Тренировка шеи в домашних условиях: Дедовские упражнения для качественной прокачки шеи в домашних условиях | Шурменатор

Как накачать шею: упражнения в домашних условиях

Большое количество важнейших функций выполняет шея человека. В первую очередь, мышцы шеи дают возможность голове двигаться, а также в шее заключены важные органы, такие как трахея и крупные кровеносные сосуды, питающие мозг.

А также шея – это красивая часть человеческого тела и ее развитые мышцы будут непременно привлекать к себе внимание. Так как главным атрибутом профессионального атлета является как раз развитая мускулатура шеи, которую не скрывает одежда.

Тренировка шейных мышц полезна не только с точки зрения эстетики, упражнения для укрепления мышц шеи помогут также предотвратить возникновение остеохондроза при сидячей работе и позволят избежать дисбаланса в развитии мышечных групп.

Однако шея – это особая часть тела, тренировать которую нужно правильно. Поэтому стоит рассмотреть вопрос, как накачать мышцы шеи, не травмировав позвонки, и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

Правила тренировки шейных мышц

Мышцы шеи требуют особого подхода и прежде чем приступать к упражнениям, необходимо запомнить некоторые рекомендации:

• Для укрепления шейных мышц и увеличения их объемов делать упражнения можно не чаще двух раз в неделю, при этом десяти минут интенсивных тренировок будет достаточно.
• Все упражнения для шеи необходимо выполнять в медленном темпе, увеличивая весовую нагрузку постепенно.
• Новичкам рекомендовано начинать упражнения под руководством опытного тренера, который поможет отточить технику.
• Выполняя упражнения, нельзя быстро дергать головой, лучше сохранять умеренный темп с плавными движениями.
• Наклоняя голову к плечам, шея может легко травмироваться, поэтому при первых признаках дискомфорта стоит отказаться от боковых наклонов.
• Любой вид дискомфорта и тем более боль должны отсутствовать при выполнении упражнений на шею.
• Упражнения с отягощением не стоит делать при остеохондрозе, а также в острых стадиях гипертонии и любого инфекционного заболевания.
• Нагрузку требуется выбирать адекватно, чрезмерное сопротивление или слишком большой вес утяжеления может привести к серьезной травме шеи.
• Прежде чем приступать к тренировке шеи, нельзя забывать о разминке, в случае прокачки шейных мышц, разминка очень важна – она не допустит перерастяжения нагружаемых мышц и убережет от мышечных спазмов.

В связи с особой чувствительностью к нагрузкам, мышцы шеи требуется разминать.

Разминка проходит следующим образом:

• Медленно и плавно наклонять голову к плечам и вперед-назад.
• Совершать аккуратные круговые движения головой.
• Наклонять голову вперед с легким упором ладони в лоб, а затем с упором руками в затылочную область.
• Наклонять голову к плечам с легким упором ладони в боковую часть головы.

Как накачать шею в тренажерном зале

Для формирования объема мышц шеи идеально подойдут упражнения со специальным оборудованием в зале. Их регулярное выполнение позволит быстро и эффективно накачать шею, а также укрепит мышцы, прилегающие к ней.

Упражнения для мышц шеи, как правило, выполняются по одному подходу с повторениями по 10-15 раз:

1. Сгибание шеи с утяжелением, лежа на скамье. Для утяжеления можно использовать диск от штанги, вес подбирается индивидуально. Для начала следует брать маленькие веса. Выполняя упражнение, необходимо лечь животом на скамью так, чтобы плечи совпадали с ее краем, а голова осталось на весу. Затем нужно положить на затылок диск и, придерживая его руками, начать медленно сгибать и разгибать шею.

   Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье спиной, при этом диск кладется на лоб.

2. Наклоны головы с хомутом. К цепи хомута подвешивается дополнительный груз, после чего он надевается на голову. Из положения стоя или сидя нужно медленно поднимать голову, затем опускать. Чтобы выполнять данное упражнение правильно, необходимо следить за спиной и амплитудой движения – спина должна быть ровной, а амплитуда полной с движением по прямой линии.
3. Наклоны головы при помощи напарника. Данное упражнение для тренировки шеи считается одним из самых эффективных, однако, оно же является и наиболее травмоопасным. Поэтому выполнять его следует аккуратно, полностью координируя действия напарника.

   Для упражнения требуется сесть на скамью, опустив грудь к коленям и обняв себя за ноги. Напарник при этом начинает давить ладонями на затылок, чему необходимо оказывать противодействие. То же самое можно проделать с наклоном головы назад и в стороны. Противостоять нажиму требуется умеренно, при этом напарнику не следует резко убирать нажим во избежание инертных выпадов.

Подобные упражнения для шеи обеспечивают повышенное кровообращение головного мозга, поэтому первые интенсивные тренировки могут вызвать головокружение и легкое недомогание, но когда мышцы шеи привыкнут к постоянным нагрузкам, дискомфорт пропадет.

Как накачать шею в домашних условиях

Упражнения в рамках тренажерного зала придадут силу и объем мышцам шеи. Но существует вопрос, как накачать шею в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров и специального оборудования и какие упражнения для укрепления мышц шеи можно делать дома.

Есть определенный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы шеи без использования специальных приспособлений, по которому можно тренироваться как дома, так и в любом другом месте, к примеру, в офисе и даже в дороге на работу. Основу данного комплекса составляют упражнения на самосопротивление с выполнением трех подходов по 10-15 повторений.

Чтобы быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях, требуется выполнять упражнения регулярно и главное – правильно, сохраняя полную амплитуду движений. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо провести разминку, чтобы разогреть шейные мышцы и подготовить их к нагрузке. Разминка будет включать в себя плавные круговые движения головой, наклоны назад – вперед и влево – вправо, а также вращение плеч для разминки примыкающих к шее трапециевидных мышц.

После разминки можно приступать к комплексу упражнений:

1. Наклоны головы к груди с сопротивлением. Выполняя упражнение, нужно упереться ладонями в подбородок и создать сопротивления для наклона головы вперед. Степень сопротивления можно регулировать самостоятельно по мере прокачки шейных мышц.
2. Наклоны головы назад с сопротивлением. В данном случае, ладони нужно сцепить на затылке и создать сопротивление для наклона головы назад. При выполнении упражнения нужно следить за амплитудой движения шеи, сохраняя движение по прямой линии с постепенным увеличением амплитуды.
3. Наклоны головы в стороны с сопротивлением. Необходимо давить попеременно то на левую часть головы, то на правую и, преодолевая сопротивление, наклонять голову в стороны.

После выполнения полного комплекса упражнений в мышцах шеи будет ощущаться легкая усталость, однако, при возникновении ощутимого дискомфорта, болей или при резком скачке артериального давления стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

Отвечая на вопрос, как накачать шею в домашних условиях, профессиональные тренера рекомендуют именно этот комплекс упражнений, основанный на самосопротивлении. Он не является травмоопасным, при этом позволяет эффективно укрепить шейные мышцы без посещения тренажерного зала.

Как подтянуть мышцы шеи и убрать второй подбородок

Многие женщины делают зарядку по утрам, но совершенно забывают о таких важных областях тела как лицо и шея. Существует ряд упражнений, с помощью которых можно избавиться от второго подбородка и придать шее молодой вид. Если вы их будете делать ежедневно, то уже через две недели увидите результат.

УПРАЖНЕНИЕ «УТОЧКА»

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как женщине не перекачать мышцы

Упражнения для подбородка заключаются в том, чтобы проработать мышечный треугольник, который простирается от подбородка вниз вдоль передней части горла.

Сядьте поудобней, расслабьтесь. Теперь наклоните голову назад, пока подбородок не будет смотреть вверх на потолок. Тяните его вперед.

Вы будете чувствовать сильное напряжение все вдоль линии подбородка и передней части шеи. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Опустите подбородок и повторите упражнение 20 раз.

ЦЕЛУЕМ ПОТОЛОК

Избавьтесь от двойного подбородка, выполняя упражнения, направленные на проработку передней области шеи. Одно из самых эффективных называется «Поцелуй потолка».

Наклоните голову назад и губами, будто дотягиваясь к потолку, поцелуйте его. Продолжайте повторять движение 10 до 20 раз. Вы можете делать это упражнение несколько раз в день.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как подкачать внутреннюю часть бедер?

ПОЗА ЛЬВА

Йоговская поза Льва работает со всеми мышцами лица, но основной упор делается на нижнюю челюсть, подбородок и шею.

Итак, колени на полу, руки на бедрах. Откройте глаза и рот так широко, как вы можете, и высуньте язык, стараясь коснуться им подбородка.

Удерживайте эту позицию в течение 5-10 секунд. Расслабьтесь и затем повторите. Вы можете делать это упражнение так часто, как вы хотите.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно тренировать мышцы пресса

ПОДВЕСНОЙ ЛИФТ

Лягте на кровать, пусть голова висит над краем. Поднимите подбородок к груди. Поместите руку за голову, чтобы помочь в случае необходимости. Держите напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите голову назад в исходное положение.

Повторите еще пять раз, а затем расслабьтесь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения для растяжки в домашних условиях

Домашние тренировки не избавят вас от лишнего жира вокруг подбородка — вам необходимо будет также включать ежедневные физические упражнения для всего тела. Сердечно-сосудистые и силовые тренировочные упражнения будут строить мышцы, и сжигать жир на всем теле, в том числе и подбородке. Выполняйте, по крайней мере, 30 минут кардио дважды в неделю, чтобы получить результаты и улучшить внешний вид вашего подбородка.
 

Материалы по теме:

упражнения для красивой стройной шеи и точеного подбородка

04 сентября 2020, 19:27

Хочешь иметь красивую шею? Займись фейсбилдингом! Предлагаем тебе 5 простых упражнений для идеальной шеи и точеного подбородка. Выполнять их можно где угодно. Главное – делать зарядку для шеи регулярно!

shutterstock

1. Потянись к груди

Соедини пальцы так, как на фото вверху. Помести руки под подбородок. Затем начинай слегка опускать нижнюю челюсть, одновременно надавливая на нее руками. Преодолевая сопротивление, напрягай мышцы. Задержись в этом положении на 3 секунды. Повтори 10 раз.

2. Надави на подбородок

shutterstock

Встань прямо, опусти плечи и слегка отведи их назад. Приложи большой палец правой руки к подбородку и надави на него. Затем, преодолевая сопротивление, выводи голову вперед. Повтори упражнение 30 раз.

3. Посчитай до пяти

shutterstock

Откинь голову назад, при этом потянись подбородком вверх (слегка выдвини челюсть вперед так, чтобы нижняя губа перекрыла верхнюю). Посчитай до пяти, опусти голову и расслабь челюсть. Повтори еще 10 раз.

4. Потянись к плечу

shutterstock

Наклонив голову вправо, плавно потянись ухом к плечу, одновременно поднимая левую руку. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори по 10 раз в каждую сторону.

5. Посмотри на плечо

shutterstock

Встань прямо, опусти плечи. Помести ладонь левой руки на висок. Поверни голову влево, стараясь увидеть плечо и оказывая рукой сопротивление. Задержись в этом положении на 3 секунды. Повтори упражнение 10 раз и сделай то же самое в другую сторону.

Зарядка для шеи: правила

Как часто рекомендуется заниматься фейсбилдингом? Каждый день. Экспресс-тренировка займет не больше 5–7 минут. Эффективнее всего заниматься утром. Старайся делать все упражнения для шеи плавно, без рывков. Постепенно увеличивай количество повторений. Если не лениться и заниматься каждый день, то через 3–4 недели ты уже сможешь оценить первые результаты – шея станет стройнее, а подбородок – четче. К тому же исчезнут мышечные зажимы в шее и в плечевом поясе. Зарядка для шеи имеет не только эстетический, но и оздоровительный эффект. Убедись сама!

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Тренировка шеи дома без оборудования

Укрепление шеи — один из важнейших факторов снижения риска сотрясения мозга, улучшения осанки, а сильная шея потенциально может спасти вашу жизнь в случае серьезной аварии.

В единоборствах тренировка шеи является обязательной из-за ежедневной нагрузки на нее, будь то удерживание позиции, сжатие или сопротивление движению головы при ударах.

Итак, отсутствие доступа к тренажерному залу или оборудования дома — не повод пропускать тренировку шеи дома!

Вот мои лучшие упражнения для шеи, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Единственное, что вам понадобится в этой серии упражнений и тренировки, — это полотенце, которое у всех будет лежать дома. Полотенце для рук или спортивное полотенце — идеальный размер для этих упражнений.

8 безумно эффективных Секретов силовых тренировок, чтобы доминировать в клетке

Если у вас по какой-то причине нет полотенца, вы можете надавить на голову руками. Если у вас дома есть какое-то оборудование, вы также можете использовать эластичную ленту.

Хотя все эти упражнения можно выполнять самостоятельно, если у вас есть партнер, эти упражнения можно вывести на следующий уровень.

Полотенце для шеи в четырех направлениях, изометрия

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Лично я предпочитаю выполнять эти упражнения стоя. Просто оберните полотенце вокруг головы и держите оба конца полотенца вместе в руке. Это также будет проверкой вашей силы хвата.

Теперь потяните полотенце рукой, чтобы голова и шея сопротивлялись движению. Удерживайте их от 6 секунд до 30+ секунд в зависимости от используемого вами напряжения.

Сгибание шейки полотенцем

Эти упражнения лучше всего выполнять лежа, не отрывая голову от скамьи. Однако эта статья о тренировке шеи в домашних условиях без оборудования! Итак, вы можете использовать свой диван или кровать.

Используйте ту же установку полотенца, что и в изометрической схеме в четырех направлениях, описанной выше, с полотенцем вокруг головы, за исключением того, что вы будете держать каждый конец обеими руками.

Натяните полотенце, откидывая голову назад и прижимая подбородок к груди. Будьте осторожны с этим, когда впервые начнете.

Боковое сгибание шейки полотенца

Лежа на кровати или диване на боку, голова должна быть свешена с края. Обернув полотенце вокруг головы, вы будете держать оба конца вместе рукой, находящейся сверху. Рука, которая находится ниже вашего тела, будет поддерживать вес вашего тела.

Натяните полотенцем и медленно переместите уши к плечам.

Разгибание шеи полотенцем

Выполняется точно так же, как упражнение на сгибание шеи, но на этот раз вы будете лицом вниз. Для баланса вы можете держать полотенце одной рукой, а другую на полу, или вы можете держать полотенце обеими руками.

В этом движении вы будете сильнее, чем в других упражнениях на сгибание шеи. Просто кивайте головой вверх и вниз.

Передний мостовидный протез

Это самый безопасный вариант шейного моста. Если вы читали любую из моих предыдущих статей о шее, вы поймете, почему я не рекомендую шейные мосты. Исключение составляют борцы, которым необходимо выполнять шейный мост во время соревнований, когда они лежат на спине.

Однако переднюю перемычку шеи можно использовать в качестве контролируемого изометрического упражнения для шеи с некоторой компрессией.

Подложите мягкую подушку под голову, так как она может вызвать болезненные ощущения даже на мягком ковре. Вначале используйте руки, чтобы поддерживать часть веса вашего тела, чтобы она не приходилась на голову.

Удерживайте позицию 30-60 секунд.

Вращение шеи на спине

Это вращательное упражнение, которое выполняется без дополнительной нагрузки. Он просто использует силу тяжести и вес вашей головы. Итак, чем больше ваш мозг, тем сложнее будет это упражнение!

Лежа на спине, оторвав голову от кровати или дивана, держите голову и шею в нейтральном положении. Это будет сложнее, чем вы думаете.

Медленно поворачивайте голову влево и вправо, сохраняя нейтральное положение. Выполните 20-30 повторений.

Тренировка шеи дома

Вот как вы можете объединить их в тренировку шеи, которую вы можете выполнять дома.

Пример сеанса 1

A1) Полотенце длительного действия 4-сторонняя изометрия	2-3 x 30 сек на каждую сторону (умеренное натяжение)
	2-3 x 10-20 повторений (умеренное напряжение)
	2-3 x 10-20 повторений (умеренное напряжение)

Пример занятия 2

A1) Полотенце 4-сторонний вырез Изометрический	2-3 x 6-10 сек / сторона (максимальное натяжение)
B1) Боковое сгибание полотенцесушителя	2-3 x 10-20 (умеренное натяжение)

Пример занятия 3

	2-3 x 10-20 повторений (умеренное натяжение n)
	2-3 x 10-20 повторений (умеренное натяжение)
C1) Боковое сгибание шейки полотенца	2-3 x 10-20 (умеренное натяжение)

Если вы хотите разнообразить тренировку шеи из дома, то ознакомьтесь с моей программой тренировки шеи с дополнительным оборудованием. Он предлагает ряд различных упражнений и программу тренировок с использованием различного оборудования для тренировки шеи.

Создайте свой щит: Тренировка шеи 101

Выпуклые бицепсы могут спасти вас от вечных субботних вечеров, но крепкая шея спасет вашу задницу. Мускулистая шея кричит «не трахайся со мной» и отделяет тебя от «пек-энд-би-воинов». Независимо от того, занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, боксом, футболом или любыми другими видами деятельности, требующими большого количества контактов, тренировка шеи должна быть в центре вашей программы.

Ваша шея поддерживает вес вашей головы и защищает нервы, которые передают сенсорную и моторную информацию от вашего мозга к остальному телу. В идеальном мире, в котором нет изгибов и изгибов, ваша шея крепкая и гибкая. Но это не происходит само по себе.

Чтобы увеличить общую силу шеи и максимизировать гипертрофию, вам необходимо тренировать разгибание, когда голова отведена назад, и сгибание, когда голова направлена ​​вперед. Вам нужно тренировать вращение, когда вы поворачиваете шею, чтобы смотреть через плечо, и боковое сгибание, когда вы двигаете головой из стороны в сторону.

Эта программа обеспечивает тренировку шеи, которая укрепляет вашу шею во всех этих аспектах. Старайтесь делать это 1-3 раза в неделю.

Рутина

Перед тем, как начать, посмотрите видео, чтобы узнать, как согреть шею.

Вращение шеи

Прикрепите браслет к столбу, силовой стойке или другому неподвижному объекту. Положите повязку на лоб немного выше уровня глаз и отойдите от неподвижного объекта, чтобы повязка слегка натягивалась на голове и шее.Сохраняя хорошую осанку и прямую шею, поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался над правым плечом, затем вернитесь в центр и поверните подбородок над левым плечом. Выполните 25 повторений, чередуя из стороны в сторону, всего 50 повторений. Сделайте это по 2 подхода.

Советы по тренировкам : Это упражнение является скорее активационным, чем тяжелым оттягиванием мяча к стене. Защитите шею, прилагая слишком маленькое сопротивление вместо слишком большого. Если вы хотите уменьшить сопротивление, подойдите ближе к неподвижному объекту; чтобы увеличить, отойдите.Всегда начинайте тренировку шеи с этого движения, потому что оно обеспечивает отличную активацию и завершает разминку.

Выполняйте это движение строго по форме. Поскольку диапазон движений невелик, поверните голову как можно дальше. Если у вас нет браслета, делайте эти вращения вручную, сопротивляясь вращению головы рукой.

Сгибание шеи

Наденьте удобную шапочку или положите на лоб сложенное полотенце, чтобы смягчить нагрузочную пластину, которую вы будете использовать.Лягте на скамью на спину, свесив голову за ее конец, а ступни — на полу. Положите пластину на лоб. Двигаясь медленно, наклоните голову вверх, пока подбородок не коснется верхней части груди. Вытяните шею назад на удобное растяжение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : Снова начните с легкого, затем постепенно увеличивайте нагрузку на 2-1 / 2 фунта или меньше за тренировку. Сосредоточьтесь на строгом выполнении движения и достижении полного диапазона движений.Не будьте резкими или резкими при этих движениях шеи. Выполняйте их под контролем.

Вытяжка шеи

Лягте на скамейку лицом вниз, плечи чуть ниже ее края. Это исходное положение. Плотно прижимая пластину к затылку, опускайте голову до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение. Под контролем ненадолго поднимите голову. Удерживайте голову в этом вытянутом положении, затем снова опустите. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : На первом занятии делайте это упражнение без лишнего веса. На каждой следующей сессии добавляйте максимум 2-1 / 2 фунта. Выполняя упражнение, убедитесь, что ваша шея движется в полном объеме, соблюдая правильную технику и контролируемую скорость. Если у вас нет доступа к весам, используйте руку или повязку, чтобы создать сопротивление шее, когда вы поднимаетесь.

Боковое сгибание шеи

Положите сложенное полотенце на платформу с грузами. Сядьте перпендикулярно плоской скамье, поставив ноги на пол, а левое предплечье на скамейке. Положите гирю и полотенце на правую сторону головы и удерживайте его правой рукой.

Поднимите голову к правому плечу, согнув шею в стороны, а затем снова согните ее в стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, переключитесь на другую сторону и сделайте еще 15 повторений. Выполните два подхода по 15 с каждой стороны.

Советы по тренировкам : Люди нормального роста могут выполнять это упражнение, просто лежа на боку на плоской скамье, в то время как большие парни должны подходить к скамейке сбоку.Выполняйте весь диапазон движений, следуя строгой контролируемой каденции.

Тренировка шеи с кивками головы

Внешний вид, который уважают в потенциально нестабильной ситуации, отличается от внешнего вида спортсменов мужского телосложения с огромными бицепсами!

Если кто-то хочет построить телосложение, которое вопиет о физической мощи альфа-самца и капает с мужской мужественностью, все начинается с шеи.

Жестокий уличный солдат может отличить мускулы, работающие по принципу «все показывает, а не идти», и по-настоящему доминирующее функциональное телосложение.В барах для дайвинга и тюремных дворах все всегда наблюдают и ждут, чтобы выяснить, кто хищник, а кто добыча. Самый простой способ избежать ярлыка «жертва» — это построить серьезное телосложение. Серьезное телосложение начинается с сильной толстой шеи.

Нет больше карандашной шейки

Мешковатые поты могут скрыть пропущенные дни ног; рубашки оверсайз могут скрыть пропущенные приемы пищи и побаловать себя «лучшими вещами в жизни», а водолазка просто привлечет внимание к той стопке монет, которую вы бессовестно называете своей шеей.

Нет машины для шеи? Нет шейных ремней? Без проблем! Я собираюсь поделиться с вами способом наращивания шеи, который требует от пяти минут до четырех раз в неделю, чтобы заточить этот карандаш, чтобы он стал готовым к уличному движению. Не говоря уже о том, что помогите превратить провисшую линию челюсти в точеный шедевр, которым она когда-то была.

Начать кивать

Техника называется кивками головой. Я научился этой технике у бывшего чемпиона мира по бразильскому джиу-джитсу и соавтора Jailhouse Strong, Адама бенШи.Это основная тренировочная техника бразильских бойцов джиу-джитсу и дзюдо, которая эволюционировала в некоторых из самых сложных фавел Бразилии (гетто).

Как это сделать

Лягте на спину. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди, сделав подход из 40 повторений. Не отрывайте голову от земли и посмотрите влево, чтобы сделать подход из 40. Повторите упражнение вправо. Держа голову поднятой над землей, коснитесь левым ухом левого плеча и сделайте 40 повторений. Повторите направо.Пройдите эту схему 2–3 раза и поразитесь ее сложности и эффективности. Делайте это 3-4 раза в неделю!

Вот вкратце то, как вы это делаете. Вы можете делать это в подходах и повторениях или просто рассчитывать время, как Тайсон. Майк Тайсон в основном рассчитал 3 подхода по 10 минут. Как только вы действительно начнете делать это, вы поймете, насколько сильной должна быть ваша шея, чтобы делать это в течение 10 минут. Вы также можете узнать больше о тренировке Майка Тайсона здесь.

Тренировка шейного моста

При выполнении шейного мостовидного протеза это действительно то, с чем вы можете справиться. Есть три способа сделать это: вы можете выбрать любой из представленных ниже форматов и настроить его в соответствии со своим уровнем выносливости.

1. Хронометраж. Один из способов сделать это — установить лимит времени и выполнить несколько раундов. Скажем, шейные мосты на 5 минут подряд (или все, что вы можете сделать), и сделайте это три раза на тренировке или спина к спине. Вот как Майк Тайсон тренировал шейный мостик.
2. До отказа — Другой вариант — выполнить один цикл до отказа или несколько циклов до отказа.
3. подходов и повторений — третий способ — это типичная процедура бодибилдинга подходов / повторений. Выберите удобное количество повторений и сделайте 5 подходов. Т.е. 50 повторений, 5 подходов, каждое повторение считается как одно движение вперед-назад.

Это лучшая тренировка, которую вы можете сделать для шеи, если она достаточно сильна. Если вы только начинаете, попробуйте сперва шею, а затем переходите к этому.

Однако, если вы предпочитаете использовать это оборудование, продолжайте читать.

Тренировка шеи с оборудованием

На самом деле вам не нужно оборудование, чтобы тренировать шею, но вам не нужно оборудование, чтобы построить красивое тело, хотя это не значит, что иметь его нехорошо. Конечно, отжимания прорабатывают грудь, но иногда скамья может быть интересной и столь же эффективной (если не большей). Шея не исключение из этого правила. Существует оборудование, некоторые из которых популярны и доступны по цене, а некоторые из них, о которых вы никогда не слышали, могут быть вам полезны.

Шейный ремень с грузовой пластиной

Это самый популярный инструмент для тренировки шеи, который часто используют Флойд Мэйвезер, Энтони Джошуа и некоторые другие бойцы. Хотя я предпочитаю придерживаться методов тренировки шеи с собственным весом, я лично использовал их и добился больших успехов.

Это достаточно просто: вы покупаете шейный ремень, он обойдется вам от 25 до 50 долларов, а затем прикрепите его к грузу по вашему выбору. Обычно стандартная гантель олимпийского стиля справится с этой задачей.

Как только вы это сделаете, вы наденете голову и приступите к работе.

Лучший подход к выполнению этого упражнения — подходы и повторения. Хотя можно до отказа.

• 5 комплектов до отказа
• 5 подходов по 10 повторений с весом, который вы можете выдержать.

Если вы никогда раньше не тренировали шею, начните с небольшого веса, всего 5 фунтов, чтобы увидеть, как вы его выдержите.

Вот краткий видеоролик о тренировке шеи Флойда:

Вы можете получить свой собственный набор на Amazon по доступной цене здесь:

Четырехсторонний шейный ремень с эластичными ремнями

Другой вариант — это инструмент, называемый сгибанием шеи. Я лично не использовал его, поэтому не могу сказать, насколько он эффективен, но, похоже, на него стоит обратить внимание. Концепция проста: это шейный ремешок с креплениями с каждой стороны, который позволит вам надеть ремешок сопротивления в соответствии с вашими предпочтениями и даст вам возможность работать со всеми четырьмя сторонами шеи.

Вот быстрое изображение, показывающее, как это работает:

Вы также можете проверить их на их веб-сайте.

Станок с нагрузочной шейкой

В некоторых спортзалах по всей стране есть редко встречающееся мифическое существо, которое может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе для шеи.Это называется машина с шейной нагрузкой на пластину. По какой-то причине в тренажерных залах есть все тренажеры, которые вы можете себе представить, для груди, плеч, каждого угла ног и даже икр, но в них почти никогда не бывает тренажеров для шеи, несмотря на то, что технологии легко доступны.

Итак, какой следующий лучший вариант?

Купите себе. Тренажер для нагрузки на шею позволяет добавлять пластины для сопротивления и прорабатывать шею под любым углом из положения сидя.У него отличные отзывы, и его редко можно увидеть в спортзалах, в основном в залах ММА, где часто бывают борцы.

Сама машина не из дешевых, но и не слишком дорогая.

Если хотите, можете купить на Amazon по следующей ссылке:

Чтобы тренировать шею этим, ударьте по 3 раза в каждую сторону один за другим.

В 1 подходе будет выполнено X повторений с каждой стороны, затем отдых.

Сделайте эту схему 3 раза.

Или вы можете просто сосредоточиться на движении спереди назад, и это также позаботится о ваших левой и правой сторонах.

Станок с железной шейкой

Теперь я бросаю вот это, чтобы вы знали об этом, но я также никогда не использовал его и лично не стал бы тратить на это деньги. Однако вам следует знать об этом на всякий случай, если вы захотите попробовать что-то подобное. Если да, дайте мне знать, как дела. Хотя это выглядит круто, я определенно человек простоты.

Тренировка шеи через силовые тренировки

Если вы лифтер, возможно, вы нечаянно тренировали свою шею.Многие упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге, которые воздействуют на ваши плечи и верхнюю часть спины, влияют на размер и силу вашей шеи. Если вы когда-нибудь видели пауэрлифтеров, у них одни из самых впечатляющих шеек, которые принадлежат людям на этой планете, не считая борцов. Частично эта причина заключается в том, что большинство движений в пауэрлифтинге зависит от размера шеи, а другая часть в том, что их маленький грязный секрет в том, что они на самом деле часто нацелены на шею.

Ниже приведены все полезные упражнения для поддержки тренировки шеи.Я говорю «поддержка», потому что вы не хотите делать это в одиночку, если ваша цель — максимизировать силу и размер шеи. Однако это обязательно должно быть реализовано в вашем распорядке дня.

Жим от плеч

Что может быть более мужественным, чем взять тонну груза и толкнуть ее прямо в небеса. Издать громкий крик, чтобы продемонстрировать свои достижения и предотвратить коллапс легких под всем этим давлением. Жим от плеч — одно из лучших комплексных упражнений на шею.Это помогает проработать плечо, трапеции, корпус и, конечно же, шею.

Так как большинство из них будут упражнениями в пауэрлифтинге, мы сосредоточимся на типичном режиме 5х5.

Итак, выберите вес, который вы можете сделать 5 раз в каждом подходе, и сделайте 5 подходов.

Ступай или иди домой.

Становая тяга

Становая тяга — это еще одна тренировка, которая может помочь вам справиться с огромной шеей, и это связано с нагрузкой на ваши ловушки. Когда вы поднимаете вес, ваши ловушки испытывают большую нагрузку, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и удерживать плечи на месте.В это время ваши ловушки рвутся и готовятся к восстановлению и росту. Чем тяжелее вы сможете пройти без травм, тем лучше для вашего роста. Так что, если становая тяга еще не входит в вашу тренировку, добавьте ее в тренировочный день.

Здесь та же ставка, 5 подходов, 5 повторений, будь тяжелым или иди домой, а если ты тренируешься дома, все равно будь тяжелым.

Пожатие плечами

Любая тренировка, которая сработает с вашими ловушками, проработает вашу шею и придаст вам вид Тома Харди Бронсона / Воина / Бэйна.Хотя мы все, вероятно, можем согласиться с тем, что он генетически предрасположен к этим ловушкам, это не значит, что работа над ними не приведет вас туда.

Для этой тренировки, хотите ли вы использовать штангу, отдельные гантели или трапецию, просто возьмите какой-нибудь тяжеловес и пожал плечами, стараясь сжать и удерживать верх.

То же самое, 5 подходов, но с диапазоном повторений от 8 до 15, или, как я предпочитаю, до отказа.

Подъемы в стороны

Больше работы с плечом! В худшем случае, если вы не получите ту шею, которую хотите, у вас, по крайней мере, будут огромные плечи, когда все будет сказано и сделано.Шучу, конечно, не волнуйся, у тебя шея большая. Следующая тренировка, которую вы в любом случае должны делать, — это подъемы на бок.

Вы берете пару гантелей, оставляете их рядом, а затем поднимаете их, как птицу, машущую крыльями.

Сделайте 5 подходов по 8-10 повторений. Оставьте это на день плеч.

Вертикальный ряд

Кто-то может не согласиться, но, исходя из личного опыта, это лучшая тренировка с ловушками. Когда я делал это постоянно, я заметил, что размер моей ловушки резко увеличился, а также повлиял на размер моей шеи.

Вот снимок того, как вы это делаете.

3-5 подходов по 8-10 повторений.

Упражнения и тренировки для укрепления шеи

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения можно выполнять для шеи, давайте поговорим о реальных тренировках, которые можно выполнять, чтобы укрепить шею, в зависимости от вашей ситуации и того, для чего вы тренируетесь.

Лучшая тренировка для шеи для начинающих

Если вы никогда по-настоящему не тренировали шею или только начинаете тренироваться, тогда вы захотите придерживаться простейшей тренировки в этом случае, которая имеет самый низкий риск травмы, но может все еще и от 1 до 2 дюймов до шеи, когда закончена. последовательно.

Тренировка шеи вверх

Я рекомендую делать это так: установите ежедневную цель повторений, которую вы хотите выполнить, а затем выполняйте каждый подход до отказа, пока не дойдете до этого числа или не превысите его. Увеличивайте количество повторений, которые вы делаете на тренировке ежедневно. Затем отслеживайте размер шеи по ходу движения.

Вот пример диаграммы, которую вы можете использовать, вы можете скачать ее здесь: Neck Log. Таким образом вы сможете отслеживать количество повторений за день, свои цели и размер шеи по мере его улучшения.

В течение месяца после этого у вас должно получиться увеличить размер шеи, и вы увидите, что она выглядит более солидной.

Лучшая тренировка шеи для борьбы, футбола, борьбы, бокса и ММА

Если вы занимаетесь каким-либо из этих видов спорта, вам абсолютно необходима сильная шея. Если вам нужно было выбрать абсолютно одну тренировку, вам следует выполнить Wrestler Bridge. Эта тренировка проработает каждый аспект вашей шеи: силу, размер, гибкость, выносливость и эстетику во всех возможных направлениях. К счастью, нам не нужно выбирать только одно, поэтому я оставлю это на ваше усмотрение. Топ-5 рекомендуемых для вас, ребята, это шейный подъемник (с весом), мост, привязь, PlateLoad Machine и комплексные подъемники.

Для вас, ребята, я рекомендую тренировать шею ежедневно.

Вот тренировки:

Тренировка шеи для бодибилдеров

Теперь, когда я говорю «бодибилдеры», я не имею в виду только парней, которые хотят соревноваться на сцене. Я имею в виду парней, которые хотят тренироваться каждый день, чтобы выглядеть как греческие боги, будь то для себя, для женщин (или парней) и любой другой мотивации, которая у вас может быть. Правила немного меняются, потому что вы не просто ищете функциональности, но также хотите максимизировать свою эстетику.Из-за этого хочется дать шее отдыхать. Так что я рекомендую работать с ним максимум через день.

Для вас, ребята, вы можете выбрать подстилку, вы можете выполнять любую тренировку из списка, я рекомендую одну — это шейный мост или тренажер для загрузки пластин. Вдобавок к этому обязательно делайте следующие поддерживающие упражнения в день для плеч и спины.

• Становая тяга
• Жим от плеч
• Вертикальный ряд
• Поздние рейзы
• пожимает плечами

Сделайте эти упражнения и дополнительную тренировку в день для плеч и спины.

Почему большая шея? Преимущества тренировок для укрепления шеи

Преимущества большой и сильной шеи немало. Помимо того, что он помогает вам лучше выступать в качестве спортсмена или защищает вас от ударов в футболе или боксе, он также имеет некоторые преимущества в повседневной жизни.

защищает голову от сотрясений и травм

Большинство людей, занимающихся такими видами спорта, как футбол, бокс и ММА, подвержены риску сотрясения мозга. Хотя невозможно на 100% избежать этого, когда вы подвергаете себя такому воздействию, есть способы минимизировать его.Ученые провели испытания ударов с ошейниками на шее и обнаружили, что риск сотрясения мозга при ударе снижается. Это связано с тем, что сотрясение мозга происходит, когда происходит движение, и более сильная шея может уменьшить воздействие, которое принимает ваш мозг, удерживая голову на месте при ударе.

Кроме того, более 2 000 000 человек ежегодно получают травмы позвоночника в результате автомобильных аварий. Это риск чего-то, что можно полностью снизить, имея сильную шею, поскольку вы будете более способны выдерживать такую ​​силу и предотвращать серьезные травмы тела.

Поможет тебе ударить

Так как это сайт для бойцов и любителей драки, мы не могли не упомянуть об этом. Исторически известно, что сильная шея помогает выдерживать удар, и недавно наука помогла нам это доказать. Часто нокауты случаются из-за того, что вам дергается головой так быстро, что ваш мозг подпрыгивает взад и вперед и гаснет свет. Известно, что такие бойцы, как Майк Тайсон, Флойд Мэйвезер, Джеймс Тони, Рокки Марчиано, Эвандер Холифилд и многие другие, тренируют шею, чтобы лучше воспринимать удары.

Эстетические преимущества тренировки шеи

Помимо помощи в спорте и опасных ситуациях, таких как автомобильные аварии и уличные драки, он также имеет эстетические преимущества, от которых вы пожнете плоды.

Избавьтесь от двойного подбородка

Если вы страдаете от двойного подбородка, независимо от того, сколько веса вы потеряли, то тренировка шеи — абсолютное решение. Если у вас нет лишнего веса, но у вас по-прежнему двойной подбородок, вам необходимо укрепить шею.Двойной подбородок возникает из-за дряблой кожи вокруг лица и шеи, которую можно подтянуть с помощью простой повседневной шеи до тренировки.

Форма футболки

Многие люди не хотят прикладывать усилия, чтобы выглядеть как греческая статуя, однако большинство людей действительно хотят хорошо выглядеть в футболке, особенно мужчины. Чтобы хорошо выглядеть в футболке, вам нужна хорошая грудь, хорошие плечи, красивые руки и почти всегда забываемая большая шея. По какой-то причине шея не участвует в занятиях бодибилдингом, хотя это одна из самых эстетичных мышц, особенно при ношении футболки.Нет ничего хуже, чем видеть красивое лицо, красивое тело, разделенное карандашной шеей. Когда вы в последний раз смотрели на фигурку и говорили: «Вау, это сексуально»?

Более мужественный, более устрашающий

Ребята, если вы увеличите шею нужного размера, вы, безусловно, будете выглядеть более мужественно и устрашающе, и это хорошо. Все женщины любят квадратную челюсть, и если у вас ее нет генетически, то лучшее, что вы можете сделать, — это получить большую шею.Мы видели, как такие парни, как Том Харди, претерпевали трансформации, и шея добавляла тонну «красоты» лицу.

Итак, если быть плохим *** не было достаточной причиной для того, чтобы построить сильную шею, то, возможно, сексуальность будет мотивировать вас больше.

Мотивация тренировки шеи — самые легендарные шеи в мире

Если все эти разговоры о функциональности и эстетике вас не заинтересовали, то вот краткое слайд-шоу самых легендарных шей в мире.

Создание сильной шеи

Сколько вы знаете спортсменов, которые тренируют шею напрямую?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых упражнений или тяжелой становой тяги, и мы, конечно же, не имеем в виду несколько подходов с полуопущенным пожатием плеч, выполняемых в конце тренировки спины или плеч.

Правильная прямая тренировка шеи в Planet Fitness почти такая же редкость, как и идеальные полные приседания, и не только новички или воины выходного дня упускают из виду. Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, тренирующиеся должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает.Область шеи состоит из более чем десятка замысловатых мышц, расположенных друг над другом, работающих в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение и стабилизацию головы, а также помочь в деятельности, связанной с движением плеч и дыханием.

Лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая крепкая шея является завершающим штрихом к мощному телосложению.

На самом деле, если вы не тренируете шею, вы упускаете из виду. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала быстрое, но, надеюсь, не слишком скучное напоминание об анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается, «Карандашная шея = Слабая шея», но, пожалуйста, сделайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын.

Мышцы шеи

Трапеция

Самая известная и впоследствии тренируемая мышца в области шеи — это трапеция. Трапеция берет начало в остистых отростках наружного затылочного выступа и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (латеральная ключица, акромион), середину (позвоночник лопатки) и нижнюю (корень лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

Движение верхней трапеции включает подъем и вращение лопатки вверх, в то время как ретракция и депрессия лопатки являются результатом действий средней и нижней трапеции, соответственно.

Скалены

В первую очередь ответственные за латеральное сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, выступающие в качестве дыхательной мышцы, лестничная мышца, как и трапеция, состоит из трех частей: передней, средней и задней. (1)

Передняя лестничная мышца берет начало от передних бугорков поперечного отростка и входит в лестничный бугорок на внутренней границе первого ребра, способствуя возвышению первого ребра во время вдоха.

Scalenus medius происходит от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и входит в поверхность первого ребра. Он также помогает поднять первое ребро, а также сгибать и поворачивать шейный отдел позвоночника в боковом направлении.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и входит в наружную поверхность первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Мышцы сплениуса

Группа splenius состоит из двух мышц, splenius capitis и splenius cervicis. Сплениус головы возникает в остистом отростке первых трех грудных позвонков, вставляясь латерально между верхней и нижней линиями затылочной кости.

Его двойник, splenius cervicis, возникает на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, вставляясь в задние бугорки поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника.По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, в то время как они работают вместе, расширяя голову и шею.

Леватор лопатки

Levator scapulae берет начало в поперечных отростках шейного отдела позвоночника и входит в верхний угол лопатки по направлению к лопатке. Его основная функция — подъем лопатки, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабилизирована, она помогает вращению шеи.

Грудино-ключично-сосцевидный отросток

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца состоит из двух головок: головки грудины, которая берет начало от верхней части передней поверхности manubrium sterni и поднимается кзади, а также головки, которая берет начало от верхней поверхности медиальной трети ключицы, восходящей почти вертикально.(2)

Обе головы прикреплены к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудинно-ключично-сосцевидная кость поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание. Как указывалось ранее, трапециевидные, лестничные и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями имеют важное значение как в спорте, так и в повседневной жизни. (1,3)

Понятно? Нет? Ну, это нормально.

Карандашная шея = Слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и как он соотносится с слабостью и слабостью, нас на самом деле не волнует размер нашей шеи … если, конечно, ее окружность настолько велика, что это требует индивидуально подобранных рубашек и / или усугубляет апноэ во сне. (4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предложат для оправдания отказа от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V-образный конус более выраженным.Однако это рассуждение не относится к соревновательным видам спорта, в частности к боевым или контактным видам спорта.

Недавнее исследование показало, что сила шеи определяет deltaV головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания при предотвращении сотрясений мозга. (5)

Учтите, что в американском футболе самый высокий уровень травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных воздействий, что соответствует 0.41 сотрясение мозга на игру НФЛ. (6) Тренировка шеи на машинах, как было показано, увеличивает изометрическую силу шейного отдела шеи (7,8), а тренировка шеи также улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9). )

Перемычка на шею — Да или нет?

Часто используемый борцами, бойцами смешанных единоборств и другими спортсменами-единоборцами шейный мостик вызывает споры на протяжении многих лет. Спортсмены и тренеры ставят под сомнение его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, приложенными к шейному отделу позвоночника во время удержания.

Если выполнять безопасно, следуя подробным инструкциям и под последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора, можно воспользоваться преимуществами упражнения.

Однако шейные мосты не подходят для некоторых групп населения, включая тех, кто в анамнезе имел травмы спины и шеи. Также необходимо учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

Вот видео шейного моста:

Описание программы

Теперь, когда вы можете идентифицировать мышцы шеи, знать их функции и научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

1. Чтобы правильно активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел перемещаться на через полный диапазон движений, мы должны сначала натренировать шею, чтобы она могла двигаться в полном диапазоне движений. Если вы не получили травму, следование простому протоколу активно-изолированной и статической растяжки будет достаточно для увеличения и поддержания здорового движения в шейном отделе позвоночника. После восстановления диапазона движений приоритетом становится обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника.
2. Стабильность, наряду с прочностью, позволяет шее поглощать удары по телу и голове, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичным диапазоном движений, которые включают статическое удержание и упражнения по стабилизации четвероногих, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
3. Наконец, мы делаем шею сильной, используя большой диапазон движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокое и низкое) укрепят мышцы шеи и добавят плотности, в то время как большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа по номерам

Давайте приступим! Тренировки по диапазону движений и стабилизации должны выполняться с динамической разминкой перед тренировкой, в то время как силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличиваясь до четырех.

Тренировка подвижности и диапазона движений:

Растяжка верхней ловушки: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все выполняется по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движений (описания этих движений включены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

• Подбородок
• Подтяжка подбородка
• Ухо к плечу (левое и правое)
• Повороты подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подтягивание подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Группа Look Aways: 2 x 10 (слева и справа).

Стабилизация:

Активация ремешка на шее: 2 x 6-10 с удержанием в течение 2 секунд.

Стабилизация четвероногих:

Ручное сопротивление, переходящее в Medball и, наконец, в Swissball 2 x 10 секунд — до 3 x 20 секунд.По достижении 20 секунд стабильности переходите к следующему уровню упражнения (т. Е. Руководство к медболу)

Прочность

День 1

• Вытягивание шеи: 1 x 15, прогрессирующее до 3 x 25
• Сгибание шеи: 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25

День 2

• Вытягивание шеи: 1 x 10, прогрессирующее до 3 x 6-8
• Сгибание шеи: 1 x 10, прогрессирующее до 3 x 6-8
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 10, с прогрессированием до 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнений

В течение первых двух недель этой программы вы начнете с тренировки только диапазона движений и стабилизации, если вы еще не тренировали шею.Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса, связанного с сопротивлением весу, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активно-изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений, готовясь к сопротивлению.

• Подбородок — это не что иное, как прижатие подбородка к груди (с закрытым ртом) и удерживание его в течение двух секунд, а затем повторение отведенных повторений.
• Во время поворота подбородком вы повернете подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжки такие простые.
• При выполнении упражнений ваша осанка должна быть прямой.
• Band Look-Aways увеличивают диапазон вращения и обеспечивают переход от тренировки диапазона движений к тренировке с отягощениями.Как показано в предыдущем видео, оберните вокруг лба мини-повязку и растяните ее в противоположном направлении, при котором вы поворачиваете голову. Движения должны быть плавными и не торопиться с повторениями.
• Стабилизирующий аспект программы разработан, чтобы научить шею выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации браслета должно быть установлено таким образом, чтобы мини-браслет прикреплялся на расстоянии примерно трех футов от тела, примерно на уровне колен.
• Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника может выступать вперед, прежде чем его вернут в нейтральное положение разгибатели шейного отдела.
• Упражнения по стабилизации четвероногих предназначены для имитации ударов по голове и телу. Цель этих упражнений — обеспечить как можно меньше движений при приложении внешней силы к голове.
• Запуск с ручным сопротивлением обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому, что обе руки опираются на пол, и давление, прикладываемое к голове, можно лучше регулировать.
• Работа от 10 до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того.Начиная с двух подходов и переходя к трем, вы увеличиваете тренировочный объем для адаптации. При переходе от одного упражнения к другому уменьшите объем до 2 x 10 с 3 x 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
• Все силовые упражнения по этой программе выполнялись на наклонной скамье с отгрузкой со свободным весом. Если у вас есть шейный ремень для наращивания, обязательно используйте его.
• Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком легкий для этих движений; это гарантирует, что вы делаете их правильно, и оставит достаточно места для прогресса.
• Для Дня 1 программы начните с веса, который относительно легко сделать 1 x 15, и работайте с тем же весом, пока вы не сможете легко сделать 3 x 15 с этим весом.
• Как только вы это сделаете, используйте тот же самый вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. На этом этапе немного увеличьте вес и начните цикл заново.
• Во время Дня 2 программы прогрессируйте в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем.Это поможет нарастить плотность шеи, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в первый день.
• Для начала выберите вес, который является сложным, но не слишком сложным для 1 x 10. Работайте с этим весом до тех пор, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до 1 x 8 и увеличивайте его до 3 x 8 с этим весом.
• Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не разовьете 3 x 6 с тяжелым весом. На этом этапе начните цикл с более сложного веса 1 x 10.

Примечание. Вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может немного превышать вес, который вы используете для бокового сгибания шеи. Кроме того, имейте в виду, что хотя демонстрации, представленные в видео выше, являются примерами того, как тренировать шею, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Тренируйте шею головой

Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, спортсмен вы или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения того, чтобы вы могли держать голову вверх, когда все смотрят в землю.Потому что в жизни, как и в спорте, нужно держать голову высоко и нельзя ударить то, чего не видишь.

Особая благодарность выражается Уэсли Шоуолтеру и Джастину Ассадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, представленных в видеороликах в этой статье.

Список литературы

1. Де Тройер А. Функция дыхательной мышцы. Респираторная медицина. 2003: 119-129.
2. Рамеш РТ, Вишнумая Г, Пракащандра СК. Вариация происхождения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Отчет о болезни. Int J Morphol 2007; 25 (3): 621-623.
3. Кендалл Ф., МакКрири Э., Прованс П., Роджерс М., Ромай В. Мышцы: проверка функции с помощью осанки и боли, 5-е издание). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уильямс; 2005.
4. Дэвис Р.Дж., Али Нью-Джерси, Стрэдлинг-младший. Окружность шеи и другие клинические особенности в диагностике синдрома обструктивного апноэ во сне. Грудная клетка. 1992; 47: 101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ. Сотрясение мозга в профессиональном футболе: биомеханика пораженного игрока (часть 14).Нейрохирургия. 2007; 61 (2): 313-328.
6. Макинтош А.С., МакКрори П. Предотвращение травм головы и шеи. Br J Sports Med. 2005; 39: 314-318.
7. Бернетт А.Ф., Науманн Флорида, Прайс RS. Сравнение методов тренировок для увеличения силы мышц шеи. Работа. 2005; 25 (3): 205-210.