| 7 или больше граммов | Авокадо | 1 шт. (средн.) |
| Артишок | 1 шт. (средн.) | |
| Сушеная кокосовая стружка | 1 чашка | |
| Сушеный инжир | 10 | |
| Сушеные персики | 10 | |
| Малина или ежевика, свежая | 1 чашка | |
| Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный | ½ чашки | |
| Миндаль, цельный | ½ чашки | |
| Хлопья All Bran® | ½ чашки | |
| Хлопья Kashi® GOLEAN® Crunch | ¾ чашки | |
| Хлопья Fiber One® | ½ чашки | |
| Нут (турецкий горох) | ⅔ чашки | |
| Чечевица, приготовленная | ½ чашки | |
| Бобы маш, вареные | ½ чашки | |
| Фисташки | ½ чашки | |
| От 6 до 7 граммов | Желудевая тыква, приготовленная | 1 чашка |
| Груши или китайские груши (с кожурой) | 1 чашка | |
| Чернослив | 10 | |
| Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль | ½ чашки | |
| Хлопья Raisin Bran® | 1 чашка | |
| Сухой завтрак с измельченной пшеницей | 1 чашка | |
| Хлопья Wheat Chex™ | ¾ чашки | |
| От 4 до 5 граммов | Яблоко (с кожурой) | 1 шт. (средн.) |
| Свежая клюква | 1 чашка | |
| Смородина | ½ чашки | |
| Манго | 1 шт. (средн.) | |
| Изюм | ⅔ чашки | |
| Тыква зимних сортов, приготовленная | ½ чашки | |
| Семена чиа | 1 столовая ложка | |
| Хлопья Quaker® Corn Crunch | ¾ чашки | |
| Пита из цельной пшеничной муки | 1 шт. (8 дюймов (20 см)) | |
| 4 грамма | Эдамамэ (соевые бобы) | ½ чашки |
| Овощные смеси, приготовленные из замороженных | ½ чашки | |
| Семена льна, молотые | 2 столовых ложки | |
| Овсяная крупа, приготовленная | 1 чашка | |
| Крупа киноа, приготовленная | ¾ чашки | |
| Грецкие орехи, измельченные | ½ чашки | |
| От 3 до 4 граммов | Свекла, приготовленная | 1 чашка |
| Черника | 1 чашка | |
| брюссельская капуста; | 1 чашка | |
| Стручковая фасоль | 1 чашка | |
| Зерна граната | ½ чашки | |
| Картофель или сладкий картофель | 1 шт. (средн.) |
|
| 3 грамма | Бамия | 1 чашка |
| Апельсин | 1 шт. (средн.) | |
| Пастернак | ½ чашки | |
| Клубника | 1 чашка | |
| Булгур | ⅓ чашки | |
| Перловая крупа, приготовленная | ½ чашки | |
| Спагетти из цельной пшеничной муки | ½ чашки | |
| Банан | 1 шт. (средн.) | |
| Брокколи или цветная капуста, приготовленные | ½ чашки | |
| Нектарин или персик | 1 шт. (средн.) | |
| Шпинат или кочанная капуста, приготовленные | ⅔ чашки | |
| Репа | 1 шт. (средн.) | |
| Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные | 1 чашка | |
| Хлопья Total® | ¾ чашки | |
| Хлопья Wheaties® | ¾ чашки | |
| Пророщенные зерна пшеницы | ¼ чашки | |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | |
| Морковь, сырая | 1 шт. (средн.) |
|
| Кукуруза | ½ чашки | |
| Киви | 1 шт. (средн.) | |
| Цукини, приготовленный или сырой | ½ чашки | |
| Бурый или дикий рис | ¼ чашки |
Продукты, богатые клетчаткой: диета из ТОП-9 полезных продуктов, омолаживающих организм
Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.
Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.
Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.
Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности [Официальный источник] среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.
Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!
Вы когда-то пробовали проходить без бюстгальтера весь день? Речь не о выходном дне, когда вы находитесь исключительно дома. Возможно, стоит попробовать? В свежем материале мы рассмотрели несколько факторов в пользу отказа от ежедневного ношения бюстгальтера.
Ходить в туалет посреди ночи — это нормально? Вы удивитесь, но это один из самых распространенных вопросов, которым задаются пользователи всемирной паутины. В свежем материале блога вы узнаете, в каких случаях ночные подъемы вписываются в рамки нормы, а в каких должны вас как минимум насторожить.
apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.
Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом медицинского центра Medical Plaza — Распоповой Ириной Ивановной.
Источники
Чому варто їсти клітковину / МОЗ
Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline
Fiber / Harvard T. H. Chan
10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell
All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth
Отказ от ответственности
apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья.
apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.
Какие продукты богаты клетчаткой? — Водовоз.RU
Комментировать
Продукты с содержанием клетчатки – кладезь пользы для Вашего организма! Клетчатка помогает вывести из организма вредные шлаки и токсины, а также предотвратить возникновение различного рода заболеваний и помочь при похудении и очищении организма.
Где купить продукты, богатые клетчаткой и какие купить продукты? На эти вопросы мы ответим прямо сейчас, поэтому устраивайтесь поудобнее.
Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, богатых клетчаткой и продуктами, открывающим наш полезный рейтинг, становится ягоды и фрукты, а именно малина, яблоки (с кожурой) и клубника. Для того, чтобы восполнить суточную норму клетчатки в организме, сделайте из всех этих продуктов салат и добавьте в него семена кунжута – прекрасное сочетание вкусов и колоссальная польза для Вашего организма обеспечены.
Лидерами по содержанию клетчатки в своём составе являются цельные зёрна. Например, пшеничные отруби или пророщенные зёрна пшеницы. Обычный хлеб в данном случае советуем заменить цельнозерновым, а любителям заморских изысков советуем присмотреться к попкорну. Да-да, он не только вкусный, но ещё и несёт пользу для организма. Так что запаситесь попкорном и включите любимый фильм: совместите приятное с полезным.
Отруби также являются источником клетчатки. Вы можете купить продукты, такие, например, как Хлебцы Любятово с отрубями и быть уверенными в том, что Ваш организм получает достаточное количество клетчатки, а состояние Вашей пищеварительной системы находится под непрерывным контролем. Такой продукт рекомендован к употреблению людям любых возрастов и помогает сохранить фигуру и продлить молодость.
Овощи. Да-да, практически все овощи содержат достаточное количество клетчатки, но настоящими рекордсменами являются бобовые.
Какие купить продукты? В данном случае Вы можете замороженные продукты купить, например, тот же зелёный горошек, фасоль или репу. Сделайте из них рагу или салат и наполните свой организм полезными веществами.
Орехи. Решили взяться за своё здоровье и не знаете, какие купить продукты? Фисташки, миндаль, грецкие орехи и семена льна – Ваши лучшие друзья! Одна чашка этих орехов способна восполнить необходимый уровень клетчатки в Вашем организме и подарить Вам запас энергии на весь день.
Брокколи и брюссельская капуста – не только источники пользы, но и отличный вариант для лёгкого вкусного ужина. Оба этих продукта содержат в своём составе не только клетчатку, но и множество антиоксидантов, которые способствуют очищению Вашего организма и защищают Ваш иммунитет от негативных воздействий окружающей среды.
Итак, с продуктовой корзиной мы разобрались, но вопрос о том, где купить продукты в Москве по-прежнему остаётся открытым.
Купить продукты с доставкой на дом – лучшее решение! Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, это безопасно и у Вас больше нет необходимости ходить по магазинам и толкаться в огромных очередях, а в-третьих, Вам не нужно будет нести тяжёлые пакеты домой.
Где купить продукты? Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?
Советуем также почитать
Какие продукты повышают иммунитет?
Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.
Подробнее
Какие продукты полезны для здоровья печени?
Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».
Подробнее
Какие продукты лучше есть с утра?
Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.
Подробнее
Написать комментарий:
7 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают быстрее похудеть
Инжир добавит жиросжигающие свойства многим полезным блюдам
Фото: pexels.
com
Клетчатка способствует более эффективному сжиганию жира за счет наполнения организма полезными волокнами.
Потребление клетчатки помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также уровень холестерина. Клетчатка помогает контролировать вес, уровень сахара в крови и снижает риск рака. Вместе с продуктами, богатыми клетчаткой, мы потребляем два типа волокон:
-
растворимые волокна: поглощают питательные вещества, воду, жидкости и жиры, способствуя здоровью кишечника, мешают всасыванию вредного холестерина; -
нерастворимые волокна: они не могут перевариваться и помогают проталкивать пищу, очищать пищеварительный тракт.
7 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки
-
Овсяные отруби.Полстакана овсяных отрубей обеспечивает более 7 г клетчатки и способны удовлетворить примерно 25% ежедневных потребностей в ней. При регулярном употреблении на завтрак овсяные отруби помогают худеть, регулируют уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.
-
Семена чиа. Содержат все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, а также много кальция, калия и фосфора. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Они помогают уменьшить воспаление, защитить сердце и даже улучшить работу мозга. -
Миндаль. Это источник пищевых волокон. Если будете есть миндаль каждый день, то не только почувствуете сытость, но и получите больше энергии. А тяга к перекусам уменьшится. -
Авокадо. Полезный экзотический фрукт содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, витамин К, который необходим для костей.
В одном авокадо около 9,8 грамма клетчатки.
-
Малина. Отличный способ удовлетворить потребности в клетчатке, которой больше всего в ее семечках. -
Семена льна. Столовая ложка семян льна даст до 3-х граммов клетчатки всего с 55 калориями. Они также являются богатым источником жиров омега-3. Семена не надо готовить! Просто добавьте их в чашку йогурта, смузи или в салат. -
Инжир. Поможет увеличить потребление клетчатки и уменьшить тягу к вредным перекусам. Просто нарежьте немного свежего инжира и ешьте его с овсянкой, добавляйте в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую закуску.
Составлен список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки
Здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать насыщение после еды, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.
Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе человек испытывает падение энергии, сталкивается с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.
Что такое клетчатка?
Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .
Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина .
Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.
Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула. Ежедневное потребление клетчатки
По данным FDA, люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий .
Средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.
Лучшая клетчатка
Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.
Портал Eat This! Not That! Составил список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:
1. Белая фасоль
2. Кабачок
3. Черная фасоль
4. Семена чиа
5. Горох колотый.
6. Малина.
7. Чечевица.
8. Капуста
9. Ежевика.
10. Зеленый горошек
11. Мускатная тыква
12. Красная фасоль
13. Нут
14. Семена льна
15. Пастернак.
16. Семена граната
17. Груши
18. Яблоко
19. Апельсины
20. Авокадо
21. Банан
22. Сушеный инжир
23. Консервированная тыква
24. Какао-порошок
25. Брокколи.
26. Артишоковая сердцевина
27. Красновато-коричневый картофель
28. Батат
29. Морковь
30. Хлопья из отрубей
31. Цельный овес
32. Цельнозерновой хлеб
33. Цельнозерновые макаронные изделия
34. Булгур
35. Овсяные хлопья
36. Тефф
37. Попкорн
38. Ячмень
39. Жареные бобы.
40. Эдамаме
41. Горошек
42. Миндаль
43. Фисташки
Клетчатка: почему вашему организму необходим этот микроэлемент
Начнем с плохих новостей: если на чем-то написано «источник клетчатки» или «богато клетчаткой», это еще не значит, что продукт действительно полезен и подходит вашему организму. Диетолог Мирея Кабрера Карденас из центра Centro Júlia Farré в Барселоне говорит, что мы не потребляем то количество этого питательного вещества, что необходимо для сбалансированного рациона. Сколько клетчатки мы должны принимать ежедневно и почему это важно? На эти и другие вопросы Кабрера отвечает для Vogue.
Для чего нужна клетчатка и каковы последствия ее дефицита?
Клетчатка заслуживает большего внимания, чем мы думаем. Диетолог объясняет: «Было доказано, что этот компонент играет очень важную роль в кишечной микробиоте для синтеза определенных витаминов (например, витамина К или фолиевой кислоты). Кроме того, исследования показали, что правильное потребление клетчатки снижает смертность при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете II типа».
«Из-за дефицита клетчатки может понизиться целостность кишечного эпителия, микробиота будет нарушена, а вместе с ней и функции, которые она выполняет в нашем организме», — продолжает Мирея Кабрера.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки?
«К сожалению, диетологи все чаще наблюдают у пациентов дефицит клетчатки», — рассказывает Кабрера. Что касается рекомендуемой дозы, это примерно 25 граммов в день. «Около 400–500 граммов овощей суточно», — поясняет диетолог. Говоря о потреблении, каких-либо временных ограничений нет, но «лучше всего распределять продукты, содержащие клетчатку в течение всего дня, понемногу». Эксперт советует составлять для себя как можно более разнообразное меню на неделю. Лучше его прописывать, а еще лучше сделать это после сдачи анализов и консультации с врачом.
Будьте внимательны, Мирея Кабрера предупреждает, что если вы не привыкли потреблять рекомендуемое количество клетчатки, желательно вводить ее в рацион постепенно, иначе будете испытывать дискомфорт в кишечнике.
Какие продукты содержат много клетчатки?
Наш мозг, возможно, сам того не желая, реагирует на пестрые надписи «источник клетчатки или «богато клетчаткой» на продуктах (йогурты, хлеб, печенье). Эксперт опровергает: «Продукты с высоким содержанием клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые». Составляя свой недельный рацион, нужно помнить, что не стоит сосредотачиваться лишь на одной из этих групп. «Следует комбинировать различные типы волокон, таким образом мы помогаем нашей кишечной микробиоте».
Как быть с навязчивыми этикетками и продуктами, претендующими на роль источников микроэлемента? Кабрера говорит: «Чтобы восполнять дефицит клетчатки в своем организме, вам не обязательно есть продукты «обогащенные» ею, достаточно лишь придерживаться ежедневного минимума с помощью обычной пищи». Это не значит, что все «богатые клетчаткой» продукты плохи. Но лучше относиться к ним с осторожностью и внимательно читать состав, а также помнить, что их потребление не должно заменять натуральные продукты.
Можно ли съесть слишком много клетчатки?
Да, переизбыток возможен (хотя чаще все же встречается недостаток). По словам диетолога, зачастую с ним сталкиваются вегетарианцы. После изучения своего организма на предмет дефицита или избытка клетчатки, нужно стараться достичь золотой середины в ее употреблении. «Целесообразно сначала прийти к ежедневному минимуму».
«На самом деле чем больше клетчатки мы употребляем, тем лучше. Но это только в том случае, если ваша пищеварительная система хорошо ее усваивает, и вы не чувствуете дискомфорта (например, запоры). Также не забывайте, что потребление этого микроэлемента должно сопровождаться физической активностью, дабы способствовать правильному пищеварению», — заключает Кабрера.
Ana Gandara/Vogue.es
Продукты богатые клетчаткой
Продукты богатые клетчаткой
Продукты богатые клетчаткой — отсортированный список
1
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Корица богат веществом Клетчатка. Продукт Корица содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Корица содержат 212% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах212%дневной дозы
Продукт Корица также бoгат веществами Углеводы, Кальций и Железо
2
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Oрегано богат веществом Клетчатка. Продукт Oрегано содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Oрегано содержат 170% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах170%дневной дозы
Продукт Oрегано также бoгат веществами Железо, Кальций и Ясень
3
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Какао-порошок богат веществом Клетчатка. Продукт Какао-порошок содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Какао-порошок содержат 148% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах148%дневной дозы
Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень
4
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Паприка богат веществом Клетчатка. Продукт Паприка содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Паприка содержат 140% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах140%дневной дозы
Продукт Паприка также бoгат веществами Железо, Ясень и Калий
5
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Семена богат веществом Клетчатка. Продукт Семена содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семена содержат 138% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах138%дневной дозы
Продукт Семена также бoгат веществами Кальций, Жиры и Фосфор
6
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Лён богат веществом Клетчатка. Продукт Лён содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лён содержат 109% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах109%дневной дозы
Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Калий
96%
Калорийность
7
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Кайенский перец богат веществом Клетчатка. Продукт Кайенский перец содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кайенский перец содержат 109% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах109%дневной дозы
Продукт Кайенский перец также бoгат веществами Калий, Ясень и Железо
8
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Черный перец богат веществом Клетчатка. Продукт Черный перец содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Черный перец содержат 101% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах101%дневной дозы
Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций
9
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фасоль содержат 100% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах100%дневной дозы
Продукт Фасоль также бoгат веществами Калий, Железо и Ясень
10
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Клюква фасоли богат веществом Клетчатка. Продукт Клюква фасоли содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Клюква фасоли содержат 99% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем93%продуктов
В ста граммах99%дневной дозы
Продукт Клюква фасоли также бoгат веществами Калий, Железо и Магний
11
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Люпин Фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Люпин Фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Люпин Фасоль содержат 76% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах76%дневной дозы
Продукт Люпин Фасоль также бoгат веществами Белки, Калий и Магний
12
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Тыквенное семечко богат веществом Клетчатка. Продукт Тыквенное семечко содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тыквенное семечко содержат 74% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах74%дневной дозы
Продукт Тыквенное семечко также бoгат веществами Калий, Магний и Цинк
13
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Ячмень богат веществом Клетчатка. Продукт Ячмень содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Ячмень содержат 69% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах69%дневной дозы
Продукт Ячмень также бoгат веществами Углеводы, Магний и Витамин B1
14
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Маш (бобы мунг) богат веществом Клетчатка. Продукт Маш (бобы мунг) содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Маш (бобы мунг) содержат 65% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах65%дневной дозы
Продукт Маш (бобы мунг) также бoгат веществами Калий, Железо и Магний
15
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Черная фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Черная фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Черная фасоль содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах62%дневной дозы
Продукт Черная фасоль также бoгат веществами Калий, Железо и Фосфор
16
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Фасоль пинто богат веществом Клетчатка. Продукт Фасоль пинто содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фасоль пинто содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах62%дневной дозы
Продукт Фасоль пинто также бoгат веществами Калий, Железо и Магний
17
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Отруби богат веществом Клетчатка. Продукт Отруби содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Отруби содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах62%дневной дозы
Продукт Отруби также бoгат веществами Фосфор, Железо и Витамин B1
18
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Рожь богат веществом Клетчатка. Продукт Рожь содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Рожь содержат 60% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах60%дневной дозы
Продукт Рожь также бoгат веществами Углеводы, Калий и Магний
19
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Голубиный горох богат веществом Клетчатка. Продукт Голубиный горох содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Голубиный горох содержат 60% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем92%продуктов
В ста граммах60%дневной дозы
Продукт Голубиный горох также бoгат веществами Калий, Железо и Магний
20
Сравнить Продукты богатые клетчаткой
Продукт Розмари богат веществом Клетчатка. Продукт Розмари содержит больше вещества Клетчатка чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Розмари содержат 56% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка.
богаче чем91%продуктов
В ста граммах56%дневной дозы
Продукт Розмари также бoгат веществами Железо, Кальций и Калий
x
Сравнить Корица с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Oрегано с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Какао-порошок с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Паприка с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Семена с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Лён с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Кайенский перец с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Черный перец с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Клюква фасоли с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Люпин Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Тыквенное семечко с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Ячмень с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Маш (бобы мунг) с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Черная фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Фасоль пинто с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Отруби с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Рожь с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Голубиный горох с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
x
Сравнить Розмари с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка
Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.
©FoodStruct 2016 — 2021
10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения
Потребление клетчатки может показаться сложной задачей, особенно если вы не в настроении есть овощи.
Вы можете быть удивлены, узнав, какие продукты содержат большое количество клетчатки. И почему мы заботимся о том, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки? Продолжайте читать, чтобы узнать, почему клетчатка так важна, и о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой повседневный образ жизни.
Получение достаточного количества пищевых волокон — важная часть общего здорового образа жизни.Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, включают растения, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые части, которые ваше тело не может полностью переварить. Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в основном непереваренными, пока не достигают толстой или толстой кишки, где некоторые волокна ферментируются микробиотой. 1
Диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать дефекацию, смягчить стул и помочь сохранить здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам почувствовать сытость, поскольку они, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. 1
Есть два разных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая пищевая клетчатка растворяется в воде и впитывает воду во время пищеварения с образованием гелеобразного вещества. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, бобы, фрукты и ячмень. Нерастворимые пищевые волокна — это второй тип пищевых волокон, которые не растворяются в воде и остаются неизменными во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка способствует движению через пищеварительную систему и содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель. 1
Включите продукты с высоким содержанием клетчатки в свой повседневный рацион, а также в закуски и коктейли. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, также важно начать медленно и постепенно увеличивать потребление пищевых волокон, а не сразу.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:
Цельнозерновые, фрукты и прочее
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Tom Grill / Iconica
(2) Ахим Сасс
(3) Дж.П. Нодье
(4) Лью Робертсон / Brand X Pictures
(5) Lehner / iStockphoto
(6) iStockphoto
(7) Annabelle Breakey / FoodPix
(8) Studio Paggy
(9) Jennifer Levy / StockFood Creative
( 10) Лори Ли Миллер / iStockphoto
(11) Ариэль Скелли / Смешать изображения
ССЫЛКА:
Американская академия семейных врачей.
Американская диабетическая ассоциация: «Цельнозерновые продукты».
CDC.
Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.
Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Волокно».
Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины.
Национальные институты здоровья, Новости здравоохранения: «Сделайте грубую диету».
Сари Гривз, зарегистрированный диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.
Uptodate.com: «Информация для пациентов: диета с высоким содержанием клетчатки (помимо основ)».
База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США: «Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной версии 22.«
Mayoclinic.org: «Льняное семя и льняное масло».
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Симптомы менопаузы и дополнительные подходы к здоровью».
Продукты с низким содержанием клетчатки
Некоторым больным раком, получающим определенные виды лечения рака, врач может посоветовать соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Есть и другие проблемы со здоровьем, которые можно решить, употребляя продукты с низким содержанием клетчатки. Всегда как k ваша бригада по лечению рака если вы должны соблюдать любую специальную диету до, во время или после лечения.
Что такое диета с низким содержанием клетчатки?
Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы едите продукты, не содержащие много клетчатки.
Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вас могут попросить уменьшить количество клетчатки в вашем рационе для отдыха кишечника (или кишечника). Диета с низким содержанием клетчатки уменьшает количество непереваренной пищи, проходящей через кишечник, так что ваше тело вырабатывает меньшее количество стула. Диета с низким содержанием клетчатки может быть предложена после некоторых хирургических вмешательств, а также при диарее, спазмах или проблемах с перевариванием пищи.
Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка не растворяется в желудке и может иметь грубые твердые частицы, которые раздражают кишечник при прохождении через нее. Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник и превращается в гель. Продукты с низким содержанием растворимой клетчатки часто можно есть в небольших количествах (в зависимости от того, почему вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки), потому что гель с мягкой клетчаткой не раздражает кишечник таким же образом.
Что такое продукты с низким содержанием клетчатки?
Если ваш врач посоветует вам соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, вот продукты с низким содержанием клетчатки, которые вы можете есть, и продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать.Не забывайте всегда выбирать продукты, которые вы обычно едите. Не пробуйте продукты, которые в прошлом вызывали у вас дискомфорт или аллергические реакции.
Если вы придерживаетесь «диеты с низким содержанием остатков», ваш выбор продуктов питания еще более ограничен, чем перечисленные ниже.
Поговорите со своей бригадой по лечению рака или диетологом, если у вас есть вопросы об определенных продуктах или количестве.
Мясо, рыба, птица и белок
Есть
- Нежные куски мяса
- Мясной фарш
- Тофу
- Рыба и моллюски
- Арахисовое масло гладкое
- Яйца
Выпекать, жарить или тушить мясо с добавлением мягких приправ.Попробуйте приготовить мясо в виде рагу, жаркое, мясные рулеты, запеканки, бутерброды и супы, используя ингредиенты из утвержденных списков.
Болтать, пашот или варить яйца; или приготовьте омлеты, суфле, заварной крем, пудинги и запеканки, используя ингредиенты, указанные ниже. Вы можете спросить своего врача, медсестру или диетолога о других продуктах, которые можно есть, и узнать, когда вы можете вернуться к своей обычной диете.
Избегайте
- Все бобы, орехи, горох, чечевица и бобовые
- Мясные полуфабрикаты, хот-доги, колбасы и мясное ассорти
- Колбасные изделия с хрящами
Молочные продукты: молоко и сыр
Есть
Только в малых и средних количествах и только в том случае, если они не доставляют вам проблем
- Молоко, шоколадное молоко, пахта и молочные напитки
- Йогурт без семян или мюсли
- Сметана
- Сыр
- Творог
- Заварной крем или пудинг
- Мороженое или замороженные десерты (без орехов)
- Сливочные соусы, супы и запеканки
Вы можете использовать эти продукты в десертах, закусках или хлебе.
Хлеб, крупы и крупы
Есть
- Белый хлеб, вафли, французские тосты, простые белые булочки или тосты из белого хлеба
- Крендели
- Простые макаронные изделия или лапша
- Белый рис
- Крекеры, цвебек, мельба и маца (без треснувшей пшеницы или цельнозерновых)
- Злаки без цельнозерновых, с добавлением клетчатки, семян, изюма или других сухофруктов
Используйте белую муку для выпечки и приготовления соусов.Зерновые, такие как белый рис, сливки или крупа, должны быть хорошо приготовлены.
Включите вышеуказанные зерна в запеканки, пельмени, суфле, сырные пластинки, кугели и пудинг.
Избегайте продуктов, содержащих
- Коричневый или дикий рис
- Цельнозерновые, дробленые или цельнозерновые продукты
- Каша (гречка)
- Кукурузный хлеб или кукурузная мука
- крекеры Грэма
- Отруби
- Зародыши пшеницы
- Гайки
- Гранола
- Кокос
- Сухофрукты
- Семена
Овощи и картофель
Есть
- Нежные, хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без семян, стеблей или кожуры
- Вареный сладкий или белый картофель без кожицы
- Соки овощные процеженные без мякоти и специй
Вы также можете есть их со сливочными соусами или в супах, суфле, кугелях и запеканках.
Избегайте
- Все овощи сырые или тушеные
- Фасоль всех сортов
- Картофель в кожуре
- Горох
- Кукуруза
- Капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и зелень
- Квашеная капуста
- Лук
Фрукты и десерты
Есть
- Мягкие консервированные или вареные фрукты без семян и кожицы (в небольших количествах)
- Небольшие количества созревшего банана
- Соки или прозрачные соки
- Небольшое количество мягкой дыни или дыни медвяной
- Печенье и прочие десерты без цельнозерновых, сухофруктов, ягод, орехов или кокоса
- Щербет и фруктовое мороженое
Предложения по сервировке: желатин, молочные коктейли, замороженные десерты, пудинги, тапиока, пирожные и соусы.
Избегайте
- Все сырые или сушеные фрукты
- Ягоды
- Чернослив, чернослив и изюм
Прочие продукты
Есть
- Майонез и мягкие заправки для салатов
- Маргарин, масло, сливки и масла в небольших количествах
- Обычный соус
- Обычный бульон и бульон
- Кетчуп и мягкая горчица
- Специи, вареные травы и соль
- Сахар, мед и сироп
- Прозрачное желе
- Карамель и зефир
- Обычный шоколад
Избегать
- Мармелад
- Соленья, оливки, приправы и хрен
- Попкорн
- Картофельные чипсы
Жидкости
Имейте в виду, что продукты с низким содержанием клетчатки вызывают меньшее испражнение и меньший стул.Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, возможно, вам придется пить больше жидкости, чтобы предотвратить запор. Пейте много воды, если врач не посоветует вам иное, и используйте соки и молоко, как указано выше.
Диета с высоким содержанием клетчатки — Ассоциация хирургии толстой и прямой кишки
Диета с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна — это растительные остатки, которые проходят через кишечник в непереваренном виде. Подобно многим видам растений, существует также много видов клетчатки. Клетчатка может быть растворимой (овсяные отруби, псиллиум) и образовывать студенистую массу, которая снижает уровень холестерина, или может быть нерастворимой (пшеница и другие зерна), что увеличивает объем стула.Оба полезны и важны.
Функция толстой кишки
Основная функция толстой кишки (толстой кишки) заключается в удалении лишней воды из пищевых отходов, попадающих в нее из тонкой кишки. Если пища проходит через толстую кишку слишком быстро и вода не впитывается, может возникнуть диарея. Напротив, если отходы проходят слишком медленно, впитывается слишком много воды. Это может привести к твердому стулу и необходимости напрягаться для дефекации.
Важность пищевых волокон
Клетчатка, также называемая грубыми кормами или навалом, необходима для стимулирования волнообразных сокращений, которые перемещают пищу по кишечнику. Поскольку клетчатка проходит через кишечник непереваренной, она поглощает воду, во много раз превышающую ее вес, в результате чего стул становится более мягким и объемным. Чтобы процесс был успешным, необходимо адекватное потребление жидкости (от 8 до 10 стаканов в день).
Сельские африканцы, чья диета богата клетчаткой, меньше страдают от болезней пищеварительного тракта, чем американцы; считается, что это может быть частично связано с характером их диеты.Большинство американцев съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, хотя рекомендуется от 25 до 35 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому увеличение веса не должно быть проблемой.
Диета с высоким содержанием клетчатки и геморрой
Геморрой — это совокупность мелких артерий и вен в анальной области. Все мы рождаемся с кольцом геморроя на внешней стороне прямой кишки и кольцом внутри прямой кишки. Твердый стул и напряжение вызывают увеличение геморроя, что может привести к кровотечению и боли.Кроме того, геморроидальная ткань может выступать через отверстие прямой кишки (анальный канал). Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через толстую кишку. Более мягкий и крупный стул помогает предотвратить напряжение, что помогает избежать или облегчить симптомы геморроя.
Диета с высоким содержанием клетчатки при синдроме раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника, иногда называемый спастической толстой кишкой или СРК, является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта.Толстая кишка кажется нормальной при синдроме раздраженного кишечника, но слишком остро реагирует на различные раздражители. Симптомы включают измененные привычки кишечника (запор, диарея или и то, и другое поочередно), боль в животе, спазмы и спазмы. Острые приступы могут быть спровоцированы эмоциональным напряжением и тревогой, определенными продуктами питания и некоторыми лекарствами. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы, вызывая мягкий, объемный стул и помогая нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Поскольку те же симптомы возникают при других заболеваниях, необходимо тщательное обследование, чтобы исключить другие диагнозы.
Диета с высоким содержанием клетчатки и полипы / рак толстой кишки
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. В большинстве случаев рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного образования, которое у некоторых людей может перерасти в рак. Рак толстой кишки можно предотвратить, если полипы удалить на ранней стадии. Теперь известно, что наследственность играет важную роль в развитии рака толстой кишки, но есть и другие факторы. Страны с диетами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира имеют низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки.Одна из теорий состоит в том, что вызывающие рак химические вещества (канцерогены) в рационе остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях, когда в диете мало клетчатки. Большой объемный стул разбавляет эти канцерогены и ускоряет их прохождение через кишечник.
Диета с высоким содержанием клетчатки и дивертикулез
Дивертикулез толстой кишки возникает, когда карманы или мешочки выступают из стенки кишечника. Эти дивертикулы возникают постепенно с течением времени и возникают из-за чрезмерного давления или спазмов в кишечнике.Эти карманы обычно не вызывают проблем, но иногда они разрываются и инфицируются (дивертикулит) или даже прободятся, вызывая абсцесс или перитонит. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через кишечник. Следовательно, толстой кишке не нужно создавать такое сильное давление, чтобы продвигать стул через нее. Образование дивертикулов может быть уменьшено или даже остановлено.
Диета с высоким содержанием клетчатки и холестерин
Как отмечалось выше, клетчатка обычно делится на две категории: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях и целлюлозе из овощей и фруктов, и растворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овсянке, овсяных отрубях, гуаровой камеди, семенах псиллиума, фруктовом пектине и гуммиарабике.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином (который поступает из печени) и уносит его с калом. Хлопья и хлеб из овсяных отрубей являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки можно найти в нескольких группах продуктов.
- Бобовые: Семейство бобовых отличается высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, понижающей уровень холестерина. Они включают почки, пегую рыбу, военно-морской флот, лиму и печеную фасоль.
- Цельнозерновые: Пшеничные и овсяные отруби присутствуют в различных злаках и хлебе. На этикетке должно быть указано, что хлеб содержит цельнозерновые или цельнозерновые продукты. В простом пшеничном хлебе может не хватать клетчатки. По цвету не всегда можно сказать. Некоторые производители искусственно окрашивают хлеб в коричневый цвет, чтобы он выглядел более здоровым.
- Целые свежие фрукты: Ценные пектиновые волокна содержатся в кожуре и мякоти. Инжир, чернослив и малина содержат больше всего клетчатки.
- Вареные или компоты: Чернослив и яблочное пюре — хороший выбор.
- Зеленые листовые овощи: Шпинат, сельдерей и брокколи являются хорошими примерами.
- Корнеплоды: Картофель, репа и морковь — отличные источники.
Поскольку клетчатка может вызвать урчание кишечных газов и даже легкие спазмы, количество принимаемого продукта следует увеличивать постепенно. Целью должно быть от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что обычно приводит к образованию одного или двух мягких сформированных стульев в день.Ниже приведены хорошие общие правила:
- Пейте много жидкости, включая воду, фруктовые или овощные соки (8-10 стаканов в день). Увеличение количества клетчатки без достаточного количества жидкости приведет к твердому стулу. Поскольку кофеин действует как мягкое мочегонное средство, продукты, содержащие кофеин, не следует рассматривать как часть потребляемой жидкости.
- Ешьте через регулярные промежутки времени.
- Регулярно выполняйте физические упражнения.
Добавка с пищевыми волокнами может быть полезной
Некоторые люди плохо переносят волокнистую пищу.Добавки с клетчаткой могут быть удобной альтернативой. Эти продукты представляют собой растительные волокна, которые поглощают воду и производят объем, необходимый для естественной работы пищеварительного тракта. Если в вашем рационе недостаточно клетчатки, вы можете принимать добавки. Эти пищевые добавки с клетчаткой — это легко доступный способ достичь целевого уровня клетчатки от 25 до 35 граммов в день.
Для получения дополнительной информации о пищевых волокнах,
Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья
Терапия с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки — StatPearls
Определение / Введение
Диета с высоким содержанием клетчатки — это диета, которая соответствует или превышает нормативную норму потребления пищевых волокон (DRI), установленную Институтом медицины США (IOM).
Текущие суточные нормы потребления клетчатки следующие [1] [2]:
-
Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 14 граммов (г)
-
Девочки от 4 до 8 лет: 16,8 г
-
Мальчики от 4 до 8 лет: 19,6 г
-
Девочки от 9 до 13 лет: 22,4 г
-
Мальчики от 9 до 13 лет. 25,2
-
Девочки от 14 до 18 лет: 25,2 г
-
Мальчики от 14 до 18 лет: 30,8 г
-
Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 г
-
Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 38 g
-
Женщины в возрасте от 51 года и старше: 21 г
-
Мужчины в возрасте от 51 года: 30 г
Проблемы, вызывающие озабоченность
Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества клетчатки в день, что почти 15 грамм в день.
Не существует единого общепринятого определения волокна. В 1953 году Хинсли впервые определил пищевые волокна как «неперевариваемый компонент, составляющий стенку растительных клеток» [3]. С тех пор определение пищевых волокон по-разному провозглашалось разными странами и организациями [4]. [5] Определение волокна затруднительно, поскольку идентифицированы новые соединения, которые обладают химическими свойствами волокна, но не имеют его физиологических свойств, или наоборот. Люди едят клетчатку ради ее пользы для здоровья; поэтому предпочтительно иметь определение волокна, основанное на его физиологических свойствах, но в пищевой промышленности ученые и исследователи предпочитают полагаться на определения, установленные Ассоциацией официальных химиков-аналитиков (AOAC).[6] [7] Все существующие определения признают клетчатку как «углевод или лигнин, который не переваривается в тонком кишечнике и частично или полностью ферментируется в толстом или толстом кишечнике». [8] [5]
Пищевые волокна определяются следующим образом :
В зависимости от наличия в природе,
- Пищевые волокна: они состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые являются естественными и неизменными в растениях. Термин «неперевариваемый» относится к материалу, который не переваривается и не всасывается в тонкой кишке человека.Неперевариваемые растительные углеводы являются компонентами стенок растительных клеток и межклеточных структур, которые сохраняют свои трехмерные свойства даже после механической обработки. [9] [10]
- Добавленная клетчатка: это неперевариваемые углеводы, выделенные или извлеченные из источников животного или растительного происхождения и обладающие благотворным физиологическим действием на человека. К ним относятся снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и улучшение слабости. Синтетически произведенные неперевариваемые углеводы, такие как резистентный крахмал, также включены в эту категорию.Важным аспектом определения добавленной клетчатки по отношению к ее физиологическим преимуществам является то, что экстракция или выделение волокна химическими средствами может либо усилить, либо уменьшить его полезные эффекты. Любое волокно, синтезированное в лаборатории, не может быть включено в список волокон, пока оно не продемонстрирует пользу для здоровья. [9] [10]
Основываясь на физико-химических свойствах;
- Растворимая клетчатка: они водорастворимы и получены из внутренней мякоти растений, таких как пектин, камеди и слизь.Они образуют вязкий гель и обычно ферментируются бактериями в толстой кишке с образованием газов и побочных продуктов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты. Они изменяют концентрацию глюкозы и холестерина в крови. [5] Источники растворимых волокон:
2. Нерастворимые волокна: они происходят из внешней оболочки растений. Они нерастворимы в воде и обычно не могут подвергаться ферментации бактериями в толстой кишке. В результате они составляют основную часть стула и способствуют его слабению. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин — нерастворимые волокна.[5] Источниками нерастворимой клетчатки являются:
-
Целлюлоза: кукурузные отруби, картофель и кожица большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо, многие зеленые овощи, такие как кабачки, стручковая фасоль, сельдерей и цветная капуста. , некоторые фруктовые растения, такие как помидоры и киви.
-
Гемицеллюлоза: цельные зерна
-
Лигнин: орехи и семена
Клиническое значение
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет следующие преимущества для здоровья:
- Движение кишечника: Нерастворимая клетчатка поддерживает работу кишечника.Они впитывают воду и смягчают стул. Мягкий стул легче отходит, что предотвращает запоры. Они также увеличивают объем стула, следовательно, предотвращают образование жидкого стула. [11]
-
Улучшение здоровья кишечника: диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает образование или обострение геморроя и дивертикулярной болезни, которая проявляется в виде выпячиваний в стенках толстой кишки.
- Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака. [12]
- Эффекты снижения холестерина: растворимые волокна связываются с молекулами холестерина в тонком кишечнике и препятствуют их всасыванию.Свойства растворимых волокон снижать уровень холестерина помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца. [13]
- Постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина: растворимые волокна замедляют всасывание и переваривание углеводов и снижают потребность организма в инсулине, тем самым стабилизируя уровень глюкозы после приема пищи. [14] [15] [16]
- Улучшение насыщения и потеря веса: Растворимые волокна делают содержимое желудка вязким и продлевают время его опорожнения. Исследования показали, что это помогает снизить вес, улучшить ИМТ, жир в нижней части тела и соотношение талии и бедер.[17]
- Профилактика рака: некоторые исследования показали, что растворимые волокна, такие как пектин, обладают антиоксидантными свойствами и снижают риск других типов рака, включая рак груди. [18]
- Помогает жить дольше: потребление клетчатки связано со снижением распространенности диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта и улучшением иммунной функции. [19] [17]
Вмешательство группы медсестер, союзников здравоохранения и межпрофессиональных групп
В Соединенных Штатах почти половина всех людей имеют диагноз преддиабета, диабета или метаболического синдрома.[20] Диета с высоким содержанием клетчатки связана с физиологическими преимуществами для здоровья, а не только с потерей веса. В среднем человек в США потребляет около 15 граммов клетчатки в день, что составляет лишь половину рекомендуемого количества. Диеты, богатые клетчаткой, включают средиземноморскую диету, злаки, овес и т. Д. Средиземноморская диета состоит из фруктов, овощей, рыбы, оливкового масла, бобовых и фасоли. Текущие комплексные диетические рекомендации могут быть изменены на более простой подход к питанию, если диетологи и другие специалисты в области здравоохранения будут поощрять переход от типичной западной диеты и продуктов из белой муки, которые сосредоточены на источниках, богатых клетчаткой.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и диабет: преимущества, рекомендации и многое другое
Хорошо известно, что пищевые волокна поддерживают здоровье пищеварительной системы, но также обладают бесчисленными преимуществами для людей с диабетом. Читайте дальше, чтобы узнать, как клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития некоторых сердечно-метаболических заболеваний.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Хотя большинство углеводов после еды расщепляются на молекулы сахара, наш организм не может переваривать клетчатку. Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что вместо этого клетчатка проходит через организм в непереваренной форме, регулируя уровень сахара и контролируя чувство голода и уровень сахара в крови.
Согласно определению Гарварда, существует два разных типа волокна:
- Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде. Это также помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерин в крови.
- Примеры растворимой клетчатки: орехи, бобы, овсянка, яблоки и чечевица.
- Нерастворимая клетчатка: Этот тип клетчатки не растворяется в воде, поэтому он может способствовать перемещению пищи по вашей пищеварительной системе. Нерастворимые волокна помогают нашему телу оставаться в норме и могут предотвратить запоры.
- Пример нерастворимой клетчатки: помидоры, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и цельнозерновой хлеб.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ.”
Важность клетчатки для людей с диабетом
Поскольку диабет может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, клетчатка играет важную роль в планах питания людей с диабетом. По данным Diabetes UK, клетчатка может снизить риск сердечно-метаболических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность и ожирение, а также колоректального рака.
Клетчатка
помогает за счет снижения уровня холестерина в крови и артериального давления, а также помогает лучше контролировать свой вес.Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, сытны и у большинства из них низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут помочь управлять вашим аппетитом и будут иметь меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем другие варианты питания.
Клетчатка содержится только в растительной пище, а продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат мало жиров и калорий. Однако имейте в виду, что добавление в овощи жиров, таких как сыр или масло, увеличит жирность и калорийность. Чтобы сохранить здоровье сердца, готовьте овощи на пару и добавляйте приправы из трав или бульон с низким содержанием натрия в качестве альтернативы сливочному или растительному маслу.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что пережевывание продуктов с высоким содержанием клетчатки может занять больше времени, что дает нашему организму больше времени, чтобы понять, когда мы наелись, и может помочь предотвратить переедание. Клетчатка также позволяет воде оставаться в желудке и кишечнике, что помогает нам дольше чувствовать сытость.
Как клетчатка влияет на уровень сахара в крови
Многие продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, потому что они не содержат большого количества усвояемых углеводов.По словам Гарварда, это приводит к более медленному процессу пищеварения и более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Daily Fiber Рекомендации
Количество клетчатки, которое вы должны получать каждый день, будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш пол и возраст. Health.gov рекомендует минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, что соответствует следующему:
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 19-30 | 28 граммов | 33.6 грамм |
| 31-50 | 25,2 грамма | 30,8 грамма |
| 51+ | 22,4 грамма | 28 граммов |
ADA говорит, что людям с диабетом и тем, кто находится в группе риска, рекомендуется потреблять по крайней мере количества, рекомендованного для широкой публики. Увеличение потребления клетчатки с пищей или диетическими добавками может помочь снизить уровень A1C.ADA также сообщает, что некоторые исследования показали, что диеты, содержащие от 44 до 50 граммов клетчатки в день, могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Однако большинству людей может быть трудно потреблять это количество из-за вкусовых и желудочно-кишечных побочных эффектов.
Независимо от того, страдаете ли вы диабетом, каждый может получить пользу от диеты, включающей адекватное потребление клетчатки. План питания с высоким содержанием клетчатки для людей с диабетом может быть особенно полезен для здоровья пищеварительной системы, контроля веса и холестерина.У некоторых людей могут быть определенные проблемы со здоровьем, требующие диеты с низким содержанием клетчатки, которая будет назначена медицинским работником или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN).
Пищевые добавки
Некоторым людям с проблемами желудочно-кишечного тракта могут быть прописаны пищевые добавки с клетчаткой, которые могут помочь пищеварению, а также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Многие рекомендации по плану питания поощряют употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки вместо приема добавок, но рекомендации должны быть индивидуальными.
Рекомендации по добавке пищевых волокон для людей с диабетом такие же, как и для людей, не страдающих диабетом. Слишком высокая доза может привести к расстройству кишечника в любой группе. Перед использованием пищевых добавок с клетчаткой проконсультируйтесь с врачом или в RDN. Важно начать с небольшого количества и запивать большим количеством воды. Некоторые добавки с клетчаткой могут повлиять на действие некоторых лекарств, поэтому очень важно обсудить варианты пищевых добавок с клетчаткой со своим лечащим врачом.
Идеи питания для диабетиков с высоким содержанием клетчатки
Многие продукты, которые в целом считаются «здоровыми», содержат отличные источники клетчатки. Вот некоторые популярные варианты продуктов, богатых клетчаткой:
- Почка, пинто, темно-синяя и черная фасоль
- Сладкий картофель
- Цельное зерно
- Орехи и семена
- Ягоды
- Чечевица
- Овощи
- Цитрусовые, такие как грейпфрут, апельсины, лимоны и лаймы
Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, например коричневый рис вместо белого риса и цельнозерновые макароны вместо обычных макарон.Другие варианты зерна с высоким содержанием клетчатки включают овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и крупы с тремя или более граммами клетчатки на порцию. Свежие фрукты — еще один приятный вариант с высоким содержанием клетчатки, но консервированные, замороженные или сушеные фрукты также могут быть предпочтительным выбором, чем обработанные пищевые закуски с низким содержанием клетчатки.
Большинство вегетарианских блюд содержат большое количество клетчатки. Вот несколько простых в приготовлении рецептов, которые являются хорошими источниками клетчатки:
Овощная паста с соусом песто
Макароны из цельнозерновой муки и овощи в этом блюде сытны и полезны.В этом рецепте также используется гречка, которая не содержит глютена и богата клетчаткой. Всего в этом блюде содержится 14 граммов клетчатки. Смотрите полный рецепт здесь.
Черноглазый гороховый ужин
Этот рецепт — вегетарианская альтернатива традиционной южной еде. Вегетарианская колбаса имеет растительную основу и богата белком, а помидоры, горох, лук и зеленый перец помогают увеличить содержание клетчатки. Одна порция этого блюда обеспечивает 16 граммов клетчатки. Полный рецепт можно найти здесь.
Быстрый и легкий овощной перец чили
Этот рецепт чили можно подавать как основное блюдо или гарнир. Овощи включают грибы, кабачки, сладкий перец, кабачки и лук, а фасоль также делает эту еду богатой клетчаткой. Одна порция этого перца чили содержит 12 граммов клетчатки. Получите рецепт здесь.
Советы по увеличению потребления клетчатки
Когда вы впервые начинаете увеличивать потребление пищевых волокон, Академия питания и диетологии рекомендует:
- Увеличивайте потребление медленно, чтобы избежать газов или вздутия живота
- Пейте больше воды, чтобы поддерживать работу пищеварительного тракта
- Получение клетчатки из разных продуктов
- Чтение панели с информацией о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов для поиска продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
Диета играет решающую роль в лечении диабета.Диета, богатая клетчаткой, особенно важна для контроля голода и регулирования уровня сахара в крови. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить больше клетчатки в свой рацион, обратитесь к своему лечащему врачу или поговорите с RDN. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации для ваших конкретных целей в области здоровья.
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь людям похудеть и жить дольше.
Новое исследование, опубликованное в четверг, показывает, что люди, которые едят больше клетчатки, живут дольше.
Чтобы добиться сильного эффекта, нужно много времени, но люди, которые ели от 25 до 29 граммов клетчатки в день, имели меньше шансов умереть в любой конкретный период времени, чем люди, которые ели меньше клетчатки, считает команда Университета Нью-Йорка. Зеландия найдена.
Люди, которые едят столько клетчатки, также меньше весят, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень холестерина, сообщили они в медицинском журнале Lancet.
Это не первое исследование, показывающее, что клетчатка полезна для вас, но это одно из самых больших и показывает, что сама клетчатка является важным фактором — будь то фрукты, овощи, цельнозерновые или бобовые.
Джим Манн из новозеландского университета Отаго и его коллеги изучили исследования по всему миру, охватывающие различные типы исследований, включая испытания, в которых людям случайным образом назначали разные диеты.Они охватили более 4600 человек.
«Данные наблюдений предполагают снижение на 15–30 процентов смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также заболеваемости ишемической болезнью сердца, заболеваемости и смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака при сравнении потребителей пищевых волокон с самым высоким уровнем потребления клетчатки с наименьшими. потребители », — написали они. На каждые 8 граммов увеличения количества пищевых волокон, потребляемых в день, общее количество смертей и заболеваемость ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа и колоректальным раком снижается на 5–27 процентов.
Большинство людей получают всего около 20 граммов в день, отметили они.
Они также изучили гликемический индекс — показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин. Они отметили, что гликемический индекс не является хорошим показателем здоровья или ранней смерти.
Большинство руководств советуют людям есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сократить потребление жиров и сахара. Учитывая, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, содержат много клетчатки, а мясные и молочные продукты содержат мало клетчатки, это поможет объяснить, почему растительные диеты более здоровы.
Насколько сложно получить 25-30 граммов клетчатки в день? Фасоль и бобовые — это один короткий путь. Чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки, а чашка печеной фасоли — 10 граммов. В стакане зеленого горошка содержится 9 граммов клетчатки.
Яблоко, съеденное с кожурой, содержит около 4,5 граммов клетчатки, а апельсин или банан — 3 грамма.