Почему низ груди опережает верх и уродует грудные мышцы? | Tribunsky.RU
Вопрос: Я старался по возможности делать жим на обратно наклонной скамье, но к сожалению теперь одна грудь стала больше другой, причем я судил не сам, а спросил у 3-х разных людей. У меня постепенно растут все мышцы, за исключением груди. Она имеет какую-то странную форму (внешняя часть и низ какие-то надутые, а внутренней и верхней вообще почти нет).
Мой рост 176, а вес 68. Меня никак нельзя назвать толстым, к тому же последние 3-4 кг я набрал за последние 3-4 месяца, благодаря тренировкам. Очень надеюсь на вашу помощь, т.к. несмотря на все мои усилия грудная клетка никак не хочет принимать нормальный вид.
Ответ: Вначале обращусь ко всем начинающим и продвинутым коллегам по спорту. Никогда, НИКОГДА не работайте на обратно наклонной скамье. Это понадобится, когда вы достигните очень высокого уровня развития и захотите сделать небольшую подрезку низа груди перед соревнованиями.
Дело в том, что низ груди по природе своей толще среднего отдела, а тем более верха. Он лучше реагирует на тренинг и потом не спадает, если вы прекращаете тренировки. Чего не скажешь об остальных частях груди, они, наряду с дельтами, опадают сразу же и довольно значительно. Смотрите, что получается. Вы работаете на все пучки грудных мышц, все растет, и все красиво. Потом по какой то причине Вы вынуждены снизить нагрузку на грудь, например, что бы перенести ее на ноги или на спину, а может быть вообще перейдете на поддерживающие тренировки. Мало ли что в жизни случается.
Верхние и средние отделы грудных мышц немедленно опадают, а низ груди — остается. Вы получаете некое подобие опавшей женской груди, или обвисшие складки. Они почему то никуда не деваются.
Поэтому для пропорционального развития низа груди вполне хватает косвенной нагрузки при жимах лежа на горизонтальной скамье или отжиманиях на брусьях. Специальной работы не надо.
Вы когда-нибудь видели парня с переразвитым верхом груди и недоразвитым низом? И не увидите.
Теперь, что надо делать Вам.
Прекратите любую работу на обратно наклонной скамье.
Прекратите сведения рук на кроссовере стоя или в наклоне, если вы их делали.
Прекратите отжимания на широких и обычных брусьях, найдите для трицепсов другие упражнения.
Прекратите жимы лежа на горизонтальной скамье (это уж для полной гарантии).
Может показаться, что последнее упражнение не нагружает особо нижние пучки грудных мышц. Действительно, основная нагрузка приходится на середину груди, но и низу достается немало. В вашем случае лучше перестраховаться.
Работайте только на наклонной в 45° к полу и больше скамье. Здесь можно делать все — и жимы штанги, и жимы гантелей и разведения рук с гантелями.
Необязательно одновременно на одной тренировке, определите объемы сами. Это обеспечит нагрузку на средние и верхние части грудных мышц.
При работе с гантелями, дойдя до верхней точки, не выпрямляйте руки полностью и прижмите гантели друг к другу. Это добавит нагрузки на внутренние части грудных мышц. Нагрузит внутренний регион и следующее упражнение. Поставьте наклонную скамью (45 градусов) между двумя низкими блоками. Возьмитесь за рукоятки и сядьте на скамью, облокотившись на наклонную спинку. Держа руки слегка согнутыми, сводите их вверх до касания кулаками или до перекрещивания. Руки должны двигаться в плоскости, перпендикулярной полу. Траектория дугообразная. Это аналог разведений рук с гантелями, но без падения нагрузки по мере приближения рук к верхней позиции. Время от времени меняйте наклон скамьи, но не опускайтесь ниже 45 градусов по отношению к полу. Таким образом Вы будете периодически смещать акцент нагрузки в области верха и середины груди.
Старайтесь не брать гриф слишком широким хватом, он должен быть не больше ширины плеч.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
5 секретов при накачке груди
Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.
Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»
Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.
Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.
Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.
Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.
Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»
Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.
Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»
Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).
Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»
Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:
- Увеличение веса на снаряде
- Повышение количества повторений в подходе
- Увеличение количества подходов
- Сокращение отдыха между подходами
Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»
Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».
Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.
Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.
По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:
- Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
- Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
- Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса
Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.
Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов.
Результативных вам тренировок!
Методика для четкой прорисовки грудных мышц. Как проработать внутреннюю область грудных мышц. Жим в хаммере сидя для низа груди
Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными . Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.
Дополнительная информация:
Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное — любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим… Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.
Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.
Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых . Это объясняется тем, что они прицельно растят , отвечающие за силу грудных.
Схема
- Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
- Согните оба локтя и опустите тело к полу.
- Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
- Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
- Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
- Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.
Вытолкни себя наверх!
Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.
- Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
- Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
- Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.
Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.
Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.
В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.
Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?
Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.
Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.
Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.
Теперь по порядку!
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.
Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях.
В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.
Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:
Когда нужна детализация нижней части груди:
Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.
Когда нужна масса нижней части груди:
Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим в хаммере сидя для низа груди
Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.
Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.
Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.
В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
23.10.2014
©
сайт
Как выделить грудные мышцы
Как накачать мышцы груди
Для чего нужно выделить грудные мышцы? Данная группа мышц, наравне с прессом, является своеобразным «лицом» атлета, визуализируя результат его тренировок.
Тем более неэстетично смотрится, когда при четких кубиках пресса, грудь не имеет рельефа и соответствующей формы.
Нередко случается ситуация, в которой при интенсивных тренировках, мышцы груди остаются незаметными. При желании прорисовать их так, чтобы результат тренировок был очевиден, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.
Упражнения для прорисовки мышц груди
Основу данного комплекса составляют плиометрические отжимания . Это не является стандартными упражнениями по отжиманиям от пола.
Суть плиометрических отжиманий состоит в высоком темпе выполнения и особой манере. Под особой манерой выполнения упражнений понимается максимальный рывок при отталкивании тела от опоры. При этом импульс должен быть настолько сильным, чтобы туловище атлета буквально подлетело в воздух. Это необходимо для того, чтобы за время нахождения в воздухе, успеть переместить кисти рук на высокие опоры, расположенные по обеим сторонам от спортсмена.
Несложно догадаться, что такая резкая смена положений рук способствует наилучшей прорисовке формы и рельефа грудной мышцы.
Единственным препятствием в выполнении может быть отсутствие должной сноровки. Однако, стоит понять нужный принцип движений, и каждый новый подход дается проще. При достижении отметки в 5 повторений по 5 подходов, можно наращивать количество повторов.
Как ни странно, мышцы от такого интенсивного вида занятий не устают, а, напротив, разогреваются. По этой причине плиометрические отжимания нередко ставят в начало тренировочной программы. Помимо этого, данный вид отжиманий способствует росту силы грудных мышц. Общий же комплекс упражнений по приданию грудным мышцам и объема, и силы, и рельефа будет выглядеть так:
- Выполнение плиометрических отжиманий в четыре подхода по пять повторений, с перерывами в три минуты.
- Выполнение жима из положения лежа , в четыре подхода по пять повторений с отдыхом в две-три минуты.
- Осуществление тяги гантели или штанги из наклонного положения , сделать четыре подхода по пять раз, отдых 2-3 минуты.
- Выполнение подтягиваний с утяжелением, осуществить четыре подхода по пять повторений, отдых 2-3 минуты.
Выполнение указанного перечня упражнений с постепенным увеличение нагрузки уже через пар недель покажет первые результаты. А при регулярном возвращении к программе проблема невыраженных мышц груди больше не побеспокоит.
В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе, а также силу броска в баскетболе.
Когда выполнять?
Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.
Как выполнять?
Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.
Сколько выполнять?
3-4 подхода по 10-15 повторов.
Схема выполнения обратно-наклонных разведений:
- Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
- Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
- Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
- Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
- В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
- Не изменяйте глубину выполнения разведений.
Практические замечания:
- Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений. Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься.
Выполняйте упражнение в ровном темпе. - Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
- Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
- Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
- Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.
Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.
Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.
Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.
Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как , и даже . Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.
Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!
1. Тренируйте нижние отделы первыми
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с , но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, едва переступив порог спортзала.
Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил
Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов.
Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди
Упражнения для нижней части груди
Базовые:
- с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
- на скамье с отрицательным наклоном
Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.
Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.
В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.
3. Используйте изолирующие упражнения
Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.
4. Добавьте новые упражнения
Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.
Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.
Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное , попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.
5. Тренируйте грудь после выходного дня
Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.
6. Тренируйтесь интенсивно
– первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!
Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.
Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.
Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи.
Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.
Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.
7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях
Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.
Отжимания на брусьях
Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.
Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.
Упражнения на грудные мышцы — Тренировки — Каталог статей
Каждый
бодибилдер мечтает о массивной накаченной груди, и каждый сделает все,
что бы так и было. Но, в силу загруженности спортивных залов, не всегда,
получается, занять место под солнцем, а точнее место на скамейке для
жима лежа. Что в этом случае делать? Идти домой – не выход. А вот
тренировать грудь другими наборами упражнений – это то, что вам
необходимо. Итак, сегодня мы поговорим о наборе упражнений на грудные
мышцы. Начнем нашу тренировку с повторений. Лучший способ набрать массу –
базовые упражнения, так, что выбирайте 3-4 упражнения и делайте их по
несколько подходов до отказа. Помните одно, ваше тело очень быстро
адаптируется к нагрузкам, так что вам необходимо постоянно менять
комплекс упражнений.
Разогрели мышцы? Теперь приступим к накачиванию
грудных мышц.
Упражнение первое. Разводка на вертикальном блоке.
Такое упражнение поможет разнообразить вашу программу тренировок по накачиванию грудных мышц. В чем же суть этого упражнения?Разводка на вертикальном блоке
поможет проработать внутренней части грудной мышцы, в том месте, где
мышца крепится к грудине. -Возьмитесь обеими руками за рукоятки
вертикального блока -Встаньте прямо, руки разведите в стороны, поверните
ладони вниз — Немного наклонившись вперед – начинайте тянуть рукоятки
навстречу друг к другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. —
Достигнув конечной точки, напрягите грудь, и медленно возвращайтесь в
исходное положение. — Всегда следите за движениями ваших рук –
запомните, ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка
согнуты.
Упражнение второе. Разводка гантелей лежа.
Такое упражнение поможет проработать грудь в растянутом состоянии,
наибольшего напряжения вы достигните, разведя руки в стороны.
Как иразводка на скамье, так и разводка с вертикальным блоком
поможет быстро развить грудные мышцы. — В каждую руку возьмите по
гантели со средним весом и лягте спиной на скамью. -Примите исходное
положение и выпрямите руки над грудью, ладони поверните внутрь. —
Медленно разводите руки в стороны и опускайте гантели. Локти немного
согните. Опускать руки следует до тех пор, пока вы не почувствуете как
напряглись ваши грудные мышцы. — Следите за техникой. Не опускайте руки
ниже комфортного уровня. — Достигнув максимальной точки и растянув
грудные мышцы, медленно возвращайте вес в исходное положение. Напрягите
мышцы в верхней точке. Повторите движение.
Упражнение третье. Жим лежа.
Каждый бодибилдер отдает предпочтение именно этому упражнению, ведь, жим лежа работает, прорабатывая все мышцы груди. Жим лежа позволяет
работать с большим весом, тем самым стимулируя рост мышечных волокон.
Но, существует проблема. Большинство бодибилдеров выполняют это
упражнение неправильно, травмируя при этом плечевые суставы. Чтобы
такого не случилось с вами, поработайте некоторое время над техникой, а
потом уж принимайтесь за большие веса. — Лягте на горизонтальную скамью.
Ноги устойчиво поставьте на пол, туловище полностью на скамье.
Необходимо сохранить это положение на протяжение всего упражнения.
-Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, поднимите штангу на вытянутые руки
перед грудью. Глубокий вдох! Слегка прогнитесь в спине и опускайте
штангу вниз. — Опускать штангу следует медленно, пока она не коснется
нижней части груди. — Слегка задержите вес внизу и жмите штангу вверх, к
исходному положению. Выдох! — Задержитесь в верхней точке, напрягите
грудные мышцы, повторите движение. — Сделайте так, чтобы напряжение
грудных мышц на протяжении всего упражнения было постоянным. Для этого
не опускайте штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводите
локти в замок в верхней части.
Упражнение четвертое. Жим на наклонной скамье.
Это упражнение лучше всего делать на Смит-станке, что позволяет
вам использовать веса, не волнуясь о том, что штангу унесет вперед или
назад. Вы полностью фокусируетесь на упражнении. Правильно выполняя жим в наклоне,
вы наберете массу на верхней части груди без особых усилий. -Поставьте
наклонную скамью на 40 градусов и лягте на нее спиной. — Возьмитесь за
гриф средним хватом и медленно опускайте штангу на грудь. — Старайтесь
сохранять мышцы в постоянном напряжении, выжимая штангу в исходное
положение. Повторите движение.
Упражнение пятое. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Основным отличием такого жима от жима штанги является то, что
используя гантели, у вас есть возможность сильнее растянуть мышцы,
развивая в них при этом большое напряжение. Так работа рук происходит
независимо от тела, вам необходимо сбалансировать и скоординировать ваши
движения.
Экспериментируйте с разными поворотами рук, так вы сможете
разнообразить загруженность мышц. -Лягте на
горизонтальную скамью, держите гантели возле плеч. -Поверните ладони
внутрь и начинайте выжимать гантели вверх. Во время движения держите
локти в удобном для вас положении. -Достигнув верхней точки – напрягите
мышцы, после медленно опускайте вес к исходному положению.
Прорабатывая эти упражнения – Вы достигните желаемых результатов.
Успехов в тренировках!
Упражнения на прокачку груди
Как накачать грудные мышцы — Реальная Качалка
«Как накачать грудные мышцы?» – этим вопросом задаются почти все посетители спортзала.
Жим лежа является любимым упражнением подростков, мужчин и стариков. С набором мышц проблемы возникают редко, в то время как конечный результат устраивает лишь немногих.
Как накачать грудные мышцы правильно?
Грудные мышцы можно условно разделить на 3 части:
- Верх грудных;
- Середина;
- Низ грудных мышц.
Большинство популярных упражнений в бодибилдинге прорабатывают середину и низ груди, и только после – верх. Речь об эффективности.
Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях – это упражнения, которые развивают грудь примерно в таких пропорциях:
- Середина – 50%;
- Низ – 30%;
- Верх – 20%.
Когда спортсмен нарастил мышечную массу и ответил для себя на вопрос «Как накачать грудные мышцы?», он вдруг замечает, что в одежде его грудные похожи на отвисшую грудь женщины не первой свежести.
Дело в том, что за месяцы и годы тренировок образуется диспропорция: середина и низ грудных развиты лучше, чем верх. Следствие – некрасивая форма мышц.
Добиться правильных пропорций можно с помощью 3 упражнений:
- Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх;
- Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх;
- Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх.
45 градусов – недопустимый угол, при выборе которого основная нагрузка уходит в дельты. Горизонтальный жим – пусть к неправильным пропорциям. О жиме вниз головой вообще говорить не приходится.
Делаем акцент на жимах и разводках под углом 20-30 градусов, дополняем стандартными упражнениями для груди, и получаем результат.
Принципы тренировки грудных мышц
Тренировки в спортзале не работают без знания следующих принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективную нагрузку. Добавлять вес, количество подходов или повторений. Уменьшать отдых между подходами. Без прогрессии нагрузок бодибилдинга не бывает.
- Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, помогает определиться с подходящим днем для тренировки. Принцип суперкомпенсации гласит, что осуществить прогрессию нагрузок можно только в одной фазе, когда организм спортсмена готов к этому.
- Принцип постепенности. Объективный тренировочный стресс нужно наращивать постепенно. Иначе – перетренированность, быстрый отказ от целей.
О перечисленных выше принципах можно узнать по ссылкам выше.
Тренировочные программы для накачки грудных мышц
На вопрос «Как накачать грудные мышцы?» лучше ответить на практике.
Перед вами динамическая программа по увеличению нагрузки в жиме гантелей лежа под углом 30 градусов. Принципы увеличения нагрузки, которые следуют из данной программы, следует применить ко всем упражнениям в вашем комплексе.
Как накачать грудь. Тренировочная программа по жиму лежа:
| День № | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах |
| 1 | 2 по 15 | 3 | 12 | 2 |
| 2 | 2 по 15 | 4 | 12 | 2 |
| 3 | 2 по 15 | 5 | 12 | 2 |
| 4 | 2 по 17 | 3 | 12 | 2 |
| 5 | 2 по 19 | 4 | 12 | 2 |
| 6 | 2 по 19 | 5 | 12 | 2 |
| 7 | 2 по 20 | 3 | 12 | 2 |
| 8 | 2 по 20 | 4 | 12 | 2 |
| 9 | 2 по 20 | 5 | 12 | 2 |
| 10 | 2 по 22 | 3 | 12 | 2 |
| 11 | 2 по 22 | 4 | 12 | 2 |
| 12 | 2 по 22 | 5 | 12 | 2 |
| 13 | 2 по 24 | 3 | 12 | 2 |
| 14 | 2 по 24 | 4 | 12 | 2 |
| 15 | 2 по 24 | 5 | 12 | 2 |
| 16 | 2 по 25 | 3 | 12 | 2 |
| 17 | 2 по 25 | 4 | 12 | 2 |
| 18 | 2 по 25 | 5 | 12 | 2 |
| 19 | 2 по 25 | 6 | 12 | 1,5 |
| 20 | 2 по 25 | 7 | 12 | 1,5 |
| 21 | 2 по 27 | 5 | 12 | 1,5 |
| 22 | 2 по 27 | 6 | 12 | 1,5 |
| 23 | 2 по 27 | 7 | 12 | 1,5 |
| 24 | 2 по 29 | 5 | 12 | 1,5 |
| 25 | 2 по 29 | 6 | 12 | 1,5 |
| 26 | 2 по 29 | 7 | 12 | 1,5 |
| 27 | 2 по 30 | 5 | 12 | 1,5 |
| 28 | 2 по 30 | 6 | 12 | 1,5 |
| 29 | 2 по 30 | 7 | 12 | 1,5 |
| 30 | 2 по 32 | 5 | 12 | 1,5 |
| 31 | 2 по 32 | 6 | 12 | 1,5 |
| 32 | 2 по 32 | 7 | 12 | 1,5 |
| 33 | 2 по 34 | 5 | 12 | 1,5 |
| 34 | 2 по 34 | 6 | 12 | 1,5 |
| 35 | 2 по 34 | 7 | 12 | 1,5 |
| 36 | 2 по 35 | 5 | 12 | 1 |
| 37 | 2 по 35 | 6 | 12 | 1 |
| 38 | 2 по 35 | 7 | 12 | 1 |
| 39 | 2 по 35 | 8 | 12 | 1 |
| 40 | 2 по 37 | 6 | 12 | 1 |
Комментарии к программам:
- Не пытайтесь найти способ как накачать грудь еще быстрее.
Быстрее этих тренировок нет ничего. - Начните с веса, который комфортен именно вам. Принцип построения тренировок вы уловили и теперь можете создавать программы самостоятельно.
- Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не жертвуйте техникой в угоду более быстрому прогрессу.
- Чем больше мускулов, тем реже эти мускулы нужно тренировать. В течение первого месяца тренировок вы сможете прорабатывать грудь 2-3 раза в неделю. Затем – 2 раза за 7-9 дней. Затем – 2 раза за 12 дней. Спустя год-полтора – раз в неделю. Большим мышцам нужно дольше восстанавливаться, чем маленьким.
Ваша тренировочная программа с акцентом на накачку грудных мышц может выглядеть так:
День №1. Спина, грудь, плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнений |
| Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга вертикального блока к груди | 2 | 15 | 1 | 3 |
| Разводки гантелей лежа на скамье под углом 20-30 градусов | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 20 | 1 | 3 |
| Становая тяга | 2 | 20 | 1,5 | — |
День №2.
Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнений |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа узким хватом | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Молот | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | 5 | 12 | 1,5 | — |
Подбираем удобный для себя вес. Тренируемся по этим схемам, соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и вопрос «Как накачать грудные мышцы?» больше не будет мучить вас.
Поделиться ссылкой:
Похожее
Как скамья на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы
Размещено
Многие люди знают, что им следует уделять приоритетное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и является ли это полезным упражнением. В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.
Основы жима лежа на наклонной скамье
Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь.Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему приступите, легко понять, почему.
Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте. При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.
Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?
Жим лежа можно делать лежа на скамье, наклонно или наклонно.В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц. Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудная клетка находится под углом вниз, в то время как в жиме лежа на наклонной скамье используется положение вверх.
Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?
Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивной работе с нижней частью груди в жиме лежа на наклонной скамье.
Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части груди и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.
При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает под этим углом. При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В фазе подъема нижнюю часть груди, трицепс и плечи выполняют тяжелую работу.
Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?
Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека.Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.
Тренировка жима лежа на наклонной скамье
Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале.
Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.
- Установите скамью на 15-30 градусов.
- Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
- Ладони смотрят вперед для надежного захвата перекладины, руки разведены чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
- Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
- Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
- Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.
Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, так как тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.
Часто задаваемые вопросы
По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в режиме фитнеса. Вот несколько самых популярных запросов о скамейке для снижения веса.
1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?
Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.
2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?
С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека.
Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них с самого начала сильные грудные мышцы, это может быть легче, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше можно будет добавить веса.
3. Следует ли новичкам делать жим лежа?
Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.
Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.
4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?
Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы с тросом на груди и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте сочетать это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.
Конечно, в конечном итоге важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.
5. Что лучше: жим гантелей или штанги?
Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.
Конечно, мышцам нужно работать усерднее, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.
По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.
Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье
Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.
Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.
Попробуйте каждый раз использовать несколько других советов, как лучше выполнять жим лежа:
- Проверьте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что увеличивает вероятность получения травмы.
- Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеча, а не опускать вес полностью до уровня груди.
- Узкие ручки менее нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечами, локтями или запястьями.
- Старайтесь не позволять запястьям откатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев до потолка.
- Всегда плотно сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
- При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается.
Хотя иногда бывает сложно держать запястье прямо, это помогает держать гриф ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать гриф. - Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
- Согнутые локти — это хорошо, но следуйте принципу расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но это, как правило, исходит из середины или верхней части спины, а не из нижней части спины. Сжатие внизу спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменить положение.
- Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.
Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, благодаря цельному питанию, одобренному спортсменами, и добавкам, основанным на реальных научных данных.
Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.
Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц
Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», необходимо для сбалансированного тела.Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы спортсмен стал сильнее для соревнований и помогал выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:
Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью. Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?
Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций.Помимо сужающейся талии, взрывных широчайших и широких плеч важна точеная нижняя часть груди.
Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху.
Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.
Сундук должен иметь четко очерченные внешние края. Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение — это четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.
Нижняя часть грудной клетки обычно рассматривается как большая и малая грудные мышцы. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, который образует тройной сундук с угрозой.
Сильные грудные мышцы для стабильных плеч
Хотя наличие сильных, четко очерченных грудных мышц может выглядеть хорошо, преимущество заключается не только в внешнем виде. Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.
Излишне говорить, что грудные мышцы критически важны для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Все эти группы мышц неразрывно связаны между собой.
Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки. Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.
Отжимания на отжимах с собственным весом
- Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире ширины бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни оторваны от пола.
- Чтобы опуститься вниз, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом туловище.
- Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном темпе замедления и замедления.
Подъем гантелей на груди в наклоне
- Лягте на скамью на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
- С плоской спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно нагружая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
- Сожмите корпус, удерживая спину на скамье, не выгибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и выжмите гантели над грудью в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.
- Лягте на наклонную скамью с поднятыми гантелями над грудью, руки развернуты в стороны и расположены так, чтобы образовать букву «V».
- Медленно опускайте гантели к подмышкам. Когда вы опускаетесь, поворачивайте локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», при этом каждая гантель поднимается над пространством между грудной клеткой и плечом.
- Медленно поднимите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
- Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и тяжелым весом.
Кабельный ящик Fly Pulser 100s
- Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
- Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
- Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, затем поочередно открывайте и сжимайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
- Жим на 20 повторений.
- Медленно широко разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
- Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.
Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения
Если вы хотите развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня. Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — большая грудная мышца, которая начинается от плеча и достигает середины груди, а вторая — малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .
На самом деле, нижние мышцы грудной клетки играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут сделать вас достаточно сильными каждый день. Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.
Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части грудной клетки своего тела.
Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей. Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые желают развивать свои нижние мышцы груди:
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Источник изображения: www.bodybuilding.com
Это эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди.Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди. При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.
Необходимое оборудование:
• Скамья для наклона
• Пара гантелей
Как выполнять это упражнение?
• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.
• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.
• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.
• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
2. Отжимания от груди
Источник изображения: www.mz-store.com
Это замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.
Необходимое оборудование:
• Dip Station
• Погружной ремень (опция)
Как выполнять это упражнение?
• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело к вершине над этими брусьями.
• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.
• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.
3. Отжимания на наклонной скамье
Источник изображения: www.openfit.com
Отжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди.В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.
Необходимое оборудование:
• Подъемная платформа
• Скамья
Как выполнять это упражнение?
• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.
• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.
• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.
• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамейке, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.
• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.
• Вы выполнили одно повторение.
Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Источник изображения: www.bodybuildingstep.com
Жим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. При нахождении под этим углом активируются нижние грудные мышцы, поскольку веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.
Необходимое оборудование:
• Штанга
Как выполнять это упражнение?
• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте, держа глаза под штангой.
• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки.Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.
• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.
• Вы выполнили одно повторение.
Сначала начните с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем уклоне.
Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Источник изображения: www.bodybuildingstep.com
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
Лучшие 4 упражнения для развития нижней части грудной клетки
Когда я прошу вас представить лучшие грудные мышцы в мире бодибилдинга, я уверен, вы скажете, Арнольд Шварценеггер.Итак, вы когда-нибудь замечали, что дало ему эти величественные грудные мышцы? Ответ — полностью развитая нижняя часть груди. Вы должны шутить, если думаете, что только верх и середина груди придадут вам безумный вид.
Итак, позвольте мне рассказать вам несколько упражнений, которые помогут вам раскрыть рост нижней части груди.
1) Отжимания от тела
© YouTube
Практически в каждом спортзале есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения — параллельные брусья.
Опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов. Как только вы почувствуете полное растяжение при полностью опущенном теле, используйте грудные мышцы и трицепсы, чтобы подняться.
Опережающее движение в этом упражнении — это когда вы добавляете цепи или гантели на свое тело, чтобы увеличить сопротивление. Это очень хорошее комплексное упражнение для нижней части груди и трицепса.
2) Разводка гантелей в наклоне
© YouTube
Лягте на наклонную скамью с парой гантелей.Не используйте более тяжелые гантели, так как вы будете использовать силу своих трицепсов и предплечий, чтобы оттолкнуть более тяжелые гантели.
Теперь сядьте на скамью для наклона с парой гантелей на коленях. Опустите туловище, чтобы занять хорошую позицию на наклонной скамье с втянутым плечом и нейтральной спиной. Теперь выполните движение, прижимая гантели к земле, подальше от тела и почувствуйте растяжение в нижних грудных клетках. Верните руки в исходное положение, одновременно сжимая грудные мышцы.
3) Высокий кабель-переходник
© YouTube
Кроссовер с тросом — это упражнение, которое можно использовать для удара почти по любой части грудных мышц, в зависимости от положения блока.
Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, поместите блок как минимум на уровне лица. Теперь возьмитесь за руль, когда стоите с прямой спиной. Потяните ручки к коленям, чтобы задействовать больше волокон из нижних грудных мышц. Это упражнение лучше всего работает в качестве финишера для нижней части груди, когда вы выполняете несколько подходов до отказа.
4) Жим лежа на наклонной скамье
© YouTube
Хотя это не изолирующее движение для нижней части грудной клетки, оно дает хорошее напряжение нижней части груди. Самое приятное то, что в этом упражнении вы можете переходить от тяжелого к очень тяжелому.
Просто выполните жим лежа на наклонной скамье с втянутым плечом и нейтральной спиной. Используйте хват на расстоянии чуть больше ширины плеч. Опустите штангу в сторону нижних грудных мышц, а затем сожмите их, чтобы привести руки в исходное положение.
Стратегии развития хорошей нижней части грудной клетки
Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы серьезно относитесь к развитию отстающей мышцы, попробуйте увеличить частоту ее тренировок. Люди обычно используют только жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а затем жалуются на слабость нижних грудных мышц. Чтобы развить мышцу, нужно поработать. Поэтому включите вышеперечисленные упражнения в тренировку груди и старайтесь наносить удары по груди как минимум два раза в неделю.
Еще один совет — начинать тренировку груди с нижних грудных мышц, а затем продвигаться вперед.Например, вы можете начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье или с жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, вы сможете поднять больший вес для нижней части груди.
Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, с 2006 года он тесно связан с фитнес-индустрией.Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.
Лучшие способы держать нижнюю часть груди в тонусе с помощью отжиманий | Живите здоровым
Майк Сэмюэлс Обновлено 21 мая 2019 г.
Ваши грудные мышцы, или мышцы груди, разделены на две части: малые и большие грудные мышцы. Большая грудная клетка является большей из этих двух и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части.Такие упражнения, как жим лежа и жим гантелей, прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, но если у вас нет доступа к оборудованию, отжимания — эффективный способ сохранить мышечную массу, избавиться от жира и поддерживать нижнюю часть грудных мышц в тонусе.
Основы
Изучение стандартных отжиманий — лучший способ начать свой путь к стройной, подтянутой груди. Отжимания выполняются с положением рук на ширине плеч, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. При спуске держите туловище и бедра ровно, а корпус напряженным, затем оттолкнитесь вверх с максимальной силой.Если вы боретесь с обычными отжиманиями, опускайтесь на колени и вместо этого выполняйте отжимания на коленях. Отжимания прорабатывают все ваши грудные мышцы, включая нижнюю часть.
Попробуйте наклониться
Чтобы задействовать большую часть нижней части грудных мышц, начните делать отжимания на снижении. Если вам комфортно выполнять регулярные отжимания, попробуйте поставить ноги на скамейку или стул. Тем не менее, для тех, кто только начинает выполнять упражнение и все еще выполняет вариацию с коленями, сделать небольшой шаг в коленях — это более простое введение в отказ от отжиманий.Согласно ExRx.net, более низкие возвышения задействуют меньше ключичной головки грудных мышц, которая является верхней частью, поэтому не ставьте ступни или колени слишком высоко.
Работа с отягощением
Многие люди часто используют отжимания не более чем для выгорания в конце тренировки или придерживаются только повторений с собственным весом, но отжимания могут играть гораздо более важную роль в вашем распорядке дня. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира или повышения тонуса необходимо постоянно улучшать свои упражнения.Эффективный способ добиться этого в отжиманиях — прибавить в весе. Тренер по силовой подготовке Мигель Арагонсилло предлагает отжимания с отягощениями, выполняемые в жилете с отягощениями или с весовой пластиной или цепями, накинутыми на спину.
Советы по укреплению тонуса
Включение вариаций отжиманий в ваш распорядок дня может помочь нарастить мышечную массу и силу в нижней части груди, но для получения хорошего мышечного тонуса вам также необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Этого можно добиться за счет снижения потребления калорий и увеличения расхода калорий с помощью упражнений.Планируя тренировку для грудных мышц, старайтесь выполнять отжимания три раза в неделю, выбирая разные вариации для каждой тренировки. На первой тренировке выполните три подхода по 15-20 повторений, сделайте четыре подхода по 10-12 повторений на следующей тренировке через два-три дня и завершите неделю пятью подходами по пять-восемь повторений в самом сложном варианте.
Лучшие упражнения для нижней части груди
Отжимания с приподнятыми ногами — отличное упражнение на нижнюю часть груди.
Кредит изображения: GretaMarie / Cultura / GettyImages
Хотели бы вы, чтобы у вас было больше силы, чтобы подтолкнуть свое тело вверх — будь то стул, стол или земля — или больше четкости между грудью и прессом? В любом случае это отличный повод проводить специальную тренировку для нижней части груди два раза в неделю.
Ваша тренировка нижней части груди
Если вы действительно не чувствуете потребности в формировании груди или укреплении себя для толчков под углом вниз, вам не обязательно для выполнения специальных тренировок нижней части грудной клетки. Просто чередуйте различные упражнения для груди во время обычных тренировок, работая над грудными мышцами под разными углами, и все будет в порядке.
Если вы – хотите конкретно развить нижнюю часть груди, вам все равно следует продолжать выполнять два раза в неделю силовые тренировки всего тела, рекомендованные U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб — они жизненно важны для поддержания сильного и здорового тела. Просто добавьте тренировку нижней части груди к другим упражнениям. Если вы тренируетесь с отягощениями, добавьте упражнения на нижнюю часть груди к тому, что вы уже делаете в день груди.
Количество повторений, которое нужно сделать, не высечено в камне. В общем, если вы хотите нарастить силу или увеличить размер мышц, по крайней мере, один подход из восьми-двенадцати повторений — хорошее место для начала. Вы можете добавлять больше подходов по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировке.Если вас больше интересует развитие выносливости, вы можете использовать большее количество повторений и, соответственно, более легкое сопротивление.
Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса
1. Жим лежа на наклонной скамье
В исследовании 2012 года, спонсируемом и опубликованном Американским советом по упражнениям, исследователи назвали жим лежа лучшим упражнением для изоляции груди, точка. Другое исследование, опубликованное в выпуске European Journal of Sport Science за 2016 год, , , , показало, что жим лежа на горизонтальной скамье активирует нижнюю грудную мышцу, но переход на наклонную скамью проработал этот угол мышцы немного больше.
- Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, когда вы осторожно занимаетесь на скамейке для наклона. Или, что еще лучше, попросите наблюдателя передать их вам, когда вы займете позицию.
- Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
- Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу по мере того, как вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
- Поднимите гири, чтобы завершить повторение.
Подсказка
Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, вы можете выполнить это упражнение на горизонтальной скамье. Если у вас нет доступа к установке штанги, вместо этого сделайте жим гантелей.
2. Отжимания с возвышением.
Выполнение отжиманий руками на возвышении имитирует тот же угол, что и наклонный жим, но для этого не требуется никакого специального оборудования. Подъем или наклон отжимания также легче, чем обычные отжимания, поэтому они являются идеальной отправной точкой для новичков.
- Положите руки на возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем легче будет упражнение. Некоторые примеры подходящих поверхностей включают скамейки с весами, ступеньки для аэробики, пару прочных стульев или даже кухонную стойку.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Затем отрегулируйте положение тела, наклоняясь вперед или назад по мере необходимости, чтобы при сгибании рук грудь опускалась прямо к рукам.
- Держите тело прямо, сгибая руки, опуская грудь к рукам и возвышенной поверхности.
- Выпрямите руки и оттолкнитесь от возвышающейся поверхности, завершая повторение.
3. Кабельные кроссоверы
Еще одним из лучших упражнений для груди в вышеупомянутом исследовании ACE было кроссоверов с наклоном вперед . Если вы немного опустите руки, вы можете имитировать угол жима с наклоном или отжимания с возвышением.
- Встаньте между двумя высокими шкивами троса. Вам понадобится ручка с D-образным кольцом на каждом шкиве.
- Сделайте шаг вперед на одной ноге и слегка наклонитесь вперед от бедер. Держите спину ровно.
- Сложите руки вместе перед собой и слегка опустите вниз; ваши руки должны быть выровнены вместе или слегка перекрывать друг друга примерно на уровне пупка.
- Сохраняйте легкий сгиб в руках, разводя их в стороны, локти направлены назад к шкивам, чтобы завершить повторение. Не позволяйте шкивам вытягивать руки назад; это приводит к неустойчивому положению ваших плеч.
Подробнее: Как формировать боковые мышцы грудных мышц
4. Отжимания от груди.
Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнить, чтобы проработать нижнюю часть груди. Отжимания от груди , конечно, также прорабатывают ваши трицепсы, но, используя широкие перекладины и позволяя рукам размахиваться в стороны, вы усиливаете вовлечение груди под углом, который подчеркивает вашу нижнюю часть груди.
- Встаньте между парой обычных или широких перекладин.
- Возьмитесь за перекладины с каждой стороны от себя и перенесите вес тела на руки.
- Выпрямите руки, если они еще не выпрямлены, но не блокируйте их. Это ваша исходная позиция.
- Согните руки, позволяя локтям удобно разводиться в стороны, и немного наклонитесь вперед, опускаясь к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи нарушат плоскость локтей, или , когда вы почувствуете легкое растяжение в плечах — выбор зависит от устойчивости вашего плеча и целей тренировки.Если вы не уверены, к какой категории относитесь, выберите более консервативный первый вариант.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Совет
Это сложное упражнение. Если вы не можете поднять вес всего тела, вы не одиноки; Вы можете поместить под грифы ступеньки для аэробики или небольшой ящик для плиометрии и надавить на них ногами, чтобы компенсировать часть вашего веса. Некоторые тренажеры для подтягиваний с ассистентом имеют настройку, позволяющую использовать их и для отжиманий.
Ключевые тренировки нижней части груди для определения / доминирования полной грудной клетки
Практически каждый, кто хочет построить сильную верхнюю часть тела, выполняет упражнения для груди. Но чаще всего это плоские упражнения, такие как жим лежа. Чтобы иметь полностью развитую грудь, вам нужно сделать наклон для нижней части груди и наклон для верхней части груди.
В этой статье мы закроем нижнюю часть груди. Для парня, который хочет эстетично выглядящую грудь, нижняя часть груди — важная мышца для работы.Посмотрите на любую фитнес-модель-мужчину без рубашки, и вы увидите, насколько развита ее нижняя часть груди.
Что такое грудные мышцы и их значение?
На груди четыре группы мышц; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость. Большая грудная мышца — это то, что большинство людей считают грудной мышцей. Когда вы видите подтянутого мужчину с развитой грудью, вы видите большую грудную мышцу.
Малая грудная мышца — это меньшая мышца под большой грудной мышцей.Передняя зубчатая мышца расположена на стороне груди ниже малой грудной мышцы, а подключичная кость расположена в области ключицы. Основные функции грудных мышц — отталкивать руки от тела и вращать их к себе.
Читайте также: CrossFit Тренировка груди — большая, сильная и функциональная
Упражнения на нижнюю часть груди для увеличения массы
Жим штанги на наклонной скамье
На наклонной скамье сделайте жим лежа. Существует 3 варианта стандартного жима лежа: плоский, наклонный и наклонный.Упадок действует на нижнюю часть груди. Вы можете поднимать больше на спуске, потому что у вас меньший диапазон движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу, чтобы еще больше активизировать нижние грудные мышцы. Главное преимущество штанги перед гантелями в том, что вы можете поднимать больше, потому что вы лучше балансируете.
Читайте также:
Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году
Мышки на наклонной скамье
Сделайте несколько мух на скамье с наклоном, чтобы воздействовать на нижнюю мышцу груди, но также и на середину груди.Важно всегда правильно садиться на скамью, особенно когда вы в упадке. Почувствуйте растяжение груди, когда опускаете гантель.
Читайте также:
Лучшая силовая скамья для вашего домашнего тренажерного зала
Отжимания
Многие люди делают отжимания для тренировки трицепсов, но, изменив угол наклона тела, вы можете целиться в грудь. На перекладине для отжима вместо того, чтобы держать тело вертикально, вы собираетесь слегка наклонить его вперед, чтобы получился угол. Чем больше вы продвигаетесь вперед, тем больше напряжения передается с трицепсов на мышцы груди.
Читайте также: Лучшие силовые башни со станциями для подтягивания и отжимания
Жим гантелей со скручиванием на наклонной скамье
С жимом гантелей со скручиванием на наклонной скамье вы комбинируете жим от груди и маху от груди. Единственная разница в движении от жима от груди заключается в том, что в верхней части вы завершаете его мухой, соединяющей гантели вместе. Использование гантелей также заставляет вас стабилизировать вес, и вы не можете жульничать более сильной рукой, в отличие от штанги.
Связано: Упражнения на грудь с собственным весом для построения благочестивой груди
Жим в тренажере Смита с наклоном Отрицательный
На тренажере Смита одной рукой опустите штангу к груди на 3 секунды.Затем обеими руками поднимите его обратно в положение стойки. Повторите то же самое с другой рукой. Тренировка с переменной скоростью повторений важна, чтобы изменить ее. Быстрые повторения нужны для силы и мощности, медленные — для наращивания мышечной массы.
Упражнения на нижнюю часть груди для определения
Тяга за трос
На канатной машине поместите 1 из тросов вверх. Возьмитесь за ручку и обхватите ею подмышку. Ваше конечное положение находится за средней линией вашего тела. Попытайтесь коснуться локтем грудины.В верхнем положении слегка поверните корпус, чтобы локоть приблизился к груди.
Наклонный X пресс
Поместите кабели сверху. Сделайте шаг вперед и слегка наклоните тело вперед. Перемещайте тросы, как будто делаете жим от груди. Разница в том, что вы собираетесь пересечь кабели, делая X.
Читайте также: Развивайте функциональную силу всего тела с помощью этих тренировок с мешком с песком
Отжимание на тросе с наклоном
Используйте скамейку с наклоном на тренажере с тросом.Когда вы толкаете, руки следят за углом вашего тела. Вы даже можете добавить вращение рук внизу, чтобы добавить больше активации. Отжимания на наклонной тросе — отличный способ набрать массу, если вы не можете делать отжимания с отягощениями.
Палуба для грудных мышц
На деке для грудных мышц (также известной как тренажер для грудных мух) расположите руки так, чтобы они находились на одном уровне или даже чуть ниже нижней части груди. Это будет нацелено на большую часть ваших нижних грудных мышц.
Отжимание пластины с наклоном
Возьмитесь за пластину на уровне нижней части груди и сосредоточьтесь на сжимании пластины на протяжении всего упражнения.Надавите на пластину и, продолжая сжимать пластину, также начните сжимать локти. Сжатие — это то, что приведет к определенным грудным мышцам, которые вы ищете. Когда вы вернете тарелку, вы можете отпустить локти, но продолжайте сжимать тарелку.
Читайте также: Отжимания и жим лежа — какое из них вам подходит?
Художественная гимнастика для нижней части груди
Тренировка нижней части груди не обязательно должна проводиться только с оборудованием. Если вы путешествуете или у вас просто нет оборудования, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы сосредоточиться на нижних мышцах груди.
Читайте также: Альтернативные упражнения, если вы чувствуете боль в запястье от отжиманий
Отжимания с отклонением от пола
Вы можете делать это со столом, кроватью или чем-нибудь достаточно прочным, чтобы удерживать вес вашего тела. Положите руки на стол чуть шире плеч и сделайте обычное отжимание. Из-за того, что вы вынуждены наклоняться, ваше тело находится в наклонном положении, нацеленном на нижнюю часть груди. Сложность зависит от высоты объекта. Чем выше объект, тем легче.
Отжимание со скручиванием на наклонной поверхности
Если традиционное отжимание с наклоном слишком легко, вы можете усложнить его, добавив скручивание вверху. Когда вы отталкиваетесь, вы собираетесь повернуть свое тело в сторону. Это добавит большего сокращения и большей нагрузки, поскольку вы больше сосредотачиваетесь на одной стороне вверху. Вы можете сделать это еще сложнее, используя штанги для отжиманий.
Подтолкнуть отклонение объекта
Это похоже на выталкивание пластины отклонения, но для этого можно использовать любой объект. Книга, сумка, сложенный предмет одежды.Все, о чем вы можете подумать, не сломается, когда вы его сожмете. Даже если объект едва ли что-нибудь весит, вы все равно можете активировать сундук. Это движение больше связано с сгибанием и активизацией грудных мышц.
Отжимания Planche
В этих отжиманиях руки опускаются в область грудной клетки. Ваше тело расположено под углом, как при отжимании. Если они слишком тяжелые, вы всегда можете начать выполнять их на коленях и постепенно подниматься вверх.
Читайте также: Прогрессия отжиманий на одной руке, чтобы продемонстрировать свой статус Супермена
Модифицированное индуистское отжимание вверх
В индуистском отжимании вверх вы переходите из положения собаки вниз в положение кобры.Чтобы больше сосредоточиться на нижней части груди, вы выполняете только среднюю ⅓ части индуистского отжимания. Таким образом, вы не будете полностью опускаться до положения собаки или кобры вниз. Кроме того, держите локти подальше от тела, чтобы снять часть нагрузки с трицепсов и на грудь.
Пример программы тренировки нижней части груди
Нет необходимости тренировать нижнюю часть груди чаще одного раза в неделю, если у вас уже есть назначенный день для груди. В идеале, вы должны включить некоторые упражнения на нижнюю часть груди уже в день грудной клетки.Но если вы хотите добавить дополнительный день, чтобы убедиться, что вы больше нагружаете нижнюю часть груди, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить.
Читайте также: Упражнения на грудь с гантелями без скамьи
Ключ к тому, чтобы максимально использовать день тренировки нижней части груди, заключается в том, что вам нужно сосредоточиться на сгибании соответствующих мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы, вероятно, были довольно тяжелыми в обычный день грудной клетки, поэтому, если вы собираетесь добавить это, вам следует сделать намного легче и сосредоточиться на сокращении мышц.В каждом упражнении ощущайте растяжение груди в отрицательном направлении и сгибайте грудь, как в положительном. Если у вас возникли проблемы с выполнением последнего повторения, значит, вес слишком тяжелый. Постарайтесь сделать как можно более идеальную форму.
Попробуйте эту программу тренировок в течение 3-8 недель. Чем более вы продвинуты, тем быстрее ваше тело адаптируется, чтобы вы могли изменить его распорядок дня. Новичкам нужно больше времени, чтобы хорошо выполнить упражнение, и это довольно простые упражнения, которые вы можете выполнять.
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим на наклонной плите 3 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на планшах 3 подходы 8-12 повторений
Теперь приступайте к развитию нижней части груди
Теперь вы знаете, как лучше развивать мышцы нижней части груди.Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию или нет, вы можете найти способ активировать нижнюю часть груди. Всегда помните, когда тренируете нижнюю часть груди, всегда сосредотачивайтесь на растяжке и сокращении.