Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста? ✨ | БлоGнот | Познай себя
Я долгое время не писал про эту мышечную группу, так как уделял особое внимание комплексам на тренировку всего тела с помощью гирь. Сегодня начну повествование о мышце, которые вроде бы не являются крупной, но участвуют во всех силовых движениях.
Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста?
Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста?
Что делает атлета шире в плечах? Почему именно плечевой пояс считается эталоном грации и визуально выпячивает любого спортсмена вперед, будь то гимнаста или бодибилдера? Что же на самом деле нужно для роста плеч?
Плечевой пояс сложная по своему составу мышечная группа, состоящая из трех пучков мышц и несколько вспомогательных. Участвует во всех силовых упражнениях, а основным для нее силовым упражнением является жимы стоя или сидя над головой. В классическом бодибилдинге для выполнения упражнений берется штанга или гантели.
Для роста силовых показателей необходимы большие веса, но работа в таком режиме может повлечь за собой травму и разрыв плеча. Поэтому долга в таком режиме работать нельзя не больше 8 недель.
Рост именно мышечной массы обусловлен для плеч большим временем под нагрузкой. Веса при этом становятся легче, и поэтому атлету удается до полного жжения плечевого пояса выполнять упражнения. От такой работы плечи наливаются кровью и становятся похожими на пушечные ядра. Все это благотворно влияет на их рост.
Вот примерный комплекс упражнений, который я когда-то делал (выписал из своего тренировочного дневника).
1. Кубинский жим гантелями
2. Жим штанги из-за головы сидя широким хватом
3. Жим штанги из-за головы сидя средним хватом
4. Жимовой швунг гантелей
Упражнения выполняются в 3 подхода на максимальное количество повторений в течение 40 сек.
Что это значит. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы примерно на 30 сек. наступало легкое жжение в мышцах, а на 40 сек. оно бы не позволило вам выполнять движение. Это примерно 60% от единичного максимума. Но лучше подобрать его самому выбрав для этого отдельный тренировочный день.
Отдых между подходами 45 сек. – минута.
В конце комплекса можно сделать разводку гантелей в наклоне, чтобы добить задний пучок дельтовидных мышц, но это уже если хватит сил. Нагрузка на плечевой пояс и так будет существенной, тут главное знать меру и не перетренироваться.
После тренировки контрастный душ: горячий – холодный прям в направлении пучка дельтовидных мышц и сделать углеводную загрузку в течение 40 — 50 минут после тренировок.
Потом отдых. Постарайтесь в течение 48 часов вообще забыть о тренажёрном зале. Если вы все сделали правильно вам и не удастся там что-либо сделать. Лучше в это время растягивать плечевой пояс, сделать стреченговые движения, они положительно повлияют на восстановления мышечной группы.
При правильном подходе, уже на 6 неделе вы будете замечать положительный эффект, ваши плечи начнут изменять свою форму, будут более прорисованными и наполненными. На вас будут обращать внимание, те, которым длительное время не удавалось повысить рост своих мышц.
Если это произойдет, значит вы добились положительного эффекта от такой тренировочной программе.
Новости гиревого марафона
Я наконец-то проделал десять кругов с весом гири в 20 кг. Было сложно в течение двух недель бороться с весом, но все же мне удалось. Следующая неделя будет для меня с одной стороны закрепляющей, с другой постараюсь взять еще один круг. Цели на следующей недели поставлены. Буду их выполнять.
Схема нагрузки и упражнений в гиревом марафоне №6
Схема нагрузки и упражнений в гиревом марафоне №6
У меня к вам вопрос. Можно ли как то трансформировать комплекс на плечи который я прописал выше заменив штангу и гантели гирей.
При работе с гирей нагрузка больше приходится на передний пучок дельт и на средний. Если нельзя, то поделитесь комплексом, который воздействует именно на дельтовидные мышцы в рамках круговой тренировки.
Ваш ответ пишите в комментариях.
комплекс простых упражнений для красивой осанки
Как часто в конце рабочего дня у вас болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах — очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читайте в нашем материале.
Боль в плечах и шее — настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавьте упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок.
Упражнения для плеч: круговые движения
Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками: сначала вперед, а потом назад. Упражнение выполняется медленно, без рывков и резких движений.
Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для плеч: отжимания от стены
Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Руки расположите на стене на естественной для вас высоте. На выдохе начните выполнять отжимания. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для плеч: отжимания от пола
Упритесь руками в пол, ладони должны располагаться точно под грудью. Начните выполнять отжимания. Следите, чтобы тело было ровным, старайтесь не создавать прогиб в спине.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Если вам тяжело выполнять отжимания, первое время выполняйте облегченный вариант упражнения: опустите колени на пол.
Читать такжеКак сесть на шпагат: лучшие упражнения
Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи
Обопритесь ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согните. На вдохе согните локти, на выдохе – выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Упражнение для плеч: боксирование
Ноги поставьте чуть шире плеч, согните их в коленях. Возьмите гантели или две бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Прижмите гантели к грудной клетке. Начните плавно вытягивать по очереди руки перед собой. Аккуратно, движения должны быть плавными. Если вы будете выполнять упражнение резко, можете получить травму.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Упражнение для плеч: лотос
Сядьте на пол в позу лотос. Если у вас не получается выполнить лотос, сядьте просто по-турецки. Соедините ладошки на уровне груди, на выдохе давите ладошками друг на друга.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях
Материалы по теме:
особенности программы упражнений для плеч – Medaboutme.ru
Примерный комплекс упражнений для мышц плеч
Тренировка, посвященная укреплению мышц плеч, может состоять из следующих упражнений:
- Жим штанги стоя.
Снаряд помещается на стойки на уровне плеч. Атлет подсаживается под него таким образом, чтобы гриф лег на грудь. При удержании штанги запястья ориентированы вперед и располагаются параллельно друг другу, локти направлены вниз, взгляд устремлен прямо перед собой. Подняв штангу со стоек и сделав шаг назад, атлет становится в исходную позицию. В ней гриф лежит на мясистой части плеча, стопы расставлены на ширину таза, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Сам жим выполняется следующим образом: штанга медленно и подконтрольно уводится вертикально вверх, при этом колени не сгибаются. На пике подъема плечи специально приподнимаются еще сильнее. После этого снаряд плавно опускается назад, к плечам. Альтернативный вариант — жим сидя на скамье. В таком виде упражнение становится легче и безопаснее. Прислонившись спиной к вертикальной спинке, можно полностью снять нагрузку с ног и частично с позвоночника.
- Тяга штанги к подбородку.
Атлет берется за гриф хватом сверху, при этом кисти расставляет на расстояние чуть уже плеч. Затем выпрямляет руки и опускает их перед туловищем: штанга ложится грифом на бедра. На выдохе атлет тянет штангу вверх, к подбородку. Снаряд движется вдоль тела строго вертикально, локти раздвигаются в стороны. На пике подъема атлет делает короткую паузу и дополнительно напрягает дельты и трапеции произвольным усилием, после чего плавно опускает штангу назад, к бедрам.
- Подъем гантелей перед собой.
Принимая исходную позицию, атлет встает ровно и опускает руки, выводя гантели перед бедрами. Возможен и другой вариант: опустить руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вдох. Прямые руки уводятся вверх перед туловищем. Гантели должны достичь уровня плеч или подняться немного выше. При совершении этого движения локти не сгибаются, руки не сближаются и не раздвигаются в стороны. Выдох. Руки плавно опускаются в нижнюю точку.
- Разведение гантелей с наклоном туловища вперед.
Удерживая гантели в руках, атлет наклоняется вперед и в этой позиции выполняет разводку гантелей в стороны. Ноги расставляются на ширину плеч и немного сгибаются в коленях. Руки в исходной позиции свисают к полу. При разведении в стороны они поднимаются выше уровня спины.
Дельтовидную мышцу и плечевой сустав можно легко повредить, поэтому во время тренировки необходимо соблюдать осторожность. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться. Нельзя допускать нарушений техники. И не стоит экспериментировать со слишком тяжелыми весами, равно как и резко наращивать нагрузку. Прибавлять вес нужно постепенно.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Комплекс для плеч | La La Femme
Нужны ли девушкам тренировки для плеч? Одни говорят, что «нет»,т.к. мы же не стремимся быть похожими на мужчин, другие— вообще не знают о существовании такого комплекса. А мы утверждаем, что нужны, ведь ваши плечи должны гармонировать с вашим телом:
- никакого лишнего жира
- округлая форма и ширина, приближающаяся к ширине бедер
Дельтовидную мышцу плеча «обхватывает» плечевой сустав, отвечающий за сгибание и разгибание плеча и отведение руки.
Тренировка плеч для девушек играет важную роль в построении красивых мышц. Для того чтобы развить данную группу мышц нужно нагружать их 1-2 раза в неделю специально предназначенными упражнениями. Тренировать можно не только в зале, но и дома, имея необходимый инвентарь(гантели, гриф, блины).
Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет места, где можно было бы расположиться со штангой.
Комплекс упражнений, позволяющи накачать плечи:
1. Жим гантелей сидя
Что дает: развивает дельтовидные мышцы, а также мышцы верхних отделов трапециевидных мышц и трицепсов.
Как делать: В положении сидя, гантели держите хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.
Выжать гантели вверх до прямых рук.
По окончании движения сделать выдох.
Количество повторов: 15-20 повторений в 3 подхода
2. Подъем рук перед собой
Что дает: воздействует на переднюю часть дельтовидных мышц и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц, большую грудную мышцу.
Как делать: Возьмите в руки гантелю или блин и станьте прямо. Ноги на ширине плеч.
На выдохе поднимите руки перед собой.
В верхней точке сделайте паузу на 1-2 сек, и на вдохе опустите в исходное положение.
Количество повторов: 15-20 повторений в 3 подхода
3. Разведение рук с гантелями стоя
Что дает: развивает среднюю часть дельтовидных мышц
Как делать: Стоя, спина прямая, руки вдоль тела, слегка согнуты в локтях.
Сделайте вдох и поднимите руки в стороны до горизонтального положения, сделайте паузу на 1-2 сек.
В конце движения сделайте выдох.
Количество повторов:15-20 повторений в 3 подхода
Советы при выполнении упражнений:
Обязательная часть комплекса – разминка.
Не забываем дышать правильно. При подъеме выдох при опускании вдох. Дыхание никогда сдерживать не надо.
Необходимо, чтобы спина во время выполнения упражнения была идеально прямой!
Автор:Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль
Сложная голова и плечи внизу
Сложная голова и плечи внизу
|
По состоянию на 26.11.2021 Инд: 34 899 -905,04 -2,5% Транс: 16 216 -610,57 -3,6% Утилиты: 907-15,90 -1,7% Nasdaq: 15 492 -353,57 -2,2% S&P 500: 4595 -106,84 -2,3% |
YTD + 14,0% + 29,7% + 4,9% + 20,2% +22.3% |
38 000 или 35 000 на 01.12.2021 |
|
По состоянию на 26.11.2021 Инд: 34 899 -905,04 -2,5% Транс: 16 216 -610,57 -3,6% Утилиты: 907-15,90 -1,7% Nasdaq: 15 492 -353,57 -2,2% S&P 500: 4595-106,84 -2.3% |
YTD + 14,0% + 29,7% + 4,9% + 20,2% + 22,3% |
|
|
38 000 или 35 000 на 01.12.2021 |
||
Статистика обновлена 26.08.2020.
Для получения дополнительной информации об этом шаблоне прочтите
Энциклопедия графических паттернов,
на фото справа, страницы с 390 по 404.В этой главе дается полный обзор графической модели по сравнению с тем, что описано ниже.
Если вы нажмете на ссылку выше, а затем купите книгу (или что-нибудь еще) на Amazon.com, реферал поможет поддержать этот сайт. Спасибо.
— Том Булковски
$
$
Сложное дно типа «голова и плечи» — это графическая фигура, которая выглядит как перевернутый
голова и плечи, но с несколькими головами, несколькими плечами, а иногда и тем и другим. Уровень безубыточности отказов низкий
и производительность хорошая от этого графического паттерна.
Сложное дно с головкой и плечами
Комплекс «голова и плечи»: важные результаты бычьего рынкаОбщий рейтинг производительности (1 — лучшее): 9 из 39 Уровень безубыточности отказов: 7% Средний рост: 47% Коэффициент возврата: 66% Процент достижения целевой цены: 71% Приведенные выше числа основаны на 933 совершенных сделках.См. Определения в глоссарии. |
Сложная голова и плечи снизу: Указания по идентификации
| Характеристика | Обсуждение |
| Ценовой тренд | Нисходящий, ведущий к паттерну. |
| Форма | Плечи головы и плеч с несколькими плечами или несколькими головами, но редко и тем и другим. |
| Симметрия | Плечи должны достигать примерно одинаковой цены, находиться примерно на одинаковом расстоянии от головы и выглядеть аналогично их зеркальной противоположности. |
| Тренд объема | Обычно выше в левой части фигуры. Тенденция к снижению в 65% случаев. Ссылка слева дает пример, и это ссылка обсуждает производительность. |
| Вырез | Присоединяется к самым высоким подмышкам. |
| Подтверждение | Паттерн подтверждается как действительный, когда цена закрывается выше нисходящей линии тренда или выше правой подмышки, когда линия шеи наклоняется вверх. |
Подробнее
Комплекс «голова и плечи» снизу: советы по трейдингу
См. Соответствующий рисунок справа.
| Торговая тактика | Пояснение |
Правило меры |
| Правило измерения | Вычислите высоту от низа головы (A) до выреза (B) непосредственно выше, затем умножьте его на «процент достижения целевой цены (см. выше« Важные результаты бычьего рынка »)». Добавьте результат к цене прорыва (C). В Цена прорыва — это когда цена пересекает наклонную линию шеи или когда линия шеи наклоняется вверх, используйте вершину подмышки правого плеча.Фигура справа показывает пример обычного низа «голова и плечи». |
|
| Разворот цены | У цены должно быть что-то, что нужно изменить, поэтому, если снижение, ведущее к модели, небольшое, ожидайте небольшой подъем. | |
| Подтверждение | Дождитесь подтверждения (пробоя) перед размещением сделки. Я показываю точку C как точку подтверждения на рисунке. | |
| Вырез горловины | Модели с наклонным вырезом выглядят лучше.Зеленый вырез на графике вверху справа показывает пример (рисунок «Правило измерения»). |
|
| Среднегодовая | Паттерны, имеющие прорывы в средней трети годового диапазона цен, работают лучше всего. | |
| Тренд объема | Восходящий тренд объема предполагает лучшую производительность после прорыва. | |
| Возвраты | Возвраты ухудшают производительность после прорыва, как обсуждается в исследовании. | |
| Симметрия | Симметрично выглядящие модели работают лучше всего (то есть два крайних плеча находятся на одинаковом или почти одинаковом расстоянии от головы). |
Подробнее
Сложная голова и плечи снизу: Пример
На приведенном выше рисунке показан пример сложной модели дна «голова и плечи». Эта сложная голова и плечи имеет двойную голову. Дополнительные плечи слишком далеко, чтобы действительно быть частью графической модели, расположены в точках A и B.
Цена прорывается в августе, но быстро отбрасывается (B). Возврат происходит в 66% случаев на бычьем рынке.
— Томас Булковски
Подробнее
Сложная голова и плечи снизу: другие примеры
Вы меня не беспокоит.Это намного больше.
Упрощение плечевого комплекса | Гармоники тела
Описание
Плечевой комплекс именно такой; сложный! В этом базовом курсе биомеханики мы начинаем с визуальных и экспериментальных обзоров плечевой области, чтобы улучшить ваши навыки наблюдения и оценки. Вы научитесь определять отклонения позы, дисбаланс и несоответствия во времени, которые часто являются основными проблемами в шее и плечах. Мы практикуем простые упражнения, которые помогают интегрировать плечевой комплекс в туловище для лучшей общей поддержки и динамического движения.
Цели обучения
- Просмотрите и расширите свое понимание структурной анатомии плечевого комплекса
- Понять, как разные части плечевого комплекса работают вместе
- Изучите последовательность упражнений для тренировки плечевого комплекса для создания оптимальной механики
Этот курс является одним из 3-х частей серии по биомеханике, состоящей из «Построение сильного и гибкого позвоночника», «Сила и равновесие для бедра и колена» и «Упрощение плечевого комплекса».В серии исследуются три основные области тела, которые существенно влияют на общую функцию, и основное внимание уделяется тому, как наблюдать за механикой движения в этих областях, чтобы вы могли предложить содержательные инструкции о том, как лучше двигаться.
ЦИК: 3
Стоимость обучения: 140 $
Вопросы: [электронная почта защищена]
Зарегистрируйтесь для упрощения плечевого комплекса СЕГОДНЯ!
Используйте фильтр «Места» для поиска событий, предлагаемых в выбранном вами месте.
Используйте кнопку «Зарегистрироваться» или контактную информацию, указанную в описании, чтобы зарезервировать место.
Обратите внимание, что мы добавляем новые даты и места, как только они подтверждаются.
Не нашли подходящего варианта? Электронная почта [адрес электронной почты защищен], чтобы узнать.
Mobile view показывает только дату / время начала. Проверьте ДЕТАЛИ для всех соответствующих дат / времени и деталей.
Иллюстрированное руководство по оценке, лечению и реабилитации: Гиббонс, Джон: 9781623174170: Amazon.com: Книги
http://www.johngibbonsbodymaster.co.uk
Джон Гиббонс — спортивный остеопат, автор нескольких публикаций и международный лектор по методу Bodymaster & reg ;. Джон специализируется на оценке, лечении и реабилитации спортивных травм. Читая лекции в области спортивной медицины и физиотерапии более 18 лет, Джон проводит повышенную терапевтическую подготовку для квалифицированных специалистов в различных видах спорта через свою компанию www.johngibbonsbodymaster.co.uk.
У Джона есть более 370 отдельных видео на YouTube по областям физиотерапии и спортивной медицины, которые можно просмотреть БЕСПЛАТНО, щелкнув следующую ссылку: https://www.youtube.com/user/Jgibbo246
Он написал более 40 статьи по различным аспектам физиотерапии, опубликованные во многих международных публикациях. Их можно просмотреть и купить на его веб-сайте.
Джон Гиббонс читает лекции по 12 специальным курсам по физиотерапии и является автором;
1.Методы мышечной энергии, практическое руководство для физиотерапевтов
2. Жизненно важные ягодицы: связь цикла походки с болью и дисфункцией
3. Практическое руководство по кинезиологическому тейпингу и поставляется с бесплатным 90-минутным DVD со всеми его техниками тейпирования.
4. Функциональная анатомия таза и крестцово-подвздошного сустава
5. Vital Shoulder Complex
6. 2-е издание кинезиологического тейпирования
Он закончил писать свою книгу о Vital Shoulder Complex и шейном отделе позвоночника и теперь доступен для купить.
Джон закончил писать свою седьмую книгу «Жизненно важные нервы» и скоро будет опубликована. В настоящее время он пишет две книги, одну по манипуляции с позвоночником, а другую по тестированию мышц.
Место проведения курсов повышения квалификации находится в Идиллическом университете Оксфорда, где сэр Роджер Баннистер пробежал первую четырехминутную милю.
Все подробности можно найти на его веб-сайте:
http://www.johngibbonsbodymaster.co.uk
The Shoulder: Комплекс не должен быть сложным (LIVE + ONLINE) Билеты, суббота, 14 августа 2021 г. 09:00
Вы сбиты с толку результатами исследований, сбиты с толку всей этой чушью или раздражены всеми экспертами?
Тогда ЭТО для вас.
Этот онлайн-курс подходит ВСЕМ специалистам в области здравоохранения, независимо от их профессии или опыта, которые хотят больше узнать о плечах и открыть для себя научно обоснованный, но практический способ их оценки и управления.
Он рассмотрит все сложные и противоречивые методы и разоблачит множество мифов и недоразумений вокруг них.
Он предоставит вам четкую, адаптируемую, ориентированную на пациента структуру, которую можно использовать для ВСЕХ проблем с плечом у ВСЕХ пациентов.
Это придаст вам уверенности и убедит вас в том, что простой, прямой подход безопасен, успешен и эффективен.
Этот курс очень интерактивен и очень практичен, поэтому, если вы хотите, чтобы ваши плечи работали так же усердно, как и ваш мозг, тогда это для вас.
Этот курс обещает быть непохожим ни на один из тех, на которых вы когда-либо проходили … быстрый и яростный, информативный и неформальный, познавательный и развлекательный, и он даст вам массу идей и клинических жемчужин, которые вы сможете сразу же применить на практике.
ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ
- Упростите оценку, управление и рассуждения о наиболее часто встречающихся проблемах плеча
- Разоблачите мифы и заблуждения относительно анатомии, биомеханики и патологии плеча
- Изучите, как лучше всего оценить и диагностировать причины плеча боль
- Изучите, как лучше всего оценить силу плеча, мощность, выносливость, проприоцепцию и ее кинетическую цепочку
- Практикуйте упражнения для плеч базового и продвинутого уровней и узнайте, как разработать и спланировать эффективную программу реабилитации с использованием простых принципов S&C
ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Этот курс проводится в прямом эфире с 9 до 17 часов в Великобритании.Учтите это, если вы живете в разных часовых поясах.
ЗАПИСИ: доступны для тех, кто не может сделать это ЖИВОЙ, и для посетителей, которые могут пересматривать столько раз, сколько захотят после этого!
Самый сложный сустав в вашем теле — анатомия плеча — больше, чем просто подъем
Какой сустав у вас самый сложный?
Многие люди предложат запястье, и в некоторой степени они могут иметь точку, но более важную, чем это плечо.
Плечевой пояс покрыт мышцами, которые позволяют выполнять сложные и разнонаправленные движения, и они составляют основу всей силы вашей верхней части тела.
Skin The Cat — отличное упражнение на подвижность плеч, которое поможет тренировать мышцы вращающей манжеты
Мир фитнеса изобилует травмами плеча, и как только повреждение нанесено, оно уже нанесено, поэтому вам нужно найти время, чтобы позаботиться о них.
Если есть что-то, чему стоит заниматься, так это ваши плечи.Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировок, стоит разобраться в наиболее часто используемых суставах, в самых сильных и наиболее активных суставах вашего тела.
Если вы не знаете деталей, вам будет сложно за ними ухаживать, верно?
Давайте разберемся по компонентам.
Анатомия плеча
Есть два основных компонента вашего плеча, 2 большие группы мышц, которые обеспечивают диапазон движений и стабильность, которые мы получаем от наших плеч.
Это мышцы вращающей манжеты плеча и стабилизаторы лопатки.
Поворотная манжета:
Поворотная манжета — самая поврежденная часть плеча. Спросите ребят в спортзале, они уже сделали это или их партнерша. Эту скрытую группу мышц травмирует почти 30% населения!
Мышцы вращательной манжеты:
Supraspinatus — в основном отводит руку от тела и чаще всего отрывается или повреждается
Infraspinatus — поворачивает руку от тела и помогает замедлить движение руки при движении над головой
Teres Minor — также способствует внешнему вращению плеча
Subscapularis — внутреннее вращение и втягивание руки в тело аналогично грудным мышцам
Эти мышцы работают против дельтовидных мышц на верхней части руки.
Этими мышцами часто пренебрегают или они перетренированы, что так или иначе приводит к травмам. Поскольку их не выставляют на показ, они спрятаны глубоко в плече; о них легко забыть. Люди от природы более склонны тренировать поверхностные мышцы, потому что они могут ими похвастаться, но если вы не следите за своими вращающими манжетами, вы готовитесь к травме.
Они работают вместе с мышцами лопатки, поэтому тело часто компенсирует слабость, увеличивая нагрузку на другие мышцы вокруг себя, что затрудняет выявление слабых мест.
Стабилизаторы лопатки не менее важны, чем вращающие манжеты.
Они прикрепляются к лопатке к телу и обеспечивают свободное движение, поддерживая лопатку на спине.
Стабилизаторы лопатки:
Serratus anterior — вытягивает лопатку, способствует ее вращению вверх
Трапеция верхняя — пожимает плечами и поворачивает лопатку вверх
Средняя трапеция — зажимает лопатку за корпусом
Нижняя трапеция — отводит плечо назад и вниз
Rhomboids — зажимает лопатку за корпусом, как Mid Traps
Эти две группы мышц работают вместе, чтобы двигать плечом, поэтому вам нужно тренировать их обе, вам нужно развить огромную силу плеч, если вы хотите сокрушить силовые движения, такие как планше или полая спина.
Положение плеч
Очень важно держать плечи в правильном положении, это означает, что у вас должна быть хорошая осанка или, по крайней мере, вам нужно работать над этим!
Сидеть и стоять с хорошей осанкой очень важно. При сутулости плечи сгибаются вперед, закрывая пространство для вращающих манжет, заставляя вашу спину выгибаться, что, в свою очередь, мешает работе корпуса и спины
Хорошая осанка важна, и упражнения по коррекции осанки и обычные тренировки на гибкость помогут предотвратить повреждение со временем.
Хорошая осанка — основа серьезной силы тела. Осанка — это отражение хорошего мышечного напряжения, другими словами, ваши мышцы — это то, что удерживает ваш скелет в нужном месте. Если вы игнорируете свою осанку, вы в конечном итоге готовите себя к травме.
Работа за столом, проклятие мира фитнеса, поощряет неправильную осанку, а это означает, что вам нужно постоянно работать, чтобы избежать простоев за столом.
Но это не так уж и плохо,
Занятия йогой, регулярные упражнения на растяжку и упражнения с собственным весом помогут исправить осанку и заложат прочную основу для силы и устойчивости плеч.
Это потому, что вы тренируете свое тело в соответствии с параметрами его естественного движения.
Тренировка в тренажерном зале — это упражнения на изоляцию мышц, они могут сработать против вас, потому что вы работаете под странными и неестественными углами, специально нацеливая одну или две группы мышц — плохие времена!
Как ни удивительно, одна из самых важных областей, в которых нужно растягивать плечи, — это грудь.
Растяжка груди отведет плечи назад и поможет противодействовать округлым сутулым плечам, от которых страдают все мы.
Одна из основных вещей, которую нужно сделать, если вы хотите позаботиться о своих плечах, — это как следует и тщательно разогреть их перед тем, как приступить к какой-либо тяжелой тренировке. Потратьте время на растяжку и сделайте несколько легких упражнений, чтобы подготовить их к тяжелой работе — вы наверняка заметите разницу!
Не многие люди делают это достаточно, и поэтому после тренировки у них болят плечи, и они часто не могут поднять руки над головой. Умные тренировки помогут предотвратить посттренировочные боли в плечах, позволяя тренировать их до смерти, не беспокоясь о рискованных травмах.
Плечи могут быть легко повреждены и переутомлены
Поскольку мышцы вращающей манжеты очень малы, лучший способ их укрепить — выполнять большое количество повторений с низким сопротивлением или отягощением, это может принимать форму отжиманий, подтягиваний и отжиманий на лопатке.
Эти упражнения с низким сопротивлением помогут вам по-настоящему развить их, не рискуя получить травму, и создадут прочную основу, которая поможет вам безопасно выполнять более сложные упражнения.
Запомните это:
Это не мышцы для бодибилдинга. Вы не добьетесь огромных результатов от отжиманий от лопатки, но вы нарастите там мышцы, разовьете сильные и стабильные суставы, предотвращающие травмы в долгосрочной перспективе.
Это подводит нас к другому важному уроку о тренировках.
Всегда думайте о том, как вы контролируете свои движения, осознание своего тела является ключом к выполнению сложных упражнений художественной гимнастики, к которым мы все стремимся.Вот почему важно работать на прочном фундаменте, чтобы создать силу и стабильность, необходимые для того, чтобы справиться с ними, не повредив свое тело.
Подпишитесь на мою рассылку по электронной почте и получите руководство по базовой тренировке, которое поможет узнать, как тренировать плечи и стабилизировать самый сложный сустав в вашем теле
Выполните это простое действие, чтобы хорошо смазывать сложную рабочую лопатку | 2020-07-29
Дело в том, что плечо обычно первое, что подкрадывается к ушам, если в нашем теле есть какая-либо форма стресса или беспокойства.Это действие не то, что мы хотим выполнять в течение длительного времени, так как оно только поможет в напряжении. Спросите любого, кто занимается инструктажем, что они думают, когда его спрашивают о плечах, и почти всегда первое, что упоминается, это то, насколько они напряжены или скованы, а затем недовольны своей позой. Однако есть очень маленькие и простые действия, выполнение которых в течение рабочего дня приведет к выравниванию, подвижности и снижению напряжения в плечевом поясе.
Д-р Анастасия Васина из Soter Analytics, всемирной компании, занимающейся вопросами безопасности, заявляет: «Как и в случае любого сустава в теле, самое главное — поддерживать его в движении. Да, это правда, что большинство рабочих, занимающихся ручным манипулятором, постоянно перемещают свои плечи, однако плечо требует движения со всеми его возможными возможностями, чтобы оно оставалось смазанным или хорошо смазанным, или области могут заедать, стягиваться и, таким образом, быть началом проблем или, возможно, почему они уже страдают ».
Сложное плечо
Плечевой пояс имеет так называемое шаровидное соединение, механику которого довольно легко понять.Поверхность в форме шара с одной стороны, являющаяся костью плеча, аккуратно вписывается в чашеобразную форму другой стороны, являясь краем лопатки. Представьте себе шариковый дезодорант. Когда мы думаем о плечевом суставе таким образом, легко увидеть, как он может вращаться во всех направлениях. На примере флакона с дезодорантом можно увидеть, что, катая мяч во всех направлениях, он оставался бы несколько более смазанным, чем просто катать его взад и вперед. Рабочие, работающие вручную, которые часто выполняют довольно повторяющиеся задачи и не выполняют движения плеча, используя весь свой диапазон или во всех возможных направлениях.
Итак, во сколько разных направлений можно двигать плечо? Этот сустав самый подвижный в организме, не так много направлений, в которых он не может двигаться. Один из способов подумать об этом — представить руку как спицы колеса, а плечевой сустав — как ступицу. Руку можно поворачивать на 360 градусов, а колесо может менять направление и перемещаться по телу спереди или сзади, в основном огибая руку в любом направлении.
Лопатки. грудная клетка на спине одновременно.Итак, когда рука движется во всех направлениях, можно сказать, что вы не только смазываете шарнир и сустав, но и делаете действительно приятный массаж лопаткам!
Смазка для плеч
Основным требованием для сохранения здоровья плечевого сустава является простое движение. Обязательно начинать медленно и двигаться только в комфортной зоне, даже если это означает, что ваша подвижность очень мала. В настоящее время имеется достаточно доказательств того, что движения плеча столь же эффективны, как операция или инъекции, если сустав страдает от какой-либо субакромиальной боли (болезненное плечо).Помните, хотя это просто, большинство из нас не шевелят плечами, как в следующих упражнениях, в повседневной жизни или на работе, поэтому дайте этому время и наберитесь терпения, чтобы практика принесла свои плоды.
- Подъемник для рук
В любое время дня
- Медленно выведите руки к: —
- Боковой стороной тела и дотянитесь до них вверх, а затем назад
- Вытяните переднюю часть тела и дотянитесь до них вверх, а затем назад вниз
Примечание:
- Руки можно слегка согнуть, если это более удобно (конечная цель — сделать их прямыми)
- Держите пространство между плечом и ухом открытым
- Круг рукава
Через некоторое время медленного повторения подъема рук без спешки или давления и когда ваш диапазон движений начнет увеличиваться, можно включить полное круговое движение, по одной руке за раз, начиная со следующей практики: —
- Стой примерно в одном футе от стены (это можно сделать, не глядя на стену).
- Положите пальцы одной руки на то же плечо и представьте, что вы пытаетесь медленно нарисовать большой ровный круг на стене, локтем в одном направлении, а затем в другом
Примечание:
- Постарайтесь, чтобы плечи были как можно ближе к стене, пока вы рисуете круг
- Когда это станет более плавным, что может занять несколько недель, выполняйте то же движение, но с прямой рукой
Не забудьте позволить дыханию течь во время движения, так как это поможет массировать и расслаблять лопатки за счет расширения грудной клетки во время вдоха.
При движении важно помнить о визуализации. Чтобы облегчить скольжение и массирование лопаток вдоль грудной клетки, представьте себе плавное скольжение мышц, поскольку именно это происходит с длинными цепочками белковых нитей мышц при их движении. Или, если образы помогают вам в обучении, представьте, что вам только что аккуратно впрыснули масло во все движущиеся части плеча.
Целью этих движений является очень медленное увеличение жидкости в суставах, сохраняя их хорошо смазанными и, следовательно, здоровыми и тонизированными во время работы.Думайте об этом как об очень медленном и щадящем способе создать пространство вокруг плеча, освобождая его от напряжения и уменьшая вероятность травмы или боли.
Ссылки
- «Болезненное плечо: упражнения могут уменьшить боль и улучшить подвижность и функции». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 50.3 (2020): 142–142. Интернет.
Комплексное и ревизионное эндопротезирование плеча
‘)
var buybox = document.querySelector («[id-данных = id _» + отметка времени + «]»). parentNode
var cartStepActive = document.cookie.indexOf («ecommerce-feature — buybox-cart-step»)! == -1
; []. slice.call (buybox.querySelectorAll («. покупка-опция»)). forEach (initCollapsibles)
функция initCollapsibles (подписка, индекс) {
var toggle = subscription.querySelector («. цена-опции-покупки»)
subscription.classList.remove («расширенный»)
var form = подписка.querySelector («. форма-варианта-покупки»)
if (form && cartStepActive) {
var formAction = form.getAttribute («действие»)
form.setAttribute (
«действие»,
formAction.replace («/ оформление заказа», «/ корзина»)
)
}
var priceInfo = subscription.querySelector («.цена-информация «)
var buyOption = toggle.parentElement
if (переключить && форму && priceInfo) {
toggle.setAttribute («роль», «кнопка»)
toggle.setAttribute («tabindex», «0»)
toggle.addEventListener («клик», функция (событие) {
var extended = toggle.getAttribute («aria-extended») === «true» || ложный
переключать.setAttribute («расширенный ария»,! расширенный)
form.hidden = расширенный
если (! расширено) {
buyOption.classList.add («расширенный»)
} еще {
buyOption.classList.remove («расширенный»)
}
priceInfo.hidden = расширенный
}, ложный)
}
}
function initKeyControls () {
документ.addEventListener («нажатие клавиши», функция (событие) {
if (document.activeElement.classList.contains («покупка-опция-цена») && (event.code === «Space» || event.code === «Enter»)) {
if (document.activeElement) {
event.preventDefault ()
document.activeElement.click ()
}
}
}, ложный)
}
function initialStateOpen () {
var buyboxWidth = buybox.offsetWidth
; []. slice.call (buybox.querySelectorAll («. покупка-опция»)). forEach (function (option, index) {
var toggle = option.querySelector («. покупка-вариант-цена»)
var form = option.querySelector («. Purchase-option-form»)
var priceInfo = option.querySelector («. цена-информация»)
if (buyboxWidth> 480) {
toggle.click ()
} еще {
if (index === 0) {
переключать.нажмите ()
} еще {
toggle.setAttribute («расширенная ария», «ложь»)
form.hidden = «скрытый»
priceInfo.hidden = «скрыто»
}
}
})
}
initialStateOpen ()
если (window.buyboxInitialised) вернуть
window.buyboxInitialised = true
initKeyControls ()
}) ()
.