Как делать мостик из положения лежа: инструкция + упражнения (с ФОТО) — Правильное питание. Здоровое питание — akvaufa5.ru

Встать на мостик

Как научиться вставать на мостик, упражнения чтобы научиться делать мостик из положения лежа и стоя

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик —

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-vstat-na-mostik-bystro-stoya/

Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Общие рекомендации

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

ежедневно по 15-20 минут;
через день по 30-40 минут;
дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

Наклоны вперёд и назад.
Мельница.
Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

Вращения корпусом в разные стороны.
Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

На локтях

В йоге можно вставать на мостик на локтях, когда прогиб в поясничном отделе позволяет поставить предплечья вместо ладоней на пол. Но для этого акробатического этюда необходим соответствующий уровень гибкости и пластичности. Желательно учиться ему под присмотром тренера, чтобы не навредить суставам и мышцам.

Пока вы научитесь вставать на мостик, пройдёт немало времени, особенно если раньше никогда не занимались гимнастикой. Но за этот период тело приобретёт гибкость и пластичность.

Занятия на растяжку будут способствовать похудению и эффективному снижению веса. А самое главное — фигура станет более точёной: талия уменьшится в объёме, ягодицы и бёдра станут упругими и подкаченными, а животик — плоским.

Так что в награду вы получите не только акробатическое мастерство, но ещё и массу приятных бонусов.

Для похудения и проработки других групп мышц предлагаем рассмотреть и другие упражнения:

Источник: https://hudeyko.ru/kak-vstat-na-mostik.html

Как встать на мостик: несколько советов. Как научиться становиться на мостик?

Мостик – это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы.

Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик.

Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем – получить более опасные травмы, вплоть до перелома позвоночника. Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:

Размышляете над вопросом о том, как встать на мостик? Данное упражнение – основной шаг в подготовке к его выполнению. Для него потребуется фитбол – большой мяч для гимнастических упражнений. Ложимся на него спиной. Ноги при этом согнуты в коленях и стоят на полу на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и пытаемся коснуться ими пола.
Ложимся на живот. Поднимаем одновременно прямые руки и ноги, затем опускаем их. Повторить 10 раз.
Исходная позиция – стоя на коленях на гимнастическом коврике. Руки поднимаем вверх, затем отклоняемся назад, стараясь коснуться ими пола. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.
Лечь на пол на живот. Обхватить руками щиколотки ног. Прогнуться спиной. Постараться поднять голову, грудь и ноги одновременно. Затем опустить их. Повторить 10 раз.
Лечь на спину на пол. Ноги согнуть в коленях и поставить их на ширине плеч. Руки – прямые, вдоль тела. Приподнять таз, отрывая ягодицы от пола, затем вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Как встать на мостик из положения лежа

Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад.

Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию.

С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и шведская стенка. Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной.

Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола.

После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх.

Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину.

Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие.

Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка – это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка.

А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, – выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника.

Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности.

Как итог всего этого – сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

Источник: http://fb.ru/article/134947/kak-vstat-na-mostik-neskolko-sovetov-kak-nauchitsya-stanovitsya-na-mostik

Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками).

Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение.

Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º.

Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

— как встать на мостик:

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Источник: http://doma-fitnes.ru/sekrety/kak-bystro-vstat-na-mostik-stoya.html

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей.

Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений.

Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Для ее притока необходимы активные движения позвонков.

Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы.

При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов.

Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию.

Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь.

Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам.

Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию.

Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов.

Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову.

При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие.

Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Источник: https://VashSport. com/kak-nauchitsya-delat-mostik/

Как встать на мостик

Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями.

Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения “мостика”:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Источник: https://www.travelsports.ru/kak-vstat-na-mostik/

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Как быстро встать на мостик стоя

Гимнастический мостик

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

doma-fitnes.ru

Как научиться вставать на мостик в домашних условиях.

Как правильно вставать на мостик стоя. Как научиться вставать с мостика на ноги

Статья вам расскажет о том, как стать на мостик из разных положений в домашних условиях.

У среднестатистического человека позвоночник и его мышцы практически бездействуют, выполняя, разве что, опорную функцию. В результате, у человека с возрастом разрастаются связки, делая позвонки менее подвижными и гибкими. Спина при этом не болит, но уже не выходит прогнуться назад и увидеть стену или прогнуться вперед и дотянуться до кончиков пальцев ног. Избежать такой ситуации поможет простое гимнастическое упражнение – мостик. Выполнять его полезно не только спортсменам и людям, которые увлекаются физическим воспитанием, но и каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и следить за своей опорно-двигательной системой. В сегодняшней статье мы детально опишем как без особого труда научиться вставать на мостик в домашних условиях.

Как научиться вставать на мостик. Испытываем позвоночник на гибкость

Перед тем, как приступить непосредственно к вставанию на мостик, следует обязательно проверить позвоночник на степень его гибкости. Гибкость позвоночного столба – это один из основных критериев подвижности опорно-двигательной системы. Кроме того, узнав степень гибкости позвонков, вы сможете определить для себя индивидуальный режим тренировок: если позвоночник менее подвижный, то вставание на мостик займет у вас больше времени и потребует силовых затрат, если более подвижный – мостик вам покорится быстро и без излишних усилий. Проверить этот показатель можно выполнив не сложные тесты.

Закрепите метку на стене позади себя на уровне плеч.
Станьте задом к стене на дистанции одного шага от нее.
Прогнитесь назад и попробуйте разглядеть метку.

Если метка оказалась на уровне глаз – степень подвижности позвоночного столба отличная. Если метку вы увидели, но при этом она была ниже уровня глаз – подвижность в пределах нормы. Если метку не удалось увидеть – подвижность позвонков оставляет желать лучшего, и чтобы встать на мостик вам придется попотеть.

Тест 2

Повернитесь правым боком к стене, где стоит метка.
Поднимите левую руку вверх, полностью выпрямив ее.
Попытайтесь коснуться пальцами метки.
Проделайте аналогичные движения повернувшись к стене левым боком.

Если движения удалось осуществить без труда – подвижность отличная. Если манипуляции вызвали у вас трудности, но метки коснуться удалось – гибкость хорошая. Вовсе не вышло коснуться метки – позвоночник практически не подвижен.

Как встать на мостик для начинающих: разминка

Любое гимнастическое упражнение, коим является и мостик, требует тщательной подготовки тела, разогрева мышц и разминки суставов. Как новичкам, так и опытным спортсменам нужно выполнять ряд упражнений для подготовки плечевого пояса, поясничного отдела, мышц спины и позвоночника перед тем, как учится вставать на мостик. Мы сделали небольшую подборку самых эффективных разминочных упражнений для подготовки тела к дальнейшей физической нагрузке.

Разминка кистей рук, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

Сомкните пальцы в замок.
Локти согните.
Кистями выполняйте вращающиеся движения.
Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнение 2:

Сомкните пальцы в замок.
Локти согните.
Выполняйте волну по всей длине рук.
Делайте упражнение 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

Ладони положите немного ниже бедер.
Локти слегка согните.
Выполняйте вращающие движения плечами по часовой стрелке.
Вращайте плечами против часовой стрелки.
Выполняйте движение по восемь счетов на каждое направление.

Упражнение 2:

Руки распрямите.
Обеими руками вращайте вперед семь счетов.
Затем назад семь счетов.

Упражнение 3:

Согните правую верхнюю конечность в локте и поднимите ее на уровень плеча ортогонально полу.
Поверните корпус влево, скручивая позвоночник.
Повторите манипуляцию со второй рукой.

Упражнение 4:

Правую руку взведите вверх.
Согните правую руку в локте так, чтобы она оказалась за головой.
Левую руку опустите вниз.
Согните левую руку в локте так, чтобы она оказалась за спиной.
Сомкните пальцы в замок за спиной.
Стойте в такой позе 11 счетов.
Повторите упражнение, поменяв руки местами.
Для лучшего эффекта можно слегка прогнуться вниз.

Разминка поясничного отдела, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

Поставьте ножки на ширине плеч, руки на поясе.
Наклоните корпус, сгибаясь в бедрах сначала вперед, затем назад и влево-вправо.
Повторяйте движение 12 счетов на каждую из сторон.

Упражнение 2:

Поставьте ноги на расстоянии параллельном плечам, ручки на поясе.
Прогнитесь назад, откидывая голову, как можно ниже.

Упражнение 3:

Ножки поставьте на ширину плеч.
Руки вытяните наверх и сомкните в замочек.
Наклоняйтесь вниз до пола на 12 счетов. Каждый счет – точка на которой нужно зафиксировать руки.
На 12 счете зафиксируйте тело, максимально наклонив к полу. Удерживайте тело в таком положении 7 счетов.
Повторите упражнение 4 раза.

Разминка спины и поясничных отделов, чтобы встать на мостик

Упражнение 1:

Примите сидячее положение, выпрямив ноги.
Левую ногу согните в колене, правую оставьте прямой.
Ногу, которая сомкнута в колене, закиньте за вторую, упираясь стопой в колено.
Локотком правой руки упритесь в коленку левой (согнутой) ноги.
Ладошку левой руки уприте в пол.
Спину попытайте как можно дальше повернуть назад, вместе с головой.
Зафиксируйте себя в таком положении на 12 счетов.
Повторите упражнение развернувшись в иную сторону.

Упражнение 2:

Лягте на животик.
Руки сцепите в замочек на затылке.
Прогните спинку максимально назад.
Проделывайте упражнение 12 счетов.
На 12 счете задержите тело наверху и удерживайте 9 счетов.

Упражнение 3:

Станьте на четвереньки.
Представьте перед совой перекладину.
Прогните спину ныряя под воображаемую перекладинку.
Повторяйте упражнение 9 раз.

Упражнение 4:

Станьте на четвереньки.
Производите поочередные махи назад сначала правой, затем левой ногой.
Голову во время махов запрокидывайте, стараясь увидеть стопу.

Завершающее упражнение – подготовка для всего тела. выполнять его нужно так:

сядьте на коленки, попа – на ступнях, живот – на бедрах;
верхнюю часть тела и голову расслабьте, опустив вниз;
предельно прогните спину вперед;
находитесь в такой позиции от 60 секунд до 3 минут.

После выполнения описанных выше упражнений можно приступать непосредственно к выполнению мостика. после такой гимнастики встать на мостик не так уж сложно, ведь мышцы разогреты, а тело подготовлено к более серьезным упражнениям.

Как встать на мостик из положения лежа

Как научиться вставать на мостик? Очень просто, если выполнять все спортивные рекомендации. Для начала нужно попробовать встать на мостик из положения лежа. Это самый простой вариант выполнения данного гимнастического упражнения, ведь под вами всегда есть опора и можно не бояться падений. В целях безопасности первичное обучение мостику нужно проводить на мягком мате.

Учимся вставать на мостик лежа на мате.

Примите позицию лежа на спине.
Подогните ноги в коленках так, чтобы пятки были максимально близко к ягодицам или касались их.
Поставьте руки на пол за плечами, пальчики, при этом, должны касаться туловища.
Напрягите мышечную структуру ног и пресса и взведите таз.
Делая упор на руки, осуществите прогиб в спине.
Постарайтесь распрямить ноги.
При возвращении в лежачее положение сначала опуститесь на лопатки, затем опустите попу.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Следующий этап тренировки, должен последовать тогда, когда принять позу мостика из положения лежа для вас не составляет труда.

Встаем на мостик из сидячего положения

Сядьте на присядки. При этом спинка должна быть выпрямлена, коленки согнуты, а ступни хорошо упираться в пол.
Положите правую верхнюю конечность на пол позади себя, немного запрокину корпус.
Опираясь на ступни и правую руку, выгните спинку и оторвите попу от ног.
Очертив левой рукой дугу, упритесь ею в пол, хорошо фиксируя корпус.
Прогните спинку и максимально выровняйте ноги, встав на мостик.

Возвращаться в первоначальную позицию не менее сложно, чем становиться на мостик.

Для этого:

Перевернув влево верхнюю часть корпуса, поместите правую руку за левую.
Затем переставьте правую ногу, поставив ее за левую.
Одновременно переставьте левую ручку и правую ножку, напрягите пресс, встаньте в первоначальную позицию.

Как встать на мостик из положения стоя

Если вы досконально овладели мостиком из положения лежа и сидя и без труда выполняете его, то настало время более серьезного гимнастического упражнения – мостика из стоячей позы. Выполнять его сложнее всего, так как точка опоры базируется на одном месте и ее легко потерять от малейшего движения ногой. Перед тем, как вставать на мостик из положения стоя «без страховки» потренируйтесь на шведской стенке.

Как стать на мостик возле шведской стенки

Встаньте спиной к шведской стенке.
Сделайте небольшой шаг вперед.
Выпрямите руки, запрокиньте их назад и надежно зафиксируйтесь пальцами на перекладине, которую легче всего достать.
Медленно продвигайтесь вниз, переставляя руки на перекладины ниже, при этом хорошо прогибайте спину.
На нижней перекладине поочередно переставьте кисти рук на пол и встаньте на мостик.

Выйдите из данного положения аналогичным образом: постепенно хватайтесь за перекладины выше и продвигайтесь вверх, пока не примите исходную позицию.

Если встать на мостик с помощью шведской стенки получается без труда, то можно попробовать сделать мостик из положения стоя. Но, обязательно, первые разы проделывайте гимнастический элемент на мягком мате, иначе вы рискуете травмироваться.

Как встать на мостик стоя

Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Погнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
Вытянете руки наверх.
Постепенно сгибайтесь, контролируя процесс мышцами спины и пресса, и пытайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола.
Дотянувшись до пола, надежно зафиксируйте руки, упираясь ладонями в пол.
При необходимости, сделайте несколько мелких шагов к рукам и максимально выпрямите ноги.

Важно также правильно уместить вставать с мостика на ноги. Выход в обратное положение требует еще большей физической подготовки и крепких мышц спины и пресса.

Как встать с мостика на ноги. Вариант 1

Находясь в позиции на мостике, наклоните тело вперед, делая основной упор на ноги, согнутые в коленях.
Легонечко оттолкнитесь руками от пола и выпрями тело усилиями мышц спины и пресса.

Как встать с мостика на ноги. Вариант 2

Если вставать с мостика на ноги по изложенному выше варианту у вас не получается, то попробуйте более облегченный метод.

Стоя на мостике, наклоните тело вперед, упершись ногами в пол.
Поднимите сначала правую руку, посредством легкого толчка. При этом немного поверните тело на левую сторону, делая на ней основной упор.
Незамедлительно отпустите левую руку и, слегка скручивая спину, встаньте на ноги.

Встать на мостик в домашних условиях не так уж сложно. Главное – верить в свои силы, постоянно тренироваться, держать тело в тонусе и, вот увидите, вам поддастся не только мостик, но и более сложные гимнастические упражнения.

Как научиться вставать на мостик в домашних условиях. Видео

missbagira.ru

Как встать на мостик стоя в домашних условиях

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Читайте также Как накачать мышцы рук

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Читайте также Как убрать живот после кесарева сечения

Как выполнить мостик лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Читайте также Как накачать грудные мышцы

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Еще из рубрики «Фитнес»: Стоит прочитать:

www.travelsports.ru

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма. Содержание О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента. Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик. Дата публикации: 4.02.2018

helperlife.ru

Мостик — истинная сила спины. Программа тренировок.

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

дыхании, оно должно быть медленным и размеренным.
спине, нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.
руках и ногах, в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.
положении таза, он должен быть выше головы.

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению осанки.

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мостик

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

При выполнении программы следует учитывать следующее правило:

«Нельзя переходить к упражнению следующего уровня пока уверенно не станете выполнять упражнение предыдущего уровня». Пол Вейд

1 уровень: Мостик на плечах

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

2 уровень: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

3 уровень: Мостик от скамейки

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова — находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

4 уровень: Мостик из положения упора на голову

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

На начальном этапе рекомендуется выполнять 8 повторений, для продвинутого уровня 2 подхода по 25.

5 уровень: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

6 уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

7 уровень: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

8 уровень: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене)

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

9 уровень: Неполный мостик из положения стоя

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

10 уровень: Полный мостик из положения стоя

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как встать на мостик видео:

Style Итог.

Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 уровней Пола Вейда не только научит вас выполнять «мостик», но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.

www.stylefitness.ru

Как встать на мостик быстро стоя?

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик. Общие рекомендации Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Упражнение второе

Упражнение третье

Упражнение четвертое

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Выполнение мостика из положения стоя Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

Как вставать на мостик правильно и красиво Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Как встать на мостик — Видео

xn--b1ag5cfs.xn--p1ai

Упражнения чтобы встать в. Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

глубокие и длинные мышцы спины;
задняя поверхность бедра;
ягодицы;
прямая мышца живота;
мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
Усиливает подвижность суставов.
Снижает количество отложений кальция.
Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

Беременность.
Остеопороз.
Любые сердечные болезни.
После тяжелой травмы позвоночника.
Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

Встаньте впритык к стене.
Поставьте отметку на уровне плеч.
Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

Поверните к метке левым боком.
Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
Старайтесь дотянуться до метки через голову.
Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

15-20 минут каждый день;
15 минут два раза в день.
30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
вращайте руками;
скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

Ложитесь на пол.
Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

Садитесь на пол.
Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

Садитесь на фитбол.
Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

Ложитесь на спину.
Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
Согните в локтях руки, заведите за голову.
Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
Задержитесь в этом положении.
Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Мостик — это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем — получить более опасные травмы, вплоть до Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:

Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка — это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого — сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
прорабатывает глубокие мышцы спины
расширяет грудную клетку
помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

уменьшаются отложения солей
исключается вероятность смещения позвонков
увеличивается объем легких
улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
«Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
«Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

Лечь на пол (коврик).
Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
Ладони у самых плеч.
Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Комплекс специальных упражнений

Упражнение первое

Упражнение второе

Упражнение третье

Упражнение четвертое

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Выполнение мостика из положения стоя

Как вставать на мостик правильно и красиво

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Как встать на мостик — Видео

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок
4 способа как быстро убрать жир с рук

Как научиться делать мостик. Туториал.

Сегодня рассмотрим объяснения к видео-инструкциям «как встать на мостик». Поскольку прогиб в спине довольно сильный, стоит подходить к этому делу с головой! Все упражнения должны быть выполнены медленно и уверенно. Желаю удачи в практике, а также жду ваших отзывов о том, как получается и где возникли камни преткновения 🙂

Зачем нужен мостик?

Мостик полезен для спины и позвоночника, а также для общего тонуса организма. Умение делать мостик, показывает определённую гибкость и уровень подготовки вашего тела. Кроме того, это хороший повод показать свои умения друзьям 🙂

В гимнастике мостик считается базовым упражнением. Поскольку большинство из нас — не гимнасты, и скорее всего старше 4-6 лет, я бы хотела напомнить о некоторых важных моментах:

1. Перед выполнением упражнений обязательно стоит сделать разминку (различные виды наклонов и поворотов — для подготовки спины)

2. Стоит использовать помощь страховщика (человека, знающего как делать упражнение и обладающего физической силой, чтоб вас удержать в случае падения)

3. Обязательно используйте мягкий пол или коврик — так падать будет мягче

4. Не следует переусердствовать! Лучше медленнее, чем с травмами 🙂

Итак, если вы никогда не вставали на мостик и гибкость оставляет желать лучшего, то следующие упражнения как раз для вас!

Кстати, если мостик — это не цель или мечта, то можно использовать данные упражнения просто для улучшения гибкости позвоночника.

Рыбка или лодочка

Исходное положение: лежа на животе. Вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте ноги (колени прямые) и руки, на высоту хотя бы 15 см от пола, и задерживайтесь в таком положении на пару секунд.

Повторяйте выполнение хотя бы 10-12 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области.

Моменты для проверки:

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола.

Ладони — не касаются пола.

Живот лежит на полу — он является единственной опорой.

Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника.

Как облегчить:

Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу!

«К

обра»

«Кобра», «собака мордой вверх», прогиб спины

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. У меня, на картинке, руки замкнуты в локтях 😟

Прогибаемся в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляем подбородок к груди. Стараемся усилить прогиб в грудном отделе позвоночника.

Моменты для проверки:

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.

Плечи — отведены назад и вниз.

Грудная клетка — раскрыта, расширена.

Шея — вытягивается и удлиняется.

Ноги — сведены вместе.

Колени — напряжены.

Ягодицы — сжаты.

Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам.

Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость. Если у вас жесткий позвоночник — следует вначале освоить позу сфинкса (локти на полу, макушка направлена вверх).

«

Коробочка»

Упражнение на гибкость — коробочка, для развития гибкости позвоночника.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните вдоль туловища.

Сгибаясь в спине, старайтесь подтянуть кончики пальцев ног к вашему затылку. Выполняйте упражнение до того уровня, который позволяет вам ваша подготовка.

Также можно взяться руками за пальчики ног и тянуть ноги вверх, как «корзиночка». При этом может возникнуть покачивание: вперёд-назад.

Поза ребёнка

Поза ребёнка, для отдыха спины.

Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.

Теперь наклонитесь вперед. Голову следует опустить на пол, а руки — уронить вдоль боков. Расслабьтесь полностью. Проведите в этом положении одну-две минуты.

Если какая-либо из поз — невыполнима или получается с трудом, то остановитесь на этих 3-х позах и постарайтесь растягиваться каждый день (или через день) для наибольшего успеха.

«

Верблюд»

Переходите к этой позе, только если первые 3 уже очень просты в выполнении.

Поза «верблюд» — для растяжки мышц спины. Упражнение для продвинутых.

Исходное положение: встаём на колени, расположив их на ширине таза, ставим руки на бедра, вытягиваем корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

Отклоняемся назад и берём ладонями за пятки (или кладём ладони на стопы). С выдохом прогибаемся в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держим туловище за счёт напряжения мышц ног.

Моменты для проверки:

Бедра — перпендикулярны полу.

Ягодицы — напряжены.

Руки — выпрямлены.

Шея и голова — вытянуты назад.

Постарайтесь расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкайте вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки — сохранять контакт с пятками.

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабьте мышцы шеи, ног, рук и спины. Крепко сжимайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, а вытягивая всю спину.

Прогиб назад — учимся делать мостик, продвинутая поза

Важно помнить:

Не притягивайте плечи к ушам.

Не опирайтесь на руки.

Когда вы уже легко справляетесь с позой верблюда, можно попробовать прогнуться еще дальше. Делайте эту позу, только если вы уверены в своих силах и у вас ничего не болит.

Когда мы сильно гнём позвоночник в одну сторону, стоит обязательно делать прогибы в противоположную сторону, чтобы немного расслабить мышцы спины.

«П

луг»

Учимся делать мостик, поза для расслабления позвоночника.

Исходное положение: лёжа на спине. Вытяните руки за голову или оставь те по сторонам.

Подтяните колени к груди и перекатом (не рывком) переведите стопы за голову.

Расположите вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Выпрямите и натяните ноги.

Дышите ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту или до тех пор, пока удобно, чтобы почувствовать расслабление в спине.

Моменты для проверки:

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.

Ноги — выпрямлены в коленях и напряжены.

Ладони — крепко держат стопы (используйте этот вариант, если делаете упражнение в первый раз).

Спина — круглая, «тянется» назад.

Таз — «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Очень важно осваивать это упражнение постепенно! Начните с облегченного варианта (делайте просто перекатки на спине), затем со временем сильнее округляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если сразу закинуть ноги за голову, не имея нужной гибкости и перекинуть весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько раз «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль туловища.

Согните колени; стопы поставьте возле ягодиц на ширину плеч. Руки согнуты в локтях, ладони — на полу под плечами, пальцы — в направлении ног.

Первым делом поднимаем таз, прогибаемся в спине и постепенно выпрямляем руки. Дыхание — свободное. После первой попытки ложимся на пол и расслабляемся. Через некоторое время повторяем снова.

Чтобы отдохнуть и расслабить позвоночник — нагнитесь вперёд к ногам.

Данная инструкция описана довольно детально, но если же хотите увидеть всё это в действии, тогда смотрите видео выше.

Кстати, вот тут отличное руководство к тому, как правильно делать ягодичный мостик.

А на каком уровне сейчас твой мостик?

Как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?
Вред: противопоказания к упражнению
Как научиться делать «мостик»?
Гиперэкстензия лежа
«Полумостик»
«Верблюд»
«Лук»
Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»
«Мостик» с упором на плечи
Обратная планка
«Мостик» на фитболе
Техника выполнения классического «мостика»
Полезные советы для начинающих
Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

мышцы верхних и нижних конечностей;
мышцы спины;
мышцы живота;
мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

улучшается кровоток;
осанка и походка становятся правильными;
улучшается форма ягодиц;
нормализуется пищеварение;
уходит обвисший живот;
стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
развивается координация;
мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
улучшается работа дыхательной системы;
налаживается здоровый сон;
снижается вероятность нервных расстройств.

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

Ложимся на живот.
Вытягиваем руки вперёд.
Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

Ложимся на спину.
Сгибаем ноги в коленях.
Руки вытягиваем вдоль туловища.
С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

Встаём на колени.
Ноги на ширине таза.
Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

Ложимся на живот.
Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

дыхание должно быть медленным и размеренным;
спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
руки и ноги стремятся выпрямиться;
таз должен находиться выше головы.

Упражнения для растяжки и укрепления мышц

Начинать нужно с базовых упражнений — растяжки и «качания» мышц живота.

Плавные наклоны. Постепенно опускайтесь вперед так, как будто ваш позвоночник — это жемчужины, нанизанные на нитку. По одной «жемчужине», медленно и плавно сгибайтесь так, чтобы руками достать до пола. Не напрягайте шею, подтягивайте живот и старайтесь приблизить его к бедрам. Распрямляйтесь без рывков, также медленно вытягивая «жемчужины» позвоночника в одну линию. Повторите 3-5 раз.
Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и наклоняйтесь к каждой ноге по очереди, стремясь обхватить рукой стопу, а животом коснуться бедра. Выполнив наклоны к каждой ноге, постарайтесь лечь на пол посередине, прижимаясь животом к полу и максимально выравнивая позвоночник. Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Повторите 7-10 раз.

Упражнения скручивания способствуют укреплению мышц спины, живота и косых мышц. Они в свою очередь помогают развиваться подвижности и гибкости позвонков. Выполняется скручивание так: лежа на полу на спине, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки заложите за голову и приподнимите корпус над полом. Не опускаясь на пол, по очереди поворачивайтесь вправо и влево, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги. При этом руки должны быть максимально развернутыми. Поворачивайтесь всем корпусом, держа его на весу, а не локтями. Повторите упражнение 10 раз.

Делать мостик особенно помогут два упражнения йоги — лучшие для растяжки и укрепления мышц — «горка» и чакрасана.

Для выполнения «горки» встаньте на четвереньки так, чтобы руки располагались четко под плечевыми суставами, а колени — под тазовыми костями. Упритесь пальцами стопы в пол. Поднимите таз как можно выше, направляя копчик вверх, выравнивая ноги и руки. Не напрягайте шею, она должна быть расслаблена. Прогибайте спину, стремясь дотянуться животом к ногам, держа при этом колени выпрямленными. Это позволяет укрепить мышцы всего тела и максимально растянуть позвоночник. Повторите 5 раз, фиксируя позу на 10 секунд. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным.
Лежа на коврике на спине, подтяните ноги под ягодицы и поставьте их так, чтобы колени располагались непосредственно над тазобедренными суставами. Руки положите вдоль тела, подбородок подтяните к груди, чтобы максимально вытянуть шею. Медленно поднимайте таз, не отрывая плечей от пола и работая только мышцами живота и спины. Нельзя делать резких движений, все должно быть плавно и медленно. Точно также постепенно, позвонок за позвонком, опускайте тело на пол. С каждым новым циклом упражнений старайтесь поднимать таз как можно выше, выгибая спину максимально вверх. Повторяйте по 10 раз, поднимая таз на выдохе, а опуская на вдохе.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

Ложимся на пол.
Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с упором на плечи

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

Мостик для спины на одной ноге.
Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов. Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Упрощенная вариация обратной планки

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности

Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность

Проверьте гибкость в спине:

Встаньте впритык к стене.
Поставьте отметку на уровне плеч.
Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

Поверните к метке левым боком.
Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
Старайтесь дотянуться до метки через голову.
Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Как часто нужно заниматься

15-20 минут каждый день;
15 минут два раза в день.
30-40 минут через день;

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
заболевания позвоночника;
болезни желудочно-кишечного тракта;
беременность.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

Ложимся на спину.
Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Именно так выглядит классический мостик

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Йога для растяжки

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой

Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Полезные советы для начинающих

Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
Все движения выполняйте плавно и медленно.
Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
Таз должен находиться выше головы и плеч.
При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Тише едешь – дальше будешь

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Силовые упражнения

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
«Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
«Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

Лечь на пол (коврик).
Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
Ладони у самых плеч.
Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?
Вред: противопоказания к упражнению
Как научиться делать «мостик»?
Гиперэкстензия лежа
«Полумостик»
«Верблюд»
«Лук»
Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»
«Мостик» с упором на плечи
Обратная планка
«Мостик» на фитболе
Техника выполнения классического «мостика»
Полезные советы для начинающих
Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

мышцы верхних и нижних конечностей;
мышцы спины;
мышцы живота;
мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

улучшается кровоток;
осанка и походка становятся правильными;
улучшается форма ягодиц;
нормализуется пищеварение;
уходит обвисший живот;
стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
развивается координация;
мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
улучшается работа дыхательной системы;
налаживается здоровый сон;
снижается вероятность нервных расстройств.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Как научиться делать «мостик»?

Гиперэкстензия лежа

Ложимся на живот.
Вытягиваем руки вперёд.
Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

Ложимся на спину.
Сгибаем ноги в коленях.
Руки вытягиваем вдоль туловища.
С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

Встаём на колени.
Ноги на ширине таза.
Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

Ложимся на живот.
Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

При выполнении «мостика» помните:

дыхание должно быть медленным и размеренным;
спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
руки и ноги стремятся выпрямиться;
таз должен находиться выше головы.

Как встать на мостик на локтях. Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

«Мостик» с упором на плечи

Ложимся на пол.
Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с упором на плечи

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Выполнение обратной планки

Упрощенная вариация обратной планки

Подготовительные упражнения

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QbqjJqmqEPM

Разминка

ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
вращайте руками;
скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Техника выполнения классического «мостика»

Ложимся на спину.
Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Именно так выглядит классический мостик

Полезные советы для начинающих

Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
Все движения выполняйте плавно и медленно.
Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
Таз должен находиться выше головы и плеч.
При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Мостик из положения стоя. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика. Правила выполнения упражнения

У типичного городского жителя практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Изменено: 11.08.2018

Мостик – это один из наиболее эффективных гимнастических способов, который позволит в короткий срок укрепить и размять позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому вопрос, как научиться делать мостик в домашних условиях, является одним из самых актуальных.

Как быстро научиться делать мостик

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Готовимся встать на мостик

Стрейчинг мышц и их укрепление

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Гимнастический мостик

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Упражнение №1.

Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3.

Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4.

Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение №5.

Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6.

Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7.

Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Как встать на мостик стоя:

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Видео — как встать на мостик:

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Подготовительные упражнения

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Вентиляция в положении лежа на животе, используемая во время перехода к экмотерапии при тяжелом сердечно-легочном синдроме, вызванном хантавирусом

Общие сведения . Транспортировка тяжелобольных — сложная задача. Мы представляем случай использования положения лежа на животе в качестве моста к экстракорпоральной мембранной оксигенации (ЭКМО), выполняемый критически важной командой из университетской больницы. История болезни . У 28-летнего мужчины возникли лихорадка, прогрессирующая дыхательная недостаточность и шок.Он был госпитализирован в отделение интенсивной терапии из государственной больницы, и была начата искусственная вентиляция легких, но клинический ответ не был адекватным. ЭКМО было признано необходимым из-за тяжелой дыхательной недостаточности и тяжелого шока. Была собрана критически важная поисковая бригада нашего центра для попытки перевода. Положение лежа использовалось для стабилизации и перемещения пациента после оценки риска и пользы. В нашей больнице ЭКМО была полезна для лечения шока и отека легких, вторичных по отношению к сердечно-легочному синдрому, вызванному хантавирусной инфекцией.Наконец, он был выписан с нормальным функционированием.
Заключение . Этот случай демонстрирует важность поисковой бригады и мостовой терапии. Положение лежа на животе улучшает оксигенацию и безопасно для использования в качестве транспорта, если выполняется обученной командой, как в этом случае. Подготовка и организация необходимы для улучшения результатов, используя команды и организованные сети. Катастрофическая дыхательная недостаточность и шок не должны быть противопоказаниями к переводу пациентов, но это должно выполняться опытной командой.

1. Введение

Транспортировка пациентов в критическом состоянии остается сложной проблемой; респираторная или гемодинамическая нестабильность увеличивает риски во время процедур, необходимых для перевода пациентов с механической вентиляцией легких между отделениями и, в частности, между отделениями интенсивной терапии в разных больницах. Межбольничная транспортировка пациентов в критическом состоянии имеет первостепенное значение, когда пациенты нуждаются в лечении, недоступном в больнице происхождения, часто жизненно важных мерах, таких как экстракорпоральная мембранная оксигенация (ЭКМО).В этом контексте пациентам может потребоваться промежуточная терапия для преодоления опасной для жизни сердечно-легочной недостаточности в течение достаточно длительного времени, чтобы добраться до пункта назначения, выполняемая специализированной командой, имеющей опыт в этих мероприятиях.

Цель этого отчета — сообщить, как оценка и лечение, проведенные бригадой реаниматологов, позволили перевести пациента с тяжелой дыхательной недостаточностью и сопутствующей недостаточностью кровообращения в положении лежа на животе и в высоких дозах вазоактивных препаратов.

2.История болезни

28-летний мужчина, ранее здоровый, был госпитализирован в государственную больницу в Сантьяго из-за дыхательной недостаточности и гипотонии. Он сослался на 7-дневную лихорадку, прогрессирующую одышку, боли в животе и рвоту. Пациент находился в лагере в предгорьях региона Араукания в Чили за пять недель до появления симптомов. В отделении неотложной помощи пациентка заболела остро, с лихорадкой 38,9 ° C, тахикардией 146 ударов в минуту, признаками периферической гипоперфузии, САД 60 мм рт.ст., цианозом и тахипноэ до 40 в минуту, требующим 100% кислорода для достижения насыщенность 88%.Его перевели в отделение интенсивной терапии и подключили к ИВЛ. У него развилась быстрая и прогрессирующая дыхательная недостаточность, достигнув отношения PaO ₂ / FiO ₂ 52 мм рт. см воды) и гемодинамической нестабильности, характеризующейся высокими требованиями к вазоактивным препаратам, олигоанурией и лактацидемией более 5 ммоль / л. Катетер легочной артерии показал сердечный индекс 2,0 л / мин / м ² при приеме норадреналина 2 мкг / кг / мин и адреналина 0,3 мкг / кг / мин, а SvcO ₂ составил 55%.Среди гематологических и биохимических показателей были обнаружены гематокрит 50%, тромбоцитопения 33000 × мм ³ и С-реактивный белок 130 мг / л. Рентген грудной клетки показал двусторонние и диффузные легочные инфильтраты. После 7 часов лечения без явного улучшения общего состояния и с предварительной диагностикой сердечно-легочного синдрома хантавируса ЭКМО считалась наиболее адекватным вариантом лечения. Поскольку такой подход не был доступен в отделении интенсивной терапии, был оценен перевод в отделение интенсивной терапии университетской больницы.

Учитывая нестабильное состояние пациента с насыщением O2 84% при 100% FiO2, pCO2 67 мм рт. передача. Когда эта бригада скорой помощи прибыла в реанимацию, пациент был стабилизирован и подготовлен к переводу. После дренирования обильного респираторного секрета ПДКВ было снижено, а вазопрессоры отрегулированы для улучшения ДИ, увеличения адреналина, снижения норадреналина и установки пациента в положение лежа для улучшения дыхательной функции.Настройки искусственной вентиляции легких: дыхательный объем 6 мл / кг, ПДКВ 16 см вод. Ст., Частота дыхания 32 в минуту и 100% кислород; гемодинамической поддержкой, основанной на вазоактивных препаратах, был норэпинефрин в дозе 0,9 мкг / кг / мин и адреналин 0,7 мкг / кг / мин. Команда решила перевести пациента в положении лежа в качестве промежуточной терапии на ЭКМО из-за серьезности шока, ОРДС и того, что, по-видимому, было массивной утечкой капилляров. Это решение было принято, несмотря на тяжесть ситуации, и с учетом того, что гемодинамические, как и респираторные функции, частично стабилизировались.Кроме того, возможность перевода пациента в ЭКМО была сочтена нежизнеспособной. Была вызвана скорая помощь, и пациент был доставлен в положении лежа под управлением спасательной бригады интенсивной терапии без происшествий или новых вмешательств (рис. 1).

По прибытии в университетскую больницу насыщение O ₂ составляло 88% при 100% FiO ₂, а САД составляло 72 мм рт. Ст. Без изменения доз вазоактивных препаратов. Пациент сразу вошел в операционную для установки ЭКМО.Во время процедуры у него была нестабильная гемодинамика, у него было большое кровотечение, и ему сделали несколько переливаний (5 единиц эритроцитов, 3 единицы свежезамороженной плазмы и 10 единиц тромбоцитов), но процедура прошла удовлетворительно.

Пациент был переведен в отделение интенсивной терапии на ЭКМО, и была начата гемофильтрация в больших объемах. Среди лабораторных показателей снижение фибриногена (87 мг / дл), повышение креатинина сыворотки на 2,6 мг / дл, артериального лактата на 17 ммоль / л и тромбоцитопении на 24.000 найдено. Хантавирусная инфекция была подтверждена иммуноферментным анализом (ELISA). Эхокардиография на 2-й день ЭКМО выявила тяжелую систолическую дисфункцию левого желудочка с фракцией выброса 26%. Однако непрерывная ультрафильтрационная терапия переносилась хорошо, и через день вазопрессоры были приостановлены. Артериальный лактат снизился до 4,8 ммоль / л, а сатурация центральных вен составила 61%. Функция левого желудочка улучшилась до фракции выброса 53% на 3-й день. Продолжали принимать низкую дозу добутамина (2 мкг / кг / мин), а скорость ультрафильтрации постепенно увеличивали до 250 мл / ч.

На пятый день после поступления ЭКМО была удалена, и пациент продолжил искусственную вентиляцию легких, достигнув 180-го отношения PaO ₂ / FiO ₂ и 10,5 OI при ПДКВ 10 см воды и FiO ₂ 60%. Через четыре дня он был экстубирован и поддержан неинвазивной вентиляцией легких. Рентген грудной клетки показал значительное уменьшение легочных инфильтратов (рис. 2). В последующие дни у пациента отмечалось восстановление дыхательной, сердечно-сосудистой и почечной функций и нормализация нарушения свертывания крови.Его перевели в промежуточную опеку, а затем в общую палату. Он был выписан после месяца госпитализации, потребовавшей физической реабилитации без каких-либо других дисфункций и нормальных когнитивных функций, и возобновил учебу в аспирантуре.

3. Обсуждение

В этом случае сердечно-легочного синдрома, вызванного хантавирусом, катастрофическую дыхательную недостаточность и тяжелый шок лечили с помощью положения лежа на животе и корректировки вазоактивных препаратов для стабилизации и перевода пациента в качестве моста к терапии ЭКМО.Лечение в университетской больнице с использованием ЭКМО потребовалось, потому что как респираторная, так и сердечная недостаточность считались потенциально обратимыми, и пациент не отвечал на традиционную терапию. Перевод пациентов этого типа связан с высокой частотой потенциально опасных для жизни осложнений. В этом случае участие обученной и опытной группы врачей интенсивной терапии для спасения пациента было определяющим для успеха процедуры после стабилизации состояния пациента и оценки риска и пользы от использования вентиляции в положении лежа на животе в качестве моста к окончательной терапии.

Перевозка тяжелобольных за последние годы увеличилась; это было особенно важно во время пандемии гриппа 2009 года, когда быстрое начало рефрактерной гипоксемии вместе с мультисистемной органной недостаточностью привело к тому, что клинические результаты в значительной степени зависели от возможностей больниц и опыта клиницистов в применении сложной механической поддержки вентиляции легких и дополнительных методов лечения, недоступных во всех больницах. . Когда принимается решение о переводе пациентов в критическом состоянии, преимущества более специализированной помощи — обычная причина перевода — должны быть сопоставлены с рисками заболеваемости и смертности, связанными с процедурой [1].Наиболее частыми осложнениями транспорта являются гипотензия и гипоксемия, которые часто наблюдаются у наиболее тяжелых пациентов, получающих более высокие уровни ПДКВ или FiO ₂ [2]. Подготовка может сделать процедуру более безопасной, если она выполняется специальной группой [3].

Клиницисты должны заметить, что методы спасения, используемые в этом случае, положение лежа на животе и ЭКМО, могут причинить вред, если их не применять скоординированно опытной бригадой интенсивной терапии. Во многих больницах может не быть достаточного количества врачей с таким опытом или укомплектованным персоналом, чтобы облегчить своевременное лечение осложнений или разрешение технических проблем в любое время.Следует исключить попытку маневра с высоким риском для межбольничной перевозки тяжелобольных пациентов, если у команды нет достаточного опыта, подготовки или знаний в области позиционирования на животе или ЭКМО. Обе стратегии использовались при межбольничной транспортировке без серьезных побочных эффектов [4, 5].

Некоторые страны решили эту проблему с помощью национальных руководств, координируя работу отделений интенсивной терапии для облегчения адекватного доступа к отделениям интенсивной терапии, укомплектованным персоналом интенсивной терапии, и внедряют специальные группы и устройства в виде мобильных отделений интенсивной терапии, которые показали улучшение результатов, делая переводы безопасной процедурой. [6].

Транспортировка пациентов на ИВЛ в положении лежа из-за опасной для жизни гипоксемии может быть успешно осуществлена с помощью обученной команды [5]. По нашему опыту, пациенты перевозились в положении лежа между различными больничными отделениями, от интенсивной терапии до отделения радиологии не только для компьютерной томографии и исследований [7], но и для проведения открытой биопсии легких в операционной без побочных эффектов [8]. . Примечательно, что перед транспортировкой пациентов с искусственной вентиляцией легких в положении лежа на животе вне отделения интенсивной терапии пациенты всегда оценивались обученной бригадой интенсивной терапии, тщательно проверялись в соответствии с подробным протоколом, а маневры выполнялись только опытными специалистами по интенсивной терапии с использованием ранее известного оборудования, такого как вентиляторные и инфузионные насосы.

Вентиляция на животе — это выполнимая и относительно безопасная терапия, которая улучшает оксигенацию при ОРДС, снижает риск повреждения легких, вызванного вентилятором [9], и улучшает выживаемость пациентов с тяжелой формой ОРДС, как было предложено ранее и недавно продемонстрировано в крупном клиническом исследовании. судебный процесс ПРОСЕВА [10, 11]. Наша команда накопила опыт длительной вентиляции лежа на животе в качестве регламентированной рутинной терапии тяжелого ОРДС [12], недавно примененной во время пандемии гриппа 2009 года [13]. Кроме того, в нашем отделении у пациентов с ОРДС выполняется несколько процедур, таких как установка внутрисосудистых устройств с использованием центральных катетеров под контролем ультразвука в случае центральных венозных и артериальных легочных катетеров, волоконно-оптическая бронхоскопия и чреспищеводная эхокардиография; о последнем сообщалось и в других центрах [14, 15].

Насколько нам известно, нет сообщений о переводе пациентов с сердечно-легочным синдромом, вызванным хантавирусом, на вентиляцию лежа на животе в качестве моста к ЭКМО. Однако есть интересная серия случаев транспортировки тяжелобольных пациентов с тяжелой респираторной и сердечной недостаточностью, выполненных в положении вентиляции на животе без осложнений [5]. Это говорит о том, что вентиляция в положении лежа на животе не является противопоказанием для транспортировки, если выполняется надлежащим образом.

В описанном здесь случае тяжелый сердечно-легочный синдром был вызван хантавирусом.Хантавирус — это вирус, переносимый грызунами, из семейства Bunyaviridae; его резервуар — длиннохвостая карликовая рисовая крыса ( Oligoryzomys longicaudatus ), эндемичная для некоторых регионов США, Аргентины, Бразилии, Чили, Парагвая, Боливии, Панамы и Канады. Хантавирусная инфекция может приводить к разным проявлениям. Хантавирусный сердечно-легочный синдром — наиболее тяжелая форма, характеризующаяся лихорадкой и прогрессирующими симптомами. Это состояние быстро переходит в кардиогенный шок и отек легких с серьезной утечкой капилляров.Если применяется адекватная поддержка, выздоровление самых тяжелых дисфункций происходит в течение нескольких дней [16]. Таким образом, хантавирусная инфекция представляет собой модель сверхострых мультисистемных сбоев, которые могут потребовать ЭКМО в качестве спасательной терапии с возможным полным выздоровлением. Следовательно, перевод в центры, в которых доступна ЭКМО, может представлять собой разницу между почти верной смертью и выживанием. В этом контексте вентиляция в положении лежа может быть средством спасения, если она используется в качестве моста к ЭКМО, если другие методы лечения недостаточны для обеспечения безопасных пределов оксигенации или нецелесообразны для выполнения переноса на ЭКМО.Ключевым моментом является адекватный мониторинг и управление в каждом конкретном случае специализированной бригадой по поиску, имеющей опыт спасательной терапии [17].

В заключение мы обнаружили, что нестабильный пациент с сердечно-легочным заболеванием Hantavirus может быть переведен без серьезных осложнений, что позволит выжить. Мы признаем, что это всего лишь единичный случай, но несколько серий показывают, что участие специализированной бригады по извлечению, надлежащая стабилизация пациента перед транспортировкой, машина скорой помощи с соответствующим оборудованием для интенсивной терапии и межбольничная транспортировка пациентов в критическом состоянии кажутся возможными.Катастрофическая кардиореспираторная недостаточность не должна считаться противопоказанием для попытки перевода в специализированные центры, если это будет сочтено необходимым, и вентиляция в положении лежа может быть необходимым мостом для этого.

CFC — Готовые тренировки — Основание пола: уход за шеей и спиной

Вернуться к готовым тренировкам CFC

Продолжительность: 10-20 минут

Оснащение: Нет

Упражнения: Планка, Боковая планка, Ягодичный мостик, Собаки, подъемы рук на животе

Вы проводите много времени за компьютером или смотрящим в свой телефон? Этот основной распорядок поможет справиться с дискомфортом в шее и спине, вызванным долгими часами сидения или просмотра экрана.

Стремитесь выполнить 3 круга этой схемы из 5 упражнений. Вы можете выполнять каждое упражнение от 10 до 60 секунд, если сохраняете правильную форму. Как только вы почувствуете сильную усталость или форма начнет ухудшаться, сделайте перерыв!

Прилагаемое видео (Просмотр видео) предлагает несколько вариантов каждого упражнения, а также подсказки для хорошей формы. Вы можете выполнять эти упражнения подряд без отдыха или с назначенным перерывом на отдых (например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха).

Общий совет: обязательно разогрейтесь перед началом и остыните, когда закончите.Имейте под рукой воду и отдыхайте, когда почувствуете в этом необходимость!

Доска

— Начните с того, что расположите руки или локти на ширине плеч, при этом руки должны быть перпендикулярны земле (плечи должны быть расположены прямо над локтями).

-Держите бедра низко, чтобы у вас была прямая линия, идущая от плеч, через бедра и от бедер до колен, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

— Втяните пупок, напрягая все мышцы кора, сожмите ягодицы и попытайтесь создать жесткость всего тела.Продолжай дышать!

Боковая планка

-Начните с положения лежа на боку и надавите рукой или локтем, чтобы оторвать бедра от земли.

— Используя опорную точку в качестве колена или ступни, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия, идущая от плеча до колен (или ступней), удерживая голову на одной линии с позвоночником.

-Держите ваш сердечник напряженным и напряженным, а ваше тело — на прямой линии. Не позволяйте бедрам провисать. Удерживайте это положение в течение выбранного периода времени или до тех пор, пока не устанете.И запомни; Ваша голова является продолжением позвоночника, поэтому смотрите вперед, сохраняя нейтральность шеи и позвоночника!

-Переключите стороны и повторите.

Ягодичный мостик

-Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив пятки на землю и удобно расположив руки вдоль бока.

— Упирайтесь пятками в пол, напрягая ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной прямой.

— Это упражнение не для того, чтобы поднять бедра как можно выше. Вместо этого постарайтесь почувствовать, как сокращаются ваши ягодицы, а колени, бедра и плечи образуют прямую линию. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не было чрезмерного растяжения или прогиба поясницы.

Птица-собака

-Начните с положения, при котором руки и колени находятся на столе, на полу так, чтобы запястья / руки находились прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.

-Из этого 4-точечного положения на руках и коленях вытяните одну руку, одну ногу или противоположную руку и противоположную ногу одновременно.

— Втяните пупок, напрягая корпус, когда вы начинаете движение конечностями. Постарайтесь сделать это как можно дольше, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, бедер и плеч.

— Цель состоит в том, чтобы держать бедра, плечи и туловище в нейтральном, стабильном и неподвижном состоянии, двигая только конечностями. Визуализируйте, что у вас на пояснице стоит чашка с водой, которую вы не хотите проливать.

— Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны

Подъем руки на животе

-Начните лежать лицом вниз в положении лежа, вытянув руки по бокам

— Сожмите ягодицы, поднимите грудь и держите подбородок втянутым

-Положите ладони вниз и вытяните руки в форме буквы «Т» (перпендикулярной вашему телу), поднимите руки от земли и почувствуйте, как втягиваются лопатки.

— Опустите руки вниз, позволяя лопаткам расслабиться, и повторите

-Для вариации волны руками держите руки в приподнятом положении все время, поднимая руки перед головой и размахивая ими по бокам, чувствуя сдавливание в подмышечной впадине

% PDF-1.4
%
580 0 объект
>
эндобдж

xref
580 111
0000000016 00000 н.
0000003161 00000 п.
0000003320 00000 н.
0000004462 00000 н.
0000004595 00000 н.
0000004622 00000 н.
0000005163 00000 п.
0000005691 00000 п.
0000006343 00000 п.
0000006603 00000 п.
0000006717 00000 н.
0000007196 00000 н.
0000007450 00000 н.
0000008038 00000 н.
0000009528 00000 н.
0000012042 00000 п.
0000012220 00000 п.
0000015305 00000 п.
0000016474 00000 п.
0000016612 00000 п.
0000018248 00000 п.
0000019572 00000 п.
0000021830 00000 п.
0000030822 00000 п.
0000033836 00000 п.
0000034346 00000 п.
0000045886 00000 п.
0000046154 00000 п.
0000057170 00000 п.
0000065959 00000 п.
0000066069 00000 п.
0000066139 00000 п.
0000066263 00000 п.
0000118250 00000 н.
0000118289 00000 н.
0000118367 00000 н.
0000118479 00000 н.
0000170466 00000 н.
0000170505 00000 н.
0000170527 00000 н.
0000170549 00000 н.
0000170571 00000 н.
0000170593 00000 п.
0000170615 00000 н.
0000170637 00000 н.
0000170659 00000 н.
0000170681 00000 н.
0000170703 00000 п.
0000170725 00000 н.
0000170747 00000 н.
0000170769 00000 н.
0000170791 00000 п.
0000170813 00000 п.
0000170835 00000 н.
0000170857 00000 н.
0000171268 00000 н.
0000171408 00000 н.
0000171554 00000 н.
0000171780 00000 н.
0000171877 00000 н.
0000172023 00000 н.
0000172490 00000 н.
0000172587 00000 н.
0000172736 00000 н.
0000173218 00000 н.
0000173315 00000 н.
0000173464 00000 н.
0000189674 00000 н.
0000189793 00000 н.
0000189918 00000 н.
0000189953 00000 н.
00001

00000 н.
0000202799 00000 н.
0000203128 00000 н.
0000203194 00000 н.
0000203310 00000 н.
0000203345 00000 н.
0000203423 00000 н.
0000213023 00000 н.
0000213354 00000 п.
0000213420 00000 н.
0000213536 00000 н.
0000213571 00000 н.
0000213649 00000 н.
0000221148 00000 н.
0000221475 00000 н.
0000221541 00000 н.
0000221657 00000 н.
0000221692 00000 н.
0000221770 00000 н.
0000227864 00000 н.
0000228193 00000 н.
0000228259 00000 н.
0000228375 00000 н.
0000228445 00000 н.
0000228537 00000 н.
0000233728 00000 н.
0000234002 00000 н.
0000234217 00000 н.
0000234244 00000 п.
0000234586 00000 н.
0000234664 00000 н.
0000234932 00000 н.
0000235010 00000 н.
0000235279 00000 н.
0000235357 00000 п.
0000235623 00000 п.
0000235701 00000 п.
0000235968 00000 н.
0000002970 00000 н.
0000002516 00000 н.
трейлер
] / Назад 292046 / XRefStm 2970 >>
startxref
0
%% EOF

690 0 объект
> поток
hb«f`6b`g`P`b @

% PDF-1.4
%
8898 0 объект
>
эндобдж

xref
8898 67
0000000016 00000 н.
0000003984 00000 н.
0000004147 00000 н.
0000004692 00000 н.
0000004833 00000 н.
0000005504 00000 н.
0000005905 00000 н.
0000006309 00000 п.
0000006698 00000 н.
0000007457 00000 н.
0000007887 00000 н.
0000008441 00000 п.
0000008554 00000 н.
0000008669 00000 н.
0000008922 00000 н.
0000009331 00000 п.
0000009667 00000 н.
0000009753 00000 п.
0000010353 00000 п.
0000010382 00000 п.
0000010995 00000 п.
0000011257 00000 п.
0000011516 00000 п.
0000011972 00000 п.
0000012612 00000 п.
0000013046 00000 п.
0000013516 00000 п.
0000013545 00000 п.
0000013688 00000 п.
0000014230 00000 п.
0000014715 00000 п.
0000015022 00000 п.
0000015418 00000 п.
0000015986 00000 п.
0000016383 00000 п.
0000016657 00000 п.
0000020426 00000 п.
0000051432 00000 п.
0000051531 00000 п.
0000083812 00000 п.
0000114529 00000 н.
0000115009 00000 н.
0000115080 00000 н.
0000115178 00000 н.
0000133594 00000 н.
0000133872 00000 н.
0000134230 00000 н.
0000152760 00000 н.
0000152831 00000 н.
0000152909 00000 н.
0000152989 00000 н.
0000153088 00000 н.
0000153239 00000 н.
0000153555 00000 н.
0000153612 00000 н.
0000153730 00000 н.
0000156796 00000 н.
0000157126 00000 н.
0000157517 00000 н.
0000159781 00000 н.
0000160109 00000 н.
0000160474 00000 н.
0000160552 00000 н.
0000160666 00000 н.
0000160943 00000 н.
0000003651 00000 п.
0000001668 00000 н.
трейлер
] / Назад 1121842 / XRefStm 3651 >>
startxref
0
%% EOF

8964 0 объект
> поток
hWkl # W מ c; = NfƳikkSBP: 3L6 {% lndq [U [~ HH]% EBB + DP [PU-Ό «Ws {sE9 /» B} E! [! 8M! 4 = nhN? gq ؽ x + ۳ ~ j- س = vykX «t! Ayǎѥ oK7 * cS $ fwShfƾN zpn̵ ׵ fx9 & ׷ +> K ~ _ — @ 7> O cϿ {ï |.| p 忷 == dp! cq1qG.} T2 = C |

Зданий | Бесплатный полнотекстовый | Усталостные детали в стальных мостах

1. Введение

Мосты являются жизненно важной частью инфраструктуры в любом современном обществе. В Европе, как и во многих других частях индустриального мира, быстрое промышленное развитие, имевшее место в первой половине XIX века, сопровождалось огромным расширением инфраструктуры, включая мосты в количественном отношении. Сегодня многие железнодорожные и автомобильные мосты, построенные в тот период, все еще используются, несмотря на то, что их технический срок службы — во многих случаях — считается уже завершенным.Недавнее картирование возрастного профиля существующих стальных железнодорожных мостов в Европе [1] показывает, что возраст более 70% этих мостов превышает 50 лет, а возраст около 30% из них — более 100 лет. Кроме того, этот устаревший парк железнодорожных и автомобильных мостов в настоящее время подвергается более строгим требованиям с точки зрения повышенной интенсивности движения и более высоких транспортных нагрузок, чтобы соответствовать требованиям к более эффективным транспортным системам.

Если говорить о стальных мостах, усталость часто является серьезной проблемой, ограничивающей несущую способность и остаточный срок службы существующих конструкций.Правильная идентификация подверженных усталости деталей в мосту, наряду с хорошо спланированными процедурами проверки и успешными графиками укрепления и ремонта, может гарантировать непрерывную и удовлетворительную работу мостов в течение их срока службы. Также в новом строительстве важно, чтобы конструктивные детали, которые оказались подвержены усталости, не допускались на этапе проектирования. В результате информация об усталостных характеристиках различных деталей существующих мостов жизненно важна для менеджеров или владельцев мостов, а также является обратной связью для проектировщиков и инженеров мостов.

В исследовании, посвященном усталостным характеристикам существующих стальных и композитных мостов [2], были собраны случаи усталостных повреждений, которые были зарегистрированы для различных типов мостов и деталей. В общей сложности более 100 случаев повреждения были изучены и классифицированы в соответствии с типом деталей и / или механизмом наблюдаемого усталостного растрескивания. Результаты этого исследования показывают, что более 90% всех зарегистрированных случаев вызваны вторичными эффектами, так называемым растрескиванием, вызванным деформацией.Этот тип усталостного повреждения часто является результатом вторичных сдерживающих сил, возникающих в результате какого-либо непреднамеренного или недооцененного взаимодействия между различными элементами моста. Плохая детализация, наряду с незакрепленными зазорами и резкими изменениями жесткости в соединениях между различными элементами, также способствует усталостному растрескиванию большинства деталей. Нормы проектирования и методы оценки обычно содержат очень мало указаний о том, как следует учитывать или предотвращать такой вид усталостного повреждения.Проектировщик моста несет ответственность за то, чтобы посредством хорошей детализации избежать этих вторичных эффектов и связанных с ними видов усталостных повреждений. На рисунке 1 показаны собранные случаи повреждений, сгруппированные по типу деталей. Наиболее распространенные виды усталостных повреждений, вызванных деформацией, можно найти в соединениях между стрингерами и балками перекрытия, между последними и основными несущими элементами моста, а также в местах соединения диафрагм и поперечных связей.Кроме того, довольно часто встречаются усталостные повреждения деталей ортотропных настилов и элементов мостов со скошенными концами или обрезанными фланцами в местах их соединения с другими элементами. В этой статье рассматривается ряд общих деталей мостов, которые, как было показано, подвержены усталостным повреждениям. Обсуждаются механизмы, лежащие в основе усталостного растрескивания в каждом типе деталей, и решаются проблемы, связанные с плохой детализацией, упущенным или непредвиденным поведением и воздействием нагрузки.

Рисунок 1.
Собраны случаи усталостных повреждений, перечисленные в соответствии с типом деталей, в которых они были обнаружены.

2. Усталостное растрескивание от дефектов сварного шва

В целом сварные детали более подвержены усталостному растрескиванию по сравнению с болтовыми или клепанными деталями. Дефекты и неоднородности сварного шва, такие как подрезание сварного шва, пористость и отсутствие плавления, являются концентраторами напряжений, из-за которых может инициироваться усталостное растрескивание.Неблагоприятные сварочные остаточные напряжения и концентрации напряжений из-за геометрии сварного шва и микротрещин, вызванных сваркой, являются другими факторами, которые часто ускоряют процесс усталостного повреждения деталей сварных мостов.

В очень редких случаях дефекты сварных швов вызывали усталостное повреждение стальных деталей мостов под действием первичных нагрузок. Эти случаи встречаются либо в довольно старых мостах, построенных до того, как методы контроля качества и методы неразрушающего контроля были хорошо разработаны, либо в деталях, которые рассматривались как «второстепенные» для несущей способности моста и поэтому не были включены в такого рода контроль качества.Одним из примеров последнего случая является усталостное растрескивание мостовых балок с приваренными продольными ребрами жесткости. Несколько мостов в США испытали этот тип растрескивания [3,4]. Трещины возникли из-за дефектов сварного шва на пересечении угловых сварных швов, соединяющих продольные ребра жесткости со стенкой фермы, и стыковых швов, выполненных для поперечных стыков продольных ребер жесткости, см. Рис. 2. Деталь считалась второстепенной и не проверялась. пересечения сварного шва.Пересечение сварных швов также обеспечивало путь для прорастания трещины от ребра жесткости в стенку фермы, что в некоторых случаях приводило к хрупкому разрушению.

Рисунок 2.
Усталостное растрескивание мостовой балки от дефектов сварного шва в точке пересечения сварных швов (по [3]).

3. Детали с изменением в разделе

Детали, которые влекут за собой изменение поперечного сечения элемента или частей элемента, довольно часто встречаются в стальных мостах.Самый простой пример можно найти в плоских балках на переходах размеров полки (ширины, толщины или того и другого). В элементарной детали такого типа хорошо известно, что усталостная прочность детали (в данном случае поперечный стыковой шов) может быть существенно увеличена за счет создания плавного перехода между соединенными пластинами. Это может быть достигнуто за счет сужения или закругления соединенной пластины.

Однако существуют более сложные детали, в которых изменение поперечного сечения элемента вызывает сложное напряженное состояние, включающее дополнительные компоненты напряжения, которые могут быть достаточно высокими, чтобы вызвать усталостное повреждение детали.Эти компоненты напряжения обычно довольно трудно предсказать с помощью простого анализа, и проектировщики иногда пренебрегают ими или не обращают на них внимания.

Деталь, в которой были обнаружены многочисленные проблемы усталости в Соединенных Штатах и Японии [5,6], можно найти в мостах Гербера и в мостовых балках с уменьшенной глубиной у опор, рис. 3. Согласно теории балок, изгибающие напряжения в балки возле опоры незначительны, и балка рассчитывается в этих местах с учетом силы сдвига.Из-за уменьшения глубины балки и, как следствие, изменения поперечного сечения, деформация балки вызовет дополнительные тангенциальные и радиальные напряжения в стенке балки и в сварных швах между полкой и стенкой вдоль кривизны выреза, см. рис. 4. Сообщалось о случаях повреждений, связанных с усталостным растрескиванием стенки балки, а также в сварных швах между полкой и стенкой. В последнем случае соединение фланца и стенки осуществлялось угловыми сварными швами. Трещины в стенке фермы могут расти либо в направлении, касательном к кривизне полки (вызванном компонентом радиального напряжения), либо в радиальном направлении (создаваемым компонентом касательного напряжения), см. Рисунок 5.На рис. 6 показан другой случай, когда изменение поперечного сечения подвески в арочном мосту привело к появлению дополнительных компонентов напряжения, которые не были учтены при проектировании этого элемента. В этой детали не только осевые напряжения в I-образной подвеске увеличиваются из-за изменения поперечного сечения, но и поперечные напряжения (в плоскости стенки) возникают локально в местах, где эти осевые силы во фланцах изменяются. направление. В этих местах на плите перемычки наблюдались усталостные трещины.Трещина росла вдоль углового шва параллельно направлению нормальных осевых напряжений в подвеске, что указывает на то, что они были созданы компонентом напряжения, перпендикулярным сварным швам.

Рисунок 3.
Мостовые балки с уменьшенной высотой распространены в: ( a ) мостах Гербера; и ( b ) на опорах мостов.

Рисунок 4.
Касательные и радиальные напряжения в балках с уменьшенной глубиной и три режима растрескивания, которые могут возникнуть в этой детали.

Рисунок 5.
Примеры радиальных и тангенциальных трещин [5].

Рисунок 6.
Усталостное растрескивание вертикальной подвески с изменением поперечного сечения вблизи ее соединения с балкой жесткости арочного моста.

4. Усталостное растрескивание, вызванное вибрацией, в подвесах мостов

Вертикальные подвесы в стальных арочных мостах обычно рассчитаны на воздействие осевых сил. Детали подвесных соединений с аркой и настилом моста, как правило, разработаны таким образом, чтобы обеспечить соединение без моментов.По этой причине часто предполагается, что подвески соединены штифтами на обоих концах.

Сообщалось о нескольких случаях, в которых наблюдались усталостные трещины в соединениях мостовых подвесов [4,7]. В большинстве случаев сочетание двух различных механизмов способствовало образованию усталостных трещин в этих деталях.

Вибрация: тонкие подвески обычно имеют очень низкую жесткость на изгиб, что делает их очень чувствительными к резонансу. Кабели могут подвергаться воздействию транспортных нагрузок на мосту и / или ветровых нагрузок.
Вторичные напряжения из-за жесткости соединения: в действительности идеальных безмоментных штифтовых соединений не существует. Даже при таком проектировании соединение всегда будет приобретать некоторую вращательную жесткость, присущую деталям или постепенно в течение срока службы моста, например, из-за коррозии (так называемого замерзания).

Колебание кабелей в сочетании с недооцененной или непредвиденной жесткостью соединения может привести к многочисленным циклам с колебаниями момента (напряжения изгиба) в подвеске рядом с ее соединениями.Даже если величина этих изгибающих напряжений может быть относительно низкой, большое количество циклов нагружения, вызванное вибрацией, может привести к усталостному растрескиванию детали.

На рис. 7 показан пример арочного моста, в котором у подвесок образовались усталостные трещины в местах их соединения со стальной аркой. Этот железнодорожный мост, построенный в 1943 году, имеет пролет 61 м и представляет собой стальную арку с двумя шпалами (балками жесткости), соединенными балками перекрытия. Подвесы были изготовлены из стальных тросов диаметром 79 мм.Деталь крепления подвески к стальной арке также показана на рисунке 7. Усталостное повреждение было обнаружено в начале 1980-х годов; некоторые вешалки треснули и полностью отсоединились от своих соединений с аркой. Растрескивание, которое произошло на резьбовой части подвески, было связано с комбинацией колебаний и вторичного изгиба подвесок при их соединении со стальной аркой [7]. Те же механизмы — часто в сочетании с плохой детализацией подвесного соединения — привели к аналогичным усталостным повреждениям стальных арочных мостов в Японии [5].Пример показан на рисунке 8.

Рисунок 7.
Усталостное растрескивание подвесов моста через реку Скеллефте в Швеции [7].

Рисунок 8.
Усталостное растрескивание в подвесках моста Машита в Японии [5].

5. Мостовые балки и стрингеры в соединениях деревянных шпал

На многих старых железнодорожных мостах транспортные нагрузки на мостах передаются на продольные несущие элементы (мостовые балки или стрингеры) через деревянные шпалы, опирающиеся на эти элементы и соединенные с ними посредством с помощью крючков или болтов.Сообщалось о нескольких случаях усталостных повреждений, в которых стрингеры проявляли усталостное растрескивание в местах под деревянными шпалами [8,9]. В сварных балках трещины часто растут вдоль носка сварных швов, соединяющих стенку балки с верхней полкой. В старых клепанных балках трещины были обнаружены вдоль галтели одного из L-образных профилей, образующих верхнюю полку балки, см. Рис. 9.

Есть два основных действия, которые могут способствовать возникновению такого типа усталостного растрескивания.

Деформация изгиба деревянных шпал под действием вертикальных осевых нагрузок. Соответствующий поворот концов деревянной анкеры вызывает локальный изгиб полки фермы, к которой она присоединена, а также деформацию стенки балки вне плоскости, см. Рис. 10а.
Поперечные силы на мосту, вызывающие изгиб балки фермы вне плоскости. Этот эффект более выражен в изогнутых мостах, но он также может быть вызван различными неровностями пути в прямых мостах, см. Рисунок 10b.

Оба действия имеют очень короткие линии влияния, вызывая большое количество циклов загрузки каждый раз, когда проходит поезд.

Усталостное повреждение из-за взаимодействия между балками моста и деревянными шпалами в основном может быть обнаружено в местах вдоль балки, где деформация, возникающая в результате этого взаимодействия, локально концентрируется в гибких областях (т. Е. Там, где более глобальная деформация, как показано на рисунке 10 сдерживается). Эти места, например, находятся рядом с соединениями стрингеров с балками перекрытия (см. Рисунок 9) или рядом с диафрагмами и поперечными распорками из-за более сильного сдерживающего эффекта в этих местах.Сосредоточение деформации на очень небольших участках стенки балки или на выступе полки балки в клепаных стрингерах приводит к высоким напряжениям изгиба в этих местах и постепенно приводит к усталостному растрескиванию. Одни и те же механизмы приводят к аналогичному усталостному растрескиванию автомобильных мостов. Деформация в этих случаях обычно вызывается поперечным изгибом бетонного настила, который действует совместно со стальными балками.

Рисунок 9.
Пример усталостного растрескивания стрингеров при стыках деревянных анкеров [8]. Рисунок 9.
Пример усталостного растрескивания стрингеров при стыках деревянных анкеров [8].

Рисунок 10.
Схематический рисунок, показывающий деформации, возникающие в балке моста в результате: ( a ) деформации изгиба из-за эксцентриситета рельса; и ( b ) Поперечные силы.

6. Мембраны и поперечные связи

Диафрагмы и поперечные связи являются жизненно важными элементами, которые используются во многих типах мостов для обеспечения поперечной устойчивости конструкции моста во время строительства и / или против боковых и скручивающих нагрузок, действующих на мост. Во многих случаях эти стабилизирующие элементы соединяются с лонжеронами моста (главными балками или стрингерами) через соединительные пластины, которые привариваются, привинчиваются или приклепываются к стенке балки. В сварных мостах на протяжении многих лет обычной практикой было исключение сварных швов, соединяющих вертикальные ребра жесткости с фланцем балки, чтобы избежать деталей с низкой усталостной прочностью.Вместо этого соединительную пластину либо обрезают на небольшом расстоянии от фланца, либо устанавливают на фланец, либо непосредственно, либо с помощью куска стали в качестве заглушки, устанавливаемой под элементом жесткости, см. Рисунок 11b – d.

Рисунок 11.
Детализация соединения элементов поперечных связей с балками моста.

Известно, что деталь около окончания поперечных пластин (или вертикальных ребер жесткости), используемых для соединения диафрагм или поперечных распорок, является одной из наиболее критических с точки зрения усталости стальных мостов.Усталостное растрескивание здесь в основном обнаруживается в стенке фермы, начиная с конца элемента жесткости и растя почти горизонтально в направлении, параллельном нормальным напряжениям изгиба в стенке, см. Рис. 12. Об этом типе усталостного растрескивания сообщалось на обеих железных дорогах. и автомобильные мосты и могут быть найдены во многих типах мостов, включая двух- и многобалочные мосты, мосты с коробчатыми балками и мосты с фермами. Однако механизм усталостного растрескивания в соединениях диафрагмы и поперечных связей один и тот же, независимо от типа перемычки.Случаи нагружения, которые приводят к вторичному изгибу балок моста (в слабом направлении) и / или крутильной деформации поперечного сечения моста, вызывают неравномерный прогиб балок, которому противодействует диафрагма или элементы поперечных распорок. Следовательно, в этих элементах создаются растягивающие и сжимающие силы, действующие перпендикулярно плоскости стенки балки и вызывающие вторичные изгибающие напряжения, которые локализуются в нежесткой части стенки между фланцем балки и концом соединительной пластины, см. Рисунок 12.

В железнодорожных мостах эти поперечные и скручивающие нагрузки более очевидны для изогнутых и наклонных мостов, но они также могут возникать в прямых мостах из-за возможных эксцентриситетов или неровностей пути. Те же эффекты очевидны для автомобильных мостов, где груз грузовика может занять любое положение в поперечном направлении моста, вызывая неравномерный прогиб балок моста.

Кроме того, было показано, что заклепочные соединения обсуждаемого здесь типа склонны к усталостному растрескиванию [10].В этом случае усталостное повреждение обнаруживается либо в выступе соединительного уголка, либо в заклепках, соединяющих угол со стенкой балки, см. Рисунок 13.

Рис. 12.
Дифференциальный прогиб мостовых балок приводит к высоким локальным напряжениям изгиба в незажатых промежутках стенки между фланцем балки и окончанием коротких соединительных пластин.

Рисунок 12.
Дифференциальный прогиб мостовых балок приводит к высоким локальным напряжениям изгиба в незажатых промежутках стенки между фланцем балки и окончанием коротких соединительных пластин.

Рисунок 13.
Усталостное растрескивание клепаного соединения поперечин [11].

7. Соединения стрингера с балкой перекрытия

Во многих существующих мостах соединения стрингера с балкой перекрытия с механическим креплением выполняются с использованием двойных уголков, приклепанных или прикрепленных болтами к пластинам стенки обоих элементов. Обычная инженерная практика заключалась в проектировании этих соединений с учетом только поперечных сил (их несущая функция заключается в передаче торцевых реакций стрингера на балку перекрытия).Хотя это предположение может быть адекватным для расчета конечного предельного состояния, поведение этих соединений при умеренных нагрузках может существенно отличаться.

Соединения этого типа показали высокую уязвимость к усталостному растрескиванию. Сообщалось о большом количестве случаев повреждения, в которых были обнаружены усталостные трещины в соединительных углах [12,13]. Трещины обычно начинаются у выступающей части соединительного уголка и растут вдоль кромки уголка. На рисунке 14b показан пример такого типа усталостного растрескивания. Рисунок 14.
Пример усталостного повреждения в соединениях стрингера с балкой перекрытия [12]: ( a ) на стыке между головкой заклепки и стержнем; ( b ) на внешней стороне соединительного уголка.

Рисунок 14.
Пример усталостного повреждения соединений стрингера с балкой перекрытия [12]: ( a ) на стыке между головкой заклепки и стержнем; ( b ) на внешней стороне соединительного уголка.

В старых клепаных соединениях также очень часто случаются отказы заклепок.Здесь трещины начинаются в стыке между головкой заклепки и стержнем (вызванные поддеванием и изгибом заклепки) и, наконец, приводят к полному разделению головки заклепки, см. Рисунок 14a. Усталостные повреждения такого типа обычно локализуются в верхней части соединения, но также сообщалось о случаях повреждений с усталостным растрескиванием и / или отказом заклепки в нижней части соединения [12].

Усталостное растрескивание в соединениях стрингера с балкой перекрытия вызывается вторичными эффектами, которые по своей природе являются вызванными деформациями.Здесь можно выделить два механизма.

Вращение концов стрингера связано с изгибом. Несмотря на то, что двухугловые соединения были спроектированы как простые соединения, работающие на сдвиг, обычно неизбежно, что эти соединения также приобретают некоторую вращательную жесткость, таким образом частично ограничивая вращение концов стрингера. Следовательно, отрицательный изгибающий момент будет развиваться на концах стрингеров, подвергая крепежи и углы соединений воздействию нагрузок, которые не учитываются при проектировании, см. Рисунок 15.Этот вид воздействия имеет относительно короткую линию влияния, вызывая большое количество циклов нагружения в течение срока службы моста. Игнорируемое взаимодействие между системой перекрытия (продольные балки и балки перекрытия) и основной несущей конструкцией (главной несущей конструкцией). балки или основные фермы, например). Деформация изгиба главного моста фермы, например, связана с продольным смещением узлов фермы, к которым соединены балки перекрытия. Однако балки перекрытия частично сдерживаются от следования этой деформации из-за осевой жесткости стрингеров и их соединений с балками перекрытия.В результате вторичные осевые силы будут развиваться в стрингерах и их соединениях с балками перекрытия, в то время как последние будут подвергаться вторичному изгибу (в слабой оси), см. Рисунок 16. Этот вид взаимодействия имеет линию влияния, которая равна длине моста, а в случае железнодорожных мостов, по сути, существует один цикл загрузки каждый раз, когда проезжает поезд.

Рисунок 15.
Вторичный изгиб на концах стрингера из-за ограниченного вращения конца. Изгибающие и осевые напряжения в верхней части соединения стрингера с балкой перекрытия могут быть достаточно высокими, чтобы в конечном итоге привести к усталостному растрескиванию.

Рисунок 16.
Взаимодействие между системой перекрытия (продольные балки и балки перекрытия) и основными фермами моста приводит к появлению вторичных осевых сил и изгибающего момента в косых балках и балках перекрытия соответственно.

Усталостные трещины в двойных углах соединений стрингера с балкой перекрытия возникают из-за изгибающих напряжений, и поэтому их довольно трудно обнаружить на ранних стадиях, то есть до того, как поверхностная трещина прорастет на толщину соединительного уголка. Однако испытания на усталость деталей моста, включая клепаные двухугольные соединения, показывают, что скорость распространения этих трещин очень мала [12].Наличие этих трещин напрямую не угрожает целостности несущей функции системы пола. Однако, по крайней мере, в одном случае сообщалось, что усталостное растрескивание в соединениях стрингера с балкой перекрытия привело к полному разъединению стрингера, что может поставить под угрозу все характеристики моста (Международный институт сварки).

8. Соединения между балками перекрытия и основными несущими элементами

Как и соединения балок перекрытия с балками перекрытия, соединения между балками перекрытия и основными несущими элементами или системой (главная балка, основные фермы, арочные стяжки и т. Д.)) также показали многочисленные проблемы с усталостью. В принципе, механизмы взаимодействия, лежащие в основе усталостного растрескивания в этих двух типах соединений, одинаковы. Вторичный изгибающий момент (в плоскости стенки балки перекрытия) может возникнуть на концах балок перекрытия в результате ограничения вращения, обеспечиваемого их соединениями с основными несущими элементами. Кроме того, взаимодействие между системой перекрытия (продольные балки и балки перекрытия) и основной несущей конструкцией может привести к вторичному изгибу балок перекрытия вне плоскости, как показано на рисунке 16.На рисунках 17 и 18 показаны два примера усталостного растрескивания, вызванного ограниченным вращением концов балок перекрытия. В соединениях с механическим креплением усталостное повреждение обычно обнаруживается в соединительных уголках или заклепках (или болтах), соединяющих уголки с основным несущим элементом [5,14], см. Также рисунок 15. В сварных деталях, где пол балка соединена со сварной поперечной пластиной, о трещинах сообщалось в стенке главной балки (типы A и C на рисунке 18) или в соединительной пластине вдоль ее углового сварного шва к стенке главной балки (тип C) [4,5, 10].Второй тип взаимодействия (поперечный изгиб балок перекрытия) также привел к усталостным повреждениям многих типов стальных мостов. Один из примеров показан на рисунке 19. В этом случае верхняя полка балки перекрытия обрезается около балки перекрытия, ведущей к соединению основной фермы, оставляя небольшой — локально гибкий — зазор в стенке балки перекрытия, где сосредоточена деформация. . В таком случае после зарождения трещины дальнейшее распространение усталостной трещины обусловлено вторичным изгибающим напряжением в балке перекрытия вблизи соединения.О таком же виде усталостного растрескивания сообщалось для автодорожных балочных мостов [4,10], мостов с фермой [5] и арочных мостов [14,15].

Рисунок 17.
Усталостное повреждение балки перекрытия, приклепанной к соединению главной фермы, в результате сдерживающего воздействия.

Рисунок 18.
Усталостное растрескивание в балке перекрытия, приваренной к соединению главной балки.

Рисунок 19.
Усталостное растрескивание в стенке балок перекрытия, вызванное деформацией поперечного изгиба, возникающей в результате взаимодействия между системой перекрытия и основными фермами моста.

9. Элементы со скошенными концами и обрезанными фланцами

Чтобы облегчить их соединение с другими элементами моста, диафрагмы, стрингеры и балки перекрытия часто имеют скошенные концы или обрезанные фланцы на их соединениях, см. Рисунок 20. Эти элементы часто проявляют склонность к усталостному растрескиванию [4,5,15,16]. Как правило, трещины начинаются и увеличиваются в стенке элемента в тех областях, которые ослаблены локально из-за обрезки колпачка или фланца.

Рисунок 20.
Примеры элементов перемычки со скошенными концами или обрезанными фланцами: ( a ) диафрагма; ( b ) балка перекрытия; и ( c ) стрингер.

Здесь применяются те же виды вторичного эффекта, которые описаны в пунктах 6-8 выше. Кроме того, копирование или обрезка фланца может способствовать более раннему усталостному растрескиванию несколькими способами.

За счет удаления частей полок балки около конца модуль сечения балки существенно уменьшается. Таким образом, вторичный изгиб из-за ограниченного торцевого вращения может привести к относительно высоким напряжениям изгиба в перемычке вблизи торцевого соединения.
Область возле обработанного конца или коротко обрезанного фланца также является местом концентрации напряжений, что еще больше снижает сопротивление усталости.
Иногда торцы обрабатываются пламенной резкой без дополнительной обработки, что приводит к шероховатости кромок.Остаточные напряжения, возникающие в процессе резания, также могут способствовать раннему развитию усталостных повреждений этих элементов.

На рисунке 21 показаны некоторые примеры усталостного растрескивания в различных элементах со скошенными концами или коротко обрезанными фланцами в местах их соединения с другими элементами.

Рисунок 21.
Примеры усталостного растрескивания в различных элементах мостов со скошенными концами или коротко обрезанными фланцами (по [4,5]).

10. Соединения между стыками балок

На многих длиннопролетных мостах стальные балки обычно изготавливаются в несколько сегментов из-за транспортных ограничений и изменений секций. Следовательно, сборка сегментов стальных балок выполняется на месте с помощью сварных или заклепочных соединений. При использовании сварных соединений вырезы в стенке балки делаются в местах ее пересечения с фланцами, чтобы облегчить выполнение поперечных стыковых швов и избежать пересечения сварных швов. В нескольких исследованиях было показано, что вырезы в перемычке, также известные как отверстия, подвержены усталостному растрескиванию [11,17,18].Часто сообщается, что место зарождения усталостной трещины находится на носках углового сварного шва углубления; где он может расти либо в стенке, либо поперек фланца, см. рисунок 22.

Рисунок 22.
Примеры усталостного растрескивания в балках мостов с отверстиями в отверстиях в местах сильной концентрации напряжений [11].

Рисунок 22.
Примеры усталостного растрескивания в балках мостов с отверстиями в отверстиях в местах с высокой концентрацией напряжений [11].

Механизмы, которые могут привести к усталостному растрескиванию балок в отверстиях, можно разделить на две принципиально разные подгруппы:

Резкое введение концентраторов напряжения на полках.Фланцы — это самые внешние элементы стальных балок, которые согласно теории балок подвергаются максимальным нормальным напряжениям при изгибе. Вырезы в стенке и соответствующие сварные швы на пересечении с фланцами создают серьезные области концентрации напряжений, перпендикулярных направлению максимального напряжения.
Вторичные напряжения из-за деформации сдвига балки. Хотя деформация сдвига жестких длиннопролетных балок обычно не учитывается при проектировании, локальные эффекты таких деформаций могут быть значительными.Как видно на рисунке 23, в результате существующего сдвига возникает относительно небольшое смещение (δ) между секциями до и после ствола скважины. Однако, поскольку боковая опора фланца, обеспечиваемая перегородкой, больше не доступна в этом разделе, фланец подвергается дополнительной деформации. В этом случае полка аналогична балке с фиксированными обоими концами, которая воспринимает дополнительный момент (M _{добавить}). Эта деформация вызывает напряжения, действующие на подошву сварного шва на одном конце, и уменьшает их на другом конце.

Рисунок 23.
( a ) Деформация изгиба и сдвига секции с углублением; ( b ) Распределение напряжений по толщине фланца на подошве сварного шва; ( c ) Трехмерная конечно-элементная модель.

Линия влияния таких механизмов ограничена небольшой площадью и, таким образом, влияет на большое количество циклов нагружения на каждом проходе поезда.Кроме того, влияние вторичных напряжений из-за деформации сдвига становится заметным на участках, где отношение напряжения сдвига к нормальному напряжению увеличивается [19]. Поэтому на этапе проектирования следует уделить особое внимание размещению стыков в менее уязвимых местах.

11. Сварные накладки

Накладки неполной длины обычно привариваются к фланцам стальных балок моста, чтобы увеличить моментную нагрузку и, следовательно, допустимую транспортную нагрузку и пролет моста.Однако усталостные трещины неоднократно обнаруживались на концах накладки в усиленных элементах [4,20]. Конец накладки имеет наименьшую усталостную прочность из всех деталей и считается нижней границей усталостной прочности сварных деталей в балке моста [21]. Наиболее яркими примерами таких отказов являются большое количество обнаруженных усталостных трещин на концах накладки на мостах у пруда Yellow Mill в Коннектикуте в 1970-е годы и на Королевском мосту в Мельбурне, Австралия. Такие усталостные трещины возникают на подошве сварного шва поперечного торцевого шва крышки и начинают развиваться в стенке после того, как они распространяются по всей ширине полки, см. Рисунок 24.Основная причина такого низкого поведения концов крышки связана с быстрым изменением жесткости сечения до и после сварной крышки, что вызывает сильную концентрацию напряжений на конце крышки. Кроме того, неизбежно образующиеся микротрещины на носке сварного шва в результате процесса сварки ускоряют усталостное разрушение. Кроме того, сообщается, что при отсутствии поперечного торцевого сварного шва усталостная прочность не улучшается [22]. Кроме того, в таких случаях в нескольких случаях наблюдались другие механизмы деградации, такие как коррозия, вызванная попаданием воды между крышкой и фланцем [11]. Рисунок 24.
Усталостное растрескивание концов накладки [11].

Рисунок 24.
Усталостное растрескивание концов накладки [11].

12. Выводы

Всестороннее исследование усталостных характеристик деталей стальных мостов показывает, что большинство случаев усталостных повреждений, которые были зарегистрированы для автомобильных и железнодорожных мостов, вызваны вторичными нагрузками. В большинстве случаев непредвиденное (или иным образом упущенное) взаимодействие между различными элементами и несущими системами моста, часто в сочетании с плохой детализацией, было причиной усталостного растрескивания деталей моста.В некоторых случаях сложное напряженное состояние может также существовать в некоторых конструктивных деталях, которые часто трудно учесть в упрощенном проекте и которые также могут быть упущены проектировщиком. Основным механизмом большинства типов усталостного растрескивания, вызываемого вторичными эффектами, является приложенная деформация, которая циклически повторяется.

Общей чертой многих деталей, которые испытали этот вид усталостного растрескивания, является то, что они включают в себя какое-то резкое изменение жесткости, как правило, в незакрепленных зазорах, где сосредоточена приложенная деформация.Это часто приводит к высоким локальным напряжениям, которые в конечном итоге могут привести к усталостному растрескиванию детали. Наиболее распространенные виды усталостных повреждений, вызванных деформацией, можно найти в соединениях между стрингерами и балками перекрытия, между последними и основными несущими элементами моста, а также в местах соединения диафрагм и поперечных связей. Кроме того, довольно часто встречается усталостное повреждение деталей ортотропных настилов и элементов мостов со скошенными концами или обрезанными фланцами в местах их соединения с другими элементами.

Позиционирование пожилых людей с COVID-19 на животе: краткий обзор и предлагаемый протокол

Из 146 статей об использовании положения лежа на животе у пациентов с выявленными респираторными заболеваниями 32 относились к пациентам без искусственной вентиляции легких, но только пять предоставили подробности процедуры пронации. Из оставшихся 27 исследований два были сосредоточены на повреждении нервов, связанном с положением на животе; тематическое исследование (38) и серия случаев (39). Серия случаев показала, что у 15% из 83 пациентов, поступивших в стационарные реабилитационные учреждения после COVID-19, было диагностировано повреждение периферических нервов, 92% из которых были перенесены в отделение неотложной помощи.В пяти исследованиях были изучены пациенты с ОРДС (22, 40–43).

Остальные 25 исследований включали пациентов с инфекцией COVID-19, которым поддерживали неинвазивную вентиляцию легких. Одно исследование стремилось описать характеристики мокроты у пациентов с тяжелой формой COVID-19 и определить влияние методов очистки дыхательных путей на исходы у этих пациентов (47), в то время как другое исследовало расширение легких в положении лежа на спине по сравнению с животным при COVID-19 с помощью компьютерной томографии. сканировать (48).

Оптимальная продолжительность пронинга не определена.В трех исследованиях сообщалось о продолжительности 3 часа или меньше (24, 28, 32), в 5 исследованиях сообщалось о продолжительности более 3 часов в день (26, 29, 30, 36, 50) и в 3 сообщалось о диапазоне для пациентов: <1 час. , 1–3 часа и> 3 часа (34), 1–16 часов (25), до 24 часов в день (35), и 5 исследований не сообщали о продолжительности пронинга (27, 31, 33, 37, 49 ). Результаты исследований, в которых сообщалось о продолжительности пронинга, не предоставили убедительных доказательств, позволяющих предположить консенсус в отношении оптимальной продолжительности в популяции COVID-19, хотя исследования, в которых сравнивалась продолжительность, показывают тенденцию к большей продолжительности, что приносит большую пользу (34, 35). .

Пять из 32 исследований представили важные подробности о методах процедуры пронинга (24, 36, 44–46) и были использованы для разработки нашего протокола. Двое из них тестировали протокол на пациентах с неинвазивной вентиляцией (24, 36), а трое описали протокол, но не тестировали его на пациентах (44–46). На основе данных из этих 5 статей и соответствующих клинических руководств (51–54) в сочетании с клиническим опытом многопрофильной командой, имеющей опыт оказания помощи пожилым людям с острой инфекцией COVID-19, был разработан протокол.

Протокол

Этот протокол, показанный на Рисунке 1, охватывает индикацию, маневр проникающего действия и необходимый мониторинг. Маневр вытягивания, помогающий человеку перейти из положения лежа на спине в положение лежа, показан на Рисунке 2.

Рисунок 1

Позиционирование на животе пожилых людей с инфекцией COVID-19

Рисунок 2

Маневр позиционирования на животе

Шаг 1. Выбор и соответствие пациента

Позиционирование на животе может быть испытано для пациентов, которым требуется дополнительный кислород для поддержания насыщения ≥92% (или ≥88% при гиперкапнической дыхательной недостаточности) без тяжелого делирия или когнитивных нарушений, которые препятствовали бы соблюдению процедуры.Противопоказания включают нестабильность позвоночника, нестабильный перелом костей таза или лица, открытые раны или ожоги переднего отдела позвоночника и повышенное внутричерепное давление. При наличии каких-либо относительных противопоказаний, включая травму головы, неконтролируемые судороги, повышенное внутриглазное давление, сердечно-сосудистую нестабильность, делирий и патологическое ожирение, следует использовать клиническую оценку, чтобы сбалансировать потенциальные риски и преимущества, которые следует по возможности обсуждать с пациентом. Следует объяснить относительные риски и преимущества и получить согласие там, где это возможно.

Этап 2 — Сборка оборудования

В зависимости от степени необходимой помощи может потребоваться до пяти сотрудников, и необходимо носить соответствующие средства индивидуальной защиты (СИЗ). Следует проверить способность пациента поворачивать шейный отдел позвоночника и голову на 45–90 °. Вся одежда и украшения должны быть сняты, чтобы свести к минимуму риск последующей травмы от давления. Перед маневром следует проверить адекватную длину и расположение трубок с учетом возможного положения лежа на животе.Всасывание должно быть доступно и функционировать. Предварительная оксигенация кислородом с высоким потоком через маску без повторного дыхания может быть рассмотрена там, где физическая нагрузка приводит к критической десатурации. Учитывая более высокий риск развития пролежней для этой группы населения, настоятельно рекомендуется, чтобы пациенты находились на надувном матрасе. Трубки и пакеты катетера мочевого пузыря следует класть на кровать между ног, а не прикреплять к постели.

Шаг 3 — Запись наблюдений

Пожилые люди более склонны к травмам, связанным с давлением, и поэтому особое внимание следует уделять лицу, скуловой области, ушам, глазам, плечам, локтям, груди, гребням подвздошной кости, коленям и пальцам ног (55 ).Особое внимание следует уделять переносице для тех, кто носит маску для лица, колумелле для тех, кто носит носовые канюли, и верхушкам ушей в обоих случаях. Перед выполнением процедуры пронации рекомендуется удалить передние электрокардиографические электроды, если они находятся на месте. Их можно повторно применить к задней части грудной клетки после маневра, если требуется электрокардиографический мониторинг. Следует контролировать целостность кожи и частоту сердечных сокращений, артериальное давление, сатурацию кислорода, температуру, частоту дыхания и уровень сознания (51, 54).

Этап 4 — Маневр по установке

Пациентов следует поощрять к тому, чтобы они занимали независимое положение там, где они могут. Если требуется помощь, один человек должен координировать маневр, который достигается с помощью техники ручного управления с помощью слайд-листа (рис. 2). После установки секреция должна быть отсосана, а кровать наклонена под углом 10 ° (обратный Тренделенбург), что увеличивает приверженность и снижает риск аспирации (52).

Шаг 5 — Мониторинг

В положении лежа на животе следует записывать наблюдения с 15-минутными интервалами в течение первого часа и в дальнейшем в соответствии с клинической оценкой.Оптимальная продолжительность пронинга не определена, так как исследования пронинга при инфекции COVID-19 сообщают о продолжительности 1–21 часа в день (34, 36). Установление целей лечения на раннем этапе позволит группе оценить, реагирует ли пациент на протокол пронинга. Нет убедительной доказательной базы для определения продолжительности, по истечении которой человек может считаться ответившим. Поэтому ответ следует оценивать в соответствии с клинической оценкой, после чего следует проводить регулярные циклы пронинга у пациентов с удовлетворительным ответом.Наш опыт показал, что пациенты склонны к переносимости с более короткими повторяющимися периодами, часто способствуя адекватному питанию и гидратации во время еды. Следует проводить ежечасное изменение положения, попеременное сгибание и разгибание рук с поворотом головы «лицом к руке». Если пациент не может соответствовать требованиям по размещению, мы не рекомендуем использовать физические ограничения. Глаза следует смазывать, а кожу лица защищать гипероксигенированными жирными кислотами и силиконовыми повязками.Подушки могут разгружать костные выступы, такие как плечи, колени, пальцы ног и гребни подвздошной кости, и поддерживать грудь (52). Убедитесь, что системы подачи кислорода установлены правильно и не слишком плотно прилегают к зонам давления.

Шаг 6 — Пост-маневр

После изменения положения следует записывать наблюдения, в частности наблюдение за гипотонией, которая может возникнуть во время внезапных изменений положения (56, 57).

Риски и особые соображения

Если пациент получает питание через назогастральный зонд, его следует прекратить или провести аспирацию по крайней мере за час до маневра и наклониться, можно возобновить кормление со скоростью 10 мл / час.

Распознаваемые осложнения пронинга включают травму плечевого сплетения (38, 39), пролежни (58, 59) и гипотонию при возвращении в положение лежа на спине (57). Таким образом, полезна регулярная оценка боли с использованием признанной шкалы боли. Пронинг препятствует осмотру передней грудной стенки, и существует риск того, что распознавание ухудшения может быть отложено. Несмотря на то, что успешная реанимация описана в положении лежа на животе (60), мы рекомендуем немедленно возвращать пациента в положение лежа на спине, если в этом возникнет такая необходимость.Уровень укомплектования персоналом может быть значительным фактором, ограничивающим возможность работы в условиях палаты, и поэтому необходимо запланировать прорыв, чтобы обеспечить достаточный мониторинг.

Позиционирование на животе у находящихся в сознании пациентов в медицинских палатах: обзор доказательств и их актуальность для пациентов с инфекцией COVID-19

РЕЗЮМЕ

Медицинские бригады продолжают лечить многих пациентов с инфекцией COVID-19. Это заболевание может привести к глубокой гипоксемии, которая может потребовать интубации и инвазивной механической вентиляции легких у тех, кто находится в критическом состоянии.Это вмешательство сопряжено с риском как для пациентов, так и для медицинских работников и требует значительных ресурсов больницы в течение длительных периодов времени. Крайне желательны простые и безопасные меры, которые можно использовать до критического ухудшения состояния. Положение лежа у находящихся в сознании пациентов без искусственной вентиляции легких с инфекцией COVID-19 может улучшить оксигенацию в краткосрочной перспективе и отсрочить или предотвратить необходимость интубации у некоторых. Однако клиницисты должны знать, что в настоящее время существует небольшая доказательная база для этого вмешательства.В этом обзоре приводятся доказательства использования этого метода для помощи в принятии решений непосредственным персоналом.

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

Введение

Пандемия COVID-19 за несколько недель изменила нашу практику стационарной медицины. Ситуация продолжает развиваться, и медицинские бригады продолжают оказывать помощь значительному количеству пациентов с подтвержденной или подозреваемой инфекцией.

Инфекция COVID-19 может привести к острой респираторной недостаточности (ОПН), при этом значительная часть пациентов соответствует критериям острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС) и требует госпитализации в отделение интенсивной терапии (ОИТ).Ранние данные из Китая предполагали, что у 3,4% развился ОРДС, а у 5% потребовалась госпитализация в ОИТ, ¹, хотя показатели были выше в районе Ухань: у 19,6% из 138 госпитализированных пациентов развился ОРДС, а у 26% требовалась госпитализация в ОИТ. ² Лица, не проходящие лечение в отделении интенсивной терапии, будут находиться под присмотром медицинских бригад.

Те, кто ухаживает за пациентами с COVID-19, сообщили о многих неофициальных методах лечения и стратегиях лечения. Один из методов, который вызвал интерес, основанный на его простом механизме действия и предполагаемом низком профиле риска, — это положение на животе у находящихся в сознании пациентов без искусственной вентиляции легких.В этом быстром обзоре освещается теория и доказательная база этой стратегии с надеждой на то, что он поможет врачам-клиницистам решить, может ли эта методика принести пользу пациентам, которых они лечат.

COVID-19, респираторная недостаточность, ОРДС и КАРТОЧКИ

COVID-19 — это новая инфекция человека, и исследование ее патофизиологии является быстро развивающейся областью науки. Он вызывает целый спектр заболеваний у большинства госпитализированных пациентов, которым требуется госпитализация для кислородной терапии (82% в одной когорте).³ У больных пневмонией может развиться острая дыхательная недостаточность. У некоторых это наблюдалось как выраженная гипоксемия с нормальной работой дыхания. ⁴ Механизм этого еще предстоит выяснить, но, вероятно, он многофакторный. Податливость легких может оставаться нормальной на ранних стадиях заболевания. Это может быть связано с отеком, который изначально распространился на интерстиций, а не на альвеолы. ⁵

Кроме того, может быть сбой нормального механизма гипоксической вазоконстрикции, вторичный по отношению к эндотелиальной дисфункции в областях консолидации легких.⁶ Это также может привести к опосредованной комплементом коагулопатии: образованию микрососудистых легочных тромбов, которые дополнительно способствуют несоответствию вентиляции / перфузии (V _a / Q) и ухудшению дыхательной недостаточности. ⁷ Легочные инфильтраты обычно бывают двусторонними (79%), периферическими (54%) или в правой нижней доле (27%). ⁸

Многие пациенты соответствуют «берлинским критериям» ОРДС (кратко изложены в таблице 1). ⁹ Отношение парциального давления артериального кислорода (PaO ₂) к фракции вдыхаемого кислорода (FiO ₂) используется в качестве маркера степени гипоксемии.По сравнению с пациентами с COVID-19, у которых не развился ОРДС, те, у кого развился ОРДС, были старше, имели более высокую температуру при поступлении и с большей вероятностью жаловались на одышку. Билирубин, мочевина и d-димер были значительно выше, а количество лимфоцитов значительно ниже. ¹⁰ Однако берлинское определение ОРДС является чрезвычайно широким и не отражает какой-либо единственной основной патологии.

Таблица 1.

Берлинские критерии, определяющие ОРДС ⁹

Некоторые предлагали обозначать ОРДС в COVID-19 как «атипичные» ОРДС или КАРТЫ (COVID-19 с ОРДС).⁵ Gattinoni et al выдвинули гипотезу о модели фенотипов «L» или «H». «L» характеризуется низкой эластичностью легких (высокая податливость), низким соотношением V _и / Q, низким весом легких и низкой способностью к пополнению, наблюдаемой на ранних стадиях заболевания. Некоторые пациенты прогрессируют до «H»: высокая эластичность (низкая податливость), высокий шунт справа налево, большой вес легких и высокая способность к вовлечению, что отражает более «типичный» ОРДС. ¹¹

Этот вопрос все еще обсуждается, учитывая, что прогрессирование от фенотипа «L» к «H» до настоящего времени не было зарегистрировано клинически, а другие данные предполагают, что многие «атипичные» особенности CARDS (включая сохраненную комплаентность) просто отражают существующие неоднородность существующих когорт пациентов с ОРДС.¹² Кроме того, многие предостерегают от отклонения от установленных стратегий вентиляции у пациентов, находящихся на ИВЛ.

Интубация и инвазивная механическая вентиляция (IMV) могут быть вариантом для тех, кто тяжело болен COVID-19; однако для многих пациентов это может быть неприемлемым. Это может быть связано с менее тяжелой респираторной недостаточностью или несоответствием перехода к лечению на уровне интенсивной терапии. Поскольку пандемия продолжает развиваться во всем мире, IMV может просто не подходить для многих в условиях ограниченных ресурсов.Поэтому привлекательными являются другие стратегии, которые можно использовать до критического разрушения.

Кислородная терапия

Основой терапии при инфекции COVID-19 является оптимизация доставки кислорода. В ответ на ожидаемую высокую потребность в кислороде в больницах руководство Национального института здравоохранения и качества ухода (NICE) рекомендовало корректировку до нормального целевого целевого значения SpO ₂ для всех госпитализированных пациентов (92–96% вначале, 90–94%). если требуется высокий общий поток кислорода).¹³ В медицинские отделения кислород доставляется через «фиксированные» устройства (Вентури или аналогичные), достигая FiO ₂ 0,24–0,6, или «регулируемые» устройства (лицевая маска ± резервуар), достигая FiO ₂ 0,6–1,0. Устройства с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP) и носовые канюли с высоким потоком (HFNC) могут использоваться для улучшения доставки кислорода.

CPAP обеспечивает постоянное положительное давление в дыхательных путях через герметичную маску или капюшон. Его цель — обеспечить поток, превышающий максимальный поток вдоха пациента, поддерживая давление в дыхательных путях в конце выдоха на заданном уровне (положительное давление в конце выдоха или ПДКВ, измеряемое в см вод. Ст. ₂ O).Это увеличивает среднее давление в дыхательных путях, предотвращает коллапс альвеол в конце выдоха и улучшает оксигенацию. NICE недавно заявил, что «CPAP является предпочтительной формой неинвазивной искусственной вентиляции легких при ведении пациента с гипоксемией COVID-19. Его использование не заменяет IMV, но раннее применение может стать мостом к IMV ». ¹⁴

Цепи HFNC становятся все более обычным явлением в медицинских палатах и часто инициируются аутрич-бригадами интенсивной терапии. Они доставляют до 60 л / мин увлажненного, нагретого и насыщенного кислородом потока в верхние дыхательные пути через модифицированную носовую канюлю.Увлажнение и нагревание повышают переносимость, усиливают очищение секрета и предотвращают обезвоживание дыхательных путей. FiO ₂ 1,0 может быть достигнут за счет продувки кислородом верхних дыхательных путей. Это уменьшает вентиляцию мертвого пространства и действует как «анатомический резервуар кислорода». ¹⁵ ПДКВ через HFNC варьируется (3-5 мм рт. В настоящее время «использование HFNO не рекомендуется пациентам с COVID-19 из-за недостаточной эффективности, использования кислорода и распространения инфекции».¹⁴

Учитывая вышесказанное, СИПАП является одним из возможных методов лечения тех, кому простой кислородной терапии недостаточно. Тем не менее, CPAP (и HFNC) требуют оборудования и специального ухода и относятся к категории процедур, генерирующих аэрозоль (AGP), ¹⁶, требующих использования соответствующих средств индивидуальной защиты для минимизации риска передачи инфекции воздушно-капельным путем медицинским работникам. ¹⁷ Кроме того, применение PEEP к пациентам со спонтанным дыханием, у которых наблюдается респираторный дистресс, может привести к феномену, известному как самоиндуцированное повреждение легких пациентом (P-SILI).Сильное инспираторное усилие приводит к большим колебаниям транспульмонального давления (где транспульмональное давление представляет собой разницу между альвеолярным и плевральным давлениями). Это вызывает большие сдвиговые силы в уязвимой ткани легких, увеличивая напряжение ткани и проницаемость сосудов. ^5,18

Положение лежа

Проще говоря, это когда пациента перемещают из положения лежа на спине, чтобы лечь на живот. Раннее сообщение об использовании этого метода для улучшения оксигенации у пациентов с острой дыхательной недостаточностью включало одного бодрствующего пациента без интубации, у которого его использование, по-видимому, было «отложенной интубацией».¹⁹ С тех пор этот метод широко используется в качестве «спасательной терапии» у пациентов с тяжелой формой ОРДС на ИВЛ. В рандомизированном контролируемом исследовании PROSEVA («Позиционирование на животе при тяжелом остром респираторном дистресс-синдроме») сообщалось о впечатляющем улучшении смертности у IMV-пациентов с тяжелым ОРДС, когда этот метод использовался вместе с защитной вентиляцией легких (23,6% против 41,0% 90-дневная смертность, соотношение рисков [HR ] 0,44, 95% доверительный интервал [ДИ] 0,29–0,67). ²⁰

В более позднем Кокрановском систематическом обзоре был сделан вывод о том, что у взрослых пациентов с ОРДС, находящихся на искусственной вентиляции легких, наблюдается улучшение показателей смертности, при этом совокупная смертность по результатам восьми исследований указывает на снижение с 47% до 42% (относительный риск [ОР] 0.90, 95% ДИ 0,82–0,98, качество доказательств «очень низкое»). Лечение с положением лежа на животе более 16 часов в день привело к разнице в смертности по сравнению с пациентами без предрасположенности на 47 и 36% (пять испытаний, ОР 0,77, 95% ДИ 0,61–0,99, качество доказательств умеренное). ²¹

Учитывая установленные преимущества положения лежа на животе у этих пациентов, некоторые предположили, что это преимущество может распространяться на пациентов с ранним заболеванием COVID-19 в медицинских палатах.

Физиологическая точка зрения

Когда пациенты лежат на спине, вентиляция легких не выполняется.Вес сердца и средостения вызывает компрессионный ателектаз нижележащего легкого (левой нижней доли). Кроме того, вентральные (независимые) альвеолы растягиваются быстрее, чем относительно сжатые дорсальные альвеолы. Это происходит из-за силы тяжести и «несоответствия формы» треугольного легкого, расширяющегося в сферической грудной полости на вдохе. ²² Это приводит к неоднородному распределению транспульмонального давления (таким образом, вентиляции) по вентрально-дорсальной оси. ²³ Постепенный некардиогенный отек легких в зависимых областях, наблюдаемый при типичном ОРДС, может усугубить это.

Легочная перфузия через области легких в положении лежа на спине также неоднородна. Он наиболее высок в зависимых дорсальных областях, что частично связано с гравитацией и частично с эффектами сосудистой архитектуры в этих областях. ²⁴ ПДКВ преувеличивает этот градиент. Вместе они способствуют несоответствию V _и / Q, что влияет на оксигенацию артерий в присутствии ARF и ARDS.

Таким образом, когда пациента кладут на живот, это имеет несколько эффектов.Он обращает вспять компрессионный ателектаз сердца и средостения. Это приводит к более равномерному распределению вентиляции в легких и сводит к минимуму силы растяжения в вентральных альвеолах. ²⁴ Перфузия сохраняется в дорсальной области, с некоторыми данными, указывающими на большую способность к гипоксической вазоконстрикции в вентро-краниальных областях. Это может быть связано с более высокой выработкой оксида азота (сильнодействующего вазодилататора) в эндотелии дорсального отдела легкого, который может изменять сосудосуживающий механизм до гипоксии.²⁴ Таким образом, расположение на животе значительно снижает относительную фракцию шунтирования (примерно на 30%). ²³ Улучшения в PaO ₂ / FiO ₂ на 34–62% были задокументированы в обзоре данных наблюдений с переменным временным откликом (тенденция к немедленному отклику в течение 30 минут с последующим продолжительным откликом вверх). до 24 часов). ²⁴

Кроме того, дренаж секрета также улучшается в положении лежа на животе, когда материал из дорзального отдела легкого попадает в открытые дыхательные пути.Этим можно объяснить снижение частоты респираторно-ассоциированной пневмонии (ВАП) в положении лежа на животе. ²⁵ Улучшение торако-абдоминальной податливости, особенно у пациентов с более высоким ИМТ, также наблюдается за счет устранения негативного влияния веса грудной стенки. ²⁴

Доказательства положения лежа на животе у IMV-пациентов с COVID-19

В одном наблюдательном исследовании, проведенном в Ухане, Пан и др. использовали положение лежа у семи из 12 пациентов с механической вентиляцией легких при PaO ₂ / FiO ₂ постоянно было <20.0 кПа. PaO ₂ / FiO ₂ увеличился с 16 ± 8,1 до 24,3 ± 18,7 кПа в положении лежа (p = 0,065, но считается «клинически значимым»). Авторы использовали новый индекс для измерения способности легких к рекрутированию и сообщили о значительном увеличении возможности рекрутирования среди тех, у кого использовалось положение лежа (p = 0,02). Однако трое из этих семи пациентов получили поддержку экстракорпоральной мембранной оксигенации (ЭКМО), и данные об исходах не были предоставлены. ²⁶

Совсем недавно когортное исследование из Америки описало ведение 66 IMV-пациентов с COVID-19.В этом исследовании 31 пациент перенес положение лежа (в ответ на PaO ₂ / FiO ₂ <26,6 кПа), в среднем по два «сеанса» в течение 72 часов. Это улучшило PaO ₂ / FiO ₂ и соответствие со средними значениями 20 кПа и 33 мл / см вод. Ст. ₂ O (межквартильный диапазон [IQR] 125–183 и 24–46) до 31,1 кПа и 35 мл / см вод. ₂ O (IQR 167–265 и 34–47), что было аналогично ответу, наблюдаемому у пациентов с ОРДС, не страдающих COVID-19. ¹² Интересно, что только 85% (n = 56) соответствовали берлинским критериям ОРДС, несмотря на интубацию.

Кампания Surviving Sepsis выступает за испытание положения лежа на животе у пациентов с искусственной вентиляцией легких, которые соответствуют определению ОРДС от умеренного до тяжелого. ²⁷ Они рекомендуют периоды 12–16 часов, что отражает существующие данные о том, что ОРДС не COVID.

Во время этой пандемии наблюдалось появление групп с повышенным интересом к использованию этого метода для лечения COVID-19 с ОРДС. Национальная служба здравоохранения Англии предлагает использовать группы проверки, чтобы «повысить эффективность» применения этой техники.²⁸

Доказательства положения лежа на животе у находящихся в сознании пациентов с COVID-19 без вентиляции

Учитывая вышеизложенное, вполне вероятно, что основной механизм, ведущий к улучшению оксигенации, аналогичен между пациентами интенсивной вентиляции легких с тяжелым ОРДС и пациентами без ИВЛ. -вентилируемая палата больных. Появилось небольшое количество отчетов, которые суммированы в таблице 2.

Таблица 2.

Сводка отчетов о сознательном положении лежа на животе у пациентов с COVID-19

Caputo et al , 2020.²⁹ В исследование были включены последовательные взрослые пациенты, поступившие в единый центр с гипоксией (SpO ₂ <90%), которые не ответили на дополнительный кислород (SpO ₂ до> 93%) и были способны к самостоятельной склонности. 18 пациентам потребовалась интубация в течение 48 часов после поступления (всего 36%). 12 участников оставались на носовой канюле в положении лежа на животе, несмотря на неспособность достичь SpO ₂> 90%.

Elharrar et al , 2020. ³⁰ Критерии включения включали COVID-19-положительный статус, наличие задних поражений на КТ грудной клетки и потребность в кислороде, а критерии исключения включали требование немедленной интубации или снижение сознания.Этим критериям соответствовали только 28% из 88 последовательных пациентов. Неясно, получали ли ответившие пациенты HFNC и / или переносили ли они положение лежа на животе дольше всего. Через 10 дней наблюдения были интубированы пять участников.

Sartini et al , 2020. ³¹ Здесь в один день было проведено выборочное поперечное исследование. Были проанализированы пациенты с ОРДС, вторичным по отношению к COVID-19, которые уже подвергались позиционированию на животе в сочетании с CPAP вне отделения интенсивной терапии.Улучшение было устойчивым после возвращения в положение лежа на спине и прекращения CPAP у 12 участников при измерении через 1 час. Однако в дизайне исследования неявно присутствует систематическая ошибка отбора. Интересно, что около половины участников имели PaO ₂ / FiO ₂ ≤70 мм рт.

Общество интенсивной терапии недавно выступило за испытание положения лежа на животе у находящихся в сознании пациентов с подозрением / подтвержденным COVID-19 и FiO ₂ ≥28% для поддержания SpO ₂ 92–96% (или 88–92%). у пациентов с риском гиперкапнической дыхательной недостаточности), несмотря на базовую респираторную поддержку.Они предлагают использовать циклы от 30 минут до 2 часов, чередуя положение из положения лежа на спине в положение лежа на спине и слева. ³² Здесь приводятся данные до пандемии.

Доказательства сознательного положения лежа на животе перед пандемией

Несколько ключевых испытаний, проведенных до появления COVID-19, обобщены в Таблице 3.

Таблица 3.

Резюме доказательств сознательного положения лежа на животе до пандемии COVID-19

Скаравилли и др. , 2015.³³ 13 имели диагноз пневмония и 5 имели ранее существовавший диагноз ХОБЛ. О каких-либо улучшениях у тех, кого держали только на лицевых масках, отдельно не сообщается. Использование кислородных масок упало с 56% в положении лежа на животе до 37% во время положения лежа во всех 43 случаях; эффект HFNC / CPAP, вероятно, способствовал наблюдаемой разнице.

Ding et al , 2020. ³⁴ У 20 пациентов с пневмонией (грипп у 45%) диагностировали ОРДС при испытании PEEP 5 смH ₂ O через CPAP / BiPAP (10 умеренных, 10 тяжелых).Затем пациенты переходили от HFNC к HFNC + склонным, к CPAP / BiPAP, к CPAP / BiPAP + предрасположенным к IMV, если целевой SpO ₂> 90% не мог поддерживаться. 11 избежали интубации (успешная группа), где наибольшее увеличение PaO ₂ / FiO ₂ наблюдалось между HFNC и HFNC + предрасположенностью (Таблица 3). Только один пациент из успешной группы не достиг потребности в НИВ в соответствии с их протоколом, и значительное улучшение PaO ₂ / FiO ₂ также наблюдалось между HFNC +, склонным к НИВ (131 ± 38, 156 ± 36, р = 0.046). Ретроспективное разделение успеха и неудачи преувеличивает эти преимущества, хотя в группе успеха действительно было значительно более высокое значение PaO ₂ / FiO ₂ на исходном уровне, что, возможно, указывает на пользу при менее тяжелом заболевании.

Valter et al , 2003. ³⁵ Сообщается о четырех случаях гипоксемической дыхательной недостаточности, вызванной пневмонией. BiPAP / CPAP использовались для позиционирования на животе у трех пациентов, которое было деэскалационным во всех трех позициях после лежа на животе.Один пациент умер в этой группе (от инфаркта головного мозга 18 дней спустя).

Bellone and Basile, 2018. ³⁶ Три случая острой дыхательной недостаточности, вторичной по отношению к неуточненной пневмонии, наблюдались в течение 9 дней. Позиционирование на животе было начато из-за отсутствия реакции на комбинацию HFNC и BiPAP в течение первых 48 часов после госпитализации. В течение следующих 7 дней наблюдалось постоянное улучшение повторяющихся эпизодов положения лежа на животе с HFNC, и все пациенты были выписаны из больницы.

Безопасность

Большинство данных по безопасности имеют низкое качество и почти исключительно получены от интубированных пациентов. Здесь объединенный профиль нежелательных явлений (семь исследований,> 7000 пациентов) показал ОР 1,10 (от 1,01 до 1,2) (качество доказательств считается «очень низким»). Если не принимать во внимание смещение трахеальной трубки у находящихся в сознании, не интубированных пациентов, основными проблемами безопасности являются развитие пролежней (в частности, лица, грудины) и потеря венозного доступа. ³⁷

Наблюдалась низкая степень непереносимости положения лежа (2/43 процедур на животе), ранее не отмечалось никаких других нежелательных явлений.³³ Однако профиль безопасности этого метода в общем медицинском отделении неизвестен. Например, риск аспирации у пациентов с обструкцией может иметь более серьезные последствия для тех, у кого нет защищенных дыхательных путей. В таблице 4 приведены противопоказания для использования этой техники у пациентов в палатах, указанные Обществом интенсивной терапии Великобритании. ³²

Таблица 4.

Примеры относительных противопоказаний к положению на животе у бодрствующих пациентов, находящихся на неинвазивной вентиляции, в медицинских палатах.По материалам ICS (2020). ³²

Заключение

Текущие доказательства сознательного расположения на животе как при ОРДС, так и при ОРЛ имеют низкое качество. В большинстве отчетов использовались небольшие размеры выборки, отсутствовали элементы управления, отображались неполные данные (особенно в отношении результатов), использовалась переменная продолжительность вмешательства и комбинированные методы лечения (позиционирование на животе с HFNC или CPAP). Это серьезно ограничивает возможность делать твердые выводы о потенциальной пользе позиционирования на животе как единственного вмешательства у пациентов с острой респираторной лихорадкой, вторичной по отношению к COVID-19.

Однако наблюдаются краткосрочные улучшения оксигенации, которые могут отражать вмешательство, действующее просто как «маневр набора персонала». Это может помочь избежать или отложить интубацию в выбранной группе с менее тяжелым заболеванием. Неясно, приведет ли краткосрочное улучшение оксигенации к увеличению смертности, аналогичному тому, которое наблюдается при длительных периодах положения лежа на животе, используемом у IMV-пациентов с тяжелым ОРДС.