Кардиотренировки что это: Кардиотренировки в ФизКульт

Кардиотренировки – что это и для чего они нужны?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на усиления работы сердца. За счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира.

 

Такие тренировки нормализуют работу сальных желез, гормональный фон, улучшают работу эндокринной системы, что помогает бороться с такими проблемами как прыщи, высыпания, улучшается состояние кожи.

 

Также укрепляются артерии и организм насыщается кислородом, благодаря этому начинается регенерация клеток и омоложение организма.

 

Для чего нужны кардиотренировки

• 
  Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• 
  Улучшение работы органов дыхания;
• 
  Тренировка выносливости организма;
• 
  Снижение веса;
• 
  Повышение иммунитета;
• 
  Тренировка мышц и подтяжка организма.

 

К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, велоспорт, лыжный спорт, плавание, танцы, аэробика, велотренажеры, электрические беговые дорожки и т.п. Главное, что подобные тренировки должны длиться 30- 60 минут, тогда организм начинает работать. Частота тренировок должна составлять минимум 3 раза в неделю.

 

Ходьба

 

Отлично подходит новичкам и людям с излишним весом. Начинать можно с привычного темпа ходьбы и постепенно ускоряться, со временем переходя на бег.

 

Бег

 

Также эффективный вид тренировки, главное следить за пульсом и дыханием. Бегать можно как на улице, так и на велодорожке, польза от этого будет одинаковой.

 

Плавание

 

Подходит абсолютно всем, а основным его преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник, что позволяет проводить тренировку людям с проблемами позвоночника и суставов.

 

Танцы

 

Позволяют также эффективно тренироваться, но при этом еще приносят положительные эмоции, что помогает в борьбе со стрессом.

 

Занятия в тренажерном зале

 

Позволяют контролировать нагрузку, чего трудно достичь, например, при тренировке на природе. Беговые дорожки и велотренажеры позволяют выставить необходимый режим нагрузки и регулировать его во время всей тренировки.

 

Главное в кардиотренировках контролировать пульс и дыхание. Частота пульса должна находиться в пределах 130 ударов в минуту. Для измерения пульса лучше всего использовать пульсометр или трекер браслет. Тренировка не должна приносить дискомфорт. Обязательно нужно помнить о разминке перед тренировкой и постепенном снижении ритма в конце. Также важно контролировать водный баланс, то есть пить достаточно воды, так как обезвоживание плохо влияет на работу сердца.

 

Во время тренировки нужно менять темп тренировки, это позволит более эффективно запускать обменные процессы.

 

Питание

 

Также важно правильно питаться. Не есть за 2 часа до тренировки и час после. Избегать жирного, жареного, мучного и сладкого. Необходимо употреблять достаточное количество белка, для формирования мышечной массы, которая будет замещать расщепляющийся жир. Готовить пищу лучше всего на пару, отваривать или запекать, это позволит уменьшить содержания жира в еде. Потребление фруктов лучше перенести на первую половину дня, а вечером увеличить потребление овощей и нежирной рыбы. Прием пищи нужно разбить на 5-6 раз небольшими порциями, чтобы избежать переедания.

 

Также важным правилом похудения и обретения подтянутых форм, является помнить, что кардиотренировки тренируют выносливость организма и запускают процессы сжигания жиров. Но для эффективного похудения обязательно необходимы также силовые нагрузки.

 

Кардиотренировка не должна длиться дольше часа, так как происходит истощение организма и мышцы становятся дряблыми.

 

 

В период с 5 до 9 вечера наиболее интенсивный обмен веществ, поэтому кардиотренировки эффективнее всего проводить в это время.

 

Таким образом проводя регулярные кардионагрузки можно подтянуть тело, укрепить сердце, улучшить состояние кожи и похудеть.

 

Главные правила тренировок

• 
  Следить за пульсом, нормальны или слишком высокий пульс не приносят пользы от тренировки;
• 
  Тренироваться 30-60 минут, увеличение или уменьшение приведет к неэффективности;
• 
  Правильно питаться;
• 
  Пить достаточно воды;
• 
  Правильно выбрать вид тренировки, который принесет удовольствие, а не усталость.

Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Кардиотренировки – какими они бывают?

Изначально понятие «кардиотренировка» связывали только с развитием сердечной мышцы..

В действительности, это целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление, развитие общей выносливости, сжигание жировых отложений и просто для получения удовольствия. Главное отличие кардиотренировок от других видов тренинга – это привязка физической нагрузки к частоте сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от частоты пульса можно определить какой тип кардионагрузки доминирует в тренировке – анаэробный или аэробный.

Аэробная кардиотренировка

Аэробный тренинг – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение и пребывание в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. За это время вы полностью обеспечиваете организм нужным количеством кислорода, развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.

Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.

Анаэробная кардиотренировка

А точнее – тренинг с анаэробными интервалами..

Это лучший способ для развития силы, скорости, сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном темпе. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее.  Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.

Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя,  чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать.

Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.

Аэробный и анаэробный тренинг – как определить ЧСС?

Вычисления проводят по следующей схеме: за точку отсчета берут величину, которая называется «максимальная ЧСС». Это 220 уд/мин. минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то 220-30 =190уд/мин. Это ваше ЧССmax, значение берется за 100%. Теперь засеките на часах 10 секунд и посчитайте удары пульса за этот отрезок времени. Умножьте на шесть. Если вы работаете в зоне аэробного тренинга, то ЧСС не будет превышать 60-75% от ЧССmax, если показатель 75-90% — то это анаэробная нагрузка. Давать нагрузку выше 90% крайне нежелательно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

ФК SPARTAK | Кардиотренировка — 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило — женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: «Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось — то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением,  ф/к «Spartak«, мы всегда рады видеть Вас!!!

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. «
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Кардио-тренировка для сжигания жира — что такое кардиотренировки для похудения.

Кардио-тренировка для сжигания жира – эффективный и здоровый способ избавиться от лишних жировых отложений в организме. Малоподвижный образ жизни, приводящий к гиподинамии, деградации мышечной массы, избыточному весу и ослаблению сердечной мышцы – настоящий бич современного горожанина. Кардиотренировка позволяет решить эти проблемы без изнурительных диет, приема небезопасных средств, для похудения или врачебного вмешательства. Этот вид тренировок запускает в организме процесс аэробного гликолиза, при котором происходит окисление глюкозы, сжигается подкожный жир, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается метаболизм.

Основные виды кардиотренировок:

• ходьба и бег, беговая дорожка;
• езда на велосипеде, велотренажер;
• танцы для взрослых;
• степ-аэробика;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• йога.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Это все доступно подавляющему большинству людей. Видеозаписи кардиотренировок для домашних занятий найти несложно, однако не надо надеяться, что 15-20 минутные упражнения дома на коврике или пробежки время от времени в близлежащем сквере дадут реальный эффект. Только регулярная, проводимая под наблюдением опытного инструктора кардиотренировка для сжигания жира в сочетании с продуманным рационом питания поможет скорректировать вес и укрепить здоровье и даже сесть на шпагат для начинающих. Заниматься нужно практически ежедневно, не менее 40 минут в день, желательно утром, и обязательно помнить о том, что чрезмерно интенсивные нагрузки на сердце могут привести к серьезным проблемам.

Кардиотренировка для похудения

Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:

• первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
• затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
• следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.

Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров. Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:

• фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
• тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
• перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.

Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:

1. Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
2. Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.

Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

что это такое, зачем нужны, польза, виды

Сейчас многие страдают от патологий сердечно-сосудистой системы. Однако их легко предупредить, если заняться кардио упражнениями.

 

 

 

 

 

Что такое кардионагрузки и на что они направлены?

Кардионагрузки представляют собой упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему. К примеру, когда человек выполняет жим ногами лежа, задействуются четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

Кардио нагружает сердце. Даже слово «καρδία» переводится с греческого как «сердце». Любые упражнения, заставляющие орган биться чаще, можно добавить к категории кардио.

Зачем нужны кардиотренировки?

Тренировки позволяют перестроить организм. Он перенаправляет углеводы в мышцы, вместо жировых клеток.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки приносят большую пользу здоровью. Упражнения позволяют укрепить сердце, оздоровить организм.

Для организма в общем

После регулярных занятий наблюдаются следующие улучшения:

• улучшение работы сердца;
• дышать становится проще, так как происходит укрепление мышц легких;
• нормализация давления;
• ускоряется метаболизм;
• крепкий сон;
• нормализация гормонального фона;
• повышение плотности костей;
• профилактика диабета;
• возрастает выносливость.

При похудении

Кардиотренировки позволяют расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Этот вид нагрузок заставляет организм расходовать собственные жировые отложения. Для похудения нужно заниматься долго или предпочесть интервальную тренировку.

Что говорит наука?

Ученые исследовали эффективность кардионагрузок, сравнив их с силовыми и смешанными. Для этого отобрали 4 группы пациентов: 3 по упражнениям, 1 контрольная. Исследование длилось 12 недель.

По итогам самые высокие результаты оказались у групп, занимающихся смешанным комплексом и силовыми. А кардиоупражнения в чистом виде вызывают небольшую потерю веса.

Виды кардио. Что относится к кардионагрузкам?

Тренировку называют кардио, если при выполнении упражнений сердцебиение учащается. Она проводится при помощи тренажеров или с собственным телом. Чередуйте виды кардиотренировок, чтобы избежать выхода на плато. 

Среди нагрузок можно выделить:

• ходьба;
• пробежка;
• велотренировки;
• упражнения на степпере, орбитреке, катамаране;
• прыжки со скакалкой;
• челночный бег;
• интервальные тренировки.

Дневное время

День стоит посвятить любым типам кардио. Если необходимо улучшить работу сердца, то выбирайте послеобеденное время. Выполняйте кардио около часа. Через 30-45 минут «накормите» организм белковой пищей. Спустя час можно употребить уже и сложные углеводы.

Вечернее время

Тренировка вечером подойдет для похудения и оздоровления сердца. Если необходимо сократить жировые запасы, следует выполнять упражнения до еды. После еды нужно выждать 1,5-2 ч, чтобы провести комплекс. Не употребляйте тяжелую пищу, чтобы не спровоцировать набор веса. Введите белок и овощи.

Два кардио утром и вечером

Сдвоенный вариант тренировок позволит интенсивнее терять вес. Каждое занятие должно проходить не меньше 30 минут. Первую лучше делать натощак, а вторую перед сном. После вечерней требуется отказаться от пищи.

Как часто делать кардиотренировки?

Профессионалы проводят тренировку не меньше 6-ти раз в неделю. Однако обычным людям достаточно выполнять комплекс 3-4 раза. Важнее регулярность занятий, чем их частота.

Взаимосвязь кардио и пульса

Следите за ЧСС, чтобы тренировки приносили эффект. Этот показатель считается главным мерилом интенсивности тренировок. Поэтому нужно регулярно контролировать сердцебиение.

Пределы ЧСС для кардио рассчитываются следующим образом:

• нижний = МЧСС х 0,6;
• верхний = МЧСС х 0,8.

Продолжительность кардиотренировок

Не делайте тренировки слишком продолжительными, пусть они будут в границах 40-60 минут. Если заниматься дольше, есть риск заработать истощение. А если меньше, то организм не успеет задействовать лишние калории.

Интенсивность кардиотренировок

Следите за интенсивностью тренировок при помощи пульсометра. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, выполняйте комплекс при 60-90% от наибольшей ЧСС.  

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Для похудения кардио тренировка необходимо проводить не меньше 3-х раз за неделю. Длительность 20-30 минут при частоте 55/65% – 90% от максимальной ЧСС.

Бодибилдеры в межсезонье проводят упражнения 2-4 раза за неделю, что позволяет поддержать форму. Этот показатель возрастает перед конкурсными днями до 7-14 в неделю, что позволяет бодибилдерам получить идеальную форму. Занятие продолжается 45-60 минут. 

Противопоказания

При кардиотренировках сердце начинает биться часто. Поэтому необходимо внимательно отнестись к состоянию здоровья. Если диагностированы болезни сердечно-сосудистой системы, почек или печени, то от занятий следует отказаться. Любые физические нагрузки должны проходить одобрение врача.

Лишний вес и беременность тоже требуют оценки специалиста. Необходим индивидуальный подбор спортивной программы. Желательно заниматься под контролем тренера. Он правильно распределит нагрузку, что позволит избежать осложнений.

Нельзя тренироваться, если есть следующие проблемы:

• Респираторные болезни;
• Аллергия в острой хронической форме;
• Язвы в ЖКТ;
• Хронические болезни в стадии обострения.

Правильная мотивация для кардио

Чтобы не потерять интерес к тренировкам, замотивируйте себя:

1. Тренируйтесь с другом, он будет подбадривать;
2. Слушайте «заводную» музыку, которая заставляет двигаться;
3. Занимайтесь на открытом воздухе. Спертый воздух и тренажеры могут утомить;
4. Читайте мотивирующую литературу. Например, журналы по бодибилдингу.

Добавки для сжигания жира и кардио

Для снижения веса и увеличения мышечной массы, включите следующие добавки:

• Изолят протеина, для худеющих;
• Изотоник, восстанавливает водно-солевой баланс;
• Глюкозамин или хондроитин, позволяет восстановиться после травм;
• Витаминно-минеральный комплекс, чтобы восполнить макро- и микроэлементы, затраченные организмом на движения;
• ВСАА, восстанавливает мышц и обеспечивает их рост.

Виды кардиотренировок

Начинать тренировочный цикл лучше с разминки. Не обязательно заучивать определенные движения, она может иметь произвольный характер. Достаточно делать несложные упражнения:

• Наклоны;
• Махи руками и ногами;
• Прыжки;
• Танцевальные движения.

Цель разминки – подготовить мышцы и дыхательную систему к упражнениям. После этого можно начинать основную нагрузку. Используйте различные виды кардио, чтобы избежать усталости и скуки.

Бег

При упоминании кардио большинство вспоминают о беге. Действительно, этот вид активности позволяет укрепить сердце, а еще его легко выполнять. Пробежка обеспечивает сжигание большого объема калорий, причем для занятий потребуется только правильная обувь.

Бег противопоказан лишь при избыточном весе и заболеваниях, связанных с коленями. Интенсивность тренировок будет зависеть от здоровья тренирующегося. Можно заниматься как уличными пробежками, так и в спортивном центре.

Если подготовка отсутствует, стоит начать с 20-минутных пробежек, периодически переходите на шаг. Когда человек сможет бежать на протяжении 10 минут непрерывно, то нужно постепенно прибавить еще 1-3 минуты. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, достаточно запланировать 3 тренировки в неделю.

Если классический бег кажется слишком скучным, то попробуйте каникросс. Пробежка с собакой подойдет владельцам домашних любимцев. Питомца все равно приходится выгуливать, так почему бы не поменять прогулку на каникросс?

Домашнему любимцу точно понравится такая замена, а хозяин сможет оздоровиться. Во время пробежки следите за дыханием и пульсом. При наличии заболеваний перед тренировкой требуется посетить врача. Специалист подберет и скорректирует нагрузку.

Беговые лыжи

Если бег зимой выглядит непривлекательно, попробуйте отличную альтернативу – беговые лыжи. Этот вид спорта позволит продолжать кардионагрузки даже при сугробах. Конечно, чтобы добраться до лыжни, потребуется немало времени. Однако беговые лыжи подарят заряд бодрости и свежести.

Вдобавок этот вид спорта безопаснее для мышц, связок и сухожилий. Риск получить травму намного ниже, чем при пробежках. Ходьбу на лыжах можно назвать и отличной комплексной нагрузкой. Этот вид спорта позволяет задействовать и нижнюю, и верхнюю часть тела.

Проблемой может стать труднодоступность лыжни. Во многих городских парках ее просто нет. Поэтому выбираться чаще двух раз в месяц не удастся. Желательно заранее предусмотреть еще один вид спорта, чтобы не выпадать из графика занятий в будние дни.

Велосипед

Велосипед – удачная кардионагрузка, хорошая замена остальным типам активности. Этот вид спорта позволяет встроить в скучные тренировки элемент путешествия. Во время выходных дней можно запросто поехать в пригород, познакомившись с новыми пейзажами. А живописные виды внесут массу положительных эмоций.

Основное достоинство поездок на велосипеде – отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Этот вид кардио позволяет сжечь за час до 550 ккал. С помощью езды на велосипеде можно сделать икры более рельефными и стройными. Эффект можно увидеть, если проводить кардио 3 раза в неделю по полчаса. Тренировки довольно простые, они подойдут и начинающим, и профессионалам.

Если выдалась непогода, то не обязательно пропускать занятие. Выберитесь в спортивный центр, и крутите педали на велотренажере. Эффект будет аналогичным.

Сайклинг

Устали от классических велопоездок? Хочется дать нагрузку всему организму? Попробуйте сайклинг. Кажется, что он похож на велотренировку, но между ними есть большая разница. Второй тип активности несет нагрузку только на нижнюю часть тела. А сайклинг позволяет задействовать еще и верх.

Этот тип спорта относится к интенсивной кардиотренировке. Его не советуют тренирующимся, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы. Начинающим на первых порах будет тяжело, поэтому тренеры советуют подобрать более легкий вид спорта. Сайклинг обладает высокой интенсивностью, поэтому тренировку нужно проводить не больше 2-3 раз в неделю.

Ходьба

Если у тренирующегося диагностирована патология сердечно-сосудистой системы, то лучше выбрать естественный вид нагрузок. Тренеры рекомендуют ходьбу при ожирении или наличии травм. Этот вид спорта дает щадящую нагрузку на организм, не разрушая суставы и позвонки.

Ходьба прекрасно подойдет для служащих, которым может быть сложно выделить время на тренировки. Этот вид спорта удобно проводить во время рабочих перерывов. Вдобавок это отличное решение для начинающих, которым требуется умеренная нагрузка.

Не обязательно заниматься в зале, просто выберетесь на прогулку. В день достаточно гулять час, за это время средний человек проходит примерно 5 км. Заниматься ходьбой можно хоть каждый день, так как нагрузка на организм минимальна.

Чтобы повысить оздоровительный или жиросжигающий эффект, ускоряйтесь. Периодически переходите на быстрый шаг, пусть он будет небольшим. Не избегайте походов в гору, они позволят затратить больше калорий.

Попробуйте скандинавскую ходьбу. Этот тип активности считается одним из наиболее эффективных, так как позволяет задействовать до 90% мышц. Тренеры ее рекомендуют для общего оздоровления и похудения.

Подобной нагрузки не добиться ни с помощью пробежки, ни поездками на велосипеде. Однако добиться таких результатов можно лишь с соблюдением правильной техники. Чтобы выполнять скандинавскую ходьбу, необходимо взять от 5 до 7 занятий у инструктора. Двигайтесь в ускоренном темпе, чтобы приблизить 80 минут ходьбы к 40 минутам кросса.

Скакалка

Выполнять кардиотренировки легко дома, для этого прекрасно подойдет скакалка. Прыжки на снаряде доступны каждому, особых вложений не требуется. Они позволяют не только укрепить мышцы, но и усилить выносливость. Координация движений тоже становится лучше благодаря регулярным упражнениям.

Упражнение можно применить в качестве дополнительной нагрузки. Например, чтобы разнообразить бег. Они позволят натренировать каденс, сократив время контакта стопы с поверхностью. Однако у скакалки есть один минус – скука.

Долго прыгать слишком сложно и монотонно, а ведь результат от тренировок наступает лишь спустя 40 минут. Поэтому прыжки лучше применять как дополнение, но не в качестве главного занятия. Пять минут занятий со скакалкой зарядят бодростью, сделав мышцы крепче.

К примеру, прыжкам можно уделить 2 дня в неделю. А к ним добавить 2 дня сайклинга. Этот подход внесет разнообразие, что сделает выполнение упражнений более приятным и легким. Избавиться от скуки можно используя готовые комплексы упражнений:

• Прыжки на одной ноге;
• Приседания;
• Берпи;
• Отжимания.

Плавание

Всего час плаванья сжигает до 600 ккал. Этот спорт включает в работу разные группы мышц, причем суставы и позвоночник не испытывают сильной нагрузки. Вдобавок физическая активность, позволяет надолго задержать пульс в аэробной зоне.

Плавание не так выматывает, как бег на лыжах. Оно не провоцирует большое выделение молочной кислоты, как упражнения на суше. Поэтому переносить их проще, отсутствуют болезненные ощущения в теле. Движение в воде улучшает циркуляцию кровотока. Регулярное плавание способствует повышению объема легких, что вызывает насыщение крови кислородом.

Если требуется получить хороший результат от занятий, то старайтесь сократить отдых. Уменьшить вес и укрепить мышцы можно благодаря регулярным занятиям. За неделю их нужно проводить 3-4 раз. Сочетайте разные стили, что позволит прокачать целые группы мышц. Причем темп должен быть быстрым.   

Особенно, полезно плавание для:

• Бегунов;
• Лыжников;
• Велосипедистов.

Этот вид спорта позволит им быстро восстановиться после тяжелых упражнений. 

Эллипсоид

Упражнения позволяют задействовать многие группы мышц – до 80%. Действия, которые совершает тренирующийся, напоминают пробежку и ходьбу на лыжах. Причем тренировки не оказывают большой нагрузки на суставы.

На эллипсоиде есть возможность вращать педали в обратную сторону. Это позволит прорабатывать группы мышц, которые редко затрагиваются при других типах кардио. Одно из главных достоинств эллипсоида – отсутствие периода обучения. Амплитуда движений задана изначально, поэтому тренироваться легко даже новичку.

Гребной тренажер

Профессиональной греблей могут заниматься единицы, а вот тренажер всегда находится в спортивном центре. Оборудование ведет отсчет расстояния и мощности. По сути гребной тренажер предоставляет и силовую, и кардионагрузку. Прибор позволяет проработать мышцы рук, ног и спины. Причем в движение приходят от 80% до 95% мышц.

С помощью гребного тренажера можно развить выносливость и силу, причем намного быстрее, чем при велоспорте. Кардионагрузки на тренажере имеют схожую направленность с бегом на лыжах.

ЧСС при движениях на тренажере находится в границах умеренной интенсивности. Кардио нужно проводить до 3-х раз в неделю. Рекомендуемая длительность 20-60 минут при повышенной интенсивности.

Кроссфит

Упражнения были придуманы организацией CrossFit. Сейчас они приобрели большую популярность, а слово «кроссфит» приобрело статус бренда. Название стало применяться повсеместно, теперь так называются любые нагрузки, комбинируемые с гимнастикой и упражнениями с утяжелением.

Что представляет собой кроссфит? По сути это круговая тренировка, где требуется провести определенный комплекс, затратив как можно меньше времени. Не все могут заниматься кроссфитом.

Если имеются противопоказания к длительным движениям на износ, стоит отказаться от тренировок. Комплекс отличается высокой интенсивностью, что может спровоцировать приступы или обострение заболеваний.     

Скучно не будет, так как кроссфит включает большое количество движений. Есть упражнения, прокачивающие:

• силу;
• выносливость;
• гибкость.

Причем их столько, что инструктор на каждой тренировке будет демонстрировать все новые и новые упражнения. Однако тренеры рекомендуют все же брать перерывы на отдых. Чередуйте дни отдыха с днями посещения фитнес-центра.  

Аквааэробика

Если плавание наскучило, то выберите другой вид водных процедур. Например, аквааэробику. Этот вид физических упражнений подойдет всем, кто устал от простого плавания от бортика к бортику. Тренировку контролирует тренер. Кардио проходит под музыку, инструктор демонстрирует группе движения.

Участники выполняют движения, преодолевая сопротивление воды. Поэтому мышцы испытывают приличную нагрузку. Вдобавок снижается давление на позвоночник, так как вода играет поддерживающую роль. Аквааэробика относится к числу наиболее безопасных видов спорта. Количество полученных травм крайне низкое.

Упражнения аквааэробики позволяют включить почти все группы мышц. Вдобавок вода снимает крепатуру с мышц, так что водные занятия будут проходить отличным дополнением к другим упражнениям. Например, к велоспорту или бегу.

Степ-аэробика

Степ-аэробика включает все достоинства упражнений кардио, причем без нагрузки на суставы. Специальную платформу можно регулировать по высоте, прокачивая необходимые мышцы. На нее встают участники группы, чтобы выполнить различные хореографические связки. Чтобы увеличить объем нагрузок, спортсмены используют гантели.

Причем получаемую нагрузку можно считать выше средней. Движения нужно продолжать в период передышки. Тренирующийся делает передышку, шагая на одном месте. Причем нельзя сделать перерыв до прохождения комплекса интенсивных шагов. По сути 45-60 минут участники делают цикл, не останавливаясь.

Что касается задействованных мышц, то упор приходится на ноги. Для улучшения тонуса тела необходим дополнительный комплекс. Он должен затрагивать мышцы груди, рук и пресса.

Фитбокс

Активным людям, любящим активный спорт и единоборства, подойдёт фитбокс. Комплекс состоит из ударов руками и ногами, которые выполняются быстро. Упражнения проходят под активную композицию. А что играет роль мишени? Конечно настоящая боксерская груша.

Комплекс представляет собой симбиоз движений из борьбы, упражнений с утяжелением, кардио и приемов самозащиты. По сути фитбокс – это новый тип фитнеса. Упражнения провоцируют разгон пульса до анаэробной зоны. Не стоит избегать фитбокса, он не включает спарринг-бои, что исключает боль, синяки, ссадины.

Лыжный тренажер

Есть прекрасная замена бега на лыжах – это лыжный тренажер. Его можно использовать как дополнение к другим типам нагрузок, так и отдельным видом активности. Тренажер повышает сердечный ритм. Тренировки заставляют все тело включаться:

• руки тянут за веревку;
• ноги сгибаются, чтобы совершить толчок;
• пресс держит туловище.

Российские спортивные центры не часто оборудуются лыжными тренажерами. Неплохим аналогом считается эспандер лыжника. Он представляет собой шнур, снабженный рукоятками. Его можно применять хоть в спортивном центре, хоть на улице недалеко от дома.

Преимущество эспандера в его универсальности. Он позволяет делать упражнения, имитирующие не только ходьбу, но и любую другую физическую активность. Чтобы развить мышцы, достаточно регулярно выполнять занятия по 25-30 минут. В неделю не меньше 2-3 раз.

Скалолазание

Всем уставшим от классических кардионагрузок стоит посмотреть в сторону скалолазания. Подъем на высоту хорошо тренирует сердце. Хотя циклические виды спорта считаются основой кардио, скалолазание может стать отличной альтернативой.   

Выполнение подъемов на гору тяжелый спорт – требующий приложения всех сил. Во время движений человек напрягает все мышцы, так что это даже напоминает бег. Чтобы заниматься скалолазанием, требуется ловкость, координация или сильные конечности.

Однако залезть на гору может не каждый, в условиях мегаполиса есть альтернативный вариант – скалодром. Что отличает скалолазание от бега и велосипедной езды? Этот вид активности позволяет задействовать руки и верх корпуса, они пребывают в постоянном движении. А смены статичных поз на активные  активизируют даже те мышцы, о которых человек мог не догадываться. За час скалолазания можно потратить до 500 ккал.

Кардиотренировка на скалодроме позволяет укрепить тело, вернуть мышцы в тонус. Она задействует мозг, так как скалолазный маршрут напоминает шахматную партию. Что, однако, не мешает сердцу часто стучать.  

Лестничный бег или ходьба

Пробежку по лестничным пролетам можно отнести к одной из самых доступных тренировок. Жители многоквартирных домов, могут ее выполнять независимо от времени года и погоды. Причем этот тип нагрузки более интенсивен, чем стандартный бег трусцой. И пульс станет находиться в аэробной зоне, что улучшит кардиовыносливость.

Пробежку по лестничным пролетам можно отнести как к упражнениям с утяжелением, так и к кардиотренировкам. Этот тип активности положительно влияет на работу сердца. А мышцы ног станут намного крепче и рельефнее, чем от классической пробежки.

Если делать пробежку по лестничным пролетам 10 минут 3 раза в неделю, то спустя неделю будет виден результат. Общефункциональные показатели меняются в лучшую сторону:

• пульс;
• период восстановления;
• частота дыхания;
• переносимость нагрузки.

Пробежка по лестничным пролетам, как и сайклинг, имеет среднюю интенсивность. Инструкторы рекомендуют остановиться на трех тренировках в неделю.

Координационная лестница

Тренажер активно используют для подготовки профессиональных спортсменов. Обычно они относятся к командным видам спорта: баскетболисты или футболисты.

Выполняя упражнения, человек должен удерживать баланс, маневренность и координацию. Причем параллельно требуется наращивать скорость движений. Учитывая такой «взрывной коктейль», интенсивность упражнения считается высокой.

Пробегают через такую лестницу по-разному:

• вперед;
• боком;
• прыгая и др.

Различные варианты проведения тренировки позволят избежать выгорания и выхода на плато. Отдых должен быть ограниченным, определяется тренером.

Конькобежный спорт

Любителям велоспорта, не желающим заниматься в спортивном центре в зимнее время, придется по душе конькобежный спорт. Этот вид нагрузок поддержит в тонусе мышцы ног, причем об этом знают немногие. Действительно, что общего у двух этих видов спорта? А между тем, спортсмены нередко переходят из велоспорта в конькобежный и наоборот.

Поэтому любой заядлый велосипедист может попробовать свои силы на катке. Причем он может быть уверен, что останется в хорошей форме. В российских условиях найти ледовый каток достаточно просто. Поэтому никто не помешает наматывать километры.

С помощью конькобежного спорта можно повысить чувство равновесия, улучшить координацию. Катание на коньках внесет разнообразие другие кардиотренировки, их можно добавить к основной программе.

Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Командные игры заставляют человека постоянно передвигаться. Он совершает высокие прыжки и пробегает через все поле. Не стоит забывать и методе челночного бега, который часто используют игроки в футбол.

Их главное достоинство – высокая ЧСС. Причем показатель будет больше, чем при прогулке на лыжах. Командный спорт развивает:

• выносливость;
• ловкость;
• гибкость;
• координацию;
• скорость реакции.

Вдобавок подвижные игры улучшают социальные навыки, тактическое мышление.

Танцы

Танцы можно назвать наиболее веселым и позитивным типом активности. Тренировка проходит под громкую музыку, инструктор разбивает группу на пары. В этой атмосфере сложно заметить, как пролетит время. Танцы дают кардио нагрузку на все группы мышц, что приведет в тонус тело.

Однообразные упражнения постепенно теряют эффективность. А после выхода на плато, фигура не меняется к лучшему. Поэтому требуется постоянно менять упражнения, тип нагрузок. А вот танцы выгодно выделяются тем, что упражнения задействуют различные мышцы.

Вдобавок танцы хорошо влияют на настрой. Ученые провели эксперимент на людях, страдающих от депрессии. 9 недель они брали уроки сальсы. Окончание исследования показало подъем настроения у пациентов. Специалисты связывают это с удачной комбинацией общения, движений и концентрации.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для домашних занятий используйте следующие кардио упражнения:

1. Выполнение махов при согнутых ногах. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки протяните вверх. Поднимите колено к корпусу, вытяните руки вдоль тела. Повторите еще раз, меняя ноги.
2. Наклоны по диагонали к стопе. Вытяните руки над головой, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг вправо, параллельно дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Выпрямитесь, повторите наклон к другой ноге.
3. Шаги в «планке». Сделайте планку, перенесите упор на стопы и ладони. Держите поясницу ровно. Притяните ноги к корпусу, согнув их в коленях.
4. Отведите ногу в сторону в полуприсяде. Энергично отводите одну ногу в бок, а потом возвращайте на место. После серии движений поменяйте ногу. Помогайте себе руками, имитируйте пробежку.
5. Буксирование. Примите стойку, поставив ноги шире плеч. Согните в локтях руки, расположив их в районе груди. Они должны быть прижаты к туловищу. Сожмите ладони в кулак, делайте удары в воздух.

 

Правила и особенности домашних кардио тренировок

Упражнения можно выполнять дома. Если не удается ходить в спортивный центр, то организуйте занятия дома. Перед выполнением тренировок пройдите медицинское обследование. Это позволит исключить противопоказания. Если одобрение врача уже было получено, то следуйте рекомендациям:

• выделите зону в доме для проведения тренировок;
• купите инвентарь: прорезиненный коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• подберите подходящую одежду.

Все рекомендации, имеющие отношение к кардиотренировкам, даны ниже:

1. Проветривайте комнату перед каждым занятием.
2. Идите от простого к сложному. Приберегите самые энергозатратные упражнения на конец. Первые занятия будут проходить тяжело, но потом организм подстроится под нагрузку. Обычно это происходит на 3-5 процедуру.
3. Не следует мучить себя выматывающими тренировками. Кардио не подразумевает длительных нагрузок, подходящее время 40-60 минут.
4. Занимайтесь под музыкальное сопровождение, оно будет мотивировать и поднимать настроение.
5. Помните о питьевом режиме.
6. Нужно правильно дышать: дышите через нос, а выдыхайте через рот.
7. Делайте разминку, она разогреет мышцы и сухожилия перед тяжелой тренировкой. Этот способ позволит избежать травм и проблем с сосудами.
8. Заканчивайте комплекс растяжкой мышц, она вернет их в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
9. ЧСС необходимо выдерживать на уровне в 60-80% от максимально допустимого показателя. Пульс можно замерить вручную на протяжении 15 секунд, а потом умножить итог на 4.
10. Время для перерыва не должно выходить за рамки 40 секунд.
11. Лучше применить интервальный режим (30 секунд тренировка – 15 секунд отдых). Это позволит добиться эффективности при похудении.

Пульс при кардио. Как рассчитать индивидуально

 

Максимальный уровень ЧСС для человека рассчитывается по формуле: 220 – возраст. В первые недели тренировки необходимо держать показатель ниже 60% от полученного значения. После он должен находится на уровне 70-80%.   

Питание

Кардиотренировки необходимо сочетать с изменением привычного рациона питания. Необходимо сделать упор на здоровое питание, отказаться от алкоголя и сладкого. За час до тренировки можно съесть легкие белки и углеводы с низким гликемическим индексом:

• овощи;
• йогурт;
• изделия из муки грубого помола;
• нежирное мясо;
• неочищенный рис;
• яйца;
• цельнозерновые каши;
• нежирный творог.

Как и когда лучше заниматься

Проводить тренировки можно в любое время. Однако нельзя выполнять упражнения сразу после еды, нужно выждать не меньше часа. Если необходимо снизить вес, лучше прибегнуть к утреннему кардио. Занятие нужно начинать до завтрака, то есть натощак.

За ночь организм растратил гликоген, поэтому на движение он начнет расходовать жировые запасы. Примите перед разминкой аминокислоты, чтобы предупредить потерю белка. Кардионагрузку можно проводить вечером, за 2-3 часа до сна.

Чтобы добиться снижения веса, требуется продолжать занятие 40-60 минут. Калории начинают уходить спустя 30 минут, поэтому останавливаться не стоит. Если после упражнений с утяжелением запланировано кардио, то аэробную тренировку не стоит проводить больше 20-30 минут. 

Когда кардио проводится натощак, то ее оптимальная длительность составляет 20-30 минут. За неделю нужно проводить не меньше 2-3 тренировок.

Правильная одежда и обувь

Костюм нужно подбирать из материалов, которые пропускают воздух и влагу. Хлопок лучше не выбирать для интенсивных занятий спортом. Стоит предпочесть костюмы с антибактериальной пропиткой.

Часто девушки предпочитают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна быть комфортной, подбирайте вещи, соответствующие размеру. Осмотрите швы, они должны быть мягкими.  

Для тренировок нужно приобрести подходящую обувь. Для спортивных нагрузок следует приобрести кроссовки, кеды или носки. Упражнения нельзя выполнять босиком. Отсутствие правильной обуви приводит к появлению травм или проблемам с суставами.  

Перед покупкой проверьте подошву, пусть она не пружинит и не скользит. По бокам должны быть вентилирующие вставки. Обувь должна плотно сидеть на ноге, свод стопы должен быть зафиксирован.

Кардио разминка дома

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Этот подход направлен на предупреждение травмы. Начните с ходьбы, двигайтесь медленно, постепенно ускоряясь. Ее рекомендованная продолжительность от 7 до 10 минут. За это время мышцы успеют прогреться.  

 

Пример домашней кардиотренировки

В качестве пример можно привести следующую схему:

1. Первый день. Выполняйте прыжки со скалкой не меньше 30 минут. Берите отдых каждый 5 минут по 1 минуте.
2. Второй день. Делайте берпи 20 минут. Возьмите перерыв – 3 минуты.
3. Третий день. Чередуйте прыжки со скакалкой и подъем корпуса. Выполняйте каждое упражнение по минуте, длительность занятия 30 минут без отдыха.
4. Четвертый день. Чередуйте берпи со скакалкой, каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Продолжительность серии 30 минут, не берите отдых.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Кардиотренировки нужно проводить правильно, что позволит избежать травм и осложнений:

• проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой;
• обеспечьте доступ свежему воздуху перед проведением кардио;
• не включайте нагреватели и кондиционеры во время упражнений, они сжигают кислород;
• не проводите занятие больше часа;
• подбирайте интенсивность исходя из уровня подготовки.

Тренировки

Подбирайте тренировки индивидуально. Желательно предварительно проконсультироваться с тренером, что позволит подобрать идеальный вариант.

Разминка для кардио в зале

Перед занятием выполняйте разминку. Для этого делайте различные виды прыжков по 30 секунд каждый:

• на одном месте;
• вперед в полуприседе;
• в высоту с разножкой;
• со скакалкой.

Проведите 3 круга для разогрева мышц.

Тренировки в кардиозале

Повысьте эффект от упражнений, посетите кардиозал. Там установлены тренажеры, снабженные приборами контроля пульса. Наблюдение за выполнением упражнений осуществляет инструктор.

Благодаря контролю тренера, вероятность получения травм снижена до нуля. Инструктор поправит движения, если что-то человек делает неправильно. Он же при необходимости скорректирует программу, учитывая физическую форму.

 

Кардиотренажеры

Подбирайте спортивное оборудование, учитывая рейтинг:

1. Беговая дорожка. Если поменять угол наклона поверхности, можно скорректировать нагрузку. Тренажер позволяет эффективно снизить вес. Этот тренажер идеально подходят для выполнения интервального кардио. Его нельзя использовать только людям, страдающим от болезней позвоночника и коленей.
2. Эллипсоид. Этот вариант идеален для разминки, задействует до 80% от всех мышц. Оборудование имеет гибкие настройки, что позволяет подстроить работу тренажера под себя. Еще один плюсы занятий – низкая нагрузка на суставы.
3. Велосипед. Этот тренажер станет спасением для людей, страдающих тяжелой степенью ожирения. Занятия позволяют эффективно сбросить вес. Они прокачивают мышцы ягодиц и ног. Причем параллельно укрепляются связки и суставы.
4. Гребной тренажер. Оборудование снабжено монофункциональным компьютером, что позволяет задействовать до 95% мускул. В период тренировки ЧСС поддерживается при средних показателях. Такой тип тренажера отлично использовать для выполнения интервальных упражнений.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Существуют разные взгляды на комбинирование тренировок с утяжелением и кардионагрузок. Часть специалистов советует проводить занятия по разным дням, а другие настаивают, что проводить кардио нужно после упражнений с утяжелением. Силовые тренировки увеличивают силу, развивают мускулы. Кардио укрепляет сердце, развивает выносливость.

Есть несколько вариантов комбинирования:

1. Кардиотренировка проводится на следующий день после силовых упражнений. Этот вид комбинирования подходит для поддержания формы, его часто предлагают новичкам и пожилым. Главное – держать пульс в предельных параметрах. Показатели не должны быть выше 60-70% от максимума.
2. За один день проходит сначала аэробные, а потом силовые упражнения. Такая программа хороша для опытных спортсменов. Для новичков и пожилых она будет слишком тяжелой. Основное достоинство состоит в том, что кардио сжигает весь гликоген. Поэтому при упражнениях с утяжелением тратится только жир.
3. В один день нужно проводить силовую тренировку, а потом кардио. Отличный вариант для похудения. Мышцы получают кислород, быстрее восстанавливаются. Чтобы получить энергию, организм расходует жир. Комплекс требует хорошей подготовки, поэтому не подходит новичкам и пожилым.

Как выполнять кардио для похудения

Кардиотренировки не всегда способствуют сбрасыванию веса. Если при планировании занятия закрались ошибки, калории сжигаться не будут. Вдобавок слишком долгие, изматывающие тренировки могут привести к проблемам с сердцем. Поэтому необходимо правильно распределить ресурсы, составив план активности.

Что будет влиять на уход веса? Расщепление жировых запасов зависит от разных факторов:

• возраста;
• объема нагрузки;
• физического состояния.

Чтобы вес начал уходить быстро, необходимо держать пульс на высоком уровне (70-80%). Выбранный темп позволяет за час сжечь до 500-800 ккал. Превышение показателя тоже может прекратить жиросжигание.

Тренировку традиционно необходимо начинать с разминки. Этот этап позволяет разогнать пульс постепенно, контролируя его значение. Один из наиболее популярных вариантов – пробежка. Этот тип кардио не подходит тренирующимся с большим весом. Пробежка нагружает суставы, колени. Среди других подходящих вариантов: плавание, прыжки на скакалке.

При выполнении кардио старайтесь не совершать следующих ошибок:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм не успевает запустить процесс сжигания веса, под исключение попадают только занятия натощак.
2. Кардио длится больше часа. Наступает переутомление, несмотря на интенсивную работу сердца, жир не расходуется.
3. Низкий пульс. Упражнения способны вызвать лишь ухудшение самочувствия.
4. Завышенный пульс. Вместо сокращения жировых отложений, тренировки могут надорвать сердце.

Кардио тренировка поддерживающая

Для поддержания формы применяйте беговую дорожку:

1. Ходите в быстром темпе до 45 секунд, потом 2 минуты на средней скорости. Проведите 5 повторений, увеличивая их до 7.
2. Смените шаг на медленный, удерживайте его 4-5 минут.
3. Повышайте темп до среднего, держите его 25 минут. Постепенно наращивайте время до 30 минут.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Рекомендации, которые позволят увеличить эффективность от упражнений:

1. Комбинирование упражнений с утяжелением и аэробных. Кардионагрузки позволяют сжечь жировые запасы, а силовые – улучшат метаболизм в состоянии покоя.
2. Распределение нагрузок. Не стоит выполнять упражнения дольше часа. Иначе запускается белковое голодание, мышцы становятся дряхлыми.
3. Соблюдайте последовательность, двигайтесь от «железа» к аэробике.
4. Придерживайтесь здорового питания.

Отзывы

О кардиотренировках оставляют положительные отзывы. Тренирующиеся делятся своим опытом, рекомендуя собственные схемы:

1. «На своем опыте убедилась, что кардиотренировки очень действенные. Вдобавок очень доступно, не нужно покупать абонемент. Можно даже бегать вокруг дома, что очень удобно. Хорошие результаты можно получить, если чередовать кардио и силовые» Алла.
2. «Обожаю кардио, включаю одну скорость и бегу 5 км. Причем без остановок. Думаю, что по эффективности этот метод не уступает изменению интервалов» Татьяна.
3. «Больше использую интервальную тренировку, мне она больше подходит» Ольга.

Итак, кардио поможет укрепить сердце, а тело развить всесторонне. Чтобы избежать скуки, комбинируйте разные виды нагрузок. Однако не забывайте о правильном питании и подходящей одежде.

Предыдущая

ТренировкиАквааэробика

Кардиотренировка в Минске | Занятия кардиотренировкой

Как следует из названия, кардиотренинг, прежде всего, это тренировка сердечнососудистой и дыхательной систем.

Одно из важных преимуществ кардиотренировки – она подходит практически всем. Более того, она просто необходима тем, кто заботится о своем здоровье, хочет снизить риск или вовсе избежать сердечнососудистых заболеваний.

Что дают кардио упражнения

Самое главное — упражнения для сердца помогают любому человеку оставаться здоровым. У них много преимуществ и вот лишь несколько из длинного списка:

• повышают выносливость организма и иммунной системы
• развивают сердце
• увеличивают объём сосудистой системы организма, улучшая приток крови и перенос кислорода
• помогают увеличить объем легких и избавиться от одышки
• снижают отёчность
• способствуют здоровому сну

С чего начинать?

Нагрузки на сердце – это очень важно поэтому, в первую очередь, нужно выяснить способности своего организма, определить границы пульса и подобрать оптимальную интенсивность.

Для этого необходима грамотная медицинская консультация.

Врачи оздоровительного отдела нашего Клуба в обязательном порядке проводят осмотр и дают рекомендации о нагрузках перед началом тренировок, а опытные тренеры в зале следят за интенсивностью.

Наш фитнес клуб заботится о том, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной.

Кардиотренажерный зал в Минске

В Вашем распоряжении просторный зал 800 м2, оснащенный тренажерами высочайшего уровня от производителей из США и Англии, таких как PRECOR и STAR TRAC.

Вас ждут более 20 беговых дорожек, велотренажеры, степперы, эллиптические и гребные тренажеры.

Кроме того, в кардио-зале представлены 20 различных тренажеров исключительно для тренировки мышц пресса. Кардиотренинг для похудения — это одна из уникальных особенностей нашего Клуба.

Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое выполняет сразу несколько важных и полезных функций для организма. Прежде всего, это укрепление и налаживание работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что благоприятно влияет на все обменные процессы и самочувствие в целом. Также кардиотренажеры укрепляют мышцы, помогают держать их в тонусе, сбросить лишний весь и поддерживать отличную форму.

Наиболее популярными и востребованными кардиотренажерами среди спортсменов и обычных пользователей видами являются:

• Беговая дорожка. С помощью этого тренажера можно осуществлять интервальный бег и ходьбу. Идеальная имитация обычного уличного бега или спортивной ходьбы, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью дорожки для бега.
• Велотренажеры. Тренировка мышц ног и спины, идеальная имитация велосипедной езды.
• Эллиптические тренажеры. Направлены на широкий спектр мышц, такие тренажеры позволяют создавать эллиптическую амплитуду шага, которая снижает нагрузку на колени и позвоночник, при этом эффективно воздействуя на укрепление мышечной ткани.
• Степпер. Отличный тренажер для обработки шагов, тренирует сердце, мышцы ног и таза.
• Гребные тренажеры. Имитация гребли веслами, при этом задействуются мышцы рук, ягодиц, спины, таза, груди, пресса, ног.

Для всех этих упражнений подойдет наш тренажерный зал в Минске.

7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от физических упражнений

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослых американцев соответствует рекомендациям организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу. Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему работать более эффективно.Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардио позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Лучшее кровообращение в этих областях может предотвратить сердечные приступы.Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
3. Повысьте эффективность тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоактивность, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем более привычными становятся упражнения, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого у людей, которые регулярно тренируются, сердце лучше работает в условиях стресса и меньше запыхивается во время физических упражнений.Регулярные кардиотренировки также позволяют вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
4. Понижает холестерин. Многие исследования показывают, что физические упражнения связаны с улучшением уровня холестерина в организме, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин.Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20 процентов ниже. Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
7. Уменьшить частоту сердечной аритмии, например фибрилляции предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови. В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия похудания, диета и физические упражнения привели к более низким показателям AFib и менее тяжелым заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни. Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность выполнять сердечно-сосудистые упражнения, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты пульса в состоянии покоя и холестерина, которые позволят вам отслеживать свои успехи.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware.Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

Настройка уровней кардио-фитнеса

Apple Watch могут оценивать ваш уровень кардио-физической подготовки и отправлять вам уведомление, когда он низкий.

Что такое кардиофитнес

Кардиофитнес — это показатель VO ₂ max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки.Уровень вашей кардиотренированности является надежным индикатором вашего общего физического здоровья и предсказателем вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Apple Watch позволяют оценить кардио-фитнес, измеряя, насколько сильно ваше сердце работает во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

Настройка уровней кардио-фитнеса и включение уведомлений

1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Сводка».
2. Нажмите «Настроить» в разделе «Кардио-фитнес», затем нажмите «Далее».
3. Подтвердите свои данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Сведения о состоянии здоровья» в настройках.
4. Нажмите «Далее».
5. Следуйте инструкциям на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренированность, а также уровни кардиотренированности для вашего возраста и пола.
6. Нажмите «Далее».
7. Нажмите «Включить уведомления», чтобы получать уведомление, если Apple Watch обнаруживают, что у вас низкий уровень кардиотренированности.Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
8. Нажмите Готово.

Если у вас низкий уровень кардиотренированности для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если ваш уровень кардиотренированности по-прежнему остается низким, вы получите дополнительные уведомления.

Большинство людей могут улучшить свой VO ₂ max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные условия или лекарства, ограничивающие частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего VO ₂ max.

Просмотр данных кардио-фитнеса

1. Откройте на iPhone приложение «Здоровье» и нажмите «Обзор».
2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
3. Нажмите D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
4. Нажмите «Показать все уровни кардио-пригодности».
5. Нажмите на уровень кардио-фитнеса, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средние уровни кардио-пригодности для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

Как Apple Watch оценивают ваш уровень кардио-фитнеса

Apple Watch

серии 3 или более поздней версии могут записывать оценку вашего VO ₂ max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на открытом воздухе.Он также может оценить ваш VO ₂ max, если вы начнете прогулку, бег или поход на открытом воздухе в приложении Workout. Apple Watch поддерживает максимальный диапазон VO ₂ от 14 до 60 мл / кг / мин, который утвержден для пользователей старше 20 лет.

Чтобы оценить уровень вашей кардио-физической подготовки, ваши Apple Watch также учитывают ваши:

• Возраст
• Секс
• Масса
• Высота
• Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

Прежде чем вы получите первоначальную оценку, может потребоваться как минимум 24 часа ношения Apple Watch, а затем несколько тренировок * и пассивных измерений с помощью Apple Watch.

* Тренировки Push не поддерживаются.

Дата публикации: 8 октября 2021 г.

Что такое сердечно-сосудистые заболевания? | Американская кардиологическая ассоциация

Сердечно-сосудистые заболевания могут относиться к ряду состояний:

Болезнь сердца

Заболевания сердца и кровеносных сосудов (также называемые пороками сердца) включают множество проблем, многие из которых связаны с процессом, называемым атеросклерозом.

Атеросклероз — это заболевание, которое развивается, когда на стенках артерий накапливается вещество, называемое бляшками. Это скопление сужает артерии, затрудняя кровоток. Если образуется сгусток крови, он может блокировать кровоток. Это может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Сердечный приступ

Сердечный приступ возникает, когда приток крови к части сердца блокируется сгустком крови. Если этот сгусток полностью перекрывает кровоток, часть сердечной мышцы, снабжаемая этой артерией, начинает умирать.

Большинство людей переживают свой первый сердечный приступ и возвращаются к нормальной жизни, наслаждаясь еще многими годами продуктивной деятельности. Но сердечный приступ действительно означает, что вам нужно что-то изменить.

Лекарства и изменения в образе жизни, которые рекомендует ваш врач, могут варьироваться в зависимости от того, насколько сильно ваше сердце было повреждено, и в какой степени сердечное заболевание вызвало сердечный приступ.

Узнайте больше о сердечном приступе.

Ход

Ишемический инсульт (наиболее распространенный тип инсульта) возникает, когда кровеносный сосуд, питающий мозг, блокируется, обычно из-за тромба.

Когда прекращается кровоснабжение части мозга, некоторые клетки мозга начинают умирать. Это может привести к потере функций, контролируемых этой частью мозга, например ходьбы или разговора.

Геморрагический инсульт возникает при разрыве кровеносного сосуда в головном мозге. Чаще всего это вызвано неконтролируемой гипертонией (повышенным артериальным давлением).

Некоторые последствия инсульта необратимы, если слишком много клеток мозга умирают из-за кислородного голодания. Эти ячейки никогда не заменяются.

Хорошая новость заключается в том, что иногда клетки мозга не умирают во время инсульта — вместо этого повреждения носят временный характер. Со временем, когда поврежденные клетки восстанавливаются, ранее нарушенная функция улучшается. (В других случаях неповрежденные клетки головного мозга поблизости могут замещать участки мозга, которые были повреждены.)

Так или иначе, сила может вернуться, речь может стать лучше, и может улучшиться память. Этот процесс выздоровления и есть суть реабилитации после инсульта.

Подробнее об инсульте.

Сердечная недостаточность

Сердечная недостаточность, иногда называемая застойной сердечной недостаточностью, означает, что сердце не перекачивает кровь так, как должно.
Сердечная недостаточность не означает, что сердце перестает биться — это распространенное заблуждение. Вместо этого сердце продолжает работать, но потребность организма в крови и кислороде не удовлетворяется.

Сердечная недостаточность может ухудшиться, если ее не лечить. Если у вашего любимого человека сердечная недостаточность, очень важно выполнять указания врача.

Узнайте больше о сердечной недостаточности.

Аритмия

Аритмия — нарушение сердечного ритма. Есть разные виды аритмий. Сердце может биться слишком медленно, слишком быстро или неравномерно.

Брадикардия, или слишком низкая частота пульса, — это когда частота пульса составляет менее 60 ударов в минуту. Тахикардия или слишком высокая частота сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту.

Аритмия может повлиять на работу вашего сердца. Из-за нерегулярного сердцебиения ваше сердце может не перекачивать кровь, достаточную для удовлетворения потребностей вашего организма.

Узнайте больше об аритмии.

Проблемы с сердечным клапаном

Когда сердечные клапаны не открываются достаточно, чтобы позволить крови течь должным образом, возникает состояние, называемое стенозом. Когда сердечные клапаны не закрываются должным образом и не пропускают кровь, это называется срыгиванием.
Если створки клапана выпячиваются или выпадают обратно в верхнюю камеру, это состояние называется пролапсом. Узнайте больше о роли сердечных клапанов в здоровом кровообращении.

Узнайте больше о пороках сердечного клапана.

Общие методы лечения

Вот несколько распространенных методов лечения различных типов сердечно-сосудистых заболеваний:

Проблемы с сердечным клапаном

Аритмия

Сердечный приступ

Инсульт

Диагностические исследования, хирургические процедуры и лекарства

В больнице и в течение первых нескольких недель дома врач может провести несколько анализов и процедур. Эти тесты помогают врачу определить, что стало причиной инсульта или сердечного приступа и какой ущерб был нанесен.Некоторые тесты отслеживают прогресс, чтобы увидеть, работает ли лечение.

Узнайте больше о диагностических тестах и ​​процедурах.

Узнайте больше о хирургических процедурах, которые могли быть выполнены в больнице.

Кардиологические препараты

Лекарства, прописанные после сердечного приступа, могут помочь в выздоровлении и предотвратить повторный инсульт или сердечный приступ.

Если вы ухаживаете за ребенком, возьмите на себя ответственность помочь близкому человеку принимать лекарства в соответствии с указаниями и вовремя.Узнайте о лекарствах, которые должен принимать ваш близкий. Знайте, что делают эти лекарства и какова их цель.

Важно внимательно следовать указаниям врача, поэтому задавайте вопросы и делайте заметки.
Узнайте больше о сердечных препаратах.

Что такое кардио? | Физические упражнения и фитнес

Термин «кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, которые представляют собой любую физическую активность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это, возможно, самая известная из существующих форм упражнений, и хотя некоторые люди боятся ее, а другие не могут насытиться, нельзя отрицать, что кардио-упражнения играют центральную роль в фитнесе и хорошем здоровье.

Кардио — это не прихоть упражнений, а то, для чего было создано ваше тело, и то, что ему необходимо, чтобы оставаться здоровым. Типичный современный образ жизни — малоподвижный образ жизни, большая часть дня проводится сидя или гуляя на короткие расстояния. Это может привести к жесткости и боли в мышцах, снижению уровня энергии и усталости.

Преимущества кардио

Ваша сердечно-сосудистая система, которая относится к вашему сердцу и сети кровеносных сосудов, работает 24 часа в сутки, перекачивая кровь по вашему телу, где она может доставлять кислород и жизненно важные питательные вещества к органам и тканям.Сердечно-сосудистую систему необходимо регулярно тренировать, чтобы она работала наилучшим образом. Как и любая другая мышца, если вы не тренируете свое сердце, оно может стать слабее. Кардио упражнения укрепляют эту мышцу, так что она может сильно и регулярно бить.

Кардио — это аэробное упражнение, что означает, что ваше тело использует кислород, которым дышит, для извлечения энергии из аминокислот, углеводов и жирных кислот в ваших клетках. ¹ Поскольку аэробные упражнения используют кислород, которым вы дышите, аэробные упражнения являются устойчивыми, и большинство здоровых взрослых должны уметь выдерживать длительные периоды аэробной активности, например, 20-минутную быструю ходьбу или езду на велосипеде.

Отобранный контент: Сделайте вашу прогулку труднее!

Вы, вероятно, знаете, что кардио также может помочь вам в контроле веса. Кардио сжигает калории, а дефицит калорий заставляет вас терять жир. Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, а также от интенсивности и продолжительности тренировки.

Еще одно преимущество регулярных кардио — улучшение качества сна. Это может даже помочь тем, кто страдает бессонницей. Исследование 2010 года, проведенное Северо-Западным университетом в США, показало, что у пожилых людей с бессонницей четыре месяца кардиоупражнений значительно улучшили качество сна, а также уменьшили дневную сонливость и депрессивные симптомы. ² Само собой разумеется, что когда вы физически истощены, вашему организму легче выключиться и получить необходимый ему отдых.

Составлено вручную: Могут ли упражнения помочь вам уснуть?

Сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт, инфаркт и сердечная недостаточность, являются значительными факторами риска для людей, которые не занимаются спортом, особенно в пожилом возрасте. Как минимум, NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю. ³

Как максимально эффективно использовать кардио

Хотя пробиваться километр или два на беговой дорожке несколько раз в неделю кажется полезным, на самом деле это может быть не лучшим способом потратить драгоценное время тренировки. Повторяющаяся тренировка не только скучна, но и со временем может привести к тому, что вы будете менее усердно работать, поскольку подсознательно приспосабливаетесь к более удобному темпу. Вы также можете рискнуть получить травму, перенапрягая одни и те же мышцы.

Это не значит, что простая кардио-тренировка не принесет пользы, но если вы хотите добиться серьезного улучшения физической формы или значительного похудания, важно разнообразить упражнения и тренировки.Чтобы ваш пульс оставался достаточно высоким, чтобы находиться в зоне сжигания жира, тело нужно подтолкнуть к тому, что удобно и легко. Варьируя кардио-упражнения, вы можете бросить вызов различным основным группам мышц и развить выносливость, а не просто выполнять упражнения.

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки, занятия спортом или подъем по лестнице, выберите различные виды кардиотренировок, которые помогут вашему телу и сохранят интерес. Чтобы выполнить вашу рекомендацию 150 минут в неделю, хорошее начало — 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю.Вы можете попробовать занятия по круговой тренировке, на которых вы будете выполнять короткие серии упражнений высокой интенсивности из нескольких различных типов в течение одной тренировки.

Отобранный контент: 10 причин, по которым бег полезен для вас

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, чрезвычайно важно, чтобы вы получали удовольствие от упражнений. Частично награда за переключение кардио — это разнообразие, которое оно приносит. Почему бы не попробовать новую форму кардио каждый месяц и не стремиться чередовать виды кардио, которые вы делаете каждый день? Возможно, в будущем вам больше всего понравятся упражнения, о которых вы даже не слышали.

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Прежде чем пробовать какие-либо средства, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом спортивного питания

Источники

1. [В Интернете] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/.

2. [Онлайн] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580.

3. [Онлайн] https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx.

Что означает «сердечно-сосудистая физическая подготовка»?

Сердечно-сосудистая или аэробная подготовка — это способность вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

По данным клиники Майо, одним из отличительных признаков сердечно-сосудистой системы, также называемой аэробной подготовкой, является способность вашего тела поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Состояние сердечно-сосудистой системы, которое иногда называют сердечно-сосудистой системой, неразрывно связано со здоровьем.

Состояние сердечно-сосудистой системы — это результат совместной работы сердца, легких, мышц и крови во время тренировки.

Совет

Сердечно-сосудистая или аэробная подготовка — это способность вашего тела поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Измерение сердечно-сосудистой системы

Состояние сердечно-сосудистой системы выражается как VO2 max — максимальный объем кислорода, который вы можете принять через легкие, перекачивать через свое тело с помощью сердца и кровеносных сосудов, а затем использовать в мышцах. По данным Американского совета по физическим упражнениям, сердечно-сосудистую систему можно оценить с помощью ряда тестов, в том числе тестов на беговой дорожке, тестов повышения квалификации, тестов на велосипедную езду и греблю.

Другие факторы, такие как аэробная мышечная выносливость, являются частью состояния сердечно-сосудистой системы. Элементарные фитнес-тесты часто встроены в обычные кардиотренажеры, поэтому вы можете оценить свою физическую форму, не посещая спортивную научную лабораторию.

Подробнее: Способы повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Факторы сердечно-сосудистой системы

По мере того, как вы становитесь лучше — например, после продолжительного периода выполнения регулярных аэробных упражнений — ваше тело адаптируется к многочисленным изменениям, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.Мышцы, участвующие в дыхании — межреберные мышцы и диафрагма — становятся сильнее и эффективнее. Капилляры в альвеолах — крошечные кровеносные сосуды, снабжающие воздушные мешочки глубоко в легких — увеличиваются в количестве. Короче говоря, вы лучше можете поглощать кислород и выдыхать углекислый газ.

По мере того, как вы поправляетесь, ваше сердце становится сильнее и эффективнее, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Подходящее, сильное сердце может перекачивать больше крови за удар, чем меньшее и менее здоровое сердце.Ваши мышцы также становятся стройнее и сильнее в результате упражнений.

Количество и размер капилляров, которые доставляют кислород и забирают углекислый газ из ваших мышц, увеличиваются. Количество и размер митохондрий — клеток, производящих энергию, также увеличиваются. В результате респираторной адаптации иногда используется термин «кардиореспираторный».

Подробнее: Список кардиоупражнений

Преимущества фитнеса для сердечно-сосудистой системы

По данным клиники Кливленда, состояние сердечно-сосудистой системы связано со снижением артериального давления, снижением риска развития ишемической болезни сердца, снижением заболеваемости диабетом, снижением риска инсульта и сердечного приступа, снижением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, меньшей жировой массой и т. Д. увеличение костной массы (для частей тела, несущих вес — обычно это ноги при кардиоупражнениях; тренировки с отягощениями, в большей степени, увеличивают плотность костей), улучшенный уровень энергии и большая сопротивляемость болезням и усталости.

Эти преимущества приписываются упражнениям для сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и фитнесу для сердечно-сосудистой системы. Польза снижается, если упражнения не являются регулярными и последовательными.

Определение кардиоваскулярной тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от сердечно-сосудистых тренировок, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять кардиоупражнениям средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю; или от 75 до 150 минут интенсивного кардио. Выбирайте упражнения, в которых ритмично задействуются большие группы мышц, например езда на велосипеде, бег, плавание или гребля.

Сначала двигайтесь медленно

Упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны и полезны, но сопряжены с определенными рисками. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете какой-либо формой сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний или имеете какие-либо проблемы с суставами, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.

Что такое кардио-танец? Подробное руководство

Кардиотанец — это более или менее то, на что это похоже — форма сердечно-сосудистых упражнений, которая в некотором смысле является просто более хореографической и дисциплинированной формой энергичного танца, который вы, возможно, уже исполняете под свои любимые мелодии в ночном клубе. .

И, честно говоря, расхаживание своих вещей на танцполе, которое, возможно, немного хуже из-за алкоголя, и слишком увлеченное напевание лирики к последнему популярному или R&B хиту, вполне может вызвать у вас потоотделение и учащение пульса.

Однако, помимо этого, есть большая разница между кардио-танцами и просто … ну … танцами.

Тренировка настолько же увлекательная, насколько и тщательная

Безусловно, одно большое различие между кардиотанцем и попытками выполнить любые неловкие движения в ночном клубе заключается в том, что последний не является целевым или формализованным.

Напротив, этот танец сохраняет большую часть радости случайного танца, но устраняет нездоровые отвлекающие факторы, такие как выпивка и поздние часы работы, заменяя их тренировкой, которая действительно помогает развить все области мышц, которые вы, возможно, захотите развить, как часть тренировка всего тела.

Урок кардио-танцев поможет вам повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, чтобы вы сжигали жир, а также это может сыграть важную роль в улучшении координации и ритма.

Но, как мы уже говорили выше, кардио-танец не только потенциально так хорош для тонизирования и укрепления ваших ног, ягодиц и косых мышц, как почти любое другое упражнение.Это потому, что это действительно может быть очень весело, избавляя от скуки, которую многие люди, не являющиеся «фанатиками фитнеса», связывают с традиционными тренировками.

Преимущества для вашего физического и психического здоровья

В дополнение к разрушению монотонности, связанной со стереотипными формами «тренировки», кардио-танец стимулирует центры вознаграждения в вашем мозгу и активирует ваши сенсорные и моторные цепи — так же, как слушать любимую песню в клубе и двигаться под ней или даже просто дома, делает.

Но целенаправленный характер обучения кардиотанцам как виду искусства также активирует нейроны в вашем мозгу и помогает улучшить вашу память и способность вспоминать. Кроме того, именно так, наслаждаясь битом и ритмом любой отличной песни, вы чувствуете себя лучше. Это даже подтверждается исследованиями, которые показали, что девочки-подростки, страдающие такими недугами, как стресс и депрессия, после занятий танцами улучшали самооценку здоровья, в том числе психическое здоровье и настроение.

Но подойдет ли мне кардио-танец?

Короткий ответ: да, это так! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в серьезных занятиях фитнесом и рассматриваете уроки кардио-танцев как более « веселую » альтернативу учебному лагерю, или вам приходило в голову, что ваша существующая любовь к музыке и танцам может помочь вам прийти в форму, обязательно найдутся занятия по кардио-танцам.

Одной из популярных форм кардиотанца, например, является перкуссия тела, такая как та, которую преподают на занятиях Soul Clap Fitness, впервые организованной всемирно известным перкуссионистом из Зала славы тела Халидом Фриманом. Как следует из термина «телесная перкуссия», это форма танца, которая заключается в том, чтобы издавать звуки с помощью тела, и, как и другие виды кардио-танцев, она чрезвычайно доступна для людей любого происхождения и любого уровня танцевального опыта и способностей. Итак, почему бы не проверить сегодня, не проходит ли рядом с вами танцевальный урок Soul Clap Fitness?

Что такое Кардио?

Что такое Кардио?

Я слышал, что многие люди говорят о том, что такое кардио, и многие даже не понимают, что такое «кардио».Кардио бегает? Бокс кардио? Тяжелая атлетика кардио? Становая тяга кардио? Как насчет футбола или ММА?

Вы тоже не понимаете, что такое кардио? Читайте дальше, и я расскажу, что есть, а что нет!

Аэробное кардио по сравнению с анаэробным кардио
Когда дело доходит до физических тренировок, кардио определяется как все, что ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания и укрепляет ваше сердце и легкие. Часто люди думают, что аэробные тренировки и кардиотренировки — это одно и то же: все сводится к недостатку знаний.Аэробные упражнения — это всего лишь одна из форм кардиотренировок, но не единственная.

У вашего тела две энергетические системы: аэробная и анаэробная. Для аэробных тренировок нужен кислород, а для анаэробных не нужен кислород. Аэробные упражнения — это более продолжительное и устойчивое состояние, например, бег трусцой в течение 10 или более минут. Анаэробный метод более интенсивный и быстрый, как становая тяга со штангой в течение 20-40 секунд или полный спринт в течение 30 секунд.

Аэробная система и анаэробная система похожи на два разных двигателя.Если вы тренируете только один из этих двигателей, у вас будут большие проблемы, когда вам понадобится другой. Широкий спектр исследований показывает, что как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую функцию. Такие виды спорта, как бокс и ММА, требуют обеих форм кардио, и я рекомендую вам включить их в свои тренировки.

Мониторы сердечного ритма
Поскольку сердечно-сосудистые упражнения напрямую связаны с вашей частотой сердечных сокращений и тем, насколько много вы работаете, многие серьезные спортсмены и тренеры используют мониторы сердечного ритма.Вам нужны данные, с которыми вы будете работать во время тренировок, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, и мониторы сердечного ритма отлично подходят для предоставления этих данных.

Один из способов использования пульсометров, который я узнал от Мартина Руни, когда я профессионально дрался, — это наблюдение за выходом, а также за восстановлением. Например, предположим, что я выполнял спринт на беговой дорожке под наклоном в течение 30 секунд, прыгал и делал 8 подходов на скамье, а затем сразу 8 повторений на подтягиваниях. Я бы повторил это 3 раза, но между каждым подходом период отдыха определялся тем, когда моя частота пульса упала до 120.

Вместо того, чтобы просто торопиться, пытаясь сделать как можно больше, я тратил время на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений между подходами. Причина этого — улучшить способность к восстановлению. Если моему пульсу требуется 70 секунд, чтобы вернуться к 120 в начале программы, моя цель — сократить это число до 30 секунд за 6-8 недель. Но если вы никогда не будете уделять время измерению и управлению своей способностью восстанавливаться и контролировать периоды отдыха, вы никогда не улучшите свои сердечно-сосудистые способности.

HIIT Circuit Training
Перестаньте думать, что вам нужно бегать, ездить на велосипеде или делать прыжки, чтобы делать кардио: поднятие тяжестей тоже может быть кардио! Это называется круговой тренировкой, и спортсмены используют этот стиль уже много лет. Дело не в том, что вы делаете, а в том, как вы это делаете. Что угодно может быть кардио, если вы делаете это с достаточной интенсивностью и продолжительностью. Подумайте о разнице между бегом, бегом и спринтом: бег — это аэробная тренировка, бег может представлять собой комбинацию аэробики и анаэробности, а спринт по определению должен быть анаэробным.

Между интенсивностью и продолжительностью существует обратная зависимость. Настоящий спринт — это не спринт, если только это не полное усилие коротким рывком, обычно не дольше 45 секунд. По определению, 2-3-минутный спринт невозможен. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это стратегия анаэробных упражнений, которая предполагает интенсивную тренировку с последующим коротким отдыхом. Протоколы HIIT используют различные соотношения между работой и отдыхом (например, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха) и состоят из 5-10 циклов на цикл.Типичные тренировки состоят из 4-6 циклов по 20-30 минут (не включая разминку и заминку).

В 1994 году исследователи из журнала Metabolism Journal обнаружили, что каждая калория, расходуемая во время упражнений высокой интенсивности, сжигает в девять раз больше жира, чем та же калория, расходуемая во время аэробных упражнений в устойчивом состоянии!

HIIT выполняет это следующим образом:

⦁ Создает оптимальную гормональную среду для сжигания жира: HIIT переводит ваше тело в режим «борьбы или бегства».В результате ваше тело выделяет определенные гормоны, которые непосредственно мобилизуют накопленный жир, который сжигается в качестве энергии во время упражнений.

⦁ Сожгите ТОННУ калорий как во время, так и после тренировки: Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное как посттренировочное «ПОСЛЕ СЖОГА», — это заметно увеличенная скорость потребления кислорода после интенсивной активности. Такое последующее ожоговое воздействие способствует повышению скорости метаболизма в течение 24-48 часов после тренировки, когда жир является основным источником энергии. Другими словами, вы сжигаете больше жира во время отдыха!

⦁ Увеличение накопления гликогена: HIIT-тренировка быстро снижает уровень гликогена (запаса сахара в мышечных клетках) во время тренировки.При правильной подзарядке после тренировки ваши мышечные клетки «учатся» накапливать больше сахара, тем самым предотвращая нежелательное превращение сахара в жир. Углеводы — не враги, когда им есть куда пойти, кроме ваших ягодиц и кишечника.

Практическое применение
Итак, каков пример схемы HIIT? Вот один из моих любимых. Это схема из 8 упражнений, которую можно выполнять с одной гирей или лентой в любом месте:

⦁ Упражнение №1: Тяга в высоту
⦁ Упражнение №2: Приседания со штангой
⦁ Упражнение №3: Жим над головой
⦁ Упражнение №4: Сгибание рук с молоточком
⦁ Упражнение №5: Жим от груди
⦁ Упражнение №6: Становая тяга
⦁ Упражнение # 7: Тяга в наклоне
⦁ Упражнение 8: Становая тяга с прямыми ногами

Чередуйте 20 секунд работы и 10 секунд отдыха для всех 8 упражнений, а затем 1 минуту отдыха.