Y3T программа тренировок: Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

 

 

     В одной из предыдущих заметок на i-pump.ru публиковались материалы о действующем Мистер Олимпия в категории 212 Флексе Льюисе, а также давались общие принципы построения программы Y3T, по которой его тренирует давний наставник – Нил Хилл. Тогда объем статьи не позволил дать полную информацию о программе, были приведены лишь ее общие принципы и был дан сплит. Теперь мы публикуем полную подробную программу Y3T. Однако если вы еще не познакомились с общими принципами этой программы, рекомендуем это сделать в первую очередь.

      Неделя 1: бедра

•  разгибания ног на тренажере: 2 разминочных сета
• приседания: 4 разминочных сета
• приседания: 4*8-10
• гакк-приседания: 4*8-10
• разгибания ног на тренажере: 4*8-10
• сгибания ног на тренажере лежа: 4 разминочных сета
• сгибания ног на тренажере лежа: 4*8-10
• становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 4*8-10
• сгибания ног на тренажере сидя: 4*8-10

      Неделя 1: грудь и трицепсы

• жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3-4 разминочных сета
• жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4*8-20
• разводка на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
• имитация жима лежа на тренажере: 3*8-10
• трицепс на блоке с прямым штоком: 3 разминочных сета
• трицепс на блоке с прямым штоком: 4*8-10
• французский жим сидя двумя руками одной гантелью: 4*8-10

      Неделя 1: спина и бицепсы

• тяга вертикального блока широким хватом: 4 разминочных сета
• тяга вертикального блока широким хватом: 3*8-10
• тяга Т-грифа в тренажере: 3*8-10
• становая тяга со стоек на уровне коленей: 3*8-10
• тяга горизонтального блока узким хватом: 3*8-10
• подъем на бицепс со штангой: 4 разминочных сета
• подъем на бицепс со штангой: 4*8-10
• подъем на бицепс с гантелями: 4*8-10

      Неделя 1: плечи и голени

• махи гантелями в стороны стоя: 4 разминочных сета
• махи гантелями в стороны стоя: 3*8-10
• жим стоя (с помощью корпусом, ближе к толчку): 3*8-10
• тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10
• махи для задних дельт сидя в наклоне: 3*8-10
• голень в тренажере стоя: 4 разминочных сета
• голень в тренажере стоя: 4*8-10
• голень в тренажере сидя: 4*8-10

       Неделя 2: бедра

• гакк-приседания: 4 разминочных сета
• гакк-приседания: 4*14-16
• приседания в тренажере Смита, гриф на груди: 4*14-16
• разгибания ног на тренажере: 4*14-16
• сгибания ног на тренажере сидя: 4 разминочных сета
• сгибания ног на тренажере сидя: 3*14-16
• сгибания ног на тренажере сидя (каждая нога по отдельности): 4*14-16
• становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 3*14-16

      Неделя 2: грудь и трицепсы

• бабочка: 3 разминочных сета
• бабочка: 3*12-14
• жим лежа на наклонной скамье головой вверх на тренажере Смита: 3*12-14
• разводки на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
• жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
• французский жим сидя одной гантели двумя руками: 4 разминочных подхода
• французский жим сидя одной гантели двумя руками: 2*12-14
• отжимания от скамьи для трицепса с дополнительным отягощением: 2*12-14
• французский жим лежа с EZ-грифом: 2*12-14
• трицепс на блоке: 2*12-14

      Неделя 2: спина и бицепсы

• тяга вертикального блока широким хватом: 3-4 разминочных сета
• тяга вертикального блока широким хватом: 3-4*12-14
• тяга Т-грифа на тренажере: 3*12-14
• тяга горизонтального блока узким хватом: 3*12-14
• становая тяга со стоек на уровне коленей: 2*12-14
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 1 разминочный сет
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*12-14
• подъем на бицепс с гантелями: 3*12-14

      Неделя 2: плечи и голени

• махи гантелями в стороны сидя: 3 разминочных сета
• махи гантелями в стороны сидя: 3*12-14
• махи штангой перед собой стоя: 3*12-14
• жим гантелей сидя: 3*12-14
• махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье: 3*12-14
• подъем на носки «ослик»: 3 разминочных сета
• подъем на носки «ослик»: 3*16-20
• подъем на носок стоя на одной ноге: 3*16-20

      Неделя 3: бедра

• разгибания ног на тренажере: 2-4 разминочных сета
• разгибания ног на тренажере: 2 тройных дропсета по 30-40 повторений
• приседания: 1-2 разминочных сета
• приседания: 2*20-25
• выпады со штангой (с платформы): 2*15-20
• жим ногами: 2*40-50
• суперсет: сгибания ног на тренажере лежа + становая тяга со штангой с прямыми ногами 2*20-25

      Неделя 3: грудь и трицепсы

• жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 4 разминочных сета
• жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 3 тройных дропсета по 12-15 повторений
• разводки на наклонной скамье головой вверх: 3 дропсета по 12-16 повторений
• трицепс на блоке: 4 разминочных сета
• трицепс на блоке: 3 тройных дропсета по 15-20 повторений
• трицепс на горизонтальном блоке в наклоне: 3 дропсета по 15-20 повторений

      Неделя 3: спина и бицепсы

• тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 3 разминочных сета
• тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 2*14-16
• тяга вертикального блока широким хватом: 2*14-16
• суперсет: тяга Т-грифа на тренажере + тяга вертикального блока стоя к бедрам прямыми руками 2*14-16
• пуловер с гантелью прямыми руками: 2*16-20
• вертикальный Хаммер: 2*10-12
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 3 разминочных сета
• подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*20-25
• подъем на бицепс с гантелями сидя: 2 дропсета по 12-15 повторений

      Неделя 3: плечи + голени

• махи в стороны сидя: 3 разминочных сета
• махи в стороны сидя: 2 тройных дропсета по 12-15 повторений
• подъем штанги с невысоких подставок в положение для жима стоя: 3*20-25
• махи гантелями перед собой сидя: 2*16-20
• обратная бабочка для задних дельт: 3 тройных дропсета по 14-16 повторений
• голень сидя: 2 разминочных сета
• голень сидя: 2 дропсета по 20-25 повторений
• голень стоя: 2 дропсета по 20-25 повторений

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump. ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программы | BodyControl

Сообщение об ошибке

Deprecated function: The each() function is deprecated. This message will be suppressed on further calls в функции _menu_load_objects() (строка 579 в файле /var/www/bodycontrol/data/www/bodycontrol.ru/includes/menu.inc).

Программа тренировок (Вариант 45):

 

День 1 — Грудь + Бицепс

День 2 — Отдых

День 3 — Спина + Трицепс

День 4 — Отдых

День 5 — Ноги + Плечи

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Программа тренировок (Вариант 31):

 

День 1 — Грудь + Бицепс:

День 2 — Отдых

День 3 — Спина + Трицепс:

День 4 — Отдых

День 5 — Ноги + Икры

День 6 — Отдых

День 7 — Плечи + Трапеция

День 8 — Отдых

Программа тренировок (Вариант 49):

 

День 1 — Грудь

День 2 — Спина

День 3 — Отдых

День 4 — Плечи + Трапеция

День 5 — Трицепс + Бицепс

День 6 — Ноги + Икры

День 7 — Отдых

Программа тренировок (Вариант 50):

 

День 1 — Грудь

День 2 — Спина

День 3 — Плечи + Трапеция

День 4 — Трицепс

День 5 — Бицепс

День 6 — Ноги + Икры

День 7 — Отдых

Система Y3T рассчитана на 9 недель и в своей основе имеет цель постоянного стресса для организма за счет варьирования интенсивности, количества повторений и величины паузы между подходами. В базе системы — 3 недельный цикл, повторяющийся 3 раза (итого — 9 недель)

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.

Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Программа тренировок (Вариант 119):

 

День 1 — Круговая тренировка

День 2 — Отдых

День 3 — Отдых

День 4 — Круговая тренировка

День 5 — Отдых

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

1) Грудь (Для расширения груди)

2) Спина (для расширения широчайших)

3) Ноги (для массы)

 

СПИНА, ГРУДЬ

ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

ПЛЕЧИ, НОГИ, ПРЕСС

Программа тренинга- набор мышечной массы.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

Тренировочные принципы Флекса Льюиса | Спорт и Здоровье

Быстрый урок истории. С 1974 по 79-й год на турнире Мистер Олимпия участников разделяли на две категории: до 90 кг. и свыше 90 кг. Так организаторы конкурса хотели создать претендентам более равные условия для борьбы друг с другом. Ведь когда соревнуются 118-ти килограммовый атлет и, скажем, 90-килограммовый, то преимущество почти всегда оказывается на стороне более тяжелого и, соответственно, мускулистого атлета, особенно, если его рельеф и пропорции практически не уступают оппоненту. Например, так было в противостоянии Дориана Ятса и Шона Рэя. Рэй был нереально пропорциональным и рельефным, с идеально проработанными мышцами, но стоило ему встать с Ятсом в одном сравнении, как весь его вид терялся на фоне неимоверной мощи и ширины спины Дориана. Ятс перекрывал Рэя огромными мышцами, супер рельефом и мощнейшей спиной. И таких случаев в истории бодибилдинга огромное множество.

С 1974 года, после разделения на две категории, претенденты соревновались сначала между собой, а потом в финале встречались двое победителей и выясняли, кто же сильнее. Первые три турнира Мистер Олимпия (1974-76), в категории до 90 килограмм, выиграл Франко Коломбо, в двух из которых, в финале он проиграл Арнольду Шварценеггерру, а в последующие три года побеждал Фрэнк Зейн, причем, и в своей категории до 90 кг. и в абсолютном зачете. Затем разделение убрали, вернув общее соревнование всех участников. Так продолжалось до 2008 года, когда весовые категории вернули вновь: до 202 фунтов (91 кг) и свыше 202 фунтов, с той лишь разницей, что теперь победители в более легкой категории не встречаются в финале с чемпионами тяжеловесов. Каждый остается лучшим в своей подгруппе и все.

Первую победу (202) одержал Дэвид Генри, Кевин Инглиш взял следующие три. В 2012 году произошли некоторые перемены в дивизионе 202, к категории добавили еще 10 фунтов, увеличив ее до 96 кг, видимо учитывая большую массивность атлетов, чем в прежние времена. В настоящее время непобедимым чемпионом в этой категории является Флекс (Джеймс) Льюис, по прозвищу «Валлийский Дракон», который выглядит настолько круто, что будь он чуть покрупнее, то непременно победил бы и в дивизионе супертяжей! В 2014 году Льюис стал уже трех-кратным победителем Мистер Олимпия до 212 фунтов, а также первым победителем турнира Арнольд Классик до 212 фунтов.

На протяжении своей карьеры про-бодибилдера Льюис строго придерживается некоторых тренировочных принципов, о которых сегодня и пойдет речь.

Изменение стилей. Изменение имеет решающее значение для всей программы Флекса Льюиса, которая называется Y3T (Yoda Three Training). Систему разработал его тренер и диетолог Нил Хилл. В процессе Y3T циклически меняются три
различных стиля тренинга. Вот как это работает: в первую неделю акцент ставится на большие веса с небольшим количеством повторений (6-10 повторений). Неделя 2: гибридный тренинг с тяжелыми весами (6-10 повторений) и изоляционными упражнениями по 8-12 повторений. Неделя 3: тотальные тренировки с высокой интенсивностью, уменьшенными весами и шквалом повторений (12-15 или более). Дроп-сеты и сильное мышечное жжение — цель этого периода. Иногда Льюис переключается на обычный силовой тренинг, но Y3T — это его основа.

Сочетание хардкора и пампинга. На протяжении многих лет Льюис всегда выполняет тяжелые упражнения из старой школы. Он знает, жимы и тяги считаются основопологающими, в то время как блоки подразумеваются некоторыми лишь, как малозначимое дополнение. Но это не про него. Флекс Льюис эффективно комбенирует эти два разных вида тренинга, причем, ставит иногда блочный тренинг с канатной рукоятью даже выше тяжелой «базы». Основным критерием эффективности для него является рост мышц. Ну а за последнее время руки Льюиса заметно выросли. Чем не прямой показатель! Флекс выполняет тяжелые подъемы на бицепс, дополняя их пампинговым тренингом на блоках (обычно с канатной рукоятью). В данном случае у Валлийского Дракона своя тактика. Тяжелые веса значительно нагружают мышцы, а большое количество повторений на блоках эффективно прорабатывают их, вызывая сильнейшее мышечное жжение. И результаты не заставляют себя ждать.

Большое количество повторений. Льюис частенько выполняет повышенное количество повторений, например 20. «Ключ не в том, сколько повторений вы делаете, ключ в том, как мощно вы прорабатываете мышцы,» говорит он. «И для меня это может происходить только после 10 повторений, прежде чем я действительно начинаю исчерпывать энергетические запасы мышц, так что первые 10 являются лишь подготовкой перед серьезной работой. Многие люди думают, что подходы из трех или четырех повторений с тяжелыми весами гораздо труднее, чем с 15-20 повторениями с легким весом. Но если вы делаете три повторения, вы получаете эффект и сразу заканчиваете. А я хочу, чтобы подход длился дольше, удерживая напряжение в мышцах. Это тяжелая работа, которая заставляет вас расти. » Льюис использует различные схемы повторений в одной тренировке, выполняя классическую пирамиду до тяжелого сета из восьми повторений в одном упражнении, а затем проводит пампинговый тренинг из 20 повторений в другом.

Быть уникальным. Валлийский Дракон создает новые упражнения, новые схемы сетов/повторений, и новые методы повышения интенсивности, подстраивая их под свою физиологию. Для примера, чтобы проиллюстрировать некоторые них, проверим его тренировку икр. Конечно, его икры всегда были огромны, вот что значит генетическая предрасположенность в этом плане, поэтому он тренирует их не часто. Тем не менее, когда Льюис работает над ними, он стимулирует их рост так называемым «гибридным тренингом». «Гибридный тренинг» является в основном трисетом или гигантским сетом, но включающим в себя упражнения с весами и весом тела, за счет чего после «весовых» упражнений выполняются движения с максимально полной амплитудой, растягивающие мышцы,» объясняет Флекс. «Выполняется три или более упражнений за один круг. Все начинается с силовых движений, с большими весами, подъемы на икры стоя или сидя. Затем сразу идет работа со своим весом, подъемы на носки одной ногой и т.д., с максимально полной амплитудой. Такие подходы вызывают сильнейшее мышечное жжение. Я называю их гигантские сеты из ада, и если вы попытаетесь их выполнить, вы поймете, почему. В конце каждого круга, я растягиваю икры около минуты, а затем возвращаюсь к первому упражнению. В основном провожу три таких круга.»

Объемный тренинг. Льюис проводит достаточно объемные тренировки, но с максимальной интенсивностью. Десять лет назад он периодически тренировался по системе высокоинтенсивного тренинга ВИТ (HIT), под управлением шестикратного Мистера Олимпия Дориана Ятса. «В то время, я не думаю, что у меня было достаточно тренировочного опыта и силы, чтобы полностью освоить этот стиль,» говорит он. В любом случае, так, как я тренируюсь сегодня, подходит мне больше. Мне нравится смешивать мой межсезонный тренинг. И главное, чтобы он был достаточно объемный. Например, когда я заканчивал ВИТ тренировки, я чувствовал, что все прошло слишком быстро и мне не хватило ни сетов, ни повторений для проработки мышц. Единственное, что мне нравилось в том методе, так это силовая работа с большими весами, и сегодня я непременно добавляю этот принцип в свою программу тренинга.

Связь ум-мышцы. «Связь ум-мышцы самая важная вещь в моем тренировочном успехе», говорит Флекс Льюис. Без этого, он, возможно, так бы и остался бодибилдером с огромными ногами и недоработанным верхом тела, а не суперэстетичным, как сегодня. «Я только недавно понял, как важно мысленно концентрироваться на мышцах груди во время упражнения, чтобы передние пучки не забирали большую часть нагрузки на себя. Руки стали первой областью, где я действительно узнал, как необходимо сосредотачиваться на них таким образом, чтобы они отзывались на нагрузку. Раньше мои предплечья все забирали на себя из-за слишком большого веса. И тогда я начал делать определенные упражнения с несколько меньшими весами и большим количеством повторений, с полной амплитудой движения и максимальной концентрацией, чтобы по-настоящему задействовать бицепсы и трицепсы. Лучше всего у меня это получается в подъемах и жимах блока с канатной рукоятью.» Причем, результаты действительно заметны, руки Льюса за последние годы феноменально выросли!

Визуализация. Мистер Олимпия (212) всегда сохраняет видение того, как он хочет выглядеть в следующем конкурсе. Для него это подобно путеводному направлению, которое необходимо пройти и сделать все шаги для достижения своей цели. Он выбирает определенную группу мышц и усиленно прорабатывает ее. Например, в последнее время он удилял большое внимание низу спины. В результате, эта группа мышц стала сильной стороной Льюиса, в отличие от прошлых лет. То же самое было и с руками несколько лет назад. Сегодня он целенаправленно прорабатывает верх грудных мышц, чтобы добавить мощь и объем в этой области, которая особенно эффективно смотрится в таких позах, как «максимальная мускульность», «грудь сбоку», «широчайшие спереди» и др.

В целом, Льюис не пренебрегает ни чем, все имеет значение, потому что он знает, что даже самые маленькие мышцы могут показать заметную разницу между первым, вторым и третьим местами, когда вы соревнуетесь против лучших профессиональных культуристов в мире.

 

Тренировка рук Флекса Льюиса:

Трицепсы:

1. Жим на блоке книзу с канатной рукоятью (широким хватом): 3-4 сета, 20 повторений

2. Жим на блоке книзу с канатной рукоятью (узким хватом): 3-4 сета, 20 повторений

3. Французский жим EZ-штанги лежа (обычным хватом): 3-4 сета, 20 повторений

4. Французский жим EZ-штанги лежа (обратным хватом): 3-4 сета, 20 повторений

5. Жим к верху на блоке с канатной, стоя спиной к блоку: 3-4 сета, 20 повторений

6. Жим узким хватом в Машине Смита: 4 сета, 15-18 повторений

7. Жим на брусьях: 3-4 сета (с собственным весом), 20 и более повторений

Бицепсы:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4 сета, 10-20 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя в стиле «молот»: 2 сета, 10-15 повторений

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя: 4 сета, 12-20 повторений

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью: 4 сета, 20 повторений

5. Подъем на бицепс одной рукой поочередно в «Хаммере»: 3-4 сета, 12-20 повторений.

 

Антропометрия: Рост 165 см, соревновательный вес 90 кг, вес в межсезонье 100 кг.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

5 лучших тренеров бодибилдинга — Generation Iron Russia

За каждым по-настоящему выдающимся (и результативным) спортсменом стоит не менее выдающийся тренер. Мы подготовили рейтинг ТОП-5 тренеров в мире профессионального бодибилдинга.

Нейл Хилл

Почти все тренеры в списке были культуристами. Их собственный опыт культуристов позволяет им поставить себя на место своих клиентов и улучшить свои показатели. Нейл “Йода” Хилл – популярное имя в сообществе, занимающемся бодибилдингом, и в числе его клиентов такие звезды, как Флекс Льюис, Уильям Бонак, Биг Рами и многие другие. Тренировочная программа Нейла Y3T также произвела большое впечатление в мире бодибилдинга.

Деннис Джеймс

Деннис Джеймс – знакомое лицо в мире бодибилдинга. Он регулярно выступает на сцене «Мистер Олимпия» в качестве ведущего, а также снимался в оригинальном фильме «GENERATION IRON», давая советы Рули Винклаару и тренируясь с Деннисом Вулфом.

Деннис проводит свое собственное шоу по бодибилдингу и имеет кампанию по добавкам. Хотя Джеймс прекратил соревноваться, его нынешняя физическая форма заставит вас думать иначе. Деннис действительно вкладывает свои деньги туда, где его рот.

Чарльз Гласс

Мекка бодибилдинга, Gold’s Gym, Венеция – дом Чарльза Гласса. Гласс – бывший профессиональный бодибилдер, и сейчас все свое время он проводит в тренажерном зале, тренируя своих клиентов. Он очень популярен среди влиятельных лиц в социальных сетях, и его можно увидеть во многих постах на YouTube и в Instagram. Чарльз Гласс входит в спортзал Gold каждый день в 4 часа утра и проводит там большую часть дня, обучая своих клиентов. У Гласса уникальный стиль тренировок, в котором он использует множество вариаций регулярных упражнений для нацеливания мышц и стимулирования нового роста.

Его клиентами являлись Флекс Уилер, Стив Кук, Гай Чистернино, Бен Пакульски и многие многие другие выдающиеся спортсмены.

Крис Льюис 

Крис Льюис оказался в центре внимания, когда его клиент Шон Роден выиграл титул «Мистер Олимпия» в 2019 году. Льюис также тренирует Мистера Олимпия 2008 года Декстера Джексона, который до сих пор дает повод переживать за призовые деньги на главных турнирах в мире профессионального бодибилдинга. У Льюиса длинный список клиентов, в том числе некоторые влиятельные лица в области интернет-медиа. Льюис активно работает в Instagram и Youtube, где он делится фотографиями и видео, где он обучает своих клиентов. Вы можете следить за ним в Instagram и изучать некоторые его приемы.

Перетренированность отличия Застой отличия Редкое явлениеВозникает в результате сочетания тяжелой работы, стрессов, нарушения режима, продолжительных частых и изнурительных тренировок. Опасно для здоровья человека, может привести к физическим и психологическим травмам Частое явление.Возникает из за взаимоисключающего тренировочного воздействия. Человек пытается работать на силу и делает перерыв между сетами 30 секунд, тренирует мышцы слишком часто или слишком редко, неправильная программа тренировки и т.д. Почти все результаты падают Почти все результаты стоят на месте или растут медленно Аппетит снижен Аппетит в норме, но возможно не хватает калорий Нервная система отказывает, возможна раздражительность или наоборот вялость и сонливость. Часто возможна апатия к тренировкам и жизни в целом Возможны отклонения, но не такие сильные как при перетренированности. Сон нарушен, вы не можете уснуть, если усыпаете, то и не высыпаетесь и встаете разбитым Можно спать по 12 часов в сутки, результаты все равно не растут Пропорции ухудшаются, замеры расстраивают, регресс Антропометрические замеры показывают сохранение пропорций и медленный прогресс Спортивное питание и анаболические средства могут не помогать Отдых помогает Отдых не помогает

Еще Примеры из жизни перетренированности и застоя

Застой:

В 2012 году у меня появилось два более генетически-одаренных, чем я, ученика в состоянии хронического застоя:

Роман Санецкий, стаж тренировок 4 года. Прием спортивных добавок в больших количествах и упорные тренировки не давали ему возможность увеличить массу и силовые показатели, например, жим лежа давно уже оставался в пределах 130кг. Мы изменили его принципы тренировки (пампинг) на принципы моей методики, увеличили паузы отдыха и Роман за 6 месяцев на таком же питании и таких же добавках, какие применялись на фоне застоя, увеличил жим на 65 килограммов и стал Чемпионом Мира по жиму лежа по юношам. Причем его результат оказался чемпионским в этом году по протоколам всех федераций в данной категории.

Другой мой ученик, Александр Богданов, имел стаж тренировок 14 лет, но его рука была 41.5 сантиметра, и мышечная масса, и силовые не росли. Я полностью изменил его систему тренировок, и он за 2 месяца увеличил объем бицепса до 45 см, все силовые увеличились на 50-100 процентов. Например, приседания со штангой дошли до 150 кг на 10 повторений глубоко, а полуприсед – 180кг на 10 раз. Скоро об этом спортсмене будет интересное видео.

Помните! И застой, и перетренированность могут случиться и у спортсмена натурала, и у спортсмена принимающего годами стероиды в огромных дозах. Они могут быть у опытного и у начинающего, поэтому вы должны знать лекарства и от того и от другого.

Перетренированность:

В 2012 году я сменил место работы и переехал из Киева в Москву. В Киеве я работал 3-4 часа в день физически и 5-6 часов в день работа за компьютером. В Москве перешел на 8 – 10-часовую смену, и 5-6 часов работал за компьютером. Качество и регулярность питания снизилось по сравнению с Киевом, также раз в неделю поездки на 1 сутки в Киев и обратно с нарушением режима сна и питания. Тут впервые в жизни и настигла перетренированность. Несмотря на ежедневные силовые тренировки, силовые показатели упали, процент жира повысился, а несколько килограммов мышц сгорело, я чувствовал себя очень плохо. Я не мог 3-4 раза поднять вес, которым я раньше разминался. Мои клиенты и товарищи по спортивному залу прекрасно видели все это и некоторые даже не постеснялись об этом заявить. У меня вырос живот, особенно это стало заметно когда я сидел, расслабившись или расслаблял его мышцы в положении стоя.

Друзья, очень важная информация: ТО, ЧТО СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПАДАЮТ СИНХРОННО С ПАДЕНИЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УХУДШЕНИЕМ ФОРМЫ ПРИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И НЕ РАСТУТ ПРИ ЗАСТОЕ, ДОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ИМЕННО ИЗМЕНЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ — ЭТО ГЛАВНЫЙ ФАКТОР В ТРЕНИНГЕ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЙ ВАШУ ФОРМУ. НЕ ЧИСТОТА ТЕХНИКИ ИЛИ ОЩУЩЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ ПРИ НАКАЧКЕ, А ИМЕННО РАБОЧИЕ ВЕСА. ЭТО УКАЗЫВАЕТ НА ПРАВИЛЬНОСТЬ МОЕГО ТРЕНЕРСКОГО ПОДХОДА К ТРЕНИНГУ

Плато или, другими словами, тупик — это условная точка тренинга, начиная с которой вы перестаете увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.

Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться вас! Предлагаю собрать как можно больше дельных советов по преодолению плато. Вот некоторые из них:

1. Постоянные изменения

Когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, многие простые правила перестают работать. В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема может заставить ваши мышцы расти непрерывно.

2. Время под нагрузкой

Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.

3. Связь мозг-мышцы

Просматривая обучающие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин «нейромышечная связь», но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет опытных от новичков. Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста. Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.

4. Работайте над слабыми местами

Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы. Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.

5. Испытайте себя гигантскими подходами

Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового. Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.

6. Пересмотрите свои упражнения

Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации. Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.

7. Найдите себе тренировочного напарника

Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.

Тренировочное плато, так же, как и перетренированность является результатом чрезмерных трудозатрат направленных на выполнение физической активности. Иными словами, слишком частые или слишком тяжелые тренировки без должного восстановления обычно приводят сначала к застою в тренировках, когда ваши результаты перестают расти и вы перестаете прогрессировать, затем, если вы продолжаете усиленно тренироваться, к пететренированности. Вовремя предотвратив застой, вы можете избежать дальнейшего ухудшения ситуации. О том, что такое тренировочное плато, как его распознать и как с ним бороться мы и поговорим.

Нередко случается так, что в достижении какого-либо результата вы входите в состояние застоя. Движение вперед прекращается и сумма прилагаемых усилий уже не дает желаемого результата. Подобное происходит настолько часто, что с каждым разом перестает вызывать удивление или разочарование. В такой ситуации как раз помогает холодный расчет. Зачастую, необходимо провести три последовательных операции: анализ (оценить положение вещей), выводы (что необходимо изменить), действия (произвести необходимые манипуляции).

В процессе анализа вы должны оценить ситуацию и понять, что пошло не так. На этапе составления выводов вы должны сформулировать решение задачи, то есть составить план выхода из затруднительного положения. На этапе действия, как вы уже поняли, необходимо перейти к непосредственному внедрению плана в жизнь. В зависимости от полученного результата, этот цикл можно повторять бесконечное количество раз. В любом случае, решение проблемы начинается с ее формулировки, то есть с понимания для того, что она из себя представляет.

Что такое тренировочное плато

Тренировочное плато – это такое состояние организма, при котором происходит замедление или полная остановка роста физических и спортивных показателей (рост весов на штанге, силы, массы и не только), по причине привыкания мышц к однородным нагрузкам. Другими словами, тренировочное плато – это застой в тренировках. Является научно установленным тот факт, что рост мышц возможен только в той ситуации, когда воздействие внешних раздражителей является для них непривычным. Под этим «непривычным условием» подразумевают сверхнагрузку или такую нагрузку, которой ранее организм не подвергался. Для создания таких условий в культуризме прибегают к простым и рабочим методам циклической или линейной прогрессии нагрузки.

Как возникает тренировочное плато

Коррекция программы тренировок в культуризме является необходимым условием роста результатов, в обратном случае тренировочный застой может вас настигнуть уже через пол года занятий по одной программе. И из этого плато придется достаточно долго выкарабкиваться. Если вы новичок в этом виде спорта, то вам необходимо усвоить важное правило – тренировочную программу необходимо периодически менять. Это необходимо делать по той простой причине, что мышцы имеют свойство привыкать, или точнее, адаптироваться к нагрузкам, а когда мышцы адаптируются к нагрузкам им не за чем видоизменяться и расти. Другими словами, мышцы нужно постоянно «удивлять». Это достигается за счет двух факторов, о которых мы уже сказали: постоянная прогрессия весов на тренировках и собственно смена программы тренировок. В культуризме симптомами наступления тренировочного плато можно считать остановку прироста мышечной массы и остановку роста силовых показателей.

Как избежать тренировочного плато

Для предотвращения развития данного состояния необходимо придерживаться следующих правил: повышайте калорийность рациона, принимайте витамино – минеральные комплексы, шокируйте свои мышцы необычностью нагрузки, увеличивайте отдых между тренировками, периодически меняйте программу тренировок.

СОВЕТ.

О том, как максимально эффективно настроить свой рацион мы рассказывали в нашей статье « ». О необходимости включения в рацион витаминных добавок вы можете прочитать в статье « ». О том, что мышцы нужно «удивлять» необычностью нагрузки мы говорили в цикле статей о мужских ( , ) и женских ( , ) тренировках. Про сон, отдых и восстановление мы писали здесь « ». Наконец, о том « » и « » вы можете узнать в соответствующих статьях.

Роль программы тренировок

Как бы там ни было, стоит напомнить еще раз о том, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам и потому, менять программу нужно достаточно часто. Вы скорее всего не раз замечали, что когда вы начинаете работать по новой программе, мышцы получают новый, необычный или непривычный стресс и ощущения от тренировки становятся для вас чем-то новым, или хорошо забытым старым. Соответственно, к концу месяца, даже при том условии, что вы продолжаете наращивать веса, ваши мышцы все равно адаптируются к стереотипным нагрузкам. Это в свою очередь приводит нас к тому выводу, что к так называемой «новой программе» мышцы успевают привыкнуть уже к концу месяца. Таким образом, думаю, вы сами уже догадались, почему программу следует менять каждый месяц. Конкретные примеры мы уже приводили в наших многочисленных статьях о тренировках. Если же мы говорим о таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, они должны присутствовать в вашей программе практически всегда. Каждый месяц вы будете только переставлять их местами, с одних дней на другие, но убирать их из программы вообще не стоит. Разве что, за исключением случаев, связанных с получением травмы.

Как часто менять программу тренировок

Часто можно столкнуться с мнением, что по одной программе необходимо работать пол года, затем только ее менять. Почему так не стоит поступать мы только что поговорили. Уже на второй месяц тренировок вы адаптируетесь к нагрузкам и станете прогрессировать медленнее, а уже на третий-четвертый, возможно, совсем остановитесь в своем росте и войдете в тренировочное плато. В то же время сыграет свою роль и психологический фактор. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени рано или поздно начнет вас угнетать. Психологическое угнетение наложит свой отпечаток на общее физическое и психологическое состояние и только приблизит момент срыва, когда у вас наступит апатия, потеря интереса и нежелание идти в тренажерный зал.

Заключение

В борьбе с тренировочным плато, старайтесь не допустить развития состояния перетренированности. Не нужно изматывать себя частыми тренировками. Результат не придет быстрее, если вы будете ходить в зал каждый день по два раза. Так вы только быстрее загоните себя в «перетрен». То же относится и к такому понятию как тренировочное плато. Помните об основных правилах прогрессии. Не зацикливайтесь на одной программе надолго, не слушайте тех, кто говорит вам, что по одной программе можно тренироваться пол года. В этом нет смысла, и мы уже говорили почему. Ознакомьтесь с принципом суперкомпенсации, чтобы понять, какая частота тренировок является для вас оптимальной. Также уделяйте внимание правильному питанию и крепкому сну. Имейте терпение, подходите к тренировкам с умом и результат вас обязательно порадует.

Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь этим небольшим руководством по борьбе с застоем в тренировках. Будьте готовы к переменам!

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато — это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое — такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений — это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

9 симптомов тренировочного плато

1. Потери в силовых показателях

Первый сигнал вхождения в состояние тренировочного плато или перетренированности — вы внезапно испытываете потери в силовых показателях. Сейчас я не имею в виду просто отсутствие прогресса в упражнениях. Я говорю о том, что вы начинаете ощущать значительное снижение вашей работоспособности и вы уже не можете брать те веса, которые раньше брали с легкостью.

Это сигнализирует о том, что ваше тело больше не способно востанавливаться нужным образом и нарашивать мышечные ткани. Самая худшая часть всего этого — вы становитесь слабее, когда оказываете нагрузку на мышцы, тем самым их разрушая. Отсюда и идет потеря силы.

2. Невозможность «накачки» мышц кровью

Хотя я и не верю, что пампинг влияет на рос мышц, но я знаю, что если вы больше не чувствуете, что ваши мышцы буквально распирает, когда вы занимаетесь, значит, ваш организм не успевает полностью восстанавливаться.

Вы когда-нибудь замечали, например, после отдыха от тренировок или когда вы впервые начали заниматься, что ваши мышцы наливаются и вы чувствуете то известное состояние после пампинга?

Вот еще один знак, указывающий, что вы по пути к перетренированности, которая неминуемо приведет к плато.

3. Отсутствие мотивации

Причинами потери мотивации могут стать какие-то очень личные переживания, отстаивание различных интересов, но если вы такого не испытываете, то вероятнее всего у вас синдром перетренированности. На данном этапе ваше тело устало, находится в состоянии переутомления и отказывается от тренировок и работы с большими весами. Это срабатывает на уровне инстинктов и ваше тело передает мозгу сигнал: «Мы должны восстановиться. Прекращаем тренировки».

Видите, наше тело знает гораздо больше, чем можно только представить. Вы же, наверняка, захотите быть настойчивым и будете упорно преодолевать застой, тренируясь. Но конечно, в этом случае вам нужно сделать обратное. Трудно, я знаю, но вам необходимо это сделать, чтобы позволить совему телу и мозгу хорошенько отдохнуть.

4. Нет прогресса на протяжении по меньшей мере 2 тренировок

Проверенное средство для наращивания мышечной массы — еженедельный прогресс в упражнениях. Сначала изменения будут незначительными, но этого достаточно для стимуляции роста. Можно добавить несколько повторений в жиме лежа или 5% от общего веса и сделать столько же повторений, сколько было на предыдущем подходе.

Все эти маленькие изменения обязательно приведут к формированию новых мышечных волокон по принципу «адаптируйся и расти». Когда вы тренируетесь в полную силу, поглощайте достаточное количество калорий и внимательно относитесь к восстановлению, тогда проблем в прогрессе не будет. Однако, если уж так случилось, что не происходит никаких изменений в течение двух подряд одинаковых тернировок, это является сигналом, что вы входите в стадию тренировочного плато и это хороший повод что-нибудь поменять.

Правило действует только когда речь идет обо всех упражнениях. Если вы тяжело справились с одним упражнением, но при этом хорошо выложились на другом, значит, вы все равно прогрессируете. Вам просто стоит заменить упражнение, которое в этой программе не дается.

5. Ощущение резкого прилива крови к лицу и обильного потоотделения

Такое чаще случается с теми, кто тренируется агрессивно. Покраснение — индикатор того, что точка комфорта давно пройдена. Причиной могут быть разные факторы, но в основоном, если вы чувствуете что ваши уши или лицо горят огнем, значит перетренерованность или стресс тому причиной (работа, тренировки, эмоциональные переживания).

И даже не важен первоисточник, решение одно — отдохнуть и расслабиться. Если вы думаете, что причины личного характера никак не сказываются на результатах тренировок, то вы сильно ошибаетесь.

Стресс повышает давление, что в свою очередь повышает приток крови к лицу. Наше тело очень умное, и оно дает нам знаки, когда понимает, что вы к нему не прислушиваетесь.

Для тех из вас, кто никогда этого не испытывал, не думайте, что это никогда и не произойдет. Вы только лишь должны принимать правила игры, потому что ваше тело все равно будет разными способами сигнализировать о стрессе или перетренерованности.

6. Недостаток агрессивности и избыток раздражительности

Обычно, если вы становитесь ворчливым, подавленным, расстроенным или уже не имеете тех преимуществ на тренировках, что были раньше, когда вы только начинали, значит, пора отдыхать и какое-то время не ходить в зал.

Наше организм в большом количестве начинает выделять кортизол во время стресса. Кортизол не дает мышцам расти.

К тому же, если я понимаю, что я недостаточно агресивен в работе с железом, значит либо я приближаюсь, либо уже нахожусь в тренировочном плато.

В чем смысл продолжать тренироваться и делать это только лишь в полсилы? В таком состоянии невозможно добиться никаких результатов, поэтому лучшее, что вы можете сделать — остановиться и дать себе отдохнуть.

Если у вас был просто плохой день, и это отразилось на вашей тренировке, не беспокойтесь, такое случется. Но если такое продолжается постоянно, это сигнал.

7. Нет прогресса в наборе массы по меньшей мере 2 недели

Если вы набираете массу, то должны прибавлять где-то 500 г — 1 кг в неделю. Это хороший показатель и, конечно, вы можете набирать гораздо быстрее, но только вы должны понимать, что количество набранного жира будет выше.

Если же через неделю на весах ничего не изменилось, не надо пугаться. Это случается, поэтому оглянитесь назад на то, как тренировались, соблюдали питание и отдыхали. Попробуйте все, о чем я говорил выше — это ввернет вас в обычный режим.

В случае, если вы вновь не увидите никаких изменений ни в весе, ни во внешнем виде, значит пора принимать более радикальные меры.

8. Изменение частоты сердечных сокращений в покое

Хоть изменение пульса наиболее сложный синдром перетренированности, но это все равно не самое плохое. На самом деле, существует два типа синдрома перетренерованности, которые влияют на пульс.

Симпатическая форма
: Характерна для тех, кто занимается бегом или работает с тяжелыми весами.

Парасимпатическая форма
: Характерна для тех, кто работает на выносливость, например, выполняет многоповторные тренировки или продолжительное кардио.

Обе формы перетренированости по-разному влияют на частоту сердечных сокращений в покое и на их колебания, и можно точно сказать, что страдают общие показатели тренировок, усталость наступает быстрее при выполнении упражнений вне зависимости от формы перетренированности.

Влияние симпатической формы переутомленности на пульс:
Если у вас симпатическая форма переутомленности, то пульс увеличивается чрезмерно по сравнению с вашим нормальным пульсом во время активности.

Влияние парасимпатической формы переутомленности на пульс:
Если у вас парасимпатическая форма переутомленности, для вас будет очень сложно поддерживать тот же тренировочный ритм, которого вы придерживались ранее. Ваш пульс значительно замедляется и вероятнее всего усталость придет преждевременно, еще до того как вы войдете в активную фазу тренировки или желаемой физической нагрузки.

Вы не сможете привести свой пульс к нормальному, даже если нагрузки во время тренировок будут прежними.

9. Снижение аппетита

При хороших тренировках и правильном питании, вы обязательно будете ощущать голод в течение целого дня. Но когда вы почувствуете утомление и отсутствие активности во время тренировок, снизится и аппетит. Это происходит, когда мышечные рецепторы «устают» и не могут более принимать калории и отправлять их в мышцы для хранения в виде гликогена.

В этом случае процесс метаболизма замедляется, так как уставший организм работает хуже. Это касается потребления пищи, еще расщепления и усвоения. Все указывает на выход в состояние тренировочного плато.

7 способов быстро преодолеть плато

Настало время хороших советов.

Итак, мы с вами определили причины эффекта плато, затронули общие вопросы, связанные с перетренированностью и выделили их 9 главных признаков.

Так как же нам справиться с застоем и преодолеть синдром перетренированности? На самом деле существует бессчетное количество методов, но я нашел 7 особенно быстрых способов выхода из плато и возобновления прогресса в тренировках.

Некоторые из моих советов ниже относятся именно к синдрому перетренированности, другие к тренировочному плато. И хотя эти две вещи очень похожи, я все же буду отмечать, к какому синдрому относится каждый из методов.

Что заставляет мышцы расти?

Трюк заключается в том, чтобы заставить организм строить новые мышечные волокна, а не только восстанавливаться. Необходимо пропорционально нагружать ваши мышцы несколькими способами, о которых я расскажу ниже.

Как мы видим, за годы эволюции генетический профиль человека был настроен так, чтобы добиваться только одного — выживания.

Теперь, сравнивая этот принцип с набором мышечной массы, предположим, что мы загружаем наши мышцы целую неделю одной и той же физической работой (здесь говорим о тренировках), затем мы снова приходим в зал через неделю и оказываем еще больший стресс. Нашему телу придется адаптироваться и ответить ростом новой мышечной массы. А все потому, что он не хочет испытывать вновь тот же стресс. И если вы продолжите подвергать мышцы стрессу, они будут отвечать ростом. Вроде бы с этим все понятно. Ваше тело будет адаптироваться благодаря чувству самосохранения. Главное не зайти слишком далеко и не оказать такого сильного влияния на мышцы, чтобы невозможно было восстановиться.

Вот почему так важно оказывать попорциональые нагрузки во время тренировки.

И не думайте, что тренироваться час — хорошо, а два или 4 — еще лучше, это ошибка, так не работает. Добиться прогресса можно только чередованием нагрузки: от абсолютной до относительной.

: Достигается путем нагрузки мышц большими весами, но с теми же исходными, что и ранее (темп, период отдыха между подходами и т.д.). Выполнение упражнений в этой технике помогают развивать мышечные волокна типа IIb, которые обладают большим потенциалом роста.: С другой стороны, относительная нагрузка нацелена на выполнение большего количества подходов и этот принцип необязательно приведет к мышечному отказу.

Обе техники лучше использовать в разное время. Некоторые полагают, что лучше не использовать относительную нагрузку, но я имею другое мнение.

Я согласен, что постоянное добавление подходов, а значит, продление продолжительности тренировок, приведут к перетренированности и отсутствию прогресса. Но, если выполнять правильно, мы легко можем использовать этот метод, чтобы оказывать стресс на мышцы во время абсолютных нагрузок с тяжелыми весами.

Еще со мной? Отлично! Тогда переходим к подробностям — как преодолеть синдром перетренированности и эффект плато.

1. Планировать недельные отдыхи

Для многих людей отдых и рост мышц — вещи несовместимые. Вы считаете, что мышцы растут, когда вы тренируетесь? Неправильно!

Когда вы тренируетесь, ваше тело не строит новые мышечные ткани. На самом деле, все наоборот. Происходит процесс катаболизма (разрушения мышечных тканей), а потом, уже во время отдыха и восстановления, ваш организм создает новые волокна.

Помните принцип прогрессивной нагрузки? Вы должны дать телу достаточно отдохнуть между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться полностью.

В идеале вы должны спать не меньше 8ми часов, не подергаться стрессу, не должно быть одинаково активных физических нагрузок несколько дней подряд, а также пусть постоянно светить солнце и птички поют. Но в реальной жизни все не так, и с нами случается всякое, поэтому предпринимайте меры предосторожности.

Обязательно планируйте неделю отдыха. Каждые 6-8 недель я отдыхаю и не занимаюсь совсем! Даже кардио. Эта неделя полного покоя дает моему телу время восстановиться, и я точно уверен, что после вернусь в зал сильным и свежим.

Некоторые преимущества недельного отдыха:

• Обеспечивает отдых и мышечное восстановление
• Отдых центральной нервной системы, ресурсы которой были исчерпаны напряженными тренировками
• Восстановление тканей суставов и связок
• Вы возвращаетесь в зал посвежевшим и заряженым мотивацией
• Появляется цель, когда ты тренируешься — понимание того, что совсем скоро отдых, дает тебе оставаться сосредоточенным на выполнении упражнений

Помимо оказания положительного эффекта на организм, можно говорить и влиянии на психологическое состояние. Вы же хотите быть уверены, что ведете сбалансированный и здоровый образ жизни.

Также, планируя эту неделю, будьте уверены, что вы действительно будете отдыхать. Если вы это не планировали, то можете перенести отдых и завершить тренировки чуть на более продолжительное время.

Этот совет хорошо работает, если совместить неделю отдыха с праздниками или со временем, когда тренажерный зал будет недоступен. В итоге, нужно отдыхать 4-7 дней каждые 6-8 недель после возрастающих нагрузок — вы это заслужили.

2. Метод полной загрузки после отказа

Этот метод я включаю в свои силовые тренировки, когда поднимаю веса тяжелее с каждым повторением и увеличиваю продолжительность отдыха.

Напоминание:
В любом случае оптимальное количество повторений для роста мышц от 6 до 12.

Давайте попробуем рассмотреть этот методод на примере жима штанги лежа. Предположим, вы максимум жмете 90 кг на 6 повторений в вашем последнем подходе и не смогли улучшить свой результат в течение двух недель, добавляя вес или даже еще одно повторение.

Вот что вы должны сделать: в последнем подходе, в котором у вас уже не получается продвинуться дальше, вы выполняете упражнение, как обычно.

Возможно, вы осилите только несколько повторений, но и это хорошо. Весь смысл в том, чтобы уговорить тело поработать еще немного.

Конечно, после выполнения это техники в течение нескольких недель в разных упражнениях, вам стоит вернуться к вашим обычным тренировкам. Тогда вы сможете попробовать повесить на штангу дополнительный вес и побить личный рекорд.

Обязательно попросите вас страховать, особенно, если упражнение травмоопасное, например как присед, жим или даже армейских жим.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты — техника, при которой вы добавляете интенсивности после отказа в упражнении.

В качестве примера возьмем жим гантелей сидя. Если вы достигните отказа в подходе из 8 повторений и хотите добавить мышцам немного стресса для стимуляции, просто сделайте еще один подход и сразу начните другой. А вот как это нужно сделать:

• Подход 1: 40 кг на 8 повторений
• Дроп-сет 1: 27 кг на 6 повторений
• Дроп-сет 2: 18 кг на 5 повторений
• Дроп-сет 3: 12 кг на 5 повторений

Получается, что мы выполянем 3 подхода один за другим и снижаем вес примерно на 1/3 — правило номер один при работе с дроп-сетами.

Совсем не обязательно, чтобы веса были такими, как в моем примере. Если вы считаете, что отказ будет задолго до предложенных весов или же, наоборот, для вас это слишком легко, то ничего страшного. До тех пор, пока вы не преодолеете 12 повторений в каждом сете или дроп-сете, все идет правильно.

Также могу порекомендовать данную технику для вашего последнего подхода в упражнении, чтобы не не помешать дальнейшей работой с весами. Этот метод прекрасно работает в изолирующих упражнениях — подъем гантелей через стороны или разведения в тренажере Peck-Deck («бабочка»), так как иногда слабая головка мышечной группы не так подготовлена к возрастающему напряжению. По этой причине увеличение интенсивности принесут новые результаты.

4. Суперсеты «Новыя школа»

Для всех тех, кто не знаком с суперсетами, я скажу, что здесь вы комбинируете два упражнения либо на одну и ту же группу мышц, либо на разные и выполняете их один за другим без отдыха.

На самом деле, вы выполняете два подхода совершенно разных упражнений в форме суперсета. Получается более 15-20 повторений в суперсете, потому что на одно упражнение требуется 8-12 повторений. Техника хорошо действует время от времени, но все же для набора массы лучшее количество повторений 6-12.

Представляю вам обновленный алгоритм действий для суперсета «Новая школа»

Вместо того, чтобы делать 12 повторений в каждом упражнении, хотел бы обратить ваше внимание на то, что 6-8 повторений в первом упражнении и во втором в общем дадут 12 повторений. Если вы сделаете больше, добавьте вес и попробуйте еще раз.

Главная фокус на подключение тканей типа IIb, которые, как вы помните,имеею огромные потенциал роста.

Вы можете попробавать следующие упражнения в этой технике:

• , 1 подход 6-8 повторений
• Разводка гантелей “Бабочка”
  ,1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед в машине Смита
  , 1 подход 6-8 повторений
• Разгибания ног
  , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Жим гантелей сидя
  , 1 подход 6-8 повторений
• Подъем гантелей через стороны
  , 1 подход 6-8 повторений

Работа с противоположными группами мышц:

• Тяга штанги в наклоне
  , 1 подход 6-8 повторений
• Жим штанги лежа — средний хват
  , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Подъем штанги стоя
  , 1 подход 6-8 повторений
• Разгибание рук из-за головы стоя
  , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед со штангой
  , 1 подход 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах
  , 1 подход 6-8 повторений

Техника позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличивать ее по времени.

5. Форсированные повторения

Соглашусь, что это звучит, как технический термин. Но не волнуйтесь. На самом деле все просто и чрезвычайно эффективно.

К сожалению, я вижу, что эту технику часто выполняют неправильно — есть ребята, которых страхуют на каждом подходе, что называется «тренируем ваше эго». И это совсем не дает мышцам никакой возможности роста. На самом же деле, правильная техника подстраховки обязательно скажется положительно.

Вот как работают форсированные повторы:

На одном из последних подходов на жиме лежа попросите кого-нибудь вас подстраховать. Теперь вам нужно объяснить, как вы будете выполнять упражнение, чтобы убедиться, что вы можете доверять вашему помощнику. А еще лучше, вообще не пробовать эту технику без страхующего, в котором вы уверены.

Вы не сможете выполнить упражнение без помощи, поэтпому будьте уверены, что не нанесете себе вреда. Ведь на самом деле существует масса разных техник, выполнение которых не требует страхующего, и при этом очень безопасных.

Итак, на последнем подходе возьмите вес, который вы с трудом сделаете на 6 повторений. На последнем повторении подключается страхующий.

Когда вы не сможете дальше выполнять концентрические действия (выжимать штангу) на том самом последнем 6м повторении, вам нужно сконцентрироваться на опускании штанги (на эксцентрическом движениии) вместе со трахующим, который будет помогать вам выжимать штангу, таким образом нужно сделать 2-4 повторения.

Техника оказывает воздействие на стабилизирующие мышцы после утомления мышечных волокон типа IIb. Стимулировать рост мышечной ткани можно как концентрическими, так и эксцентрическими движениями. В данном случае, мы напрягаем мышцы обходя отказ благодаря помощи страхующего. Но вам не всегда нужна будет подстраховка, пусть кто-то будет рядом и помогает только на этом подходе, затем вы можете оказывать воздействия на мышцы и дальше так, будто у вас и нет никакого страхующего.

6. Полностью меняйте число повторений

Каждая тренировочная программа состоит из определенного числа повторений. И если программа составлена с умом, то каждые 4-8 недель должны происходить изменения в количествах повторов. Я не могу быть более конкретным здесь, так как все зависит от индивидуальных параметров.

Например, новички теоритически могут заниматься по одной и той же программе до 3х месяцев и все равно будут прогрессировать, и только потому, что тренировки — это что-то новоя для их организма, и мышцы все еще погружаются в работу и отвечают на воздействие. Продвинутым спортсменам же необходимо менять число повторений каждые 3-4 недели, что бы тренировки не приедались.

Главное, делать это запланированно, но схема отсутствует. Составьте полное расписание, где ваши тренировки уже распределены. Этому расписанию вы будете придерживаться до конца. Возможно, я немного поспешил, давайте перейдем к правилам преодоления плато.

Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим добиться максимума, но при это не подвергать чрезвычайному стрессу наш организм? С помощью изменения количества повторений все это возможно.

Если вы находитесь в застое и делали 4 подхода по 10 повторений, все измените! Делайте 4 подхода по 12 повторений или 3 по 8 повторений. Если вы выполняли пирамиду 10-8-6, начните делать 8-6-4. Это незначительная поправка поможет вам работать с более тяжелыми весами.

Также вы можете работать с меньшими весами по схеме «Пирамида» и при этом увеличивать количество повторов. Все эти варианты приведут нас к нашей цели — окажут необходимое воздействие на мышцы, чтобы те адаптировались к новым условиям и росли. Просто измените схему повторений, оставляя вес, с которым вы можете работать, и прогрессируйте до тех пор, пока только сможете.

Предостережение
: Если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений и думаете, что вы шокируете ваше тело выполнением 10 подходов по 10 повторений, позвольте вам сказать, что именно так и будет!

Но это может стать слишком серьезным стрессом для мышц и приведет в синдрому перетренированности. Только маленькие изменения со временем складываются в большие результаты.

7. Постоянная смена параметров упражнений

Смена параметров упражнения простая и доступная техника для влияния на мышцы. Однако, не стоит ее применять пока вы не попробуете все те методы, о которых я говорил выше. Причиина кроется в том, что на самом деле ваши мышцы имеют огромный потенциал роста даже во время застоя. И методы борьбы с плато помогают стимулировать мышечные волокна типа 2b.

Эта же техника тоже полезна, но с ней стоит эксперементировать в самую последнюю очередь, что позволит вам начать прорабатывать разные типы мышц.

Некоторые параметры, которые можно изменить:

• Хват штанги во время жима лежа. Вы можете взять штангу уже или же шире.
• Расстановка ног в приседе — шире или уже
• Если вы выполняете жим на наклонной скамье со штангой, замените ее на гантели и наоборот, если работали с гантелями, попробуйте теперь со штангой.
• Смените тренажер для проработки определеных груп мышц

Смысл в том, чтобы изменить не упражнение, а именно технику выполнения, чтобы сменить акцент. Ваше тело уже освоило многие упражнения и готово к выполнению одних и тех же движений. Вы должны продолжать бросать себе вызов и делать тренировки все сложнее. Если они недостаточно тяжелые, то шансы на формирование новых мышечных волокон крайне малы.

Несколько важных замечаний

• Не меняйте все в один раз — добавляйте в свои тренировки незначительные изменения и этого будет достаточно
• Обязательно давайте себе достаточно времени на использование прогрессивной нагрузки в ваших новых упражнениях
• Не меняете куждую неделю параметры упражнений. Важно, чтобы вы успевали прогрессировать в новых упраженниях
• Если вы будете менять все каждую неделю, как сможете понять, что вы прогрессируете? Вам нужно найти точку отсчета и затем использовать прогрессивную технику снова в ваших упражнениях
• Не паникуйте, если вам придется использовать легкие веса. Например, в приседе с узкой постановкой ног вы сможете присесть с меньшим весом. Но это не говорит о том, с каким весом вы можете присесть всего.
• Помните, что смена какого-то параметра упражнения обязательно влияет на рабочий вес. Не сравнивайте отягощения в разных упражнениях.

Как правильно использовать методы борьбы с застоем

Мы с вами немного поговорили о том, что такое «ренировочное плато и какими продвинутыми техниками можно с ним бороться. Но должно быть вам интересно, как же вам включить все это в ваш тренировочный план сейчас. Если же у вас нет тренировочной программы, то это огромная ошибка, которую нужно исправлять немедленно.

Все методы, которыми я с вами поделился, должны быть, как инструменты в коробке. То есть вы всегда можете ими воспользоваться при первой необходимости, но вам не нужно работать ими постоянно. Просто выберете сейчас тот, который отвечает параметрам вашей тренировочной программ на данный момент. Когда вы поймете, что начался застой в жиме лежа более чем в двух тренировках подряд, выберете любую технику для преодоления плато. Какую — зависит от вашего тренировочного плана. Если вы нацелены на увеличение силы, испотзуйте метод отдых-пауза или форсированные повторения.

Если не получается подъем гантелей через стороны, попробуйте выполнить дроп-сет или даже суперсет.

Как вернуться к вашему обычному тренировочному плану

Конечно, я надеюсь, вы понимаете, что главный аспект использования методов борьбы с застоем, это не добавление большого числа повторений в упражнениях или усложение упражнения раз за разом. Нет, весь смысл в том, чтобы новые методы влияли на рост мышц, на улучшение результатов и увеличение силы, поэтому вы сможете вернуться к вашим обычным тренировкам и добиваться результатов уже без помощи описаных техник.

Фактически, вам нужно включить техники преодоления затоя примерно на 2-3 недели или 2-3 тренировки.

После вы сможете продолжить работать в обычном режиме по изначальным параметрам и обязательно начнете прогрессировать.

Но прежде чем начать, помните, что перетренированность и отсутствие отдыха — главные причины застоя. Поэтому до того, как начнете использовать представленные мной техники, обязательно отдохните 4-7 дней чтобы восстановиться.

Заключение

Я завершаю свой обзор «7 способов быстро преодолеть терировочное плато» о борьбе с перетренированностью и другими препятствиями.

Я только хочу, чтобы вы сделали из него короткую выжимку, распечатали и всегда носили с собой на случай, если понадобиться к нему обратиться.

Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Железный фактор» обязательна!

Тренировочное плато, это когда у спортсмена перестаёт идти прогресс в сторону увеличения подъёма весов в течении 1 — 2 месяца. Т.е. Вы не можете прибавить ни одного повторения в течении этого времени.

Я не оговорился, у спортсмена, который занимается год, два или три года. Начинающие заниматься в эту категорию не подходят.

Обычно пишут, что у новичка через три месяца может наступить плато
. И рекомендуют поменять упражнения. Это полная ерунда.

Представьте себе что человек прозанимался 3 месяца. Он только научился выполнять правильно упражнения. Он солидных весов ещё не поднимает. Так откуда берётся такая информация о застое
? Я вам расскажу.

Молодой человек приходит в спортзал и ему предлагают много упражнений (для тренировки на массу). Такая программа уже сейчас заведомо для него тяжёлая. И она не подходит ему для увеличения силы.

Но нам известно, что любая новая программа даёт результат
первые три месяца. И парень доволен, у него растёт сила и мышцы. Но увы, всего лишь первые несколько месяцев. Потом организм устаёт от такой программы и перестаёт давать прогресс.

Парень подходит к инструкторам и жалуется, что мол прогресс закончился. Ему подробно объясняют, что наступило плато
и предлагают поменять программу. Программу меняют и парень снова доволен два — три месяца. А потом опять та же история.

А что вы скажете, если я вам скажу, что упражнения не нужно менять годами. Первые два три месяца мы отрабатываем технику выполнения упражнений. И как побочный эффект у нас немного увеличиваются мышцы. Растёт объём и сила.
И только после трёх месяцев мы делаем те же упражнения, только уже с настоящим рабочим весом.

Вот тут уже пошла работа. При правильно подобранной программе вы будете прогрессировать в течении года. Прогрессом считается если вы хотя бы на одно повторение сделали больше в подходе. Или добавили ещё подход.
Или выполнив всё из программы, добавили тренировочный вес.

Что получается у нас в процессе тренировок? Ваши мышцы всё больше и больше привыкают к упражнению. Они становятся объёмнее и сильнее. Готовы каждый раз работать мощнее
и результативнее.

Согласитесь, если мы мышцу тренировали одним упражнением, то в этом упражнении она и будет максимально развиваться.

А если вы позанимавшись 3 месяца, меняете упражнения. Тогда наша мышца будет ослабляться. А другие мышцы включаться в работу. Но им-то нужно начинать всё сначала.

Получается мы и рабочую нашу мышцу не довели до ума. И начали развивать какие то другие мышц. Которые, так же через 3 месяца перестанем тренировать.

Даже если вы замените жим штанги лёжа, на отжимания на брусьях. Вроде бы работают те же мышцы: грудные и трицепсы. Но, поотжимавшись какое-то время на брусьях, вы значительно потеряете в жиме.

Что думают новички. Они начитавшись о застое сразу уже представляют себе, что застой через три месяца неизбежен. И с этими знаниями идут тренироваться. Это не правильно!!!

Вот что пишут в интернете:

Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу


на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.

Это абсолютно
не верное заявление. Что бы увеличить вес снаряда, спортсмены годами тренируются выполняя одно и то же упражнение. И оно даёт результат.

Только у начинающих и спортсменах разный подход к делу. Новичок берёт те упражнения, которые ему даёт инструктор. Их, как правило, от пяти до восьми, выполняются на каждой тренировке. И это явный перебор упражнений.

А спортсмен, выбирает от трёх до пяти. Обычно это

. И распределяет их по недельному графику. Что бы сильно не утомляться. Но создать такие условия, что бы выжимать из упражнения максимум. И поддерживать рост мышц.

Очень часто

тренировочное плато

возникает как следствие хронической
перетренированности организма
, т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.

Вот это заявление из интернета правильное. Как справиться парню новичку с большим количеством упражнений, с весами для него тяжёлыми, да ещё если он только пришёл заниматься.

Это будет у него не плато. Это будет перетренированность.

Тренировочное плато
— это замедление прогресса и полная его остановка. Как правило бывает у опытных спортсменов.

А перетренированность
, у молодых ребят или новичков в тренажёрном зале. Которым дают заведомо тяжёлый комплекс упражнений.

Примерную ситуацию с перетренированностью, можно сравнить с этим примером:

Скачет лошадь с всадником. Они проскакали уже очень много. И вот лошадь останавливается. Она не может уже бежать. Да у неё плато вскрикивает всадник. Мы сейчас изменим для неё физическую нагрузку. К лошадке прикрепляют телегу. Всадник садиться на место извозчика и… они в таком же быстром темпе скачут дальше. Как думаете лошадь доскачет до нужного места. Или сойдёт с дистанции?

Конечно она не выдержит. Точно так же человек не выдерживает сверх нагрузки и перестаёт заниматься.

А что делать спортсменам, которых постигло плато?

1
Отдохнуть от поднятия тяжестей одну или две недели (пока не потянет в спортзал). За это время мышцы полностью отдохнут и восстановятся. Вы сами удивитесь, на сколько вырастет ваша сила во время отдыха.

2
Если есть возможность, во время отдыха, пройти курс массажа. Это ускорит восстановление мышц.

3
Добавить в питание белковых продуктов, мультивитаминов и прибавить калорийность питания. Как рассчитать калорийность питания смотрите на этой странице:

.

4
Завести

— если его нет. И дневник питания.

5
Начиная заниматься после отдыха: уменьшить число повторений. Если было 8 повторений, то делать с тем же весом на 7 или 6 повторений.

6
Снизить рабочий вес на 10 %

7
Увеличьте отдых между подходами 3 — 5 мин.

8
Оставьте в программе тренировок только базовые упражнения. Сосредоточьтесь на них. Все

уберите. Они только повышают утомляемость и снижают силы.

9
Делать между тренировками больше дней отдыха. Например, ходить в зал не через день, а через два или три дня.

10
Тренироваться циклами.

Ещё раз повторю: делать нужно те же упражнения
, а не менять на новые. Фраза о том, что мышцы привыкают к нагрузке и нужно делать новые упражнения для вас не подходит!

Чем больше мышцы привыкают к нагрузке, тем больше они см
огут сделать. Только для них нужно создать условия, что бы они восстановились правильно.

Neil Hill Y3T Training — Программа тренировок Yoda 3

Нил Хилл — провидец бодибилдинга, который не боялся идти против течения, когда его тело пыталось ему что-то сказать. Травмы от тяжелой атлетики вынудили Нила изменить свой стиль тренировок, чтобы он мог справляться с болью, но при этом прогрессировать. Он обнаружил, что, уменьшая вес и увеличивая диапазон повторений, он фактически испытывал лучшие нагрузки и нагрузки непосредственно на мышцы, а не напрягая суставы и соединительную ткань.

В трехнедельной фазовой схеме Нил разработал трехмерную программу, которая заставит ваши мышцы выскакивать на большом экране, как в трехмерном действии. Будьте осторожны, эта программа, как известно, заставляет даже самых мужественных бодибилдеров визжать от боли. Готовы ли вы поднять свое тело на новый уровень с Нилом Хиллом и Y3T? В конце концов, единственное, о чем вы будете сожалеть, — это если вы этого не сделаете!

Огромный с Y3T

Yoda 3 Training (Y3T) разделен на 9-недельный период и разделен на три 3-недельных фазы.Первая неделя сконцентрирована на тяжелых комплексных движениях с малым числом повторений. На второй неделе вы будете использовать комбинацию сложных и изолирующих движений с чуть более высоким диапазоном повторений. На третьей и последней неделе подход заключается в полном отказе мышц с меньшим весом и большим диапазоном повторений.

Система

Нила Хилла Y3T теперь захватывает США как новейшая революция в принципах тренировок.

В конце третьей недели вы вернетесь к 1, 2, 3 неделям и затем повторите снова.Вы будете повторять это в течение трех этапов или в общей сложности девять недель. Через девять недель у вас будет 5-7 дней отдыха для восстановления. На этом этапе вы можете снова начать процесс Y3T.

Y3T — это уникальная трехмерная программа, разработанная для наращивания сухой мышечной ткани, поскольку она воздействует на все аспекты мышцы за короткий период времени. Эта программа воздействует на ваши быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна, а также направлена ​​на растяжение фасции, волокон соединительной ткани, которые охватывают мышцы.Фасция может ограничивать рост ваших мышц, ограничивая пространство, доступное для роста новых мышц. Растяжка фасции с помощью Y3T может помочь увеличить потенциал роста ваших мышц.

Y3T также значительно снижает риск травм, уменьшая нагрузку на суставы, поскольку нагрузка ложится непосредственно на мышечные волокна там, где она должна быть. Вы по-прежнему получаете пользу от тяжелой работы, но она сокращается до одного раза в три недели, а не каждую неделю, что ограничивает износ тела.

День 1: квадрицепсы и подколенные сухожилия

1

Разминка

+

9

больше упражнений

План тренировок Y3T с жестокой репутацией для серьезных успехов

Y3T (Йода 3 Тренинг) стал синонимом прилагательных, относящихся к экстремальной интенсивности.«Адская неделя» — еще одно прекрасное описание Y3T, особенно когда мы говорим о 3-й неделе, которая приобрела печально известную репутацию из-за того, что ваши мускулы имеют высокую репутацию.

Но это не только для «эффекта». Тренировки с большим количеством повторений в рамках цикла Y3T — это более интенсивный инструмент гипертрофии, который может превратить упорную группу мышц в точно настроенную.

Мы собираемся объяснить основы 3-й недели Y3T и рассказать, как она может помочь вам достичь наилучших результатов в жизни.Также есть полная программа третьей недели, которую вы можете испытать на себе. Соберитесь с духом, ведь скоро все станет серьезным.

Чарльз Лоутиан

ПОЧЕМУ ВЫСОКИЕ РЕПСЫ?

Когда ваше тело переносит тренировку с большим числом повторений, возникает как механический, так и систематический стресс. Мышечные волокна подвергаются новым диапазонам повторений, которые имеют тенденцию к саркоплазматической гипертрофии, преимущественно нацеленные на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа. В результате происходит увеличение «набухания клеток», которое коррелирует с увеличением саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.Еще один заметный побочный продукт тренировок с высоким числом повторений, поддерживающий гипертрофию, — это значительное увеличение притока крови к мышцам. Оболочка, которая охватывает мышцу, известная как фасция, со временем становится более эластичной, что дает больше места для роста в этой области. С усилением кровотока также улучшаются транспортировка и усвоение питательных веществ, что способствует восстановлению и росту.

Многие группы мышц не раскрывают свой потенциал в полной мере, пока они не пройдут тренировку с большим числом повторений.Часто это происходит из-за того, что медленно сокращающиеся волокна не стимулировались должным образом.

Многие мои клиенты сообщают о значительном увеличении объема мышц после завершения своей первой полной программы Y3T. По моему опыту, есть также значительные улучшения в разделении мышц после постоянного использования более высоких диапазонов повторений.

В конечном итоге, тренировки с большим количеством повторений улучшают рост мышц и их физическую форму. Абсолютная интенсивность высокоповторной части Y3T означает, что мобилизация жира и общий расход калорий увеличиваются.Гормонально организм также становится более оптимизированным для сжигания жира. Короче говоря, 3-я неделя Y3T чрезвычайно полезна для всех, кто хочет изменить свое телосложение к лучшему.

Павел Итьялл

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ И МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРИРОСТ

Тренировки с высоким числом повторений — это то, что очень немногие люди когда-либо испытывали, не говоря уже о том, чтобы правильно применять их для оптимизированной гипертрофической реакции. Выполнение нескольких дроп-сетов в конце тренировки — не мое представление о тренировках с большим количеством повторений. Я считаю, что для достижения оптимальных результатов при тренировке с большим количеством повторений важно применять ее в рамках периодической программы, которая использует ее высокоинтенсивный характер для экстремальных травм мышц в формате с меньшим объемом.Например, на неделе 1 Y3T, когда диапазон повторений в целом самый низкий, объем подходов выше, так как это меньше нагружает центральную нервную систему (ЦНС). На 2-й неделе диапазон повторений увеличивается до умеренного, а количество рабочих подходов немного уменьшается.

Наконец, на неделе 3 количество рабочих подходов еще больше сокращается, но общая интенсивность значительно увеличивается для каждого рабочего подхода из-за большого количества повторений. Это образование означает, что ЦНС предоставляется время, необходимое для восстановления и адаптации.Если периодизация отсутствует, ЦНС быстро переутомится, что приведет к снижению работоспособности мышц и возникновению плато.

Очень важно, чтобы при выполнении большого количества повторений на 3-й неделе была высокая интенсивность! Это действует как компенсация за сокращение общего тренировочного объема в течение этой недели. Мышечные волокна и ЦНС стимулируются на максимальную мощность, не попадая в негативную среду, в которой может возникнуть потенциальное состояние «перетренированности».С этим уровнем интенсивности происходит набор высокопороговых двигательных единиц, что приводит к глобальной стимуляции мышечных волокон.

Крис Лунд

ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК

Слово «интенсивность» часто неуместно, но любой, кто тренировался во время тренировки Y3T, неделя 3, подтвердит, что она интенсивная! Возможно, самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировке с большим количеством повторений, — это неправильный выбор веса и слишком легкая тренировка. В результате они достигают примерно 80% целевого диапазона повторений и начинают чувствовать ожог.Это не высокоинтенсивная тренировка с большим количеством повторений Y3T.

Примерно к 50 процентам выполнения сета вам придется использовать паузу-отдых. Например, если диапазон повторений в жиме ногами составляет от 60 до 80 повторений, то при примерно 30 повторениях вам потребуется сделать паузу на несколько секунд, чтобы восстановиться. С этого момента вы можете выполнять несколько повторений за раз, разбивая подход таким образом, пока не перейдете к одиночным разрядам. Это точно описывает, как должен ощущаться каждый подход, что значительно отличается от того, что большинство людей воспринимает как интенсивную тренировку с большим количеством повторений.Не забывайте об этом при использовании Y3T, потому что это будет иметь значение для получения вами преимуществ, а не от этого.

Крис Лунд

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ОТЧЕТ

По сути, тренировки с большим количеством повторений должны быть интенсивными, острыми и менее объемными. Уверяю вас, если вы можете сделать 20 подходов с большим количеством повторений, это будет недостаточно интенсивно. Удерживайте эксцентрик на двух секундах, а период отдыха на 90 секундах. Темп повторений, предписанный здесь для каждой тренировки, гарантирует, что мышца будет выдерживать достаточное время под напряжением, вызывая необходимый гипертрофический ответ.Периоды отдыха гарантируют, что мышечные волокна и энергетические системы работают без чрезмерного отдыха. Убедитесь, что вы съели всю еду и готовы к этому. Вам понадобится все возможное, чтобы пройти через эти тренировки частей тела.

КВАДРАТЫ

• Разгибание ноги | НАБОРЫ: 3–4 | РЕПС: 12-15
• Разгибание ноги | КОМПЛЕКТОВ: 3 (тройные дропсеты) | REPS: 20–25
• Жим ногами | НАБОРЫ: 1–3 | REPS: разминка
• Жим ногами | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 25–30
• Выпады с гантелями при ходьбе | НАБОР: 2 | REPS: 20–30
• Приседания со штангой | НАБОР: 2 | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Обязательно напрягайте бедра во время каждого подхода.Избегайте полной блокировки разгибаний для защиты коленного сустава. Выполняя жим ногами и приседая, двигайтесь через пятки.

ПЕТЛИ

• Жим ногами с высокой стойкой | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Сгибание рук на одной ноге стоя | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | REPS: 20–25
• Жим ногами с высокой стойкой | НАБОР: 3 | REPS: 20–30
• Становая тяга со штангой на прямых ногах | НАБОР: 3 | REPS: 20–15

ПРИМЕЧАНИЯ: Напряжение подколенных сухожилий и ягодиц перед началом подхода для увеличения мышечной активности в целевой области при одновременном снижении напряжения поясницы.Не позволяйте бедрам / ягодицам двигаться вверх на сгибаниях ног лежа, так как это приводит к потере напряжения в подколенных сухожилиях.

НАЗАД

• Тяга к груди сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Тяга к груди сидя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 15–20
• Тяга гантелей Бентовера | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 15–20
• Тяга верхнего блока средним хватом лежа лежа | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) | REPS: 15–20
• Тяга со штангой | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) | REPS: 15–20

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите грудную клетку втянутой, а лопатки втянуты, чтобы максимизировать стимуляцию мышц спины.Избегайте использования импульса, создаваемого туловищем, для перемещения веса. Используйте подъемные ремни, чтобы сила захвата не стала ограничивающим фактором.

СУНДУК

• Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОР: 4 | REPS: 15–20
  • суперсет с гантелями на наклонной скамье Flye | НАБОР: 4 | REPS: 15–20
• Плоский жим в тренажере Смита | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | REPS: 15–20
• Кабельный кроссовер | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) | РЕПС: 15-20

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите плечи втянутыми, чтобы максимально задействовать мышечные волокна груди.Избегайте полной блокировки (остановка на 2–3 дюйма) при надавливающих движениях, чтобы поддерживать напряжение в груди, а не в трицепсах. Избегайте опускания ниже глубины груди при нажатии, чтобы поддерживать напряжение грудных мышц и снизить нагрузку на плечевой сустав.

ПЛЕЧИ

• Силовой жим штанги стоя | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Силовой жим штанги стоя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
• Подъем гантелей в стороны стоя | КОМПЛЕКТОВ: 3 (тройные дропсеты) | REPS: 20–25
• Подъем штанги лежа на наклонной скамье e | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
• Задний боковой подъем | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Не блокируйте жимовые движения, чтобы поддерживать напряжение на дельтовидных мышцах.Избегайте использования импульса, создаваемого туловищем, для подъема веса. Расслабьте ловушки и изолируйте дельтовидные мышцы, даже если для этого потребуется меньше веса.

ТРИЦЕПС

• Вытяжной трос | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Вытяжной трос | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
• Масса тела Dip | НАБОР: 3 | REPS: макс.
• Удлинитель верхнего кабеля | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Вытяните локоть и минимизируйте движение плеча, чтобы дополнительно изолировать трицепс.Используйте полный диапазон движений, чтобы задействовать все три головки трицепса.

БИЦЕПС

• Сгибание рук со штангой | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
• Проповедник Curl | НАБОР: 3 | REPS: 20–25
• Прямой стержень Низкий шкив Сгибание троса | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите руки плотно сбоку от туловища, чтобы уменьшить внешний импульс.Не позволяйте импульсу, создаваемому туловищем, способствовать поднятию веса. Выполняя упражнения с гантелями, вращайте запястье наружу, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

ТЯНЯ

• Подъем на носки сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Жим ногами Подъем на носки | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–30
• Подъем на носки сидя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–30

ПРИМЕЧАНИЯ: Избегайте подпрыгивания в нижней части каждого повторения, чтобы исключить импульс, создаваемый ахилловым сухожилием, улучшая изоляцию икроножной / камбаловидной мышцы.Используйте изометрическую задержку в верхней части каждого повторения, чтобы еще больше усилить мышечную стимуляцию.

Роман Рейнс делится подробностями программы обучения Нила Хилла Y3T

Рон Элкман / Спортивные снимкиGetty Images

Roman Reigns не нуждается в представлении для профессиональных фанатов рестлинга. 35-летний мужчина, который в настоящее время является универсальным чемпионом WWE (второй раз владеет этим титулом), является одним из самых громких имен в промоушене — и он тренируется, как спортсмен мирового класса, чтобы оставаться на вершине.

Рейнс, сыгравший в колледже Джорджии на высоком уровне (наряду с короткой профессиональной карьерой), говорит, что он считает свою подготовку к рингу ничем не отличающейся от того, когда он тренировался отбивать мяч на сетке. «Я тренируюсь так, как будто я в НФЛ, НХЛ, MLB, NBA», — сказал он о своей карьере в широком интервью для Men’s Health . «Я тренируюсь с такой же интенсивностью, с тем же вниманием, целеустремленностью и тайм-менеджментом, что и любой из ведущих мировых звезд спорта.Но в то же время, мы должны делать это и без рубашек ».

Как борец, Рейнс сталкивается с уникальной проблемой, которой не обладают другие спортсмены. Поскольку его соревнования на ринге в большей степени связаны с зрелищностью и созданием правильного образа. поскольку они касаются производительности, он не может тренироваться только для своих спортивных потребностей. Он тоже должен выглядеть сообразно. Для этого Рейнс использует нетрадиционный план тренировок, разработанный для мира бодибилдинга: Y3T. Режим, который расшифровывается как Yoda 3 Training, была разработана тренером по бодибилдингу Нилом ‘Йода’ Хиллом, который работал с семикратным мистером Мистером.Чемпион Олимпии Флекс Льюис и другие крупные победители соревнований.

Мужское Здоровье

«По сути, [Y3T] — это трехнедельная фаза всех различных типов нагрузки — это количество поднимаемого веса, а затем диапазон повторений», — сказал Рейнс о программе. «Подходы и повторения меняют объем каждой тренировки. Прямо сейчас у меня вторая неделя, которая больше похожа на окно из 14-18 повторений. В большинстве случаев каждое упражнение будет примерно по четыре. рабочие наборы, которые вам захочется подтолкнуть.Эти диапазоны повторений должны быть очень близки к отказу, если не к отказу. Как только вы достигли точки невозврата и отказа, вы можете даже попробовать пару раз сделать паузу отдыха [короткий отдых в середине подхода, чтобы продолжить], чтобы просто выжать еще несколько и задействовать эту мышцу.

Хотя программа обычно длится 12 недель, Reigns любит удваивать вторую неделю сплита. «Вторая неделя — такой идеальный порог, — сказал он. — А затем третья неделя — отстой. настолько плохо, что вы не хотите делать это слишком много.«Третья неделя требует от учеников еще большего увеличения объема, с подходами до 20-25 повторений, начинающих отдых-паузу уже на полпути. а не только успехи его клиентов в использовании его методов обучения. «Я был продан, когда был рядом с ними, — сказал Рейнс, рассказывая о своем знакомстве с Хиллом и Льюисом после фотосессии в Бока-Ратон. — С этого момента я и Нил начали разговаривать. и построение программы. Мы действительно не торопились.Знаете, нет Олимпии или Арнольда [Классика] — нет какого-то конкретного этапа, над которым мы работаем весь год. Это огромное ежемесячное выступление с оплатой за просмотр, а затем добавляйте Smackdown здесь и там. Так что это одна из тех ситуаций, когда мы должны оставаться наготове и находиться в той зоне, в которой мы можем снимать очень высокую производительность, а также качественный внешний вид, который мы ищем ».

Reigns — профи, так что Y3T может быть не лучшим планом для вас, чтобы подражать в ваших собственных тренировках без большого опыта и разговора с тренером.Если вы хотите узнать больше о программе и о мыслях Рейнса о кардио, его диете и осведомленности о раке, посмотрите его полное интервью.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Y3T Обучение | Неделя 1

В этой статье о Y3T, состоящей из трех частей, я расскажу вам о трех неделях обучения Y3T и о том, какие добавки помогут вам …

Введение в обучение Y3T и мой опыт …

В отличие от предыдущих двух лет, когда я был полностью готов к соревнованиям, сейчас я все еще сосредоточен на наращивании мышц и развитии определенных областей.Для этого я сейчас прохожу программу обучения Y3T, у меня три недели, и мне нравится структура тренировок, настолько, что я порекомендовал программу двум друзьям, одному из которых был опытный гоуер, но он был путешествуя чуть больше года, и тот, кто занимается силовыми тренировками уже 3-4 месяца и хочет чего-то нового и более продвинутого, чем то, что он делает. Теперь это три разных человека, из трех разных слоев общества с разным опытом, поэтому независимо от вашего собственного опыта Y3T, безусловно, может работать на вас.

Что такое Y3T?

Y3T был построен Нилом Йодой Хиллом, бывшим профессиональным бодибилдером IFBB и тренером чемпиона Олимпии 212 Флекса Льюиса и Зака ​​Кинга Хана. Концепция, лежащая в основе программы, — это трехнедельный цикл, в котором основное внимание уделяется различным диапазонам повторений для работы с тремя различными мышечными волокнами. Неделя 1 нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна (Тип 2B), неделя 2 нацелена на волокна быстро сокращающихся мышц (Тип 2A), а неделя 3 нацелена на волокна медленно сокращающихся мышц (Тип 1).

В этой статье, состоящей из трех частей, я расскажу вам, как я обнаружил свои первые три недели в программе Y3T, какие добавки Bodybuilding Warehouse я сейчас использую, чтобы улучшить свою работоспособность и восстановление, и я также дам вам представление о еженедельных тренировках и диапазонах повторений.

Y3T Неделя 1

Неделя 1 посвящена комплексным упражнениям, тяжелым весам и малым повторениям (6-10 повторений), нацеленным на мышечные волокна типа 2B. Ключевой момент, который я должен сделать на первой неделе, — это контролировать эксцентрическую часть упражнения в течение 4 секунд, чтобы ваш темп повторений был 4: 1: 1 (4 секунды отрицательных, 1 секунда положительных и 1 секунда сжатия). Причина этого в том, чтобы держать мышцы в максимально возможном напряжении и контролировать движения, одновременно поднимая тяжелые веса и сохраняя строгую форму.

Дополнения к Y3T, неделя 1 :

Так как вы будете поднимать тяжелые и контролируемые упражнения, я рекомендую основательную предтренировку, особенно на первой неделе! Я большой поклонник Performance Charge; Несколько лет назад мне понравился оригинал, поэтому я был взволнован, узнав, что ребята из BBW возвращают его в производство и делают его еще лучше. Поскольку вы в основном будете выполнять комплексные движения, я также рекомендую PURE Glucosamine Sulphate для поддержки ваших суставов, плюс 1500 мг на таблетку — это самый сильный препарат на рынке, который идеально подходит для восстановления.

, неделя 1, тренировка:

Полная разминка и растяжка перед каждой тренировкой

День 1: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Приседания	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Hack Squat	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Разгибания ног	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Сгибание ног лежа	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Становая тяга на прямых ногах	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Сгибание ног сидя	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд

День 2: грудь и трицепсы

Наклонный жим ГД	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Наклонный DB Flyes	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Жим лежа на скамье	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Трицепс вниз	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Разгибания трицепсов сидя	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд

День 3: День отдыха

День 4: Спина и бицепсы

Тяга широких широчайших	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Тяга Т-образной дуги лежа	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Тяги стойки	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Тяга на тросе сидя	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Сгибание рук со штангой	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Постоянный изгиб DB	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд

День 5: Плечи и икры

Боковое боковое поднятие	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Военная пресса	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Вертикальный ряд	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Подъем в наклоне сидя	3 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Подъем на носки стоя	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд
Рози на телятках сидя	4 комплекта	6-10 повторений	90–120 секунд

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Сообщите нам, как вы продолжаете тренировку, используя @bbwarehouse и @Lee_Malone в Twitter.

Ли Мэлоун

Брутально громкий план обучения Y3T для получения серьезной прибыли

Y3T (Йода 3 Тренинг) стал синонимом прилагательных крайней интенсивности. Адская неделя — еще одно прекрасное описание Y3T, особенно если это третья неделя, получившая известность из-за жестокости ваших мускулов.

Это относится не только к «эффекту». хотя. Тренировка с высоким числом повторений в рамках цикла Y3T — это более интенсивный инструмент для гипертрофии, который превращает упорную группу мышц в точно настроенную группу мышц.

Мы объясним основы третьей недели Y3T и объясним, как они могут помочь вам достичь наилучших результатов в вашей жизни. Существует также полная программа на 3-ю неделю, которую вы можете испытать на себе. Будьте готовы, потому что это становится серьезным.

[RELATED1

]

ПОЧЕМУ ВЫСОКИЕ РЕПСЫ?

Когда ваше тело подвергается тренировкам с большим числом повторений, возникают как механические, так и систематические нагрузки. Мышечные волокна подвергаются воздействию новых повторяющихся областей, которые имеют тенденцию к саркоплазматической гипертрофии и нацелены в первую очередь на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа.В результате происходит увеличение «набухания клеток», которое коррелирует с увеличением саркоплазматической жидкости в мышечной клетке. Еще один поразительный побочный продукт тренировок с большим количеством повторений, поддерживающий гипертрофию, — это значительное увеличение притока крови к мышцам. Оболочка, которая окружает мышцу, со временем становится более эластичной и дает больше места для роста в этой области. Увеличение кровотока также улучшает транспорт и усвоение питательных веществ, что может способствовать как регенерации, так и росту.

Многие группы мышц полностью раскрывают свой потенциал только при тренировках с большим количеством повторений. Часто это происходит из-за того, что медленно сокращающиеся волокна не стимулировались в достаточной степени.

Многие из моих клиентов сообщают о значительном увеличении мышечного объема после завершения своей первой полной программы Y3T. По моему опыту, есть значительные улучшения в разделении мышц даже после постоянного использования более высокой частоты повторений.

В конечном итоге, тренировки с большим числом повторений улучшают рост мышц и их физическую форму.Сама высокая интенсивность повторения Y3T означает, что мобилизация жира и общее потребление калорий увеличиваются. Гормонально организм также оптимизирован для похудания. Короче говоря, 3-я неделя Y3T чрезвычайно полезна для всех, кто хочет изменить свое тело к лучшему.

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ И МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРИРОСТ

Тренировка с высоким числом повторений — это то, что очень немногие люди когда-либо испытывали, не говоря уже о том, чтобы правильно применять для оптимизированной гипертрофической реакции. Выполнение нескольких дропсетов в конце тренировки — это не мое представление о тренировках с большим количеством повторений.Для получения оптимальных результатов в тренировках с большим количеством повторений я считаю важным использовать их в периодической программе, которая использует его высокую интенсивность для экстремальных мышечных травм в формате меньшего объема. Например, на 1-й неделе курса Y3T, когда общий диапазон повторений самый низкий, объем подходов выше, потому что центральная нервная система (ЦНС) подвергается меньшему стрессу. На 2-й неделе диапазоны повторений умеренно увеличиваются, а количество темпов работы немного снижается.

Наконец, на 3 неделе количество рабочих подходов еще больше сокращается, но общая интенсивность значительно увеличивается из-за высокого значения для каждого рабочего подхода в диапазонах повторений.Это образование означает, что ЦНС успевает восстановиться и приспособиться. Если периодизации нет, ЦНС быстро утомляется, что приводит к снижению работоспособности мышц и плато.

Принципиально важно, чтобы острая интенсивность возникала на 3 неделе при использовании большого количества повторений. Это компенсирует сокращение общего тренировочного объема на этой неделе. Мышечные волокна и ЦНС стимулируются на максимальную мощность, не попадая в негативную среду, в которой возникает возможное состояние «перетренированности».При такой интенсивности задействуются высокопороговые двигательные единицы, что приводит к глобальной стимуляции мышечных волокон.

ОШИБКИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

Слово «интенсивность» часто используется неверно, но любой, кто тренировался в течение третьей недели тренировки Y3T, подтвердит, что это интенсивно! Возможно, самая большая ошибка, которую делают люди, тренируясь с большим количеством повторений, — это неправильный выбор веса и слишком легкая тренировка. В результате они достигают примерно 80 процентов целевого диапазона повторений и начинают чувствовать ожог.Это не высокоинтенсивная тренировка Y3T с большим количеством повторений.

Примерно 50 процентов прохода через установку должно быть сокращено до использования упора. Например, если диапазон повторений жима ногами составляет от 60 до 80 повторений, примерно после 30 повторений вы должны сделать паузу на несколько секунд, чтобы восстановиться. Отсюда вы можете делать несколько итераций за раз, разделяя набор таким образом, пока не уменьшитесь до одиночных игр. Это точно описывает, как должно восприниматься каждое предложение, что сильно отличается от того, что большинство людей находит интенсивными повторяющимися тренировками.Имейте в виду, используя Y3T, так как от этого зависит получение преимуществ от использования преимуществ.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ОТЧЕТ

По сути, тренировки с большим числом повторений должны быть интенсивными, острыми и менее обширными. Если вы можете выполнить 20 подходов с большим количеством повторений, это будет недостаточно, как я вас уверяю. Удерживайте эксцентрик на двух секундах, а время отдыха на 90 секундах. Повторный темп, предписанный здесь для каждой тренировки, гарантирует, что мышца будет достаточно времени под напряжением и вызовет необходимую гипертрофическую реакцию.Периоды отдыха обеспечивают работу мышечных волокон и энергетической системы без излишнего отдыха. Убедитесь, что вы съели все блюда и готовы к этому. Вам нужно все возможное, чтобы выполнять эти тренировки на части тела.

КВАДРАТЫ

• Разгибание ноги | НАБОРЫ: 3-4 | РЕПС: 12-15
• Разгибание ноги | НАБОРОВ: 3 (тройные наборы) | РЕПС: 20-25
• Жим ногами | НАБОРЫ: 1-3 | REPS: Разминка
• Жим ногами | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 25-30
• Тренировка для ходьбы с гантелями | 19659022] НАБОРЫ: 2 | РЕПС: 20-30
• Приседания со штангой | НАБОР: 2 | РЕПС: 20-25

ПРИМЕЧАНИЯ: В каждом подходе обязательно выпрямляйте бедра.Избегайте полной блокировки разгибаний для защиты коленного сустава. Толкайте пятки и приседайте через пятки.

ПЕТЛИ

• Жим ногами стоя | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Монопод стоячий | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | РЕПС: 20-25
• Жим ногами с высокой осанкой | НАБОР: 3 | РЕПС: 20-30
• Становая тяга со штангой с жесткими ногами | НАБОР: 3 | РЕПС: 20-15

ПРИМЕЧАНИЯ: Напряжение подколенных сухожилий и ягодиц перед началом увеличивает мышечную активацию в целевой области, одновременно снижая нагрузку на нижнюю часть спины.Не переверните бедра / ягодицы вверх ногами, так как это приведет к потере напряжения в бедрах.

НАЗАД

• Молоток с сиденьем | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Молоток с сиденьем, серия | 19659022] НАБОРОВ: 3 (Дропсеты) | РЕПС: 15-20
• Тяга гантелей Бентовера | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 15-20
• Тяга широчайших со средним хватом | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) | РЕПС: 15-20
• Тяга со штангой [19659029] | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) | РЕПС: 15-20

ПРИМЕЧАНИЯ: Удерживайте грудь и лопатки, чтобы максимизировать стимуляцию мышц спины.Избегайте использования импульса, генерируемого туловищем, для перемещения веса. Используйте подъемные ремни, чтобы сила захвата не стала ограничивающим фактором.

СУНДУК

• Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОР: 4 | РЕПС: 15-20
  • Суперсет со штангой Наклонная штанга Flye | НАБОР: 4 | РЕПС: 15-20
• Плоский жим в тренажере Смита | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | РЕПС: 15-20
• Кабельный кроссовер | НАБОРЫ: 2 (дропсеты) | РЕПС: 15-20

ПРИМЕЧАНИЯ: Сдерживайте плечи, чтобы максимально задействовать мышечные волокна груди.Избегайте полной блокировки (от 2 до 3 дюймов короткой остановки) во время надавливающих гребков, чтобы поддерживать напряжение в груди, а не в трицепсах. Избегайте падения ниже глубины груди при толчке, чтобы расслабить грудные мышцы и плечевой сустав.

ПЛЕЧИ

• Силовой жим штанги стоя | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Силовой жим штанги стоя | 19659022] НАБОРОВ: 3 (Дропсеты) | РЕПС: 20-25
• Боковое поднятие гантели стоя | НАБОРОВ: 3 (тройные дропсеты) | РЕПС: 20-25
• Подъем штанги лежа на наклонной скамье e | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20-25 [19659028] Задний подъемник сбоку | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | РЕПС: 20-25

ПРИМЕЧАНИЯ: Не давите на движения после того, как сохраняется напряжение дельтовидных мышц.Избегайте использования импульса, генерируемого туловищем, для подъема веса. Расслабьте трапеции и изолируйте дельтовидные мышцы, даже если им нужен меньший вес.

ТРИПС

• Вытяжной трос | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Вытяжной трос | ] НАБОРЫ: 3 (Дропсеты) | РЕПС: 20-25
• Отжимание веса тела | НАБОР: 3 | REPS: Макс. [19659028] Удлинитель воздушной линии | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 20-25

ПРИМЕЧАНИЯ: Потянитесь через локоть и минимизируйте движение плеча, пока не отключите трицепс.При полном диапазоне движений убедитесь, что работают все три головки трицепса.

БИЦЕПС

• Сгибание рук со штангой | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Сгибание рук со штангой | 19659022] ] НАБОРЫ: 3 (Дропсеты) | РЕПС: 20-25
• Проповедник Curl | НАБОР: 3 | REPS: 20-25 [19659028] Кабельная катушка с прямым стержнем и низким шкивом | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 20-25

ПРИМЕЧАНИЯ: Крепко прижмите руки к стенке фюзеляжа, чтобы уменьшить внешний импульс.Не позволяйте туловищу, создаваемому корпусом, участвовать в поднятии тяжестей. Выполняя упражнения с гантелями, поворачивайте запястье снаружи, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

ТЯНЯ

• Подъемник для теленка сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 12-15
• Жим ногами для теленка | ] НАБОРЫ: 3 (Дропсеты) | РЕПС: 20-30
• Подъемник для теленка сидя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 20-30

ПРИМЕЧАНИЯ: Избегайте подпрыгивания в конце каждого повторения, чтобы исключить импульс, генерируемый ахилловым сухожилием, и улучшить изоляцию икроножной / камбаловидной мышцы.Используйте изометрическую остановку в начале каждого повторения, чтобы еще больше усилить мышечную стимуляцию.

Лучший чертовски объемный план тренировок для Natties

В олимпийской тяжелой атлетике слово «тоннаж» используется для обозначения того, какой общий вес был поднят во время тренировки. Мы также называем это «объемом работы». Тоннаж важен, но когда дело доходит до гипертрофии и естественного подъема, есть оптимальная доза.

Если прирожденный лифтер переусердствует с объемом, он или она выгорит свою нервную систему или резко повысит уровень кортизола — и то, и другое приведет к остановке прироста.Но я разработал систему для натуральных лифтеров, использующих большой объем.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, о ком мы здесь говорим и что делают их тела.

Четыре вида подъемников

Разных людей стимулируют разные виды тренировок:

1 — Люди объема

Спортсмены, которые, естественно, предпочитают выполнять большее количество подходов для достижения мышечной стимуляции. Обычно они не прикладывают столько усилий, чтобы выполнить запланированный объем без сбоев.Если вы последуете за различными экспертами, то в эту категорию попадают доктор Майк Исретел, Пэт Дэвидсон и Джон Медоуз. Для них постепенное увеличение объема с течением времени является основной движущей силой гипертрофии.

2 — Интенсивность Люди

Это люди, которые предпочитают делать меньше рабочих подходов, но прилагают все усилия — до отказа (или очень близко к нему) или даже выше. Доктор Скотт Стивенсон, Дориан Йейтс, Майк Ментцер — хорошие тому примеры. Предпочитаемый стиль Пола Картера также больше склонен к интенсивности, чем к объему.

3 — Люди нагрузки

Эти люди в основном стремятся прибавить в весе штангу. Мы будем чаще встречать их среди пауэрлифтеров, или они больше считают себя пауэрлифтерами. В этой категории у нас может быть широкий спектр подходов, от линейной прогрессии / прогрессивной перегрузки до сопряженной модели. Но у них есть одно общее: сила — цель номер один. Подумайте: Джим Вендлер.

4 — Процессор

Они все о точности. Оттачивая свою технику, записывая все, анализируя данные и наблюдая за тем, как хорошо спланированная программа приносит результаты, — вот для чего они тренируются.Все они озабочены мелочами и часто парализованы анализом.

У нас их не так много среди бодибилдеров или силовых атлетов. Конечно, многие лифтеры любят заниматься спортом, а не техникой и данными, но это не их приоритет номер один. Примечание: этот тип обычно распространен среди клавишников, которые любят спорить обо всем, а затем нуждаются в исследованиях, чтобы позволить себе попробовать что-то новое.

Когда гипертрофия — главная цель

Среди тех, кого больше всего интересует набор мышечной массы, у нас есть в основном люди с объемом и интенсивностью.

Люди с высокой интенсивностью, как правило, убивают себя и получают худшие результаты, когда переходят на более высокий объем, потому что они не могут уменьшить свои усилия. Они либо полностью, либо ничего. И если они заставляют себя «остановиться», они не чувствуют удовлетворения, и это убивает их мотивацию.

Толпа часто выгорает от программ высокой интенсивности из-за высокого уровня адреналина / кортизола, который они вырабатывают. Они часто не могут достичь необходимого уровня интенсивности для выполнения работы с небольшим объемом, и даже если они это делают, низкий объем неудовлетворителен и убивает мотивацию.

Кортизол — враг номер один

Кортизол — враг натурального лифтера, который пытается справиться с трудностями. Он может ограничивать рост мышц, если он хронически или чрезмерно повышен, с помощью:

• Превышение расщепления белка над синтезом белка
• Повышение уровня миостатина (подавляет рост мышц)
• Подавление иммунной системы (восстановление повреждений мышц осуществляется иммунной системой)
• Уменьшение транспорта питательных веществ к мышцам

Между тренировочным объемом и производством кортизола существует тесная связь.Одна из функций кортизола во время тренировки — мобилизация накопленной энергии, чтобы у вас было достаточно топлива для тренировки. Чем больше вы делаете, тем больше вам требуется топлива, а это означает, что вырабатывается больше кортизола.

Понятно, что это одна из причин, почему, если вы достигнете определенного объема на тренировке, результаты начнут ухудшаться.

Однако интенсивность (и нагрузка) также могут повышать кортизол. Видите ли, мы часто называем кортизол гормоном стресса, но «гормон готовности» было бы более точным.По сути, цель кортизола — привести вас в физическое и психическое состояние, чтобы вы могли сражаться или убегать.

Он мобилизует энергию, чтобы у вас не закончилось топливо в середине боя, но также увеличивает умственную активность и концентрацию, кровоток (для доставки кислорода к мышцам) и силу сокращения мышц. Последние три выполняются косвенно через повышение уровня адреналина. Итак, давайте рассмотрим это.

Как кортизол увеличивает адреналин

Это достигается за счет увеличения количества фермента, ответственного за превращение норадреналина в адреналин (фенилэтаноламин-N-метилтрансфераза).Чем больше ситуация требует бдительности и драйва, тем больше адреналина вы производите, а это значит, что уровень кортизола тоже повышается.

При поднятии тяжестей, чем опаснее подход или чем ближе вы подходите к своему пределу, тем больше выделяется адреналина / кортизола. «Смертельный сет» поднимет адреналин намного больше, чем подход с 3-4 повторениями в баке. Подъем максимальных усилий также вызовет огромный скачок адреналина / кортизола.

Объем, интенсивность (до отказа или выше) и максимальные нагрузки — все это может повысить уровень кортизола.Однако, в зависимости от того, как устроен ваш мозг, один будет иметь больший эффект, чем другие.

Я знал людей, которые быстро выгорали от программы с низким объемом / высокой интенсивности, как Дориан Йейтс, но которые могли хорошо реагировать и прекрасно себя чувствовать при подходе с большим объемом. Для многих было наоборот.

Моя лучшая чертова тренировка для натуральных лифтеров отлично сработала для тех, кто хорошо переносит объем. Но что делать тем, кто не переносит интенсивность? Они обречены?

Лифтинг Natural Volume

Да, чем выше объем, тем больше вырабатывается кортизол.Но здесь задействованы и другие факторы. Например, воспринимаемое усилие набора играет огромную роль в производстве кортизола. Набор с очень высоким значением шкалы воспринимаемых усилий (RPE) — тот, который кажется близким к вашему пределу — поднимет уровень кортизола намного сильнее, чем набор с 6/10 — такой, который вы, вероятно, могли бы сделать во время разговора.

Таким образом, возможно, что 10 подходов по 8 повторений с RPE 7/10 могут вызвать меньшее увеличение кортизола, чем 5 подходов по 8 повторений с RPE 9/10. Особенно, если в вашем случае интенсивность вызывает больше выброса кортизола, чем объем.

Чрезмерный объем будет проблемой для большинства атлетов с естественным уклоном, но в других случаях им потребуется больший объем, чтобы стимулировать рост, потому что они получают столько же выброса кортизола, работая на пределе, даже когда они делают меньшее количество подходов. Для них решение состоит в том, чтобы поддерживать более низкое RPE на набор при использовании подхода с большим объемом.

• Более высокая интенсивность и меньшая громкость — это нормально.
• Более высокая громкость и более низкая интенсивность (более низкий RPE) — это нормально.
• Сочетание большего объема и большей интенсивности проблематично для спортсменов-натуралистов.

Уровень воспринимаемого усилия

Ключ для натурального атлета, который является объемным человеком, — поддерживать надлежащий уровень воспринимаемых усилий. Вот чего вам следует ожидать от каждого уровня.

Уровень воспринимаемого усилия при подъеме груза

10	Максимальное усилие	Вы не могли больше ничего сделать.
9,5	Почти предельное усилие	Вы не могли бы сделать больше повторений, но, возможно, могли бы сделать немного больше веса.
9	Чрезвычайно жесткий	Вы можете сделать еще 1 повторение.
8,5	Очень жесткий	Вы можете сделать еще 1 повторение.
8	Жесткий	Вы можете сделать еще 2 повторения.
7,5	Достаточно жесткий	Вы наверняка можете сделать еще 2 повторения, может быть, 3.
7	Скорее требовательная	Вы можете сделать еще 3 повторения.
5-6	Комфортный	Вы можете сделать еще 4-6 повторений.
1-4	Очень легко	Похоже на разминку.

Итак, немногие атлеты могут на самом деле выполнить уровень 9,5 или 10 за обычную тренировку, даже если они так думают. Большинство людей обманывают себя, тренируясь до отказа. На самом деле, большинство из них набирают 9 баллов, когда достигают «провала» во время регулярной тренировки. Те, кто может получить истинное значение 9.Регулярно тренирующиеся 5 и 10 — это те, кто лучше всего реагирует на тренировки с низким объемом / высокой интенсивностью и выгорает, когда они выполняют работу с большим объемом. Почему? Потому что, когда они «отступают», они все равно делают 8,5 или 9 баллов.

Насколько сильно вы должны тренироваться в подходах, если вы естественны и решили использовать «объемный» подход? Большую часть времени используйте в основном 7-8 RPE; иногда до 8,5.

Обычно я использую волновой подход, например:

• Неделя 1: RPE 7 (обязательно 3 повторения в баке)
• Неделя 2: RPE 7.5 (2 повторения в танке, может быть 3)
• Неделя 3: RPE 8 (2 повторения в баке)
• Неделя 4: RPE 8.5-9 (1 повторение в баке, может быть, 2)

Тогда мы могли бы выполнить разгрузку при RPE, равном 6, и начать новый цикл. Или начните сразу с нового цикла, поскольку он начинается с RPE около 7. Это минимизирует стрессовую реакцию на ваши рабочие подходы, уравновешивая более высокий объем работы.

Так как это может работать? Я имею в виду, что большую часть времени мы не приближаемся к нашему пределу.Ключ — это рост тоннажа.

Каждую неделю в четырехнедельном блоке вы увеличиваете тоннаж, добавляя больше повторений с тем же весом. Затем в следующем блоке вы увеличиваете вес и уменьшаете начальное количество повторений, снова продвигаясь вверх.

Используя одну и ту же нагрузку в течение четырех недель, вы также можете значительно снизить умственное напряжение, что поможет предотвратить чрезмерное производство кортизола.

Давайте посмотрим, как может выглядеть трехблочная программа:

Пример использования процента от вашего 1ПМ

Примечание: проценты приведены только для иллюстрации.Хотя они и являются хорошей отправной точкой, RPE более важен, чем фактический процент.

Блок 1 — 65% от 1ПМ

• Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений, RPE 7
• Неделя 2: 4 подхода по 10 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 4 подхода по 11 повторений, СПЭ 8
• Неделя 4: 4 подхода по 12 повторений, СПЭ 8,5-9

Блок 2 — 70-72,5% от 1ПМ

• Неделя 1: 5 подходов по 6 повторений, RPE 7
• Неделя 2: 5 подходов по 8 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 5 подходов по 9 повторений, RPE 8
• Неделя 4: 5 подходов по 10 повторений, СПЭ 8.5-9

Блок 3 — 75-77,5% от 1ПМ

• Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
• Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений, СПЭ 7,5
• Неделя 3: 7 подходов по 7 повторений, RPE 8
• Неделя 4: 7 подходов по 8, СПЭ 8,5-9

Разгрузить

Пример использования удельной нагрузки

Давайте посмотрим, как может выглядеть тоннаж одного упражнения. Представьте себе атлета, который делает жим лежа до 300 фунтов. Прогресс может выглядеть так:

Блок 1 — 195 фунтов

• Неделя 1: 4 подхода по 8 (6240 фунтов)
• Неделя 2: 4 подхода по 10 (7800 фунтов)
• Неделя 3: 4 подхода по 11 повторений (8580 фунтов)
• Неделя 4: 4 подхода по 12 повторений (9360 фунтов)

Блок 2 — 215 фунтов

• Неделя 1: 5 подходов по 6 (6450 фунтов)
• Неделя 2: 5 подходов по 8 (8600 фунтов)
• Неделя 3: 5 подходов по 9 (9675 фунтов)
• Неделя 4: 5 подходов по 10 повторений (10750 фунтов)

Блок 3 — 235 фунтов

• Неделя 1: 7 подходов по 4 (6580 фунтов)
• Неделя 2: 7 подходов по 6 повторений (9870 фунтов)
• Неделя 3: 7 подходов по 7 (11515 фунтов)
• Неделя 4: 7 подходов по 8 (13160 фунтов)

Затем вы выполняете разгрузку в течение одной-двух недель с 3 подходами по 8-10 при RPE 6-6.5.

Как видите, тоннаж увеличивается от недели к неделе, а также от блока к блоку. Даже если подходы не максимальны, это все равно приведет к значительной адаптации (рост мышц и увеличение силы).

Как часто мне следует тренироваться, используя этот подход?

Для атлетов с естественным уклоном частота тренировок важнее, чем для атлетов с повышенным уровнем. Для natties тренировка отвечает за 80-90% увеличения синтеза белка, что приведет к росту мышц; У потребителей стероидов есть лекарства, которые помогут с этим 24/7.

Это увеличение синтеза протеина длится примерно 24-36 часов после тренировки. Поэтому, чтобы увеличить мышечный рост, лучше воздействовать на каждую мышцу чаще. Натуральным лифтерам следует тренироваться три раза в неделю, а два раза в неделю лучше, чем один раз.

В первоначальном плане тренировок Best Damn Workout Plan для натуральных лифтеров у вас есть 6 еженедельных занятий, и тело разделено на толкающие (грудные, квадрицепсы, дельты, трицепсы) и тянущие (спина, подколенные сухожилия, бицепсы) мышцы. Так что все попадает три раза в неделю.

Это хорошо работает из-за небольшого объема тренировок (по сути, 4 рабочих подхода и 10-12 подходов за тренировку). Но с подходом с большим объемом вы не сможете проводить эти шесть еженедельных тренировок и восстанавливаться как прирожденный лифтер.

Объем и частота обратно пропорциональны. Вот почему с этой системой лучше всего тренироваться три-четыре дня в неделю. Обычно идеальным вариантом является тренировка Пн / Ср / Пт / Сб.

Вот два возможных разбиения:

Вариант А

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: все тело
• Суббота: пресс / груз с грузом
• Воскресенье: выходной

Вариант B

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Верхняя часть тела
• Воскресенье: выходной

Итак, это высокочастотный подход, когда все ударяется дважды, но общая частота ниже.Если вам сложно выздоравливать, вы можете даже сократить его до трех еженедельных занятий, сократив субботнюю тренировку на варианте А.

Упражнения

При использовании этого подхода выбор упражнений напоминает уловку-22. С одной стороны, нам нужны движения с более широким диапазоном движений и возможность загружать больше, чтобы достичь более высокого тоннажа / рабочей нагрузки. С другой стороны, нам не нужно слишком много упражнений с чрезмерно высокими неврологическими требованиями.

Лучший способ сделать это — провести более тяжелый неврологический сеанс в понедельник, более низкий в среду и умеренный в пятницу (и субботу, если вы выбрали вариант B).

Шаблон может выглядеть так:

Тренировка 1

• A. Вариант приседания
• B. Вариант тазобедренного сустава (НЕ становая тяга от пола)
• C1. Горизонтальный пресс
• C2. Горизонтальная тяга
• D1. Вертикальный пресс
• D2. Вертикальная тяга

Тренировка 2

• A1. Изоляция / упражнение на квадрицепсы или ягодицы
• A2. Изоляционное / машинное упражнение на подколенное сухожилие
• В1. Изоляционные упражнения для грудных мышц
• B2.Изоляционное упражнение для спины
• C1. Изоляционное упражнение на трицепс
• C2. Изоляционное упражнение на бицепс

Тренировка 3

• A. Комплексное упражнение с доминированием в квадранте (жим ногами, короткое приседание, приседание с маятником и т. Д.)
• B. Ягодичные или подколенные сухожилия, комплексный лифтинг с пониженным напряжением (тяга бедра, обратный гипер, подъем ягодиц и т. Д.)
• C1. Горизонтальный жим (жим лежа, скамья в тренажере Смита, наклон в тренажере Смита и т. Д.)
• C2.Горизонтальная гребная машина или шкив
• D1. Вертикальный пресс
• D2. Вертикальный тянущий станок или шкив

Могу ли я изменить эти упражнения с блока на блок?

Многим лифтерам, как и мне, нужна вариативность в тренировках. И поскольку в этом подходе он исходит не из схем нагрузки или методов тренировок, он должен исходить из выбора упражнений. Так можно ли менять упражнения от блока к блоку?

Честно говоря, программа должна работать лучше, если вы продолжите использовать одни и те же упражнения (по крайней мере, в первый день, а в идеале — в третий).Но это в основном теоретически верно. Если вы потеряете мотивацию через пять недель из-за того, что вам станет скучно, ваша тренировка снизится, а результаты пострадают. Если вам нужно больше вариантов, вы можете добиться лучших результатов, включив некоторые изменения.

Можно смешать это с упражнениями?

Вам нужно больше разнообразия? Вот краткое руководство от «теоретических лучших» до «теоретических худших» решений.

Лучшее

Выполняйте одни и те же упражнения на всех занятиях в течение всех 12 недель программы.

Хорошо

Выполняйте одни и те же упражнения во все дни, кроме второго дня (легкий день). Смена упражнений в этот день на самом деле не имеет большого значения.

Неплохо

Выполняйте те же упражнения в первый день. Вы можете делать все, что захотите, во второй день от блока к блоку, а в третий день (и четвертый, если вы выбрали вариант четыре дня в неделю) вы можете изменить упражнения, при условии, что вы перейдете к движению с аналогичным диапазоном движений. , а нагрузка, которую вы можете использовать, аналогична или больше, чем в предыдущем блоке.

Не идеально, но может работать, если вам нужна лодка с вариациями

Меняйте упражнения каждый день от блока к блоку. Но в сложных упражнениях соблюдайте те же правила, что и выше: одинаковый диапазон движений и аналогичная или большая нагрузка. Например, переход от приседа со штангой вперед к приседу со штангой допустимо.

Плохо

Случайное изменение упражнений от блока к блоку только потому, что вам так хочется.

Но независимо от того, какой вариант вы выберете (даже если вы переключаете упражнения с тренировки на тренировку), убедитесь, что вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении всего блока.

Объем требует питания при тренировке

Три основных причины, по которым кортизол будет высвобождаться во время тренировки:

1. Потребность в мобилизации энергии.
2. Приближаемся к вашему пределу набора (или нескольких сетов).
3. Использование нагрузок, вызывающих психологический стресс или реакцию «страх».

Обычно каждый раз, когда вы высвобождаете адреналин, в первую очередь повышается уровень кортизола.

При таком объемном подходе вы редко, если вообще когда-либо, достигнете точки, где в игру вступают два и три факторов.Таким образом, основной движущей силой кортизола будет необходимость мобилизации накопленной энергии для подпитки ваших усилий и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Вот почему питание во время тренировки так важно. Даже без обсуждения транспорта аминокислот и их усвоения мышцами, углеводы до и во время тренировки наиболее важны во время тренировки с большим объемом, поскольку они снижают потребность в мобилизации накопленной энергии.

Вот почему такие продукты, как Plazma ™ или Surge® Workout Fuel, становятся настолько ценными в такой программе.

Может без него работать? Конечно. Но результаты будут лучше при тренировочном питании.

Теоретические и реальные

«Кристиан, в твоих предыдущих сериях ты все говорил о низкой громкости и сверхвысокой частоте. Теперь ты даешь нам противоположный вариант. Что дает?»

Самым важным элементом, когда дело доходит до набора веса, являются упорные тренировки с фокусировкой, как у лазера. А чтобы делать это в течение недель и месяцев, вам нужно поддерживать высокую мотивацию. Таким образом, если ваша программа не соответствует тому, что вы любите делать в тренажерном зале, даже если это лучший способ тренироваться, вы получите неудовлетворительные результаты.

Если вы увлекаетесь объемной работой, теоретически лучший подход (меньший объем, более высокая интенсивность, более высокая частота) даст вам худшие результаты в долгосрочной перспективе. Но это не делает традиционный большой объем лучше.

Этот тарифный план для тех, кто предпочитает больший объем. Это способ сделать это, сводя к минимуму потенциальные проблемы. Всегда будет несколько способов снять шкуру с кошки. Просто нужно выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

5 способов написать отличную программу обучения

5 способов написать отличную программу обучения

Большинство людей никогда не замечают прогресса в тренажерном зале, потому что не следуют хорошо разработанной программе тренировок.Индивидуальный план тренировок — это то же самое для преобразования телосложения, что и код для веб-сайта.

Составление лучшей программы тренировок может помочь новичку в фитнесе, продвинутому атлету или даже личному тренеру. Когда вы узнаете все тонкости разработки эффективной программы тренировок, это будет похоже на то, как если бы вы получили ключ к успехам в Хогвартсе.

Начните с текущей ситуации

Одна из самых распространенных ошибок новичков состоит в том, что люди хотят начать с профессионального уровня.Они хотят делать приседания, становую тягу и подтягивания в стиле милитари с первой недели.

Попытка сделать что-то подобное похоже на прыжок на беговой дорожке, которая работает на сверхвысокой скорости с места. Все мы знаем, чем это заканчивается. Скорее всего, вы упадете лицом вниз и получите несколько ожогов и язв.

Узнайте о своем текущем уровне физической подготовки и пройдите тест — при необходимости. Вам нужно смотреть на себя критически, но без садизма. Как только вы определились с отправной точкой и примирились с ней, все станет только проще.

Определите лучший стиль тренировки

Вам необходимо знать свою «точку Б» при разработке эффективной индивидуальной программы обучения. После того, как вы пройдете оценку физической подготовки, у вас будет все необходимое, чтобы создать план своей трансформации.

Люди с предшествующим опытом обучения на этом этапе добьются большего успеха. Вам нужно знать о различных методах тренировок и о том, как ваши мышцы на них реагируют. Вопреки тому, что думает большинство людей, не существует единой программы обучения, подходящей для всех, для преобразования массового рынка.

На этом этапе вам следует потратить некоторое время на изучение испытанных и проверенных принципов тренировки, таких как DTP, Y3T, Ph4, и многих других программ, проведенных успешными тренерами. Брауни указывает, если вы разработали какую-либо такую ​​программу самостоятельно.

Помните о своем образе жизни

Ваша жизнь не должна быть сосредоточена вокруг вашей программы тренировок, все должно быть наоборот. Если вы раньше пропускали тренировки, вы настраиваете себя на провал, создавая 6-дневный тренировочный распорядок.

Помните — в фитнесе множество разных путей могут привести к одному и тому же пункту назначения. Вы должны выбрать тот, за которым вам удобно следовать. Узнайте больше о своих предпочтениях в отношении интенсивности (количество повторений, подходов, веса, продолжительности тренировок), и как только вы узнаете, что работает для вас, придерживайтесь этого.

Быстрая адаптируемость

Вы не можете написать 12-недельную фитнес-программу и рассчитывать на получение точных результатов, к которым вы стремитесь, без внесения промежуточных изменений.Многие вещи могут измениться в ходе выполнения плана, и вы можете не увидеть желаемого результата.

Вы должны быть настороже, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от вашей программы тренировок. Адаптация в соответствии с вашим прогрессом может существенно повлиять на вашу трансформацию, и поэтому профессиональные спортсмены ежедневно проверяют своих тренеров, когда они готовятся к соревнованиям.

Установите мини-вехи и выработайте привычку делать еженедельные обзоры. Если в конце недели вы не движетесь в правильном направлении с нужной скоростью — внесите необходимые изменения.

---

Какова ваша текущая цель в фитнесе? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.