Как качать грудь в домашних условиях гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале — akvaufa5.ru

как подтянуть грудь и сделать ее упругой

Упражнения в домашних условиях становятся все более популярной заменой для привычного заглядывания в холодильник от скуки. Мы очень переживаем за то, чтобы не испортить фигуру, над которой так долго работали по абонементам в зале и выполняя комплексную тренировку для похудения от фитнес-тренера.

Пришло время узнать об эффективных упражнениях на грудь, которые можно повторять дома. Даже во время просмотра очередного видео в YouTube или сериала на Netflix.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь дома можно делать как с весом, так и без него. Если у тебя нет гантелей, которые помогают увеличить эффективность некоторых упражнений, ты можешь смело заменить их бутылками с водой. Заниматься дома — это не скучно.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях: жим гантелей от груди

Как увеличить грудь упражнениями дома? Все просто! Обзаведись гантелями или наполни водой две пустых бутылки и выполняй жим гантелей от груди, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.

Ляг на пол. Возьми в руки гантели, подними руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согни руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе, подними гантели (или бутылки) вверх, на выдохе опусти. Опускай гантели медленно.

Разведение гантелей в сторону: упражнения на грудь с гантелями дома

Разнообразить предыдущее упражнение можно достаточно простым способом. Подними руки с гантелями вертикально вверх, ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опусти руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе подними руки снова вверх.

Отжимания — упражнения чтобы накачать грудь дом

Ляг на пол лицом вниз, поставь ноги вместе. Вес необходимо перенести на грудь. Обопри руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Загни пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.

Приподними себя с помощью рук. Вес должен поддерживаться только руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию. Это стартовая и конечная позиция в отжимании. Чем шире расставлены твои руки, тем эффективнее упражнения скажутся на состоянии груди.

Подъем гантелей со сведением стоя

Возьми гантели или бутылки в руки и подними их перед собой, согнув в локтях на 90 градусов. Разведи руки в стороны, не сгибая их и не меняя градус. А затем подними руки с гантелями над головой, выпрямляя локти.

Обратные отжимания от стула: упражнения на грудь дома

Расположи руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Подвинься поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягивай ноги в длину перед собой, немного согни в коленях, пятки должны упираться в пол. Выпрямленные руки слегка согни в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согни локти, опуская тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держи спину близко к стулу и прямо. В нижней части движения задержись на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрями локти и вернись в исходное положение.

Ранее актер Павел Тупиков поделился личными советами о том, как начать бегать зимой и не бросить.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Мышцы груди. Как накачать грудь в домашних условиях

В прошлом материале мы давали советы женщинам, как можно накачать бедра и ноги в домашних условиях. Сегодня речь пойдет о подготовке для мужчин, в особенности о груди и спине.

Ведущий ICTV Максим Драбок в рубрике «Как правильно держать себя в форме / Советы ведущих» на собственном опыте расскажет и покажет, как, не посещая тренажерный зал, можно быстро накачать грудь.

Накаченные, большие и объемистые грудные мышцы являются основной, наиболее важной составляющей красивого, мужественного тела. Именно накаченные грудные мышцы наиболее ярко характеризуют мужчину, его силу и мощь.

Итак, первое упражнение — это работа с гантелями.

Исходное положение: стоим на полу, ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем, держим в обеих руках по гантели (можно бутылку с водой). Поднимаем руки с гантелями до уровня плеча и опускаем вниз. Когда руки поднимаем — мы вдыхаем, когда опускаем – делаем выдох. Выполняем упражнение по 7-10 раз, в зависимости от вашего веса и подготовки, затем повторяем еще 2 раза.

Второе упражнение – отжимание. Здесь вы можете использовать любую устойчивую поверхность либо делать упражнение на полу.

Исходное положение: руки ставим узко и начинаем отжиматься. Выдох – на усилии, то есть в момент подъема от пола. Таких отжиманий нужно сделать 10-15 раз. Далее ставим руки шире и также делаем 10-15 отжиманий. В домашних условиях, если делать таких отжиманий по четыре-пять подходов, то объем груди заметно увеличиться, мышцы приобретут красивую форму и станут гораздо сильнее.

Третье упражнение, которое можно делать дома, жим гантелей лежа.

Исходное положение: ложимся, подгибаем ноги, держим гантели на вытянутых руках перед собой, локти смотрят в стороны. Далее опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтях, и выталкиваем гантели в исходное положение. Выдох – на усилии, то есть на подъеме гантелей в исходное положение. Упражнение на грудь с гантелями следует делать по три подхода по 10-15 раз.

И в конце, для тех, у кого еще остались силы — можно поработать с плечевым суставом.

Здоровым быть модно!

лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Что потребуется

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

амплитуда движения больше, чем со штангой;
мышцы прорабатываются под разными углами;
в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
можно использовать снаряды поочерёдно;
разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

Схема выполнения:

Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

Техника выполнения:

ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Техника выполнения тяги гантели из-за головы

Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.

Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.

Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.

Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.

Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.

Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.

Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	3 подхода по 12 повторений
Пуловер	3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями	4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек	3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер	4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье	3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.

Упражнения для грудных мышц для девушек. Как накачать грудные мышцы девушке в зале

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.
Грудные мышцы расположены под
молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир
. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно)
, поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног)
, но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении
. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас
, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания
. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме
.

Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности

. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность

. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст

. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия

. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе)

, не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях
. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью
. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge
.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений

выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода)
. Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие
гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые
гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно
из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей
? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю

. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов
. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины
(мышцы-антагонисты)
.

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Упражнения на грудные мышцы для девушек с мячом

Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой. Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна. Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц , в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦
Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦
Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Штанга опускается на середину груди
В нижней точке вдох, вверху выдох
Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте

перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
Гантели держим перед собой, локти согнутые
Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на .

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей
. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения:
гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

10 легких упражнений для красивых рук и упругой груди / AdMe.ru

Французская телезвезда и автор бестселлера Self-lift — Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире . Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи.

Женщины из AdMe.ru попробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.

10. Упражнение «Ловец звезд»

Это разогревающее упражнение, оно помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову наклоните назад.

Попеременно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельна полу.

Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад. Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра»

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:

Лягте животом вниз.

Руки за голову.

Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.

Старайтесь при подъеме головы держать локти в стороны. Ноги должны быть вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди.

Сведите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо и вытяните руки ладонями вверх.

Положите на каждую ладонь по толстой книге (или можно использовать гантели).

Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть мышцы груди и исправить осанку.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, расслабьте плечи.

Вытяните руки в стороны, ладонями вниз.

Переместите их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.

4. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди.

Техника выполнения упражнения:

Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх.

Отведите руки максимально назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» тренирует большие и малые мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги вместе.

Возьмите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди.

Техника выполнения упражнений:

Встаньте прямо и скрестите руки на груди, положив ладони на локти.

Попробуйте поднять руки в этом положении, создавая напряжение, надавливая ладонями на локти.

1. Упражнение «Под подбородок»

Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:

Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.

Положите одну ладонь на другую, образуя «под подбородком».

Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладоням как можно сильнее.

Частота упражнений

Вы должны повторять каждое упражнение 20 раз в день в течение первых 10 дней, после этого вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз в день. После достижения желаемого результата (по словам Камиллы Волер, первые положительные результаты вы увидите через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Надеемся, что этот комплекс упражнений, занимающий не более 15 минут в день, станет отличным помощником в поддержании упругости и красоты женской груди.

Известны ли вам другие полезные упражнения? Расскажите о них в комментариях!

Секреты GyneShred: 4 простых упражнения, чтобы избавиться от мужских сисек | Дж. Д. Брайс (GyneShred Fitness)

Для многих мужчин смотреть на грудь и видеть декольте — их худший кошмар. Это определенно было для меня более 15 лет, прежде чем я потерял более 40 фунтов и принял решение избавиться от своих мужских сисек раз и навсегда!

Гинекомастия — более известная как мужская грудь или для краткости «моб» - все еще в значительной степени подвергается стигматизации со стороны парней, которые не хотят казаться женоподобными или сильно не в форме.Но они не одни. Примерно 30 процентов мужчин сталкиваются с увеличенной грудью в какой-то момент своей жизни. Для меня это началось в двенадцатилетнем возрасте и продолжало преследовать меня следующие 15 лет.

Чтобы избавиться от выступающей груди, мужчины все чаще выбирают хирургическое решение. По данным Американского общества пластических хирургов, количество процедур уменьшения груди у мужчин с 2000 по 2017 год увеличилось на 32 процента, а в 2015 году на мужчин пришлось более 40 процентов всех операций по уменьшению груди, что является рекордным показателем.

К счастью, жировые комочки не обязательно опасны (жир на животе в кишечнике — это то, о чем вам действительно стоит беспокоиться), но это состояние может быть вызвано изменениями уровня гормонов из-за различных природных или синтетических факторов. Если все свести к минимуму, можно выделить две основные причины, по которым у парня могут быть мужские сиськи.

Первый — это заболевание, клиническая гинекомастия, вызванное гормональным дисбалансом или повышенным уровнем эстрогена и пониженным уровнем тестостерона.

Обычно это не серьезная проблема и может исчезнуть сама по себе.Однако, если вы считаете, что у вас гинекомастия, и она продолжает сохраняться или причинять вам дискомфорт, вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, помогут ли лекарства или операция.

Вторая причина — это просто лишний жир, который откладывается в груди.

Если причина в этом, вам не нужно срезать углы, чтобы прикусить и подправить свой путь к более плоскому профилю. Несколько настроек тренировки, и вы мгновенно избавитесь от мобов!

Как персональный тренер, специализирующийся на пациентах с гинекомастией, я знаю, что когда дело доходит до потери веса, не следует сосредотачиваться только на кардио.Вам нужно нарастить мышцы с помощью силовых тренировок. Он зажигает ваш метаболизм, что сжигает калории и ускоряет потерю жира ».

Укрепите грудь и избавьтесь от мужской груди с помощью этих суперсетов — двух упражнений, выполняемых одна за другой.

Эти упражнения не только увеличивают нагрузку на грудь, но и нацелены на мышцы спины и ягодицы — зоны тела, содержащие наибольшую мышечную массу.

Повышение уровня метаболизма зависит от того, сколько мышц вы активируете за один раз. Выполняя упражнения для больших мышц, вы повысите свой метаболизм и уровень тестостерона больше, чем просто проработаете грудные мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Используйте пару 15- или 20-фунтовых гантелей и выполняйте каждую пару упражнений как суперсет.

Начиная с упражнения 1, сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните упражнение 2, сделав как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд. Это 1 раунд. Завершите 4 раунда суперсета 1, затем отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к суперсету 2 на 4 раунда.

Добавьте эти суперсеты к своим тренировкам 2 или 3 раза в неделю.

* Суперсет означает выполнение упражнений одно за другим, без отдыха *

1. Тяга гантелей нейтральным хватом с опорой лежа

Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов. . Пусть руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Отведите гантели к груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки. Сделайте паузу и уменьшите вес.

2. Приседания на ящик с гантелями

Обхватите конец гантели обеими руками и держите его вертикально перед грудью, локти направлены вниз.(При необходимости встаньте на 4–6 дюймов вперед от скамьи или ящика высотой по колено)

Сохраняя естественную выгнутую спину, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте. Посидите на скамейке немного. Удерживая пятки прижатыми к земле, снова встаньте.

3. Отжимания с гантелью 1 1/2

Возьмитесь за ручку гантели каждой рукой и примите положение отжимания с прямыми руками. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь на полпути.

Снова сделайте паузу, затем снова опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для дополнительной задачи, когда вы достигаете вершины отжимания с полностью вытянутыми руками, отведите локти назад и чередуйте руки, подтягивая вес. Делая это, не забудьте задержаться на короткое время и задействовать верхнюю часть спины между лопатками.

4. Махи гантелями

Держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Не округляя поясницу, согните бедра, одновременно отводя руки назад.

Теперь резко вытолкните бедра вперед и поднимите туловище, пока не встанете прямо, позволяя вашему импульсу поднять веса до уровня груди. (Не поднимайте вес активно.) Качайте вперед и назад на протяжении всего сета.

—

Продолжайте подключаться к сети и не позволяйте медленному прогрессу мешать вам двигаться вперед! На это у меня ушло 15 лет, но, к счастью для вас, я уже проложил вам путь к результатам.

Если вы ищете полностью структурированную 90-дневную программу фитнеса и питания, которую проводит всемирно известный личный тренер, который преодолел свою собственную мужскую грудь, подумайте о том, чтобы проверить нас. Это идеальный план фитнеса «сделано для вас» для любого парня, который пытается избавиться от своих крошечных мужских грудей (не волнуйтесь, они у меня тоже были …)

Cheers,

J.Д Брайс, RMT, CPT | http://fitnessblueprint.gyneshredfitness.com/freecopy

Как увеличить грудь дома

Содержимое

Упражнения

Отжимание от стены

Отжимания от пола классической методикой

Махи руками с гантелями вперед

Жим гантелей горизонтально

Разведение гантелей на наклонной скамье

Пуловер

Пальмы

Инструменты косметические

Сыворотка с активным комплексом «Body Performance»

Крем «АЭФ»

Сыворотка «Фитобуст»

Крем «Эстетический укрепляющий крем для груди»

Сыворотка «Beauty Bust»

Крем Бреастхилла

Крем для роста груди «Эвинал»

Массаж

Классический путь

китайский

Массаж сосков

Массаж в перчатках

Вода

Мифы и заблуждения

Видео по увеличению груди

Увеличить грудь, улучшить ее форму, подтянуть мышцы и повысить тонус кожи можно в домашних условиях с помощью коррекции питания, упражнений, массажа и лекарств.Многочисленные методы улучшения эстетики женской фигуры основаны на особенностях физиологии.

Существуют также альтернативные методики, эффективность которых не доказана на практике. Чтобы узнать, как лучше всего увеличить грудь в домашних условиях, вам нужно изучить разные техники у специалистов.

Упражнения

Женская грудь состоит из 3 условных зон. Верхняя часть создает красивую четкость, нижняя часть создает приятную округлость, а средняя часть придает упругость груди.Чтобы бюст стал больше и привлекательнее, необходимо одновременно воздействовать на все указанные зоны с помощью физических нагрузок.

Любую тренировку рекомендуется начинать с легкой разминки, которая помогает разогреть мышцы плечевого пояса. Для этого следует совершать поступательные вращения руками, маховые движения перед собой на уровне груди, отведение лопаток.

Отжимание от стены

На первый взгляд упражнение может показаться простым.Однако прижатие рук к стене окажется одинаково эффективным и энергозатратным как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Упражнения укрепят среднюю и нижнюю части грудных мышц. Грудь приобретет ровный и четкий нижний контур, будет подниматься и увеличиваться.

Алгоритм выполнения отжиманий:

Необходимо повернуться лицом к стене, затем нужно отойти от нее на метр.

Важно ставить ступни немного шире плеч.

Корпус наклонить вперед, ладони на уровне груди упираться в вертикальную поверхность.

На вдохе необходимо расслабить руки, медленно приближая корпус к стене.

На выдохе требуется быстро выжать, пока руки полностью не оторвутся от стены.

Необходимо выполнить упражнение не менее 20 отжиманий, затем сделать перерыв на 1 минуту, затем повторить 3-4 подхода.

Отжимания от стены помогут сделать грудь в домашних условиях больше.

При отжимании от стены важно учитывать положение тела. Во время выполнения тело должно двигаться по ровной линии, чтобы не было напряжения в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Отжимания от пола классической методикой

Отжимания — одно из самых эффективных базовых упражнений для накачки женской груди. Его следует выполнять с высокой интенсивностью. Повышенные нагрузки создадут мышечное напряжение, а не доведут их до изнеможения.

Техника упражнений:

Лицом вниз, опуститься на пол или гимнастический коврик, носками и ладонями упереться в поверхность.Голени должны быть сведены вместе.

Руки должны быть размещены на уровне груди.

Тело нужно поднять так, чтобы все тело было выпрямлено по прямой линии.

В насосе быстрого стиля следует производить 17-25 попеременных опусканий и подъемов верхней части тела.

Необходимо выполнить 5 подходов, соблюдая интервал в 75 секунд для восстановления сил и нормализации дыхания.

Если женщине сложно выполнять классические отжимания от пола, можно выполнять упражнения, делая упор на ладони и колени.

Махи руками с гантелями вперед

Выполнение упражнений с дополнительными весами поможет увеличить грудь в домашних условиях. Самым действенным средством станут гантели. При выполнении махов основная нагрузка будет приходиться на передний пучок дельт. Их развитие приведет к увеличению и появлению округлости в верхней части груди.

Технология правильного исполнения:

После разминки в ладонях нужно удерживать 2 гантели, руки нужно опустить к боковой поверхности бедер.Важно, чтобы ноги были сведены вместе.

Быстрым маховым движением на выходе поднять руки с гантелями перед собой на прямую угловую дистанцию.

На выдохе нужно опустить руки с отягощением вниз.

Требуется сделать 4 подхода по 12 повторений с перерывами по 40 секунд.

Вес гантелей для этого упражнения нужно подбирать с учетом физического состояния и массы тела. В среднем гантели могут составлять 2-3 кг.

Жим гантелей горизонтально

Для максимальной эффективности важно правильно выбрать вес для гирь. Для первого подхода к разминке лучше выбрать гантели весом 2-3 кг. В дальнейшем при последующих тренировках необходимо выбрать массу снаряда 80-85% от однократного максимума.

Техника для жима лежа:

Гантели должны удобно фиксироваться в руках.

Спиной нужно лечь на горизонтальную скамью, упираясь ступнями в поверхность пола.

Руки с гантелями поднять вверх, перенеся вес на уровень груди.

Следует сделать вдох, затем медленно опустить руки вниз, разводя локти в стороны.

На выдохе нужно снова быстро выпрямить руки вверх.

После 10 повторений нужно сделать перерыв на 1 минуту. Всего потребуется выполнить 5 подходов.

Необходимо следить за тем, чтобы поверхность, на которой лежит человек, была достаточно плотной.Постельное белье, такое как одеяло или одеяло, не подойдет, поскольку оно не обеспечивает надлежащей поддержки спины.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение прорабатывает верхнюю часть бюста. Разведение рук с отягощениями в виде гантелей способствует прорисовке красивой впадины между левой и правой грудями, увеличивает размер и улучшает форму груди.

Правильная последовательность выполнения:

Спинка скамьи должна быть поднята на 45 °, гантели зафиксированы в руках.

Необходимо занять положение на скамье, прижав позвоночник к спине.

Руки должны быть подняты вверх, сводя их вместе.

На выдохе разведите гантели в стороны, чтобы руки были плавно согнуты в локтях.

Вам нужно сделать выдох, и в этот момент вам нужно свести руки вместе на уровне груди.

Необходимо выполнить 5 сеансов по 12 повторений с отдыхом 60-70 секунд.

Пуловер

Проработка широчайших и грудных групп мышц поможет сделать грудь больше.При выполнении упражнения дома следует использовать скамейку или стул. Этот прием позволит увеличить амплитуду движений рук, так как их можно будет сильнее заводить назад.

Пошаговый алгоритм выполнения:

Возьмите небольшую гантель ладонями и после этого нужно лечь спиной на стул так, чтобы ягодицы не поддерживались.

Важно согнуть ноги под прямым углом, упираясь ступнями в пол.

Руки с гантелью требуется вывести за голову, максимально опуская прямые руки вниз.

На выдохе необходимо поднять руки вверх, достигнув уровня груди.

На вдохе следует вернуть снаряд за голову.

Необходимо повторить упражнение 5 подходов по 14 повторений, отдыхая между занятиями по 1 мин.

Это упражнение не подходит женщинам с большим весом или женщинам с заболеваниями позвоночника.

Пальмы

Универсальное упражнение для всех женщин, независимо от возраста, веса и физической формы. Действие «Пальма» можно выполнять в любой ситуации: на работе, в путешествии, в отпуске, дома.

Пошаговая техника:

Раскинутые ладони сложить перед грудью, как имитация молитвы.

Локти нужно поднять в горизонтальной плоскости, затем расслабить трапециевидные мышцы.

Скучно давить ладонями друг на друга 15 секунд.

Далее нужно расслабить ладони на 20 секунд, после чего нужно сделать еще 12 повторений.

Инструменты косметические

Увеличить грудь в домашних условиях можно с помощью косметических средств. Необходимо подробно изучить инструкцию по применению продукта, чтобы исключить возможные побочные эффекты.

Сыворотка с активным комплексом «Body Performance»

Вещество Body Performance считается одним из бестселлеров по уходу за нежной женской кожей.Препарат содержит систему микросфер, разработанную по специальной методике. Они позволяют основным компонентам глубже проникать в кожу.

Благодаря глубокому проникновению результат применения хорошо виден в кратчайшие сроки. В составе сывороточного комплекса содержится полимер, который захватывает грудь, подтягивая ее после высыхания.

Экстракт босвеллии повышает тургор кожи, регенерирует и защищает грудь от быстрого фотостарения. Это предотвратит дальнейшее повреждение и сохранит структуру покровов.Сыворотка содержит светоотражающие частицы, которые придают груди эстетичный вид. Цена на этот препарат около 1500-1900 руб.

Крем «АЭФ»

Крем «AEF» от компании «PUPA» содержит витаминные комплексы A, E, F, которые питают клетки груди и стимулируют регенерацию. Витамины сделают бюст гладким, упругим и эластичным, замедляя процессы старения. Экстракт азиатской гардении питает кожу, смягчает и восстанавливает баланс гидролипидов. Это приводит к разрастанию жировой ткани в молочных железах, что способствует ее увеличению.

По заверениям производителей ощутимый эффект появится через 8 недель после начала приема. Средство показано, если грудь обвисла после резкого похудания или прекращения кормления грудью. Стоимость AEF 1700 руб.

Сыворотка «Фитобуст»

Sisley’s Phytobuste — укрепляющий агент, улучшающий тонус и упругость груди. В комплексе входящие в состав этих веществ вещества обладают тонизирующими свойствами. Виноград тысячелистника является антиоксидантом и подтягивает кожу.

Эфирные масла можжевельника были добавлены для дальнейшего стимулирования роста. Они сглаживают следы шрамов и растяжек, восстанавливают эстетику груди. При постоянном использовании сыворотки 2 раза в день, через 3 недели эластичность и тонус бюста повысится. Цена препарата 6800 руб.

Крем «Эстетический укрепляющий крем для груди»

Infinum Aesthetic Breast Firming Cream укрепит и тонизирует кожу, уменьшит видимые растяжки и предотвратит появление новых шрамов.Пентакер-комплекс способствует омоложению, улучшает тонус и защищает кожу от старения.

Эффект стягивания заметен сразу после нанесения за счет образования невидимой сетки. Масло жожоба увлажняет кожу, повышает эластичность и мягкость.

Кофеиновый комплекс обладает дренажным действием и ускоряет регенерацию. Ментилактат улучшает приток крови к тканям и оказывает охлаждающее действие. Крем подтягивает грудь, делает ее упругой и гладкой. Для наилучшего эффекта рекомендуется применять препарат 2 раза в день.

Цена крема 350-400 руб. Важно помнить, что при нанесении любого крема для роста и увеличения груди нужно избегать области ареолы.

Сыворотка «Beauty Bust»

Эффективная сыворотка «Beauty Bust» от Oriflame благодаря соевым протеинам удерживает влагу в коже. Пшеница смягчает грудь и создает на коже невидимую защитную пленку, которая делает микрорельеф груди более гладким. Благодаря маслу грейпфрута в тканях вырабатываются эластин и коллаген, а стенки сосудов укрепляются.

Комплекс составляющих веществ укрепит грудную мышцу и обеспечит эффект лифтинга. Объем достигается за счет подтяжки и улучшения качества кожи. Эффект от применения крема будет достигнут только при регулярном использовании крема. Стоимость Beauty Bust — 540 рублей.

Крем Бреастхилла

В основе крема — экстракт корня mirifica pueraria, который используется в восточной медицине как средство продления молодости.Продукт приподнимает грудь за счет увеличения плотности клеток. Эфирное розовое масло предотвратит появление новых растяжек и сделает менее заметными старые растяжки на груди. Купить «Бреастхилл» можно за 2000 рублей.

Крем для роста груди «Эвинал»

Препарат содержит плаценту. Он содержит аминокислоты, липиды, ферменты, микроэлементы и другие 100 ингредиентов. Из положительных сторон использования продукта было отмечено: интенсивное увлажнение кожи и сохранение в ней воды, стимуляция кровообращения, активизация обмена веществ и рост защитных функций организма.

Также крем обладает антиоксидантными свойствами. При системном применении к груди возвращается упругость. Замораживаются процессы возрастных изменений кожи, улучшается внешний вид бюста и увеличивается его размер. Купить препарат можно за 300-400 руб.

Массаж

Чтобы увеличить грудь в домашних условиях, можно использовать различные техники массажа.

Классический путь

Традиционный массаж состоит из 3-х этапов: поглаживания, растираний и вибрации.Процедура займет 15 минут, проводить ее нужно 3 раза в день. После ежедневного душа нанесите на сухую кожу натуральные ароматические масла: абрикосовое, кокосовое или облепиховое.

Движение начинается от соска и движется по кругу в направлении стрелки часов. При движении в обратном направлении может произойти растяжение эпителия.

При растирании молочная железа должна поддерживаться снизу. При низком давлении руки движутся вверх от сосков, после чего возвращаются сверху к соскам.

Трение можно выполнять кулаком, но действие не должно быть болезненным. Легкая вибрация выполняется пальцами и длится несколько секунд. Сеанс массажа заканчивается легкими поглаживающими движениями.

Китайский

Массаж по рекомендациям китайских целителей предполагает использование пары шариков, воздействующих на нужные точки мышцы.

Китайцы утверждают, что зона роста груди находится на ступне, поэтому ее нужно стимулировать подушечками пальцев или подушечками пальцев, что позволит ступне расслабиться, в результате чего тело наполняется энергией.

Массаж сосков

Манипуляция предназначена для повышения упругости и эластичности кожи. После курса массажа бюст будет выглядеть подтянутым и упругим. Массаж следует начинать с поглаживания, после чего нужно переходить к растиранию области сосков кончиками пальцев. Процедура не должна вызывать боли или дискомфорта.

Массаж в перчатках

Для проведения манипуляции следует купить массажную перчатку. Материал следует выбирать в зависимости от чувствительности чехлов.Лучшие варианты тканей — махровые, хлопчатобумажные, натуральная люфа.

Проводить манипуляцию необходимо на сухой коже, переходя от сосков к подмышкам, затем к ключицам. Всего 10 минут массажа в день улучшают кровоток и очищают грудь от мертвых клеток.

Вода

Для роста груди и улучшения ее качества необходимо направить на бюст струю воды среднего давления, двигаясь по часовой стрелке возле соска.Каждая грудь прорабатывается по 3-4 минуты. Для большей эффективности можно использовать рассеянную струю воды, чтобы она захватила большой участок кожи и активировала регенерацию мышц.

Вода должна быть комнатной температуры или теплой. Первые положительные изменения будут заметны через 2 недели регулярного использования.

Перед тем, как начать курс массажа, необходимо убедиться в отсутствии новообразований в груди: миомы, миомы, онкологии. Массажные движения могут привести к увеличению опухоли.

Мифы и заблуждения

Увеличивать грудь в домашних условиях необходимо, чтобы не навредить своему организму.

В сети существует множество мифов и заблуждений, с которыми вам следует быть осторожными:

Миф Опровержение

Увеличение груди возможно только с помощью имплантатов Улучшить внешний вид бюста можно не только с помощью хирургического вмешательства, но и подтянув кожу с помощью упражнений, массажа и кремов.

Увеличение груди из капусты, кабачков и тыквы Капуста и другие продукты питания не способствуют росту грудных мышц. Специального продукта с таким эффектом не существует. На его объем влияет количество потребляемой пищи, ее калорийность, избыток которой накапливается в жировых тканях, в том числе в груди. Овощи могут содержать фитоэстрогены, повышающие женственность тела, поэтому капусте приписывают улучшающие свойства.В капусте содержится большое количество витамина С, который участвует в выработке коллагена. Грудь из овощей не вырастет, но станет упругой.

Чай фенхель поможет Напиток из фенхеля не обладает эстрогенным действием, поэтому этот миф полностью опровергнут.

Йодная сетка Считается, что сетка из йода, наложенная на грудь, обеспечивает приток крови к этой области. В результате будет припухлость и увеличение бюста.На самом деле применение йода может вызвать раздражение кожи и ожоги.

Вакуумный массаж Эффект накачки от приложения силы вакуума очень кратковременный. Из последствий необходимо отметить гематомы, отеки, появление венозной сети, болезненность и дряблость кожи.

Делать грудь красивее, моложе и больше в домашних условиях эффективнее и безопаснее с помощью комплекса физических упражнений, направленных на грудные мышцы и мышцы спины.Также разрешено усиливать эффект, выполняя массаж и нанося увлажняющие и подтягивающие кремы.

Видео об увеличении груди

Как увеличить грудь без операции:

4 упражнения для подтяжки груди для более упругого бюста (Скачать PDF)

Упражнения для подтяжки груди
Поднимите, подтяните и оживите свою грудь естественным образом с помощью 4 упражнений для ее подтяжки!

Да, нужно всего 4 упражнения, чтобы укрепить грудные мышцы, чтобы линия груди стала естественной!

Старение, гормональные колебания и беременность могут вызвать обвисание груди.Хотя старение тканей груди и кожи является естественным явлением, есть упражнения, которые можно использовать для укрепления груди.

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для 4 упражнений для подтяжки груди
1) 4 упражнения

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

PUSH UPS
ЖИМ ГАНТЫ НА ЛАЙКЕ
ЛЕТ ГАНТЫ
ПОДЪЕМ ГАНТ В СБОРЕ

15 повторений на каждое упражнение.

Как делать отжимания
1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении планки

2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике в варианте для начинающих

3) Опустите тело на пол, грудь на расстоянии одного-двух дюймов от пола

4) Теперь поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения для дня

.

Как делать жим гантелей лежа
1) Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол.

2) Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.

3) Втяните пресс и наклоните подбородок к груди.

4) Опустите гантели чуть в сторону, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.

5) Поворачивайте лопатки назад и вниз, как будто вы их сжимаете.

6) Поднимите гантели вверх. Не сжимайте локти и не позволяйте лопаткам оторваться от скамьи.

Как выполнять разводки гантелей
1) Лягте на ровную скамью. Поставьте ступни на землю для равновесия и во избежание травм поясницы.

2) Держите по гантели в каждой руке. Слегка согнутые в локтях поместите гантели вместе прямо над грудью.

3) Осторожно опустите гантели по обе стороны тела. Вы почувствуете растяжение наружных грудных мышц. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти слегка согнуты.Как только гантели будут параллельны скамье, сделайте паузу.

4) Задержитесь и сократитесь на 1-2 секунды, затем поднимите руки в исходное положение прямо над грудью.

Как делать подъем гантелей в стороны
1) Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам.

2) Спину держите прямо, корпус напрягите. Медленно поднимите гантели в сторону, пока руки не станут параллельны полу, слегка согнув локоть.

3) Затем опустите гантели обратно вниз.

Дополнительные инструкции
2 подхода по 15 повторений

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже
Скачать PDF

Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок
Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

6 упражнений, которых следует избегать после увеличения груди | Блог

Если вы только начинаете привыкать к тренажерному залу, такие слова, как «отдых», «восстановление» и «выздоровление», заставят вас немного подташнить. Проведя недели (или месяцы), поднимаясь с отягощениями и улучшая свой личный рекорд, последнее, что вы хотите делать, — это отдыхать и рисковать разрушить все ваши жесткие прививки.Но если вы планируете увеличить грудь, вам нужно серьезно отнестись к 6-недельному периоду восстановления. Не берите в голову отсроченную болезненность мышц — вам придется справиться с весом двух новеньких олухов! Мы выбрали 6 популярных упражнений, которых следует избегать после увеличения груди (и почему их не следует делать).

Подтягивания

1. Подтягивания (включая вспомогательные)

Что такое подтягивание?

Нет, мы не говорим о Pampers! Если вы можете сделать пять подтягиваний или около того, значит, вы в отличной форме.Это упражнение на усиление тяги включает в себя поднятие веса вашего тела на тренажерах, таких как перекладины для подтягивания, перекладины, ленты и кольца. Вы также можете выполнять подтягивания с поддержкой, при которых колени опираются на сиденье, что помогает поднять вес.

Какие мышцы задействует?

Подтягивания и подтягивания с ассистентом прорабатывают спину, бицепсы и предплечья. Если задействовать основные мышцы, каждое повторение (движение) будет более напряженным и эффективным.

Почему бы мне этого не сделать?

Если вы решите увеличить грудь, вам будет рекомендовано не поднимать руки над головой как минимум две недели.После того, как ваш полный 6-недельный период восстановления закончится, ваш хирург посоветует вам вернуться к нормальной деятельности (или к тому, что для вас нормально!). Слишком большое давление на верхнюю часть тела во время восстановления может повредить имплантаты, увеличивая риск переворачивания и волнистости. Слишком большая нагрузка на верхнюю часть тела также увеличивает риск бокового смещения или «выхода за нижнюю границу», когда имплант соскальзывает вниз, а верхняя часть груди выпрямляется.

2. Гребля

Что такое гребля?

Как и в спорте, в гребном тренажере используются руки, плечи, грудь и верхняя часть спины для движения вперед.За исключением того, что вы держите перекладину вместо весел, которые мы можем утверждать, как движение, отличное от реальной гребли. Это форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия.

Какие мышцы задействует?

Гребля задействует в основном руки и верхнюю часть тела. Как и многие упражнения на тягу, это отличная тренировка для кора и средней части тела.

Почему бы мне этого не сделать?

Несмотря на то, что гребля является малотравматичной, она в значительной степени зависит от вашей верхней части тела. Здесь нас интересует сундук, который нужно хорошо отдыхать, пока вы находитесь в период восстановления.Гребля может повлиять на ваши разрезы или увеличить риск изменения положения ваших имплантатов, особенно в течение первых двух недель после увеличения груди. Растягивающих движений следует избегать, пока вы не почувствуете себя комфортно и не будете довольны своей восстановленной грудью.

Толкание

3. Жим от плеч

Что такое жим от плеч?

Гантели, как правило, хорошее упражнение для начала — вы отвечаете за вес и можете опускаться ниже или выше до того, что вам удобно.Жим от плеч включает в себя удерживание гантелей в каждой руке, начиная с верхней части плеч и заканчивая над головой и прямыми руками.

Какие мышцы задействует?

Жим от плеч прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и неожиданно — мышцы плеча (или дельтовидные мышцы).

Почему бы мне этого не сделать?

Ваши грудные мышцы располагаются чуть выше груди, поэтому, несомненно, окружающая область будет ощущаться очень тяжелой и болезненной.Представьте себе мопса, сидящего у вас на груди 24 часа в сутки, каждый день в течение нескольких недель. Работа с этими мышцами добавит дополнительного напряжения и стянутости. Мы не советуем полностью избегать жима плечами * после увеличения груди, но будьте особенно осторожны. Главный совет? Если болит, остановись.

4. Обшивка

Что такое доска?

Планка — это упражнение для укрепления кора, которое предполагает удержание вашего тела твердым, как деревянная, в течение нескольких минут. Представьте себе статическое отжимание со сжатыми кулаками.

Какие мышцы задействует?

Планка задействует верхнюю и нижнюю часть тела, включая плечи, руки, ягодицы, корпус и таз.

Почему бы мне этого не сделать?

После того, как вы увеличили грудь, вам нужно поддерживать грудь. Планка побуждает грудь отклоняться от груди, что может вызвать дискомфорт и напряжение. Мало того, вы можете упасть на свои новые сиськи, когда оторветесь от доски.

Поворотный

5.Боевые веревки

Что такое боевые веревки ?

Если вы пойдете в коммерческий тренажерный зал, скорее всего, вы видели волшебство — боевые веревки. По сути, это длинные тяжелые кусочки веревки, прикрепленные к перекладине или предмету снаряжения. Выполнение веревки обычно включает в себя хватание по одной в каждую руку, прыжки вверх и вниз и взбивание каждой веревки изо всех сил, хотя есть и другие цели для них.

Какие мышцы они используют?

Боевые веревки — это смесь кардио и силовых тренировок.Они могут похвастаться тренировкой всего тела — укреплением рук, предплечий, плеч, спины, ног, пресса и кора.

Почему бы мне этого не сделать?

Выполнение веревки предполагает рывки, которые могут повредить ваши раны или имплантаты. Следует избегать упражнений на качели и взбивания, таких как боевые канаты, гири и мячи, пока ваши сиськи не заживут должным образом.

Покачивание

6. Кросс-тренажер

Что такое кросс-тренажер?

Кросс-тренажер — это кардиотренажер, имитирующий ходьбу, бег и подъем по лестнице.Он имеет низкую ударную нагрузку, поэтому ваши мышцы и суставы испытывают меньшее давление, чем если бы вы ходили, бегали или использовали лестницу в повседневной среде.

Какие мышцы задействует?

Кросс-тренажер использует вашу верхнюю и нижнюю часть тела, включая ваши руки, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и даже мышцы кора.

Почему бы мне этого не сделать?

Несмотря на то, что кросс-тренажер не оказывает большого воздействия, он вызывает покачивание груди (как и любое кардио!). Если вы планируете использовать кросс-тренажер вскоре после восстановления, мы подчеркиваем важность поддерживающего поста. -хирургический бюстгальтер или спортивный бюстгальтер.

ПОДРОБНЕЕ О ВОССТАНОВЛЕНИИ ГРУДИ

* Всегда в первую очередь следуйте советам вашего хирурга. Выполнять упражнения следует только после того, как ваш хирург даст вам на это разрешение.

8 лучших тренировок и упражнений для грудной симметрии

Формирование телосложения бодибилдинга — тяжелая работа, и вы ожидаете получить результаты от всей своей работы.

Ваши тренировки затрагивают трицепсы, спину и плечи, но при этом ваши грудные мышцы выглядят сдутыми? Независимо от того, насколько усердно вы работаете, если вы не делаете упор на правильные упражнения, ваши грудные мышцы никогда не будут увеличиваться.

Одной из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются мужчины в тренажерном зале, является недоразвитая область груди. Многие будут усиленно работать с нижней частью грудной клетки и пренебречь меньшими мышцами верхней части груди. Если вы когда-нибудь видели в спортзале мужчину с великолепным телосложением, который выглядит так, как будто у него мужская грудь, то причина в этом.

Если вы не в восторге от грудных мышц, которые видите в зеркале, подумайте об изменении плана тренировки груди. Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь точеное телосложение. Исследование Plos One подтвердило, что и мужчины, и женщины предпочитают мускулистую, широкую грудь и V-образный торс .

Вот некоторые из лучших упражнений для грудных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы набрать мышечную массу в груди.

1. Жим штанги лежа

Еще до золотой эры бодибилдинга жим штанги лежа был основным средством определения груди. Он по-прежнему безраздельно властвует в качестве одного из «Большой тройки» в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Жим штанги будет нацелен на средних грудных мышц . Мы уже создали пошаговое руководство, которое можно использовать, если вы никогда раньше не выполняли жим штанги лежа.Убедитесь, что ваша форма отточена, прежде чем прибавлять в весе на штанге.

Когда будете готовы, поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения с легкими повторениями. Выполните от 6 до 10 повторений в трех подходах. Отдыхайте между подходами по 60–180 секунд, при этом чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхайте.

2. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом такой же, как и жим штанги со сменой хватки. Вместо того, чтобы накачивать штангу верхним хватом, вы будете использовать нижний хват.Расположение рук должно быть шире плеч.

Смена хватки во время жима лежа сосредоточится на средних и верхних грудных мышцах . Выполнение этого жима лежа вместе со стандартным жимом штанги предотвратит опасность увеличения груди.

Так же, как и в жиме штанги лежа, делайте тяжелые веса и уменьшайте количество повторений, как только вы наберете форму. Придерживайтесь того же количества повторений и времени для отдыха, что и в жиме штанги лежа.

3.Жим лежа на наклонной скамье

Устали от жима лежа? Если вы хотите точеные грудные мышцы, этого не должно быть. Жим лежа на наклонной скамье представляет собой более сложную задачу, что означает большее развитие мышц.

Жим лежа на наклонной скамье будет нацелен на верхних грудных мышц , чтобы действительно задействовать и заполнить грудную область. Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье с хватом сверху или снизу. Скамья должна быть установлена под углом от 30 до 45 градусов , в зависимости от того, что вам больше подходит.

Имейте в виду, что из-за наклона вы не можете поднимать такие тяжелые предметы, как на плоской или наклонной скамье.Если вы поднимаете 1ПМ в жиме штанги лежа, начните с 70 или 80% 1ПМ для наклона. Отрегулируйте вес вверх или вниз, если вы не можете выполнять повторения в идеальной форме.

4. Жим гантелей лежа

Если у вас есть жим и гантели, вы можете отлично потренировать грудь дома с помощью жима гантелей. Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движений, который штанга просто не может повторить. Плюс, вы можете гораздо легче менять положение захвата, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон во время подъема.

Вы заметили, что одна грудная клетка больше другой? Упражнение на жим гантелей, добавленное к тренировкам грудных мышц, может исправить это и придать красивую симметрию обеим сторонам грудной стенки.

Наличие отдельной гантели в каждой руке означает, что при толчке веса более слабая мышца не компенсируется.

Включая жим гантелей во время упражнений на грудные мышцы, вы нацелитесь на средних грудных мышц . Как и в жиме со штангой, вы можете расположить скамью под разными углами, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

5. Пуловер с гантелями

Некоторые будут утверждать, что пуловер с гантелями — это больше упражнение для спины, чем для груди, но мы с этим не согласны. Возьмите это из легенд Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, пуловер с гантелями — эффективное упражнение для груди.

Пуловер с гантелями работает на всей грудной области , включая латов и зубчатых мышц . Не все могут легко выполнять это упражнение, если им не хватает гибкости верхней части спины и плеч.Если это движение вам просто неудобно, сначала подумайте о том, чтобы поработать над диапазоном движений.

6. Отжимания

Некоторые упражнения для наращивания груди можно выполнять без веса, например, отжимания. Это упражнение с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, и с его помощью легко улучшить форму на любой тренировке груди.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях? Он может активировать каждую часть грудных мышц, просто изменив ваше положение или положение рук. Отжимания чрезвычайно универсальны, так что получайте удовольствие от них, когда вы наберете базовую форму.

У нас есть пошаговое руководство для вас, а также несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Постоянно бросайте себе вызов, чтобы пожинать плоды этого базового, но необходимого упражнения.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — еще одно универсальное упражнение с несколькими мышцами, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь и трицепс во время тренировок груди. Вы можете использовать тренажер в тренажерном зале или опробовать его дома, если у вас есть подходящее оборудование.

Как только вы опустите форму, вы можете добавить вес в виде грузового ремня или рюкзака.Вы также можете зажать гантель или гирю между лодыжками. Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях для нацеливания на грудные мышцы с помощью этого упражнения.

8. Кабельный кроссовер

Кроссовер кабеля не только отлично подходит для нижней части груди , но также может помочь в позах бодибилдинга. Если вы слишком сильно наклонитесь в талии, фокус сместится с нижней части груди на среднюю.

Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями. Установка троса высоко воздействует на нижние грудные мышцы, тогда как установка троса ниже воздействует на верхние грудные мышцы.

Советы по оптимальному развитию грудных мышц

Никакое количество подъемов или грудных дек не улучшит развитие груди, если у вас нет нескольких ключевых моментов вниз. Эти советы помогут вам накачать мышцы грудной клетки независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

1. Не забудьте прогреться

Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вам следует это сделать.Выполняя упражнения до того, как вы начнете работать с отягощениями, ваша кровь будет течь именно там, где вам это нужно больше всего.

Исследования показывают, что выполнение динамических разминок перед тренировкой с тяжелой атлетикой может улучшить силовые показатели. Вот несколько идей для дневной разминки груди:

Размах рук: Держите руки прямо в стороны. Взмахните руками, скрестив их на груди, прежде чем вернуть их в исходное положение. Выполните от 30 до 45 секунд и сделайте два подхода.

Вращение плеч: Держите руки прямо в стороны. Двигайте руками по кругу, увеличивая круг с каждым вращением. Выполните от 30 до 45 секунд в двух подходах.

Плиометрические отжимания: Выполните отжимания стандартной формы. Используйте достаточный импульс, чтобы оттолкнуться от земли сверху и хлопнуть в ладоши. Выполните от 5 до 8 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 30 секунд по мере необходимости.

Растяжка эспандера: Держите эспандер обеими руками, руки вытянуты вперед.Разведите руки в стороны, разводя ленту. Выполните 15 повторений по три подхода без отдыха между подходами.

2. Тяжелый и тяжелый подъем

Мы говорили это раньше и скажем еще раз.

Вы не наберете мышечную массу груди, не подняв тяжестей. Гипертрофия и рост мышц происходят из-за разрыва мышечных волокон с тяжелой прогрессирующей перегрузкой.

Это также означает, что вы хотите придерживаться небольшого числа повторений в каждом подходе в тренировках для груди.От 6 до 12 повторений в подходе. Погоня за накачкой с большим количеством повторений позволит вам хорошо выглядеть в данный момент, но это недолгая победа.

Время отдыха также увеличивается, если вы поднимаете более тяжелые веса. Снимайте не менее 90 секунд, но при необходимости сделайте больше. Когда вы поднимаете тяжести, достаточно одного или двух раз в неделю, чтобы полностью развить грудную клетку.

3. Сосредоточьтесь на всей груди

Верхние грудные мышцы намного меньше и устойчивее нижних, поэтому о них нельзя забывать.Упражнения для грудных мышц должны быть посвящены в равной мере как нижним, так и верхним мышцам груди.

Если у вас ужасные мужские сиськи, сосредоточьтесь на верхней части груди в течение недели, чтобы сбалансировать их. Это также может помочь вам преодолеть любое плато, с которым вы можете столкнуться в жиме лежа.

4. Избегайте сбоев в каждом комплекте

Теперь, когда вы сосредоточились на формировании четкости грудных мышц, возможно, вам не терпится попасть мячом в стену. Тем не менее, , вы не хотите достигать отказа в каждом подходе каждого упражнения на грудь.

Накачивайте мышцы, используя прогрессивную перегрузку, оставляя максимальное усилие на последний подход . Так что, если вы обычно можете жать 200 фунтов, опускайтесь на 10-20 фунтов в каждом подходе. Затем, в последнем подходе, сделайте все возможное, чтобы полностью завершить упражнение с полными 200 фунтами.

5. Измените темп

Еще один способ нарастить мышечную массу — изменить темп упражнения. Уменьшая время, необходимое для выполнения движения, ваши мышцы дольше находятся в напряжении.

Больше времени под напряжением — больше мышечной массы.

Если вы хотите улучшить мышечную массу, замедлите концентрическую фазу упражнения. При выполнении жима лежа мышца укорачивается при опускании штанги к груди.

Использование дополнительных секунд или двух, используя контролируемое движение во время концентрической фазы, может ускорить рост мышц.

Хотите больше советов и упражнений для груди? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам груди и упражнениям.

Последние мысли

Определить грудные мышцы несложно, если вы знаете, какие упражнения нужно использовать, и выполняете их правильно.Используя регулируемую скамью, штангу и гантели, вы можете получить отличную тренировку мышц груди практически в любом месте.

Работая над наращиванием мышечной массы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений, уменьшайте темп и не забывайте разминаться. Используя эти упражнения для грудных мышц и советы для достижения успеха, вы можете создать четко очерченную грудь и взорвать мужскую грудь.

Наш пакет «Размер и сила» поможет вам добиться максимальной отдачи во время тренировок и выработать стойкость к телосложению. Он включает в себя предтренировочный комплекс, средство для наращивания мышечной массы и усилитель тестостерона для набора мышц независимо от того, где вы тренируетесь.

Какие упражнения для грудных мышц вы предпочитаете при работе с грудью? Вы успешно избавились от мужских сисек? Мы будем рады услышать в комментариях ниже, что лучше всего подходит для вас.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

8 лучших упражнений на предплечье для пожилых людей

С возрастом мышцы плеча становятся слабее. Выполнение этих упражнений, требующих больших усилий, может быть трудным, поскольку им требуется слишком много усилий, чтобы удерживать тяжелые предметы. Вот почему важно, чтобы пожилые люди выполняли эти упражнения, прежде чем они снова начнут использовать руки. Вот 8 лучших упражнений на предплечья для пожилых людей.

С возрастом наши мышцы могут начать болеть и стать жесткими, особенно нижние.Часто это является результатом отсутствия движений рук с течением времени, но важно попытаться предотвратить это, выполняя упражнения, которые увеличивают диапазон движений в плечах.

Кроме того, из-за веса ваших рук может быть трудно заниматься физическими упражнениями, требующими подъема тяжелых предметов. Это часто случается со пожилыми людьми, которым нужно использовать руки для выполнения таких задач, как выполнение задач, требующих большой силы, удерживание тяжелых предметов может быть затруднительным.Им может потребоваться больше усилий, чем им хотелось бы, чтобы поднять и перенести эти предметы из-за недостаточной силы рук.

Если вы пожилой человек и чувствуете, что ваши плечи, особенно мышцы, не так сильны, как раньше, попробуйте выполнить эти 8 упражнений, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

Польза упражнений на предплечья для пожилых людей

Помимо эффективности этих упражнений, вы получите от них и другие преимущества:

Тренировка предплечья — отличный способ укрепить здоровье и гибкость костных суставов и предотвратить остеопороз.Упражнения помогают бороться с последствиями старения, такими как артрит или проблемы со сном. Это также поможет улучшить вашу иммунную систему и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, он также помогает в наращивании мышечной массы рук. Это улучшает вашу осанку, а также помогает сократить лишний жир вокруг рук и верхней части тела. Эти упражнения помогут вам похудеть в области рук и верхней части тела, потому что они сжигают жир намного быстрее, чем другие упражнения.

С его помощью вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы укрепить мышцы плеча. Вот 8 лучших упражнений на предплечья для пожилых людей.

8 лучших упражнений на предплечье для пожилых людей

Не секрет, что упражнения — важная часть любого здорового образа жизни. Но знаете ли вы, что есть определенные упражнения, которые вам следует делать в зависимости от вашего возраста? Верно, с возрастом наши тела нуждаются в различных типах движений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.

Тренировка предплечий — отличный способ оставаться в форме, особенно если у вас проблемы с подвижностью или проблемы с равновесием! На самом деле, когда дело доходит до поддержания формы для пожилых людей, упражнения для предплечий — лучший выбор.

Отжимания

Отжимания, которые иногда называют военными «отжиманиями», являются одними из самых эффективных упражнений на предплечья для пожилых людей. Все, что вам нужно, это ровная поверхность.

Начните с того, что лягте на живот, положив ладони на землю чуть выше плеч. Отжимайтесь руками, пытаясь их выпрямить, и старайтесь держать бедра на полу. Расслабьте спину и удерживайте растяжку. Если вы не можете добраться до того места, где ваши руки полностью выпрямлены, не волнуйтесь.Начните с одного отжимания и работайте до 10 за подход, не забывая делать все движения в конце каждого повторения.

Отдача на трицепс

Это упражнение на предплечья — отличный способ проработать трицепс. Однако для этого требуется очень легкий вес.
Начните с удерживания небольшого гиря в каждой руке.

Затем встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Повернув ладони вперед, наклонитесь вперед от талии, пока не окажетесь почти параллельно полу (ноги и спина должны быть прямыми).Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько, сколько хотите, и повторите упражнение не менее трех раз, используя вес, составляющий одну треть веса вашего тела.

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — еще один лучший выбор для упражнений на предплечья для пожилых людей. Проще говоря, для них требуется скамья или стол и пояс для отжиманий. Ремень не даст вам упасть с края скамьи, а также поможет предотвратить травму плеча.

Во-первых, начните с отклонения назад и положите руки на верхнюю планку отжимного ремня.Поднимите себя руками и медленно опуститесь в исходное положение, стараясь задействовать для этого мышцы груди. Повторите столько, сколько сможете, не забывая при этом использовать хорошую технику.

Удары для кикбоксинга

Удары в кикбоксинге — отличное упражнение для предплечья для пожилых людей. Лучшее в этом упражнении — это положение рук, которое вы должны удерживать, которое более полно задействует мышцы бицепса. А это значит, что ваш удар будет сильнее и эффективнее!

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Руки должны свисать по бокам, а спина должна быть как можно более прямой. Держа руки в стороны, направьте оба кулака вперед, чтобы ударить как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как напряженно работают ваши бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Держите спину изогнутой и локти во время удара, и помните, что при этом не отклоняйтесь назад.

Древесина

Рубка древесины — еще одно эффективное упражнение для предплечий для пожилых людей. Это помогает улучшить вашу основную силу, а также нарастить мышцы предплечья.Единственный предмет, который вам понадобится для этого, — это набивной мяч. Вы также можете использовать обычный мяч, если он у вас под рукой.

Сначала возьмитесь за мяч обеими руками. Затем раскачивайте их вверх и вниз, как дубинкой. Обязательно держите мяч как можно дальше от тела во время движения.

Планка для выхода

Планка — отличное упражнение для предплечий для пожилых людей, поскольку оно укрепляет кора и стабилизацию позвоночника.

Для начала вам понадобится циновка или коврик.Затем лягте на нее лицом вниз, упираясь руками в пол. Держа локти прижатыми к телу, выведите ступни как можно дальше вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте всегда держать оба локтя согнутыми!

Отжимания от стены

Если у вас есть проблемы с выполнением обычных отжиманий, вы можете использовать стену, чтобы облегчить упражнение. Это также отличное упражнение на предплечья для пожилых людей благодаря дополнительному сопротивлению, которое оно обеспечивает.

Стоя прямо, положите руки на стену.Заставьте себя двигаться вверх с помощью мышц спины, как если бы вы выполняли обычное отжимание. Так вы не будете напрягать руки и плечи об стену. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать стену для еще большего сопротивления. Попробуйте опускаться медленно, чтобы руки стали тяжелее.

Направляющие настенные

Настенные горки также являются легким в освоении упражнением для предплечий для пожилых людей. Все, что вам нужно, — это стена с мягкой подкладкой.

Просто подойдите к стене и прислонитесь к ней.Поднимите руки над собой, упершись ими в стену. Медленно проведите руками по стене, пока не полностью растянетесь. Повторите столько раз, сколько сможете, не забывая дышать!

Если вы один из тысяч пожилых людей, которые хотят привести себя в форму, то эти упражнения на предплечья идеально подходят для вас! Эти упражнения помогут вам нарастить мышцы, а также сохранят ваше тело сильным и гибким.

Самое приятное то, что их можно делать где угодно, без специального оборудования! Так что иди и вперед!

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне нужно делать эти упражнения?

В общем, делайте несколько разнообразных тренировок.Новые упражнения могут укрепить ваши мышцы, в то же время способствуя их восстановлению. Ежедневно тренируясь, вы сохраните свою силу и избежите перетренированности или травм.

Как мне разогреться перед этими упражнениями?

Разминка перед этими упражнениями на предплечья необязательна, если вы не хотите повысить гибкость и мышечную выносливость. Эти упражнения на предплечья сложны, но не настолько, чтобы требовать больших усилий для достижения результата.Для большей гибкости мышц перед выполнением этих упражнений можно сделать базовую растяжку.

Что делать: утром или вечером?

На ваш выбор. Если вы хотите увеличить силу, лучше всего заниматься физическими упражнениями от 60 минут до часа до завтрака. Чем больше повторений, тем больше вы сможете увеличить мышечную силу и прирост, но вы можете выполнять эти упражнения в любое время дня. Целью этих упражнений для предплечий является не столько время, сколько интенсивность и количество подходов, которые вы можете выполнить.

Сколько отдыхать между подходами?

Обычно период отдыха будет таким же, как и время, которое вы потратили на предыдущий подход. Вы можете решить, хотите ли вы остановиться или нет, но это быстрая тренировка для предплечья, поэтому вам может быть полезно просто продолжить свой распорядок.

Что делать: дома или в спортзале?

Выполнение этих упражнений дома хорошо подходит для новичков и людей, которые хотят поддерживать максимально возможную интенсивность тренировки.Но если вы продвинутый лифтер, занятия в тренажерном зале будут лучше работать для развития силы и гибкости верхней части тела. Выполнение их дома может дать вам меньшую интенсивность и более длительные занятия, чем в тренажерном зале, но все же даст вам аналогичные результаты за меньшее время.

Могу ли я делать эти упражнения для предплечий?

Это упражнения для предплечий, но вы все равно можете получить некоторые результаты, если измените положение рук, чтобы они смотрели вверх, а не прямо вперед.Кроме того, изменив положение рук, вы сможете сделать эти упражнения еще более эффективными. С более сильными движениями вы сможете нарастить четкость мышц в предплечьях и предплечьях, но это потребует времени и большого количества повторений.

.

Posted in Разное

Миф	Опровержение
Увеличение груди возможно только с помощью имплантатов	Улучшить внешний вид бюста можно не только с помощью хирургического вмешательства, но и подтянув кожу с помощью упражнений, массажа и кремов.
Увеличение груди из капусты, кабачков и тыквы	Капуста и другие продукты питания не способствуют росту грудных мышц. Специального продукта с таким эффектом не существует. На его объем влияет количество потребляемой пищи, ее калорийность, избыток которой накапливается в жировых тканях, в том числе в груди. Овощи могут содержать фитоэстрогены, повышающие женственность тела, поэтому капусте приписывают улучшающие свойства.В капусте содержится большое количество витамина С, который участвует в выработке коллагена. Грудь из овощей не вырастет, но станет упругой.
Чай фенхель поможет	Напиток из фенхеля не обладает эстрогенным действием, поэтому этот миф полностью опровергнут.
Йодная сетка	Считается, что сетка из йода, наложенная на грудь, обеспечивает приток крови к этой области. В результате будет припухлость и увеличение бюста.На самом деле применение йода может вызвать раздражение кожи и ожоги.
Вакуумный массаж	Эффект накачки от приложения силы вакуума очень кратковременный. Из последствий необходимо отметить гематомы, отеки, появление венозной сети, болезненность и дряблость кожи.