Первый раз в спортзале с чего начать: ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, с чего начать

К сожалению, заниматься спортом в спортзале — не всегда мечтательный опыт. Хотя это хорошая мысль, что двойник Райана Гослинга подойдет к вам сразу после того, как вы закончите тренировку, и вы будете выглядеть свежо, как маргаритка, на самом деле у вас больше шансов стать ярко-красным, с каплями пота. и готовы отдать вашу правую ногу, чтобы кто-нибудь научил вас использовать тренажер для отведения бедра сидя.

Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом прямо.Посмотрите на эти 11 вещей, которые на самом деле случаются, когда вы впервые идете в спортзал:

Очень сложно выбрать идеальный наряд. Должны ли ваши кроссовки подходить к вашему образу? Как у знаменитостей всегда совпадают верх и низ? Увы, вы придерживаетесь своей повседневной футболки и черных спортивных штанов.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Женщина на беговой дорожке рядом с вами шагает, как газель, во время просмотра повторов Real Housewives . Вы неловко пытаетесь понять, почему вам кажется, что вы не можете снять машину с 12-процентного наклона.

БОЛЬШЕ: Что на самом деле похоже на тренировку с большими сиськами (ФОТО)

Вы всегда слышите эти истории «мы познакомились в спортзале» от пар, но вы не видите привлекательных мужчин, пока вы в поту. Вместо этого в твоем спортзале полно парней ровесницы твоего отца.

Сколько бы вы ни оглядывались вокруг, вы не найдете волшебного руководства, которое объясняет, как правильно использовать тренажеры. Вы отправляете молитву, чтобы не выглядеть так:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перед гирями нет ни одной открытой площадки. Вы обсуждаете борьбу с одним из парней, стоящих перед зеркалом для некоторых силовых тренировок … Эх, вы же действительно не хотели поднимать тяжести, верно?

БОЛЬШЕ: 5 удивительных способов сжечь больше калорий

Вы испытываете болезненное осознание того, что пресс не формируется за секунды (кроме тех случаев, когда вы тот парень внизу). Похоже, вам придется совершить еще много поездок сюда.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Персональный тренер подходит и предлагает вам регулярно помогать! … по цене. Вы знали, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вы замечаете, что все остальное тоже стоит руки и ноги. Конечно, смузи после тренировки — идеальное лакомство. Но когда это стоит больше, чем ужин с девушками? Эта BYO-вода выглядит довольно здорово.

Вы выглядите чем угодно, только не безупречным после тренировки. И, таким образом, правда выходит наружу: ваша подруга, которая «часами проводит в спортзале», прежде чем продолжить в течение дня выполнять миллионы поручений? Да, она определенно не потеет, как ты. Или у нее есть антиперспирант чемпионов.

Вы идете в раздевалку, чтобы принять душ, и — упс! — это было определенно студия горячей йоги, и там было определенно занятие. Вы сильно подозреваете, что ваш тренажерный зал может быть лабиринтом, предназначенным для того, чтобы держать вас там часами.

Когда вы наконец выходите, вы торжествуете! Когда вы вспотели, почувствуете себя на миллион баксов. Может быть, эти упражнения не так уж и плохи.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

БОЛЬШЕ: 5 ошибок гири, которые вы, вероятно, делаете

Все гифки любезно предоставлены Giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Первый день в тренажерном зале: что брать, делать, носить и избегать

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в спортзале.

Я предпочитаю беговую дорожку, потому что она проста и безопасна.

Может быть, я бы подошел к нескольким силовым тренажерам, сделал бы движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.

И тогда я даже не пытался.

Когда я начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, замешательство и легкое беспокойство.

Если вы готовитесь к первому дню в тренажерном зале, прежде всего поздравляю! Во-вторых, я вас полностью подготовил — вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.

Первое, что вы хотите получить от первого дня в тренажерном зале, — это положительные впечатления.

Вы хотите чувствовать себя хорошо, когда будете возвращаться. Чем больше раз вы сможете пройти этот цикл, тем выше вероятность, что вы выработаете привычку на всю жизнь.

Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и навигации по тренажерному залу как профессионал в первый день.

2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем ​​в тренажерном зале

Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал собираетесь пойти, и получили гостевой пропуск или членство.

(Если вы этого не сделали, у меня есть масса полезных руководств, таких как моя серия сравнений тренажерных залов и мои секреты изнутри о том, как договориться о вашем членстве в тренажерном зале.)

Как только вы это выясните, вот два Главное, что вам нужно:

План.

Бесцельное блуждание по тренажерному залу в первый день — отличный способ испортить себе настроение.

(Поверьте мне, я делал это раньше.)

Вы будете подпрыгивать от небольшой прогулки по беговой дорожке до выполнения легких сгибаний на бицепс или опробования какого-нибудь классного тренажера, которого вы никогда не видели.

У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягать себя, а без конкретной цели, которую нужно выполнить на этот день, вы, вероятно, уйдете рано и почувствуете себя немного расстроенным — как будто вы ничего не добились.

(Даже если посещение тренажерного зала — большое достижение.)

Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вам следует выполнять в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но когда вы готовитесь к в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.

Какие типы телосложения вам нравятся?

• Спринтеры?
• Марафонцы?
• Тяжелоатлеты?
• Йоги?

Телосложение, которого вы желаете, может повлиять на ваш выбор тренировки.

Или какие физические черты вы цените?

• Прочность?
• Скорость?
• Выносливость?
• Гибкость и мобильность?
• Общее благополучие?

Это хорошие вопросы, которые стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировки.

Тебе нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать тяжести, если вы это ненавидите.

Есть миллион жизнеспособных способов улучшить свою физическую форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.

Попробуйте это : Если вы не готовы с головой погрузиться в полноценную программу тренировок, по крайней мере, в первый день займитесь одной маленькой целью.

Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или выполните несколько подходов из 3-4 различных силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Приятель. (Или нет.)

Исследование довольно ясно показывает, что люди, у которых есть надежные партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.

Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию к тренировкам.

Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если он выйдет из-под залога, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу исчезнет вместе с ним.

Решите сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которые нуждаются в этой поддержке, или это вызов, с которым вы столкнетесь в одиночку.

Я? Я волк-одиночка. Я провожу в тренажерном зале только меня и меня, и я не хочу, чтобы кто-то еще меня отвлекал.

Если вы собираетесь пойти с другом, заранее узнайте, когда и как часто вы оба можете это сделать!

(Или ознакомьтесь с моим полным руководством по тому, как ходить в спортзал в одиночку и как раздавить его без страха!)

4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал

Supreme Nutrition / Flickr

Давайте сделайте это очень просто в свой первый день.

Вам не нужна спортивная сумка, доверху заполненная спортивным снаряжением.

В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:

• Спортивная сумка
• Смена одежды и туалетных принадлежностей, если вы принимаете душ в тренажерном зале
• Спортивное снаряжение. Шорты или колготки и базовые кроссовки подойдут!
• И наушники

Вот и все.

Поначалу вам не понадобятся протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эспандеры или что-то подобное.

По мере того, как вы начинаете продвигаться и специализироваться в своем обучении, вы можете начать добавлять что-то из этого, но пока это только ошеломит вас.

Попробуйте следующее: По возможности упакуйте спортивную сумку накануне вечером. Если вы на 100% готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения по поводу одежды или снаряжения, у вас меньше шансов сбиться с пути.

(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для новичков, впервые посещающих тренажерный зал.)

Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал

В большинстве случаев у вас не будет здесь много гибкости.

Можешь идти, когда можешь, вот и все!

(Обычно до или после работы, или, может быть, во время обеденного перерыва, если вам повезет. Но обязательно ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)

Но если вы действительно хотите побить толпы людей и избегайте осуждающих взглядов, большинство коммерческих тренажерных залов будут наиболее тихими с позднего утра до раннего полудня в будние дни.

Они заполняются рано утром, примерно в час пик, а по выходным здесь и там.

Работа в часы пик — не обязательно плохо, но может немного расстраивать, когда все оборудование забирается. Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей и вы не знаете, что делаете!

Для вашего первого дня я бы, вероятно, нацелился на мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в спортзал, чтобы победить толпу.)

Чем заняться в тренажерном зале в первый день

В какой-то момент (может быть, сразу, но это зависит от вас) вы захотите выбрать правильную программу тренировок.

Что такое программа тренировок? Это полный план, который подскажет вам:

• Какие упражнения выполнять каждый день, как долго, сколько подходов / повторений и т. Д.
• Как обеспечить прогресс от одной тренировки к следующей
• Советы по поиску и устранению неисправностей (преодоление плато, проблемы с мотивацией)
• И часто руководства по питанию и советы по плану питания для похудания или набора мышечной массы

Я мог бы порекомендовать некоторые из программ, которые мне лично нравятся, но это не будет иметь большого значения для вас, пока вы не решите если вы хотите улучшить кардио, стать великим йогом или нарастить мышцы, поднимая тяжести.

(Хотя я скажу, что потоковая платформа Beachbody on Demand имеет довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но услуга BOD супер законна — нажмите эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)

Но в первый день давайте сделаем это очень простым.

Попробуйте это: Мне очень нравится эта бесплатная 30-минутная тренировка от Planet Fitness.

Это отличный «план тренировки в первый день в тренажерном зале», который заставит вас выполнить:

• Легкая разминка на беговой дорожке (подходит для новичков и сжигает немного калорий!) тренажеры с сопротивлением для обучения, прорабатывают спину и бицепсы)
• тренажер для жима ногами (также довольно удобен для новичков и укрепляет ноги)
• Лестничный подъемник (тренажер для сжигания калорий)
• Жим от груди (нажмите на трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простая в использовании машина)
• Ab machine (начните с этой упаковки из шести штук!)

Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и нет необходимости заставлять себя супер сложно.

Здесь вы получите сочетание тренировки на выносливость, сжигания калорий и силы / тонуса, что идеально подходит для новичка, который еще не понял, что им нравится.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой, йогой или чем-то еще.)

Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)

US Фотография ВВС США: Штаб-сержант. Раймонд Хой

Не позволяйте тренажерному залу запугать вас.

Может показаться, что существует невысказанная культура этикета и терминологии, которую вы не понимаете, но на самом деле все сводится лишь к нескольким вещам.

Протрите оборудование

Это просто здравый смысл.

Если вы вспотеете на чем-то, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем спортзале, вероятно, есть диспенсеры на стене) и быстро протрите, когда закончите.

Положите вещи на место

Мясники в спортзале любят оставлять тяжелые веса лежащими повсюду, все еще наложенными на штангу или разбросанными по всему полу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Когда вы закончите работу с любым оборудованием, просто положите его на место, где вы его нашли.

Поделиться!

Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», они не пытаются вас выгнать.

Они просто хотят знать, могут ли они втиснуться в подход, когда вы закончите и отдыхаете, а затем вы можете сделать подход, пока они отдыхают и т. Д.

Вежливость — позволить людям работать, если они попросят .

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством по спортивному сленгу, которое вы должны знать.)

Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)

Я не хочу перегружать вы с огромным списком оплошностей и вещей, которых следует избегать.

Но позвольте мне поразить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.

Не копируйте людей в спортзале.

Позвольте мне сказать вам, как опытный ветеран тренажерного зала…

Когда вы новичок или аутсайдер, похоже, что все знают, что делают.

На самом деле нет.

Я не могу сказать вам, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:

• Неправильно выполняйте упражнения
• Выполняйте странные и небезопасные варианты упражнений
• Используйте неэффективные методы тренировок
• Обычно делайте глупости

Я не делаю ‘ Меня не волнует, худощавый и подтянутый человек или суперсильный, не копируйте то, что он делает.

Проведите собственное исследование и разработайте план, созданный кем-то, кто знает, что он делает.

Не переусердствуйте в первый же день.

Если вы чувствуете мотивацию к отличной тренировке, это прекрасно.

Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в хорошей форме.

Войдите, отпишитесь, отпишитесь, отлично проведите время и уходите.

В следующий раз вы можете вернуться и подтолкнуть себя немного сильнее.

Если вы пойдете слишком быстро, слишком рано, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.

(Если вы безумно болеете в течение 3 или 4 дней после тренировки, высоки шансы, что вы не захотите возвращаться на следующую запланированную тренировку.)

Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это поиграет!

Не огорчайтесь.

Если вы давно не занимались спортом, вы можете быть действительно разочарованы своим уровнем физической подготовки (или его отсутствием).

Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают по кругу, поднимают тяжелые веса и просто надрывают задницы.

Но вы с ними не соревнуетесь. Ваш единственный конкурент — это ВЫ, поэтому снова вернитесь к цели, которую вы поставили перед собой, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.

Вы выигрываете, проявляя постоянство и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.

Как выработать привычку тренироваться в тренажерном зале (и возвращаться сюда снова и снова)

Ваша главная цель в первый день такова:

Получите положительный опыт, чтобы вы захотели вернуться и заняться это снова.

Вот и все.

Имея небольшую цель, которую вы можете достичь и которой вы чувствуете себя хорошо, — отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать еще меньше, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.

Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, — это сначала победа!

Некоторые вещи, которые мне действительно нравятся в тренажерном зале:

• Прогулка по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные передачи или прослушивание подкастов
• Полежать в гидромассажной ванне
• Развлечься (но не слишком снисходительно) !) обед после этого

Это небольшие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение тренажерного зала приятным для меня, помимо самого акта тренировки.

С этого момента заставьте себя (пинками и криком, если необходимо) выполнять определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю твердое число, например 3, а не диапазон, например 2–4, потому что это не дает вам легкого оправдания, чтобы пропустить дни.

Стремитесь выдержать свои первые пару недель, затаскиваясь в спортзал вовремя, как вы планировали, делая его как можно более приятным и добиваясь небольших побед.

Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это станет привычкой, прежде чем вы об этом узнаете.

Подведение итогов

Эй, я тебя не знаю, но я действительно тобой горжусь!

Идти в спортзал впервые или после долгого отсутствия — это действительно тяжело. Типа, в некоторых случаях унизительно сложно.

Чем больше вы будете придерживаться этого, тем будет легче и легче, и в конечном итоге вы дойдете до того момента, когда по-настоящему с нетерпением ждете своих тренировок и гордости, которую испытываете после их завершения.

Терпение. Вы доберетесь туда.

Первый шаг — это просто появление и отличный первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам сформировать правильное мышление, чтобы это произошло!

Перед тем, как отправиться в путь, ознакомьтесь с советами для вашего:

Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кто, по вашему мнению, может в нем нуждаться!

Часто задаваемые вопросы впервые в спортзале

Какую тренировку мне делать? (Мужчина или женщина)

См. Мои советы выше.

Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, следует тщательно выбирать с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.

Поначалу можно выбрать обычную фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например 30-минутную тренировку Planet Fitness, на которую я ссылался выше.

Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силой, кардио / выносливостью или основаны на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.

Что мне надеть в первый день в тренажерном зале?

Не переусердствуйте. Будь проще!

Для парней вы можете выполнять практически любые тренировки в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках для кросс-тренеров.

(Кросс-тренажеры — отличная универсальная обувь для тренировок. Они не самые лучшие для подъема и бега, но они хороши практически для всего.)

Женский эквивалент этой экипировки, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, майка свободного кроя и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.

По мере того, как вы специализируетесь и продвигаетесь в тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.

Есть какие-нибудь советы для вашего первого дня в спортзале после долгого перерыва?

Начните медленно и расслабьтесь.

Не возвращайтесь сразу к полной интенсивности и не пытайтесь установить серьезные PR (личные рекорды), если вы не тренировались какое-то время.

Снова расслабьтесь и укрепите уверенность в себе. Разбудите свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему «я».

Впервые в спортзале

Вы, наконец, приняли решение; Возможно, это заняло у вас время, но вы полны решимости. Вы собираетесь ходить в спортзал! Первый поход в спортзал может показаться немного сложным.Вы попадаете в незнакомую среду. Мир расписаний тренировок и оборудования для фитнеса. Как все это работает?

Это просто.
Пойти в спортзал в первый раз не так сложно, как вы думаете. Не все в спортзале находятся в отличной форме. Так что вы, конечно, не единственный, у кого перехватывает дыхание, или вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием или какие упражнения делать. Так что волноваться не о чем. Каждый, кто ходит в спортзал, идет туда не зря.Будь то улучшение физической формы, наращивание силы или похудание. В тренажерном зале не так много людей с идеальным телом, и все помнят, как впервые пришли в спортзал.

Помощь в планировании вашего первого графика тренировок
Когда вы впервые приходите в спортзал, полезно иметь эффективный график тренировок. В каждом клубе Basic-Fit есть бесплатный виртуальный тренер — устройство, которое может показать вам все виды графиков тренировок и упражнений для каждой группы мышц.Вы можете выбрать свой график тренировок и приступить к работе. Вы также можете попросить о кикстарте. Это означает, что личный тренер покажет вам все зоны в клубе и объяснит, как работает оборудование. Конечно, вы также можете начать с личного тренера, который действительно поможет вам в достижении ваших целей. Таким образом, вы можете быть уверены, что хорошо начнете!

Приступим!
После того, как вы изучили тренажерный зал и выбрали расписание тренировок, вы в основном готовы к своей первой тренировке.На что следует обратить внимание: наденьте удобную одежду и убедитесь, что вы носите подходящую чистую обувь. Не забудьте полотенце и бутылку с водой — вам понадобится и то, и другое, потому что вы вспотеете!

Вы можете начать тренировку на тренажере или со свободными весами, а может быть, вы предпочитаете групповые занятия? Все зависит от вас! И, пожалуйста, не смущайтесь, если вам придется отступить, если конкретное упражнение окажется слишком сложным. Начиная со слишком сложного для вас уровня, вы только получите травмы и совсем не доставляете удовольствия.Важно, чтобы вы продолжали получать удовольствие от тренировки. И правда в том, что они говорят: практика ведет к совершенству. Пока вы продолжаете идти, вы будете совершенствоваться.

Вы все еще чувствуете себя немного потерянным? Не бойтесь просить о помощи! Наши сотрудники и личные тренеры — и даже ваши коллеги по тренажерному залу — более чем рады помочь вам. Все мы когда-то были новичками.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал.К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, совершенно необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением.Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед. Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение.Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2

Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам — наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3

Жим гантелей стоя — 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма станет вашей в кратчайшие сроки. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4

Чередующиеся выпады — 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов.Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5

Тяга на одной руке — 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и набор из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от необходимости тренировать спину — в конце концов, это тренировка всего тела.Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Впервые в спортзале? Вот что вы делаете

Решение принято. Вы собираетесь пойти в спортзал. Что теперь?

Вы позволите своему решению поваляться в течение дня или двух, и вы, вероятно, передумаете или, что более вероятно, просто забудете.

Не будь этим человеком.

Принятие решения — это только первый маленький шаг, который вы сделали на пути к построению мускулистого тела. Следующим маленьким шагом будет посещение спортзала. Вам нужно мотивировать себя, и есть много способов сделать это:

Найдите свою мотивацию

• Во-первых, удалите все невидимые преграды, которые вы ставите на своем собственном пути.
  • «Погода слишком холодная, слишком жаркая, дождливая и т. Д. Ничего хорошего не ел, поэтому не могу пойти в спортзал».
• Купите подходящее спортивное снаряжение.Совершение такой покупки дает вам повод их использовать.
• При первой же возможности запишитесь в любимый спортзал.
• Представьте себе цель похода в спортзал.
• Найдите партнера, который присоединится к вам в тренажерном зале, или найдите его. Помните, хотя партнер важен, его отсутствие может демотивировать вас, поэтому научитесь преодолевать дистанцию ​​в одиночку — в конце концов, все дело в индивидуальном прогрессе.
• Не будь слишком амбициозным, ты не станешь молодым Арнольдом Шварценеггером за один месяц.
• Внимательно следите за своими успехами. Взвешивайтесь, измеряйте бицепс и т. Д.

Автор фото: Men’s Health

Это не приведет вас в спортзал, тогда ничто не поможет.

Чем заняться в спортзале

Теперь, когда вы готовы пойти в спортзал, вам нужно знать, что делать, когда вы действительно пойдете в спортзал. Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Эти инструкции предназначены для вашего первого дня в тренажерном зале, мы вернемся к более целенаправленным упражнениям для наращивания мышц в наших будущих блогах.

Упаковать спортивную сумку

Перед тем, как отправиться в спортзал, вам нужно собрать спортивную сумку, потом вы нас поблагодарите.

Возьмите с собой полотенце, бутылку с водой, сменную одежду, спортивные перчатки, свой любимый музыкальный плеер, и все будет готово.

Разминка

Наконец, вы в спортзале. Пора поднять вес, может быть, еще нет. Вы должны сделать разминку перед тем, как начать тренировку.

Упражнения на разминку

Во-первых, вам нужно выполнить некоторые базовые тренировки с собственным весом, чтобы разогреть мышцы.

• 5-10 отжиманий x 3
• 5-10 приседаний x 3
• Подтягивания 3-5 x3

Тогда можно переходить к растяжке.

Растяжки

Сделайте динамическую растяжку и растяните свое тело, чтобы подготовиться к тренировке:

• Встаньте прямо и поднимите руки через плечо, сцепите пальцы вместе и поднимите их до упора, растягивая плечи и грудь. Сделайте 8-10 повторений.
• Выполните выпад, опустите верхнюю часть тела и коснитесь ступней ноги, которая находится впереди.Выпрямите ногу, удерживая верхнюю часть тела на месте. Держите 3-5 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Встаньте прямо, руки вместе над головой, переплетите пальцы. Слегка наклонитесь вправо и удерживайте 5 секунд. Согните корпус влево и удерживайте 5 секунд.
• Держите руки за спиной, по возможности переплетите пальцы. Наклонитесь и поднесите руки к голове. Держите 5 секунд.
• В сидячем положении согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.Медленно опустите руки на пол, стараясь держать руки прямыми. Держите 5 секунд.

Вы можете добавить больше раундов этих растяжек, если чувствуете, что вашим мышцам требуется немного больше расслабления.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений только с помощью растяжек; если к концу сеанса вы не потеете, значит, вы делаете это неправильно.

Ударь по весу

Наконец-то пора поднять вес — аххх!

Вы должны разбудить каждую группу мышц вашего тела.Начнем с рук.

Возьмите гантели. Выберите те, которые вам удобны, затем верните их и возьмите более легкие. После 5-6 повторений такой удобный вес становится очень неудобным.

Чередование сгибаний гантелей:

• Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке.
• Встаньте прямо и держите гантели ладонями к телу.
• Поднимите одну гантель, удерживая локоть внутрь и поворачивая предплечье.
• Поднимите гантель на уровень плеч и сделайте выдох.
• Повторите движение другой рукой.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Сгибания рук на трицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите гантель обеими руками и проведите ею над головой.
• Опустите руки так, чтобы они находились на затылке.
• Поднимите вес, двигая локтевым суставом, и удерживайте плечо на месте.
• Убедитесь, что движение стабильно.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим штанги сидя:

• Опять же, вы должны попробовать упражнение без веса на штанге.
• Сядьте на край скамьи, желательно с опорой для спины, держите штангу на стойке или на ногах.
• Возьмитесь за перекладину должным образом и поднимите ее перед головой на уровне плеч.
• Держите локти в стороны и медленно поднимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите его до уровня плеч.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим лежа:

• Не грузите штангу, если вы делаете жим лежа в первый раз. Вы можете добавить немного веса к следующему подходу, если он кажется слишком легким.
• Лягте на скамью и возьмитесь за ручки, отмеченные на ней.
• Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
• Поднимите его, удерживая ступни на земле.
• Выдохните, поднимая штангу вверх.
• Выполните 8-12 повторений и 2-3 подхода.

Жим ногами:

• Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами.
• Поместите на машину легкую плиту.
• Примите положение в тренажере и поставьте ноги на платформу с весами.
• Отпустите предохранительный рычаг и на выдохе подтолкните вес вверх, пока ваши ноги не станут прямыми.
• Медленно опустите вес и вдохните.
• Выполните 6-10 повторений и 1-2 подхода.

Этого должно хватить на первый день, если вы хотите попробовать другие тренажеры, то можете. Но помните, что нельзя поднимать слишком большой вес и делать слишком много повторений.

После того, как вы закончите, вам следует выполнить 10-минутную процедуру заминки, это может быть медленная пробежка на беговой дорожке или любое другое занятие по вашему выбору.

Восстановление

Вы только что прошли первую тренировку в тренажерном зале, похлопайте себя по спине, если позволяют руки.

Вы должны начать думать о питании вскоре после окончания тренировки — и если вам интересно, какое питание требуется, вам стоит проверить это. Рекомендуется заправить свое тело энергией в течение 30 минут после тренировки. Держитесь подальше от пищи, содержащей жир. Вместо этого вам нужен белок и полезные питательные вещества, чтобы залечить небольшие разрывы в мышцах. Молочный коктейль или смузи — хорошее начало.

Болезненность мышц

Это реальность, вы не можете избежать болезненных ощущений в мышцах при первой тренировке.И это будет плохо, но не бойтесь. Это необходимая часть тренировки, и есть способы успокоить больные мышцы.

• Заморозьте мышцы.
• Примите теплые ванны (тепло успокаивает).
• Делайте легкие упражнения для облегчения боли, например ходите, растягивайтесь и т. Д.
• Много-много отдыха.
• Вишневый сок полезен при болях в мышцах.
• Пейте много воды, обезвоженные мышцы становятся более болезненными.

Мы будем поздравлять вас с тем, что вы выжили на первой тренировке, пока вы действительно не выполните ее, а не просто прочитаете о ее выполнении. Придерживайтесь плана, и вы всегда можете попросить тренеров в тренажерном зале дать совет о правильной форме и технике.

Хотите узнать больше о наращивании мышц? Спросите, оставив комментарий ниже.

Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные сообщения о наращивании мышечной массы, и вы также получите 10% скидку на продукты RDX.

Начало фитнес-бизнеса: пошаговое руководство

Начать фитнес-бизнес — это тяжелая задача (каламбур). Но это также может быть очень выгодной отраслью для работы.Вы помогаете людям достичь своих целей в фитнесе и, в свою очередь, помогаете им вести более здоровый образ жизни.

Если вы хотите начать бизнес с прибыльным потенциалом, это отличная отрасль для участия — согласно прогнозам, мировой рынок клубов здоровья и фитнеса вырастет со скоростью 10,6% с 2018 по 2023 год. Согласно глобальному отчету Международной ассоциации здоровья, ракетки и спортивных клубов (IHSRA) за 2019 год, в 2018 году индустрия оздоровительных клубов в США принесла рекордные 32,3 миллиарда долларов. Для сравнения: в 2015 году индустрия оздоровительных клубов в Соединенных Штатах принесла только 25,8 миллиарда долларов дохода.

Если вы фанат фитнеса, вам уже нравится вспотеть. Теперь пора заняться другой работой. Вот все, что вам нужно сделать, чтобы начать фитнес-бизнес.

Начало фитнес-бизнеса за 6 шагов

Хороший фитнес-бизнес основан на предоставлении отличного оборудования, профессиональном обучении и личном обучении. Но для открытия фитнес-бизнеса требуется гораздо больше.Вот шесть шагов, которые вам нужно сделать, чтобы начать свой фитнес-бизнес.

Шаг 1. Решите, каким фитнес-бизнесом вы хотите заниматься.

Есть много разных видов фитнес-бизнеса. Вы можете стать личным тренером, проводить уроки или управлять своим собственным производством. У каждого есть свои плюсы и минусы. Работа личным тренером — это предприятие с низкими накладными расходами, если вам интересно, как начать фитнес-бизнес без денег, но для этого требуются глубокие знания в области упражнений и методов питания. С другой стороны, эксплуатация объекта требует больших накладных расходов, но вы можете полагаться на опыт других. Есть также варианты франчайзинга тренажерного зала, которые следует учитывать, когда вы думаете о запуске фитнес-бизнеса. Популярные франшизы включают Crunch Fitness, Planet Fitness и Pure Barre — вы можете даже подумать о создании бокса Crossfit.

Если вам нужно вдохновение, чтобы начать свой фитнес-бизнес, вот несколько популярных вариантов, которые стоит рассмотреть:

Шаг 2. Пройдите обучение

Следующим шагом в открытии фитнес-бизнеса является тренировка.Если вы хотите узнать, как начать бизнес по фитнесу или управлять тренажерным залом, вам необходимо иметь некоторый опыт в фитнесе, чтобы люди действительно думали, что вы знаете, что делаете. Хорошие места для получения сертификатов включают Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA), Американский совет по упражнениям или Национальную академию спортивной медицины. Законные сертификаты аккредитованы либо NCCA (Национальная комиссия сертификационных агентств), либо DEAC (Комиссия по аккредитации дистанционного образования).

Конечно, фитнес-тренировки — не единственное, что вам нужно. Вам также нужно будет провести много исследований, чтобы узнать, что именно нужно для открытия бизнеса.

Шаг 3. Напишите бизнес-план и выберите организацию.

Этот шаг очень похож, независимо от того, начинаете ли вы фитнес-бизнес или какой-либо другой бизнес. Когда вы пишете бизнес-план, вам нужно многое включить. Возможно, вам будет полезно использовать шаблон бизнес-плана, чтобы убедиться, что вы охватываете все свои основы.

Факторы, которые следует учитывать при написании бизнес-плана, включают:

• Анализ рынка

• Финансовый план и прогнозы

Ключевым моментом является обеспечение потребности вашего бизнеса и вас после того, как вы вложите так много, чтобы начать работу, вы сможете создать достаточно бизнеса для продолжения работы.

Еще одна важная часть вашего бизнес-плана при открытии фитнес-бизнеса — это выбор вашего предприятия.Учитывая характер фитнес-бизнеса, вам следует выбрать коммерческое предприятие, которое предлагает владельцам некоторую защиту от ответственности. Партнерство с ограниченной ответственностью или компания с ограниченной ответственностью могут иметь для вас наибольший смысл, если вы ищете некоторую защиту ответственности.

Шаг 4: Получите необходимые разрешения и страховку

Могут существовать определенные бизнес-лицензии и разрешения, необходимые для работы тренажерного зала в вашем штате и местности. Вам следует проконсультироваться с канцелярией вашего города или округа, чтобы убедиться, что вы соблюдаете все правила, установленные вашими различными руководящими органами для открытия фитнес-бизнеса.

Одно разрешение, которое вам наверняка понадобится, — это свидетельство о проживании. Свидетельство о заселении подтверждает, что соблюдаются все строительные нормы и правила, законы о зонировании и постановления правительства. Если вы сдаете в аренду тренажерный зал, обычно арендодатель несет ответственность за получение справки о занятости.

Управление тренажерным залом также сопряжено с некоторыми рисками, которые при открытии другого бизнеса может не возникнуть. Люди будут тренироваться, использовать оборудование, ходить вокруг вещей, о которых они могут споткнуться, и заниматься другими потенциально опасными видами деятельности.Убедитесь, что у вас есть страховка для малого бизнеса на множество сценариев, чтобы страховка была покрыта в случае, если с кем-то что-то случится, пока он находится в вашем спортзале.

Вы также хотите получить страховку в случае кражи или повреждения оборудования. Возможно, вы даже захотите поощрить нанятых вами инструкторов также получить страховку.

Шаг 5: Получите EIN

Идентификационный номер работодателя (EIN) необходим по множеству причин. Он позволяет вам подавать налоги и избегать налоговых штрафов, открывать банковский счет для бизнеса, ускорять процесс подачи заявок на получение кредита, открывать бизнес-кредит и многое другое.

Вы можете подать заявление на получение идентификационного номера работодателя онлайн через IRS. Если вы зарегистрируетесь в IRS онлайн, вы получите EIN в течение нескольких минут. Обратите внимание, что фитнес-компании, работающие как индивидуальные предприниматели, не нуждаются в EIN, но все же неплохо получить его для вышеупомянутых преимуществ.

Шаг 6: Получите финансирование

Если вам интересно, как начать фитнес-бизнес без денег, некоторые предприятия не из дешевых, но у вас есть варианты финансирования, которые могут сработать для вас.По словам консультанта клуба здоровья Брайана О’Рурка, затраты начинаются с 30 000 долларов, но могут быстро вырасти до 500 000 долларов. Более того, создание и запуск фитнес-бизнеса требует времени, поэтому вам нужно немного пополнить счет.

Если вы ищете финансирование для стартапа, вам доступны несколько вариантов, например, ссуда SBA, кредитная линия для бизнеса или личный заем.

Кредитная линия для бизнеса предоставит вам доступ к деньгам, которые вы могли бы извлечь, если бы они вам понадобились в первые дни открытия фитнес-бизнеса.Разница между кредитной линией и ссудой заключается в том, что, хотя деньги доступны вам, вам нужно платить только проценты на те средства, которые вы фактически привлекаете.

Есть также финансирование оборудования для тренажерного зала, что является еще одним отличным вариантом, если вам интересно, как начать фитнес-бизнес без денег. Тренажерный зал, приобретенный за счет средств финансирования, в свою очередь, будет выступать в качестве залога по ссуде на финансирование спортивного оборудования, использованной для его приобретения.

7 советов по открытию фитнес-бизнеса

Теперь, когда вы знаете, какие шаги нужно предпринять, чтобы начать фитнес-бизнес, давайте дадим вам несколько советов, которые помогут вашему бизнесу процветать.Чтобы дать вам лучший совет, мы поговорили с предпринимателями, которые успешно открыли собственный фитнес-бизнес. Вот что они сказали:

1. Персонализируйте свой фитнес-бизнес

Ожидается, что к 2024 году рынок оздоровительных и фитнес-клубов вырастет до 147,1 млрд долларов с упором на индивидуальное обучение.

Рассмотрим ClassPass, который работает в 18 странах мира и оценивается в 600 миллионов долларов. ClassPass объединяется с классами в бутик-студиях, чтобы предложить своим участникам все: от езды на велосипеде до йоги, танцев и боевых искусств.За ежемесячную плату от 19 до 199 долларов (которая зависит от плана подписки) участники получают неограниченное количество уроков в студиях в сети ClassPass и могут посещать одну и ту же студию каждый месяц до определенного лимита.

История успеха ClassPass — один из примеров того, что клиенты хотят специализированные, нишевые тренировки, предлагаемые в студиях фитнес-бутиков. Если вам интересно, как начать бизнес-класс по фитнесу, который будет привлекательным для растущей клиентуры, это один из примеров для подражания. Другие такие примеры включают ShadowBox, фитнес-боксерскую студию; GoRow Studios, тренажерный зал, специализирующийся на тренировках на гребных тренажерах; Затем есть modelFIT, тренажерный зал в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, который «сочетает в себе осознанное питание с осознанными упражнениями» и является популярным местом встречи знаменитостей.

«Люди как бы уклоняются от тренировок одинокого волка — ходить в бокс или абонемент, потому что рынок [фитнес-клубов] более эффективен», — говорит Эрик Познер, генеральный директор и соучредитель студии велоспорта Swerve Fitness. в Нью-Йорке. «Вы получите лучшую тренировку за меньшее количество времени и заплатите меньше, чем вы заплатили бы за личного тренера, посетив фитнес-бутик».

2. Сделайте свою фитнес-студию местом для общения

В панельной дискуссии, организованной American Express ‘U.S. Small Merchants Group, основатель ClassPass Пайал Кадакия сказал, что фитнес-студии «похожи на новую ресторанную сцену» — это не просто сжигание калорий и тренировка, это опыт и образ жизни. Важно знать это, если вы хотите знать, как

Эта концепция времяпрепровождения на месте тренировки — вот как Познер вместе со своими соучредителями Челси Коцис и Джоном Генри МакНирни придумали идею Swerve. трое соучредителей, которые в то время были спортсменами из колледжей, а затем финансами, обнаружили, что устали проводить клиентов через типичный распорядок дня с ужином и напитками.Вместо этого они водили их на занятия по велоспорту.

«Мы обнаружили, что это невероятный способ построить значимые отношения, в отличие от типичных ужинов и напитков со стейками», — говорит Познер.

«Мы ходили в основном на уроки езды на велосипеде, и то, что мы видели в этих классах, было то, что были невероятные способы получить эффективную тренировку и делать это с другими людьми, но [эти классы] не отражали дух товарищества, когда ходили с велосипедистом. группа или с другими людьми. Это было очень индивидуально, — продолжает Познер.«Вот так мы и пришли к концепции командной тренировки на велосипеде в помещении».

Превращение вашего спортзала в место, где люди хотят повесить, не только привлекает клиентов к двери, но и превращает ваш фитнес-бизнес в место, куда они захотят возвращаться снова и снова.

3. Включите данные в свои услуги

Мы живем в мире, управляемом данными, поэтому логично, что людям нужны тренировки на основе данных. Люди хотят видеть, сколько калорий они сожгли, как их текущие показатели соотносятся с их средними показателями в прошлом и как они сравниваются с другими людьми — в основном, чего они достигают, когда заканчивают тренировку.

Возьмем, к примеру, технически подкованный тренажерный зал Swerve, где гонщики делятся на команды и пытаются на велосипеде достичь наивысшего результата.

«Технологии играют большую роль, и способ, которым [Swerve] смог подключиться к этому, заключается в том, что у нас есть консоль — у вас есть консоль на вашем велосипеде — и вы видите свои собственные личные показатели на этой консоли во время урока», — объясняет Познер. «А позади инструкторов есть большие плоские экраны, на которых вы видите средний результат своей команды. После урока всю вашу статистику — и она показывает, сколько миль вы проехали на велосипеде, сколько калорий вы сожгли, ваше место в классе и все такое — можно просмотреть в профиле вашей учетной записи.»

« Итак, мы считаем, что это мощная тактика мотивации для наших гонщиков… и это добавляет еще один уровень ответственности, и это очень ориентировано на результат ». Хотите знать, как начать фитнес-бизнес, чтобы клиенты возвращались к вам? Предоставьте им инструменты и данные для достижения личных целей в фитнесе.

4. Специализируйтесь на тренировках или демографических

Когда Алана Кесслер открыла двери своей студии йоги в 2009 году, она быстро осознала, что классов, предлагаемых беременным матерям, которые ведут занятую, трудовую жизнь, практически не существует.В результате Кесслер сделала пренатальные занятия неотъемлемой частью списка предлагаемых занятий Сангха Йога Шала и с тех пор создала себе имя.

Ключ к тому, чтобы начать бизнес по фитнесу, предлагающий качественные специализированные занятия, заключается в том, что вы не можете экономить на хороших тренерах. Уделите время обучению инструкторов и поиску лучших инструкторов, которые будут давать вашим клиентам стабильные результаты каждый раз, когда они находятся перед классом. Если вы хотите узнать, как начать фитнес-бизнес, первое, что вам следует выяснить, — это как приобрести потрясающий талант тренера.

«Я призываю своих учителей строить», — советует Кесслер. «Я стимулирую их строить вместе со мной. Некоторые [студии] могут использовать низкую ставку, чтобы снизить накладные расходы, но я хорошо плачу своим учителям ».

5. Разместите свою студию в социальных сетях

Ванесса Пакер, соучредитель modelFIT, сказала аудитории на панельной дискуссии American Express, что Instagram сыграл «важную роль», помогая modelFIT стать стилем жизни, а не просто стилем жизни. спортзал. Это означает общение и взаимодействие с вашим сообществом в социальных сетях.

Упрощаете ли вы, чтобы клиенты рассказывали о своем опыте? Своевременно ли вы отвечаете, что налаживает связи с существующими клиентами? Кроме того, думали ли вы о нетрадиционных маркетинговых стратегиях, чтобы рассказать о своем бизнесе? Например, ClassPass вначале раздавал пропуски влиятельным фитнес-блогерам, чтобы они могли быстро рассказать о них. Какие методы маркетинга в социальных сетях могут пригодиться вашему фитнес-бизнесу?

6. Вам нужно будет носить много головных уборов

По словам Тайлера Селлерса, старшего тренера Total Shape, для открытия фитнес-бизнеса требуется гораздо больше, чем просто инструктаж по фитнесу.

«Вы должны быть хорошо подготовлены к закулисной логистике, особенно в начале. В качестве совета, быть владельцем малого бизнеса означает, что вы бухгалтер, администратор, маркетолог и инструктор. в то же время «, — говорит Селлерс.

7. Наймите отличный персонал

Когда Лорел Роуч основала TriFIT Wellness, корпоративный центр оздоровительного обучения в Фениксе, штат Аризона, она сказала, что у нее не было опыта в фитнес-бизнесе. Поэтому ей приходилось опираться на нанятый ею персонал, чтобы сделать свой бизнес успешным.

«Я рекомендую нанимать самых квалифицированных тренеров, потому что индустрия оздоровления, как известно, недостаточно регулируется», — говорит Роуч. «По-настоящему увлеченных сотрудников трудно заменить, поэтому сделайте своим приоритетом найм и удержание инструкторов, которые заставят ваших клиентов чувствовать себя звездой».

Итоги

Начало фитнес-бизнеса — это тяжелый труд. Но если вам это удастся, вы присоединитесь к быстро развивающейся индустрии, которая помогает людям жить своей жизнью в полной мере.

Эта статья изначально была опубликована на JustBusiness, дочерней компании NerdWallet.

10 советов по тренировкам для начинающих, которые необходимо прочитать

Встать с дивана и пойти в спортзал может быть пугающим процессом, особенно когда кажется, что все знают намного больше, чем вы. Чтобы добиться успеха в достижении фитнес-целей, важно встать на верный путь. Слишком многие новички начинают не с той ноги, развивают вредные привычки, а затем изо всех сил пытаются достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Я не хочу, чтобы вы столкнулись с большим количеством проблем, чем вам уже предстоит — многих можно избежать! Если вы сможете сделать свои первые шаги положительными, вы сразу же добьетесь отличных успехов и не почувствуете себя потерянным в начале пути к фитнесу.

Сделайте первый шаг с помощью этих 10 советов по обучению новичков, которые необходимо прочитать. Примените их к своему растущему режиму здоровья и фитнеса для быстрого успеха!

1. Сделайте фитнес привычкой

Один раз пойти в спортзал — определенно хорошее начало, но вы не увидите положительных изменений в своем разуме и теле, если не сделаете посещение спортзала привычкой.Я знаю, что это может показаться невыполнимой задачей, особенно если вы чувствуете, что у вас уже есть полный рабочий день, но тренировка 3-4 раза в неделю в течение как минимум трех недель абсолютно необходима для вашего многообещающего успеха.

Формирование привычек на всю жизнь требует времени, но как только вы включите их в свой распорядок дня, вы заметите, что их отсутствие раздражает. «Эксперты говорят, что на формирование привычки уходит 21 день», — говорит Барбара Болотте, спортсменка BPI. «Это означает, что пропустить тренировку будет беспокоить вас только после 21 дня постоянной работы в тренажерном зале.«

Когда пропуск спортзала — это скорее раздражение, чем облегчение, вы знаете, что вы на пути к успеху. Дайте себе время, чтобы эта привычка закрепилась. Одной недели недостаточно. Будьте последовательны в своем плане, и вы очень быстро продвинетесь к своим целям.

2. Управляйте своими лифтами

Новички часто учатся, наблюдая. Это не обязательно плохо, но если вы копируете кого-то неправильно выполняющего подъем, это означает, что вы тоже делаете это неправильно. Чаще всего плохая форма возникает из-за слишком быстрой попытки поднять слишком большой вес.Когда это происходит, большинство людей для перемещения веса обращаются к инерции, а не к сокращению мышц.

«Ваши усилия должны быть сосредоточены и контролироваться», — говорит Джеймс Грейдж, соучредитель и вице-президент BPI Sports. «Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник». Чем лучше вы сможете правильно сокращать каждую группу мышц во время упражнения, тем больше ваши мышцы будут расти.

Еще вес может подождать. По большому счету, то, насколько вы можете сгибать бицепсы, имеет очень мало значения.Важно научиться сжимать мышцы для перемещения веса, а не использовать бедра для подъема веса вверх.

Для получения пошагового руководства о том, как правильно выполнять каждое упражнение, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений.

3. Делайте сложные движения

Новичков, интересующихся фитнесом, можно легко отвлечь на сложные методы тренировок, которые можно найти в журналах и статьях в Интернете. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал или не были в нем долгое время, переход к изолирующим упражнениям, которые работают только на одну группу мышц, не принесет вам наилучших результатов.

«Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически прорабатывать их с помощью различных упражнений, углов и техник».

Чтобы добиться наилучших результатов для роста мышц и сжигания жира, лучше всего начинать с комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга с наклоном вперед, становая тяга, подтягивания и выпады. Эти упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Их выполнение позволит вам поднять больший вес, задействовать больше мышц и ускорить метаболизм намного лучше, чем при выполнении дропсетов изолирующих движений, таких как разгибание трицепса.

Для начала выберите упражнения, которые требуют от вас задействовать хотя бы половину своего тела. По мере продвижения вы можете добавить изоляционную работу, но начните с тех ходов, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Комплексная тренировка для всего тела

1

+

5

больше упражнений

4.Идеальная осанка

Расположение позвоночника во время выполнения упражнений может сильно повлиять на ваше тело и количество веса, который вы можете поднять. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не тренируетесь определенным образом, лучше всего держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, грудь вверх, а голову и шею в нейтральном положении, независимо от того, какой подъем вы делаете.

Джеймс говорит, что ярко выраженный свод спины во время подъемов может быть опасен. «Я вижу, как люди выгибают спину в жиме от плеч, жиме лежа и сгибаниях на бицепс.Это может помочь вам выполнить упражнение, но не эффективно прорабатывает ваши мышцы и, в конечном итоге, приведет к самому большому врагу достижений: травме ».

Здоровый позвоночник обычно имеет прочный стержень. Если у вас слабое ядро, значит, у позвоночника нет опоры. Когда вы поднимаетесь — даже во время таких простых движений, как сгибание бицепса — задействуйте корпус. Вам может казаться, что вы просто напрягаете пресс, но вы также задействуете те глубокие внутренние мышцы кора, которые защищают ваш позвоночник.

5. Правильное питание

То, что вы ходите в тренажерный зал, не означает, что вы можете провести день за пиццей и пончиками. То, что вы делаете на тренировке, — это лишь небольшой кусочек фитнес-головоломки. Гораздо важнее то, что вы делаете в остальные 23 часа, когда не в тренажерном зале. «Чистая диета — ключ к вашему психическому и физическому благополучию», — говорит Болотт. «Сначала соблюдайте диету, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще».

Слово «диета» может немного пугать, но я не советую вам есть сельдерей и воду на каждый прием пищи.Питание не должно быть сложным. Для начала избавьтесь от всего переработанного мусора в своем рационе и ешьте белок и овощи при каждом приеме пищи.

Вы по-прежнему можете наслаждаться хорошей едой, но делать более разумный выбор. Вместо пиццы на ночь попробуйте приготовить курицу с киноа и стручковой фасолью. Вы все равно можете приготовить вкусную еду — просто нужно немного подумать и подготовиться.

«Даже если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, ешьте здоровую пищу, и вы все равно увидите результаты», — добавляет Болотт.

6. Сожмите

Посещение тренажерного зала и тренировка — огромная часть построения вашего лучшего «я». Однако не менее важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок. Принцип подъема, который часто упускается из виду, — это сильное сокращение — или сжатие — в верхней части каждого движения. «Этот изометрический элемент имеет большое значение», — объясняет Джеймс.

Выполняете ли вы сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, ягодичные мосты или разгибания ног, сжатие как можно сильнее в верхней части упражнения поможет вам нарастить мышцы.Вам не нужно сжиматься больше секунды или двух, но если вы заставите эти группы мышц работать намного усерднее, это принесет большие дивиденды.

7. Учитесь на своих ошибках

Никто не начинал как эксперт. Вы только начинаете, поэтому помните, что вы — это , которые собираются совершить ошибки. Так обстоит дело со всем. Уловка состоит в том, чтобы обращать внимание на эти ошибки и учиться на них.

Подумайте о своем теле и о том, как оно реагирует на ваши упражнения, диету и даже ваше поведение.Нет двух совершенно одинаковых людей. Чем лучше вы понимаете себя, тем точнее вы можете адаптировать программу тренировок к своим потребностям. Это означает лучшие результаты в вашем будущем.

Отличный способ отслеживать, что вы делаете в тренажерном зале и на кухне — и как ваше тело реагирует — это вести дневник или блог на BodySpace. Записывайте свои тренировки, то, что вы едите и как вы себя чувствуете.

Таким образом, вы можете оглянуться назад и выяснить, что заставляло вас чувствовать себя лучше, что заставляло вас чувствовать боль и что заставляло вас чувствовать, что вы хотите бросить курить.Используйте эту информацию, чтобы поправиться!

8. Завершайте каждое повторение

Многие новички слишком много внимания уделяют первой части подъема (концентрической или подъемной) и забывают о опускающейся (эксцентрической) части. Я знаю, что смотреть, как сгибаются ваши мышцы, весело, но позволять весу быстро и бесконтрольно терять вес может иметь катастрофические последствия.

«Во время эксцентрической фазы любого подъема мышца действует как тормоз, замедляя вес против силы тяжести», — объясняет Джеймс. «Это так же важно, как сокращение или концентрическая фаза, потому что ваши мышцы все еще задействованы.»Вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными на всем протяжении их диапазона движений, а не только в первой половине подъема».

Джеймс говорит, что если вы не можете контролировать вес во время фазы опускания, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес. Ослабляйте груз до тех пор, пока вы снова не сможете контролировать его при спуске.

9. Задавайте вопросы

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.«

У новичка наверняка возникнут вопросы. В этом нет ничего плохого! Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в неведении. Неспособность задавать вопросы может привести к тому, что у вас появятся вредные привычки, вы станете неправильно подниматься и обнаружите, что усердно работаете, но не видите результатов. Если вы слишком стесняетесь говорить, подумайте о том, чтобы записаться на сеанс с тренером. Их работа — отвечать на ваши вопросы.

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.Обычно есть инструкторы и инструкторы, которые могут помочь вам с машинами и оборудованием. Знание того, как правильно использовать оборудование, может иметь большое значение для повышения вашей уверенности в тренажерном зале. Уверенность в себе повысит вероятность того, что вы вернетесь ».

Bodybuilding.com содержит огромную коллекцию статей и самые поддерживающие фитнес-сообщества в Интернете. Если у вас есть вопросы о фитнесе, можно начать с BodySpace и форумов Bodybuilding.com!

10.Подумайте о своих мышцах

Я знаю, что это может показаться глупым, но на самом деле важно сосредоточить внимание на мышцах, которые вы тренируете. «Научитесь по-настоящему чувствовать свои мускулы», — советует Джеймс. «Вы можете тренироваться, даже не поднимая веса. Находясь дома, согните руку и почувствуйте, как сокращаются ваши бицепсы».

Возможность сосредоточить внимание на том, что делают ваши мышцы, часто называют «связью между мозгом и мышцами». Сознательное указание своим мышцам двигаться определенным образом поможет вам визуализировать и развить целевую группу мышц.

По словам Джеймса, связь между мозгом и мышцами — это способ добиться максимальной отдачи от тренировки. «Вы здесь не только для того, чтобы считать повторения. Вы здесь, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы в каждом сегменте модели движения».

.