Кардио это что: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

• не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
• не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

• бег на улице или беговой дорожке
• плавание
• занятие на эллипсоиде
• езда на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• ходьба на улице или на беговой дорожке
• ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Уровень 2

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Сколько кардио — это слишком много? (8 способов быстро узнать) — Fitbod

Cardio, ты либо любишь, либо ненавидишь. Для одних кардио — это отличная тренировка, вызывающая потоотделение и стимулирующая сердцебиение, в то время как для других это чистая пытка. Независимо от того, нравится ли вам кардио или нет, это действительно важно для вашего здоровья, и отличная идея — регулярно добавлять его в свой распорядок дня.

Однако слышали ли вы когда-нибудь поговорку «У вас может быть слишком много хорошего?» Что ж, здесь это применимо и к кардио.Существует предел, который зависит от каждого человека, в зависимости от того, сколько кардио вам действительно нужно, чтобы воспользоваться его преимуществами, и сколько кардио — это слишком много. К сожалению, превышение этого предела начнет иметь противоположный эффект и повлияет на вас не положительно, а отрицательно.

Итак, хотя включение кардио в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение, будьте осторожны, не перегружайте его слишком сильно (и мы расскажем вам, как распознать, когда вы это делаете).

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Сколько кардио нужно?

Во 2-м издании Руководства по физической подготовке говорится, что среднестатистическому взрослому человеку в неделю будет значительно полезнее 150–300 минут физической активности средней интенсивности.Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вам нужно двигаться так, будто у вас есть цель и вы немного торопитесь. Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но, возможно, вам придется делать больше вдохов между ними.

Если ваши упражнения больше направлены на уровни высокой интенсивности, то минимальная цель — 75 минут в неделю.

Это означает, что вы будете работать с частотой около 75 процентов от максимальной частоты пульса. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота пульса должна составлять 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы работать примерно на 75 процентов от этого, вы стремитесь примерно к 150 ударам.

Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и у вас перехватит дыхание.

Еще один способ узнать, тренируетесь ли вы с высокой интенсивностью, — это ваше воспринимаемое напряжение. Вы поймете, действительно ли вы напрягаетесь или переносите это немного легче.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Хотя кардио очень полезны для вас, если вы делаете чрезмерное количество упражнений, это будет вредно как для физического, так и для психического здоровья.Если вы хотите знать, не слишком ли сильно вы давите, то обратите внимание на эти 8 признаков, которые говорят вам об этом.

1. ТЫ ВСЕГДА БОЛЬШЕ

Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошо, что это означает, что вы много работаете и что ваша тренировка эффективна.

Однако это не так.

Как правило, вы испытываете DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), когда вы задействуете мышцы, которые не задействовали какое-то время, когда вы работаете с большей нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь выполнить новое упражнение.Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и оно приспосабливается к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировке, ваша болезненность уменьшится. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Итак, хотя небольшая мышечная усталость время от времени является нормальным явлением, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете.Не используйте болезненность как показатель хорошей тренировки. Вместо этого, если это нечто большее, чем типичный DOMS, с которым вы сталкиваетесь, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. БОЛЬНО СУСТАВЫ

Есть несколько высокоэффективных кардиоупражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, например бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах.Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это своим телом (общие области — колени, лодыжки, поясница и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много кардионагрузок с высокой нагрузкой.

Сделайте перерыв и дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, которые позволят вам двигаться без боли в суставах, например, плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Имейте в виду, что боль в суставах, как правило, возникает постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы просто не давить на боль. Лучше предотвратить его дальнейшее развитие, чем пытаться исправить позже.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ СТАНОВЯТСЯ ТРУДНЫМИ

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинают ощущаться как тяжелые.

Хотя для всех совершенно нормально иногда иметь плохой или не тренировочный день, если вы обнаружите, что это происходит регулярно, то это показатель того, что вы достигли уровня слишком много и перетренировались. .

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволите себе восстановиться после тренировок. Вот почему занятия, которые обычно для вас легкие, становятся действительно тяжелыми. Это ваше тело говорит вам замедлить его и дать ему передышку.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

4. ВЫ БОЛЬШЕ НЕ ХОТИТЕ ПРОИЗВОДИТЬ

Еще один способ узнать, не слишком ли много кардио вы делаете, — это просто не ждать больше тренировок.

Нормально иметь выходной день или дни, когда вы просто не хотите тренироваться, но если это происходит на регулярной основе и вы обычно дисциплинированы на тренировках, то вы слишком много напрягаете себя.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.

Статья по теме: Тренировка с сопротивлением метаболизму: 3 преимущества (и 1 проблема)

5. НОЧЬЮ ВЫ НЕ СПИТЕ

Да, мы действительно говорили, что кардио — отличный способ хорошо выспаться, но когда вы делаете слишком много кардио, оно дает противоположный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Cardio повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, не говоря уже о высвобождении тех эндорфинов хорошего самочувствия, которые мы все так любим.Это может быть отличным состоянием, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не очень хорошим, если вы пытаетесь заснуть. Обычно люди лучше спят при более низких температурах тела, поэтому, если у вас высокая внутренняя температура из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, во время упражнений), повышается уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, достигая пика после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном.Однако, если вы делаете слишком много кардио, ваше тело может выйти из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность спать по ночам.

Уменьшите количество кардио, которое вы делаете, и посмотрите, повлияло ли это на ваш сон. Другой вариант — перестать заниматься слишком поздно вечером или ночью. Продолжайте занятия днем ​​или ближе к вечеру, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

6. ВЫ ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕТЕ ИСКАЖИТЕ ЭНЕРГИЮ

Вы обязательно почувствуете усталость после тренировки. Нагрузка на тело и длительные движения приведут к утомлению. Однако вскоре после этого вы должны выздороветь. Если вы обнаружите, что это не так, и вместо этого вы постоянно чувствуете усталость, даже когда не тренируетесь, значит, вы делаете слишком много кардио.

Упражнения отлично подходят для поднятия уровня энергии, это точно, но мы можем оказать на наше тело лишь определенную нагрузку.

К сожалению, мы всего лишь люди, поэтому способность справляться со стрессом ограничена. Делая слишком много, мы довольно быстро достигнем своего предела, оставив нас истощенными, измученными и истощенными.

Когда упражнения начинают давать отрицательный эффект, вы знаете, что вам нужно сократить их. Кроме того, такая усталость делает вас более уязвимыми для болезни, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

7. ВЫ БОЛЬШЕ БОЛЬШЕ

Вы обнаружили, что ваша иммунная система не работает так хорошо, как обычно?

Если вы плохо себя чувствуете или болеете чаще, чем обычно, то причиной может быть слишком много кардионагрузок.

Кортизол — это гормон стресса, который выделяется в ответ на стресс, оказываемый нашим телом, то есть кардио.

Кортизол также подавляет нашу иммунную систему, и если вы делаете слишком много кардионагрузок, то выделяется много кортизола, который подавляет наш иммунитет, поэтому вы чаще болеете.

Статья по теме: Работает ли эллиптический тренажер для желудка (да, вот как)

8. ВЫ ТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР

Хотя кардио определенно занимает свое место в нашей повседневной жизни, независимо от того, с каким фитнес-учеником мы тренируемся, слишком много усилий может повлиять на рост мышц. Если в вашем распорядке есть перегрузка кардиотренировками и вы не подпитываете свое тело, то во время тренировок оно может разрушить мышечную ткань.

Чем меньше мышц в вашем теле, тем ниже метаболизм в состоянии покоя.Это относится к количеству калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха. Таким образом, потеря мышечной массы приведет к потере сжигаемых калорий, что впоследствии приведет к более медленной потере жира. Чтобы сжечь больше калорий и избавиться от жира, вам придется делать больше, чем вы делали раньше. Вы попадете в бесконечный порочный круг.

Если это происходит с вами, то вы можете стать худым, и тогда шкала может указывать на то, что вы худой, но на самом деле у вас высокий процент жира в организме.Например, у вас могут быть меньшие руки или ноги, но при этом упрямый живот отказывается уходить.

Чтобы избежать ускорения потери мышечной массы, не следует делать слишком много кардио. Вместо того, чтобы полностью исключать кардио из своего распорядка, убедитесь, что вы также добавили в свой распорядок силовые тренировки. У лифтинга есть свои преимущества, как и у кардио, поэтому, выполняя и то и другое, вы получите лучшее из обоих миров.

Какие еще варианты фитнеса можно использовать, если вы понимаете, что делаете слишком много кардио?

Итак, вы поняли, что, возможно, делаете слишком много кардио.

Чтобы противодействовать этому, мы составили список некоторых различных видов деятельности, которые вы можете реализовать, чтобы по-прежнему получать пользу, но без перетренированности кардио. К тому же, никогда не угадаешь, возможно, тебе понравится попробовать и другие упражнения.

1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Силовые тренировки — отличный дополнительный вид упражнений, которые можно добавить к обычным упражнениям, противоположным кардио. Это может замедлить потерю мышечной массы из-за чрезмерного количества кардиотренировок и помочь вам сжечь больше калорий за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.Это также означает, что вы улучшите осанку, координацию и сможете лучше контролировать уровень сахара в крови.

Не только это, но и преимущества силовых тренировок распространяются и на кардиоупражнения.

Если вы спринтер, вам понадобится быстрый прилив энергии. Если вы делаете меньше повторений, но с большим весом, вы работаете над взрывной силой, которая может развить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, это поможет в вашем спринте и даст вам взрывную скорость и мощность, которые вам нужны, прямо на стартовом блоке.

Если вы предпочитаете более длительные пробежки, то лучше будет работать над медленными мышечными волокнами. Сосредоточьтесь на меньших весах, но с большим количеством повторений, которые помогут развить мышечную выносливость с отягощениями, а также кардио-выносливость для марафонов.

Кстати, если вам это нравится, и вы хотите заняться силовыми тренировками, попробуйте FitBod. Он создает для вас план тренировок, который поможет вам набрать силу и нарастить мышцы.

2. ЙОГА

Поскольку чрезмерное кардио может вызвать у вас болезненность и слабость, йога хорошо известна своей способностью исцелять тело и способствовать выздоровлению. Это увеличивает вашу подвижность и гибкость, не говоря уже об улучшении дыхательной системы. Йога помогает удлинить мышцы и сухожилия и дает действительно хорошее растяжение.

Это восстановительная практика, которая также приносит пользу психическому здоровью. Он направлен на то, чтобы выпустить любые негативные эмоции или мысли, которые могут затуманивать ваш разум, и вдохнуть добро.

Это хороший вариант для замены некоторых кардиотренировок. Но не дайте себя обмануть. Это может быть малоэффективным, но в зависимости от того, каким типом йоги вы занимаетесь, это может быть довольно сложно, и вы можете почувствовать потливость во время более интенсивной тренировки.

3. ОТДЫХ

Кто сказал, что вам нужно заменить упражнения большим количеством упражнений?

Если вы обнаружите, что делаете слишком много, то иногда лучший вариант — просто отдохнуть. Если вы не можете оставаться на месте и предпочитаете активное восстановление, то, возможно, вам подойдут легкие растяжки или катание с пеной.Кроме того, отличной идеей является гонг для приятной неторопливой прогулки.

Но, в конце концов, лучше всего дать себе время на восстановление.

Преимущества Cardio

В заключение, я не хочу, чтобы вы думали, что кардио — это плохо. Большинству людей следует делать больше кардио, а не меньше.

Cardio отлично подходит по многим причинам. Он приносит как физическое, так и умственное вознаграждение, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией изнутри.

Вот некоторые из них:

1. УКРЕПЛЯЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

Кому не нужно здоровое сердце? С помощью кардио вы укрепляете свое сердце и увеличиваете кровоток по всему телу.

Вы можете измерить, как кардио влияет на здоровье вашего сердца, отслеживая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Чем он ниже, тем лучше. Средний диапазон частот составляет от 60 до 100 ударов. Кардио может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что чем здоровее ваше сердце, тем больший поток крови он может прокачать по всему телу, а это означает, что для достижения той же цели на самом деле требуется меньше ударов.

И, конечно же, с улучшением кровотока снижается риск сердечных приступов.

2. УВЕЛИЧИВАЕТ ПОСТАВКИ КИСЛОРОДА

Еще одно преимущество кардиотренировок заключается в том, что они могут увеличить количество кислорода, переносимого вами по телу. Это означает, что легкие испытывают меньшую нагрузку, когда вы тренируетесь, а также большее количество кислорода доставляется к вашим мышцам. Чем больше кислорода в ваших мышцах, тем выше их работоспособность, что значительно облегчает их выполнение.

3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio действительно полезен для здоровья. Это помогает снизить риск различных заболеваний и состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и некоторые формы рака. Повышенный кровоток также означает, что у вас будет меньше шансов инсульта, а также защититься от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

4. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio приносит пользу не только физическому здоровью, но и очень полезна для психического здоровья.Когда вы заканчиваете тренировку, вы обычно на высоте. Это потому, что, когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Это эффективное средство для облегчения, пусть даже временного, от депрессии и беспокойства. Это поднимает настроение, вызывает эйфорию и повышает самооценку. Это также помогает снизить стресс, и, конечно же, чем меньше вы испытываете стресс, тем счастливее вы будете.

5. ПОВЫШАЕТ КОГНИТИВНЫЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Могут ли упражнения сделать вас умнее? Что ж, это определенно может улучшить работу вашего мозга.Когда вы делаете кардио, вы укрепляете гиппокамп. Это часть мозга, которая отвечает за память и обучение, поэтому, если вы обнаружите, что после тренировки у вас больше возможностей для мозга, вы можете поблагодарить за это кардио! Это снижает когнитивный спад, а также улучшает вашу память.

6. ПОМОГАЕТ ВАМ ПОЛУЧИТЬ КРАСОТУ

Если вам нужно расслабиться и успокоить разум для хорошего ночного сна, кардио может помочь в этом. Это отличный способ справиться с любым стрессом дня, а также обеспечить свой циркадный ритм, то есть наши биологические часы, которые говорят нам, когда мы устали или бодрствуют, синхронизированы.

Плюс, если у вас есть лишняя энергия, которую вам нужно сжечь, вы определенно можете сделать это во время тренировки, чтобы вы были готовы и расслабились, чтобы спать позже.

7. ПЕРЕВОД НА ДРУГИЕ ФИТНЕС-ДИСЦИПЛИНЫ

Есть люди, которые любят заниматься только кардио, но некоторые тренируются и с другими учениками. Хорошая новость заключается в том, что кардио также может помочь в этом, например, w
ell. Например, тем, кто тренируется в тайском боксе или боксе, необходима отличная сердечно-сосудистая выносливость, чтобы повысить свою выносливость на ринге.Эти преимущества, которые вы получите от добавления кардиотренировок в повседневную жизнь, определенно повлияют на другие фитнес-дисциплины, которыми вы можете заниматься.

Последние мысли

Вы должны делать столько кардио, сколько вам нужно для достижения ваших целей, но прислушивайтесь к реакции своего тела и соответствующим образом приспосабливайтесь. Если вы обнаружите, что замечаете некоторые из этих признаков того, что делаете слишком много, то, скорее всего, это так. Учитывайте дни отдыха и восстановления, сбавьте темп или переключите некоторые дни на другие виды фитнеса, такие как силовые тренировки.Ваше тело поблагодарит вас за это.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Вся правда о тренировках с умом

Собираетесь ли вы выгуливать собаку, на полумарафоне или на уровне Зайона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардио полезны для организма.Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу. Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.

Кардио, или аэробные упражнения, укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.

Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и от способности мышечной ткани его использовать.По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхании кислорода.

Кардиотренировки, например плавание, имеют много преимуществ для здоровья, но чрезмерное усердие может нанести вред. Unsplash / Fiona Smallwood

Повышение частоты пульса примерно на 150–300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом.

Но то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня, очень важно. Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, что отвлекает вас от другой физической активности.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом», — рассказывает Inverse Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эмма Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински.«Тебе нужно тренироваться умнее».

Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит вас от травм.

Миф 1: Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль

Для выполнения рекомендованных рекомендаций по занятиям аэробикой не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию. Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.

«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», — говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .

Люди думают, что они должны час кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им очень скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным ».

Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, занятия спортом, греблю на каноэ и даже прогулки по холмам.

Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, — говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.

Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Разван Чису

Если кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу.Исследования показывают, что упражнения на открытом воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также приросту энергии.

«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», — говорит Уиллис.

Миф 2: Чем больше кардио, тем лучше

Распространено заблуждение о том, что ежедневные кардиотренировки заставляют вас худеть и поправляться. Но на самом деле слишком много кардио может нанести вред, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.

Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Возможно, вначале все было не так уж плохо, но внезапно у вас возникли проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем у вас возникнут проблемы со скелетом, вызывающие боль», — говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация тела».

Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы.Они будут только ухудшаться ».

Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную базу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», — объясняет он.

«Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете бегать.

«Для меня слово« прогрессия »означает« убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете бегать », — говорит Уолш.

Пропустите основы, и какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.

«Все думают, что могут бежать, верно?» — спрашивает Уолш. «Но у большинства людей действительно самая плохая механика. Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».

Миф 3: Кардио помогает похудеть

Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься кардиотренажерами.Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.

«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.

« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышечной массы и снижении жировых отложений », — говорит Уолш. люди обычно делают слишком много ».

Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, объясняет Уолш.

«Вы действительно собираетесь отменить большую часть тренировки», — говорит Уолш.«Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель.

Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус — это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.

Миф 4: Повторение ведет к прогрессу

Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса.Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.

Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, — объясняет Уолш. «Адаптация — это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».

Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять планы питания и тренировок примерно раз в месяц. Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.

«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, врете ли вы себе.

«Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 или 60 секунд. — Это не обязательно должны быть такие масштабные изменения, — говорит Уиллис.

Уиллис делает упор на поддержание вашего тела в напряжении, повышение сопротивляемости и изменение распорядка дня, когда это возможно. Unsplash / Victor Freitas

Уолш и Уиллис подчеркивают важность того, чтобы прислушиваться к своему телу и подталкивать его, когда это возможно.

«Вы знаете, если вы бездельничаете, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, — говорит Уиллис.«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».

Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке

Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная бега трусцой. Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы справиться с импульсами интенсивного спринта или упражнений.

ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью — это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом — с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.

«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопных газов, испарений сжигаемого жира», — говорит Уолш.

Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных и высокоинтенсивных упражнений.

Но HIIT — не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки.Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.

«Я больше всех сторонник силовых тренировок, — говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир».

Кардио-силовая комбинация, которую вы любите

Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.

«Тренировка — это обязательство, но жертва того стоит.

«Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления», — говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере. Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.

«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, — это работа и становится сильнее», — говорит Уолш.«Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».

Действительно ли необходимы кардио? [5 причин, почему я не делаю кардио]

Вы когда-нибудь задумывались: «Необходимо ли кардио для достижения моих целей?»

Вы не одиноки.

В этом посте я собираюсь спорить, почему кардио не нужны для здоровья сердца, потери жира или тонизирования.

Я также назову 5 убедительных причин, почему я не делаю кардио и почему это может быть пустой тратой вашего времени.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что такое кардио?

Перво-наперво, важно отметить, что в этой статье я имею в виду низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки.

Устойчивое кардио — это любое аэробное упражнение, которое выполняется с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.Обычно это делается от 20 минут до часа.

Например, это такие кардиотренировки, при которых:

• вы кладете полотенце на экран беговой дорожки, чтобы не знать, сколько времени вы на самом деле бежите.

• Или когда вы кладете свой iPad на эллиптический тренажер и просто смотрите телевизор во время тренировки.

Нас всех учили верить, что кардио-упражнения необходимы для здоровья, похудания и сжигания жира.

К счастью, это не так.

Важна ли кардио?

Если кардио — это ЕДИНСТВЕННАЯ форма упражнений, которую вы выполняете, то это очень важно для здоровья в целом.

Однако кардио менее важны, если:

• вы ведете активный образ жизни изо дня в день и
• вы делаете то, что я упоминаю ниже.

Помните, я имею в виду кардио-тренировки в медленном устойчивом состоянии, когда вы бездумно проводите много времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Итак, теперь давайте поговорим обо всех причинах, по которым вы можете вообще заниматься кардио.

Необходима ли кардио для здоровья сердца?

Всем известно, что кардио может иметь много преимуществ для здоровья, особенно для сердца.

Этого нельзя отрицать.

Выполнение устойчивых кардио-упражнений низкой интенсивности и сделает работу сердца более эффективной.

Мы можем видеть это у спортсменов высокого уровня на выносливость, у которых очень низкая частота пульса в состоянии покоя.

Тренировка сердечно-сосудистой системы позволяет сердцу перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом. В результате его не нужно так часто бить.

Низкая частота пульса в состоянии покоя является маркером аэробной пригодности, но действительно ли это необходимо для здоровья?

Исследования показывают, что улучшение аэробных способностей очень полезно для вашего здоровья . Повышенная аэробная способность была связана с

Однако хорошая новость заключается в том, что эти преимущества не являются исключительными для кардиотренировок.

Существуют и другие методы повышения работоспособности вашего сердца, которые не связаны с проведением бесчисленных часов на беговой дорожке.

Следовательно, медленное стабильное кардио не является необходимым для здоровья. Вопреки распространенному мнению, кардио — не главное.

* С учетом сказанного, не все кардио созданы равными. Мы написали целую статью «Лучшая форма кардио для похудания [15-минутная тренировка]», в которой рассказываем о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.

Необходимо ли кардио для похудания?

Давайте будем честными.

Многие из вас не делают кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы. Многие люди даже не заботятся о своем сердце.

Причина, по которой так много людей делают кардио, в том, что они думают, что это поможет им похудеть.

Мысленный процесс заключается в том, что длительный бег сожжет много калорий, и, следовательно, у вас будет дефицит калорий.

Если бы это было действительно так просто, никто бы не набрал лишнего веса.

Дело в том, что от плохой диеты никуда не денешься.

Есть калории НАМНОГО ЛЕГЧЕ, чем сжигать их.

В день просто не хватает времени, чтобы делать все устойчивые кардио-упражнения, необходимые для сжигания значительного количества калорий.

За час на беговой дорожке можно сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего роста и скорости бега.

Если вы спросите меня, 1 час — это слишком много для того, чтобы просто сжечь 400 калорий.В Starbucks можно найти несколько напитков, в которых больше калорий.

Я рассмотрю это более подробно в книге «Диета против упражнений: что важнее?»

Вкратце:

• Кардио без специального плана питания — это рецепт неудачи. Вы будете зря тратить время. Период.
• У вас гораздо больше шансов похудеть, следя за потреблением калорий, чем делая кардио.
• Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны есть меньше калорий и улучшить их состав.

Необходимо ли кардио для пресса (или тонуса)?

Короткий ответ — нет.

Кардио не более эффективно помогает вам тонизировать ваше тело, чем помогает вам похудеть.

Чтобы развить видимый пресс и улучшить композицию тела, необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Это в первую очередь определяется вашей генетикой.

Если вы эктоморф, очень легко развить видимую группу из шести кубиков по сравнению с эндоморфом.К сожалению, так оно и есть.

Кардио может помочь вам сбросить жир , но только при соблюдении следующих условий:

1. Вы очистите свой рацион и сведете к минимуму потребление низкокачественных продуктов
2. Вы увеличите процент мышечной массы за счет силовых тренировок
3. Вы контролируете уровень кортизола (улучшая качество сна)

Поэтому, вероятно, в ваших интересах максимально использовать эти три предварительных условия, прежде чем вы решите, какой сезон Ходячих мертвецов вы собираетесь смотреть пока вы на эллиптическом тренажере.

5 причин, по которым я не делаю кардио

Теперь, когда мы рассмотрели, почему кардио не требуется по причинам, которые, как вы можете подумать, вот 5 основных причин, по которым я не занимаюсь кардио.

1. Человеческое тело не предназначено для бега на длинные дистанции

Это спорно.

Мы можем возвращаться к спорам о том, предназначен ли человеческий вид для бега на большие расстояния.

Но вот мой вывод.

1) С точки зрения эволюции, люди бегают ради одной из двух целей — чтобы поймать свою добычу или чтобы не стать закуской.

Каждый раз, когда вы бежите, вы активируете ответ «бей или беги». Это очень стрессовое событие, напрямую связанное с выживанием.

Теперь ответьте на этот вопрос.

Если бы вам пришлось охотиться за едой (или избегать превращения в пищу), как вы думаете, вы бы бежали в стабильном темпе от 30 минут до часа ?

Нет, конечно, нет.

Вы броситесь на максимальной скорости к своей добыче или прочь от хищника. Часто это были бы короткие всплески, длящиеся не дольше нескольких минут.

Другими словами, мы были созданы для того, чтобы действовать быстро и в течение коротких периодов времени.

Это то, что пытаются имитировать спринт или различные типы HIIT-тренировок.

2) Во-вторых, если люди предназначены для бега на большие дистанции, то мы не должны испытывать высокий уровень травм, связанных с бегом.

Бег на длинные дистанции связан со слишком большим количеством повторений.

Подумайте об этом.

Медленный и устойчивый бег продолжительностью 30 минут — это тысяч повторений высокоэффективных приземлений на колени, лодыжки и бедра .

Если вы бегаете по 30 минут каждый день или через день, подумайте о том, насколько ежедневно ваши суставы изнашиваются.

Это особенно актуально для людей, бегающих с плохой формой.

Когда вы в последний раз проверяли свою беговую форму и убеждались, что она оптимальна?

Бег с плохой формой на тысячи повторений — ваш билет в один конец к шинам голени, подошвенному фасцииту, синдрому IT-полосы, пателлофеморальному синдрому, артриту тазобедренного сустава и многому другому.

2) Вы быстро теряете выносливость

Любой, кто значительно улучшил свою выносливость, знает, что для поддержания этого уровня физической формы нужно ОЧЕНЬ долго бегать.

Если вы прекратите бегать на короткий период времени, ваше тело быстро потеряет физическую форму, и ваша выносливость начнет быстро возвращаться к исходному уровню .

Прекратите бегать достаточно долго, и вы можете вернуться на круги своя.

С учетом сказанного, если вы опытный спортсмен и бегаете в течение многих лет, ваша аэробная способность будет медленнее снижаться, но для большинства из нас это не так.

То же самое и с действительно объемными мышцами.

Если вы перестанете поднимать тяжести и есть для мышц, ваше тело быстро избавится от лишней мышечной массы.

Однако ваше тело будет удерживать определенный уровень силы и определенный уровень мышечной массы в течение гораздо более длительных периодов времени, поскольку ваше выживание напрямую зависит от вашей способности двигаться.

3. Бег может съесть вашу мышечную массу

Если вы делаете чрезмерные кардио при минимальных силовых тренировках или вообще без них, вы начнете прожигать мышечную ткань.

Как мы только что упоминали выше, бег заставляет ваше тело реагировать «драться» или «бежать».

Оба связаны с повышенным уровнем стресса и повышенным уровнем кортизола .

Кортизол отводит кровоток из желудочно-кишечного тракта (для замедления пищеварения) и увеличивает приток крови к мышцам (чтобы вы могли продолжать бегать).

Это сделано для того, чтобы ваши мышцы могли получать необходимый кислород и питательные вещества для поддержания силы в течение 30-60 минут подряд.

Чтобы накормить мышцы, ваше тело будет использовать все ресурсы, которые у него есть, чтобы поддерживать вас.

Во-первых, ваше тело будет использовать гликоген, который в основном хранится в вашей печени и в мышцах. Как только все углеводы / сахар будут израсходованы, ваше тело начнет расходовать жир и лишнюю мышечную массу.

Как вы думаете, что предпочтительнее?

Мышцы очень дорого носить с собой. Он сжигает калории только для поддержания здоровья, поэтому у людей с большей мышечной массой автоматически повышается метаболизм.

Как бегуну на длинные дистанции, вам нужны все калории, которые вы можете получить, только для того, чтобы поддерживать себя в движении.

Наличие дорогих тканей в организме (то есть мышечной массы) будет контрпродуктивным.

Кроме того, бегуны должны нести как можно меньше веса, потому что любая дополнительная масса будет препятствовать вашим беговым возможностям. Еще одна причина сбросить лишнюю мышечную массу.

Если мы возьмем два крайних примера, мы увидим заметную разницу между многими марафонцами (очень худыми с небольшой мышечной массой) и спринтерами (крепкими и очень мускулистыми).

Основные различия между марафонцами и спринтерами определяются двумя вещами:

1. Генетика: Худые люди, естественно, лучше бегают на длинные дистанции, поэтому они тяготеют к спорту на выносливость, и

2. Тренировки: Sprinters в первую очередь сосредоточены на силе и взрывной способности (HITT), которые увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира.

Можно ли выполнять устойчивые упражнения для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности и не терять мышечную массу?

Да, но зачем тратить время на эту дополнительную работу, если вы можете использовать стратегии, описанные ниже?

4.Кардио невероятно скучно

Каждый раз, когда я был на беговой дорожке, мне казалось, что я испытываю замедление времени Альберта Эйнштейна из теории относительности.

Такое ощущение, что я пробыл на беговой дорожке 30 минут, а когда я смотрю вниз, их всего 5.

Я просто не могу стоять в одном месте, делая что-либо, кроме бега или езды на велосипеде на велотренажере.

Я даже видел, как люди приносили свой iPad, чтобы посмотреть телешоу во время кардиотренировки.

Бег на свежем воздухе может помочь немного облегчить скуку, но зачем это вообще делать, если кардио не является необходимым для каких-либо преимуществ, в которые нас учили верить.

Я ни о ком больше не знаю, но я предпочитаю получать удовольствие от тренировки, а не умирать от скуки, когда я должен быть физически активным.

Кстати, знаете ли вы:

То, насколько вам нравятся упражнения, является самым важным предиктором того, что вы сможете их постоянно выполнять?

5. Подобные преимущества можно получить от ходьбы

Итак, что вы можете сделать вместо кардио для получения аналогичных преимуществ?

Легко.Ходить.

Просто нужно больше ходить.

Говорите, что хотите, но нет абсолютно никаких аргументов против того факта, что люди были созданы для ходьбы .

МНОГО.

Эволюционно мы были кочевниками, постоянно перемещаясь с места на место.

Ходьба заставляет ваше сердце биться чаще, поддерживает хорошую циркуляцию жидкости по всему телу и укрепляет кости. Это ничего не стоит, и вы можете делать это, где бы вы ни находились.

Это также самый простой вид упражнений, который большинству людей не удается освоить.

Почему люди бегают, когда ОНИ ДАЖЕ НЕ ходят?

Чтобы получить максимальную пользу, вам следует каждый день совершать оживленную прогулку. Если можете, несколько раз в день.

Ознакомьтесь с «Мощными преимуществами ходьбы для похудения», чтобы найти простые способы включить больше ходьбы в свой распорядок дня.

И второе, что вам следует сделать, это силовые тренировки с отягощениями.

Кардио против тяжелой атлетики

Второе, что вы можете сделать, чтобы получить те же преимущества от кардио, — это выполнять НАСТОЯЩИЕ тренировки с отягощениями.

Я не говорю о сгибаниях на бицепс и подъемах плеч.

Я имею в виду выполнение реальных функциональных упражнений.

Вот как:

Используя эти 3 стратегии, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, что увеличит потребление кислорода и метаболическую активность.

Это лучший способ улучшить свои аэробные способности при одновременном наращивании мышц.

Поднятие тяжестей также будет поддерживать ваш базальный метаболизм на высоком уровне даже после тренировки!

Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом?

Так нужно ли мне делать кардио, если я поднимаю тяжести?

Это НЕ сообщение, которое я хочу, чтобы вы убрали из этого сообщения.Одного поднятия тяжестей недостаточно.

Вы все еще хотите в некотором отношении улучшить свои аэробные способности.

Итог:

Для этого не нужно тратить утомительный час на беговой дорожке.

Подумайте об этом.

1-часовая тренировка занимает только 1/24 часть всего дня. Вы не можете рассчитывать, что 1-часовое занятие в тренажерном зале компенсирует отсутствие активности в остальные 23 часа дня.

Вот почему для вас важно включать движение в свою повседневную жизнь.

Самый простой способ сделать это — совершать 15-минутную быструю прогулку каждый день:

• после работы
• после тренировки
• в дни отдыха
• после обильной еды

и т. Д.

Или вы можете выполнять несколько HIIT-сессий один или два раза в неделю.

Значит, кардио — плохо?

Не поймите неправильно. Кардио неплохо.

Если вы любите кардио и делаете это как хобби, или вы делаете это потому, что вам нравится то, как это заставляет вас чувствовать, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте это делать.

Вы уже опережаете большинство населения.

Но если вы делаете кардио, потому что вас заставили поверить, что это необходимо для похудания, или потому, что вы думали, что это необходимо, то вам, вероятно, следует пересмотреть свое мнение.

Вам гораздо лучше проводить время на тренировках с отягощениями.

Или, если упражнения не для вас…

Диета гораздо важнее, чем упражнения, с точки зрения здоровья и потери жира. Но, я уверен, вы знаете, что диеты еще более запутаны и противоречивы, чем кардио.

Вот почему мы разработали комплексную диету WCT. Это собрание лучших рекомендаций по питанию для каждой диеты.

Он разработан таким образом, чтобы научить вас формировать привычки здорового питания медленно, шаг за шагом.

Исследования показали, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть пошаговая система, которая дает рекомендации и исключает догадки о еде.

Заключительные слова о важности кардиоупражнений

Итак, вот и все, 5 причин, по которым я не занимаюсь кардио, и почему вам это не нужно.

Вместо этого я предлагаю вам повысить уровень активности с помощью ходьбы, силовых тренировок и периодических интервальных тренировок.

А теперь расскажите нам, что вы думаете.

Вы профессионально кардио или против?

Выполняете ли вы кардиотренировки, потому что вам сказали, что это необходимо для фитнеса или похудания?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Связанные сообщения о кардио:

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее распространенных вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов.В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак. Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после тренировки.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», в первых всплывающих результатах, вероятно, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф.Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили свой последний прием пищи / перекус, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне.Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Прандиал относится к потреблению пищи. Таким образом, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Жировой липолиз — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жира — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жира — это сжигание жира в качестве топлива . Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение, которое необходимо сделать, касается энергии соотношений подложек. Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности.Как вы слышали, как мы объясняли во время MYZONE Fitness Friday, вы будете сжигать жир в большей пропорции, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ). Используя приложение фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения.В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью. Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после тренировки высокой интенсивности, чем тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, концепция под названием избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) , которое мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — энергетический баланс .Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите на целенаправленную деятельность, повседневную деятельность и термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи). Если у вас баланс положительной энергии , вы потребляете больше калорий, чем тратите, и набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории одинаково, и вы будете поддерживать вес.Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес. В игру вступают и другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, так что это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — на данный момент дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнению экспертов о кардио натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физкультурников о кардио натощак неоднозначны. В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и похудания. Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более коротких периодов времени (20-30 минут), прежде чем начнется накопление гликогена (энергии) в мышцах. иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и сыт в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Помните, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы попотеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Двигайтесь вперед!

Как похудеть без кардиотренировок • Повар сладкого горошка

Не все поклонники кардиотренировок. Но похудеть и без кардиотренировок однозначно возможно. В этом посте вы узнаете, как это сделать, и поделимся советами, которые помогут вам на пути к снижению веса!

Некоторые люди убегают в другую сторону, когда слышат слово «кардио», потому что это просто не для них.

Понятно — тоже не большой поклонник.Не поймите меня неправильно, я люблю заниматься спортом, видеть отличные результаты от своего пресса и выполнять домашние тренировки. Руки и пресс в тонусе, а также ощущение силы и гордости за свои усилия — огромные преимущества. Не говоря уже о том, как силовые тренировки улучшают ваш метаболизм.

Но об этом позже!

Есть несколько советов и приемов, как похудеть без кардиотренировок, и этот пост расскажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло. Так что давайте не будем больше откладывать, друзья мои! Потому что я знаю, что ты готов начать. Давайте сделаем это вместе!

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не нужно для похудения. Не буду врать, может помочь, поможет, потому что вы будете сжигать жир, выполняя аэробные тренировки, но есть и другие способы, сделать это тоже. И мы собираемся посмотреть на них внизу.

Это правда, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, но в моих советах ниже вы увидите более широкую картину — и я имею в виду, что изменение образа жизни к лучшему часто бывает лучший способ похудеть без кардио. Кардио может наскучить, или иногда вы теряете мотивацию, но с изменением привычек и отношения… вы можете многого добиться!

Могу ли я похудеть без кардио?

Да, вы можете сбросить жир на животе без кардио. Опять же, я дам вам несколько простых советов, приведенных ниже. Но чтобы предупредить вас прямо сейчас, вы можете избавиться от жира на животе, выполнив несколько простых шагов. Я дал вам полную информацию в этом посте. 15 советов, как избавиться от жира на животе | На основе научных данных, но для краткого изложения, взгляните здесь:

Это лишь некоторые из способов избавиться от жира на животе.Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира вокруг середины, переходите к публикации после того, как закончите с ней!

Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Не совсем. Почему ты спрашиваешь? Хотя поднятие тяжестей — это удивительное занятие — как я уже сказал ранее, мне это нравится — картина — это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Конечно, мы здесь, чтобы узнать, как похудеть без кардиотренировок, но поднятие тяжестей — это лишь одна из частей замечательной головоломки, которая заключается в достижении хорошей формы!

Вам нужно найти вид упражнений, который вы любите и которого будете придерживаться, и если поднятие тяжестей — это то, что вам нужно, то делайте это.В конце концов, поднятие тяжестей делает МНОГО вещей, таких как повышение плотности костей и снижение артериального давления. Так что да, определенно используйте веса как часть своей тренировочной программы. Вы никогда не пожалеете!

В двух словах: кардио-упражнения и веса для похудания

Кардио и силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут повысить частоту сердечных сокращений, а это ключ к потере веса. Независимо от того, какой вид упражнений вы используете — походы на высокой скорости или использование лент с отягощениями для нацеливания на определенные области, — все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, является победой, верно?

Я всегда говорю, шаг за шагом, гордитесь тем, что вы делаете, и продолжайте в том же духе.Ты можешь это сделать! Еще несколько примечаний:

• Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки за тот же промежуток времени
• Но силовые тренировки помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя (см. Мой пост о NEAT)
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) помогут всплески интенсивных упражнений, таких как спринт и прыжки со скакалкой, и это проверенный способ сжигания калорий
• Сочетание всех видов упражнений, таких как ходьба, отжимания, сгибания рук с отягощением и т. д., в целом отличный способ похудеть

Что еще важнее: Снижение веса или потеря жира?

Потеря жира действительно является ключом к улучшению здоровья.А когда вы теряете жир, вы худеете. Соблюдая режим здорового питания для похудания, вы теряете жир.

Итак, эти два понятия идут рука об руку. Но когда вы теряете жир, вы делаете себе одолжение, снижая риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Рост и поддержание мышц также важны для восстановления и укрепления тела с возрастом.

Поддерживайте здоровый баланс белка в своем рационе, делайте упражнения и поддерживайте дефицит калорий (ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновых и жирных молочных продуктов, избегая поддельных здоровых продуктов).

Тренировки для улучшения самочувствия

Ищете способы похудеть без кардио сегодня? Начнем с этого расписания на неделю:

Понедельник: Проведите тренировку с отягощениями (мое видео!)

Вторник: Растяни тело с помощью йоги

Среда: Еще раз проработайте мышцы с помощью приседаний, отжиманий и выпадов

Четверг: Дайте телу отдохнуть

Пятница: Следите за моим видео еще раз

Суббота: Совершите приятную долгую прогулку и вдохните чудесный свежий воздух (количество шагов смотрите здесь!)

Воскресенье: День отдыха

Дополнительные советы по снижению веса без кардио

Теперь у вас есть отличная информация о том, как похудеть без кардио, и вот еще несколько советов:

Как похудеть без кардио

Хорошо, я тебе обещал, как похудеть без кардио.Вот 8 советов, которые мне нужно сделать!

• Ешьте чисто: Это так важно. Держитесь подальше от упакованных продуктов и сделайте правильный выбор, употребляя в пищу белок, неочищенные зерна, овощи и фрукты. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспаление, потому что вы будете чувствовать только вздутие живота и дискомфорт, из-за чего вам будет труднее выйти и двигаться с энергией.
• Попробуйте силовые тренировки: Мы уже немного коснулись этого, но я не могу особо подчеркнуть, насколько силовые тренировки могут улучшить ваше общее самочувствие, в том числе помочь вашей одежде лучше сидеть.В конце концов, вы наращиваете мышцы!

• Питьевая вода: Вода так важна для нашего здоровья. Когда вы пьете воду, вы, естественно, чувствуете себя лучше. Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Вы похудеете, и ваша кожа станет сияющей. Шутки в сторону!
• Сохраняйте дефицит калорий: Сжигайте больше калорий, чем вы едите! Как это сделать? Я написал сообщение о том, как вычислить ваши макросы, что упрощает работу. Смотрите и мое видео о макросах!
• I прерывистое голодание: Это способ питания, который помогает похудеть и практически надежен! Ключ в том, чтобы найти правильный режим, который работает для вас — такой, которого вы можете придерживаться и которым вам нетрудно управлять.Узнайте больше об IF здесь и здесь. IF — отличный способ сжигать жир и контролировать свое питание.

• Приготовление еды: Приготовление еды — это просто и супер эффективно! Готовьте еду заранее, и тогда в течение недели, когда вы перегружены работой или из-за детских занятий вы бегаете с места на место, у вас под рукой будет здоровая пища. Узнайте, как приготовить еду по этим рецептам — они легкие и вкусные!
• Ешьте белок: Как я уже упоминал, я стремлюсь к тому, чтобы мои дневные калории составляли 40% белка.Существует множество источников для мясоедов, любителей протеинового порошка и даже для веганов. Ешьте белок, потому что он действительно помогает вам похудеть и нарастить мышцы. Белок сохраняет чувство насыщения и помогает сжигать калории во время переваривания пищи.
• Высыпайтесь: Сон делает для нас очень многое — от предотвращения болезней до восстановления мышц после тренировки. Плохой сон связан с ожирением, а также мешает бороться с тягой, которая может возникать в течение дня. Я лично обнаружил, что если мне не хватает сна, я набираю вес и воспаление.Так что я стремлюсь как минимум 7 часов в сутки.

Последнее, что я скажу, это то, что вы получили это. Вы действительно любите! Очень важно подумать о том, чтобы вести более здоровый образ жизни и сделать несколько шагов вперед. И вы это уже делаете! Итак, продолжайте и наблюдайте за результатами.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Вот почему самоубийство с помощью кардиотренировок — неправильный способ привести себя в форму

Если вы хотите получить лучшую форму, знайте: у вас будет больше вмятины, наблюдая за тем, что вы едите, а не пытайтесь чтобы сжечь калории, занимаясь кардио.Это потому, что человек сжигает примерно 100 калорий, пробегая одну милю, а поскольку вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить фунт, вам нужно будет пробежать 35 миль, чтобы это произошло. Когда дело доходит до упражнений, вам лучше наращивать мышцы, что увеличит ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.

Самый простой способ сделать это — использовать собственный вес. Вы только посмотрите на Гершеля Уокера. Помимо того, что он является легендой футбола, он известен тем, что делает тысячи отжиманий и приседаний каждый день, и считает, что в свои 56 лет он находился в феноменальной форме.

Вот несколько упражнений с собственным весом, рекомендованных экспертами, которые вы можете выполнять в своем офисе, гостиной или гостиничном номере — тренажерный зал не требуется.

1. Приседания со стенкой

«Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение каждый день или через день, это были бы приседания со стенкой, потому что в области бедер / бедер находятся самые большие группы мышц. Увеличение их силы помогает сжигать как можно больше калорий. Встаньте спиной к стене и соскользните вниз, согнув колени. Как только вы доберетесь до места, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов (меньше сгибайтесь, если у вас проблемы с коленями), удерживайте его в течение 10 секунд.Повторите еще дважды. Когда вы станете сильнее, вы сможете удерживать его дольше ».

— Дерек Очиаи, доктор медицины, артроскопия тазобедренного сустава и спортивная медицина, Ортопедический центр Nirschl в Арлингтоне, Вирджиния

2. Бёрпи

» Я знаю, я знаю … многие люди боятся бурпи на тренировках. Тем не менее, это движение всего тела является убийственным упражнением для сжигания жира, потому что оно одновременно задействует несколько групп мышц: грудь, руки, корпус и ноги (не забудьте о прыжке!).Кроме того, это движение является символом устойчивости: когда мы падаем, мы сразу же снова встаем. Мне очень нравится включать это движение в схему (как кардио-всплеск) или как выгорание Табаты в конце тяжелой тренировки (20 секунд работы, 10 секунд отдыха на 8 раундов). Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем согните ноги в коленях, отведите бедра назад и положите руки на пол перед ступнями. Мягко откиньте ноги назад и приземлитесь в положение планки, образуя прямую линию с вашим телом от головы до пяток.Здесь у вас есть возможность полностью опуститься на землю (бёрпи на четыре счета), сделать отжимание (бёрпи на шесть счетов) или просто остаться в позиции высокой планки (бёрпи на четыре счета). Затем вернитесь в исходное положение, вытяните руки вверх и подпрыгните в воздухе. После этого приземлитесь на мягкие колени и сразу же переходите к следующему повторению ».

— Лунден Соуза, тренер по фитнесу в мобильной фитнес-компании Runtastic и создатель 12-недельного плана тренировок с собственным весом в Runtastic Results iOS и Приложение для Android

3.Супермен

«Супермен — отличное упражнение для вашей спины, плеч, ягодиц и подколенных сухожилий. Лягте на живот и вытяните руки над головой. Затем, используя мышцы спины и ягодичные мышцы, поднимите руки и ноги от земли. при этом подталкивая живот к земле. Задержитесь на секунду сверху, и это одно повторение «.

— Люк Андрус, сертифицированный персональный тренер Anytime Fitness в Вудбери, Миннесота

4. Круговые движения ног

«Хотя я тренируюсь более 20 лет, я всегда напоминаю своим клиентам, что я этого не делал. Я не стал супер-спортивным, пока не переключился с мышления «тренируйся» на образ жизни «работай в».Ключ состоит в том, чтобы последовательно работать небольшими, сверхэффективными движениями в течение дня в сочетании со стратегическим подходом к еде. Балансировка кругов ног — это любимое упражнение для укрепления бедер и подъема туши, которое вы можете делать где угодно и когда угодно, даже буквально во время работы, если вы сидите за столом стоя. Опираясь на стол, стойку или спинку стула, встаньте на одну ногу, согнув другую ногу за собой. Сделайте десять небольших кругов согнутой ногой в каждую сторону. Двигая ногой, стойте прямо, пресс глубоко, не выгибая спину.Сделайте это упражнением всего тела, прикасаясь к столу только кончиками пальцев или просто отпуская его ».

— Андреа Марцелл, фитнес-тренер, эксперт по здоровью и жизненный стратег, а также основатель и генеральный директор и / life, приложения, разработанного чтобы помочь занятым женщинам максимально эффективно использовать их время

5. Прогулка на планке

«Мне нравится это упражнение, потому что оно задействует те же группы мышц, что и отжимания, но уделяет большее внимание поддержанию хорошей фиксации кора, чем большинство людей применяют при выполнении упражнений. отжимание.Для выполнения примите положение планки (на предплечьях) с напряженными ногами, бедрами, прессом. Вытяните одну руку, а затем вторую так, чтобы ваше тело оказалось в положении PUPP (положение планки для отжиманий), затем поверните движение назад к планке для предплечий. Смените ведущую руку и сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений на каждую сторону ».

— Сара Уоллс, тренер, личный тренер и владелец SAPT Strength and Performance Training, Inc, клуба высокопроизводительных тренировок в г. Фэрфакс, штат Вирджиния, который специализируется на помощи в развитии спортсменов всех возрастов

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Сколько кардио — это действительно достаточно Кардио: почему не стоит проводить свою жизнь на беговой дорожке!

Долгое время считалось, что тонны кардиотренировок являются секретом похудания и достижения идеального телосложения. Но что такое кардио на самом деле? Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения на выносливость, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему (сердце и кровеносные сосуды).Они выполняются в течение более длительных периодов времени, что заставляет сердце биться быстрее и перекачивать больше крови через вашу систему, чтобы распределять питательные вещества и кислород по вашим клеткам. Если ваша частота сердечных сокращений увеличена до 50-80% от максимальной (220 — ваш возраст), и вы делаете это не менее 20 минут, это кардио. Это может быть бег, теннис, прыжки с трамплина, плавание или езда на велосипеде, при условии, что ваш пульс достигает сердечно-сосудистой зоны.

Чтобы оставаться в форме и поддерживать сердце в тонусе, обязательно включите в свой режим тренировок регулярные кардиотренировки.Но нужны ли часы кардио для похудения?

Даже бодибилдеры, которые стремятся к количеству жира в теле, не занимаются кардио часами. Посмотрите на картину в целом — ваша форма зависит от диеты и тренировок. Ваша тренировка состоит (или должна состоять) из тренировок на выносливость (кардио) и силовых тренировок (иногда называемых силовыми тренировками). Если у вас есть хороший план питания и вы следуете программе наращивания мышечной массы (мышечной массы, которая поможет вам уменьшить жир и сжигать больше калорий), вам понадобится только минимальное кардио.

Это также во многом будет зависеть от вашего образа жизни — если у вас сидячая работа, делайте немного больше кардио. Если вы весь день на ногах — вам сойдет с рук меньше.

Единственный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты или упражнений, желательно и того, и другого. Самый здоровый способ похудеть — сочетать сбалансированную диету, кардио и силовые тренировки. Поднятие тяжестей важно, поскольку помогает наращивать мышечную массу, что увеличивает ваш BMR (базальный уровень метаболизма). Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, просто «живя» и выполняя повседневные задачи.Вы можете создать дефицит калорий с помощью диеты и тренировок, но мы определенно рекомендуем добавить кардио для улучшения эффектов и здоровья сердечно-сосудистой системы! Но помните — если вы будете следовать мифу о том, что голодная диета в сочетании с кардиотренировками сделает вас стройнее, вы потерпите неудачу и, вполне возможно, навредите своему здоровью. Почему? Дефицит калорий в сочетании с напряженными кардиотренировками приведет вас в катаболическое состояние — ваше тело начнет съедать само себя.