Лучшие упражнения для талии: Лучшие упражнения для талии и пресса | Правiло Руси

Лучшие упражнения для талии и пресса | Правiло Руси

Осиная талия является​ мечтой всех женщин, да и многие мужчины хотели бы подтянуть свой животы. Первая мысль, возникающая у тех, кто не доволен своей талией -​ сесть на диету и закачать пресс. Фитнес-тренера считают, что пресс вы подкачать сможете, а талия не уменьшиться, если не сядете на диету. Тот, кто​ сидел на диете, знает, что худеем с щек, а живот уходит в последнюю очередь, и без физических упражнений и физической нагрузки обьем талии уходит в последнюю очередь. ​ ​ Опыт показывает, что без оздоровления кишечника диета может не дать хорошего результата для талии. Но это ещё не все важные факторы.​ В любом фитнес-зале встречаются полные мужчины, сидящие на диетах, но не худеющие в талии из-за нарушений работы щитовидной железы. Гормональный уровень это важная проблема, к которой мы обратимся​ в конце статьи. Вернёмся к животу и талии. Например вы очистили кишечник, и живот сразу уменьшился,​ далее мы задаёмся вопросом, а какие мышцы дают больший вклад в уменьшении талии. Оказывается, это поперечные мышцы живота.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота

Эти мышцы идут поперек живота корсетом охватывают всю талию, выходя из-за поясницы огибают живот и заканчиваются также на пояснице. Втягивая живот, мы задействуем поперечные мышцы и с силой сдавливаем кишечник и уменьшаем объем живота. У людей с большим животом сразу возникает дискомфорт в поясничном отделе спины, а также могут отходить газы.​ На объем талии также влияет самый вредный висцеральный жир, он накапливается в области живота на органах и находится за мышцами пресса.

​ ​ ​ А как же работают другие мышцы живота? Косые мышцы также могут подтягивать живот, но больше работают на боковых поверхностях талии.

Прямая мышца живота со своими кубиками прижимает живот к позвоночнику, но значительно уменьшить объем живота не в состоянии. Эта мышца популярна из-за​ кубиков, что видны при уменьшении жировой прослойки. Прямая мышца живота​ — хорошо распиаренная мышца, и все думают, что знают как ее закачивать. ​

Основная хитрость при закачке пресса — при подъёме тела втянуть живот (поперечными мышцами) внутрь, и у большинства людей этого не получается. При подъёме живот надувается. Важно научиться при подъёме уменьшать объем живота. Если вы этого не можете, то некоторые фитнес-тренера рекомендуют не начинать качать пресс, а сосредоточится сначала на общем похудении. Иначе при выполнении упражнений кишечник будет «вываливаться» и его объем ещё больше будет увеличиваться на усилии.​ Опять все сходится на главном показателе снижении объема живота, а точнее на уменьшении​ внутрибрюшного давления.​ ​ Вот это совсем другой показатель и важный фактор стройной талии. Упражнения по закачке пресса и уменьшению внутрибрюшного объема есть в пилатесе. Я же добиваюсь нужного эффекта изобретенным упражнением,​ когда клиент скручивается из положение сидя, опускаясь на наклонную доску и выкладывая поочередно позвонки поясничного отдела лёжа головой вверх.​ В этот момент живот начинает проваливаться внутрь даже у полных людей. Главное, чтобы живот был мягким. Если живот раздут и жёсткий как барабан, то это самый тяжёлый случай.​ Значит внутрибрюшное давлением зашкаливает , мышцы пресса сдались и напряжение перешло на глубокие фасции живота. Но и здесь есть выход. Необходимо положить клиента на спину с согнутыми в коленях ногами и​ сильно надавить в любом районе живота , плотно сомкнутыми пальцами ладони и углубится на столько, на сколько позволит клиент и подержать секунд 20-30. Потом сдвинутся и повторить алгоритм и так пройти весь живот. Такая процедура расслабит глубокие фасции, живот станет мягким, и​ можно будет делать упражнения на пресс.

​ ​ ​ А теперь попробуем найти идеальное упражнение на пресс при наличии всех​ перечисленных проблем.​ Есть не одно, а почти десяток упражнений из арсенала тренажёра ПравИло. Первое и самое главное упражнение называется «сборка животом вниз». Это упражнение очень похоже на упражнение «планка», но выполняется в висе в растянутом положении за конечности на тренажере ПравИло. ​

Человек, находясь в висе животом вниз, сначала провисает, и его живот растягивается, вываливаясь наружу,​ поэтому глубокие фасции растягиваются, и так снимается их напряжение. В таком положении начинает сжиматься поясница (а она у полных людей и так в спазме) и человек вынужден включить пресс уменьшая провисание. Далее мы выполняем само упражнение «сборка». На вдохе (а потом на выдохе) сгибаем ноги в коленных суставах, а ​ руки в локтевых и​ тянем их к животу, «собираясь» в солнечном сплетении. Живот пытаемся прижать к позвоночнику. При таком усилии мощно работает пресс.

После напряжения человек опускается вниз и максимально растягивается и так многократно повторяется. В этом упражнении два режима работы: статический и динамический. При этом динамический режим выполняется​ на фоне статического!!! Мышцы не спазмируются, что часто бывает у людей с большими животами из-за того что за фазой сокращения происходит не только расслабление, но и растягивание. Самое главное в этом упражнении то, что работа на пресс идёт на фоне снижения внутрибрющного давления!!!

​ Эффекта снижения внутрибрюшного давления достигается за счёт увеличения внутрибрюшного объема в сторону продольных размеров.

Внутри брюшной объем

Внутри брюшной объем

Поперечный объем в районе живота значительно уменьшается. Такой эффект возможен только на тренажёре ПравИло.

При этом органы подтягиваются вверх на свои места через подтягивание фасциальных сумок органов, а это уже воздействие и на висцеральный жир!!! Растяжение всех мягких тканей​ мощно выдавливает жир и межклеточную жидкость из фасций, многократно усиливается кровообращение во всем теле и главное — в области живота! Кишечник подвергается сжатию и последующему​ растягиванию и такой режим способствует​ его очищению.​ Происходит огромный физиологический сдвиг, что в последствии приведет к значительному ускорению метаболизма и повышенному сжиганию калорий. ​ Помимо этого нормализуется гормональный уровень. Поднимается тестостерон — главный враг жира, активно вырабатываются эндорфины, гормоны​ счастья,​ уменьшая желание​ «заедать стресс». Если же мы наденем на голову человека тракционую петлю или петлю Глисона, то растяжение передней части шеи улучшит​ работу щитовидной железы и снимет блоки шейно-грудного отдела позвоночника.

Опытные специалисты могут заметить, что не каждый полный человек может висеть животом вниз, и будут правы. Первый раз можно повесить человека животом верх и сделать вис комфортным. В области живота также снизится давление, и​ живот​ начнет проваливаться внутрь. Сборка животом верх более комфортная, но тоже эффективная.

Сборка животом вверх в тракционной петле.

Сборка животом вверх в тракционной петле.

Есть ещё и другие отличные упражнения на тренажёре ПравИло для создания осиной талии,​ ​ о них мы расскажем в следующий раз.

О тренажёре ПравИло можно ознакомиться на сайте «Руси ПравИло».

https://pravilo.pro/

Лучшие упражнения для уменьшения талии или все о «вакууме»

Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию. Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).

Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась. Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс.

Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс. Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.

Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.

Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

➜ V-образное телосложение

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом — они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

➜ Вакуум

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

➜ Изящный и свободный от боли

Плоский живот — это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.

➜ Тренировки поперечной мышцы живота

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения — лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

■ 1. Начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

■ 2. Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

■ 3. Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно — плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

➜ Вакуум на коленях

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту — когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.

■ 1. Станьте на колени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

■ 2. Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

➜ Сидячий вакуум

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

➜ Функциональный вакуум

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня. Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня. Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

➜ Упражнения на тренажерах

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум.

На выдохе вернитесь в исходное положение. В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота. Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

➜ Совет соревнующимся атлетам

Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования. Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума. Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Изящная, тонкая и стройная талия всегда была одним из символов женской красоты, предметом женских мечтаний и мужского вожделения. Конечно, не каждая из нас может похвалиться даром природы в 58 см, но поддерживать мышцы живота и талии в тонусе должна каждая из нас.

Ищешь действительно эффективные упражнения для тонкой талии? Мы тебе поможем — предлагаем 10 упражнений. Более того, все эти упражнения для тонкой талии ты вполне можешь выполнять и дома.

shutr.bz

1. Упражнения на гимнастическом мяче (фитболе)

Если ты хочешь иметь тонкую талию, тебе нужно приобрести гимнастический мяч. Упражнения на гимнастическом мяче помогут сделать твою фигуру стройной и улучшить осанку. Опираясь на мяч спиной или боком, ты напрягаешь мышцы живота. Комплекс упражнений лучше всего подсмотреть на YouTube. Там всегда можно найти эффективные упражнения для тонкой талии.

shutr.bz

2. Упражнение для гибкости талии

Читай также — 3 вида самых энергозатратных упражнений для избавления от «зимнего» жира

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними колено правой ноги на 90 градусов и коснись его левым локтем. Вернись в исходное положение, затем повтори с левой ногой и правым локтем. Это одно из самых лучших упражнений для гибкости талии.

3. Наклон вниз

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки вперед и наклоняйся вниз поочередно к правой и к левой ноге. Это отличная проработка косых мышц живота. Важно — при поясничном остеохондрозе или протрузии дисков выполняй это упражнение немного по-другому.

Сначала наклони корпус вперед и вниз, а затем делай повороты влево и вправо. Наклоны — это одно из самых лучших упражнений, как сделать талию тонкой.

shutr.bz

4. Гиперэкстензия

Одно из самых эффективных упражнений для пресса. Ляг на пол на спину, зафиксировав стопы за основание (или кто-то должен сесть на твои ноги и удерживать их). Положи руки за голову и поднимайся из положения лежа в положение сидя. Повтори упражнение 12 раз. Если для тебя не составляет труда выполнение гиперэкстензии, то можешь усложнить задачу — убери опору и поднимайся из положения лежа без поддержки.

5. Поднимание ног

Читай также — Комплекс утренних йогических упражнений для мышц живота и внутренних органов

Ляг на спину, вытянув ноги и положив руки прямо вдоль тела. Подними ноги на 25 см от пола и в таком положении продержись 30 секунд. Теперь опусти ноги, но не касайся пола, держи ноги на высоте 25 см от него.

shutr.bz

6. Поднимание коленей

И еще одно упражнение. В положении сидя согни колени и подними их так, чтобы бедра прижались к груди. Не касаясь пола стопами, опусти согнутые в коленях ноги, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 12-15 раз.

7. Йогические асаны

Йога — отличный способ привести к гармонии тело и душу. Но знаешь ли ты, что занятия йогой помогут сделать твою талию тоньше? Кроме того, они улучшат осанку. Подробнее об этом читай в статье 8 ступеней йоги, которые изменят твою жизнь.

8. Выпрямление тела

Лежим на животе, руки закинуты за голову вверх, ноги выпрямлены и лежат ровно. Потянись руками вверх и ногами вниз, напрягая все мышцы. Задержись в таком положении на 30 секунд, расслабься. Повтори 12-15 раз.

9. Бег или ходьба

Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Бег — одно из самых лучших упражнений для тонкой талии. Бег — это не для тебя? Тогда единственный выход — быстрая ходьба или джоггинг. Помни, что обувь для ходьбы и бега должна быть удобной. А еще бег полезен для сердца.

10. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличное упражнение для тонкой талии. Не обязательно иметь велотренажер или обычный велосипед, ты можешь выполнять упражнение, лежа на спине и делая ногами круговые движения, будто крутишь педали велосипеда. Это легко, не так ли?

shutr.bz

Теперь ты знаешь, как сделать талию стройной, красивой и тонкой. Большинство из этих упражнений ты можешь делать прямо у себя дома. Какие из этих упражнений ты собираешься попробовать? Или может у тебя есть свой любимый комплекс упражнений для талии? Тогда делись с нами в комментариях.

Лучшие упражнения для уменьшения талии. Эффективные упражнения для уменьшения талии

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Упражнение 1:
сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

Упражнение 2:
сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

Упражнение 3:
стоя，вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.

Упражнение 4：
полулежа，правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.

Упражнение 5：
сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.

Упражнение 6：
встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.

Упражнение 7：
стоя，со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

Упражнение 8：
встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.

Упражнение 9：
стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.

4 важных момента для оптимизации талии

Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:

Следите за своей осанкой

У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.

Питание

Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.

Выполняйте самомассаж в области талии

Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:

1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;

2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.

Это Вам будет интересно:

Распрощайтесь с поздним ужином

Если у вас есть привычка ужинать, убедитесь, по крайней мере в том, что ваша пища не содержит веществ, способствующих накоплению жира. Откажитесь от пищи богатой крахмалом, сахаром, жирами. В ночное время у человека замедляется обмен веществ и прием в пищу на ночь даже низкокалорийных продуктов тоже может приводить к ожирению.
опубликовано

Время дам, утянутых в платья с невероятно жесткими корсетами, прошло. А мода на узкую талию осталась. Сегодня она не должна составлять 40 см в обхвате, как это было в 19 веке. При этом талия, как минимум, обязана четко прослеживаться. Чем четче ее переход, тем привлекательнее выглядит женщина.

Как уменьшить талию?

Обладательницам фигуры типа «песочные часы» сильно повезло: у них природой заложена разница между объемами бюста, талии и бедер в 25-30 см. Даже если они начинают набирать лишние килограммы, контуры не меняются. Но что же делать всем остальным? Неужели вопрос собственной привлекательности целиком и полностью зависит от генетической предрасположенности? К счастью, все не так плохо, как кому-то может показаться. Вне зависимости о того, как распорядилась природа, объемы тела подлежат коррекции без хирургического вмешательства.

Как уменьшить талию быстро?

Вопрос экстренного уменьшения объема талии связан с той же частью женского подсознания, которая толкает дам на поиски попыток увеличения груди без пластических операций, изменения размера одежды с 46 на 40 и избавления от целлюлита за 1-2 недели. Всем, кто задается мыслью о том, как уменьшить талию быстро, следует понимать, что 7 дней на это недостаточно. Здесь может быть мало даже месяца. Время достижения первых результатов зависит от исходный данных. Когда именно фигура достигнет идеала — никто сказать однозначно не сможет. При этом к концу 2 недели обычно появляются первые результаты, в случае, когда используется комплексный подход без отклонений от намеченного плана.

Один из главных пунктов решения вопроса о том, как уменьшить талию — упражнения. Они должны быть как аэробного характера, так и силового. Их соотношение — 3 к 1. В противном случае повышается риск запустить обратный процесс, прокачав боковые мышцы и лишившись талии совсем.

Не менее важную роль играет и питание. Это касается как качества потребляемой еды, так и распорядка приемов пищи относительно физических нагрузок. Самое главное — поставить жирный крест на ряде продуктов, богатых простыми углеводами. Именно они ответственны за все складочки и валики, образовывающиеся на талии. Из-за них возникает некрасивый жирок на животе.

Лучше исключить из рациона любые мучные изделия, включая макароны и лапшу. Под запрет попадает все то, что богато сахаром, «химией» и жирами: сладкое, копченое, жареное.

Среди злаковых культур в меню желательно оставить только гречку, временно отказавшись от остальных. Спустя 2 недели в рацион можно ввести овсянку и пшено. А вот рис запрещен на период всего процесса коррекции фигуры.

Основа суточного рациона — овощи и фрукты. Они полезны для фигуры из-за невысокого гликемического индекса. Рыба, морепродукты и мясо также остаются в рационе. Их нужно варить, запекать, тушить или пропаривать. У молочных продуктов разрешен любой процент жирности. Обращайте внимания на отсутствие в них калорийных добавок.

Что же касается распорядка дня, то здесь важно запомнить 2 вещи:

1. Обязательно завтракайте. Пусть даже утренний прием пищи делится на 2 части, если сложно полноценно поесть в один присест. Обедайте немного плотнее. Ужин должен быть легким. Между ними желательно перекусить пару раз фруктами или горстью орешков.
2. За 1,5 ч до тренировки лучше не кушать. После нее нужно подождать еще 1-1,5 ч и только потом приниматься за еду. Это обуславливается тем, что все, что будет съедено в этом временном коридоре, пойдет в переработку для выделения энергии. Включенные в расписание физические нагрузки нацелены на сжигание уже имеющихся жировых отложений.

Чистую воду можно пить когда угодно в любых количествах.

Упражнения для изменения обхвата талии

Для изменения обхвата талии используют аэробные и силовые нагрузки. Первых упражнений должно быть больше. Они помогают ликвидировать глубоко запрятанные «стратегические запасы» жира. Силовые корректируют и ускоряют процесс его сжигания.

Тренировка разбивается на три этапа:

Разминка. Длится не более 20 минут. Предполагает разогрев мышц и связок, осуществляемый посредством вращательных и наклонных движений. Алгоритм выполнения — сверху вниз. От шеи до пяток. Работа происходит в активном темпе, перемежаясь прыжками и бегом на месте. Итог — легкое потоотделение и повысившаяся частота сердечных сокращений.

Центральный блок. Затрачивается порядка 10-15 минут. В него входят как гимнастические упражнения, так и силовые без веса и с утяжелителями. Темп выполнения — от среднего к быстрому. Результат — жжение в области талии и живота, но без выраженных болевых ощущений.

Заминка. Чаще всего это растяжка, и, в случае работы над талией, наклоны различного типа. Необходима как для восстановления нагруженных мышц, так и для препятствия их перекачиванию. Отнимает не более 5-10 минут.

Следует рассмотреть наиболее эффективные упражнения для формирования красивой узкой талии. Новичкам требуется выполнять не более 20 повторов за один круг. Лицам, имеющим физическую подготовку, следует увеличить их количество вдвое.

Наиболее эффективным вариантом становится схема интервальной тренировки, когда все элементы идут друг за другом без перерывов на отдых:

1. В вертикальном положении расставить ноги по ширине плеч. Руки сгибаются в локтях, кисти кладем на плечи. Совершаем вращения посредством корпуса, оставляя нижнюю часть от бедра статичной.
2. Из той же позиции, что в предыдущем упражнении, осуществить серию наклонов влево и вправо в активном темпе.
3. Не снижая скорости, продолжать наклоны. Теперь они происходят со скручиванием. Корпус поворачивается вправо и после этого наклоняется вперед, параллельно полу. То же делается влево.
4. Лечь на спину, согнув в коленях ноги, приподнять их над полом. Наклонять вправо и влево, не двигая корпус.
5. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. В вытянутых вперед руках зажаты гантели. Отрываем от пола лопатки, стремясь кистями вперед, перенося их в стороны то от левой ноги, то от правой, скручивая корпус и округляя спину при подъеме.
6. Перевернуться на бок, вытянуть ноги и сомкнуть их вместе. Поднимать вбок и вверх, не помогая себе при этом корпусом или руками. Выполнить на обе стороны.
7. Вернувшись в положение лежа на спине, создать идеально ровную линию. Активно сокращая сторону, подтягивать прямые ноги к плечу, не отрывая ни ту, ни др. часть тела от пола.

Эти элементы составляют необходимый минимум для центрального блока. Кроме них следует уделить внимание и стрейчингу. В основном он представлен наклонами вбок в вертикальном положении. Но в отличие от предыдущих вариаций, они выполняются с задержкой на полминуты, чтобы ощутить растяжение сторон.

Дополнительно в центральном блоке или даже вне тренировки стоит покрутить обруч: длительность должна варьироваться от 15 мин и выше. Не лишней станет и работа с «диском здоровья».

Отслеживание результатов

После 1,5 — 2 недель обязательно захочется узнать, есть ли успехи. И здесь отражение в зеркале помогает слабо. Человек видит в нем себя ежедневно, и все происходящие изменения для него протекают очень незаметно. А потому рука тянется к сантиметровой ленте. Не все знают, как измерить талию самостоятельно. В итоге, при попытке сравнить объемы до и после, может даже показаться, что успехов нет.

Для правильного определения обхвата талии рекомендуется по самым узким точкам туловища (обычно чуть выше пупка) провести линию, обернув вокруг них эластичную тонкую резинку, выровняв ее параллельно полу. Именно по ней надо прикладывать сантиметровую ленту.

Изменить объемы талии можно с помощью правильного питания и физических нагрузок. Для мотивации следует следить за всеми трансформациями тела. Нет необходимости ежедневно колдовать вокруг себя с измерительной лентой, ожидая чуда. Достаточно раз в неделю контролировать ход процесса, записывая результаты. И пусть каждый потерянный миллиметр вдохновляет на продолжение начатого дела по доведению своего тела до идеала!

Как часто, имея в целом стройную фигуру, наше самолюбие страдает от не слишком вписывающегося в общую картину стройности так называемого «спасательного круга» — жировых отложений, скапливающихся в области живота и талии. И самое досадное то, что никакие чудо-упражнения не избавят вас от надоедливых боков и живота, если в корне не пересмотреть образ жизни. Всем нам известно, что лишние кило, если изменения не связаны с проблемами со здоровьем, появляются от недостатка движения и от избытка калорий. Но, прежде чем уменьшать талию и живот посредствам физических нагрузок и диет, давайте разберемся, какие еще причины могут разнести «осиные» объемы вширь.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Почему талия растет?

Стресс

Частые стрессы чреваты не только расшатанными нервами и проблемами со здоровьем, но и появлением лишнего веса, особенно и в талии. Во-первых, многие предпочитают «заедать» стресс сладостями или другой калорийной пищей. Во-вторых, во время стрессовой ситуации в организме вырабатывается гормон кортизон, который способствует накоплению жировых отложений именно в области живота. Повышать уровень кортизона в крови могут и чрезмерные силовые нагрузки. Поэтому, чтобы эффективно уменьшить талию, нужно заниматься неагрессивными видами спорта, такими как плавание, пробежки, танцы. Можно записаться на массаж.

Если вы склонны переживать по каждому пустяку, пейте травяные чаи, принимайте витамины группы В и рыбий жир, который не только благотворно влияет на нервную систему, но и способствует сжиганию жировых отложений.

Плохая работа пищеварительной системы

Нарушения в работе пищеварительной системы чреваты такой неприятностью, как вздутие. Чрезмерное газообразование – это и физиологическая, и эстетическая проблема. Вы заметили, что в течение дня, и особенно под вечер, ваши объемы в области талии значительно увеличиваются, а в животе ощущается дискомфорт и тяжесть.

В большинстве случаев это связано с тем, что организм не переносит определенный продукт или несколько продуктов. В основном это белок глютен, содержащийся в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, сдобе и печенье; лактоза, которая содержится в молоке; бобовые, грибы и продукты, богатые клетчаткой – яблоки, капуста, лук. Попробуйте методом исключения установить, что именно вызывает повышенное газообразование, и скорректируйте меню.

Замедленный метаболизм и нехватка движения

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и уже к 30 годам можно заметить первые изменения, которые проявляются в лишних сантиметрах на животе и боках. Добавьте к этому пассивный образ жизни и скверный рацион из полуфабрикатов и сладостей. Как правило, это и является основной причиной того, что осиная талия вдруг скрывается под складками жира.

Чтобы ускорить протекание обменных процессов, необходимо изменить рацион, добавив в него больше растительной пищи. Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, трудно переваривается, на ее переработку организм тратит больше энергии, а, значит, сжигается больше калорий.

Большинство диет основано на принципе дробного питания, что очень эффективно в борьбе с лишними кило. Однако вам совсем не обязательно садиться на диету, просто сделайте порции меньше, но кушайте чаще, примерно 6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Как уменьшить талию и живот с помощью упражнений

К сожалению, не существует упражнений, способного локально убрать жир с проблемной зоны живота и боков. Худеть необходимо комплексно, сочетая сбалансированное питание и физические нагрузки. Только в таком случае возможен эффект снижения общей массы тела, и на этом фоне – уменьшение объемов талии.

Подобрать оптимальный режим нагрузок поможет только квалифицированный тренер, который составит комплекс из упражнений для сжигания жира и проработки . До сих пор специалисты не могут определиться, какой именно вид тренировок более эффективен в борьбе с лишними кило – занятия на кардиотренажерах или упражнения с отягощением. Но большинство, все же, склоняются к бегу и выполнению упражнений на проработку косых и брюшных мышц пресса в медленном темпе.

Упражнения, которые помогут уменьшить талию и живот

Сразу оговоримся: если талия широкая от природы, упражнения помогут скинуть лишние кило, но в ответ увеличится мышечная масса, и это сделает вашу талию заметно атлетичнее, но не тоньше.

Бег

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть читайте .

Упражнения на мышцы пресса

Выберите для себя 5 – 6 видов и выполняйте упражнения по 3 подхода, каждый из которых по 20 повторений. Делайте минутные перерывы между повторами.

Не каждой девушке от природы дана осиная талия. Некоторым приходится прикладывать много усилий, чтобы добиться изящных форм. Но при большом желании всегда можно достичь потрясающего результата. Одних тренировок для этого недостаточно, следует уделить особое внимание питанию и косметическим процедурам, которые можно проводить в домашних условиях.

Диета для талии

Чтобы получить в результате тонкую талию очень важно соблюдать определенные правила питания. Ведь можно накачать мышцы, но жировой слой скроет все ваши старания. Подбирать диету стоит относительно индивидуальных особенностей организма, кто-то предпочитает мясо, кто-то фрукты и овощи. Однако есть , которых придерживаться просто необходимо:

• Откажитесь от простых углеводов, они не принесут пользу организму в целом, а лишь отложатся в талии в виде жировых складок. К продуктам, содержащие эти составляющие относятся сладкие и мучные блюда.
• Пейте больше воды.
• Кушайте больше сырых овощей, они улучшают работу кишечника, и способствуют уменьшению объемов.
• Старайтесь принимать пищу часто, но маленькими порциями, тщательно все пережевывайте.
• Кушайте фрукты и овощи, обладающие жиросжигающим воздействием, например, грейпфрут, огурцы, капусту.
• Ложитесь спать до 23 часов, хороший сон – залог красивой фигуры, кроме того вырабатываемые гормоны роста во время сна с 24 до 2 часов ночи способствуют более быстрому снижению веса.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.

Упражнения для тонкой талии

Современная индустрия позволяет получить тонкую талию буквально за несколько секунд. Просто купите корректирующее белье. Многие столетия женщины носили корсеты, чтобы выглядеть более сексуально. Но не всех устраивает этот вариант. Да и для здоровья носить такое белье не совсем безопасно. Поэтому лучше обратите внимание на следующую тренировку, которая поможет убрать лишние сантиметры в талии.

• Возьмите в руки утяжелители с небольшим весом. Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняйте наклоны вправо-влево.
• Разведите руки в стороны с гантелями и максимально поворачивайте корпус, то в одну, то в другую сторону, нижняя часть тела при этом остается в неподвижном состоянии.
• Бег с высоким подниманием колена в течение 30 секунд.
• Обычная планка, примите положение как при отжимании, поднимите корпус, опираясь на локти и пальчики ног, спина обязательно прямая, а локти с туловищем составляют угол 90 градусов, продержитесь в таком положении максимально возможное время, но не менее 30 секунд.
• Боковая планка, лежа на боку, обопритесь на одну руку и ступни, поднимите корпус, спина прямая, поднимите вторую руку над головой и выполняйте повороты, заводя ее под туловище — не забудьте повторить тренировку в другую сторону.
• Прыжки с разведением рук и ног в течение одной минуты.
• Следующее упражнение прорабатывает не только талию, но и пресс: лежа на спине, которая плотно прижата к полу, руки за головой, а ноги подняты и согнуты в коленях, тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот, при этом свободная нога выпрямляется и опускается как можно ниже над полом, но не касается его.
• Стоя в обычной планке, о которой мы уже писали выше, поднимайте поочередно ноги вверх.
• Прыжки с поворотом корпуса вправо-влево в течении минуты.
• Встаньте прямо, разведите руки в стороны, напрягите все тело и тянитесь максимально сначала в одну, затем в другую сторону.

В заключении тренировки не забудьте потянуть мышцы, ведь только тщательная растяжка сможет придать проработанным мышцам красивые очертания.

Помимо тренировок специалисты советуют крутить обруч. Но делать это нужно не менее 1,5-2 часов в день, только тогда результат от процедуры действительно будет заметен. Сегодня можно выбрать хула-хуп, который подходит именно вам. Спортивные магазины предлагают от обычных металлических экземпляров до массажных вариантов или с утяжелением. Эффективность таких тренажеров намного выше.

Как быстро похудеть в талии

Для начала определите, какой для вас будет идеальным. Значение 90*60*90 подходит далеко не каждому. Чтобы определить индивидуальный стандарт, достаточно просто из роста (в сантиметрах) вычесть значение 100. Например, при росте 175 см, объем талии должен составлять 75 см. Причем, немаловажную роль играет строение костей, у ширококостных девушек размеры могут быть шире на 2-3 см от рассчитанных параметров.

Перед тем как приступать к скульптурированию тела, определите состояние вашего здоровья, ведь проблемы с щитовидной железой могут привести к нежелательным жировым отложениям, избавиться от которых будет достаточно сложно без помощи специалиста.

Вот несколько простых советов, которые помогут убрать лишние сантиметры на талии:

• соблюдайте принципы и советы, приведенные выше в нашей публикации относительно питания;
• выполняйте тренировки регулярно и качественно, не ленитесь увеличивать количество повторов, если чувствуете, что не устаете;
• обратите внимание на авокадо, специалисты утверждают, что мононенасыщенные жиры не позволяют накапливать жир в организме и препятствуют данному процессу;
• немецкие врачи для похудения рекомендуют выпивать два стакана холодной воды, которые приводят к выработке норепиефрина и ускорению сжигания жировой массы;
• помните, завтрак обязательно должен присутствовать в вашем меню, а если вы пропустили прием пищи, то перекусите фруктами или овощами, можно выпить кисломолочные напитки, но ни в коем случае не заменяйте его конфетой или булочкой;
• хороший результат для уменьшения талии дают йога или дыхательная гимнастика, но ее нужно грамотно делать, иначе эффекта не будет;
• не забывайте про бег;
• если у вас проблема с аппетитом, то подавить его помогут кедровые орешки;
• перед тренировкой принимайте левокарнитин, который стимулирует сжигание жира;
• как ни странно, но ученными доказано, что прием рыбьего жира помогает в борьбе за осиную талию, ингредиенты, входящие в его состав, значительно понижают жировые объемы;
• на завтрак кушайте овсянку, она не только побеждает голод на долгое время, и насыщает организм витаминами, но и помогает бороться с уже имеющимися жировыми отложениями;
• недостаток кальция может привести к ожирению, принимайте регулярно витаминные комплексы;
• делайте массаж и обертывания.

Мы рассказали много секретов, которые, надеемся, помогут вам в достижении вашей заветной мечты. Это конечно, не просто, но при желании можно добиться потрясающих результатов. Удачи вам!

Кто-то сейчас улыбнулся. Но есть категория женщин, которых не радует данная шутка. А все дело в том, что у них нет тонкой «осиной» талии, от которой теряли бы головы все мужчины в округе. Конечно, не всем суждено быть рельефными, словно песочные часы. Но ведь иногда так хочется затянуть пояс потуже в прямом, а не переносном смысле. Не расстраивайтесь. Кое-что сделать для возвращения талии стройности все же можно. Мы имеем в виду упражнения для уменьшения талии, которые день за днем будут шлифовать вашу фигуру, словно умелые руки скульптора.

Вы уже мысленно примеряете на себя короткую юбку с широким поясом? Не торопитесь. Сначала представьте себя на беговой дорожке. А теперь примерьте на себя хула-хуп. Завершите виртуальную картину длительными качаниями пресса и можете считать, что морально подготовились к борьбе за стройность. Теперь пора переходить к практическим занятиям по уменьшению объема талии.

Залог успешной тренировки

Прежде, чем расстилать коврик для фитнеса на полу, давайте поговорим о том, как сделать тренировки для уменьшения объема талии эффективнее.

1. Занятия не будут иметь результата, если они не войдут в систему. Обещали себе заниматься каждый день в 10 утра? Значит, занимайтесь, а не придумывайте оправдания для прогула тренировки. Здесь сложнее всего именно настроиться. Сложно выдерживать твердый график и ежедневные нагрузки после стольких лет безделия. Конечно, вы можете позволить себе заменить коврик для занятий на мягкий и уютный диван. Это ваш выбор. Но будьте готовы к тому, что на корпоративных вечеринках коллеги не увидят вас в соблазнительных облегающих платьях, а стройная талия так и останется в мечтах.
2. Не перестарайтесь. Понимаем, что это условие немного противоречит предыдущему. Но здесь речь идет не о регулярности занятий, а об интенсивности нагрузок. Не стоит в первый же день тренироваться до изнеможения. Иначе наутро вы не только не сможете повторить упражнения, но и передвигаться будете с трудом.
3. Уменьшить объем талии не получится, если после тренировки вы будете вознаграждать себя за старания жареной курочкой или картофельным пюре. Тем более, что появились лишние сантиметры именно благодаря вкусной и не очень здоровой пище. Поэтому, если хотите похудеть, умерьте аппетит. Вы же не на Северном Полюсе живете? Тогда зачем вам такой солидный жировой запас?
4. Для того чтобы тренировки проходили эффективнее, постоянно делайте замеры талии и заносите их в отдельный блокнот. Вы и сами не заметите, сколько пользы принесет так называемый «дневник похудения». Открывайте его всякий раз, когда не хочется заниматься, и магия цифр возымеет свое действие.

Упражнения для стройной талии

1. Наклоны. Самое простое и эффективное упражнение для уменьшения объема талии. Поставьте ноги на ширину плеч и начните наклоняться из стороны в сторону, не отрывая стоп от пола. Первые пять минут руки во время упражнения не задействованы.На втором цикле занятий поднимите руки вверх и продолжайте движения из стороны в сторону. Чувствуете, как напрягаются косые мышцы живота? На следующий день можете ускорить наклоны или сделать их более глубокими.
2. Перекручивания. Оставайтесь в том же положении, которое вы занимали до этого. Руки закиньте за голову. Сомкните ладони «в замок» на затылке. Теперь начинайте поворачивать корпус тела из стороны в сторону так, словно за вами стоит мужчина вашей мечты, и вам непременно нужно его увидеть. Только не отрывайте стопы от тела.

   Мы всего лишь оцениваем потенциального жениха. Бег за своей мечтой будет в соседних упражнениях.

3. Теперь давайте представим, что мужчина за вашей спиной был настолько сногсшибательным, что вы потеряли сознание у его ног. Не будем показывать свою слабость, и превратим безвольное лежание на полу в эффективное упражнение. Согните ноги в коленях. Стопы по-прежнему надежно закреплены на полу. Руки закинуты за голову. Словно вы лежите на солнечной лужайке и слушаете трели птиц. Теперь представьте, что на вас села муха. Ваша задача – сгруппировать тело.

   Приподнимите корпус (руки по-прежнему за головой), ноги согнуты в коленях и максимально прижаты к туловищу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Все ваше тело должно напрячься. Устали? Вернитесь в исходную позицию.

4. Не торопитесь вставать с пола. Успеете еще догнать мужчину своей мечты. Сначала нужно обзавестись стройной талией, а потом уж штурмовать суровое мужское сердце. Так что сгибайте ноги в коленях. Руки вытягивайте вдоль туловища. А теперь приподнимайте попу от пола. Голова при этом остается на коврике. Придержите тело на весу несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
5. И снова продолжайте лежать. Только на этот раз вам нужно будет перевернуться на живот. Руки сомкните «в замок» на затылке. А теперь приподнимите туловище от коврика. Тяжело? Это еще цветочки. А теперь поверните тело сначала в одну, потом в другую сторону. Не переживайте, если сначала это упражнение покажется вам невыполнимым.

   Первые две недели можно упростить задачу и просто поднимать туловище (без поворотов). После регулярных занятий ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда не только удерживать тело на весу, но и поворачивать его из стороны в сторону.

6. Следующим по списку идет незаменимый хула-хуп. Не нужно испуганно вздрагивать. Основная ошибка женщин при использовании этого обруча заключается в том, что они сразу стараются выбрать самую тяжелую модель. Металлическую, с тяжелыми шипами и песком внутри. Подобное сочетание даже звучит свирепо. А уж на талии такой хула-хуп превращается в настоящее орудие пыток. Оно вам надо?

   Заберите у дочери облегченную версию хула-хупа из пластмассы и начинайте заниматься. Только учтите, что крутить обруч нужно не менее получаса. Только тогда он волшебным образом вернет вашу талию на место. Не нужно говорить, что вам некогда, и лишние полчаса в нагрузку к основным упражнениям – это непозволительная роскошь. Никто не говорит, что крутить хула-хуп нужно сразу после основных занятий. Уделите этой части упражнения другую половину вашего свободного времени.

   Например, ту, где вы смотрите очередной сериал по местному телевидению. Не нужно выключать телевизор. Просто встаньте с места, и весь фильм параллельно с просмотром крутите обруч. Так вы вполне сможете совместить приятное с полезным.

Вы долгое время занимались, а талия так и не проявилась? Может это действительно происки природы, а не жареных пирожков с картошкой? Ведь далеко не все женщины могут похвастаться рельефным телом. Некоторые с рождения наделены широкой костью, и никакие занятия не помогают исправить положение. Не стоит расстраиваться, если вы попали в их число. Ведь счастье совсем не в осиной талии. Оглянитесь. Сколько вокруг несчастных женщин с шикарными фигурами!

Поэтому перестаньте бороться с ветряными мельницами и обратите внимание на достоинства своего тела. Может вам стоит подчеркнуть стройность ног? Или волнительную грудь четвертого размера, на которую так часто засматриваются мужчины? Дерзайте!

Лучшие упражнения для уменьшения талии

Его ремень является предпочтительным местом отдыха для жир в вашем теле. Любой набранный вес идет прямо к вашей талии. Первое, во что верят люди, — это проработать мышцы живота, выполняя упражнения для пресса от рассвета до заката, но это не совсем так. Чтобы поддерживать себя в форме, вознаградите себя за обучение в этой статье OneHowTo.com. лучшие упражнения для уменьшения талии.

Действия, которые необходимо выполнить:

1

Если мы хотим уменьшить количество жира вокруг талии, первое, что мы должны сделать, это похудеть, это единственный способ уменьшить объем и сжечь жир, хранящийся в этой области. Чтобы похудеть, мы должны сочетать сбалансированную диету и некоторые упражнения, которые помогают формировать все наше тело.

Вот почему мы хотели бы начать с объяснения лучшие упражнения для похудения. Следует отметить, что для того, чтобы увидеть результат, нужно быть постоянным в тренировках, бесполезно ходить в спортзал один-два раза в неделю: нужно ходить хотя бы 3-5 раз в неделю, чтобы ваше тело было в оптимальном состоянии.

к уменьшить талию мы должны комбинировать упражнения, чтобы сжигать калории и тонизировать мышцы в этой области, это единственный эффективный способ добиться желаемой талии.

2

Мы начнем с разговоров о сердечно-сосудистых упражнениях, то есть упражнениях, которые активируют ваш метаболизм за счет быстрого сжигания калорий, поэтому вашему организму придется прибегать к жирам, хранящимся в вашем теле, чтобы избавиться от него. Чтобы этот вид упражнений был эффективным, вы также должны соблюдать диету с низким содержанием жиров. Если вы сжигаете калории, но также возвращаете их в свое тело, вы не увидите никаких результатов, хотя часто ходите в спортзал.

Вот некоторые из лучших упражнений для сжигания калорий:

Важно уделять часть своего времени тренировкам сердечно-сосудистой системы, а также укреплению тонуса. Вы должны практиковать эти упражнения как минимум От 30 до 45 минут сжигать калории и жир.

3

После того, как вы выполнили упражнения для сердечно-сосудистой системы, следующим шагом будет сосредоточение внимания на той области, которую вы хотите уменьшить. В этом случае из всех лучшие упражнения для уменьшения талии мы хотели бы поговорить о боковые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота, то есть мышцы по бокам.

Вы можете выполнить несколько упражнений, но в OneHowTo мы выбрали два из самых простых и эффективных:

велосипед хрустит

Чтобы выполнить эти скручивания, лягте лицом вверх на коврик для йоги, поднимите согнутые ноги на угол 90 градусов, заложив руки за шею. Поднимите туловище и постарайтесь, чтобы правый локоть дотянулся до левого колена, не прикладывая силы к шее. Проделайте это другой рукой и ногой. Повторите по 15 раз и отдохните. Делайте 3 подхода по 15 повторений 4 раза в неделю.

Скручивания ножниц

Еще один способ проработать эту область — лечь на бок на коврик для йоги, держа голову рукой и опираясь локтем и предплечьем на коврик. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите, не касаясь пола, и снова поднимите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чтобы увидеть результат.

4

Это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, так как вам не понадобятся дополнительные материалы. Для этого встаньте ногами на землю и попробуйте коснитесь правого колена левым локтем приподняв ногу и слегка повернув поясницу. Вы должны объединить левую и правую стороны и сделать по 15 повторений каждого, отдохнуть и сделать еще 3 подхода.

Изображение: popcornfor2.com

5

А теперь давайте дадим вам еще один лучшие упражнения для уменьшения талии что вы можете легко сделать в тренажерном зале или дома. Вам понадобятся утяжелители, хотя вы можете использовать метлу или что-то подобное, если у вас ее нет. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо с прямой спиной и расставьте ноги так, чтобы они были параллельны вашей талии, немного согните их, чтобы они не напрягались.
2. Удерживайте гантели на плечах за шеей.
3. Держите их руками, следя за тем, чтобы ваша спина не напрягалась.
4. В этом положении поворачивайте талию, не двигая ногами.
5. Повернитесь в каждую сторону и повторите это движение 15 раз.

Выполните 3 подхода этого упражнения, которые помогут улучшить вашу талию.

Изображение: med-health.net

6

Когда мы говорим об упражнениях для талии, мы не могли забыть приседания. Это упражнение подходит для истончения талии, поскольку задействованная сила заставит работать мышцы спины, а также остальные мышцы в этой области, включая талию, тонизируя ее.

Для достижения наилучших результатов мы предпочитаем приседания с гантелями, так как дополнительный вес улучшит наши результаты. Для выполнения этого упражнения мы предлагаем следующее:

1. Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги до талии и слегка согнув.
2. Возьмите гантели по одной в каждую руку.
3. Наклонитесь, слегка приподняв ягодицы, укрепляя мышцы ног, чтобы не напрягать их. Вернись снова.
4. Обязательно держите спину прямо.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Изображение: deporlovers.com

Если вы хотите читать статьи, похожие на Лучшие упражнения для уменьшения талии, мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Как убрать бока: тонкая талия — www.wday.ru

Увеличенные бока — это результат двух факторов: расслабленных мышц живота и жировой прослойки. На оба фактора можно повлиять, — утверждает старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING Денис Соломин.

Также есть маленькая хитрость: чтобы талия казалось тонкой, нужно увеличить бедра, ягодицы, руки и спину. Если немного добавить объема этим зонам, то талия будет выглядеть меньше.

Для того, чтобы мышцы пришли в тонус, необходимы физические нагрузки на все тело, а не только на проблемную зону. Иначе это чревато увеличением объема мышечной массы в области живота. Но тонус мышц брюшной области необходим.

Жировую прослойку можно убрать комплексно: выполнять тренировки с подсчетом калорий, уменьшать объем порций или заменять продукты. Я рекомендую подсчет калорий, чтобы понимать, насколько много или мало съедено за день. Упражнения, указанные в статье, отлично подходят для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если добавить еще подсчет калорий, то точно сможете обрести идеальное тело.

Единственное, что я бы добавил, — это упражнения на глубинные мышцы живота.

• Встаньте перед зеркалом и уберите руки за голову.

• Сделайте вдох полной грудью, чтобы грудная клетка увеличилась и в зеркале стало видно ребра.

• Затем плавно выдохнуть весь воздух, как будто задуваете 100 свечек на торте. Ребра должны спрятаться, а талия — подтянуться. Вы будете чувствовать напряжение в области живота: и спереди, и по бокам.

• Повторите это упражнение, контролируя движение ребер и чувствуя, как область живота растягивается и, сжимаясь, напрягается.

Сделать 12-15 повторений по 3-5 подходов. Выполнять утром, вечером и перед тренировками. Если начинает кружиться голова от довольно сильного дыхания, то уменьшите количество повторений для первого раза и дойдите до рекомендуемых цифр в течение следующих тренировок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ — как похудеть в талии

Красивая тонкая «осиная» талия считается эталоном красоты у девушек. Пока обладательницы фигуры «песочные часы» наслаждаются даром природы, другие девушки ищут самые эффективные способы накачать пресс, уменьшить живот и убрать бока. В этой статье #PokuponBlog расскажет как быстро получить идеально узкую талию. А также подкинем скидки до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях. 

Читайте: 

Как тренироваться правильно

Стремясь похудеть в талии, многие девушки совершают критическую ошибку —  начинают активно качать пресс упражнениями на тренажерах, с гантелями и резинками. Однако сперва нужно избавиться от подкожного жира в этой области (что характерно для женского телосложения), который скрывает ваш плоский живот и создает эти противные лишние бока. Определить его процент можно с помощью измерения калипером кожной складки или специальных весов-анализаторов.

Для похудения нужно: 

• Высокая интенсивность: повторений — как можно больше, передышка между упражнениями — минимальная. Продолжительность тренировки — 25-45 минут.
• Правильное питание — исключите из рациона полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое, фастфуд, кондитерские изделия, а включите больше белковой и растительной пищи. Затрудняетесь составить меню самостоятельно? Обратитесь к опытному диетологу и закажите индивидуальную программу питания онлайн со скидкой от Покупона до 80%.
• Правильный водный баланс: необходимая суточная норма жидкости рассчитывается индивидуально для каждого — 30 мл на 1 килограмм массы тела для взрослого. Желательно пить обычную негазированную очищенную фильтром или бутилированную воду.
• Косметологические процедуры коррекции фигуры. Сегодня существует множество аппаратных, косметических и мануальных методик, которые помогут избавится от излишков жира не только на талии и ускорят достижение желаемого результата. 

После уменьшения жировой прослойки на животе, можно приступать к работе на рельеф. Ниже мы подскажем эффективные силовые упражнения для этого.

Правила безопасной тренировки

Мышцы кора легко повредить, если не соблюдать простые правила безопасности:

• Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки — 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловища и т.д.
• Не стремитесь постоянно бить рекорды. Перетренированность — противник спортивного прогресса. Наращивайте нагрузку постепенно, грамотно рассчитывая свои силы. 
• Давайте мышцам хороший отдых — спите от 8 часов и более, и желательно периодически посещать баню или сауну, чтобы расслабить тело после нагрузок.

Читайте также: 
Правильное питание
Как питаться до и после тренировки
Массажи для похудения
LPG массаж

Комплекс упражнений для стройной талии

Данный комплекс рассчитан на месяц по 3 тренировки в неделю. Выполняются движения сетом на 10 и более повторений с перерывом на отдых между упражнениями — не более 30 секунд. 

Если будете выполнять комплекс дома, вам пригодятся: 

Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбек до 15% на свой бонусный счет

Скручивания (кранчи)

Существует много вариантов скручиваний, и это упражнение часто используется в гимнастике. А то, что гимнастки обладают осиной талией, — неоспоримый факт. 

Лягте на спину на фитнес-коврик. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол, а руки заведите за голову. Начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, слегка подкручивая спину.

Боковые повороты

Упражнение на косые мышцы пресса, которое позволит убрать бока. Выполнять рекомендуется с мячом или гантелями, чтобы усилить его эффективность.

Сядьте на фитнес-коврик, поднимите ноги и согните их немного в коленях. Отклоните слегка туловище назад и делайте повороты корпусом вправо и влево.

Ножницы

Это упражнение акцентировано прокачивает нижнюю часть живота. 

Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса, и немного приподнимите ноги над полом. Держа на весу поочередно поднимайте и опускайте их в средней амплитуде, плотно прижимаясь к полу спиной.

Повороты корпуса в планке

Хоть и непростое, но крайне эффективное движение для косых мышц живота.

Встаньте в планку на локтях — прямая линия вдоль корпуса, колени выпрямлены, живот подобран, стопы по ширине плеч. Теперь поверните туловище вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь и проделайте то же самое на левую сторону.

Читайте также: Как правильно делать планку

Поднятие ноги на боку

Отличное дополнение к предыдущему упражнению, позволяющее прицельно поработать над левым и правым боком по отдельности. 

Лягте на правую сторону, подперев правой рукой голову. Теперь начинайте поднимать правую ногу вверх без рывков и медленно опускать назад. Затем выполните аналогичные действия на левую сторону.

Велосипед

Простое и эффективное упражнение для мышечной группы всего кора.

Сядьте на коврик и отведите корпус назад, опершись на предплечья. Поднимите ноги и начинайте делать круговые движение будто крутите педали на велосипеде. Не отклоняйте голову назад, смотрите вперед. Если упражнение дается слишком легко, задействуйте фитнес-резинку в качестве дополнительного сопротивления.

Лучшие фитнес-движения на рельефный пресс и бока

Красивый рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Такая работа предусматривает силовой тренинг, который удобнее всего проводить в тренажерном зале, где есть для этого необходимый инвентарь. Упражнения можно выполнять в произвольном порядке — 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подъем ног на турнике

Отличное упражнение для пресса! Особенно, оно популярно у любителей воркаута. 

Повисните на турнике на вытянутых руках, ступни прижмите друг к другу. На выдохе подтяните ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз. Чем выше их поднимать — тем больше нагрузки получают мышцы живота. 

Повороты корпуса на тренажере

В хорошем тренажерном зале обязательно есть тренажер для бокового пресса. Это лучший способ накачать рельефные бока.

Выставьте на тренажере вес (65-75% от максимального в упражнении) и займите исходное положение. Крепко ухватитесь за рукоятки и начинайте делать повороты сначала на одну, затем на другую сторону.

Упражнение с колесом

Must have для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, и практически неукротимое упражнение для новичков — на первый взгляд, конечно же:) Поэтому, если учитесь делать его впервые, начинайте с упрощенного варианта.

Встаньте на колени и поставьте колесо перед собой. Упритесь в него вытянутыми руками и начинайте плавно катить колесо перед собой вперед, удерживая спину ровной. Достигнув максимально широкой амплитуды, так чтобы не касаться животом пола, возвращайтесь в исходное положение. Когда сделаете 5 и более раз, пробуйте выполнять упражнение с носков.

Подробнее, как правильно делать упражнение, смотрите в видео:

Миостимуляторы для мышц живота

Чтобы быстрее получить плоский живот и красивую тонкую талию, можно задействовать специальные миостимуляторы для пресса. Достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжать заниматься повседневными делами. Но регулярные тренировки нужно продолжать. Если будете делать правильно, уже через месяц получите восхитительный результат – тонкую осиную талию.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Самые эффективные упражнения на ягодицы
Что такое пилатес и бодифлекс

Знаете еще эффективные упражнения для тонкой талии? Расскажите в комментариях:)

советов по сжиганию жира на животе и тонизированию пресса

Невозможно избавиться от жира в теле. Но вы можете привести в тонус и укрепить нижние мышцы, что придаст вашей талии более четкую форму. И вот о чем эта статья: как уменьшить талию за счет сжигания жира на животе и повышения тонуса пресса. Есть два способа сделать это: сжечь лишние калории с помощью упражнений и есть лучшую пищу для более здорового образа жизни.

Сначала мы поговорим о том, что нужно, чтобы сжечь эти калории, а затем рассмотрим различные типы упражнений для тонизирования мышц брюшного пресса.После этого мы поговорим о пищевых привычках для улучшения здоровья и, наконец, о некоторых советах по планированию питания, чтобы вы могли узнать, как выглядит правильный выбор в ежедневном плане диеты.

Каковы риски скопления лишнего жира на талии?

Не только ваша самооценка ставится на карту, когда вы переносите лишний вес на талии. Жир, особенно висцеральный жир (тип жира, который окружает и хранится в ваших органах брюшной полости), связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и камни в желчном пузыре (4).

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Одна из первых вещей, которую каждая женщина узнает о фитнесе, — это то, что уменьшение талии — один из лучших способов выглядеть лучше. Хотя это правда, что работа над всем телом сделает вас в целом стройнее, сосредоточение внимания на этой области может помочь убедиться, что ваш тяжелый труд окупается. Вот пять упражнений для женщин, которые хотят узнать, как уменьшить талию

Чтобы ваш пресс выглядел хорошо, вы должны сжечь весь висцеральный жир в средней части тела.Хорошая новость заключается в том, что кардио-тренировки сжигают много калорий, одновременно работая над телом, создавая сухие мышцы (6). Если вы хотите подрезать талию и сделать ее меньше, не выполняя упражнений для пресса, подумайте о том, чтобы добавить в свой режим несколько кардиоупражнений. Вот четыре отличных варианта:

Переходники

Шаги-ап, особенно на лестнице или на трибуне, могут помочь укрепить ваши ягодичные и икроножные мышцы, а также улучшить общую тренировку, поскольку они также включают в себя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (13).Для подъема по лестнице:

• Встаньте на краю одной ступеньки так, чтобы обе ноги вместе смотрели вверх по лестнице.
• Крепко поставьте на него одну ногу так, чтобы половина вашего веса приходилась на землю, держась за перила для поддержки.
• Оттолкнитесь от пола другой ногой и поднимите ее до уровня лестницы, затем вернитесь вниз.
• Сделайте по 12 повторений на каждую ногу и добавьте три подхода.

Подъемники помогут вам сжечь больше калорий, чем бег трусцой, но важно не переусердствовать с этим конкретным упражнением, поскольку вы поднимаете свой вес выше определенного предела, который может серьезно повредить ваши кости, если выполнять его неправильно.

Подробнее: Упражнение для похудания на животе за 1 неделю: лучшее упражнение для сексуальной талии

Плавание

Если у вас есть доступ к бассейну, плавание — это еще одна форма кардиоупражнений, которая нацелена на все тело и наращивает сухие мышцы, что делает его одной из лучших тренировок для женщин, которые хотят уменьшить талию. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы (11).

Shutterstock

Прогулка по лестнице Рейс

Для ежедневных кардиотренировок старайтесь по возможности подниматься по лестнице, а не на лифте.Большинство людей, живущих в многоэтажных домах, даже не подозревают, сколько рейсов они совершают ежедневно, потому что для них это стало обычным делом. Делая сознательное усилие подниматься по лестнице каждый раз, когда вы куда-то идете, вы поможете перепрограммировать свой ум так, чтобы он ассоциировал восхождение с сжиганием калорий.

Работает

Если бег — одно из лучших упражнений для похудания, то бег, безусловно, является одной из его форм. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных кардиоупражнениях во время тренировок, переключитесь на менее интенсивные, например ходьбу, чтобы сжечь больше калорий (14).Хотя кажется, что вы делаете недостаточно, этот тип упражнений на самом деле требует большого количества силы в ногах и основных мышцах, поскольку вашему телу нужно время, чтобы приспособиться.

• Силовые упражнения

Как только ваши кардиоупражнения помогли сжечь больше калорий, чем обычно, и уменьшить талию, пора включить в комплекс силовые тренировки, чтобы подтянуть эту область. Женщинам, которые хотят уменьшить талию, можно попробовать любое из этих пяти движений:

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — одно из лучших силовых упражнений, предназначенных для пресса, косых мышц, поясницы и даже мышц-сгибателей бедра (3).Вы можете выполнять это упражнение где угодно, но особенно эффективно, если вы выполняете его на коврике.

• Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги прямо к потолку, а руки положите по бокам тела.
• Прижмите оба колена к груди.
• Представьте, что вы крутите педали на велосипеде, вытягивая одну ногу и одновременно напрягая пресс, чтобы в то же время согнуть позвоночник.
• Сделайте по 12 повторений для каждой стороны, прежде чем снова сделать по 12 повторений для каждой стороны.

Shutterstock

Русские скрутки

Русские скрутки — еще один отличный способ проработать не только косые мышцы живота, но и мышцы поясницы. Делать русские скрутки:

• Сядьте, согнув колени, упираясь ступнями в пол, прижав руки к груди.
• Слегка сядьте, держите спину прямо.
• Выдохните, поворачиваясь влево, толкая правую руку влево.
• Вдохните обратно в центр, а затем сделайте противоположную сторону.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Наклон гантели в сторону

Гантели — одно из самых эффективных тренажеров для тонуса косых мышц живота, особенно когда вы используете их вместе с боковыми наклонами. Для этого упражнения:

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Оставайтесь в вертикальном положении с прямой спиной, наклонитесь на уровне талии к той стороне, на которой ваш вес находится в руках.
• Сделайте по 12 повторений на каждую руку, прежде чем переходить на другую сторону.

Планка отжиманий от бедра

Отжимания на бёдрах — отличное силовое упражнение для уменьшения талии (5). Для этого вам нужно будет начать в позе планки, вытянув руки под плечами, а тело оторвано от земли. Для выполнения этого упражнения:

• В положении с низкой планкой ваше тело должно быть прямой, локти согнуты и ниже плеч, а ноги на ширине плеч.
• Поверните бедра вправо и опустите тело почти до пола.
• Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончите один подход.

Приседания

И последнее, но не менее важное — это приседания, которые эффективно тонизируют все тело, избавляясь от лишнего жира, в том числе на талии или около нее. Приседания также помогают похудеть, укрепляя и тонизируя мышцы по всему телу, облегчая сжигание большего количества калорий во время физических нагрузок (9).Для этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного наружу.
• Держите оба колена на одной линии с каждым пальцем на протяжении всего движения, отводя бедра назад и сгибая коленные суставы, пока бедра не станут параллельны полу.

Подробнее: Увеличение веса за счет алкоголя: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Shutterstock

Как правильно питаться для меньшей талии

Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, важно правильно питаться.Уменьшение количества определенных продуктов в вашем рационе также может помочь вам уменьшить окружность живота. Вот несколько советов, как правильно питаться, если талия меньше.

Ешьте здоровые жиры

Жиры насыщают и способствуют наращиванию мышц (1). Некоторые полезные жиры включают рыбий жир, семена льна, оливковое масло первого холодного отжима и авокадо. Их можно добавлять в коктейли или даже использовать в кулинарии для придания вкуса без всех калорий из жира.

Ешьте больше волокнистых овощей

Овощи с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий, отлично подходят для уменьшения размера талии (7).Это включает овощи, такие как морковь, огурцы, брокколи и шпинат. Клетчатка удерживает воду, поэтому эти овощи помогут уменьшить вздутие живота.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Белок очень важен, потому что он сохраняет мышечную массу при похудении. Употребление протеина при каждом приеме пищи поможет сохранить силу тела при похудении.

Ешьте цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один основной диетический продукт, когда речь идет о еде для людей с меньшей талией.Цельное зерно сохраняет внешний слой, содержащий множество важных питательных веществ. Цельнозерновые продукты включают ячмень, коричневый рис, овсянку и киноа.

Shutterstock

Свежие фрукты — важная часть вашего рациона

Фрукты содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости дольше, чем другие источники углеводов. Другие преимущества фруктов включают антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рост раковых клеток в организме (7).

Съешьте завтрак, чтобы ускорить метаболизм

Начало дня со здорового завтрака поможет вам похудеть и предотвратить ожирение, потому что это ускорит ваш метаболизм.Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждое утро, с меньшей вероятностью страдают ожирением, чем те, кто не ест утром, потому что им легче контролировать свой голод в течение дня (10).

Пейте воду в течение 30 минут после пробуждения

Питьевая вода, как только вы просыпаетесь, запускает ваш метаболизм и заставляет работать пищеварительную систему, улучшая дефекацию и уменьшая вздутие живота (15). Начинайте каждый день с 16 унций воды.При желании добавьте немного лимона, чтобы он немного ароматизировался! Некоторым может быть сложно пить достаточное количество воды ежедневно, поэтому не забывайте добавлять ее медленно в течение дня.

Ограничение употребления рафинированного зерна

Очищенные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, очень быстро распадаются на сахар, так как они были обработаны. Сахар увеличивает уровень инсулина в организме, что может привести к увеличению накопления жира в области живота, бедер и бедер (12). Лучший способ избавиться от жира на животе — полностью отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, или сильно ограничить их употребление.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Предельное потребление сахара

Избыточный сахар вызывает повышение уровня инсулина и приводит к увеличению накопления жира, особенно в области талии (12). Вам следует не только отказаться от добавления сахара, но и ограничить потребление фруктового сока, поскольку он имеет высокий гликемический индекс и вызывает те же проблемы, что и рафинированный сахар.

Нарезанные алкогольные напитки

Употребление алкоголя может вызвать увеличение жира на животе из-за потребления лишних калорий, которые не сжигаются во время упражнений, подавления метаболизма и задержки воды (2).

Соки без сахара

Грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, апельсиновый соки имеют высокий гликемический индекс, потому что они содержат много сахара. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом поможет сжечь лишний жир вокруг области живота без негативного влияния на ваши цели в силовых тренировках (8).

Управляйте своими порциями

Вы должны планировать употреблять около шести небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Это работает, поддерживая ваш метаболизм в течение всего дня и предотвращая его замедление во время еды. Если вы начинаете этот план, ешьте немного меньше обычного при каждом приеме пищи, пока вы не привыкнете есть меньшие количества чаще в течение дня.

Shutterstock

Иногда вы можете есть, что хотите

До тех пор, пока то, что вы едите, сбалансировано по питательности, включает много белка и овощей, но при этом ограничивает количество простых сахаров и рафинированных углеводов, вы можете время от времени есть свои любимые продукты.Некоторые хорошие варианты включают коричневый рис, овес и сладкий картофель. Они предлагают гораздо большую питательную ценность, чем сладкие лакомства, которые содержат только пустые калории.

Будьте терпеливы

Меньше не станешь за ночь. Чтобы похудеть и уменьшить талию на несколько сантиметров, нужно время. Придерживайтесь плана, и вы удивитесь, насколько быстро он сработает!

Shutterstock

Итоги

Быстрая потеря веса — непростая цель, но избавиться от жира в области живота (также известного как ab flab!) Можно даже для мужчин.Если вы хотите избавиться от жира на животе, все, что вам нужно, — это приверженность и последовательность в выборе правильной диеты и регулярном выполнении кардиоупражнений, таких как бег или езда на велосипеде. Вам также нужно будет следить за количеством калорий, которое вы потребляете ежедневно. Сжигание достаточного количества калорий при ограничении потребления калорий поможет сжечь излишки жира, хранящиеся в кишечнике.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер по сокращению, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
2. Алкоголь и увеличение веса (2017, vic.gov.au)
3. Велосипедные скручивания (n.д., spotebi.com)
4. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у полных женщин (2017, nih.gov)
5. Влияние 30-дневной контрольной нагрузки на брюшную полость по сравнению с 30-дневной проверкой планок на окружность талии и измерения кожных складок живота у здоровых молодых людей: рандомизированное клиническое исследование (2016, ijmhr.org)
6. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, nih.gov)
7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
8. Польза для здоровья пищевых продуктов с низким гликемическим индексом, таких как зернобобовые, при диабете и у здоровых людей (2002, pubmed.gov)
9. Как приседать? Опубликованы эффекты разной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта при прицеливании движений колен, бедер и туловища (2017, bmj.com)
10. Пропуск завтрака коррелирует с ond loading (2018, nih.gov)
11. Новое крупное исследование о пользе жирности для здоровья (2014, nih.gov)
12. Сладкая опасность сахара (2019, harvard.edu)
13. Видео: упражнения Step-Up (2020, mayoclinic.org)
14. Ходьба для хорошего здоровья (2015, vic.gov.au)
15. Водяной термогенез (2003, oup.com)

Тренеры с 10-минутными упражнениями клянутся, чтобы получить меньшую талию (мы пробуем это немедленно)

Если вам нужна меньшая талия (а кто нет?), Тренеры рекомендуют комбинацию кардио и силовых тренировок для достижения вашей Цель.Мы поговорили с ведущим сертифицированным персональным тренером Эваном Уильямсом, CSCS, E2G Performance, чтобы узнать все, что нам нужно знать о том, как получить более узкую талию, включая некоторые 10-минутные упражнения, которые вы можете начать выполнять немедленно, чтобы помочь вам достичь своих целей.

«Самый лучший и самый быстрый способ достичь этой цели — включить в свой распорядок силовые и кардио упражнения. Независимо от того, выполняются ли они во время одного сеанса или по отдельности, это доказало, что это наиболее эффективный способ уменьшить жировые отложения », — объясняет Эван.«Процентное содержание жира в организме — отличный способ оценить прогресс в достижении вашей цели», — объясняет он, указывая на тот факт, что жировая масса в основном сохраняется в области талии, поэтому это идеальная область для вашего плана тренировки.

Итак, с каких упражнений начать? «Выбирая упражнения, вы можете делать упражнения, которые задействуют более одной области тела. Это заставит организм больше работать и поможет быстрее сжигать жир », — советует он. Без лишних слов — вот шаги, которые он предлагает попробовать немедленно для достижения максимальных результатов:

100+ идей подарков для всех в вашем праздничном списке

Гиря качели

Как это делать: начните с гири на земле перед собой.Ноги должны быть на ширине плеч. Петли в бедрах с небольшим изгибом в коленях. Возьмитесь за гирю и поднимите гирю назад, как в футбол. Встаньте прямо, держа руки вытянутыми и задействуя корпус. Поднимите гирю на высоту груди, разгибая бедра и сжимая ягодицы в верхнем положении. Позвольте импульсу гири вернуть вас в шарнирное положение, сидя обратно на бедрах. Проедьте, разведите бедра и повторите.

Ключевые преимущества: «Махи гирями задействуют силу, мощность и выносливость, что делает их эффективным упражнением для сжигания жира», — говорит Эван.«Скорость движения помогает увеличить частоту сердечных сокращений, что облегчает сжигание калорий».

Альпинисты

Как это делать: начните с положения планки, голова обращена к земле, руки и ноги на земле. Включите корпус, ягодицы и квадрицепсы. Поднесите одно колено к груди, в то время как другая нога остается в земле. Верните ногу в исходное положение, одновременно подтягивая противоположное колено к груди и повторите.

Ключевые преимущества: «Альпинисты прорабатывают брюшную полость, верхнюю и нижнюю части тела, превращая их в движения всего тела», — говорит Эван.«Это отличное упражнение для сжигания жира из-за его способности быстро увеличивать частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории быстро и эффективно».

Приседания с прессом

Как это делать: стоя, расставив ноги на ширине плеч или немного на ширине плеч, расположите гантели на уровне плеч. Сохраняя нагрузку на корпус, сядьте в присед. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Упирайтесь ногами в землю и вставайте из приседа. После того, как вы полностью встали из приседа, нажмите на гантели над головой, полностью вытягивая руки так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.Верните вес на уровень плеч и повторите.

Ключевые преимущества «Приседания с прессом задействуют все тело», — объясняет Эван. «Квадрицепсы и ядро ​​задействуются во время приседаний, а дельтовидные мышцы и ядро ​​- во время жима. Поскольку это движение всего тела, оно позволяет вам сжигать много калорий (энергии), сохраняя при этом преимущества того, что силовое упражнение. Это отличное комплексное упражнение, помогающее уменьшить жировые отложения ».

Упражнения для тренировки талии дома

Готовы похудеть? Чтобы добиться талии в форме песочных часов, не требуется бесконечных часов в тренажерном зале с дорогим оборудованием или строгой диеты.Но то, что вам нужно делать, — это преданность тренировке талии, разумное питание и выбор упражнений, которые вы можете выполнять дома (или где угодно).

Тренировка талии — это практика ежедневного ношения тренажёра для талии, который может помочь вам мгновенно похудеть, а также дополнит разумные привычки питания и план упражнений. Тренировка талии стимулирует потоотделение и тепловую активность в ядре, что может быть особенно эффективным для интенсификации тренировок.

В Hourglass Angel мы верим, что это не только возможно, но и что любой, кто хочет попробовать режим тренировки талии, может добиться фантастических результатов при правильном подходе.Если вам интересно, с чего начать, вот как начать свой план похудения талии с помощью простых, но эффективных упражнений для тренировки талии, которые вы можете попробовать дома

Лучшие упражнения для тренировки талии

Есть много различные упражнения, которые вы можете попробовать с тренажером для талии. Единственное, что мы не рекомендуем, — это какие-либо скручивания. Если вы настаиваете на том, чтобы выполнять скручивания или подобные упражнения сгибания туловища, снимайте тренажер для талии во время этой части тренировки.

В зависимости от ваших предпочтений, как минимум три дня в неделю смешивайте все силовые упражнения с кардио средней и высокой интенсивностью — по 30–60 минут в день, пять дней в неделю. Некоторым людям нравится растягивать различные группы мышц в течение пяти дней, в то время как другим нравится выполнять более интенсивные силовые тренировки в течение трех дней, а в остальные дни — кардио. Только убедитесь, что не тренируете одни и те же группы мышц два дня подряд (не считая кардио).

Вот список самых эффективных упражнений для тренировки талии, которые вы можете выполнять дома.

Вы также можете очень эффективно носить тренажер для талии практически с любым типом кардио, включая бег, ходьбу, езду на велосипеде или на вашем любимом фитнес-оборудовании.

Наконец, не забудьте включить растяжку во всем в свою обычную программу фитнеса, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и оставаться гибкими. Вы можете попробовать йогу или любой расслабляющий распорядок, который вам больше нравится.

Выбор подходящего тренажера для талии

Помимо хорошего плана тренировок, еще одним важным фактором успешного режима тренировки талии является правильная одежда.

Для достижения наилучших результатов во время тренировок вы захотите использовать один из наших диапазонов тренировок. Они имеют более прочную конструкцию, поэтому они выдержат независимо от того, насколько интенсивна ваша тренировка или насколько сильно вы потеете. Вы можете выбрать традиционный стиль ремешка или для дополнительной поддержки и защиты груди и спины вы можете предпочесть стиль жилета.

Хотя некоторые люди предпочитают носить тренировочную ленту до конца дня, мы на самом деле рекомендуем вам выбрать повседневный стиль, который обеспечит твердый контроль и будет достаточно удобным, чтобы носить его весь день, когда вы к нему привыкнете.Ношение по крайней мере двух разных кроссовок для талии также позволяет латексу отдыхать и сохранять свою эластичность, и вы можете сохранить их свежими и чистыми.

Есть много разных стилей кроссовок на талию на выбор; то, что вам подходит, зависит от ваших личных предпочтений, телосложения и целей.

• Стальные корсеты на шнуровке — это варианты без латекса с классическим дизайном, которые полностью настраиваются и легко уменьшаются по мере того, как вы худеете.
• Жилеты для тренировки на талии обеспечивают дополнительную поддержку груди, а также более полное покрытие верхней части спины, что может быть идеальным для женщин с большим бюстом.Обязательно выбирайте вариант с регулируемыми бретелями, если у вас высокое соотношение груди к талии.
• Если вы миниатюрны или у вас длинный торс, вы можете рассмотреть варианты, лучше подходящие для вашего типа телосложения. Есть также некоторые модели одежды больших размеров.
• Большинство латексных подвесок подключаются спереди; у одних крючки в два ряда, у других — по три. Вы можете предпочесть три, если планируете значительно снизить размер в рамках своих целей по тренировке талии.

При выборе идеального кроссовка для талии очень важно выбрать правильный размер. Измерьте расстояние в самом узком месте талии, где есть естественный изгиб над пупком. Используйте тканевую или виниловую измерительную ленту и положите ее на кожу параллельно полу. Она не должна быть настолько тугой, чтобы под ней не поместилось пару пальцев.

Обязательно следуйте таблице размеров выбранной одежды. Мы тщательно проверили и протестировали каждый продаваемый нами тренажер для талии и соответствующим образом скорректировали таблицы размеров.Размеры могут немного отличаться в зависимости от бренда и стиля. Если на вашем тренере для талии указаны числовые размеры, не путайте размер одежды с размером талии, потому что они не будут одинаковыми.

Начало работы с режимом тренировки талии

Если вы никогда раньше не пробовали тренировать талию, при начале работы может потребоваться небольшой период корректировки. Не прыгайте, не надев новую одежду и не позволив своему телу приспособиться к его ощущениям.

Прежде чем начать, убедитесь, что ваш тренажер для талии отлично сидит.Если он сидит правильно, вам понравится, как вы выглядите сразу после того, как надели его. Он будет казаться очень тугим, но вам не нужно дергать его или чувствовать себя крайне неудобно. Это признаки плохой посадки.

Получить кроссовки на талии в первый раз бывает непросто; см. здесь подробные инструкции о том, как надеть латексный пояс и корсет, а также как их сломать. Особенно важно, чтобы вы несколько раз надели корсет свободно, прежде чем начнете полностью затягивать шнурки; в противном случае вы рискуете деформировать всю одежду.

После того, как вы примерили тренажер для талии и он прижился, самое время приступить к выполнению плана тренировки талии. Ваша цель — носить тренажер для талии не менее восьми часов каждый день, максимум около двенадцати часов. Требуется время, чтобы выработать выносливость до этого количества времени, но если вы будете придерживаться ежедневной привычки, примерно через месяц это не должно быть трудным переходом.

Вот пример расписания того, как может выглядеть режим тренировки талии новичка:

• День 1:
  Почувствуйте себя тренажером для талии, надев его около часа.Протестируйте его в разных позах: сидя, стоя, при ходьбе и т. Д. Не забудьте сделать несколько селфи «до», чтобы вы могли отслеживать прогресс в тренировке талии. Сегодня также может быть хороший день, чтобы примерить несколько разных нарядов и посмотреть, что будет лучше всего смотреться с вашей новой линией талии в форме песочных часов.

• День 2:
  Нацельтесь на два часа сегодня. Вы должны начать это чувствовать.
• День 3:
  Не нужно ждать сегодняшнего дня, но если вы еще этого не сделали, попробуйте потренироваться в своей тренировочной группе.Совершите быструю прогулку или попробуйте другой вид кардио, чтобы вы могли привыкнуть к своим ощущениям. Сегодня у вас должен быть тренажер для талии примерно на три часа.
• День 4:
  Ваша цель — четыре часа общей тренировки талии сегодня. При необходимости разделите его на два занятия. Сегодня также отличный день, чтобы проверить некоторые из рекомендуемых нами силовых тренировок. С этого момента вы захотите тренироваться пять дней в неделю, сочетая силовые тренировки и кардио.Если у вас нет привычки тренироваться, вам потребуется время, чтобы развить свою выносливость, но помните, что получить и попробовать это — полдела.
• День 5:
  Как вы уже догадались: пять часов тренировки талии! Вы будете больше потеть вокруг живота, поэтому убедитесь, что у вас достаточно воды. Отмеряйте не менее 64 унций в день. Обязательно займись кардио сегодня снова.
• День 6:
  Вы почти полностью готовы к тренировке талии! Сделайте еще несколько силовых тренировок.
• День 7:
  Возьмите выходной и поздравьте себя с тем, что вы сделали это так далеко, если, конечно, вы не накачены и не хотите продолжать.
• День 8–14 и далее:
  Всю неделю вы должны привыкнуть к последовательной тренировке талии. К концу недели вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, нося тренажер для талии не менее восьми часов в день.

К концу месяца рекомендуем сделать несколько фотографий «после».Возможно, вам даже придется уменьшить размер кроссовка для талии, так что продолжайте в том же духе!

Лучшие упражнения для плеч для подтянутых рук, малая талия

• Сильные плечи полезны для множества упражнений и других движений.
• Они играют ключевую роль в спортивном телосложении, благодаря чему руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше.
• Эмма Стори-Гордон, личный тренер, поделилась тремя лучшими упражнениями для их построения.

Идет загрузка.

Сильные плечи не только позволяют эффективно выполнять различные движения, но и могут изменить внешний вид вашего телосложения.

Появление подтянутых рук часто сводится к выраженным плечам.«Плечи придают вашим рукам красивую форму, — сказала Insider Эмма Стори-Гордон, личный тренер и спортивный ученый.

Сообщение, опубликованное Эммой Стори Гордон (@esgfitness)

Более стройные плечи также могут уменьшить талию человека, независимо от того, хотите ли вы создать силуэт «песочные часы» или «треугольник».

Большинство упражнений для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечи, сказал Стори-Гордон.

«Мышцы не работают изолированно, как думает большинство», — сказала она. «Вы заметите это, если когда-нибудь повредили плечо — они очень важны для многих движений».

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Стори-Гордон поделился тремя лучшими упражнениями для плеч.

Чтобы убедиться, что вы не «обманываете» движение и что ваша форма правильная, Стори-Гордон советует обратиться к профессионалу, который научит вас правильной технике и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействованных мышцах. упражнения.

Жим плечами

Жим плечами можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.

Если вы используете штангу, начните с положения стойки спереди, со штангой на высоте плеч, ступни на ширине плеч и задействованным ядром.

Боковые подъемы

Боковые подъемы выполняются из положения стоя с гантелями в каждой руке. Поднимите руки в стороны на высоту плеч, с мягким сгибанием в локтях и ладонями к земле, а затем снова опустите.

Обязательно выполняйте это контролируемым образом, а не поднимайте гантели, сказал Стори-Гордон. «Они очень скромничают», — сказала она. «Маловероятно, что вы сможете поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, с помощью других упражнений или увеличивать вес так часто».

Задние дельты

Для выполнения задних дельт держите гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы туловище находилось примерно под 45 градусов к земле, сохраняя спину прямо. мягкий изгиб в коленях.Это ваша исходная позиция.

Держа голову и шею на одной линии со спиной, слегка согнув в локте, поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями внутрь, а затем снова опустите.

«Вы можете делать это с гантелями, но я предпочитаю использовать тросы или ленты, так как вы получаете более постоянное натяжение», — сказал Стори-Гордон.

Она советует выполнять махи на задние дельты и подъемы в стороны в большем диапазоне повторений с меньшим весом (от 10 до 20 повторений в подходе), а не в меньшем количестве повторений с тяжелым весом, чтобы получить наилучшие результаты.

упражнений, которые лепят вашу талию и делают фигуру великолепной

Любая женщина может подтвердить, что получить тонкую талию — это конечная цель. Мы не можем конкретно сказать, что нацелены на талию, но мы все работаем над этой фигурой в виде песочных часов. Хотя иногда это может показаться невозможным, с помощью правильной диеты и советов по упражнениям можно сжечь больше жира и сформировать форму живота. Чтобы сделать талию немного подтянутой и стать на шаг ближе к фигуре вашей мечты, ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для лепки.

Подождите, сначала диета

Прежде чем даже углубиться в мир упражнений, важно отметить, что диета важна, когда дело касается вашей талии. Следите за тем, чтобы ваш рацион был максимально здоровым. Ешьте нежирные белки, овощи и много клетчатки. Держите фрукты в умеренных количествах и держитесь подальше от фаст-фуда, нездоровой пищи и других высококалорийных угощений. Хорошую диету невозможно превзойти, поэтому сначала сделайте этот шаг, а затем переходите к изменениям в упражнениях.

Упражнения, сжигающие жир

Если вы хотите улучшить талию, вам, вероятно, придется немного похудеть.Довольно редко нужно уменьшить талию без необходимости сначала сбросить общий вес. Для этого вам необходимо похудеть по всему телу. Поскольку уменьшение пятен на самом деле не работает, придерживайтесь упражнений, которые улучшают тело в целом. Бег и тяжелая атлетика — отличные способы сжечь больше жира. Также может быть полезно включить интервальные тренировки высокой интенсивности, которые являются одним из лучших способов сжигать жир и моделировать тело.

Упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса

Несмотря на то, что сжигание жира важно, также важно прорабатывать конкретно мышцы пресса.Кроме того, чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше жира сжигает ваше тело в целом. Хотя скручивания могут быть хорошими, встряхните их и добавьте еще больше видов упражнений для более равномерного покрытия. Попробуйте подъемы ног и подъемы ног, которые прорабатывают нижнюю часть живота. Попробуйте русские скрутки, которые работают на косые. Работайте над талией в целом и придайте животу подтянутый и тонкий вид.

Уменьшить талию можно, но это определенно требует определенной самоотдачи. Поскольку мы склонны немного прибавлять в весе в этой области, важно сосредоточиться на своей цели и уделить особое внимание талии.Воспользуйтесь этими советами и упражнениями, чтобы получить свою крошечную фигуру раньше, чем вы это заметите.

Story Link: http://www.sofeminine.co.uk/wellbeing/how-to-get-a-smaller-waist-d49738.html

Используется по лицензии Creative Commons, любезно предоставлено Барни Мосс

Упражнения для пресса для людей с болями в спине

«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», — говорит Рик Ричи, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины.Это означает, что нужно избегать скручивания, прогиба спины (ошибка, которую люди часто совершают во время доски) и скручивающих движений. Вместо этого вы тонизируете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая с против , инстинктом вращения во время этих движений. Еще лучше, если после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы почувствуете меньше боли, поскольку проблемы со спиной могут быть результатом слабости основных мышц.

Начните с подготовки к упражнениям, которые Ричи, который также является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, заставляет всех своих клиентов делать перед любым типом упражнения на корпус, чтобы получить представление о том, как ваш пресс должен чувствовать себя во время упражнения. .Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите, как будто выполняете упражнение Кегеля, и сожмите пресс, как малыш собирается прыгнуть на живот. Выполните 10 повторений, удерживая каждое в течение 5 секунд, затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.

(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете советам формы. Если боль не проходит, поговорите со своим врачом.)

Ягодичный мостик с рычагом Fly

Слабые ягодичные мышцы тоже могут способствовать болям в спине, говорит Ричи, поэтому, работая не только с прессом, но и на ягодицах, это движение выполняет двойную функцию.

1. Лягте на пол, держа в левой руке 5-фунтовую гантель, правую руку положите на живот. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.

2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину спины от мата, пока его не будут касаться только ступни и верхняя часть спины.

3. Удерживая это положение моста, вытяните левую руку и поднесите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее в левый бок, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.Поднимите его обратно к потолку; это одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы корпус оставался неподвижным, а правое плечо касалось коврика; не позволяйте вашему телу вращаться влево, когда вы опускаете гантель на пол.

4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении «мост», затем повторите, держа гантель правой рукой. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны стать проблемой — отрегулируйте вес гантелей, если вы выполняете 15 повторений или пытаетесь дойти до 10.

Паллоф Пресс

Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение можно выполнять дома с лентой с сопротивлением или в тренажерном зале (Ричи демонстрирует на тренажере с тросом). Вот как это сделать дома.

1. Возьмите резистивную ленту и закрепите ее в дверной коробке или на предмете мебели.

2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы ваша левая сторона была обращена к ней, возьмитесь за ручку эспандера обеими руками и прижмите ее к груди.Вы должны стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа была обучена, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда вы находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном естественном положении (без прогиба).

3. Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как лента сопротивления сужается по мере того, как вы отжимаетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки — не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда руки полностью вытянуты, затем снова прижмите их к груди.Это одно повторение.

4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернув правый бок к двери или мебели.

Размах широты

Это еще одно упражнение, которое можно сделать на тренажере, если вы находитесь в спортзале (как показано Ричи). Но если ты дома, там тоже легко сделать. Есть даже версия, которую можно сделать в офисе.

1. Возьмите резинку и закрепите ее в дверной коробке.

2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы ремешок был туго натянут, когда вы возьмете обе ручки, вытяните руки и держите их немного ниже уровня груди.
3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, держа руки прямыми и опуская их в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это одно повторение; сделайте 15. Вы можете сделать это и со столом, как вариант: сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь на стол. Это очень тонкий ход — вам нужно сильно надавить и по-настоящему напрячь пресс, чтобы это почувствовать. Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите 15 повторений.

Ползание

Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Как только они овладевают этим, он предлагает им попробовать, как он демонстрирует выше, с мячом на спине.

1. Сядьте на стол на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от земли.

2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Ползая, старайтесь не позволять телу раскачиваться из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут …

3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая до 30 секунд. Цель — сделать три подхода по 30 секунд.

Фото Крейга Томаса

Лучшая тренировка для сжигания жира на талии для женщин

Последнее обновление 4 мая 2020 г.

Вы ищете тренировку для талии, которая уменьшит вашу талию и подчеркнет изгибы? Вы попали в нужное место!

В наши дни всем, кажется, нужна крохотная талия.Пышная форма песочных часов определенно является модной темой в наши дни.

Многие женщины надевают кроссовки на талию, чтобы помочь им достичь этой цели. Но тренажеры для талии — это (очень, очень) маленький кусочек пазла. (Вы можете узнать больше о причинах здесь.)

Тренировка талии

Рецепт тонкой талии включает несколько необходимых ингредиентов:

• Упражнения на наклонные! — это необходимо, если вы хотите уменьшить талию.Это то, на чем мы сегодня сосредоточены!
• Формирование широчайшей мышцы — широчайшие мышцы спины мышц (также называемых широчайшими) находятся на спине, выше талии… Укрепление средней / верхней части спины помогает уменьшить талию. (Я стремлюсь работать с умом, а не усердно, и упражнения, которые мы делаем сегодня, тоже помогают наращивать широчайшие!)
• Booty work — Создание ягодиц помогает подчеркнуть ваши изгибы (вот вам тренировка для ягодиц).

Как выполнять эту тренировку талии

• В этой тренировке 6 упражнений на косые мышцы.
• Вам нужно будет выполнять каждое упражнение, пока не «почувствуете жжение», а когда почувствуете жжение, делайте еще 5 упражнений.
• Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы выполнить 1 «круг» или подход.
• Завершите 3 полных подхода каждого упражнения, чтобы завершить тренировку.
• Я рекомендую выполнять эту тренировку не реже одного раза в неделю… вместе с другой полноценной тренировкой пресса. (У меня есть масса бесплатных тренировок для женщин, к вашему сведению.)

Если вы постоянно тренируете эту область, вы нарастите сухую мышцу в этой области.

Прикрепите этот пост к Pinterest, чтобы он у вас всегда был.

Эта тренировка нацелена на мышцы талии, особенно на косые мышцы живота … Но, к сожалению, вы не можете избавиться от жира точечно. (Желаю!)

Если вы хотите избавиться от жира с помощью пресса, эта тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, кардио и программу тренировок с полным весом, которая хорошо соответствует вашему типу телосложения и внешнему виду цели.

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и полную программу тренировок всего тела.Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Результаты моей программы тотальной трансформации
Вы получите заметные результаты за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

Эта тренировка работает, только если вы работаете над ней, так что работайте над ней. ВЫ этого достойны!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти тренировки для пресса и для женщин.