Воскресенье, 5 февраля

Круговая тренировка дома: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Круговая тренировка на все тело дома. Удобно, быстро и эффективно

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на все тело, которую можно выполнять дома.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

  • Эта тренировка выполняется в 4 круга (4 раза подряд нужно повторить все упражнения, приведенные ниже).
  • Между упражнениями можно отдохнуть 30 секунд, и после необходимо приступать к следующим.
  • Между кругами можете отдыхать 1-2 минуты.
  • Общее количество времени такой тренировки составляет примерно 30 минут.
  • Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после — заминку и растяжку!

Переходим к тренировке

1.Выпады в сторону

 

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Далее вам нужно сделать шаг в сторону и глубокий присест. На выдохе приседайте, а на вдохе — поднимайтесь. Сначала делайте присест на одну ногу, потом — на другую. Следите за тем, чтобы спина была ровной, но не прогибалась.

Упражнение необходимо выполнить по 12 раз на каждую ногу. Как только завершите упражнение, отдохните 30 секунд и приступайте сразу к следующему.


2.Отжимания

 

Упражнение простое, но очень эффективное! Если вы считаете, что это упражнение только для мужчин — вы сильно ошибаетесь. Одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сформировать красивый рельеф, а кроме того — эффективно сжигает калории! Благодаря ему прорабатывается спина, руки, бедра, ягодицы, грудь и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Есть несколько техник выполнения этого упражнения. Одна из самых распространенных — это классические отжимания от пола. Для начала упритесь носками и руками о пол. Затем поднимите туловище от пола, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы таз не поднималось. Вы должны двигаться одной ровной линией. Голову не поднимайте. На вдохе поднимайтесь, а на выдохе — опускайтесь. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснутся пола, однако ложиться на пол нельзя! Выполнить это упражнение необходимо 10 раз.

Если вы новичок в этом деле, тогда можете выполнять отжимания с колен, но потом плавно переходите на классические отжимания! После упражнения отдохните 30 секунд и переходите к следующему.


3.Косые скручивания

Это упражнение поможет вам получить плоский живот, поскольку оно хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Техника выполнения:

В начале вам необходимо лечь на пол. Далее нужно согнуть ноги в коленях, а лодыжку одной ноги (левой) положить на другую (правую). Как только это сделаете, руки поставьте за голову. Далее вам нужно поднимать туловище и тянуть локоть к левому колену.

Сделайте таких 10 подъемов к каждому колени. Затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему упражнению.


4.Приседания плие

 

Это упражнение прокачивает мышцы внутреннего бедра и ягодиц (там, где, как правило, наиболее тяжело избавиться жира). Лучше это упражнение выполнять с дополнительной нагрузкой (гантелями). Дома, вместо гантель, можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. Начинать лучше с маленького веса.

Техника выполнения:

Если будете выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой, тогда приготовьте гантели или бутылки. Если нет, тогда сразу поставьте руки перед собой. Далее — поставьте ноги широко (несколько шире, чем в стойке «на ширине плеч»). Возьмите гантели или бутылку двумя руками. Ваши носки должны смотреть в сторону. Таким образом, лучше будет прорабатываться внутренняя часть бедра. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе — поднимайтесь. Спину всегда старайтесь держать ровной. Главное — не делайте резких движений!

Выполните это упражнение 10 раз. Когда выполните, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.


5.Планка на вытянутых руках

Упражнение, которое считается наиболее эффективным, поскольку задействует практически все мышцы тела! Существует много разновидностей планок, но, если вы никогда ее не делали, лучше начать с планки на вытянутых руках.

Техника выполнения:

Вам необходимо принять упор лежа. Руки должны быть ровными, ноги тоже должны быть прямыми и стоять рядом друг с другом. Все тело должно находиться на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. В таком положении стойте 10-20 секунд.

Как только закончите упражнение, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему кругу. Начните снова выполнять этот комплекс упражнений.


Вот и все! Начните выполнять все эти упражнения по 3-4 круга, постепенно увеличивая количество кругов и используя дополнительную нагрузку во время некоторых упражнений (гантели, гири и т. д.). Ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять в тренажерном зале.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В СПОРТЗАЛЕ

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

Круговая тренировка дома. Быстрая, эффективная, твоя — ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Для описания круговой тренировки хорошо подходит слово «оптимальный». Она оптимальна для тех, у кого не хватает времени, и для тех, кто не хочет ходить в спортзал. Круговая тренировка подходит тем, кто работает ради похудения или желает дать нагрузку на все группы мышц. И даже если вы можете тратить всего лишь 20, а то и 10 минут на занятия дома, вам удастся подобрать свою программу круговой тренировки. Итак, обо всём по порядку.

 

Что такое круговая тренировка дома

Круговая тренировка представляет собой набор упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц. Упражнения выполняются по порядку одно за другим, без перерывов на отдых — это и есть так называемый круг. На его выполнение уходит 3–7 минут.

По завершении цикла следуют 2–3 минуты паузы на восстановление, после чего он повторяется снова. Обычно тренировка включает в себя от 3 до 5 таких кругов и занимает время около получаса (хотя при желании её можно как удлинить, так и сократить).

 

Преимущества круговой тренировки дома для похудения

Круговые тренировки по сути своей являются возможностью совместить плюсы аэробной и анаэробной нагрузки. Под её влиянием запускается особый смешанный тип энергообеспечения организма, который так и называется — аэробно-анаэробный. В этих специфичных условиях человеческое тело тратит в несколько раз больше калорий, чем обычно. Отсюда и проистекают основные преимущества круговых тренировок:

 

  • Рост энергозатрат на единицу времени. Иными словами, за минуту вы тратите больше сил, чем при других видах занятий.
  • Сокращение длительности тренировки без потери эффективности. Если при лёгком беге эффективное расщепление жира начинается только после 20 минут, то в нашем случае за то же время вы успеете выполнить большую часть программы (а может даже и целиком).
  • Процесс расщепления жировых тканей продолжается до 72 часов по завершении тренировки. Для сравнения, аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д.) ускоряют жиросжигание максимум на ближайшие 24 часа.
  • Практика показывает, что круговые тренировки менее травмоопасны, чем традиционные силовые.

 

 

Как выполнять круговые тренировки

Есть у круговых тренировок одна особенность. Они очень — очень! — тяжёлые. Если задача состоит в том, чтобы согнать жир без особых усилий, то этот вариант не для вас. По той же причине не стоит за них браться новичкам, а также тем, кто сделал в спортивных занятиях большой перерыв.

Отсюда вытекают и правила построения курса тренировок. Помните про разгон метаболизма на 72 часа? Поэтому без зазрения совести в первые две недели можете смело выполнять всего по две тренировки.

Завершив втягивающий период, переходите на трёхразовый недельный цикл. Постепенно организм адаптируется и к таким нагрузкам, и некоторые начинают увеличивать число еженедельных занятий до четырёх, пяти и даже шести. Это допустимо, но не является самоцелью. Плюс к тому, не надо себя обманывать. Если вы чувствуете, что даже трёхразовая схема для вас тяжела, не стоит ставить рекорды. Ведь в конечном итоге наша цель — укрепить здоровье, а не измотать себя до полного бессилия.

Если вы решили перейти на 4–6-разовый режим, то рекомендуем чередовать тренировки с разной степенью нагрузки. Выберите несколько программ, условно — лёгкую, среднюю и тяжёлую. Тогда на следующий день после тяжёлой должна идти лёгкая тренировка, а затем средняя.

Кроме того, если вы чувствуете переутомление, то вполне допустимо сделать перерыв на один, два и даже три дня. Это позволит организму восстановиться и в будущем тренироваться ещё эффективнее.

А теперь, разобравшись с теоретической частью, мы хотели бы предложить вам несколько готовых программ занятий. Не забывайте, что это лишь общая схема, и вы можете менять упражнения в списках по своему усмотрению.

 

 

Легкая круговая тренировка на всё тело

 

  1. Выпады на месте

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Сделайте выпад левой ногой вперёд и согните её в колене так, чтобы бедро оказалось горизонтально, а колено правой ноги почти касалось пола. Вернитесь на исходную и повторите упражнение с правой ноги.

Количество повторений (на каждую ногу):

  • Первый круг — 20 раз;
  • Второй круг — 15 раз;
  • Третий круг — 10 раз.

 

  1. Отжимания от пола

Встаньте в исходную позицию планки на вытянутых руках. Не расставляйте руки слишком широко. При выполнении отжимания старайтесь, чтобы локти шли не в стороны, а вдоль тела. В нижней точке грудь должна касаться или почти касаться пола. Девушкам допустимо делать отжимания с колен.

Количество повторений:

  • Первый круг — 20 раз;
  • Второй круг — 15 раз;
  • Третий круг — 10 раз.

 

 

  1. Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль тела или чуть расставлены. Поднимайте ноги до вертикального положения, стараясь держать их прямыми. В точке максимального подъёма слегка подайте бёдра вперёд (но без рывка). Затем опустите ноги.

Количество повторений:

  • Первый круг — 20 раз;
  • Второй круг — 15 раз;
  • Третий круг — 10 раз.

 

  1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, разведите ноги на ширину плеч и согните в коленях. Руки расположите вдоль тела, стопами упритесь в пол. Сохраняя опору на стопы и лопатки, поднимите бёдра так, чтобы они образовали с туловищем одну прямую. Вернитесь в исходную позицию, не перенося при этом вес тела на ягодицы.

Количество повторений:

  • Первый круг — 30 раз;
  • Второй круг — 25 раз;
  • Третий круг — 20 раз.

 

  1. Обратные отжимания от скамьи

Встаньте спиной к гимнастической скамье. Опуститесь так, чтобы упереться в неё руками позади туловища. Ноги выставьте вперёд. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая локти.

Важно: если у вас нет гимнастической скамьи, то от этого упражнения лучше отказаться. Замена в виде стула в данном случае не подойдёт, так как на руки будет приходиться большая часть веса вашего тела, и можно получить травму.

Количество повторений:

  • Первый круг — 20 раз;
  • Второй круг — 15 раз;
  • Третий круг — 10 раз.

 

  1. Приседания плие

Поставьте ноги несколько шире плеч, в руки возьмите утяжеление, например, гантель или гирю. Выполняйте присед, так, чтобы бёдра оказались параллельно полу. Чтобы удержать равновесие, наклоняйте корпус вперёд (при этом держите спину прямо). Вернитесь на исходную позицию.

Количество повторений:

  • Первый круг — 20 раз;
  • Второй круг — 15 раз;
  • Третий круг — 10 раз.

 

  1. Скручивания лёжа на полу

Лягте на пол, руки сцепите за головой, ноги слегка согните в коленях. Если есть возможность, зафиксируйте стопы. Поднимите туловище, прогибаясь в пояснице и одновременно выполняя скручивание влево, а в следующем повторе — вправо. Вернитесь на исходную позицию.

Упражнение можно усложнить, подтягивая поочередно ногу, одноименную стороне, в которую выполняется скручивание.

Количество повторений:

  • Первый круг — 30 раз;
  • Второй круг — 25 раз;
  • Третий круг — 20 раз.

 

 

  1.  Лодочка


Займите положение лёжа на животе, руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола и поднимите грудь (руки также поднимаются и остаются вытянутыми) и ноги так, чтобы ваше тело образовало дугу. Вернитесь на исходную.

Количество повторений:

  • Первый круг — 20 раз;
  • Второй круг — 15 раз;
  • Третий круг — 10 раз.

 

Круговая тренировка средней тяжести на всё тело

Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в предыдущем разделе.

 

  1. Глубокие приседания

Поставьте ноги немного шире плеч. Сцепите руки за головой. Сделайте приседание так, чтобы ягодицы были значительно ниже колен, почти касались пяток. При выполнении не прогибайтесь в туловище вперёд в поясничном суставе, держите спину прямо, смотрите перед собой.

Количество повторений — 20 раз.

 

  1. Подъём ног лёжа

Количество повторений — 25 раз.

 

  1. Отжимания от пола

Количество повторений — 15–20 раз.

 

  1. Отведение ноги вверх

Встаньте в коленно-локтевую позу. Отведите одну из ног назад, не разгибая в колене, так, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, а голень была направлена вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите действие другой ногой.

Вариантом упражнения являются махи, при которых бедро максимально отводится назад.

Количество повторений — 20–25 раз на каждую ногу.

 

 

  1. Скручивания лёжа на полу

Количество повторений — 20 раз.

 

  1. Лодочка

Количество повторений — 20 раз.

 

  1. Болгарские приседания

Для этого упражнения потребуется гимнастическая скамья, но её можно заменить стулом или кроватью, если они подойдут вам по росту. Встаньте спиной к скамье и положите на неё одну из ног верхним склоном стопы (пятка должна быть примерно на уровне колена). Сделайте приседание, так, чтобы бедро опорной ноги было почти параллельно полу. Упражнение можно выполнять с утяжелениями в виде гантелей. Сначала выполняется сет на одну, затем на другую ногу.

Количество повторений — 15–20 раз на каждую сторону.

 

  1. Обратные отжимания от скамьи

Количество повторений —20 раз.

 

  1. Тяга гантелей в наклоне

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите в руки гантели подходящего веса. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина располагалась почти параллельно полу, ноги можно немного согнуть в коленях для сохранения равновесия. Отводя локти назад, подтягивайте гантели к рёбрам на уровне диафрагмы, после чего снова выпрямляйте руки.

Количество повторений — 25 раз.

 

  1. Боковые ножницы


Лягте на бок с упором на локоть или плечо, вытяните ноги. Поднимайте ногу, лежащую сверху, до угла в 45 градусов, затем возвращайтесь в исходную позицию. По завершении упражнения перевернитесь на другой бок и повторите.

Количество повторений — 30 раз на каждую сторону.

 

Круговая тренировка на всё тело сложного уровня

Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.

 

  1. Выпады в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отставляя левую ногу в сторону, перенесите вес тела на неё и сделайте присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Вернитесь на исходную и повторите упражнение на другую ногу.

Количество повторений:

  • Первый круг — 15 раз;
  • Второй круг — 20 раз;
  • Третий круг — 25 раз.

 

  1. Подъём корпуса лёжа

Ложитесь на спину, слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы. Соедините руки за головой. Поднимайте корпус до касания колен грудью. Вернитесь на исходную.

Количество повторений:

  • Первый круг — 20 раз;
  • Второй круг — 25 раз;
  • Третий круг — 30 раз.

 

 

  1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уприте руки так, чтобы они оказались в слегка сходящемся положении, под грудью. Выполните отжимание. Локти должны сгибаться вдоль тела, а не в стороны.

Количество повторений:

  • Первый круг — 15 раз;
  • Второй круг — 20 раз;
  • Третий круг — 25 раз.

 

  1. Приседания плие

Количество повторений:

  • Первый круг — 15 раз;
  • Второй круг — 20 раз;
  • Третий круг — 25 раз.

 

  1. Подъём ног лёжа

Количество повторений:

  • Первый круг — 15 раз;
  • Второй круг — 20 раз;
  • Третий круг — 25 раз.

 

  1. Лодочка.

Количество повторений:

  • Первый круг — 15 раз;
  • Второй круг — 20 раз;
  • Третий круг — 25 раз.

 

  1. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Количество повторений:

  • Первый круг — 15 раз;
  • Второй круг — 20 раз;
  • Третий круг — 25 раз.

 

  1. Ягодичный мостик

Количество повторений:

  • Первый круг — 25 раз;
  • Второй круг — 30 раз;
  • Третий круг — 35 раз.

 

  1. Тяга гантелей в наклоне

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гантели. Наклоните корпус вперёд, чтобы спина была почти параллельно полу, слегка согните ноги в коленях. Подведите локти к рёбрам, предплечья опущены вниз. Отводите руки с гантелями назад, выпрямляя их в локтях. В высшей точке кисти рук должны быть чуть выше тазобедренного сустава.

Количество повторений:

  • Первый круг — 15 раз;
  • Второй круг — 20 раз;
  • Третий круг — 25 раз.

 

  1. Боковые ножницы


Количество повторений:

  • Первый круг — 25 раз;
  • Второй круг — 30 раз;
  • Третий круг — 35 раз.

 

Круговая тренировка для женщин с гантелями

Популярностью, особенно среди женщин, пользуются программы круговой тренировки дома, делающие акцент на упражнения с гантелями. Приведём пример такой программы (примерно соответствует среднему уровню нагрузки). Если под названием упражнения нет описания техники его выполнения, значит, оно приводится в одном из предыдущих разделов.

 

  1. Приседания с гантелями на плечах

Возьмите гантели подходящего веса и поднимите их на плечи, сгибая руки в локтях (локти направлены вперёд, а не в стороны). Выполняется так же, как обычные приседания.

Количество повторений: 15–20 раз.

 

  1. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями держите вдоль тела. Делая выпад назад левой ногой, сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад назад правой ногой, но руки при этом разводятся в стороны до горизонтального положения (допустимо немного согнуть их в локтях).

Количество повторений: 16–20 раз (по 8–10 раз на каждую ногу).

 

 

  1. Ягодичный мостик с гантелями

Выполняйте ягодичный мостик, разместив гантели в районе пояса и придерживая их руками.

Количество повторений: 12–15 раз.

 

  1. Велосипед с гантелями

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги на уровне живота. Руки с гантелями должны быть подняты вертикально перед собой напротив груди. Поочерёдно разгибайте ноги, оставляя их на весу. Одновременно с этим разводите руки в стороны так, чтобы локти оказывались на полу, а предплечья оставались направленными вверх.

Количество повторений: 12–15 жимов гантелей.

 

  1. Приседание плие с гантелями

Количество повторений: 10–15 раз.

 

  1. Румынская тяга с подъёмом гантелей к подбородку

Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперёд, чтобы корпус был почти параллельно полу. Руки с гантелями опущены вниз. Распрямите корпус до вертикального положения так, чтобы гантели оказались на уровне паха. Затем, разводя локти в стороны, подтяните гантели до уровня плеч. После этого опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 12–15 раз.

 

  1. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Количество повторений: 12–15 раз.

 

  1. Тяга гантелей в наклоне

Количество повторений: 12–15 раз.

 

  1. Подъём ног


Лягте на спину. Возьмите в обе руки одну гантель и вытяните вверх перед грудью. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем, оторвав лопатки от пола, постарайтесь коснуться гантелью голеней как можно ближе к стопе. Вернитесь в исходное положение (руки остаются вытянутыми вверх перед грудью).

Количество повторений: 8–12 раз.

 

Какие ещё упражнения можно использовать в круговых тренировках

Вы можете включать в свою индивидуальную программу самые разные упражнения на ваш выбор. Одно из преимуществ круговых программ состоит как раз в том, что основной их козырь — это интенсивность занятий, а не конкретные движения руками и ногами. Следует учитывать, что два последовательно идущих друг за другом упражнения должны задействовать разные группы мышц, иначе вы рискуете прервать тренировку посреди очередного круга.

Если у вас дома есть турник, то в программу можно включить подтягивания или уголок в положении виса. Отлично подходят для круговых занятий такие упражнения, как планка или альпинист (подтягивание ног к груди в положении планки на вытянутых руках).

 


 

К максимально энергоёмким упражнениям, например, бёрпи или выпрыгиваниям из положения на корточках, стоит обращаться только тем, кто уже имеет хороший опыт и достаточную физическую подготовку.

 

Как не сдаться на полпути?

Многих людей подкупает кажущийся несложным режим круговых тренировок. Действительно, тратить полчаса в день три раза в неделю, не выходя из дома, представляется куда более простым делом, чем по полтора-два часа проводить в спортзале, где приходится заниматься среди подтянутых и накаченных постоянных клиентов.

Именно эта иллюзия и оказывается главным препятствием на пути новичков к совершенному телу. По статистике, более пятидесяти процентов людей, решивших заниматься дома, бросают эту затею в первый месяц, а продержаться более полугода получается лишь у 10–15%. Любопытно, кстати, что те, кто смог преодолеть «зачарованный» полугодовой рубеж, сходят с дистанции уже крайне редко, а если и берут паузу, то легко возвращаются в спортивный режим.

Объясняется это легко. Как мы уже говорили, круговые тренировки дома требуют очень больших энергозатрат. Поэтому на первых порах человек, непривычный к таким нагрузкам, испытывает резкий упадок сил. Соблазн пропустить тренировку растёт, мотивация и вера в себя снижаются. Через 2–3 месяца организм привыкает к такому режиму работы, усталость сменяется бодростью и удовольствием от того, как преображается фигура. Но как дотерпеть до этого момента?

Если вы действительно решили привести себя в форму, то критически важно перебороть себя на самом сложном, стартовом этапе. Многое здесь зависит от питания. С одной стороны, количество пустых калорий должно быть сведено к минимуму. С другой – тело должно получать достаточно энергии, чтобы справляться с возросшими нагрузками. В таких случаях на помощь приходят препараты-адаптогены. В качестве примера можно привести Elton XXL из серии спортивного питания Fitness&Life. Фирменной чертой этой линейки спортпита является использование натуральных компонентов, которые эффективно воздействуют на организм, не вызывая побочных эффектов. В случае с Elton XXL таковыми являются корневища с корнями элеутерококка, а также продукты пчеловодства — пчелиная обножка (собранная пчёлами цветочная пыльца) и адсорбированное маточное молочко.

Элеутерококк — лекарственное растение с разноплановым действием. Для спортсменов, особенно начинающих, оно интересно тем, что стимулирует адаптационные способности организма, функциональную подвижность мышц, а также регулирует и нормализует углеводный обмен веществ.

Пчелиная обножка — уникальный продукт, содержащий 20 заменимых и незаменимых аминокислот, 28 макро- и микроэлементов, полный набор витаминов. Она способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и помогает эффективно строить мускулатуру.

Маточное молочко повышает сопротивляемость организма негативным факторам и способствует нормальной работе эндокринной системы.

Помимо этого препарат усилен витаминами-антиоксидантами С и Е, а также L-карнозином, который обеспечивает защиту мышц при повышенных физических нагрузках, предотвращает накопление в них побочных химических продуктов при занятиях высокой интенсивности.

Для тех, кто решил приступить к круговым тренировкам дома, важно начать приём Elton XXL одновременно с первым занятием или даже немного раньше, поскольку именно в первые дни и недели последствия возросшей нагрузки будут максимально ощутимы. Препарат поможет нивелировать эти ощущения, и каждая очередная тренировка не будет становиться для вас испытанием на прочность.

Как и у любого препарата, у Elton XXL есть свои аналоги. В частности, мы можем порекомендовать витамины для спорта Элтон Форте от российского производителя компании «Парафарм».

Таким образом Elton XXL существенно повышает вероятность того, что вы не оставите тренировки спустя непродолжительное время, а сможете последовательно и систематично создавать фигуру своей мечты.

 

Приобрести препараты-адаптогены Elton XXL и Элтон Форте можно в аптеках, специализированных магазина, а также на интернет-площадках.

 


Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

Список литературы

  1. Белозерова Л.И., Хадарцев А.А., Платонов В.В. Сравнительная характеристика химического состава женьшеня, элеутерококка и родиолы розовой // Вестник новых медицинских технологий, электронный журнал. – 2017 – №4.
  2. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
  3. Глоц Д.Д., Новак З. Влияние велотренировок в помещении на параметры гемодинамики левого желудочка мужчин с ишемической болезнью сердца и после инфаркта миокарда // Российский кардиологический журнал. – 2017. – №3. – С.46–53.
  4. Зеленин Л.А. Простейшие тренажёры, дающие здоровье // Проблемы и перспективы развития образования в России. – 2011.
  5. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
  6. Gloc D, Nowak Z. The impact of Indoor Cycling training on exercise capacity and blood lipid profile of men with ischaemic heart disease or after myocardial infarction. Russ J Cardiol 2016, 4 (132), Engl.: 153–159.

 

Тренировка с резинками дома: упражнения для ног, ягодиц, рук и всего тела

Сейчас из-за пандемии коронавируса людей призывают соблюдать оставаться дома и не выходить никуда без особой необходимости. Спортзалы, конечно же, тоже закрыты. Но, как известно, тренировки (не изнуряющие) положительно влияют на иммунную систему. Поэтому отказываться от них не стоит. 

А чтобы точно обезопасить себя, рекомендуем заниматься фитнесом дома. К счастью, тренировки с резинками могут быть такими же эффективными, как и силовые упражнения в зале. Да и вообще, фитнес-резинки отличные помощники для похудения или создания красивых рельефных мышц. С ними ты сэкономишь время на дорогу в зал, обезопасишь себя от возможного заражения и, конечно, не будешь нагружать свои суставы. Ах да, и у тебя больше не будет отговорки, чтобы не заниматься спортом дома. 

Как видишь, тренировки с резинками могут принести больше пользы, чем ты могла от них  ожидать. 

А чтобы ты не искала в Сети эффективные упражнения с резинками на разные группы мышц, мы собрали для тебя несколько мини-тренировок от известных тренеров, фитнес-блогеров и моделей. Ты можешь выполнить несколько кругов одной мини-тренировки, чтобы превратить ее в полноценную, или же скомбинировать все упражнения с резинками из этой подборки. Ориентируйся на возможности своего организма и на свои цели. 

Круговая тренировка с резинкой для ягодиц


Выполни от 15 до 20 повторений каждого упражнения подряд в 3 раунда.

Тренировка с резинкой для верхней части тела


Выполни от 12—20 повторений каждого упражнения подряд. Сделай столько раундов, сколько сможешь.

Тренировка с резинкой-петлей для мышц кора и пресса


Выполняй каждое упражнение по 30 секунд. Сделай 9 упражнений подряд. Повтори столько кругов, сколько сможешь. 

Тренировка с резинками для ног 


Выполняй 15—20 повторений каждого упражнения подряд. Сделай три круга. 

Тренировка с резинками на все группы мышц


Каждое упражнение выполняй по 30—45 секунд, делая между ними перерывы для отдыха на 10 секунд. Сделай столько кругов, сколько сможешь. 

Мини-тренировка с резинками для рук


На видео два упражнения. Можно выполнять с партнером или закрепить резинку на мебели. Выполни столько повторений, сколько сможешь.

Круговая тренировка и упражнения в домашних условиях

Среди множества занятий для похудения, особой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Ряд её приёмов идеально подходит для домашнего фитнеса: не требует много места, выполняется без специальных тренажёров.

Обычно подбирается комплекс из 10 упражнений на различные группы мышц. Их последовательно повторяют в несколько подходов. Количество и сложность зависит от уровня подготовки. Но прежде, чем приступать к занятиям, поговорим об основах этого жиросжигающего комплекса.

Основные правила и полезные советы

Независимо от пола или степени подготовленности, в комплекс круговой тренировки включаются приёмы на проработку всех мышц. Даже если проблемная зона одна, тренируются все. Только комплексный подход к домашней тренировке обеспечивает хорошие результаты. Чем больше задействовано мускулатуры, тем больше калорий удастся сжечь.

Приведём несколько общих правил, которые помогают сделать комплекс домашних упражнений интенсивным и полезным.

1. Выполняется от 5 до 10 приёмов, в число которых должны входить силовые и кардио нагрузки.

2. Подходы должны идти один за другим, с перерывом не более 20 секунд.

3. Каждое фитнес упражнение включает не менее 10 повторов (или выполняется 20 секунд).

4. Между кругами необходимо отдыхать не менее 1 и не более 3 минут.

5. Количество кругов рассчитывается, чтобы вся тренировка дома занимала не меньше получаса.

Общее время, которое занимает круговая тренировка дома, не включает пятиминутной разминки. По окончании выполняется несколько растяжек для восстановления.

Используйте спортивную обувь, чтобы избегать травм. Обязательно пейте воду: стакан за полчаса до начала круга, по паре глотков каждые 10 минут во время выполнения упражнений и стакан по окончании. Соблюдайте диету. Здоровое питание значительно облегчит процесс похудения.

Эффект от домашнего фитнеса

Регулярно выполняя упражнения для круговой тренировки, можно значительно улучшить внешний вид. Проблемные зоны исчезнут, тело подтянется, повысится общий тонус мускулатуры. Кроме того:

— уйдёт лишний жир;

— улучшится работа сердца;

— повысится выносливость;

— ускорится метаболизм;

— жиросжигание по окончании занятия продолжится до 72 часов.

Аэробные и анаэробные комплексы дают в несколько раз меньше эффекта. Для людей занятых, это означает, что они могут сократить время на фитнес дома, в два или даже три раза. При этом уменьшается травматизм, который часто происходит при выполнении силовых приёмов.

При всех плюсах, есть и небольшой минус: программа тренировок такого типа подходит не всем. Это тяжёлая нагрузка, которая требует терпения и выносливости. Но если вы очень хотите заниматься, наш сервис Motify поможет в этом.

У нас собрано огромное количество онлайн фитнеса, комплексы упражнений на любой уровень подготовки. Как лучше распределить силы и добиться цели, вы узнаете из бесплатных роликов от наших тренеров.

Лучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.



Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

  1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания



Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.



Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

2.

Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.



Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания

15 повторов на каждую ногу

15 повторов на каждую ногу

3. Армейский жим стоя

15 повторов

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов

15 повторов, стоя на левой ноге

6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге

7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.



Последовательность: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой

20 повторов

Присед с весом тела

20 повторов

Ходьба выпадами с весом тела

15 повторов на каждую ногу

2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере

15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women
и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females
— максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men
снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate.
    для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women
    интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время
    : от 10 минут.
  • Правила
    : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время
    : 20 минут.
  • Правила
    : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время
    : 40 минут.
  • Правила
    : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-04-24
Просмотры:
259 684 Оценка:
4.9

За что статьям даются медали:

Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.
Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).
Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).
Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь
. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы.
Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.
Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.
Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.
Сравнение методов тренировок

Метод
Интенсивность
Сжигание жира
Набор мышц
Рост силы
Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Средняя Подходит Подходит Подходит
Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1.
Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.
2.
Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.
3.
Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.
4.
Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.
5.
Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.
6.
Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.
7.
По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний

Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.

+ «Планка», от 30 до 60 секунд

Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью

Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.

+ Отжимания в круговой тренировке для похудения

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.

+ Подтягивания

Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка
. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе
, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий)
, остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц
верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила

выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю
по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам
, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот
    (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги
    (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела
    (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)

  • Упражнение для живота
    (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)

  • Упражнение в планке
    (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)

  • Упражнение для ног с гантелью
    (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)

  • Упражнение для ног на полу
    (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4
и т.д. (дни недели могут быть любыми)

. Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

5. Берпи (модификация на выбор)

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

7. Мах ногой вверх

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

Круговая тренировка в домашних условиях

Любая женщина знает свои проблемные зоны. Но целенаправленно над ними
работать в начале пляжного сезона начинает мало кто. Да и подготовка к
лету зачастую не означает кардинального похудения, а просто выражает
желание подтянуть кожу и мышцы и придать телу более гармоничный вид. Методика круговой тренировки в домашних условиях справится с этой задачей лучше всего.

Круговая тренировка дома
— это спортивная нагрузка на разные группы мышц последовательно. А если
более простыми словами – вам всего-навсего нужно выбрать некоторое
количество упражнений, а затем выполнять их по очереди, и несколько раз
подряд, делая перерыв на восстановление дыхания около минуты.

Подобные тренировки имеют массу преимуществ.

Круговая тренировка эффективна для быстрого
сжигания жира, хорошо тонизирует мышцы и не способствует наращиванию
лишней мышечной массы. Она идеально подходит начинающим. В момент
проведения тренировки этим методом работают все группы мышц, а также
тренируется выносливость, и Вы не будете отказывать себе в удовольствии
полакомиться порцией сациви.

На круговую тренировку не нужно тратить
много времени, не нужны специальные условия – можно проводить в
привычной домашней обстановке.

Комплекс упражнений для круговой тренировки, используемый вами, может собираться как конструктор, под ваши индивидуальные потребности.

Чтобы тренировка для сжигания жира давала больший результат, лучше отказаться от вредной пищи и выполнять упражнения ежедневно.

Упражнения круговой тренировки в домашних условиях (Приблизительный комплекс):

1. 15 выпадов на каждую ногу. Можно добавить в это упражнение сгибание рук, держа гантели.

2. 20 приседаний держа гантели.

3. Наклоны – в каждую сторону по двадцать.

4. Подъемы рук и ног, положение, на животе лежа – 20 раз.

5. Подъемы ног из положения, лежа попеременно на каждом боку,

6. Скручивания, лежа, 20 повторов.

7. Подъемы таза – 20 повторов.

8. В течение минуты положение упор лежа.

При выполнении всех упражнений следите за дыханием, это очень важно. Лучше всего напрягать пресс при вдохах и выдохах, это будет дополнительной нагрузкой на мышцы живота.

Порядок можно поменять, как и сами
упражнения – только при замене упражнения на другое, старайтесь
подбирать равноценное и на ту же группу мышц.

Количество «кругов» — повторений сначала
примерно 5, затем можно повышать нагрузку. И начинать можно с трех-пяти
упражнений, если вам тяжело делать восемь.

Круговая тренировка на все группы мышц дома

Круговая тренировка на все группы мышц дома – это занятие, которое при желании и наличии здоровья способна выполнять любая женщина. Особенно, если по какой-то причине ей приходится проводить в домашних стенах много времени. Например, сейчас, когда из-за известных обстоятельств многие вынуждены соблюдать карантин. Отчего бы такое вынужденное сидение не совместить с приятным и полезным занятием – круговой тренировкой? Тем более что никаких особенных условий и приспособлений для этого не нужно. Зато польза от таких занятий – стройное и красивое тело.

Поговорим подробней о круговой тренировке в домашних условиях для женщин.

В чем суть круговой тренировки

Круговой тренировкой называют программу, составленную из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять поочередно друг за дружкой. Причем, не единожды, а повторяя их (такое повторения принято называть этапами или кругами – отсюда и название «круговая тренировка»).
Отдых между отдельными упражнениями не предусмотрен. Выполнив круг, разрешается, перед заходом на второй круг, передохнуть 3-4 минуты.

Круговая тренировка, в отличие от выполнения обычных спортивных упражнений, дает возможность:

  • потратить больше калорий и, следовательно, быстрее сжечь жир;
  • улучшить выносливость;
  • укрепить мышцы.

Из чего сам собою напрашивается вывод: применяя круговую тренировку в домашних условиях, девушки быстро смогут сделать свою фигуру стройной и красивой. Немаловажное условие – для этого не нужно никакое специальное дорогостоящее оборудование, равно как и место для его размещения.

Важное замечание. Круговые тренировки иногда путают с другим комплексом упражнений – кроссфитом. На самом деле это ошибка. Кроссфит предназначается для увеличения мышц и других качеств, необходимых для профессионального спортсмена, тогда как у круговой тренировки цель намного скромнее. Она помогает лишь избавиться от лишних килограммов.

Особенности круговой тренировки

Для достижения результата необходимо придерживаться определенных правил при выполнении комплекса упражнений, входящих в круговую тренировку:

  • перед началом упражнений следует проводить разминку;
  • круг составляет от 4 до 10 упражнений, выполнять которые следует без отдыха;
  • круг не заканчивается, пока все упражнения не будут выполнены;
  • нагружать организм нужно не повторениями упражнений, а временем их выполнения. То есть, на каждое упражнение следует затрачивать как можно больше времени;
  • после выполнения всех упражнений, входящих в круг, разрешается 3-4 минуты отдыха;
  • одна тренировка включает в себя минимум 3 круга;
  • важное условие тренировок – их регулярность.

Тренироваться в домашних условиях необходимо 3-5 раз в неделю. Рекомендуемое время, затраченное на одну тренировку – примерно 30 минут. В ходе занятий важно определять нагрузки, чтобы не переусердствовать, так как перетренированность может повлиять на здоровье. По прошествии времени, войдя в ритм и укрепив выносливость, полезно тратить на тренировки больше времени и, кроме того, увеличивать нагрузки.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мускулов плеч и спины;
  • мышц пресса и грудной клетки;
  • мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

  1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
  2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
  3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
  4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
  5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
  6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
  7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

  • недавно перенесенной операции;
  • травмы;
  • если больное сердце;
  • при беременности;
  • кормящим мамам;
  • при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Руководство по круговой тренировке дома —

Не можете пойти в спортзал на тренировку? Оставаться в форме и быть здоровым, будучи застрявшим дома, может быть сложно, но определенно возможно. Компоненты фитнеса, которые следует учитывать при разработке программы домашних упражнений, — это сердечно-сосудистая система, мышечная сила и выносливость, а также гибкость и подвижность. Может показаться, что это много для одной тренировки, особенно если у вас мало времени.Режим круговой тренировки позволит вам объединить все компоненты фитнеса в эффективную и увлекательную домашнюю тренировку.

Нет оборудования или машин? Не беспокойтесь, так как круговую тренировку можно выполнять практически без оборудования. Существуют различные варианты упражнений с собственным весом, которые могут быть улучшены, чтобы бросить вызов даже самым подготовленным людям. Планируете купить оборудование? эспандеры или гантели можно использовать с большинством круговых тренировок. При правильном выполнении круговые тренировки могут быть полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.Для вашей безопасности важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, например физиологом, если у вас есть вопросы о том, какие упражнения подходят вам и как их правильно выполнять.

Круговая тренировка может выполняться для одного или нескольких раундов, и каждое упражнение выполняется на определенное время или на повторения. Каждое упражнение должно быть нацелено на отдельную группу мышц, чтобы предотвратить чрезмерное использование и риск травм. Не выполняйте подряд 8 упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц.Поскольку каждое упражнение нацелено на разные группы мышц, вам не нужно много отдыхать между упражнениями. Тем не менее, вам необходимо учитывать время отдыха между раундами, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки. При круговой тренировке вы также можете регулировать интенсивность. По мере нарастания интенсивности вы должны сосредоточиться на соблюдении правильной техники, чтобы минимизировать риск травмы.

Если вы новичок в круговой тренировке, вот пример схемы для всего тела, которая интересна, сложна и требует минимального оборудования (эспандер или гантели).Он сочетает в себе кардио, силу, подвижность и гибкость в одном. Выполните каждое из следующих упражнений в течение 60 секунд, всего от одного до трех раундов. Отдыхайте 30-60 секунд между раундами. Этот цикл можно пройти всего за 10 минут. Тренировки с более короткими циклами обычно выполняются с большей интенсивностью. Если у вас нет оборудования, вы можете использовать бутылки с водой или учебники!

Пример тренировки домашнего цикла

Упражнение

Запуск на месте Нижняя часть тела (кардио)
Отжимания Корпус (прочность)
Приседания Нижняя часть тела (прочность)
Доски Сердечник (прочность)
Растяжка сгибателя бедра до половины колена Мобильность / гибкость
Домкраты для прыжков Нижняя часть тела (кардио)
Румынская становая тяга на одной ноге Нижняя часть тела (прочность)
Тяга на одной руке в шахматном порядке Корпус (прочность)
Мост Марш Сердечник (прочность)
Вращение грудного отдела на 90/90 Мобильность / гибкость

Вы можете испытать себя, используя различные упражнения, развивая каждое из силовых упражнений по этой программе или выполняя опускающуюся часть упражнений для верхней и нижней части тела в более медленном темпе.Попробуйте выполнить отжимание с 5-секундной фазой опускания в течение 60 секунд. Повеселись!

Обновлено 23 марта 2020 г.

Макс Кастрогалеас MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FRCms работает физиологом в спортивном центре HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Westchester Sports Performance Center. Он окончил Куинс-колледж со степенью бакалавра в области питания и физических упражнений и педагогический колледж Колумбийского университета со степенью магистра прикладной физиологии упражнений.

Варианты оборудования для домашнего цикла для ограниченного пространства / фитнеса / бодибилдинга

Круговая тренировка — это уникальное сочетание силовых тренировок и аэробики для похудания и наращивания мышечной массы. Существует целый ряд оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для себя дома, чтобы вписать тренировку в свой плотный график. Круговая тренировка — лучший способ соблюдать режим тренировок и быстрее набирать форму.

Вы можете выполнять круговые тренировки дома с хорошим планом тренировок и подходящим оборудованием для круговых тренировок.Круговые тренировки состоят из множества упражнений или станций, которые необходимо выполнять без отдыха между ними. Эти упражнения используются для укрепления мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Тренажеры Home Circuit

Если в вашем доме мало места для установки тренажеров, вы можете иметь оборудование для круговых тренировок. Оборудование для круговых тренировок относительно недорогое, и его легче хранить дома. Скакалка, хирургические трубки, гантели, тренажеры, медицинские мячи и физиомолы — вот некоторые из оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для своего дома.Они занимают очень мало места и обеспечивают отличную тренировку.

Беговая дорожка и стационарный велосипед

Езда на велосипеде и бег трусцой могут быть очень полезными, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Вы можете приобрести беговую дорожку для дома, и она не будет занимать слишком много места. Это очень важный кардио-тренажер для укрепления сердца. Велосипеды также обеспечивают хороший тонус тела и помогают сжигать калории. Стационарные велосипеды тоже занимают очень мало места, и они портативны.

Гантели

Они необходимы для тренировки бицепсов и трицепсов. Вы можете провести фантастическую круговую тренировку с гантелями разного веса. Гантели легко хранить в любом углу комнаты или в шкафах. Им вряд ли нужно место, и вы можете вынуть их, когда нужно, и снова поставить обратно.

Аптечки

Медицинские мячи также подходят для круговых тренировок. Вы можете выполнять упражнения с набивным мячом, которые полезны для талии.Хранить шарики также довольно легко, так как вы можете хранить их в любом углу комнаты.

С домашним оборудованием для тренировок вам не нужно ехать в спортзал. Ваша круговая тренировка должна включать такие упражнения, как приседания, езда на велосипеде, бег трусцой, жимы плечами, выпады и спринты на велотренажере.

CooperAerobics — Советы и уловки из фитнес-файлов Cooper

Просмотреть все страницы разделов

Вдохните новую жизнь в свои тренировки с помощью круговых тренировок.Независимо от того, мало ли у вас внимания или мало времени, круговые тренировки могут помочь вам достичь всех преимуществ традиционной кардиотренировки, добавив при этом силовые тренировки.

«Круговая тренировка — это серия упражнений с отягощениями, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом», — объясняет профессиональный фитнес-тренер фитнес-центра Cooper Fitness Джошуа Куэльяс. Круговая тренировка использует высокоинтенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы развить мышечную выносливость и силу при одновременном сжигании жира.Иногда это считают подходом «все в одном».

Помимо высокой эффективности, круговая тренировка предлагает множество преимуществ, в том числе:

  • Похудание
  • Силовой корпус
  • Тонизирование мышц
  • Сердечно-сосудистая система

Еще одно преимущество круговой тренировки заключается в том, что ее можно адаптировать к возрасту и физическим ограничениям пользователя. «Вы всегда можете добавить упражнения в список или увеличить или уменьшить количество повторений, чтобы помочь с возрастными и физическими ограничениями», — говорит Куэльяс.«Если основной врач разрешил человеку заниматься физическими упражнениями, профессиональный фитнес-тренер должен быть в состоянии помочь с изменениями во время упражнений».

Важно знать, что ни одна круговая тренировка не лучше другой, а количество и тип упражнений, которые следует включить в схему, зависят от ваших индивидуальных целей. Не хватает времени? Уменьшите количество упражнений в вашей программе. Есть время в запасе? Добавь немного.

«От трех до 10 упражнений идеально подходят для программы круговой тренировки», — объясняет Куэльяс.«Включите схему в свой фитнес-распорядок два-три раза в неделю».

Вот пример круговой тренировки, которая требует минимального оборудования. Упражнения следует выполнять последовательно, практически без отдыха между ними.

  • Домкраты — 30 секунд
  • Отжимания — 15 повторений
  • Попеременные выпады — 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Задний ряд с отягощением или отягощениями — 20 повторений
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 10 повторений
  • Прыжки приседания — 15 повторений
  • Планка — 30 секунд
  • Жим плечами с отягощением руками — 15 повторений
  • Альпинисты — 20 повторений
  • Приседания с сгибанием рук на бицепс с отягощением — 15 повторений
  • Отжимания на трицепс — 15 повторений
  • Двухминутный отдых — повторить цикл два-три раза

Прелесть круговой тренировки в том, что ее действительно можно выполнять в любое время и в любом месте.

«Вы можете пройти круговую тренировку в тренажерном зале, где у вас есть доступ к оборудованию и тренеру, или дома без весов, лент или специального оборудования», — говорит Куэльяс.

Из-за доказанных преимуществ круговых тренировок для здоровья и фитнеса фитнес-центр Cooper часто включает круговые тренировки в фитнес-классы, и, исходя из целей своих клиентов, профессиональные фитнес-тренеры часто обучают этому своих клиентов.

Хотите узнать больше о круговой тренировке? Посетите Cooperfitnesscenter.com, чтобы назначить тренировку с одним из наших профессиональных тренеров по фитнесу. Или позвоните по телефону 972.233.4832.

Эта круговая тренировка для верхней части тела поможет вам развить уравновешенную силу

Если вы ищете быстрый, одобренный персональным тренером способ сжечь плечи, спину, грудь и руки, круговая тренировка для верхней части тела может быть фантастическим выбором для следующего распорядка.

Круговая тренировка — когда вы выполняете несколько упражнений без отдыха между ними — это один из наиболее эффективных способов проработать все группы мышц верхней части тела, на которые вы нацелены.Кроме того, когда вы не отдыхаете, вы получаете кардио-импульс вместе с преимуществами силовых тренировок, такими как становление сильнее, поддержание плотности костей и компенсация возрастного снижения мышечной массы.

Эта тренировка, созданная сертифицированным NASM персональным тренером Алисией Джеймисон, тренером в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, в основном использует упражнения на тягу и толкание, чтобы разжечь всю верхнюю часть тела. «Задействуя все эти группы мышц, вы избегаете мышечного дисбаланса, который может привести к травмам», — говорит Джеймисон SELF.

Упражнения на вытягивание заставляют ваши мышцы сокращаться, когда вы подтягиваете руки к телу, независимо от того, используете ли вы вес или нет. Для этой тренировки Джеймисон выбрал тягу вниз с собственным весом и тягу на одной руке, чтобы осветить мышцы задней части вашего тела, такие как ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, которые помогают втягивать лопатки) и широчайшие мышцы спины (широкие мышцы спины). мышцы, которые простираются от подмышки до позвоночника). «Укрепление мышц спины помогает улучшить осанку, особенно если вы проводите большую часть дня сидя», — объясняет она.

Когда вы делаете упражнения на толкание, ваши мышцы сокращаются, а руки отталкиваются от тела. Два толкающих упражнения в этой тренировке — отжимание от пола и жим через плечо через плечо — активируют мышцы передней части тела, в том числе грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).

Во многих круговых тренировках верхней части тела легко пренебречь одними мышцами и злоупотреблять другими, говорит Джеймисон. Некоторые из них, о которых часто забывают, включают ваши задние дельтовидные мышцы (маленькие мышцы задней части плеча) и вращающую манжету, комбинацию четырех мышц, которые стабилизируют ваш плечевой сустав.Ранее SELF сообщал, что без сильных мышц вращательной манжеты ваше плечо не будет двигаться так, как задумано, поэтому вы можете ощущать в нем боль или напряжение. Тренировка Джемисона включает упражнения, которые воздействуют на эти области и могут помочь вам укрепить силы и снизить риск травм.

Когда дело доходит до контроля формы во время тренировок верхней части тела, Джеймисон советует «держать плечи в заднем кармане» во время этих упражнений на тягу, чтобы обеспечить активацию верхней части спины и втягивание лопаток вместо полагаясь исключительно на свои бицепсы.Джемисон также отмечает, что переутомление трапеции — мышц задней части шеи, плеч и верхней части спины — является обычным явлением, потому что, как только вы начинаете утомляться, ваши плечи начинают ползать вверх, что активирует трапецию и может привести к напряжение и болезненность.

Прежде чем приступить к этой тренировке с потной верхней частью тела, выделите несколько минут, чтобы разогреться с помощью нескольких кардио-движений, таких как прыжки на гексы или высокие колени, а также динамических растяжек, таких как прогулка по планке, чтобы расширить диапазон движений верхней части тела.Вы также можете попробовать такую ​​процедуру разминки.

Готовы сжечь верхнюю часть тела? Вот что вам понадобится, чтобы добиться успеха на этой тренировке.

The Workout

Что вам понадобится: Два набора гантелей — более легкий набор (2–8 фунтов) и средний набор (5–15 фунтов) — ящик или ступенька и дополнительный коврик для упражнений для дополнительная амортизация. Если вы не можете выполнить 10 повторений с хорошей техникой, это знак того, что вам нужно немного расслабиться с отягощениями.

Упражнения

  • Отжимания в приподнятом положении
  • Мышка в наклоне
  • Тяга вниз с собственным весом
  • Жим от плеч
  • Тяга одной рукой

Указания

  • Сделайте по 10 повторений в каждом упражнении.Для тяги сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдыхайте 2–4 минуты после выполнения всех пяти упражнений. Завершите всего 2 ≠ 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , женской онлайн-группы, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Cookie Janee (2–3 гифки), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF-файлы 4–5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Создание программы кардиотренировок | Настоящий фитнес

Для многих людей найти время для тренировки может быть проблемой. Независимо от того, хотите ли вы поднимать тяжести или заниматься кардио, может быть сложно найти свободную часть дня, чтобы посвятить ее исключительно упражнениям, но круговые тренировки могут сделать это возможным.

Круговая тренировка хороша по ряду причин. Для людей, которые работают, это экономия времени, и ее можно выполнить всего за 30 минут.Круговая тренировка также обычно предлагает тренировку всего тела, поэтому внимание уделяется каждой части. Когда люди думают о круговой тренировке, они обычно думают о поднятии тяжестей и настройке различных станций для тренировки и укрепления мышц.

Хотя это популярный вид подъема, круговые тренировки также можно выполнять на кардиотренажерах, таких как домашние беговые дорожки, домашние велотренажеры и эллиптические тренажеры. Опять же, как и в случае с упражнениями на поднятие тяжестей, кардиотренировки можно выполнять всего за 30 минут, но также можно увеличить до 45 или 60 минут, если позволяет ваше расписание.

Еще одно преимущество круговых тренировок состоит в том, что вы можете смешивать элементы как во время тренировки, так и каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Это не дает вам выйти на плато в фитнесе и не дает вашему телу слишком привыкнуть к определенным движениям, которые ему больше не нужны.

Схема, часть 1: Беговая дорожка

  • Начните на беговой дорожке, такой как беговая дорожка M30 True Home, с разминкой. Прогуляйтесь в неторопливом темпе в течение нескольких минут, чтобы подготовить тело к полноценной тренировке.
  • Затем переключитесь на интервалы в течение 10 минут, бег трусцой в течение двух минут и спринт в течение одной минуты. Повторите три раза и завершите минутным рывком.
  • Во время интервалов вы также можете изменять наклон для дополнительных задач, например, лазания по холмам.

Схема, часть 2: эллиптическая

  • Проведите 10 минут на эллиптическом тренажере, таком как домашний эллиптический тренажер True M30, снова работая с интервалами.
  • Бегите 1 минуту с уровнем сопротивления около четырех, затем бегайте в течение минуты с уровнем интенсивности около восьми.
  • Повторить четыре раза через минуту.

Схема, часть 3: Велосипед

  • Завершите 30-минутное кардио, оставив последние 10 минут на велосипеде.
  • Если вы едете на вертикальном велосипеде, таком как домашний вертикальный велосипед True ES9.0, или на лежачем велосипеде, чередуйте минутные интервалы с низким сопротивлением и высоким сопротивлением.
  • Еще один вариант для внутренних устройств вертикального велосипеда — две минуты ехать сидя, а одну минуту ехать стоя.Повторите три раза и закончите минутным спринтом.

В конце цикла дайте несколько минут остыть и потянуться.

Каждый раз, когда вы выполняете кардио-схему, вы можете изменять количество времени или то, что вы делаете в каждом интервале. Это сохраняет интерес как для ума, так и для тела и может избавить вас от скуки.

Специальная самоизоляция: круговая тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

Пандемия коронавируса и связанные с ней меры по сдерживанию его распространения подталкивают людей принять этот новый мировой порядок и изменить свои привычки, чтобы защитить себя от этого вируса как в психологическом, так и в физическом смысле.

Конечно, такое быстрое и повсеместное изменение повысило интерес к онлайн-классам. Это справедливо и для занятий фитнесом. Люди внезапно остались одни, вдали от тренажерных залов и тренажеров. В результате те, кто уже занимался регулярными тренировками, обратились к онлайн-занятиям со своими тренерами, в то время как некоторые, у кого не было времени или не успели посетить ближайший тренажерный зал, теперь изучают новые способы заниматься спортом дома. Этот поиск также был подкреплен заявлениями экспертов, которые подтвердили, что ключом к защите от этого вируса является, прежде всего, здоровая иммунная система и здоровое тело.

Этот менталитет застрявшего дома и ситуация с домашним спортзалом, конечно же, вызвали несколько вопросов. Какие упражнения мне следует делать дома? Следует ли мне заниматься силовыми тренировками? Могу ли я следить за любым случайным видео?

Мы попросили личного тренера из Стамбула и национального спортсмена по классическому бодибилдингу Селахаттина Шимшека просветить нас по этим вопросам и создать потрясающую программу для читателей Daily Sabah.

Перед тем, как мы начнем, слово предостережения от Шимшека: перед тем, как приступить к каким-либо напряженным упражнениям, убедитесь, что вы физически здоровы, в хорошей форме и не имеете условий, которые могут привести к травмам при выполнении перечисленных движений.«Это касается всех, у кого проблемы со спиной, плечами или коленями. Всегда лучше следовать советам и рекомендациям врача », — говорит он.

На этом этапе мы должны подумать о нашей мобильности, гибкости и физической подготовке, — объясняет Шимшек. Работа целыми днями за столом и наблюдение за компьютерами или телефонами вызвала серьезные изменения в позе. Ограниченное движение в течение дня, от технологической шеи до снижения кровообращения в ногах, отрицательно сказалось на нашем здоровье.

При таких проблемах с осанкой, особенно связанных с позвоночником, Шимшек говорит, что важно укреплять мышцы спины, одновременно растягивая противоположные мышцы (грудь и ядро), чтобы облегчить постоянное сокращение мышц.

Он еще раз подчеркнул, что такие программы следует планировать и корректировать в соответствии с исходной целью здоровья человека и его способностями к обучению.

Кардио или веса: вечные дебаты

Некоторые из нас ненавидят заниматься с отягощениями из-за страха набухнуть, в то время как некоторые из нас скорее умрут, чем попытаются пройти 30-минутную кардио-сессию.Один тип лучше другого, особенно во время коронавируса?

Если у человека нет каких-либо заболеваний или нарушений, ограничивающих его движения, и врачи не посоветовали ему избегать определенных упражнений, люди могут выполнять оба типа упражнений, говорит Шимшек. Он добавляет, что обычно лучше чередовать их в течение недели.

Если у вас относительно «малоподвижный» спортивный образ жизни, который, по словам Шимшека, представляет собой легкие упражнения три или четыре раза в неделю, он рекомендует чередовать кардио упражнения и упражнения с отягощением.Он также говорит, что кардио лучше всего утром перед едой, если ваше тело может с этим справиться, и силовые тренировки как минимум через два часа после еды.

Простое дело энергетического баланса

Социальное дистанцирование и самоизоляция также повлияли на наши пищевые привычки. У нас более нерегулярный график приема пищи и мы перекусываем гораздо чаще, потому что проводим больше времени дома перед телевизором или компьютером.

Что касается еды, Шимшек говорит, что мы должны оставить это профессионалам, которые в данном случае являются диетологами и лицензированными диетологами.Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мы должны есть, потому что мы не будем тратить столько энергии, как обычно. Обратное верно для тех, кто выполняет тяжелые тренировки, поскольку нашим мышцам потребуется больше энергии и топлива из пищи, чтобы работать на полную мощность, говорит он.

В конце концов, все дело в балансе. «Если в организм поступает больше энергии (пищи), чем мы сжигаем в течение дня, набор веса будет неизбежен. По возможности следует избегать жирной, соленой и сладкой пищи », — добавляет он.

И, наконец, проблема со сном.Застряв дома весь день, добровольно или по приказу правительства, люди либо едят, либо спят, чтобы справиться со стрессом. Другие страдают нарушениями сна и изо всех сил стараются высыпаться. Шимшек говорит, что когда возникают такие проблемы, нам нужно думать о двух вещах: эти проблемы вызваны тревогой или бездействием в течение всего дня?

Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, гормона «хорошего самочувствия», который регулирует наш аппетит, дает нам чувство общего благополучия и дает нам облегчение от стресса и боли, что может помочь людям, имеющим проблемы с засыпанием.По словам Шимшека, хорошее потоотделение может стать решением ваших проблем со сном.

А теперь вернемся к рутине.

Шимшек говорит, что для новичков полезно выполнять упражнения через день (один день тренировки, отдых на следующий день), прилагая от 35% до 50% усилий (или выполняя от одного до двух подходов из рекомендованных ниже упражнений). По его словам, более опытные в мире фитнеса могут тренироваться от четырех до семи дней в неделю и выполнять от трех до четырех сетов упражнений, показанных ниже.

Примечания и советы

После выполнения повторений в одном подходе отдохните 15-30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.Как только вы закончите все шесть ходов, вы завершите один круг. Вы можете повторить это до четырех раз, если считаете, что это было недостаточно сложно. Отдыхайте около минуты между каждым кругом. Вдохните через нос и выдохните через рот. Помните, что вы должны делать выдох во время самой сложной части упражнения и вдыхать в более легкой части.

Боковые подъемы

Цели: плечи, руки

Повторы: 15-25

Наборы: 1-4

Как это делать: встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.Выпрямив спину, медленно поднимите тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу, при этом локти слегка согнуты.

Внимание! Если вы подпрыгиваете или подпрыгиваете вверх и вниз, значит, ваш вес слишком велик. Набери его на ступеньку ниже. Убедитесь, что вы поднимаете вес не выше плеч.

Модификация: можно использовать бутылки с водой или эластичную ленту.

Доска

Цели: ядро, оружие

Время: от 30 секунд до 3 минут

Наборы: 1-4

Как это делать: положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь сделать отжимание.Сожмите ягодицы, плотно прижав пальцы ног к полу, и убедитесь, что ваша спина, шея и голова находятся на одном уровне. Удерживайте позицию.

Внимание! Вы должны смотреть в сторону передней части коврика, немного дальше вперед. Не опускайте бедра, напрягите корпус и держите их ровно. Вас будет трясти, если вы сделаете это правильно.

Модификация: Опуститесь на предплечья. Ладони могут лежать на коврике или сложены вместе, пока ваши локти находятся прямо под плечами.

Тяга гантелей в наклоне

Цель: назад

Повторения: 10-20

Наборы: 1-4

Как это делать: согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину прямой, шею на одной линии с позвоночником. Поднимите гантели параллельно плечам, а затем опустите их вниз. Это одно повторение.

Модификация: Новичку не нужны повязка или гири; можно использовать бутылки с водой. Если есть опыт, можно добавить полосу сопротивления.

Разгибание трицепса над головой

Цели: трицепс

Повторы: 15-25

Наборы: 1-4

Как делать: Ноги на ширине плеч, встать с гантелью в руках. Перенесите вес через голову, руки полностью вытянуты вверх. Удерживая плечи и локти неподвижными, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Медленно поднимите его. Это одно повторение.

Внимание! Убедитесь, что ваши локти не разворачиваются в стороны, а смотрят прямо вперед.

Модификация: Вы можете использовать бутылки с водой, гири или ленту сопротивления.

Выпад на одной ноге

Мишени: передняя часть ног, ягодицы

Повторения по 15-25 на каждую ногу

Наборы: 1-4

Как это делать: Держите верхнюю часть тела прямой, а плечи расслабленными. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колени и опуская бедра, чтобы образовался угол около 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за лодыжку и находится прямо над ним.Другое колено не должно касаться пола. Оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение.

Осторожно: люди с проблемами суставов (например, с коленями или спиной) должны выполнять это движение только под наблюдением.

Отжимания

Цель: сундук

Повторы: не менее 10

Наборы: 1-4

Как это делать: Держа руки немного шире плеч, примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опускайте тело так, чтобы грудь почти касалась пола.После паузы снова поднимитесь. Повторить.

Модификация: Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься от колен. Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, встаньте на четвереньки, скрестив лодыжки. Опустите верхнюю часть тела на землю и снова оттолкнитесь.

Хотите еще?

Если вы хотите увидеть всю эту процедуру на видео или попробовать еще две сложные процедуры, обязательно посмотрите видео ниже.

Как работает круговая тренировка | HowStuffWorks

Теперь пришло время изучить преимущества круговой тренировки, а также рассмотреть возможные недостатки.Как мы уже упоминали ранее, вы можете построить свою тренировку для достижения определенной цели, например увеличения силы и мощности или снижения веса. Но у каждой из этих целей также есть дополнительные преимущества, такие как повышение устойчивости и предотвращение травм, которые оттесняют даже самых опытных бегунов.

В целом круговая тренировка повышает стабильность и улучшает равновесие. Аспект силовых тренировок или силовых тренировок полезен, потому что он известен укреплением мышечной и костной ткани [источник: NOF].Кроме того, силовые упражнения, которые вы используете в круговой тренировке, такие как приседания и отжимания, требуют использования более одного набора суставов. Когда это происходит, ваше тело должно работать усерднее, сжигая дополнительные калории, а также улучшая опорно-двигательный аппарат. Тренировки с умеренным весом, а также упражнения на диапазон движений, которые вы выполняете с круговыми тренировками, сохраняют эластичность и прочность сухожилий и связок, снижая риск классических травм бегунов, таких как ACL (передняя крестообразная связка) или разрывы ахиллова сухожилия.

Короткие, но мощные серии упражнений с сопротивлением в сочетании с чередованием подходов к бегу или бегу трусцой также ускоряют потерю веса, потому что у вашего тела нет времени, чтобы привыкнуть к предлагаемым вариациям схем тренировок. Благодаря быстрому переходу от одного подхода к другому, многослойному между подходами беговых повторений, ваше сердце и легкие также должны продолжать работать, что способствует вашей аэробной форме.

Что делает эту динамическую структуру тренировок фаворитом, так это то, что она может помочь людям сохранять интерес к тренировкам и воодушевлять их, поскольку некоторым людям может показаться скучным повторение одной и той же программы аэробики или сопротивления.

Но любая тренировка хороша только тогда, когда вы ее делаете. Поскольку вы быстро перемещаетесь по каждой станции в циклической тренировке, может быть трудно понять, недостаточно ли вы в правильной форме.

Некоторым людям может потребоваться помощь тренера в правильном выполнении упражнений или в изменении режима круговых тренировок, чтобы они были сложными. Другие могут обнаружить, что партнер по тренировке приносит здоровую конкуренцию, чтобы сохранить мотивацию.

Еще один потенциальный недостаток круговой тренировки для бегунов заключается в том, что она не заменяет интервальную тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *