Тренировки для женщин: Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье — akvaufa5.ru

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!
Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.
Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!
Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.
Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!
Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.
Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.
Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.
А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.
Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.
Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.
Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.
Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.
Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.
Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН. Фитнес-спорт: учебник для студентов

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов, должен включать: 1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Силовые тренировки и женский организм.

Тема 1: «Девушки, убираем все заблуждения и настраиваемся на силовые тренировки!»

Здравствуйте, меня зовут Дарья – я являюсь не только персональным тренером, инструктором групповых направлений, помимо этого я связана ежедневно с тренажерным залом, являюсь КМС по бодибилдингу в категории «бодифитнес». И мне хотелось бы поделиться с Вами своим опытом. Почему я именно так назвала свою статью. Это будет огромный раздел, где я буду общаться с вами – женщины на темы, связанные именно с силовыми нагрузками в тренажерном зале и не только. Эта статья будет посвящена тому, что многие заблуждения мешают нам настроить себя на тренировки в тренажерном зале. Я постараюсь донести до женщин то, что все зависит только от нас самих, ведь мы женщины, и мы должны быть сильными, а наша сила в нашей красоте, а к красоте мы постепенно будем идти через тренировки и моральный настрой. И так, начнем!

Начну с того, что существует много заблуждений о том, тренажерный зал или так называемый силовой фитнес, делает женщину мужеподобной, чересчур рельефной, грубой и т.д, при этом каждая представительница женского пола мечтает о плоском животе, красивых ногах и подтянутый ягодицах, и не прилагать никаких усилий. Где логика? Чудес не бывает! Невозможно без силовых упражнений прийти к идеальной фигуре. Вот здесь мы сталкиваемся с огромным количеством заблуждений. Приведу пример: когда на силовую тренировку приходят девушки, берут 1 или 2 кг с огромным страхом перекачать мышцы (и они открыто об этом говорят), мне становится смешно. Девушки!!! Я обращаюсь к вам. Как бы вы не старались работать с таким весом, вы не то что не накачаете себе мышцы, вы в принципе не дадите мышцам хорошей толковой нагрузки. С таким весом вы можете научиться правильной технике выполнения какого-либо упражнения, или втянуться в тренировочный процесс. Вот лично я советую брать такой вес тем людям, которые никогда не занимались, т. е. на первом этапе так называемого втягивающего периода, просто для того, что бы постепенно приучить организм к нагрузкам, не более того. Давайте не будем забывать о том, что природа на генетическом уровне позаботилась о том, что бы женщина в принципе не имела возможности накачать, а тем более перекачать мышцы.

Это связано с тем, что женский организм всего на 30-35% состоит из мышечной массы, в то время как жировая масса преобладает в 2-3 раза и располагается на зонах бедер, таза, живота. Эти зоны мы называем «проблемными зонами» и с ними постоянно боремся. Я, как женщина на личном опыте могу сказать, что вот эти зоны самые капризные зоны требуют постоянного внимания, упорных тренировок, соблюдения правильного питания. И мы всю жизнь должны бороться с природой нашего организма. И только нагрузки нам в этом помогут. Но если большинство женщин сторонятся тренажерного зала и в принципе тренировок, боясь каких-либо надуманных страхов, как можно говорить о совершенной фигуре? Ведь ни кардио нагрузки, ни аэробные и танцевальные нагрузки не дадут такого результата и той желаемой формы. Именно форма является показателем фигуры. Я думаю, многие со мной согласятся с тем, что одежда многое скрывает. Большинство худеньких девушек в одежде выглядят, казалось бы, идеально, но стоит им раздеться на пляже или элементарно в раздевалках, то что мы видим? Вот эти ненавистные ушки на бедрах и животе, дряблые худенькие ножки и ручки, при этом вес может составлять не более 55 кг. К чему обо всем этом я говорю? А к тому, что вес далеко не показатель фигуры.

Ведь когда мы начинаем ходить в тренажерный зал, мы работаем, воздействуя на мышцы, заставляя их работать, вследствие чего, возможно увеличение веса на 2-3 кг, и это нормально. Не надо этого бояться и сразу все бросать. Своим клиентам я советую не становиться по несколько раз в день на весы, это бессмысленно, лучше делать измерение своих объемов спустя определенное время после начала тренировочного процесса, а так же наблюдать за тем, как сидит на вас одежда, какой стала кожа, и вообще как выглядит ваша фигура. Все эти методы позволят вам многое понять и без весов. Как правило, вы можете потерять в объеме 2-3 см, но вес может остаться тем же и даже немного больше, но визуально ваша форма будет выглядеть совсем иначе, чем до начала тренировок. Это я к тому, что наблюдайте за собой, учитесь чувствовать и слушать свой организм. Конечно не все сразу, нужно время. Как минимум 1 год вы будете втягиваться в процесс тренировок и физически и морально. И вот здесь наступает момент моральной выдержки. Необходимо четко понимать: что вам нужно, до чего вы готовы и можете дойти, каков ваш потенциал.

Если вы не будете это понимать и через неделю преждевременно все это бросите, как делают большинство женщин, забудьте о красивых ногах, плоском животе и подтянутых бедрах. Вы и дальше можете лелеять себя надеждами, искать себе оправдания, что нет времени, дети, муж, продолжать кушать все подряд и жить в привычном для вас ритме! И в этом будете виноваты только вы! Силовые тренировки делают нас сильнее, выносливее, вырабатывают характер, а самое главное мы приобретаем красоту и здоровье!! Если вы к этому готовы, у вас все получится!

Своей статьей я хотела бы донести до всех представительниц прекрасного пола то, что тренажерный зал и силовые тренировки дают нам возможность построить свою фигуру нам самим, нужно только правильно, рационально и грамотно к этому подойти!!

8-недельная программа тренировки всего тела для женщин

Программа тренировки всего тела идеально подходит для женщин, которые хотят набрать силу и сжечь жир.

Причина, по которой упражнения для всего тела настолько успешны, заключается в том, что они включают в себя несколько сложных упражнений.

Эти комплексные упражнения прорабатывают больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.

Это не только сжигает больше калорий, но также является идеальной формулой для наращивания мышечного тонуса, необходимого для увеличения скорости метаболизма.

Это означает, что с течением времени сжигается больше калорий.

Конечный результат — вы стройнее, сильнее!

Обзор 8-недельной программы тренировки всего тела для женщин

Ниже вы найдете еженедельную разбивку упражнений, которые вы будете выполнять в течение следующих 8 недель.

Каждый день — это полноценная тренировка всего тела. Выполняйте упражнения в тот день, когда они вам прописаны, и не беспокойтесь о добавлении упражнений к этой тренировке. Будет много проблем.

При выполнении этой процедуры для всего тела следует ограничивать периоды отдыха. Старайтесь, чтобы периоды отдыха составляли 30-60 секунд после каждого подхода и между упражнениями.

Увеличение веса будет очень индивидуальным. Однако вашей целью должно быть увеличение веса хотя бы в одном подходе каждого упражнения, которое вы выполняете каждую неделю. Это не должно быть значительным увеличением веса, даже увеличение веса на 1 фунт со временем даст в сумме.

Понедельник

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Приседания с кубком	3	10, 10, 12
2.Жим гантелей лежа	3	10, 10, 12
3. Кабельный ряд	3	10, 10, 12
4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	10, 10, 12
5. Тяга бедра	3	10, 10, 12

Среда

* Если вы не можете выполнять отжимания или подтягивания с собственным весом, начните с выполнения только эксцентрических отжиманий и только эксцентрических подтягиваний, а также отжиманий с помощью ленты и подтягиваний с помощью ленты, пока вы не наберете силу, необходимую для выполнения этих упражнений с собственным весом.

Пятница

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Жим гантелей плечами	3	10, 10, 12
2. Тяга широчайшей вниз	3	10, 10, 12
3. Отжимание	3	10, 10, 12
4. Выпады со штангой	3	10, 10, 12
5.Гиперэкстензия	3	10, 10, 12

Часто задаваемые вопросы

В. Я новичок, могу ли я выполнить эту 8-недельную программу тренировки всего тела?

Эта тренировка написана для новичков. Ответ: безусловно.

Некоторым новичкам могут показаться трудными выполнение некоторых из этих движений. Однако всегда есть альтернативный вариант, который может выполнить новичок. Если вам нужна рекомендация, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже.

Нельзя сказать, что атлеты среднего и продвинутого уровней также не могут увидеть результаты с этой программой. Тренировки всего тела подойдут любому. Просто измените шаблон в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и усложните программу.

Это может включать в себя изменение темпа повторений, сокращение периодов отдыха, увеличение используемого веса, изменение диапазонов повторений / подходов и даже переход к более сложным вариациям упражнений, перечисленных в тренировке.

Q.Как мне питаться при выполнении этой программы тренировок?

Потребление калорий и диетические рекомендации всегда будут отличаться от человека к человеку. Поэтому порекомендовать конкретный план диеты или способ питания практически невозможно.

С учетом сказанного важно, чтобы вы знали свой поддерживаемый уровень калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы узнать свою ежедневную потребность в калориях.

Затем, если ваша цель — похудеть, просто вычтите 250 калорий из этого числа и сделайте это своей ежедневной целью по калориям при выполнении этой программы.

Если ваша цель — набрать вес, добавьте к этому числу 250 калорий и сделайте это своей дневной целью калорий при выполнении этой программы.

В. Что мне делать по истечении 8 недель?

После того, как вы завершите 8 недель этой программы, у вас должна быть неделя, чтобы разгрузиться и наметить свои будущие цели.

Подумайте и определите, будет ли эта программа и дальше помогать вам в достижении этих целей. Если это так, продолжайте выполнять, пока этого не произойдет.

Если это не так, у нас есть несколько других программ тренировок для женщин, которые могут быть именно тем, что вы ищете.

В. Могу ли я заменить упражнение?

Совершенно верно! Однако есть несколько оговорок.

Он должен прорабатывать ту же целевую группу мышц, что и упражнение, которое вы заменяете.
Это должно быть комплексное упражнение.

В. Как я могу включить кардио в эту программу тренировок?

Cardio — отличное дополнение к любой тренировке! Я бы порекомендовал начать с занятий с низкой интенсивностью в дни отдыха. Это может быть пешая прогулка, езда на велосипеде или игры с детьми.

После того, как вы накопите прочную кардио-базу, вы можете добавить пару кардио-сессий HIIT после тренировочных дней.

В. У меня мало времени, могу ли я выполнить это по схеме?

Конечно!

И если вашей целью является строго сжигание жира, это может быть серьезной адаптацией к этой программе тренировок, поскольку схема добавит кардиореспираторный фактор в уравнение и увеличит потенциал для дальнейшего расходования калорий с помощью EPOC.

Заключительные слова

Эта 8-недельная программа тренировки всего тела для женщин идеально подходит для тех, у кого мало времени на посещение тренажерного зала, но при этом они хотят тренироваться полностью каждый раз, когда они могут это сделать.

Попробуйте сами и дайте нам знать о своих результатах в разделе комментариев ниже!

И, если у вас есть вопросы, не рассмотренные в этой статье, смело задавайте их ниже!

Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Summer Shape Up: 6-недельная тренировка для сжигания жира для женщин

Лето уже наступило. Многие люди делают все возможное, чтобы подготовиться к пляжу, соревнованиям или другим важным событиям в своей жизни. Многие женщины ищут программу, которая поможет им подготовиться и оставаться готовыми.

У меня хорошие новости и лучшие новости. Хорошая новость заключается в том, что далее следует тренировка пять дней в неделю, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из следующих шести недель, если вы будете целеустремленными и последовательными. Лучшая новость в том, что есть две программы. Это для тех, кто собирается в спортзал.Герои домашнего спортзала не боятся. Скоро выйдет его домашнее издание. Попробуйте эту программу в течение следующих 6 недель, и вы будете довольны полученными результатами.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

О программе

Тренировки разбиты на определенные функции и группы. Еженедельное расписание выглядит следующим образом:

День 1 — День вытяжки верхней части тела
День 2 — День задней цепи нижней части тела
День 3 — Отключено
День 4 — День отталкивания верхней части тела
День 5 — Квадрицепсы и икры
День 6 — Ядро и Табата
День 7 — Отключено

Обратите внимание, что дни сочтены. Между работой, семейными обязательствами и жизнью в целом было бы сложно составить традиционный еженедельный план. Не позволяйте настроению с понедельника по воскресенье повлиять на вас. Начните, когда сочтете нужным, и заставьте график работать на вас. Если вам нужно запланировать дополнительный выходной, возьмите его. Если вам нужно тренироваться три дня подряд, делайте это. Единственное, что у меня есть, — оставить выходной после сеанса задней цепи. Этот будет интенсивным.

Принципы тренировки

План этих тренировок состоит в том, чтобы выполнять их по схеме.Все упражнения из расписания этого дня следует выполнять без отдыха, пока вы не выполните последнее. Затем у вас будет небольшой перерыв. Сделайте глубокий вдох, выпейте аминокислоты или воду и будьте готовы вернуться к работе. Если вы не можете выполнять движения один за другим из-за ограничений оборудования в тренажерном зале, выполняйте по 3 подхода каждого движения и сохраняйте время отдыха 30 секунд между подходами.

Ни одна тренировка по этому плану не должна длиться более 30 минут. Это означает, что вы можете войти, выполнить работу и выйти.После того, как вы закончите, больше нечего делать. Выбирайтесь и сосредоточьтесь на выздоровлении.

Наконец, у каждой тренировки должна быть цель. Старайтесь делать еще одно повторение или еще пять фунтов каждый раз, когда тренируетесь. Цель тренировки — стать лучше, верно? Так что извлеките максимум из этих занятий и сосредоточьтесь на улучшении. Если вы правильно питаетесь и отдыхаете, то в следующие несколько недель должны произойти хорошие вещи.

Связанные: 7 советов, которые помогут вам установить выдающиеся фитнес-цели

Кардио

Есть специальная кардио-тренировка Табата, которая запланирована на последний тренировочный день недели.Это четырехминутная тренировка, в которой 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Это может быть скакалка, кардиотренажер, тяжелая сумка, езда на велосипеде или любое другое занятие, которое вы предпочитаете. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этой 8-минутной тренировкой приседаний и отжиманий табата.

Сеанс Табата поможет, но он не должен быть единственным днем, когда вы занимаетесь кардио. 20-30 минут кардио первым делом по утрам будут иметь большое значение для максимального раскрытия вашего потенциала.Это может быть постоянное кардио (например, силовая ходьба) или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), если вы чувствуете, что можете с этим справиться. Единственный день, когда вы этого не делаете, — это День 7. Дайте себе этот день полностью отдохнуть и восстановиться.

Питание

Необходимо рассмотреть несколько программ питания, и прямо здесь, на сайте M&S, доступно множество вариантов. Независимо от того, чему вы решите следовать, я предлагаю три правила для этой программы:

Какую бы программу вы ни выбрали, будьте последовательны.Не переходите от одного к другому. Это не поможет вашему делу.
Держите белок на высоком уровне. Независимо от того, хотите ли вы употреблять много углеводов или без углеводов, с низким или высоким содержанием жиров, убедитесь, что протеин постоянный. Достаточно одного грамма на фунт веса тела.
Избегайте обезвоживания. Вода просто необходима. 12 высоких стаканов в день сослужат вам хорошую службу. Вот бонусный совет. Выпейте два стакана утром перед кардио. Продолжайте пить по стакану каждые 1-2 часа. Ваш последний стакан должен быть перед или во время вашего последнего приема пищи в день, что, надеюсь, позволит вам спать по ночам без необходимости ходить в ванную.

Летняя тренировка для женщин

День 1 — День отбора

Эта программа будет делать упор на тренажеры, потому что это тренировка для тренажерного зала. Однако, если вы чувствуете, что больше работы со свободным весом принесут вам пользу, при необходимости поменяйте здесь варианты. Просто попробуйте поменять местами движения, похожие на те, которые вы заменяете. Например, если хотите, выполняйте сгибания рук с гантелями проповедника вместо машинной версии.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями.Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

* Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете выбрать подтягивания с лентой.

День 2 — Нижняя часть тела / Задняя цепь, День

Эта тренировка начинается с нижней части спины и постепенно идет вниз по задней цепи. Тренировка их в таком порядке позволит вам набрать максимальное количество волокон в целевой области, потому что остальные будут предварительно истощены. Нижняя часть спины и ягодицы не смогут так сильно помочь во время работы подколенного сухожилия.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

День 4 — День толчка

То же самое предположение для Дня 2 применимо и в этот день. Мы начинаем с жима над головой для плеч, выполняем боковые подъемы на дельты в стороны, а затем следуем за грудью. Завершают этот круг трицепс. Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения с контролем. Никогда не позволяйте импульсу взять верх. Если вы не можете контролировать вес, уменьшите нагрузку.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

День 5 — Квадрицепсы и икры

Квадрицепсы — основная цель этого дня, и поскольку нижняя часть тела уже будет работать, вы также можете тренировать икры. Начиная с изолирующего движения, такого как разгибание ног, вы можете почувствовать работу мышц и подготовить колени к другим движениям.Если в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, нет стоячего тренажера для икр, выберите подъем на икры с помощью жима ногами.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 3 раза.

День 6 — Core и Tabata Cardio

Не относитесь к этому дню легкомысленно. Многие люди не достигают большого развития брюшного пресса, потому что они не атакуют упражнения, как другие. Не зацикливайтесь на том, чтобы стать тяжелее.Вместо этого добивайтесь качественного сокращения при каждом повторении.

Что касается сеанса Табата, вы должны быть истощены к тому времени, когда закончите. Если вам не нужна хотя бы пара минут, чтобы отдышаться, в следующий раз постарайтесь усерднее.

Заключение

Цель этой программы — не только похудеть и похудеть. После прохождения этой программы вы должны почувствовать себя лучше, чем спортсмен, и стать в целом лучше. Установите оптимистичную, но достижимую цель, а затем разбейте ее на более мелкие, чтобы каждую неделю ставить новую цель.Если вы сделаете снимки до и после, результаты будут говорить сами за себя.

лучших упражнений для женщин старше 60 + тренировки, которых следует избегать

Этот клиент тренируется 20 минут два раза в неделю для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Составной ряд: Нацелен на мышцы верхней части спины. Клиент выполняет изометрическое удержание, сокращая основные мышцы и удерживая их примерно 2 минуты. Это позволяет ей сосредоточиться на работе основных мышц, не напрягая шею, что является частым побочным эффектом этого упражнения.

Жим от груди (вертикальный хват): Нацелен на грудь и спину рук. Избегали долгое время из-за травмы позвоночника (шеи). Недавно представили с очень легким весом для постепенной работы над диапазоном движений и увеличением сопротивления.

Отведение бедра: Нацелен на наружные ягодичные мышцы. Клиент выполняет упражнение примерно 2 минуты с немного меньшей интенсивностью, чтобы учесть разрыв верхней губы и артрит. Поддержка спины включена для защиты от травм позвоночника.

Приведение бедра: Нацелен на внутреннюю поверхность бедра. Клиент выполняет изометрическое удержание, сокращая основные мышцы и удерживая их примерно 2 минуты. Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженный сустав (бедро).

Сгибание рук проповедника: Нацелен на верхние и предплечья. Клиент выполняет упражнение с уменьшенным диапазоном движений (3-луночный промежуток — уменьшение на 3 дюйма).

Аппарат для брюшного пресса: Нацелен на брюшной пресс. Клиент выполняет изометрическое удержание, сокращая брюшной пресс примерно на 1: 30-2 минуты.Это помогает ей задействовать и утомлять мышцы без чрезмерного растяжения или сгибания позвоночника.

Разгибание ног: Нацелен на четырехглавую мышцу и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет это упражнение примерно каждые 4-8 тренировок с учетом травмы связки левого колена.

Сгибание ног: Нацелено на подколенные сухожилия. Клиент выполняет это упражнение примерно каждые 4-8 тренировок с учетом травмы связки левого колена.

Жим ногами: Нацелен на все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Клиент выполняет упражнение с ограниченным диапазоном движений (сидит подальше от подножки), чтобы учесть травмы позвоночника и травмы колена. Используется поясничная опора.

HIIT-тренировок для женщин 2021 — вспотеть за 15 минут или меньше

HIIT-тренировки — это ценный вид упражнений для тех, кто любит потеть и ненавидит тратить время впустую — так что да, большинство из нас.

Но если вам непонятно, что такое HIIT и как это делать, позвольте мне объяснить. Интервальная тренировка высокой интенсивности — это кардио-тренировка, которая переключает между периодами ~ интенсивных ~ упражнений, таких как бёрпи, приседания, альпинизм или все, что работает на все ваше тело, и активным восстановлением по времени , согласно Национальной академии спорта Медицина.

По сути, эти короткие серии тренировок высокого уровня составляют одну потрясающую тренировку за меньшее время, чем требуется, чтобы поехать в спортзал. И нам нравится это видеть.

Obvi, чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени вам нужно на восстановление перед следующей потной тренировкой. Вот почему Национальная академия спортивной медицины рекомендует делать их два-три раза в неделю MAX с не менее 48 часов между каждым сеансом. Если вы проигнорируете это правило, вы рискуете получить травму, а это большой облом.

Хорошо, теперь, когда мы все на одной странице в том, что, черт возьми, все это HIIT, я собираюсь выложить вам несколько бесплатных материалов для тренировок: Классные кроссовки в приложении SWEAT (в iTunes и Google Play) собрали четыре действительно забавных и суперэффективных HIIT-тренировки , так что вы можете выбрать свое собственное потное приключение в зависимости от вашего настроения.

Каждая тренировка длится 15 минут или меньше и следует формату, изложенному выше (тяжелые кардио-тренировки с таймером восстановления).Тем не менее, у каждого тренера есть свой уникальный стиль (подробнее об этом ниже), что означает, что вы можете начать с чего-то менее хардкорного в напряженный понедельник, стать немного острее в среду и пойти на бананы с жестким сешем. Пятница. Я говорю, что ты делаешь это!

Наконец, (я знаю, я сегодня немного скучен. Спасибо за понимание.) Team SWEAT предлагает ГОДОВОЙ БЕСПЛАТНОЙ пробной версии своего приложения (обычно 120 долларов в год или 20 долларов в месяц) компании Cosmo. читатели — также известные как ваше прекрасное Я .Так что вы можете следить за их программой неделя за неделей и добиваться этих фитнес-целей бесплатно 99. Что. Сделка.

Хорошо, готовы приступить к делу? Давай сделаем это!

Если вы новичок в этом вопросе интенсивности

Тренировка: Моника Джонс проведет вас через удобную для новичков тренировку всего тела, которую вы можете полностью преодолеть за 15 минут. Ты получил это!

Как это делать: Выполняйте упражнения, указанные ниже, в указанном количестве подходов и времени.Перед остыванием повторите первый, второй и третий контуры.

Разминка: Inchworm

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, удерживая ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не будет на одной прямой от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались как можно более прямыми.

Шаг 3: Выдохните. Не двигая ногами, отведите руки назад, чтобы вернуться в исходное положение, еще раз, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми. Повторяйте в течение 60 секунд.

Разминка: приседания

Шаг 1: Начните с того, что встаньте, поставив обе ноги на пол немного дальше ширины плеч, руки заложите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Согнитесь в бедрах и коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что у вас гордая грудь, а колени находятся на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям проваливаться).

Шаг 3: Выдохните. И прижмите ступни к полу, чтобы вытянуть ноги, когда вы достигнете верхнего сгиба в бедре, чтобы подтолкнуть правую ногу вверх, перенося вес на левую ногу, в то же время используя левую руку, чтобы дотянуться до нее и коснуться ее. Правая нога.Опустите ногу на пол, сделайте вдох, выполняя еще одно приседание, и повторите с противоположной стороны. Продолжайте 60 секунд.

Схема 1: Джеб, кросс, верх, верх

Шаг 1: Начните в раздельной стойке с левой ногой вперед и правой ногой назад *. Слегка поднимите руки и согните руки в локтях, чтобы занять так называемое охранное положение. «Ударьте», вытянув левую руку перед собой, в то же время повернув левое запястье внутрь так, чтобы теперь запястье было расположено ладонью вниз. Верните левую руку обратно в защитное положение.«Ударьте», вытягивая правую руку перед собой, одновременно вращая правое запястье изнутри так, чтобы теперь запястье расположилось ладонью вниз. Верните правую руку обратно в защитное положение.

Шаг 2: Выполните апперкот, удерживая локоть согнутым и ударив левой рукой вверх. Верните левую руку в положение охранника. Выполните апперкот правой рукой, держа локоть согнутым и нанося удары вверх, одновременно вращая правое бедро и пятку.Верните правую руку в положение охранника. Продолжайте выполнять комбинацию в течение 30 секунд, продолжая дышать.

* Если вы доминируете левой рукой, поставьте правую ногу вперед и нанесите удар правой рукой.

Схема 1: приседания сумо

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45-90 градусов от бедер.

Шаг 3: Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Схема 1: прямые

Шаг 1: Начните в раздельной стойке с левой ногой вперед и правой назад *. Слегка поднимите руки и согните руки в локтях, чтобы занять так называемое охранное положение.«Ударьте», вытягивая левую руку перед собой, в то же время внутренне вращая левое запястье так, чтобы теперь ваше запястье находилось ладонью вниз. Верните левую руку обратно в защитное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Контур 2: крючки

Шаг 1: Поставьте ступни в раздельную стойку, левая ступня вперед и правая назад *. Слегка поднимите руки и согните руки в локтях, чтобы расположить руку в так называемом положении защиты.«Ударьте» левой рукой, поднимая левый локоть вверх и наружу, прежде чем быстро повернуть левую руку и туловище вправо, чтобы нанести удар по всему телу. В то же время поверните запястье изнутри так, чтобы ваша ладонь оказалась в верхнем положении (ладонь обращена вниз). Верните руку в защитное положение. Когда ваша левая рука вернется в защитное положение, в быстрой последовательности «бейте» правой рукой, поднимая правый локоть вверх и наружу, прежде чем быстро повернуть правую руку и туловище влево, чтобы нанести удар по всему телу.В то же время поверните запястье изнутри так, чтобы ваша ладонь оказалась в верхнем положении (ладонь обращена вниз). Продолжайте чередовать левый и правый крючки в течение 30 секунд, не забывая дышать.

Контур 2: модифицированный X-образный переход

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.

Шаг 2: Поднимите свое тело в воздух. Вытяните и переместите обе ноги, чтобы приземлиться в положении выпада. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между обеими ногами. Немедленно снова поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните и переместите обе ноги, чтобы приземлиться со стопами вместе прямо под вами, прежде чем совершить выпад с противоположной ногой вперед.

Снова поднимите свое тело вверх в воздух.Вытяните и переместите обе ноги, чтобы приземлиться со стопами вместе прямо под вами, прежде чем перейти в положение приседания.

Продолжайте чередовать приземление в приседе и выпад в течение 30 секунд, не забывая продолжать дышать.

Схема 2: отжимания с опусканием до прямых

Шаг 1: Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Вдох. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а колени оставались на одной линии с пальцами ног. Отпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.

Шаг 2: Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Еще раз подпрыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Продвиньтесь через пятку к средней части стопы и вытяните ноги, чтобы встать в раздельную стойку.

Шаг 3: «Ударьте», вытянув левую руку перед собой, в то же время внутренне поверните левое запястье так, чтобы теперь запястье расположилось ладонью вниз. Верните левую руку обратно к защитному устройству. позиция. «Ударьте», вытягивая правую руку перед собой, одновременно вращая правое запястье изнутри так, чтобы теперь ваше запястье располагалось ладонью вниз. вверх.Продолжайте 30 секунд.

* Один полный цикл равен одному повторению

* Если вы доминируете левой рукой, выставьте правую ногу вперед и нанесите удар правой рукой.

Контур 3: отжимания на доске

Шаг 1: Начните с твердо положив предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите (опустите) бедра влево по дуге, пока они не окажутся прямо над землей. Качающимся движением вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Убедитесь, что вы продолжаете отжимать от земли предплечьями и плечами. Старайтесь не допускать провисания бедер во время движения, обеспечивая при этом глубокое дыхание.Вы должны чувствовать напряжение в брюшном прессе и плечах во время движения. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Схема 3: Приседание для джеба-кросса

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция. Вдох. Удерживая пятки на полу, медленно поднимите голову, лопатки и туловище от пола.Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо, выдыхайте, «бей» одной рукой за раз, вытягивая руку перед собой из «позиции охраны».

Вдох . Медленно опустите туловище, лопатки и голову на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Контур 3: боковой прострел

Шаг 1: Начиная с четвереньки на коврике для йоги, убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и опустите лопатки вниз и назад. Надавите на пол руками и ногами, чтобы слегка приподнять колени так, чтобы они зависали над полом. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.Когда вы достигнете конца вращения, вытяните правую ногу. *

* Если все сделано правильно, то туловище и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.

Шаг 3: Вдох. Прижмите правую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Вдох.Выдохните. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы достигнете конца вращения, вытяните левую ногу. *

* Если все сделано правильно, то туловище и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.

Шаг 5: Вдох. Прижмите левую руку к полу, чтобы оставаться на высоте.Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Восстановление: растяжка бедра с колена до растяжки трицепса

Шаг 1: Начните в положении стоя на коленях на коврике для йоги. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Отпустите правую руку над головой и поместите руку между лопатками. Выдохните. Слегка надавите на правый локоть левой рукой.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите это упражнение с другой стороны.

Восстановление: подколенные сухожилия

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер и дотянитесь до пальцев ног обеими руками (или как можно дальше).Положите руки на коврик, ступни или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

Вдох. Еще больше надавите на левую пятку и согните правое колено. Выдохните. Еще больше надавите на правую пятку и согните левое колено. Вдох. Еще больше надавите на левую пятку и согните правое колено. Выдохните. Еще больше надавите на правую пятку и согните левое колено. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 30 секунд, глубоко дыша.

Если на уме ваше ядро 

Тренировка: Следите за соучредителем приложения SWEAT Кайлой Итсинес через этот промежуточный HIIT-сеш, который дает дополнительную любовь (если вы хотите это так назвать?) Прессу, ягодицам и бедрам, иначе говоря, вашему ядру.Через 12 минут, друзья.

Как это делать: Выполняйте упражнения, указанные ниже, в указанном количестве подходов и времени. Перед остыванием повторите первый, второй и завершающий контуры дважды.

Разминка:

Сгибатель бедра до подколенного сухожилия

Шаг 1: Начните в положении стоя на коленях на коврике для йоги. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Подтяните ягодицы к правой пятке, а туловище к левому бедру. В то же время вытяните левое колено с согнутыми пальцами ног, следя за тем, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, глубоко дыша.

Шаг 3: Вдох.Выдохните. Согните левое колено и прижмите пальцы ног к коврику, следя за тем, чтобы ваше колено не выходило вперед, чем пальцы ног. В то же время поднимите туловище от левого бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, глубоко дыша. Продолжайте чередовать положения нижнего выпада и растяжки подколенного сухожилия в течение 30 секунд с каждой стороны.

Разминка: кресло-качалка

Шаг 1: Поставьте обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище к мату. Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад. Надавите ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Разминка: приседания и вращение

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного шире плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Положите руки между ступнями, прижав ладони к полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Сохраняя прямую спину, отпустите правую руку и вытяните руку вверх.Вытяните позвоночник и поверните туловище к правому колену, повернув глаза к правой руке. Удерживайте растяжку от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Шаг 3: Вдох. Раскрутите туловище и опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Выдохните. Сохраняя прямую спину, отпустите левую руку и вытяните руку вверх. Вытяните позвоночник и поверните туловище к левому колену, повернув глаза к левой руке.Удерживайте растяжку от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Шаг 5: Вдох. Раскрутите туловище и опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните чередование правых и левых движений в течение 30 секунд.

Схема 1: Приседания

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваше туловище остается как можно более вертикальным, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Контур 1: Высокие колени

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди.

Шаг 2: Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение 20 секунд.

Схема 1: Половина бёрпи

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Сделайте прыжок обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.

Шаг 3: Вдох. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 10 секунд.

Контур 1: Боковая планка

Шаг 1: Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком. Поставьте ступни одна на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, прежде чем завершить 30 секунд на другой стороне.

Контур 2: кресло-качалка и доска

Шаг 1: Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча, при этом напрягите брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии). Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3: Освободите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище к мату. Вытяните руки вдоль коврика, опуская грудь в нужное положение и удерживая плечи вниз и назад. Надавите ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Контур 2: Burpee

Шаг 1: Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Шаг 3: Вдох. Отпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.

Шаг 4: Еще раз подпрыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.

Шаг 5: Выдохните. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.

Шаг 6: Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм. Повторяйте в течение 20 секунд.

Контур 2: Альпинист

Шаг 1: Поместите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

Шаг 3: Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.

Шаг 5: Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 10 секунд, делая вдох для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Схема 2: Ягодичный мостик

Шаг 2: Вдох.Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на ваши плечи.

Шаг 3: Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

Ab Finisher: Plank

Step 1: Начните с твердо положив предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.

Ab Finisher: Russian Twist

Шаг 1: Сложите руки перед грудью и сядьте на коврик для йоги, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка отклонитесь назад, чтобы напрячь мышцы живота и удерживать равновесие на седалищных костях.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сохраняя нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром. Если вы не можете дотянуться до коврика, просто поверните его как можно дальше, сохраняя при этом нижнюю часть тела неподвижной.

Шаг 3: Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Удерживая нижнюю часть тела максимально неподвижной, поверните туловище влево и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с левым бедром.Если вы не можете дотянуться до коврика, просто поверните его как можно дальше, сохраняя при этом нижнюю часть тела неподвижной.

Шаг 5: Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 30 секунд.

Восстановление: растяжка ягодиц

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.Отпустите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра. Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.

Каждый раз при выдохе подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.Повторяйте эту растяжку в течение 30 секунд.

Восстановление: растяжка подколенного сухожилия

Шаг 1: Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги как можно шире.

Шаг 2: Сгибаясь от бедер, поверните туловище к правой ноге и дотянитесь до ступни (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

Шаг 3: Удерживайте это положение в течение указанного времени, глубоко дыша.Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к правой ноге, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник. Задержитесь на 30 секунд и повторите это упражнение с другой стороны.

Восстановление: поза ребенка

Шаг 1: Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног не приподняты. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к бедрам.Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос

Если класс barre — ваше варенье

Тренировка: Еще одна HIIT-тренировка для промежуточных: это 10-минутное упражнение для всего тела от Британи Уильямс, которое заставит вас почувствовать жжение в стиле балерины.

Как это делать: Выполняйте упражнения, указанные ниже, в указанном количестве подходов и времени.Перед остыванием повторите серию стержней дважды.

Разминка: Inchworm до величайшего растяжения в мире

Шаг 1: Встаньте на краю коврика для йоги, расставив ноги на ширине плеч. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и пройдитесь руками по длине коврика для йоги, пока не окажетесь в положении планки, положив руки под плечи.

Шаг 2: Затем, чтобы выполнить величайшую в мире растяжку, выведите одну ногу на внешнюю сторону руки, затем дотянитесь этой рукой до потолка, позволяя вашему взгляду проследить за ней.

Шаг 3: Верните руку и ступню так, чтобы вы оказались в доске, повторите вращение с другой стороны. Затем переместите руки к стопам, держа ноги прямыми, и вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд.

Разминка: приседания

Шаг 1: Поставьте ступни шире плеч, носки слегка вывернуты.

Шаг 2: Переместите бедра назад и вниз, удерживая грудь в вертикальном положении, чтобы опуститься в присед. Затем вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и выпрямляя колени.Повторяйте в течение 30 секунд.

Разминка: попеременный боковой выпад

Шаг 1: Начните в положении стоя, ступни шире плеч и пальцы ног обращены вперед. Перенесите вес в одну сторону, глубоко согнув эту сторону в коленях, сместив бедра назад, но при этом сохраняя грудь в вертикальном положении.

Шаг 2: Противоположная нога должна оставаться полностью прямой. Теперь перенесите вес на другую ногу, повторяя положение с другой стороны. Продолжайте движение из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Нижняя часть тела: вторая на втором этапе

Шаг 1: Начните со ступней шире плеч, носки вывернуты наружу.

Шаг 3: Достигнув самой нижней точки, нажмите и поднесите одну ногу к внутренней поверхности бедра или икры противоположной ноги.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.Широко разведите руки в стороны и сведите кончики пальцев друг к другу перед собой, чтобы образовалась буква «О», когда вы поднимаетесь, чтобы удерживать равновесие на одной ноге. Повторите движение по 15 секунд с каждой стороны.

Нижняя часть тела: второй шаг до реверанса с выпадом

Шаг 1: Начните со ступней шире плеч, носки вывернуты наружу.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав сердечник, согните оба колена так, чтобы колено проходило над вторым и третьим пальцами ноги.Это исходное положение. Достигнув самой нижней точки, надавите и поднесите одну ногу к внутренней поверхности бедра или икры противоположной ноги.

Шаг 3: Поставьте согнутую ногу позади себя по диагонали спины и согните оба колена так, чтобы сделать реверанс выпад. Поднимите ногу обратно в положение пассе, касаясь ступней бедра, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Шаг 4: Повторите сначала. Широко раскройте руки в стороны и сведите кончики пальцев друг к другу перед собой, чтобы образовалась буква «О», когда вы поднимаетесь, чтобы удерживать равновесие на одной ноге.Повторите движение по 15 секунд с каждой стороны.

Нижняя часть тела: Пульс реверанса выпада

Шаг 1: Примите положение реверанса выпада, поставив одну ногу на заднюю диагональ позади другой стопы, подходя к подушечке задней стопы.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном или слегка отклоненном вперед, пульсируйте вниз, непрерывно слегка сгибая и разгибая оба колена. Повторяйте в течение 30 секунд.

Нижняя часть тела: Реверсивный прыжок с выпадом

Шаг 1: Начните с реверанса с выпадом, поставив одну ногу на заднюю диагональ позади другой стопы, подходя к подушечке задней ноги.Согните оба колена и держите туловище в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед.

Шаг 2: Затем подпрыгните передней ногой, ведя заднюю ногу к груди. Мягко приземлиться обратно в реверансе. Повторяйте в течение 30 секунд.

Основная серия: Commando to Spider Plank

Step 1: Встаньте на планку, положив руки под плечи, а ступни на ширину плеч. Для стабилизации задействуйте корпус и нижнюю часть тела.

Шаг 2: Затем по одному опускайтесь до предплечий.Затем вернитесь к ладоням. Наконец, подтяните одно колено к внешней стороне локтя на той же стороне тела.

Шаг 3: Повторите движение в течение 30 секунд с коленом на другой стороне. Потом повторить. Чередуйте, какое предплечье опускается на землю первым.

Core series: Боковая планка, пульсация бедра

Шаг 1: Поднесите одно предплечье к коврику так, чтобы плечи лежали на согнутом локте так, чтобы бедра одновременно лежали друг на друге. Поднимите верхнюю руку прямо к потолку.

Шаг 2: Удерживая сердечник задействованным, подайте импульс вверх через бедра, чтобы бросить вызов косым мышцам. Повторяйте в течение 15 секунд, прежде чем выполнять движение на другую сторону.

Основная серия: Альпинист

Шаг 1: Примите положение планки, положив руки под плечи, а ступни на ширину плеч. Для стабилизации задействуйте корпус и нижнюю часть тела.

Шаг 2: Затем подтяните одно колено к противоположному локтю, затем повторите с другим коленом.Когда одно колено выдвигается вперед, другая ступня отступает. Двигайтесь непрерывно, сохраняя туловище относительно неподвижным. Повторяйте в течение 30 секунд.

Восстановление: Лежащая фигура четыре

Шаг 1: Вернитесь к себе. Согните одно колено, поставив ступню на землю. Положите вторую лодыжку на бедро, затем обхватите руками подколенное сухожилие нижней ноги, подтягивая бедро ближе к туловищу, чтобы усилить растяжение ягодиц и внешнего бедра.

Шаг 2: Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем повторить на другой ноге.

Восстановление: Баттерфляй

Шаг 1: Сядьте, соединив подошвы ступней и широко открыв колени к земле. Поднимите руки к ногам и слегка наклонитесь вперед от талии, чтобы усилить растяжение бедер. Вы можете прижать локти к растяжке, чтобы больше раскрыть бедра. Держите 30 секунд.

Если вы готовы сделать все возможное

Тренировка: Для продвинутых детей этого класса попробуйте 15-минутную тренировку в стиле AMRAP (максимальное количество повторений) Чонталя Дункана.Не позволяйте ее впечатляющему опыту в тайском боксе пугать вас. Ты получил это!

Как это делать: Выполняйте упражнения, указанные ниже, в указанном количестве подходов и времени. Повторите весь круг 3 раза, отдыхая по одной минуте между каждым кругом.

Махи гири

Шаг 1: Держа гирю прямо перед телом, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

Шаг 3: Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия приводят в движение движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Высокое колено и бёрпи

Шаг 1: Начните стоять, расставив ступни немного дальше ширины бедер. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы подвести колено к груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

Шаг 3: После того, как вы выполнили 10 высоких колен, согните бедра и колени и положите руки на пол по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Отпрыгните ступнями назад так, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой линии от головы до пяток в положении отжимания.

Шаг 4: Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вдохните, согните руки в локтях и опускайте туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.Убедитесь, что вы поддерживаете напряжение в руках и плечах, чтобы грудь не опускалась на пол. Повторяйте 45 секунд.

Стойка для приседаний с гирями

Шаг 1: Держа гири в каждой руке хватом сверху (ладони обращены к себе), поставьте ступни на пол на ширине плеч. Поднимайте по одной гири до уровня подбородка, сгибая руки в локтях и поворачивая каждое запястье под ручкой, позволяя шару гири лежать на верхней части предплечий.Поднимите локти наружу, образуя «стойку» между предплечьем и предплечьем. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.

Шаг 3: Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте 45 секунд.

Альпинист

Шаг 1: Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.

Шаг 3: Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.

Шаг 5: Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение 45 секунд, делая вдох для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Гиря в наклоне

Шаг 1: Держа гири в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдохните. Согните руки в локтях, чтобы прижать гири к телу, следя за тем, чтобы локти плотно прилегали к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Вдох. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гири и вернуться в исходное положение.Повторяйте 45 секунд.

Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

программ тренировок для женщин: лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Тренироваться не всегда просто.Во-первых, вы должны обдумать свои цели — вы хотите стать сильнее? Бежать дальше? Стать более гибким? Затем вы можете попытаться выяснить, реагирует ли ваше тело на выбранную вами тренировку — другими словами, проводите ли вы в настоящее время тренировку, наиболее подходящую для вашего типа телосложения? И хотя это не идеальная наука (тем более, что она частично зависит от ваших генов), мы взяли некоторые предположения из , что для вас . Конечно, каждая тренировка предназначена для каждого тела, и ваши физические нагрузки совсем не обязательно должны зависеть от состава вашего тела . Но если вам интересно, как преодолеть препятствие или разыграть то, что у вас есть, читайте дальше!

__ Если у вас есть проблемы с увеличением мышечного тонуса:

Если вы заметили, что мышцы напрягаются независимо от того, сколько вы приседаете, вы можете уменьшить веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, станут для вас лучшими видами тренировок. Йога и тренировка в подвешенном состоянии, которые также предполагают одновременную работу множества мышц, — тоже хорошие ставки для вас.«Эти типы силовых упражнений сложнее, чем поднятие тяжестей. Они увеличивают нагрузку на ваши мышцы, что создает то определение, которое вы ищете », — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер из Сан-Диего. Для кардио он рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки — будь то бег, вращение или любое другое упражнение, которое вам нравится: «Эта техника запускает механизм, увеличивающий форму и размер мышц».

Если нарастить мышцы довольно легко:

Чтобы было ясно, женщины на самом деле не набирают массу, как мужчины — это связано с тестостероном.Но у некоторых девушек действительно есть естественная способность быть более разорванной, чем у других. (Подумайте: это сильное, похожее на бочонок гимнастическое тело.) Если вы любите выглядеть суперсильным, используйте тот же стиль тренировок, который рекомендован для тех, кто с трудом набирает мышцы (см. Выше). Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите выглядеть длиннее и стройнее, избегайте движений, которые нацелены только на одну мышцу, таких как сгибания рук на бицепс и жимы плечами. «Направление всей этой силы на одну конкретную мышцу — это рецепт для увеличения размера, а не только силы», — объясняет МакКолл.Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например приседания с жимом над головой. Также хорошо: пилатес. Ходы могут выглядеть по-разному, но они имеют одинаковый эффект. «Что касается кардио, я бы выбрал умеренные, устойчивые аэробные упражнения, когда вы не позволяете себе слишком сильно задыхаться. Вы по-прежнему сможете довольно легко говорить », — говорит МакКолл. Вам лучше всего подойдут, например, быстрая прогулка, поездка на велосипеде или тренировка на эллиптическом тренажере.

Если у вас широкие плечи:

«Ваша структура — это ваша структура, вы не можете уменьшить свои плечи.Но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях на нижнюю часть тела, которые создадут уравновешенный вид », — говорит МакКолл. Такие как: приседания на одной ноге с отягощением, выпады и подъемы, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. «Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли делать больше 10 повторений в каждом упражнении», — говорит МакКолл, потому что такой стиль тренировки поможет развить форму ваших мышц. Сосредоточьте внимание и на кардиотренировках на нижней части тела — такие вещи, как пешие прогулки и езда на велосипеде, тоже подойдут.

12 сумасшедших тренировок Кэти для женщин

KATY MAGAZINE | МАЙ 2019

Редакторы журнала Эдди Дэвис и Кэти

Устали от обычных тренировок? Может быть, пора подойти к бочке или потянуться с несколькими козами.Улучшение вашего здоровья и достижение ваших целей в фитнесе должны быть увлекательными и полезными. Итак, возьмите немного шелка, наденьте каблуки и боксерские перчатки и найдите новый безумно-веселый-любимый способ прийти в форму.

1. Воздушный фитнес

Не зацикливайтесь на своих старых тренировках. Найдите что-нибудь новое, например воздушную йогу или занятия воздушным фитнесом. На этих увлекательных занятиях йогой используются шелка или ткани, подвешенные на усиленные потолочные крепления. Программа разработана для расширения возможностей традиционной йоги, пилатеса и упражнений barre с целью повышения гибкости, силы и расслабления.

Куда пойти:

Define Body and Mind

27131 Cinco Ranch Blvd # 100, Кэти

Vibe Fitness

, S.

Lifetime Fitness Cinco Ranch

23211 Cinco Ranch Blvd., Кэти

2. Козья йога

Кто-то сказал: «Коза, направленная вниз»? Козья йога сочетает традиционную йогу с козьей.Эта тренировка — интересный способ познакомить новичков с основными позами йоги. Козья йога помогает участникам расслабиться и уменьшить стресс, общаясь с милыми пушистыми друзьями!

Куда пойти:

Goat Yoga Katy

7738 Katy Fulshear Rd., Fulshear

3. TRAMPOLINE YOGA

за час до 1000 калорий. ? Прыгай! Тренировки на батуте помогут снизить кровяное давление и улучшить кровообращение.Кроме того, вы можете попробовать что-то новое и веселое, пока вы укрепляете и тонизируете свои мышцы. Тренировки на батуте идеально подходят и для тех, у кого проблемы с суставами.

Куда пойти:

Батутный парк Altitude

24952 Кэти Ранч Роуд, Кэти

4. Скалолазание в закрытых помещениях

снижает нагрузку на скалолазание, а также повышает выносливость и выносливость. . Эта тренировка может даже улучшить работу мозга, потому что каждое движение требует решения проблемы.Скалолазание в помещении также подходит для любого уровня подготовки, потому что вы можете определить свою степень сложности, прежде чем пытаться пройти курс.

Куда пойти:

Momentum Indoor Climbing

25410 Katy Mills Pkwy., Katy

5. ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

интенсивных тренировок

000 тренировок на короткие дистанции (

тренировки на короткие дистанции) тренировки (hiit) калорийных приемов с короткими перерывами между ними (обычно всего 30 секунд).Этот режим включает в себя множество различных тренировок, чтобы запутать мышцы и заставить их стать сильнее. Если уровень интенсивности повышен до 10, занятия или тренировки обычно длятся не более 30–45 минут. ВИИТ идеален для тех, у кого мало времени, и кто любит хорошо потрудиться.

Куда пойти:

Z Zone Fitness Studio

11605 S. Fry Rd. # 105, Fulshear

Redline Athletics

25133 Lakecrest Manor Dr., Кэти

Коко Кардио

23010 Seven Meadows Pkwy., Кэти

Beat Strong Fitness and Nutrition

64203 FM 9109 9109 9109 Фитнес

9555 Spring Green Blvd., Katy

6. БОЕВЫЕ ИСКУССТВА И КИКБОКС

Боевые искусства и кикбоксинг обеспечивают тренировку всего тела. Они сжигают калории и тонизируют ваше тело.Запишитесь на занятия, если хотите похудеть, снять стресс и улучшить свои рефлексы. Большинство занятий включают в себя краткую разминку с базовыми упражнениями на фитнес / аджилити или легкими весами, за которыми следует чередование упражнений на тяжелых сумках и рукавицах, проводимых инструктором или партнером.

Куда пойти:

Группа боевых искусств «Тигры»

Разные местоположения

9 Раунд Кэти

Разные местоположения

Кравбокс South, # 131, Кэти

Texas Kickboxing Academy

2004 South Mason Rd., D-3, Кэти

Revolution Dojo

414 West Grand Parkway S. , Кэти

7. ТРЕНИРОВКИ ПОЛЮСА

Тренировки с шестом могут быть очень эффективными тренировками, вызывающими потение. Тренировки повышают гибкость, тонизируют ваше тело и укрепляют силу. Кроме того, вы научитесь выставлять напоказ свои изгибы и восхищаться своим телом.

Куда пойти:

Z Zone Fitness Studio

11605 South Fry Rd. # 105, Fulshear

K Dance and Fitness

21732 Provincial Blvd., Kat Y

8. MEGAFORMER

Megaformer обращается ко всем пяти элементам силовой физической подготовки: кардио выносливость, телосложение и гибкость. С помощью движений, называемых «зубатка», «выпад паука» и «мега-кудри проповедника», вы сжигаете от 300 до 600 калорий во время урока, а затем медленно сжигаете до 38 минут.

Куда пойти:

Reform Pilates Katy

3750 South Mason Rds., # 700, Katy

9. ПРОГРАММЫ СТИЛЕТТО

Тогда попробуйте тренировку на шпильке. Класс обычно состоит из пилатеса и барре, и спортсмены должны балансировать на шпильках и найти свой центр. Туфли на шпильке обычно предназначены только для тонизирующих упражнений. Участникам рекомендуется ходить босиком или носить спортивные кроссовки во время кардиотренировок.

Куда пойти:

Академия танцев со звездами

829 Mason Rd., # 240, Кэти

10. Горячая йога

Предлагается множество различных типов занятий горячей йогой в Кэти. Эта энергичная форма йоги выполняется в теплой и влажной студии и помогает нарастить мышцы и улучшить гибкость. Обязательно пейте много воды перед посещением одного из этих занятий.

Куда пойти:

B ikram Yoga

6734 Westheimer Lakes North Dr., Кэти

Art Montage Yoga

2501 South Mason Rd., # 240, Кэти

11. Международные танцы

Танцуй, как будто никто не смотрит! Посетите уроки международных танцев, чтобы ускорить сердцебиение и приобщиться к культуре. Быстрые ритмы фламенко и сальсы заставят вас сжечь калории раньше, чем вы это заметите! Любители приключений могут повязать шарф на бедре и начать танец живота, чтобы улучшить гибкость и силу корпуса.После пары сеансов вы можете заметить, что избавились от упрямого жира на животе и начали тонизировать!

Куда пойти:

Академия танцев со звездами

829 Mason Rd. # 240, Кэти

12. ТРЕНИРОВКИ БАРРЕ

Тренировки Барре улучшают ваш баланс и делают вас более гибкими. Но не дайте себя обмануть, тренировки без нагрузки сжигают серьезные калории. Ознакомьтесь с этой программой упражнений для наращивания мышечной силы без нагрузки на связки и сухожилия.

Куда пойти:

Pure Barre

23501 Cinco Ranch Boulevard, Suite D120, Кэти, Техас 77494

DEFINE 9014d Blade and Mind 3 Ste. 100 Кэти

Reform Pilates and Fitness

3750 South Mason Rd., Ste 700, Katy

БОЛЬШЕ KATY MAGAZINE STORIES

School #Include #Include

34 удивительных тренировки для похудения для женщин, которые можно выполнять дома!

Тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома? Подпишитесь на нас!

Похудение во время просмотра телевизора в собственной гостиной — это слишком хорошо, чтобы быть правдой.Конечно, потребуется много пота и тяжелой работы, но вам, , не нужно абонемент в тренажерный зал , чтобы получить качественную тренировку по сжиганию жира.

Вот 34 удивительных тренировки для сжигания жира , которые заставят ваше сердце биться чаще, а попу сжигать! Сохранить и поделиться всеми избранными в социальных сетях. Наслаждаться!

34 удивительных тренировки для похудания для женщин, которые можно выполнять дома!

Tone, Shape, Enlarge Лучшая тренировка для ягодиц для женщин

Плоский пресс Kayla Itsines за 20 тренировок

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

30-минутная круговая тренировка бразильских ягодиц для женщин

Подтяжка, подтяжка груди и подтяжка груди Упражнения для женщин для женщин

Построй попку крошками с основным телом

Строй и подравнивай талию Плоский живот — тренировка без оборудования

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Летняя тренировка для женщин с тонкой талией для пресса, косых и поперечных мышц

Тренировка на сжатие талии = Упражнения для пресса и косых мышц живота

Тренировка по созданию попки

Силовые упражнения — спина и грудь — стройная, сильная и подтянутая

30-минутная тренировка Booty Blast для женщин

30-минутная тренировка нижней части тела с упором на ягодицы

30-минутная тренировка кривых ног цепи нижней части тела для женщин

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

29-минутный цикл нижней части тела с тонированными ногами и бикини для женщин

Домашние упражнения для ног, тренировка стройной и сильной для женщин

Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

Схема для бикини Do Anywhere

Rock Hard Glutes Sweet Butt Workout

Сладкая тренировка ягодиц

9 лучших упражнений для бедер

Hardcore Booty Size Gainer — Максимальная тренировка ягодиц для женщин

Форма, подъем и упругость бразильской ягодиц, 30 минут дома, тренировка

Избавьтесь от отжиманий на бедрах

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

Booty Building Kettle Bell Circuit Workout

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Чайник для бикини Bell Tonight

Тренировка Darebee «Muffin Top»

Love Handles & Muffin Top Workout для женщин

7 лучших силовых тренировок для женщин

Тонированные ноги и упругие бедра Ноги в бикини на дому для женщин

Быстрая тренировка всего тела

.

Posted in Тренировк

Польза силовой тренировки для женщин

Силовая тренировка для женщин

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН. Фитнес-спорт: учебник для студентов

Читайте также

Глава 5 Йога для женщин

Особенности дыхания у женщин

Общеукрепляющий комплекс асан для женщин

Бег для женщин

Тренировка женщин

Силовой тренинг для женщин

Разрядные нормативы для женщин

Тренировка мужчин и женщин

Упражнение для женщин

15-минутный оргазм у женщин (часть 2)

Спорт для женщин после 40 лет

Силовые тренировки и женский организм.

8-недельная программа тренировки всего тела для женщин

Обзор 8-недельной программы тренировки всего тела для женщин

Понедельник

Среда

Пятница

Часто задаваемые вопросы

Заключительные слова

Summer Shape Up: 6-недельная тренировка для сжигания жира для женщин

О программе

Принципы тренировки

Кардио

Питание

Летняя тренировка для женщин

День 1 — День отбора

День 2 — Нижняя часть тела / Задняя цепь, День

День 4 — День толчка

День 5 — Квадрицепсы и икры

День 6 — Core и Tabata Cardio

Заключение

лучших упражнений для женщин старше 60 + тренировки, которых следует избегать

HIIT-тренировок для женщин 2021 — вспотеть за 15 минут или меньше

Разминка: Inchworm

Разминка: приседания

Схема 1: Джеб, кросс, верх, верх

Схема 1: приседания сумо

Схема 1: прямые

Контур 2: крючки

Контур 2: модифицированный X-образный переход

Схема 2: отжимания с опусканием до прямых

Контур 3: отжимания на доске

Схема 3: Приседание для джеба-кросса

Контур 3: боковой прострел

Восстановление: растяжка бедра с колена до растяжки трицепса

Восстановление: подколенные сухожилия

Разминка:

Разминка: кресло-качалка

Разминка: приседания и вращение

Схема 1: Приседания

Контур 1: Высокие колени

Схема 1: Половина бёрпи

Контур 1: Боковая планка

Контур 2: кресло-качалка и доска

Контур 2: Burpee

Схема 2: Ягодичный мостик

Ab Finisher: Plank

Ab Finisher: Russian Twist

Восстановление: растяжка ягодиц

Восстановление: растяжка подколенного сухожилия

Восстановление: поза ребенка

Если класс barre — ваше варенье

Разминка: Inchworm до величайшего растяжения в мире

Разминка: приседания

Разминка: попеременный боковой выпад

Нижняя часть тела: вторая на втором этапе

Нижняя часть тела: второй шаг до реверанса с выпадом

Нижняя часть тела: Пульс реверанса выпада

Нижняя часть тела: Реверсивный прыжок с выпадом

Основная серия: Commando to Spider Plank

Core series: Боковая планка, пульсация бедра

Основная серия: Альпинист

Восстановление: Лежащая фигура четыре

Восстановление: Баттерфляй

Если вы готовы сделать все возможное

Махи гири