Среда, 28 февраля

База тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Что такое «база» и зачем ее делать в тренажерном зале? | VICTORY Спорт

Опытные тренирующиеся и дежурные тренеры советуют каждому новичку тренажерного зала «начинать заниматься с базы». Что это такое и почему она так важна, расскажем ниже.

«VICTORY Спорт» — #территориямоихпобед. Приходите, мы будем рады помочь вам в тренировках

«VICTORY Спорт» — #территориямоихпобед. Приходите, мы будем рады помочь вам в тренировках

«База»

Сокращенно так называют базовый комплекс многосуставных упражнений, которые, при их выполнении, задействуют несколько мышечных групп. К ним относятся основные и неоспоримые: приседания, становая тяга и жим лежа. А также: жим платформы ногами, выпады с грифом/гантелями — работают над мышцами ног; подтягивания на турнике, тяга штанги/ гантели в наклоне, тяга Т-грифа — работают над мышцами спины; отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа на скамье — работают над мышцами груди; жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепс — работают над мышцами рук; армейский жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку — работают над плечевыми мышцами; подъем ног в висе, скручивания, планка — работают над мышцами пресса.

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела, жим лежа — верхнюю, становая тяга — тренирует мышцы верхнего и нижнего пояса.

Итак, базовые упражнения — основа эффективной тренировки, фундамент для формирования красивой и подтянутой фигуры.

Приседания — одно из главных базовых упражнений

Приседания — одно из главных базовых упражнений

База в тренировочной программе

Любая тренировка — точно расписанный план действий — от суставной и кардио разминки до заминки и растяжки. Нарушать очередность выполнения тех или иных упражнений можно, но нежелательно, так как это снизит тренировочный эффект.

База выполняется сразу после суставной и кардио-разминки. В зависимости от упражнений, нагружающих определенные мышечные группы, определяется порядок выполнения базовых упражнений в течение одной тренировки.

Упражнения выполняются по принципу — от больших мышц к меньшим. Итак, сначала выполняем упражнения на ноги — приседания, затем прорабатываем спину — становая тяга и только затем делаем жим лежа — тренируем грудные и все прилегающие к ним.

Обсудите программу тренировок с тренером

Обсудите программу тренировок с тренером

Составьте программу тренировок, исходя из своих целей и запросов, и определитесь с количеством тренировок в неделю. Базовые упражнения распределите на все тренировочные дни.

После того, как основные упражнения сделаны, можно приступать к нагрузке более мелких мышц: задних частей бедер, икроножных, дельт, трицепсов, бицепсов и прочих. Упражнения, которые тренируют одну мышечную группу, называются изолирующими и выполняются по тому же принципу — от больших мышечных групп к меньшим. Смотрим набор имеющих небазовых упражнений и определяемся с порядком. Так, сначала прорабатываем заднюю часть бедра (например, выпадами с грифом или жимом лежа ногами с платформы), потом переходим на мышцы верхней части спины (жим штанги в наклоне к груди), потом к дельтам (махи гантелей через стороны), затем к трицепсам (французский жим) и бицепсам (сгибание штанги стоя).

Не забываем выполнять упражнения на пресс. Их можно включить в тренировочную программу в начале или конце занятия (на ваш выбор).

Тренировка нижнего пресса. Не забываем работать и на верхние пучки

Тренировка нижнего пресса. Не забываем работать и на верхние пучки

Почему «база» вперед?

Пока ваш организм разогрелся и подготовился к физическим нагрузкам, самое время выполнить в первую очередь многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а, значит, потребуют от вас максимальной концентрации и физических сил. Если вы займетесь изолирующими упражнениями прежде базы, вы устанете, и у вас не останется сил ее выполнить. Поэтому, сначала база, потом все остальное.

Какое, на ваш взгляд, упражнение выполняет девушка — базовое или изолированное? Почему?

Какое, на ваш взгляд, упражнение выполняет девушка — базовое или изолированное? Почему?

Друзья, желаем вам приятных и результативных тренировок. Планируйте свои занятия, выполняйте базу, прорабатывайте сначала крупные мышечные группы, а потом остальные.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Фитостартап: Комплекс упражнений для новичка

В тренажерном зале вы — новичок? Тогда этот материал для вас. Мы собрали полезные советы и стартовый комплекс упражнений для зала.

Сегодня — новичок, завтра — самый крутой качок спортзала

Сегодня — новичок, завтра — самый крутой качок спортзала

Успеть все в тренажерном зале

Нехватка времени — проблема многих из нас. Но на ЗОЖ тоже нужно найти время. Мы знаем, как ускорить ваши тренировки. Рассказываем об этом в статье ниже.

Первое правило — не болтать!

Первое правило — не болтать!

Существует ли универсальная программа тренировок — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, велика вероятность растеряться: выбор тренажеров и «железа» настолько большой, что даже не знаешь — за что взяться в первую очередь? Многие начинающие любители фитнеса стремятся подготовиться в теоретическом плане, пытаясь найти всю необходимую информацию о тренировках в интернете или специализированной литературе. Основная цель новичков, как правило, подобрать такие комплексы упражнений, которые уже позволили другим людям добиться больших результатов в зале. Но существует ли в природе такая программа тренировок, которую можно назвать универсальной? «MyFitness» даст четкий ответ на этот вопрос.

Различные программы тренировок есть в широком доступе в Интернете и изучить их при желании может любой. Но подойдет ли комплекс занятий, названный как «универсальный», каждому человеку в одинаковой степени? Универсальное, как это бывает в жизни, далеко не всегда является идеальным. В фитнесе это правило работает на все сто процентов. Лучшие результаты достигаются при индивидуальном подходе, когда нужно учитывать особенности каждого отдельного человека.

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

Уникальность человека, когда мы начинаем говорить о программе тренировок, касается как минимум уровня физической подготовки, владения техники выполнения упражнений и физиологических особенностей. Эти факторы уже говорят нам о том, что универсальной программы тренировок в реальности не существует. Да, вы можете посмотреть сколько угодно видео в Интернете, но поверьте, что предлагаемые методики тренировок подходят далеко не всем. В лучшем случае такая программа, якобы «подходящая каждому», не принесет вам видимых достижений в результатах, а в худшем может привести к повышению травматизма и проблемам со здоровьем.

Количество тренировок, уровень нагрузки, питание — все это следует подбирать с учетом тех характеристик, которые свойственны вам, а не другу, подруге или «человеку из видеоролика». У любого человека есть индивидуальные особенности: цель в фитнесе, телосложение, проблемные зоны, состояние здоровья, выносливость, наличие или отсутствие вредных привычек. Про все эти моменты нужно знать и помнить, когда выбираешь план тренировок. Только такая индивидуальная программа может привести к поставленным целям.

Для максимальной результативности в фитнесе, конечно, нужно учитывать опыт других атлетов, но не копировать все подряд в свою программу, просто потому, что вам это показалось интересным. Что так и останется просто «интересным», а что станет полезным на практике, вам поможет решить опытный персональный тренер. В «MyFitness» наши специалисты смогут разработать необходимую программу упражнений с учетом всех ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Такая программа будет заточена только под вас и принесет максимум эффекта от тренировок.

Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:

Для того, чтобы создать идеальную тренировку, необходимо понимание ее целей и задач, а также соответствие их желаемому результату. Утвердив программу занятий, заложив время на восстановление, не забудьте о подходящем рационе питания — без него результат от тренировок окажется не таким, каким вы себе представляете. Все должно работать в комплексе, мелочей при работе над собой, своим телом, не бывает. Придерживаясь подобранной системы уже вскоре вы начнете видеть первые результаты.

При отсутствии регулярности в тренировках, вы не сможете добиться значительных успехов. Но и посещая зал сколько угодно много времени, вы можете при этом оставаться без прогресса в своих показателях. Это все будет просто «работа ради работы», но не ради вашей цели, вашей мечты. Индивидуальный план тренировок, предполагающий конкретный и пошаговый план действий в тренажерном зале, преобразит ваше тело, сделав фитнес по-настоящему приятным увлечением и даже неотъемлемой частью жизни!

Программа тренировок в тренажерном зале | Tренинги

Начиная свои тренировки в тренажерном зале, следует хорошенько продуматьб комплекс тренировок или же обратиться за помощью к тренеру. Именно от того, какой комплекс вы выберете, и на сколько хорошо отдадитесь работе будет зависеть ваш результат.

 

 

 

 

Содержание

Особенности

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.
С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. Пи этом также не стоит «перегибать палку» и вносит значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.
Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.
Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

В более ранних статьях рассматривались программы для похудения и набора мышечной массы.

Упражнения на тренажерах

Упражнение 1 — Приседания в тренажере Смита

Это упражнение помогает задействовать мышцы бедер и ягодиц.
Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на 20-25 см за линию бедер.
Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.
Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
Преодолев самый сложный участок, выдохните.
На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.

Упражнение 2 — Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение помогает очень хорошо накачать мышцы плеч и грудных мышц.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Упражнение 3 – Отжимания на скамье

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы трицепса.
Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 4 — Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса. Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Упражнение 5 — Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Упражнение 6 — Тяга в тренажере

Это упражнение прицельно тренирует мышцы спины. Тренажер сам по себе очень удобен. Однако рассчитан на высоких мужчин, а потому длины рук вам может не хватить, чтобы взяться за рукояти. В этом случае упражнение надо делать с инструктором. Стоит взяться за самый верх рукоятей, чтобы на старте мышцы спины были ощутимо растянуты. Упражнение лучше делать поочередно каждой рукой. Подтяните рукоять поближе к себе, но туловище назад не отклоняйте! Это ошибка!

Упражнение 7 — Наклонный жим ногами

Наклонный жим ногами — это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Советы при выполнении упражнений

  • Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут.
  • Когда мы начинаем работать на тренажере, мы заставляем наши мышцы преодолевать сопротивление грузов и спортивных снарядов. Если не рассчитать правильно величину груза, можно получить травмы и различные повреждения. По этой причине необходимо контролировать и регулировать вес груза и состояние снаряда.
  • Очень важно также правильное дыхание во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Например, совершая максимальное усилие, необходимо делать выдох.
  • Количество повторений нужно увеличивать постепенно. А в перерывах между подходами давать организму небольшую передышку.
  • Если вы сомневаетесь в необходимости того или иного упражнения в тренажерном зале, то заранее можете проконсультироваться с врачом и обязательно поставьте вашего тренера в известность о рекомендациях доктора. Любой фитнес центр обязательно учтет их во время ваших тренировок.

Видео упражнений

Приседания в тренажере Смита

Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Отжимания на скамье

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

Накачать бицепсы

Жим ногами с безопасной амплитудой

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

Особенности
тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем
приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями,
расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно
подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться
постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере
необходимости.

Конечно,
индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок
с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные
результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В
таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи,
которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник
выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей
работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей
основных групп мышц.

Разминка

Начинать
тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и
разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в
режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме
того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск
травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке
этим группам уделяют больше времени.

Разминка не
должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими
весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных
сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество
подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен
на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому
акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов.
Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки.
Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и
заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения.
Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и
подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и
настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами
составляет 1 минуту.

Одним из
популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и
силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что
способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие
группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные
отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной
тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с
гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным
отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов
во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на
тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с
механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций,
а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на
конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта
показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и
приседаний.

Базовые
упражнения

Базовый тип
нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто
задействует несколько суставов. К
базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные
варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к
базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют
создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой
тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с
широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания
корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с
узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или
пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой
скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном
вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между
тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия
плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис,
гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные
тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и
заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а
не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в
желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В
результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и
микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что
также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение
следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в
одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем
вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность
и плохое восстановление

Слишком частые
тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых
мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы
сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная
программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься
через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к
нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является
наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает
все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение
мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса –
кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение
базовыми упражнениями

Базовые
нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную
группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны
неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела
прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале — видео

Неправильное
питание

Сбалансированное
и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела.
Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные
привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания,
недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется
на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить
новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение,
работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на
«стероидных» атлетов

Не следует свои
критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и
фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко
интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии.
Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется
использовать без показаний.

Кроме того, не
стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы
подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные
особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и
крайне опасен в плане травм.

Как составить
собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно
расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы,
общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых
показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи
будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения,
нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один
ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции
зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела,
количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого
типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или
другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную
кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого
человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической
активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени
занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с
другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической
активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности
сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что
подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение
окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те
участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс
и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы
занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок,
ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

Что такое базовое обучение? | TrainingPeaks

Похоже, среди спортсменов существует большая путаница относительно базового периода тренировок. Это время года, когда вы тренируетесь перед тренировкой, а не тренируетесь перед гонкой. Это означает, что в основе вы готовите тело к большим нагрузкам, которые последуют за периодом сборки. Сборка начинается сразу после окончания базы, примерно за 12 недель до вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне. В период построения вы будете тренироваться с тренировками, которые очень похожи на стрессы, которые вы испытаете в гонках.Существует большая разница между тренировкой перед тренировкой и тренировкой перед гонкой, и все же я вижу, что базовые спортсмены выполняют те же тренировки, что и за несколько недель до своего первого большого соревнования — анаэробные интервалы, повторы в гору, темп и кирпичи. Все эти тренировки предназначены для того, чтобы подготовить вас к стрессам во время гонок.

Итак, что вам следует делать по-другому в тренировках базового периода? Лучший способ ответить на этот вопрос — разделить базовый период на три подпериода по три-четыре недели каждый: базовый 1, базовый 2 и базовый 3.Тренировочный стресс в каждый из этих периодов постепенно увеличивается, так что к концу базы 3 вы в целом будете в гораздо большей форме, чем когда вы начали базу 1, и вы готовы начать тренировку для определенных стрессов гонок. Давайте посмотрим на типичные тренировки для каждого из этих трех базовых периодов.

Подготовительный

Но прежде чем мы перейдем к базовой тренировке, давайте обсудим подготовительный период, в который она входит. До базы 1 вы были в подготовительном периоде и, по сути, просто снова возвращались к рутине тренировок.В ваших тренировках было мало или совсем не было структуры, и вы, по сути, делали все, что хотели на тренировках. Сеансы не должны были ограничиваться плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Вы могли делать что угодно, лишь бы это было полностью аэробно, то есть с низкой интенсивностью.

Подготовительный период — это время, когда у меня есть спортсмены, которых я тренирую, в походах, на занятиях по аэробике, в тренажерном зале с тренажерами для аэробики или во всем, что им нравится. Я также прошу их поднимать тяжести и выполнять функциональные силовые тренировки с упором на свои уникальные физические потребности.Весовые нагрузки легкие, а количество повторений высокое с упором на хорошую технику. Этот подготовительный период может длиться от двух до шести недель.

База 1

Отсчитайте 23 недели назад от вашей первой гонки с приоритетом A в сезоне, чтобы найти отправную точку для базы 1. Когда она начинается, тренировка смещается в сторону плавания, езды на велосипеде и бега. Функциональные силовые и силовые тренировки продолжаются только теперь, когда нагрузки становятся тяжелее, так как количество повторений уменьшается. Ваша цель здесь — создать отличную силу для мышц, связанных с плаванием, ездой на велосипеде и бегом.Подробнее об этом см. Тренировочная Библия триатлонистов .

Спортивная тренировка пока состоит только из двух типов тренировок — аэробной выносливости и скоростных навыков. Тренировки на аэробную выносливость — это длительные тренировки, проводимые в основном в зоне частоты пульса 2 или ее эквивалентной мощности и темпе. Эти длительные аэробные тренировки становятся длиннее примерно на 10-20 процентов каждую неделю, пока вы не достигнете своей долгой продолжительности тренировки в зависимости от события, для которого вы тренируетесь.

Тренировки на скоростные навыки предназначены для улучшения вашей техники в каждом виде спорта.Это должно включать упражнения для тех аспектов вашей техники, которые нуждаются в доработке, с уделением особого внимания вашим образцам движений, видеозаписью и обзором, а также обратной связью со стороны властей, таких как тренеры и знающие спортсмены.

База 2

База 2 стартует за 19 недель до гонки с приоритетом А. Сейчас происходят два изменения. Во-первых, вы сокращаете силовые тренировки не только с точки зрения количества дней, отведенных на них каждую неделю, но и с точки зрения стресса, который вы прикладываете к нагрузкам, подходам и повторениям.Теперь ваша цель — поддержание силы. Функциональные силовые тренировки могут продолжаться, как и раньше.

Второе изменение заключается в том, что вы вводите тренировку мышечной силы, ориентированную на спорт, с работой на холме, включенной в устойчивые тренировки на велосипеде с умеренными усилиями и беговые тренировки. Для плавания весла и приспособления для перетаскивания помогут создать больше силы. Интенсивность этих тренировок остается ниже вашего порога лактата и в основном находится в зоне 3 частоты пульса.

Тренировки на аэробную выносливость и скорость продолжаются, как и раньше.Сеансы на выносливость продолжают удлиняться по мере того, как тренировки с навыками продолжаются, как и в базе 1.

База 3

Последний базовый период начинается примерно за 15 недель до вашего мероприятия с приоритетом А. Теперь в ваше обучение внесены еще две корректировки. Силовые тренировки сокращены еще больше, до одного раза в неделю. Фактически, если у вас мало времени, можно вообще прекратить силовые тренировки.

Второе изменение — это тренировка мышечной выносливости. Это включает длинные интервалы в диапазоне от 6 до 12 минут, выполняемые примерно на уровне лактатного порога, с очень короткими периодами восстановления, которые составляют примерно 25 процентов продолжительности рабочего интервала.От 20 до 40 минут тренировок с накоплением лактатного порога в течение одной тренировки каждую неделю, как правило, достаточно эффективно. Увеличьте объем в течение трех недель.

Аэробная выносливость, скоростные навыки и силовые тренировки продолжаются, как в базе 2.

Прочие вопросы

Спортсменам, которые восстанавливаются медленно, например старшим спортсменам и новичкам, обычно лучше всего выполнять четырехнедельные трехнедельные периоды вместо трех четырехнедельных периодов. Таким образом, эти спортсмены будут следовать плану, включающему основание 1, основание 2, основание 3 и основание 3 снова.У них по-прежнему будет 12 недель базовой тренировки, но они будут чаще отдыхать.

Что касается отдыха, обе группы, выполняющие трехнедельные или четырехнедельные периоды, восстановятся с помощью коротких и малоинтенсивных тренировок в течение четырех-шести дней в последнюю неделю каждого базового периода. Это поможет избежать травм, болезней, переутомления и перетренированности.

Следуя такой базовой тренировочной программе, как эта, вы достигнете начала периода сборки примерно за 11 недель до первой гонки с приоритетом A с хорошей общей физической подготовкой.В период построения тренировки будут принимать на себя характерные нагрузки, с которыми вы ожидаете столкнуться в гонках. Это будет время для анаэробных интервалов, повторов в гору, темпа и кирпичей.

Base Training — Базовая марафонская подготовка

Вот программа тренировок, которую вы так долго искали: Базовая тренировка. Ищете программу для развития базовой физической формы перед началом марафонской программы? Это оно.

Пора привести себя в форму
Для начинающих бегунов — тех, кто никогда раньше не бегал — это может означать получение некоторого подобия формы, чтобы они могли начать мою 18-недельную программу тренировок по марафону.Для тех из вас, кто бегает несколько лет, неделя 1, кульминацией которой является 6-мильный длинный бег в выходные, может показаться не таким уж сложным, но для тех, кто никогда раньше не бегал, это все равно что гора Эверест. Эта программа базовой тренировки даст начинающим бегунам возможность постепенно повышать свой уровень физической подготовки, чтобы они могли начать первую неделю тренировок с некоторым шансом на успех.

У опытных бегунов часто бывает другая проблема. Они пробежали множество марафонов и других гонок на разных дистанциях и хотят улучшить свои результаты не только в марафоне, но и на других дистанциях, которые они часто бегают, например, на 5 км, 8 км или 10 км.Эти расширенные расписания расскажут им, как это сделать, и покажут, как сочетать различные формы скоростной работы (интервальные тренировки, темповые бега, холмы, фартлек) в их тренировочную неделю. У них также есть возможность часто участвовать в гонках (фактически 5 раз) с забегами на 5 и 10 км за последние несколько недель.

Бегуны среднего уровня находятся где-то посередине. Это бегуны, которые, вероятно, бегали несколько лет, могли пробежать один или два марафона, добросовестно тренировались всю зиму, поддерживая определенную базу пробега, и теперь они хотят развиваться на этой базе.Они хотят и дальше поддерживать этот уровень физической подготовки — возможно, немного улучшить его — чтобы начать марафонские тренировки в лучшей форме, чем раньше. 12-недельный промежуточный график предлагает некоторую скоростную работу и немного гонок и должен дать им то, чего они хотят.

Итак, вот базовое обучение в нескольких вариантах. Какую бы из моих программ вы ни выбрали, я надеюсь, что она поможет вам в достижении ваших целей в беге.

Cycling Base Training: зачем и как создать свою аэробную базу

Вы можете создать прочную аэробную базу для езды на велосипеде с минимальными затратами времени и эффективностью с помощью структурированного базового плана тренировок.Вот почему базовые тренировки и аэробная подготовка важны для каждого велосипедиста, и как вы можете убедиться, что вы строите свою базу в соответствии с сезоном и целями.


Что такое базовая подготовка велосипедистов?

Начало нового велосезона обычно означает начало базовой тренировки. Базовая тренировка для велосипедистов — важная часть тренировки, потому что она приносит определенные физиологические адаптации, которые обеспечивают основу для дальнейших тренировок.

Базовая тренировка по велоспорту обычно завершается в течение определенного времени, указанного в тренировочном плане, который называется базовой фазой.Базовая фаза состоит из тренировок, направленных на развитие и укрепление вашей аэробной энергетической системы. Создание аэробной базы в начале сезона — это не просто прочный фундамент; это также настраивает вас на более тяжелые и более интенсивные тренировки в дальнейшем.

Базовая тренировка по велоспорту обычно длится от шести до двенадцати недель и начинается в самом начале тренировочного сезона — задолго до ваших целевых соревнований. Поскольку базовые тренировки развивают выносливость и физическую форму, необходимые для последующих этапов тренировок, они являются жизненно важной частью вашего прогресса в тренировках.



Почему создание аэробной базы важно для велосипедистов

Велоспорт — это спорт, основанный на выносливости. Даже спортсмены, которые считают себя спринтерами или предпочитают короткие дистанции, в первую очередь полагаются на свои способности к выносливости. Аэробная энергетическая система является основным источником энергии во время любого типа продолжительных усилий, поэтому базовые тренировки в первую очередь связаны с увеличением аэробных возможностей и мышечной выносливости.

По сути, основная тренировка велосипедистов — это увеличение объема работы, которую ваши мышцы могут выполнять с использованием кислорода без участия анаэробной энергетической системы. Это вызвано специфическими физиологическими адаптациями, которые включают повышенную капилляризацию, функцию митохондрий, метаболизм жиров и сердечный выброс.

Эти адаптации объединяются для достижения общего результата — большей экстракции кислорода мышцами. Чем больше O2 могут использовать мышцы, тем больше они могут выполнять аэробную работу и выделять в качестве отходов только воду и CO2.

Адаптивное обучение

Получите правильную тренировку каждый раз
с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверьте TrainerRoad

Вы можете рассматривать базовую аэробную подготовку как основу пирамиды. Сильная и большая база поддерживает даже более высокий пик. Кроме того, специализированная физическая подготовка, над которой вы будете работать ближе к вашему основному мероприятию или цели, зависит от аэробной подготовки, которую вы набираете в начале сезона. Введение специальной интенсивности до того, как вы наберете базовую физическую форму, может привести к плато в фитнесе или преждевременному пику.Но создание прочного фундамента до того, как вы создадите свою силу для конкретного события, позволит вам достичь еще более высокого пика и в нужное время.

Как создать свою аэробную базу

Чтобы создать свою аэробную базу, вам необходимо составить структурированный план тренировок с тренировками, специально нацеленными на то, чтобы бросить вызов вашей аэробной энергетической системе. Правильно структурированная базовая тренировка будет включать тренировки на выносливость, разработанные для постепенного изменения ваших аэробных способностей и постепенного повышения вашей способности удерживать стабильную силу.

Для достижения этих целей TrainerRoad предлагает два различных метода базовой тренировки для велосипедистов: Sweet Spot Base и Traditional Base. Какой базовый план тренировок вам следует выбрать, во многом будет зависеть от времени, которое у вас есть на тренировку, и вашего опыта. Вот основное различие между двумя этапами обучения и знание того, какой из них подходит вам.

База тренировок Sweet Spot для велосипедистов

Sweet Spot Base — это базовый план тренировок для велосипедистов, который мы рекомендуем большинству спортсменов.При тренировке в зоне наилучшего восприятия используются тренировки, нацеленные на определенную тренировочную зону для тренировки вашей аэробной системы. Как следует из названия, зона наилучшего восприятия — это узкая зона мощности между темпом и порогом. Этот тип базовой тренировки обеспечивает большую продуктивность, чем вождение в Tempo, но с меньшим утомлением, чем при тренировках Threshold. По сути, это позволяет спортсменам эффективно нацеливать свою базовую аэробную физическую форму за меньшее время по сравнению с традиционными базовыми тренировками.

Нацеливание на зону наилучшего восприятия, а не на зону выносливости, предлагает более эффективный по времени способ нацеливания на аэробную энергетическую систему без необходимости бесконечных часов на велосипеде.Sweet Spot — один из наиболее эффективных способов базовых тренировок на велосипеде, что делает его идеальным подходом к базовым тренировкам для большинства спортсменов.

Карсон является примером типичной тренировки в зоне наилучшего восприятия и отлично подходит для создания базовой аэробной формы.

Традиционная базовая тренировка для велосипедистов

Traditional Base использует традиционный подход к базовой тренировке — низкоинтенсивный в течение долгих часов. Наш традиционный базовый план тренировок состоит из тренировок продолжительностью от 90 до 180 минут с интервалами, в основном в зоне выносливости и темпа.Эти тренировки более продолжительны, чем базовые тренировки, и имеют меньшую интенсивность и, в конечном итоге, требуют значительных временных затрат (более 20 часов в неделю).

Обычно мы рекомендуем традиционную базовую фазу только небольшой группе спортсменов. В частности, спортсмены, у которых есть много времени, могут и хотят посвятить тренировкам. Если у вас нет десяти с лишним часов на тренировки каждую неделю, вы получите гораздо больше от подхода «сладкого пятна».

Койп — это пример типичной тренировки на выносливость, которая присутствует в традиционных планах тренировок на велосипеде.

Базовая подготовка велосипедистов: что можно и чего нельзя

  • Требуется: Завершите 6–12 недель базового обучения.
  • Запрещается: пропускать базовое обучение.
  • Что нужно делать: сосредоточьтесь на последовательности.
  • Не делайте этого: старайтесь тренироваться больше, чем вы можете выдержать.
  • Можно: добавить силовые тренировки.
  • Нельзя: не подпитывать тренировки.

Как спланировать базовое обучение

Имея в виду эту информацию, вы можете приступить к планированию базовой тренировки.Спланировать свой сезон легко. Все, что вам нужно, это ваше расписание и ваши цели по соревнованиям или, если вы не участвуете в гонках, ваши тренировочные цели. Обладая этой информацией, вы можете использовать Plan Builder для составления плана тренировок на велосипедной базе.

С чего начать

Самое лучшее в базовой тренировке для езды на велосипеде — это то, что вам абсолютно не нужна предварительная физическая подготовка или установленная сила, чтобы начать и быть продуктивными. Вы можете начать базовую тренировку в любое время с любым уровнем подготовки. С учетом вышесказанного, если у вас есть ближайшие цели, вам нужно заранее спланировать базовую тренировку, чтобы убедиться, что вы успели сделать все вовремя, чтобы достичь пика своего мероприятия.

Поскольку для выполнения базового плана тренировок требуется от двух до трех месяцев и еще четыре месяца для завершения подготовки и специализации, по возможности вы захотите начать базовый план тренировок по велоспорту за семь месяцев до вашего приоритетного мероприятия. С учетом сказанного, если у вас есть больше или меньше семи месяцев на тренировку, это не проблема. Конструктор планов добавит или уберет недели тренировок к вашему плану, чтобы уместить все, и базовое обучение, вероятно, будет включено в этот прогресс независимо от временных рамок.

Если в вашем календаре нет событий и вы тренируетесь только для того, чтобы стать быстрее, вы можете начать базовую тренировку, когда достигнете естественной отправной точки. После межсезонья отпуск или свободное время может быть хорошим временем, чтобы перейти к базовой тренировке. С учетом сказанного, если у вас есть какие-то осязаемые цели, например, конкретная поездка, которую вы хотите достичь, и вы хотите привязать ее к свиданию, подумайте о том, чтобы начать создавать свою аэробную базу задолго до этих целей. Таким образом, вы сможете пройти весь прогресс по Базе, Стройке и Специальности.

Как долго мне следует проходить базовую тренировку?

Чтобы создать широкую аэробную базу, нужно время. В идеале вы должны пройти как минимум двенадцать недель базовой тренировки в начале каждого сезона. Двенадцать недель дают вам ровно достаточно времени, чтобы завершить обе фазы плана Sweet Spot Base или все три фазы традиционного базового плана.

Если у вас нет достаточно времени, чтобы пройти полный прогресс по Базе, Строению и Специальности перед событием, вы все равно захотите пройти как можно большую часть из двенадцати недель.В зависимости от ваших временных ограничений это может означать, что вы проводите полные двенадцать недель в Базе и вырезаете несколько недель из фаз сборки и специализации. Или, если у вас больше опыта в тренировках и интервалах, вы можете пройти всего шесть недель Базового курса, а затем перейти к Билду и Специальности.

Нельзя сказать, что двенадцать недель — это предел преимуществ базовой тренировки для велосипедистов. Если у вас есть более двадцати восьми недель до целевого события, вы также можете получить выгоду от добавления дополнительной базовой фазы после вашей первой фазы сборки.Выполнение дополнительной фазы Base в конце сезона укрепит вашу аэробную форму и выносливость на более высоком уровне физической подготовки.

Сколько часов в неделю мне следует тренироваться во время базы?

Сколько базовых тренировок на велосипеде вы должны выполнять каждую неделю, зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки и с каким стрессом вы можете продуктивно справиться. Чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности, у вас есть три различных варианта: малый, средний и высокий.

Если вы можете посвятить себя трем структурированным тренировкам в неделю, то подход с низким объемом является лучшим вариантом. Используя план базовых тренировок с низким объемом, вы будете тратить от трех с половиной часов до четырех с половиной часов на базовые тренировки каждую неделю.

Если вы можете выдержать немного больше тренировочного стресса и у вас есть немного больше времени, то план со средним объемом с пятью тренировками в неделю будет лучшим подходом. Если вы выберете план со средним объемом, вы начнете базовую тренировку с пяти-шести часов тренировок каждую неделю.

Если у вас есть многолетний опыт структурированных тренировок и постоянное ежедневное окно для тренировок, то вы можете выбрать подход с большим объемом. Базовый план с большим объемом работы предполагает, что вы будете выполнять шесть структурных тренировок в неделю с минимальным выделением времени в девять часов и максимум десять или одиннадцать.

Пример плана обучения велосипедной базы

Самый простой способ спланировать базовую тренировку и убедиться, что вы выполняете правильный объем работы, — это составить структурированный базовый план тренировок.Структурированный базовый план обучения начинается с оценки FTP. С этого момента он прогрессирует с помощью тренировок, нацеленных на вашу аэробную форму, мышечную выносливость, а также на вашу способность выполнять высокий уровень работы. Чтобы получить представление о том, как это может выглядеть, вот первая неделя из нашего среднего тренировочного плана Sweet Spot Base I.

База Sweet Spot I

Неделя первая плана тренировок Mid-Volume Sweet Spot Base I TrainerRoad.

Первая неделя в плане тренировок по Базе сладких пятен среднего объема начинается с теста на ускорение.Вы будете проходить тест Ramp Test в начале каждой новой фазы тренировки, чтобы оценить свою физическую форму и адаптировать тренировки к вашей физической форме.

Ramp Test: оценка FTP

Таку: выносливость

После теста Ramp Test вы завершите тренировку на выносливость под названием Taku для некоторого активного восстановления. Таку — это тридцатиминутная тренировка на аэробную выносливость, от шестидесяти до семидесяти процентов вашего FTP. Подобные тренировки на выносливость нацелены на улучшение ваших аэробных способностей выработки энергии в стабильной и не вызывающей стресса манере.Со временем такие тренировки Endurace могут продуктивно улучшить метаболизм жиров и мышечную выносливость, что жизненно важно для базовой тренировки велосипедистов.

Таку — это короткая тренировка на выносливость, направленная на активное восстановление.

Mount Field: Sweet Spot

На третий день вашего базового плана тренировок на велосипеде у вас будет первая интервальная тренировка. Mount Field технически является тренировкой Tempo, но она служит введением в тренировку Sweet Spot с тремя двенадцатиминутными интервалами на восемьдесят пять процентов от вашего FTP.Этот тип базовой тренировки разработан для улучшения вашей способности противостоять утомлению при достаточно высокой выходной мощности в течение значительного периода времени. Кроме того, базовая тренировка дает велосипедистам возможность ориентироваться на определенные аспекты формы лазания, аэро-позиционирования и каденции. Эта тренировка включает в себя направленные упражнения.

Mount Field предлагает три двенадцатиминутных интервала для повышения вашей базовой аэробной формы.

Рейнштейн: «Овер-ундеры»

Основная цель тренировки с чрезмерной нагрузкой, такой как у Рейнштейна, — развить вашу способность справляться с изменениями темпа, сохраняя при этом высокий уровень работы.Участки, расположенные над FTP, наполняют мышцы побочными продуктами метаболизма, в то время как долины эффективно тренируют ваше тело для переработки лактата. Эти типы тренировок являются отличным дополнением к базовому плану тренировок на велосипеде. Конечно, эти тренировки могут потребовать немного большего восстановления, чем тренировки на выносливость.

Рейнштейн — это 90-минутная тренировка «больше-меньше».

Стекло: сладкое пятно

Заключительная тренировка в первую неделю этого базового плана тренировок — это Гласси — тренировка в зоне наилучшего восприятия продолжительностью четыре на пятнадцать минут.Эти интервалы зоны наилучшего восприятия направлены на повышение аэробных возможностей за счет достаточно продолжительной, чуть более интенсивной работы, чем ваши типичные продолжительные тренировки на аэробную выносливость с минимальными изменениями. Рабочие нагрузки по-прежнему достаточно низки, чтобы вы могли проводить много времени с такой интенсивностью, не требуя непропорционально длительных периодов восстановления, с которыми вы можете столкнуться при попытке выполнить большой объем работы ближе к вашему FTP.

Glassy — это 4 15-минутных интервала между 75-90% FTP с 2-минутным восстановлением между ними.

Исходя из этого, базовый план оптимальной точки продолжает развивать эти различные возможности, постепенно увеличивая сложность тренировок с дополнительной интенсивностью, разнообразием и продолжительностью. После пяти недель этого базового плана тренировок на велосипеде вы восстановитесь и воспользуетесь всеми преимуществами тяжелой работы за неделю восстановления. После этого вы начнете еще один базовый тренировочный блок с Тестом на изменение скорости, начиная с Фазы II плана «Золотая точка».

Как поддерживать аэробную базу для езды на велосипеде

Будь то межсезонье или вам просто нужен перерыв, поддерживать базовую спортивную форму для езды на велосипеде довольно легко.Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее вы теряете аэробную базу. Прежде чем вы увидите спад, нужно примерно 25-35 дней. Лучшая новость заключается в том, что вам не нужно много делать, чтобы поправить свою базу. Во время перерыва делайте тренировку на выносливость каждые 10-14 дней. Достаточно 90-минутной тренировки с тренером, как у Бакстера, или 2-3 часов езды на свежем воздухе. Эта работа на выносливость не обязательно должна выполняться на велосипеде. Вы можете бегать, ходить пешком или плавать. Это просто должно быть что-то, что стимулирует вашу аэробную систему.

Альтернативный способ поддерживать свою аэробную базу в межсезонье — это TrainNow.TrainNow использует информацию, основанную на машинном обучении Adaptive Training, чтобы рекомендовать тренировки, подходящие для ваших текущих способностей. Вы можете выбрать один из трех различных типов тренировок: на выносливость, лазание или атаку. Если вы просто хотите подправить свою базу, мы рекомендуем выбрать Endurance или Climbing.

Построитель планов

Не знаете, с чего начать? Вы можете использовать Plan Builder, чтобы максимально упростить планирование и планирование. Просто введите свою цель: соревнования, свою готовность к тренировкам и текущий опыт интервальных тренировок.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет общий план тренировок для езды на велосипеде и план тренировок, который будет выглядеть примерно так:

План тренировок Plan Builder, который включает базовую тренировку для езды на велосипеде.

TrainNow

Не готовы начать тренировочный план? TrainNow дает вам возможность выполнять структурированные тренировки с разумно рекомендованными тренировками, когда и как вы хотите. Это самый простой способ получить преимущества структурированных тренировок, когда вы не следуете тренировочному плану или хотите дополнить то, что у вас уже есть в календаре.Вы можете начать базовую тренировку для езды на велосипеде с TrainNow и воспользоваться преимуществами интервальных тренировок на основе мощности.


Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.




Фитнес и спортивный центр | 66 Force Support Squadron

Независимо от статуса вакцинации, каждый должен носить маску или маску для лица внутри.

(Исключение: только во время индивидуальной тренировки у вакцинированного участника, практикующего социальное дистанцирование (6 футов), есть возможность не носить лицевую маску)

Открыт для активных членов службы, членов гвардии / резерва, пенсионеров, гражданских лиц Министерства обороны США, подрядчиков и иждивенцев. Нет гостей. Сауна в настоящее время недоступна.

Фитнес и спортивный центр предоставляет услуги, программы и самое современное оборудование, чтобы укрепить и поддержать ваше постоянное стремление к здоровью и физической форме.Если вы хотите придерживаться установленных стандартов фитнеса или просто поправить здоровье … мы можем помочь!

ТОЛЬКО консервативная и чистая спортивная одежда и обувь (тренировочная обувь ДОЛЖНА проноситься в помещение).

Чтобы сделать резервирование в любом из помещений объекта, персонал базы с доступом к точке доступа может сделать резервирование, щелкнув ЗДЕСЬ. Все бронирования должны быть одобрены персоналом фитнес-центра.

Удобства

На территории площадью 50 000 кв. Футов вы найдете множество удобств.объект, в том числе:

  • 2 площадки для ракетбола — используются для настольного тенниса, ракетбола, воллибола

  • Комната иммунного компромисса — для посетителей с иммунодефицитом

  • Семейный номер — для детей

  • Софтбольные поля № 1, 2, 4 — 1 и 2 находятся на стороне фитнес-пузыря, а № 4 — самое большое поле за общежитиями

  • Открытый теннис в помещении — играйте в теннис или пиклбол.Запросите ключ на стойке регистрации.

  • Комплект Beaver Fit Indoor Kit — находится сбоку от Fitness Bubble, запросите ключ на стойке регистрации.

  • Aerobics Gym A — используется для физических и индивидуальных тренировок. Расположен рядом с тренажерным залом Warrior Fitness Gym

    .

  • Тренажерный зал для воинов — используется для занятий и тренировок «CrossFit»

  • Футбольное поле (открывается 15 июля) — используется для футбола, гаторбола, футбола и др.

  • Баскетбольный зал — используется для занятий баскетболом, волейболом, физкультурой и инструктажем

Подготовка к базовому обучению | Военное пособие

Вам нужно физически подготовиться к базовой подготовке? Многие потенциальные новобранцы и их семьи по понятным причинам обеспокоены строгостью базовой подготовки.Будь то армия, военно-воздушные силы, флот, корпус морской пехоты или береговая охрана, как следует подготовиться к выполнению этих требований?

Нижеследующее не следует рассматривать как медицинский совет. Это информация, предоставленная на основе личных показаний, экспертных исследований и информации, опубликованной на официальных сайтах военных. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать новый режим упражнений. Это особенно актуально, если вы какое-то время не вели физическую активность.

Физическая подготовка к базовой тренировке: что нужно знать в первую очередь

Независимо от того, что вам скажет вербовщик, военнослужащий в настоящее время или даже статья в Интернете, всегда консультируйтесь с врачом по поводу физических упражнений, связанных с вашей личной историей болезни.

Общий совет — это именно то, что вам нужно. Это общий метод, который не учитывает ваш медицинский профиль. Да, мы дважды повторили предупреждение «обратитесь к врачу» в этой статье, но это тот уровень важности, которого требует эта проблема.

Что еще нужно знать об основах физической подготовки к отчетной дате обучения? Уровень физического стресса, который вы испытываете, естественно, будет зависеть от сферы обслуживания. На всех ветвях есть бег, отжимания, скручивания и другие упражнения как часть ежедневной тренировочной программы.

Типы телосложения, жировые отложения и фитнес

Фото Staff Sgt. Мелисса Марнелл, база морской пехоты в Квантико.

Все отделения обслуживания будут иметь системы измерения жировых отложений, которые, по крайней мере частично, будут соответствовать стандартам физической подготовки. У некоторых новобранцев может не возникнуть никаких проблем с соблюдением этих стандартов содержания жира в организме. Другие из-за генетики, образа жизни или других факторов могут не соответствовать этим стандартам по той или иной причине.

Раннее начало работы до того, как явиться в учебный лагерь по фитнесу и диете (см. Ниже), может помочь новобранцам и потенциальным новобранцам справиться с проблемой жировых отложений.

Начав путь к лучшему здоровью, даже те, кого считают «маргинальными», могут достичь текущих стандартов или выйти из «опасной зоны» для измерения содержания жира в организме.

Начинайте медленно и продолжайте увеличивать

Тем, кто не тренировался какое-то время, НЕ следует просто нырять с головой, начиная с длинных пробежек, большого количества отжиманий или других элементов тренировки. Важно расслабиться и прислушаться к своему телу.Это верно как для выбранных вами типов тренировок, так и для самой тренировки.

Разминка, заминка

Официальный сайт призыва в армию США настоятельно рекомендует новобранцам принимать 10-15-минутную разминку и столь же длительный период расслабления в рамках каждой тренировки. Это предотвращает травмы и помогает телу снизить интенсивность тренировки.


Тщательно выбирайте тренировку

Если ваша тренировка сконцентрирована на весах и кардио сидя, вы можете лишить себя важной подготовительной работы.Базовая подготовка включает в себя физические испытания, которые ставят вас против собственного тела. Чаще всего вам потребуется развить силу, чтобы справиться с собственным весом в виде отжиманий, бега и плавания.

Поднятие тяжестей и кардио-упражнения сидя могут быть хорошими дополнениями к бегу и плаванию. Это также хороший способ облегчить тренировочный режим, включающий эти виды деятельности.

Если вы экономите на отжиманиях, скручиваниях и беге, вы можете почувствовать, что на базовых тренировках вам будет больнее, чем вы ожидаете, даже при подготовительной работе.

Некоторые виды военной службы плавают, некоторые — нет. План соответственно

Для службы в морской пехоте и военно-морском флоте США необходимы навыки плавания. Один инструктор морской пехоты, проинтервьюированный в опубликованном отчете, сказал, что некоторые из его новоприбывших никогда раньше не были в бассейне. Не будьте одним из таких людей, вы окажетесь в очень невыгодном положении.

Базовый режим обучения ВМФ включает в себя то, что известно как «Обучение выживанию в воде».Для успешного завершения требуется, чтобы новобранец научился оставаться в живых в открытой воде без помощи плавучего устройства, «достаточно долго, чтобы его спасти, если вы упадете за борт».

Эта тренировка может включать в себя плавание на 50 ярдов плюс пятиминутное плавание лежа. На официальном сайте ВМФ четко указано, что все новобранцы должны получить диплом сертифицированных пловцов.

Некоторые виды вооруженных сил вообще не требуют плавания, но выбранная вами сфера карьеры может.Один из таких случаев связан с процессом проверки на парашютно-спасательные операции ВВС, который включает в себя условия работы, аналогичные условиям определенных миссий спецназа.

Процесс отбора новобранцев Pararescue включает в себя плавание. Возможность принять этот вызов может быть предложена, а может и не предложена некоторым новобранцам во время базовой подготовки.

Если вы не уверены, является ли плавание обязательным требованием для учебного лагеря, куда вы собираетесь, спросите своего рекрутера, что вам следует делать с точки зрения физической подготовки.

Не пренебрегайте прогулками и походами

В зависимости от того, к какой ветви военной службы вы присоединяетесь, вы можете закончить марш в воинском построении намного чаще, чем вы думаете. Новобранцы корпуса морской пехоты тренируются по 100 и более часов. Это означает, что в строю вы будете носить с собой оружие и другое снаряжение.

Возможно, будет разумно попробовать длительную ходьбу с полным рюкзаком, чтобы привыкнуть к ощущениям и подготовить ноги и спину к той тренировке, которую вы не получите на тренажерах.


Убедитесь, что ваша фитнес-программа перед загрузкой в ​​лагерь достаточно длинна

Для физической подготовки перед тем, как явиться на базовый курс обучения, вам потребуется как минимум шесть недель. Восемь недель лучше, но шесть — это абсолютный минимум. Не расстраивайтесь в первую неделю, когда результаты появляются медленно. Это естественно.

Некоторые видят результаты сразу, а другие не видят, пока не начнут тренироваться. Это тоже нормально, и вы должны ожидать получения результатов позже, а не сразу.

Сколько упражнений вам нужно?

Официальный сайт Центров по контролю за заболеваниями утверждает, что взрослым необходимо определенное минимальное количество упражнений каждую неделю для улучшения здоровья.

Обратите внимание, что это НЕ руководство или рубрика для подготовки к базовым требованиям обучения. Это базовый набор «достаточно здоровых» рекомендаций, который включает:

  • Два часа 30 минут в неделю «аэробной активности средней интенсивности» и силовых тренировок для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц.ИЛИ
  • Бег трусцой в течение одного часа и 15 минут (75 минут) аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц. ИЛИ
  • «Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности» и упражнений на укрепление мышц два или более дней в неделю, задействующих все основные группы мышц.

Помните, что приведенные выше рекомендации НЕ рекомендуются для подготовки к базовым тренировкам, а предназначены для того, чтобы просто стать более здоровым.Вам нужно будет сделать больше, чем указано выше, чтобы подготовиться к трудностям учебного лагеря, но оно того стоит.

Питание так же важно, как и режим тренировки

Чего некоторые новички не понимают (и не усвоили на собственном горьком опыте) о прохождении базовой подготовки, так это о роли питания. Военная диета чрезвычайно важна для успеха как вашей программы упражнений, так и вашего базового тренировочного опыта.

Это имеет больше последствий, чем некоторые думают.Организм не может выдерживать длительную физическую активность без надлежащего питания. Это еще одна причина, почему «сначала обратитесь к врачу» — хороший совет. Вы можете объяснить своему лечащему врачу, что вы делаете, и получить совет о том, как соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Но это не единственное, о чем вам следует подумать.


Спросите своего рекрутера о диете для базовой подготовки

Не существует такой вещи, как «Базовая диета для тренировок», если вы ищете причудливую диету для быстрых результатов.По крайней мере, ни один из них официально не санкционирован Министерством обороны. Но это НЕ означает, что вы не столкнетесь с диетическими ограничениями и контролем за приемом пищи на базовых тренировках.

Что это значит?

Независимо от того, к какому виду военной службы вы присоединяетесь, прилагаются согласованные усилия, чтобы предоставить новобранцам сложные, но безопасные условия для обучения военному образу жизни. А это означает, что все рекруты должным образом кормятся, гидратируются и питаются.

На начальном обучении нет кофе или сигарет?

Многие потенциальные базовые стажеры не осознают, что они должны будут отказаться от табака и кофеина, по крайней мере, в течение значительной части своего обучения.Доступ к напиткам с кофеином любого вида будет по усмотрению инструктора по тренировкам, и вам, возможно, даже не разрешат съесть конфеты или десерт, поскольку начальные этапы базового обучения завершены.

В основном эти вещи рассматриваются вашими инструкторами как награды и будут распределяться соответственно. Подготовка к этим ограничениям может быть важной деталью для некоторых новобранцев, особенно для тех, кто серьезно пристрастился к кофе или курению.

Начните работать над своей диетой прямо сейчас

Не дожидайтесь базовой тренировки, чтобы начать сокращать потребление кофеина, табака, сахара и нездоровой пищи.Период адаптации при устранении этих «пороков» может быть трудным и действительно может помешать некоторым видам тренировок.

Лучше работать над этими привычками в то же время, когда вы работаете над режимом физической подготовки перед базовыми тренировками. Это гарантирует, что, когда вы будете проходить базовую подготовку, вы будете полностью сосредоточены на поставленных задачах, а не будете бороться с собственным телом, чтобы приспособиться к недостатку кофеина, нездоровой пищи, сахара или никотина.

Некоторые источники указывают, что учебный лагерь может потребовать 3000 калорий в день для мужчин и 2400 калорий в день для женщин.Это может быть значительным увеличением для одних и статус-кво для других в зависимости от обстоятельств.

Ваш прием пищи может увеличиться на базовых тренировках. Некоторые могут сначала чувствовать постоянный голод, пока тело не приспособится к новым физическим требованиям, которым оно подчиняется. Ранняя подготовка как к диете, так и к упражнениям может помочь облегчить этот переход.


Джо Уоллес — ветеран ВВС США с 13-летним стажем и бывший репортер телеканала Air Force Television News


Персональный тренинг ‹Центр фитнеса и отдыха‹ Бостонский университет

В настоящее время регистрация доступна только для студентов и преподавателей / сотрудников Бостонского университета, которые входят в систему BU Healthway.

Начиная с весны 2022 года, доступ к регистрации и членству в классе FitRec будет открыт по адресу:

  • Студенты очной или заочной формы обучения в системе Healthway с зеленым значком и идентификационной картой BU
  • Преподаватели и сотрудники BU в системе Healthway с зеленым значком и идентификационной картой BU
  • Полностью вакцинированные выпускники и члены сообщества (для каждой заявки потребуется подтверждение вакцинации и подтверждение отсутствия симптомов Covid-19)

Personal Training теперь открыт для всех, кто хочет чувствовать себя отлично — как при личной встрече, так и дома.Для дистанционного индивидуального обучения вам будет предложен один из наших сертифицированных персональных тренеров, и у вас будет возможность тренироваться один на один с помощью Zoom. У вас мало свободного времени? Мы разработали 30-минутные тренировки для быстрой и эффективной тренировки. Персональные тренеры FitRec используют многопрофильный подход к разработке программ упражнений, и мы приветствуем людей любого уровня подготовки, независимо от способностей и опыта. Выполните шаги 1 и 2 ниже, чтобы начать работу сегодня же!

  • Персональные тренировки предлагают множество преимуществ, включая мотивацию, рекомендации, тренировки, которые вписываются в плотный график, и безопасные методы.
  • Вы получаете надлежащие инструкции по фитнесу с самого начала под наблюдением сертифицированного национального тренера или инструктора по пилатесу.
  • Ваша программа тренировок будет разработана в соответствии с вашими личными фитнес-целями.
  • Персональный тренинг может подготовить вас к событию / спорту и помочь достичь более точных результатов.

Начало работы с персональным тренером — это простой двухэтапный процесс. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, напишите нам или позвоните по телефону 617-358-3760.

Шаг 1. Заполните регистрационную форму и отказ от медицинской помощи

Регистрационная форма для личного обучения и медицинский отказ

Чтобы узнать больше о ваших интересах и истории здоровья, мы просим вас заполнить регистрационную форму для личного обучения до того, как мы назначим ваше первое занятие. Если требуется, медицинский отказ можно найти здесь.

Подпишите регистрационную форму

Шаг 2. Зарегистрируйтесь для участия в программе

Персональное обучение — личное и дистанционное

Выберите от 1 до 10 часовых или получасовых индивидуальных занятий по фитнесу под наблюдением сертифицированного национального тренера.

Бронируйте еще и экономьте! Сэкономьте до 28% при покупке нескольких сеансов одновременно.

Зарегистрироваться сейчас

Дистанционное проектирование программ

Это одно занятие, одночасовое персональное тренировочное занятие идеально подходит для студента колледжа или взрослого, ищущего больше направления в своей тренировке. Этот вариант включает дизайн программы, который будет подготовлен сертифицированным персональным тренером с конкретными упражнениями и рекомендациями, основанными на ваших целях. Сеанс удаленной разработки программы будет проходить через Zoom или другую платформу видеоконференцсвязи.

Зарегистрируйтесь сейчас

Оценка пригодности

Обратитесь к личному тренеру, который проведет вас через всестороннюю всестороннюю оценку физической подготовки. Ваш тренер будет измерять различные физиологические параметры, связанные с вашим уровнем физической подготовки, чтобы помочь составить программу упражнений для достижения ваших целей. Измеряемые переменные включают, помимо прочего, артериальное давление, состав тела, подвижность, V02 max (уровень сердечно-сосудистой системы) и исходную силу. После тренировки вы получите подробный типизированный анализ, который будет отправлен непосредственно вам с предложениями для вашего будущего фитнес-программирования.

Зарегистрируйтесь сейчас

Анализ состава тела

Выйди за рамки шкалы! Анализатор состава тела InBody использует передовой метод биоэлектрического импеданса для измерения безжировой мышечной массы, процентного содержания жира в организме и воды за секунды. В конце каждого теста InBody вы получите персональную распечатку с результатами, пояснениями и рекомендациями. После покупки вы должны написать на адрес [email protected], чтобы записаться на прием.

Зарегистрируйтесь сейчас

Службы питания

Центр питания Sargent Choice

Узнайте об услугах по питанию для достижения ваших оздоровительных целей, включая индивидуальные консультации, групповые семинары и курсы с одним кредитом на территории кампуса.

Учить больше

Фитнес-центр — Moody AFB Force Support Squadron

Обеспечивает организованные соревнования между подразделениями по следующим видам спорта: флаг-футбол, баскетбол и волейбол. Открыт для назначенного действующего персонала и пилотов в режиме TDY более 30 дней. Сотрудники Министерства обороны и члены их семей старше 18 лет могут участвовать с одобрения командира своего подразделения. К заочным видам спорта относятся: гольф, баскетбол более 30.

Сертифицированные персональные тренеры

могут предоставить индивидуальные индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и улучшить общий уровень физической подготовки.Одночасовые занятия стоят 30 долларов.

В течение года в фитнес-центре проводятся различные фитнес-мероприятия, в том числе веселые пробежки / прогулки, триатлоны, дуатлоны и другие фитнес-упражнения.

Спортивная программа ВВС разработана, чтобы дать действующему персоналу Национальной гвардии и резерва ВВС возможность участвовать в соревнованиях ВВС, Вооруженных сил, национальных и международных спортивных соревнованиях. Важным элементом критериев отбора являются недавние соревнования более высокого уровня и значительные достижения в выбранном виде спорта.Спортсмены должны получить одобрение руководителя, командира и директора фитнес-центра. Атлеты, отобранные для тренировок, приглашаются на испытательные сборы и другие мероприятия чемпионата AF. Пробные лагеря непродолжительны, сложны физически, умственно и высококонкурентны. Спортсмены должны быть в отличной форме для пробных сборов.

Для поддержания хорошего имиджа в военном и семейном фитнес-центре необходимо носить соответствующую одежду. Спортивная одежда и спортивная обувь будут использоваться во всех сферах деятельности и оборудовании.Во время тренировок разрешается носить военную форму, и участники могут снимать свою повседневную куртку (рубашку), однако футболки необходимо носить. Повседневные брюки / шорты и джинсы не считаются одеждой для занятий спортом и их нельзя носить. Из соображений безопасности, включая повышенный риск обезвоживания и теплового заболевания, одежда из пластика, резины, нейлона и т. Д., Специально разработанная для увеличения потоотделения, не разрешена ни в одном фитнес-центре, включая беговые дорожки и поля на открытом воздухе.Клиентов, не одетых в надлежащую одежду, попросят переодеться в соответствующую спортивную одежду или покинуть объект.

Эта комната позволяет родителям брать с собой детей в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, чтобы они тренировались. В комнате есть прилегающая зона, где дети могут безопасно играть, в то время как мама или папа наблюдают за тренировкой с другой стороны разделенной полустены. В детской зоне оборудована отдельная детская ванная комната. Из-за размера зоны только десять детей могут безопасно играть в родительской и детской зоне одновременно.Родители не могут оставлять своих детей в комнате, чтобы они ушли в другое место в центре.

«the BOX» — это высокопроизводительная тренировочная зона внутри фитнес-центра Freedom 1. Групповые занятия проводятся ежедневно.

Еженедельное расписание занятий:
Пн-Пт: 5:30 и 6:30; 17 и 18 часов
* Все внеплановые занятия будут доступны для открытого использования / группового планирования
.
* Расписание занятий может быть изменено в зависимости от наличия, спроса и наличия
дополнительных инструкторов.

Как записаться в класс:

  • Поставьте нам лайк на Facebook в MoodyFSStheBox
  • Укажите дату и время занятия, в котором вы хотели бы участвовать, и отметьте
    «посещение».
  • Размер класса будет от 8 до 12 человек.
  • Участие — первым пришел, первым обслужен (определяется по «
    комментариям на Facebook»).
  • Любые незаполненные места в классе могут быть заполнены проходными.
  • Процесс регистрации в классе может быть изменен в зависимости от наличия,
    спроса и дополнительных инструкторов.Текущий процесс будет опубликован на странице Facebook.

Правила взаимодействия:

  • Будьте осторожны.
  • Убери за собой.
  • Не добавляйте / не снимайте оборудование.
  • Никакой пошлой музыки.
  • Классы имеют приоритет; во время занятий не разрешены боковые тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *