Среда, 28 февраля

Тренировка фулбади: Фулбади тренировка с гирей

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
  2. Подтягивания 3х10-8-6
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
  7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
  1. Становая тяга 4х12-10-8-6
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
  3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
  6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
  7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница
  1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
  2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
  3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
  4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
  5. Французский жим стоя 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
  7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт
  1. Приседания со штангой 2-3х8-12
  2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
  3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
  4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
  5. Скручивания 3х20-25
Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт
  1. Приседания со штангой 3-4х8-10
  2. Жим лежа 3-4х8-10
  3. Становая тяга 3х8-10
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
  6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
  7. Французский жим 3х8-10
Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

Заимствовано

Фулбади – комплекс упражнений на пресс, бицепсы и другие мышцы – Medaboutme.ru


Атлетические фигуры бодибилдеров многих привлекают. Возникает желание быть на них похожим. Но, к сожалению, чтобы накачать мышцы и придать им рельеф необходимо много и интенсивно работать над собой. И если желание у вас есть, то времени, возможно, не хватает на частые тренировки. Поэтому мы рекомендуем новичкам выполнять силовые упражнения по программе фулбади. Особенностью этого метода является возможность прокачать все тело за одно занятие. При трехразовых тренировках это будет способствовать приросту мышечной массы и уменьшению жировых отложений.


Нужно помнить, что фулбади не подходит для тех спортсменов, которые занимаются бодибилдингом профессионально. Подобная интенсивность тренингов не даст им восстановиться к следующему занятию. А вот для начинающих спортсменов этот метод подходит идеально. Всего 2-3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа, и вы очень скоро увидите результат. Если вам удастся освоить фулбади и отзаниматься год, дальше можно будет изменить направление тренировок и перейти к методу сплитов.


Силовые упражнения требуют особого отношения к восстановлению и спортивному питанию. Хотя бы раз в неделю посещайте баню или сауну и включите в свой рацион дополнительную порцию белков и углеводов, а так же витамины и микроэлементы.

Как правильно организовать выполнение упражнений по программе фулбади



Многие думают, что главное в бодибилдинге — это как можно больше заниматься на тренажерах и стремиться работать с тяжелыми весами. Это глубокое заблуждение. Бодибилдинг — не только тренировка бицепсов, трицепсов, пресса и других групп мышц, а, прежде всего, интеллектуальная работа, целью которой является составление правильной программы тренировок. Именно от нее будет зависеть успех реализации поставленных целей.


Чтобы тренинги по программе фулбади были результативными, вам потребуется:

  • завести личный дневник силовых занятий и записать в него общий план тренировок и фактическое выполнение задач на каждый день. Делать это необходимо подробно, расписывая количество сетов, повторений, самочувствие, пульс, рабочие веса и т.п.;
  • иметь на каждое занятие запас питьевой воды в объеме не менее 1,5 литров. Без воды биохимические процессы в организме будут тормозиться, что негативно скажется на развитии мышечной массы и приведет к переутомлению;
  • если вы тренируетесь самостоятельно, не забудьте подготовить музыкальное сопровождение для занятий. Музыка сделает тренировки интереснее и облегчит выполнение силовых упражнений, провоцируя выброс гормонов в большем объеме;
  • главным помощником в формировании мышечной массы и придания ей рельефа должно стать спортивное питание. Дополнительные углеводы станут вашим источником энергии, а белки будут способствовать росту мышц. Рекомендуется перед тренировками включать в пищу углеводы и белки в пропорции 6:4, а после занятий в соотношении 1:1. Такой рацион оптимально подготовит ваш организм к нагрузке и позволит восстановить силы после посещения тренажерного зала.


Выше изложенные советы подходят не только для фулбади, но и всем другим видам бодибилдинга.

Базовые упражнения


Как мы уже писали выше, новичкам рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не более трех раз в неделю. При этом следует выполнять одни и те же элементы с одинаковым числом сетов и повторов. Такие тренировки кажутся однообразными, но именно так можно проработать все мышцы тела, что и приведет к увеличению мышечной массы. А чтобы во время занятий не было скучно, найдите себе партнера или включайте ваши любимые музыкальные треки.


Комплекс для новичка обычно состоит из таких упражнений:

  • присед. Выполняется со штангой на 2-3 подхода по 10 повторов;
  • жим лежа. Используется широкий хват. Достаточно 3 подходов на 10 повторов;
  • подтягивание. Не менее 3-х подходов. Количество повторений будет зависеть от ваших возможностей. Рассчитывайте, чтобы вас хватило на все 3 сета;
  • скручивание. Этот силовой элемент направлен на прокачку мышц пресса. Достаточно делать 3 подхода по 15-20 повторов;
  • отжимание от пола. 3 сета по 12 повторов.


Конечно, это примерный комплекс. Вы можете организовать тренировку и по другому плану, но в ней должны быть задействованы аналогичные группы мышц. Учитывая большие нагрузки, не забывайте про воду и спортивное питание.

Как быстро накачать пресс



В этом разделе нашей статьи мы дадим несколько советов, как быстро накачать пресс. Здесь нужно приложить не только определенные усилия, но и проявить знания анатомии и физиологии. Пресс — это группа мышц, состоящая из центральной части и боковых. Центральная часть — это плоская мышца, а боковые — косые. Поэтому упражнения должны быть разнообразными. Например, поднимая ноги, мы качаем нижнюю часть пресса. Поднимая туловище, верхнюю. Скручивания позволяют тренировать косые мышцы.


Но, чтобы накачать пресс, одних тренировок будет не достаточно. Придется еще обратиться к помощи спортивного питания, которое позволит избавиться от жировых отложений в районе живота и придать мышцам рельеф.

Основы спортивного питания


Для достижения желаемых результатов важно не забывать о спортивном питании. Для начинающего спортсмена его организация может быть непонятна. Правильно питаться — это не значит много есть. Это значит составлять свой рацион так, чтобы энергии хватало на тренировку, восстановление, набор мышечной массы, и при этом важно не накапливать в тканях липиды, т.е. жировые отложения.


Стандартная схема питания — 3 раза в день. Но, она не подходит для силовых спортсменов. Если после тренировки вы будете голодны, вырабатываемый организмом гормон кортизол начнет «сжигать» мышцы. При нехватке запасов энергии дополнительное питание будет также поступать из печени и углеводов, которые накапливаются опять-таки в мышечной ткани. Поэтому принимать пищу надо 6 раз в день. Это способствует хорошему обмену веществ и росту мышц.


До силовых упражнений (за 1,5-2 часа) рекомендуется есть обычную пищу. Непосредственно за 15 минут до начала занятия нужно выпить коктейль, состоящий из 20 г протеина и 40 г углеводов. После тренировки надо выпить такой же коктейль, но с увеличенной дозой углеводов — до 100 г. Полноценную пищу нужно принимать не позднее, чем через 30-60 минут после силовой физнагрузки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

FullBody SuperKompound- Антихардгейнер.

Система тренировок для хардгейнеров.: oleg1975k — LiveJournal

FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для тяжело растущих.
Всё написанное ниже не для новичков.
Если вы честно отзанимались в тренажерном зале 2-3 года, хорошо питаетесь, высыпаетесь ночью, но при этом ваша мышечная масса не растёт, а силовые стоят на месте уже несколько месяцев, тогда стоит попробовать тренировочную стратегию, описанную ниже.
Система тренировок «Суперкомпаунд-Антихаргейнер» очень сильно отличается от того, что обычно рекомендуют хардгейнерам и именно потому она будет работать.
Обычно хардгейнерам рекомендуют:
1.Тренироваться редко.

Если вы тренируетесь редко, то за счёт чего вы будете расти? Тренинг-это единственный активный инструмент у натурала (и профицитное питание по умолчанию), для того чтобы воздействовать на рост мышц. При редком тренинге вы очень сильно ограничиваете себя в средствах.
Оптимальная частота тренинга мышечной группы- каждые 48-72 часа.

2.Тренироваться в малом объёме (буквально 1-2 рабочих подхода на МГ за тренировочную сессию).

Если бы всего 1-2 рабочих подхода были бы очень эффективными, то в силовых видах спорта так бы все и тренировались. Однако, в силовом спорте наибольшее распространение получил повторный метод тренировки- выполнение НЕСКОЛЬКИХ подходов в упражнении на мышечную группу.

3.Каждый рабочий сет и каждую тренировку МГ делать до отказа.

Если вы работаете с высокими (субмаксимальными) весами, то все двигательные единицы тренируемой мышцы включаются в работу с первых повторений, потому в мышечном отказе, как гаранте включения в работу всех типов мышечных волокон, нет смысла. Кроме того, частая работа в отказ портит технику движений, утомляет ЦНС и провоцирует травмы.

4.Хардгейнерам рекомендуют делать только 2-3 многосуставных (базовых упражнения).

Во-первых, гармоничного мышечного развития не добиться, делая всего 2-3 упражнения, какими бы они «базовыми» не были. Что-то будет расти, там, где нагрузка прямая, а там где нагрузка косвенная- роста не будет. Ваше тело будет стремиться к форме шара… или пингвина. )))
Во-вторых, неравномерная нагрузка на мышцы (и дисбаланс мышечного развития, как итог) может провоцировать травмы, боли в суставах и позвоночнике.

5. Хардгейнер не вынослив, потому тренировка хардгейнера должна быть очень короткой.

Целью тренировки и является повышение тренированности и общей выносливости до необходимого уровня в том числе. А необходимый уровень в данном случае- «вывозить» не менее 25 тренировочных подходов с «рабочим весом» и протяженность силовой тренировки 70-90 минут.
Если вы не можете тренироваться в необходимом объёме с какашечными весами, то как собираетесь прогрессировать дальше, через 2-3- 5 лет, когда тренировочные веса значительно подрастут?

6. Хардгейнеру стоит сконцентриваться на наращивании силы в базовых упражнениях.

С этим я соглашусь. Но с оговорками:
-локальные упражнения тоже надо включать в тренировку;
-в тренировочном макроцикле должны быть периоды тренировки на силовую выносливость. («классическая» гипертрофийная тренировка).

Итак, практическая часть:

Программа №1

День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере 3х8-10
Жим сидя 3х8
Бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами 3х8
Жим сидя 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легко
бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.

В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)
Указаны только рабочие подходы
Прогрессия выглядит так-
неделя 1 85%
неделя 2 90-92%
неделя 3 95-97%
неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программу
неделя 5 100%+2. 5 кг
неделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)

-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМ
Перед «рабочими» делается 2 разминочных подхода- 60% от «рабочего» на 10 повторений и 80% от «рабочего» на 8 повторов.
Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.

-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)
-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и дополнительных упражнениях 1-2 минуты

В остальных упражнениях веса подбираются с хорошим запасом, например в жиме узким вес «всего» 70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ.
На следующее прохождение программы веса в допупражнениях увеличиваются на 5%

Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.
Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:
-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне
-присед, жим наклонный, тяга в наклоне
-присед, жим стоя, тяга верхнего блока
и т.д.

Программа №2
День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х8 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х10-12 легко
Сгибания ног в тренажере 3х10-12
Жим сидя 3х10
Бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х8 Прогрессия
Жим ногами 3х10
Жим сидя 3х10
Становая тяга с подставок 2-3х10 легко
Жим лёжа узким хватом 3х10
Махи в наклоне 3х10-12
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х8 Прогрессия
Присед лёгкий 4х8
Тяга верх блока 4х10-12 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х10-12 легко
бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Построение цикла, такое же, как в предыдущей 5х5:
Старт программы с лёгких весов (примерно 85% от лучших в протоколе 5х8 и наращивать от недели к неделе. )
Длина цикла так же- 6 недель, из них последние две отводятся на улучшение личных рекордов в «стержневых» упражнениях в протоколе 5х8.
Разминка- 2 подхода по 8 повторов с 60% и 80% от рабочего веса.
Отдых между подходами в «стержневых» упражнениях- 2-3 минуты. В остальных- 1-2 минуты.

Периодизация выглядит очень просто: выполняется один 6-недельный цикл 5х8 (программа №2), за ним два 6-недельных цикла 5х5 (программа № 1). После прохождения каждой 6-недельной программы делается отдых в 7 дней и переходите к следующей программе. Общая длина макроцикла (включая отдых между 6-недельными мезоциклами)- 21 неделя.
Да пребудет с нами сила, коллеги!

Ветка на Железном Факторе, где можно скачать расчётные файлы и задать вопрос по тренингу
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=46340&page=1

Круговая и силовая тренировка, виды и методы тренировок

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.


Лучшая программа на сушку | youiron.ru

 

За длительное
время развития бодибилдинга сформировалось достаточно большое количество
тренировочных программ. Но, основной нюанс заключается приеме допинга, все
выступающие спортсмены используют допинг при подготовке к соревнованиям. При
приеме допинга очень сильно увеличивается анаболизм в организме, что полностью
нивелирует проблемы, которые вызываются дефицитом калорий. В то же время в
натуральном бодибилдинге, допинг не используется и все тренировочные программы,
которые развивались годами в соревновательном бодибилдинге, не подходят для
натурального бодибилдинга.

 

Поэтому тема
сушки или снижения количества жира, построение тренированных программ под эти
задачи достаточно нераскрытая тема, а главное в ней очень много стереотипов. Которые
как раз и связаны с тем, что люди, использующие допинг, не признают этого, а
свои тренировочные программы пропагандируют как для натуральных спортсменов.

 

Поэтому в данной
статье будет разобрана тренировочная программа, которая используется именно в
натуральном бодибилдинге, без приема фармакологии.

Хорошая
тренировочная программа должна:

 

  1. Быть
    научно аргументированная.
  2. Не
    противоречить ключевым тренировочным принципам и методам, сформированным
    эмпирическим путем и научным путем за всю историю развития спорта.
  3. Быть
    опробована лично.
  4. Быть
    опробована на других людях.

Научная аргументация тренировочной программы.

 

Во время сушки
человек находится на дефиците калорий, соответственно, это позволяет организму
использовать подкожный жир, в некоторых случаях и висцеральный, внутренний, как
дополнительный источник энергии. Основной дефицит калорий вызывается именно
недостатком потребления калорий с пищей, в туже очередь физическая нагрузка
является дополнительным источником трат калорий.

 

При дефиците
калорий рост мышечной массы практически не возможен, из-за того, что
недостаточное потребление калорий ведет к тому, что в первую очередь калории
траться на более важные функции организма. Это функции необходимые для поддержания
жизнедеятельности организма в целом, такие как: работа сердца и других
внутренних органов, работа головного мозга, который потребляет огромное
количество энергии – это называется основной обмен. Более простой пример:
энергия на сокращении мышцы более важна, чем энергия на восстановление клетки
той же мышцы, после ее сокращения. Организм будет сокращать мышцу, не важно,
будет ли у него потом энергия и другие ресурсы, чтобы восстановить повреждение
данной мышцы после нагрузки вызванное ее сокращением.

 

Тренировать мышцы
на дефиците калорий необходимо не только для увеличения трат энергии, что
ускоряет уменьшение количества жира, но и для поддержания размера мышц и их
физических качеств, таких как сила, силовая выносливость, выносливость и тому
подобное. Эволюционно организм сформировался так, что жир для организма более
важен чем мышцы, с точки зрения выживания. Так как один кг жира человеческого
тела будет иметь порядка 7716 ккал, а мышцы человека всего 1200 ккал, а также
жир потребляет очень маленькое количество энергии, в то же время как мышца
очень большое. Поэтому для выживания организма в условиях голода, а организм
большую часть эволюции формировался в условиях голода и недостатка пищи,
сформировался так, что жир более ценный, чем мышцы.

 

Но в то же время
организм быстро адаптируется к изменчивым условиям внешней среды. Если на
организм идет постоянная физическая нагрузка это способствует его адаптации к
ней, в виде роста мышечной массы. Но на дефиците калорий роста не будет, но в
то же время из-за постоянной нагрузки мышцы будут сохраняться. Простым языком
это можно сформировать так: тренировка позволяет показать организму, что мышцы
нам нужны, и от них не нужно избавляться, даже несмотря на то, что еды попадает
в организм мало.

 

Все предыдущее
необходимо было лишь для того, чтобы понять, почему нужно тренироваться, а
далее следует понять, как именно нужно тренироваться. Условно физическую
нагрузку можно разделить на две части: аэробную и анаэробную, это получение
энергии при с участием кислорода или без участия кислорода. Это очень важный
нюанс адаптация мышцы может проходить по двум ключевым факторам: ее увеличению
в размере, за счет роста миофибриллы, сократительного элемента клетки, либо за
счет увеличения количества митохондрий, в которых происходит окисление
углеводов или жиров. В целом если тренировать организм в аэробном режиме будет
увеличивается выносливость за счет роста количества митохондрий, а мышца будет
оставаться такого же размера. Если тренировать мышцу в аэробном режиме будет
увеличиваеться сила за счет увеличения размера миофибриллы, и мышца будет
становиться больше.

 

Сейчас есть
понимание, что основная нагрузка должна быть в анаэробном режиме, по той
причине, что мышцу необходимо сделать большой, а не выносливой. Все-таки речь в
статье идет в первую очередь о бодибилдинге, а не марафоне. Ключевые факторы анаэробной
нагрузки – это время сокращения мышцы и интенсивность, время сокращения мышцы
должно быть до 40 секунд, а интенсивность более 60-70%. В более простом
понимании время сокращения мышцы — это просто количество повторов, обычно это
от 1 до 15, более 15 повторов редко можно сделать быстрее чем 40 секунд. А
интенсивность – это просто вес снаряда. Поэтому если сформулировать более
понятным для всех спортивным языком: анаэробная нагрузка – это от 1 до 15
повторов с весом от 60% от разового повтора.

 

Поэтому именно
силовая нагрузка лучше всего подходит для того, чтобы максимально снизить
количество жира в организме, при максимально сохранении мышечной массы.
Марафонским бегом тоже можно снизить количество жира, но при этом количество
мышечной массы так же снизится.

 

Ключевые тренировочные принципы и методы.

 

Ключевые
тренировочные принципы в силовом тренинге, бодибилдинге, сформировались уже
достаточно давно. Большинство из них сформировал и описал Джо Уийдер еще во
второй половине двадцатого века. К ним можно отнести: количество подходов на
мышечную группу, количество повторений в подходе, время отдыха между подходами,
время отдыха между тренировками мышечных групп. В целом все тренировочные
принципы могут частично видоизменяться в зависимости от тренировочной
программы, типа упражнения, нагрузки, уровня тренированности и индивидуальных
особенностей организма, но основанная их суть остаётся не изменой. Как
простейший пример: как понимали пятьдесят лет назад, что нужно приседать со
штангой чтобы мышца росла, а не бегать по три часа, так и понимают сейчас.

 

Суть, далее
описываемой тренировочной программы, строится вокруг двух фундаментальных
тренировочных методов – сплит и фулбоди. Сплит – тренировочный метод, который
строится вокруг принципа расщепления тренировки всех мышц на несколько
тренировок. Со временем пришло понимание, что более целесообразно тренировать
несколько мышечных групп за одну тренировку, а остальным давать возможность
отдохнуть. Пока тренируются одни мышцы – другие отдыхают, тем самым все мышечные
группы можно тренировать более редко, но в большем объеме и интенсивности.
Сплит так остается самым популярным и эффективным методом для увеличения массы
мышцы. В тоже время, метод фулбоди был сформирован еще задолго до сплита и
также остается эффективным методом и по сей день. Основное отличие фулбоди от
сплита заключается в том, что при тренировке в фулбоди тренируется все тело за
одну тренировку, а не только одна или несколько мышечных групп.

 

В данной
программе идет комбинация двух тренировочных методов, и фулбоди и сплит. Тем
самым берется лучшее из одного и другого тренировочного метода. Из сплита
берется эффективность в виде роста мышечной массы, но на сушке скорее более
корректно сохранение мышечной массы, а с фулбоди берется большие траты калорий,
что положительно сказывается на снижении количества подкожного жира.

 

Личный опыт.

 

Некоторое время назад была написана достаточно
хорошая и отработанная тренировочная программа 
https://youiron.ru/sushka-v-naturalnom-treninge
которая была опробована как на мне, так и на других людях, которых тренирую. В
целом к программе не было претензий, она работала, работает дальше, но со
временем было замечено ряд недостатков, которые стали понятны только через
время. Основные отличия старой программы от новой в том, что в старой сплит был
объединён с круговыми тренировками в одной тренировочной недели, но в целом это
так и остался сплит, более энергозатратный, с двумя тренировками мышечной
группы в неделю, но в целом, это все равно был сплит. И каждая тренировка
начиналась с силовых тяжелых упражнений, это имеет смысл и отлично работает, но
в некоторых случаях было тяжело ее делать. Где-то не выспался, где-то устал, не
восстановился и тому подобнее, программу было сложно адаптировать в
непредвиденных условиях, именно эту задачу и хотелось решить.

 

Так же потренировавшись по старой программе,
достаточно долго, и по новой, тоже уже не мало, все-таки заметил, что старая
более эффективна для более быстрого снижения подкожного жира, но в то же время
больше мышечной массы и силы сохраняется на новой программе. И что немаловажно,
психологически более комфортно тренироваться по новой программе, так как тут
чередуются тяжелые тренировки и легкие, в то же время, как в прошлой программе
практически все тренировки были тяжелые.

 

Лично на мне программа очень хорошо сработала,
однозначно она будет опробована на других людях. Но в целом мне она
понравилась, решил ею поделится еще до того, как опробовать на других людях.

 

Тренировочная программа.

 

По сути
тренировочная программа состоит из двух тренировочных программ, объеденных в
одну. Был взят обычны пятидневный сплит, в котором каждая основная мышечная
группа тренировалась в отдельный день, только руки вместе, и объединённая с
пятидневной программой фулбоди. Поэтому более целесообразно разобрать сначала
сплит, отдельно фулбоди, а потом объединить и объяснить основные принципы
данной программы.

 

Сплит.

Для основы был
взят обычный пятидневный сплит:

 

Структура сплита

1.С

Грудь

2.С

Спина

3. С

Плечи

4.С

Руки

5.С

Ноги

 

В данном случаи все
мышечные группы были вынесены в отдельный день. Руки тренируются за одну
тренировку, так как руки достаточно небольшие мышечные группы, относительно
груди, спины и ног. Дельты тоже не большая мышечная группа, но в отличие от
рук, где по сути всего две основные функции – сгибание и разгибание предплечья,
у дельтовидной мышцы все-таки три функции – сгибание руки, разгибание руки и
отведение руки в сторону. Это основная причина, почему дельта вынесена в
отдельный день, хоть это и одна мышца, а бицепс и трицепс объединены, хоть там
и две мышцы, но у двух мышц функций меньше, чем у одной дельты.

 

Пример тренировки сплита

 

Упражнение

Нагрузка

Подходы

Повторы

1

Жим штанги лежа

Тяжело

3-5

6-12

2

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяжело

3-5

6-12

3

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Тяжело

3-5

8-12

4

Сведение рук на блоке стоя вниз

Тяжело

3-5

8-12

 

Это пример
тренировочного сплита. В целом ничего сложного и нового, используются основные
тренировочные принципы присущие сплиту.

 

  1. От
    тяжелых упражнений к легким – поэтому начала идет жим штанги, потом гантелей, а
    потом разводки.
  2. Тяжелая
    нагрузка – из-за длительно отдыха между тяжелыми тренировками одной мышечной
    группой нагрузка идет тяжелая, близкая к отказу, так как следующая тренировка
    данной мышцы будет только через 10 или более, дней.
  3. Подходы
    3-5 на упражнение и 12-20 суммарно на мышечную группу – большое количество
    подходов позволяет сделать большую нагрузку на мышечную группу, что запускает
    ее адаптацию к физической нагрузки. Количество подходов необходимо подбирать
    индивидуально от уровня тренированности.
  4. Повторы
    6-12 – в целом это классическое количество повторов для сплита, которое
    общепринято достаточно давно и попадает под основой принцип: нагрузка в подходе
    до 40 секунд.

Фулбоди.

 

Тренировка
фулбоди затрагивает все основные мышечные группы, которые указаны и в сплите,
но в то же время к методу фулбоди добавляется еще один дополнительный метод –
круговой тренировки. Часто идет путаница между фулбоди и круговой тренировкой.
Фулбоди – это когда тренируются все основные мышцы за одну тренировку, и как
правило делаются обычными подходами, сначала все подходы одного упражнения, а
потом следующего. Круговая тренировка – это очередность выполнения упражнений,
если подходы двух упражнений выполняются по очереди, а не сначала все одного
упражнения, а потом все другого – это уже по сути круговая тренировка, и
круговая тренировка может быть, как сплит, так и фулбоди.

Пример фулбоди / круговой тренировки
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы  
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с
гантелями стоя 
Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с
гантелей стоя 
Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в
стороны стоя 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед
собой стоя 
Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на
блоке 
Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в
стороны сидя в наклоне 
Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к
груди 
Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к
поясу 
Легко  3-5 8-15

 

От автора: Если один очень важный нюанс. Несмотря
на то, что лично считаю, что более эффективно выполнять всю тренировку именно
одним кругом, все 8 или 10 упражнений выполнять в 2-3-4 круга, в программе все
упражнения выполняются в кругах по 2. Связано это всего лишь с одним нюансом.
Большинство тренируются вечером или утром, тогда, когда много людей, и тупо
занять 10 тренажеров у них нет возможности. Мои подопечные жалуются даже на
круги с 3-4 упражнений. И этот немаловажный фактор просто не позволит сделать
программу так, как хотелось бы. Именно поэтому я адаптировал ее под реалии
современного зала, в котором можно делать по 2-3 упражнения одновременно, но не
10. А время отдыха в данной программе очень важно, поэтому не получится делать
круги, и стоять по 5 мин ждать тренажер пока его освободят.

 

Пример тренировки
фулбоди. В данном случаи все мышечные группы тренируются за одну тренировку.
Очередность мышечных групп будет меняться в течении одного микроцикла.

 

Структура круговой тренировки

1. К

ноги

руки

плечи

грудь

спина

2.К

руки

плечи

грудь

спина

ноги

3.К

плечи

грудь

спина

ноги

руки

4. К

грудь

спина

ноги

руки

плечи

5.К

спина

ноги

руки

плечи

грудь

 

  1. Упражнения
    – предпочтительно выбирать более легкие, односуставные, на тренажерах, в целом
    это связано с тем, что нагрузка на круговой тренировке не должна быть очень
    большой.
  2. Нагрузка
    – обязательно легкая, в данном случаи это порядка 50-60% от того, что делается
    на тяжелую тренировку, если тренировка будет тяжелая, через некоторое время,
    пару недель, выполнить дальнейшие будет попросту невозможно из-за
    перетренированности. Надо не забывать, что основная суть круговой тренировки –
    это трата калорий.
  3. Подходы
    – выполняется от трех до пяти подходов, тут очень важно подбирать нагрузку, так
    количество подходов, и по сути это основа, которая формирует тренировочный
    объем, несет разную нагрузку. Большое количество подходов может привести к
    тому, что будет перетренированность.
  4. Количество
    повторов – выполняется от восьми до пятнадцати. Количество повторов желательно
    менять, это один из основных методов циклирования нагрузки, который будет
    позволять мышце сложнее адаптироваться к нагрузке.

Объединённая
тренировочная программа.

При объединении
сплита и фулбоди вид будет следующий:

 

Структура микроцикла

1

Грудь

 

 

 

 

2

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

Спина

3

Спина

 

 

 

 

4

Руки

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

5

Плечи

 

 

 

 

6

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

Руки

7

Руки

 

 

 

 

8

Грудь

Спина

Ноги

Руки

Плечи

9

Ноги

 

 

 

 

10

Спина

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

 

Тяжелые
тренировки сплита чередуются с легкими тренировками фулбоди. С одной стороны,
сплит запускает адаптацию организма к нагрузке, что сохраняет мышцы от потерь
на сушке. А с другой стороны, фулбади тратит много калорий и способствует
уменьшению количества жира. А также фулбади улучшает приток крови к мышцам, что
также способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелого сплита.

 

Тренировочная
программа составлена так, что можно тренироваться каждый день без отдыха
вообще, если правильно подбирать нагрузку, как на сплите, так и на фулбоди.
Если необходимо сделать отдых, можно либо выкинуть одну тренировку фулбоди,
либо добавить пару дней отдыха за микроцикл. Тогда просто микроцикл растянется
с 10 дней до 12-14. Если все таки не получается сделать без отдыха, лучше
обратить внимание на второй пример тренировочной программы.

 

Пример всего
микроцикла:

 

1
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  Тяжело  3-5 6-12
2 Жим гантелей на
наклонной скамье 
Тяжело  3-5 6-12
3 Разводка гантелей на
горизонтальной скамье 
Тяжело  3-5 8-12
4 Сведение рук на блоке
стоя вниз 
Тяжело  3-5 8-12
2
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с
гантелями стоя 
Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с
гантелей стоя 
Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в
стороны стоя 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед
собой стоя 
Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на
блоке 
Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в
стороны сидя в наклоне 
Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к
груди 
Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к
поясу 
Легко  3-5 8-15
3
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Подтягивания  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги в
наклоне 
Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга верхнего блока к
груди 
Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга нижнего блока к
поясу 
Тяжело  3-5 8-12
5 Тяга верхнего блока
за голову
Тяжело  3-5 8-12
4
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Сгибание рук со штангой стоя Легко  3-5 8-15 круг
2 Французский жим
сидя 
Легко  3-5 8-15
3 Отведение гантелей в
стороны сидя 
Легко  3-5 8-15 круг
4 Подъем гантелей перед
собой сидя
Легко  3-5 8-15
5 Разводка гантелей на
горизонтальной скамье 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Отведение гантелей в
стороны стоя в наклоне 
Легко  3-5 8-15
7 Тяга верхнего блока
за голову
Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантели в
наклоне 
Легко  3-5 8-15
9 Разгибание ног на
тренажере
Легко  3-5 8-15 круг
10 Сгибание ног на
тренажере 
Легко  3-5 8-15
5
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим сидя  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги к
подбородку 
Тяжело  3-5 8-12
3 Отведение гантелей в
стороны стоя 
Тяжело  3-5 8-12
4 Отведение гантелей в
стороны сидя в наклоне 
Тяжело  3-5 8-12
5 Подъем гантелей перед
собой пооч каждой рукой
Тяжело  3-5 8-12
6
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
2 Подъем рук перед
собой на блоке 
Легко  3-5 8-15
3 Разводка гантелей на
наклонной скамье 
Легко  3-5 8-15 круг
4 Отведение рук на
блоке назад 
Легко  3-5 8-15
5 Тяга верхнего блока к
груди 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Тяга нижнего блока к
поясу 
Легко  3-5 8-15
7 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Легко  3-5 8-15
9 Сгибание рук с
гантелей через колено 
Легко  3-5 8-15 круг
10 Разгибание рук на
блоке стоя
Легко  3-5 8-15
7
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим узким хватом  Тяжело  3-5 8-12
2 Сгибание рук со
штангой стоя
Тяжело  3-5 8-12
3 Разгибание рук на
блоке стоя
Тяжело  3-5 8-12
4 Сгибание рук с
гантелями стоя молотом 
Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание рук на
блоке шнуром 
Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание рук на блоке
стоя 
Тяжело  3-5 8-12
8
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Разводка гантелей лежа  Легко  3-5 8-15 круг
2 Отведение гантелей в
стороны сидя 
Легко  3-5 8-15
3 Тяга верхнего блока
за голову
Легко  3-5 8-15 круг
4 Тяга гантелей в
наклоне 
Легко  3-5 8-15
5 Разгибание ног на
тренажере
Легко  3-5 8-15 круг
6 Сгибание ног на
тренажере 
Легко  3-5 8-15
7 Сгибание рук на блоке
стоя 
Легко  3-5 8-15 круг
8 Разгибание рук на
блоке стоя
Легко  3-5 8-15
9 Тяга нижнего блока к
подбородку 
Легко  3-5 8-15 круг
10 Подъем рук перед
собой на блоке 
Легко  3-5 8-15
9
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Приседания  Тяжело  3-5 8-12
2 Жим ногами  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга штанги на прямых
ногах 
Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание ног на
тренажере
Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание ног на
тренажере 
Тяжело  3-5 8-12
10
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга верхнего блока за голову Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга нижнего блока к
поясу 
Легко  3-5 8-15
3 Разгибание ног на
тренажере
Легко  3-5 8-15 круг
4 Жим ногами  Легко  3-5 8-15
5 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Разгибание рук на
блоке стоя
Легко  3-5 8-15
7 Тяга нижнего блока к
подбородку 
Легко  3-5 8-15 круг
8 Подъем рук перед
собой на блоке 
Легко  3-5 8-15
9 Разводка гантелей на
наклонной скамье 
Легко  3-5 8-15 круг
10 Отведение гантелей в
стороны сидя 
Легко  3-5 8-15

 

 

Пример микроцикла
номер два:

 

Структура микроцикла

1

Грудь

Плечи

 

 

 

2

Ноги

Руки

Плечи

Грудь

Спина

3

Спина

Руки

 

 

 

4

Руки

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

5

Ноги

 

 

 

 

6

Плечи

Грудь

Спина

Ноги

Руки

 

В данном случаи
микроцикл адаптирован под более привычную неделю:

 

1
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  Тяжело  3-5 6-12
2 Жим гантелей на
наклонной скамье 
Тяжело  3-5 6-12
3 Разводка гантелей на
горизонтальной скамье 
Тяжело  3-5 8-12
4 Жим сидя  Тяжело  3-5 8-12
5 Тяга штанги к
подбородку 
Тяжело  3-5 8-12
6 Отведение гантелей в
стороны сидя в наклоне 
Тяжело  3-5 8-12
2
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
2 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Легко  3-5 8-15
3 Сгибание рук с
гантелями стоя 
Легко  3-5 8-15 круг
4 Разгибание рук с
гантелей стоя 
Легко  3-5 8-15
5 Отведение гантелей в
стороны стоя 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Подъем гантелей перед
собой стоя 
Легко  3-5 8-15
7 Сведение рук на
блоке 
Легко  3-5 8-15 круг
8 Отведение гантелей в
стороны сидя в наклоне 
Легко  3-5 8-15
9 Тяга верхнего блока к
груди 
Легко  3-5 8-15 круг
10 Тяга нижнего блока к
поясу 
Легко  3-5 8-15
3
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Подтягивания  Тяжело  3-5 8-12
2 Тяга штанги в
наклоне 
Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга верхнего блока к
груди 
Тяжело  3-5 8-12
4 Жим узким хватом  Тяжело  3-5 8-12
5 Сгибание рук со
штангой стоя
Тяжело  3-5 8-12
6 Разгибание рук на
блоке стоя
Тяжело  3-5 8-12
7 Сгибание рук с гант
стоя молотом 
Тяжело  3-5 8-12
4
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Сгибание рук со штангой стоя Легко  3-5 8-15 круг
2 Французский жим
сидя 
Легко  3-5 8-15
3 Отведение гантелей в
стороны сидя 
Легко  3-5 8-15 круг
4 Подъем гантелей перед
собой сидя
Легко  3-5 8-15
5 Разводка гантелей на
горизонтальной скамье 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Отведение гантелей в
стороны стоя в наклоне 
Легко  3-5 8-15
7 Тяга верхнего блока
за голову
Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантели в
наклоне 
Легко  3-5 8-15
9 Разгибание ног на
тренажере
Легко  3-5 8-15 круг
10 Сгибание ног на
тренажере 
Легко  3-5 8-15
5
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Приседания  Тяжело  3-5 8-12
2 Жим ногами  Тяжело  3-5 8-12
3 Тяга штанги на прямых
ногах 
Тяжело  3-5 8-12
4 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Тяжело  3-5 8-12
5 Разгибание ног на
тренажере
Тяжело  3-5 8-12
6 Сгибание ног на
тренажере 
Тяжело  3-5 8-12
6
  Упражнение  Нагрузка Подходы Повторы
1 Тяга нижнего блока к подбородку  Легко  3-5 8-15 круг
2 Подъем рук перед
собой на блоке 
Легко  3-5 8-15
3 Разводка гантелей на
наклонной скамье 
Легко  3-5 8-15 круг
4 Отведение рук на
блоке назад 
Легко  3-5 8-15
5 Тяга верхнего блока к
груди 
Легко  3-5 8-15 круг
6 Тяга нижнего блока к
поясу 
Легко  3-5 8-15
7 Жим ногами  Легко  3-5 8-15 круг
8 Тяга гантелей на
прямых ногах 
Легко  3-5 8-15
9 Сгибание рук с
гантелей через колено 
Легко  3-5 8-15 круг
10 Разгибание рук на
блоке стоя
Легко  3-5 8-15

 

 

Тут идет 6
тренировок за неделю, а на седьмой день отдых. При наборе мышечной массы или
при тренировках для развития силы – можно тренироваться и 3 раза в неделю. Но,
сушка всегда предполагала большое количество тренировок, они не обязательно
должны быть очень длинные и тяжелые, скорее важно именно большое их количество.
Так как сделать очень тяжелые тренировки будет сложно, из-за дефицита калорий,
но в тоже время сделать большое количество легких тренировок – можно. Здесь
принцип схож с дроблением пищи на сушке, когда всю калорийность лучше разделить
на 4-6 приемов пищи, тоже самое и с тренировочной нагрузкой, ее лучше разделить
на 5-6 тренировок, чем все это пытаться сделать за 2-3.

 

От
автора: Теперь самое главное. Очень много раз я говорил такую фразу: «Хорошего
тренера от плохого отличает не количество знаний тренировочных методов и
принципов, а умение подобрать нужную нагрузку». Когда я составляю тренировочную
программу, я стараюсь ее составить так, чтобы она подошла большинству людей, но
самое важно, это именно как будет подобрана тренировочная нагрузка, которая
заключается в количество подходов, повторов и времени отдыха между
тренировками.   В данном случаи я даю вам
методы и принципы, а нагрузку вам следует подобрать самому.

Тренировка всего тела | Тренировка всего тела с отягощениями

Вы уже знаете, что силовые тренировки — это ключевой компонент для того, чтобы стать быстрее и мощнее на бегу. Но нельзя полагаться только на какие-то случайные силовые тренировки. Нет, бегунам нужен особый стиль тренировок — тот, который фокусируется на силе нижней части тела, односторонней устойчивости, задействовании корпуса, задней цепи и взрывной способности.

Вот почему Джесс Мовольд, тренер и сертифицированный тренер Runner’s World +, разработала эту тренировку для всего тела, которая развивает силу, которая будет преобразована в скорость во время бега.

Секрет кроется в силовых блоках суперсета — трех последовательных упражнениях, за которыми следует период отдыха, — которые нацелены на все ваше тело. Разминка и первый силовой блок подготовят ваши мышцы к магии, которая происходит во втором и третьем силовых блоках. Три хода в каждом блоке преследуют три разные цели: «Первое усиливает утомление, второе — увеличивает силу поверх этой усталости, а третье генерирует силу и взрывную силу», — говорит Мовольд. «Вместе они создают паттерны движений и связь вашего разума с этими мышцами.«Последний сет — это тотальная атака на пресс, чтобы укрепить вашу основу для бега.

Получите больше тренировок суперсетов от тренера Джесс здесь!

Как это делать: Эта тренировка включает в себя разминку, 3 блока силовых суперсетов и 5-минутный AMRAP (как можно больше раундов) основной финишер. Выполняйте все движения в каждом блоке перед началом нового подхода. Выполните количество повторений, указанное для каждого упражнения ниже. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Каждое движение Мовольд демонстрирует в видео, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Эту тренировку следует выполнять не реже одного раза в неделю, и ее можно добавить к обычному бегу, но не за день до тяжелой тренировки.

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений, один набор гантелей среднего веса, одна гантель тяжелее и одна гиря (вес по вашему выбору).

Общее время : Запланируйте от 30 до 35 минут.


→ Сила в обмен на скорость, первая программа тренировок от Runner’s World + тренера Джесса Мовольда, разработана, чтобы помочь вам развить общую силу тела, быстрее бегать, установить новые PR и (что наиболее важно) избежать травм.Он доступен в приложении All Out Studio. 💪


Разминка:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд. Завершите 2 раунда.

A1. Тяга между коленями и грудью стоя

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняйте плотную сердцевину. Подтяните правое колено к груди. Возьмитесь за колено обеими руками и осторожно втяните его внутрь. Освободите его и вернитесь в стойку. Повторите то же самое с левой ногой и продолжайте чередовать.

A2. Standing Quad Stretch

Стоя, перенесите вес на левую ногу, отведите правую пятку назад и возьмитесь за правую ногу или лодыжку правой рукой.Осторожно подтяните ногу к копчику. Поднимите левую руку над головой для равновесия. Колени должны быть выровнены, таз втянут; не выгибай спину. Повторите то же самое с левой ногой и продолжайте чередовать.

A3. Динамический боковой выпад

Выведя обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо правой ногой. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя.Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте чередовать.

A4. Высокие колени

Встаньте, ноги вместе. Начните бегать на месте, подтянув колени высоко до уровня бедер и покачивая руками. Продолжайте повторять.


Силовой блок № 1:

Выполните 3 подхода.

В1. Отжимания с вращением боковой планки

Начните с высокой планки и расположите руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая мышцы кора и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Оттуда оторвите левую руку от земли и поверните влево на боковую планку. Положите левую руку обратно на землю, затем оторвитесь от земли и поверните вправо на боковую планку.

Выполните всего 10 повторений, чередуя стороны.

Сделайте это проще : Выполните наклонные отжимания на скамье или опуститесь на колени.

B2. Bicycle Crunch

Лягте лицом вверх на коврик и поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Включите мышцы кора, чтобы согнуть их, когда вы сгибаете левое колено, одновременно поворачиваясь вправо, так что правый локоть приближается к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с другой стороны, подтянув правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать. Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику.

Выполните всего 20 повторений.

В3.Супермен с паузой

Лягте на коврик лицом вниз, руки полностью вытянуты перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Пауза на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 10 повторений.


Силовой блок № 2:

Выполните 3 подхода.

C1. Становая тяга с гирями

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.Делая глубокий вдох, опереться на бедра и слегка согнуть колени, чтобы обеими руками схватить гирю. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а руки вытянутыми, с силой выдохните, вытолкните бедра вперед и выпрямите колени, чтобы оторвать гирю от пола. Медленно поверните движение в обратном направлении, сохраняя спину прямой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 12 повторений.

C2. Румынская становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке, стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать.

Выполните 12 повторений.

C3. Kettlebell Swing

Начните стоять на расстоянии вытянутой руки от гири, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, и дотянитесь руками до колокольчика. Возьмитесь за колокол и наклоните его к себе, когда вы задействуете широчайшие. Повернитесь вперед ровной спиной и удерживайте гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой. Сохраняя спину в нейтральном положении, выдохните, отводя колокол назад, пока он не окажется между ногами и позади них. Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и поднимите колокол до уровня груди. Повторить.

Выполните всего 24 повторения.


Силовой блок № 3:

Выполните 3 подхода.

D1. Приседания с кубком

Держите одну тяжелую гантель вертикально перед грудью, обхватив руками верхнюю часть гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, при этом сохраняя грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

Выполните 12 повторений.

D2. Сплит-приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.Сделайте шаг правой ногой назад и согните левое колено, чтобы максимально опустить ногу в выпаде. Не двигая ногой, оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать. Повторите с противоположной стороны (согнув правое колено вперед).

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Упростите : выполняйте движение только с собственным весом перед добавлением гантелей.

D3. Прыжок Выпад

Примите положение выпада, сделав шаг левой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, а левое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ногу в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом правая нога находится впереди, а правое колено колеблется.

Выполните всего 24 повторения.

Сделайте это проще: Выполняйте чередующиеся обратные выпады как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы уменьшить удар и защитить колени.


Core Finisher:

5-минутный AMRAP (максимально возможное количество раундов)

1.V-Up

Лягте лицом вверх в полую позицию, вытяните ноги и вытяните руки над головой — бицепсы за уши. Поднимите голову, плечи и ноги от пола в положение «V» — руки и ноги должны соединиться как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

2. Полая скала

Лягте лицом вверх, ноги прямые, ступни подняты, носки направлены вперед. Вытяните руки за голову. Включите ядро ​​- подумайте, пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к коврику и глядя прямо вперед, качайтесь вперед и назад, не меняя положения тела.Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепленное ядро ​​оставалось вашим камнем.

Выполните 10 повторений.

3. Русский твист

Старт из положения сидя, пятки на высоте нескольких дюймов от земли и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой, сцепив вместе. Поверните туловище, чтобы притянуть руки к правому бедру, удерживая при этом остальную часть тела устойчивой с помощью кора. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Выполните всего 20 повторений.

4. Альпинист

Старт с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.

Выполните всего 20 повторений.


Ознакомьтесь с нашим 4-недельным испытанием на силу и скорость!

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основные упражнения, которые следует включить в любую тренировку всего тела

Для обычного человека в 2018 году, который большую часть рабочего дня, вероятно, сидит за столом, проблемы с осанкой, мышечный дисбаланс и мелкие боли являются обычным явлением. Имея это в виду, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет первостепенное значение.

Упражнения должны помочь вам противодействовать негативным последствиям вашего образа жизни, способствуя подвижности, функциональности, силе и сердечно-сосудистой системе. В свою очередь, это приведет к очень важным результатам: потере жира, повышению мышечного тонуса и ощущению гибкости и безболезненности.

Тренировки на все тело могут позволить вам получить максимальную отдачу от тренировок. Главное — сосредоточиться на больших, фундаментальных движениях и стимулировать мышцы всего тела, что ускорит ваш метаболизм и сожжет тонну калорий.

Вот обзор некоторых из лучших упражнений, которые можно включить в тренировку всего тела.

Становая тяга — одна из лучших тренировок всего тела, которую вы можете выполнять

© С любезного разрешения Бена Лонгли

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, и оно стимулирует больше мышц, чем любое другое движение в одиночку. Основная предпосылка становой тяги — поднимать что-то тяжелое с пола. Хотя это, вероятно, лучшее отдельное упражнение, которое вы могли бы сделать для себя с точки зрения функциональности, силы и потери жира, оно также имеет много практического применения в повседневной жизни.

Изучение правильной механики сгибания или «шарнирного поворота» в талии, не сгибая позвоночник, является неотъемлемой частью этого движения. Из-за его характера крайне важно найти время, чтобы запустить свет и изучить правильную технику.

Становая тяга, вероятно, является наиболее часто применяемым упражнением с точки зрения формы и техники, поэтому имейте в виду, что плохо выполненная становая тяга вредна для вас.

Если вы не знаете, как делать это правильно, наймите хорошего инструктора, который покажет вам, как это сделать.Основными мышцами, используемыми для становой тяги, являются подколенные сухожилия, ягодицы и вся мускулатура спины, что делает его отличным упражнением для осанки. Он укрепит практически каждую мышцу задней части вашего тела, чтобы помочь вам «выпрямиться». Новичку следует начать с четырех подходов по шесть повторений.

Приседания были названы «королем упражнений»

© Предоставлено Беном Лонгли

Приседания были названы «королем упражнений» многими экспертами по фитнесу, и не зря. Для правильного выполнения им требуется хорошее сочетание подвижности, стабильности и функциональной силы, и когда они выполняются, они являются фантастическим упражнением для всего тела.

Каждый должен, по крайней мере, уметь выполнять хорошо выглядящие, контролируемые, глубокие приседания для получения базового уровня физической подготовки, функциональности и качества жизни.

Это упражнение сильно метаболизирует, то есть стимулирует огромное количество мышц вашего тела. И это не просто упражнение для ног — это движение всего тела, особенно если вы добавляете дополнительный вес верхней частью тела. Приседания в основном нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о выполнении трех-четырех подходов по семь-десять повторений в каждом.

Выпады аналогичны приседаниям, но с дополнительным компонентом стабильности и балансируйте при движении на одной ноге.

Выпады воздействуют на многие из тех же мышц, что и приседания, а также на более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для сохранения равновесия в неравномерной стойке. Для тех, у кого проблемы со спиной или которым не хватает подвижности, чтобы правильно приседать, выпады могут быть отличной альтернативой (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое).С выпадами у вас есть несколько вариантов того, насколько низко вы делаете выпад. Чем ниже вы опускаетесь на пол, тем труднее будет, поэтому опускайте ноги настолько, насколько вам удобно. Для начала попробуйте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Значительный переход от вашей функциональности выпада и мастерства к ходьбе, бегу и большинству спортивных упражнений. Нестабильность бедра также является одним из основных факторов падения среди пожилых людей, и, к сожалению, наш современный «сидячий» образ жизни имеет тенденцию ослаблять и «деактивировать» стабилизаторы бедра.Так что вперед!

В любом толчке используется комбинация груди, плеч и трицепсов.

© С любезного разрешения Бена Лонгли

Толкающие упражнения — это буквально все, что включает толкающее движение.

Толкание можно разделить на горизонтальные толчки (например, отжимания) и вертикальные толчки (например, нажатие на что-то над головой).

В любом толчковом упражнении используется комбинация мышц груди, плеч и трицепса. В зависимости от угла толчка эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по-разному.

Во всяком случае, толкательные упражнения являются наиболее распространенными типами упражнений, включенных в большинство программ тренировок, но если их не уравновесить «тянущими» упражнениями, они могут вызвать мышечный дисбаланс, проблемы с плечами и усугубить проблемы с осанкой. Поэтому, хотя это важно, не переусердствуйте с толкающими движениями в ущерб другим упражнениям.

Некоторые примеры толкающих упражнений, которые прорабатывают верхнюю часть тела, включают отжимания и жимы от плеч, оба из которых могут быть выполнены в трех подходах по 10 повторений с полным отдыхом между ними.

Тяговые движения могут помочь противостоять ловушкам при работе за столом.

© С любезного разрешения Бена Лонгли

Тяговые движения — это буквально любое упражнение, включающее тянущее или гребное движение. Как и толкание, тягу можно разделить на горизонтальные (например, тяга сидя) и вертикальные тяги (например, подтягивания с перекладиной).

Горизонтальные тянущие движения являются обязательными для всех, кто работает за столом, так как они укрепят все постуральные мышцы спины и помогут сбалансировать сутулое, округленное положение плеч, присущее сидению за столом.Если вы настольный жокей, то стоит придерживаться двух тянущих движений на каждое толкающее движение. Как всегда, делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Разновидности этих упражнений могут включать меньшее сопротивление, например, во время гребли.

Любая тренировка на подтяжку активирует мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы и широчайшие, а также мышцы кора. При горизонтальных растягивающих движениях мышцы ног сильно активизируются, а вы работаете, чтобы двигаться вперед и назад.Что касается подходов и повторений, смотрите на каждую минуту вашего упражнения как на повторение и стремитесь выполнить пять повторений из пяти подходов.

Груженые переноски — это просто ходьба с тяжелыми вещами. Этими тяжелыми вещами могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком — что угодно. Хорошо смешивать предмет и способ его переноски, если это делается безопасно. Это тренировка, которая задействует мышцы спины, ног и плеч, а также бицепсы и трицепсы.

Простым и понятным вариантом является прогулка фермера — просто возьмите тяжелую гирю в каждую руку и идите в идеальной позе (с воображаемой книгой на голове) в течение 30-60 секунд по три подхода за раз, стараясь отдыхать. между.Загруженные переноски будут иметь большое значение для защиты вашего тела от пуль, значительно улучшат стабильность корпуса и бедер, силу спины и захвата, а также общую физическую форму тела.

Планка — лучшее упражнение для кора

© Предоставлено Беном Лонгли

Основная тренировка в лучшем виде, планки помогают предотвратить нежелательные движения через кора и помогают стабилизировать нижнюю часть спины и бедра без использования какого-либо оборудования. Поэтому вместо того, чтобы делать приседания и скручивания, которые изнашивают диски в вашем позвоночнике (и ничего не делают с точки зрения потери жира или функционального переноса), попробуйте различные варианты планки, которые помогут сохранить стабильность корпуса.

Вместо того, чтобы держать относительно пассивную планку, создайте собственное напряжение, подтягивая локти к пальцам ног, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в течение трех подходов по 60 секунд каждый.

Откат согнувшись включает в себя отжимание с поднятыми ногами на мяче для упражнений или стабилизации, а затем поднятие ягодиц в воздухе почти в положении стойки на руках, за исключением того, что ноги все еще находятся на мяче. После этого медленно опустите корпус, позволяя мячу катиться по голеням, пока не достигнет колен.Это обеспечивает тренировку всего тела, но особенно нацелено на ваши основные мышцы и активирует их.

Выполняйте это упражнение с тремя подходами по 10 повторений два или три дня в неделю. Если выполнить эту тренировку сложно, можно просто покатать мяч по ногам, насколько это возможно, из того же положения для отжиманий.

Отжимания и подпрыгивания, которые вы выполняете с бёрпи, определенно представляют собой тренировку всего тела, которую вы можете изменить, включив в нее прыжки или отягощения на лодыжках, или удерживая гантели в каждой руке.Попробуйте сделать пять подходов бёрпи по 30 секунд каждый. С первого бёрпи вы почувствуете напряжение рук, ног, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса, а в конце вы почувствуете себя выполненным столько же, сколько и.

Важно, чтобы независимо от того, какую тренировку вы проводите, вы составляли план, который лучше всего соответствует вашим целям и способностям. Заставьте себя перейти на следующий уровень, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы в конечном итоге навредить себе. Вместо этого постепенно приближайтесь к конечным целям тренировки, чтобы достичь их в безопасности.

Тренируйтесь так часто, как вам удобно, но рекомендуется давать себе день или два отдыха в неделю. План тренировки может включать в себя день, посвященный каждой части вашего тела (руки, ноги, грудь, туловище и т. Д.), С днями отдыха между ними. Не забывайте прислушиваться к своему телу и подумайте о том, чтобы поработать с обученным профессионалом, чтобы разработать план тренировок, который подходит именно вам. Бен Лонгли был персональным тренером более 12 лет и является владельцем The Fit Stop, персональной тренировки и групповой тренировки Центр в Сент-Килда-Ист, Мельбурн, специализирующийся на силовых тренировках, функциональных движениях и похудании.Для получения дополнительной информации об их услугах вы можете посетить: www.TheFitStop.com.au.

Лучшие упражнения для силовой тренировки всего тела

Гири задействуют несколько групп мышц, что делает их отличным инструментом для силовых тренировок всего тела.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages

Когда кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов, вы хотите максимально увеличить время тренировки. И под «максимизацией» мы не подразумеваем как можно больше упражнений.Скорее, вы захотите максимально использовать время, которое вы уже вкладываете.

Силовые тренировки всего тела — один из лучших способов добиться этого. Вместо того, чтобы разделить свой режим на дни спины и бицепсов, дни груди и трицепсов и дни ног и плеч, вы выполняете все сразу. Вместо шести занятий в неделю вы получаете два или три.

Преимущества силовых тренировок всего тела

Но эффективность — лишь одно из преимуществ силовой тренировки всего тела.Практичность — другое.

«Он ориентирован на движения, а не на мышцы», что делает тренировки всего тела более полезными в повседневной жизни, — говорит Стив Стоунхаус, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и директор по образованию в Stride, сети беговых тренировок в закрытых помещениях. студии в Калифорнии и Флориде.

Чтобы объяснить разницу, представьте себе толчок салазок и сгибание рук на бицепс. По словам Стоунхауса, гораздо проще связать толкание тяжелых саней с движениями, которые кто-то может делать вне тренажерного зала, например, с игрой в футбол или работой на стройке.Но гораздо сложнее представить себе работу или вид спорта, в которых изолирующие мышцы сгибаются так же актуально, — говорит он.

Тренировка всего тела также снижает риск травм, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений в колледже Куинси. Он рекомендует сбалансированную тренировку всех больших групп мышц, чтобы избежать каких-либо слабых звеньев. «Если у вас слабая основная мышца, и вы активный человек, она будет повреждена», — говорит он.

Формирование силовой тренировки всего тела

Тренировка всего тела — это, по словам Уэсткотта, «любой протокол, который затрагивает большую часть, если не все, основные группы мышц за одну тренировку.«

При разработке такого распорядка он следует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям с отягощениями:

  • Две-три силовых тренировки всего тела в неделю
  • От 2 до 3 подходов в упражнении
  • от 8 до 12 повторений в подходе
  • Примерно 2 минуты отдыха между подходами
Наконечник

Вашему телу требуется около двух минут, чтобы восполнить энергию, которую вы использовали в наборе. Выдержка такого промежутка времени между подходами гарантирует, что вы «достаточно восстановились, чтобы ваш второй подход был немного более значимым», — говорит Уэсткотт.

Что касается самих упражнений, если у вас есть время, Весткотт предлагает сделать по одному для каждой из этих групп мышц:

  • квадроциклы
  • Подколенные сухожилия
  • Abs
  • Нижняя часть спины
  • Сундук
  • Верх спинки
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс

Если ваше время ограничено (а чье нет?), Вы можете объединиться. Уэсткотт на самом деле изучал сокращенные тренировки всего тела в ВМС США, которым требовался распорядок для членов экипажа, которым не хватало места и времени.Он обнаружил, что тренировка, сокращенная до пяти упражнений, все же увеличивает силу по сравнению с более продолжительными тренировками. Ключевым моментом было включение упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела, которую можно выполнять где угодно

Возьмите набор гантелей и гири, и у вас есть все необходимое для этой тренировки от Stonehouse, мастера-инструктора по гирям, который преподает сертификационные классы другим тренерам. Он любит гири для всестороннего развития силы, потому что они, как правило, «требуют большого участия всего тела», — говорит он.

Выполните: 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

Уровень мастерства

Новичок

Часть тела

[
«Руки»,
«Задница»,
«Ноги»,
«Плечи»
]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите две гантели на плечи ладонями друг к другу.
  3. Присядьте, бедра параллельны полу.
  4. Надавите пятками, чтобы встать, и вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантели над головой.

Показать инструкции

Движение 2: Качели гири

Уровень мастерства

Средний

Часть тела

[
«Задница»,
«Ноги»,
«Абс»
]

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держась за гирю на земле между ступнями.
  2. Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра.
  3. На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем колокола на уровень груди.
  4. Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
  5. Снова подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.

Показать инструкции

Движение 3: Турецкий подъем

Уровень мастерства

Передовой

Часть тела

[
«Абс»,
«Руки»,
«Назад»,
«Задница»,
«Ноги»,
«Плечи»,
«Грудь»
]

  1. Лягте на землю лицом вверх.Согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
  2. Возьмите гирю в правую руку, вытянув руку над грудью. Левую руку следует вытянуть вдоль тела ладонью вниз.
  3. Поднимите правое плечо, выталкивая гирю ввысь, и поднимитесь на левый локоть.
  4. Поднимите гирю еще выше, перенося вес тела с левого локтя на левую руку. Теперь вы полностью сидите, держитесь за левую руку.
  5. Поднимите ягодицы и разведите бедра, чтобы выпрямить туловище и левую ногу. Теперь вы находитесь в положении планки, балансируя на левой руке.
  6. Верните левую ногу обратно, чтобы стать на колено на левом колене.
  7. Встаньте, удерживая гирю над головой.
  8. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
  9. Повторите упражнение на противоположной стороне, держа гирю в левой руке.

Показать инструкции

Tip

Используйте легкий вес, если вы новичок в турецкой одежде, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на формировании формы.

Move 4: Wall Ball

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Уровень мастерства

Новичок

Часть тела

[
«Абс»,
«Руки»,
«Назад»,
«Задница»,
«Грудь»,
«Ноги»,
«Плечи»
]

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела в тренажерном зале

Если у вас есть тренажерный зал, попробуйте эту программу из пяти движений. Уэсткотт смоделировал его по плану, который он разработал для военно-морского флота.

Выполните: 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Движение 1: Жим лежа

  1. Лягте спиной на ровную скамью.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  3. Опустите штангу чуть выше груди.
  4. Поднимите штангу, пока руки полностью не вытянуты. Избегайте блокировки локтей.

Движение 2: Тяга на тросе сидя

  1. Поставьте ноги на опорные пластины и возьмитесь за крепление кабеля, вытянув руки.
  2. Держа спину прямо и грудь вверх, потяните насадку к корпусу.
  3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя сокращение в течение одной-двух секунд.
  4. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ступни на ширине плеч на платформу перед собой.
  2. Разблокируйте фиксаторы по бокам, когда вы вытягиваете ноги.
  3. Втяните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  4. Продвигаясь через пятки, вытяните ноги, не блокируя колени.
  5. Восстановите защиту.

Перемещение 4: выдвижение назад

  1. Положите переднюю часть бедер на мяч для упражнений или на верхние подушечки тренажера для разгибания спины и упритесь пятками в его нижние подушечки. Ваш торс должен подниматься по диагонали в воздух, позвоночник прямой.
  2. Закинув руки за голову или скрестив руки на груди, медленно согните бедра.
  3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами.
  4. Верните туловище в исходное положение на выдохе.

Движение 5: Crunch сидя в машине

  1. Сядьте на тренажер для пресса и возьмитесь за ручки. Если у тренажера есть валики с мягкой подкладкой, поместите за них нижнюю часть голеней. В противном случае поставьте ступни на пол. Колени должны образовать угол в 90 градусов. (При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.)
  2. Слегка приподняв подбородок, потянитесь вперед, чтобы задействовать корпус.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Больше силовых тренировок для всего тела, которые мы любим

План тренировок для всего тела | 30-дневная тренировка всего тела

Составить одну лучшую тренировку для всего тела — непростая задача, если учесть все группы мышц, которые вам нужно задействовать на этой тренировке.

Тем не менее, я собираюсь предложить вам лучшую программу тренировок для всего тела, чтобы помочь вам в наращивании силы и мышечной массы.

Но я не собираюсь останавливаться на достигнутом! Я дам вам не одну, а ДВЕ тренировки для наращивания мышц всего тела и объединю их в полноценную месячную тренировку для всего тела.

Я не только покажу вам упражнения, но и объясню, почему я выбрал каждое упражнение для этой тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Вместо того, чтобы думать о том, какие именно упражнения воздействуют на какие группы мышц, я хочу, чтобы вы больше думали о типах движений. Если мы сможем тренировать каждый из наиболее важных типов движений на конкретной тренировке, тогда мы будем задействовать мышцы, которые достигают этих моделей движений.

Важные модели движений при силовой тренировке всего тела:

  • Приседания
  • Форма выпада
  • Петля — особенно движение бедра
  • Нажим
  • Тянуть
  • Перенести
  • Корректирующий

В тренировке сплита всего тела мы хотим выполнить выпад, поворот и приседания для нижней части тела; толчок и тяга для верхней части тела; а также переноска и корректирующее средство для завершения наших тренировок.

Комбинация этих 7 компонентов не только затронет все основные функции человека, но и позволит подобрать правильные упражнения для выполнения работы.

Давайте кратко рассмотрим наиболее важные преимущества тренировки всего тела, а затем перейдем к самим тренировкам.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ТЕЛА

Давайте обсудим преимущества тренировок для всего тела, чтобы понять, почему они так полезны, если вашей фитнес-целью является наращивание сухой мышечной массы.

Этот тип сплита силовых тренировок позволяет тренировать основные группы мышц тела, используя составные движения.

Этот тип комплексных упражнений помогает работать над наращиванием силы в более быстром темпе, а также помогает координировать несколько групп мышц в одно действие, делая их более спортивными и функциональными.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени. Вы обнаружите, что это используется во всех тренировках всего тела.

Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов дает наибольший рост мышц с наименьшими потерями времени.

Позволяя вам тренировать все свое тело через день, вы получаете более частые стимулы для синтеза белка, больший объем и больше тренировок в течение определенного периода времени.

Я создал две программы тренировок со штангой для всего тела, A и B. Если вы новичок в тренировках всего тела, просто начните с тренировки A.

Если вместо этого вы хотите принять более строгий план тренировок для всего тела, то вам нужно объединить тренировку A с тренировкой B, выполнять их поочередно в понедельник, среду и пятницу с выходным днем ​​во все остальные дни.

Вы можете следить за календарем тренировок, указанным ниже, на целый месяц тренировок всего тела.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА A

Мы собираемся начать эту тренировку с разминки, используя атлетические движения, которые многие из нас упускают из виду .

Наша разминка — это разнонаправленный выпад, который отвечает всем требованиям этой модели выпадов.

МНОГОНАПРАВЛЕННЫЙ ЛЕГКИЙ

Многонаправленный выпад очень эффективно выполняет несколько задач.Во-первых, это заставляет нас двигаться в нескольких направлениях и помогает мобилизовать бедра во всех трех плоскостях движения. Он также увеличивает нашу внутреннюю температуру, чтобы мы чувствовали себя теплее и были готовы приступить к тренировке всего тела.

Примечания к упражнению: Выполните 2-3 раунда по 7 в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.

Теперь мы переходим к нашей основной модели движений нижней части тела для развития силы с помощью приседаний со штангой.

Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы делать традиционные 5 подходов по 5 повторений, мы снизим его до 3 подходов по 5, потому что мы хотим оставить немного энергии в тренировке для других моделей движений. Когда вы сможете выполнить все три подхода по 5 повторений с определенным весом, вам нужно будет увеличить этот вес, чтобы попытаться прогрессировать с перегрузкой.

Теперь поработаем с задней цепью, сосредоточив внимание на схеме движения петли. Что еще более важно, мы будем работать над развитием упущенного из виду аспекта участия ягодиц в шарнире.

Многие люди страдают от того, что мы называем «ягодичной амнезией», никогда не управляя шарниром с помощью соответствующих мышц. Тяга бедра со штангой помогает исправить это, потому что приводится в движение исключительно шарниром.

Примечания к упражнению: Не делайте сверхтяжелые нагрузки, чтобы попытаться выполнить 5 повторений, потому что мы хотим сосредоточиться на выполнении этого упражнения с помощью ягодичных мышц.Вместо этого снизьте вес до диапазона от 10 до 12 повторений и выполните 3-4 подхода, чтобы сосредоточиться на этом ключевом движении.

Теперь мы переходим к нашему основному упражнению для толчка — жиму штанги лежа.

Примечания к упражнению: Если вы не чувствуете себя достаточно расслабленным на этом этапе, сделайте несколько разогревающих подходов в жиме лежа. Выполните 3 подхода по 5 повторений, используя более тяжелые веса, и постарайтесь постепенно перегрузить от тренировки к тренировке.

Далее мы выполним схему движения тяги подтягиванием с отягощением.Мы также сделаем это легче.

Примечания к упражнению: Не переходите полностью к диапазону 3-5 повторений, потому что люди склонны жульничать эти повторения и не начинают движение с помощью соответствующих мускулов. Вместо этого мы постараемся потерпеть неудачу в диапазоне 6-10 повторений. В данном случае «неудача» означает хорошую технику и без упора.

С нашим переносом мы собираемся наращивать дополнительный объем. Наши цели — получить дополнительный эффект кондиционирования от переноски и обеспечить устойчивость сцепления, что принесет нам пользу в наших больших подъемах.

Примечания к упражнению: Возьмите по гантели в каждую руку, равную половине веса вашего тела, и пройдите 50 шагов в любом свободном месте.

Наше корректирующее упражнение будет моим любимым — Подтяжка лица. Я добавляю корректирующие вещества к каждой общей тренировке тела, потому что они помогают предотвратить травмы или даже залечить предыдущие травмы.

Примечания к упражнению: Выполните 2 подхода по 12 подтягиваний лицом, но думайте об этом как о 12 подходах по 1. Попробуйте сделать 24 высококачественных, идеальных повторения, убедившись, что вы задействуете правильные мышцы, которые не только собираются поможет вам в позе, но также и в больших подъемах.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА B

Тренировка B будет иметь ту же структуру, что и тренировка A, но для некоторых моделей движений будут использоваться другие упражнения.

Мы начнем с той же разминки, чтобы бросить вызов этой очень полезной трехмерной схеме выпада.

Примечания к упражнению: Выполните 2-3 раунда по 7 в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.

В нашем первом большом упражнении шарнир становится центром перегрузки. Мы добьемся этого с помощью становой тяги со штангой.

Примечания к упражнению: Выполняйте 3 подхода по 5 повторений с целью прогрессивной перегрузки каждый раз, когда вы сталкиваетесь с тренировкой B.

Для следующего упражнения на нижнюю часть тела у вас есть два варианта: вы можете снова приседать на этой тренировке или сделать выпад со штангой в обратном направлении.

Примечания к упражнениям: Если вы решили приседать, немного облегчите нагрузку вместо тех же 3 подходов по 5 рамок.Если вы хотите попробовать выпад со штангой назад, придерживайтесь диапазона 10 повторений. Что бы вы ни выбрали, постарайтесь вложить максимум усилий в петлю.

Вернемся к верхней части тела для нашего упражнения на жим, жима над головой. На этот раз жим вертикальный, а не горизонтальный, но цель та же: постепенно перегрузить и со временем наращивать свою силу в этом движении.

Примечания к упражнениям: Выполните 3 подхода по 5 повторений в этих жимах над головой, стараясь добавлять вес от тренировки к тренировке по мере наращивания силы.

Для нашей модели движения тяги мы сосредоточимся на тяге со штангой. Я бы хотел, чтобы вы держали диапазон повторений для этих тяг со штангой на более высокой стороне, около 10-12 повторений, чтобы не поднимать вес из-за плохой техники.

Примечания к упражнению: Выполните 10–12 повторений этой штанги в наклоне над тягой, уделяя особое внимание задействованию спины и широчайших и хорошему плотному сокращению в каждом повторении.

ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА БЕЗ ГАРАНТИИ

Для нашего движения переноски, вместо того, чтобы тянуть вниз по бокам, мы собираемся сделать переноску над головой фермера.Вы должны ощутить сильную вовлеченность в осанку, и вам будет нелегко держать руки как можно более вертикальными и прямыми. Вы также должны почувствовать, как средняя и нижняя зоны ловушки работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в этом положении.

Примечания к упражнениям: Используйте ¼ веса тела в каждой руке и выполните 50 шагов. Вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, слегка согните руки в локтях.

В качестве корректирующего упражнения, если вы снова захотите сделать Подтягивание лица, вы сделаете меня счастливым.Но есть еще несколько хороших вариантов ниже.

Тренировка всего тела или шпагат? Вот что предпочитает тренер

Когда вы придумываете общий распорядок дня, вы можете выбрать тренировку для всего тела или разбить ее в течение недели на день ног, день рук и так далее. Хотя вы, несомненно, можете увидеть результаты, выполняя оба метода, личный тренер Сал Ди Стефано объясняет в недавнем выпуске подкаста Mind Pump , что когда дело доходит до выбора между тренировкой всего тела или шпагатом, все тело всегда является способом идти.

Основываясь на опыте Ди Стефано, который на протяжении многих лет тренировал множество разных людей с любым уровнем подготовки, большинство людей добиваются гораздо большего, если придерживаются тренировок для всего тела, и для этого есть несколько разных причин. Хотя он говорит, что многие исследования показали эффективность разделения, они не учитывают поведение людей в реальной жизни. Например, во время идеального шестинедельного обучения люди будут придерживаться каждой тренировки. Но на самом деле люди уезжают в отпуск, доживают только часть своих еженедельных тренировок или часто пропускают те части тела, которые им не обязательно нравятся.

Даже если вы придерживаетесь режима тренировок, вам все равно будет лучше тренироваться для всего тела. «Когда вы тренируете все тело, многие сигналы для наращивания мышц локализуются. Если вы просто тренируете бицепсы, большая часть сигналов для наращивания мышц идет на бицепсы», — говорит он. «Я считаю, что тренировка всего тела посылает гораздо более громкий общий системный сигнал для наращивания мышц, чем тренировка отдельных частей тела на шпагате. Я думаю, что это более мощный, громкий и эффективный сигнал. Так тренируются все бодибилдеры и силовые атлеты.«

Люди также склонны усерднее работать во время тренировок всего тела, — говорит Ди Стефано, — которые могут помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем шпагаты».

«При тренировках на все тело люди обычно выбирают более эффективные движения в целом. в отличие от просто большой прокачки в шпагате. Они чаще приседают, чаще жмут, чаще гребут — они делают больше этих эффективных упражнений, — говорит он. — В шпагате вы видите больше упражнений с тросом, тренажеров и изолирующих упражнений. Вы нарастите больше мышц и силу с помощью этих более эффективных упражнений [для всего тела].«

Ди Стефано говорит, что 80 процентов людей, которых он когда-либо тренировал, добиваются большего прогресса, выполняя две-три тренировки всего тела каждую неделю, а не раздельные тренировки. Вы получаете больше отдачи от этих менее частых и более тяжелых тренировок, и вы вы с большей вероятностью увидите желаемые результаты. Поэтому вместо того, чтобы пытаться идти в ногу с загруженным графиком, который затрагивает разные группы мышц в разные дни, избавьтесь от всего сразу. Более сильная версия себя — это лишь горстка полных сил. тренировки тела прочь.

Истории по теме

Ударьте каждую мышцу этой 25-минутной кардиотренировкой с низким уровнем воздействия:

7 уникальных способов тренировки всего тела / здоровья

Наступила летняя погода, и становится все труднее и труднее заставить себя пойти в тренажерный зал, заняться беговой дорожкой или подняться с отягощениями. Но это не значит, что вы должны пропустить тренировку.На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы проработать все группы мышц, а затем и некоторые из них.

Бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах и плавание уже могут быть вашими любимыми занятиями для тренировки всего тела, но эти менее известные занятия являются идеальной заменой, когда вы хотите прервать свой обычный распорядок дня.

1. Скалолазание

Время от времени вы можете посещать скалодром, но нет ничего лучше, чем бегать по реальным камням.Кроме того, скалолазание прорабатывает группы мышц верхней части тела, включая плечи, руки, корпус и ноги. Это может помочь вам развить гибкость, но вы также будете сжигать колоссальные 500-900 калорий в час.

2. Заниматься сексом

Хороший секс — это тренировка для всего тела. Хотя одни должности более утомительны, чем другие, даже старый добрый миссионерский стиль может заставить ваше сердце биться чаще. В следующий раз, когда вам не захочется идти в спортзал, вместо этого прыгайте в мешок.

3.Сходите на пляж и потренируйтесь в стойке на руках

Стойка на руках или колесико на пляже может показаться клише, но час может сжечь несколько сотен калорий. Стойки на руках активируют важные группы мышц кора, и вам нужно будет развить баланс и тонус, чтобы удерживать одну более нескольких секунд.

4. Возьмите стоячую доску с веслом для вращения

Если вы живете рядом с относительно спокойным водоемом, серфинг с веслом (SUP) — отличный вариант тренировки.Однако будьте осторожны: вы можете просто привести в тонус все свое тело, даже не осознавая этого. Если вы думаете, что SUP выглядит легко, вас предупредили. Это может быть весело, но требуется серьезная сила корпуса, чтобы использовать весло, чтобы толкаться по воде.

5. Go Sailing

Парусный спорт может быть действительно увлекательной сменой темпа, если вы устали от рутинных тренировок. Вы не поверите, но парусный спорт может дать вам тренировку для всего тела. Это также поможет вам привести в тонус мышцы верхней части тела и улучшить ловкость, гибкость, выносливость и координацию.Вы сжигаете около 200 калорий в час.

6. Попробуйте трапецию

Для тех, кто любит приключения в душе, ничто не сравнится с тренировкой на трапеции. Оплатите частный урок или возьмите класс, чтобы испытать эту повышающую адреналин тренировку, которая может сжечь до 500 калорий в час. Требуется серьезная сила пресса, чтобы поддерживать контроль, когда вы перевернуты и свисаете со штанги.

7. Волонтер

Есть множество занятий, которые помогут вам оставаться активными, даже не занимаясь физическими упражнениями.Некоторые отличные виды волонтерской деятельности по сжиганию калорий включают выгул собак в местном приюте, укомплектование персоналом детского сада, обучение детей спорту или ведение мероприятий на свежем воздухе.

[Изображение через Shutterstock]

Лучшая тренировка для всего тела | WTOP News

Тренировка всего тела важна для общего здоровья и хорошего самочувствия. С его помощью можно сбросить лишний вес и…

Тренировка всего тела важна для общего здоровья и хорошего самочувствия.Это может помочь вам сбросить лишний вес и просто улучшить вашу физическую форму. Выбор тренировки для всего тела, которая может поддержать силу и развитие широкого диапазона мышц, может помочь вам в долгосрочной перспективе сохранить форму и независимость.

Доктор Джин Чой, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что тренировки всего тела важны, потому что «в реальном мире, когда мы выполняем любой вид физической активности, мы не используем одну или две мышцы по отдельности.Мы используем несколько групп мышц в координации для создания двигательных движений ».

Совместная активация нескольких групп мышц может помочь вам сохранить эту координацию и силу на всю жизнь.

Кроме того, чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий вы сожжете за определенный период времени. Одновременная тренировка всего тела приносит реальную пользу сердечно-сосудистой системе.

Из множества способов, которые вы можете выбрать для тренировки, некоторые лучше задействуют все группы мышц и обеспечивают тренировку всего тела.Здесь Чой описывает серию упражнений, которые вы можете использовать, чтобы построить отличную тренировку для всего тела, которую можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием.

[ СМОТРЕТЬ: Лучшие упражнения для наращивания мышц и похудания одновременно.]

7 упражнений для тренировки всего тела

— Отжимания.

— Подтягивания.

— Приседания.

— Выпады.

— Становая тяга.

— Берпи.

— Доски.

Один из лучших способов тренировки всего тела, не требующий особого оборудования, может выполняться дома, в парке или где угодно. Если у вас есть отягощения, они вам пригодятся, но вы можете заменить обычные предметы в качестве подставки, если у вас нет штанги, гантелей или гирь.

Чой рекомендует построить схему упражнений, которые помогут построить все тело. Поработайте с тренером, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и помочь подобрать для вас правильную последовательность упражнений.

Эти семь упражнений хорошо включать, но есть широкий спектр дополнительных движений, которые вы можете использовать для создания более сложных или сложных тренировок.

Отжимания

Это очень простое упражнение старой школы нацелено на грудь, руки, плечи и корпус. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол немного шире плеч. Вытяните ноги и балансируйте на носках так, чтобы ваше тело было прямым и длинным, а руки полностью вытянутыми.Напрягите корпус и опустите верхнюю часть тела, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или как можно ближе). Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Следите за тем, чтобы не провисать посередине, и держите шею расслабленной.

Подтягивания

Еще одно постоянное упражнение на уроках физкультуры, подтягивания воздействуют на все мышцы верхней части тела. Вам понадобится доступ к перекладине, расположенной достаточно высоко над вашей головой, чтобы ваши ноги не касались земли, когда вы висите на ней. Убедитесь, что штанга способна выдержать ваш вес.

Спортзал в джунглях в парке — часто хороший вариант.

Возьмитесь за перекладину обеими руками (начните с захвата сверху) и свесьте прямо вниз. Подтяните свое тело к перекладине. Уберите перекладину подбородком и осторожно опуститесь вниз, сделав один повтор.

Приседания

Приседания нацелены на большие мышцы нижней части тела. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног параллельно или немного наружу, как вам удобно. Сожмите пресс и медленно опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.Отведите спину назад и держите колени на одной линии с пальцами ног. Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите прямо перед собой.

Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выпады

Выпады также нацелены на нижнюю часть тела и начинаются в той же исходной позиции, что и приседания, когда вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.

Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ведущее колено под углом 90 градусов.Держите колено над пальцами ног на сгибающейся стороне. Задняя нога должна сгибаться естественным образом, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, а задняя пятка немного приподнимается над землей. Когда вы достигли полного сгибания передней ноги, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад с другой стороны, чтобы выполнить один полный цикл выпада.

[ READ: 6 лучших упражнений, которые можно выполнять только со свободными весами.]

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает почти все мышцы тела, уделяя особое внимание корпусу и ногам.Для выполнения становой тяги вам понадобится штанга или другой вес, например гантели или мешки с песком в каждой руке, или одна гиря, удерживаемая обеими руками в центре.

Встаньте перед штангой, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной. Руки должны взять гриф на ширине плеч. Напрягите корпус и ягодицы и поднимите штангу от земли. Встаньте и выпрямите спину, но руки держите прямо. Штанга не должна подниматься выше бедер.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите штангу на землю и сделайте одно повторение.

Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, состоящее из четырех частей, которое может обеспечить превосходную физическую форму в короткие сроки. Начните с положения стоя и переходите к приседанию, положив руки на землю. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении вытянутой планки — как в отжиманиях.

Затем верните ноги в положение приседа и встаньте из него, чтобы выполнить одно повторение.Выполнение серии бёрпи подряд может обеспечить отличную аэробную, а также силовую тренировку.

Доски

Планка отлично подходит для мышц кора. Начните в той же позе, что и при отжимании, но вместо того, чтобы опускать тело и отталкиваться назад, просто держитесь неподвижно, руки поддерживая верхнюю часть тела, а пальцы ног прикрепляют нижнюю часть тела к полу. Задержитесь на несколько секунд или несколько минут, в зависимости от ваших способностей.

[ READ: Лучшие программы тренировок для женщин старше 50 лет.]

Измените свои способности

Чой отмечает, что есть «гораздо больше упражнений», которые дают аналогичные преимущества, поэтому, если вам не нравится конкретное движение или у вас нет гибкости или физической формы прямо сейчас, чтобы выполнить его правильно, вы можете выполнить его в другом варианте. или другое упражнение, которое прорабатывает эту конкретную часть тела. Опять же, работа с тренером может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела и уровня физической подготовки.

Преимущество тренировки всего тела, построенной на таких упражнениях, в том, что вы можете выполнить ее за относительно короткий промежуток времени.

«Любой может выделить от 20 до 30 минут в день на выполнение полной программы упражнений для всего тела и получить большую пользу», — говорит Чой. «Я рекомендую найти упражнения, которые можно легко выполнять дома или на работе, и делать их регулярно. Лучший вид упражнений для всего тела — это то, что вы можете делать и хотите делать постоянно ».

Добавить в аэробные упражнения

В дополнение к этим силовым упражнениям вы также должны обязательно включать некоторые аэробные упражнения в свой еженедельный фитнес-график, чтобы сбалансировать тренировки и обеспечить дополнительную тренировку сердечно-сосудистой системы.Хорошие аэробные упражнения для всего тела включают:

Работает. Бег действительно прорабатывает большие мышцы нижних ног, но также может обеспечить умеренную тренировку верхней части тела, особенно если вы качаете руки при подъеме на холм, например. Бег отличается высокой интенсивностью, нагрузкой и может не подходить людям с проблемами суставов нижних конечностей. Но это одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы быстро увеличить пульс и сжечь серьезные калории.

Плавание. Плавание может обеспечить первоклассную тренировку сердечно-сосудистой системы наряду с легкими тренировками с отягощениями, которые могут помочь вам нарастить мышечную силу — вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, когда вы перемещаетесь по ней. Плавание — отличный способ получить необходимую кардио-нагрузку без тяжелого и тяжелого воздействия бега. Его мягкость иногда противоречит тому, насколько хороша тренировка сердечно-сосудистой системы.

Велоспорт. Как и плавание, езда на велосипеде — это кардиоупражнение с малой нагрузкой.Как и при беге, акцент делается на голени. И, как и то и другое, езда на велосипеде может обеспечить интенсивную аэробную тренировку, если вы достаточно много работаете.

Гребля. Поскольку вы сидите на гребном тренажере, вам не нужно нести вес тела, как при беге, и это может быть хорошей новостью для людей, у которых есть проблемы с суставами. Гребля также обеспечивает превосходную тренировку всего тела, которая включает в себя руки, ноги и корпус, а также потрясающую кардио-тренировку и отличную аэробную тренировку.

Независимо от того, какой тип аэробной тренировки вы предпочитаете, все эти дисциплины помогают улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы и могут способствовать снижению веса.

Начало работы

Если вы новичок в упражнениях на все тело, Чой рекомендует «начинать все медленно и медленно, постепенно увеличивая интенсивность по мере того, как вы начинаете улучшаться. Нам всем нужно с чего-то начинать, и я бы не рекомендовал сразу переходить к упражнениям высокой интенсивности без предварительной разминки », поскольку это хороший способ получить травму или« впасть в уныние и перестать тренироваться все вместе.”

Вместо этого он говорит, что вы должны «выбрать от трех до пяти различных упражнений (из списка семи выше), которые вы можете выполнять в день, и сначала делать их легко и медленно. Как только они станут легче, вы сможете переходить к более интенсивным и сложным упражнениям ».

Для этого вы можете увеличить вес, количество повторений или и то, и другое в различных упражнениях. По мере того, как вы углубитесь в рутину, подумайте о добавлении нового оборудования, например гирь или эспандеров.

«Работайте над собой постепенно и старайтесь поддерживать хорошую форму», — говорит Чой.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, выполнение разнообразных упражнений и постоянные усилия помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. «Лучший тип упражнений для всего тела — тот, который подходит каждому», — говорит Чой, добавляя, что «все люди разные. Ни одна программа упражнений не подходит всем ».

Создание программы упражнений для всего тела, которая работает на вас, — эффективный и действенный способ получить и оставаться в форме, — говорит Чой. «Самое приятное, что вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте.Вам не обязательно ходить в спортзал. Главное — оставаться здоровым, избегать ненужных травм и получать удовольствие ».

Больше из U.S. News

12 советов до и после тренировки для улучшения результатов

Тренажеры для пожилых людей

Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшая тренировка для всего тела впервые появилась на usnews.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *