Периодизация в бодибилдинге: Периодизация тренировочного процесса | THE BASE

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания | Жизнь в стиле фитнес

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Периодизация в бодибилдинге | youiron.ru

План статьи:

 

1. Периодизация.

 

2. Примеры периодизации.

 

1. Периодизация.

 

Периодизация – чередование периодов, в которых решаются
различные задачи. В бодибилдинге необходимо решить несколько задач, которые
невозможно выполнить одновременно. Пример: набор мышечной массы и «сушка» не
могут происходить одновременно. Для набора мышечной массы необходима избыточная
калорийность, в то время как для «сушки» — дефицит калорий. Именно для этого и
необходимо весь тренировочный процесс разбивать на различные периоды.

 

В бодибилдинге
выделяют четыре основные периоды:

• Развитие
  силовых качеств (силы).
• Набор мышечной массы (масса).
• Период для
  уменьшения количества подкожного жира (сушка).
• Восстановительный
  период.
• ПКТ
  период (только при использовании АС).

Силовой период –
необходим для развития силовых качеств. Сила один из основных факторов, без
которых рост мышечной массы практически не возможен. Чем с больше вес, с
которым может справиться мышца, тем она получит больший стресс, и соответственно,
будет больше суперкомпенсация. Несомненно, можно набирать стресс и объемом
(подходами и повторами) и интенсивностью (методами повышения интенсивности).
Но, вес на снаряде играет немаловажную роль, особенно это касается натурального
тренинга (без использования АС).

 

Ключевые факторы:

1. Среднее количество повторов (4-6). Использовать
   меньше 4 повторов не целесообразно, по причине того, что у бодбилдеров техника
   жима существенно отличается от пауэрлифтерской, поэтому возрастает риск травм.
2. Большое количество подходов на базовые движения
   (5-10). Большое количество подходов ведет к развитию силовых качеств.
3. Часто повторяются базовые движения в недельном
   сплите, в которых развиваются силовые качества. Такие упражнения как жим лежа,
   и приседания (или другие многосуставные упражнения) повторяются очень часто,
   примерно 2-3 раза в неделю.
4. Избыточная калорийность, также необходима для
   развития силы.

Мясонаборный период
– необходим для набора мышечной массы. Основной период, который занимает
большую часть всей подготовки в бодибилдинге. Именно мышечная масса является
основным фактором, который необходим, как профессиональному бодибилдеру, так и любителю.

 

Ключевые факторы:

• Более большое количество повторов (8-12), чем в
  силовом периоде. Большее количество повторов лучше способствует развитию
  мышечной массы, чем малое число (1-8).
• Многосуставных упражнений со штангой меньше, чем
  в силовом периоде. Большая часть нагрузки ложится на многосуставные упражнения
  с гантелями, на блоках и тренажерах, также на односуставные упражнения.
• Полноценный сплит, одна мышечная группу
  тренируется 1-2 раза в неделю. За одну тренировку не тренируются больше двух
  мышечных групп.
• Избыточная калорийность для набора мышечной
  массы.

Период сушки –
необходим для уменьшения количества подкожного жира. Данный период может
занимать много времени, если процент жира в организме существенный, либо мало,
если процент жима низкий, либо если необходимо немного уменьшить процент жира.

 

Ключевые факторы:

• Большое количество повторов (от 10-12 и до
  20-30). Большое количество повторов способствует большим тратам энергии. А
  ключевым фактором для периода сушки является – трата калорий.
• Преобладают односуставные упражнения, которые
  более безопасные.
• Часто используются различные методы повышения
  интенсивности, суперсеты и тому подобное.
• Дефицит калорий, диета.

Восстановительный
период – необходим для восстановления организм или отдыха. Занимает
одну-две недели, необходим для полноценно отдыха после тяжелого периода.

 

Ключевые факторы:

• Разное количество повторов и подход, основное,
  чтобы все подходы и повторы выполнялись в очень легком режиме.
• Особое внимание уделяется растяжке и МФР.
• Желательно подключать массаж.

ПКТ период –
необходим после использования ААС для полноценного восстановления. На ПКТ
периоде основная задача максимально сохранить мышечную массу и не мешать,
тяжелыми тренировками, восстанавливаться организму.

 

Ключевые факторы периода:

• Разное количество повторов и подход, основное,
  чтобы все подходы и повторы выполнялись в среднем или легком режиме.
  Тренировочный объем и рабочие веса должны быть снижены на 30-50% в зависимости
  от начала или конца периода.
• Не используются методы повышения интенсивности.
• Избыточная калорийность, жесткая диета может
  ухудшать восстановление.

2. Примеры
периодизации.

 

Без использования
ААС.

 

Люди, которые не используют ААС, и тренируются «натурально»
имеют одно преимущество, над теми, кто использует ААС, — у них нет
необходимости подстраиваться под курс стероидов.

 

Поэтому в данном случае периоды строятся следующим образом:

1. Силовой – 6-8 недель.
2. Восстановительный (не обязательно, но желательно)
   – 1 неделя.
3. Массанаборный– 6-10 недель.
4. Восстановительный (не обязательно, но желательно)
   – 1 неделя.
5. Сушка – 8-10 недель.
6. Восстановительный (обязательно) – 1-2 недели.

Это классическое составление периодов, конечно, могут быть
разные виды комбинации и продолжительности данных периодов. Самое главное
соблюдать следующую последовательность: Сила, масса, сушка. Также рекомендуется
делать одну восстановительную неделю раз в 10-20 недель в зависимости от
нагрузки и восстановительных способностей организма.

 

Можно сильно удлинять массанаборный период, если набор
мышечной массы стоит главной задачей, когда период может выгладить следующим
образом:

 

1. Силовой – 6-8 недель.
2. Восстановительный (не обязательно, но желательно)
   – 1 неделя.
3. Массанаборный – 6-10 недель.
4. Восстановительный (обязательно) – 1 неделя.
5. Массанаборный– 6-10 недель.

После прохождения данных периодов можно начать период сушки
или начать снова силовой период и массанаборный.

 

С использованием ААС.

При использовании ААС всю периодизацию диктует курс и его продолжительность.
Также следует понимать, что на ПКТ не могут решаться никакие задачи, кроме
восстановления. При пониженном уровне тестостерона мышечная масса расти не
будет, а после очень высокого уровня на курсе, она точно будет уменьшаться,
поэтому основная задача – максимально быстро восстановится и сохранить мышечную
массу.

Предположим, что человек будет «курсить», периодизация будет
выглядеть следующим образом:

 

1. Силовой (без ААС) – 6-8 недель.
2. Массанаборный (ААС) – 8-12 недель.
3. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
4. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.
5. Массанаборный (начало ААС) – 4-10 недель.
6. Сушка (продолжение АСС) – 4-12 недель.
7. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
8. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.

Таким образом, полноценный период по набору силовых качеств,
набору мышечной массы и сушки может занимать практически полгода или даже целый
год. Поэтому многие профессиональные культуристы выступают один или два раза в
год. Те, кто хотят существенно набрать мышечной массы могут не выступать по 2
года, а чисто набирать массу.

 

От автора: Отдельно
могу порекомендовать любителям «химичить» которые не планируют выступать. В
таком случаи идеальный вариант периодизации будет держать себя все время в
примерно нормальной форме. На массе не разъедается очень сильно, также и на
кпт, при тренировках в «натураху» держать средний процент жира в организме. Это
поможет уменьшить время на сушку, и набирать чисто мышечную массу. В там случае
лучше всего делать курс на массу, в средних или даже низких дозировках, примерно
на 2-3 месяца, но на массе стараться набирать «чисто» без лишнего жира. Дальше
делать ПКТ и тренить еще в «натураху» примерно 2-3 месяца, также стараясь
держать себя в нормальной форме. В таком случае можно быть круглый год в
приемлемой форме. 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ — h3LIFE

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

— интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)

— объем работы (тоннаж)

— частота тренировок и время отдыха между подходами

— количество упражнений, подходов и повторений

— вид упражнений (например, изолирующее или базовое)

— стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)

— система занятий (сплит-система, фулбади-система)

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.

Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).

В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Итак, есть два типа периодизации: линейная и волновая. Постараюсь очень примитивно, но доступно описать чего да как, ибо тема не одной статьи.

Линейная периодизация (ЛП) – когда мы увеличиваем интенсивность (вес снаряда), но уменьшаем общий объем тренировки. Для тех, кто еще не в курсе, тренировочный объем = вес снаряда * количество повторений * количество подходов. То есть, начинаем с небольшим весом, с бОльшим количеством повторений, заканчиваем с бОльшим весом, на малое количество повторений, с падением общего объема, но, как итог, увеличивая свой 1ПМ.

Для примера: 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (условно назовем это мышечной выносливостью). Итого наш объем равен 3600 кг. Следующие 1-2 недели делаем присед 3 подхода по 10 раз с весом 90 кг (условно назовем это работой «на массу»). Объем уже 2700 кг. Затем 1-2 недели делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (типа «на силу»). Объем 990 кг. Итого, вес растет, объем падает.

Каждые эти «1-2 недели» — это микроцикл, внутри которого тоже может быть своя периодизация.

ПЛЮСЫ ПОДХОДА

— Предсказуемость.

Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

— Постепенность.

Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

— Понятность.

Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

МИНУСЫ ПОДХОДА

— Однонаправленность.

Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Волновая периодизация (ВП) – изменение интенсивности, количества повторений и подходов (объема) на каждой тренировке. Смысл в том, что мышцы вообще не приспосабливаются к объему тренировок, и постоянно растут и становятся сильнее.

Для примера: в неделю три тренировки. 1 – делаем присед 3 подхода по 15 повторений с весом 80 кг (выносливость). 2 – делаем 3 подхода по 10 повторений с 90 кг (масса). 3 – делаем 3 подхода по 3 повторения с весом 110 кг (сила). За одну неделю все три тренировки попробовали. На следующей неделе мы можем либо повторить нагрузку первой недели, либо добавить на штангу самые маленькие блинчики (как правило, по 1,25 кг). Таким образом, каждую неделю вес будет чуток увеличиваться, при том же количестве подходов/повторений.

ВП можно сочетать с ЛП. К примеру, если вы уже не в состоянии прибавить эти злосчастные 2,5 кг на 15 повторений, можете сделать 12 повторений, а вместо 10 сделать 8, и. т.д.

ПЛЮСЫ ПОДХОДА

— Усиление процессов адаптации.

Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

— Восстановление.

Программа предусматривает восстановительные периоды.

— Стабильность показателей.

Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

МИНУСЫ ПОДХОДА

— Ступенчатость.

До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

— Неравномерность.

В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

— Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

— Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

— Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

Выбирайте ту модель периодизации, которая подойдет именно вам, но сначала рекомендую протестировать все три для полноты картины и более осознанного выбора. Будьте здоровы!

Периодизация в бодибилдинге: часть 3 (в которой Лайл всех обламывает): shantramora — LiveJournal

После того, как мы рассмотрели понятие тренировочных зон, я хотел бы показать, как применить эту информацию для планирования тренировок и составления тренировочных программ.

Повторение пройденного: тренировочные зоны

Я закончил вторую часть статьи рекомендациями по объему тренировок как в режиме поддерживающей, так и тренировочной нагрузки для всех (их 4) типов тренинга: силы, интенсивного бодибилдинга, экстенсивного бодибилдинга и сверхэкстенсивного бодибилдинга. Чтобы не переписывать полстатьи, я просто кратко перескажу параметры нагрузки для каждого типа.

Тип тренинга	Повторения (%1ПМ)	Время отдыха	Темп	Продолжительность подхода	Упражнение
Силовой тренинг	1-5 (85%+)	3-5′	2-3/0/X	20″ или меньше	Базовое
Интенсивный бодибилдинг	4-6 (80-85%)	2-3′	3-4/0/1	20-30″	Базовое
Экстенсивный бодибилдинг	6-8 (75-80%)	1-2′	3/0/2	30-40″	Базовое
	10-15 (70-75%)	1-2′	3/0/2	40-60″	ИЛИ Изолированное
Сверхэкстенсивный бодибилдинг	Н/Д (60-65%)	1′	2/0/2	60-120″	Изолированное

Примечания: Темп расписан следующим образом – первая цифра – скорость опускания веса в нижнюю точку, вторая – пауза в нижней точке и третья – скорость подъема снаряда наверх. Время отдыха между подходами – в минутах, продолжительность подхода – в секундах. Продолжительность подхода в сверхэкстенсивной зоне должна быть ограничена одной-двумя минутами (максимум тремя, если вы мазохист), количество повторений считать не обязательно. Но если очень хочется, то отлично работает  вариант 15-30 повторов в темпе 2/0/2.

Повторение пройденного: рекомендуемый объем
Кроме того я предложил определенные рекомендации по объему тренировок, см. таблицу ниже. Наверно, стоит добавить, что здесь я не имею в виду объем для конкретного упражнения, а, скорее объем для проработки определенной мышечной группы (части тела). Так что если вы собираетесь делать два упражнения для мышц груди в силовом цикле, вы можете делать 3-5 подходов жима и жима на наклонной скамье (или несколько любых других упражнений, которые суммарно должны укладываться в эту схему). По тому же принципу строится работа в других тренировочных зонах.

Тип	Тренировочная нагрузка	Поддерживающая нагрузка
Силовой тренинг	6-10 подходов	2-3 подхода
Интенсивный бодибилдинг	2-8 подходов	1-2 подхода
Экстенсивный бодибилдинг	3-6 подходов	1-2 подхода
Сверхэкстенсивный тренинг	1-2 подхода	1-2 подхода

И еще один важный момент, о котором я не упоминал: в рамках одной тренировки порядок работы остается неизменным. То есть для каждой мышечной группы во-первых идет работа «на силу» (если, конечно, вы вообще планируете работу в «силовой» зоне), во-вторых – интенсивный бодибилдинг, в-третьих – экстенсивный бодибилдинг и последним – сверхэкстенсивный бодибилдинг. И к тому же, если вы до этого никогда не тренировались в «силовом» стиле в соответствующем диапазоне повторений, вам следует 6 недель (если не больше) поработать в зоне интенсивного бодибилдинга чтобы подготовить связки к такой тяжелой нагрузке.

Пора уже перейти к образцам тренировочных программ, наконец, да? Не совсем, сперва нужно обсудить еще пару моментов.

Замечание по работе в тренировочных зонах и количеству повторений в подходе
В рамках одного тренировочного цикла, вам следует сфокусировать усилия на каком-то одном типе тренинга, сделать работу в выбранной тренировочной зоне первым приоритетом, другую – вторым, и работу в остальных – в качестве поддерживающей нагрузки. Это просто рекомендация для того чтобы вы не пытались убиться и сделать все за одну тренировку. В течение года, по мере того, как вы прогрессируете, фокус вашего внимания и основной приоритет будет меняться (в этом, в первую очередь, и состоит смысл периодизации).

То есть вы можете начать с того, что сфокусируетесь на тренировке в зоне интенсивного бодибилдинга, работе «на силу» во вторую очередь, а в зоне экстенсивного бодибилдинга (начав с большего числа повторений, поскольку, таким образом частично перекрываете сверхэкстенсивную зону) работаете с поддерживающей нагрузкой. На практике это будет означать разогрев и 2-3 подхода по 2-3 повтора для поддержания силы (потому что тренировка всегда начинается в силовой зоне), потом 2-8 подходов в зоне интенсивного бодибилдинга (то, на чем сфокусированы ваши усилия в данном цикле, работа в этой зоне – вторая по очередности). И заканчиваете 1-2 подходами по 12-15 повторов (экстенсивный бодибилдинг и сверхэкстенсивный бодибилдинг). Или вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и один минутный подход, завершая проработку данной мышечной группы.

Перекрытие мышечных групп
Во второй части статьи мы отметили, что диапазон повторений для работы в тренировочных зонах частично перекрывается в «смежных» зонах, позволяя объединять различные компоненты тренинга (потому что невозможно как следует проработать все аспекты за одну тренировку). В дополнение к этому, я хочу упомянуть тему перекрытия мышечных групп, поскольку это могло бы позволить бодибилдерам еще немного сократить необходимое количество подходов. Представьте, например, что вы только что как следует потрудились, выполняя жим лежа, вы сделали 6 подходов по 2 «на силу», 2-3 подхода по 6-8 в зоне интенсивного бодибилдинга, и 1-2 подхода в экстенсивной зоне. И, допустим, на этой же тренировке вы хотели бы проработать плечи и трицепсы (которые уже работал в жиме, вместе с грудными мышцами).

Очевидно, было бы абсолютно излишне прорабатывать плечи и трицепсы в таком же полном объеме. И даже работа во всех диапазонах повторений была бы чрезмерной нагрузкой. Потому что трицепсы и дельты уже работали в силовой зоне, когда вы делали тяжелый жим лежа по 2-3 повтора в подходе. Так что, чтобы закруглить тренировку, вам нужно сделать только пару подходов на то и другое. В принципе, это позволяет вам использовать тяжелые базовые упражнения, чтобы как следует проработать мелкие мышечные группы, и, тем самым, сократить число подходов. Честно говоря, за исключением случаев специализированных тренировок непосредственно для рук, я крайне редко даю более чем пару подходов конкретно на бицепсы и трицепсы: тяжелые жимы и тяги позволяют отлично проработать и то и другое.

То же касается тяг: если вы как следует нагрузили спину, ваши бицепсы уже поработали чертовски тяжело. Поэтому делать на них дополнительно более чем несколько подходов будет не только излишне, но попросту вредно.

Последовательность проработки мышечных групп
И это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.

Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.

Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.

С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются.  Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.

В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.

Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой).

Частота тренировок, сплиты и объем
Хотя я могу бесконечно распространяться на эту тему (пора оторвать зад, покончить с этой жиросжигающей фигней и написать нормальное руководство  по тренировкам), для целей этой статьи я сделаю только пару комментариев по теме.

Как я уже говорил во второй части, я не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо мышечную группу реже, чем раз в 5 дней (или, в среднем, 2 раза в неделю). Я, конечно, не претендую на абсолютную истину, но я пришел к выводу, что при более редких тренировках не получится добиться оптимального прогресса. Этот принцип позволяет подобрать несколько рабочих вариантов сплита (в зависимости от вашей способности к восстановлению). Например, сплит Чарльза Поликвина:

• День 1: Грудь/спина
• День 2: Ноги/пресс
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи/руки
• День 5: Выходной
• Повторить

Лично я сам сделал бы поддерживающую тренировку «грудь/спина» на 4й день, но этот сплит будет работать для тех, у кого гибкое расписание, высокая восстановительная способность или для тех, кто использует стероиды или даже новые «прогормоны».

Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). Он подходит тем, кто предпочитает тренироваться в одни и те же дни недели или для тех, кто не настолько хорошо восстанавливается, чтобы тренироваться по сплиту, предложенному выше.

• Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)
• Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)
• Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)
• Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга)

Для тех, у кого восстановительная способность еще более низкая, можно переделать предыдущий график в трехдневную программу со сменой тренировок. Так, каждая тренировка повторяется три раза за две недели.

• Понедельник: Низ
• Среда: Верх
• Пятница: Низ
• Понедельник: Верх
• Среда: Низ
• Пятница: Верх

В такой схеме я бы не стал фокусироваться на конкретной мышечной группе в конкретный день, но, чтобы успеть проработать все, можно было бы снизить объем.

И еще по поводу объема, вы, должно быть, заметили, что я даю довольно большой диапазон подходов для разных тренировочных зон. Я как раз хотел сказать по этому поводу, что за годы практики я заметил, что способность выдерживать тренировочный объем – довольно-таки индивидуальная вещь. Молодые парни с высоким тестостероном могут адаптироваться к большему объему, чем классический «хардгейнер», который лучше переносит меньший объем (но большую частоту, избегая «отказа»). Женщинам обычно нужен меньший объем, чем мужчинам и людям постарше – меньший, чем молодым.

Так, более молодой человек с высоким уровнем тестостерона может делать 8 подходов по 6-8 повторов в зоне интенсивного бодибилдинга на определенную мышечную группу, а для молодого человека с более низким уровнем тестостерона или женщины, или мужчины постарше будет вполне достаточно (или он больше не сможет сделать, в любом случае) 2-3 подхода по 6-8 повторов на одну мышечную группу. Я буду использовать некий «средне-рекомендованный» объем, а вы подгоняйте его в большую или меньшую сторону в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

В общем – более конкретные рекомендации я дать не могу, слишком велико разнообразие возможных вариантов. Также, хочу заметить, что способность выдерживать тренировочный объем со временем повышается (если постепенно увеличивать объем) или детренируется (если все время делать ВИТ/низкообъемную шнягу).

Немного о прогрессии
Бодибилдеры совершают множество ошибок, мешающих им в достижении результата. Только по этой теме можно было бы написать целую книгу. Но сейчас я хотел бы обратить внимание только на одну вещь: прогрессию. Если вы не на препаратах или не супер- генетически одаренный, ваши мышцы становятся больше только если вы продолжаете повышать нагрузку. В контексте этой серии статей, прогрессия означает добавление веса на штангу. Есть множество способов прогрессировать в весе, и перечислять их все было бы слишком долго (да и не по теме). Я могу сказать только одно: вы должны стараться увеличивать вес на штанге когда только можете – соблюдая хорошую технику. Так, если вы сделали максимум повторов в данной зоне и чувствуете, что могли бы сделать еще повтор, добавьте вес на следующей тренировке.

Вероятно, с большим весом вы вернетесь к минимальному числу повторений для данной тренировочной зоны, но со временем число повторений увеличится. Для сверхэкстенсивного бодибилдинга увеличивать вес следует тогда, когда вы подойдете к верхней временной границе.

Учтите, что к силовому тренингу это не относится, там свои методы, описывать которые сейчас у меня нет возможности. Просто запомните, что, в основном, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. И если вы не наращиваете мышечную массу, вы не становитесь сильнее. Так что если вы не увеличиваете вес на штанге, то вы просто очередной болван, который тратит время в тренажерном зале и не может предъявить ничего в качестве результата.

Образцы тренировок
К сожалению, я кажется, никогда не напишу четвертую часть этого цикла, в которой должны были быть примеры тренировок. Может, я на это сподоблюсь, после того, как допишу книгу. Надеюсь то, что я уже успел изложить, поможет вам составить некоторое представление о том, как можно планировать тренировочный процесс.

Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге? — Рамблер/женский

Для достижения поставленных целей спортсмены часто используют периодизацию тренировочного процесса. Её суть заключается в изменении уровня нагрузки и рабочего веса через определенный отрезок времени. В результате, мышцы не адаптируются к однотипным тренировочным процессам, что даёт максимальный результат. Данный метод подходит продвинутым спортсменам, которые, несмотря на свои качественные и функциональные тренировки, сталкиваются с мышечным застоем.

Круговой тип тренинга достаточно распространен среди бодибилдеров, несмотря на то, что сегодня существует мнение о недостаточной его эффективности.

Основные типы тренировочного процесса

Наиболее популярным типом периодизации является классическая или же линейная. Она подразумевает изменение объема упражнений и нагрузок в обозначенные периоды.

Первым из таких этапов является тренировочная сессия, она занимает меньше всего времени. В этот период бодибилдер достигает поставленных целей, чаще всего это наращивание мышечной массы или укрепление мускулатуры.

Следующий этап представлен микроциклом, который состоит из нескольких тренировочных сессий, как правило, от двух до шести. Упражнения при этом направлены на проработку всех мышечных групп. Прокачка мышц выполняется либо параллельно, либо в заданной последовательности. Спортсмену необходимо поставить перед собой новые цели и определиться уровнем нагрузки и рабочими весами. Существует два типа этого периода – шоковый и восстановительный. При первом мышцы отдыхают, а при втором происходит их интенсивная загрузка.

Мезоцикл — это еще один этап линейной периодизации, который состоит из нескольких микроциклов. Основной его целью принято считать процесс жиросжигания и последующий за ним набор мышечной массы. Как и предыдущий период, мезоцикл бывает двух типов – ознакомительный и адаптационный. Первый используется при возвращении спортсмена к нагрузкам после длительного перерыва. Второй вид более распространен среди начинающих спортсменов, которые только привыкают к нагрузкам.

Планирование в длительной перспективе именуют макроциклом. Этот период состоит из нескольких мезоциклов, и зачастую применяется спортсменами при подготовке к соревнованиям или же просто любителями для приведения своего тела в желанную форму.

Блок похожие статьи

На начальном этапе процесс силового тренинга базируется именно на мезоциклах, однако если говорить о продвинутом уровне физической подготовки, то в этом случае присутствует необходимость чередования легкой и тяжелой нагрузки в период 12-месячного макроцикла.

Программы тренинга среди культуристов готовящихся к соревнованиям предполагают достижение поставленной цели к моменту выхода из них. Макроцикл при этом состоит из трёх этапов – подготовительный, соревновательный и переходной.

При данном типе планирования следует учесть, что метод периодизации заключается в параллельном развитии указанных циклов. В результате не соблюдения этого правила этот вид тренинга потеряет свои преимущества, поскольку не будет периодов для восстановления сил после интенсивных нагрузок. Это происходит в связи с тем, что на этапе восстановления в одном из циклов, нагрузка в другом увеличивается.

Разновидности периодизаций

Первый и наиболее распространенный тип – линейная или же классическая периодизация. Она базируется на изменении интенсивности нагрузки и количества упражнений. Тренировочный процесс при этом планируется на год (макроцикл) и состоит из двух и более мезоциклов со средней продолжительностью от трех до четырех месяцев. Мезоциклы в свою очередь делятся на микроциклы с длительностью от одной до четырех недель. Примером классического построения мезоцикла бодибилдером при подготовке к соревнованиям является такая схема: набор мышечной массы, увеличение мускулатуры, «сушка» и проработка рельефа.

Следующий тип периодизации – нелинейная или же волнообразная. Она заключается в более частом изменении интенсивности нагрузки и количества упражнений, это может быть раз в неделю или один раз в пару недель. Также важно отметить постоянное чередование легкого и тяжелого тренинга, что способствует скорейшему восстановлению мышечной системы.

Самым важным при этом является фокусировка на одном параметре во время каждой фазы, а тренировка для остальных при этом направлена лишь на поддержание существующей формы.

Как долго восстанавливается организм?

Для достижения максимального результата от тренировочного процесса каждому спортсмену необходимо давать отдых организму. После высокоинтенсивных тренировок мышечные волокна нуждаются во времени на восстановление. При постоянных нагрузках без отдыха в организме начинаются процессы метаболического распада, что приводит не к желаемому процессу расщепления жиров, а к сжиганию накопленной мышечной массы.

Микроцикл, направленный на восстановление заключается в существенном снижении физической нагрузки или в полном ее отсутствии. Замена тяжелого тренинга легким в данном случае может привести к абсолютной усталости организма от занятий. Основной целью восстановительного этапа является отдых перед высокоинтенсивной нагрузкой. Оптимальное время перерыва при этом от одной до двух недель, в результате чего мышцы на тренировке находятся в состоянии стресса, что приводит к их интенсивному росту.

Другие материалы по теме:

Ошибки при силовом тренинге

10 упражнений на гимнастическом мяче для похудения

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Периодизация тренировочного цикла. Продуманный тренинг

Периодизация тренировочного цикла

Все вышеперечисленные факторы, отвечающие за увеличение мышц, очень часто развиты у атлетов непропорционально. Как правило, предпочтение отдается чему-то одному, либо саркоплазматической, либо миофибриллярной гипертрофии. Вот, что думают об этой проблеме авторы книги «Анаболические стероиды в современном виде спорта» Л. А. Остапенко и М.В. Клестов: «Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологическому перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей». Вот почему многие атлеты, тренирующиеся по многосетовой и многоповторной методике Вэйдера, при этом значительно подкрепленные допингом, как только перестают принимать стероиды, сдуваются на глазах, напоминая проколотый мячик. При этом отчаянно пытаются увеличить нагрузку, не понимая, что это не только не остановит процессы потери мышечной массы, но и ускорит их. Чтобы избежать подобных явлений, следует очень серьезно и вдумчиво отнестись к организации своего тренинга. Пришло время напрячь все свои извилины в мозгах и начинать думать. Развитие в себе это уникальной способности — мыслить в правильном направлении, будет одним из первых залогов вашего успеха. Хотя те, кто сидит круглый год на допинге, тоже считает, что мыслит в правильном направлении и на верном пути к успеху. На этот счет могу сказать только одно: правда у всех своя, а истина одна.

Вы теперь знаете, за счет чего увеличиваются наши мышцы. Но развитие всех вышеперечисленных факторов имеет разную по характеру нагрузку, и выполнять ее в один тренировочный день будет просто недопустимо и неразумно. Как же тогда выйти из сложившегося положения. А выход только один, надо строить тренировочные циклы. Где разная по характеру нагрузка будет выполняться в конкретный период времени. Такой метод еще называется периодизацией, где вносятся изменения в программу силовых подготовок в течение определенного периода времени, например, в течение года. Чтобы избежать перетренированноести, тренировочный процесс делится на несколько частей, называемых циклами. В свою очередь циклы подразделяются на: макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Для большего понимания разберем каждый цикл по отдельности.

Макроцикл — это тренировочный период, где устанавливаются задачи по достижению максимальных результатов. Их продолжительность может быть от полугода до года. Один макроцикл делится на несколько мезоциклов.

Мезоцикл — это небольшой по продолжительности период времени, где могут использоваться разные по характеру нагрузки. Продолжительность мезоциклов небольшая и, как правило, составляет один-два месяца, а каково будет их количество в самом макроцикле в целом зависит от его величины. Так же как и макроцикл, мезоцикл может делиться на несколько коротких периодов времени, которые называются микроциклами.

Микроцикл — чем-то схож по определению на мезоцикл. В эти короткие периоды времени, которые не превышают 2 недель, нагрузка может отличаться по объему и интенсивности.

Рассмотрим на примере, как строятся эти тренировочные циклы. Предположим, перед атлетом ставятся следующие задачи: улучшить свою выносливость, набрать несколько килограммов мышечной массы и прибавить в силе. Как же тогда должен выглядеть его тренировочный процесс? Конечно, он не должен пытаться достичь всех целей одновременно и сразу, в пределах одного мезоцикла. Это было бы просто глупо. Хотя такая картина встречается очень часто в тренажерных залах. Не подкрепленные нужными знаниями новички и атлеты со стажем трудятся до седьмого пота, выполняя сразу и высокообъемные, и высокоинтенсивные тренировки, закрепляя это все еще и аэробными нагрузками. При таких усердных занятиях атлет вынужден проводить в спортзале как минимум часа три, а иногда и больше. Такой подход к тренингу неизбежно ведет к истощению всех жизненных ресурсов организма, а что, в итоге, получается, я думаю, что вы сами уже догадались. Вернемся к нашему примеру и предположим, что атлет обладает всеми необходимыми знаниями и может их правильно применить на практике. Тогда его тренировочный цикл должен выглядеть следующим образом. Первые 3–5 недель атлет будет работать на повышение выносливости, следующие 3–5 недель постепенно можно будет перейти на высокообъемные силовые тренировки со средней интенсивностью, а в заключение цикла, который также может составлять 3–5 недель, атлету придется выкладываться на все 100 % и тренироваться на пределе своих возможностей. Как уже стало понятно, разная по характеру нагрузка выполняется в разные временные периоды. Также надо понимать, что атлет, порой тренируя одни факторы, может приводить в угнетение другие. Например, если в начале цикла нагрузка была направлена на улучшение выносливости, то вполне допустима некоторая потеря мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и депрессовать по этому поводу. Ваше эмоциональное состояние также влияет на исполнение поставленных вами целей. Главное сосредоточиться на конечном результате. Это малое отступление от привычного тренинга создаст очень хорошие предпосылки для роста силы и мышц. Ведь для того, чтобы выше подпрыгнуть, надо сначала присесть.

Главной целью периодизации является постепенное увеличение интенсивности при одновременном уменьшении объема. Такой метод позволяет избежать перетренированноести и обеспечивает пропорциональное развитие всех необходимых компонентов в мышце.

Линейный вариант повышения нагрузки один из самых распространенных. Он означает постепенное увеличение нагрузки. Этот метод широко распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Там главной задачей является увеличение своих максимальных силовых результатов в одном повторении (одноповторный максимум — это максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Тренировочные циклы пауэрлифтеров примерно должны выглядеть так, как это отражено в таблице.

Подготовка, такая как к соревнованиям, может занимать от 3 до 6 месяцев. Атлет в самом начале своего тренировочного цикла снижает нагрузку на 20–30 % от своего одноповторного максимума и увеличивает количество повторений в подходе до 8. Также добавляется пара лишних упражнений на одну мышечную группу, включая изолирующие. Такой тренинг больше напоминает бодибилдерский. В самом начале цикла атлет работает с большим запасом, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая вес отягощения. В этот период о применении отказных или форсированных повторениях и речи быть не может. Такой режим работы немного дает возможность расслабиться организму и мышцам для дальнейшего скачка результатов. Главной задачей этого метода является набрать нужный разгон и перепрыгнуть имеющийся на тот момент максимальный рубеж. Такой прием очень напоминает прыжки в длину, чтоб прыгнуть как можно дальше, надо и разбежаться как следует. И, чем больше будет дистанция разгона, тем длиннее будет прыжок. При постепенном приближении атлета к своему одно повторному максимуму общий объем нагрузки сокращается, а интенсивность раз за разом увеличивается. Убираются лишние упражнения, в первую очередь изолирующие. К концу тренировочного цикла атлету приходится работать с максимальными усилиями, исключительно выполняя только базовые основные упражнения. И незаметно для себя он увеличивает свои результаты на 10–15 %. Задача выполнена! После таких напряженных тренировок, когда организм практически израсходовал свои ресурсы и находится на грани перетренированности, требуется взять двухнедельный отпуск и отдохнуть от железа. А специально для фанатов тренинга, кто не хочет делать перерыв, рекомендуется выполнять тренировки с очень низкой интенсивностью, работать практически с разминочными весами. В дальнейшем цикл можно повторить заново. В этом примере основной акцент смещается на развитие способности мышц производить максимальную силу за счет включения в работу как можно большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, а также добиться их более синхронного сокращения. Ставка на гипертрофию мышечных волокон здесь небольшая. Развитие этих качеств достигается лишь в ограниченный период первой половины цикла. Основной акцент смещен на увеличение максимальных результатов в сете. Вот почему многие лифтеры и силовики не обладают ярко выраженной и качественной мускулатурой, а больше похожи на обычных крупных людей с большими пивными животами. Наверно только единицы из них внешне напоминают спортсменов, и то те, которые были генетически не предрасположены к набору лишних жировых отложений.

Такой наглядный пример линейного повышения нагрузки используется в пауэрлифтинге. Но это не значит, что вы не можете применить его на своей практике. Этот метод легко можно адаптировать и для набора мышечной массы. Если вас не интересует развитие вашей максимальной силы, и вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то совершенно незачем опускать количество повторений в сете ниже пяти. Тем, кого больше интересует гипертрофия мышцы, за счет развития всех составляющих ее компонентов, совершенно нет никакого смысла выполнять одноповторный максимум.

Приведу еще один пример линейного повышения нагрузки, который описывает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт. «Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75 %) и сделаем два сета по десять повторении, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните, цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снижается до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (веса штанги указаны в кг):

1-я неделя: понедельник 80, 2×10; пятница 82, 2×10;

2-я неделя: понедельник 84, 2×10; пятница 86, 2×10;

3-я неделя: понедельник 88, 2×10; пятница 90, 2×10;

4-я неделя: понедельник 92, 2×10; пятница 94, 1×10, 1×8.

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: понедельник 96, 1×10; пятница 98, 1×10.

Остался только один сет.

6-янеделя: понедельник 100, 1×10; пятница 102, 1×10.

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: среда 104, 1×10;

8-янеделя: понедельник 106, 1×10; пятница 108, 1×9;

9-я неделя: среда 110, 1×9;

10-я неделя: понедельник 112, 1×8; пятница 114, 1×8;

11-я неделя: среда 116, 1×7;

Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: среда 118, 1×6;

13-я неделя: среда 120, 1×6;

14-я неделя: среда 122, 1×6.

Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.

Для самых нетерпеливых тоже есть выход из положения. Рассмотренный выше метод изменения нагрузок не единственный в своем роде. Можно также изменять нагрузку волнообразно. Этот метод подразумевает в одном недельном цикле тренироваться в высокоинтенсивном режиме, допуская использование методов повышения интенсивности (отказные повторения, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.). После чего должна следовать восстановительная неделя, где нагрузка снижается на 20–30 % от рабочих весов. Получается, что на одной неделе вы чрезмерно нагружаете организм, выполняя практически одни базовые упражнения, при этом выкладываясь на все 100 %. А на следующей неделе можно немного расслабиться и поработать с небольшими весами. Тренировочный объем увеличивается путем добавления в комплекс дополнительных упражнений, в том числе и изолирующих, количество повторений в подходе также увеличивается. Если кому мало одной недели для восстановления, смело захватывайте и вторую. Такой пример изменения нагрузки заключается в применении микроциклов, разных по интенсивности, следующих один за другим.

Один мезоцикл может состоять из нескольких микроциклов, которые так же отличаются друг от друга по интенсивности.

Этот метод изменения нагрузки чем-то напоминает предыдущий. Единственное отличие в том, что теперь вы можете тренироваться в высокоинтенсивном режиме несколько недель подряд. Поскольку интенсивность занятий не сбавляется, а продолжает оставаться на прежнем уровне или даже порой увеличиваться, организм не успевает достигнуть сверхкомпенсации и вынужден работать в режиме недовосстановления. Цель такого метода — как можно больше израсходовать энергетические ресурсы, практически тренируясь на грани наступления перетренированное™, что в дальнейшем приведет к значительному их пополнению. Но такой интенсивный тренинг не должен затягиваться слишком надолго, достаточно всего нескольких недель. После чего обязательно должен следовать восстановительный период с очень низкими тренировочными весами. В этот самый момент мы даем возможность организму не только полностью восстановить растраченные ресурсы, но и взять сверх того, что было потерянно. Чтобы достигнуть сверхкомпенсации, восстановительный период не должен ограничиваться одной неделей, их должно быть, как минимум две.

Я прекрасно понимаю, что когда вы выкладываетесь на тренировке на все 100 %, появляется чувство полного удовлетворения от проделанной работы, и порой тренироваться в среднем режиме нагрузки очень скучно, и начинаешь ощущать, что ты что-то не доделал. Того удовлетворения, что было раньше, уже нет. И появляется огромное желание побыстрее увеличить интенсивность тренировок. С таким соблазном порой трудно совладать. И самые нетерпеливые атлеты, не дождавшись полного восстановления организма, могут опять начать изматывать себя огромными нагрузками. А потом будут ходить и говорить всем, что система не работает. Здесь главное — набраться терпения и сконцентрироваться на конечном результате. Надо всегда помнить то, что вы делаете на тренировке, в первую очередь, должно быть для здоровья, а не во вред ему. Соблюдайте главное правило «НЕ НАВРЕДИ». Пусть это будет вашей главной заповедью. Каждый раз, приходя в зал, повторяйте про себя эти слова и вдумывайтесь в их смысл. Ведь навредить организму очень легко, а привести его в прежнее состояние порой становится крайне трудновыполнимой задачей. Каждое ваше необдуманное действие оставляет след на вашем здоровье в виде травм. Организм не прощает пренебрежительного отношения к нему. Он, конечно, может долго терпеть и молчать, не подавая никаких признаков, но такое затишье еще больше должно настораживать. Это чем-то напоминает эффект пружины, чем сильнее сжимаешь, тем больше будет отдача. Поэтому старайтесь быть в гармонии со своим организмом. Прислушивайтесь к его сигналам. Ведь прежде, чем что-то происходит, нам всегда дается сигнал, и главное его вовремя услышать. Таким образом можно обойти нежелательные последствия. Ну, а тех, кто считает, что это все ерунда, ждут только травмы и перетренированность.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

«Волновая» периодизация против «классической» периодизации: что лучше?

В настоящее время периодизация (циклирование нагрузок) является основным тренировочным методом в бодибилдинге. В рамках периодизации происходит деление тренировочного периода на небольшие циклы, отличающиеся между собой характером и типом тренировок. Как правило, атлеты начинают с классической схемы, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнениях, затем переходит к следующему циклу, в рамках которого происходит увеличение рабочего веса и снижение числа сетов и повторов. В последнем же цикле количество рабочих повторений не превышает 2-3.

Такой тип периодизации получил название «классический» или «линейный». На смену ему был разработан принципиально новый тип периодизации, получивший название «волновой». В этом случае атлет меняет характер и режим тренинга на каждой тренировке.  К примеру, сегодня он выполняет 3-4 подхода по 8-12 повторений, на следующей — число повторов снижается до 3-5, а на последней повышается до 6-8 повторений.

Научные основы

С одной стороны, принцип «волновой» периодизации противоречит современным научным представлениям о тренировочном процессе, ведь согласно им, организм в первую неделю только лишь адаптируется к новому режиму тренировок. При этом отдача от тренировки становится заметна не менее, чем через 2 недели однотипным тренировок. Общая же продолжительность однотипного тренинга не превышает 6 недель (после этого периода рост силы замедляется и наступает застой).

Однако научная проверка системы «волновой» периодизации принесла неожиданные результаты. Через 12 недель таких тренировок у атлетов наблюдался рост силовых показателей в жиме лежа и жиме ногами. Причем этот рост был на 100% выше, чем у той группы спортсменов, которая практиковала «линейную» периодизацию.

Пояснения

Стоит отметить, что при сравнении «классической» и «волновой» периодизации в расчет брались лишь силовые показатели. О том, насколько эффективна «волновая» периодизация для набора массы, без соответствующих исследований сказать сложно.  Между тем, практический опыт показывает, что данная схема тренировок является неким прорывом, ведь тренироваться по одной схеме в течение 12 недель и при этом каждый раз добавлять рабочий вес – считалось чем-то из области фантастики.

Выделите себе контрольный срок, в течение которого будете заниматься по системе «волновой» периодизации. По его истечении сравните силовые результаты с теми, которые вы получаете при использовании традиционных 6-недельных силовых программ. Данная схема отлично зарекомендовала себя среди тысяч культуристов, поэтому, возможно, она поможет и вам.

Разработка программ обучения с использованием периодизации

Периодизацию можно определить как систему разработки программ, которая планирует соответствующие циклы и фазы тренировок, организует процедуры и управляет всеми переменными упражнений.

Ключом к разработке действительно эффективных краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных программ упражнений с отягощениями является разработка системы, которая эффективно планирует, организует и управляет всеми переменными упражнениями. Периодизацию можно определить как систему разработки программ, которая планирует соответствующие циклы и фазы тренировок, организует процедуры и управляет всеми переменными упражнений.

Периодизация доказала свою эффективность в достижении тренировочных целей и используется тренерами и инструкторами уже более 50 лет. Исследования подтвердили, что периодизация может дать значительно лучшие результаты, чем тренировка с прямым подходом или тренировка с обычным прогрессированием. Постоянное разнообразие тренировочных стимулов необходимо для того, чтобы прогрессировать после того, как произошла первоначальная адаптация к тренировке. Нервно-мышечная система учится тому, что мы делаем во время тренировки, и быстро адаптируется к любому новому тренировочному стимулу, который мы ей даем.Когда эта адаптация произойдет, прогресс остановится или даже может повернуться вспять. Выбор упражнений с отягощениями и методы управления переменными упражнениями с отягощениями уже были представлены на этом веб-сайте, содержащемся в разделе статей, и рекомендуется читать их вместе с этой статьей. Продолжая эту статью, мы расскажем, как планировать программные циклы и организовывать фазы обучения таким образом, чтобы сделать общую программу обучения эффективной в достижении целей и удовлетворении потребностей в обучении.

Дизайн программы.

Программа тренировок всегда должна рассматриваться как текущая и должна быть разбита на долгосрочные и краткосрочные блоки или периоды времени, которые можно назвать «циклами». Разделение программы на циклы полезно для определения приоритетов ваших тренировочных целей и требований. Циклы могут сильно различаться по продолжительности. Они предназначены для того, чтобы уделять больше внимания определенным целям и потребностям, уделяя меньше внимания другим, исходя из установленных приоритетов.Макроциклы — это долгосрочные циклы, которые могут длиться от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения целей обучения или удовлетворения индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклы».

Мезоциклы позволят человеку лучше отслеживать свой прогресс, переоценивать свои цели, разрабатывать новые распорядки и вносить любые необходимые корректировки (в тренировки, диету, сон, отдых и т. Д.), Чтобы оставаться в рамках временных рамок макроцикла.Мезоциклы могут сильно различаться по длине, обычно от 3 до 12 недель. Обычный 6-8-недельный мезоцикл подходит большинству людей. Этого времени достаточно, чтобы ощутить значимые и измеримые результаты, но при этом не надоедать обыденным распорядком. Эти временные рамки также достаточно короткие, чтобы позволить человеку выявить и исправить контролируемые проблемы и скорректировать неконтролируемые переменные, которые могли появиться, прежде чем они смогут препятствовать дальнейшему прогрессу. Люди должны переоценить и собрать как можно больше подходящих данных между мезоциклами, чтобы помочь разработать новый распорядок дня и, соответственно, для дальнейшего успеха.

Фазы обучения.

Планируется, что мезоциклы (фазы в макроцикле) будут сосредоточены на определенных приоритетах обучения, но другие цели не следует полностью игнорировать в процессе. Соревновательным спортсменам обычно необходимо сосредоточиться на определенных этапах тренировки, таких как сила, выносливость и / или скорость. Но больше всего выигрывают от улучшений в нескольких, если не во всех этих областях. Если человек проводит 6-8 недель в мезоцикле, полностью стремясь к силе, он может потерять выносливость или подвижность, если тренировки для этих частей также не будут в некоторой степени усилены.Балансировка приоритетов в мезоцикле — это именно то, для чего предназначены фазы тренировки.

Многие исследования показали, что неэффективно пытаться улучшить все биомоторные способности одновременно во время каждой тренировочной программы, потому что на тренировке недостаточно времени, чтобы применить это и адаптироваться к столь разнообразным мышечным стимулам. Таким образом, мезоцикл можно разделить на тренировочные фазы продолжительностью 1-3 недели, которые сосредоточены в первую очередь только на определенных нейрометаболических адаптациях.Эти более короткие периоды времени позволяют добиться прогресса в одной области без потерь в других. Тем не менее, фазы тренировок должны быть соответствующим образом спланированы на протяжении всего мезоцикла, чтобы обеспечить соблюдение всех приоритетов. Например, 8-недельный мезоцикл, ориентированный в первую очередь на силу, может включать 1-недельную фазу тренировки на выносливость и 1-2-недельную фазу работы по гипертрофии, чтобы поддерживать цели кондиционирования и композицию тела, которые также могут быть желательны. Ниже приведены различные типы тренировочных фаз, которые могут быть включены в мезоцикл для решения различных задач.

Переходный этап:

Эта фаза обычно является первой неделей мезоцикла и характеризуется низкой интенсивностью и малым объемом тренировок. Эта фаза обычно используется для начала мезоцикла, когда предыдущий мезоцикл закончился фазами высокой интенсивности или мощности. В течение этой недели проводятся оценки для измерения прогресса и выявления любых адаптаций, достигнутых в предыдущем мезоцикле. Новая программа разработана и представлена ​​телу с упором на технику тренировок.Изучены новые модели движений и отработана запланированная последовательность упражнений. Также рассматриваются диета и стратегии питания. Рекомендуемый объем для этой фазы — 1 или 2 подхода на упражнение от 10 до 12 повторений.

Фаза выносливости:

Эти фазы обычно состоят из подпрограмм с меньшей интенсивностью и большим объемом. Основное внимание уделяется выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, это также логическая фаза для сосредоточения внимания на повторяющемся выполнении новых или сложных упражнений, потому что интенсивность нагрузок низкая, что поможет в попытках освоить новые модели движений.Упражнения, требующие других стратегий стабилизации или более высокие требования к равновесию, идеально подходят для дополнительной практики на этих этапах. Дополнительные описательные названия могут использоваться для фазы, если недели выносливости объединены с другими дополнительными фазами, такими как фаза переходной выносливости или фаза гипертрофии выносливости. Рекомендуемый объем составляет от 1 до 3 подходов по 15-20 повторений в упражнении, но иногда в крайних случаях рекомендуется до 50 повторений.

Фаза гипертрофии:

Эти фазы предназначены для применения наибольших комбинаций интенсивности и объема, чтобы вызвать мышечную гипертрофию или рост мышц.Такое совпадение повышенной интенсивности и поддержания от высокого до умеренного объема также делает эти фазы высоко метаболическими и вызывает более сильные гормональные реакции, чем другие фазы тренировки, что отлично подходит для снижения жировых отложений, а также для гипертрофии. Фазы гипертрофии могут быть подходящими даже для тех людей, которые не заинтересованы в значительном увеличении мышечной массы, если правильно спланированы выбор упражнений и объем для конкретных мышц. Рекомендации по подходам и повторениям включают 3-5 подходов в упражнении по 8-12 повторений.Тренировка на гипертрофию охватывает широкий диапазон времени под напряжением, поэтому для обозначения приоритетов тренировки можно использовать более описательные названия, такие как фазы гипертрофии-выносливости или фазы гипертрофии-силы.

Фазы силы:

Эти этапы характеризуются высокой интенсивностью и меньшими объемами работ. Также обычно используются более длительные периоды отдыха и более медленные темпы тренировок, чтобы максимально задействовать двигательные единицы. Эти фазы сосредоточены на большей нервной и внутримышечной адаптации, чем фазы гипертрофии и выносливости.Стабильность является предпосылкой для максимальной силы: поэтому выбирается меньше упражнений и меньше вариантов позиционирования и техник, которые перекрываются с другими фазами тренировки, такими как фазы силы-гипертрофии и фазы силы-мощности. Рекомендуемый объем составляет 5-8 подходов с 3-5 повторениями в упражнении. С этой рекомендацией вы можете понять, почему большинство людей предпочитают комбинации гипертрофии и силы, потому что такое множество подходов с тяжелыми нагрузками часто является слишком высоким риском для предполагаемой пользы.

Фаза питания:

Для производства энергии скорость или скорость производства силы так же важны, если не больше, как количество создаваемой силы. По этой причине силовые фазы тренировки характеризуются использованием нагрузок средней и даже низкой интенсивности, с небольшими объемами подходов и повторений и более быстрыми темпами. Силовая тренировка сложна со стандартными упражнениями с отягощениями, потому что пропорциональное количество усилий, которое не способствует увеличению мощности, должно быть затрачено на замедление весовых нагрузок.Силовая тренировка часто включает в себя различные более баллистические движения, такие как силовые чистки, рывки, плиометрические упражнения. Силовые тренировки предъявляют высокие нейронные требования к быстрому воспроизведению и уменьшению силы, а также к повышенной потребности в динамической стабильности и равновесии. Поэтому рекомендации по объему для мощности обычно варьируются от 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Разделение макроцикла на управляемый мезоцикл и разделение мезоциклов на различные фазы тренировки может показаться сложным процессом, но оно того стоит.Когда кто-то четко знает свои цели на определенный период времени, это устанавливает приоритеты для макроцикла. Независимо от того, связаны ли общие цели с выносливостью, силой, гипертрофией или потерей веса, следующим шагом будет создание различных промежуточных целей, которые устанавливаются в разумные периоды времени в течение года, а затем разработка соответствующих мезоциклов для их достижения.

3 Пример процедуры периодизации.

7-недельный мезоцикл:

Эта базовая программа фитнеса, которая пытается удовлетворить частые потребности и общие цели людей, которые в последнее время не тренировались на регулярной основе, и приоритетом этой программы является создание «базы» фитнеса, на которой могут быть выполнены все другие будущие программы и программы. построен.

	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5-я неделя	6 неделя	7-я неделя
Фаза	Переход	Endur	H-трофей — Endur	H-трофей — Endur	Endur	Endur	H-трофей — Endur
Темп	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1
Наборы и повторения	2 х 10-12	2 х 17-20	1-3 х 12-15	1-4 х 8-10	2 х 17-20	1-3-х 10-12	1-4 х 8-10
Разминка: цикл 10 минут плюс активная растяжка.
Первый округ (недели 1-7)
Выпады с гантелями	2х10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей на плоскости	2х10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Вытяните вниз	2х10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей от плеч	2х10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибание подколенных сухожилий	2х10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибание рук на бицепс	2х10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Разгибание рук на трицепсе	2х10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Второй контур (8–14 недели)
Приседания со штангой	2х10-12	2×17-20	3х12-15	3×8-10	2×17-20	3х10-12	3×8-10
Нижний ряд	2х10-12	2×17-20	3х12-15	3×8-10	2×17-20	3х10-12	3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье	2х10-12	2×17-20	3х12-15	3×8-10	2×17-20	3х10-12	3×8-10
Становая тяга на прямых ногах	2х10-12	2×17-20	3х12-15	3×8-10	2×17-20	3х10-12	3×8-10
Жим от плеч по Смиту	2х10-12	2×17-20	3х12-15	3×8-10	2×17-20	3х10-12	3×8-10
Сгибание рук со штангой	2х10-12	2×17-20	3х12-15	3×8-10	2×17-20	3х10-12	3×8-10
Скамья узким хватом	2х10-12	2×17-20	3х12-15	3×8-10	2×17-20	3х10-12	3×8-10
Охлаждение в конце цикла: цикл 10 минут

Тип процедуры периодизации, показанный ниже, используется для соревнующихся спортсменов.Строгая периодизация состоит из четырех или пяти отдельных этапов. У каждого этапа есть конкретная цель и метод выполнения. В общем, программа переходит от большого количества низкоинтенсивных тренировок к коротким высокоинтенсивным тренировкам. Каждая фаза нагружает разные аспекты мышц (или энергетических систем у спортсменов-аэробистов). Изменив стресс, можно продолжить прогресс, не выходя на плато.

5-ступенчатый макроцикл:

Стадия 1: гипертрофия или основная фаза
Объем	Высокая
Интенсивность	Низкий
Наборы / упражнения	3-6
Повторения / наборы	8-20
Тип движения	Медленный концентрический и эксцентрический
Цель: Наращивать мышцы и повышать выносливость. Для спортсменов, занимающихся аэробикой, это соответствует длительным легким тренировкам для создания аэробной базы.
Этап 2: Прочность
Объем	Умеренно
Интенсивность	Умеренно высокий
Наборы / упражнения	3-6
Повторения / наборы	2-6
Тип движения	То же, что и ступень 1, но тяжелее
Цель: Развивать предыдущий цикл за счет увеличения силы мышц.Для спортсменов-аэробистов это переход от тренировок на выносливость к включению интервалов и тренировок в гору, если применимо.
Этап 3: Мощность
Объем	От умеренного до низкого
Интенсивность	Очень высокий
Наборы / упражнения	3-6
Повторения / наборы	2-4
Тип движения	Взрывоопасный концентрический для мощности
Цель: Нарастить власть.На этом этапе упражнения должны стать более специфичными для спорта. Спортсменам, занимающимся аэробикой, предлагается больше интервальной работы и работы в гоночном темпе, в то время как объем дистанционной работы сокращается.
Этап 4: пик (или соревнование)
Объем	Низкий
Интенсивность	Очень высокий
Наборы / упражнения	1-4
Повторения / наборы	1-4
Это этап для пауэрлифтеров, где исполняются тяжелые одиночные соревнования.Для спортсменов, занимающихся аэробикой, это сезон гонок. В то время как некоторые работы по техническому обслуживанию производятся на всех энергоносителях.
Этап 5: Отдых и восстановление
Объем	Очень низкий
Интенсивность	Очень низкий
Наборы / упражнения	2-3
Повторения / наборы	12-15
Это двух-трехнедельный период отдыха.Либо полный отдых, либо легкая активность необходимы, чтобы позволить организму восстановиться после соревновательной фазы.

3 этап; 15-недельный мезоцикл для гипертрофии и силы:

Эта процедура, приведенная ниже, используется для гипертрофии (роста) мышц в течение 8-недельного периода, за которым следуют 4 недели силовых тренировок и две недели для активного восстановления. Затем цикл запускается снова и продолжается столько, сколько рассчитан макроцикл.

	Фаза гипертрофии	Фаза прочности	Фаза активного восстановления
недель	1-8	8-13	14-15
Представители	8 повторений	1-5 повторений	15-20 повторений
Наборы	3 набора	5 комплектов	2 комплекта
Нагрузка	60-80% 1ПМ	85-100% 1ПМ	40-50% 1ПМ
Интервалы отдыха	2-3 мин	3+ мин.	2 мин.
Разминка и остывание.10 минут на каждую.

Нет необходимости иметь строгий план обучения на весь год, поскольку обычно могут потребоваться изменения. Нужно было составить только общий план. План должен отражать потребности в обучении, а также недостатки и цели. Намного проще спланировать цикл, если требуется свидание по определенному случаю, например, соревнованию или особому случаю. С этой даты вы можете работать в обратном направлении, чтобы структурировать свой учебный год.

Во-первых, вам нужно определиться с количеством этапов обучения, которое вам требуется в году.Намного легче спланировать, если вы используете 3-4 фазы тренировок, а не большее их количество. Затем вы должны спланировать свои тренировочные цели для каждой из этих отдельных фаз.

Например: вы можете выбрать в первую очередь силу, вторую — рост мышц, в третьих — мышечную силу и в последнюю очередь — фазу отдыха и восстановления. После того, как у вас есть целевые фазы тренировки, вам нужно будет наметить уровни объема и интенсивности для годового плана, например, в фазе силы это потребует небольшого объема и высокой интенсивности. В идеале, целевые фазы тренировки должны начинаться с фазы адаптации низкой интенсивности и большого объема, а заканчиваться тренировкой высокой интенсивности и небольшого объема.Потребуется тщательная оценка с научной точки зрения, чтобы гарантировать, что выбранный годовой цикл позволит вам достичь желаемой цели на каждом этапе.

Хотите узнать больше? Спросите Дуга или любого из наших опытных участников о наращивании мышц и фитнесе на нашем бесплатном дискуссионном форуме.

Ссылки:
Периодические тренировки для занятий спортом: Тюдор Бомпа и Майкл Каррера.
Мышечная механика: 2-е издание. Эверетт Оберг

Почему линейная периодизация — отстой для гипертрофии

Мы все слышали клише и трюизмы вроде «невыполнение плана означает неудачу» или «цель без плана — это просто желание.«Эти фразы стали популярными, потому что они верны. Наращивание мышц ничем не отличается. Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны создать индивидуальный план, соответствующий вашим целям. Дорожная карта, которая поможет вам нарастить мышцы. В мире спортивной науки этот план называется периодизацией.

Мы все слышали клише и трюизмы вроде «невыполнение плана означает неудачу» или «цель без плана — это просто желание». Эти фразы стали популярными, потому что они верны. Наращивание мышц ничем не отличается. Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны создать индивидуальный план, соответствующий вашим целям. Дорожная карта, которая поможет вам нарастить мышцы. В мире спортивной науки этот план называется периодизацией.

Периодизация — это просто «… запланированное манипулирование обучающими переменными для максимальной адаптации». Впервые он был использован российским спортивным физиологом Львом Матвеевым еще в 1950-х годах. Он оказался невероятно успешным в обеспечении максимальной производительности спортсменов.

Эффективная программа обучения должна включать запланированное манипулирование обучающими переменными, чтобы облагать налогом, стимулировать и перегрузить базовые системы адаптации, которую вы пытаетесь вызвать. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, тогда ваши тренировки должны быть направлены на ее достижение. Именно по этой причине я считаю, что традиционная линейная периодизация подвела многих из нас в погоне за гипертрофией.

Почему линейная периодизация не помогает при гипертрофии

Линейная периодизация — наиболее распространенная и широко используемая форма периодизации.Эта модель начинается с большого объема низкоинтенсивных тренировок и постепенно переходит к меньшему объему высокоинтенсивной работы. Он отлично подходит для силовых и силовых видов спорта (например, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, спринта и т. Д.). Со временем вы перегружаете свое тело по интенсивности (в% от 1ПМ).

Широко распространенная популярность линейной периодизации и осведомленность о ней заставили почти всех наблюдать за прогрессом с отягощением на штанге. Эксперты в области спортивной науки популяризировали парадигму, в которой перегрузка почти исключительно рассматривается через призму интенсивности.В спорте, где абсолютная сила является дифференциалом, это имеет смысл. Для соревновательного бодибилдинга или рекреационных тренировок с целью увеличения мышечной массы это не имеет смысла.

Хотя в тренировках для гипертрофии есть элемент интенсивности, это не так важно, как для спортивных результатов. В конце концов, в многочисленных исследованиях сообщается о равном увеличении гипертрофии при тренировках с использованием очень легких, очень тяжелых или любых промежуточных нагрузок.По сути, гипертрофию можно стимулировать в очень широком спектре интенсивности. Интенсивность определенно является фактором, который следует учитывать при планировании тренировок для наращивания мышц, но не ключевым фактором.

Объем, с другой стороны, оказался зависимым от дозы и гипертрофии. Это означает, что больший тренировочный объем означает больше гипертрофии (до тех пор, пока вы не превысите свою способность восстанавливаться). Таким образом, вы должны стремиться со временем увеличивать объем, чтобы перегрузить этот ключевой фактор гипертрофии.Схемы линейной периодизации делают с точностью до наоборот. Они постепенно уменьшают объем тренировок в пользу более интенсивных.

Вы можете подумать: «Почему бы просто не увеличить объем и интенсивность?» Что ж, интенсивность и объем обратно связаны. По мере того, как один поднимается, другой должен опускаться. В краткосрочной перспективе вы можете увеличить и то, и другое, но если делать это в течение любого промежутка времени, вы перетренируетесь, получите травму или и то, и другое. Таким образом, вы должны выбрать один из них, на котором вы будете акцентировать внимание на этапе обучения. Преследуйте двух кроликов, и вы никого не поймаете.

Линейная периодизация перегружает по интенсивности, но следование этому подходу нарушает принцип перегрузки по отношению к объему. Учитывая, что объем является ключевым фактором гипертрофии, это не имеет смысла. Вместо этого вам следует стремиться тренироваться таким образом, чтобы со временем вы могли выполнять больше работы, вызывающей гипертрофию.

Реверс, чтобы двигаться вперед

В обратной линейной модели интенсивность со временем уменьшается, а объем увеличивается. С точки зрения гипертрофии этот прогресс имеет смысл.Брэд Шенфельд описывает обратную линейную периодизацию как «… вариант традиционной модели периодизации, специально разработанный для максимизации гипертрофии».

Основываясь на нашем нынешнем понимании механизмов гипертрофии, он говорит, что обратная линейная периодизация имеет «логическую основу» для увеличения гипертрофии. На данный момент исследований в этой области явно не хватает. Таким образом, лучшее, что мы можем сделать, — это создать программы тренировок, которые постепенно стимулируют механизмы, лежащие в основе гипертрофии.В настоящее время я не могу придумать лучшую схему периодизации, чем обратная линейная модель. Это позволяет вам продолжать постепенно перегружать ключевой фактор гипертрофии: объем. Вместо того, чтобы делать все меньше и меньше работы с более высокой интенсивностью, как в традиционной линейной модели, вы выполняете все больше и больше работы по наращиванию мышц.

Вот как могут выглядеть последовательные блоки обучения в схеме обратной линейной периодизации:

	Блок 1	Блок 2	Блок 3
Наборы и повторения	3 x 6-8 @ 75-80%	3 x 8-12 @ 70-75%	3 x 12-15 при 65-70% *

* Можно использовать дроп-сеты, суперсеты, три-сеты, отдых / паузу, тренировку окклюзии и т. Д.в Блоке 3

Затем выполните силовой блок, выполняя большую часть работы в диапазоне 4-6 повторений с примерно 85% 1ПМ. Затем повторите процесс, начиная с блока 1, если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы. Однако, если вы хотите сесть на диету, чтобы раскрыть мышцы, которые вы нарастили, то это идеальное время для фазы сокращения.

Следуя этому подходу, каждая фаза основывается на предыдущей и усиливает следующую. Позволяет постоянно увеличивать нагрузку за счет тренировочного объема: ключевой переменной для гипертрофии. Таким образом, это можно рассматривать как схему периодизации, специфичную для гипертрофии, а не просто модификацию модели, разработанной для спортивных результатов.

Гайки и болты периодизации

Есть старая поговорка: «Дайте человеку рыбу и накормите его
на день, но расскажите ему о периодизации и запутайте его на
всю оставшуюся жизнь».

Периодизация была настолько сбита с толку противоборствующими силами
чрезмерного упрощения и чрезмерного усложнения, что многие атлеты
считают ее слишком туманной концепцией, чтобы ее можно было реально применить к их тренировкам.В предыдущей статье Cycle, Peak,
Taper, Dominate, I
изложен довольно технический подход к тренировкам для соревнований по пауэрлифтингу
с реальным применением концепции, в частности,
. Но не все заинтересованы в картировании, планировании и вычислении
всех чисел, используемых в их тренировках.

Тем не менее, довольно много людей попросили меня снова пройти периодизацию
гораздо более простым способом для атлета, ориентированного на гипертрофию
и общего фитнеса.Таким образом, вместо числового генератора тренировок, основанного на
, эта статья даст вам обзор
истории и более широких идей, лежащих в основе периодизации,
некоторые очень полезные концепции, которые вы можете применить к тому, что вы делаете, и
несколько распространенных ошибок, чтобы избегать.

Во-первых, краткий урок истории

Проще говоря, все попытки организовать, отсортировать и количественно оценить
тренировочных подходов направлены на максимизацию, а затем и на преодоление одной вещи
: удивительной способности нашего тела адаптироваться и выжить в любой ситуации, с которой мы сталкиваемся с
.То, что работает сейчас, не работает вечно, поэтому
нам нужно бросать вызов, уговаривать и обманывать наши тела, чтобы они вырастали на
больше, становились стройнее или набирали силу, или все три на
за один раз (что чертовски почти невозможно!).

Наше тело не хочет ничего, кроме как просто выжить, и только минимальная необходимая адаптация
будет выполнена неохотно, а
— еще меньше адаптации, когда вы в следующий раз воспользуетесь тем же самым стимулом
. Не то чтобы землетрясение, но в начале
1960-х — после нескольких олимпийских игр Злой Империи Ивана-Драго типа
клонов и клонеток, давших сытые кукурузой, чистосердечные,
просто-работать-усерднее-и- Хочу больше американцев —
взбучки — тренеры США и остального Запада обратили на это внимание.

Полностью упуская или недооценивая участие
«Витамина S», западные тренеры сосредоточились на идеях тренера
Восточного блока доктора Леонида Матвеева. Они проигнорировали возражения
сверстников Матвеева и никогда не смотрели на исходные данные, которые использовал
старый Лев.

Простая концепция Матвеева заключалась в том, что объем начинался с очень высокого значения
и падал в течение всего цикла, в то время как интенсивность начиналась с низкого уровня
и возрастала на протяжении всего цикла. Как и почему техники
, увеличивающейся в течение цикла, является важной идеей, но в основном ее игнорировало интеллектуально ленивое западное коучинговое и тренирующее сообщество
60-х годов.

Исходная диаграмма периодизации Матвеева для линейной периодизации

Не совсем понимая работу Матвеева, Запад быстро
убрал обратную связь между интенсивностью и объемом,
добавил несколько названий к произвольно назначенным фазам цикла, а
предложил линейную или западную периодизацию. Для западных тренеров
, которые обычно избегали любого планирования в своих подходах
и в значительной степени игнорировали силовые тренировки, если вы не были атлетом из олимпийских игр
или цирковым фанатом, что-то было лучше, чем ничего.

Западная периодизация дала то, что
даст любой новый подход к тренировкам, особенно с отягощениями на не тренированных с отягощениями предметах: большой начальный прогресс. Этот прогресс в тренажерном зале
привел к некоторым мудрым наблюдениям (например,
большой объем способствует наращиванию соединительной ткани, а также мышц), но также и к некоторым очень ошибочным выводам
тренеров.

Например, очень быстро «гипертрофия» превратилась в три
подхода по 8-12. «Сила» превратилась в 5 подходов по 5, а
«сила» превратилась в 3 подхода по 3.Наконец, «пик»
превратился в 3 подхода по 1-2 повторения. Опять же, хотя любой вид тренировок на
лучше, чем ничего, западная или линейная периодизация
не оптимальна для потребностей спортсменов высокого уровня, нацелена на одну область силы
за раз, а затем игнорирует ее до конца сезона
или цикл, не имеет встроенных резервов и не учитывает
индивидуальных слабых места отдельных спортсменов.

Западное опровержение работы Матвеева
Работа

Периодизация для бодибилдеров

Теперь давайте посмотрим на спортсмена, ориентированного на гипертрофию.Для бодибилдера
у нас есть еще одна ублюдка, которую я называю обратной
Западной периодизацией . Это базовый шаблон для многих бодибилдеров
.

В этом бастардизме бодибилдеры начинают поднимать тяжелые веса
с меньшим количеством повторений и умеренным объемом в фазе набора массы, а затем
начинают снижать интенсивность, поскольку они увеличивают объем посредством фазы уточнения
и, в конечном итоге, фазы сокращения.

В то время как с точки зрения объема и интенсивности, противоположные Western
или линейной периодизации, линейная периодизация, ориентированная на гипертрофию,
фокусируется только на одном типе мышечных волокон за раз,
не устраняет слабости или отступления и не оптимальна для
спортсмена высокого уровня или те, у кого за плечами много тренировок.Независимо от того, являетесь ли вы
пауэрлифтером, бодибилдером или просто спортивной крысой, вы можете увидеть, что
линейно уменьшает одну тренировочную переменную, а линейно
увеличивает другую — это проблема.

Пауэрлифтер, который поднимает только небольшой объем тяжестей
в конце цикла, сжигает свою ЦНС и имеет недостаточный объем
для поддержания мышечной массы. Другими словами, его снаряжение
слишком расшатывается, а нервы слишком сильно поджариваются.

Бодибилдер, который только
изо всех сил выполняет большие объемные, стимулирующие накачку тренировки прямо перед выходом на сцену, также имеет
недостаточную интенсивность для поддержания мышечной массы.Хотя в целом объем
является основным драйвером гипертрофии, а интенсивность — основным драйвером роста силы
, оба результата имеют определенный пороговый уровень объема и интенсивности
, необходимые для поддержания этого результата,
, и этот пороговый уровень повышается за каждый тренировочный цикл и
от тренировочного цикла к циклу. Объем и интенсивность, за исключением
откатов и постепенного сужения, должны увеличиваться в течение всего тренировочного цикла.

Линейная с фокусом на гипертрофию
Периодизация

Больше реальности и подтвержденных исследований
Подход

Заставляем периодизацию работать для You

Я обещал не использовать числовой генератор тренировок, поэтому эти рекомендации
будут общими, но очень полезными для и .

1. Отбросьте прямую связь между интенсивностью и объемом.

Обе тренировочные переменные должны меняться независимо от тренировки до
тренировки и от недели к неделе, но в среднем они перемещаются на вверх на .
Объем должен оставаться неизменным на протяжении всего цикла как минимум
, и, очевидно, лучше делать больше объема в конце
цикла гипертрофии, чем в начале.

Ваша интенсивность также должна колебаться вверх и вниз, но все же должна быть на
выше в целом в конце цикла.Способ сделать больше объема
и интенсивности — это добавить больше вспомогательной работы к вашим основным упражнениям
, если ваши подходы немного падают, когда веса становятся тяжелее. Вы,
, также можете немного больше отдыхать между подходами или использовать подход Шейко «двойные
дня», когда упражнение разделено на два сегмента тренировки
, разделенных другим движением.

2. Смена — это хорошо.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать тело на максимальном уровне адаптации
или близком к нему, насколько это возможно. Ваше тело адаптируется к каждому подходу, поэтому
нескольких подхода из одних и тех же повторений с одинаковым весом не оптимальны.
Диапазон рабочих повторений только в определенных фазах вашего цикла
не является оптимальным.

Если вам нравится работать с большим числом повторений (прикусив язык) или с меньшим диапазоном повторений в
повторения, оставайтесь с этим на протяжении всего цикла, но также часто работайте в некоторых подходах с более высоким числом повторений
и меньшим числом повторений. Восемь повторений — это не серебряная пуля
для гипертрофии. Поэтому измените количество повторений и / или вес на штанге
с подхода на подход.

Хотя я не очень верю в каденцию повторений, варьирование от
паузы в повторении внизу при более медленном спуске до
взрыва при каждом повторении после отскока после более быстрого эксцентрика — это большое изменение
, которое вы можете сделать.(Я рекомендую всегда поднимать штангу вверх с максимально возможной скоростью
на концентрической части подъема.)

Меняйте хват или стойку от подхода к подходу. Составьте группу из
нескольких вспомогательных упражнений, которые вы выберете после вашего основного комплексного упражнения
, и выполняйте их в различных порядках и повторениях. В общей сложности
я предпочитаю пять повторений и ниже для комплексной работы и семь повторений
и выше для изолированной работы. Нет причин не менять время от времени этих представителей
. Попробуйте жим лежа из 20 повторений и 3–5 повторений на сгибание рук со штангой по 90 492 шт.Вам понравятся результаты.

3. Украдите дополнительную тренировку у пауэрлифтера.

Я упоминал переход с GPP на SPP на GPP в моей предыдущей статье
. Адаптированный для бодибилдера, это означало бы улучшение общей физической подготовки на
, когда далеко от шоу, а затем переход на
к движениям, ориентированным на слабость, в глубине тренировочного цикла
. После этого уменьшите объем этих движений, так как
вы подготовите к соревнованиям и снова добавите больше кондиционирования, но не
, обязательно такое же кондиционирование с начала вашего цикла.

В качестве примера, если вы хотите улучшить соединительную ткань за счет
работы с большим числом повторений, перетаскивание салазок назад, перевертывание шины на время,
и катание на горном велосипеде будут большим изменением и вызовут адаптацию вашего тела
.

По мере того, как вы входите в цикл, более сфокусированные упражнения, такие как выпады с отягощением
и подъемы ягодичных ветчин для дополнительной работы ног, являются способом перемещения отстающей на
части тела. В конце цикла те же самые упражнения
могут быть выполнены немного тяжелее с меньшим количеством повторений, но с таким же объемом, как и
с беговой дорожкой и гидромассажными ваннами, чтобы продолжать улучшать отстающую часть тела
, повышать процент жира в организме и ускорять восстановление
.

4. Периодизация — это не волшебство.

Вы не можете опередить свою генетику, наркотики или глупость. Цель периодизации
— помочь вам максимизировать ваши индивидуальные результаты
. Генетический помешанный на жабрах может тренироваться вместе с вами и выполнять тренировки, от которых вы ничего не добьетесь или не выживете.
Игнорировать их.

Практически любой может улучшить свое питание, отдых, гидратацию и
понимание тренировок. Вы получите больше от беспокойства о себе
, чем копирование мальчика-синтола.

5. Вы растете, когда восстанавливаетесь, а не тренируетесь.

Лучший план тренировок будет очень быстрой потерей времени, если
вы не будете есть достаточно. Хотя я не сторонник набора массы и сокращения
, на сегодняшний день наиболее распространенной проблемой питания, которую я вижу среди
бодибилдеров, является недостаточное питание.

Если вы не завтракаете, я подозреваю, что вы — шкафчик
HITite, который измеряет свою самооценку по тому, насколько плохо у него кетоновое дыхание
после 16-минутной тренировки груди.Если вы проводите в городе несколько
ночей в неделю, демонстрируя свои танцевальные движения, вам, возможно, придется набрать
, чтобы вернуться к тренировкам. Есть. Спать. Повторить.

6. Возьмите недельный отпуск.

Многие эксперты рекомендуют три недели упорных тренировок с последующим отступлением от курса, и я тоже! Если вы очень усердно тренируетесь, вы можете пройти пять или шесть недель по
, прежде чем вам понадобится отступить.

Тренируйте верхнюю часть тела один раз, а нижнюю часть тела один раз в неделю отдыха
примерно с 60% вашего обычного объема разовой тренировки и
примерно с 60% вашей нормальной интенсивности.Отсюда правило 60%!

Вы также можете повеселиться и заняться разными вещами. Например, мне,
, очень нравится комбинировать жим лежа НФЛ (225 для максимального числа повторений,
соответственно корректировать вес), болгарские приседания и любые упражнения на широчайшие
, которые я не делал в последнее время на неделях отдыха.

7. Увеличивайте общую громкость!

Если вы внимательно посмотрите на последний график, реальность и подход, поддерживаемый исследованиями
, вы должны спросить: «Почему кажется, что объем
падает? Нужна ли мне фаза трансформации (пика)?»

Это график спортивных результатов, в частности, тяжелой атлетики
, но имейте в виду, что Империя Зла, в то время как в межсезонье
и накапливаясь, также выполняла много
упражнений на кондиционирование с низкими нагрузками, таких как катание на лыжах по пересеченной местности
. , волейбол, борьба и плавание.Я бы добавил к этому списку тренировки стронгмена типа
.

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировочном цикле, физическая подготовка
вне тренажерного зала будет немного снижаться, и ее заменят все более и более сложные упражнения
и вспомогательные упражнения. Эта практика приводит как к
более здоровому и готовому к тренировкам телу, так и к обновленному отношению
к жестоким тренировкам, необходимым для достижения успеха.

Для культуриста не нужен традиционный спортивный цикл
. Однако снижение калорийности и увеличение кардио снижает вашу силу на
, и многие следуют примеру своих питаемых стероидами героев
, снижают интенсивность и сокращают время между подходами до
, что увеличивает их худобу.Я думаю, что наука
утверждает как раз противоположный подход.

Если ваш обычный подход — 5×5 или 3×7 в упражнении, когда вы полностью накормите
и немного меньше наклонитесь, вам, возможно, придется отказаться от повторений, немного отдохнуть на
и сделать больше подходов, чтобы восполнить объем. Если вы привыкли к
, работая с примерно 315 в жиме или приседаниях, и вы снизили вес на перекладине
в подходах до 255, даже с короткими периодами отдыха
и большим количеством повторений (что является плохой комбинацией), вы Сжимаем
и сжимаем.

Да, я знаю о высвобождении гормона роста с короткими периодами отдыха, но снижение средней интенсивности на 20%
или более сделает этот вопрос
спорным.

8. Объем за тренировку

Какой объем правильный? Я просмотрел литературу по
и не нашел однозначного ответа. Я считаю, что
на самом деле зависит от вашей истории тренировок, генетики и текущего GPP
.

Я советую начинать с 25 повторений, которые вы делаете в упражнении
.Например, 5×5, 3×8 и 8×3 все приведут к
25 и являются хорошей отправной точкой. Сложное движение и одно или два вспомогательных / изолирующих упражнения
по 25 повторений каждое — неплохой объем
. Добавьте подходы и еще одно или два движения, и вы натолкнетесь на то, от чего вы можете оправиться.

Суровая реальность — только вы, , сможете вычислить
этот верхний предел вашего восстановления. Да, вам придется пойти
в спортзал и методом проб и ошибок выяснить, с чем вы можете справиться.

Общие ошибки

1. Пауэрлифтеры теряют слишком много объема в конце
тренировочного цикла. Сила — это, в основном, результат интенсивности и частоты
, но снижение слишком большого объема сделает вас на
меньше.

2. Бодибилдеры слишком сильно теряют интенсивность в конце своих
тренировочных циклов. Гипертрофия в основном является результатом восстановления объема и
, но снижение интенсивности также сделает вас на
меньше.

3. Порог интенсивности и объема, необходимый для достижения гипертрофии
и силы, выше у продвинутых спортсменов, и только
порог объема падает после того, как вы достигли пика в спорте.
Перевод: Если вы не на сцене Олимпии, вам нужно последовательно выполнять больше объема
и более тяжелые веса, пока вы не получите
там.

4. «Период на фоне» не является периодизацией. Пирамиды
используются в тренировках узко, но я никогда не видел, чтобы они выполнялись прямо в тренажерном зале. Если
вам нужна полезная пирамида, ознакомьтесь с марафоном Шейко
по жиму лежа. В противном случае работа до отказа с каждым последующим весом
до тех пор, пока вы не сможете сделать одно повторение, — это билет на плато
.

5. Принятие психических ощущений к физическим признакам
, когда речь идет о пропуске или сокращении тренировок, является еще одной ошибкой
. Например, если ваша девушка только что ушла от вас или вы только что
узнали, что вас одитируют, вам, возможно, не захочется делать ноги
в ту ночь. Поднимитесь и доберитесь до стойки для приседаний.

То, что вам хочется делать, часто совпадает с тем, что вам не следует делать
, и наоборот. С другой стороны, если после нескольких недель очень
упорных тренировок перед целевым соревнованием или целевым показателем вы получите
плохой ночной сон, вы пропустили обед из-за чрезвычайной ситуации на работе и
подколенное сухожилие, которое вы потянули во время катания на водных лыжах в прошлые выходные. убивает
вас, вероятно, сейчас не время, чтобы справиться с этим.

Если любовь не требует извинения, тогда любовь — это ключ
к предотвращению травм. Время от времени пропускать тренировку, хотя
кощунственно, является ключом к поддержанию прогресса благодаря избеганию травм. Вы игнорируете обиду, но не игнорируете
болит подколенное сухожилие.

Самая последняя вещь

Ключ к использованию периодизации — это не обязательно планирование
перед началом тренировки, а возможность отслеживать, что
вы делали в недавнем и не очень недавнем прошлом.В журнале тренировок
вы точно узнаете, что вы сделали, и из этого вы точно увидите, что еще
вам нужно сделать, чтобы стать лучше. Ведите письменный журнал тренировок!

Вы должны поднимать больший вес, чтобы получить больший объем, чтобы стать больше. Продолжайте постепенно добавлять
к тому, что вы делали в прошлом, делая перерывы и
меняя тренировки на этом пути, чтобы тело постоянно приспосабливалось
, и периодизация будет работать для вас!

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования.Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся. (В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Временами это может быть ошеломляющим из-за всех различных методов силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это дает некоторые реальные преимущества. Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так.Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и протестирована ранее.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разобрали, что, почему и когда. Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто этого не осознавали.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации во многом основано на теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS) примерно 1950 года.Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый раздражитель. Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

• Тревога : начальный шок от стимула; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
• Сопротивление : адаптация к раздражителю; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
• Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления. То, как мы решим это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был армейский врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны.В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки. К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (недели или месяцы) и микро (тренировки, дни, еженедельно).Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировок, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественным образом, когда впервые начали заниматься. Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов в годовом тренировочном плане.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному прогрессивному пику.Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно в апреле-мае и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения. Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований, расположенных рядом друг с другом, получают преимущества от линейной подготовки.Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация к тренировкам.Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в себя несколько типов стимулов в программу обучения.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно. Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне следует его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе. Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных.Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силу, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерной силовой тренировки.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция блочной периодизации фокусируется на разделении определенных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды.Каждый блок включает три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на пиковом уровне. Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют нескольких пиков, часто назначается блочная периодизация. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта, и если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона — например, несколько соревнований / игр в год — могут выиграть от блочной тренировки.Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и чередование блоков для достижения оптимальных результатов.

Периодизация для бодибилдеров: Часть 1

В следующих трех статьях я хочу затронуть тему периодизации для бодибилдеров. Периодизация — это один из тех терминов, которые часто встречаются и могут иметь много-много значений, в зависимости от того, с кем вы разговариваете.

От довольно общих подходов к тренировкам на велосипеде до тщательно спланированных программ, в которых когда-либо устанавливаются и повторяются заранее, вы можете найти множество различных интерпретаций периодизации и ее значения.В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию, особенно применимую к бодибилдингу.

Теперь, если вы зайдете в большинство тренажерных залов, вы обычно найдете людей, которые тренируются совершенно по-разному: есть ваши памперы, парни, которые все время тренируются, и т. Д. Но, по большей части, парни, которые качают всегда качаешься, а парни, которые идут тяжело, всегда идут тяжело. Большинство бодибилдеров, как правило, придерживаются довольно статичного диапазона повторений (может быть 6-8 или 10-12, в зависимости от того, какую теорию роста они приписывают), но редко можно увидеть, чтобы конкретный человек изменился настолько сильно.Конечно, есть исключения.

По сути, кажется, что бодибилдеры — в значительной степени последние люди, которые вскочили на подножку периодизации. Как указано выше, большинство из них склонны придерживаться одних и тех же типов тренировок круглый год, и они почти всегда упираются в стену. Идея изменить что-либо (кроме, может быть, выбора упражнений для «потрясения мышц» или чего-то еще), похоже, не так распространена среди этой субкультуры.

Проблема с непериодизированным обучением

Прежде чем заняться вопросами периодизации, давайте рассмотрим некоторые проблемы, присущие непериодизированному обучению.Во-первых, людям становится скучно делать одно и то же все время. Психическая отсталость может быть такой же реальной, как и физическая (и недавние исследования показывают, что они так или иначе связаны), и изменение чего-то в тренировке (будь то выбор упражнений, порядок упражнений, количество повторений или что-то еще) может заинтересовать людей в тренировках. Повышенный интерес обычно заставляет людей работать усерднее, и только это может принести результаты.

Вторая проблема заключается в том, что даже для бодибилдеров существуют различные компоненты, которые способствуют максимальному размеру; и каждый может тренироваться по-разному.Конечно, существует настоящая миофибриллярная гипертрофия (увеличение размера сократительных волокон). Также наблюдается саркоплазматическая гипертрофия (увеличение неконтрактильных компонентов мышц, таких как гликоген, вода, минералы, митохондрии и т. Д.). Плотность капилляров может быть улучшена (увеличивая доступность питательных веществ для мышечных волокон). Вы уловили идею (примечание: эта тема более подробно обсуждается в моей Ultimate Diet 2.0).

Третий вопрос, конечно же, касается физического приспособления.Со временем организм часто приспосабливается к определенному стилю тренировок. Точнее, он перестает приспосабливаться (во всяком случае, положительно) и может фактически начать регресс. Время от времени меняя тренировочные переменные (даже если это просто снижение интенсивности и восстановление снова), можно предотвратить физическую усталость.

Что такое периодизация обучения?

В самом простом случае, периодизация просто относится к некоторому типу методических (или полуметодических) вариаций в обучении. Изменения могут происходить в отношении объема, интенсивности, выбора упражнений, скорости повторений, интервалов отдыха и любых других из множества переменных тренировки.Большинство спортсменов в той или иной степени проявляют периодизацию. Обычно цель периодизации — развить приспособленность к определенным периодам соревнований. Некоторые даже нацелены на одно соревнование и будут тренироваться целый год исключительно для этого (например, Лэнс Армстронг готовился к Тур де Франс как своему единственному крупному соревнованию).

Очевидно, что конкурентоспособные бодибилдеры будут переходить к своим соревнованиям, но я думаю, что даже бодибилдеры-любители (парни, которые просто хотят быть большими и подтянутыми или просто немного) также могут извлечь выгоду из структурирования своих тренировок.Такое структурирование, независимо от конкретного типа, называется периодизацией. Итак, с этим основным введением я хочу рассмотреть некоторые из распространенных моделей периодизации, а затем перейти к тому, как бодибилдеры могут подходить к периодизации своих тренировок.

Линейная периодизация

Возможно, наиболее распространенной (по крайней мере, наиболее известной) моделью периодизации является простая модель линейной периодизации (обычно аккредитованная российским ученым по имени Матвеев). Она начинается с довольно большого объема низкоинтенсивной активности и постепенно переходит к более низкому объему высокоинтенсивной активности (модель на самом деле немного сложнее, чем это, и я бы посоветовал любому, кто действительно интересуется этой темой, взять книгу Мела Сиффа. книга Супертренинг для более подробного обсуждения).

Таким образом, олимпийский спортсмен или пауэрлифтер перейдут от довольно больших объемов с низкой интенсивностью (интенсивность определяется здесь как% от максимума в 1 повторение) к низкому объему деятельности с высокой интенсивностью. Таким образом, пауэрлифтер может за 16 недель перейти с 12-15 повторений на 10-12, затем на 8-10, с 6-8 до 5, затем на тройные и двойные, наконец, достигнув пика к соревнованиям.

Программа Брайана Хейкока по специальным тренировкам для лечения гипертрофии (HST), по сути, представляет собой линейную периодизированную модель, переходящую от 2 недель 15-х до 2-х недель 10-х, 2 недель 8-х до 2 недель 5-х или 1-2 недель отрицательных результатов, затем недельный перерыв и начало. снова.Я должен отметить, что он также периодизируется в пределах данного двухнедельного цикла, переходя от субмаксимального веса к в основном повторной максимальной (ПМ) нагрузке к концу двухнедельного цикла.

Существуют и другие линейные подходы к периодизации, хотя они могут иметь немного другую структуру. Журнал Ironman давно рекомендовал бодибилдерам тренироваться по 8-недельным блокам, занимая 2 недели, чтобы увеличить интенсивность (в данном случае это определяется как усилие, доведение каждого подхода до положительного отказа), а затем работать в полную силу в течение следующих 6 недель, чтобы набрать силу и прибавка в размерах, прежде чем отступить на 2 недели и снова нарастить.

Я использую тот же подход в своей обычной программе набора массы: 2 недели субмаксимальной работы, за которыми следуют 4-6 недель действительно интенсивных усилий, прежде чем отступить и снова нарастить. Обучение Doggcrapp (округ Колумбия) является аналогичным: двухнедельные «круизы» чередуются с 4-6-недельными «взрывами». Вы уловили идею.

Любой, кто знаком с базовым подходом журнала Hardgainer, должен знать, что Стюарт и остальная часть команды HG в целом рекомендовали аналогичный подход, потратив несколько недель на усиление тренировок, а затем в течение некоторого времени работать в полную силу (некоторые авторы HG используют циклы 12-16 недель, в то время как по крайней мере один рекомендует продлить цикл, прибавив веса к штанге, как можно дольше).

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, почти дословно украл подход Бомпы) предложили линейную периодизирующую схему для бодибилдеров, которая больше похожа на набухание, а затем на сокращение. Вы начинаете с нескольких недель анатомической адаптации (в основном тренировки с низкой интенсивностью для кондиционирования соединительных тканей), затем переходите к тренировкам на гипертрофию (обычно довольно большой объем работы в диапазоне 75-85% 1ПМ), а затем к максимальной силовой работе (85 % 1ПМ или меньше), затем к сокращению (странная программа, сосредоточенная вокруг 100-200 повторений на упражнение, что я нахожу в высшей степени глупым).

Время от времени, как я сказал выше, линейная периодизация, вероятно, является наиболее распространенным подходом к периодизации. Но есть проблемы.

Проблемы с линейной периодизацией

В последние годы линейная периодизация подверглась критике со стороны ряда экспертов по силе. На ум приходят Владимир Зациорский (автор книги «Наука и практика силовых тренировок») Чарльз Поликвин и гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс.

Проблема, как они отмечают, заключается в следующем: пока вы тренируете одну биомоторную способность (т.е.е. мышечная выносливость, гипертрофия, максимальная сила), те, кто не тренируется, отправляются в ад (ладно, это не их точные слова). Но в конечном итоге вы теряете одну способность, развивая другую.

Например, пауэрлифтер, работающий в диапазоне 10-12 повторений (больше в диапазоне гипертрофии), будет терять максимальную силовую способность (и все связанные с этим адаптации). Спортсмен на выносливость, который ничего не делает, кроме тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, снижает скорость ног (для спринта) и пороговую способность лактата (наивысшую интенсивность, которую они могут поддерживать без накопления слишком большого количества молочной кислоты).Исследования, проведенные много лет назад, показали, что спортсмены, переходящие на низкий диапазон повторений (для максимальной силы), часто теряют размер мышц. Добавление даже одного подхода с большим количеством повторений (помните об этом, это важно) часто предотвращало проблему.

Замечу, что для бодибилдеров это не такая уж большая проблема, поскольку, за исключением различных компонентов, которые влияют на размер, о которых я упоминал выше, бодибилдеры не тренируют различные биомоторные способности в течение года. Скорее, все, что они делают, направлено на увеличение мышечной массы (или на поддержание во время диеты).Так что критика линейной периодизации в этом контексте не совсем верна.

Кроме того, многие критические замечания по поводу линейной периодизации основаны на старой идее одного длинного годового цикла, начинающегося с низкой интенсивности и большого объема и переходящего в сторону высокой интенсивности и низкого объема. Современные тренировки используют более короткие циклы, а HST, DC, мой общий подход к наращиванию массы и т. Д. Все основаны на повторении 8-недельных циклов, а не на абсурдно длинных 52-недельных циклах. Итак, опять же, критика линейной периодизации здесь не совсем верна.Однако я собираюсь закончить эту статью, как будто есть лучшие способы сделать это, и посмотрю на них в следующий раз.

Решение первое: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутых проблем было то, что обычно называют нелинейной или волнообразной периодизацией. И Poliquin, и Зациорский рекомендовали чередовать 2-3-недельные блоки, в которых подчеркивалась заданная способность, а другие проходили обучение по техническому обслуживанию.

Таким образом, программа типа Poliquin может включать в себя 2-3 недели по 10-12 повторений, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 недели по 7-9 повторений (возврат к большому количеству повторений помогает избежать потери мышечной массы). , 2-3 недели по 3-5 повторений и т. Д.

Подход Зациорского был немного другим, но он обращался к другим типам спортсменов, кроме просто бодибилдеров. В основном, работая в 2-3-недельных блоках, особое внимание уделяется конкретным биомоторным способностям (то есть силе, мощности, выносливости), в то время как другие способности тренируются при техническом обслуживании.

Таким образом, трехнедельный блок, в котором акцент делается на аэробную выносливость, будет означать, что тренировка лактатного порога будет работать на поддержании, а затем фокус переключится, лактатный порог будет подчеркнут при сохранении аэробной выносливости.Я должен упомянуть, что Бомпа иногда на словах высказывался об этом типе чередования в своих книгах: вы чередовали несколько недель максимальной силовой тренировки с несколькими неделями тренировки на гипертрофию.

Решение второе: «Сопряженная» периодизация

Педантичное примечание: , хотя в народе он стал называться «сопряженной периодизацией», это не то, что первоначально подразумевалось под этим термином. То, что я собираюсь описать ниже, на самом деле является параллельной периодизацией, когда все разные способности тренируются в определенной степени каждую неделю и в течение года.

Сопряженная периодизация, вероятно, наиболее активно продвигалась вышеупомянутым гуру пауэрлифтинга Луи Симмонсом. Утверждая, что линейная периодизация старой школы мертва (никто не говорит об этом Эду Коану), он считает, что сопряженная периодизация (разработанная, конечно, в России) — лучший способ тренировки. Для более детального изучения сопряженной системы я бы предложил Супертренинг Мела Сиффа.

В его системе все аспекты пауэрлифтинга (скорость / техника штанги, максимальная сила, гипертрофия, общая физическая подготовка) тренируются одновременно, просто с разным акцентом на каждом.

Скорость и техника штанги

тренируются с помощью скоростной работы (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с субмаксимальным весом), максимальная сила тренируется с несколькими подходами с низким числом повторений, а гипертрофия тренируется с несколькими подходами с большим количеством повторений. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в году (более или менее). Конечно, это еще не все, и любой, кто хочет узнать больше о системе Луи, может посетить сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты периодизации

Конечно, вышесказанное не описывает все возможные варианты.Один из них — просто комбинировать тренировки и тренировать разные аспекты мышц в одном тренировочном цикле. Старый школьный подход к тренировкам заключался в том, чтобы следовать за разминками с 3-5 тяжелыми подходами по 5 (тренировка комбинации максимальной силы и миофибриллярной гипертрофии) с несколькими подходами по 12-15 (тренировка саркоплазматических элементов). Сначала вы набираетесь тяжелого веса, а затем немного накачиваетесь. Технически я бы описал это как комбинацию тренировки напряжения и утомления, и моя общая программа набора массы построена на этой идее.

Другой вариант — использовать каждый тип тренировок, но с разными тренировками в неделю. Это также иногда называют нелинейной или волнообразной периодизацией, и вы можете делать 3-5 подходов в один день, 8-10 в другой и 10-15 в третий. Моя Ultimate Diet 2.0 построена таким образом, что каждый тип тренировок (сила, напряжение, истощение) настроен таким образом, чтобы оптимизировать его с помощью ежедневного рациона.

Другие будут выполнять одну тяжелую силовую тренировку и одну тренировку с большим количеством повторений в неделю, воздействуя на каждую часть тела примерно два раза в неделю.Бодибилдер и умный парень Лэйн Нортон — большой сторонник этого, и у него есть результаты, подтверждающие это.

Как видите, существует множество вариантов и способов обойти «проблемы», которые могут быть связаны с линейной периодизацией. Однако вместо того, чтобы подробно описывать вышеупомянутые типы программ, я хочу поговорить о некоторых других способах, которыми бодибилдеры могут периодизировать свои тренировки.

Периодизация чтения для бодибилдеров, часть 2.

Подобные сообщения:

Простое руководство по периодизации для наращивания мышц

(Последнее обновление: 26 октября 2020 г.)

Вы когда-нибудь выходили на плато тренировок?

Вы какое-то время тренируетесь с отягощениями, становитесь сильнее, а потом внезапно перестаете набирать вес.

Это может быть связано с тем, что ваше тело привыкло к вашему распорядку и адаптировалось к тому, как вы тренируетесь.

Это также может означать, что вы не были достаточно последовательны в своем распорядке, чтобы добиться желаемых результатов.

Чтобы избежать этого, вам нужно наметить свою программу, чтобы отслеживать прогресс и продолжать становиться сильнее и добиваться успехов. Более продвинутые атлеты уже накопили крепкую основу и силу после многих лет тренировок, поэтому им, возможно, не нужно следовать модели периодизации.

Новые лифтеры, с другой стороны, могли бы получить большую выгоду от такого плана.

Вот почему сегодня мы собираемся дать вам это простое руководство по периодизации для наращивания мышечной массы.

Связано: Полное руководство по наращиванию мышечной массы

Что такое периодизация?

Периодизация — это просто организация и планирование вашего обучения. В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей, чтобы вы могли доминировать на поле, корте, ковре и т. Д.Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного мероприятия по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров на самом деле планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с определенным набором целей, таких как наращивание мышечной массы или потеря жира, или даже помощь отстающей части тела.

В общем, если у вас есть цель, которую вы хотите достичь к определенному времени, то, по сути, вы используете периодизацию. Есть много способов использовать периодизацию, но мы сделаем ее максимально простой и направим ее на спортсмена по телосложению.

Вот четыре общих термина для различных этапов современной периодизации.

• Тренировочная единица — относится к данной тренировке в данный день
• Микроцикл — обычно это неделя тренировок
• Мезоцикл — означает более длительный период обучения, обычно 2-4 месяца
• Макроцикл — это самая крупная единица, обычно относящаяся к 1-4 годам

Фазы периодизации, которые используют спортсмены:

• Общая физическая готовность
• Прочность
• Мощность
• Пик
• Активный отдых или переходная фаза

Эта модель идеально подходит для спортсменов высокого уровня, таких как олимпийцы или профессиональные спортсмены, но не подходит для атлетов и бодибилдеров.Честно говоря, многие традиционные модели периодизации не очень хорошо работают, когда дело касается бодибилдеров и им подобных. Это потому, что они на самом деле не уделяют столько внимания наращиванию мышечной массы или потере жира, как это необходимо для бодибилдера.

Мы сосредоточимся на простой фазе периодизации бодибилдинга .

Простой метод периодизации для наращивания мышц

Если вы хотите улучшить свое телосложение, у вас, вероятно, есть несколько целей.Увеличьте свою силу, добавьте немного мышц и уменьшите жировые отложения. Это означает, что нам нужно всего 3 различных схемы подходов, нагрузок и повторений, чтобы поддерживать прогресс и продолжать набирать обороты.

Мы будем использовать 3 фазы:

1. Фаза гипертрофии
2. Фаза максимальной прочности
3. Фаза динамического усилия

Фаза гипертрофии

Это определенно метод, наиболее часто используемый в тренировках по бодибилдингу, и он обычно включает параметры, указанные ниже.В нем используются традиционные повторения и подходы, которые большинство людей используют в тренажерном зале.

• Диапазон репутации — 8-15
• Количество комплектов — 3-5
• Используемый вес (нагрузка) — 60-80% 1 повторение макс.
• Периоды отдыха: 1-3 минуты
• Продолжительность: 4-6 недель

Этот вид тренировки приводит к гипертрофии мышц, известной как «саркоплазматическая гипертрофия». Это период, в котором вы будете проводить большую часть своего времени, но он не будет работать вечно. Ваше тело адаптируется, и вы перестанете видеть результаты, поэтому вам нужно будет перейти к чему-то другому.Вот тут-то и наступает следующая фаза, в которой все дело в том, чтобы стать сильнее.

Связано: 12-недельный цикл гипертрофии для наращивания спортивной мускулатуры

Фаза максимальной прочности

Метод максимальной силы — это метод, который обычно используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, которые стремятся развить силу , и он работает. На этом этапе вы будете использовать тяжелые веса для меньшего количества повторений, и вы будете делать больше подходов вместе с более длительными периодами отдыха.Параметры следующие:

• Диапазон репутации: 1-5
• Количество комплектов: 5-10
• Используемый вес (нагрузка): 85-100% от 1 повторения макс.
• Периоды отдыха: 3-7 минут
• Продолжительность: 2-4 недели

Поскольку нашей основной целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира, мы будем сокращать время, проведенное в этой фазе, но все же достаточно долго, чтобы добиться хороших результатов и адаптации.

Улучшенное нейромышечное задействование задействует мышечные волокна, которые увеличивают силу.Этот вид гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют мышечными ботаниками «миофибриллярной гипертрофией».

Узнайте больше о тренировках максимальной силы в нашей статье Метод максимальных усилий: создание более сильных спортсменов

Фаза динамического усилия

Метод динамических усилий — очень распространенный метод тренировки спортсменов, но он не так хорошо известен среди любителей бодибилдинга.

Этот метод поможет лифтерам увеличить скорость при подъеме, что увеличивает мышечное напряжение, а также учит нервную систему, как быстро задействовать мышечные волокна, когда это необходимо. В этом методе мы используем более легкие веса, но ключ к тому, чтобы выполняли повторения очень быстро, создавали взрывную силу.

Вот наиболее распространенные параметры тренировки для метода тренировки динамических усилий:

• Диапазон репутации: 1-5
• Количество комплектов: 6-10
• Используемый вес (нагрузка): 50-70% от 1 повторения макс.
• Периоды отдыха: 45-90 секунд
• Продолжительность: 2-4 недели

Продолжительность этой фазы также невелика.Когда эта фаза закончится, вы заметите, что у вас больше взрывной силы и силы, когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам с гипертрофией бодибилдинга. Обратите внимание, что на этом этапе веса, вероятно, будут легче, чем обычно, но их следует перемещать очень быстро, чтобы задействовать правильные мышечные волокна и создать более высокий уровень мышечного напряжения.

Узнайте больше об этом методе в нашей статье Метод динамических усилий: создание взрывных атлетов

Периодизация для вывода мышечной массы

Ниже приведена типичная периодизация для начинающих бодибилдеров и бодибилдеров, которая работает довольно хорошо:

Фаза гипертрофии : 6 недель

Фаза максимальной силы : 2 недели

Фаза динамических усилий : 2 недели

Повторить

Это поможет удержать ваши мышцы от адаптации к одному и тому же распорядку и поможет вам увеличить размер мышц, а также силу.

Райан — бывший рестлер из колледжа и пожизненный фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Руководство по линейной периодизации для идиота • SpotMeBro.com

Заблаговременное планирование тренировок с линейной периодизацией приблизит вас на один шаг к более мускулистому, подтянутому и прямо-таки устрашающему телосложению.

Хорошее планирование упражнений — это нечто большее, чем просто раскачивание, прыжки на любом бесплатном оборудовании и надежда на лучшее.

Да, это даст вам немного мышц, и вы определенно улучшите свою силу. Но для оптимального прогресса , который поможет вам преодолеть потолок вашего генетического потенциала, вам нужно научиться планировать.

Серьезным лифтерам нужно время, чтобы заранее спланировать свои тренировки с учетом объема, нагрузки и восстановления. Профи не кричат ​​… и вам тоже.

Вот тут-то и пригодится линейная периодизация. И для производительности, и для увязки периодизации, бодибилдинга и силовых тренировок.

Возможно, вам придется взять ручку и бумагу для этого (перо и чернила, если вы хипстер) и провести вечер или два, детализируя программу.

Но линейная периодизация — верный способ сделать ваши тренировки более эффективными, упорядоченными и результативными.

Это руководство нашего идиота по линейной периодизации …

Что такое периодизация?

Самые успешные лифтеры и спортсмены — это те, кто глубоко погружается в науку тренировок, чтобы применить ее к своим тренировкам и улучшить свои навыки работы.

«Доказательная практика» — большая часть арсенала современных братьев.

А это означает изучение нюансов и тонкостей тренировочных переменных и планирования.

Периодизация возникла в России в 1950-х годах и была основана на типичном советском менталитете того времени — холодном, объективном и основанном на долгосрочном развитии.

Вкратце, периодизация — это метод тренировки, состоящий из различных фаз тренировки, основанных на росте мышц, силе и мощности.

Директор тренировочных подходов. Немного сука, но она действительно заботится о твоих интересах.

Хотя в то время исследования не проводились, Россия (и другие страны восточного блока тоже) использовали периодизацию как способ привести своих спортсменов в наилучшую возможную форму.

Стресс, периодизация и общий адаптационный синдром

Мы будем вкратце.Это относится к периодизации (потому что это более или менее то, на чем она основана), но с ней легко уйти от темы.

Вся теория и принцип периодизации основаны на другой модели 1950-х годов, называемой синдромом общей адаптации .

Общий адаптационный синдром — это модель, которая предполагает, что когда вы подвергаетесь воздействию стрессора, ваше тело проходит 3 различные фазы.

Он не был разработан для упражнений (изначально он был разработан для иммунных и гормональных реакций на стресс у мышей), но, поскольку тренировки сами по себе являются физическим стрессором, они послужили основой для возникновения периодизации.

• Фаза тревоги — ваша производительность (сила, скорость и т. Д.) Снижается по мере того, как вы сильно ударяете по телу во время тренировки. Например, вы не можете набрать 1 повтор в минуту после тяжелой тренировки.
• Фаза сопротивления — производительность улучшается по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессору от упражнений и учится справляться с ним (особенно после периода восстановления).
• Фаза истощения — если стрессор продолжается без отдыха, вы испытываете огромное падение работоспособности, поскольку ваше тело не в состоянии с ним бороться.

В качестве примера вы начинаете с жесткого расписания тренировок, которое включает в себя множество дроп-сетов, кластерных сетов или какой-либо другой расширенный протокол. Ваша сила уменьшается после тренировки по мере того, как вы растираете свое тело с интенсивностью тренировки.

Через пару недель вы замечаете, что ваша сила начинает расти, поскольку ваше тело начинает адаптироваться к тренировке. Возможно, вы также нарастили мышцы — особенно если вы отдыхали между тренировками и позволяли своему телу восстанавливаться.

Но если вы тренируетесь слишком усердно и слишком часто без должного отдыха, вы еще больше напрягаете свое тело и начинаете «истощать» себя — то, что мы называем перетренированием.

Периодизация позволяет упорно тренироваться, но также и восстанавливаться

Так почему же общий адаптационный синдром важен в контексте оптимального набора силы и мышечной массы?

Ну, все сводится к тому, чтобы уравновесить тяжелую работу в тренажерном зале и адекватное восстановление.

Как мы видели, пропустите дни отдыха, и вы перейдете от хорошего прогресса к лежанию в позе эмбриона и слезам по маме, когда наступит усталость, истощение и перетренированность.

Примечание: перетренироваться на самом деле довольно сложно, и это не происходит в одночасье. Скорее всего (и что сработает до перетренированности) вы «переусердствуете», то есть состояние усталости, от которого требуется меньше времени для полного восстановления.

Заниматься спортом в тренажерном зале изо дня в день — не лучшая тренировка. На самом деле это чертовски глупо, потому что в конечном итоге вы потеряете свои достижения и создадите только отрицательные результаты.

Ты станешь слабее. Ваше настроение будет похоже на настроение женщины в предменструальном периоде.Вероятно, произойдет потеря мышц, и производительность будет на заднице.

Вы точно будете в темном месте.

Но если вы попадете в золотую середину между тренировочной нагрузкой и восстановлением, вы будете наращивать мышцы настолько мощно, что девушки в спортзале обязательно начнут обращать на это внимание … иметь в виду?

Линейная периодизация и оптимизация прогресса

Существует множество различных способов периодичности тренировки для оптимизации прогресса.

Все техники периодизации (сопряженная, волнообразная, дневная, линейная) используют схожие принципы с точки зрения тренировки в «блоках», но у каждой из них есть свой собственный способ адаптации тренировочного стресса для повышения производительности.

Линейная периодизация (иногда называемая Западной периодизацией ) была одной из первых моделей, которые использовались у профессиональных спортсменов. И он по-прежнему хорошо работает все эти годы, поэтому это самый распространенный подход.

Использование большого объема и низкой интенсивности в моделях лайнеров

Определение линейной периодизации в значительной степени связано с названием.В целом подход видит взаимосвязь между объемом и изменением нагрузки в течение программы линейным образом.

Стандартный линейный план выглядит примерно так:

Как видите, в начале программы объем (подходы и повторения) высокий, но интенсивность (нагрузка / вес) низкая.

Но со временем громкость начинает уменьшаться. И интенсивность нарастает до такой степени, что достигает уровня Снуп Догга и Уилли Нельсона на съезде партии марихуаны.

Организация вашего плана линейной периодизации по циклам

Программы линейной периодизации обычно разбиты на следующие блоки или циклы:

• Фаза гипертрофии — основная цель здесь — добавить как можно больше мышечной массы с помощью огромных объемы, но с умеренными нагрузками.
• Фаза силы — вы сосредотачиваетесь на улучшении ваших максимальных подъемов в этой фазе, увеличивая нагрузку и уменьшая объем.
• Фаза питания — Цель этого блока — сделать вас максимально мощным и быстрым при высоких нагрузках, но минимальном объеме.
• Пиковая фаза — , наконец, пиковая фаза запускает работу из последних трех циклов и объединяет все вместе, когда вы приближаетесь к статусу полубога.

Каждая фаза имеет столько, сколько вы хотите.

Если вы, например, поставили себе цель линейной периодизации в 6 месяцев, вы можете разделить каждую из 4 фаз на блоки по 6 недель.Или вы можете сделать фазу гипертрофии длиннее, а фазу мощности короче, исходя из конкретных целей.

Используйте недели восстановления для оптимизации прогресса

Даже несмотря на то, что вы добиваетесь прогресса по всему плану и используете разные цели, чтобы перестать чувствовать себя устаревшим, по-прежнему важно достаточно отдыхать.

Обычно у вас есть перерыв от нескольких дней до недели между блоками, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться. Таким образом, вы вступаете в новый этап тренировок, чувствуя себя обновленным, мотивированным и готовым к работе.

Линейная периодизация, бодибилдинг и наращивание мышц

Мы знаем, что вы следите за SpotMeBro , потому что вас больше всего беспокоит то, что вас накроют. Мы тоже любим тебя за это, бромиго.

Что вы заметите, так это то, что упор при линейной периодизации больше связан со спортивными результатами, чем просто с наращиванием массивов мышц.

Но помните, периодизация родилась из-за того, что спортсмены-олимпийцы должны были быть более мощными и хорошо выступать, а не просто иметь максимальную массу.

Это не означает, что вы не можете использовать линейную периодизацию в полной мере.

На самом деле, он чертовски эффективен для набора мышечной массы.

Можете ли вы использовать периодизацию как бодибилдер, а не атлет?

Мы знаем, что : вы можете нарастить мышцы практически с любым диапазоном повторений. , если вы доедете до утомления. Но, в конце концов, использование одного и того же диапазона повторений снова и снова бросает вызов вашим мышцам.

Периодизация — один из тех терминов, которые вы часто слышите в эзотерическом мире бодибилдинга.А по большей части, лифтеры на самом деле ничего не периодизируют; они просто меняют диапазон повторений, меняя выбор упражнений… есть большая разница.

Следование плану линейной или сопряженной периодизации, который переключает диапазоны нагрузки и объема, является отличным способом нацеливания на максимальное количество мышечных волокон. Добавьте немного разгрузки, чтобы добиться максимального успеха, и вы выйдете к победителю.

Вот простой шаблон периодизации бодибилдинга, которому вы можете следовать:

Неделя	Диапазон повторений	Параметр нагрузки	Целевая цель
1-3	12-25	Средний- Легкая: 60-70% 1ПМ	Кондиционирование / метаболический эффект
4-6	10-15	Умеренное: 70-75% 1ПМ	Гипертрофия / Кондиционирование
8-10	6- 12	Средний-высокий: 75-80% 1ПМ	Гипертрофия / сила
11-13	4-8	Высокий: 80-90% 1ПМ	Сила / гипертрофия

As Как вы можете видеть выше, этот шаблон линейной модели следует логической последовательности от кондиционирования до силы, чтобы охватить несколько аспектов наращивания мышц.К седьмой неделе добавляется неделя разгрузки, чтобы избавиться от усталости на полпути, накопившейся во время первых двух блоков тренировки.

Кроме того, существуют специальные программы линейной периодизации мышечной массы, такие как DoggCrapp и Hypertrophy Specific Training (HST), которые умело используют эту модель (они не совсем линейны, но используют очень похожие принципы).

Вот как работают методы периодизации бодибилдинга, братан.

Сводка — понимание линейной периодизации

Вот и все.Линейная периодизация — отличный способ улучшить все аспекты спортивных результатов, включая мышечную массу.

Как метод тренировки, он включает в себя изменение объема и нагрузки на разных этапах. Он разработан как прогрессивная программа с целью помочь вам достичь оптимальной производительности как можно быстрее и эффективнее.

Линейная периодизация небезопасна и не обязательно работает для всех. И может потребоваться некоторое планирование и упорство на каждом этапе, поскольку все становится труднее, когда вы глубоко в транше.