Среда, 8 февраля

Упражнения для разных частей тела: Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон | Секреты красоты | Здоровье

Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон | Секреты красоты | Здоровье

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.

Наружная поверхность бедра

Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.

Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Наружная поверхность бедра («галифе»)

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок – зафиксировали это положение – разогнули вбок – зафиксировали это положение – согнули обратно – зафиксировали – поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.

Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Задняя поверхность бедра

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.

Повторите 40–60 раз и поменяйте ногу.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Внутренняя поверхность бедра

Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.

Повторите 20–50 раз и поменяйте стороны.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Ягодицы

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.

Повторите 40–50 раз и поменяйте ноги.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Верхняя часть живота

Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.

Повторите 15–20 раз.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Нижняя часть живота

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.

Повторите по 6–10 раз каждой ногой.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Грудь и руки

Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).

Выполните 3 подхода по 10–12 раз.



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Смотрите также:

Специальные упражнения для похудения различных частей тела – Medaboutme.ru


Чтобы решить проблему лишнего веса, нужно действовать одновременно в трех направлениях: снизить калорийность рациона, заняться аэробными видами фитнеса и подобрать комплекс упражнений для проблемных зон. К реализации последнего пункта следует приступать только после того, как были предприняты действия относительно питания и аэробных нагрузок. Фитнес-упражнения для коррекции отдельных частей тела эффективны только в комплексе, сами по себе они не способны стимулировать похудение в нужном объеме. Но если фигура в целом стройная и сбросить нужно всего 2-3 лишних килограмма, то ограничиться можно одними силовыми упражнениями для коррекции самых проблемных частей тела.

Комплекс упражнений для похудения живота



В плане накопления жировых отложений живот является самой проблемной зоной человеческой фигуры. Здесь с легкостью резервируется не только подкожный жир, но и висцеральный — жировая прослойка, окружающая внутренние органы. Справиться с жиром в области живота можно с помощью правильного питания, аэробных нагрузок и специального комплекса фитнес-упражнений для пресса:

  • Скручивания. Лягте на спину, заложите ладони за голову, ноги согните и поставьте на пол. Приподнимите верхнюю часть корпуса и притяните ее к бедрам. Подбородок в грудь не упирайте, локти держите развернутыми.
  • Обратные скручивания. Примите положение лежа на спине с вытянутыми по бокам руками (ладони обращены вниз). Бедра поднимите и установите под прямым углом к телу, голени держите параллельно полу. Находясь в этой позе, оторвите таз от пола и подведите колени как можно ближе к груди.
  • Подъемы туловища. Примите начальное положение, как в первом упражнении. Поднимите весь корпус и подтяните его к коленям.
  • Подъемы ног сидя. Сядьте на стул, обопритесь о сиденье руками. Плавно подтягивайте ноги к грудной клетке.
  • Боковые скручивания. Повторите первое упражнение, но, поднимая корпус, разворачивайте его в разные стороны.
  • Повороты с наклоном. Присядьте на стул или встаньте ровно. Выполняйте повороты туловища в стороны, при этом немного наклоняйтесь вперед — вращение должно идти немного по диагонали.


Во всех упражнениях выдох производится на усилии, то есть в момент сгибания корпуса или подъема нижних конечностей. На вдохе возвращаются в начальное положение.

Фитнес-упражнения для красивых бедер и голеней



Жир легко откладывается не только на животе, но и на бедрах. Кроме того, здесь хорошо видны проявления целлюлита. Для похудения и коррекции этой зоны подходят следующие упражнения:

  • Встаньте на колени. Вытягивая руки вперед, присядьте на пол слева от стоп. Туловище должно отклонится вправо. Резким усилием поднимитесь и вернитесь в начальную позицию. Повторите в другую сторону. Сделайте по десять приседаний вправо и влево.
  • Лежа на спине с руками, заведенными под ягодицы, поднимите ровные ноги, соедините их вместе, затем разведите. Повторите движение не меньше десяти раз.
  • Встаньте ровно и расставьте стопы шире плеч. Разверните носки в стороны. Выполните медленный присед. В нижней точке задержитесь на несколько мгновений. Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и избавляет от целлюлита.
  • Встаньте на одно колено и упритесь прямыми руками в пол. Другую ногу отведите назад и в сторону, коснитесь носком пола, поднимите ногу и выполните вращательные движения по часовой стрелке и против нее. Ногу не сгибайте, спину в поясничном отделе не прогибайте.
  • Лягте на спину. Высоко поднимите одну ногу и потяните на себя носок. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Сделайте 7-8 повторений одной ногой, потом другой.


Иногда в коррекции нуждаются и голени. Для похудения слишком полных икр можно использовать простые упражнения:

  • Ходьба и бег на месте в течение 3-5 минут.
  • Встаньте ровно, ноги немного расставьте. Поднимайтесь на носки. Опускаясь, не доводите пятку вплотную к полу. Повторите 15 раз.
  • Сядьте на стул, ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу. Отрывайте пятки от пола и плавно поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это поочередно, затем двумя ногами вместе. Такими подъемами достигается красота не только икр, но и бедер.
  • Лягте на спину. Тяните на себя носки ног — одновременно или по очереди.
  • Придерживаясь руками за опору, поднимите одну ногу и положите на голень другой ноги. Приподнимитесь на носок 10 раз, затем поменяйте ногу. Рабочая нога при выполнении упражнения должна быть немного согнута в колене.

Упражнения для красоты и упругости ягодиц



Для похудения и подтяжки ягодиц нужно включить в свою программу тренировок следующие фитнес-упражнения:

  • Встаньте вплотную к стене, обопритесь о нее ягодицами, спиной и затылком (не отрывайте их от стены на протяжении всего упражнения). Присядьте, согнув колени. Сохраняйте такое положение 1-2 минуты.
  • Встаньте ровно. Возьмитесь руками за колено и притяните его к груди. Задержитесь в этой позе на двадцать секунд. Повторите каждой ногой не меньше пяти раз.
  • Сядьте на краешек стула, чуть расставьте ноги. Поместите между коленями книжку, стопку журналов, небольшую подушку или любой подходящий по размеру предмет. Напрягите мышцы и с силой сожмите книгу. Зафиксируйте положение на одну минуту, после чего расслабьтесь.
  • Выполняйте поочередные выпады ногами. Этим упражнением достигается красота ягодиц и бедер. Сделав шаг вперед одной ногой, перенесите на нее вес тела. Колено другой ноги должно почти касаться пола. Задержитесь в выпаде на несколько секунд. Выпады можно делать также назад и в стороны.


Упражнения для красоты нижних конечностей и живота рекомендуется выполнять как минимум трижды в неделю. Если делать это реже, похудение проблемных зон будет малоэффективным. Желательно по истечении месяца внести изменения в привычный комплекс (добавить новые упражнения, заменить одни упражнения на другие), чтобы не дать организму адаптироваться к нагрузкам. Заниматься нужно на пустой желудок: через 2 часа после еды или за 1-1,5 часа до нее.

Упражнения для разных частей тела. Йога для коррекции фигуры

Читайте также








5.4. Общие рекомендации по физподготовке спортсменов разных возрастных групп



5.4. Общие рекомендации по физподготовке спортсменов разных возрастных групп
Основной целью любой программы физической подготовки является приведение спортсмена к уровню физической функциональности, необходимой для выполнения фундаментальных технических навыков,






Глава 6 Действия на поле и обязанности игроков разных амплуа



Глава 6 Действия на поле и обязанности игроков разных амплуа
Итак, с основными техническими приемами игры в футбол вы уже познакомились. Однако помимо того, что футболист должен уметь обращаться с мячом и отбирать его у противника, ему следует знать и четко исполнять свои






Ощущение тела



Ощущение тела
Ощущение тела представляет собой гармоничное взаимодействие тела и духа, которые тесно связаны между собой.Ощущения тела в атаке. Физические:1. Сохранение равновесия до, во время и после атаки.2. Сохранение «непроницаемой защиты» до, во время и после.3.






1.2.2.2 Масса тела, сила тяжести, вес тела.



1.2.2.2 Масса тела, сила тяжести, вес тела.
Масса физического тела – это количество вещества, содержащееся в теле или в отдельном звене. Вместе с тем масса тела — это величина, выражающая его инертность. Под инертностью понимается свойство, присущее всем телам, состоящее в






Фармакологическая поддержка на разных этапах тренировочного цикла



Фармакологическая поддержка на разных этапах тренировочного цикла
Подготовительный мезоциклОсновной задачей фармакологического обеспечения в подготовительном мезоцикле является подготовка организма спортсмена к восприятию интенсивных физических и






Силовые упражнения для развития всего тела



Силовые упражнения для развития всего тела

Упражнение 1
1.  Станьте в исходное положение. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и присядьте.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте шаг влево и присядьте.
5. Вернитесь в исходное






Глава 8. Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта



Глава 8. Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических






Одежда для разных природных условий



Одежда для разных природных условий
Ничто лучше одежды не защитит нас от условий окружающей среды. В условиях экстремального климата от правильно выбранной одежды зависит сама жизнь. Но и в умеренном климате успех вашей экспедиции во многом зависит от того, как вы






Техника ловли в водоемах разных типов



Техника ловли в водоемах разных типов
Выбор вида снасти («глухая» удочка, «штекер» или для дальнего заброса) зависит не только от вида и размера рыбы, погодных условий, но и от типа водоема. Зачастую неверный подход к определению характера водоема полностью лишает нас






Глава 9 На одной скамейке, но на разных местах



Глава 9
На одной скамейке, но на разных местах
– Итак, Савелий Евсеевич, с конца 1969 года началась ваша работа врача в главной футбольной команде страны не по совместительству, а на постоянной основе. И судя по тому, что в этом качестве закрепились аж на два десятилетия,






Глава 28 Два разных тайма



Глава 28
Два разных тайма
Об Эдуарде Стрельцове писать сложно. Очень сложно. Не потому, что о его жизни известно мало, а как раз наоборот! Своими воспоминаниями о нем с почти нескрываемым рефреном «я был его лучшим другом» в начале девяностых, то есть сразу после смерти






Футбольные сборные разных лет



Футбольные сборные разных лет
В своё время удалось общаться с великим спартаковцем Павлом Александровичем Канунниковым.Оказалось, что он был дружен с великим Василием Бутусовым, который забил первый гол в истории сборной России.Конечно, не удержался и спросил про игру с














упражнения для разных частей тела

Любой фитнес-урок необходимо завершать упражнениями на растяжку. Причем тянуть тренеры советуют именно те мышцы, которые вы на тренировке и прорабатывали. Показываем движения для мускулатуры ног, спины и рук.

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус. А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема.

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Поднимите правую руку и, согнув, заведите ее за голову. Левой ладонью возьмитесь за правый локоть, направляя его максимально вверх. Затем опустите левую руку за спину и сцепите обе кисти в замок на уровне лопаток. Если соединить ладони не получается, используйте ремень для йоги. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и повторите в другую сторону.

Скрещивание рук в положении сидя

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Из того же исходного положения положите левую руку на правое плечо (левый локоть прижат к груди). Правую руку согните в локте, заведите за спину и в области лопаток соедините ладони обеих рук в замок. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, повторите в другую сторону.

Кистевой замок в наклоне

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, скругляя спину. Руки согните в локтях, обхватите локти ладонями. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей длине. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. При желании повторите.

«Объятия»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите их в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол. Правую ногу согните в колене и, разместив стопу у таза, положите на пол. Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх. Почувствуйте вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Зафиксируйте это положение. Через 30-60 секунд вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение со стулом

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. При желании повторите после минутной паузы.

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, правую руку положите на пол и отведите от корпуса немного вперед так, чтобы с ее помощью поддерживать равновесие. Левую ногу поднимите вверх и подтяните ее к корпусу левой рукой (в упрощенном варианте можно подтянуть ногу к корпусу, набросив на стопу ремень для йоги). Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите на противоположную сторону.

Вытяжение бедра в выпаде

Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом и голенью пола. Следите, чтобы в коленях сохранялся прямой угол. Руки поставьте на пояс. Затем подайтесь корпусом чуть вперед и упритесь в правое бедро предплечьем правой руки. Приподнимите над полом левую голень и подтяните к корпусу, взявшись рукой за левый носок. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение ягодичной мышцы

Сядьте на пол, спину выпрямите, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Руками упритесь в коврик позади таза. Приподнимите левую стопу над полом и поставьте ее на правое колено. Почувствуйте вытяжение задней поверхности левого бедра и ягодицы. Через 30-60 секунд выполните упражнение на другую ногу.

Глубокий выпад

Встаньте с прямой спиной, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом пола. Наклонитесь корпусом вперед, руками упритесь в пол по краям коврика. Затем перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую, оторвав колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Лучшие упражнения для бодибилдинга

В течение многих лет у бодибилдеров были упражнения с королями для разных частей тела. Могу поспорить, что вы слышали или читали следующее предложение раньше.

«Если бы мне нужно было выбрать три упражнения, я бы взял присед, тягу и жим лежа».

Мой подход к лучшим упражнениям в бодибилдинге отличается и состоит из нескольких этапов:

  1. Он должен использовать группу мышц, которую я хочу развить как можно больше
  2. Я не должен позволять себе паразитировать на его сложности
  3. Вы не должны выбирать это упражнение только потому, что оно мне нравится

1. В лучших упражнениях по бодибилдингу должны участвовать тренированные мышцы

Для каждой группы мышц существует множество упражнений, которые можно разделить на 2 категории.

  1. Базовые упражнения (или многоуставные), в которых задействованы несколько суставов и мышц
  2. Упражнения на изоляцию (или одиночный сустав), в которых задействован только один сустав

Например, жим лежа — это основное упражнение, а гантель выполняет упражнение на изоляцию.

Если упражнение популярно, но не дает мускулистого ощущения при тренировке, я думаю, что практикующий теряет время. Я всегда искал это знаменитое мышечное чувство на тренировках. Это подтверждает мне, что я действительно работаю в области, которую я хочу развивать.

Чтобы почувствовать работающую мышцу, вы не должны сразу же начинать набирать вес, вы должны постепенно увеличивать вес (см. программу полного сброса) и затем проверять, сохраняется ли это чувство в более коротких и тяжелых сериях.

Например, присед для меня не идеален, и наоборот, болгарский присед — это абсолютно. Это не значит, что я отказываюсь от приседа, но это не должно быть единственным базовым движением для тренировки нижней части тела.

Что касается грудных мышц, то жим хорошо подходит для меня, но если я хочу быть по-настоящему эффективным, мне нужно наклонить скамью на 15–30 °, и поэтому я могу хорошо работать на своих людях. Почему ? Потому что у меня были проблемы с развитием грудной мышцы, и мне пришлось применить набор инструментов, чтобы туда попасть.

2. Лучшее упражнение по бодибилдингу не самое простое

Сколько раз мы выбирали движение из-за небольшой сложности, с которой оно было связано? Если вы чувствуете себя комфортно в приседании, но болгарский присед ужасен, обжигает вас и заставляет качаться справа налево, это не значит, что это плохо для вас, а просто это неприятнее делать.

Неприятное движение не является неэффективным движением, иногда оно даже противоположно, потому что оно отражает недостаток техники и привычки, что в конечном итоге может привести к дальнейшему прогрессу.

Я приведу пример приседа и болгарского приседания для моих бедер. Приседание позволяет мне ездить «тяжело» и не обжигает бедра слишком сильно, поэтому я могу перейти в мышечную недостаточность (или нервничать, как вы хотите) и, следовательно, цепные тяжелые серии. Проблема, я беру все в ягодицы и ничего в бедра.

Болгарский присед не позволяет мне ставить очень тяжелые, потому что это необходимо для поддержания равновесия, но он также жжет мои бедра так сильно, что я предпочел бы ударять ногой по журнальному столику, а не делать другая серия.

Мораль? Я должен сделать болгарский присед, потому что:

  1. он просит мои бедра там, где мне это нужно
  2. это доставляет мне дискомфорт, близкий к дискомфорту новичка (и новичок быстро прогрессирует).

Лучшее упражнение — это не то, которое приходит на ум, особенно в те дни, когда вы не обязательно в настроении, чтобы заставить себя страдать. Вы должны сделать шаг назад, чтобы узнать, чего вы хотите от сеанса.

3. Лучшая силовая тренировка — не та, которая вам нравится

Когда я начал тренироваться с отягощениями, моим любимым упражнением был жим лежа. Вы не должны были говорить со мной о наклонном жиме лежа или отклонении, я ненавидел это.

Вот почему:

  • Я, конечно, был пухлым в группе, но также и самым сильным с жимом лежа (+1 за ложь)
  • Арнольд и Ронни были в кровати, поэтому мне пришлось это сделать, потому что у них были большие грудки (+1 за кровать).
  • Что касается других движений грудной клетки, я был слабее, поэтому я не мог чувствовать себя хорошо, делая их

Все эти причины хороши для повышения самооценки, но не для наращивания мышечной массы. Нам начинает нравиться упражнение, потому что мы справляемся с ним, оно заставляет нас немного расслабиться, и нам нравится отражение в зеркале, которое оно возвращает нам, и, прежде всего, мы, как правило, сильнее соседа, и это заставляет нас чувствовать себя хорошо

В день сундука я был богом в спортзале, но в прошлый день, когда мне пришлось вытащить свои 23 килограмма лишнего жира в самом верху подтягивающей штанги, я снова стал простым смертным…

4. Заключение

Сколько раз в неделю делали жим или приседания механически, не имея хороших бедер или хороших грудных мышц? Много, и посещая много весовых комнат, это все тот же шаблон. В понедельник скамьи для жима полны мужчин и приседаний, заполненных женщинами.

Но то, что вы любите движение, не означает, что мышцы, которые вы хотите развивать, тоже будут любить его. Всегда старайтесь чувствовать, что мышцы работают во время движения, если вы ничего не чувствуете, тогда пришло время пересмотреть вашу программу.

И наоборот, чтобы набрать силу, характер программы может быть установлен для всех, выбор движений — нет. Программирование, которое я рекомендую набрать как можно большую мышечную массу как можно быстрее и, прежде всего, не паразитируя себя на ненужных понятиях, таково: программа полного сброса, легенда бодибилдинга.

​Упражнения для похудения: 7 пятнадцатиминутных тренировок

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как-будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Силовые упражнения для верхней части тела. Тренировка верха тела. Упражнения для похудения в верхней части тела

Программа рассчитана для тех кто по каким любо причинам не может тренировать ноги или верх отстает от ног.

1 день (верх грудных мышц, передняя дельта, длиная головка бицепса,пресс)

1) Жим лежа в наклоне 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Подходы выполняются в пирамиде — с каждым подходом увеличиваем вес и уменьшаем количество повторений. Последний подход отказной. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — можете выбрать свое любимое упражнение,а можете чередовать. Например: Жим лежа в наклоне со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер. Я чередую каждое упражнение, дабы не вызвать привыкаемость. Главное зацепить верхнюю грудную.

2) Концентрированное упражнение для верха груди 3 подхода по 10 качественных повторений с парусекундной задержкой в в пиковом сокращении. Может быть — кроссовер в нижнем блоке или разведения с гантелями на наклонной лавке.

3) Махи вперед 3 подхода по 10 повторений. Можете выбрать либо штангу либо гантели.

4) Подъём на бицепс 3 подхода 12, 10 и 8 повторений. Можете выбрать подъём штанги на бицепс или подъём гантелей на бицепс. Важно максимально проработать целевую мышцу, поэтому правильно подбирайте вес.

5) Пресс. Выбирайте 3 разных упражнения и делайте каждое по 1 подходу в 30 повторениях в круговом варианте без отдыха (получится один большой вложенный подход).

2 день (ширина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 10, 8, 8, 6. Выполняется в пирамиде. Выбираете более аодходящее для вас упражнение. Последний подход отказной. Подтягивания выполняется в силом стиле (если необходимо с отягощением).

2) Махи с гантелями стоя в стороны 3 подхода по 10 повторений. Необходимо делать тяжелые махи в качественной технике.

3) Махи с гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим лежа (либо со штангой, либо с гантелями) 12, 10, 10, 8 повторений.

5) Любимое упражнение на голень 3 подхода по 30 повторений.

3 день (Средняя область грудных, передняя дельта, короткая головка бицепса, пресс)

1) Жим лежа на горизонтальной лавке 4 подхода 12, 10, 8 и 6 повторений. Выполняется в пирамиде. Упражнения: Жим лежа со штангой, с гантелями, в тренажере Смитта, в тренажере Хаммер — выбираете одно из вышеперечисленных, подходящих для Вас либо чередуете еженедельно.

2) Концентрированное упражнение 3 подхода по 10 повторений. Либо кроссовер, либо разведения, либо бабочка — выбираете подходящее, либо чередуете. Важно максимально проработать целевую мышцу.

3) Махи вперед 3 по 10. Либо гантели либо штанга.

4) Упражнение для короткой головки бицепса 4 подхода по 12, 10, 8 и 8 повторений. Упражнения — подъёмы на Скотта (штанга или гантели), концентрированые сгибания с гантелями. Выбираете одно упражнение наиболее подходящее для вас или чередуете.

5) Пресс по стандартной схеме.

4 день (Толщина спины, средняя и задняя дельты, Трицепс, голень)

1) Тяга штанги\гантели в наклоне, рычажная тяга в тренажере хаммер 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений. Выбираете любое из вышеперечисленных упражнений и выполняете в стиле пирамиды, последний подход отказной.

2) Махи с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 10 повторений.

3) Махи в тренажере на заднюю дельту 3 подхода по 15 повторений. Если нет тренажере выполняете стандартно с гантелями в наклоне.

4) Трицепсовый жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений. Выполняетеся в любой любимой вариации в блоке.

5) Упражнение наголень 3 подхода по 12 повторений. Выполняется в силовом стиле с «приличным» весом.

Тренировки проводить через день: пн, ср, пт, вс. Либо, если зал не работает в воскресенье, сделать одну тренировку след за другой, а затем через день, например: пн, вт, чт, сб.

Фиг с вами. Берите, пользуйтесь. Только подгоняйте под себя.

Я считаю, что сиськи — это единственное, что может быть массивным у женщины в верхней части тела. Объемные бицепсы у бабы — это некрасиво. V-образный силуэт отвратителен. Плечи, вызывающие желание водрузить на них коромысло с двумя полными вёдрами, ужасны.

Если вы придерживаетесь такого же мнения, вам — подкат. Остальным там делать нечего.

Оговорюсь сразу: антиподом мужеподобного торса не является дебелый или по-тараканьи сухой.

Основная цель моих тренировок — молодое тело. Не подчеркнуто мускулинное, не высушенное как у Бабы Яги, а именно молодое, то есть упругое, здоровое, необъемное. Как у девушки в хорошей форме. Даже если девушкой ты была лет 15 назад.

Тренировка на верх у меня круговая. Выполняю все упражнения один за другим без перерыва, отдыхаю минуту-две, и по-новой. Таких кругов у меня — три. Отстутсвие отдыха между упражнениями делает эту тренировку не просто силовой, но и аэробной. Вы не только прорабатываете мышцы, но и интенсивно сжигаете жир.

Из-за того, что у меня стоят грудные импланты, я не делаю целенаправленных упражнений на грудные мышцы. В некоторых упражнениях они включаются дополнительно, этого мне хватает. Женщинам, у кого не стоят импланты, грудные мышцы обязательно нужно прорабатывать.

Я это учла при написании поста.

1)Т-тяга в тренажёре — широчайшие мышцы спины + бицепсы, плечи, предплечья, мышцы нижней части спины и мышцы ног.

Женщинам, у которых не стоят грудные импланты, я рекомендую заменить это упражнение на отжимания от пола. Отличное комплексное упражнение, чтобы начать тренировку. Грудные мышцы прорабатывает прекрасно.

2)Жим гантели(ей) — плечи.

Можете выполнять стоя или сидя, одной рукой или двумя. Главное — делать это плавно, без рывков и толчков.

3)Французский жим — трицепс.

Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.

Я предпочитаю вариант стоя с гантелью. Когда не стояли имплатны, делала лежа, но сейчас чувствую, что включается грудь. Если имплантов нет, я бы порекомендовала вариант с гантелью лежа на скамье.

4)Вертикальная тяга — широчайшие, но грудные тоже включаются. При тяге к груди грудные вовлекаются сильнее.

При любом варианте не отклоняйте корпус от вертикали больше, чем на несколько градусов, тяните строго вниз, не уводя локти назад. Хват такой, чтобы большой палец был не внизу рукояти, а наверху вместе с остальными.

5)Наклоны с нижним блоком — поясница, бицепс бедра.

6)Сгибания с нижним блоком — бицепс. Варианты замены: подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» или из растянутого положения (спинка скамьи – под углом 45 градусов).

7)Разгибания с верхним блоком — трицепс.

8)Подъем гантелей через стороны — плечи.

Темп выполнения упражнения — умеренный.

Все упражнения, кроме отжиманий, — на 12-15 повторений. Отжимания — на максимальное число повторений.

Чувствуете, что не хватает нагрузки на грудные — добавьте жим в хаммере на них или сведения в тренажёре между 3 и 4 упражнениями.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на . Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика , по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают при выполнении отжиманий.

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий », который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий ».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё , для проработки пресса, спины и ягодиц и , которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания , они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1.
Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2.
Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Не секрет, что некоторые упражнения эффективней прорабатывают мышцы, чем другие. Но при посещении спортивного клуба сориентироваться в обилии тренажеров и вариантов тренинга бывает достаточно сложно, особенно людям, у которых еще мало опыта в занятиях спортом. Поэтому лучший выход — заранее готовиться к нагрузкам, по пунктам записывая в блокнот основные составляющие предстоящих тренировок и просматривая видео с демонстрацией правильных техник выполнения. Рассмотрим самые действенные с точки зрения классического бодибилдинга упражнения для верхней части тела.

Сгибание рук со штангой стоя

Это «золотое» упражнение для формирования красивых рук. В свое время его выделил из числа прочих Арнольд Шварценеггер, а уж он и вправду добился выдающихся результатов! В основном здесь работает бицепс.

Перед началом упражнения возьмите штангу (можно заменить гантелями) хватом снизу так, чтобы гриф располагался на уровне паха. Далее следуйте инструкции:

  1. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.

Постарайтесь не раскачивать тело, помогая себе силой инерции. Узкая постановка рук гарантирует проработку, по большей части, внешней головки бицепса, а широкая — внутренней.

Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.

Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.

Французский жим — «железная» база для трицепса

Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.

  1. Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
  2. Начинайте движение за головой вверх и вниз.

Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.

Махи выполняются следующим образом:

  1. Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
  2. Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
  3. Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.

Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.

Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока

Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.

  1. Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
  2. Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
  3. Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
  4. Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.

Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.

Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь

Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.

  1. Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
  2. Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра вверх.
  3. Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
  4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
  5. Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
  6. Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
  7. В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.

Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.

Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности. Вот несколько простых вариантов:

  • Отжимания с колен

Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.

  • Классические отжимания

Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.

  • Отжимания с подставками

Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.

  • Отжимания с подставками для упора рук и ног

К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.

Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.

Упражнение «планка» — быстро и действенно

В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!

Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.

8 упражнений для разных частей тела, которые могут принести рекордные результаты / AdMe.ru

Некоторым из нас может понадобиться подтянутый пресс или здоровое тело, но этого можно достичь, только если вы выполняете упражнения, нацеленные на разные части тела на в то же время. Эти упражнения нацелены на разные мышцы тела в совокупности, не только подтягивая пресс, но и улучшая общее состояние здоровья.

Bright Side знает, насколько важно для вас иметь здоровое тело, поэтому мы решили поделиться некоторыми советами о различных мышцах, над которыми вы можете работать вместе и регулярно, чтобы получить желаемое здоровое тело.

1. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, плеч и рук. Для ленточного жима от груди вам понадобятся 2 гантели и скамья.

Следующие шаги покажут вам, как сделать эффективный жим лежа.

  • Лягте на ровную скамью, твердо поставив ноги на пол.
  • Двигайте плечами вниз и назад.
  • Держите 2 гантели.
  • Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы коснуться груди.
  • Выдохните и вытолкните руки вверх.
  • Повторить 15 раз и выполнить 2–3 подхода.

2. Берпи

Берпи хороши для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, рук и мышц плеч. Они также помогают создать идеальный пресс, предотвращают травмы спины и улучшают общую стабильность тела.

Вот как делать бёрпи:

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч.
  • Присядьте и опустите руки на пол.
  • Перенесите вес на верхнюю часть тела и выпрыгните, сделав планку.
  • Затем прыгайте обратно туда, откуда начинали ваши ноги.
  • Встаньте, закинув руки над головой, и прыгните.
  • Выполните эти шаги столько раз, сколько сможете.

3. Разгибания ног

Разгибания ног воздействуют на четырехглавую мышцу, которая состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, средней мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Они также укрепляют колени.Для выполнения упражнения на разгибание ног вам понадобится тренажер для разгибания ног.

Вот как сделать разгибание ног:

  • Позвольте подушке тренажера для разгибания ног сидеть поверх ваших голеней у лодыжек. Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед, а колени находятся под углом 90 градусов.
  • Выберите вес, желательно умеренный, чтобы вы могли выполнять подходы эффективно. Затем положите руки на перекладину.
  • Направьте пальцы ног внутрь, чтобы больше внимания уделять латеральной широкой мышце бедра, которая обеспечивает больший охват наружных квадратов, или направьте пальцы ног наружу, чтобы сделать больший акцент на медиальной широкой мышце бедра (слезоточивой мышце).
  • Выдохните и вытяните ноги, пока они полностью не вытянутся. При этом ваше тело должно находиться в состоянии покоя.
  • Вдохните и опустите вес назад, вернувшись в исходное положение.
  • Повторите это 6 раз для 4 подходов, когда вы помещаете пальцы ног внутрь, и еще 6 раз для 4 подходов, когда вы размещаете пальцы ног наружу.

4. Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе воздействует на четырехглавую мышцу, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выпады здоровым образом увеличивают частоту сердечных сокращений.

Вот как сделать выпад при ходьбе:

  • Вытяните правую ногу вперед, как будто собираетесь встать на колени.
  • Не возвращайтесь в положение стоя — вытяните левую ногу, как правую, и убедитесь, что правая нога вас стабилизирует.
  • Ходите, выталкивая ноги вперед поочередно по 10–12 повторений на каждую ногу.

5. Подъем на носки с отягощением

Подъем на носки помогает тонизировать поверхностные и глубокие мышцы икр и бороться с возрастной потерей мышц.

Вот как сделать подъем на носки с отягощением:

  • Встаньте прямо, ноги немного расставьте, держите гантели по бокам. Держите руки вытянутыми, а плечи расслабленными.
  • Перенесите вес на подушечки стопы.
  • Надавите на вес тела, толкните корпус вверх и оторвите пятки от земли.
  • Подержите ненадолго вверху.
  • Затем медленно опустите пятки на землю.
  • Не сгибайте колени.Они должны быть в спортивном положении и слегка согнуты.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений с отягощением в каждую руку.

6. Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе воздействуют на нижнюю часть пресса, широчайшие и мышцы предплечий.

  • Повесьте штангу на перекладине, руки должны быть немного шире плеч.
  • Крепко возьмитесь за гриф, слегка сгибая руки в локтях, затем задействуйте корпус, чтобы выпрямить поясницу.
  • Включите квадрицепсы и поднимите ноги чуть выше 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

7. Отжимания от кресла

Отжимания от кресла или отжимания на трицепс выполняются для проработки трицепса, большой грудной мышцы, трапеции и передней зубчатой ​​мышцы.

Вот как сделать отжимание на стуле:

  • Сядьте на скамью, расположив руки по бокам, поставив ступни на пол и расставив бедра.
  • Положите ладони рядом с бедрами, чтобы пальцы захватили переднюю часть сиденья стула.
  • Отодвиньте туловище от стула с вытянутыми руками. Ягодицы должны быть прямо над полом, а колени слегка согнуты, пятки касаются пола.
  • Вдохните, медленно опуская тело, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов.
  • Выдохните, затем поднимитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки.
  • Выполните упражнение 10–15 раз по 2 подхода.

8. Тяга гантели на одной руке

Это упражнение укрепляет мышцы спины и предплечья, и все, что вам нужно, — это гантель и скамья.

Вот как тянуть гантель на одной руке:

  • Поставьте левое колено на край скамьи, затем положите левую руку на скамью, чтобы вы могли балансировать.
  • Ваша спина должна быть параллельна земле. Возьмите гантель правой ладонью к скамейке.
  • Поднимите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч, затем медленно верните руку в исходное положение.
  • Закончите один подход, отдохните минуту, а затем переключитесь на другую руку.Сделайте еще один подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Есть ли другие важные упражнения, которые мы пропустили? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

5 упражнений, нацеленных на те части тела, которые трудно поддерживать в тонусе.

Вы впервые в этом году надеваете майку и замечаете, что вашим трицепсам нужно повысить тонус. Или, может быть, это шорты с обнаженными ногами или мысль о том, чтобы пойти на пляж без рубашки, заставила вас бежать в тренажерный зал впервые с января.

Мы знаем, что невозможно определить сокращение в определенных областях — никакое количество приседаний не поможет мгновенно поднять вашу заднюю часть, если вы не выполняете рекомендованное количество сердечно-сосудистых упражнений и не уменьшаете общий жир тела. Но как часть полноценного фитнес-режима, есть определенные упражнения, которые воздействуют на те участки, которые трудно поднять, укрепляют мышцы и придают «подтянутый» вид.

«Волшебного набора не бывает. Вы не можете выполнять эти упражнения в понедельник и вернуться в спортзал в воскресенье.Речь идет о последовательности, — говорит Аким Эммонс, личный тренер и тренер Aaptiv по силовой и беговой тренировке. При этом у него есть полезные упражнения для нацеливания на те надоедливые проблемные точки, с которыми многим приходится нелегко.

«Все хотят одного и того же. Скульптурные ноги и ягодицы, сильный корпус и четко очерченные руки », — говорит Эммонс. «Эти пять различных движений для пяти разных частей тела подготовят вас к лету».

Целевая зона: Abs

Упражнение: Альпинисты с планерами

Снаряжение: Планеры для пресса, носки или бумажные тарелки

«Ваше ядро ​​- это пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины.Это ствол вашего тела, — говорит Эммонс. — Вы видите, что люди в тренажерном зале выполняют тысячу скручиваний, но чтобы получить сильный корпус, вам нужно работать над стабилизацией. Это упражнение включает в себя не только силу, но и стабильность, и задействует мышцы, которые часто игнорируются ». Если у вас нет доступа к планерам, вы можете использовать носки или бумажные тарелки на скользкой поверхности. Поставьте ступни на параплан и примите положение планки, положив плечи на запястья. (Если вы новичок в использовании досок, просто подождите 30 секунд.Затем поочередно подтягивайте правое колено к правому локтю, а левое колено к левому локтю.

Варианты:

  • Промежуточный прогресс: Набери темп и заверши как можно больше альпинистов за 30 секунд.
  • Продвинутая прогрессия: Превратите ее в медвежью доску, подтянув оба колена к локтям одновременно. Вы также можете подтянуть оба колена вправо и оба колена влево, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота.Или попробуйте сделать мини-круги на расстоянии друг от друга каждой ногой (в положении планки).

Целевая зона: трицепс

Упражнение: Планка для отталкивания

Инвентарь: Мягкая поверхность или коврик для йоги

«Секрет отличных рук — это трицепсы», — говорит Эммонс. «Лучшее движение для трицепса — это отжимания. Многие люди не могут делать отжимания, но это движение поможет вам в этом», — говорит он. Это упражнение укрепляет и моделирует трицепсы, одновременно задействуя корпус и прорабатывая бицепсы.«Это выглядит просто, но может быть очень сложно», — говорит Эммонс. «Если вы не тренируетесь так часто, начните с колен». Опуститесь в планку для предплечий на локтях; из этого положения поднимитесь в положение высокой планки, затем снова опуститесь в планку для предплечий. Обязательно чередуйте левую и правую руку при отжимании вверх и при опускании обратно вниз.

Варианты:

  • Промежуточный прогресс: Поднимитесь на пальцы ног и выполните упражнение из положения полной планки.Вы также можете добавить 30-секундную задержку на планке в конце упражнения.
  • Продвинутая прогрессия: После того, как вы освоите первые две прогрессии, переходите к полным отжиманиям, держа руки близко к телу и выпрямляясь через трицепсы на пути вверх.

Целевая зона: ягодицы

Упражнение: Подъем ягодичного моста

Инвентарь: Скамья или приподнятая платформа

«Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и формирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия», — говорит Эммонс.Лягте на спину лицом к возвышению, которым может быть скамья в тренажерном зале или диван дома, и поставьте обе ноги на платформу. Положив руки на землю, сожмите ягодицы вверх, образуя прямую линию от шеи до колен, опустите в исходное положение и повторите. «Мне нравится делать ягодичные мосты на время, а не на количество повторений», — говорит Эммонс. «Цельтесь на 30 секунд на паузу, 30 секунд на отдых».

Варианты:

  • Промежуточный прогресс: Переход к ягодичному мосту на одной ноге, удерживая одну ногу на возвышении, а другую поднимая прямо к потолку.Выполните 30 секунд ягодичных мостиков, удерживая одну ногу в воздухе; повторить на другой ноге.
  • Продвинутая прогрессия: Когда вы освоите два других варианта, добавьте вес, поместив гантель на бедра.

Целевая зона: плечи

Упражнение: подъемы в стороны и подъемы вперед

Инвентарь: Две гантели весом 5–10 фунтов

«Я возьму 10-фунтовые гантели и сделаю их одной из — самые сложные упражнения, которые вы когда-либо выполняли », — говорит Эммонс.«Тренировка плеча состоит из трех частей: передних, медиальных и задних дельт. Это упражнение нацелено на все три, создавая эстетику и силу». Встаньте прямо и сожмите ягодицы с гантелями по бокам. Новичкам лучше всего начать с гантелей весом 3–5 фунтов. Держа руки прямыми, выполняйте подъемы в стороны, поднимая руки в стороны, создавая Т-образную форму; медленно опустите спину в исходное положение, повторите 10 повторений.Для перехода к подъемам вперед держите руки прямыми и поднимайте гантели перед собой.

Варианты:

  • Промежуточный прогресс: По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей.
  • Продвинутый прогресс: Добавьте к тренировке комплекс жимов от плеч через плечо. Продолжайте увеличивать вес.

Целевая зона: ноги

Упражнение: Болгарский сплит-присед

Инвентарь: Скамья или приподнятая платформа; Две гантели по 20-30 фунтов

Люди, как правило, по умолчанию делают обычные приседания и выпады, когда хотят привести в тонус нижнюю часть тела, говорит Эммонс, но его основной прием — это вариация приседаний, сочетающая в себе обе цели для работы с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами. .Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая платформа, которой может быть скамья в тренажерном зале или диван дома. Возьмите одну ногу и поставьте ее на возвышающуюся платформу, сделайте большой шаг и найдите равновесие, а затем выполните выпад и вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений с одной стороны; поменяйте ноги и повторите.

Варианты:

  • Промежуточная прогрессия: Возьмите пару гантелей весом 10-20 фунтов и держите их рядом во время выполнения упражнения.
  • Продвинутая прогрессия: Когда вы освоите первые два варианта, вы можете добавить плиометрическое движение. Вместо того, чтобы стоять в верхней позиции, добавьте прыжок, оторвав переднюю ногу от земли, а затем вернувшись в нижнюю позицию выпада.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для каждой части тела

Создание и поддержание скелетных мышц имеет решающее значение для нашего общего здоровья. Эти простые упражнения нацелены на определенные части тела, чтобы подтянуть, тонизировать и поддерживать плавность движений.

Вы регулярно включаете силовые тренировки в свои тренировки? Если нет, то вы упускаете! Мышечная ткань очень важна для нашего тела, помогая

  • облегчает движение
  • выделяет тепло, чтобы согреться
  • стабилизирует наши суставы
  • поддерживает осанку

Помогая наращивать скелетную мышечную ткань с помощью силовых тренировок, вы также можете помочь:

  • снизить риск остеопороза
  • улучшить базальную скорость метаболизма (сколько калорий вы сжигаете), помогая вам оставаться стройным, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира
  • улучшают ваш баланс
  • повышают вашу энергию
  • управляют любым хроническим здоровьем состояния, такие как артрит или диабет
  • улучшают вашу память и умственные способности

Чтобы отметить все удивительные вещи, которые наши мышцы делают для нас, мы составили список наших любимых упражнений для каждой части тела! Имейте в виду, что в большинстве упражнений одновременно задействовано несколько основных групп мышц, но каждое из них имеет свою направленность. Ноги
Наши ноги каждый день переносят нас из пункта А в пункт Б, но мы редко ценим их за то, что они делают. В дополнение к регулярным кардио-упражнениям, которые двигают ваши ноги, вы можете укрепить их и привести в тонус с помощью подобных упражнений.

Ягодицы
Ягодичная область — это технический термин, обозначающий наши ягодицы. Сколько часов в день вы сидите на своем? Вы не поверите, но наши ягодицы на самом деле являются одной из самых мощных групп мышц в организме и выполняют очень важную функцию: удерживать нас в вертикальном положении и двигаться.Проявите немного любви с этими упражнениями.

Руки и плечи
Приближается сезон без рукавов! Чтобы подтянуться и подтянуться к лету, не говоря уже о том, чтобы помочь нарастить мышцы, чтобы поднимать тяжелые продукты или носить с собой племянниц и племянников, попробуйте эти упражнения для рук и плеч.

Сундук
Тренировать грудные мышцы могут не только мужчины — эти тонизирующие упражнения могут принести пользу и женщинам.

Задний
Многие из нас иногда страдают от болей в спине.Сохранение силы и активности (не переусердствуйте и не перенапрягая себя) может помочь предотвратить возвращение боли.

Ядро
Кому не нужен более плотный пресс в теплую погоду? Если вы пытаетесь набрать шесть кубиков, делая приседания, подумайте еще раз — вы можете принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого попробуйте эти упражнения, которые прорабатывают намного больше, чем просто нижнюю часть живота, и помогают сделать корпус в целом более сильным и стройным.

50 лучших упражнений с собственным весом для каждой части тела (+5 тренировок с собственным весом)

Упражнения и тренировки с собственным весом — отличное средство для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса; И все это без единой штанги, гантели или гири в поле зрения.Вы можете выполнить большинство этих упражнений и занятий, даже не переступая порога своей входной двери. Если вы хотите улучшить свою силу, мышечную выносливость или просто хотите оставаться здоровым, то то, что будет дальше, определенно вас заинтересует.

Даже если вы заядлый любитель тренажерного зала, эти 50 упражнений по-прежнему актуальны для вас. Тренировки с собственным весом — отличный способ улучшить физическую форму без некоторого физического стресса, который сопровождает традиционная работа с отягощениями, основанная на весе.Сложные движения, такие как приседания со штангой, жим лежа и становая тяга, создают невероятную силу через ваши суставы; в частности позвоночник. Почему бы не заменить некоторые не менее сложные упражнения с собственным весом, чтобы немного смешать их и заставить ваше тело гадать. Помните, бывают случаи, когда вы просто не можете получить доступ в тренажерный зал. Если вы уезжаете в отпуск или по делам, всегда полезно иметь в запасе несколько тренировок, которые вы можете выполнить в номере отеля или у бассейна

ДОМА

# Упражнения для ног

1.Выпад вперед:

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширину плеч. Шагните левой ногой вперед примерно на метр и медленно опускайте тело до тех пор, пока колено задней ноги (правой) почти не коснется пола, при этом ваше колено согнуто примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько раз, чередуя ведущую ногу каждый раз.

Это отличное упражнение для почти всех мышц нижней части тела.Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора задействуются для обеспечения стабильного выпада вперед. Не торопите движение. Сначала медленно опустите тело с контролем (эксцентрическое движение), прежде чем резко выйти из положения выпада.

2. Боковой выпад:

Примите такое же исходное положение, как указано выше. Шагните левой ногой примерно на метр влево, сгибая левое колено примерно на 90 градусов, пока ступня соприкасается с землей.В этот момент ваша правая нога должна оставаться прямой. Оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение несколько раз, каждый раз попеременно в сторону. Пальцы ног должны всегда оставаться достаточно близко, обращенными вперед.

Это движение задействует мышцы, очень похожие на выпад вперед, но с добавлением приводящих мышц, на которые часто не обращают внимания.

3. Приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Медленно согните колени и согните бедра, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Если вам сложно удерживать пятки на полу на этом этапе движения, вы можете поместить плоский предмет примерно на дюйм высотой под каждую пятку. Толкните пятки, выпрямите колени и развернитесь в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Убедитесь, что фаза опускания этого движения завершена с достаточным контролем, прежде чем начинать ускорение при возвращении с нижней границы диапазона.Ваша способность эффективно выполнять это движение будет немного зависеть от гибкости ваших бедер. Если вы изо всех сил пытаетесь согнуть ноги в коленях на 90 градусов, при этом бедра должны быть на ширине плеч, увеличивайте расстояние между ступнями, пока желаемая глубина не станет более комфортной.

4. Сумо-приседания

Встаньте, расставив ступни шире плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям по движениям.

5.Приседания на одной ноге:

Найдите в доме слегка приподнятую поверхность (подойдет ступенька или стул). Встаньте на левую ногу, правая нога свисает с края приподнятой области. Опустите тело, согнув левое колено, согнув бедра и оттолкнув нижнюю часть назад (как при обычном приседании). Когда вы достигнете нижней границы диапазона, затем протолкните пятку и выпрямите колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение несколько раз, прежде чем поменять местами ноги.

Подобно приседанию с двумя ногами, описанному выше, если вы боретесь за диапазон, поднимите пятку стоячей ноги таким же образом.

Это отличный способ создать немного больше нагрузки в вашей схеме приседаний без использования какого-либо оборудования и без излишней нагрузки на позвоночник. Идеально подходит для укрепления ног и устранения дисбаланса между левой и правой ногой.

6. Шаг вперед на одной ноге:

Снова используя приподнятую поверхность (идеально подходит кухонный стул), поставьте левую ногу на приподнятую поверхность перед собой, при этом правая ступня остается в контакте с полом.Слегка наклонившись вперед, чтобы вес вашего тела приходился на переднюю ногу, просто поднимитесь, пока левое колено не станет прямым. Вернитесь в исходное положение как можно медленнее (вот снова ваш эксцентрический фокус), только задевая пол правой ногой, прежде чем повторить шаг вверх. Повторите несколько раз перед тем, как поменять ноги.

7. Часы на одной ножке:

Стоя на левой ноге, вытяните правую ногу как можно дальше вперед и слегка коснитесь пола пяткой (12 часов).Повторите это движение до 3 часов, 5 часов, 6 часов и 8 часов, прежде чем поменять ногу и завершить движения в противоположном направлении.

Это отличное упражнение для развития проприоцепции, а также силы одной ноги.

8. Ягодичный мостик на двух ногах:

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ступни касались земли.Поднимите бедра в воздух, сохраняя при этом ровную спину (пожалуйста, не выгибайтесь), пока ваши колени, бедра и плечи не образуют красивую диагональную линию от высокой точки в коленях до нижней части плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, постукивая ногой по земле, прежде чем немедленно повторить движение.

Это отличное упражнение низкого уровня для управления ягодицами и подколенными сухожилиями, а также для тренировки кора.

9.Ягодичный мостик на одной ноге:

Точно такая же установка и движение, как указано выше, только с использованием одной ноги!

10. Прыжок с обратным движением:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят вперед, опустите тело на четверть приседа, прежде чем сразу взорваться вверх. В нижней части диапазона не должно быть пауз, а лучше вы должны подпрыгивать в положение легкого приседания и выходить из него, чтобы создать силу для прыжка прямо вверх (это элемент противодействия).Когда вы вернетесь на землю, приземлитесь мягкими коленями. Выполните сброс перед повторением движения несколько раз.

Это отличный способ развить силу без использования взвешенного сопротивления.

11. Прыжок с контрдвижением на одной ноге:

Встав на левую ногу пальцами вперед, выполните движение, описанное выше. Используйте маховую ногу, чтобы создать импульс, необходимый для прыжка как можно выше.

Это хороший прогресс от прыжка с контрдвижением на двух ногах, обеспечивающий сбалансированное развитие силы на обеих ногах.

12. Стоя на коленях:

Примите вертикальное положение на коленях на полу (т. Е. Угол в коленях 90 градусов). Прыгайте из этого положения на коленях в положение стоя на корточках, с силой разгибая бедра и выпрямляя колени. Это довольно сложное движение для выполнения, и для его успеха требуется приличная сила.Если у вас мало силовых тренировок в банке, то, возможно, для начала придерживайтесь описанных выше прыжков противодействия.

# Упражнения для пуша

13, стандартное отжимание:

Лягте на живот, руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч, пальцы ног касаются земли. Медленно опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях. Как только ваша грудь коснется земли, оттолкнитесь, пока ваши локти не будут вытянуты.

Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего движения. Стандартные отжимания проработают самые разные мышцы груди, плеч и рук, а также корпус.

14. Алмазный пресс:

Сядьте в стандартное положение для пресса вверх, но руки сложите вместе, образуя ромбовидную форму, соединив указательные и большие пальцы вместе. Выполните то же движение, что и при стандартном отжимании.

В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсу. Если вы новичок в этом упражнении, не удивляйтесь, если оно окажется для вас очень сложным и вы не сможете сделать так много, как при обычном отжимании.

15. Широкое отжимание:

Сядьте в положение для пресса, но руки шире плеч. Выполните то же движение, что и стандартное отжимание.

Этот конкретный вариант отжимания больше фокусируется на грудных мышцах.

16. Отжимание лучника:

Располагайтесь в очень широком положении для пресса (руки на ширине плеч). Когда вы опускаете грудь на землю, вы должны перенести вес на одну сторону, чтобы большая часть веса вашего тела поддерживалась одной рукой. В начале фазы толчка перенесите вес тела обратно в центр. Чередуйте сторону, на которую переносите вес, опуская грудь на землю при каждом повторении.

Это особенно продвинутый вариант отжимания, который максимально приближен к завершению отжимания одной рукой, фактически не выполняя его. Как и в случае с алмазным прессом, не удивляйтесь, если вам удастся сделать всего несколько повторений, когда вы только начинаете.

17. Жим медвежьего ползания вверх:

Примите позу типа медведя, при этом обе руки и обе ноги касаются земли, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Слегка отведите руки назад, пока ваша задница не приподнимется еще немного вверх.Опустите голову и плечи, пока ваша голова не коснется земли, прежде чем протолкнуть ладони и выпрямить руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Это упражнение разработано, чтобы сосредоточить больше внимания на мышцах плеча, пытаясь имитировать традиционный жим от плеч в обратном направлении.

18. Inchworm Press Up:

Начните с стандартного отжимания. Выполните стандартное отжимание, как описано выше.Когда вы достигнете вершины диапазона, вернитесь руками к ногам, одновременно возвращаясь в положение стоя. Затем вернитесь в исходное положение таким же образом, отводя руки от ступней, пока не достигнете стандартного положения для пресса вверх. Повторить.

Это не только воздействует на те же группы мышц, что и стандартное отжимание, но также уделяет больше внимания вашему корпусу, а также большинству мышц ног. Это также отличное упражнение, если вы хотите немного увеличить частоту сердечных сокращений.

19. Жим собаки / кобры вниз:

Если вы знакомы с популярным движением йоги от собаки к кобре, то эта прогулка в парке для вас. Примите стандартное исходное положение для пресса. Выпрямите руки, одновременно поднимая ягодицу в воздух и держа ноги настолько прямыми, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. На этом этапе движения ваше тело должно образовывать грубый треугольник, при этом ваши бедра образуют верхнюю точку, а руки и ноги — другую 2.

Медленно опустите грудь на землю дугообразными движениями вниз и вперед, сгибая руки в локтях и удерживая бедра согнутыми, а низ высоко в воздухе. Завершите упражнение в положении лежа на животе, оторвав бедра от земли, поднимая грудь и разгибая спину. Вернитесь в позу собаки вниз и повторите движение для повторений.

Очень важно, чтобы вы все время прижимали локти к телу во время этого движения и чтобы единственная часть вашего тела, которая соприкасается с землей, — это руки и ноги.Подобно алмазному жиму вверх, это упражнение сильно фокусируется на мышцах трицепса, а также задействует кора, ноги, плечи и спину.

20. Человек-паук отжимается:

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаете грудь на землю, слегка приподнимите одну ногу над землей и согните колено, пока оно не коснется вашего локтя. Верните ногу в нормальное положение на восходящей фазе жима вверх.Повторите движение, поочередно, с какой стороны колена вы выполняете сгибание в коленях.

Это отличный способ увеличить интенсивность стандартного отжимания. Отрывая одну ногу от земли, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела. Кроме того, при этом вы будете немного похожи на человека-паука, так что все будут в выигрыше.

21. Жим в ладоши: ​​

Начальная фаза этого движения точно такая же, как и при стандартном отжимании.Однако, когда вы достигнете нижней границы диапазона и ваша грудь коснется земли, вы должны взорваться вверх, сильно давя ладонями и быстро растягиваясь в локтях. Это позволит вам создать достаточно силы, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней части диапазона, и у вас будет время для хлопка, прежде чем вернуть руки на землю и приземлиться с мягкими локтями.

Это отличный способ привнести небольшое развитие силы в движения верхней части тела без необходимости внешнего сопротивления.

# Упражнения на тягу:

22. Разгибания спины лежа:

Лягте на землю лицом вниз, выведите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов. Согните спину и сожмите лопатки вместе, слегка приподняв руки и ноги над землей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Это упражнение задействует большинство основных групп мышц спины, а также задействует ядро ​​и задние дельтовидные мышцы.

23. Тяга лежа на спине:

Здесь вам нужно немного начать использовать свое воображение. Здесь может оказаться полезным использование вашей столовой или кухонного стола. Поставьте ступни и туловище под стол, взявшись за край руками. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, пятки должны соприкасаться с землей, а пальцы ног должны быть направлены вверх. В идеале ваши колени, бедра и плечи должны быть на хорошей прямой диагональной линии снизу вверх.

После того, как вы приняли указанное выше исходное положение, используйте руки, чтобы подтянуть тело вверх, чтобы грудь приблизилась к краю стола. Старайтесь всегда сохранять плоское тело. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение и повторите движение.

Это упражнение проработает мышцы верхней части спины, а также бицепсы и предплечья. Это идеальное средство от всех этих нагрузок и помогает немного восстановить баланс во время домашних тренировок.

# Основные упражнения

24.Стандартная передняя планка:

Примите стандартное положение для пресса, но при этом локти и предплечья касаются земли, а не рук. Удерживайте эту позицию в течение некоторого времени. Важно следить за тем, чтобы ваше тело оставалось максимально плоским. Распространенные ошибки, когда дело доходит до формы, включают слишком высокие бедра, чтобы вы были согнуты посередине, или, как альтернатива, слишком низкие бедра, чтобы спина слегка разгибалась.

Для достижения наилучших результатов и предотвращения боли в спине старайтесь сохранять нейтральное положение бедра, оттягивая пупок обратно к позвоночнику и полностью задействуя ядро.И не забывай дышать!

Хотя передняя планка в значительной степени фокусируется на мышцах живота, на самом деле это очень хорошее упражнение для всего тела, задействуя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

25. Передняя планка со смещением бедра:

То же начальное положение, что и выше. Вместо того, чтобы удерживать его для удержания, поднимите бедра вверх так, чтобы ваша нижняя часть была выше уровня плеч и лодыжек, прежде чем медленно опускать их в исходное положение.Вы можете повторить это движение определенное количество повторений в течение определенного периода времени, как при стандартной передней планке.

26. Стандартная боковая планка:

Примите положение, в котором ваше тело параллельно земле и боком, грудь и бедра обращены вперед. Только локоть / предплечье одной руки и сторона вашей стопы должны касаться земли. Удерживайте эту позицию в течение определенного периода времени.

Области, на которых следует сосредоточиться здесь, аналогичны тем, что указаны выше.Постарайтесь, чтобы ваши лодыжки, колени, бедра и плечи образовывали как можно более прямую линию как по горизонтали, так и по вертикали.

Это упражнение прорабатывает мышцы, очень похожие на мышцы передней планки, с дополнительным упором на приводящие мышцы и наклонные мышцы живота.

27. Боковая планка со смещением бедра:

То же исходное положение, что и у стандартной боковой доски. Вместо того, чтобы удерживать его для удержания, поднимите бедра вверх от земли, прежде чем медленно опускать их обратно в исходное положение.

Опять же, вы можете выполнить это движение либо за определенное количество повторений, либо за определенный период времени.

28. Подъем / опускание передней планки:

Приняв стандартное положение передней планки, описанное выше, перейдите в исходное положение стандартного жима вверх и вернитесь в положение передней планки. Продолжайте перемещаться между двумя позициями определенное количество повторений или заданное время.

29.Короткие скручивания:

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ступни касались земли. Поднимите руки прямо над лицом. Поднимите голову и верхнюю половину туловища на несколько дюймов от земли, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите быстро.

30. Ходьбы лежа на животе:

Старт в стандартном положении для отжимания, ладони прямо под плечами, руки прямые.Выведите руки вперед из-под плеча как можно дальше. Задержитесь ненадолго в вытянутом положении, прежде чем верните руки в исходное положение под плечами. Повторить.

Это немного более сложное упражнение для кора, которое требует приличной силы верхней части тела, поэтому обязательно освоите варианты планки, прежде чем приступить к нему.

31. Элекнас:

Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.Поднимите колени к груди, одновременно поднимая руки и грудь к коленям (они должны встретиться где-то посередине). Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз или через некоторое время. Что-то вроде 15 повторений или 30 секунд в качестве отправной точки.

32. Двойные опоры ног:

Примите то же исходное положение, что и для элекны выше. Держа прямые ноги, медленно поднимите ступни от земли, пока они не окажутся под углом 45 градусов перпендикулярно земле.Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины все время касалась земли, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.

Если вы не можете выполнять упражнение в полном диапазоне, сохраняя эту плоскую спину, просто немного отступите от диапазона. Я вижу, что слишком много людей достигают перпендикулярного положения ног за счет нижней части спины. Оказавшись на вершине ВАШЕГО диапазона, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола. Опять же, повторяйте количество повторений или время.

33. Ножницы:

Начните с той же позиции, что и в двух предыдущих упражнениях. Поднимите ноги прямо над землей и начните скрещивать одну ногу над другой, чередуя, какая нога находится над другой, когда вы повторяете движение. Держите ноги как можно более прямыми.

Я считаю, что лучше выполнять это упражнение на время, а не на количество повторений, поскольку может быть сложно отслеживать, сколько движений вы сделали, потому что они выполняются довольно быстро.Где-то от 15 до 30 секунд будет хорошей отправной точкой.

34. Метчики голеностопного сустава:

.

Лягте на спину, руки по бокам и согните колени под углом примерно 90 градусов так, чтобы ступни соприкасались с землей. Слегка приподнимите верхнюю половину тела от земли и начните касаться левой лодыжки левой рукой, а затем правой лодыжки правой рукой, чередуя их.

Снова повторите для повторов или на определенное время. Примерно 20 повторений или 30 секунд — лучшее место для начала.

35. Альтернативные прикосновения к пальцам ног:

Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми руками над головой так, чтобы обе ноги и руки были слегка приподняты, и только ягодицами соприкасались с землей. Затем поднимите левую ногу и дотянитесь до пальцев правой руки.Вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение противоположной ногой и рукой.

36. Альпинисты:

Старт в стандартном положении для пресса вверх. Поднимите одну ногу от земли и поднимите колено к груди. Вернув эту ногу в исходное положение, повторите то же движение другой ногой, чтобы на короткое время обе ступни были оторваны от земли.

Обычно я делаю это упражнение в течение определенного периода времени, от 30 секунд до минуты.

# Схема упражнений:

Эти следующие несколько упражнений идеально подходят для схем тренировок и гарантированно увеличат вашу частоту сердечных сокращений!

37. Приседания:

Старт в стандартном положении для пресса вверх. Одновременно подпрыгните обеими ногами к рукам и коленями к груди (это приведет к подъему бедер и ягодиц). Немедленно верните ноги в исходное положение, быстро чередуя эти два положения.

38. Берпи:

Точно такое же движение, как и тяга приседа, но между каждым повторением вы встаете на ноги и выполняете быстрый прыжок, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить его. Это действительно одно из самых изнурительных движений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, и они должны быть включены в ваши программы круговой тренировки в какой-то момент.

39.Прыжки из приседаний:

Это отличный способ превратить приседания с собственным весом в упражнение, способное одновременно действительно повысить частоту сердечных сокращений и вызвать сильный ожог ног.

Опуститесь в положение приседа с ограниченным диапазоном (примерно четверть приседа) перед тем, как с силой выпрыгнуть из нижней части диапазона, чтобы ваши ступни оторвались от земли. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте прямо. Повторите для повторений или установленный период времени.

Если вы чувствуете себя смелым, увеличьте диапазон движений в приседе.Но будьте готовы к почти изнурительному ожогу ноги!

40. Сплит-приседания:

Примите положение тела при приседаниях. Т.е. одна ступня впереди другой, бедра и пальцы ног обращены вперед, задняя нога согнута под углом 90 градусов, так что ваше колено находится прямо над землей. С силой подпрыгните вверх и, когда обе ступни оторваны от земли, поменяйте местами передние и задние ноги. Приземлитесь мягкими коленями, сразу вернувшись в исходное положение перед повторением движения.

Это отличная вариация обычного прыжка из приседа, создающая немного большую нагрузку без добавления гантелей или штанги.

41. Болгарский прыжок из приседа:

Примите традиционную болгарскую позу на корточках. Это выпад вперед, когда задняя нога стоит на возвышении. Подойдет стул или скамейка. Опустите свое тело в нижнюю часть диапазона приседаний, опуская бедра к полу, прежде чем взорваться вверх.Вырабатываемая вами сила должна заставлять вашу переднюю ногу немного отрываться от земли. Когда ваша передняя нога снова соприкоснется с землей, смягчите приземление согнутым коленом и немедленно вернитесь к нижней границе диапазона вашего сплит-приседа. Повторить

В спортзале

# Упражнения на тягу

42. Стандартное подтягивание:

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний хватом сверху (ладони смотрят от вас) на ширине плеч.Подтяните подбородок над перекладиной, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на выполнении движения с хорошим контролем, чтобы свести к минимуму раскачивание.

Это упражнение проработает ряд мышц спины, рук и плеч, поэтому оно является отличным вариантом, чтобы сбалансировать любую нагрузку, которую вы выполняете в тренажерном зале.

43. Подтягивание широким хватом:

Повесьте на перекладине перекладины хватом сверху шире плеч.Повторите то же движение, что и выше.

Этот вариант задействует все мышцы, как стандартное подтягивание, но с дополнительным упором на широчайшие мышцы спины.

44. Подтягивание хватом снизу

Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам) чуть ближе ширины плеч. Повторите то же движение, что и выше.

Этот вариант больше фокусируется на мышцах бицепса и является отличной версией более традиционного сгибания рук без веса.

#Core

45. Подъем колен в висе:

Вешайтесь на перекладине для подтягиваний нейтральным хватом или хватом сверху, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Поднимите колени к груди до уровня бедер, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Старайтесь не создавать импульс раскачиванием, которое сведет на нет некоторые преимущества этого упражнения. Это отличный способ познакомиться с вариациями подвесных стержней.Начните с 3 подходов по 8 повторений и посмотрите, как у вас получится.

46. Подъем ноги в висе:

То же начальное положение, что и выше. На этот раз поднимите лодыжки к перекладине, сохраняя как можно более прямые ноги (если вы хоть немного похожи на меня, то это может ограничить гибкость подколенного сухожилия). Опустите ноги медленно обратно в исходное положение.

Еще важнее попытаться ограничить раскачивание во время этого упражнения, поскольку диапазон движений намного больше.Лучший способ сделать это — выполнять движения медленно и под контролем.

47. Вращение в подвешивании:

То же начальное и конечное положение, как указано выше. Однако то, что происходит между ними, немного отличается. Идея состоит в том, чтобы выполнить полный круг ногами, дойдя до перекладины на полпути перед завершением круга, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение. Чередуйте вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Это движение будет нацелено на ваши косые мышцы живота немного больше, чем традиционные подъемы ног вверх и вниз из-за вращения, и является идеальным упражнением для прогрессирования.

48. Подвесные велосипеды:

.

То же начало и конец, что и все остальные упражнения на пресс с подвешиванием. Цель та же, что и при стандартном подъеме ноги в висе (поднятие лодыжек к рукам). Однако вместо того, чтобы поднимать прямые ноги к перекладине, вы выполняете удары ногой на велосипеде, поднимая ступни.Достигнув вершины диапазона, вы медленно возвращаете ноги в исходное положение тем же велосипедным движением.

Это особенно сложное упражнение для мышц кора, и его следует выполнять только в том случае, если вы уверены, что можете выполнить несколько подходов и повторений стандартного подъема ног.

49. Выкатывает швейцарский мяч:

Примите стандартное положение для пресса, но положите ладони на швейцарский мяч, а не на пол.Катите мяч вперед руками так, чтобы с ним соприкасались предплечья, а не руки. Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем откатить мяч назад и вернуться в исходное положение, при этом ладони снова будут соприкасаться с мячом.

50. Выкат штанги / колеса:

Используйте либо раскатывающееся колесо, либо, если у вас или в вашем спортзале его нет, то штангу с дисками на обоих концах.Примите положение стоя на коленях на полу, поставив руль или штангу перед собой, а руки возьмитесь за штангу на ширине плеч. Откатите колесо от тела, поддерживая контакт с полом только коленями. Когда вы полностью вытянете и нос почти касается пола, потяните колесо к себе и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь выполнять движения как наружу, так и внутрь медленно с максимально возможным контролем, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением.В дополнение к очевидному удару кора, это упражнение также затронет плечи, трицепсы и широчайшие мышцы в качестве бонуса.

Программы тренировок

Хорошо. Итак, теперь мы освоили отдельные упражнения, пришло время объединить некоторые из них в действительно эффективные программы тренировок, которые можно выполнять дома.

1. Горелка для ног:

  • Болгарский прыжок на корточки по 10 шт. В каждую сторону
  • Боковой выпад x 10 с каждой стороны
  • Шаг вверх на одной ноге x 10 с каждой стороны
  • Прыжок через приседания, 10 раз в каждую сторону
  • Прыжок приседания x 20

Завершите 3-6 раундов круга с 2-3 минутным отдыхом между раундами.

2. Core Blast:

  • Нижние ножки с двойными ногами
  • Ножницы
  • Eleknas
  • Боковая планка левая
  • Боковая планка правая
  • Попеременные касания пальцев ног
  • Метчики для голеностопного сустава
  • Подъем / опускание передней планки
  • Прогулки лежа на животе

30 секунд на каждое упражнение без отдыха между ними. 2-3 раунда по 2-3 минуты между раундами.

3. Попадание в верхнюю часть тела:

  • Широкий отжим x10
  • Разгибания спины лежа на животе x10
  • Отжимание на медвежонке x10
  • Тяга лежа на спине x10
  • Отжимание лучника x10

3-6 раундов по 2 минуты между раундами.

4. Контур всего тела:

  • Вдавливание червя в бурпи x10
  • Разгибание спины лежа
  • Прыжки с приседом x10 в каждую сторону
  • Жим вверх руками в шагах x10
  • Боковые выпады по 10 шт. В каждую сторону
  • Тяга при приседании в отжимание x10

* Видео цепи всего тела *

4-6 раундов с отдыхом 3-4 минуты между раундами.

5. Планшетный контур:

  • Стандартная передняя планка
  • Стандартная боковая планка левая
  • Стандартная боковая планка правая
  • Подъем / опускание передней планки
  • Боковая планка смещения бедра влево
  • Боковая планка тазобедренная правая
  • Передняя планка смещения бедра

30 секунд на каждое упражнение без отдыха между ними.3-4 раунда с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Не забудьте ознакомиться с программой Upper Body and Core Circuit и House Of Pain от Как составить свои собственные программы тренировок — также совет от двукратного олимпийца !

Польза от физической активности для вашего тела

Мы использовали здесь термины «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, поскольку и то, и другое окажет благотворное влияние на организм, если выполнять их регулярно.

Физическая активность — это термин, используемый для описания любой повседневной активности, при которой движения тела сжигают калории. Примеры: подметание двора, выгул собаки, уборка пылесосом и прогулки по лестнице.

Физические упражнения — это форма физической активности. Упражнение обычно описывает заранее запланированную физическую активность, которая включает в себя серию повторяющихся движений, которые выполняются для укрепления или развития определенной части тела, включая сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений: теннис, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание или гребля.

1. Мозг

Было доказано, что упражнения снимают беспокойство, улучшают настроение и борются с депрессией. Он способствует высвобождению поднимающего настроение химического вещества мозга, называемого серотонином, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, улучшающих самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции (способность обрабатывать мысли) и снижают риск деменции.

2. Кожа

Умеренные упражнения стимулируют кровообращение и, таким образом, доставляют в кожу кислород и питательные вещества. Потоотделение, которое усиливается при выполнении упражнений, позволяет организму выводить шлаки через поверхность кожи.

3. Легкие

Регулярные упражнения увеличивают объем легких и укрепляют дыхательные мышцы. Физические упражнения также снижают риск рака легких.

4. Сердце

  • Регулярные упражнения укрепляют и укрепляют сердечную мышцу, поэтому она работает более эффективно.
  • Регулярная физическая активность или упражнения снижают вероятность сердечных заболеваний.

5. Грудь

Было доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития рака груди у женщин.

6. Иммунная система

Умеренные упражнения укрепляют иммунную систему, но чрезмерные и частые физические нагрузки ослабляют иммунный ответ.

7. Артериальное давление

Регулярная физическая активность может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления и помочь снизить кровяное давление у тех, кто уже имеет высокое кровяное давление.

8. Кровоток

Регулярные упражнения также повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») в крови и снижают уровень ЛПНП («плохой») — холестерина.Это защищает ваши артерии от жировых отложений (бляшек), состоящих из холестерина и других веществ. Это снижает риск образования тромбов в коронарных артериях, которые могут привести к сердечному приступу, и сгустков в артериях, снабжающих мозг, что может привести к инсульту.

9. Диабет

Регулярные упражнения могут предотвратить и помочь контролировать диабет 2 типа. Упражнения помогают инсулину работать лучше, а также делают ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина — два способа улучшить работу вашего организма с сахаром.

10. Двоеточие

Регулярные упражнения снижают риск рака прямой кишки (кишечника), возможно, за счет ускорения движения пищи по кишечнику.

11. Репродуктивные органы

Было показано, что регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности улучшают как либидо (половое влечение или желание), так и сексуальную активность. Он также может улучшить фертильность, хотя чрезмерное количество упражнений может подавить либидо, а у женщин в сочетании с чрезмерной потерей веса может вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие.Физические упражнения также снижают риск рака простаты и рака яичников.

12. Кости

Упражнения с отягощением (например, ходьба, подъем по лестнице, тяжелая атлетика) помогают сохранить костную массу и, таким образом, защищают от остеопороза.

13. Мышцы

Упражнения наращивают и укрепляют мышцы, которые могут защитить кости от травм, а также поддерживать и защищать суставы, пораженные артритом. Сильные мышцы также придают устойчивость и улучшают баланс и координацию. Физические упражнения также улучшают кровоснабжение мышц и увеличивают их способность использовать кислород.Тренировки с отягощениями предотвращают возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения.

14. Соединения

Упражнения смазывают суставы и уменьшают боль в суставах и их скованность. Он также помогает людям с артритом за счет увеличения гибкости и мышечной силы.

15. Остаток

Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и улучшают баланс и координацию, что приводит к меньшему количеству падений среди пожилых людей.

Список литературы

1.Гарвардское здоровье. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Мэйо. 7 преимуществ регулярной физической активности. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 (по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бхере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: влияние когнитивных тренировок и физических упражнений. Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж. К., Винтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К. Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2 (4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по руководствам по физической активности. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г .; 2008. http://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (Подкомитет по физической активности).Циркуляция 2003; 107: 3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Физические упражнения и иммунная система. Клиники спортивной медицины 2007; 26: 311-319.
8. Роберт Д. Брук и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med 2014; 44: 211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация тренировками. Compr Physiol 2013 Январь; 3 (1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль фертильности. Репрод Биол Эндокринол 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему.Минерва Эндокринологика 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Уход за диабетом 2010; 33: e147– e167.
14. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: физическая активность и здоровье костей. Медико-научные спортивные упражнения, ноябрь 2004 г .; 36 (11): 1985-96.
15. Landi F, et al.Физические упражнения как средство от саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014, 17: 25–31.
16. Carter et al. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей. Систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Спортивная медицина 2001, 31: 427-438.

различных типов упражнений и почему их важно разнообразить

Как говорится, разнообразие — это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам.Важность различных типов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки повседневной рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе. Сосредоточение внимания исключительно на одном виде упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать разными способами.Возьмем, к примеру, машину: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в долгую поездку, но и каждая деталь автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. работает правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие бывают виды тренировок?

Теперь мы коснулись необходимости разнообразия. Вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует выполнять? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приводится список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс. Кардио — также одно из направлений упражнений, которое предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что увеличивает частоту пульса до уровня, превышающего частоту пульса в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио — аэробных и анаэробных.Давайте погрузимся.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса не превышает 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест на разговор. Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Это то место, где вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR.К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношения между работой и отдыхом, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха.Хорошее практическое правило относительно соотношения работы и отдыха выглядит следующим образом:

  • Новичок (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы позволить телу восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.

  • Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина — на интервалы восстановления.

Эти соотношения хороши тем, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Поскольку целая индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, стремящихся похудеть, стать здоровым или поджарым, простое занятие спортом часто может упускаться из виду. Как по-настоящему целостный и, прежде всего, увлекательный вид упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки и при этом добавляют массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату — гипертрофии. Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентов от вашего 1ПМ (1 повторение макс.), Которое вы поднимаете.

  • Гипертрофия : Увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах

  • Мышечная выносливость : Способность мышц проявлять напряжение в течение длительного периода времени

  • Мышечная сила : Количество силы, которую мышцы прилагают за один макс.Усилия

  • Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки с помощью силовых тренировок. Пока вы повышаете частоту сердечных сокращений до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элементы в свою тренировку.

Тренировка гибкости

Гибкость — это больше, чем просто прикоснуться к пальцам ног, это касается общего состояния опорно-двигательного аппарата.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не означает, что те, кто им не обладает, обречены на то, что они не могут этого достичь. Упражнения, которые способствуют гибкости и мобильности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничить ваш диапазон движений и поставить под угрозу достижение ваших целей в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

Растяжка

Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

  • Статическое растяжение изометрическое (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20–30 секунд.

  • Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем многократного перемещения через сложный, но комфортный диапазон движений.

  • Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

  • Активное растяжение задействует движение, поэтому вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, чтобы начать растяжку.

  • Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность совершать расширенный диапазон движений.

  • PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективный метод растяжки для увеличения диапазона движений.

Йога

В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Что общего у всех этих практик, так это интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — в общем, сохранить гибкость.

Пилатес

Этот метод упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, включает в себя контролируемые движения с упором на выравнивание, дыхание и построение корпуса — инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, равновесие и общую устойчивость.

Работа с подвижностью

Если вы хотите расслабить напряженные, ноющие мышцы после тяжелой тренировки, тогда вам стоит попробовать прокатиться с пеной. Этот вид работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие виды тренировок существуют. Возможно, вам будет интересно узнать, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

Преимущества кардио:

  • Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя

  • Снижает артериальное давление

  • Снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и возможного сердечного приступа

  • Увеличивает кровообращение

  • Снижает риск диабета

Силовые тренировки:

  • Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу

  • Повышает метаболизм за счет увеличения мышечной массы и вызывает ожоги жир

  • Повышает плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом у женщин, из-за риска остеопороза

  • Формирует хорошую осанку

  • Укрепляет суставы, уменьшая таким образом проблемы с мышечным дисбалансом

Тренировка гибкости:

  • Увеличивает дальность мес. ция

  • Снимает напряжение физически и психологически

  • Поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата

  • Повышает подвижность

  • Снижает риск травм, связанных с другими упражнениями и движениями

Лучшие упражнения для рук для тренировки Рука целиком

Ваши руки в центре внимания ваших текущих фитнес-целей? Будь то потому, что вы хотите добиться успеха в классе или хотите улучшить свое телосложение, эти упражнения помогут вам продвинуться вперед к величию! Сильная верхняя часть тела поможет вам не только в студии, но и в реальных жизненных ситуациях (привет городским продуктовым покупкам!).

  • Сгибание рук Арнольда
  • Подтягивания
  • Подъемы на планке
  • Скаллкрашеры
  • Шлепки набивным мячом

Это мой фаворит по нескольким причинам — он не только выглядит супер продвинутым, но также помогает проработать почти каждую мышцу ваших рук, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Вы проработаете плечи, бицепсы и даже уголки подмышек! Для полного сгибания рук начните с обычных сгибаний на бицепс по мере движения вверх.Вы также можете держать локти приподнятыми, когда вы сгибаетесь внутрь и наружу, чтобы надавить на них, чтобы усилить скульптуру плеч. Выберите для этого упражнения набор гантелей от среднего до тяжелого и выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Упражнения с собственным весом могут быть одними из самых эффективных способов стать сильнее, особенно когда дело касается подтягиваний! С помощью этого упражнения вы проработаете бицепсы и плечи. Поменяйте свои традиционные сгибания рук на бицепс на набор подтягиваний с поддержкой или отрицательных подтягиваний (если вы только начинаете).Вы хотите, чтобы это было непросто, поэтому, если вы пользуетесь вспомогательным упражнением, постарайтесь, чтобы вспомогательный вес составлял половину веса вашего тела, и выполните как можно больше повторений четыре раза.

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом (вы также можете добавить вес на спину). Этим упражнением вы проработаете трицепсы, плечи и грудь, а также получите дополнительные преимущества для мышц кора! Не забывайте держать руки и локти прямо под плечевыми суставами для идеальной формы.Вы можете продвинуться дальше в этом упражнении, оторвав одну ногу от земли для большей устойчивости к весу и выполнения основной задачи.

Это отличный способ проработать трицепс без дополнительной усталости плеч. Когда дело доходит до тренировок рук, вы должны быть осторожны, когда вы включаете упражнения для плеч, чтобы ваши мышцы оставались сбалансированными и здоровыми. Лежа, вы снимаете тяжесть с плеч, позволяя сосредоточиться на тренировке трицепсов.Убедитесь, что вы держите локоть прямо над плечевым суставом, чтобы обеспечить идеальную форму при выполнении всего упражнения.

Это еще один мой фаворит из-за его функциональных преимуществ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *