Топ-4 самых эффективных упражнения. Гимнастика в домашних условиях
Каждый год в последнюю субботу октября российские гимнасты отмечают профессиональный праздник. Но гимнастикой можно заниматься не только профессионально. Физические нагрузки помогает улучшить здоровье, привести в порядок фигуру. Altapress.ru предлагает подборку гимнастических упражнений на каждый день.
СС0
Перед тем как приступить к упражнениям необходимо размяться: вращения плечами и головой, махи руками, наклоны туловища вперед и в стороны, не забывайте про ноги. Закончить разминку лучше упражнениями, которые нормализуют дыхание.
Упражнение на руки
Упражнение на руки
Принимаем упор лежа. Руки находятся под плечами. Выполняем отжимания, отводим локти в стороны. 3 подхода по 10 раз. В следующий раз повторяем это же упражнение, но отводим локти назад.
Упражнение на ягодицы
Упражнение на ягодицы
Занимаем положение на четвереньках.
Сгибаем ногу в колене и отводим её назад до параллели бедра с полом. В верхней точке необходимо максимально напрячь ягодицу. Выполняем 10 раз по 3 подхода. Меняем ногу и повторяем упражнение.
Упражнение на ноги
Упражнение на ноги и пресс
Одно из самых эффективных упражнений на ноги — «ножницы». Ложимся на спину, кладем руки под ягодицы. Поднимаем прямые ноги вверх. Разводим и перекрещиваем ноги в воздухе. Поясница при этом должна быть прижата к полу.
Планка
Планка
При правильном выполнении этого упражнения задействуют многие мышцы: рук, спины, пресса, ягодиц. Займите положение на четвереньках. Точки опоры — локти или ладони и носки. Перенесите вес тела на руки. Следите за положением ягодиц — они не должны выпячиваться вверх. Ваша задача сохранить неподвижность в течении минуты.
По возможности повторите круг этих упражнений ещё несколько раз или через день увеличивайте количество подходов.
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
|
(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова) Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика. Гимнасты могут носить носки; если они находят их скользкими, их можно легко удалить. На начальном этапе специальные аксессуары, такие как ручки или боковые башмаки, не нужны, если специально не указано вашим тренером. Если уши вновь проколоты, а серьги не могут быть вывезены, они должны быть низкопрофильными шпильками. Кольца, ожерелья, браслеты и оборванные серьги следует оставлять дома. Польза и виды тренировокДлинные волосы должны быть привязаны назад. Поскольку дети будут катиться, они могут найти булочку, которая будет препятствием на их голове. Некоторые дети предпочитают оплетку, так что при скручивании движения их волосы не бьют их по лицу. Ваш ребенок быстро найдет, какие стили лучше всего подходят для них, но большинство детей будут в порядке с простым хвостом пони или свиными хвостами. Ключ должен держать его вне лица, таким образом, это не отвлечение или что-то, что им нужно, чтобы отмахнуться, когда они заканчивают навык. I. Шпагат. Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Эластичные головные повязки могут быть еще одной помощью здесь, если у них хватит хватки, чтобы не слетать, когда тренируешься. Ешьте хорошо перед классом. Как говорилось ранее, дети будут перевернуты. Расстроенные животы приводят к беспорядку для инструктора, поэтому убедитесь, что вашему ребенку пришло время переваривать еду до начала занятий. Наконец, попросите их использовать ванную комнату перед классом. Особенно с самыми молодыми учениками, когда одному ребенку приходится ходить во время занятий, вдруг им все нужно идти! Гимнастика — это спорт, который требует большой помощи от тренера. И это буквальная практическая работа. Споттинг может варьироваться от подталкивания гимнастки до полного переноса гимнастки через движение. Большую часть времени, чтобы лучше всего поддерживать ребенка и быть там, если они качаются или падают, тренер будет руководить спортсменом в своей средней части — боках, животе, спине и плечах. Существует несколько способов растяжки для шпагата: Правильно выполненный шпагат:
Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка. Польза силовой гимнастикиРуки и ноги также замечены, чтобы помочь переместить гимнастку с помощью нового навыка. Это не только помогает спортсмену чувствовать правильную форму и технику, но также помогает обеспечить более безопасный опыт по мере развития новых навыков. У многих объектов гимнастики есть место, отведенное для родителей, чтобы пообщаться во время занятий. Важно оставаться в указанных местах. Как заниматься гимнастикой домаДля некоторых маленьких зрителей большое отвлечение. Если они постоянно ищут, смотрят ли мама или папа, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что говорит инструктор, или о том, какие навыки они делают, вы можете захотеть использовать время класса для выполнения поручения или двух. II. Складочка. Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки». Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:
У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат. В любом возрасте избегайте жестикулировать ребенку, чтобы он обратил внимание, или вмешался, когда ребенок нервничает по поводу умения. Благонамеренные родители могут быстро стать развлечением для тренера, а также для детей. Если тренер нуждается в вашей помощи, они обратятся и спросят. Как правило, программы, не просматривающие области, будут предлагать определенные дни в сеансе, чтобы наблюдать, как правило, первый, средний и последний класс. Таким образом, родители могут видеть прогресс, и гимнасты могут продемонстрировать то, что они узнали. III. Мостик. Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий. Программа упражнений в домашних условияхПравила и философия варьируются в зависимости от тренажерного зала, поэтому задавайте вопросы, если вы не уверены в правильных протоколах. Гимнастика должна быть веселой с самого начала, наполнена новыми друзьями и новыми впечатлениями. И хотя могут быть сложные моменты, когда гимнастка прогрессирует, а навыки становятся более трудными, трудно понять это чувство, когда вы учитесь — тогда мастер — что-то новое! Справедливое предупреждение: забава обычно не заканчивается в спортзале. Многие родители были встревожены, обнаружив, что рука дивана используется в качестве хранилища, а кровать — идеальная краш-панель и стены, заполненные метками ног от «пятнистых» ручек. Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка: Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Кружащийся дервиш рук и ног, идущий во все стороны, является просто сигнальным признаком того, что ваш сын или дочь упали на гимнастику! Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознания тела, чтобы выполнять различные действия и избегать травм. Начинающим будет очень полезно некоторые упражнения по гимнастике, которые помогут улучшить все сферы фитнеса, а также подготовить их тела к более продвинутым ходам. Это упражнения, которые каждый может выполнять, и их необходимо регулярно выполнять, чтобы получить максимальную пользу. Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок. IV. Уголок Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию. Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятийВсе аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы тела, для правильного выполнения различных ходов, и большинство движений просто невозможно выполнить без необходимого количества силы. Одним из самых простых и эффективных способов создания прочности тела является традиционный отжим, который не требует оборудования, поэтому их можно сделать в любое время. Те, кто новичок в отжиманиях, должны начинать с трех наборов из пяти повторений, возможно, с их коленей, вместо их пальцев ног, а затем работать, добавляя к количеству отжиманий и повторений каждую неделю. Несколько упражнений на укрепление пресса: Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой. Стенд лягушки работает, чтобы развить навыки балансировки рук, стабилизировать основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять неподдержанную стойку для рук. Это упражнение начинающего требует, чтобы гимнасты вставали на корточки, клали руки на пол, наклонялись вперед, поднимали ноги, а затем клали колени в локти. Эта позиция должна поддерживаться в течение 20 секунд, и гимнаст должен наращивать до этой позиции в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд в удержание каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость. V. Берёзка Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше. Столешница является одним из самых важных шагов, которые гимнаст будет использовать для всех уровней гимнастики и соревнований. Гимнасты должны выполнять упражнения на стойке для рук, чтобы улучшить этот ход и обеспечить постоянную стойкую стойку на руках. Начните с того, что приложите рукоятки к стене, чтобы удобно передвигаться и один раз на месте, удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Увеличьте сложность, в конечном счете, создав промежуток между вашим телом и стеной. Передний вал — или сальто — используется для тренировки для более сложного поворота и переворота. Для начала положите обе руки на пол и приседайте вместе колени. VI. Ласточка Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Гимнастика ставит такой невероятный спрос на организм, важно спланировать тренировки в соответствии с вашими гимнастическими целями. Силовая подготовка жизненно важна — олимпийская гимнастка Алисия Сакрамоне ежедневно проводит каждый день внешнюю практику. Кардио важно сохранить свою здоровая гимнастика — это больше силы, чем выносливость, и слишком много кардио может начать разрушать мышечную ткань. Хорошей новостью является то, что использование весов может дать гимнасткам мускульные пропорции, которые могут помешать их способностям, поэтому единственное оборудование, которое вы нужно выработать вес вашего тела. VII. Кувырок Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем отдохните и повторите. Экспериментируйте с ручным размещением — попробуйте поместить их далеко друг от друга или бок о бок, чтобы работать с разными мышцами. Чтобы сделать их сложнее, положите ноги на стул. Встаньте в походную щуку, как можно труднее. Прикрепляя руки к полу, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть головы на пол, а затем отбросьте назад. Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите. Чтобы сделать это сложнее, встаньте на носки. После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола. Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой Ложитесь на спину руками прямо над головой. Выпрямите ноги и поднимите их примерно на 4 дюйма от пола. Быстро щука до тех пор, пока вы не коснетесь пальцев ног, а сбалансированный на своем копчике, а затем опустите вниз. Держите свое тело в полом и повторяйте до отказа на два набора. Встаньте в положение доски — верх отжимания — и удерживайте в течение 30 секунд. |
Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.
уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь).
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-13-3566747-CatCow02-798copy2-599d982f9abed5001155a598.jpg)
Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).
В то время как заправляя голову, нажимайте ноги и используйте руки, чтобы поддержать некоторый вес и бросить вперед. Закончите, покачиваясь на спине, а затем катясь к ногам. Когда закончите, поднимитесь высоко, вытянув руки прямо к бокам, что является позицией, когда все движения гимнастики завершены. 
Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней. 
Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.
Расположите себя в стол, руки и ноги на земле и таз к потолку. Сожмите свой прикладом, чтобы получить таз настолько высоко, насколько сможете, затем согните локти, пока они не согнуты под углом 90 градусов и не выдвинут назад. Повторяйте до отказа для двух наборов. 
Наклоните свое тело вправо, поддерживая ваше прямое тело, пока вы не будете сбалансированы на одной руке, если ваши ноги будут уложены в стопку. Держите позицию в течение 30 секунд, затем возвращайтесь к доске в течение 30 секунд. Повторите на другую сторону, затем вернитесь к доске еще 30 секунд. 
Гимнастика дома для начинающих
Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.
Как заниматься гимнастикой дома
Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.
Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.
Гимнастика дома для начинающих
В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.
В ТЕМУ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы
Уроки гимнастики дома
Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.
Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.
Гимнастика дома: упражнения для потери веса
Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.
Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.
- «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
- «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать пресс в домашних условиях девушке
- Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг.
- Выпады на месте — правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
- Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
- Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол.
СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Дыхательная гимнастика для похудения живота, бодифлекс с Мариной Корпан
Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.
Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов
Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.
Домашняя гимнастика для взрослых — врожденные движения
Домашняя гимнастика для начинающих
Гимнастика — это не только сила, баланс, координация и гибкость, но и уверенность в себе! Достичь гимнастического навыка после работы над подготовительными упражнениями — это потрясающе. Если навыки развиваются в естественном и врожденном порядке, его можно начинать в любом возрасте, и — это идеальная тренировка для всего тела.
Если вы готовы приступить к занятиям гимнастикой прямо сейчас, получите информацию и скидку на мой полный курс разминки и тренировок по гимнастике здесь.
Основное осложнение при гимнастике взрослых для начинающих риск получения травмы. Знание правильной прогрессии и знание своего тела — ключи к предотвращению растяжений. Есть разница между «хорошей» болью, такой как жжение в плечах при стойке на руках, и нормальной болью, например, слишком сильное нажатие при растяжении .
Гимнастические маты и набивки могут помочь, удерживая при падении и защищая суставы на твердом грунте. Они также могут создать ложное чувство безопасности, поэтому будьте внимательны при их использовании.
Гимнастические движения
Гимнастические тренировки больше всего привлекают то, что, конечно, это весело. Есть несколько гимнастических приемов и навыков, которым вы можете быстро научиться, и все это в отличной форме. Здесь перечислены некоторые из основных навыков, которые лежат в основе большинства гимнастических упражнений. Если вы хотите получить более подробную информацию о каждом навыке, посмотрите мои бесплатные видео по навыкам гимнастики.
Рулоны
Рулоны могут двигаться в любом направлении. Броски вперед могут показаться базовыми, но они могут развиться в броски для ныряния или в броски стойки на руках, что делает их более захватывающими.Кувырки вперед также являются отличной тренировкой для тела.
Кувыркам назад можно довольно легко научиться с правильной последовательностью (для них отлично подходят наклонные коврики), при этом следует помнить, что шея не растягивается.
Обратные перекатывания плечом намного проще, чем обратные перекатывания, и их может сделать почти каждый. Из положения лежа поднимите тело назад и через плечо. Хотя это и не типичный гимнастический бросок, это весело и позволяет вашему телу занять уникальное положение.
Стойки на голове
Стойки на голове, как правило, легче, чем стойки на руках, поскольку они требуют меньшего баланса и силы.Стойки на голове полагаются на то, что ваши руки и голова остаются перевернутыми, тогда как стойки на руках используют только руки. Ваши руки должны выполнять большую часть работы в стойке на голове. , чувствуя, что ваша голова лишь слегка касается земли, чтобы помочь равновесию.
Когда вы научитесь балансировать в стойке на голове, вы можете попробовать опускать и поднимать ноги от земли к верху, удерживая их прямыми — это отличная тренировка для кора.
Стойки на руках
Стойки на руках — это продвинутый навык, но стойки на руках не обязательны! Начните тренировку стойки на руках со стены .Отвернувшись от стены, положите руки на землю и поднимитесь ногами по стене. Держитесь так, приближая руки к стене, насколько это возможно. Попрактикуйтесь в ходьбе боком вдоль стены для дополнительной силы.
Еще один способ использовать стену в стойке на руках — это стоять лицом к стене, поднимаясь в стойку на руках. Постарайтесь поддерживать правильное положение тела и держитесь за настенную стойку на руках, насколько это возможно.
Мосты
Мостик или прогиб — это скорее позиция, чем движение, но это отличная позиция для развития других навыков, а именно ходьбы.Ходьба и разгибание конечностей, как правило, намного проще для детей, поскольку они требуют большой гибкости плеч и спины, что обычно не характерно для взрослых. Но пусть это вас не остановит! Обязательно поработайте не только над позвоночником, но и над гибкостью плеч и запястий. Еще один хороший совет для практики бриджа — делать это перед стойкой на руках или чем-либо, требующим большой силы верхней части тела. Если ваши мышцы слишком слабы, вам не повезет с мостами и прогибами.
Колеса тележки
На протяжении всей моей карьеры ко мне приходило много взрослых, чтобы рассказать, как они всегда хотели научиться колесить колесом. Колеса тележки — это весело, поэтому я их не виню!
По правде говоря, колеса телеги похожи на езду на велосипеде — они кажутся такими легкими, но сначала вы должны сначала поставить свое тело в неудобное положение, что усложняет их обучение. Самый простой способ выучить колесо телеги — это пинать ногами сложенный коврик, но подойдет и полотенце.
Как научиться гимнастике дома
Я предлагаю все вышеперечисленные навыки гимнастики в виде коротких и простых видеоуроков. Учебники — это простой способ для начинающих научиться гимнастике дома. Они также дают несколько советов для тех, кто не новичок, но просто нуждается в дополнительной помощи с определенными навыками. Зарегистрируйтесь здесь, и я сразу же пришлю ссылку на ваше первое видео, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Затем каждый день я буду присылать вам еще 5 навыков, чтобы вы научились и работали над ними — никакого специального оборудования не требуется!
Или погрузитесь в полный курс гимнастической разминки и тренировок.Это сделает вас сильнее, гибкостью и готовностью использовать все вышеперечисленные (и не только) навыки! Это отлично подходит для новичков с более продвинутыми уровнями, которые любят уникальные тренировки, которые действительно работают;)
Гимнастика для начинающих
Чтобы научиться выполнять гимнастику дома, необходимо изучить шаги, ведущие к движениям (см. Здесь пять гимнастических упражнений. каждый должен сделать это перед началом тренировки по гимнастике). Всегда разогревайте тело перед тем, как переходить в более глубокие позы. Классы гимнастики для взрослых часто сосредотачиваются на силе движений и пытаются «прорваться», чтобы получить навык. Это может быть очень весело, но обычно приводит к травмам. Взрослые тела нуждаются в гораздо большем разогреве, чем детские, и должны действовать намного медленнее, чтобы предотвратить напряжение.
Я видел много занятий по гимнастике для взрослых, и ученики почти всегда бросали учебу, не получив никаких навыков гимнастики. Практика дома позволяет вам двигаться в своем собственном темпе , без подпорки в виде пружинного пола или батута.Вы должны полагаться на собственное тело, создавая более врожденные чувства.
Как научиться гимнастике (с картинками)
Об этой статье
Соавторы:
Инструктор по гимнастике
Соавтором этой статьи является Таня Беренсон. Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса.Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, была главным тренером Всемирных игр Маккаби в США, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS. Она имеет степень бакалавра эд. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Эту статью просмотрели 186 010 раз (а).
Соавторы: 35
Обновлено: 28 сентября 2020 г.
Просмотры: 186,010
Резюме статьиX
Самостоятельное обучение гимнастике может быть очень увлекательным занятием, поэтому попробуйте выполнять основные упражнения и выполнять упражнения безопасно.Просмотрите обучающие видео на YouTube, чтобы начать изучать некоторые базовые техники. Например, вы можете начать с летних прыжков или бросков назад. Носите одежду, в которой вам будет легко передвигаться, например шорты или спортивные штаны и майку. Найдите подходящие места для занятий, например, травяное поле для вольных упражнений или бар на детской площадке, чтобы отработать технику штанги. Вы должны стремиться практиковать около 3 часов в неделю, что поможет вам быстро освоить новые техники. Не забывайте принимать меры предосторожности во время тренировки, например, разогревайте группы мышц с помощью растяжек, чтобы избежать травм.Вы также никогда не должны тренироваться в одиночку, чтобы кто-то мог помочь вам, если что-то пойдет не так. Если вы не уверены, как безопасно практиковать технику, поговорите с тренером или экспертом по гимнастике, чтобы получить совет. Читайте советы о том, как делать колеса телеги и стойку на руках!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 186 010 раз.
15-минутное занятие по гимнастике для начинающих, чтобы порвать его дома
Вы когда-нибудь видели гимнастку без шести кубиков? Точно.Но у нет , чтобы разматывать кольцевые мускулы, чтобы использовать их завидную четкость и контроль.
Эта домашняя тренировка, разработанная Скоттом Бриттоном, основателем Battle Cancer, начинается с L-Sit: вы держите ноги прямо перед собой с заблокированными руками, как если бы они находились в верхнем положении отжимания. К счастью, больший зазор от пола делает это намного проще. Такие паралеты идеальны, но сиденья двух твердых стульев или ящиков тоже хороши.
Начните с 10-секундного удержания. После каждого L-Sit у вас есть 15 повторений отжиманий и отжиманий с поднятой рукой, чтобы ваши руки и грудь хорошо накачивались, пока ваш корпус отдыхает. Добавляйте две секунды к L-сидению каждый раунд и продолжайте, пока не дойдете до 10 раундов. Захваты станут жесткими, поэтому, если вы столкнетесь с ними о стену, просто стремитесь к максимальному времени в L-Sit в каждом раунде.
Вы станете намного сильнее в этой позиции всего за пару тренировок, так что дайте себе выходной, а затем снова выполните тренировку.Поскольку Олимпиада перенесена на 2021 год, у вас еще есть достаточно времени, чтобы собрать команду Великобритании по гимнастике …
Реклама — продолжить чтение ниже
1) L-сидеть
10, 12, 14 … секунд
С захватом сверху паралетт, ящиков со стульями, начните с прямых рук и ног (A), держите ноги вместе, когда поднимаете их с пола (B ). Задержитесь в течение нескольких секунд и не забудьте дышать.Формирование четких трицепсов — ваша награда за выдержку.
2) Отжимание на трицепс
15 повторений
Вращайтесь, чтобы сесть на край коробки, скамейки или стула, вытянув ноги. Держа руки на поверхности, поддерживайте вес руками и отодвиньтесь от края (A). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди (B). Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.
3) Отжимание на возвышении
15 повторений
Теперь развернитесь, чтобы положить руки на стул или ящик, принимая твердое положение планки (A). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опускайтесь к ящику, пока грудь не коснется его (B). Включите питание, пока ваши локти не заблокируются. Пока нет времени восхищаться накачкой — закончите повторения, а затем приготовьтесь к еще одному L-Sit.
Гимнастические Параллеты
Мужское Здоровье Актив +
аргос.co.uk
Купить последний выпуск журнала Men’s Health UK
magsdirect.co.uk
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
G.USA Домашнее обучение | Gymnastics USA
СОХРАНЯЙТЕ УЧАСТИЕ В КЛУБЕ
Во время социальной дистанцированности есть способ сделать ваши семьи счастливыми и обеспечить им пользу от реальных тренировок и обратной связи с тренерами!
Как и любой создатель контента в социальных сетях, зритель принимает на себя риск получения травмы.Это потому, что их нет на вашем объекте, и вы не можете контролировать действия зрителя.
Каждое видео мы начинаем со следующего заявления об отказе от ответственности:
«Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо из этих упражнений без присмотра взрослых. Также не забывайте о том, что вас окружает! Убедитесь, что место, где вы занимаетесь гимнастикой, находится на траве или на коврике. . Уберите все предметы или людей из этой зоны, чтобы не поранить себя или кого-то еще.
В описании YouTube размещено следующее описание…
Программа домашнего обучения гимнастики США предусматривает относительно безопасные занятия. Тем не менее, каждый раз, когда упражнение связано с инерцией и акробатикой, существует риск получения травмы от легкой до тяжелой. Чтобы сделать нашу программу максимально безопасной, все наши сотрудники должны пройти наши собственные курсы обучения. Принимая во внимание участие в ПРОГРАММЕ ДОМАШНЕГО ОБУЧЕНИЯ GYMNASTICS USA, я подтверждаю, что понимаю природу этой деятельности и настоящим от себя, своих детей, моих наследников и исполнителей клянусь, что если кто-либо из вышеупомянутых лиц будет участвовать в физической активности с использованием этой программы, он должен быть квалифицирован, иметь хорошее здоровье и надлежащую физическую форму для участия в такой Деятельности.Я подтверждаю, что если я считаю, что условия мероприятия небезопасны, я немедленно прекращу участие в Мероприятии. Я полностью понимаю, что это, как и все другие виды спорта и мероприятия, сопряжено с риском получения телесных повреждений, включая необратимые травмы, которые могут быть вызваны моими собственными действиями или бездействием, действиями других участников мероприятия, условиями, в которых проводилось мероприятие. имеет место, или халатность «Освобождаемых лиц», указанных ниже; и что могут быть другие риски, которые мне неизвестны или которые трудно предвидеть в настоящее время; и я полностью принимаю и принимаю на себя все такие риски и всю ответственность за убытки, затраты и ущерб, которые я понес в результате моего участия в Мероприятии.Настоящим я освобождаюсь, увольняюсь и обязуюсь не предъявлять иски GYMNASTICS USA, ее соответствующим аффилированным лицам, администраторам, директорам, агентам, должностным лицам, волонтерам и сотрудникам, другим участникам, любым спонсорам, рекламодателям и, если применимо, владельцам и арендодателям помещений на территории. которой осуществляется Деятельность (каждый из которых здесь рассматривается как «ВЫПУСКНИК») от всех обязательств, претензий, требований, убытков или убытков на моем счету, вызванных или предположительно вызванных полностью или частично халатностью « Освобождающие »или иным образом, включая небрежные спасательные операции и будущее, соглашаемся с тем, что, если, несмотря на это освобождение, отказ от ответственности и принятие риска, я или кто-либо от моего имени подаю иск против любого из Освобождаемых лиц, я возмещу убытки, за исключением , и оградить каждого из Освободителей от любых убытков, ответственности, ущерба или затрат, которые могут возникнуть в результате такой претензии.При просмотре онлайн-видео предполагается, что вы соглашаетесь с указанным выше.
Снаряжение для дома для гимнастики: краткое руководство
Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что вы поддерживаете нас без дополнительных затрат. Учить больше
Нет никаких сомнений в том, что ваш гимнаст хочет заниматься гимнастикой не только в спортзале, но и в комфорте собственного дома.
Следует помнить, что наличие домашнего оборудования для занятий гимнастикой принесет ему / ей только пользу, когда дело доходит до гимнастики, потому что он / она сможет взять то, чему он / она научился, и поработать над этим дома.
Я бы, конечно, порекомендовал присмотр, потому что ваша гимнастка может получить травму дома так же, как в тренажерном зале.
Прежде чем впадать в панику и думать про себя, что вы совершенно не представляете, как это сделать, просто знайте, что я здесь, чтобы помочь!
Комплект балок для дома
Наборы для луча идеально подходят для гимнастов, которым нужно практиковаться или больше работать над навыками луча. Существуют разные типы балок, и, честно говоря, выбор зависит от вас и пространства, с которым вы работаете.Есть складывающиеся балки, секционные балки, дальние балки и ближние балки.
Наиболее распространенные балки, которые я видел в домах гимнасток, — это складные балки. Мне лично они тоже нравятся, потому что вы можете сложить их и хранить где угодно; они также довольно легкие, но прочные.
Еще одна вещь, которая мне нравится в складных бревнах, — это то, что они лежат на земле, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о травме, так как ваша гимнастка не будет высоко от земли.
Если вы подумываете о приобретении балки, у нас есть отдельная стойка для балки для домашней практики.
Набор панельных матов
Панельные коврики важны, потому что на них не только может тренироваться ваша гимнастка, но и потому, что они используются для безопасности вашего ребенка.
Панельные коврики расставлены по всем залам, и вы увидите их во время тренировок и соревнований. Они размещаются под каждым упражнением на случай, если ваша гимнастка ошибется и упадет; он нужен, чтобы поддержать его / ее, чтобы снизить риск травмы.
Панельные маты также обычно мягче для рук и ног, поэтому ваш гимнаст не будет сильно нагружать руки и ноги во время занятий на них.
Помимо использования панельных циновок для безопасности, ваш гимнаст может использовать их для отработки упражнений на полу и своих навыков акробатики. У этих циновок так много разных целей, поэтому наличие одной из них в доме наверняка будет полезно.
Если вас интересует набор панельных ковриков, у нас есть более подробная информация о ковриках для дома.
Набор прутков
Бары могут быть трудными для привыкания, и на их привыкание требуется приличное количество времени.Гимнастки, которые занимаются ГОДОМ, иногда даже борются на брусьях.
Чем выше уровень, тем более продвинутыми становятся навыки в каждом событии. Если ваша гимнастка испытывает трудности со штангой, я бы посоветовал купить комплект штанги или даже штангу для подтягивания.
Брусья — это, в основном, сила верхней части тела, которую сложно развить, особенно если ваша гимнастка только начинает заниматься. Если вы не готовы покупать комплект перекладин, то покупка перекладины для подтягиваний будет хорошей идеей.Штанга для подтягиваний даст вашему гимнасту возможность начать работать над силой верхней части тела и научиться нести свой вес.
Tumbl Trak, кажется, является популярным брендом, которым пользуются многие гимнасты. Они предлагают много разных размеров и наборов в зависимости от уровня вашей гимнастки. Лучше всего будет начать с покупки кипы, потому что она познакомит вашу гимнастку с брусьями, поскольку кипы важны, когда дело доходит до брусьев.
Мы также написали подробное руководство по покупке гимнастических брусьев для домашнего использования.
Набор Убежища
Vault — это мероприятие на соревнованиях по гимнастике, которое длится менее минуты. Это как если бы вы не могли моргнуть, потому что в этом случае вы можете пропустить выступление гимнастки!
Хранилища довольно большие и громоздкие, и не у многих людей есть для них место в своих домах. Хорошо, что в Интернете продаются различные хранилища, которые больше подходят для вашего дома и места, с которым вам нужно работать.
Событие хранилища не из легких, на самом деле довольно сложно.Я видел, как гимнасты бегали в опорный прыжок, потому что бежали слишком быстро или прыгали не в нужном месте. Я также видел, как гимнастки падали на бок или неправильно приземлялись.
Это больше, чем просто перепрыгивать через что-то, это нужно делать особым образом, и есть определенные навыки, которые необходимо выполнить для убежища.
Если вы заинтересованы в покупке набора хранилищ, вы можете прочитать наше руководство по покупке хранилища.
Уведомление Facebook для ЕС!
Вам необходимо войти в систему, чтобы просматривать и оставлять комментарии в FB!
Тренировка с гимнастическими кольцами (как тренироваться с кольцами)
Если вы хотите начать тренироваться с гимнастическими кольцами, вы попали в нужное место!
Мы учим многих наших клиентов-тренеров, как включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами такими же уроками!
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!
Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:
Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые позволят вам подняться до уровня тренировок с кольцами.Никаких догадок не требуется, просто войдите в приложение и выполните следующие действия.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Каковы преимущества тренировки на гимнастических кольцах?
Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового, крутого человека!
Раньше я думал, что кольца предназначены только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для новичков.
Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать просто с того, что потратите несколько долларов на набор гимнастических колец и проработайте некоторые самые простые движения.
Неважно, абсолютный вы новичок или суперпродвинутый модный человек (и уж точно не имеет значения, «худой» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):
Любой человек с любым опытом может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.
Откуда я столько знаю о кольцах? Потому что без них я никогда не выхожу из дома!
Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много лет назад с простого увлечения.Я смотрел, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие вещи на кольцах, и сказал: «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие вещи на кольцах, но я не знаю как».
Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст из BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я застенчиво спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними.
Фактически, он помог мне набраться сил (воспоминание о Тощий Стив в 2011 году):
После этого я полюбил тренировки на кольцах, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я использовал кольца и тренировался под руководством онлайн-тренера (моего друга Энтони Мичала) — результаты меня просто поразили.
Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я бросаю набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал везде, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы их повесить!
Я твердо верю, что моему стремлению стать Капитаном Америкой помогли мои тренировки на ринге — они помогли мне развить функциональную силу, увеличить руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие крутые вещи, как это:
И кольца не только для парней! Вы ведь знаете Стейси из команды NF? Вот она делает мускулы с добавленным весом:
Помимо отжиманий от кольца:
И кольцо л-сит:
Так вот, вы, возможно, посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «Ага. Я НИКОГДА не смогу это сделать! »
НЕПРАВИЛЬНО!
Как и в любой другой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с основных движений, таких как свешивание с колец:
Или удерживая себя в положении упора для отжиманий:
Затем вы можете перейти к более сложным вещам, таким как подтягивание:
Или полное отжимание:
И, в конце концов, совершаю всякие безумные вещи вроде железных крестов:
Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к кольцевому господству.Вы знаете моего друга / героя Джима, о котором я упоминал ранее? Сейчас он работает в Team Nerd Fitness (и является нашим главным тренером!), И он помог нам собрать отличный ресурс, который поможет вам стать…
ВЛАДЕЛЬЦА МУХ КОЛЬЦА
[реплика на музыку Ривенделла]
Какие гимнастические кольца лучше покупать? (4 вещи, которые следует учитывать)
Возможно, вам посчастливится потренироваться в тренажерном зале Crossfit Gym или коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.
Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале, где нет колец, а это значит, что вам придется покупать свои собственные.
Ничего страшного!
Кольца дешевы (особенно, когда вы только начинаете и не нуждаетесь ни в чем особенном). Я, вероятно, перебрал 6-10 разных пар колец, чтобы проверить их все, и поделюсь с вами своими мыслями ниже.
Для начала вы можете использовать пластиковые / композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца дают больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, довольствуйтесь тем, что у вас есть!
Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:
# 1) ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал о том, чтобы начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.
# 2) ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.
# 3) БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую Кольца Соревнований Разбойников по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и разборку.
# 4) МАЛЕНЬКИЕ РУКИ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки маленьким рукам.
Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)
Итак, если вы отвечаете за развешивание собственных колец дома или в тренажерном зале, вам нужно знать несколько важных вещей.
Для начала, откуда вы их будете вешать?
В зависимости от вашего допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть опорой для вас, чтобы вы могли их повесить:
- Ветка дерева в вашем местном парке (Будьте осторожны.Если есть сомнения в стабильности, то вперед!)
- Верхняя планка качелей на детской площадке по улице
- Самая высокая планка для подтягиваний в спортзале
- Гриф на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
- Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила / двутавровые балки в подвале или гараже.
- Подвешивание к перекладине дверной коробки
Первое, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, — это научиться правильно их вешать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.
Вот видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:
Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала положить старые полотенца, чтобы минимизировать износ ремней.
Что это? Вам негде повесить кольца дома? У вас есть дверной косяк? Если это так, вы можете сделать МакГайвер такую же установку, как Джим, сделанную здесь, в своем доме, с подъемной перекладиной дверной коробки! (Это его перекладина для подтягиваний.)
В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Такие упражнения, как отжимания, опоры и L-сидения, требуют высоты, отличной от тяг и удержаний переднего рычага).
А КАК НАСЧЕТ ПЕРЧАТКОВ?
Работа с кольцами (и штангой) неизбежно приведет к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзать или сбрить лишнюю кожу, это может вам не понравиться или быть вариантом для вас.
Конечно, вы можете носить перчатки во время работы с рингом, но мы не рекомендуем этого делать.
Лучшая альтернатива?
Берегите руки и крепко держитесь мелом!
Мел для гимнастики можно легко нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и жир и обеспечить лучший захват. Есть даже «жидкий мел», если в вашем спортзале нельзя использовать обычный мел!
- Мешочек для мела (это то, чем я пользуюсь на руках, когда тренируюсь)
- Жидкий мел (который Джим использует в спортзалах, где нельзя использовать традиционный мел)
7 лучших гимнастических упражнений с кольцами для начинающих
Упражнения, приведенные ниже, могут помочь любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; Вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.
Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:
# 1) На кольцах
Одно из самых простых упражнений? Вешайся на колец! Это упражнение доступно для начинающих, но это не шутка.
Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и вы, возможно, не сможете долго идти в начале.
Если вам сложно повиснуть на кольце:
- Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и ставить часть ног на землю.
- Не волнуйтесь, если вам кажется, что 99% вашего веса по-прежнему приходится на ноги, а еще 1% — на руки и руки, и со временем ситуация определенно улучшится!
Для тех, кто без проблем висит на кольцах, вы можете потренироваться висящим втягиванием лопатки. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки (лопатки) вниз от ушей.
Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втянись, расслабься, повтори. Тяжелая штука!
Вот видео, на котором мы с Джимом просматриваем движение:
# 2) Позиция опоры
Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно удержаться даже на прямых руках! Кольца захотят двигаться в разных направлениях.
Как и в случае подвешивания на кольцах, вы также можете установить кольца на такой высоте, при которой вам будет удобно стоять ногами на земле.
И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ноги, мы все равно можем работать и улучшить 1%, который вы вкладываете в свои руки!
# 3) Кольцевые ряды
Тяга к кольцу — это классическое упражнение для повышения уровня подготовки к подтягиванию. Вы можете установить кольца где-нибудь от бедра до уровня колен. Затем возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, чтобы начать упражнение.
Перемещая ноги вперед или в сторону от точки крепления, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов (что изменит сложность).
- Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
- Сделайте это тяжелым, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.
С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (чтобы регулировать сложность), они подходят абсолютно каждому.
Убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно, прежде чем отклоняться назад с прямыми руками и телом. Тогда надуйте грудь и подтяните ее к кольцам!
# 4) Подтягивания на кольцах
Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладони вперед, внутрь и назад).
Еще не в профессиональном плане подтягиваний?
Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали ногам! Или используйте такую коробку:
# 5) Отжимания от кольца
Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вы должны стабилизировать «землю» еще до того, как начнете двигаться!
Как и в случае с тягой, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов по отношению к земле, чтобы упростить или усложнить упражнение.
# 6) Кольцо провалов:
Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений из-за потрясающих задач, которые они предоставляют. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении с прямой опорой для рук.
Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец, чтобы ваши ступни могли помочь немного или много.
# 7) Практика ложного захвата
Ложный захват — это способ удерживать кольца так, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как наращивание мышц! (Он же кольцевой подтягивания, переходящий в отжимание!):
Думайте о ложном захвате как о крючке на кольцах: между предплечьем и кистью.
Для выполнения ложного захвата:
- Поместите запястье мизинцем чуть ниже складки запястья на внутренний край кольца.
- Сильно согните предплечье.
- Точка опоры находится на запястье, руки плотно держатся за кольцо.
Любые упражнения на тягу и вис, которые мы рассмотрели, можно выполнять ложным хватом, только имейте в виду, что они будут намного сложнее!
Хотите помочь собрать все это воедино для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, и вы сможете начать использовать свои кольца в полную силу:
4 совета по использованию гимнастических колец
В начале тренировки на гимнастических кольцах помните о следующих четырех моментах:
# 1) Ваши отношения с кольцами не будут похожи на «сделай это в течение месяца и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.
Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… разбудите своего внутреннего ребенка снова и просто наслаждайтесь перемещением по кольцам.
Вы не думали о структурированной тренировке, когда были маленьким ребенком на игровой площадке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова обнаружите это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы станут сильнее.
# 2) «Что делать, если у меня нет колец?» Что ж, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов попасть в бассейн, верно !?
Но если вы дома и ждете прибытия колец, вы все равно можете выполнить ряд этих упражнений! Упражнения на толкание и поддержку можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяга и вис можно делать в тренажерном зале в джунглях (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте осторожны, но проявите изобретательность!
# 3) ИДТИ МЕДЛЕННО И БУДЬТЕ ТЕРПЕЦЫ! Я знаю людей, которые начали интенсивно наращивать мышцы до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они серьезно повредили себя.
Я даже немного боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано заставил себя на кольцах. Так что замедляйтесь, наращивайте свои силы в каждом упражнении медленно… и…
# 4) Развлекайтесь с ними. Помните, наша цель — найти тренировку, которой мы не только не боимся, но и с нетерпением ждем! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ сделать это на долгую перспективу.
Я отмечу, что помощь людям в выборе тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей программы коучинга.Если вы боитесь отправиться в спортзал, чтобы прыгнуть на беговой дорожке, возможно, мы сможем помочь!
Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!
Как приступить к тренировкам с гимнастическими кольцами
Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы начать заниматься гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их установить и как с ними тренироваться!
Пора просиять, мой юный падаван!
Хотите отсюда помощь в прогрессе в тренировках на гимнастических кольцах? У меня для вас 3 отличных варианта!
# 1 ) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Plus, он покажет вам, как именно начать тренировку с новыми гимнастическими кольцами!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастических кольцах, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.
Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Ладно, твоя очередь!
Я хотел бы услышать от вас:
- Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы с кольцами?
- Что больше всего мешает вам дать им шанс?
- Вы уже тренировались с ними?
-Стив
PS: Мне эта гифка нравится больше, чем следовало бы:
Я же говорил, что гимнастические кольца для всех!
Фотографии: гимнастические кольца, детские гимнастические кольца, железный крест, гимнастические кольца, волновые фильмы © 123RF.com, Гимнастические фотообои Кольца, Кольца.
Гимнастика для начинающих / продвинутых — Dan The Man’s Superkids
Зарегистрироваться сейчас
Возраст:
7-14 лет
Участие родителей:
Наблюдение
Виды деятельности:
Гимнастические навыки, включая батут, кольца, брусья, брусья, прыжки, высокие перекладины, пол и акробатика
Цели навыков:
Правильное положение тела, сила и гибкость
Продолжительность занятия:
60 минут
Типичный класс:
Урок гимнастики начинается через несколько минут открытой игры в тренажерном зале.Мы собираемся вместе, чтобы разогреться, начиная с сердечно-сосудистых мероприятий, таких как выполнение различных гимнастических прыжков, таких как группировка, верхняя часть и согнувшись, а также прыжки с полным поворотом. Следующим шагом является растяжка, когда инструкторы следят за тем, чтобы ученики учились правильным позициям, а также уделяли внимание гибкости.
Разогревшись и растянувшись, учащиеся как класс практикуют стойку на руках, мосты, колеса телеги и акробатику. В это время инструкторы ходят по классу, чтобы помочь ученикам один на один в необходимых областях.
После этой строгой вводной тренировки мы даем детям несколько минут, чтобы они могли сделать перерыв, набрать воды, сходить в ванную и поиграть бесплатно, прежде чем приступить к занятиям гимнастикой на этой неделе.
Каждую неделю занятия включают в себя различные гимнастические навыки, которые дети могут изучать и практиковать, в том числе высокие, брусья и брусья; балансир; кольца; батут; дорожка для перекатывания; пол; кувырок; и прыжки. Учащиеся разбиваются на более мелкие группы для индивидуальной работы с инструктором, переходя к следующему навыку, как только у каждого ребенка будет возможность попробовать предыдущий навык и получить инструкции.Мы регулярно ходим на велосипеде по всем различным гимнастическим снарядам, полу и акробатическим навыкам. Иногда студенты могут быть сгруппированы в зависимости от возраста и уровня опыта в определенных навыках.
Класс
обычно заканчивается тренировкой на заминку, которая может включать стойки на руках, приседания, подъемы ног или другие упражнения для наращивания силы.
Вот взгляд на фактическое 60-минутное занятие, сжатое до 5 минут основных моментов.