Белки в каких продуктах содержатся: Sports Training Camps in Madeira

В системе питания человека белок занимает важнейшее место.

В системе питания человека белок занимает важнейшее место. Из этого вещества состоят все клетки тела человека. Все химические реакции, которые протекают в нашем организме, возможны только с участием данного элемента.

Для чего организму белок

Для того чтобы все системы организма хорошо функционировали, запасы белка все время необходимо пополнять. Ведь это вещество в нашем организме не синтезируется, а транспортируется с пищей. Если в организме не хватает белка, то он начинает задействовать собственные аминокислоты, а, значит, можно заметить нарушения и отклонения в работе всего организма. Память становится все хуже, работоспособность заметно снижается, а в целом вы чувствуете себя истощенным и уставшим. Но, что хуже, начинают разрушаться мышцы, нарушается гормональный фон,  прослеживаются изменения в печени, нарушается деятельность желез внутренней секреции. Также происходит обострение различных воспалительных процессов вследствие снижения иммунитета. В организме хуже усваиваются необходимые питательные вещества.

Вся ценность белка заключается в аминокислотах, которые содержатся в этом веществе.   В целом в природе существует примерно 150 разнообразных аминокислот. Для того чтобы человеческий организм нормально функционировал, достаточно всего 20.

12 из них организм может создавать сам, а вот 8 приходят только с пищей, именно поэтому их в медицине называют незаменимыми. Пожалуй, самыми важными среди них являются лизин, метионин и триптофан.

Триптофан больше всего связан с процессами роста и обмена, а также с синтезом новых тканей, которые составляют органы и системы органов в нашем организме. Метионин нормализует и регулирует жировой обмен организма. Лизин напрямую связан с процессом создания крови, именно поэтому его нехватка приводит к нарушению процесса кроветворения, снижению количества эритроцитов, другими словами, красных кровяных телец), а также снижению гемоглобина в крови. Таким образом, мышцы максимально истощаются, нарушается работа легких и печени.

В каких продуктах содержится белок

Раз белок так необходим нашему организму и не может сам синтезироваться, возникает резонный вопрос: где его можно взять? В каких продуктах содержится белок?

Вообще в целом необходимо отметить, что белок содержится абсолютно во всех продуктах, просто в одних его меньше, а в других – чуть больше. Белок можно разделить на два типа: животного и растительного происхождения. Оба типа просто необходимы нашему организму для нормального функционирования. Взрослому человеку необходимо поглощать не менее 30%  животного белка. При этом общее количество белка в день должно составлять примерно 150 граммов.

Что касается белка животного происхождения, то он содержится, конечно, в яйцах. В этом смысле их можно считать идеальным поставщиком белка. Такой белок совершенно не содержит жиров, поэтому усваивается на 95-100%.

Молочные продукты, морепродукты, говядина, рыба – все это продукты с высоким процентом содержания белка. Наиболее полезные и необходимые белки содержит телятина, затем идет говядина, а после этих двух видов мяса – свинина и кролик.

Говоря о белке растительного происхождения, необходимо отметить, что в этой группе гречка находится на особом положении, так как в ней содержится самый большой процент белка,  при этом ее рекомендуют для диетического питания.

Также высокий процент белка содержат орехи, пшеничный хлеб и семечки подсолнуха. Но, учтите, эти продукты включают в себя  огромное количество жиров, поэтому употреблять их в слишком большом количестве нельзя. 

Конечно, животные белки гораздо предпочтительнее, так как они содержат абсолютно все типы незаменимых белков. Таким образом, нужно отметить, что у вегетарианцев чаще всего наблюдается белковая недостаточность. Из-за этого у них также нарушается обмен веществ, кровообращение, а сопротивляемость к различным заболеваниям значительно снижается. Потому как растительные белки усваиваются гораздо хуже, чем животные.

Конечно, белок необходим нашему организму, однако во всем хорошо чувство меры. Избыточное употребление белка также не желательно для организма.

В каких продуктах содержится белок: список, таблица и количество

Читать на сайте 7days. ru

Употребление белка человеком способствует его
похудению, набору мышечной массы, а еще защищает организм и играет важную роль
в пищеварении.

Суточная норма белка для женщин равна 1 грамму на 1
килограмм веса, а для мужчин – 1,2 грамма на 1 килограмм веса. Норма
увеличивается в случае, если вы хотите привести свою фигуру в порядок.

Итак, в каких же продуктах содержится белок, и что
стоит есть, чтобы стать стройнее или нарастить мышцы?

Белки. В каких продуктах содержится больше?

1. Мясо птицы. 
2. Мясо. 
3. Рыба. 
4. Морепродукты. 
5. Яйца. 
6. Твердый сыр. 
7. Творог. 
8. Бобовые. 
9. Крупы. 
10. Орехи.

Белки. В каких продуктах содержатся: таблица

В таблице показываем, какое количество белка
содержится в продуктах.

Существует несколько проблем при употреблении белка.
Например, в чечевице и фасоли может быть такое же количество белка, как в
говядине или свинине. В такой ситуации важно, насколько хорошо усваиваются
вещества.

Лучше всего усваиваются те белки, которые входят в
состав яиц и молочных продуктов. Дальше идет мясо птицы и млекопитающих, рыбы и
сои. Следом – бобовые и орехи, крупы. Последнее усваивается хуже всего.

Стоит отметить, что лучше всего белок усваивается
после температурной обработки, то есть после приготовления.

Как есть, чтобы добиться желаемых результатов, и
продукты усваивались?

Диетологи считают, что в одном блюде лучше сочетать
белковые продукты растительного и животного происхождения. Например, можно есть
каши или мюсли с молоком, яичницу с фасолью, кашу с рыбой, роллы, мясо с
каким-то гарниром.

Присоединитесь к обсуждению этого материала на нашем сайте.

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

О жирах и углеводах всегда ведутся споры, но все знают, что белок необходим для жизни. Из чего берутся самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы вы были лучше и здоровее!

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Белок питает наш организм, дает нам силу и энергию и снижает аппетит. Тысячи специфических белковых молекул, которые производит наш организм, выполняют большую часть работы по «структуре, функциям и регуляции тканей и органов тела».”

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы имеем в виду аминокислот . Наш организм может производить 11 из 20 аминокислот , но мы утратили способность производить 9 из них! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот » (EAA), и мы должны получать их с пищей.

К счастью, все растения и мясо содержат белок. Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Употребление в пищу здорового белка сводится к нескольким принципам:

1. Ешьте больше растительных белков

Первый приоритет — по возможности стараться получать белок из растений. Почему? Употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти. Примеры категорий растительного белка:

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
• Орехи и семена
• Цельнозерновые (киноа, рис, овес, гречка)
• Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.

Фото: Французская фасоль. Кредит: Зденек Сасек Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное на более полезное

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Употребление рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новое исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка у людей среднего возраста увеличивает риск диабета и рака.Этот риск наблюдался только у тех, кто получал белок из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр; ссылка исчезла, если белок поступал из растений, таких как орехи, семена и бобы.

Как можно сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

• Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или больше.
• Замените красное мясо на более здоровое, например, рыбу или птицу. Яйца тоже хороший выбор.
• Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
• Ешьте меньше мяса на тарелке. Основным блюдом можно считать овощи, а гарниром — мясо.
• Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, некоторые колбасы, а также нарезанные кусочками курицу и ветчину.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на ажиотаж, возможно, вам не понадобится столько белка, сколько вы думаете. Среднестатистическому человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном, красного мяса), а также наименее полезных для здоровья белков.Вот калькулятор белка, который стоит попробовать.

• Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
• Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это поможет: думайте о белке как о 10–35% от общего количества калорий в день!

4. Разнообразие — пряность жизни

В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не каждое растение содержит все аминокислоты, поэтому важно получать растительный белок из различных видов овощей, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток EAA в одном может быть восполнен за счет большего предложения в другом.

Выбирайте из множества овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для более здорового питания

Как можно добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения? Просто поедая больше растений.

Какие растения самые лучшие? Фасоль (27% белка), чечевица (36%), нута (33%), гороха (30%) и капуста (22%) предоставляют наилучшие возможности для получения микронутриентов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в свой список покупок.

Самыми белками из растительных продуктов являются семена: Сухие бобы / чечевица / горох, скорлупа, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горох, гречка, киноа, семена подсолнечника, лен, чиа, семена тыквы и настоящие зерна: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза или рожь .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами», — говорит Ева Эмшвиллер, доцент ботаники Университета Висконсина. «Родительское растение снабжает свой эмбрион всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить свою собственную пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот] », — говорит она.

• Сухие бобовые — фасоль, чечевица, нут, суп из гороха — соответствуют животным продуктам по плотности белка на приготовленную порцию (от 15 до 20 граммов [г]). Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения для добавления большего количества из них включают добавление фасоли / бобовых в салаты, тушеные блюда и супы.
• Чашка твердого тофу, приготовленного так, как вам нравится, содержит более 20 г белка (и удовлетворяет половину вашей дневной потребности в кальции).
• Кукуруза в початках? Средний початок предлагает 4.5 г белка.
• Унция очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к дневной норме.
• Вы можете повысить протеиновую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив муку из нута 6,6 г / унцию, молотые семена льна 5,1 г / унцию или гречневую муку 3,5 г / унцию.

Между прочим, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, семена тыквы, киноа и чиа входят в число растительных продуктов, содержащих все EAA.

2. Побольше зелени

51% калорий из шпината составляют белки — примерно столько же, сколько в курице и рыбе. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

На «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая, потому что приготовление снижает содержание в ней воды.

• Шпинат — самый богатый белком листовой овощ; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
• Прочая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавляйте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколини и брюссельская капуста, в свой список покупок на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака подумайте о том, чтобы начать свой день с смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

• Большой картофель (простой, с кожицей) содержит больше белка — 7.5 г — чем цельное яйцо.
• Чашка запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
• Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты, которые естественным образом дополняют белки друг друга, чтобы покрыть все незаменимые аминокислоты.

• Фасоль и рис
• Бутерброд с арахисовым маслом
• Макароны с сыром
• Хумус с лавашем
• Сэндвич с сыром на гриле
• Йогурт с орехами
• Обжаренная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
• Чечевичный суп с хлебом
• Цельнозерновая каша с молоком
• Тако или лепешки с фасолью
• Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Слово о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вы можете задаться вопросом, можно ли получить весь белок из растений.Ответ — да, если вы едите различные растительные белки. Это несложно: не менее 14% калорий каждого растения составляют белки. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белка равняется 280. Разделите 280 калорий на 4 (это 4 калории на грамм белка), чтобы найти, что эта диета обеспечит 70 граммов белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Сила бобовых

Вот забавный факт.Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов питания (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) — это две группы продуктов! Хотя они обычно считаются овощами, они также могут считаться белками.

Как правило, люди, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, которые редко едят мясо, птицу или рыбу, посчитали бы часть бобов и гороха, которые они едят, в группе Protein Foods Group.

Узнать больше

Вы можете узнать о содержании белка (или любых питательных веществ) в любой пище, посетив базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных публикациях, взяты с этого огромного ресурса. Если вы найдете тот, который кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь маркетинговым уловкам компаний, которые продают эти высокопроизводительные продукты, направленные на копирование формы и вкуса ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, колбасных изделий.Направляйтесь в первую очередь на простые, недорогие, необработанные цельнозерновые продукты, найдите рецепты в Интернете или где-нибудь еще. Затем поработайте на кухне с помощью имеющихся у вас инструментов и приправ, которые вам нравятся, чтобы сделать их вкуснее.

Подробнее: Пять здоровых продуктов, которые вы, вероятно, не едите

Eye on Nutrition: Белки | WIC Works Resource System

Продовольственные наборы WIC и просвещение по вопросам питания являются основными средствами, с помощью которых программа WIC влияет на качество питания и привычки участников.Знаете ли вы, что эти два преимущества входят в число основных причин для продолжения участия в программе WIC (в дополнение к работе персонала WIC!), И что постоянное 4-летнее участие в программе WIC было связано с улучшением качества диеты ?

Eye on Nutrition делает акцент на пищевых продуктах и ​​питательных веществах в пищевых пакетах WIC, чтобы пролить свет на их важность для участников WIC. Учитывая, что белок необходим для роста и развития, а белковая пища обеспечивает другие важные питательные вещества, Eye on Nutrition уделяет пристальное внимание этому макроэлементу.

Обязательно ознакомьтесь с рецептами, богатыми белком, которыми с нами поделились членов сообщества WIC, а пришлите нам свой !

Что такое белок?
Почему важен белок?
Какие продукты, отвечающие критериям программы WIC, содержат белок?
Указан ли белок на этикетке с указанием пищевой ценности?
Образовательные ресурсы

Что такое белок?

Белок — это важный макроэлемент, который считается «строительным кирпичиком жизни».Это основная часть наших ногтей, кожи, волос, мышц, костей и внутренних органов, помогает доставлять кислород к клеткам и поддерживает работу иммунной системы. Он находится в каждой клетке нашего тела и необходим для восстановления клеток, создания новых и обеспечения правильного роста и развития.

Белки являются частью всех биохимических процессов, нашего тела и многих различных жизненно важных функций.

Почему важен белок?

Диетические рекомендации для американцев определяют белок как основной элемент здорового рациона питания и рекомендуют употреблять в пищу различные белки как животного, так и растительного происхождения, а также обеспечивают схему питания для тех, кто придерживается вегетарианской диеты .

Независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной или животной диеты, получение достаточного количества белка особенно важно в периоды быстрого роста и развития .

Белок имеет решающее значение для роста ребенка на протяжении всей беременности и входит в число ключевых питательных веществ, поддерживающих развитие нервной системы .

Белковая пища обеспечивает жизненно важные питательные вещества , необходимые для быстрого развития мозга , которое происходит от рождения до первых двух лет жизни.

Начиная со второго триместра, беременных женщин обычно нуждаются в большем количестве калорий в день для поддержки роста и развития своего ребенка. Аналогичным образом, кормящих матерей нуждаются в дополнительных калориях каждый день для производства молока. Постные источники белка могут служить хорошим вариантом с высоким содержанием питательных веществ.

Белковые продукты также содержат другие питательные вещества (например, железо, , цинк, магний и витамины группы B), которые могут различаться в зависимости от пищи. Различный выбор белковой пищи может обеспечить ряд питательных веществ, предназначенных для поддержания нормального функционирования организма .

Какие продукты, отвечающие критериям программы WIC, содержат белок?

• Рыбные консервы
• Арахисовое масло
• Яйца
• Бобовые ( фасоль, горох и чечевица)
• Молоко и молочные продукты, а также заменители молока:
  • Йогурт
  • Сыр
  • Соевый напиток
  • Тофу
• Цельнозерновые (ячмень, коричневый рис, овес, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб и т. Д.)
• Сухие завтраки, как горячие, так и холодные (в зависимости от основного ингредиента в одних содержится больше, чем в других)
• Овощи (соевые бобы / эдамаме *, сахарный горошек, зеленый горошек, спаржа, брокколи, кукуруза, Брюссельская капуста , картофель)

* Технически соевые бобы относятся к категории бобовых, но их можно купить с помощью CVV, поскольку они доступны только в свежей и замороженной форме, поэтому мы включили их сюда!

Ознакомьтесь с этими рецептами, богатыми белком , в которых представлены продукты WIC.

Продукты с высоким содержанием белка, помимо продуктов, входящих в пакеты WIC, включают мясо, птицу, орехи и семена, а также другие морепродукты (см. советы по рыбе и ртути в Образовательных ресурсах ) и другие цельнозерновые продукты, такие как камут, теф, киноа, дикий рис, просо и кускус. Он также включает другие соевые продукты, такие как темпе и вегетарианские гамбургеры.

В то время как продукты из коровьего молока (например, йогурт, сыр) можно вводить младенцам до 12 месяцев, младенцы не должны употреблять коровье молоко или обогащенные соевые напитки до 12 месяцев вместо грудного молока или детского питания, обогащенного железом.В коровьем молоке нет необходимого количества питательных веществ для младенцев, а его более высокое содержание белка и минералов трудно переваривать почками и пищеварительной системой младенца.

Указан ли белок на этикетке с указанием пищевой ценности?

Производители должны указывать протеина на этикетке Nutrition Facts .

Хотя американцы обычно получают с пищей больше белка, чем им необходимо, важно подчеркнуть важность выбора продуктов с высоким содержанием питательных веществ .Мясо и птица различаются по содержанию жира и включают как свежие, так и переработанные формы. Большая часть мяса и птицы должна поступать из свежих, замороженных или консервированных продуктов, а также в нежирных формах (например, куриная грудка или нежирный фарш из индейки) по сравнению с обработанным мясом (например, хот-доги, колбасы, ветчина, мясные обеды).

Образовательные ресурсы

На MyPlate вы можете найти ресурсы, чтобы поделиться с семьями WIC о белковых продуктах , питательных веществах, которые они содержат, а также о выборе постных или обезжиренных продуктов.

Вы также можете найти конкретные советы по употреблению рыбы для беременных и кормящих женщин и родителей с таблицей, чтобы упростить выбор вариантов с низким содержанием ртути, а также дополнительные руководства для испаноязычных и китайско-американских семей , доступные в FDA .

Те, кто придерживается вегетарианской диеты , от маленьких детей до беременных женщин, могут получать необходимый им белок, но может потребоваться особая осторожность, чтобы обеспечить адекватность питательных веществ .Женщинам (а также родителям и опекунам детей) следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки железа, витамина B12 и / или других питательных веществ, таких как холин и цинк, и, если это так, соответствующие уровни для удовлетворения их уникальных потребностей. .

Белков в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Белки — это строительные блоки жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Основная структура белка — это цепочка аминокислот.

Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Альтернативные названия

Диета — белок

Источники пищи

Белковые продукты во время пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Организму человека требуется ряд аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в животных источниках, таких как мясо, молоко, рыба и яйца.Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые зерна (например, зародыши пшеницы и киноа). Вам не нужно употреблять в пищу продукты животного происхождения, чтобы получить весь белок, необходимый в вашем рационе.

Аминокислоты подразделяются на три группы:

• Незаменимые
• Несущественные
• Условные

Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть за один раз.Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезней и стрессов.

Рекомендации

Количество белка, необходимое в вашем рационе, будет зависеть от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях.Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, может съесть 100 граммов белка, что обеспечит 20% их общей суточной калорийности.

Одна унция (30 граммов) большинства богатых белком продуктов содержит 7 граммов белка. Унция (30 граммов) равна:

• 1 унция (30 г) мяса, рыбы или птицы
• 1 большое яйцо
• ¼ стакана (60 миллилитров) тофу
• ½ стакана (65 грамм) вареных бобов или чечевицы

Молочные продукты с низким содержанием жира также являются хорошим источником белка.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

Детям и подросткам могут потребоваться разные суммы в зависимости от их возраста. Некоторые полезные источники животного белка включают:

• Индейка или курица с удаленной шкурой или бизон (также называемый мясом буйвола)
• Нежирные куски говядины или свинины, такие как круглая, верхняя вырезка или вырезка (обрезайте все видимые участки). жир)
• Рыба или моллюски

Другими хорошими источниками белка являются:

• Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох или фасоль гарбанзо
• Орехи и семена, включая миндаль, фундук, смешанные орехи , арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи богаты жирами, поэтому помните о размерах порций.Потребление калорий, превышающих ваши потребности, может привести к увеличению веса.)
• Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты
• Нежирные молочные продукты

Новейшее руководство по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate может вам помочь. сделать выбор в пользу здорового питания.

Изображения

Ссылки

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А., Нилд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 16.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

Белок в источниках питания и здоровье — питание для потребителей

6.1 Знакомство с белком в продуктах питания

Белок в пищевых продуктах содержит аминокислоты, которые используются в качестве строительных материалов для поддержания и восстановления организма. Когда мы говорим о диетическом белке, мы описываем аминокислоты, которые содержит каждый источник пищи, и то, как организм использует эти аминокислоты. Пища как растений, так и животных поставляет белок. Белок с высокой биологической ценностью соответствует потребностям организма в аминокислотах и ​​легко усваивается.Есть девять незаменимых, шесть условно незаменимых и шесть незаменимых аминокислот. ¹

Переваривание белка начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. Использование вновь усвоенных аминокислот зависит от потребности. В первую очередь удовлетворяются потребности в энергии, а затем — поддержание и восстановление организма, для которых требуется наличие всех незаменимых аминокислот. Неиспользованные аминокислоты расщепляются, высвобождая аммиак и органическую кислоту, которая используется для производства триглицеридов для хранения жира.Белок организма находится в постоянном изменении. По мере старения тканей, гормонов, ферментов, липопротеинов, альбумина и других веществ в организме они разрушаются и заменяются. У здоровых людей распад уравновешивается накоплением.

Многие белковые вещества, такие как инсулин (гормон) или амилаза (фермент), имеют функции, требующие определенной молекулярной конфигурации. Если белок денатурирован и его конфигурация потеряна, его функция тоже. Когда белок тела расщепляется или дезаминируется, выделяется аммиак, токсичное вещество.Печень выводит токсины из аммиака, превращая его в мочевину. Мочевина попадает в почки, откуда выводится с мочой.

Молоко и яйца считаются «золотым стандартом» протеина. Аминокислотный профиль в этих продуктах точно соответствует профилю, необходимому для поддержания и восстановления организма. Большинство продуктов животного происхождения содержат белок с незаменимыми аминокислотами, которые необходимы организму для синтеза или производства белка. Соя считается растительной пищей, которая тоже содержит все они, в то время как другие растительные продукты комбинируются в течение дня, чтобы оптимизировать синтез белка в организме.

Цели

• Изучить источники белка в растительной и животной пище
• Распознать классификацию аминокислот
• Определите ключевые компоненты метаболизма белков
• Расчет потребности в белке на основе веса

6.2 Белки в наших продуктах питания

Обзор

Люди, живущие в США, получают большую часть белка из продуктов животного происхождения, а белок обычно составляет 14–16 процентов дневных калорий. ² Потребность в белке рассчитывается с использованием коэффициента (0.8) предоставлены Всемирной организацией здравоохранения. ³ Люди, которые занимаются спортом или начинают новые программы упражнений, первоначально испытывают увеличение потребности в белке; однако, по мере того, как организм адаптируется, требуется умеренная. Белковые добавки могут быть дорогими и должны быть более дорогими, чем молоко и яйца.

Ключевые концепции

• Источники корма животного и растительного происхождения
• Биологическая ценность белков
• Незаменимые или незаменимые аминокислоты
• Аминокислотные структуры

Источники животного или растительного происхождения

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок.Большинство людей не осознают, что даже зерна, такие как мука и кукурузная мука, содержат белок. Однако качество протеина зависит от его источника. Белки животных, например, из яиц, молока, мяса, птицы и рыбы, имеют более высокую биологическую ценность, чем белки, содержащиеся в зернах, бобовых и орехах. В чем разница?

Белки с высокой биологической ценностью полностью соответствуют потребностям вашего организма в определенных аминокислотах и ​​обеспечивают их в достаточных количествах, чтобы ваше тело начало производить широкий спектр веществ, изготовленных из них.Белки с более низкой биологической ценностью либо не имеют незаменимой аминокислоты, либо содержат ее в количествах, которые слишком малы для поддержания синтеза белка без сочетания других источников пищи. Большинство людей употребляют в пищу белки как животного, так и растительного происхождения, тем самым потребляя целый спектр различных аминокислот в течение дня. Сочетание источников растительного и животного белка улучшает качество еды и сокращает количество продуктов животного происхождения, необходимых для удовлетворения потребностей в белке.

Незаменимые и незаменимые

Белок в пищевых продуктах, которые вы едите, поставляет аминокислоты, из которых ваш организм вырабатывает ряд веществ.Гормоны и ферменты — это примеры белковых веществ, содержащихся в организме.

Аминокислоты являются строительными блоками, и вам необходимо достаточное количество различных аминокислот для здорового функционирования организма. Эти аминокислоты подразделяются на незаменимые (незаменимые), условно незаменимые и незаменимые (несущественные). Потребности в белках связаны с потребностями организма в аминокислотах, которые он не может синтезировать или производить самостоятельно. Строго говоря, вы должны потреблять все незаменимые аминокислоты в течение дня, тогда как потребление условно заменяемых и незаменимых аминокислот более гибкое.Ваше тело может трансаминировать незаменимые аминокислоты или превращать одну в другую для удовлетворения потребностей в синтезе белка. В результате нет необходимости в преднамеренном потреблении отдельных незаменимых аминокислот.

Распределение в продовольствии

Иногда люди ошибочно полагают, что только животные продукты содержат белок, но на самом деле белок широко, хотя и неравномерно, распределяется по всем нашим продуктам питания. Чашка молока содержит около восьми граммов белка; яйцо, шесть; чашка красной фасоли и риса, десять; и кусок хлеба — два.Если вы съедите целую чашку сушеных орехов пекан, вы получите около девяти граммов белка!

Однако важно помнить, что не все белки созданы равными, и зависимость от растительных белков требует большей осознанности и творческого подхода, чтобы гарантировать, что все незаменимые аминокислоты присутствуют и доступны для поддержания здоровья организма. Добивайтесь этого, комбинируя растительную пищу с различным аминокислотным профилем.

Аминокислотные образцы

Незаменимыми или незаменимыми аминокислотами являются: (1) гистидин, (2) изолейцин, (3) лейцин, (4) лизин, (5) метионин, (6) фенилаланин, (7) треонин, (8) ) триптофан и (9) валин.Эти аминокислоты необходимо употреблять с продуктами, которые вы едите, поскольку ваше тело не может производить их из других аминокислот. См. Таблицу 6.1.

Условно незаменимые аминокислоты включают (1) аргинин, (2) цистеин, (3) глутамин, (4) глицин, (5) пролин и (6) тирозин. Стресс, травмы и болезни могут увеличивать потребности, превращая эти аминокислоты в незаменимые, когда организм не может синтезировать достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Незаменимыми аминокислотами являются (1) аланин, (2) аспарагиновая кислота, (3) аспарагин, (4) аспарагиновая кислота, (5) глутаминовая кислота и (6) серин.Хотя эти аминокислоты считаются несущественными, их синтез в организме истощает запасы незаменимых аминокислот4

Таблица 6.1. Аминокислоты по дозировке

¹ Не может быть синтезировано (произведено) организмом и требует диетического источника.

² Требуется диетический источник, когда эндогенный (в организме) синтез не может удовлетворить потребности.

³ Синтезируется организмом из других аминокислот.

Сводка

Белок — важное питательное вещество, которое обеспечивает организм энергией и строительным материалом для поддержания и восстановления организма. В Соединенных Штатах потребления белка более чем достаточно для удовлетворения потребностей. Немногие люди подвержены риску дефицита питательных веществ. Даже вегетарианцы, которые полагаются на растительную пищу, потребляют достаточно белка для поддержания своего здоровья, особенно если они едят разнообразные продукты в достаточном количестве или включают в свой рацион яйца и молоко.

6.3 Переваривание и функция белков

Обзор

Весь белок в организме находится в состоянии постоянного изменения. Даже когда ДНК в клетке направляет связывание аминокислот для образования «нативных» или естественных белков, другие процессы — это разборка белков для добавления аминокислот в «пул» или краткосрочное снабжение, которое дополняет недавно абсорбированный белок из переваренной пищи.

Ключевые концепции

• Процесс переваривания и усвоения белка
• Использование аминокислот
• Белковый оборот и функциональность

Переваривание белков

Переваривание белка начинается с действия пепсина в желудке.Когда вы пережевываете пищу, желудок стимулируется выделять кислоту, которая активирует пепсиноген для производства пепсина. Белок в пище существует в виде большой макромолекулы, и пепсин разбивает эту макромолекулу на небольшие аминокислотные единицы.

Эти небольшие аминокислотные единицы перемещаются в тонкий кишечник, где секреция поджелудочной железы и ферменты разбивают их на еще более короткие единицы, которые доступны для поглощения абсорбирующими клетками. Внутри абсорбирующих клеток, выстилающих тонкий кишечник, эти единицы полностью распадаются на отдельные аминокислоты.Впоследствии отдельные аминокислоты попадают в печень через кровоток.

Использование в зависимости от потребности

Судьба вновь всасываемых аминокислот определяется в зависимости от потребности. Энергия для функционирования тела — это основная потребность, которую необходимо удовлетворить, прежде чем решать какие-либо другие потребности. Когда потребности в энергии удовлетворяются, в идеале за счет углеводов, аминокислоты используются для производства глюкозы, новых белков или жиров для хранения.

Когда потребности организма в энергии не удовлетворяются за счет пищевых углеводов или накопленного гликогена, доступные аминокислоты в плазме и белках организма расщепляются с высвобождением органической кислоты, из которой образуется глюкоза.Если еда содержит углеводы и потребности в энергии удовлетворяются, аминокислоты используются для создания новых белков, и, наконец, если все другие потребности удовлетворены, они дезаминируются и используются в производстве триглицеридов для хранения. Первое использование. Энергия, когда диетические и накопленные углеводы (гликоген) недостаточны. Второе использование. Построение белковых веществ при наличии необходимых аминокислот. Третье использование. Хранение, когда аминокислоты используются для производства триглицеридов для хранения

Значение углеводов в рационе

Знаете ли вы, что ваше тело иногда использует аминокислоты для поддержания постоянного снабжения глюкозы мозгом и эритроцитами? Ночью, когда вы голодаете или когда с момента последнего приема пищи прошло более пяти часов, нормальный уровень глюкозы в крови поддерживается за счет высвобождения глюкозы из печени.

Ваше тело делает это, используя недавно усвоенные питательные вещества, такие как аминокислоты, а также ресурсы организма для производства глюкозы при падении уровня в крови. Эритроцитам и мозгу требуется постоянное поступление глюкозы, и если вы не потребляете достаточно углеводов, печень расщепляет аминокислоты, чтобы произвести ее.

Когда человек обычно не ест достаточное количество углеводов, аминокислоты используются для выработки глюкозы, и построение белков организма откладывается до тех пор, пока не будет удовлетворена потребность в глюкозе крови.

Наличие в рационе достаточного количества углеводов «щадит» аминокислоты для обеспечения энергии, делая их доступными для построения белка. И наоборот, диета, которая слишком высококалорийна или содержит больше, чем необходимо для поддержания функции, приводит к отложению жира, даже если эти дополнительные калории получены из белка.

Принцип «все или ничего»

Синтез белка останавливается, если отсутствует какая-либо из незаменимых аминокислот. Это принцип «все или ничего».«В конкретном продукте питания незаменимая аминокислота, доступная в минимальном количестве, ограничивает полезность этого пищевого источника белка для функционирования организма.

При оценке пригодности растительного белка незаменимая аминокислота, присутствующая в наименьшем количестве, называется «ограничивающей аминокислотой». Комбинируя источники растительного белка, следует комбинировать продукты с разными ограничивающими аминокислотами, чтобы в результате получился полноценный белок. Процесс комбинирования разных продуктов для получения полноценного белка является дополнением, а комбинированные продукты считаются дополнительными.

Белковый оборот

Хотя большинство людей знают, что белок используется для построения мышечной ткани, они могут не осознавать, что он является неотъемлемой частью липопротеинов, которые переносят жиры через кровоток и вырабатывают гормоны, нейропептиды, антитела и ферменты.

Некоторые из этих веществ существуют в течение очень коротких периодов времени, прежде чем они начнут разлагаться в процессе, называемом катаболизмом. Круговой процесс потери белка из-за распада (катаболизм) и отложения белка в результате синтеза (анаболизм) называется «оборотом белка».«У здоровых взрослых белковый обмен находится в равновесии между катаболизмом и анаболизмом.

Функциональность белка

ДНК в клетке направляет связывание аминокислот в определенной последовательности или паттерне для создания уникального белка. Функция этого белка определяется взаимосвязью между этими связанными аминокислотами и уникальной трехмерной структурой, которая возникает в результате их взаимодействия.

Белок «денатурируется» и теряет свою функцию при изменении его трехмерной структуры или формы.Когда это происходит, взаимодействия между аминокислотами меняются.

Например, денатурированный фермент больше не функционирует как фермент, хотя все те же аминокислоты все еще присутствуют в молекуле. Во время пищеварения желудочные кислоты денатурируют или раскручивают белки, делая их более восприимчивыми к ферментам и сводя на нет их функцию.

В процессе приготовления наших продуктов белки нагреваются и денатурируются. Приготовление пищи с кислотой (уксус), щелочью (пищевая сода) или встряхиванием (взбивание яичного белка) тоже делает то же самое.Например, хотя приготовленный белок в жареном яйце по-прежнему содержит те же аминокислоты, что и сырое яйцо, форма белка навсегда изменилась. В то время как белок сырого яйца можно заливать в вареное яйцо, он твердый и эластичный. Это изменение необратимо.

Дезаминирование белков

Как печень, так и мышцы способны дезаминировать аминокислоты для производства энергии. Этот процесс преобразования аминокислот в глюкозу приводит к увеличению уровня аммиака в крови.Почему? Распад белков или дезаминирование молекул аминокислот приводит к удалению аммиака, оставляя органическую кислоту, которая используется для производства глюкозы.

Освободившийся аммиак токсичен для клеток и должен быстро превращаться в менее разрушительное вещество. К счастью, печень эффективно превращает аммиак в мочевину, которую кровоток транспортирует в почки для утилизации.

Измерение уровня аммиака в крови дает информацию о здоровье печени. Как это может быть? Если печень не может преобразовать аммиак в мочевину, уровень аммиака в крови повышается.Это признак заболевания печени.

Когда функция почек нарушена, уровень мочевины в крови повышается. Врачи проверяют уровень мочевины в крови, чтобы измерить способность почек концентрировать и выводить мочу. Если уровень слишком высок, вполне вероятно, что здоровье почек нарушено.

Диета с высоким содержанием белка и чрезмерно низким содержанием углеводов создает дополнительную нагрузку на печень и почки, поскольку оба органа участвуют в детоксикации аммиачных отходов катаболизма аминокислот.Однако в нормальных условиях организм эффективно управляет аммиаком, и проблем не возникает.

Сводка

Переваривание белков начинается в желудке, поскольку пепсиноген активируется соляной кислотой и превращается в пепсин. Большие белковые молекулы расщепляются пепсином на более мелкие единицы, которые перемещаются в тонкий кишечник для окончательного упрощения подготовки к абсорбции. Использование белка зависит от потребностей, при этом производство энергии имеет приоритет над поддержанием, когда потребление углеводов низкое.Функции белковой молекулы определяются ее формой. Когда молекула денатурируется или теряет свою форму, она также теряет свою функцию.

6.4 Белки и здоровое питание

Обзор

Хотя белок содержится как в растительной, так и в животной пище, качество белка зависит от его источника. Белки животного происхождения, например, содержащиеся в яйцах, молоке, мясе, птице и рыбе, считаются «полноценными» или имеют более высокую биологическую ценность, тогда как белки растений, например, содержащиеся в зернах, бобовых и орехах, считаются «Неполный» или имеющий более низкую биологическую ценность.Всемирная организация здравоохранения предлагает формулу для расчета суточной потребности в белке.

Ключевые концепции

• Белковые пищевые источники
• Планирование здорового питания с достаточным содержанием белка
• Расчет потребности в белке

Золотой стандарт протеина

Молоко и яйца иногда называют «золотым стандартом» протеина. Почему? Эти продукты содержат незаменимые и незаменимые аминокислоты в количествах, максимально соответствующих потребностям организма.Белки животного происхождения также легче перевариваются, что повышает их ценность. Сравните белки, содержащиеся в других продуктах, с яйцами и молоком, чтобы увидеть, насколько они соответствуют потребностям.

Белки, которые содержат незаменимые аминокислоты в достаточном количестве и в правильной пропорции, являются полноценными или высококачественными; те, которые этого не делают, считаются неполными или низкокачественными. В то время как почти все продукты животного происхождения содержат полноценный белок, соя является единственной растительной пищей, которая считается полноценной и не требует сочетания с другим источником растительной или животной пищи.Все остальные растительные продукты необходимо употреблять в сочетании, чтобы получить полноценный белок. Например, зерно следует сочетать с бобовыми и орехами, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот.

Построение здорового питания

Чтобы преодолеть аминокислотное ограничение растительных белков, большинство вегетарианских диет, а также многие традиционные этнические модели питания сочетают различные типы растительной пищи для повышения ценности белка. Хорошо сбалансированная диета на растительной основе сочетает в себе бобовые (фасоль, горох и чечевицу) с цельнозерновыми (рис, кукуруза, пшеница, овес) и фруктами / овощами.Предыдущие рекомендации подчеркивали необходимость сочетания различных видов растительной пищи в одном приеме пищи, чтобы обеспечить общее потребление белка, аналогичное потреблению яиц, молока или мяса. Недавний совет более расслаблен.

Если вы регулярно потребляете хорошую смесь различных растительных белков в достаточных количествах, преимущества полноценного белка могут быть достигнуты. Употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием различных незаменимых белков помогает снизить потребность в незаменимых белках. Хорошо сбалансированная диета, богатая зерновыми, бобовыми, фруктами и овощами, — лучший подход. ²

Пример разнообразной диеты

Ниже приводится пример того, как разнообразная диета улучшает доступность аминокислот: зерно с высоким содержанием метионина, но с низким содержанием лизина, а бобовые с низким содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина. Каждая пища содержит достаточное количество различных аминокислот. Чтобы получить оптимальную пользу от растительных белков, следует комбинировать продукты трех разных групп (зерновые и орехи, бобовые и овощи).

Сколько белка мы едим?

Согласно данным американского исследования «Что мы едим» (NHANES 2015-2016), мужчины в возрасте от двадцати до двадцати девяти лет потребляли в среднем 107 граммов белка каждый день, а женщины в возрасте от двадцати до двадцати девяти лет потребляли 73 грамма. ² Это составляет около 17 процентов от общего количества калорий для мужчин и 16 процентов для женщин. ³

Потребление белка в Соединенных Штатах сегодня удивительно похоже на потребление в начале 1900-х годов; однако, в то время как в прошлом граждане в значительной степени полагались на растительные белки для завершения своего рациона, сегодня американцы получают около 70 процентов белка из животных источников. Последствия этого перехода включают более изысканную диету с меньшим количеством клетчатки и большим количеством животных или насыщенных жиров. ^4,5

Расчет потребности в белке

Вы можете определить количество граммов белка, которое вам нужно каждый день, используя следующую процедуру:

1. Рассчитайте свой вес. Определите свой вес в килограммах, разделив свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весили 154 фунта, 154 фунта / 2,2 фунта на килограмм = 70 килограмм.
2. Используйте белковый фактор. Умножьте свой вес в килограммах на 0,8 грамма. Например, 70 килограммов × 0.8 грамм / килограмм = 56 грамм белка в день.

Диета на 2000 калорий для взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, будет включать пятьдесят граммов белка, если 10 процентов калорий были получены из белка, или семьдесят пять граммов, если 15 процентов калорий были получены из белка. Обычно это считается более чем достаточным для здорового человека.

Всемирная организация здравоохранения

ВОЗ установила потребность в белке для взрослых, придерживающихся западной диеты, из расчета 0,75 грамма (округлено до 0,8 грамма) белка на каждый килограмм веса тела.1 килограмм) взрослому мужчине потребуется около 67 граммов белка, а взрослой женщине весом 135 фунтов (61,4 килограмма) потребуется 49 граммов.

Тренировки и потребности в белках

Как тренировки влияют на потребность в белке? Во время спортивных тренировок или при начале новой программы упражнений организм приспосабливается к новым требованиям, и в результате потребности в белке возрастают. По мере того, как происходит адаптация, требуется умеренная, и больше нет необходимости потреблять дополнительный белок.

Обычно только 1.Для большинства людей на тренировках достаточно 6–1,7 граммов протеина на килограмм веса тела. Хотя организм испытывает повышенную потребность в белке во время тренировок с высокой интенсивностью и выносливостью, избыток диетического белка увеличивает риск обезвоживания. Удивительно, но хорошо обученный человек использует белок более эффективно, и ему может потребоваться меньше, чем тому, кто только начинает тренировочную программу. См. Таблицу 6.2

Таблица 6.2. Расчет потребности в белке в день

Резюме

Белки животного происхождения легче усваиваются, что увеличивает их ценность.Если вы регулярно потребляете хорошую смесь различных растительных белков, адекватность может быть достигнута. Вы можете определить количество граммов белка, которое вам нужно каждый день, разделив свой вес в фунтах на 2,2 фунта / килограмм и умножив результат на 0,8 грамма белка на килограмм.

Список литературы

1. Аминокислоты. MedlinePlus. Национальная медицинская библиотека США. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm. Обновлено 7 мая 2020 г. Проверено 16 января 2021 г.
2. Таблицы данных WWEIA, 2015-2016 гг. Департамент сельского хозяйства США, Исследовательская группа по исследованию пищевых продуктов. https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/wweia-data-tables/. По состоянию на 16 января 2021 г.
3. Всемирная организация здравоохранения. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН (серия технических отчетов ВОЗ 935). https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/.Опубликовано в 2007 г. Проверено 16 января 2021 г.
4. Berryman CE, Leiberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие нормам диетического потребления в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001-2014 гг. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088.
5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерная медицина, отдел здравоохранения и медицины.DOI: 10.17226 / 10490. По состоянию на 16 января 2021 г.

.