Можно ли молоко после тренировки: «Можно ли пить молоко после тренировки в зале? » – Яндекс.Кью

Пить или не пить молоко спортсмену?

Молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.

В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.

В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий, но не стоит его мешать с протеином. Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Его надо пить в теплом виде, тогда оно  улучшает пищеварение! Можно после тренировки выпить стаканчик  кефира. Этот кисломолочный напиток полезен как девушкам,   стремящимся сбросить вес, так  и опытным бодибилдерам, готовящимся к соревнованиям. Калорийность кефира даже высокой жирности совсем не критична. А вот что бы сохранить мышечную массу и закрыть белковое окно после интенсивной тренировки,  стакан кефира – самый подходящий вариант. Йогурт тоже восстанавливает мышечные волокна и при этом многими спортсменами пьется с куда большим энтузиазмом.

Молоко – это сложный, но полезный продукт и относиться к нему нужно с уважением.   Так что если  ваш организм переносит употребление молока без проблем, пейте на здоровье!

Молоко до и после тренировки: можно ли?

Для обеспечения качественного тренировочного прогресса спортсменам мало регулярных интенсивных физических нагрузок. Тело атлетов должно получать целый комплекс питательных веществ.

Полезные свойства напитка

Молоко для спортсмена – этот тот продукт, который успешно справляется одновременно с несколькими важными задачами:

• Помогает справиться с обезвоживанием организма;
• Восстанавливает запасы белка;
• Запускает механизмы активного жиросжигания.

---

---

Молоко после тренировки очень важно для организма. Его не только можно, но и необходимо пить по ряду причин:

• В одном стакане этого напитка (250 мл) содержится значительная «доза» белка – 8 г. Не секрет, что именно эти соединения несут ответственность за строительство, а также рост мышц.
• Молоко не только поставляет в организм новую порцию влаги, но и помогает сохранить уже имеющуюся жидкость (важно для посттренировочного восстановления и здорового метаболизма).
• Напиток содержит значительное количество белков, которые медленно перевариваются, тем самым обеспечивая продолжительное чувство сытости. Недаром молоко (обезжиренное) – важный компонент рациона любого худеющего спортсмена.
• Данный продукт является ценным источником кальция, фосфора, калия и других необходимых организму минералов и микроэлементов – благодаря этому молоко до тренировки «заботится» о здоровье опорно-двигательного аппарата.

Правила употребления

---

Эксперты рекомендуют атлетам пить молоко перед тренировкой, а также «закрывать белковое окно» стаканом этого вкусного и полезного напитка после интенсивных физических нагрузок.

---

Такая мера поможет не только быстро восстановить запасы энергии, активнее сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и обеспечит атлету здоровый метаболизм.

Оптимальная разовая порция молока – 1 стакан. Атлетам следует отдавать предпочтение исключительно натуральным напиткам.

Предыдущая

Правильное питаниеЗеленый чай до и после тренировки

Следующая

Правильное питаниеСыр до и после тренировки

Можно ли пить молоко после тренировки?

Как известно спортсмены тщательно подбирают для своего рациона продукты и напитки. Особенно важно, что человек пьет и ест после тренировки, поскольку организм должен получить необходимые вещества для восстановления и улучшения результата. Многие спортсмены интересуются, можно ли молоко после тренировки, и какое влияние оно будет, в таком случае, иметь на организм. Этот напиток диетологами и врачами ценится за наличие большого количества полезных веществ, которые нужны не только спортсменам, но и обычным людям.

Можно ли пить молоко после тренировки?

Чтобы доказать действие молока на организм спортсменов, был проведен ряд исследований. Благодаря им удалось установить следующие свойства:

1. Молоко содержит большое количество полноценных белков, которые важны для восстановления и построения мышечных волокон. Именно поэтому рекомендуется пить его сразу после тренировки.
2. Можно и даже нужно пить молоко после тренировки, поскольку оно помогает предотвратить обезвоживание организма. В его состав входит много натрия и калия, способствующих сохранению влаги. Важно понимать, что если не пополнить водный баланс, то результата от тренировки не будет.
3. Молоко считается достаточно сытным напитком, который позволяет на длительное время избавиться от чувства голода. Для получения энергии организм начнет сжигать жировые запасы, что полезно для похудения и формирования красивой рельефности.

Молоко с бананом после тренировки – отличный протеиновый коктейль, который не только восстановит силы и насытит полезными веществами организм, но и поможет на длительное время забыть о голоде. Есть простой рецепт его приготовления.

Ингредиенты:

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – 2 шт.;
• немного сахара и грецких орехов.

Приготовление

Орехи порубить и использовать их в конце для украшения. Остальные ингредиенты взбить в блендере до однородной массы.

 

пить или не пить? Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Для того чтобы тренировки давали хороший результат, одних только упражнений недостаточно. Наши мышцы нуждаются в поступлении питательных веществ и только при правильно составленном рационе вы заметите увеличение объемов. Ведь хочется, чтобы мышцы были рельефными и не скрыты под слоем подкожного жира, не так ли? Для увеличения мышечной массы рекомендуем вам пить после тренировки молоко. В чем его польза и как правильно употреблять этот продукт?

Можно ли пить молоко после тренировки: ответы на вопросы

А вы знаете, что многие известные бодибилдеры использовали этот продукт после тренировки в течение десятков лет? Это объясняется его уникальным составом и высокой питательной ценностью.

Состав молока – в 250 мл качественного продукта содержится 8 грамм белка, 13 грамм углеводов и 8 грамм жира. Эти цифры могут меняться в зависимости от жирности молока. Также в 1 чашке напитка содержится 290 мг кальция и 100 мг натрия. Таким образом, молоко идеально подходит для тех, кто занимается силовыми видами спорта – оно восстанавливает мышечную ткань, дает энергию и укрепляет суставы.

5 причин, почему вы должны пить молоко после тренировки:

• Увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что напиток действительно положительно влияет на качество и объем мышц. И неудивительно, ведь в его составе 80% казеина и 20% сывороточного протеина.
• Потеря жира. Молоко способствует сжиганию подкожного жира, оно уменьшает чувство голова после занятий и ускоряет обмены веществ.
• Восстановление. Напиток состоит из электролитов, поэтому он помогает максимально быстро восстановиться после тренировки. Оказывается, молоко действует гораздо эффективнее, чем спортивные напитки и вода.
• Дешевизна. Протеиновые напитки гораздо дороже, чем обычное молоко. К тому же его можно купить в любом магазине. Остановите выбор на качественном продукте, средней жирности.
• Универсальность. Вам не нужно готовить коктейли, просто возьмите бутылку напитка с собой на тренировку. Достаточно 1-2 стаканов молока, такое количество не вызовет дискомфорта и вздутия живота.

Молоко против сыворотки

Многие люди ошибочно полагают, что после тренировки нужно принимать исключительно протеиновые коктейли. Как показывают многочисленные исследования, молоко работает ничуть не хуже. Компании, которые специализируются на изготовлении спортивного питания, «толкают» свой товар покупателям и им не выгодно, чтобы спортсмены отказывались от приема спортивных добавок. Но если вы хотите сэкономить деньги, купите бутылочку свежего молока и выпейте его после занятия.

Молоко включает в себя как быстрый, так и медленный белок (казеин и сыворотка). Вот почему этот напиток после тренировки употреблять гораздо полезнее, чем спортивный протеин.

Если вы хотите набрать максимальное количество мышечной массы, советуем добавить в молоко творог, ягоды или фрукты. В результате у вас получится питательный и сытный коктейль. Также ученые доказали, что шоколадное молоко работает гораздо лучше, поэтому не забудьте добавить в напиток 1-2 ч.л. сухого какао.

Кому нельзя молоко после тренировки?

Некоторым категориям людей нельзя пить молоко – тем, у кого непереносимость лактозы. Также нужно быть осторожным диабетикам, предварительно проконсультируйтесь со своим врачом.

Жирность молока

Цельное молоко средней жирности гораздо лучше усваивается организмом, к тому же в нем содержится больше питательных веществ. Не используйте обезжиренный напиток, от него мало пользы. Отсутствие жиров негативно влияет на всасываемость полезных веществ и их усвоение.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

Шоколадное молоко для детей после тренировки

Тренеры детей часто говорят юным спортсменам пить шоколадное молоко после тяжелой тренировки.  Это может звучать немного странно, но на самом деле шоколадное молоко с низким содержанием жира помогает молодым спортсменам восстановить энергию.

Восстановление — это окно времени, когда спортсмен должен восполнить свои запасы энергии после энергичной тренировки или деятельности. Большинство спортсменов, ежедневно участвующих в двухчасовых или более продолжительных тренировках, или более молодые неопытные спортсмены могут получить пользу от стакана шоколадного нежирного молока после интенсивной тренировки.

10 преимуществ шоколадного нежирного молока для восстановления

• Жидкость и электролиты для гидратации




• Источник белка для восстановления мышц




• Источник углеводов для пополнения запасов энергии для следующей тренировки




• Шоколад в молоке повышает уровень углеводов, поступающих в ваши мышцы и печень




• Низкая стоимость




• Часто доступны в школьной столовой




• Быстрый перекус, можно легко взять с собой




• Некоторым спортсменам может быть легче выпить напиток по сравнению с едой вскоре после тренировки




• Пополняет необходимые витамины




• Приятный вкус

Использование молока в качестве восстановительного топлива также увеличит потребление кальция и витамина D.  Вы можете быть удивлены, узнав, что дефицит витамина D у наших детей становится все более распространенным явлением. Дефицит витамина D может серьезно повлиять на рост костей и прочность костей в дальнейшей жизни.

Порошки лучше, чем молоко?

Не обязательно. Хотя они почти всегда дороже молока, некоторые продукты содержат больше ингредиентов, чем вы рассчитывали, в том числе кофеин, мега дозы витаминов и даже такие примеси, как меламин и свинец. Если вы предпочитаете спортивные напитки, обязательно прочитайте этикетку и сделайте правильный выбор.

Альтернативы коровьему молоку

Наконец, если у вашего ребенка аллергия на молоко или непереносимость, доступны другие виды молока. Например, соевое или миндальное молоко. Тем не менее, дополнительный белок необходим, чтобы дотянуть до уровня коровьего молока. Нужный белок может быть получен небольшой горсткой орехов, например. Также можно попробовать козье молоко в качестве альтернативы, но будьте готовы к специфическому запаху.

Итак, в следующий раз, когда вы заберете своего спортсмена после долгой тренировки, а до обеда еще более часа, подумайте о том, чтобы принести ему или холодного шоколадного нежирного молока. Их мышцы оценят это.

Узнаем можно ли пить молоко при похудении? Сколько калорий в стакане молока? Диета на неделю для похудения

Перед диетой люди, желающие похудеть, начинают задумываться о пользе или вреде того или иного продукта. Однако в период снижения веса организму необходимы витамины и минеральные вещества, а также белок. Можно ли пить молоко при похудении? Диетологи сошлись во мнении, что продукт не только важен для снижения веса, но и способен оздоровить организм.

Допустимо ли молоко при похудении

При соблюдении диеты или сбалансированного питания люди изучают состав и полезные свойства многих продуктов. Это делается для того, чтобы эффективно снизить вес. Для того чтобы процесс похудения проходил быстро, необходимо включить в рацион белки.

Можно ли пить молоко при похудении? Это делать полезно, ведь именно в этом продукте содержится белок, так необходимый в момент жесткого ограничения меню. Многие диетологи уверены, что молоко важно не только для похудения, но и для оздоровления организма.

К единственному исключению можно отнести индивидуальную непереносимость лактозы.

При выборе молока для похудения необходимо учитывать его жирность. Лучше всего остановиться на менее калорийном продукте, но и обезжиренный вариант в данном случае не подойдет.

Последние исследования ученых подтверждают следующее. Люди, которые постоянно пьют жирное деревенское молоко, намного реже страдают лишним весом.

Действие на организм продукта впечатляет. Без молока любое питание нельзя назвать сбалансированным.

Сколько кальция в молоке? Этот показатель продукта зависит от его вида и обработки.

Напиток не только источник белка, но в нем содержатся и аминокислоты, витамины, минералы. Молоко, заполняя желудок, способно подавить аппетит и вызвать быстрое насыщение.

Белок, содержащийся в продукте, быстро усваивается. Молоко отлично влияет на пищеварительную систему и ускоряет метаболизм. Кальций, содержащийся в напитке, ускоряет выработку гормонов, которые сжигают жир.

При снижении веса молоко особенно полезно пить после тренировки. В это время организму для восстановления мышечной массы требуется белок. Именно поэтому молоко используют в качестве одного из компонентов различных спортивных добавок.

Состав молочного продукта

В молоке содержится много питательных веществ. В его состав входит около 100 всевозможных компонентов, среди которых минеральные вещества, аминокислоты, витамины, молочный сахар и другие. Некоторые из них не синтезируются в человеческом организме.

Молочные белки обогащают организм незаменимыми аминокислотами, которые поступают только с пищей. К такому виду веществ относится метионин. Он положительно действует на работу печени.

Входящие в состав молока вещества способствуют укреплению иммунитета и обеспечивают надежную защиту от бактерий.

Молоко — один из основных источников кальция. С возрастом он вымывается из костей, что приводит к их хрупкости. Лактоза, входящая в состав продукта, обеспечивает хорошее усвоение кальция.

В продукте присутствую витамины: E, A, K, Д и группы В. Также молоко богато фолиевой и пантотеновой кислотой, биотином.

Сколько кальция в молоке? Количество элемента на 100 г продукта с жирностью 2,5-3,5 % составляет 100 мг. В обезжиренном молоке: на 100 г приходится 120 мг.

Плюсы и минусы

Каковы польза и вред молока для организма? К положительным свойствам продукта можно отнести:

1. Молоко полезно для предотвращения анемии, заболеваний сердца и сосудов.
2. Благодаря кальцию и витамину Д оно положительно действует на зрение, укрепляет иммунитет и нормализует микрофлору кишечника.
3. В период кормления грудью молоко помогает женщине наладить лактацию.
4. Продукт предотвращает болезни почек и легких.
5. Благодаря калию увеличивается эластичность сосудов.
6. При постоянном употреблении по 500 мл молока в день человек восполняет необходимые запасы кальция на 70 %.
7. Продукт нормализует пищеварительные процессы в организме.
8. Молоко используется для похудения, а также в лечебно-диетическом питании.

Существуют ситуации, когда употребление продукта может привести к отрицательному влиянию на организм.

Молоко не следует употреблять в таких случаях:

• При непереносимости продукта и лактозы.
• При нулевой или низкой кислотности желудка. В таком случае лучше всего пить кисломолочные продукты.
• При сахарном диабете.
• Детский возраст до года.

Чрезмерное употребление молока может привести к набору веса, проблемам с пищеварением. Поэтому в период похудения нужно учитывать необходимое количество продукта и не превышать норму без надобности.

Виды молока

Продукт разделяют на несколько видов. Магазинное молоко не настолько полезно, как домашнее. Известны несколько его разновидностей.

В коровьем молоке содержится более 20 витаминов, один из минусов — высокая калорийность. Продукт способен полностью обеспечить человеческий организм кальцием. В состав коровьего молока входят: сахариды (4,8 г), жиры (4,6 г), вода (88,3 г), белки (2,9 г) и органические кислоты (зола — 0,7 г).

Что значит пастеризованное молоко? В этом случае продукт подвергается специальной обработке и сохраняются все полезные вещества.

В коровьем молоке присутствуют витамины А, В, D, С, Е, РР, Н. Также в продукте содержится много минеральных веществ.

Сколько калорий в стакане молока? В 200 мл содержится 120 ккал.

Козье молоко обладает своими особенностями, в его составе содержится повышенное количество витамина А. Ученые считают его продуктом, который способен восстановить жизненные силы. Жирность козьего молока выше коровьего и составляет 4 %. Однако организм полностью усваивает жиры, и они не способствуют набору веса. Калорийность козьего молока составляет 64-68 ккал.

К ценным веществам, входящим в состав козьего молока, относят: калий, кобальт, фосфор, витамины группы В и С. Поэтому продукт особенно полезен при похудении.

В безлактозном молоке присутствует много сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять его при похудении. Сахар в его составе не способствует потере веса. В стакане безлактозного молока присутствует 10 г углеводов.

Какое молоко лучше пить

К основным критериям, по которым различают молоко, относится его жирность. В настоящее время растет тенденция к получению стройной фигуры. Поэтому производители разрабатывают множество видов маложирного продукта, который по своим параметрам не отличается от обычного. К разновидностям магазинного молока относят продукты, имеющие:

1. Жирность 0,1 %. Такой продукт получается путем отделения сливок от всего натурального молока. Его преимуществом является присутствие витаминов группы В, минеральных веществ (калий, цинк, йод). Обезжиренное молоко менее калорийное, подходит для людей с избыточным весом. Продукт считается диетическим, и в санаториях в меню включают именно его.
2. Жирность 0,5 %. Молоко отличается богатым составом. В продукт входят витамины D, А, РР, С, В и минеральные вещества (кальций, калий, фосфор). Молоко используется при лечебно-диетическом питании. С успехом применяется людьми, желающими похудеть. Молоко легко усваивается организмом и может использоваться для приготовления йогуртов, коктейлей.
3. Жирность 0,7 %. Молоко включает в свой состав значительное количество витаминов, минералов и аминокислот. Продукт также рекомендован людям в период похудения. Перед покупкой молока необходимо получить информацию о способе производства и изготовителе, потому что оно выпускается единичными производителями.
4. Жирность 1 %. Химический состав такого молока просто уникален. Продукт насыщен витаминами, минералами и другими веществами. Его рекомендуется употреблять при диетическом питании.
5. Жирность 1,5 %. В молоке содержатся важные макро- и микроэлементы, витамины. Продукт отлично подходит для людей, стремящихся стать стройными, особенно для разгрузочных дней.
6. Жирность молока 2,5 %. Белки, жиры, углеводы присутствуют в продукте в следующем соотношении 2,8:2,5:4,7. Продукт относится к наиболее употребляемым и любимым среди населения. Молоко отлично усваивается и положительно влияет на пищеварительную систему.
7. Что значит пастеризованное молоко? Процесс позволяет увеличить длительность хранения молока. При этом молоко с жирностью 3,2 % сохраняет все свои полезные свойства. В его состав входят витамины, минералы и другие полезные вещества. Молоко употребляют в натуральном виде и готовят на нем различные блюда.
8. Жирность 3,5 %. Продукт положительно действует на работу мозга, на почки, печень, пищеварительную и нервную системы. Молоко отлично усваивается, но лучше всего его употреблять в качестве отдельного блюда. Продукт отлично утоляет чувство голода. Даже незначительное количество молока надолго избавляет от желания покушать. Это происходит благодаря его жирности.

Для похудения к более полезному молоку относят пастеризованное из-за его полезного состава. Предпочтительная жирность продукта — 1,5-2,5 %.

Почему не следует пить обезжиренный продукт

Если пить обезжиренное молоко при похудении, то можно нанести вред своему здоровью. Ведь без жирных кислот в организме не будет усваиваться кальций.

Жиры в молоке позитивно влияют на работу иммунитета и стимулируют обмен веществ. Они дают ощущение сытости и являются источником энергии. Поэтому худеющим не следует использовать обезжиренные продукты.

Жесткая методика

Диета на неделю для похудения состоит из употребления в этот период только молока. Согласно отзывам похудевших, прием продукта должен осуществляться, начиная с 8 утра и заканчивая 8 вечера.

Сколько калорий в стакане молока? Это можно высчитать по такой формуле: на 100 г продукта в среднем приходится 60 ккал.

Особенности строгой диеты:

• первый день — стакан молока каждые 2 часа;
• второй день — 200 мл продукта каждые 1,5 часа;
• 3 день — стакан молока через 1 час.

В оставшиеся дни продукт пьют по стакану через каждые 30 минут. Из-за жесткого ограничения в питании выходить из монодиеты необходимо постепенно. В первые 2 дня после диеты пьют по 200 мл молока каждые 2 часа, во второй половине дня употребляют легкие салаты из овощей.

В результате диеты можно потерять 4-5 кг лишнего веса. В этот период худеющие должны следить за своим самочувствием. Любая монодиета несет потенциальную угрозу для организма. Молоко — полезный продукт, но все необходимо делать в меру.

Лучше всего перед диетой получить консультацию специалиста. Он даст необходимые рекомендации и поможет разработать лучший режим питания.

Щадящая диета

Применяя полезные свойства молока, диетологи смогли разработать различные методики похудения. Главным компонентом систем питания становится молочный продукт.

С понедельника по четверг рацион следующий:

• Завтрак. 250 г брынзы, 2 ч. ложки меда, чай или негазированная вода, 1 обезжиренный йогурт.
• Обед и ужин. Худеющий выбирает пищу самостоятельно с учетом правил правильного питания.

В пятницу меню диеты следующее:

1. Завтрак. Натощак стакан теплой воды с лимоном. На завтрак — стакан молока с какао и 1 ч. ложкой меда.
2. Перекус. 1 апельсин или грейпфрут. 1 литр воды выпить небольшими порциями постепенно.
3. Обед. Нежирный стейк из мяса или рыбы с зеленью.
4. Полдник. Йогурт с медом.
5. Ужин. Чашка овощного бульона. Через 20 минут необходимо съесть немного вареных овощей.

В субботу рацион питания следующий:

• Завтрак. За 2 часа нужно выпить 1,5 литра воды.
• Обед. Сок грейпфрута, стакан молока с медом и какао, овощной бульон.
• Полдник. Йогурт с медом.
• Ужин. Запеченная рыба с овощным салатом.

В воскресенье меню включает:

1. Завтрак. 2 стакана воды, сок грейпфрута, молоко с медом.
2. Обед. Филе рыбы с зеленью.
3. Полдник. 1 литр воды выпить постепенно.
4. Ужин. Картофель запеченный. Перед сном — йогурт с медом.

Диета на неделю для похудения позволит избавиться от 4-6 кг.

Как правильно употреблять

Можно ли пить молоко при похудении? В период диеты необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

• Этот продукт желательно пить отдельно, не следует смешивать с другой пищей, особенно с кислыми фруктами.
• Пить молоко лучше всего за 2 часа до или после приема пищи.
• Калорийность различных видов продукта отличается.
• Полезней всего пить натуральное цельное молоко.
• Лучше всего избегать продуктов с высоким содержанием сахара. К ним относится сгущенное и сухое молоко.

Если молоко пить для похудения на ночь, то это нужно делать за 1,5 часа до сна. За этот период времени начнет действовать аминокислота триптофан. Она представляет собой натуральное успокоительное и помогает бороться с нарушениями сна.

Молоко — питательный напиток, который поможет справиться с приступами голода в период диеты.

С чем сочетается молоко

Чай с молоком для похудения ранее считался одним из наиболее полезных напитков. Однако последние исследования показали, что это не так. Белок казеин способен блокировать антиоксиданты чая. Однако напиток все равно остается полезным. Ведь снижение действия одних полезных веществ компенсируется увеличением пользы других.

Для утоления жажды лучше всего воспользоваться зеленым чаем, а для повышения тонуса — черным.

Пить или нет чай с молоком для похудения, решает сам человек, исходя их своих предпочтений.

Противопоказания

Молоком нельзя злоупотреблять, потому что это может привести к негативной реакции организма. В результате возникает тошнота, расстройство стула, проблемы с сосудами и другое. Это может быть вызвано индивидуальной непереносимостью лактозы.

Чтобы не отказываться от молочных продуктов, можно воспользоваться кефиром, ряженкой или сывороткой.

Не рекомендуется употреблять продукт людям старше 40 лет. Ведь в это время замедляются обменные процессы.

Отзывы

Многие худеющие, включив в систему питания молоко, поняли, как можно легко похудеть вместе с ним. Отзывы этой категории людей полностью положительны. Они смогли избавиться от лишнего веса, даже если пытались безуспешно это сделать на других диетах.

Второй группе худеющих не удалось снизить вес на молоке из-за индивидуальной непереносимости.

Заключение

Можно ли пить молоко при похудении? Продукт употреблять нужно, но обязательно учитывать его калорийность и жирность. При желании можно худеть на монодиете или совмещать употребление молока с другими диетическими блюдами.

Можно ли кормящим мамам заниматься спортом? — Подсказки для кормящих мам

Мамам, которые собираются даже просто немного заняться своей фигурой, не говоря уже о более интенсивных нагрузках, нередко приходится выслушивать кучу советов (куда ж без советов-то) и прогнозов. Самые распространенные: молока может стать меньше, оно может пропасть, оно может стать невкусным из-за попавшей в него молочной кислоты…

Не лучше ли сидеть дома, пить чай с сгущенкой* , а вот когда кормление закончится, тогда и о себе можно подумать… Но правда ли это? Давайте разберемся, что говорит наука.

Укрепляем здоровье, становимся стройнее.

Исследования показали, что занятия спортом позитивно сказывались на работе сердечно-сосудистой системы, нормализовали уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. В общем, активные подвижные мамы во всех отношениях чувствовали себя лучше. А еще быстрее подтягивалась фигура, и легче было контролировать свой вес.

Улучшаем настроение, боремся с депрессией

Если кто-то еще не в курсе, физические упражения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии, как и таблетки. И все это — без длинного списка побочных эффектов, который можно найти в инструкции к любому антидепрессанту. Есть такие данные и для мам с послеродовой депрессией, им тоже помогает физическая активность. И в любом случае, депрессия или нет, настроение у активных мам улучшается. Так что и с точки зрения сохранности нервов заниматься спортом полезно.

Влияет ли физическая активность мамы на количество молока?

Как известно, скорость выработки молока в груди регулируется ее, груди, наполненностью. Чем дольше накапливается молоко, чем больше налилась грудь — тем медленнее вырабатывается новое молоко. И наоборот, чем больше грудь опорожена, тем быстрее в ней появляется новое. Занятия спортом сами по себе не снижают количество молока, главное, чтобы малыш регулярно сосал грудь. В исследовании даже у тех мам, которые в дополнение к регулярным физическим нагрузкам были на диете, количество молока не снижалось.

Что с составом молока?

Физические нагрузки умеренной интенсивности на состав молока не влияют. Умеренные — это, например, час-полтора в спортзале, три раза в неделю. А если тренировки очень интенсивные, до изнеможения? Уровень молочной кислоты (продукта, появляющегося в крови при интенсивной работе мышц) действительно на короткое время немного повышается и в молоке (а потом опять возвращается к обычному уровню). Но это не вредно для ребенка и не приводит к отказу малыша от груди. Не надо ничего сцеживать ни до, ни после тренировки.

Маленькие хитрости

Важно хорошенько покормить ребенка (грудью, естественно) перед тем, как отправиться в спортзал. Неплохо уговорить малыша на обе груди — для симметрии. Так и времени на занятия будет больше, и грудь будет легче.

Но в любом случае грудь во время кормления более тяжелая, чем в добеременной жизни, особенно в первые месяцы после родов. Поэтому надо подобрать хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер. Иногда мамы надевают сразу два, один на другой — для большей поддержки.

А если не получается полноценно побегать или дойти до спортзала? Спортзал — не самоцель. Простые прогулки с малышом (с коляской, а еще лучше — в слинге) — это уже готовая физическая нагрузка на свежем воздухе. Главное — не сидеть на лавочке, а двигаться. В одном исследовании (Armstrong, 2004) активные прогулки с ребенком сильно снижали количество мам, нуждающихся в помощи по поводу послеродовой депрессии. Любопытно, что наматывание кругов по району оказалось более эффективным для профилактики депрессии, чем участие в группе социальной поддержки.

А еще делать упражения можно и дома. И не надо ждать, чтобы малыш крепко уснул. Он может помочь маме поддерживать форму. Как? В качестве… гантельки. Есть несколько простых и забавных упражений, которые нравятся и мамам и детям. Маме — гимнастика, ребенку — веселая игра и развивалка.

Литература

• N. Mohrbacher Breastfeeding Answers Made Simple. 2010 Hale Publ 905 p
• Armstrong K, Edwards H. The effectiveness of a pram-walking exercise programme in reducing depressive symptomatology for postnatal women. Int J Nurs Pract. 2004 Aug;10(4):177-94.
• Da Costa D, Lowensteyn I, Abrahamowicz M, Ionescu-Ittu R, Dritsa M, Rippen N, Cervantes P, Khalifé S. J A randomized clinical trial of exercise to alleviate postpartum depressed mood. Psychosom Obstet Gynaecol. 2009 Sep;30(3):191-200.
• Daley AJ, Macarthur C, Winter H. The role of exercise in treating postpartum depression: a review of the literature. J Midwifery Womens Health. 2007 Jan-Feb;52(1):56-62.
• Dritsa M, Da Costa D, Dupuis G, Lowensteyn I, Khalifé S. Effects of a home-based exercise intervention on fatigue in postpartum depressed women: results of a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2008 Apr;35(2):179-87.
• Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP. An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2010 Mar;90(3):348-55. Epub 2010 Jan 7.

* чай со сгущенкой не является стимулятором лактации, и вовсе не обязателен для кормящих мам. Если вам именно его хочется, пейте на здоровье, если нет – пейте что-то другое – воду, чай, сок, компот и т.п.

Эффекты употребления молока после упражнения

Вернуться к резюме экспертов

Стюарт М. Филлипс, доктор философии

доцент кафедры кинезиологии — исследовательская группа по метаболизму физических упражнений; Ассоциированный член факультета медицинских наук, Университет Макмастера

Скелетные мышцы важны для регулирования уровня глюкозы в крови, а также липидов крови, поскольку они являются крупнейшим местом удаления глюкозы и окисления липидов. Таким образом, упражнения с отягощениями (для увеличения или предотвращения потери даже небольшого количества мышц) могут иметь важные преимущества для здоровья.

Исследование

В одном исследовании мы обнаружили, что употребление молока способствует большему увеличению мышечного белка, чем употребление эквивалентного количества соевого напитка. ¹ Затем мы изучили в более долгосрочном исследовании, влияет ли то, что молодые здоровые мужчины пили после тренировки с отягощениями, на то, сколько мышц они набрали и потеряли жира. Мы сравнили обезжиренное молоко с соевым напитком с эквивалентным содержанием белка и энергии, а также с раствором углеводов (мальтодекстрин), типичным для спортивных напитков. ² Пятьдесят шесть здоровых молодых людей поднимали тяжести пять дней в неделю в течение 12 недель и были случайным образом распределены в одну из трех групп: обезжиренное молоко (n = 18), обезжиренный соевый напиток (n = 19) или углеводный. раствор (n = 19). Напитки употребляли сразу же и через час после тренировки. Мышечная масса, размер мышечных волокон, сила и жировая масса оценивались до и после тренировки.

Результаты

Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у пьющих молоко, 4,4% (2,8 кг) у пьющих сою и 3.7% (2,4 кг) у лиц, пьющих углеводы ( p <0,05 молока по сравнению с соей и углеводами). У пьющих молоко была также тенденция к увеличению силы, особенно в группах мышц ног ( p = 0,08). Увеличение размера мышечных волокон отражало увеличение мышечной массы. ²

У пьющих молоко также наблюдалось значительно большее снижение жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) от исходного уровня ( p <0,01) по сравнению с обеими углеводными группами, у которых жировая масса снизилась на 3 .4% (0,5 кг), и любители сои, потерявшие лишь 1,5% от своей исходной жировой массы (0,2 кг). ²

Было доказано, что молоко после физических упражнений является более эффективным средством регидратации, чем спортивные напитки. ³ Таким образом, для спортсменов или всех, кто заинтересован в максимальном использовании результатов тренировки, молоко является хорошим выбором после тренировки.

Основные моменты

• Молоко после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы и потере жира, чем соевые или спортивные напитки.
• Молоко — эффективное средство для регидратации после тренировки.
• Употребление молока после тренировки способствует большему увеличению мышечного белка, который важен для восстановления повреждений, вызванных самой тренировкой.

Список литературы

1. Wilkinson SB et al. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем изоазотный и изоэнергетический соевый протеиновый напиток. Am J Clin Nutr 2006; 85: 1031-1040.
2. Hartman JW et al. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr 2007; 86: 373-381.
3. Shirreffs SW, Watson P и Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Br J Nutr 2007; 98: 173-180.

Ключевые слова:
исследования здоровья

Полное руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Советы по выполнению упражнений при грудном вскармливании

Начните с упражнений с малой нагрузкой. Если вы планируете вернуться к тренировкам во время грудного вскармливания, сначала вам следует подумать об упражнениях с малой нагрузкой. Прогулка с младенцем на свежем воздухе в хорошую погоду — отличный способ подышать свежим воздухом и немного потренироваться. Регулярные прогулки могут повысить уровень серотонина, способствуя положительным эмоциям и настроению. Младенцам тоже может быть полезно выйти на улицу!

В первые несколько недель жизни малыша сконцентрируйте всю свою энергию на заботе о себе и своем ребенке — по возможности старайтесь немного поспать и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.Когда вы оправитесь от рождения и почувствуете себя готовым, поговорите со своим врачом и узнайте, разрешено ли вам начинать с умеренных физических упражнений. Обычно это примерно двухмесячная отметка, хотя она может варьироваться. Затем вы можете постепенно вводить кардио и силовые упражнения в свой распорядок дня.

Избегайте быстрой потери веса. При разработке режима фитнеса или диеты сосредоточьтесь на общем здоровье, а не на похудании. Потеря более 1 фунта в неделю во время лактации может увеличить количество токсинов из окружающей среды в грудном молоке.Это вызвано слишком быстрым сжиганием жира, в результате чего токсины из жира вашего тела попадают в кровоток и в грудное молоко. Если происходит быстрое похудание, посоветуйтесь с врачом, как этого избежать. Может помочь диета, богатая питательными веществами и калориями.

Потребляйте не менее 1800 калорий в день. Исследования показывают, что мамам, кормящим грудью своих младенцев, по крайней мере, первые 3-6 месяцев жизни ребенка, может быть, а может и нет легче избавиться от лишнего веса во время беременности — это зависит от уникальной ситуации каждой мамы.

Похудание во время грудного вскармливания может быть безопасным, если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, состоящей из здоровой и полезной для вас пищи. Большинству кормящих мам необходимо потреблять не менее 1800 калорий в день. Отсутствие достаточного количества калорий в ежедневной еде или питье может привести к быстрой потере веса, снижению выработки молока, снижению уровня необходимых витаминов, недоеданию и слабости.

Особенно вначале потеря веса может быть слишком быстрой, и маме может потребоваться добавить богатые питательными веществами калории из своей собственной кухни, чтобы удовлетворить ее минимальный дневной калорийность. Составление диеты по согласованию с врачом или диетологом поможет вам и вашему ребенку получить питательные вещества, необходимые вам обоим для хорошего самочувствия.

Пейте воду … а затем пейте еще воды. Гидратация — ключевой фактор, когда вы кормите грудью. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий бюстгальтер с высокой ударопрочностью. Ваша грудь может значительно измениться от беременности к послеродовой. Когда вы возобновите тренировки во время кормления грудью, старые спортивные бюстгальтеры могут перестать работать.Подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий спортивный бюстгальтер (или два!), Предназначенный для занятий спортом с высокой нагрузкой, требующим много движений.

Бюстгальтер с регулируемыми бретелями поможет приспособиться к изменяющемуся размеру вашей груди на протяжении всего путешествия. Вы также можете попробовать приобрести спортивный бюстгальтер для кормящих с легкими клапанами, которые открываются, когда вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко. Не забывайте снимать бюстгальтер, как только закончите тренировку! Сидеть в облегающем спортивном бюстгальтере может быть неудобно, особенно когда он набит или прямо перед кормлением грудью или сцеживанием.Слишком долгое ношение сжимающих спортивных бюстгальтеров также может привести к маститу.

Попробуйте кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой. Физические упражнения могут быть неудобными, когда у вас полная грудь. Многие женщины считают, что им удобнее заниматься спортом, когда они кормят ребенка или сцеживают молоко перед тренировкой. Попробуйте составить расписание тренировок или фитнеса, чтобы ваши упражнения следовали за сцеживанием или кормлением. Таким образом, вы обеспечите максимальный комфорт во время тренировок.

4 вещи, которые нужно знать о физических упражнениях во время кормления грудью

У многих женщин есть вопросы, опасения и сомнения относительно физических упражнений во время кормления грудью.Это нормально? Повлияет ли это на количество молока? Изменит ли это вкус моего молока? Повлияет ли это на ребенка? И список продолжается.

Вот четыре важных факта, которые помогут вам расслабиться:

1. Физические упражнения не повлияют на выработку молока. Физические упражнения не должны влиять на количество молока, пока вы придерживаетесь здорового питания. Ваше тело сжигает около 500 калорий в день для производства молока, необходимого вашему ребенку. Если вы много занимаетесь спортом, вам нужно восполнить израсходованные лишние калории.

2. Вкуса тоже не изменит. Некоторые старушки предостерегают от чрезмерных физических упражнений, потому что из-за них молоко становится кислым, и младенцы не хотят кормиться. Оказывается, в этом убеждении может быть доля правды. Исследования показали, что уровень молочной кислоты в грудном молоке значительно повышается в течение 90 минут после максимальной нагрузки, что может неблагоприятно изменить вкус молока. Хорошая новость заключается в том, что после умеренной активности такого повышения уровня молочной кислоты не происходит. Итак, пока вы выполняете аэробные упражнения в пределах 80% от максимального диапазона пульса, ваш ребенок не заметит разницы. Поскольку вы можете потеть во время тренировки, не забудьте принять душ или хотя бы вытрите соски, иначе они могут быть солеными!

3. Ваше грудное молоко по-прежнему питательно, даже после тренировки. Исследования показывают, что дети, вскармливаемые исключительно грудью, у мам, регулярно занимающихся спортом, растут так же хорошо, как и у детей, чьи матери ведут малоподвижный образ жизни. Эти дополнительные иммуностимуляторы в грудном молоке, похоже, не меняются при умеренных физических нагрузках.Другое исследование показало, что женщины, которые выполняли умеренные аэробные упражнения в течение 30 минут три раза в неделю, имели такие же уровни иммуностимулирующих соединений в грудном молоке, что и те, кто не занимался спортом, и, что неудивительно, у этих женщин наблюдались более высокие уровни сердечно-сосудистых заболеваний. фитнес.

Видео по теме

4. Занятия с малой нагрузкой — это здорово Поскольку ваши связки ослаблены в течение четырех месяцев после родов и ваше тело должно восстанавливаться после рождения ребенка, вам следует начинать любую деятельность медленно.Хороший план — начать с 10-15 минут кардиотренировок с низкой нагрузкой, таких как плавание, ходьба или на эллиптическом тренажере, и увеличивать их на пять минут за раз. Поддерживайте частоту пульса на уровне 80 процентов или меньше от максимума (220 минус ваш возраст). Включите как минимум 10 минут на укрепление кора, чтобы помочь восстановить силу и мышечный тонус в мышцах, на которые больше всего повлияла беременность. Есть даже несколько основных упражнений, которые вы можете выполнять во время кормления грудью, помогая занятым мамам выполнять несколько задач одновременно и приводить себя в форму во время кормления ребенка!

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Поиск идеального протеинового напитка поможет вам добиться успеха. Но, видя, как клиенты пробуют разные купленные в магазине протеиновые коктейли и в итоге оказываются вредными для здоровья, я был полон решимости найти идеальный ингредиент для увеличения мышечной массы. После обширных исследований ответ оказался очень простым: нужно было залезть в холодильник за высоким холодным стаканом молока.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? Молоко неплохо для бодибилдинга. Фактически, он содержит идеальный баланс питания для поддержки роста мышц и восполнения истощенных запасов гликогена после интенсивных упражнений. В молоке также содержится казеиновый протеин, который медленно усваивается и его можно пить перед сном.

через GIPHY

В наши дни молоко — дискуссионная тема. Учитывая движение, основанное на растениях, и такие документальные фильмы, как The Game Changers и Forks Over Knives, было огромным толчком к отказу от молочных продуктов.

Но я здесь, чтобы сообщить вам, почему молоко предназначено для бодибилдинга, и, поскольку все люди разные, пять основных вещей, которые вы должны рассмотреть, прежде чем выпить его.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Хорошо ли молоко для бодибилдинга?

Прежде чем мы сядем и поговорим о том, что вам следует учитывать при добавлении молока в свой распорядок бодибилдинга, давайте поговорим о том, почему оно считается жидким золотом для бодибилдинга.

1. Идеальный белок для накачки железа

Наращивание мышечной массы — это все о правильном балансе макроэлементов (белков, жиров и углеводов), сборе достаточного количества калорий и регулярных тренировках. Высококачественные диетические белки эффективны для поддержания, восстановления и наращивания мышечного белка.

В подробном изложении позиции Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины одобрили молоко.Употребление молочного протеина после упражнений с отягощениями — эффективный способ увеличить мышечный состав и состав тела.

Тип протеина в молоке — 20% сыворотки и 80% казеина. Возможно, вы слышали о сыворотке, поскольку она является основным ингредиентом многих напитков и добавок для мышц. Однако исследования показали, что когда сыворотка обрабатывается, как протеиновый порошок, она может содержать токсины и вызывать расстройство пищеварения (газы, расстройство желудка). При употреблении молока у вас нет таких же эффектов сыворотки.

Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), легко усваивается и эффективно используется организмом.Казеин похож на сыворотку, но усваивается организмом гораздо медленнее, чем сыворотка. Вот почему многие бодибилдеры употребляют казеиновый протеин перед сном, чтобы обеспечить им постоянное усвоение протеина в течение ночи.

Статья по теме: Подходит ли рис для похудания? (5 правил)

2. Премия после тренировки

Что касается питания для тренировок, исследования поощряют оптимизацию мышечного белка, восстановление гликогена (форма хранения глюкозы), гидратацию, уменьшение болезненности и получение достаточного количества калорий.

Milk проверяет все эти флажки.

Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и питательные микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы B), что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки. Исследования показали, что употребление молока после тренировки может способствовать быстрому восстановлению и изменениям в тренировках.

Молоко содержит хорошее количество лейцина, который является легко усваиваемой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). Обзор показал, что наличие только BCAA (например, в порошковой добавке) не является эффективным в синтезе белка. Вот почему лучше всего получать его из цельных продуктов, например из молока.

3. Шоколад делает все лучше

Шоколад, полезный для роста мышц? Эмм да, пожалуйста.

Хотя необходимы дополнительные исследования, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко дает аналогичные или предпочтительные результаты по сравнению с плацебо или другим напитком для восстановления после занятий спортом.

Шоколадное молоко содержит идеальное соотношение для восстановления мышц после интенсивной тренировки.Поскольку в нем больше углеводов, чем в обычном молоке, оно имеет установленный экспертами «золотой» стандарт послетренировочного питания с соотношением углеводов к белку 3: 1.

(Посмотрите мою другую статью о 7 лучших сливках для кофе для похудения )

Вредно ли молоко для бодибилдинга: давайте обсудим 5 вещей

Вредно ли молоко для бодибилдинга?

Итак, мы установили, что молоко полезно для бодибилдинга, но вы все еще можете задаться вопросом, почему это такая противоречивая тема. Некоторые источники рекламируют его как один из самых питательных продуктов, в то время как другие считают его скорее вредным, чем полезным.

USDA рекомендует две-три чашки в день для хорошего здоровья костей. Однако другие эксперты, такие как Гарвардский университет, объединили данные и обнаружили, что нет никакой связи между потреблением кальция и риском перелома костей.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Способы обработки молока изменились с годами, что затрудняет получение хорошего продукта. Кроме того, есть из чего выбирать. Но мы разберем его для вас и выясним, почему он по-прежнему лучше протеиновых коктейлей, которые вы можете найти в магазине, и что делать, если вы считаете, что у вас его непереносимость.

1. Обратите внимание на переработку (безопасно ли обрабатывать молоко?)

Молоко и молочные продукты были частью рациона человека более 9000 лет, однако в последние годы, похоже, участились аллергии, непереносимость и жалобы на здоровье кишечника.

Основная проблема многих из этих протеиновых коктейлей или продуктов для набора веса состоит из сахара и гидрогенизированных жиров. Исследования показали, что избыточное количество этих ингредиентов может привести к таким заболеваниям, как высокий уровень холестерина, диабет и болезни сердца.

Исходя из личного опыта, у меня были клиенты, которые наблюдали значительное повышение уровня ЛПНП («плохого» холестерина) при добавлении всего двух протеиновых коктейлей в день.

Посмотрите сравнение обработки некоторых из этих коктейлей:

Промышленные версии витаминов и минералов могут не так хорошо усваиваться (или вообще усваиваться) по сравнению с натуральными версиями.

Статья по теме: Полезно ли арахисовое масло для похудания?

Ставьте органическое молоко в приоритет перед покупными протеиновыми коктейлями

Современные методы обработки могут снизить качество молока и изменить способ его усвоения нашим организмом.Вот распространенные способы обработки ваших молочных продуктов:

• Гомогенизация: нагнетает жир в молоке, поэтому вероятность его отделения от жидкости меньше. Это улучшает внешний вид и улучшает самочувствие, но некоторые утверждают, что это повреждает структуру жира и может вызвать раздражение кишечника.

• Пастеризация: нагревает молоко для уничтожения вредных бактерий и продления срока хранения. Он также может убить здоровые бактерии, уменьшить количество питательных веществ и повредить некоторые белки и ферменты, затрудняя их переваривание.

2. А как насчет жира? (Сколько стаканов молока нужно выпить?)

Тенденции в диете изменили диетические жиры с плохих на хорошие. Здоровые жиры могут помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), которые способствуют общему здоровью. Но как насчет насыщенных жиров, получаемых из молока?

Была проведена переоценка связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. По словам врача Гарвардского университета, доктора Ху, эмпирическое правило по-прежнему состоит в том, чтобы иметь не более 20 граммов насыщенных жиров в день.

Учитывая, что одна чашка цельного молока содержит 4,5 грамма насыщенных жиров, рекомендуется соблюдать меры предосторожности и стараться выпивать не более нескольких стаканов в день.

Следует иметь в виду, что жир усваивается медленнее, чем углеводы и белок. Поэтому перед тренировкой дайте себе время после того, как проглотите стакан.

Нежирное молоко, в которое добавлено немного воды для восполнения содержания жира, оказалось таким же эффективным, если не более эффективным, чем коммерчески доступные спортивные напитки и напитки для регидратации. Но из-за некоторых из этих методов обработки некоторые люди также могут не переваривать его.

3. Избегайте аллергии или непереносимости (как вы себя чувствуете после употребления молока?)

У некоторых людей аллергия или непереносимость молока. Непереносимость лактозы — это недостаток лактазы (фермента), который переваривает лактозу (молочный сахар). Общие симптомы включают чрезмерное газообразование, вздутие живота, диарею, судороги и расстройство желудка примерно через 30 минут — два часа после употребления молочных продуктов.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы, вы можете отказаться от молочных продуктов, рассмотреть возможность приема фермента, такого как Lactaid, покупки молока без лактозы или перехода на немолочную альтернативу (подробнее в следующем разделе).

Аллергия на молоко — это опасная аллергическая реакция, которая возникает вскоре после употребления молока или молочных продуктов. Диапазон признаков: затрудненное дыхание, рвота, проблемы с пищеварением и крапивница. Если вы подозреваете, что у вас может возникнуть реакция на молоко, немедленно свяжитесь с вашим врачом.

Отказ от молока и молочных продуктов является основным лечением аллергии на молоко.

4. Веганские версии лучше? (Что делать, если вы веган)

Альтернативы молоку в прошлом веке стали популярными.Некоторые доступные варианты включают миндаль, овес, кокос, кешью и коноплю.

У всех разные составы и плюсы и минусы. Например, соевое молоко может быть хорошим источником обогащенных (добавленных) питательных веществ, но оно является распространенным аллергеном и часто подвергается генетической модификации.

По сравнению с коровьим молоком альтернативы обычно содержат гораздо меньше белка. Например, 1 чашка обезжиренного коровьего молока содержит 8 граммов белка, по сравнению с миндальным молоком, содержащим только 1 грамм белка.

Как правило, стремятся получить менее обработанные версии.Следите за длинными списками ингредиентов и ингредиентами, которые вы не можете произнести, и держитесь подальше от них, поскольку они более обработаны. Например, каррагинан (эмульгатор, используемый для сгущения или консервирования продуктов) может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Чтобы веганское молоко оставалось полезным, попробуйте приготовить собственное! У Minimalist Baker есть простой рецепт, который включает в себя ваниль — ням!

5. Опасны ли антибиотики и гормоны роста?

Антибиотики вводят коровам, когда они заболевают или инфицированы.Как правило, коров снимают с производства молока на несколько дней и проверяют, прежде чем они вернутся в производство.

Проблема в том, что фермы могут незаконно вернуть коров, леченных антибиотиками, слишком рано. Таким образом, антибиотики все еще находятся в их организме и, следовательно, попадают в молоко. Такое чрезмерное использование антибиотиков в Америке было связано с чрезмерным ростом и мутацией нездоровых бактерий.

Возможно, вы слышали или видели rBGH, называемый рекомбинантным гормоном роста крупного рогатого скота. Это обычный гормон роста, который вводят коммерческим молочным коровам, чтобы они давали больше молока. Факты показывают, что они могут причинить вред молочным коровам, но неясно, наносят ли они вред здоровью людей.

По возможности, лучше стремиться к натуральным и натуральным видам молока. Они содержат меньше или совсем не содержат антибиотиков и гормонов роста и содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и витаминов. Когда коровы могут бродить, они становятся здоровее. Так же, как
, когда вы больше двигаетесь, вы становитесь здоровее.

Последние мысли

Молоко — отличное дополнение для тренировок по бодибилдингу. Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и питательные микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы B), которые созданы для наращивания мышечной массы. Это естественно удобно, легко пить и портативно, но при этом дешевле и полезнее, чем протеиновые напитки, купленные в магазине.

Не все молоко равноценно. Тип молока, степень переработки и гормоны также влияют на общее состояние здоровья.По возможности стремитесь к органическим и травяным версиям.

Если у вас нет аллергии или непереносимости молока, оно может быть идеальным элементом для бодибилдинга. Полезно ли молоко для вашего тела, зависит от того, как вы себя чувствуете; ты знаешь себя лучше всех!

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Можно ли пить ароматизированное молоко после тренировки? | Вы спрашиваете, мы отвечаем

Последнее обновление
30.04.2021

Жидкости на основе молочных продуктов, такие как ароматизированное молоко, являются удобным напитком для восстановления после тренировки, так как вы получаете белок, углеводы, жидкость и электролиты за один раз, что делает их идеальным выбором для восстановления усталых мышц.

Ароматизированное молоко способствует достижению нескольких целей восстановления, обеспечивая ценное количество важных питательных веществ.Он заменяет запасы углеводов в печени и восстанавливает мышцы с помощью белка. Кроме того, ароматизированное молоко — отличный источник регидратации, помогающий восполнить потерю жидкости и электролитов во время тренировок. Если вы тренируетесь в жарких и влажных условиях, потери жидкости могут быть довольно высокими, поэтому регидратация ароматизированным молоком поможет восполнить потерю жидкости и электролитов с потом.

Шоколадное молоко, в частности, широко изучалось среди спортсменов в качестве напитка после тренировки.Обзор данных, сравнивающих преимущества шоколадного молока с плацебо или другими видами восстанавливающих напитков, показал, что шоколадное молоко может быть предпочтительным выбором. ¹ Ароматизированное молоко часто дешевле и доступнее, чем спортивные напитки, и является лучшим выбором для здоровья зубов, поскольку оно менее кислое, чем спортивные напитки.

Исследования показали, что организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению мышц в первые 60-90 минут после тренировки ^2,3 , что делает ароматизированное молоко идеальным выбором, так как его удобно иметь под рукой и пить сразу после упражнение.Это короткое окно для оптимального восстанавливающего питания особенно важно в дни высокой интенсивности упражнений или в течение недель тяжелых тренировочных нагрузок, когда может быть труднее удовлетворить ваши потребности в восстанавливающем питании.

Ароматизированное молоко можно предварительно заморозить и разморозить, чтобы у вас под рукой был холодный освежающий напиток, как только вы закончите тренировку.

Влияние потребления коровьего молока на физическую работоспособность и восстановление мышечной функции: систематический обзор | Журнал Международного общества спортивного питания

Общие результаты

На рисунке 1 представлена ​​консорт-диаграмма PRISMA для стратегии поиска.Первоначальный поиск дал 7708 статей, и в итоге 11 исследований были включены после применения критериев включения и исключения (таблица 1). Во всех включенных исследованиях использовались продукты из коровьего молока. Всего в 7 исследованиях (63,6%) изучали острый эффект коровьего молока после сопротивления или высокоинтенсивных упражнений [27,28,29,30,31,32,33], тогда как в трех исследованиях (27,3%) определяли острый эффект. коровьего молока после упражнений на выносливость [34,35,36]. Кроме того, в одном исследовании [37] проанализировано долгосрочное влияние (более 12 недель тренировок с отягощениями) упражнений и коровьего молока на максимальную силу повторения приседаний и жима лежа.

Рис. 1

Блок-схема предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и мета-анализов (PRISMA) показывает идентификацию, отбор, соответствие и включение статей в систематический обзор. WOS: Web of Science

Таблица 1 Обзор исследований молока и молочных продуктов, посвященных физической нагрузке и восстановлению мышечной функции

Риск систематической ошибки в исследованиях

Качество включенных исследований было преимущественно неоптимальным. Методологическая оценка качества представлена ​​на рис.2. Детали рандомизации [27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37], сокрытие распределения [27,28,29,30,31,32,33,34,35, 36,37], а исследование слепых [27,28,29,30,31,32, 35,36,37] неадекватно сообщалось или оценивалось как «неясный риск» (классифицировался, когда информация не была указана в статье) для большинства исследований.

Рис. 2

Методологическое качество включенных исследований. Методологическое качество оценивалось с помощью Кокрановского инструмента риска систематической ошибки [26]

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после упражнений с отягощениями или высокоинтенсивных упражнений

Измеряемые результаты выполнения упражнений представляли собой переменные, связанные с мышечной силой [27,28 , 29,30,31,32,33, 37].Что касается восстановления мышечной функции, большинство исследований [27,28,29,30,31,32,33] определяли болезненность или повреждение мышц с использованием субъективных шкал, таких как ВАШ, и большинство из них также добавляли измерения биомаркеров крови (например, CK или миоглобин) [27,28,29,30,31,32].

Коровье молоко уменьшало потери в пиковом крутящем моменте (максимальное усилие при концентрическом сгибании колена) [27, 28, 30, 31], общей работе набора (6 повторений концентрического сгибания колена) с использованием изокинетической динамометрии [31], прыжке в противоположном направлении [27, 28, 33], скорость развития силы при изометрическом сокращении четырехглавой мышцы доминирующей ноги [27, 28] и спринтерские тесты [27, 29, 32].С другой стороны, в других исследованиях не наблюдалось влияния коровьего молока на восстановление после спринта [28, 33], прыжок с противодействием [32], индекс реактивной силы [32], а также максимальную силу приседаний и скамей после упражнений [37].

Коровье молоко не влияло на изменения сывороточных CK [27, 28, 32], миоглобина [32], высокочувствительного С-реактивного белка [27, 28] и карбонилов белка [27], происходивших перед тренировкой с отягощениями. Напротив, положительный эффект, т.е. более низкий рост концентраций КК и миоглобина, наблюдался от исходного уровня до 48 часов после упражнений с отягощениями в группе коровьего молока по сравнению со значениями в группе напитков, получавших плацебо [31].Cockburn et al. [30] также показали, что увеличение КК можно замедлить после упражнений с отягощениями при меньшем потреблении коровьего молока (500 мл коровьего молока вместо 1000 мл коровьего молока). Это более низкое увеличение CK наблюдалось от 24 до 72 часов после вызванного физической нагрузкой мышечного повреждения подколенного сухожилия и употребления коровьего молока [29]. Коровье молоко также ослабляло повышение уровня тропонина I в скелете после упражнений по сравнению с группой плацебо (энергетически соответствующий раствор углеводов) [29].

В других исследованиях коровье молоко не уменьшало болезненность мышц после упражнений с отягощениями [31,32,33], тогда как в других исследованиях оно оказывало положительное влияние на болезненность и усталость мышц через 72 часа после упражнений с отягощениями [27].Кроме того, коровье молоко уменьшало пассивную болезненность у мужчин и женщин, а также активную болезненность мышц (все от исходного уровня до 72 часов) у обоих полов [29]. Сходные результаты были получены в другом исследовании, в котором сравнивали коровье молоко и раствор углеводов соответствующего уровня энергии в качестве контроля через 72 часа [28]. Наконец, пассивные измерения болезненности мышц (с использованием ВАШ) показали преимущество ограничения увеличения болезненности мышц в группе, получавшей меньшее количество болюсного коровьего молока (500 мл) по сравнению с группой, получавшей коровье молоко с высоким болюсом (1000 мл) между исходным уровнем и 48. ч после физических упражнений и приема коровьего молока [30].Из-за отсутствия однородности в измерениях выполнения упражнений и восстановления результатов мышечной функции после сопротивления или вмешательства с высокой интенсивностью выполнения метаанализ было невозможно (см. Таблицу 1).

Влияние коровьего молока на работоспособность и восстановление мышечной функции после тренировки на выносливость

Коровье молоко перед (за 2 часа до тренировки) тренировкой на выносливость улучшило показатели в гонке на время на 20 км ( P <0,05) [34]. Более того, не наблюдалось различий в частоте сердечных сокращений между группой коровьего молока и группой плацебо [34].В другом исследовании [35] среднее время цикла до истощения было таким же в группе плацебо (39,6 ± 7,3 мин) по сравнению с группой коровьего молока (39,7 ± 8,1 мин; P = 0,879). Кроме того, не было обнаружено различий в потреблении кислорода во время упражнений [35]. Наконец, коровье молоко не оказало влияния на изменения в степени воспринимаемой нагрузки после упражнений ( P = 0,744) по сравнению с группой плацебо [35].

Ли и др. [36] не наблюдали различий во времени до волевого истощения независимо от выпитого напитка (медиана, диапазон: 103.3, 85,7–228,5 против 93,3, 82,4–192,3 мин для коровьего молока по сравнению с группой плацебо, соответственно) [36]. Коровье молоко не влияло ни на частоту сердечных сокращений, достигнутую в точке произвольного истощения, ни на ощущения РПЭ во время упражнения [36]. Из-за неоднородности измерения результатов упражнений и восстановления мышечной функции после упражнений на выносливость проведение метаанализа было невозможно (см. Таблицу 1).

Молоко перед сном? Эти продукты и напитки помогают восстановиться после тренировок.

Все мы знаем, насколько полезны упражнения для здоровья в целом.Хотя многие рассматривают упражнения как способ помочь достичь целей, связанных с потерей веса или телосложением, ежедневные движения предлагают гораздо больше для внутренней части вашего тела. Он может помочь укрепить здоровье сердца, снизить уровень стресса, повысить уровень сахара в крови и регулировать кровяное давление. Если вы занимаетесь спортом ежедневно, я уверен, что вы заметили некоторые, если не все, из этих преимуществ и считаете активность важной частью своей повседневной жизни.

Каждый, кто ежедневно занимается спортом, должен позаботиться о том, чтобы его организм получил достаточное количество энергии как до, так и после тренировки.Стратегические перекусы и планирование приема пищи в соответствии с вашей деятельностью помогут вам работать лучше и дольше во время тренировок. Не менее важно использовать пищу как средство, помогающее организму восстановиться после упражнений. Восстанавливающее питание так же важно, как и ваша процедура заминки и растяжки, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы прийти в норму после всего, что он только что сделал для вас во время тренировки!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЗАПРАВКА: Что есть перед тренировкой

Физические упражнения сильно стимулируют многие наши физиологические системы.Во время упражнений организм подвергается определенному уровню стресса, который по сути вызывает воспаление, вызванное упражнениями. Этот стресс и воспаление способствуют тому, что мы «чувствуем» после тренировки, например, жесткости и болезненности. Эта физиологическая реакция на самом деле является здоровой и позволяет телу адаптироваться к упражнениям, делая вас сильнее и стройнее. Однако, если организм регулярно подвергается сильному стрессу без надлежащего восстановления, неконтролируемое воспаление может привести к большему риску заболеваний и травм.Если вы не восполняете свои ткани и не восполняете запасы энергии, то каждый день заниматься в тренажерном зале с максимальной нагрузкой не является ни здоровым, ни продуктивным.

По сути, существует три ключевых элемента восстанавливающего питания: пополнение запасов углеводов, восстановление мышечной ткани и регидратация.

Как мы уже обсуждали ранее, углеводы являются основным источником топлива для тела и мозга. Часть стресса, вызванного интенсивными упражнениями, связана с истощением запасов углеводов в организме.Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, в качестве мышечного гликогена в качестве топлива. Он также извлекает из печени запасы углеводов — гликоген печени — чтобы помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и последующий уровень энергии, чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировки. Со временем ваши запасы углеводов истощаются, что приводит к чувству усталости и усталости.

Чтобы пополнить запасы углеводов в организме, важно удовлетворять ежедневные потребности в углеводах. Многие люди рассчитывают ежедневное количество углеводов в процентах от их общих калорий или количества потребляемой пищи.Для активных людей лучше стремиться к определенному количеству граммов углеводов на килограмм веса тела каждый день. Если ваш уровень активности ниже, это примерно 3 грамма углеводов на килограмм веса. Если вы очень активны и даже тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться около 10 граммов углеводов на килограмм веса. Например, женщине весом 140 фунтов (64 килограмма) потребуется около 190 граммов углеводов в день, если она не очень активна. С другой стороны, если она много тренируется, ее дневная потребность в углеводах может достигать 600 граммов и более.Я знаю, что это было много математики, но знание этого может быть полезно для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей в углеводах.

Смузи с 1 стаканом молока + 1 стакан греческого йогурта + 2 стакана черники

1 стакан творога + 1 стакан вишни

3 яйца + 2 унции сыра + 2 ломтика тоста + 1 смесь ягод

4 унции курицы + 2 стакана пасты + баклажаны

Узнать большеСвернуть

Если вы тренируетесь дольше часа и сильно потеете или у вас действительно учащается пульс во время тренировок, полезно съесть или выпить твердый источник углеводов и белка в течение часа после тренировки.Исследование, изучающее влияние потребления углеводов с белком или без него после упражнений, показало, что восстановление после приема углеводов и белков лучше с точки зрения болезненности, умственной энергии и физической усталости. Было также показано, что сочетание углеводов с белком уменьшает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и делает пополнение запасов углеводов более эффективным. Углеводы и белок помогают друг другу в послетренировочном питании.

БОЛЬШЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Вот как использовать пищу для улучшения контроля сахара в крови

Почему белок так важен? Часть адаптивной реакции организма на упражнения включает разрушение и восстановление мышечной ткани.Это означает, что потребность в белке выше, чтобы помочь организму нарастить мышечные ткани, поврежденные во время упражнений, что поможет вам стать сильнее и сможет поддерживать и наращивать мышцы. Больше мышц означает более сильный метаболизм, большую силу и общую функциональность. Чтобы оптимизировать этот процесс, старайтесь употреблять 20-40 граммов нежирного протеина во время каждого приема пищи, а не только во время ужина. Это соответствует примерно 3-6 унциям нежирного мяса, которое варьируется в зависимости от уровня активности и размера тела.

Важно отметить, что не все источники белка одинаковы.Сывороточный протеин — это протеин на основе молока, который, как было доказано, превосходит его для наращивания мышечной массы благодаря содержанию лейцина. Сывороточный протеин содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт. Яйца и другие белки животного происхождения также являются очень высококачественными источниками белка. Белки растительного происхождения, такие как фасоль или киноа, содержат много дополнительных питательных веществ, но вам потребуется большее количество, чтобы стимулировать тот же уровень реакции, поддерживающей мышцы. Перекус перед сном, богатый белками, также может дать дополнительную возможность оптимизировать ваше восстанавливающее питание.

Ярким примером отличной восстанавливающей закуски перед сном является стакан молока. Молоко не только является отличным источником сывороточного протеина, но и содержит медленно перевариваемый протеин, называемый казеином, который многие серьезные спортсмены любят принимать перед сном, чтобы нарастить мышцы во время сна. В дополнение к белку молоко также содержит его аналог для восстановления, углеводы, а также электролиты, такие как натрий, для ускорения регидратации. Сторонники молока хвастаются, что это более доступная альтернатива многим коммерчески доступным восстанавливающим напиткам.

Еще одна отличная пища или группа продуктов, которую следует включить в свой рацион, — это антиоксиданты, в частности антоцианы, которые представляют собой фитохимические вещества, обнаруженные в категории красных, синих и фиолетовых фруктов и овощей, которые были исследованы на предмет их способствующих выздоровлению свойств. Обзор литературы из 39 исследований показал, что эти питательные вещества могут способствовать увеличению антиоксидантной способности, снижению уровня воспалительных маркеров в крови, уменьшению болезненности мышц и увеличению силы и мощности.Эти антиоксиданты должны поступать из настоящих продуктов, а не из добавок. Дополнительные формы антиоксидантных соединений могут обеспечить слишком большое и концентрированное количество питательных веществ.