка мышц сверх их повседневной нагрузки улучшит мышечную силу и выносливость и даже побудит этих детей немного подрасти.Плоская задница? Нет, спасибо! Если вы выбираете веса, начните консервативно. Не нужно беспокоиться об увеличении сопротивления, так как вместо этого вы будете увеличивать объем на каждой тренировке.

А теперь пора бросить это низко!

30-дневные приседания

Вы сделали это! Поздравляю! Вы только посмотрите на эти ноги и попку — это безумие, что можно сделать за 30 дней. Продолжая свой путь в фитнесе, вы всегда можете вернуться к 30-дневному приседанию. В следующий раз, начиная сверху, попробуйте добавить 100 ко всем числам и увеличьте число приседаний до 200.

После выполнения 30-дневного приседания оставьте комментарий ниже, включая фото ваших до и после приседаний. Читатели «Целей фитнеса» хотели бы увидеть результаты ваших упражнений в приседаниях для дальнейшей мотивации.

Слишком просто для вас? Добавьте наше 30-дневное испытание на планку, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!

Я выполнил 30-дневное упражнение на 100 приседаний и увидел результаты

  • Я пробовал делать 100 приседаний каждый день в течение 30 дней, иначе известный как задача 100 приседаний от Blogilates.
  • Я узнал, что это не занимает много времени каждый день.
  • Хотя я скептически относился к тому, что увижу какую-либо разницу, я был удивлен, увидев результаты.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Как активный человек, который уже интегрировал тренировки в свой повседневный образ жизни, я никогда не чувствовал необходимости выполнять упражнения.

Я занимаюсь боксом три раза в неделю, занимаюсь йогой или пилатесом в выходные дни, а также стараюсь совершать пешие прогулки или лазать по выходным.

Но после того, как я переключился на боксерские залы и почувствовал, что меньше уделяю внимания ногам, идея приседания заинтриговала меня. Единственная проблема: у меня были проблемы с поиском задачи приседания, которая на самом деле казалась мне проблемой.

После небольшого поиска в Google и Pinterest я обнаружил, что задание Blogilates на 100 приседаний: 30 дней, 30 видов приседаний и 100 приседаний в день показались мне удовлетворительным достижением.Итак, в течение целого месяца я делал 100 приседаний каждый день.

Читайте дальше, чтобы узнать, что я узнал.

Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2019 года.

Это не займет много времени

Выполнение сотни приседаний — это много. И это так, но мне требовалось всего от трех до пяти минут в день.

Иногда я мог сделать два подхода по 50. Ближе к концу, когда приседания становились все тяжелее и сложнее, я мог выполнять только 25 подходов.Но в целом задача заняла меньше времени, чем я ожидал каждый день.

Движение в течение дня помогло моему мозгу проснуться (и не давало мне перекусить)

Первый день испытания по сравнению с последним днем ​​испытания.Предоставлено Джесси Кляйном

Я подгузник. Я становлюсь очень сонным около 3 часов дня, особенно на моей офисной работе, прикованной к столу.

Чтобы пережить последние два часа дня, я обычно пытаюсь перекусить. Когда у меня хороший самоконтроль, это горсть миндаля; когда я этого не делаю, это миндаль в шоколаде, батончик «Клиф» и, может быть, пончик.

Но я обнаружил, что если бы вместо этого я сделал 100 приседаний во время этого дневного отжима, движение и экскурсия разбудили бы мой мозг, и мне не пришлось бы так отчаянно тянуться к полднику. Это наполняло меня энергией и давало мне возможность разбить день, когда мой разум был какашим.

Это рутина, которую я хотел бы продолжить, даже если вместо 100 приседаний это просто прогулка по кварталу.

У вас будут странные взгляды, если вы попробуете выполнить задание на публике.

Поскольку я в конечном итоге выполнял большую часть своих приседаний на работе, я стал чем-то вроде зрелища для моих коллег.Когда я говорил им, что делаю 100 приседаний, они были удивлены и впечатлены и иногда громко стонали при этой мысли.

Вначале я бы посоветовал им присоединиться ко мне, надеясь создать сообщество подотчетности, но это получило только кривые улыбки и быстрое возвращение к своим экранам.

Первый день испытания слева и день 30 справа.Предоставлено Джесси Кляйном

Я понял, что задача будет трудной, учитывая пешую прогулку, которую я планировал в то же время. Тем не менее, это был простой способ тренироваться, куда бы вы ни пошли.

Было всего три дня, когда я боялся своих 100 приседаний: во время моего 27-мильного похода в Йосемити.

Меньше всего, что я хотел сделать после 7-километрового похода к красивому горному озеру, — это 100 приседаний.В итоге я разделил их, сначала сделав 50 утра, прежде чем собирать лагерь. Это было полезно.

Помогли растянуть и согреть ноги, избавились от вчерашней болезненности. 25 за обедом и 25 за ужином были проблемой, но на каждый потребовалось всего около 30 секунд, так что это было управляемо.

Приседания — невероятно доступное упражнение, которое сделало задачу намного более выполнимой. Мне не требовалось никакого оборудования, и я мог делать их где угодно на ходу.

«Приседания — одно из самых важных упражнений для поддержания силы и независимости с возрастом», — сказал Insider физиотерапевт Джаред Ваги. «Приседания используются в большинстве повседневных действий: садиться на стул и вставать с него, поднимать предметы с пола, подниматься по лестнице или подниматься на бордюр. Приседания укрепляют ключевые мышцы и могут улучшить вашу функцию и снизить риск падает «.

Я действительно видел изменения

Если честно, я не ожидал увидеть каких-либо видимых изменений.Для занятия, которое длилось всего несколько минут, я был удивлен, когда начал замечать увеличенную четкость вокруг моих бедер.

Уже на девятый день я посмотрел в зеркало во время занятий и увидел разницу. Я измерил свои ноги и ягодицы в начале и в конце, но не получил никаких количественных изменений в окружности, но я действительно думаю, что было более заметное определение, не отраженное этими числами.

Еще до приседания я интегрировал советы из статьи журнала Outside о трехчасовом движении в день.

Я стараюсь подниматься по лестнице между этажами в моем офисе. Если мне нужно поговорить с коллегой, я подхожу к его столу, а не пишу электронное письмо. Я избегаю эскалаторов в общественном транспорте.

Приседания были еще одним способом добавить движения в постоянно увеличивающийся сидячий образ жизни взрослого работающего человека.

И если они сделали мои ноги немного лучше и помогли мне оставаться активным, я бы назвал этот вызов успехом.

Подробнее:

Я занимался йогой каждый день в течение месяца, и я никогда не получал столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки

Я похудел более чем на 120 фунтов — вот 6 вещей, которые помогли

Я пробовала бегать по 30 минут каждый день в течение месяца, и это было болезненно, но я заметил серьезные улучшения

Я тренировался, как теннисистка Серена Уильямс, в течение недели, и от движений мои легкие горели

Приседания по методу DB Обзор машины

Позвольте мне рассказать вам о моей заднице: она всегда была плоской — и это почти все, что можно о ней знать.

Это могло быть потому, что я никогда не занимался спортом. Я стал получать удовольствие от пота два или три раза в неделю, но это то, что я делаю, чтобы очистить свой разум, улучшить сон и быть здоровым, а не выглядеть лучше.

Тем не менее, когда мой коллега попросил меня опробовать метод DB, домашний тренажер для приседаний, разработанный, чтобы дать вам стопку D B utt, я очень хотел поиграть в подопытного кролика — особенно потому, что я не хотел Мне не нужно выходить из квартиры, чтобы им воспользоваться.

Чтобы использовать тренажер, вы садитесь на сиденье, беретесь за ручки, ставите ноги на подножки и сгибаете колени, чтобы откинуться назад, при этом напрягая корпус для поддержания хорошей осанки. В отличие от обычных воздушных приседаний, это устройство обеспечивает сопротивление, но оно также направляет вашу ягодицу, чтобы вы не упали назад. Поднимая пальцы ног и давая вам что-то, за что можно держаться, ваш вес переносится с квадрицепсов на ягодицы, чтобы ваши ягодицы могли взять верх. Еще лучше: по сравнению с обычными приседаниями, эта модифицированная версия движения оказывает меньшее давление на ваши колени и спину, чтобы снизить риск растяжения, и все это, по мнению производителей тренажера.

Я обязался использовать машину по 10 минут в день в течение месяца, чтобы по-настоящему оценить, работает ли она. Для руководства и для того, чтобы все было интересно, я каждый день чередовал два цикла видео «Founder Fave» и «Cardio Sculpt».

Профи

Упражнения достаточно базовые для начинающих.

Вам определенно не нужно быть фанатиком приседаний, чтобы хорошо разбираться в методе DB.На самом деле, навыки вовсе не обязательны. Если вы можете сесть на сиденье, согнуть колени и вытянуть ноги, чтобы встать, вы можете это сделать. Это просто! Действительно!

Я признаю, однако, что некоторые ходы были определенно более сложными, чем другие. Например, импульсы «низкой зоны» в видео «Founder Fave» временами были мучительными. Но препятствие — прохождение этого сверхсильного ожога — было больше умственным, чем физическим, по крайней мере для меня.

Ожог супер настоящий.

Самое лучшее в этом тренажере — то, что он предлагает разную степень сопротивления в зависимости от выполняемого вами движения приседа: глубоко погрузиться в присед с полной амплитудой намного сложнее, чем выполнить несколько импульсов в верхней части движения. . По сравнению с простыми воздушными приседаниями я чувствовал, что тренажер прорабатывает новые и другие мышцы. Несмотря на то, что я визжал от боли во время его использования, ожог меня успокаивал, потому что он успокаивал меня, что упражнения работают. Более того, просмотр видео определенно подтолкнул меня к тому, чтобы попробовать различные приседания, тогда как, когда я предоставляю свои собственные устройства в тренажерном зале, я не проявляю особого творчества.

10 минут в день вполне выполнимо.

Я бы никогда не стал заниматься 30-дневным испытанием, которое требовало бы от меня тренировок дольше, чем это. Звучит сложно! И хотя некоторые люди могут совершать более длительные всплески на машине — и у них есть время, чтобы послушать полный подкаст или посмотреть весь эпизод Friends , пока они находятся, — мое 10-минутное обязательство не повлияло на мой график пробуждения или моя социальная жизнь и казалось возможным, даже в те дни, когда я просыпался с похмелья.

Легко уложить.

Я не живу в квартире, где у меня есть место для демонстрации своего тренажера — и даже если бы я это сделал, машина действительно не сочетается с моим современным декором середины века и сочной коллекцией. (Я! Я! A! Миллениал!). Мне понравилось, что это устройство было легко собрать, и все, что мне нужно было сделать, это ослабить два винта, чтобы сложить его и удобно хранить под кроватью.

Я также должен упомянуть, что у машины есть колеса, поэтому вы можете катить ее с места хранения на перед телевизором , где бы вы ни хотели его установить.

Минусы

Это оставляет вам H-U-R-T-I-N-G.

В первые несколько дней испытания я был безумно болен. Каждый раз, когда я поднимался или спускался по лестнице, мне казалось, что я могу опрокинуться, и вставать и вставать со стульев тоже было трудно. К счастью, примерно через полторы недели после испытания мое тело привыкло к движениям: с каждым днем ​​я чувствовал себя менее болезненным (и немного сильнее!). Тем не менее, если вы ненавидите ощущение чрезмерной работы ягодиц, то этот тренажер вам не понравится!

Это может немного надоесть.

К концу 30-дневного эксперимента движения стали однообразными. И, честно говоря, я перестал это делать. Тем не менее, речь шла не столько о самой тренировке — 10 минут обычно проходили довольно быстро, — а о необходимости делать приседания каждый божий день. Когда дело доходит до фитнеса, у меня очень мало внимания. Мне просто наплевать на свою задницу!

Приговор?

Да! Даже мой парень сказал, что заметил ~ разницу ~ в моей заднице, что означает, что это определенно сработало.Здесь не один, а два фото до и после моей задней части, чтобы мои родители гордились:

Не совсем пузырь (пока), но я возьму его.

Фото Рубена Чаморро / Дизайн Кэти Баклейтнер

Рубен Чаморро

Ладно, ладно, правда в том, что я перешел от 30 приседаний с гирей весом 17 фунтов * maaaaybe * два раза в неделю к выполнению приседаний без остановок по 10 минут каждый день.И я полагаю, нет никакого способа узнать, изменилась бы моя задница меньше, если бы я тренировался самостоятельно в тренажерном зале без помощи тренажера.

Роза Хейман
Заместитель редактора
В качестве заместителя редактора Cosmopolitan Роза Хейман курирует команду умных редакторов и веселых писателей, которые предлагают вам одни из лучших расследований в Интернете, от анализа последней драмы Кардашьян до выявления связи между превосходством белых и женоненавистничеством.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневные приседания: мои результаты + фото

Как женщина, я постоянно нахожу в себе недостатки. Моя самая большая проблема — это мой вес. Я ни в коем случае не Распитуа (Эдди Мерфи-Норбит), но я всегда пытаюсь найти идеальное тело.Основная проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что как только я решил сбросить вес, подняться в тонусе, я выкладываюсь изо всех сил и в конечном итоге сжигаю себя. Плюс тот факт, что я не вижу никаких результатов через два дня, заставляет меня думать, F *** IT! Сказав это, я пришел к суровой реальности, что я совершенно очевидно заблужусь и не ставлю себе реалистичных целей. Поэтому я решила, что, поскольку я девушка, которая любит хорошие вызовы (Овен во мне), я собираюсь начать свой новый, несколько здоровый образ жизни, выполняя различные 30-дневные упражнения для тела, которые вы можете найти по всему Интернету.

Самым популярным, на мой взгляд, является 30-дневный присед. Я подумал, что это будет идеальный вариант для начала со всей этой хлопающей добычей, тверкающей феерией, которая захватывает мир прямо сейчас. Принимая во внимание, что я не могу стоять на месте своих коротких бедер, это было идеально и очень мотивировало принять этот вызов. Я не искал задницу Хлои Кардашьян, которая, кстати, до сих пор не могу решить, действительно ли это тяжелая работа в тренажерном зале или все это подделка, но я просто хочу стремиться к более тонким бедрам и более дерзким тушам.

Итак, я решил задокументировать 30-дневную тренировку приседаний с входами и выходами. Продолжайте читать, чтобы узнать, как я себя чувствовал и каковы были результаты моей добычи через 30 дней.

День 1:50 приседаний. Я был накачан и готов идти. Выполнил 50 приседаний примерно за 2-3 минуты. Должен сказать, это определенно заставляет ваше сердце биться чаще.

День 2: 55 приседаний. В очередной раз добился этого за 2-3 минуты. Слушайте гоночные ритмы и приятное маленькое свечение (пота, Лаура, пот!)

День 3: 60 приседаний.На полпути к приседаниям муженек решил сообщить мне, что мое тело неправильное. Учитывая, что он фитнес-крыса, я не стал спорить и начал с самого начала, пока он меня руководил. Когда я упал, мои ноги казались желеобразными.

День 4: Отдых. Спасибо Иисус.

День 5: 70 приседаний: Теперь моя форма в правильном порядке, 70 приседаний были ПИК. Я почувствовал ожог прямо в подколенном сухожилии, и мне пришлось остановиться после 40, сделать 30-секундный перерыв и прикончить его.

День 6: 75 приседаний: Было очень хорошо, но добрался до 20 или около того, и мой сын решил, что хочет поиграть с моими ногами, и я сбился со счета. Так что благодаря ему я почти уверен, что сделал еще 5 приседаний. Ну что ж.

День 7: 80 приседаний. Я обнаружил, что приседания утром первым делом действительно воодушевляют меня и укрепляют решимость сделать это как можно быстрее, чтобы я не опаздывал на работу. Я быстро выполнил 80 приседаний за полторы минуты и полностью погрузился в душ.

День 8: Отдых. Сегодня никаких приседаний, но обычно я стараюсь ходить в спортзал 3 дня в неделю, а сегодня было кардио. Я провел час на беговой дорожке. Я был уверен, что моя нога перевернется, но у меня было столько энергии, и я не чувствовал боли. Я почти уверен, что завтра почувствую последствия.

День 9: 100 приседаний. Какого черта как прошло с 80-100 !? Сегодня было немного неловко. Я просыпалась поздно и буквально не успевала приседать, иначе опаздывала на работу. Так что мне пришлось подождать, пока я приступлю к работе, и в итоге я приседал в женском туалете! К счастью, никто не сказал, что это неловко, даже если это не лучший способ описать это.

День 10: 110 приседаний. Я сделал это так быстро, как мог, дошел до 50, и у меня был 30-секундный перерыв. Оставшиеся 60 были непростыми, но, честно говоря, ситуация улучшается. Хотя я сам не заметил никаких изменений, мой партнер вчера вечером прокомментировал, что он видит разницу, так что если это само по себе не является стимулом, я не знаю, что именно. * update * Итак, я только что понял, что на самом деле я должен был сделать 105 приседаний… Не говоря уже о дополнительных 5 приседаниях, это не повредит телу.

День 11: 110 приседаний.Итак, на самом деле сегодня было 11o приседаний, и я не знаю почему, но я чувствовал, что на полпути меня заболеет. Я не могу лгать, приседания на самом деле становятся все лучше и легче, но я думаю, что адреналин от попыток ускориться и сделать это так быстро вызвал у меня тошноту. Мне удалось все это закончить, и я сразу выпил стакан воды.

День 12: Отдых. Сегодня не было приседаний, и я был просто поражен, так как с нетерпением жду возможности их выполнять. Сегодня я пошел в спортзал и сделал 45 минут кардио на беговой дорожке.Я не чувствую себя так больно, как раньше, когда впервые приступил к этому испытанию.

День 13: 130 приседаний. Сегодня был самый легкий день. Я быстро выполнил приседания. Что я снова заметил, так это то, что я действительно чувствовал тошноту. Так что я думаю, что с этого момента я буду что-нибудь поесть заранее.

День 14: 135 приседаний. Боже мой, я не знаю почему, но сегодня был убийца. Мои бедра буквально горели, и каждое приседание казалось мучительным. Я не уверен, что мое тело все еще восстанавливается после моей кардиотренировки на днях, но сегодня было самым трудным с тех пор, как я начала.Ну что ж, настойчивость !?

День 15: 140 приседаний. Вау, я почти на полпути! Так впечатлен, что я продолжил (но я ненавижу отказываться от вызова). Сегодня был легкий ветерок и было похоже на мучения, к тому же я не так сильно переживала. Это плохо, что я до сих пор не вижу никаких изменений? Неважно, что буду продолжать в том же духе.

День 16: Отдых. Сегодня у меня так много энергии, что я легко могу делать приседания. Но остальное я взял и немного побегал по парку.

День 17: 150 приседаний.Черт, мне тоже приходилось делать три подхода за 50, это заняло у меня почти 4 минуты. К тому времени, как я закончил, задыхался, как обезвоженный пес. Моя задница лучше будет выглядеть горячей рысью еще через 13 дней, иначе!…

День 18: 155 приседаний. Мои бедра убивают. Я попытался пройти весь путь, но остановился на 76, и мне пришлось перевести дух. По-прежнему не могу сказать, что заметил что-то другое, но мои ноги, особенно колени, стали сильнее. Я уже давно страдаю от онемения в коленях, думаю, мышцы вокруг них делают их сильнее.

День 19: 160 приседаний. Когда вы занимаетесь спортом, просто необходимо слушать музыку. До сих пор я сидел на корточках в тихом месте, не имея ничего, кроме своих внутренних мыслей, смеется. Сегодня у меня играла музыка, и это дало мне такое оптимистичное настроение, что я с радостью и удовлетворением прошел приседания. С этого момента музыка всегда включена.

День 20: Отдых. Почему у меня больше всего энергии в дни отдыха? Я не приседал, но пробежал 2 мили по местному парку. Совершенно запыхался, и теперь ноги кажутся желеобразными.Ха!

День 21: 180 приседаний. ХУДШИЙ ДЕНЬ КОГДА-ЛИБО. Не из-за приседаний, а из-за того, что мое тело решило, что хочет понос! Не знаю, что пошло не так, но 3 из 5 дней у меня было с арбузом, манго и вишней, а на обед я ела острое карри. Я постоянно был в туалете, и прошлой ночью мне удалось поспать только 3 часа. Как я уже сказал, я действительно конкурентоспособен и не позволял этому маленькому дерьму победить, поэтому во второй раз во время этого испытания я приседал в туалете.Совершенно мучительно. Если бы я не вспотел, я был бы почти нахрен! Я пытался сделать это с максимальной отдачей, но это была такая борьба. Я молюсь, чтобы эта диарея закончилась сегодня вечером, чтобы я мог вернуться к нормальной жизни завтра!

День 22: 185 приседаний. Еще один плохой день. Боль была настолько сильной, что я смог сделать только 70 приседаний, прежде чем согнулся пополам и оказался в позе эмбриона. Я очень расстроен и надеюсь, что это не повлияет на мой окончательный результат. Я подумываю о том, чтобы сделать оставшиеся 115, когда почувствую себя полностью лучше или, возможно, в один из дней отдыха.

День 23: 190 приседаний. Я все это сделал, и я так счастлив. Я собирался использовать оставшиеся 115 со вчерашнего дня, но решил иначе, так как я еще не на 100%, и я не хочу переусердствовать. Я не могу поверить, несмотря на приступы болезни, насколько мне стало легче приседать. Я определенно вижу себя продолжающим делать приседания, когда задача будет завершена. Это такое замечательное упражнение, которое действительно вернуло мне силу в моих ногах.

День 24: Отдых. Я просто не мог сделать 115 оставшихся приседаний, которые не делал с 22-го дня, я просто должен был сделать их сегодня.Я настолько параноик, что действительно чувствую, что если я пропущу хотя бы одно приседание, это может повлиять на мои общие результаты (я знаю, что я чудак). Завершил его не более чем за две минуты и даже не вспотел. МИЛАЯ!

День 25: 220 приседаний. Блин осталось всего 5 дней. Не могу поверить, что я зашел так далеко. Пальцам не терпится сделать снимок, чтобы увидеть разницу, но я веду себя хорошо и жду. Приседания сегодня были ПИК! двести чертовски двадцать. Я очень аплодирую всем этим фитнес-кроликам.

День 26. 225 приседаний. Eurgh, как и вчера, еще один крутой парень. Хотя я по-прежнему планирую выполнять приседания 3 раза в неделю после завершения упражнения, я сохраню максимум 15 градусов.

День 27. 230 приседаний. потеющий, плачущий смайлик закатывает глаза прямо сейчас. Мои ноги напоминают действия настоящего желе. Подумать только, я планировал сегодня пробежать 2 мили. Ебать это!

День 28. Отдых. Спасибо, Иисус, этот день отдыха зовет мою задницу! В эти выходные ко мне приедет моя подруга, а я давно ее не видел.Интересно, заметит ли она какую-нибудь разницу?

День 29: 240 приседаний. Остался еще один день! Привет! 240 приседаний — это не шутка! Я сделал 4 подхода по 50 с 10-секундным перерывом, затем оставшиеся 40 и должен был присесть на минуту или две. Я чувствовал ожог !!!!!!!!!!!!!!! Не могу дождаться, чтобы сделать мою фотографию результатов так плохо.

День 30: 250 приседаний. Дасссссс, все кончено !!!!!!!!!!! 30 долгих дней затягивания, и я справился! 5 подходов по 50 и закончил их ударом ногой в воздух (кстати, не мудрый ход). Я не собираюсь делать фото с результатами сегодня, но подожду до завтра.Готовы ли вы увидеть окончательные результаты!

BeforeAfterCombined

Errrrrrr! Святая чертова моли! Я действительно не могу поверить в то, что вижу! Преобразование что ли !? Я не сомневаюсь, что эта задача не сработала. Мои ноги намного тоньше и тоньше, а моя задница буквально перенесла BUTT LIFT . Могу я просто добавить, что изгиб, который вы видите на моем последнем фото на моих бедрах, на самом деле является моей второй ногой. На фото перед НЕ МОГУТ ДАЖЕ видеть мою другую ногу, кроме задней.Браво, Браво, создателю этого вызова. Это не розыгрыш (во всяком случае, для меня это хорошо) и действительно изменило мою ногу и задницу. НО! Я должен быть честным и сказать, что я не думаю, что смог бы увидеть такие результаты только с одним упражнением в приседаниях. Я считаю, что посещение тренажерного зала три раза в неделю (кардио) определенно сыграло свою роль и способствовало достижению результатов. Я также немного изменил свою диету и стал употреблять меньше сладких лакомств, а также потреблял меньше углеводов. Смогу ли я удержать кого-нибудь от участия в этом испытании? НЕТ, я бы не стал.Мои ноги кажутся сильнее, чем в жаркую минуту, и я нашел это отличным упражнением. Лично для вас, если у вас худые ноги, и вы хотите улучшить тонус, этот вызов будет полезен для вас, так как он наращивает мышцы бедер. 30-дневное приседание непросто, поэтому, если вы все же решите его выполнить и обнаружите, что не можете выполнить конкретный день или само задание, не ругайте себя за это. Просто перестань делать передышку и попробуй еще раз. Если я смогу попытаться сделать это, пока у меня было дерьмо, то вы, безусловно, сможете это сделать! С этого момента я буду выполнять приседания в моем режиме упражнений 3 раза в неделю, делая 150 приседаний, чтобы поддерживать форму.Я действительно не знал, чего ожидать, но я очень доволен своей конечной целью.

Следующий вызов! 30-дневный вызов AB. Это будет крутой парень, я уже могу сказать и почувствовать это!

Кто выполнил 30-дневный присед? Как вы его нашли и довольны ли вы результатами? Вы бы также предпочли, чтобы я продолжил свой обзор после того, как задача будет завершена, или вы бы хотели видеть это еженедельно? Позвольте мне знать в комментариях ниже. Большое вам спасибо за чтение, до встречи в моем следующем посте.

Подписывайтесь на меня в Twitter и Instagram

P.s Сразу небольшое раскрытие. То, что работает для меня, может не обязательно работать для вас. Я просто документирую свой образ жизни, чтобы поделиться им, и вовсе не намекаю на то, что вы должны делать именно то, что делаю я, чтобы приблизиться к таким же результатам. Я не эксперт. 😉

Этот человек делал 300 приседаний в день в течение 30 дней и поделился своим преобразованием

Ранее в этом году Эван Чжан из канала Your Average Gent на YouTube принял участие в 30-дневном испытании, где он выполнял 300 отжиманий каждый день и сообщил, что почувствовал себя сильнее.В своем последнем видео Чжан бросается в новый 30-дневный вызов по 300 повторений с другим основным упражнением с собственным весом: на этот раз он выполняет воздушные приседания, пытаясь развить свои квадрицепсы.

«Так как я действительно очень давно не тренировал свои квадрицепсы серьезно, я собираюсь делать это медленно», — говорит он. «Я буду делать подходы по 20 повторений с полным диапазоном движений и распределять их в течение дня».

Затем видео переходит на таймлапс, в котором Чжан набирает своих представителей в течение 30 дней, прежде чем перейти к результатам.В начале соревнования его квадрицепсы имели размер 50 см (около 19,7 дюйма). После 30 дней и 9000 приседаний они выросли на 2,5 см; чуть больше дюйма.

«Это 30-дневное испытание определенно непростое, — говорит Чжан. «Особенно в начале … Мое тело действительно пытается привыкнуть к безумному объему. В первую же неделю мои квадрицепсы постоянно горели, они были очень болезненными каждый божий день». Однако он добавляет, что к концу испытания его тело начало приспосабливаться к непрерывным повторениям и недостатку времени на восстановление, особенно в последние 10 дней, когда он был в состоянии делать 30 подходов за раз, а не 20.

«Должен сказать, это, наверное, одна из самых умственно и физически истощающих 30-дневных задач, которые я когда-либо выполнял», — говорит он. «Наверное, потому, что мышцы ног — самая большая группа мышц в теле».

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное приседание — изображения до и после сильнее и убедитесь, что вы дойдете до последнего дня испытания.

Все, что вам нужно знать, — это время, отведенное в день на 30-дневный присед.Но если вы думаете, что можете делать больше в течение дня, вы можете сделать несколько повторений. Однако помните, что с течением времени упражнение будет становиться все сложнее, и вам, возможно, придется просто выполнять его как есть.

30-дневные приседания: фото до и после

Для чего нужны приседания?

Приседания — это комплексные упражнения для всего тела, которые прорабатывают многие группы ваших мышц. Простое приседание проработает ваши ягодицы, бедра и бедра. Это также проработает ваши четырехглавые мышцы бедра, которые покрывают прямую мышцу бедра, обширную промежуточную мышцу, медиальную широкую мышцу бедра и боковую широкую мышцу бедра.

Приседания также тренируют подколенные сухожилия и укрепляют сухожилия, связки и кости вашего тела. Приседания также прорабатывают реберные мышцы, мышцы туловища, брюшной пресс, верхнюю и нижнюю части спины — а также руки и плечи изометрически — мышцы напрягаются, хотя и не сокращаются.

Вот лишь некоторые из основных преимуществ приседаний:

  • Увеличьте размер и силу ягодиц и ног, тренируя силу кора.
  • Увеличивает кровообращение в организме за счет растяжения мышц.Хорошая циркуляция означает, что организм поглощает больше кислорода и необходимых питательных веществ.
  • Приседания сжигают лишний жир. Чем больше у вас мышц, тем больше жира сжигается во время приседаний. Все мы знаем, что мышцы помогают сжигать жир, а регулярные приседания вернут вам форму.
  • Приседания помогают улучшить гибкость коленей и других суставов с помощью растяжки.

Фотографии 30-дневного приседания до и после

Посмотрите эти 30-дневные приседания до и после фотографий, чтобы лучше понять результаты 30-дневного испытания:

«Я всегда была той девушкой, на которую люди смотрели и велели пойти съесть чизбургер или десять.Я всегда был худым от природы с очень быстрым метаболизмом ». — Модель Кинзи Рэя. Источник с сайта kinzeyray.com.

«Для всех тех, кто думал о том, чтобы выполнить задание приседания назад, вот мои фотографии« до »и« во время »- снимки во время сняты в 18-й день». — София Йоханссон. Источник с сайта sparklefromwords.wordpress.com.

«Я делал это не каждый день, но все равно добился отличных результатов!» — Мама мечтает. Источник с сайта mommy-dreaming.blogspot.com.

«Даже если я сам не заметил большой разницы, я мог почувствовать разницу.Мои ноги стали сильнее, и сделать 100 приседаний легко. Обычно я задыхаюсь быстрее, чем устают ноги. Я действительно хотел увидеть прогресс, поэтому сделал несколько фотографий до и после, и я искренне удивлен! » — Эмили. Источник: dailyemilie.blogspot.com.

«Я думаю, что моя задница немного приподнялась, а мои бедра определенно выглядят так, как будто они набухли и немного подтянулись». Источник с сайта 100squatsaday.wordpress.com.

«Это работает … Я не был даже на 100 процентов, но я вижу разницу! Это должно сказать нам всем, что приседания действительно наши лучшие друзья, что не должно быть сюрпризом.Я имею в виду, чем больше вы приседаете, тем больше поднимается задница! » — Чанделл Титландсвик. Источник: dailyemilie.blogspot.com.

«Сейчас у меня немного попа, и мои ноги стали намного сильнее! 😀 большой прогресс! » — Втяни это. Источник с suckkitin.tumblr.com.

Если у вас есть какие-либо вопросы или спонсорский пост, вы можете связаться со мной по электронной почте [email protected]

100 приседаний в день для похудания

Приседания — это здорово, потому что вы можете делать это где угодно и не требует оборудования.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Если вы усердно приседаете каждый день до и после работы, в первую очередь, вы чемпион. Придерживаться расписания тренировок полезно для последовательности, но вы также можете задаться вопросом о пользе приседаний для похудания. Хотя выполнение 100 повторений чего-либо — это очень впечатляюще, ваша программа приседаний не обязательно принесет те результаты, на которые вы, возможно, надеялись. Приседания — полезная часть полноценного фитнес-режима, но сами по себе они не являются волшебным решением для похудания.

Почему приседания хороши

Приседания с собственным весом — одно из самых простых упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня — они не требуют оборудования, оказывают незначительное воздействие на суставы и их легко выполнить за короткий период времени (например, когда вы опаздываю на работу, но все еще хочется втиснуться в какое-то движение). Есть также несколько различных видов упражнений: приседания с прыжком, джек для прыжков с касанием земли, бёрпи или приседания на одной ноге. Варианты кажутся почти бесконечными.

Приседания — это то, что известно как функциональное двигательное упражнение ; то есть они имитируют обычную активность, чтобы укрепить мышцы, которые вы чаще всего используете в повседневной жизни. Было доказано, что тренировка функциональных движений помогает сохранять равновесие, силу, подвижность и выполнять повседневные задачи. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц и корпуса, что помогает поднимать более тяжелые предметы и предотвращает травмы.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Приседания для похудения

Если вы делаете 100 приседаний в день или даже несколько раз в неделю, вы заметите результаты всего за восемь недель тренировок.Однако эти результаты могут быть не совсем тем, на что вы надеетесь. По данным Американского совета по упражнениям, силовые тренировки могут сжигать большое количество калорий за счет использования энергии в мышечной ткани, что постепенно увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Но кардио и диета также играют важную роль в похудании.

Вместо того, чтобы полагаться на одно конкретное упражнение, которое поможет вам похудеть, начните включать в свою жизнь различные упражнения и советы по питанию. Это перевешивает преимущества одних только приседаний для похудания и общего физического здоровья.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Не переусердствуйте

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это признаки перетренированности, которые могут произойти, когда вы слишком много выполняете одну конкретную деятельность и вызываете нагрузку на ваши мышцы или суставы. Если вы резко увеличите интенсивность тренировки без медленного наращивания, вы можете вызвать воспаление в целевой области. Это особенно возможно, когда вы делаете большое количество повторений одного конкретного упражнения.

Американский совет по физическим упражнениям предупреждает, что чрезмерная усталость, снижение работоспособности и хронические травмы могут быть признаками перетренированности. Поэтому, если вы собираетесь делать 100 приседаний в день, внимательно следите за своим телом, чтобы убедиться, что все в порядке. Есть разница между тренировкой, которая причиняет боль, потому что она бросает вам вызов, и тренировкой, которая причиняет боль, потому что ваше тело реагирует негативно.

Подробнее: Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

В конечном итоге приседания — это практичное и функциональное дополнение к здоровому образу жизни.Но если их делать без каких-либо других фитнес-добавок, они построят только одну область вашего тела, не внося особого вклада в ваше общее состояние здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *