Килокалорий в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Росстат определил среднесуточную калорийность рациона россиян

Больше всего калорий потребляют в Дагестане и Ингушетии, в то время как рацион жителей Рязанской области и Хабаровского края имеет наименьшую энергетическую ценность среди всех россиян, выяснил Росстат. В городах потребление калорий в целом ниже, чем в сельской местности, где особенно налегают на хлебобулочные изделия, составляющие треть ежесуточного питания граждан России. Реже всего из традиционных общедоступных продуктов наши соотечественники едят рыбу.

2651,5 калории потребляет среднестатистический житель России в сутки, следует из данных Федеральной службы государственной статистики (Росстат). На сайте ведомства опубликованы сводки за 2018 год. Наиболее высокие показатели были зафиксированы в Дагестане, где на долю одного взрослого жителя приходится 2988,3 ккал в день. Так же склонны к употреблению продуктов с высокой энергетической ценностью соседи дагестанцев по Северному Кавказу из Ингушетии (в среднем 3406,4 ккал) и обитатели благополучной по российским меркам Тюменской области (3200,7).

Любопытно, что именно в Ингушетии и Дагестане в 2018 году тратили на еду больше всего денег – 57,9 и 53,8% заработной платы соответственно.

Жители Татарстана, ХМАО и Москвы выделяют на пропитание лишь до четверти своих ежемесячных трудовых доходов. По мнению экспертов, на эти показатели влияют не только стоимость продуктовой корзины в регионе и уровень зарплат, но и численность семьи.

Меньше всего калорий потребляют в Рязанской области (2180,1), Хабаровском крае (2182,9) и Тамбовской области (2228,7). Примерно на том же уровне обстоят дела в столице – 2261 ккал в сутки приходится в Москве на взрослого человека. Чуть калорийнее питаются в Санкт-Петербурге – 2295,4.

Налицо тенденция: в городах потребляют меньше калорий, чем в селах и деревнях. Разница составляет до 300 ккал в день.

Треть ежесуточного рациона россиян составляют хлеб и хлебные продукты, к которым относят макаронные изделия, муку, изделия из теста и т. д.

В городах хлеб едят чуть в меньших объемах, чем в сельской местности (разница – 4%). Важное место в холодильниках и на столах занимает «молочка». Примерно 18% дневной нормы приходится на мясо и мясопродукты: в этом аспекте горожане, наоборот, опережают селян на 3%. Реже всего наши соотечественники из общедоступных традиционных продуктов выбирают для себя рыбу – лишь 1,7% от среднесуточного рациона.

Актуальной проблемой для подавляющего большинства граждан страны остается рост цен на продуктовые товары. В прошлом году наиболее сильно подорожали пшенная крупа и капуста (свыше 70%), сахар (28,3) и яйца (25,9). Стоимость лука и свеклы поднялась на 23% по сравнению с 2017 годом, мороженая курица и морковь прибавили 1/5 к прежнему ценнику.

Одновременно россиянам все чаще диагностируют ожирение. В период с 2013 по 2018 годы количество таких диагнозов выросло почти в 1,5 раза, сообщило ранее в августе Министерство здравоохранения России. Если на нижней отсечке исследования в стране было зарегистрировано примерно 1,4 млн пациентов с ожирением различных степеней, то пять лет спустя – уже свыше 2 млн человек. Больше всего толстяков в процентном соотношении приходится на Алтайский край (более 5,5 тыс. случаев на 100 тыс. жителей), самые стройные и подтянутые люди живут в Кабардино-Балкарии (578,5 жителей с ожирением на 100 тыс. чел.).

По словам диетологов, снижение калорийности привычного ежедневного рациона на 30-40% способно продлить жизнь. Специалисты советуют во время приема пищи всегда оставлять место для десерта, но не есть его. Меню для продления жизни должно содержать продукты, богатые витаминами группы В, цинком и магнием. Уточняется, что в рацион необходимо включать яблоки, квашеную капусту, рыбу, морепродукты, овощи, фрукты и бобовые.

В мае шведские ученые объявили, что избавиться от жира на животе помогут интервальные тренировки, которые можно проводить дома.

А в феврале были названы способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник. Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты. Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 ккал в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 ккал в день.

В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 гр риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.

Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.

Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?

В идеальном мире шоколад считали бы овощем, у вина не было бы ни одной ккал, а вы могли бы есть всё, что угодно, сохраняя вес в своей норме. К сожалению, в реальности суточная потребность в калориях набегает очень быстро – иногда за один приём пищи. Мы постоянно подвергаемся бомбардировкам соблазнов поесть, от заманчивой рекламы до офисных перекусов «за компанию», и кажется, что всё в этой жизни направлено на саботирование наших усилий по контролю за едой.

Именно понимание того, сколько вам нужно калорий за сутки, становится самым важным шагом к здоровому весу. Потому что условные рамки «я на диете» без точного знания цифр портят не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение всего дня.

Подходят ли вам стандартные «2000 килокалорий в день»?

Когда Роспотребнадзор обновляет свои таблицы по норме суточного потребления (ради интереса документ можно скачать здесь, разработан ГУ НИИ питания РАМН), они используют красивые круглые числа, и отправным считают 2000 ккал для молодых людей. Для групп населения, которые заняты тяжёлым физическим трудом, цифры достигают 3000 ккал/сут, и это тоже удобно – удобно написать, удобно опубликовать, удобно запомнить. Несмотря на то, что эти числа учёные взяли не с потолка, они всё равно являются результатом грубых средних расчётов и не говорят о том, сколько нужно есть именно вам.

Некоторые страны, в которых ожирение – национальная болезнь, действительно снизили бы средний вес жителей, если бы все они потребляли не более 2000 ккал за день. Поскольку вы являетесь индивидуумом, а не средним жителем, ни одно такое число, даже заявленное НИИ питания Академии медицинских наук, не будет точным для вас.

Выясните личные потребности

Едва ли откроем Америку, если скажем: количество калорий, которое вам нужно, зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов, которыми можно определить точную потребность. Наиболее точный (и дорогой) метод – изолированная камера, которая измеряет тепло, выделяемое вашим телом. Более простой способ – внести личные данные в специальное уравнение. На этом этапе важно не допустить ошибку и верно оценить ежедневную активность.

Например, если вы двухметровый олимпийский пловец, ваша потребность может дойти до невероятных 10 000 килокалорий в день, но если вам за 40, вы женщина средней комплекции и работаете в офисе, то 1800 ккал в сутки вполне могут оказаться «передозировкой». Уравнение для подсчёта потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта, она довольно сложная – произвести подсчёт можно здесь.

Как сокращать калории, чтобы похудеть

Когда дело доходит до процесса потери веса, то, что вы едите (приток калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (трата калорий). Да, отслеживание калорий – по-прежнему лучший способ узнать цифры. Конечно, это скучно и муторно – записывать каждый глоток и кусочек, да ещё и карманные весы неплохо бы прикупить ради этой цели. Но так и только так вы сможете обнаружить своих невидимых врагов – случайные печеньки, кусочки сыра и лишние порции хлеба за обедом.

Установите приложение на телефон и продержитесь несколько дней, желательно с пятницы по понедельник включительно. Это всё, что нужно для понимания притока калорий в разных условиях. Далее вам понадобится первая цель: попробуйте снизить потребление, если вы недовольны своим весом. Сколько отнимать? Не менее 500 ккал в сутки от того среднего значения, которое вы зарегистрировали за 4 дня по приложению, но не более 750.

Далее, продолжайте скрупулёзно регистрировать всю еду в течение трёх-четырёх недель – так вы приблизитесь к пониманию своей цели и реальной потребности в поступающей энергии. На этом этапе важно больше не снижать уровень и каждый день потреблять примерно одинаковое количество калорий.

Минус три килограмма за месяц без тренировок – реально?

Наверняка вы слышали о том, что если есть на 3500 ккал в неделю меньше, то за месяц можно потерять 2-3 килограмма без всяких физических нагрузок. Увы, это тоже упрощение и статистика. Обмен веществ у всех индивидуален, он по-разному реагирует на изменения в рационе и зависит от энергетических потребностей. Однако, если вы съедаете на 500 килокалорий в день меньше обычного, вы почти наверняка потеряете вес. Не расстраивайтесь, если это будет не 3 кг, просто поймите, что всё не так линейно.

Очевидно, что за неделю можно потерять и 5 кг, если совсем ничего не есть. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они оптимистичны только на первый взгляд. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда неправда – резкое сокращение калорий принесёт лишь кратковременный результат.

Попытаться быстро похудеть – плохая идея

Грамотный диетолог никогда не позволит своему клиенту снизить потребление сразу на 1500 ккал в сутки для женщин и более 1800 ккал для мужчин. Сокращение даже на 1200 ккал – уже плохая идея, поскольку это не только очень сложно поддерживать ежедневно, но и не слишком здорово для организма. Основные метаболические потребности организма просто не будут удовлетворены, и всё, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Без вреда для здоровья помочь замедлить или ускорить метаболизм могут только медики.

Кроме того, голодание – это быстрая потеря веса за счёт воды, не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы уже не можете есть так мало и в конце концов срываетесь, обманывая самих себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичной цели, а после первого зафиксированного падения веса стремитесь к медленному и устойчивому темпу не более килограмма в неделю. Это – самый верный путь создания привычки и регуляции веса.

Именно в этот момент происходит понимание того, сколько калорий вам действительно нужно. Цифра будет указана в графике мобильного приложения, при условии, конечно, что вы не падаете в обморок, когда резко встаёте. Если падаете или чувствуете слабость в течение дня, значит, сокращение калорий происходит слишком резко. Сравните новые данные с числом калорий, которое вы потребляли раньше, это даст опору для дальнейших изменений.

Вам не нужно всю жизнь вести журнал учёта калорий, пары месяцев для создания привычки (но не конечного достижения нужных цифр на весах) достаточно. Кроме того, помните, что важно ещё и следить за тем, что именно вы едите, а не только калорийность продуктов, однако это уже другая тема – о диетах и балансе БЖУ вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.

Занятия фитнесом, кстати, тоже не предлог для поедания большего числа калорий. Когда у вас там запланирована следующая тренировка? Если ее еще нет в проекте, тогда скачайте наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте интересующие вас занятия рядом с домом или работой. Планируйте график тренировок, получайте полезные рекомендации и почитывайте в свободную минутку интересные факты из мира спорта и здорового образа жизни. Мы вас любим и непременно ждём 🙂 До встречи в личном кабинете!

Сколько калорий в день? Калькулятор

Принцип плоского живота прост. Тратить больше калорий, чем необходимо для поддержания нынешнего веса.

Здесь два вопроса. Сколько же нужно нашему телу, чтобы поддерживать свой вес? Сколько калорий мы тратим при ходьбе, фитнесе, сколько получаем?

Ответ на первый вопрос можно найти в интернете на сотне тысяч сайтов. Однако, большинство калькуляторов не ссылаются на источники, откуда они берут свои формулы. То ли переписали с чужих блогов, то ли выдумали из головы. Не секрет, что основу статей в интернете пишут рерайтеры, копирайтеры и прочие люди, которые даже не пытаются добавить свои идеи и опыт.

Очень хорошая формула на вольфрамальфа, со ссылкой на американский CDC, но трудно разобраться с налету. Кроме того, вольфрам, похоже, не следует тренду и использует флеш технологию, так что даже в случае успеха будет трудно их материал использовать в мобильных версиях.

Мы берем формулу от, некоего юзера (?) — поддиректории «\spon» на сайте университета Корнелл (Cornell University), который, как известно, один из старейший и наиболее уважаемых универов США, Лига Плюща и т.д. Возможно, что автор — это студент корнелльского медфака, может аспирант, или даже профессор, но в любом случае доступ к cornell.edu имел/имеет. Так что с авторством непонятно — недвусмысленно он не фиксировано. Но вот оригинальная ссылка у него есть.

Именно, текст, Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation отсылает к статье Харриса-Бенедикта аж 1919 года

Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.

В любом случае, вот формула. Эта формула, конечно, устарела. Но, судя по параметрам, все довольно разумно эти мужички, Харрис и Бенедикт ровно сто лет назад вычисляли

Для мужчин
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) — (6.775 x age)

Для женщин,
B.E.E. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) — (4.676 x age)

(Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919).

Полное количество килокалорий в день равно BEE, умноженное на сумму факторов страсса и активности. Фактор стресса и активност ранжируется от 1.2 до 2.

Почему кажется разумно? Входят пол, вес, рост и возраст. Входят с правильными знаками. По идее, это — основные параметры. С точки зрения здравого смысла.

То, что в формуле дневных затрат энергий есть конкретные цифры в показателях — довольно впечатляюще. Как правило, в науке в формулах указываются лишь значащие цифры. То, что здесь подсчет аж до 3 знака после запятой — вполне выглядит внушительно. В любом случае, все, как обычно, «на свой страх и риск». Но данный калькулятор выглядит довольно прилично

Итак, последняя цифра — примерное количество килокалорий, которые требуются женщине (для мужчин формула другая) в отсутствие стресса, болезней, и, надо полагать, в отсутствии других нагрузок — фитнеса и т.д. Не факт, что в вашем случае все будет в точности так. Но, ориентировочно, можно взять эту цифру за основу. И потом корректировать ее.
Для тех, кто хочет вставить параметры стресса, болезней, других нестандартных факторов отсылаем к первоисточнику (см калькулятор на сайте Корнелльского университета). Там просто BEE умножается на другое число нежели 1. 2. 
Апдейт. Для мужчин немного другая формула калорий.
	
 Понимание калорий — NHS 
  Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.  
 Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес. 
 Ориентировочно, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела. 
 Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.
 Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов. 
 Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ) 
 Калорий и энергетический баланс 
 Нашему телу нужна энергия для поддержания жизни и нормального функционирования наших органов.  
 Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.
 Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности. 
 Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете. 
 Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем. 
 Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не беспокойтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии. 
 Проверка калорийности пищи 
 Знание калорийности пищи и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много. 
 Калорийность многих продуктов, купленных в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием. 
 Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей. 
 Килокалория — это другое слово, обозначающее то, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал. 
 Килоджоули — это метрическая единица измерения калорий.Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2. 
 На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов. 
 На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи. 
 Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами. 
 Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий. 
 Счетчики калорий 
 Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно. 
 NHS не может проверить их данные, но они могут помочь отслеживать ваши калории, записывая всю пищу, которую вы едите за день. 
 Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.
 Калорий следует давать на порцию или на прием пищи. 
 Узнайте больше о пищевых этикетках 
 Сжигание калорий 
 Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст. 
 Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе. 
 Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем потребляли.
 Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени. 
 Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий. 
 Лучше всего сочетать изменение диеты с повышенной физической активностью. 
 Узнайте, сколько физической активности вам следует делать 
 Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план снижения веса NHS. 
 Новая Каледония, Китай Рост частного сектора 
 НАБОР ДАННЫХ МЕТАДАННЫЕ 
 Источник данных:

                                Глобальные индексы состояния демократии


                    Целью Индексов глобального состояния демократии (GSoD) является предоставление систематических и детализированных данных, отражающих тенденции на глобальном, региональном и национальном уровнях, связанные с всеобъемлющим пониманием демократии Международной IDEA.Индексы превращают широкий спектр эмпирических индикаторов из различных наборов данных в меры (атрибуты, субатрибуты и субкомпоненты) различных аспектов демократии. Они также предоставляют оценки для всех независимых стран мира с населением более одного миллиона человек за период с 1975 по 2017 год. Индексы могут помочь заинтересованным сторонам, включая политиков, исследователей и представителей гражданского общества, в их анализе тенденций, связанных с различными аспектами демократии, и определении приоритетных областей политики.

                    Набор данных GSoD включает отдельные детализированные индексы и субиндексы для пяти атрибутов современной демократии: (а) представительное правительство, (б) основные права, (в) проверки правительства, (г) беспристрастное управление и (д) участие .
Подробнее на:

https://www.idea.int/gsod-indices/dataset-resources
                 

                    Воспроизведено с разрешения International IDEA из Global State of Democracy Indices ?? � Международный институт демократии и помощи в проведении выборов [2019]
                 

 МЕТАДАННЫЕ ИНДИКАТОРА 

                        Определение: калорийность на душу населения — это количество пищи, доступное для потребления, измеряемое в килокалориях на душу населения в день.Эта цифра достигается путем деления всего доступного продовольствия для потребления человеком на население. Этот набор данных отслеживает количество калорий на душу населения в каждой стране для калорий, получаемых из сельскохозяйственных культур. Хотя эти цифры можно принять за средний объем предложения, доступный для потребления, фактическое потребление людьми может сильно различаться.
                     
 Диапазон дат: 1975-2019 
 Периодичность: ежегодно 
 Тип данных: Шкала 
 Понимание калорий | Питание, энергия и обмен веществ 
              Автор:  Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND 
 Последнее обновление:  25 фев 2020 г.  
 Обзор 
 Мы их пересчитываем.Обрезаем их. Мы беспокоимся о них. Мы упорно работаем, чтобы сжечь их, но мы их даже не видим. Калории — это просто единица энергии, но для многих они являются большой загадкой. Они не те враги, которых часто думают люди, сидящие на диете. Нам нужны калории из еды и напитков, чтобы управлять нашим телом так же, как автомобилю нужна энергия из бензина, а вашему холодильнику нужна электроэнергия, чтобы еда оставалась холодной. 
 Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих собственных целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья: 
 Калорий vs.Килокалорий 
 Для ученого калория — это количество тепла (или энергии), необходимое для повышения температуры 1 мл воды на 1 ° C. Килокалория (ккал, часто произносится как  kay-cal ) — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 мл воды на 1 ° C. Килокалория — это 1000 калорий. Несмотря на то, что между этими двумя значениями существует 1000-кратная разница, калория и килокалория часто используются как синонимы при обсуждении еды и приема пищи. Хотя это банально, но технически некорректно.В случае сомнений используйте слово «энергия», например: масло богато энергией. 
 Калория и килокалория не будут означать одно и то же в этом тексте. Когда вы видите, что на этикетках продуктов питания указано, что порция еды состоит из 100 калорий, на самом деле это означает, что еда содержит 100 килокалорий. Точно так же, когда мы говорим, что бег сожгли 300 калорий, мы имеем в виду 300 ккал. 
 Общие затраты на энергию 
 Вес вашего тела отражает ваш энергетический баланс. Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы набираете вес.Точно так же вы похудеете, если будете потреблять меньше калорий. Однако масса тела не является показателем достаточности питательных веществ или питательной ценности рациона. 
 Скорость метаболизма состоит из трех компонентов: физическая активность, скорость метаболизма в состоянии покоя и термический эффект пищи. Физическая активность — будь то целенаправленные упражнения, такие как бег трусцой, повседневная деятельность, такая как набор текста и складывание белья, или просто бессознательное ерзание — единственный компонент из трех, над которым вы можете в значительной степени контролировать.Самая большая составляющая — это уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). На его долю приходится 60-75 процентов от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Переваривание, всасывание и хранение пищи — так называемый термический эффект пищи (TEF) — это мельчайший компонент. Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих компонентов. 
 Скорость метаболизма в покое 
 Вы сжигаете калории весь день и ночь, даже если ничего не делаете, кроме сна или смотрите телевизор. Большинство калорий расходуется каждый день на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, перемещение соединений в клетки и из них и другие нормальные процессы в организме, о которых редко нужно думать.Это ваш расход энергии в состоянии покоя (REE), клинический показатель RMR. РЗЭ зависит от многих факторов. 

  Состав тела . Мышечная масса тела (ММТ) является самым важным фактором, определяющим РЗЭ. Он включает воду, кости, скелетные мышцы и другие органы, такие как печень, мозг и сердце. Эти органы управляют большей частью РЗЭ. Например, печень составляет примерно 29 процентов ваших РЗЭ. Скелетные мышцы в состоянии покоя составляют меньшую часть вашего РЗЭ, составляя примерно 18 процентов. Построение мышечной массы увеличит скорость метаболизма, но это не та метаболическая печь, в которую многие люди верят. Чтобы иметь большое значение в РЗЭ, человеку необходимо нарастить довольно много скелетных мышц. Скорее всего, при построении и поддержании мышц сжигается больше калорий, чем за счет воздействия мышц на РЗЭ. Фактически, уровень метаболизма в состоянии покоя у спортсменов только примерно на 5 процентов выше, чем у людей, не занимающихся спортом. 
  Размер корпуса . Как правило, чем больше площадь поверхности тела, тем выше скорость метаболизма.
  Возраст . РЗЭ больше всего в периоды роста, например, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте. РЗЭ снижается на два-три процента за десятилетие после раннего взросления. Типичная потеря LBM при старении не учитывает полного падения энергозатрат. 
  Пол . Мужчины того же возраста и веса обычно имеют более высокий уровень РЗЭ из-за разницы в составе тела. У мужчин обычно больше мускулов, чем у женщин. 
  Прочие факторы .Менструальный цикл женщины увеличивает ее РЗЭ, частично объясняя ужасное снижение веса, которое часто сопровождает менопаузу. Повышенная температура или экстремальные температуры также увеличивают уровень РЗЭ. 

 Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое для поддержания метаболической активности, когда человек лежит и мысленно отдыхает в среде с контролируемой температурой, которая предотвращает дрожь или потоотделение. Человек не должен есть или заниматься физическими упражнениями в течение как минимум 12 часов.Эти условия трудно выполнить, поэтому ученые и практики обычно вместо этого измеряют RMR. RMR часто измеряется через три или четыре часа после еды или тренировки и с другими менее строгими критериями. По этим причинам RMR выше, чем BMR. 
 Термический эффект пищевых продуктов (TEF) 
 Для обработки пищи, которую вы едите, требуется энергия. Переваривание пищи, а также усвоение, метаболизм и хранение питательных веществ составляют примерно 10 процентов ваших общих затрат энергии.Состав вашей еды определяет ее TEF. Обильные приемы пищи имеют более высокий TEF, чем небольшие приемы пищи, а белок имеет более высокий TEF, чем углеводы, которые имеют более высокий TEF, чем жир. Другими словами, употребление белка «тратит впустую» больше калорий, чем потребление углеводов или жиров. Таким образом, увеличивая содержание протеина в еде без увеличения ее калорийности, вы можете сжечь несколько лишних калорий. Однако эффект невелик. Было подсчитано, что, изменяя содержание макроэлементов в рационе, человек, потребляющий 2000 ккал в день, может сжигать дополнительно примерно 23 ккал в день. 
 Физическая активность 
 Это самый изменчивый компонент ваших ежедневных затрат энергии. Для большинства людей на это приходится примерно четверть их общих затрат энергии. Однако у людей, крайне малоактивных или прикованных к постели, она может составлять всего 10 процентов, а у спортсменов или тяжелых рабочих — до 50 процентов. 
 В отличие от RMR, который пропорционален LBM, калории, которые вы сжигаете во время упражнений, зависят от веса вашего тела. Например, если человек весом 100 фунтов и человек весом 200 фунтов пройдут с одинаковой скоростью и пройдут одинаковое расстояние, более тяжелый человек будет потреблять в два раза больше калорий, чем его более легкий товарищ по ходьбе.Специалисты в области спорта и исследователи оценивают калорийность упражнений в метаболическом эквиваленте (MET). Метаболические затраты при спокойном сидении составляют 1,0 МЕТ и примерно 1 ккал / кг / час. Используя это значение, другим физическим нагрузкам присваиваются уровни МЕТ в соответствии с их интенсивностью.  Таким образом, энергия, затрачиваемая на физическую активность, может быть выражена в единицах, кратных 1 MET. Например, ходьба по ровной поверхности со скоростью 3,0 миль в час имеет значение MET 3,3, что означает, что она сжигает в 3,3 раза больше энергии, чем тихое сидение.
 Энергозатраты при физической активности 
 Как видно из списка ниже, разные виды физической активности имеют разные затраты энергии. Например, человек весом 140 фунтов (63,6 кг) сжигает примерно 63,6 ккал каждый час, когда сидит спокойно. Если она будет ходить со скоростью 3,0 мили в час по ровной поверхности (которая имеет значение MET 3,3) в течение одного часа, она сожжет примерно 210 ккал (63,6 x 3,3). 
 Деятельность и НДПИ 

 Сидя спокойно: 1.0 
 Боулинг: 3.0 
 Уборка дома, общая: 3,0 
 Ходьба 3 мили в час (20-минутная миля): 3,3 
 Водная аэробика: 4,0 
 Бег трусцой, 5 миль в час (12-минутная миля): 8,0 

  Источник: Справочник по отслеживанию физической активности 2000  
 Деятельность, не связанная с физическими упражнениями 
 Бег, игра в теннис, поднятие тяжестей и другие запланированные упражнения сжигают много калорий, не стоит недооценивать энергию, используемую для изменения и поддержания осанки, шевеления ногой, постукивания пальцами, чистки зубов и других действий, не связанных с упражнениями.В небольшом исследовании исследователи сообщили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, занимают вертикальное положение на 152 минуты в день больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни с ожирением. Такие виды деятельности, не связанные с упражнениями, составляют около 350 калорий в день (), примерно столько же, сколько три или четыре шоколадных батончика забавного размера. Так что же в итоге? Бойкот сидеть. 
 Измерение расхода энергии 
 Прямая калориметрия контролирует количество тепла, производимого человеком в очень сложной небольшой камере. Это хороший показатель энергии, израсходованной в камере, но не показатель расхода энергии свободноживущим человеком.К тому же это очень дорого. Метод воды с двойной меткой определяет расход энергии у свободноживущих людей, которые пьют известное количество воды, содержащей два стабильных изотопа. Энергозатраты субъекта рассчитываются, зная скорость, с которой вода исчезает из тела. Этот метод также дорогостоящий. Косвенная калориметрия оценивает расход энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа. Многие зарегистрированные диетологи и фитнес-центры предлагают своим клиентам косвенную калориметрию за умеренную плату.
 Уравнения прогнозирования для оценки затрат энергии в состоянии покоя 
 Самый простой и дешевый способ оценить потребности человека в калориях — использовать одно из нескольких уравнений, выведенных эмпирическим путем. Каждое уравнение основано на группах людей, поэтому вы можете ожидать различий между людьми. Согласно Библиотеке анализа доказательств Академии питания и диетологии, Mifflin-St. Уравнение Джеора имеет наибольшую точность оцениваемых уравнений. (RMR здесь, как обычно, означает скорость метаболизма в состоянии покоя.Вес выражается в килограммах. Высота выражается в сантиметрах. Возраст выражается в годах.) 

 Мужчины: RMR = 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5 
 Женщины: RMR = 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161 

 Чтобы оценить ваши ежедневные затраты энергии, умножьте рассчитанный RMR на соответствующий коэффициент активности. Практикующие обычно используют коэффициент активности от 1,3 (малоподвижные люди) до 1,9 (очень активные люди).
 Это такой частый вопрос. Похоже, что все ищут хорошо хранимый секрет, как сжигать калории, не посещая спортзал. Вот что нам говорит наука. 

  Накачать протеин.  Как обсуждалось в разделе о термическом эффекте пищи, переваривание, всасывание и использование белка тратят или расходуют больше калорий, чем потребление жиров или углеводов. Эффект небольшой. Ежедневно сжигаемые лишние калории примерно равны количеству калорий, которые вы получили бы от средней моркови.
  Добавьте специи.  Капсаицин, соединение, отвечающее за сжигание перца чили, может ускорить ваш метаболизм и использовать немного больше калорий в течение короткого времени после еды, стимулируя вашу симпатическую нервную систему. Однако это вряд ли поможет. Субъекты исследования не могли соблюдать необходимую большую дозу.  
  Получите удовольствие от кофеина.  В краткосрочной перспективе кофеин ускоряет ваш метаболизм так же, как он увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако долгосрочные исследования не показывают эффекта потери веса.  
  Зеленый.  Катехины в зеленом чае могут ускорить метаболизм. Напиток, содержащий катехины зеленого чая и кофеин, превзошел напиток, содержащий только кофеин, в 12-недельном исследовании потери веса.  
  Что не работает: часто есть.  Такое распространенное заблуждение, но употребление нескольких мини-порций не дает общего повышения скорости метаболизма. Поскольку термический эффект пищи пропорционален потребляемым калориям (примерно 10 процентов), сожженные калории будут одинаковыми независимо от того, сколько раз вы едите в день, при условии, что общее количество потребляемых калорий остается неизменным.Чтобы усугубить диету для многих людей, есть шесть мини-приемов пищи по сравнению с тремя более крупными просто означает шесть возможностей переедать. 

 Итак, вы можете изменять свой рацион, чтобы увеличить расход калорий. Но эффекты настолько малы, что лучше направить усилия на планирование здорового питания, приготовление пищи и упражнения. 
 Следующее руководство по питанию: 
  МАКРОНУТРИЕНТЫ: БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ  
 Источники 
 Для детей до 2 лет 
 Для детей до 2 лет 
 Для пациентов младше 2 лет даются следующие рекомендации: 

 Постройте график веса для значений роста вместо ИМТ.Дети с отношением массы тела к росту выше 95-го процентиля считаются детьми с избыточным весом. Для ожирения нет порогового значения. 


 Оцените весовой статус родителей, потому что это может определить будущий риск ожирения и спрогнозировать ожирение в молодом взрослом возрасте. 


 Диеты, направленные на снижение веса, не рекомендуются для этой возрастной группы. 



 Рекомендуемые нормы потребления макроэлементов (из Института медицины) можно найти ЗДЕСЬ.
 
 Энергетические потребности новорожденных в возрасте 2 месяцев: 100-120 ккал / кг / день (из Rudolph’s  Pediatrics , 21  st  ed.)

 Белок: 1,8-2 г / 100 ккал / день 
 Жиры: 3-5 г / 100 ккал / день 
 Углеводы: 10-12 г / 100 ккал / день 


 Энергетические потребности младенцев в возрасте 3 месяцев: 95 ккал / кг / день (от Harriet Lane) 
 Энергетические потребности младенцев от 4 месяцев до 35 месяцев: 82 ккал / кг / день 




 Например, 4-месячный ребенок весом 8 кг:

 Должен получать 82 ккал / кг / день = 656 ккал / день * 1/6 (количество кормлений в день) * 30 куб.см / 20 ккал = ~ 164 куб. См / корм 
 [или 5 унций (30 унций в день) каждые 4 часа при использовании смеси с 20 ккал / 30 куб. См] 





 Практикующие должны обсудить долгосрочные риски, связанные с развитием ожирение и разработать стратегии профилактики ожирения.


 Пациенты 0-12 месяцев — поощряйте грудное вскармливание исключительно до 6-месячного возраста и продолжайте до 12 месяцев или старше после введения твердой пищи. Постоянно предлагайте новые продукты и избегайте сахаросодержащих напитков и закусок. 


 В комнате, где спит младенец, нет телевизора. 


 Все лица, осуществляющие уход, должны следовать инструкциям по профилактике, а не только родители (в том числе бабушки и дедушки!) 


 Пациенты 12-24 месяцев — отказ от сахаросодержащих напитков, чрезмерное потребление сока, чрезмерное потребление молока (не более 16-24 месяцев). унций в день и переход на обезжиренное или 1% молоко уже в возрасте 12 месяцев), установите режим питания — 3-х разовое питание за столом с другими членами семьи и без телевизора, убедитесь, что доступны здоровые продукты и закуски всегда, особенно во фруктах и ​​овощах, предлагайте воду между закусками, увеличивая возможности для активных игр 

 Как определить процентное содержание общих килокалорий из углеводов | Здоровое питание 
 Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г. 
 Многие современные планы питания дают вам желаемое процентное содержание макроэлементов — например, 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 20 процентов белка — вместо строгих целевых показателей в килокалории или граммах.Но на большинстве этикеток указано количество потребляемых углеводов в граммах. Несколько простых вычислений позволяют легко согласовать потребление углеводов в граммах с вашим целевым процентом от общего количества потребляемых килокалорий. 
 Определение процентного содержания углеводов 
 Если вы серьезно относитесь к отслеживанию того, какой процент вашего рациона состоит из углеводов, это начинается с отслеживания того, сколько килокалорий или граммов углеводов вы потребляете. Любая единица измерения работает, но если вы отслеживаете количество углеводов в граммах, вам потребуется выполнить дополнительный шаг для преобразования в проценты.


 Умножьте граммы на 4 


 Если вы отслеживаете потребление углеводов в граммах, умножьте это число на 4, чтобы преобразовать его в килокалории на грамм. (Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 килокалории энергии.) Если вы уже знаете свое потребление углеводов в килокалориях, вы можете пропустить этот шаг. 


 Итак, если вы сегодня потребляли 275 граммов углеводов, это будет: 


 275 граммов × 4 килокалорий / грамм = 1100 килокалорий 


 Разделите углеводы на дневные килокалории 


 Делите количество килокалорий. количество потребленных углеводов (результат шага 1) в зависимости от общего суточного потребления калорий.Если вы не знаете, сколько калорий вы фактически потребляли за день, ваша ежедневная цель все равно даст вам приблизительное представление о процентном содержании потребляемых углеводов. 


 Чтобы продолжить пример, представьте, что вы здоровая женщина в возрасте от 19 до 30 лет, и в этом случае ежедневная цель в 2000 килокалорий является очень распространенной. Таким образом, разделив результат Шага 1 на эту цель в 2000 килокалорий, вы получите: 

 

 Преобразовать в процент 


 Умножьте результат шага 2 на 100, чтобы преобразовать его в процент: 

 

 Итак, вы израсходовали 55 процентов сегодняшней целевой калорийности углеводов.


 AMDR на 2015-2020 годы 
 Вы не уверены, каким должен быть дневной процент углеводов? Согласно рекомендациям по питанию на 2015-2020 годы, выпущенным Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, следующие диапазоны макроэлементов помогают обеспечить здоровье тела: 

 Белок: от 4 до 30 процентов, в зависимости от возраста  
 Углеводы: от 45 до 65 процентов  
 Жиры: от 25 до 40 процентов, в зависимости от возраста  

 Они известны как допустимые диапазоны распределения макроэлементов или AMDR, и они являются идеальным местом для начала, если вы ищете рекомендации относительно того, какой процент вашего рациона должен состоять из углеводов.Обратите внимание, что потребление углеводов из примера — 55 процентов — попадает в рекомендуемый диапазон. 
 Сколько килокалорий содержит каждый грамм белков и углеводов? | Здоровое питание 
 Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г. 
 Правильный баланс белков, углеводов и жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес и оптимизировать уровень энергии. Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.Расчет потребности в калориях поможет вам определить, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны потреблять каждый день. 
 Потребности в калориях 
 По оценкам Руководства по питанию для американцев от 2015 года, женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий, в то время как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым необходимо ежедневно от 13 до 18 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, женщине весом 125 фунтов требуется от 1625 до 2250 калорий в день, а мужчине с весом 165 фунтов — от 2145 до 2970 калорий в день, в зависимости от уровня их активности.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения для мужчин и женщин обычно содержат от 1200 до 1600 калорий в день. 
 Требования к углеводам 
 Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов дневных калорий из углеводов. Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, рассчитайте свою потребность в углеводах, разделив от 45 до 65 процентов потребности в калориях на четыре. Например, если вам требуется 2000 калорий в день, старайтесь съедать от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Здоровые, богатые питательными веществами углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, нежирном молоке, нежирном йогурте, орехах и семенах. 
 Требования к белку 
 По данным Института медицины, от 10 до 35 процентов потребляемой ими энергии взрослые должны получать за счет белка. Поскольку белок обеспечивает 4 калории на грамм, если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 20 процентов калорий из белка, вам нужно съедать 400 калорий или около 100 граммов белка в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, соевые продукты, сейтан, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. 
 Потребность в жирах 
 Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, рассчитайте свою потребность в жире, разделив 20–35 процентов потребности в калориях на девять. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны съедать от 400 до 700 калорий из жира или от 44 до 78 граммов жира каждый день при соблюдении 2000 калорийной диеты.Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, вместо жирного мяса, жира, масла и жирных молочных продуктов выбирайте полезные ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, рыбий жир, хумус, авокадо, орехи и семена. 
 Энергия | PetDiets 
                  Энергия  требуется организму для функционирования и обычно указывается в ккал в день или в ккал на грамм пищи. 
 Что такое калория? 

Калория — это мера энергии, необходимая для нагрева 1 грамма воды на 1 градус (от 14.От 5 до 15,5 ° C). Термин «калория» заменяется термином «джоуль» в метрической системе (4,18 джоуля равняется 1 калории). 
 Что такое ккал? 

Ккал или килокалория — это 1000 калорий. Это наиболее распространенная единица энергии, используемая для выражения суточной потребности животного и калорийности кормов для домашних животных. Например, средней десятифунтовой кошке требуется около 250 ккал в день, а средней тридцатифунтовой собаке — около 750 ккал в день. Большинство из нас съедает более 2000 ккал в день! 
 Однако определить потребность вашего питомца в энергии немного сложнее и может варьироваться в зависимости от возраста и состояния вашего питомца.
 



 
 Если ваш питомец является взрослым, кастрированным и неактивным (не гоночным, не рабочим или другим активным) животным, щелкните на калькуляторе, чтобы оценить потребность вашего питомца в энергии для поддержания жизни. 



 Что такое калорийность? 

Калорийность — это концентрация энергии в корме, выраженная в ккал на грамм корма, но для владельцев домашних животных она чаще всего конвертируется в ккал на банку или на чашку корма. 
 Определение калорийности пищи может быть выполнено несколькими методами и не представляет особой сложности для диетологов.Калорийность теперь разрешена — не требуется — но должна быть указана в легко понятных единицах: ккал / банку или ккал / чашку. Если калорийность корма не указана на этикетке корма, информацию можно получить у производителя. 
 Определение количества пищи для ежедневного кормления можно оценить несколькими способами. Рекомендации по кормлению на этикетке корма для домашних животных следует использовать только в качестве отправной точки. 
 



 
 Щелкните на калькуляторе, чтобы определить, сколько корма нужно кормить вашего питомца, исходя из его или ее потребности в энергии (MER) и калорийности его или ее корма.




Каждого питомца следует кормить индивидуально, а количество корма должно быть скорректировано с учетом породы, возраста и уровня активности питомца. Оценки потребности вашего питомца в калориях и количества пищи, которую нужно кормить, следует воспринимать как всего лишь оценки. Если ваш взрослый питомец набирает вес, количество корма следует уменьшить на 25%, а если ваш питомец худеет, увеличьте количество корма на 25%. Повторно взвесьте питомца через две недели и при необходимости снова скорректируйте количество корма.
 Звучит сложно? Если вам нужна помощь в том, чтобы кормить вашего питомца нужным количеством еды в день, нажмите «Спросите диетолога». 
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                .