После тренировок болят мышцы что делать: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

После тренировки болят мышцы. Что делать? Как уменьшить боль после тренировки

Ноющая боль в мышцах, появляющаяся на второй-третий день после тренировки, — довольно распространённое явление. Рекомендации, разработанные специалистами в этой области, помогут вам уменьшить проявление запоздалой мышечной боли и быстрее вернуться к тренировкам.

Чаще всего запоздалая боль в мышцах, также называемая синдромом DOMS, появляется после интенсивной тренировки и, особенно, после длительного перерыва в занятиях. Болевые ощущения в мышцах увеличиваются постепенно, достигая максимума на второй день.

Существует несколько теорий о причинах возникновения запоздалой мышечной боли. Одна из них — теория «микротравм», согласно которой, отсроченная боль вызывается повреждениями клеток и возникновением воспаления в мышцах вследствие интенсивных тренировок. Согласно второй теории, которой придерживаются некоторые специалисты, боль в мышцах вызывается удлинением саркомеров — структурных единиц мышц, которые помогают им сокращаться.

И всё же, такая боль считается не опасной и проходит через несколько дней. В то же время, боль в мышцах, которая не проходит в течение 5-7 дней может быть признаком серьёзной внутренней травмы. В этом случае следует как можно быстрее обратиться к врачу.

На появление запоздалой мышечной боли могут влиять следующие факторы:

1) интенсивность тренировки напрямую влияет на возникновение болевых ощущений в мышцах. Упражнения с полной амплитудной, такие как глубокие приседания, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием, жим с самым максимальным весом и т. п., вызывают растяжение мышц и максимум нагрузки в мышцах, для которых это не характерно.

2) вид тренируемых мышц и генетика. Следует помнить, что некоторые люди генетически менее расположены к синдрому запоздалой мышечной боли, и практически не ощущают её. Также, в зависимости от вида тренируемых мышц, степень проявления синдрома значительно отличается: некоторые мышцы не подвержены этому синдрому.

3) стресс или обезвоживание.

Как уже говорись выше, запоздалая мышечная боль — явление не опасное. Но если она беспокоит вас, и вы хотите как можно быстрее избавиться от дискомфорта, можно попробовать некоторые эффективные методы преодоления этого синдрома.

Прежде всего, остановимся на том, что ошибочно считается хорошим средством от ноющей боли в мышцах:

— Растяжка до и после тренировки. На самом деле, упражнения на растяжку не уменьшают мышечную боль. Ранее считалось, что растяжка помогает ослабить спазм и восстановить кровообращение, что особенно необходимо для занятий спортом после долгого перерыва. Как говорят медики, растяжка может помочь скольжению саркомеров, состоящих из тонких и толстых волокон, и тем самым, снизить боль нетренированных мышц, однако доказательств этому пока нет. Проведённые исследования о влиянии растяжки на уменьшение мышечной боли показывают, что она снижает боль менее чем на 8%.

— Противовоспалительные средства. Только уменьшают мышечную боль, но не устраняют её причину.

— Глутамин и рыбий жир также не уменьшают мышечную боль после тренировки, хотя доказано, что рыбий жир обладает противовоспалительным эффектом, вследствие чего помогает побороть мышечную усталость и может быть использован в качестве средства для восстановления после тренировки.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки. Эффективные способы

1. Не отказывайтесь от движения. Какими бы ни были болевые ощущения, мышцы должны работать — сокращаться и расслабляться — это поможет ускорить их восстановление и сократить время проявления синдрома.

2. Поплавайте в холодной воде. Существует мнение, что только тёплые водные процедуры эффективно улучшают кровообращение и расслабляют мышцы. Однако полностью устранить послетренировочную мышечную боль, не зависимо от интенсивности тренировки и «накачки» той или иной группы мышц, может только плавание в холодной воде. Ваши мышцы расслабятся, и на следующий день вы не вспомните что такое запоздалая мышечная боль.

3. Соблюдайте питьевой режим: для удаления продуктов метаболизма необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

4. Употребляйте антиоксиданты. Антиоксиданты помогут «обезвредить» продукты окисления и распада в организме. Следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм не способен обеспечить себя антиоксидантами в достаточном количестве, поэтому должен получать их дополнительно. К наиболее эффективным антиоксидантам относятся витамины: С, Е, А, а также селен и янтарная кислота. Кроме этого, полифенольные соединения — флавоноиды — обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами. Флавоноиды содержатся в кожуре и семечках ягод, в плодах жёлтой, красной, синей и фиолетовой окраски: синяя капуста, вишня, тёмные сорта винограда и изюма.

5. Натуральные противовоспалительные средства: морковь, свёкла, огурцы, грецкий орех, чеснок, калина, малина, смородина, вишня, лимон, арбуз, виноград, капуста, петрушка, яблоки, гранат, инжир, имбирь. Отвары: толокнянки, зверобоя, солодки, коры белой ивы, липы, ромашки, шиповника, листьев смородины. Черничный и вишнёвый сок — также отличное средство от запоздалой мышечной боли.

Известно, что эти соки содержат антиоксиданты, которые эффективно уменьшают боль и повреждения мышц, а также способствуют более быстрому их восстановлению.

6. Акупунктура. Иглоукалывание, применённое к определённым точкам, эффективно помогает преодолеть мышечную боль после тренировки.

7. Массаж. Расслабляющий массаж с эфирными маслами (шалфей, лаванда) также хорошо помогает уменьшить боль и воспаление натренированных мышц.

8. Ментоловая мазь. Ментоловая мазь намного эффективнее прохладных компрессов и отлично охлаждает чувствительные окончания на коже, уменьшая тем самым, мышечную боль и избавляя от дискомфорта.

9. Сон. Здоровый сон необходим для более быстрого восстановления организма после изнуряющей тренировки.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А
А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты.
  
  Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль.
  
  Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц.
  
  Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность.
  
  При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма.
  
  В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой
  
  (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры
  
  

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде
  
  

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание
  
  

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения
  
  

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!
  
  

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже
  
  

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки
  
  

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
  
  

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов
  
  

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза
  
  

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль
  
  

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами.Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как предотвратить боль после тренировки?

Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

Меры для предупреждения появления мышечных болей

1. Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
2. Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
3. Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
4. Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

13.12.2017 89789

Которая называется еще крепатурой, — это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда — раньше, иногда — позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему — молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли — это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

1. Выспитесь
   
   Сон — это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц — они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно — не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
2. Сходите в баню
   
   Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, — это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным — это снимет воспаление.
3. Сходите на массаж
   
   Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
4. Обязательно делайте разминку и заминку
   
   Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух — для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу — оно повышает гибкость всего тела.
5. Сделайте тренировки регулярными
   
   Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за

Почему болят мышцы после тренировки или что такое крепатура

Крепатура — отложенная тупая мышечная боль и скованность после тренировки. Она появляется через 6-48 часов после нагрузки и проходит через 5-7 дней. Длительная и болезненная крепатура может появиться после долгого перерыва в тренировках, когда ослабленные мышцы забыли, что такое физическая нагрузка. Также крепатуру легко заработать на интенсивных тяжелых тренировках: интервальный бег, бег по горам, прыжковая или силовая тренировка.

Почему болят мышцы после нагрузки

Долгое время считалось, что причина крепатуры — высокий уровень лактата в мышцах. Однако, это не так: на выведение лактата тратится от получаса до суток в зависимости от его количества, а боль возникает, чаще всего, спустя 1-2 дня после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон: нарушение мембраны клетки, внутренних структур и последующие изменения в ткани. В каждой мышечной клетке находится до 2000 миофибрилл — тончайших нитей разной длины. При высокой нагрузке от сильного растяжения самые короткие миофибриллы рвутся, разрывы вызывают дальнейшее воспаление и отек мышц. Отек раздражает нервы, поэтому чувствуется боль. То есть, болезненные ощущения при крепатуре вызываются микротравмами мышц и процессом их восстановления.

Перегрузить мышцы и заработать крепатуру можно в следующих случаях:

• тренировка впервые или после долгого перерыва
• непривычный вид нагрузки
• чрезмерная нагрузка

Не путайте боль от крепатуры и боль при травмах. Крепатура, чаще всего, вызывает тупую боль, возникает спустя несколько часов или даже через день после нагрузки и постепенно проходит примерно за неделю. При травме, например — при растяжении ахилла — боль возникает почти сразу, обостряется при движениях и требует лечения.

Источник: mapmyrun.com

Можно ли тренироваться с болью в мышцах?

С тяжелой крепатурой тренироваться не рекомендуется — подождите, пока боль уменьшится. Если двигаться не больно, начните восстановительные тренировки низкой интенсивности, чтобы пульс не превышал 70% от максимальной ЧСС. Например: легкая пробежка на низком пульсе 130-150 уд/мин.

Пока мышцы болят, не бегайте с привычным тренировочным темпом и тем более, не проводите интенсивные тренировки — так можно заработать перетренированность или травмироваться. Высокие нагрузки мешают клеткам заживать и задерживают восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от нескольких дней до 2 недель. Чтобы ускорить процесс, пользуйтесь проверенными методами восстановления, которые практикуют профессиональные атлеты.

Как предотвратить боль в мышцах

Чтобы избежать крепатуры и не перенапрягать мышцы, пользуйтесь простыми правилами:

• перед интенсивной или тяжелой тренировкой делайте разминку, а после — заминку и растяжку
• наращивайте тренировочные объемы не более, чем на 10% в неделю
• давайте организму полностью восстановиться

Снять крепатуру полностью не получится, но можно уменьшить боль в мышцах и ускорить процесс заживления с помощью правильного восстановления. Восстановление делится на три этапа: текущее (во время нагрузки), быстрое (сразу после нагрузки) и глубокое (когда организм адаптируется к нагрузкам). Каждый этап важен и выполняет свою функцию.

В спорте на выносливость восстановление может понадобиться прямо во время тренировки. Текущее восстановление заключается в питании на длинных дистанциях и поддержании водно-солевого баланса организма за счет изотоников.

Сразу после марафона или другого тяжелого длительного старта начинается этап быстрого восстановления. В это время рекомендуется:

• переодеться в сухое и теплое, чтобы не переохладиться
• выпить изотоник, чтобы восполнить водно-солевой баланс
• сделать заминку в виде пробежки трусцой 15-20 минут, чтобы разогнать кровообращение
• сделать растяжку, чтобы вернуть сокращенные мышцы в обычное состояние
• съесть богатую углеводами еду, чтобы восполнить запасы гликогена

Через несколько часов после нагрузки наступает этап глубокого восстановления. Подробнее о методах этого этапа восстановления читайте ниже.

Источник: myfitnesspal.com

Методы восстановления после тренировки

Восстановление — такой же важный этап в подготовке спортсмена, как и сама тренировка. В это время мышцы адаптируются к нагрузкам, повышается уровень подготовленности спортсмена. Методы восстановления делятся на активные и пассивные.

Активные методы восстановления:

• заминка — улучшает перфузию крови и помогает быстрому выведению лактата
• возмещение жидкости и солей с помощью изотоников — рекомендуется пить во время и после тренировки
• сбалансированное питание и достаточное количество углеводов — восстановить запасы энергии и гликогена помогут сложные углеводы и энергетические батончики
• пешие прогулки — низкая нагрузка на мышцы и психологический отдых

К пассивным методам восстановления относятся:

• качественный ночной сон и короткий дневной сон между двумя тренировками;
• расслабляющий массаж — улучшает циркуляцию крови, питание мышц, ускоряет вывод лактата, помогает обнаружить проблемные участки и предотвратить травмы;
• баня, сауна, ванна — помогают расслабиться физически и психологически.

Исследования испанских ученых доказали, что раскатка на массажном валике после интенсивной тренировки ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения.

После того, как боль пройдет и мышцы восстановятся, можно постепенно возвращаться к прежним тренировочным объемам. Наращивайте объемы постепенно, следите за состоянием организма и не спешите возвращаться к привычным нагрузкам.

---

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что делать если болят мышцы после тренировок?

Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить

Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Мышечная боль после тренировки – что делать?

На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!

Вот как можно облегчить страдания родного тела:

• В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
• Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
• Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.

Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.

Почему все тело болит после тренировки

Вы знаете, что хорошо тренировались, когда все ваши мышцы болят и выпирают, все поры потеют, а ваше сердце бьется так сильно, что вы думаете, что это слышно другим . Но что именно вызывает у нас боли в теле, именно ?

Отсроченная болезненность мышц — сокращенно сокращенно D.O.M.S — это технический термин, обозначающий болезненность, которую мы чувствуем после упражнений. Это «мышечная лихорадка», которая может проявляться в виде боли после выполнения незнакомой тренировки, особенно при ее высокой интенсивности.Это может вызывать тошноту, а иногда даже плохое самочувствие. Это когда мы зашли слишком далеко с тренировкой, которую не пробовали раньше, и все мы ее прошли.

Сильное ощущение после тренировки показывает , почему так важно получить профессиональный совет перед началом тренировки, например, с личными тренерами Holmes Place, которые помогут вам в вашем режиме. Вот преимущества тренировки с экспертом.

Что вызывает болезненные ощущения в мышцах?

Ранее считалось, что накопление молочной кислоты вызывает болезненные ощущения после тренировки, однако это не может быть достоверным, поскольку молочная кислота преобладает только через один-два часа после нее, а эти боли могут длиться несколько дней.

Болезненность, которую вы чувствуете после перетирания, на самом деле является результатом небольших разрывов в ваших мышцах. Эти микротрещины заставляют ваши мышцы расти и излишне компенсируют активность, которую вы им только что провели. — поэтому они регенерируют, создавая новые мышечные волокна, которые делают нас сильнее. Еще одна причина, по которой мы болеем во время упражнений, связана с усилением кровотока, которое может вызвать воспаление жидкости.

Слабость может вызывать болезненные ощущения

Важно помнить, что «нет боли — нет пользы» — это миф, и отсутствие болезненности не обязательно означает, что вы плохо тренировались.Напротив, с мы по-прежнему можем тренироваться в полную силу и увеличивать мышечную массу без особых усилий. Боль в спортзале может заставить нас сбежать из клуба и никогда не вернуться. Но для многих боль терпима и даже доставляет удовольствие — это боль, которая показывает нам, что мы делаем, изменяя наше тело к лучшему.

Эта боль, которую мы чувствуем, представляет собой особую боль или болезненное состояние, которое связано исключительно с упражнением, болезненность, которую можно почувствовать только после большой тренировки. Признание того, что мы сделали все, что в наших силах, связанное с достижениями, достижениями, удовлетворением и улучшением физического и психического здоровья, делает эти ноющие бедра и напряженные бицепсы приятной болью.

Некоторая боль, однако, невыносима. Прочтите наше руководство по правильному растяжению, чтобы избежать, предотвратить и даже помочь с одним из самых распространенных вредителей — болями в спине.

Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Итак, вы впервые за долгое время ходили в спортзал или действительно улучшили свою игру. Теперь вы с трудом можете поднять руки выше плеч. Что случилось и что вы можете с этим поделать? Руководитель отдела исследований и технический советник Les Mills Брайс Хастингс отделяет факты от вымысла, когда дело касается боли и выгоды.

Нормально ли чувствовать боль в определенных мышцах, когда вы впервые начинаете тренировку?

Да, некоторые боли в мышцах после тренировки — это нормально. Но боль не должна быть слишком ужасной! Если мы рассмотрим шкалу боли от 0 до 10, то будет приемлемым максимум 3 из 10. Еще одно полезное правило: вы можете ожидать, что будете чувствовать одинаковую боль с каждой стороны тела. Мышечная боль, которая значительно усиливается с одной стороны, чем с другой, может указывать на нечто более серьезное, чем болезненность мышц, и поэтому ее необходимо внимательно наблюдать и оценивать, если она сохраняется.

Что на самом деле происходит с вашими мышцами, когда вы чувствуете боль?

Принято считать, что старая теория «молочной кислоты» больше не верна. Молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах из-за того, что мышечные волокна не могут получать достаточное количество кислорода из-за высокой интенсивности упражнений, очень быстро выводится из мышц. Таким образом, он не может нести ответственность за боль, усиливающуюся в течение двух-трех дней.

Так в чем же настоящая причина боли в мышцах после тренировки?

Современные теории предполагают, что «отсроченная болезненность мышц» — или DOMS — является результатом воспалительной реакции из-за микроскопического повреждения мышц, которое происходит во время упражнений.Звучит плохо, но именно эти микроскопические повреждения приводят к адаптации в мышцах — это одна из причин, по которым упражнения так полезны для нас. Это повреждение стимулирует мышцу реагировать, откладывая больше мышечных волокон (повышая мышечный тонус) и улучшая кровоснабжение мышцы (капилляризация), поэтому при следующей тренировке будет меньше повреждений. Капилляризация облегчает поступление кислорода в мышцы сердцу, благодаря чему упражнения делают вас здоровее и повышают кровяное давление.

Что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность боли в мышцах после тренировки?

Если вы только начинаете или заново занимаетесь фитнесом, секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность упражнений в течение шестинедельного периода. Вот почему шаблон Smart Start работает так хорошо — он разработан для минимизации болезненности мышц и позволяет процессу адаптации происходить с минимальным дискомфортом.

Нам говорят на разминку и разминку, но можете ли вы сделать больше, чтобы избежать напряжения или боли?

Чтобы избежать мышечной боли или напряжения, нужно знать свои пределы во время тренировки.Если вы долгое время не скручивали штангу, скорее всего, ваши бицепсы не будут слишком счастливы, когда вы внезапно станете выполнять их сгибания на бицепс на протяжении всего трека (который может состоять примерно из 100 повторений) в BODYPUMP ^{. ™} класс. Точно так же вы можете подниматься по лестнице каждый день на работе, но если вы не делали ничего похожего на прыжки с парашютом с начальной школы, ваши четверные, вероятно, не будут счастливы после вашего первого урока BODYATTACK ^™ . Все инструкторы Les Mills обучены предлагать варианты во время тренировки, чтобы сделать ее проще и менее болезненной.Удерживайте свое эго и выбирайте варианты. Ваши мышцы по-прежнему получат пользу без болезненности.

Три способа избежать боли в мышцах после тренировки

1. Упростите себе занятие, постепенно увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность с течением времени
2. Если вы пробуете новую тренировку, начните с легких весов — вы всегда можете добавить больше в следующий раз
3. Удерживайте свое эго и знайте свои пределы. Инструкторы предоставляют варианты — так что используйте их!

Стоит ли тренироваться, даже если после тренировки все еще болит?

Да, вы все равно можете заниматься спортом, даже если у вас болят мышцы.Однако повторение того же упражнения, которое вызвало болезненные ощущения в мышцах до выздоровления, немного рискованно и, вероятно, в любом случае не будет казаться хорошей идеей. Итак, если вы страдаете от скованности верхней части тела в результате тренировки рук, груди и спины, вам, вероятно, подойдет некоторая тренировка ног. А кардио-тренировки с низкой интенсивностью могут даже помочь ускорить восстановление, пропуская насыщенную кислородом кровь через восстанавливающиеся мышцы. Может быть, на следующий день вы можете попробовать низкоинтенсивный класс RPM ^™ .

Всегда ли небольшая болезненность мышц является частью перехода на новый уровень?

Элитные спортсмены обладают удивительной способностью переносить боль во время и после тренировки — на самом деле, они очень этого жаждут. И да, если вам нужно очень маленькими шагами повышать производительность, чтобы стать лучшим в мире, временами это будет больно. Что касается остальных из нас, упражнения совсем не обязательно причиняют боль, так зачем же так сильно их напрягать? Когда я тренируюсь, я думаю, что буду заниматься этим годами, так какой смысл ломать прокладку сейчас?

Наконец, действительно ли растяжка, растирание, горячие ванны или сауны уменьшают болезненность мышц?

Делайте упражнения на растяжку, когда у вас болят мышцы.Воспаление делает их чувствительными, и агрессивный подход к растяжке не заставит их быстрее восстановиться. Натирание тоже не поможет. Если вам нужно очиститься, можно принять горячие ванны, но они не помогут — даже с английской солью. Сауна, опять же, не очень помогает при болях в мышцах. Мой совет? Идти гулять!

Лучшее упражнение, когда у вас болят мышцы

• Выберите кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы пропустить насыщенную кислородом кровь через восстанавливающиеся мышцы
• Идеально пойти на прогулку
• Велотренажер в помещении, такой как RPM, также подойдет option
• Избегайте чрезмерного растяжения — воспаленные мышцы чувствительны и интенсивное растяжение может их усугубить.
• Что бы вы ни делали, не повторяйте тренировку, которая вызвала боль в мышцах!

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Болезненность мышц после тренировки: как ее избежать или уменьшить

Если вы тренируетесь регулярно или даже если вы только новичок, вы, вероятно, будете время от времени испытывать болезненные ощущения в мышцах. Есть несколько способов уменьшить его интенсивность или полностью устранить. Умеренные упражнения — даже если они кажутся нелогичными — могут помочь вам избавиться от них.

«Увеличивает приток крови к поврежденным мышцам, позволяя им быстрее заживать», — поясняет физиотерапевт Александр Сроковский.Он рекомендует, например, прогулки, плавание и езду на велосипеде.

Вы не должны тренировать пораженные группы мышц сильнее этого, так что подождите перед следующей тренировкой и не делайте никаких растяжек. В противном случае ваши усилия по облегчению будут напрасными, и ваши спортивные результаты упадут, предупреждает Сроковский, добавляя, что вы можете даже растянуть мышцы или порвать мышечные волокна.

По его словам, если мышца болит в месте прикрепления к кости, необходима особая осторожность, поскольку это верный признак ее перенапряжения.Но если вы чувствуете боль, когда нажимаете на мышцу «живот», там, где мышца наиболее широка, то это легкий случай болезненности после тренировки, и вам не о чем беспокоиться.

Для расслабления воспаленных мышц помогают теплые компрессы, горячие ванны и сеансы сауны, которые одновременно стимулируют обмен веществ. Ледяные ванны и чередование горячего и холодного душа также стимулируют метаболизм.

Массаж — не лучший вариант, если у вас болят мышцы. Слишком сильное или слишком сильное разминание приведет к дополнительному раздражению мышечных волокон и может усугубить микротрещины в них, вызванные тренировкой.Но если вы настаиваете на каком-то массаже, то очень нежно, — советует Сроковский.

Однако он указывает, что может помочь лимфодренаж. Мягкая форма массажа, он включает в себя манипуляции с определенными участками вашего тела, чтобы помочь переместить лимфу — бледную жидкость, которая поддерживает баланс жидкости в тканях и удаляет из них бактерии, — в область с работающими лимфатическими сосудами.

По словам Сроковского, микроскопическое повреждение мышечных волокон, приводящее к болезненности, приводит к скоплению жидкости.Таким образом, противозастойная терапия способствует ускорению процесса заживления.

Хотя, безусловно, есть вещи похуже, чем болезненность мышц после тренировки, которая может даже вызывать странное удовлетворение — в конце концов, «ни боли, ни прироста» — возникает вопрос: можно ли этого избежать?

Ответ — да. Сроковский говорит, что главное — поддерживать регулярность тренировок и не переусердствовать. Если вы увеличиваете их интенсивность, например, количество поднимаемого веса или количество повторений, вы должны делать это небольшими приращениями.Также важно хорошенько разогреться перед началом.

Еще один совет: убедитесь, что ваша диета богата магнием. Продукты с высоким содержанием минералов включают семена подсолнечника, бразильские орехи, финики, шпинат, овсяные хлопья и сыр пармезан.

Информационный бюллетень Daily Sabah

Будьте в курсе того, что происходит в Турции,
это регион и мир.

ЗАПИШИТЕ МЕНЯ

Вы можете отписаться в любое время. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Этот сайт защищен reCAPTCHA, и применяются Политика конфиденциальности и Условия использования Google.

Прогресс или повреждение: что могут сказать вам больные мышцы

Если ваши мышцы болят после тяжелой тренировки, вы не одиноки.Классический ожог на следующий день, известный как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), случается практически со всеми, даже с самыми тренированными спортсменами. В большинстве случаев это совершенно нормальный признак того, что ваши мышцы становятся сильнее.

Но иногда болезненные мышцы могут стать сигналом для чего-то не очень хорошего, например, травмы или — в редких, наихудших сценариях — разрушения мышц, которое может привести к внутреннему повреждению таких органов, как почки.

Итак, как отличить хорошую боль от плохой?

Когда боль в мышцах означает прогресс

Обычно DOMS возникает, когда вы начинаете новый тип упражнений или увеличиваете интенсивность существующего плана тренировки.В любом случае, небольшая болезненность после тренировки, как правило, не о чем беспокоиться — это, вероятно, означает, что вы становитесь более сильной версией себя.

Но чтобы действительно понять почему, полезно знать закулисную сторону упражнений.

Допустим, сегодня день ваших ног. Вы посещаете тренажерный зал и выполняете ряд упражнений для нижней части тела — приседания, подъемы на носки и выпады. Вы этого не видите, но во время тренировки волокна в мышечной ткани разрушаются. Затем, в течение следующих 24-48 часов, ткань восстанавливается и восстанавливается, образуя более крупные и сильные мышцы.

Это болезненное чувство на следующее утро, когда вы встаете с постели, поднимаетесь по лестнице или садитесь, ваше тело исцеляет само — и готовится к следующему дню ног.

Как предотвратить болезненность

Даже если это признак хорошего мышечного роста, вы не всегда обречены на DOMS. Попробуйте эти советы во время каждого сеанса потоотделения, чтобы уменьшить болезненность на следующий день:

• Растяжка: Потратьте несколько минут до и после тренировки, чтобы растянуть области, над которыми вы будете работать.В примере с днем ​​ног это может означать растяжку квадрицепсов и икр.
• Знай свои пределы: Это просто — не заставляйте себя слишком сильно. Начиная новый распорядок дня, постепенно увеличивайте его. Это может означать, что нужно делать меньше повторений или сначала изменять движения, пока вы не узнаете свои пределы.

Лечение боли в мышцах

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что может помочь вашим больным мышцам, — это справиться с болью с помощью упражнений с малой нагрузкой — такие действия, как ходьба или растяжка, могут помочь процессу восстановления мышц и облегчить боль.А если это не поможет, рассмотрите следующую тактику:

• Приложите пакет со льдом: Охлаждение пораженного участка может помочь уменьшить отек мышц — и боль вместе с ним.
• День отдыха: Если растяжка с малой нагрузкой не помогает, попробуйте расслабиться в течение дня или двух, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше. Затем приступайте к достижению своих целей в фитнесе.

Когда боль в мышцах означает что-то еще

С учетом всего сказанного, есть такая вещь, как зайти слишком далеко.Если послетренировочная боль становится невыносимой или длится дольше трех дней, это может означать, что надвигается что-то более серьезное. Вот некоторые из контрольных признаков, на которые следует обратить внимание:

Симптомы травмы

Если боль не проходит или начинается во время или сразу после тренировки, возможно, у вас растяжение мышц, особенно если вы испытываете следующие симптомы:

• Мышечные спазмы, спазмы или слабость
• Припухлость в наиболее болезненном месте

В легких случаях вы обычно лечите растяжение мышц так же, как растяжение связок лодыжки: льдом, компрессией и возвышением.Если после этого ситуация не улучшится, это может означать, что у вас есть другая травма, например разрыв мышцы, которая требует медицинской помощи.

Симптомы поражения почек

В крайних случаях распад мышц может фактически высвободить более высокие уровни определенных продуктов распада мышц, которые могут вызвать повреждение почек. Если боль в мышцах после тренировки возникает вместе с другими симптомами, пора немедленно обратиться к врачу:

• Сильная боль или мышечная слабость, которая мешает вам заниматься обычным делом
• Опухшие руки или ноги
• Потеря подвижности сустава из-за сильного отека
• Темная моча или меньше мочи, чем обычно

Не позволяйте боли сдерживать вас

Fitness делает жизнь бодрящей и здоровой, и, время от времени меняя ее, вы можете бросить вызов своему телу и разуму новыми, захватывающими способами.

Конечно, вы можете почувствовать небольшую болезненность мышц по пути, но думайте об этом как о временной цене за долгосрочные преимущества. Пока вы не испытываете никаких серьезных предупреждающих знаков, вы можете носить свою болезненность как знак чести, зная, что вы строите более сильную версию себя.

---

Поговорите с врачом Lahey Health о поиске режима упражнений, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

* Содержимое этого веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинским советом.Проконсультируйтесь с врачом относительно вашего конкретного заболевания, диагноза и / или лечения.

Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Иногда день после тяжелой тренировки может быть тяжелым. Ваши мышцы болят, и из-за этого сложно садиться в машину и выходить из нее (если вы вообще можете добраться до машины). Но есть способы облегчить боль от хорошей тренировки. Вот как ускорить выздоровление:

Пейте много воды

Увлажнение после тренировки — ключ к восстановлению.Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться всей той тяжелой работой, которую вы только что проделали. Вода приносит много пользы вашему организму, в том числе доставляет питательные вещества и кислород к клеткам и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации вашему организму трудно нормализовать кровяное давление и стабилизировать сердцебиение. Когда вы пьете воду, вы пожнете плоды своей тяжелой тренировки.

Высыпайтесь

Полноценный отдых — один из наиболее эффективных способов восстановиться после любой формы или степени физического напряжения.Сон позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань. Гормоны, такие как гормон роста человека и тестостерон, увеличиваются во время сна, что помогает вам работать еще лучше на следующий день. Если вы спите по восемь часов каждую ночь, вы не только быстро восстановитесь, но и снизите вероятность получения травмы.

Чтобы улучшить качество сна, каждый вечер, ложась спать, дайте себе время расслабиться. Придерживайтесь регулярного графика, чтобы избежать чрезмерной усталости перед сном. Вы также можете быстро заснуть, прекратив пользоваться электроникой как минимум за полчаса до сна.Следование этим советам по сну требует дисциплины, но, проснувшись, вы будете хорошо отдохнувшим.

Связано: Мужское здоровье: основные рекомендации

Ешьте полноценную пищу

Употребление самых лучших продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления. То, что вы вводите в свое тело, имеет значение, потому что ваше выздоровление зависит от витаминов и питательных веществ, которые вы перевариваете. Физическая активность создает стресс для вашего тела, поэтому вам необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Продукты, которые могут быть полезны в процессе выздоровления, включают порошок сывороточного протеина, черную фасоль, цельное молоко, греческий йогурт, цельнозерновые макароны и курицу. Давайте вашему телу продукты, которые обеспечат вас энергией и питательными веществами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Связано: Почему я люблю силовые тренировки

Массаж

Массаж — эффективный способ уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это увеличивает кровоток, что ускоряет процесс восстановления.Улучшение кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. Сильную болезненность мышц можно уменьшить (независимо от того, какую тренировку вы выполняли) с помощью массажа. Это верно для широкого спектра физических нагрузок от бега до бодибилдинга. Применяйте полученные знания Применяя эти советы к себе, вы можете снабдить свое тело инструментами, необходимыми для восстановления. Чем раньше вы выздоровеете, тем быстрее вы сможете продолжать достигать своих целей в фитнесе.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

Самое худшее, что вы можете сделать, если у вас болят мышцы, говорят эксперты — ешьте это не то

Это один из жестоких поворотов тренировок: то, что хорошо для вас, может быть и совершенно болезненным. Да, мы говорим о страшной болезненности мышц. Как слишком хорошо знает любой, кто пережил отличную тренировку в тренажерном зале, вы обязательно почувствуете это в своих мышцах позже, и обычно в виде отсроченной мышечной болезненности, или DOMS.

«DOMS вызывает микротрещины в задействованных мышечных волокнах, и такие разрывы могут быть более частыми, если мышца не подвергалась нагрузке какое-то время», — объясняет Араш Лавиан, доктор медицины, специалист по физической медицине, реабилитации и обезболиванию в Cedars. -Синайский институт Керлан-Джобе, Санта-Моника, Калифорния. «Микроповреждения от напряженной деятельности вызывают стимуляцию болевых рецепторов в мышечной ткани и вызывают ощущение боли».

Наиболее распространенные способы испытать мышечную болезненность, связанную с DOMS, которая обычно возникает между 12-24 часами после тренировки и достигает пика в течение 72 часов, — это выполнение новых действий и проработка новых групп мышц, с которыми вы не так часто сталкивались в последнее время, выполнение упражнений. «эксцентрические» упражнения (это упражнения с опусканием, движения, в частности, например, первая половина приседания) и строгие упражнения, такие как HIIT.

Но давайте сначала уберем одну вещь: если ваша болезненность началась с острой боли, которая была острой — и, возможно, после определенного упражнения — скорее всего, у вас нет DOMS. Вы действительно ранены. (Помните, что DOMS определяется как отсроченная болезненность , .) Если это так, мы советуем вам обратиться за профессиональной помощью. «Важно знать, как отличить разницу», — говорит Лавиан. «Поэтому уделяйте пристальное внимание своему телу и обязательно предупреждайте своего врача о любой боли, которая не исчезла или усиливается с течением времени.«

Но если вы испытываете боли, связанные с DOMS, есть ряд правил, которых вы должны придерживаться. И хотя важно, чтобы вы отдыхали мышцам, один из самых больших запретов для восстановления — просто ничего не делать. Совершенно верно: хотя сразу переходить к другой хардкорной HIIT-тренировке — это плохо, когда вы все еще сильно болеете после HIIT-тренировки предыдущего дня, это не значит, что у вас есть пропуск в зал, чтобы лечь на диван перед Netflix.Вам по-прежнему необходимо выполнять легкие упражнения, например ходьбу, чтобы ускорить выздоровление.

«DOMS лечится с помощью того, что мы, врачи, называем настойкой времени — нужно позволить телу исцелить себя и восстановиться с течением времени», — говорит Лавиан. «Но рекомендуется делать легкие упражнения и действия, чтобы облегчить симптомы, и избегать высокоинтенсивных движений или напряженных подъемов».

Он также отмечает, что в некоторых исследованиях поддерживается массаж или катание с пеной в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, чтобы уменьшить болезненность, связанную с DOMS.«Местные анальгетики также могут помочь облегчить симптомы, связанные с DOMS», — говорит Лавиан. «Эти типы лекарств включают мази от НПВП, наносимые на кожу, или натуральные противовоспалительные кремы, такие как арника».

Если вы очень серьезно относитесь к своим тренировкам, вы можете попытаться восстановиться, как Леброн Джеймс, но это не гарантирует, что это сработает. «Элитные спортсмены часто используют холодные ванны, обычно называемые криотерапией, сразу после интенсивных игр, тренировок или тренировок, чтобы предотвратить развитие DOMS», — говорит Лавиан.«Однако нет никаких окончательных доказательств того, действительно ли криотерапия помогает достичь этой цели. В идеале, лучший способ предотвратить тяжелую DOMS — это постепенно увеличивать интенсивность любых упражнений, которые вы выполняете, или упражнений, которые вы выполняете. время, а не быстрые, внезапные или интенсивные изменения в этих упражнениях или действиях «.

Для получения дополнительных полезных советов по восстановлению после боли в мышцах читайте дальше, потому что здесь есть некоторые идеи непосредственно от других экспертов. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.

Shutterstock

«Сон так важен», — говорит Исаак Робертсон, тренер и соучредитель TotalShape. «Особенно, когда вы восстанавливаетесь после мышечной болезненности. Это связано с тем, что сон влияет на то, сколько питательных веществ может усвоить ваше тело. Во время мышечной болезненности вам нужны питательные вещества больше, чем когда-либо, для быстрого восстановления, и если вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, но не получаете достаточно сна, вы не получаете столько, сколько нужно для быстрого восстановления мышц ». Вы хотите лучше спать? Обязательно избегайте этой ошибки при выполнении упражнений любой ценой.

По словам Роберта Хербста, личного тренера, эксперта по снижению веса и 19-кратного чемпиона мира по пауэрлифтингу, вам не следует усердно тренироваться, если вы болеете, но вы все равно должны тренироваться. «Легкие, объемные движения могут помочь, промывая мышцы кровью и разрушая спайки», — говорит он. «Однако другая болезненность, которая возникает сразу после упражнения, когда мышца может быть болезненной на ощупь, может быть признаком более серьезной травмы мышцы. Лучше всего лечить ее льдом в течение первых 24 часов и отдыхом.Если через 24 часа эта область все еще болит, можно попробовать тепло и массаж, но если болезненность не исчезнет, ​​следует обратиться к врачу ».

«Это касается не только ваших мышц, но и суставов», — говорит Мэй Алексис, NASM CPT, CNC, GFS. «Суставы восстанавливаются даже дольше, чем мышцы, из-за снижения притока крови к этому участку», — говорит она. «Допускаются легкие кардио и мягкие движения, такие как йога, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Это то, что я называю« активным отдыхом ».«Они полезны, потому что обладают многими из тех же психических и физических эффектов, что и более интенсивные упражнения, но они позволяют вашему телу отдыхать и восстанавливаться, в которых он нуждается».

Shutterstock

«Люди часто не едят достаточно протеина, когда болят и не тренируются, что является огромной ошибкой», — говорит Робертсон. «Когда вы тренируетесь, у вас ломаются мышцы, и только после тренировки, когда вы отдыхаете и едите, ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы». И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, убедитесь, что вы знаете, почему наука утверждает, что это упражнение для пресса — лучшее, что вы можете сделать.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что, добавив больше веса в жим ногами, или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60. По сути, вы полностью убиваете это и чувствуете себя большой .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина.У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы.(Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско. «Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повредятся навсегда, и в конечном итоге это будет победой для вашего тела. «На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую при эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины.Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать болезненность и напряжение, или выберите упражнения, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонеско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться. «Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений в суставах. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерными точками». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте это руками, попробуйте распаковать с помощью поролонового валика или терапевтического мяча или записаться на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обратите внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, таких как Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health, среди других.