Среда, 28 февраля

Тренировки плеч: Библиотека знаний

Лучшая домашняя тренировка плеч для увеличения дельт

Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.

Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.

Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.

Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как размять плечи перед тренировкой

Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.

Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.

Указания

Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.

Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

1. Снежный ангел лежа

Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2. Боковые подъемы на стене

Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4.

Планка с похлопыванием плеч

Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.

Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.

Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.

Указания

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1. Y-подъемы

Повторения: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.

2. Боковые подъемы рук

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3. Махи назад дельтами

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4. Тяга назад дельтами

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5. Дуговой жим над головой

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.

Заключение

  1. Чтобы раскачать дельты, совсем не обязательно заниматься с большими весами — достаточного легких весов или даже собственного веса. Главное — схема тренировок и сами упражнения.
  2. Если у вас нет возможности посещать спортзал, вам достаточно заниматься с собственным весом и легкими гантелями прямо у себя дома. Перед началом тренировки обязательно сделайте 2 упражнения на подвижность.
  3. Тренировка с собственным весом включает упражнения: снежный ангел лежа, скользящий боковой подъем, модифицированная стойка для рук, планка с похлопыванием плеча.
  4. Тренировка для плеч с легкими гантелями включает упражнения: -подъемы, боковые подъемы рук, махи назад дельтами, тяга назад дельтами, дуговой жим над головой.

рекомендации и упражнения – Medaboutme.ru

Анатомия плечевого пояса и фитнес



Выше уже описывалась особенность строения дельтовидной мышцы. Пучки дельты отличаются между собой не только размером, но и двигательными функциями. При помощи переднего спектра дельтовидной мышцы человек имеет возможность двигать рукой вперед, заднего — отводить руку назад. При этом задний и средний пучок функционально работают в паре, но задний — самый слабый в комплексе дельтовидной мышцы. Поэтому при проработке заднего отдела нужно строго следить за тем, чтобы нагрузка концентрировалась на необходимом заднем пучке, а не полностью ложилась на средний отдел дельтовидной мышцы. Передний пучок лучше всего тренировать толкающими упражнениями, а средний и задний — тяговыми. Только так можно прокачать слабую часть дельты.


Также в группу мышц плеча, помимо дельты, входят и такие мышцы:


Внешне заметить эту мышцу практически невозможно, поскольку она находится под другими мускулами, а прощупать ее можно только в состоянии напряженности. Эта мышца помогает человеку заводить верхние конечности назад. Проработать ее можно при фитнес-тренировке с выполнением тяговых тренировочных элементов в долгой амплитуде;


Также почти незаметна внешне, но тренировать ее необходимо, поскольку она руководит супинацией суставной части плеча;

  • малая круглая.


Эта мышца является нижней частью подостной, поэтому выполняет ту же двигательную функцию, и тренировать ее нужно по схеме той же фитнес-программы, но акцента на ней, ввиду анатомических особенностей, не получится;

  • большая круглая.


Эта мышца плотно взаимодействует с широчайшей мускулатурой спины и выступает антагонистом подостной мышечной ткани. Круглой ее можно назвать условно, поскольку такую форму она приобретает только при условии сокращения. В спокойном состоянии эта мышца выглядит, как четырехугольник. Основная ее функция — пронация сустава плеча;

  • подлопаточная.


Эта сильная мускула также несет функцию пронации, с ее помощью человек может заводить руку за корпус. Располагается она в верхней части лопатки в подлопаточной ямке. Тренировать ее можно, выполняя упражнения с отведением рук назад с соблюдением ровного угла.

Как добиться максимальной эффективности в тренировках плеч?

2 февраля, 2016 Андрей Сорокин

Занятия бодибилдингом или фитнесом могут приносить ощутимые результаты, а могут оказаться абсолютно не эффективными. Всё зависит от вас. Если выполнять упражнения с полной отдачей, соблюдая ряд принципов для атлетических тренировок, можно быть уверенным — результаты непременно будут. У кого-то прогресс приходит практически сразу, у других — через определённый период времени. За скорость реакции мышц отвечает собственная предрасположенность к физическим нагрузкам, которая заложена генетически, поэтому все здесь находятся на разных стартовых позициях и единственное, что может определить успех ваших действий, так это общие базовые принципы тренировок. Вот несколько советов для развития мощных плеч:

 

Восстановление. Плечи (дельты) участвуют во многих упражнениях на группы мышц торса, поэтому они практически всегда испытывают нагрузки разной степени тяжести. Исходя из этого основным правилом эффективного тренинга дельт является их полноценное восстановление после целевых тренировок. Поэтому тренинг дельт не рекомендуется проводить чаще раза в неделю, иначе они просто не будут успевать восстанавливаться и полноценно расти. Перегрузки станут накапливаться как снежный ком и со временем наступит перетренированность и откат результатов.

Очерёдность упражнений — основа мощных дельт. Плечи состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них можно проработать целенаправленно. Например, средний пучок хорошо «отзывается» на разведения гантелей в стороны стоя и подобные движения в блочном тренажёре. Передний пучок эффективно грузится подъёмами гантелей перед собой, аналогичными движениями с блоком и тягой штанги к подбородку стоя. Ну а задний пучок отлично прорабатывается разведениями гантелей в наклоне. Каждое из этих упражнений действует на мышцы с уклоном для какой-то одной стороны, при этом достаточно значительно истощая энергетические запасы. Если выполнять их в начале, то мы не получим мощного задействования всех пучков, которое и является главным стимулом к росту плеч. Какие же упражнения заставят работать всё плечо целиком? Правильно, это жимы штанги или гантелей, которые «выстреливают» на все 100% только в начале тренировки, когда сил ещё много, а значит жимы должны идти первым номером. Конечно, в качестве разминки можно выполнить пару подходов лёгких разведений, а затем перейти к базовым жимам.

Безопасный тренинг. Чтобы устойчиво прогрессировать не только сейчас, но и потом (в перспективе), необходимо позаботиться о безопасности своих действий. Важно предварять интенсивные тренировки дельт качественной разминкой с выполнением малого веса и большим количеством повторений. Если же перед серьёзной нагрузкой разминка оказалась неполной, то плечи становятся крайне подвержены травматизму. Основная опасность здесь заключается в том, что травма необязательно может быть моментальной. В этот раз всё может закончится только микро повреждениями, которые, постепенно накапливаясь, вырастут в крупную травму плечевого сустава даже спустя долгое время при выполнении любых других повседневных дел. Плечи — это сложно устроенный механизм человеческого тела, который требует к себе пристального внимания и в обычной жизни, а уж тем более, если речь идёт о выполнении упражнений.

Делать только один вариант жима. Так как жим штанги или гантелей обеспечивают мощную проработку всего плеча в своём единичном варианте, нет необходимости выполнять эти два упражнения в один день, вполне хватит какого-то одного. Наиболее оптимальным здесь является разделить упражнения на разные дни и выполнять их по схеме «два через два» или «три через три», то есть, две (три) плечевые тренировки подряд идут жимы гантелей, затем наступает очередь штанги, также в течении двух-трёх занятий подряд. Таким образом общая продолжительность тренинга станет быстрее, без лишних энергетических затрат, и будет осуществляться периодическое разнообразие в упражнениях, которое необходимо для «шокирования» мышц, заставляющего их расти.

Мышцы трапеции прорабатываются с дельтами. Трапециевидные мышцы лучше тренировать в завершении плечевой тренировки, а не спины. Один из аргументов — тяга штанги к подбородку узким или средним хватом. Это упражнение отлично развивает высоту трапеции, но также оно напрямую воздействует на передний и средний пучки дельт. Кроме того, при выполнении тяжёлых шраг с гантелями или штангой мощно задействуется весь плечевой пояс. Поэтому даже чисто психологически тренировка трапеции больше смещена в сторону плеч. Дополняя тренинг дельт упражнениями для трапеции, вы создадите лучший стимул для развития всего плечевого пояса.

 

 

Тренировка плеч и трапеции:

1. Жим штанги с груди сидя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений;

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне (сидя или стоя): 3 сета, 10-12 повторений;

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 3 сета, 10 повторений;

5. Шраги с гантелями (или штангой): 3 сета, 8-10 повторений.

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Какую ошибку совершают бодибилдеры при тренировки плеч

На протяжении многих лет люди во время силовых тренировок акцентировали усилия на развитии двух основных зон: грудь и руки. Но ничто так не приковывает взгляд, как широкие, развитые плечи. Это первое, что бросается в глаза, когда атлет входит в комнату. Большие плечи – символ физической силы. Во время тренировок сосредоточьтесь на передней, боковой и задней головках по отдельности, используя комбинации различных жимов и подъемов. Но если вы хотите сконцентрироваться на развитии дельтовидной мышцы, то совершите ошибку, которой грешат многие бодибилдеры любители.

Игнор вращательных движений

Вращательная манжета участвует в каждом движении плеча, поэтому нет нужды говорить, что следует рассматривать ее как приоритетную при разработке программы для дельт. По мере того, как ваши плечи будут расти в размере и силе, неспособность сфокусироваться на вращательной манжете может привести к тому, что она станет более уязвима к травмам. Но что же нужно сделать, чтобы тренировать эту часто игнорируемую область? Сначала нужно выучить два движения, которые направлены на вращающие мышцы, а потом выполнять их первым делом при тренировке верхней части тела.

Постоянное внешнее вращение

Поднимите предплечье так, чтобы рука образовывала угол в 90 градусов. Удерживая предплечье на месте, используйте силу в области плеча, чтобы повернуть предплечье как можно дальше от тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений. Практикуйте это движения без сопротивления, прежде чем добавить вес. Но и в дальнейшем сильное сопротивление вам не потребуется, используйте легкие гантели или резинку.

Круговые движения локтями

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на плечи, которые должны быть расположены параллельно полу. Используя силу в области плеч, двигайте локтями по кругу. Выполнив желаемое количество повторений в одну сторону, сделайте такое же количество повторений в противоположном направлении.

Выполнение двух подходов по 20 повторений для каждого их приведенных упражнений ежедневно поможет обеспечить приток крови к этой области и в значительной степени поспособствует развитию вращательной манжеты без лишних травм.

Обязательно прочитайте об этом

Спортивные тренировки для расширения плеч Спорт комплекс СИЛА И КРАСОТА

Сделать плечи шире. Весьма часто задаваемый вопрос.

Сразу нужно оговориться: речь идет о визуальной ширине плеч, а не о той, которая определяется габаритами скелета. Изменение структуры костяка, к сожалению, в область, охватываемую бодибилдингом, не входит.

Работа в направлении расширения плеч может и должна идти по двум направлениям. Первое — увеличение объема грудной клетки. Второе — развитие дельтовидных мышц для «раздвигания» крайних точек плеч и развитие широчайших мышц спины для формирования конусообразного торса.

Что касается грудной клетки. Существует очень хорошее упражнение, называется пулловер.

Выполняется оно так: нужно лечь поперек скамьи, опираясь на нее лопатками, ноги стоят на полу, торс — горизонтальный.

В вытянутые вверх руки берем гантель или гирю, или штангу с коротким грифом, что удобнее, главное — чтобы хват был узкий. Руки слегка согнуты в локтях. Не двигая рук в локтевых суставах, опускаем вес за голову, одновременно происходит вдох. В конечной точке нужно почувствовать, как грудная клетка поднимается и расширяется, натягивая мышцы пресса, груди и спины. Поднимаем руки обратно вверх, выдох. Вдох должен быть очень глубоким. Выполнить упражнение 10-12 раз.

Очень хороший эффект дает комбинация пулловера с приседом. Выполняется подход приседа, и без передышки — подход пулловера. Вот только зевать после такой тренировки очень проблематично, у меня не получалось — ребра не давали.

«Мышечная» сторона медали. Контур нашего торса при виде спереди формируют, в основном, две группы мышц — дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плеча как эполет, ее размеры и развитие определяют собственно ширину плеч. При одном и том же расстоянии между крайними точками ключиц, человек с более развитыми дельтами выглядит «шире», чем его приятель с менее развитыми дельтами.

Дело тут даже не в том, что дельта расширяет плечи за счет своего объема, она не настолько велика, просто ее шарообразная форма придает торсу совершенно иные, атлетические, очертания.

Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений.

Новичку можно посоветовать ставшие уже привычными жимы штанги или гантелей вверх и разведения гантелей в стороны. Жим и его разновидности подробно разобраны в разделе «Техника», а по поводу разведения гантелей своими секретами охотно делится Эрика Керн. И не смотри, что это девчонка, интенсивности ее тренировок завидуют многие слоны-профессионалы.

От себя могу добавить (или повторить?), что дельта — мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна.

И еще один совет от себя лично — удели побольше внимания заднему пучку дельтовидных, при хорошем его развитии люди, глядя на тебя, уже не будут сомневаться «спортсмен — не спортсмен?».

А уж задняя дельта за твое внимание отплатит вдвойне, образовав чудесную полочку, на которую так удобно класть штангу при приседе.

Правило «не перекачай» для задней дельты особенно актуально: мышца маленькая, работа — очень изолированная, большим весом очень легко все испортить. Лучше делать разводку на задний пучок дельтоида (в наклоне вперед) с небольшим весом и максимальным вниманием к технике выполнения. А наклон вперед лучше всего зафиксировать посредством опоры грудью и животом на наклонную скамью.

Широчайшие мышцы спины, точнее их верхние части, вместе с большими круглыми мышцами, придают нашему торсу ту самую конусообразную форму, из-за которой все мы в детстве завидовали занимающимся в секции плавания.

Внешняя сторона развития этих мышц выглядит примерно так: сначала нет вообще ничего, потом тебе начинают говорить: «Гляди, как похудел, аж лопатки торчат!».

Глупые! Они не понимают, что не лопатки это торчат, а начало их (говорящих) неуклонного движения в разряд слабаков. Затем тебе что-то начинает отчаянно мешаться под мышками, не давать самостоятельно чесать себе спину и прижимать руки к бокам. И — закономерный финал — покупка рубашек на два размера больше!

Тренировки плеч для боксеров | Livestrong.com

Тренировки плеч могут улучшить силу удара.

Кредит изображения: XiXinXing / iStock / Getty Images

Боксеры упорно тренируются и в конечном итоге приобретают четкое мускулистое телосложение, которое достигается за счет сосредоточения внимания на кардио и мышцах. Хотя в боксерских тренировках обычно задействованы многие части тела, уделение особого внимания плечам усиливает удары и защитную защиту. Вы можете усилить свои удары с помощью определенных упражнений для плеч для боксеров.

Удары гантелями

Использование веса для отработки ударов руками помогает увеличить силу и стабильность за счет проработки плеч и других мышц. Держите в каждой руке 10-фунтовые гири. Вы можете использовать больший или меньший вес, в зависимости от вашей силы. Выполняйте подходы по 10-15 апперкотов и по 10-15 прямых ударов каждой рукой. Стремитесь делать три подхода каждого удара. Верните гири в защитное положение возле щек, чтобы получить силу и преимущества в защите.

Жим от плеч

Силовые тренировки важны для обеспечения общей силы и физической формы боксеров.Жим от плеч через плечо, или военный жим, увеличивает силу удара, потому что проработанная область преобладает над всеми ударами. Начните с гантелей на уровне плеч, согнув руки в локтях. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся прямо над головой, затем вернитесь на уровень плеч. Используйте достаточно тяжелые гантели, чтобы выполнять упражнение без потери правильной формы. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Боковые подъемы

Боковые подъемы изолируют боковую или среднюю часть плеча.Широчайшие помогают поднять руки над головой и в стороны. Укрепите эти мышцы, используя легкие гантели, не более 5 фунтов. Поднимите руки параллельно земле плавным контролируемым движением, но не выше уровня плеч. Добавьте глубины этой тренировке, чередуя ладони вниз, большие пальцы вниз или вверх, чтобы охватить разные части мышцы. Сделайте три подхода по 10. Для боковых подъемов вы также можете использовать более тяжелый вес; а также подъемы в стороны с согнутыми локтями и подъемы в стороны с тросом, а не со свободным весом.

Сумка Работа

Скоростная сумка является основным продуктом любой боксерской тренировки, и повторные раунды на скоростной сумке интенсивно воздействуют на плечи в дополнение к улучшению координации рук и глаз. Повторные упражнения «пирожное» — легкие, но быстрые и повторяющиеся от 1 до 2 или апперкотов — на тяжелом мешке или с партнером в течение нескольких раундов также могут быть интенсивной тренировкой для плеч.

Тренировки для плеч и упражнения для плеч для увеличения массы

Массивные дельты «пушечное ядро» — одна из самых впечатляющих частей тела, которыми может обладать мужчина.Они придают ему сверхширокий вид, подчеркивающий V-образную форму, и чертовски хорошо смотрятся во всем, от пиджака до футболки. Объедините эту массу с определением, которое показывает разделение между всеми тремя головками дельт, а также вставками бицепса, и вы получите плечи, которые действительно важны. Получить их непросто, но достижимо. В этой статье вы узнаете, что делать, чтобы развить правильные дельты.

Дельтовидная анатомия

Дельтовидные мышцы — веерообразная мышца.Они закрывают плечо и спускаются вниз, чтобы вставить в бицепс.

Дельты состоят из трех сегментов, каждый из которых выполняет определенную функцию:

  • Передняя или передняя дельтовидная мышца — поднимает руку вперед.
  • Боковая или средняя дельтовидная мышца — поднимает руку в стороны.
  • Задняя или задняя дельтовидная мышца — отводит руку назад, когда рука перпендикулярна вашему телу.

Дельтовидные мышцы — это, пожалуй, наиболее часто используемая группа мышц в организме.Они обладают способностью к вращению почти на 360 градусов и используются во всех упражнениях для верхней части тела. В частности, передние дельты активно задействованы во всей вашей работе по жиму груди и тяге спины. Фактически, многие парни при жиме бьют дельты больше, чем грудные, потому что у них слишком высокий угол наклона скамьи. В итоге получается много перетренированных передних дельт. Помните, что эта часть дельты представляет собой относительно небольшую мышечную полоску. Убедитесь, что его развитие сбалансировано с развитием средней и задней части мышцы.

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Тренировка на массу плеч

Когда дело доходит до набивки массы на плечи, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать тяжелые упражнения на пресс. Это проработает все три головки дельтовидной мышцы с упором на средние и передние дельты. В тренажерном зале вы найдете различные варианты жима от плеч, в том числе тренажеры с пластинами, тросы, штанги и гантели. В интересах развития функциональной силы мы рекомендуем использовать свободные веса вместо тренажеров. Свободные веса позволяют задействовать крошечные мышцы-стабилизаторы, которые используются для балансировки веса. Поскольку вы хотите сделать жимовые движения тяжелыми, вам следует выполнять их внутри силовой стойки или стойки с отягощениями. Это означает, что вам не нужно убирать вес с пола для каждого подхода.

Давайте взглянем на двух основных средств набора массы со свободным весом.

Армейский жим со штангой

Военный жим следует выполнять сидя на ровной скамье.Это выводит ваши ноги из-под движения, а это означает, что вы не сможете поднять вес толчком бедер. Также не стоит садиться на скамейку с вертикальной опорой для спины. Когда вы это сделаете, вы сможете упереться спиной в сиденье, что на самом деле помогает при подъеме вверх. Ваша цель — изолировать дельты и не позволять спине делать половину работы!

Техника: Сядьте, твердо поставив ступни на пол. Поднимите штангу со стойки и положите ее на переднюю часть плеч, слегка опираясь на ключицу.Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч (слишком узкий хват переносит упор на трицепсы). У вас должен быть чрезмерный хват. Держите спину в естественном положении и держите тугой корпус.

Нажмите на штангу неглубокой дугой вокруг лица, чтобы почти полностью выпрямиться, прямо над головой. Вы не хотите достигать локаута в верхней части повторения, поскольку это снимает нагрузку на ваши дельты (вы хотите, чтобы они все время были в огне). Не позволяйте штанге скатываться назад или вперед.Гриф, скорее, должен оставаться над вашим центром тяжести на протяжении всего движения. Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, следуя той же пологой дуге, которую вы использовали на пути вверх. Избегайте тенденции отскакивать от груди между повторениями!

Время: Чтобы поднять гирю, потребуется от одной до двух секунд, при более медленном спуске и сознательной борьбе с гравитацией потребуется около двух секунд, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Предупреждение: Не выгибайте спину при нажатии над головой.Если вы это сделаете, вы не только перенесете акцент с дельтов на грудь, трицепсы и широчайшие, но и откроетесь для некоторых серьезных проблем с поясницей. Вы также должны убедиться, что у вас есть опытный наблюдатель, готовый выполнить жим над головой. Небольшая помощь, равномерно распределенная, положив его ладони на локти, позволит вам выполнить последние пару денежных повторений в конце сета.

Жим гантелей от плеч

Когда вы используете гантели, вы более интенсивно прорабатываете каждую мышцу плеча.Вы также используете больше мышц-стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес на месте. Дополнительным преимуществом является то, что с гантелями каждая дельтовидная мышца должна делать всю работу сама. Однако когда вы используете штангу, ваша более сильная сторона берет верх.

Когда вы используете гантели, вам придется убирать их с пола. Это может стать проблемой, когда вы начнете использовать тяжелый вес. Если вы возьмете их за пол верхним хватом и поднимете так, чтобы они стояли на коленях, вы сможете поднять их в нужное положение, используя сочетание импульса и силы широчайшего.

Техника: Сядьте на скамью и возьмитесь за пару гантелей закрытым, пронированным хватом. Ваша голова должна быть приподнята, а верхняя часть спины и бедра прижаты к спинке сиденья. Переместите гантели так, чтобы они были на уровне плеч ладонями вперед. Ручки гантелей должны быть на одной линии и параллельны полу.

Поднимите гантели вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Держите запястья прямо над локтями.Также убедитесь, что вы сохраняете прямое положение. Не отклоняйтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, когда вы жмете гантели над головой.

Теперь опустите гантели в исходное положение. Держите запястья прямо над локтями.

Масса с классом

Два описанных упражнения на массу увеличивают ваши плечи. Теперь пришло время сосредоточиться на работе с отдельными головами и выявлении деталей. После того, как мы дадим вам лучшие упражнения для каждой головы, мы объединим их в серию тренировок, которые обеспечат общее развитие.

Дельтовид спереди

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это модификация стандартного жима гантелей плечами, который перемещает акцент на передние дельты. Начните с отягощений на уровне груди и ладонями внутрь. Это то же самое, что и верхнее положение сгибания рук с гантелями сидя. Теперь нажмите на гирю над головой. Когда руки поднимаются вверх, поверните запястья так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели наружу. На обратном пути вниз поверните это движение вспять.

Передний подъем

Возьмитесь за штангу на ширине плеч ладонями вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Корпус должен быть напряженным, а колени слегка согнутыми. У вас также должен быть небольшой изгиб в локтях. Держите руки на замке, чтобы движение исходило только от плечевого сустава.

Поднимите руки прямо до уровня плеч. В верхнем положении штанга должна быть параллельна полу. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите.

Подъемы передних дельтовидных мышц

Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели перед собой.Поднимите одну из гантелей перед собой до уровня лица. Затем, опуская гантель, одновременно поднимите другую гантель на уровень лица.

Средняя дельтовидная мышца

Боковое поднятие троса

Использование троса позволяет выполнять более круговые движения, чтобы более эффективно воздействовать на среднюю дельту. Убедитесь, что при выполнении этого движения ваша рука выходит в прямой плоскости с вашим телом. Если сдвинуть ее вперед, акцент сместится на переднюю дельтовидную мышцу. Кабель также должен двигаться за спиной.Это также позволяет избежать напряжения передних дельт за счет вытягивания перед корпусом.

Встаньте рядом со шкивом тросовой машины и возьмитесь за ручку внешней рукой, стоя перед тросом. Слегка согнув локоть, поднимите трос на высоту плеч. Теперь рука должна быть заблокирована так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав. Используйте те же плавные движения, что и в предыдущем упражнении, чтобы задействовать как можно большую активацию средней дельты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сядьте, расставив по бокам пару гантелей с захватом сверху, слегка согнув руки в локтях. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая поясницу в естественном выгнутом положении.

Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу, сохраняя тот же сгиб в локтях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя дельтовидная мышца

Боковой подъем в наклоне

Встаньте на край скамьи, наклонившись вперед, держа пару гантелей за щиколотками.Сгибаясь в талии, убедитесь, что ваша спина выгнута, а плечи подняты. Ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка согнув локти и зафиксировав руки, поднимите руки прямо в стороны от плечевого сустава. Поднимитесь на уровень плеч. Удерживайте сокращение вверху на секунду, а затем опустите в исходное положение.

Подтяжка лица

Встаньте лицом к высокому шкиву с тросовой ручкой. Удерживая скакалку на расстоянии вытянутой руки, потяните гирю прямо к лицу. Разведите руки, когда веревка вернется. Держите плечи параллельно земле.

тренировки

Чтобы максимизировать адаптивность вашего тела и ограничить возможность выведения мышц из колеи, вам следует менять тренировку дельт каждые 4 недели. Вот три программы, которые проведут вас через полные 3 месяца работы с дельтами.

Примечание: Не тренируйте передние дельты чрезмерно. Работа над грудью и спиной уже сильно возбуждает их. По этой причине вам нужно делать тяжелый жим от плеч только один раз в неделю.Когда вы делаете это нажатие, вы должны довести его до отказа, выполнив дроп-сеты в последнем подходе. Подходы с падением включают в себя 6 повторений с максимальным весом, затем снижение веса на несколько фунтов и выполнение еще 3-4 повторений. Вы продолжаете сбрасывать вес еще 2-3 мини-подхода без отдыха, пока не сможете двигаться дальше. Ваши передние дельты будут в огне, а 20 фунтов будут ощущаться как сотня!

Delt Программа A

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем в стороны сидя: 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 12

Delt Программа B

Жим Арнольда: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем троса в сторону: 3 подхода по 12 шт.

Delt Программа C

Военный жим штанги: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем гантелей в стороны из положения сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в наклоне в стороны: 2 подхода по 15 повторений

Программа исправления передней дельты

Некоторые люди считают, что их передние дельты на самом деле их слабое место.Эта слабость мешает им набрать вес, необходимый для наращивания груди. Если это похоже на вас, вот упражнение для плеч, над которым вы должны работать дважды в неделю в течение шести недель, чтобы привести передние дельты в норму.

Жим гантелей сидя: 2 подхода по 6-8 (до отказа)
Машина Смита Жим: 2 подхода по 6-8 повторений (дроп-сет в последнем подходе)
Подъемы вперед: 2 подхода по 12 повторений 15
Передний боковой подъем: 1 комплект из 20 шт.

Вы хотели построить гигантские дельты, а теперь у вас есть тренировка плеч для увеличения массы.Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал и поесть, чтобы расти!

Оставьте нам комментарий ниже и дайте нам знать, что вы думаете о тренировках плеч.

Лучшие тренировки плеч TRX для верхней части тела

На формирование ягодиц могут уйти месяцы. На создание шести кубиков пресса могут уйти годы. Если вы хотите быстро воспользоваться преимуществами силовых тренировок, лучше всего сосредоточиться на плечах. Это потому, что ловушки и дельты относительно быстро начинают проявлять четкость. Вот четыре упражнения, которые помогут вам развить сильные плечи всего с одним инструментом: тренажером TRX Suspension Trainer.

TRX High Row

TRX High Row — это первый из строительных блоков тренировки верхней части тела. Встаньте лицом к точке опоры, вытяните руки и ладони смотрят вниз. Потяните ручки к телу, вытягивая локти высоко и широко, и сожмите лопатки в конечной точке своего диапазона. Медленно вытяните руки назад, чтобы они стали прямыми, и повторите.

Многие люди борются с формой на TRX High Row, опускают локти слишком низко (что передает усилие на широчайшие) или сгибают запястья.Помните, ваши запястья должны оставаться прямыми, локти должны быть высоко, а предплечья должны прижиматься к бицепсам. Движение будет выглядеть так, как будто вы пытаетесь ударить кого-то локтем в ухо. Освоив этот прием, вы попадете в впечатляющую компанию: олимпийская пловчиха Натали Кафлин также является большой поклонницей этого упражнения.

TRX Y-дельтовидная муха

TRX Y-Deltoid Fly — еще один отличный прием, который можно добавить к тренировке верхней части тела. Как следует из названия, этот поможет развить каплевидные мышцы на плечах.

Встаньте лицом к точке фиксации ладонями вперед. Затем вытяните руку вверх в положение «Y», все время сохраняя натяжение ремней Suspension Trainer. (Ремни должны выглядеть как прямая линия, а не свисающая буква «U». ) Медленно опустите тело обратно в исходную точку с прямыми руками. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите движение.

Подтяжки TRX

TRX Suspension Trainer делает подтягивания доступными для любого спортсмена в любое время.Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подтягивания TRX — отличный способ тренировать свое тело дома. Если вы не можете выполнить стандартное подтягивание, тренажер Suspension Trainer может снизить общую нагрузку упражнения, чтобы вы могли увеличить свою силу и развить мышечную память для движения.

Начните с чрезмерно укороченным тренажером подвески. (Совет: излишне укороченные ремни приведут к образованию петель, свисающих, как кроличьи уши.) Сядьте, разведив ступни в тазобедренном суставе, прямо под точкой крепления, и возьмитесь за ручки ладонями от тела.Затем разделите ручки в стороны (представьте, что восток-запад), чтобы задействовать широчайшие, и подтянитесь вверх так, чтобы ваши уши оказались между ручками. Вернитесь в исходное положение, медленно опустившись на землю.

Уловка этого движения заключается в том, чтобы продолжать движение по вертикальной линии. Убедитесь, что ваши руки лежат на плечах. Кроме того, можно использовать ноги для поддержки веса тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к этому движению, чтобы сесть со скрещенными ногами и оторваться от пола.

TRX Atomic пуш-ап / Atomic Pike

Тяга и гребля — не единственные варианты тренировки верхней части тела. Комбинация TRX Atomic Push Up / Atomic Pike в основном рассматривается как базовое упражнение, но это также отличный способ испытать ваши плечи.

Начните с земли лицом в сторону от точки крепления, поставив ступни на опоры для ног. Включите мышцы кора, чтобы принять твердое положение планки. Удерживая планку, опустите тело, чтобы выполнить отжимание. При выполнении согнувшись, переместите бедра над головой в перевернутую букву «V», прежде чем медленно опускаться обратно в положение планки.

Неважно, занимаетесь ли вы групповым занятием или выделяете время в домашнем тренажерном зале, эти четыре упражнения помогут вам быстро построить более сильные и подтянутые плечи. Хотите, чтобы лето разорвало вас? Эти упражнения — отличный способ начать.

CrossFit Тренировки плеч для взрывной силы и предотвращения травм (RX, Scaled, Beginner)

CrossFit тренировки плеч — отличный способ развить силу верхней части тела и улучшить движения. Они также помогут сделать ваши плечи более устойчивыми к травмам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы улучшить свою мобильность.

Упражнения для улучшения подвижности плеча

Плечо — один из самых крупных и сложных суставов тела. Плечевой сустав образуется там, где плечевая кость (кость плеча) входит в лопатку (лопатку), как шар и впадина. К другим важным костям плеча относятся:

  • Акромион — это костный выступ на лопатке.
  • Ключица (ключица) встречается с акромионом в акромиально-ключичном суставе.
  • Коракоидный отросток представляет собой крючковидный костный выступ от лопатки.

Источник: CrossFit Games

Плечо имеет несколько других важных структур:

  • Вращающая манжета представляет собой совокупность мышц и сухожилий, которые окружают плечо, обеспечивая ему поддержку и позволяя широкий диапазон движений.
  • Бурса — это небольшой мешочек с жидкостью, который смягчает и защищает сухожилия вращательной манжеты.
  • Хрящевая манжета, называемая верхней губой, образует чашу, в которую может поместиться шарообразная головка плечевой кости.

Плечевая кость относительно свободно входит в плечевой сустав. Это дает плечу широкий диапазон движений, но также делает его уязвимым для травм. Добавьте следующие WOD в свои тренировки и получайте удовольствие.

Тренировки плеч

ОТИС

  • AMRAP за 15 минут
  • Приседания на спине (1½ веса тела)
  • Жим от плеч (веса тела)
  • Становая тяга (1,5 веса тела)

Начните с 1 повторения в каждом. Увеличивайте каждое упражнение на 1 повтор за раунд.

Завершите восходящую лестницу комплекса из 3 движений, увеличиваясь на 1 повторение за раунд. Итак, выполните 1 присед на спине, 1 жим от плеч, 1 становую тягу. Затем 2 приседа на спине, 2 жима плечами, 2 становой тяги. Затем по 3 каждого и т. Д., Пока не остановятся 15-минутные часы.

Масштабирование
Для каждого движения выбирайте тяжелые грузы, которые позволяют легко выполнить 3-4 повторения в свежем виде. По мере того, как наступает усталость и увеличивается количество повторений, разбивайте каждое движение на более мелкие подходы, чтобы вы могли поддерживать твердую механику.

Промежуточный вариант
Выполните как можно больше повторений за 15 минут:
1 приседание со спиной, 1 жим плечом, 1 становая тяга
2 приседания со спиной, 2 жима плечами, 2 становой тяги
3 приседания со спиной, 3 жима плечом, 3 становой тяги
и т. Д.

Используйте собственный вес , для приседаний и становой тяги и 1/2 собственного веса для жима.

Вариант для новичков
Выполните как можно больше повторений за 15 минут:
1 присед , 1 отжимание , 1 становая тяга
2 приседания , 2 отжимания , 2 становой тяги
3 приседания , 3 отжимания , 3 становые тяги
и т. д.

Для становой тяги используйте ½ веса тела .

СЕКУНДОМЕР — Тренировка плеч

Три 5-минутных AMRAP за 21 минуту

с 0:00 до 5:00, AMRAP из:

  • 15 Подвесная очистка и прессы (115/75 фунтов)
  • 50 двойных подножек

Отдых 3 минуты

  • С 8: 00-13: 00, AMRAP:
  • 15 тяги сумо с высокой тягой (95/65 фунтов)
  • 15 отжиманий с вытягиванием руками

Отдых 3 минуты

Наконец, с 16:00 до 21:00, AMRAP of:

  • 15 подруливающих устройств (75/55 фунтов)
  • 15 прыжков на ящик Берпи (24/20 дюйма)

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Выполните столько повторений в каждом из 5-минутных сегментов.Оценка — это общее количество повторений, набранных в каждом
5-минутном сегменте.

Масштабирование

Три 5-минутных AMRAP за 21 минуту
С 0: 00-5: 00, AMRAP из:
10 Навесная очистка и прессы (105/65 фунтов)
30 Двойные отбойники

Отдых 3 минуты

С 8:00 до 13:00, AMRAP из:
10 Становая тяга сумо, высокие тяги (85/55 фунтов)
10 Отжимания с отжиманием руками

Отдых 3 минуты

Наконец, с 16:00 до 21:00 AMRAP:
10 Двигатели (65/45 фунтов)
10 Бёрпи-бокс прыгает через (20 дюймов)

7 сексуальных тренировок плеч для женщин

Сильные плечи — ключ к скульптурной форме рук и к общей посадке.Кроме того, они необходимы для силы верхней части тела и способности легко выполнять повседневные задачи. Вы все время пользуетесь плечами, понимаете вы это или нет. От того, чтобы брать посуду из шкафа, носить с собой детей и заниматься спортом, необходимы сильные плечи, и без их укрепления вы рискуете получить травму. Взгляните на наши любимые тренировки плеч для женщин и на преимущества сильных плеч.

3 преимущества сильных плеч

1.Сила верхней части тела
Мышцы плеч отвечают за поддержание самого широкого диапазона движений любого сустава вашего тела. Вы используете свои плечи, чтобы выполнять множество повседневных задач, от передачи еды через стол до подъема тяжелых пакетов с продуктами и до метания бейсбольного мяча в игре в мяч. Сильная верхняя часть тела важна для вашей общей физической формы и облегчит повседневные действия, особенно с возрастом.

2. Снижает риск травм.
Плечо — самая гибкая, но самая нестабильная часть тела, поэтому неспособность укрепить плечи может привести к травме.Ваши плечи необходимы для многих видов спорта, таких как гольф, футбол, теннис и бейсбол. Они также необходимы для повседневной деятельности, например, по дому. Любой из них может напрячь плечи, если он не силен. Укрепление плеч снижает риск травм в результате занятий спортом и повседневной деятельности.

3. Улучшите свою фитнес-игру
Сильные плечи позволяют добиться успеха во время тренировок. Почти каждое упражнение для верхней части тела в той или иной степени задействует ваши плечи, поэтому укрепление плеч позволит вам поднимать более тяжелые веса, улучшить свои навыки плавания и улучшить вашу игру в гольф.

4 основных совета по тренировке плеч

1. Разнообразие — ключ к успеху
Ваше тело приспосабливается к тренировкам и тренировкам, поэтому в какой-то момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов. Это часто происходит примерно через 6-8 недель одного и того же распорядка. Чтобы бороться с этим, циклически тренируйте плечи, переходя от легкого к умеренному и тяжелому, или заменяйте другие движения и упражнения в свой распорядок дня. Проработка мышц плеча под немного разными углами дает долгосрочные преимущества для роста.

2. Купите гантели
Если ваша цель — укрепить плечи, неплохо было бы купить гантели. Хотя вы определенно можете проработать плечи с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, гантели помогают ускорить рост мышц, преодолеть силовой дисбаланс и увеличить диапазон движений. Гантели — это ключ к упражнениям на плечи, таким как жим над головой, подъем плеч вперед и тяга в вертикальном положении, так что получите парную статистику!

3. Сосредоточьтесь на укреплении вращательной манжеты для предотвращения травм
Ваша вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий, которые удерживают ваше плечо на месте.Мышцы плеча необходимы для стабилизации плечевого сустава, что помогает предотвратить травмы плеча. Упражнения, рекомендуемые для укрепления вращательной манжеты — это внутреннее и внешнее вращение гантелей на бицепс, сгибание рук с отводом плеча, подъем плеча вперед и маятниковый кросс.

4. Советы по тренировкам
Вы должны стремиться делать упражнения для плеч от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.Например, если вы делаете жим над головой, начните с 5-10 фунтов. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, можете начать прибавлять в весе. Если вы не смогли выполнить повторения, значит, вы набрали слишком много веса.

3 тренировки плеч без оборудования для женщин

Тренировка плеч в домашних условиях | Нет оборудования через adidas Runtastic

В наши дни, когда так много времени сидят и смотрят на экраны, эта быстрая тренировка плеч без оборудования поможет стабилизировать ваши плечевые суставы и улучшить осанку. Это улучшит кровообращение и согреет напряженные плечи, чтобы вы смогли справиться с предстоящим днем! Вы будете выполнять такие упражнения, как планка для собаки вниз, низкая планка из стороны в сторону и высокие отжимания.

Тренировка рук, плеч и спины | Домашняя тренировка, без оборудования via Vicky Justiz

Эта 10-минутная тренировка для верхней части тела поможет укрепить и привести в тонус ваши руки дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять отличные скульптурные упражнения, такие как отжимания на одной руке, выходы на стол и скрещивание рук вперед.Вы станете сильнее, станете здоровее и будете чувствовать себя великолепно.

Руки, плечи и грудь без оборудования 15-минутная домашняя тренировка через Лилли Сабри

Эта 15-минутная тренировка может быть короткой, но интенсивной, так что будьте готовы попотеть! Вы сосредоточитесь на тренировке рук, плеч и груди, чтобы добиться скульптуры и тонуса. Она проведет вас через упражнения, такие как отжимания, отжимания на трицепс и коммандос, и все, что вам нужно, — это тренировочный коврик!

4 тренировки плеч с гантелями для женщин

10-минутная тренировка плеч для начинающих через Хизер Робертсон

Если вы только начинаете тренировку плеч с гантелями, это идеальный режим для вас.Это здорово, если вы хотите улучшить стабильность и подвижность плеч с помощью таких упражнений, как накачивание кулаком, подъемы в стороны и другие упражнения. Она придерживается меньшего веса и большего количества повторений, что идеально подходит для новичков!

Тренировка плеч с гантелями дома через Кэролайн Гирван

Если вы хотите лепить руки, ваши плечи просто необходимы, так как они придают форму и полноту. Эта программа включает в себя 8 основных упражнений на укрепление плеч, таких как жимы Арнольда, жимы от плеч, чередование вертикальных рядов и разгибание трицепсов стоя.Вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Готово, ставим, лепим!

Тренировка для лепки плеч в домашних условиях (тонизирование, создание и определение) с помощью MadFit

Ищете интенсивную тренировку для плеч? Не смотрите дальше. Эта 15-минутная схема была разработана для того, чтобы тонизировать, наращивать и определять ваши плечи с помощью упражнений, включая половинные и полные подъемы вперед, вертикальные тяги, чередование жимов одной рукой и боковых подъемов в стороны.Это довольно убийственно, так что будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировка сексуальных рук и гладких плеч через POPSugar Fitness

Выполняйте эту быструю 5-минутную тренировку, когда вы спешите, но все же хотите потренировать плечи. Вам понадобятся гантели весом от 5 до 15 фунтов для таких движений, как сгибание бицепса на полпути, сгибания ног и спринтерские руки. Видео заканчивается растяжкой верхней части тела, так что после этого вы чувствуете себя потрясающе.

Готовы к сексуальным плечам? Подтяните и подтяните мышцы с помощью этих замечательных упражнений, которые сделают вас сильнее и менее подвержены травмам.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти тренировки плеч для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Ищете более эффективные тренировки? Обязательно подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Тренировка на массу плеч и плеч с тросом (Полное руководство)

Тросы могут дать плечам преимущества, которых не могут дать тренажеры и свободные веса.

С помощью канатных машин вы можете управлять направлением сопротивления, а также поддерживать постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Это позволяет как в большей степени изолировать плечи, так и вызвать больший стимул для роста мышц.

Итак, какие упражнения на тросе хороши для наращивания массы плеч?

  • Боковой подъем на тросе
  • Подъем на тросе снизу вверх
  • Боковой подъем с наклоном на одну руку
  • Подъем на заднюю дельту на одной руке
  • Жим с плеча на тросе на полу с коленом
  • Facepulls

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, а также о том, почему тренировки с тросом для плеч эффективны для набора массы, как вы должны структурировать тренировки с плечевым тросом, а также советы по использованию тросов для стимулирования большего мышечного роста. .

Эффективны ли тренировки с плечевым тросом для набора массы?

Тренировки плеч на тросе эффективны для наращивания мышечной массы по следующим причинам:

  • Кабели могут обеспечивать постоянное натяжение во всем диапазоне движения
  • Кабели могут быть установлены в направлении, которое наилучшим образом воздействует на мышечные волокна
  • Кабели могут обеспечить безопасность машин сопротивления
  • Кабели могут предложить аналогичные свобода движений со свободными весами
  • Тросы могут быть нацелены на передние дельтовидные, боковые дельтовидные и задние дельтовидные мышцы
  • Тросы могут увеличить диапазон движений для обычных упражнений на плечи

Тросы могут обеспечивать постоянное натяжение во всем диапазоне движения

Кабели могут дать преимущество в создании постоянного напряжения по всей мышце.Это связано с тем, что независимо от положения рукоятки троса сопротивление по-прежнему действует от весового стека в направлении троса и против мышечных волокон.

В то время как со свободными весами, такими как гантели, сопротивление всегда в направлении силы тяжести, которое вертикально вниз.

Примером этого может быть упражнение с подъемом в стороны. С гантелями нет сопротивления на дельтовидной мышце в нижнем положении. В тренажере с тросиком сопротивление оказывается на дельтовидной мышце в нижнем положении.

Кабели можно прокладывать в направлении, которое наилучшим образом воздействует на мышечные волокна

Кабели можно регулировать на разной высоте для достижения сопротивления, идущего в определенных направлениях. Это принесет пользу дельтовидным мышцам, так как вы можете настроить трос в соответствии с направлением мышечных волокон.

Например, вы можете настроить тросики на вынос снизу, чтобы выполнять подъемы в стороны или жимы плечами для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Вы также можете настроить тросы таким образом, чтобы они проходили от более высокой до целевой стороны и задних дельтовидных мышц для выполнения таких упражнений, как флайер для задних дельт.

Кабели

обеспечивают безопасность машин сопротивления

Канатные тренажеры можно использовать на таком уровне сложности, когда, если бы вы толкнулись почти до отказа и вы хотите отпустить, риск травмы будет ниже, чем при использовании гантели.

Это полезно, так как означает, что вы можете тренироваться усерднее и приближать мышцы к отказу с помощью подходов, чтобы дать им более сильный стимул.

С гантелями или штангой может быть более высокий риск столкновения с трудностями, так как вы можете случайно уронить вес на себя или совершить неправильное движение, что приведет к травме.

Так почему же тренироваться до отказа? Потому что метаболический стресс, который представляет собой действие мышцы при утомлении или близком к нему, является одним из основных факторов роста мышц.

Кабели

могут обеспечивать такую ​​же свободу передвижения, что и свободные веса

Если вы тренируете плечи на тренажерах, вы фиксируетесь в диапазоне движения тренажера, что означает, что он может не соответствовать вашей мобильности или быть слишком коротким в диапазоне движения. Однако тросы больше похожи на «движения со свободным весом», когда у вас больше контроля над направлением нагрузки.

Это хорошо, потому что оно влияет на вашу подвижность и позволяет увеличить диапазон движений, что положительно сказывается на мышечной массе.

Еще одно преимущество заключается в том, что тросы требуют большей устойчивости во время упражнения, как при тренировке с гантелями или штангой. Это может быть лучше для здоровья плеч, поскольку вы задействуете более мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.

Кабели

могут быть нацелены на передние дельтовидные, боковые и задние дельтовидные мышцы

Чтобы упражнения на тросе были эффективными для наращивания массы плеча, они должны быть способны воздействовать на все дельтовидные мышцы.Поскольку кабели очень универсальны, вы можете легко настроить их для выполнения упражнений, ориентированных как на передние, так и на боковые и задние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнять такие упражнения, как жимы плечами, которые нацелены на передние дельтовидные мышцы, боковые подъемы, которые нацелены на боковые дельтовидные мышцы, и мухи на задние дельты, которые нацелены на задние дельтовидные мышцы. Не многие отдельные тренажеры способны воздействовать на каждую область плеча.

Тросы могут увеличить диапазон движений при выполнении обычных упражнений на плечи

Ручки канатного тренажера, за которые вы держитесь, меньше, чем громоздкие гантели.Это означает, что вы можете выполнять аналогичные упражнения с большей амплитудой движений.

Например, если вы используете гантели в упражнении на пресс с плеч, диапазон ваших движений прекращается, когда гантели касаются ваших плеч, что обычно находится на уровне середины лица. В то время как с ручками для троса вы можете опустить ручки до уровня ниже шеи.

Это позволит кабелям находиться в оптимальном положении для растяжения мышечных волокон и, следовательно, максимизировать диапазон движений, что важно для максимального стимулирования гипертрофии.

Исследования показали, что полный диапазон движений более эффективен, чем частичный диапазон движений для увеличения мышечной силы и гипертрофии.

4 лучших упражнения для плеч с тросом

Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса — отличный способ изолировать боковую дельтовидную мышцу. Использование тросового тренажера позволяет боковой дельтовидной мышце ощущать постоянное напряжение на всем протяжении, начиная с нижнего положения.

Гантели

обеспечат небольшое напряжение внизу во время боковых подъемов, поэтому многие люди предпочитают выполнять это упражнение с тросами.

Как это сделать

  • Установите ручку троса на ножку снизу машины
  • Встаньте, поставив ноги примерно на ширину бедер, и возьмитесь за ручки троса со стороны, противоположной тросам
  • Сохраняйте мягкий изгиб в локтях и удерживайте этот изгиб
  • Потяните за кабели и поднимите ручки в стороны примерно до уровня плеч, ладони смотрят в пол, затем вернитесь вниз, пока ваши руки не достигнут бока вашего тела

Pro-Tip

  • Вы можете использовать рукоятку троса нижним хватом и немного больше воздействовать на передние дельтовидные мышцы.Некоторым такой хват может показаться более удобным для плеч, если они от природы предрасположены к травмам плеча.

Подъем троса снизу вверх

Подъем передней части троса снизу отлично подходит для работы с передними дельтовидными мышцами. Вы можете использовать прямую рукоятку штанги или рукоятку с тросом, имеющую небольшой угол к ней, как штангу EZ.

Как это сделать

  • Установите рукоятку троса на вынос от нижней части тренажера
  • Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер, и вы можете смотреть по направлению к тросу или от него
  • Встаньте достаточно далеко от штанги, чтобы она была постоянной. напряжение из нижнего положения упражнения
  • Удерживая тело устойчивым и напряженным, поднимите рукоятку до уровня плеч, затем верните ее обратно в нижнее положение

Pro-Tip

  • Некоторым людям неудобно использовать полностью прямую планку, поэтому вы можете использовать ручку, имеющую форму W.
  • Возможно, вам будет удобнее сидеть в локтях, если вы будете сохранять в них постоянный мягкий изгиб на протяжении всего движения.

Подъем одной руки в боковое с наклоном

Боковой подъем с наклоном на одной руке — отличный способ изолировать боковые дельтовидные мышцы по одной руке за раз с максимальным диапазоном движений.

Выполнение упражнения одной рукой за раз полезно для концентрации усилий и минимизации асимметрии.Добавление наклона к упражнению поможет вам получить немного больший диапазон движений.

Как это сделать

  • Установите ручку троса на вынос с нижней части машины
  • Встаньте в шахматном положении так, чтобы ручка троса находилась между вашими ногами
  • Возьмитесь за боковую часть машины и отклонитесь от машины
  • Используйте одноручную ручку и поднимите кабель как можно выше и дальше

Pro-Tip

  • Контролируйте движение вверх и не поднимайте слишком резко, это поможет убедиться, что вы не задействуете другие мышцы для выполнения движения.
  • Вы также можете использовать внешний сигнал для подъема от тренажера, а не вверх к потолку, это поможет вам больше сосредоточиться на дельтовидных мышцах, а не на верхних трапециевидных мышцах.

Задняя дельта на одной руке

Задние дельты на одной руке — хороший способ поразить задние дельты одной рукой за раз, хорошо растягивая эти мышцы.

Лучше выполнять его одной рукой за раз, чем двумя руками одновременно, потому что ваши руки не должны перекрещиваться и опускаться вниз и двигаться асимметрично.Кроме того, выполняя это одной рукой за раз, одна рука не будет блокировать диапазон движений другой руки, поэтому вы можете протянуть руку дальше к другой стороне.

Как это сделать

  • Установите ручку троса на вынос с нижней части машины
  • Встаньте в наклонном положении, спина параллельна полу
  • Держитесь за боковую часть машины так, чтобы рука была ближе к машине и держите его прямо
  • Возьмитесь за кабель без прикрепленной ручки и используйте захват сверху
  • Позвольте руке потянуться к месту, откуда идет кабель, и вытяните и разведите

Pro-Tip

  • Старайтесь держаться как можно дальше от места выхода троса, чтобы максимально растянуть задние дельты в исходном положении.Это увеличит длину мышц, которые вы прорабатываете, что увеличивает стимул к гипертрофии. на дельтовидных мышцах, а не на мышцах средней части спины.

Жим от плеч одной рукой с тросом на полу на коленях

Упражнение на жим от плеча одной рукой с тросом на полу стоя на коленях — отличный вариант жима плечом, который максимизирует диапазон движений передних дельтовидных мышц.

Это многосуставное сложное движение, которое также задействует другие мышцы, такие как трицепсы и зубчатые мышцы, что важно для поддержания здоровья плеч при тренировке плеч.

Как это сделать

  • Установите рукоятку троса на вынос с нижней части машины.
  • Встаньте в полуколененное или раздвоенное положение. Если вы сначала тренируете правое плечо, ваша левая нога идет вперед, а правое колено находится на полу
  • Убедитесь, что ваша спина ровная, а основные мышцы задействованы для стабилизации осанки во время упражнения
  • Держите руку вашей пассивной руки около бедра
  • Расположите свое тело так, чтобы вы смотрели в сторону от места, где проходит трос
  • Используйте ручку для троса для одной руки и держите ее прямо перед плечом так, чтобы трос шел снаружи руки
  • Используйте нейтральную хватку, чтобы большой палец был направлен назад к вам, затем надавите вверх и в сторону

Pro-Tip

  • Попробуйте начать с рукоятки как можно ниже, чтобы растянуть переднюю дельтовидную мышцу, не позволяя плечевому суставу катиться вперед
  • Попробуйте думать о выдохе, когда вы нажимаете, и сосредоточьтесь на вытягивании, поскольку это затрагивает вашу переднюю зубчатую мышцу, что важно для хорошей подвижности плеч.

Торцевые вытяжки

Это действительно популярное упражнение для плеч среди пауэрлифтеров, оно нацелено на ваши задние дельты, боковые дельты и внешние ротаторы. Это потому, что это помогает сохранить их плечи более здоровыми, поскольку они так много жмут лежа на тренировках.

Как это сделать

  • Установите ручку троса на ножку от середины груди
  • Встаньте прямо и используйте тросовую ручку
  • Возьмитесь за ручку троса сверху вниз
  • Встаньте подальше от троса, чтобы вы чувствовали себя растяжение мышц плеча
  • Потяните ручку веревки к лицу руками за пределами ушей, затем верните веревку назад

Pro Tip

  • Держите локти высоко и остановитесь в диапазоне движений, который вам наиболее удобен.
  • Использование захвата сверху, при котором большие пальцы рук направлены в сторону, может облегчить тянущее движение, но направление больших пальцев назад может быть менее напряженным для плечевого сустава.

3 тренировки плеч с тросом для наращивания мышц

Это 3 тренировки, которые вы можете включить в свою программу.

Если вы еще не тренируете плечи 3 раза в неделю, я бы выполнил только две из этих тренировок (тренировка №1 и тренировка №2). После 6-8 недель тренировки плеч с частотой 2 раза в неделю вы можете попробовать 3-4 недели тренировки плеч 3 раза в неделю.

После этого вы захотите разгрузиться или сосредоточиться на других частях тела.

Тренировка плечевого пояса на массу # 1

  • Разминка
  • Боковое поднятие на тросе — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лица — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч с тросом для Масса # 2

  • Разминка
  • Подъем на одной руке с наклоном в стороны — 4 подхода по 15 повторений
  • Разминка на одной руке на дельте — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим от плеча на тросе на полу на коленях — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеча кабеля для массы # 3

  • Разминка
  • Жим плечом на тросе на полу на коленях — 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем на тросе в стороны — 3 подхода по 8 повторений
    Суперсет с
    Подтягивания лицом — 3 подходов 8 повторений
  • Подъемы на одной руке с наклоном в стороны — 3 подхода по 10 повторений
    Суперсет с
    Разводки на дельта-дельта одной рукой — 3 подхода по 10 повторений

4 совета по использованию тросов для роста Ваши Плечи

Вот 4 способа использования упражнений на канатном тренажере для улучшения тренировки плеч:

  • Используйте эксцентрик с длинным темпом
  • Управляйте выполнением
  • Используйте дроп-наборы
  • Используйте суперсеты и тройные наборы

Используйте эксцентрик Long Tempo

Использование длинного темпового эксцентрика во время повторения означает увеличение времени под напряжением и замедление части повторения, когда мышца удлиняется.Что касается упражнений на плечи, это обычно во время фазы опускания.

Служит для усиления стимула на мышцу, что может усилить стимул к гипертрофии. Исследования показывают, что медленная эксцентрическая часть и быстрая концентрическая часть, которая является фазой сокращения мышц, более эффективны для наращивания мышц.

В идеале повторения должны длиться не более 8 секунд каждое, поэтому, как правило, вы должны делать от 3 до 6 секунд на спуске.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, ознакомьтесь с нашими руководствами:

Контроль исполнения

Мы хотим максимально увеличить количество задействованных нами плечевых мышц во время упражнения и свести к минимуму использование всех остальных мышц.

Важно использовать быстрое сокращение мышц во время повторений, но мы должны быть уверены, что не жертвуем своей техникой, чтобы завершить повторения. Жертвуя нашей техникой, вы увеличиваете риск травм и уменьшаете раздражение наших мышц.

Используйте дроп-наборы

Действительно полезной частью использования кабельных тренажеров является то, что мы можем очень быстро регулировать нагрузку, которую используем во время тренировки. По этой причине мы можем извлечь выгоду из использования дроп-сетов с этими упражнениями, когда сразу после завершения подхода с определенной нагрузкой мы опускаем вес на определенную величину и пытаемся выполнить еще несколько.

Хороший протокол — использовать 2 набора после основного набора и каждый раз снижать нагрузку на 10–20% или на 1-2 приращения нагрузки на машину. Во время дроп-сетов делается минимальный отдых или вовсе его нет, и нагрузку следует переключать как можно быстрее.

Выполнение дроп-сетов может позволить нам выполнять больше повторений, чтобы увеличить общую нагрузку на мышцы.

Используйте суперсеты и тройные наборы

Многие упражнения с тросом для плеч являются изолирующими упражнениями, что позволяет легко комбинировать их в суперсеты или тройные сеты.Это когда подходы по 2 или 3 упражнения выполняются один за другим без отдыха.

Использование суперсетов и тройных сетов — это эффективный способ тренировать плечи, при этом стараясь уделять одинаковое количество внимания различным группам дельтовидных мышц плеч.

Другие ресурсы для тренировки плеч


Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Тренировки плеч | Тренировки верхней части тела для велосипедистов

Когда дело доходит до силовых тренировок в те дни, когда вы не занимаетесь верховой ездой, ваши ноги и даже кора, вероятно, являются мышцами, которые вы уделяете больше всего.Однако пропуск тренировок для плеч не в ваших интересах, если вы хотите улучшить свои результаты на велосипеде.

Это потому, что слабые плечи могут вызвать боль и дискомфорт, которые могут замедлить вашу работу и потенциально привести к травмам в будущем.

«Сгорбленная осанка, которую велосипедист держит часами на шоссейном велосипеде, может сильно повлиять на спину и плечи», — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project. Велосипед .«Боль в шее, плече и спине — постоянная борьба для велосипедистов, но исправить можно так же просто, как укрепить эти области, чтобы предотвратить напряжение и боль. Сильные плечи в конечном итоге сделают поездку лучше, сильнее и без боли ».

Набор гантелей 12 фунтов

КЕПКА со штангой
amazon.com

Вот почему Рис создал эту 15-минутную тренировку для плеч, которую вы можете добавить к любому дню для верхней части тела в вашем расписании тренировок.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10 секундами отдыха между каждым движением. Повторите схему еще раз (всего два раза). Отдыхайте 1 минуту между кругами. Для большинства упражнений вам понадобится набор отягощений. Выберите вес, который является сложным, но не вызывает у вас плохой формы или слишком тяжелый, чтобы использовать его на протяжении всего упражнения. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым гонщиком!


Боковое поднятие

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам.Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Локти по-прежнему должны быть слегка согнуты. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


High Pull

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки обращены к себе. Согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка. Опустите гантели обратно вниз. Это одно повторение. Повторить.


Расползание

Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу, руками по бокам.Все время удерживая гантели, повернитесь к бедрам, чтобы поставить гантели на пол, запрыгните ногами обратно в положение с высокой планкой, сделайте паузу, затем снова прыгните ногами по направлению к рукам. Встаньте, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Повторить.


Жим на коленях над головой

Поставьте две гантели на плечи ладонями наружу. Опуститесь в положение полуколена на левом колене, поставив правую ногу вперед, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Включите ядро, затем нажмите на вес над головой и опустите обратно вниз контролируемым движением.Это одно повторение. Повторить.


Поступление плечом к собаке вниз

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток. Постучите правой рукой по левому плечу, затем верните его на пол. Постучите левой рукой по правому плечу, затем верните его на пол. Поднимите бедра в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Опустите бедра обратно в положение высокой планки. Это одно повторение. Повторить.


Планка для ходьбы

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Опустите в планку предплечья рука за рукой, заменив правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем. Обратно, чтобы подняться на высокую доску. Это одно повторение. Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *