Упражнение для бицепса в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты. Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение. Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет. Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки. Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

IFBB PRO Killer Chest and Bicep Workout

Сводка тренировки:

• Основная цель: накачать мышцы
• Тип тренировки: группа отдельных мышц
• Уровень обучения: средний

Описание тренировки:

Спортсмены по мужскому телосложению упорно трудятся, чтобы добиться измельчения верхней части туловища.

Если вы когда-нибудь мечтали выглядеть так же, как Чейз и Бретт на сцене, вы должны тренироваться, как они в тренажерном зале. Не знаете, с чего начать? Не бойтесь, потому что профи IFBB Бретт Кан и спортсмен Team AllMax Чейз Савойя позаботятся о вас.Бретт и Чейз тренировались в штаб-квартире мускулов и силы и разрушили убийственную тренировку груди и бицепсов.

Вот программа тренировок для груди и бицепса — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Упражнение 1: Жим лежа на наклонной скамье

Бретт и Чейз тренируют верхнюю часть тела, выполняя жимы лежа на наклонной скамье. Чейз считает это упражнение одним из самых важных в своем упражнении на грудь . Верхняя часть груди — отстающая часть тела для многих лифтеров, и чтобы выглядеть на сцене лучше всего, вы должны убедиться, что она выглядит полной.

Упражнение 2: Разводка гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении для груди Бретт подчеркивает важность сохранения лишь небольшого сгиба в локтях. Во время упражнения легко перегибаться и сгибаться в локте, поэтому очень важно уделять внимание своей форме.

Чтобы немного по-разному воздействовать на мышцы, эти двое начинают с 7-8 повторений под углом 45 градусов. После того, как один из них выполнил свои повторения, другой (корректировщик) снижает угол наклона примерно до 30 градусов для оставшихся 7-8 повторений.

Бретт также упоминает об эксцентричной части мушек. Это способствует разрушению мышечных волокон, что приводит к увеличению груди.

Упражнение 3: Жим гантелей на плоскости

Бретт показывает нам, что он предпочитает светлое пятно от локтей или запястий при выполнении жима гантелей. Это упражнение, в котором сильная точка может поставить атлета под угрозу, когда он сбросит вес на себя.

Упражнение 4: Жим узким хватом на тросе

Бретт и Чейз переходят к машине со шкивом троса, чтобы сделать несколько жимов с тросом узким хватом.

Для выполнения этого упражнения ребята соединяют тросы вместе изометрическим способом и отжимаются вверх и внутрь. Подъем действительно помогает воздействовать на внутреннюю грудную мышцу.

Упражнение 5: Сгибание рук в тренажерном зале

Бретт и Чейз завершили тренировку груди и готовы перейти к тренировке бицепса . Когда Чейз впервые попал в тренажерный зал Muscle & Strength, он заметил тренажер для завивки, который никогда раньше не видел, и захотел попробовать его.

Тренажер позволяет двум парням сидеть достаточно низко, чтобы их локоть упирался в подушку, что позволяет им действительно сосредоточиться на сжатии бицепса во время концентрической части подъема.

Упражнение 6: Сгибание рук через плечо «молоток»

Чтобы увеличить свои бицепсы, двое переходят к сгибанию рук через скрещенные бицепсы. Выполняя эту тренировку на бицепс, важно подсчитать количество повторений и общее количество повторений для каждой руки.

Тренировка груди и бицепса:

Упражнение	Наборы	повторений
1. Жим лежа на наклонной скамье	4	8–12
2. Разводка гантелей на наклонной скамье *	4	14–16
3. Жим гантелей на плоскости	4	8–12
4. Кабельный пресс с закрытым захватом	4	12-15
5. Сгибание рук в тренажерном зале	4	12-15
6. Сгибания рук через плечо «молоток»	4	10–12

* Выполните первые 7-8 повторений на наклонной скамье под углом 45 градусов, затем опустите скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить последние 7-8 повторений.

Важно помнить, что любой суперсет необходимо дополнять правильным питанием и потреблением белка. Наши полностью натуральные протеиновые добавки, протестированные в лаборатории, помогут вам поддерживать высокое потребление белка, а наши добавки для приготовления пищи обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для хорошо сбалансированной еды для бодибилдеров.

Не забудьте попробовать эту тренировку груди и бицепса и дать Бретту или Чейза крик в Instagram.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

Не только у всех посетителей спортзала разные цели, потребности и задачи, но они также бывают разных форм, размеров и происхождения, включая женщин.Что мы действительно знаем, так это то, что обычно женщины могут быть более напуганы поднятием тяжестей в тренажерном зале, будь то из-за страха осуждения или из-за опасений набрать слишком много «массы» в верхней части тела.

Однако у женщин нет причин упускать все невероятные преимущества, которые дает тренировка для всего тела, в том числе с отягощениями. Тренировка бицепсов повысит вашу силу и уверенность в себе, а также поможет достичь целей в фитнесе и благополучии. Это также отличный способ начать опробовать зону свободных весов в тренажерном зале, укрепить уверенность в себе и понять, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.

Вот наше руководство по некоторым из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать сами.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча (более известная как двуглавая мышца) — это двуглавая мышца, которая особенно выделяется в передней части плеча. Это помогает контролировать движение плеча и, что более важно, локтя. Помогает сгибать и поворачивать предплечье.

Почему я должен сосредоточиться на своих бицепсах?

Бицепсы необходимы для подъема, тяги и толкания, поэтому они являются ключевой особенностью, когда речь идет о более сильных руках. Если вы, например, теннисист, то знаете, насколько они важны, но они также важны для повседневных задач, таких как перенос ваших сумок с покупками, поднятие тяжелых предметов с полки или наклонение, чтобы что-то подобрать. вверх.

Когда дело доходит до наращивания силы в тренажерном зале, вы всегда будете использовать бицепсы для большинства упражнений, направленных на верхнюю часть тела.Они также являются ключом к подтянутым и красивым рукам. Тем не менее, стоит отметить, что может быть действительно сложно увидеть прогресс в ваших бицепсах, даже если вы заметили большие улучшения в своей силе, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите серьезные изменения в своей внешности. вы получите множество преимуществ, которые могут быть не видны невооруженным глазом.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Узнайте больше о преимуществах упражнений для рук и плеч из нашего руководства.

Какие упражнения проработают мои бицепсы?

Из приведенных ниже упражнений вы увидите, что сгибания рук — ключ к укреплению бицепсов. Но вы также найдете множество вариантов, даже если вы не можете пойти в тренажерный зал для тренировки.

Отлично подходит для определения, это движение изолирует двуглавую мышцу. Сядьте на скамейку или сиденье, разведив колени в форме буквы V. Возьмите гантель в руку, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра той же боковой ноги, ладонью вверх. Медленно опустите предплечье к колену на вдохе и верните его в исходное положение на выдохе.

Это также можно делать в положении стоя. Ноги держите на ширине плеч и согните в талии так, чтобы локоть находился на уровне колена.Держа гантель ладонью вверх, медленно поднесите предплечье к груди, прежде чем опускаться в исходное положение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, при перемещении гантели обязательно сосредоточьтесь на своих бицепсах. Медленно контролируя движение, вы обязательно увидите большую пользу.

Простое упражнение, помогающее привести руки в тонус. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите локти прижатыми к телу по бокам, а ладони рук обращены вперед.Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и поднимите ладони к плечам, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Молотковые сгибания не только помогают привести в тонус руки, но и отлично подходят для запястий, помогая повысить стабильность запястья и силу захвата.

Примите ту же стойку, что и при сгибании рук на бицепс (встаньте, ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к бокам, гантели в каждой руке), но вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, вместо этого держите их обращенными внутрь.Поднимите обе руки, удерживая большие пальцы рук на ладонях. Потяните вверх к груди, прежде чем контролируемым образом опускаться обратно в исходное положение.

• Резинка для сопротивления изгибу молотка

Гантелей нет? Без проблем! Вы также можете выполнять наборы молоточковых сгибаний, используя вместо этого эспандер, а это значит, что вы все равно можете сосредоточиться на своих бицепсах, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Стойка точно такая же, но вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке, вы будете держать концы эспандера, который петлей закреплен у вас под ногами.Завершите завитки молотком так же, как указано выше.

Если у вас в спортзале есть блокнот для проповедника, попробуйте кудри для проповедника. У этой поддерживающей скамьи будет сиденье перед мягким подлокотником, которое отходит от вашего тела примерно на уровне груди. Скиньте руки так, чтобы вы могли опереться на подушку и взять гантель в каждую руку или штангу в обе руки и выпрямить обе руки. Как и при стандартном сгибании рук на бицепс, вы поднимете предплечья примерно на уровень груди, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку, все время удерживая плечи на подушке.Это означает, что вы сосредотачиваетесь только на движениях рук, без какого-либо импульса от толчка ног.

Работа с канатными тренажерами дает вам свободу работать с различными движениями и углами, одновременно сохраняя постоянную нагрузку на бицепсы в течение длительного времени.

Прикрепите веревку к низкому шкиву, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за веревку концами или веревкой в ​​кулаках и ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поверните скакалку вверх к плечам.Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение и повторите.

Это отличный прием, который стоит включить в свой распорядок дня, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки по бокам, позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Держа руки плотно по бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед, прежде чем медленно опускаться в этом положении.Оказавшись внизу, поверните в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также дельтовидные мышцы, которые покрывают мышцы от плеч до плеча и до ключицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке, ладонями к телу, держите руки по бокам. Держа грудь высоко и спину прямо, руки поднимайте горизонтально вверх, не сгибая рук. Когда они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Концентрированные сгибания рук приседания

Сочетание концентрированных сгибаний с приседаниями означает, что вы можете одновременно прорабатывать бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Поставьте ступни плечом врозь и по гантели в каждой руке, прижмите локти к телу, а ладони смотрят внутрь. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и в то же время согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем расслабиться через ступни, чтобы выпрямить ноги, и опустите руки обратно в исходное положение.

В нашем центре для рук и плеч есть еще много советов и идей для тренировок верхней части тела. Однако, если вам по-прежнему нужны рекомендации по началу работы в тренажерном зале или просто помощь в укреплении уверенности в области свободных весов, попробуйте записаться на тренировку с одним из наших личных тренеров — они покажут вам основы и помогут найти лучшие тренировки для ваших целей.

Всего упражнений на бицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, которые вы найдете на этой странице, поможет вам воздействовать на мышцы, расположенные в передней части ваших рук, особенно на бицепсы.

Сгибание рук на бицепс

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки, вытянув руки над коленями ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой

• Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за ручку, держа руку ближе к ней, вытянутую руку и ладонью вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручку к плечу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс лежа

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки, вытянув руки и лежа на коврике ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья прижатыми к доске слайдов.

Сгибание рук на бицепс с хрустом

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками ладонями вверх и поднимите верхнюю часть тела над ковриком.
• Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите верхнюю часть тела вне доски скольжения и держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения, вытяните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы держать ручки над лодыжками, руки вытянуты и ладони смотрят вверх.
• Сдвиньте планку вверх, потянув за ручки к плечам, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Выдохните, потянув за ручки, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с сгибанием ног

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше колен, руки вытянуты, ладони смотрят вверх, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Подтягивания

• Лягте ничком на доску и держите крепление крыла руками, вытянутыми руками и ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, согнув руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Intermediate Biceps Routine — Роб Ричс — Фитнес-модель, участник, автор и продюсерОднако, удерживая гантели в фиксированном нейтральном / полусупинированном положении, когда ладони обращены друг к другу большими пальцами вверх, вы будете чувствовать совсем другие ощущения в руках во время подъема.

Прежде всего, это положение руки будет нацелено на большую часть верхней части предплечья, нижнюю / внешнюю область двуглавой мышцы и обычно используется для развития плечевой мышцы — мышцы плеча, расположенной глубже, чем основной двуглавый сустав, и является основным двигателем сгибания локтя. Это мышца, которая, когда она хорошо развита, может помочь дать четкое различие между бицепсом и трицепсом и почти выглядеть так, как если бы между ними обоими есть меньшая мышца бицепса (как показано на изображении выше — если смотреть между бицепсом и трицепсом, чуть выше локтя).

Хотя техника практически идентична сгибанию рук с гантелями сидя, за исключением фиксированного полуподвального захвата, вам нужно только сгибать гантели (в их вертикальном положении) как можно выше к плечу, пока не начнется сгибание локтя. тянуть вперед. Я также люблю опускать гантели полностью вниз, полностью раскрывая бицепсы.

Как видно из видео, я включаю серию частичных повторений, или 21, как их еще называют, в окончательный рабочий набор.Здесь я сосредоточусь на 7 повторениях, выполняющих только половину диапазона движений (от исходного положения до только на полпути), за которыми сразу же следую 7 повторений только верхней половины диапазона движений, и заканчивая выполнением до 7 повторений полного диапазона движений от начала до конца.

Преимущество здесь заключается в том, что мышцы строго прорабатываются на протяжении каждой части подъема, и, учитывая объем повторений, может помочь в повышении мышечной выносливости, а также дает вам поистине потрясающую накачку в руках. .С учетом сказанного, вы можете снизить исходный вес и сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать бицепсы и почувствовать, как они прорабатываются в каждом диапазоне движения.

Советы и стратегии тренировки бицепсов для наращивания выпуклых бицепсов

Это руководство по тренировке бицепса содержит все, что вам нужно знать, чтобы нарастить бицепс большего размера. Изучите полезные советы и избегайте распространенных ошибок при тренировке бицепсов.

Бицепс может быть упрямой группой мышц, но я научу вас, как заставить их расти.

Несмотря на то, что это одна из самых маленьких групп мышц, из всех групп мышц бицепс с наибольшей вероятностью будет одержим среднестатистическим посетителем спортзала…

… Что действительно имеет смысл. Я имею в виду, что за парень не захочет построить большие бицепсы и оружие с пиками выше, чем Эверест?

Развитый бицепс — это восклицательный знак на вашем телосложении! Они добавляют фактор «вау»; плюс обращают внимание на трицепсы, плечи и грудь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как именно достичь вашей цели — иметь большие бицепсы.

Лучшие упражнения на бицепс

Вот мои 5 лучших тренировочных упражнений на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой
2. Hammer Curl
3. Сгибание рук с гантелями
4. Подтягивание вверх
5. Тяга штанги снизу

Прочтите мою статью о лучших упражнениях на бицепс, чтобы узнать о практических приемах и преимуществах каждого из этих движений.

Руководство по анатомии бицепса

Чтобы лучше понять, как тренировать бицепсы, вы должны хорошо разбираться в их функциональной анатомии.Я предлагаю прочитать это руководство по анатомии бицепса, а также ссылки ниже.

Бицепс включает в себя две разные мышцы, которые работают вместе, чтобы согнуть вашу руку путем сгибания в локтевом суставе. Эти две мышцы:

• Двуглавая мышца плеча, которая является основной мышцей двуглавой мышцы. Он состоит из двух голов: короткой (внутренней) и длинной (внешней). Он усердно работает в любых движениях завивки. Но если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю часть головы, то лучше всего подойдут сгибания рук со штангой широким хватом.И наоборот, сгибания рук со штангой узким хватом лучше всего, если вы хотите больше ориентироваться на внешнюю часть головы.
• Плечевая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей плеча. В развернутом виде он виден на внешней стороне двуглавой мышцы. Они отчасти прорабатываются при любых прямых движениях бицепса. Однако сгибания рук с гантелями или обратные сгибания подчеркнут их больше. Кроме того, изостатическая фиксация в верхней части молоточкового сгибания или обратного сгибания диапазона движения дополнительно изолирует эту мышцу.

Почему у вас сосут бицепсы?

Я отчетливо помню, как один мой парень сказал: «Эй, брат, я занимаюсь тренировкой на южном пляже… сундук и би 5 раз в неделю!» После того, как я отшутился, я понял, насколько серьезно некоторые люди относятся к бицепсам.

Как показывает моя небольшая история, многие тренирующиеся (особенно новички) уделяют чрезмерное внимание упражнениям по поднятию тяжестей, которые изолируют бицепсы.

Тем не менее, в девяти случаях из десяти лучший подход для большинства людей — это , ограничив прямых (т. Е. Изолирующих) упражнений на бицепс.

Хотя это может показаться нелогичным, но факт остается фактом: непропорциональное внимание к бицепсам «HYOOGE» приведет только к плохой тренировке и, в лучшем случае, слегка увеличит бицепсов.

Вместо этого ваша основная цель должна быть сосредоточена на выполнении тяжелых сложных упражнений , которые косвенно стимулируют бицепсы.

Советы и ошибки при тренировке бицепса, которых следует избегать

Форма на первом месте. Вы можете тренировать свои бицепсы, используя идеальную программу подъема тяжестей со всеми правильными упражнениями, но они не вырастут ни на каплю, если вы не будете выполнять упражнения с правильной техникой.

Следующие советы по технике относятся ко всем упражнениям на бицепс и «дружественным к бицепсу» комплексным упражнениям, если не указано иное:

Не качайтесь. Этот недостаток формы является незаменимым, когда дело доходит до полной разделки упражнения. Слишком часто можно увидеть, как неопытные тренирующиеся обманывают, раскачивая свое тело до полных повторений, и при этом выглядят как полный головорез.

• Поднимите бицепс для тренировки бицепса ?! Ребята, которых вы видите в тренажерном зале, делают это, просто размахивая своей жизнью. Они не приближаются к своей цели — увеличить мышцы рук. Единственное, что достигается, — это поднимать вес из точки А в точку Б с минимальной нагрузкой на определенную группу (группы) мышц.
• Избавьтесь от своего эго. Я считаю, что основной причиной этой оплошности является эго. Возьмем, к примеру, сгибания рук со штангой. Хотя они занимают второе место после жима лежа, они являются классическим «подтяжкой эго» для многих заблудших тренирующихся. По каким-то причинам у людей есть сильное внутреннее побуждение показать миру, с каким весом они могут сгибаться. Итак, вы видите, как они набирают столько веса, что они могут «поднять» его, только двигая своим телом, как при эпилептическом припадке! Извините за разглагольствования, но дело в том, чтобы сделать все правильно.😀

Медленное отрицательное повторение. Вы должны уметь контролировать вес при спуске. При снижении веса во всех изолирующих упражнениях старайтесь выдерживать темп ~ ​​2 секунды. Однако для тяжелых составов (особенно становой тяги) он может быть меньше, если вы можете поддерживать контроль веса.

• Не обманывайте себя. Если вы не можете в достаточной степени контролировать вес, это снижает мышечную стимуляцию — не говоря уже о том, что ваша форма при положительном повторении будет еще хуже.Это не делает ничего, кроме как лишить вас вашего времени и потенциального прироста мышц и силы для вашего оружия.
• При необходимости уменьшите вес. Если вы не можете контролировать вес в разумном темпе, остановите подход и используйте более легкий вес. Затем начните подход с уверенностью, что вы выполняете гораздо более продуктивный подход по наращиванию бицепса.

Быстрое положительное повторение. В идеале подъемная часть должна выполняться быстрее, чем опускающаяся.Стремитесь сделать ~ 1 секунду положительного повторения в изолирующих упражнениях на бицепс. Для «дружественных к бицепсам» соединений вы должны взорвать вверх, что означает, что вы поднимаете его как можно быстрее.

• Темп может варьироваться для компаундов. Фактическое время будет существенно отличаться в зависимости от используемого веса и вашего повторения. Для соединений цель — прицелиться в на ноль секунд (даже если это займет 4 секунды).
• Поддерживать постоянный темп изоляции. Однако положительный темп повторений для изолирующих упражнений обычно должен составлять более или менее 1 секунды; они требуют меньшего общего веса и обычно используются для повторений от среднего до большего.Но не переживайте, если последние повторения сета занимают больше секунды.
• Быстрое поднятие тяжестей = быстрая сила и рост мышц. Моя основная причина, по которой я рекомендую положительный темп повторений ~ 1 секунду для изолирующих упражнений (в отличие от совета «взрывать вверх» для сложных упражнений), заключается в том, что вы можете травмировать себя. Поскольку эти упражнения выполняются с меньшим весом, было бы слишком легко перемещать вес так быстро, что вы потеряете контроль или , может быть, разорвет бицепс из-за слишком сильного сгибания. Итак, позвольте мне повторить сообщение: «Всегда поднимайте как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над весом».

Сжимайте бицепс при приближении к вершине повторения Попробуйте сжать мышцы бицепса непосредственно перед достижением вершины повторения, а также когда вы находитесь на вершине. Нет, это не имеет значения, но может дать следующие преимущества.

• Почувствуйте работу бицепса. Речь идет об упражнениях для бицепсов.Итак, вы хотите убедиться, что ваши бицепсы действительно выполняют работу; согнувшись в верхней части повторения, вы можете физически почувствовать, прорабатываете ли вы эту мышцу.
• Максимальная стимуляция мышечных волокон. Сжимание бицепса не только гарантирует правильное поднятие тяжестей, но и позволяет оптимально воздействовать на группу мышц, когда она находится в точке наибольшего сопротивления. Сжатие мышцы в этот момент можно сравнить с добавлением немного большей интенсивности (т. Е. Большего веса).

Какая лучшая стратегия тренировки бицепса для вас

?

Будь простым, глупым. Имейте в виду, что чем проще тренировка, тем она обычно лучше. И нет ничего проще, чем несколько основных сложных упражнений. Разрешите пояснить:

• Поскольку бицепсы представляют собой такую ​​небольшую группу мышц, они могут косвенно увеличивать значительную мышечную массу и силу. То есть вы можете нарастить чудовищные бицепсы, просто выполняя старые добрые сложные комплексные упражнения.
• Не поймите меня неправильно. Я , а не , говорю, что изолирующие упражнения на бицепс бесполезны….
• … Я, , , говорю, что многим людям лучше делать меньше прямых упражнений на бицепс, а некоторым лучше вообще ничего не делать.

Стратегия тренировки бицепса для начинающих

Тренировка бицепса в двух словах. В общем, новичкам следует ограничивать или вообще избегать прямых тренировок на бицепс. Но, как я объясню позже, более продвинутые ученики могут извлечь выгоду из изолирующих упражнений для рук.

Если вы новичок и задаетесь вопросом, почему вы, , не можете или, по крайней мере, не должны выполнять изолирующую тренировку на бицепс (то есть любой тип сгибания рук), тогда вам повезло, потому что я собираюсь сказать вам: -D.

Избегайте прямой тренировки бицепса. Причины, по которым новичкам следует избегать изолирующих упражнений на бицепс:

• Не недооценивайте Косвенные Работы. Предполагая, что вы выполняете проверенные упражнения с поднятием тяжестей, ваши бицепсы получают более чем достаточную стимуляцию для наращивания мышечной массы с помощью основных сложных упражнений.Поскольку вы используете руки в таком большом количестве сложных движений, изолирующие упражнения на бицепс только повлияют на то, насколько быстро и эффективно вы сможете прибавить вес к грифу и мышечную массу тела.
• «Насос» не имеет значения. Меня не волнует, что Арнольд сказал о помпе, которую вы получаете от тренировки. Помпа (не обязательно) означает, что мышцы растут, это только означает, что они наполнены кровью. Вы можете согнуть розовые гантели весом 2 фунта за несколько сотен повторений и получить приличную накачку, но у вас, черт возьми, не будет больших бицепсов.
• Исключение из правила. Я считаю, что для новичков нормально (даже продуктивно) выполнять прямые тренировки на бицепс только тогда, когда они сводятся к минимуму и выполняются «для развлечения». Когда вы занимаетесь спортом, у вас больше шансов постоянно ходить в спортзал. Примерно 3 подхода, один (может, два) в неделю, помогут. Больше ничего.

Теперь я буду более активным и расскажу вам, что вы можете сделать, , чтобы обеспечить максимальный рост мышц бицепса:

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях. Подумайте об этом так: сложные комплексные упражнения укрепят ваше тело и укрепят мышцы, в том числе больших бицепсов. Изоляционные упражнения построят действительно больших бицепсов, но только после того, как вы построите базу.

• Создайте свой фундамент. Если вы хотите максимизировать свой потенциал для краткосрочного и долгосрочного прироста мышц и силы, ваша главная цель как новичка — создать базу силы (не волнуйтесь, вы тоже добавите мышцы).Итак, ваш только должен сосредоточиться на основных сложных упражнениях по поднятию тяжестей (то есть на жимах, приседаниях, становой тяге, чистках и т. Д.).
• Глазурь на торте… Если использовать старинную метафору «глазурь на торте»: вам нужны составные подъемники, чтобы сделать торт, и изоляционные подъемники, чтобы положить «глазурь на торт». В противном случае вы будете просто тазом с глазурью. 😀

Делайте больше упражнений на тягу. Если бы и было что-то, что могло бы дать новичку преимущество в создании оружия, так это выбор упражнения с поднятием тяжестей с немного более сложными тяговыми движениями.

• Механическая функция бицепса. Как упоминалось ранее, бицепсы созданы для тяговых движений, поэтому им будет уделяться немного больше внимания (но не настолько, чтобы они стали «перетренированными»).
• Преимущества осанки. Если вы последуете этому совету, вы, вероятно, получите дополнительное побочное преимущество в виде улучшения осанки. Это связано с тем, что современный образ жизни (например, частое сидение и сгорбление над компьютером) имеет тенденцию недооценивать эти группы мышц, вызывая мышечный дисбаланс, из-за которого вы выглядите как пещерный человек Гейко!

Сначала выполните упражнения, удобные для бицепсов. «Бицепс-дружественный» относится к комплексным упражнениям на тягу, которые лучше всего нацелены на бицепс. На мой взгляд, лучший пример — подтягивания.

• Возможность поднимать тяжелее. Идея состоит в том, чтобы выполнить это упражнение на ранних этапах тренировки, чтобы вы могли максимально поднять и максимально перегрузить задействованные мышцы (в том числе, очевидно, бицепсы).

Иногда лучше меньше, да лучше. Поверьте мне, есть много парней, которые фокусируют исключительно на силовых тренировках или пауэрлифтинге, и никогда в жизни даже не делали сгибаний на бицепс.Тем не менее, у них все еще есть массивное оружие. И, безусловно, есть такая вещь, как слишком много тренировок на бицепс. Следующий совет может помочь многим, борющимся в «гонке вооружений».

• Тренируй бицепс Меньше . Если вы уже выполняли прямые упражнения на бицепс, проблема может заключаться в том, что вы делаете слишком много. Помните, что бицепс — это крошечная группа мышц, которая играет активную роль в некоторых из самых интенсивных комплексных упражнений.
• Достаточно восстановления. Основная ошибка в достижении вашей цели роста мышц — это неправильное заживление бицепса. Не доводите до отказа в каждом (или любом) подходе и обязательно достаточно отдыхайте между тренировками на бицепс (количество дней отдыха зависит от вашего распорядка).

Стратегия тренировки бицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней

Но что, если вы прошли стадию новичка и понимаете, что ваши руки — отстающая часть тела? Рассмотрим следующее:

Во-первых, попробуйте советы для начинающих. Даже если вы не новичок, любой из советов, описанных в разделе для новичков, может быть всем, что вам нужно, чтобы увеличить размер бицепса.

Если, конечно, вы уже используете все эти методы, ознакомьтесь с другими советами, приведенными ниже.

Репутация. Поскольку ваша цель — рост мышц, я бы порекомендовал 8-12 повторений, если вы еще этого не делаете.

• 5-15 повторений Хотя я рекомендую для начала примерно 8-12 повторений, я считаю, что примерно 5-15 повторений могут работать хорошо.Но многое будет зависеть от вашего индивидуального ответа.
• Подключайся. Если то, что вы делаете сейчас, не работает так хорошо, попробуйте изменить диапазон повторений. Например, если вы делаете 10-12 повторений, попробуйте переключиться на диапазон 5-8 повторений и посмотрите, как это сработает для вас.

Сделайте Больше Работа на бицепс. После определенного момента вам может потребоваться больше проработать бицепсы.

• Добавьте упражнения по изоляции. Если вы еще не начали добавлять изолирующие упражнения на бицепс в свой распорядок тренировок, сейчас самое подходящее время для этого.
• Увеличить громкость. А если вы уже выполняли прямые упражнения на бицепс, подумайте об увеличении количества подходов и / или упражнений.

Посвятите тренировку только оружию. Последний совет — добавьте день, посвященный оружию. Чаще всего проводят день специализации рук, который сочетает в себе тренировку трицепсов и бицепсов.

• Избегайте усталости. Таким образом, вы можете тренировать бицепсы напрямую и с максимальным весом, потому что ваши руки не устают от сложных упражнений.
• Обеспечьте достаточное время восстановления. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление до и после тренировки рук — вы не хотите мешать наращиванию мышц рук или вашему прогрессу с другими упражнениями и группами мышц.

Краткое изложение стратегий тренировки бицепса

Два моих самых важных момента в этом руководстве:

• Будьте проще.
• Учитывайте свой уровень опыта.

Изоляционные упражнения на бицепс могут быть очень эффективными, но только при правильном их использовании правильным спортсменом.

Если вы новичок, не зря тратите время на прямую изолированную тренировку бицепса. То есть, если только вы не делаете минимальный объем тренировок, чтобы сделать тренировки более увлекательными, чтобы у вас была мотивация пойти в тренажерный зал.

Если вы прошли стадию новичка, то вы хороший кандидат на прямые упражнения на бицепс.

Эти тренировки для рук позволят вам получить большие руки, не ходя в тренажерный зал

Когда ты новый папа, большие руки — необходимость.Подумайте, сколько раз в следующие пять или шесть лет вы будете поднимать и нести извивающийся, полон энтузиазма, пучок (и) энергии. Подумайте о том, сколько пакетов с продуктами вы будете покупать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки — в порядке вещей.

Теперь создание полировальных ручек в домашних условиях, без машин и утяжелителей, требует немного творчества. Десять движений здесь прорабатывают ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы.Они также проработают второстепенные мышцы (в первую очередь, нижнюю часть спины и ядро) для поддержки, улучшая вашу осанку.

Начните здесь.

Отжимания

Что это работает: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Как: нам действительно не нужно это повторять, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10.

Отжимания

Что это работает: Трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы

Как: Сядьте на край стула, руки обращены вперед и возьмитесь за край сиденья стула.Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не оторвется от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях, опустите сиденье к полу и вернитесь назад. Два подхода по 10.

Перевернутый ряд

Что это работает: Бицепс, ядро ​​

Как: Лягте на спину под обеденным столом (или эквивалентным по прочности и высоте). Сядьте так, чтобы ваши плечи выровнялись прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и вытяните тело по прямой линии как можно выше.Опустить обратно вниз. Два подхода по 10.

Переключение одной руки в высокую планку

Что это работает: бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора

Как выполнять: из положения расширенных отжиманий (руки прямые) поднимите левую руку с пола и постучите правым плечом, удерживая тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Два набора по 10 метчиков.

Скалолазы

Что это работает: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Как выполнять: из положения для отжиманий согните правый локоть в положение на полу и опустите правый бок, чтобы следовать за ним.Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вы вернулись в исходное положение для вытянутых отжиманий. Завершите 10 таких «коробок» движений в одном направлении. Отдыхать. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Круги руками

Как это работает: бицепсы, дельтовидные мышцы

Практическое руководство. Вы можете выполнять это движение без веса, но вы получите лучшую отдачу за свой пресловутый доллар, если возьмете объект средней тяжести ( бутылки содовой, суповые банки, кувшины для воды) в каждой руке.Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Сделайте небольшие круговые движения — 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один комплект. Два набора.

Толкание стеной

Принцип действия: Грудные мышцы, трицепсы

Как: встать на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом лицом к стене. Прислоните правую руку к стене на уровне плеч. Держа туловище на прямой линии, согните правый локоть и как можно глубже прислонитесь к стене.Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.

Боковые планки

Принцип действия: дельтовидные мышцы, трицепсы

Как выполнять: начать в положении планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Ноги держите прямо, а тело — на прямой. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Сгибания рук на бицепс

Как это работает: Бицепсы (очевидно)

Как: использовать эластичную ленту или длинную веревку, если у вас есть.В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока не получится нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, ноги вместе, держа в каждой руке по одному концу веревки / полотенца / простыни. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей сгибаться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать. Два подхода по 10.

Подъем на дельтовидную мышцу сзади

Как это работает: сделайте безумное предположение.

Как: Возьмите предметы средней тяжести (бутылки из-под газировки, консервные банки, кувшины с водой) в каждую руку.Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу, позволяя рукам упасть на пол перед вами. Включите мышцы живота и поднимите руки прямо в стороны, сжимая лопатки вместе. Отпустите и повторите 10 раз. Два набора.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Спросите Альфонсо: бесполезны ли сгибания рук на бицепс

Спросите Альфонсо: Сгибания рук на бицепс
Бесполезный?

Привет, Альфонсо.После многих лет отсутствия в тренажерном зале я
наконец-то снова начал тренироваться на этой неделе. Я отец-одиночка, а мои дети
достаточно взрослый, чтобы его доставили в спортзал. Я много читал в Интернете
и наткнулся на несколько статей, написанных ребятами, в которых говорится, что сгибания рук на бицепс
пустая трата времени.

Предложили бицепс получить хоть отбавляй.
работайте во время выполнения упражнений на тягу, таких как подтягивания / подтягивания и тяги. Это не может
быть правильным… может это? Я люблю день рук!

— Джонсон

Привет, Джонсон.Поздравляю с
возвращаюсь в спортзал. Приятно слышать. Теперь о бицепсах…

Во-первых, я безмерно благодарен
что вы написали бицепс буквой «s», а не бицепсом! Вы не поверите, сколько
люди пишут или говорят сгибание бицепса вместо сгибания бицепса! Что весело и
грустно, так как у мускула было две головы, отсюда и название БИЦЕПС.

Я отвлекся. Краткий ответ
нет! Конечно, сгибания рук на бицепс не бесполезны. Это стало обычным делом для
тренеров и некоторых тренеров, чтобы сказать, что это классическое и знаковое упражнение
пустая трата времени.

Вы можете поблагодарить CrossFit «мы
не делайте никаких движений, которые не являются функциональными », строчка bs для части этого
сдвиг в отрасли. Теория, к которой прибегают некоторые, состоит в том, что если
движение не является органическим по своей природе, тогда вам не следует заниматься таким образом.

Во-первых, отметим
очевидно — берпи НЕ работают. Вы никогда не увидите этого движения
органически кем угодно в любой среде. Самое близкое к вам — джиу-джитсу.
разрастание, используемое для защиты от побега.Последний раз, когда я смотрел, Airdynes или другой фанат
велосипеды не встречаются в окружающей среде естественным образом. Это всего лишь два примера
гиперинтенсивность в рамках идеологии функционального тренинга. Вы видите движение, которое
даже не близки к функциональным или органическим по своей природе, запрограммированы в
WOD каждый день.

Чтобы попытаться доказать свою точку зрения,
некоторые укажут на гимнасток, отсутствие у них традиционных силовых тренировок и
их потрясающее развитие бицепса как доказательство того, что сгибания рук не нужны
строить великие руки.

Этот аргумент явно ошибочен.Во-первых, мало кто из обычных Джо или Джилл будет тренировать бицепсы с
сложные движения, такие как кольцевые тяги или подтягивания, с частотой и объемом
профессиональные гимнасты. Мы говорим час за часом тренировок, день за днем
годами, чтобы достичь такого уровня мускулистости и силы.

Второй и менее очевидный
тот факт, что большинство людей в тренажерном зале пытаются изменить свой внешний вид;
большая грудь и ягодицы, плоский пресс, большие руки и т. д. Не многие люди
работают над улучшением функциональности своего тела.Это просто правда. Мы
жить в обществе, движимом тщеславием. Конечно, всем хочется почувствовать себя лучше и
здоровее, но они действительно хотят ВЫГЛЯДИТЬ лучше. А для некоторых это
означает больший бицепс.

Изолированные движения бицепса
отлично подходят для развития мышц и формирования руки. С двумя головами к
мышца плюс плечевая кость вдоль внешней части руки, вы можете наращивать
части руки с помощью различных упражнений.

Например, закулисный
традиционные локоны могут немного больше ударить по короткой (внутренней) голове.Нейтральная рука
Сгибания рук с гантелями могут больше проработать длинную голову, а обратные сгибания рук сверху могут
нацельтесь на длинную голову и плечи. Обе головы всегда работают, но
в зависимости от положения руки и используемых углов, вы, безусловно, можете нацеливаться на разные области
ваших мышц.

Еще одна проблема со строками
/ pulllups для теории бицепса — это если вы человек с генетически крупными
назад. Не всем нужен большой V-образный конус. Например, у меня большой
назад … он генетический, и я могу легко его построить.Я тренируюсь только раз в 10
дней или около того с упражнениями на тягу. Иногда я буду ждать еще дольше. Но я буду
ударьте бицепс два-три раза за тот же период времени.

Так сказать сгибания рук на бицепс
бесполезно глупо. Некоторые из величайших телосложений, я знаю большинство, если не все,
были построены с использованием различных форм сгибаний на бицепс в своих тренировках на
регулярная основа на протяжении многих лет.

Если вас устраивает то, как
вы смотрите на бицепсы и их размер, то ни в коем случае не тренируйте их
жесткий.Но если вы похожи на большинство, вы, вероятно, не возненавидели бы, если бы они были немного
больше.