Тяга нижнего блока между ног: Тяга нижнего блока между ног — akvaufa5.ru

Тяга нижнего блока между ног

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Нижняя часть спины

Тяга нижнего блока между ног видео

Вес и количество повторений</h3> Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.<img src='/800/600/https/bodymaster.ru/media/medialibrary/iblock/1db/1dbcd71f7c40d0bd0d9329728a9f0aba.jpg' /> Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы: <table> <tr> <th>Цель</th> <th>Подходы</th> <th>Повторений</th> <th>Вес, %1Rm</th> <th>Отдых м/у подходами</th> </tr> <tr> <td>Развитие силы</td> <td>2-6</td> <td>1-5 раз</td> <td>100-85%</td> <td>3-7 мин</td> </tr> <tr> <td>Набор массы</td> <td>3-6</td> <td>6-12 раз</td> <td>85-60%</td> <td>1-4 мин</td> </tr> <tr> <td>Сушка, рельеф</td> <td>2-4</td> <td>13-25 раз</td> <td>60-40%</td> <td>1-2 мин</td> </tr> </table> Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения! *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом. <h5>Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!</h5> <ul> <li>Электронный дневник тренировок</li>  <li>Помнит ваши рабочие веса</li>  <li>Считает нагрузку под вас</li>  <li>Контролирует время отдыха</li>  </ul> <h3>Лучшие программы тренировок с этим упражнением</h3> Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы: <h3>Чем заменить?</h3> Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одним из этих упражнений.<img src='/800/600/https/i0.wp.com/kandeleria.ru/wp-content/uploads/2018/03/uprazhneniya-na-srednij-puchok-delt-i-perednij-06.jpg' /> Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц. Тяга нижнего блока между ног Author: AtletIQ: on <time itemprop="dtreviewed" datetime="2021-12-03 08:55:52"/> Тяга нижнего блока между ног — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5 <h2>Тренировка спины. Луи Симмонс. — С миру по биту! — LiveJournal</h2> Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины. Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много тяг к подбородку для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем обратные разведения с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений.<img src='/800/600/https/hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/766/trainers-favorite-exercises-for-tightening-and-toning-your-inner-thighs-composites43-1503411841.jpg' /> Это все добавляет массу всей верхней части спины. Мы также делаем взятие на грудь с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в толчке одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений. Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут – делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю. Основой является тяга Т-грифа с опорой на грудь (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т — грифа в старом стиле, с разными рукоятками, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с резиной, и тяга гантели к поясу в наклоне. Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/pRD0cvCDXjc/maxresdefault.jpg' /> Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако один из членов клуба с самими сильными широчайшими сказал мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения. Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с резиной и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но надо сказать, что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины, вместе взятые. Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины, но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий для приседа и тяги.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/i03i5ZLgagY/maxresdefault.jpg' /> Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня готовности. Мы делаем от 2 — 6 подходов. Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении. Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем резину к весу. С тяжелым весом мы делаем 6 — 10 повторений. Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом, он и дает силу, и восстанавливает позвоночник одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко. Чак Вогельпол и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок в приседе в пятницу.<img src='/800/600/https/bodysportal.com/wp-content/uploads/2020/09/kachayemYagoditsy05.jpg' /> Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую. Присед Зеркера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины. Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог делать их таким образом только когда весил 181 фунт – я делал тогда 320 фунтов. Боб Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов, находясь в категории до 165 фунтов. Сейчас мы делаем присед Зеркера в силовой раме. Его можно делать на 1 — 3 повтрения. Я предпочитаю большее количество повторений, от 8 до 12. Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего делать много повторений, 10 — 20.<img src='/800/600/https/fitspine.ru/wp-content/uploads/2019/07/12-1.jpg' /> Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте полуприседы, чтобы включить бицепс бедра. Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45 — фунтового грифа в угол, возьмите другой конец (используйте адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое, перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног, гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в Вестсайде. Я надеюсь, вы видите, как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с резиной и всеми специальными приседами, которые мы используем.<img src='/800/600/https/sun9-53.userapi.com/c626718/v626718905/36818/z_ioWk6NQ7Y.jpg' /> Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших. <h2>Вытягивание блока между ног. Как сделать круглую попу. Приведение и отведение руки в кроссовере</h2> Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех. <blockquote> NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности. </blockquote> <h3>“День ног” не всегда значит “день ягодичных”</h3> Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/ApjUrh_wzU4/maxresdefault.jpg' /> К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные. Ягодичные мышцы – самые большие в человеческом организме. Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров. <h3></h3> Когда присед не поможет </h3> Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра. У вас именно этот случай, если: <ol> <li>Бедра растут почти от любой нагрузки.<img src='/800/600/https/s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/1292260/image_iphone.jpg' /> </li> <li>Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.</li> <li>Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.</li> </ol> И это довольно распространенная ситуация у женщин. <h3></h3> Что НЕ делать </h3> Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы. Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами.<img src='/800/600/https/bombatelo.ru/wp-content/uploads/2017/05/Luchshie-uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhyore-4-768x660.jpg' /> А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми. И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер. <h3></h3> Поп-день или профилактика плоскопопия </h3> Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад! Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом. <h3></h3> </h3> Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя. Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/ldA-lxn-JPk/maxresdefault.jpg' /> Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела? Три причины: <ol> <li>Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.</li> <li>Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.</li> <li>Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.</li> </ol> А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок. <h3>Поп-день – не для всех</h3> Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела.<img src='/800/600/https/www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/740/Female/l/740_1.jpg' /> Пользы будет больше. Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном. 1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер. 2. Необходима активация Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови.<img src='/800/600/https/2.s7.arpaddr.com/2/7C/49/942463935732778625/fullsize.jpg' /> Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику. 3. Забудьте о цифрах Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой. Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами. 4. Не думайте о тренировочном объеме Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста. Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений.<img src='/800/600/https/hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/766/fitgif9-22-tnoverride-1506088802.gif' /> Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку. 5. Активируйте ягодичные первыми в день ног Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног. 6. Помогите уйти жиру Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать. 7. Забудьте о взвешивании Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы.<img src='/800/600/https/opt-1061975.ssl.1c-bitrix-cdn.ru/upload/iblock/cf1/cf1ae21310b9621f415a02a20253c909.jpeg' /> Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их. <h3></h3> Главное упражнение </h3> Ягодичный мостик – главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы. Ягодичные мостики на полу или на скамье Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада. Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение. Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку. <h3></h3> Дополнительные варианты </h3> Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то: Butt Blaster – можно делать в специальном тренажере.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/736x/e6/d9/7b/e6d97bf38a0fb0e4a784e5debe68f1fd--ab-workouts-fitness-exercises.jpg' /> <ul> <li>«ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.</li> <li>Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.</li> <li>Гиперэкстензии.</li> <li>Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).</li> </ul> <h3></h3> Варианты ВИИТ для поп-дня </h3> Примерно так выглядят правильные махи для попы <ul> <li>Махи гирей</li> <li>Лестничный тренажер</li> <li>Тяга или толкание санок («Prowler»)</li> <li>Спринты</li> </ul> Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня. <h3></h3> Грамотно постройте сплит </h3> Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем. Вот так, например, выглядит иногда моя программа: Понедельник: ВИИТ Вторник: поп-день Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка) Четверг: спина, ВИИТ Пятница: ноги Суббота: дельтовидные (тяжелая тренировка) Воскресенье: спина Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю.<img src='/800/600/https/libmir.com/i/59/284159/_135.jpg' /> Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию. Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад. Перевод: Алексей Republicommando Lower Back Training / Тренировка низа спины Луи Симмонс У слабого человека – слабая спина, а у сильного – сильная. Вот так все просто. Но как получить сильную спину и не травмироваться? Давайте начнем с крупных упражнений, таких как тяги в раме. Тяга в раме Стив Гоггинс славился своей работой на спину. Он первым присел 1100 фунтов (499 кг) с собственным весом 262. Чак Вогельпохл всегда выполнял много тяжелой работы в раме и иногда доходил до 1100 (499 кг) и более фунтов на высоких положениях штырей. Он удерживает мировой рекорд в приседе в категории до 275 фунтов (124,8 кг), с результатом 1150 фунтов (521,7 кг) и при весе тела в 264 фунта (119,8 кг). Я спросил его, зачем он выполняет столько тяжелой работы в раме? Он ответил, что это учит его напрягаться.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/5tIbIzHh6kA/maxresdefault.jpg' /> Я думал, если кто и знает как напрягаться – то это Чак. Однако позже я понял, о чем он говорил. Работа в раме научила его не только прикладывать силу, но и думать правильно на протяжении всего движения. Большинство его работы в раме – между двумя уровнями, чуть ниже колен и чуть выше колен. Большинство – синглы, однако иногда он делает по 3 повторения для того, чтобы увеличить натяжение мышц. Это сходно с тренировкой русских и украинцев. Чак был настолько силен на уровне пола, что ему приходилось искусственно замедлять старт, чтобы удержать захват грифа. Его лучшая тяга на соревнованиях – 835 фунтов (378,8 кг), и 900 фунтов (408,3 кг) – в зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен на срыве – выполнять некоторый объем тяг таким образом, чтобы блины были на уровне 2-4 и 6 дюймов (5 – 10 и 15 см) от пола. Гудморнинги (наклоны со штангой) Второе упражнение со штангой, которое дает невероятую силу спине – гудморнинги. Мы в Вестсайде делаем несколько типов гудморнингов.<img src='/800/600/https/dubna-volna.ru/wp-content/uploads/2019/12/d10ea2d0bf9edbc33e5803283d1320ca.jpg' /> По моим ощущениям, гудморнинг с прогнутым низом спины и округленной частью спины от середины до верха – лучший для тяги в стиле классика. Количество повторений в подходе для всех гудморнингов за исключением концентрических – должно быть 3-5, с максимальным для этого повторения весом. Можно делать гудморнинги с прямыми ногами, согнутыми ногами, округленной или прогнутой спиной или в другом сочетании. Используйте гриф для приседа, гриф Сейфети Скват, гриф с 14-дюймовым (35 см) изгибом, или Буфалло бар, используйте широкую или узкую постановку стоп. Мы в Вестсайде используем тяжелые гудморнинги, опуская блины в большие пеноблоки. Присед Зерчера Третье тяжелое упражнение со штангой – присед Зерчера. Вестсайд разработал амуницию для того чтобы выполнять это движение, минимизируя нагрузку на руки. Мы делаем несколько вариантов приседа Зерчера, с пола, как задумал Эд Зерчер, изобретатель этого упражнения. Используйте любую постановку стоп, которую хотите, широкую, среднюю, узкую.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/NylLwD1gTB4/hqdefault.jpg' /> Работа в раме также популярна в Вестсайде в том что касается приседа Зерчера. Также можно делать присед Зерчера на ящик. Повторения колеблются от 1 до 10. Прогулка с амуницией Зерчера, нагруженной 225 фунтами (102,1 кг) четверть мили (403 м) и это взорвет ваш низ спины, разгибатели бедра и бицепс бедра. Присед на низкий ящик Присед на низкий ящик просто великолепен для развития силы низа спины и разгибателей тазобедренного сустава. Если вы никогда не приседали на 10-дюймовый (25 см) ящик или ниже, то вас лечить надо. Есть две версии этого упражнения. Присед в узкой стойке проработает квадрицепсы и низ спины. В Вестсайде используют присед со штангой на груди, присед с Сейфети скват, присед с грифом Буффало, присед Зерчера и гриф Манта Рей – но никогда не используют обычный гриф для приседа. Обычный гриф для приседа слишком нагружает сухожилия бицепсов. Также попробуйте очень широкую стойку, присед с любым грифом, который указан в статье. Если хотите – работайте на 3-5 повторений, но надо периодически ходить и на раз.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/cDdBQ72lktE/maxresdefault.jpg' /> Для набора массы лучше всего работают 5 повторений. Если вы хотите поддерживать низкий собственный вес, работайте в синглах. Изолированные упражнения для низа спины Тяга нижнего блока между ног Встаньте лицом от нижнего блока, возьмите канат или ручки, сделайте вперед один-два шага, присядьте, позволив вашим рукам пройти между ног и уйти назад, затем вытяните руки обратно, держа руки прямыми и выпрямляясь при этом. Делается много (10-20) повторений. Выполнение упражнения с сгибанием ног прорабатывают бицепс бедра, ягодичные и низ спины. Вариант с прямыми ногами более эффективно изолирует спину. Тяга Димэла Поставьте ноги на ширине, руками возьмитесь шире ног, прогните спину. После того, как завершите первое повторение – опустите гриф чуть ниже колен и вернитесь в верхнее положение. Используйте быстрый темп – два подхода по 20 повторений. Используйте хват ладонями к себе или используйте лямки. Мэтт Димэл использовал это упражнение, чтобы поднять свой присед, который уже в течение года стоял на 820 фунтах (372 кг) и довести его до мирового рекорда в 1010 фунтов (458,2 кг), рекорда, который продержался долгие годы.<img src='/800/600/https/i1.wp.com/genetics.uz/wp-content/uploads/2019/05/Tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu-sidya_.jpg' /> Он обычно работал с весами от 225 (102,1) до 275 (124,8) в 2 подходах по 20 повторений 4 раза в неделю. Поделайте эти тяги 2 недели, а потом переключайтесь на другое специальное упражнение. Это упражнение улучшило тягу Стива Вилсона с 815 фунтов (369,7 кг) до 865 (392,4), показанных на официальных соревнованиях, при весе примерно 265 фунтов (120,3 кг). Украинские тяги Я разговаривал о тренинге с моими украинскими друзьями – С. Налейкиным и Константином Милютиным о специальной тренировке ног и низа спины. Они сказали, что они не делают никакой специальной работы на ноги, однако будут. Константин во время своего визита в Вестсайд сказал, что они делали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях для жима и удерживая 70 кг, то есть примерно 154 фунтовую (69,9 кг) гирю. После того, как я посмотрел на спины их товарищей-лифтеров, я был заинтригован. Мы начали делать это упражнение и эти тяги подбросили наши результаты вверх. Я пробовал делать по 20 повторений за одну тренировку с 53, 70, 88, 106, 140 фунтами (24,1, 31,8, 40, 48,1, 63,6 кг) и опять с 70 фунтами (31,8 кг) в последнем подходе.<img src='/800/600/https/i1.wp.com/loseyoself.files.wordpress.com/2015/05/181_2.jpg' /> Это был слишком большой объем, но я купил 195-фунтовый камень (88,5 кг) с Т-образной ручкой и выполнение 3 подходов по 20 повторений с ним сработало очень хорошо. Становитесь на скамейки, или на ящики, сгибайтесь и выполняйте повторения. Чем шире стоят стопы, тем больше работают ягодичные, чем ближе – тем больше работает низ спины. Милютин тянул 730 фунтов (331,2 кг) в категории до 220 фунтов (99,8 кг), а Налейкин выполнил тягу в 750 (340,2) и почти осилил 790 (358,4) в категории до 198 фунтов (89,9 кг). Помните, они делали 154 фунта (69,9 кг) на разы. У нас есть несколько лифтеров, которые тянут 800 (362,9) и работают со 195 фунтами (88,5 кг). Тяга салазок Тяга салазок не только поднимет вашу ОФП, но также улучшит присед и тягу. Для силы, мы тянем салазки на 200 футов (61 м) на время. Ремень крепится за пояс, а не за плечи. Делайте не меньше 6 «поездок» с очень большим весом – от трех до шести 45-фунтовых (20,5 кг) блинов. Периодически можно уменьшать вес до одного-двух блинов, и увеличивать количество «поездок» до 20.<img src='/800/600/https/s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/603882/image_iphone.jpg' /> Это очень подымет ОФП, но немного даст для развития абсолютной силы. На спину ложится небольшая нагрузка при тяге салазок. Это упражнение строит разгибатели тазобедренного сустсава, ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы, голени и даже низ спины. За счет того, что бедро движется очень естественным образом, даже когда вы работаете на верхнюю часть тела – нижняя часть получает нагрузку. Попробуйте тягу салазок, чтобы увеличить ваш присед и становую тягу. Обратная гиперэкстензия Я пришел к этому упражнению в начале 1974, после того как сломал пятый поясничный позвонок. Ничего из того, что я делал до этого – не помогло мне снять боль или увеличить подвижность, а вот это – сработало. Я получил свой первый патент США в 1990-х. Теперь у меня три патента США, а Reverse Hyper – зарегестрированная в США торговая марка. Это упражнение дает эффект декомпрессии. Оно строит силу, позволяющую стабилизировать основу скелетной мускулатуры. Оно также улучшает гибкость, необходимую для динамической работы.<img src='/800/600/https/sun9-17.userapi.com/c636425/v636425377/e356/jnRsuZyb8sI.jpg' /> Говоря проще, это упражнение делает вас сильнее, при этом реабилитируя всю спину, бицепс бедра и ягодичные. Грег Панора улучшил свой присед с 920 фунтов (417,4 кг) до 1050 (476,3) за 18 месяцев. Его становая тяга улучшилась с 770 фунтов (349,3 кг) до 800 (362,9). Тяга Люка Эдвардса была 740 фунтов (335,7 кг), до его прихода в вестсайд, а через 5 месяцев она уже была 810 фунтов (367,5 кг). Грег и Люк – оба в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Обратная гиперэкстензия выполняется минимум 4 раза в неделю, 2 раза очень тяжело в дни приседа. Этот тренажер не только строит низ спины и вообще всю «заднюю цепочку», но и дает эффект декомпрессии позвоночного столба и помогает улучшить амплитуду движения. Этот тренажер должен быть в каждом зале, поскольку он не только экстремально усиливает низ спины, но и является лучшим инструментом профилактики травм и восстановления на рынке сегодня. Для того, чтобы стать очень сильным, нужно быть здоровым и в форме, а вышеописанные упражнения помогут продлить вашу карьеру лифтера.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118284/pub_5b5f29363c1adb00a86b82fe_5b5f298e808eb400a9445200/scale_1200' /> Великий Джон Коул однажды сказал, что самый важный тест для лифтера, который ему нужно пройти – это проверка временем. Аминь. Westside Barbell Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине — это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье. <h3>Какие мышцы работают?</h3> Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают: <ol> <li>Все мышцы-антагонисты спины.</li> <li>Разгибатели позвоночника.</li> <li>Низ и середина трапеции.</li> <li>Широчайшая мышца спины.</li> <li>Большая и малая круглые мышцы.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/c7/c3/c6/c7c3c6d5ea9d1c4e8b35d333c182c16f.jpg' /> </li> <li>Трицепс и бицепс.</li> <li>Предплечья.</li> <li>Ромбовидные мышцы.</li> <li>Задние дельты.</li> <li>Стабилизаторы — большая ягодичная и приводящая.</li> </ol> <h3>Преимущества упражнения</h3> При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения: <ul> <li>Укрепление мышечного каркаса спины.</li> <li>Создание правильной осанки и прямой спины.</li> <li>Развитие красивой формы спины в виде буквы V.</li> <li>Удобная и понятная техника.</li> <li>Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.</li> <li>Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.</li> </ul> <h3>Техника выполнения</h3> Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем. Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять — ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение. Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/ru1AYPIJjWw/maxresdefault.jpg' /> Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды. Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение. Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений. <h3>Ошибки атлетов</h3> Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки: <ol> <li>Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.</li> <li>Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.</li> <li>Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук.<img src='/800/600/https/sun9-54.userapi.com/c857732/v857732488/178be9/B7iRhIT_csA.jpg' /> Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.</li> <li>Гуляющий торс — вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей — так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.</li> </ol> <h3>Тонкости выполнения</h3> Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка — тяга и возвращение веса. Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины — такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять — они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока.<img src='/800/600/https/yworkout.ru/assets/images/uprajnenia/sgibaniya-ruk-sidya-u-nizhnego-bloka.jpg' /> Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу. Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки — оберните ими ручки рукояти. Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники. <h3>Классическая горизонтальная тяга</h3> Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил: <ul> <li>Хват снаряда — средний, ладони обращены друг к другу.</li> <li>Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.</li> <li>Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается.<img src='/800/600/https/sun9-7.userapi.com/c834103/v834103348/13bed6/p7H4FCjbOpA.jpg' /> Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.</li> <li>В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.</li> </ul> Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед. По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам. <h3>Вариации упражнения</h3> В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации: <ul> <li>тяга одной рукой;</li> <li>тяга с веревочной рукоятью;</li> <li>тяга широким прямым хватом;</li> <li>тяга широким обратным хватом.</li> </ul> Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/9oxhqxkIXXA/maxresdefault.jpg' /> При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины. Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное — почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой. <h3>Как прибавлять вес?</h3> Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/64z9qFPitZc/maxresdefault.jpg' /> Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов. Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока — упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами. В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности. В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности. Некоторые из них требуют специальных тренажеров и оборудования, поэтому выполнить их в домашних условиях не получится. <h3>Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)</h3> Упражнение для ягодиц «Становая тяга на ровных ногах».<img src='/800/600/https/www.onlinepersonaltrainer.es/wp-content/uploads/imagenesejercicios/144_2_2.jpg' /> Суть: Становая тяга на ровных ногах — отличное упражнение для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы получить от него максимум пользы, нужно научиться правильно сгибаться в поясе. Для этого согните колени так, чтобы они не выходили за носки, отведите таз назад и прогнитесь в пояснице. Держа спину прямо, выполняйте движение вверх-вниз за счет тазобедренных суставов. Это и есть основа румынской тяги. Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область. Гид по упражнению: <ul> <li>В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах. В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.</li> <li>Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями.<img src='/800/600/https/i.vimeocdn.com/filter/overlay' /> Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.</li> <li>Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.</li> <li>Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.</li> </ul> Вариации: Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или гирями. Читайте также: <h3>Тяга нижнего блока между ног</h3> Суть: Это упражнение похоже на становую тягу с прямыми ногами, но имеет ряд особенностей. Оно позволяет выполнить более глубокий наклон и удержать напряжение мышц на всех фазах движения. Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе.<img src='/800/600/https/sun9-47.userapi.com/c631526/v631526860/d540/Q7-kHQkJ20E.jpg' /> Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко. Гид по упражнению: <ul> <li>Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.</li> <li>Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.</li> <li>Удерживайте прогиб в пояснице, а руки — между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.</li> <li>Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.</li> <li>Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.<img src='/800/600/https/1.bp.blogspot.com/-m0nQq18UeD0/XmaMBZTUb_I/AAAAAAAACuU/DFxyqYEUKMYWbtFuuqGjQJ1ejMhrW0ZcQCNcBGAsYHQ/s640/entrenamiento-espalda-5.jpg' /> </li> </ul> Важно: Тяга нижнего блока в кроссовере будет более эффективной, если у вас гибкие мышцы, поэтому растягивайтесь между подходами. Кроме того, в конце каждой тренировки на нижнюю часть тела выделяйте 5–10 минут на статическую растяжку ягодиц и бицепсов бедра. <h3>«Качели» с гирей</h3> Пример выполнения упражнения для ягодиц «Качели». Суть: Хотя работа с гирями не типична для девушек, упражнение «качели» полюбилось многим спортсменкам. Оно задействует сразу несколько групп мышц и незаменимо для качественной прокачки ягодиц. Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку. Гид по упражнению: <ul> <li>Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.<img src='/800/600/https/vtrenirovke.ru/wp-content/uploads/2016/03/trenazher-mtb-1.jpg' /> </li> <li>Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.</li> <li>Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.</li> <li>Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.</li> <li>В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.</li> <li>Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.</li> </ul> Вариации: Чтобы разнообразить «качели», можно поэкспериментировать с хватами. Как вариант – перекладывайте гирю из одной руки в другую в верхней точке амплитуды. Этот элемент сделает махи более интересными, но потребует предельной концентрации.<img src='/800/600/https/justsport.info/images/stati/bodibuilding/otvedenie-yagodic-v-trenazo.jpg' /> <h3>Подъем таза на скамье со штангой</h3> Суть: Верхняя часть спины лежит на полу или скамье, на бедрах размещена штанга. Плавно опустите таз, а затем напрягите ягодицы и ноги, чтобы вытолкнуть его в исходное положение. Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения. Гид по упражнению: <ul> <li>Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.</li> <li>Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.</li> <li>Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.</li> <li>Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.<img src='/800/600/https/sun9-38.userapi.com/c846020/v846020854/98049/r9G9gEra9xc.jpg' /> </li> </ul> Вариации: Это упражнение можно выполнять на степ-платформе с 2–4 подставками или на специальном станке. В качестве утяжеления подойдут гантели и блины, а новички могут работать с собственным весом. Если вы тренируетесь без утяжеления, попробуйте поднять одну ногу и делать подъемы таза по такой же технике. Так немного сложнее удержать равновесие, зато ягодицы будут гореть. Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами. Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере. Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/G_lwwxJJaGE/maxresdefault.jpg' /> Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе. Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами. Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы. <h4/></h4> Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста.<img src='/800/600/https/primeni.ru/wp-content/uploads/2020/06/Prisedanija-s-nizhnim-blokom.jpg' /> Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом. Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой. <h4/></h4> Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья. Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/Bl_1D2Cd4Zk/maxresdefault.jpg' /> <h4/></h4> Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом. Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой. <h4/></h4> Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/d1asGKQOyoE/maxresdefault.jpg' /> Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения. Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом. <h4/></h4> В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе. Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/vCH9UKev58E/hqdefault.jpg' /> Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным. <h4/></h4> Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений. Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны. Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной. <h4/></h4> Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/736x/4f/9a/b7/4f9ab7188416030e0c6a4a6f4c7ff928.jpg' /> Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия. <h4/></h4> Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки. Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены. <h4/></h4> Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/x_GNHNtBhrA/maxresdefault.jpg' /> Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы. Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа. Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки. <h4>№10 Тяга нижнего блока между ног </h4> Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/F6Pg65FPgN8/maxresdefault.jpg' /> Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами. Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию. <h3>Подведение итогов </h3> Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам. По материалам: bodybuilding.com <h2>специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов</h2> Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье. <h3>Какие мышцы работают?</h3> Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают: <ol> <li>Все мышцы-антагонисты спины.</li> <li>Разгибатели позвоночника.</li> <li>Низ и середина трапеции.</li> <li>Широчайшая мышца спины.</li> <li>Большая и малая круглые мышцы.</li> <li>Трицепс и бицепс.</li> <li>Предплечья.</li> <li>Ромбовидные мышцы.</li> <li>Задние дельты.</li> <li>Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.</li> </ol> <h3>Преимущества упражнения</h3> При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения: <ul> <li>Укрепление мышечного каркаса спины.</li> <li>Создание правильной осанки и прямой спины.</li> <li>Развитие красивой формы спины в виде буквы V.</li> <li>Удобная и понятная техника.</li> <li>Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.</li> <li>Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.</li> </ul> <h3>Техника выполнения</h3> Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем. Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение. Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды. Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение. Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений. <h3>Ошибки атлетов</h3> Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки: <ol> <li>Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.</li> <li>Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.</li> <li>Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.</li> <li>Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.</li> </ol> Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме. <h3>Тонкости выполнения</h3> Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса. Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу. Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти. Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники. <h3>Классическая горизонтальная тяга</h3> Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил: <ul> <li>Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.</li> <li>Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.</li> <li>Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.</li> <li>В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.</li> </ul> Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед. По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам. <h3>Вариации упражнения</h3> В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации: <ul> <li>тяга одной рукой;</li> <li>тяга с веревочной рукоятью;</li> <li>тяга широким прямым хватом;</li> <li>тяга широким обратным хватом.</li> </ul> Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины. Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой. <h3>Как прибавлять вес</h3> Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов. Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами. <h2>Способы улучшить становую тягу | Бодибилдинг для новичков</h2> Способы улучшить становую тягу Вот то, что вам нужно знать,дорогие читатели: <ul> <li data-points="3">Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;</li> <li data-points="2">Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;</li> <li data-points="2">Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;</li> <li data-points="3">Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;</li> <li data-points="3">Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;</li> <li data-points="2">Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.</li> </ul> 1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра. Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника. В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений. Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге. Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса. 2. Разнообразьте свои тренировки Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения. Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях. Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге: · Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами; · Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра · Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него; · Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений. Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах. Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений. 3. Используйте специализацию Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации. В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю. На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений. Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению. В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения. 4. Тяга Сумо Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо. Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног). 5. Выполняйте тягу с паузами Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения. Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения. 6. Отрыв от пола Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге. Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения. Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног. 7. Тренируйте замок Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться. Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно. Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен. 8. Увеличение силы хвата Некоторые атлеты — счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания. Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу. Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола. Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры. Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает. 9. Сосредоточьтесь на технике. Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы. Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику». Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать. Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени. Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения. Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина: «Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость». <h2>Полномасштабная тренировка спины | Спорт и Здоровье</h2> Спина является не только одной из крупнейших и сильнейших частей тела, это также самый сложный участок взаимосвязанных между собой групп мышц, которые выполняют разные функции внутри единого комплекса. Для определения этих функций спину можно разделить на четыре основных региона: 1) верхняя и внешняя часть спины (широчайшие) 2) нижняя часть широчайших 3) средний участок спины 4) нижний участок спины. Каждая область требует специфической стимуляции через упражнения под разными углами. Используя эти упражнения в правильном порядке можно настроить свой собственный тренинг спины, где разные движения будут работать на определенный результат, при этом дополняя общую картину программы. Если же один из регионов спины отстает, то можно выбрать дополнительные движения, которые прицельно проработают только одну область и повлияют на общее построение V-конуса, толщины и ширины спины. Начать с того, что спина отзывается только на серьезную работу, а именно, интенсивный силовой тренинг с тяжелыми весами, где практически постоянно надо стремиться к новым рекордам. Исключением могут быть лишь периодические пампинговые циклы с легкими весами для психологического отдыха и общего восстановления организма. Но в целом, проработка спины достаточно сложна и кропотлива, поэтому волевая настойчивость играет здесь особенную роль. Регион 1: верхняя и внешняя часть спины (широчайшие) Выполняйте движения, в которых вы используете широкий хват, с шириной рук, как правило, далеко за пределами ваших плеч. Такие упражнения отлично развивают V-конус спины. Лучшие упражнения: подтягивания к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди сидя (широким хватом), тяга штанги в наклоне широким хватом (обычное положение рук). Подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (обычным). Полностью вытяните руки и расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие в нижнем положении. В момент подтягивания, для максимального напряжения и стимуляции мышц верха спины, локти можно отводить чуть назад. Подниматься надо как можно выше, до касания перекладины грудью или выше подбородка. В верхней точке амплитуды на мгновение задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, мысленно чувствуя нагрузку и жжение в широчайших. Жжение в мышцах во время упражнения является показателем эффективности всего действия, поэтому надо всегда стараться не упускать из виду эти ощущения. Растет та мышца, которую чувствуешь. Перед подтягиваниями можно создать дополнительную нагрузку в широчайших и всех мышцах верха спины, в результате чего они проработаются еще эффективнее. Для этого в нижнем положении, когда руки полностью вытянуты надо посводить лопатки вместе, задерживая их в сведенном состоянии до напряжения в мышцах, а затем начать подход. Тот же самый вариант исполнения и в упражнении «тяга верхнего блока к груди сидя», которое имеет аналогичный эффект, как и от подтягиваний, за исключением того, что весовую нагрузку здесь вы выставляете сами. Тяга штанги в наклоне (широким хватом). Это упражнение лучше выполнять на специальной платформе, что обеспечит гораздо большую амплитуду движения в негативной фазе и качественнее растянет широчайшие. Широкий хват (шире плеч) позволяет разводить локти в стороны и в верхней точке амплитуды благодаря этому широчайшие больше сокращаются и прорабатываются. Колени чуть согнуты, спина полностью прямая. Если вес достаточно серьезный, то позитивная фаза (подъем штанги) выполняется с небольшим читингом, с включением разных мышечных групп, а не только спины. Но конечно, спина (широчайшие) играет здесь главную роль и ментальное ощущение работы должно быть только в этой группе мышц. Для наибольшего акцентирования нагрузки именно на широчайших, гриф тянется к верхней части пресса, а не к нижней, как в обычной тяге штанги в наклоне. Регион 2: нижняя часть широчайших Выполняйте движения, в которых используется обратный хват и параллельный хват. Это могут быть как подтягивания, так и тяги верхнего блока сидя или стоя с вытянутыми руками (в этом случае хват обычный). Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками. Возьмите гриф верхнего блока обычным хватом и встаньте достаточно далеко от стоек тренажера, чтобы ваши руки были почти прямые (только с небольшим изгибом в локтях) на протяжении всей амплитуды движения. Потяните гриф вниз по дуге с прямыми руками, пока он не коснется верхней части бедер. В нижней точке амплитуды на секунду задержитесь и слегка надовите грифом на бедра, чтобы сделать максимальный акцент на нижней части широчайших, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на ощущении движения в ваших широчайших; руки должны действовать только в качестве рычагов и оставаться в почти прямом положении все время. Движение должно происходить только в плечевых суставах. Тяга верхнего блока к груди сидя (обратным хватом). Возьмите гриф верхнего блока обратным хватом, с положением рук на ширине плеч. Расстояние рук на ширине плеч позволит больше сократить мышцы спины в нижней точке амплитуды, так как локти будут отводиться гораздо дальше, за туловище, поэтому такой хват эффективнее. Держите туловище прямо со слегка прогнутой спиной, причем такое положение туловища сохраняется на всей траектории движения. Потяните локти вниз и назад насколько можете, пока гриф не коснется ваших верхних грудных мышц или даже до нижней части груди, чтобы сокращение мышц стало еще более полным. В нижней точке амплитуды сожмите лопатки вместе и на мгновение задержитесь, затем верните гриф в исходное положение, медленно распрямляя руки и ощущая растяжение в широчайших. Как и в любом другом упражнении, здесь крайне важно прочувствовать жжение в мышцах, в данном случае в широчайших, которое будет нарастать от повторения к повторению и в конце сета может оказаться просто запредельным. Это достигается за счет сочетания мощной позитивной фазы повторения с использованием большого рабочего веса, зачастую рекордного, и очень медленной негативной фазы (возврат в исходное положение). Широчайшие мышцы в этот момент получают самую прицельную и интенсивную проработку. Регион 3: средний участок спины Используйте средний или узкий хват, в так называемых гребных движениях, например, тяга нижнего блока к поясу сидя, горизонтальная тяга в тренажере (двумя руками сразу или одной поочередно), тяга гантели одной рукой в наклоне. Тяга нижнего блока к поясу сидя. В исходном положении колени держите чуть согнутыми, чтобы уменьшить давление на них, поддерживать лучший баланс и снизить чрезмерную нагрузку на низ спины. В негативной части повторения (возврат блока в исходное положение), не надо слишком наклонять туловище вперед, это не принесет дополнительной амплитуды движения мышцам спины, но с гарантией будет перегружать низ спины, когда вы будете возвращаться в позитивной фазе и тянуть блок к себе. Во время упражнения мысленно чувствуется только работа мышц спины, в особенности средний ее участок и низ широчайших, руки же играют роль рычагов, приводящих эти мышцы в пиковое сокращение. В финальной точке позитивной фазы амплитуды локти и плечи тянутся как можно дальше назад, это «включит» целевые мышцы еще лучше, затем на одну-две секунды задержаться и медленно вернуть блок в исходное положение. Горизонтальная тяга в тренажере. Тренинг в этом эффективном тренажере позволяет прокачать мышцы спины по особенному, тянуть можно одной рукой или двумя сразу. Если вы хотите поработать с достаточно большим весом, то лучше выполнять одной рукой, а второй держаться за рукоять. При использовании слишком большого веса надо применять кистевые ремни, потому что в завершении сета, как правило, очень сложно удержать рукоять, ну а сил у мышц спины остается еще для 2-х — 3-х повторений. Также, здесь очень важно держать спину прямо и туловище в прямом положении все время, и особенно, когда тянете рукоять к себе, чтобы избежать отрицательной нагрузки на позвоночник. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение можно выполнять либо просто в наклоне, держась одной рукой за гантельную стойку, либо используя горизонтальную скамью в качестве опоры для одной ноги, спина в любом варианте полностью прямая на протяжении всей амплитуды движения руки. Примечательно, что многие профи делают тягу гантели просто в наклоне без скамьи. В принципе, существенной разницы здесь нет, единственное только, что когда вы прочно стоите двумя ногами на полу и держитесь за гантельную стойку, так более удобно работать с большим весом, который необходим в этом упражнении для эффективного результата. Да, тяга гантели предполагает работу только на силу и зачастую даже на рекордный результат. Вы начинаете упражнение с двух первых разминочных подходов по 15 и 12 повторений с легким весом гантели, затем в третьем подходе выполняете 10 повторений, используя свой средний рабочий вес от максимума, в четвертом — также 10 или 8, и снова со средним или чуть более рабочим весом, ну а в пятом (финальном), когда уже полностью разогреты, тянете гантель с самым тяжелым для вас весом на 6, 8 или даже 10 раз, при этом не забывая все время держать спину прямо. Если вы не можете удержать гантель в руках, а силы спины хватает для ее поднятия, то в таком случае применяются кистевые ремни, которые обеспечат удержание гантели. Регион 4: нижний участок спины Выполняются движения, в которых вы сгибаетесь и разгибаетесь, например, гиперэкстензии и становая тяга на прямых ногах. Гиперэкстензии. Как только вы расположитесь на скамье для гиперэкстензий, скрестите руки на груди или за головой (так будет сложнее). Кроме того, можно использовать немного дополнительного веса, например, легкие блины от штанги, которые держатся перед собой, чтобы увеличить интенсивность. Сохраняя спину прямой медленно согнитесь в талии насколько вы можете, затем также медленно поднимитесь вверх до прямого положения вашего туловища относительно ног, не выше. В верхней точке на мгновение задержитесь и повторите все движение. Работа мышц нижней части спины должна полностью чувствоваться ментально. Кстати, именно в этом движении отлично формируется «рождественская елка» — так называют глубоко прорезанные мышцы низа спины, создающие очень эффектный вид в бодибилдинге. Становая тяга на прямых ногах. В этом варианте становой тяги обеспечивается оптимальный диапазон движения для проработки низа спины. Сама спина остается прямой и чуть прогнутой, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не подвергать позвоночник отрицательной нагрузке. В нижней точке амплитуды колени могут чуть сгибаться, в результате чего движение будет комфортным и естественным. В верхней точке амплитуды туловище не надо отводить назад, а разгибаться только до прямой линии туловища и ног. Как дополнение можно использовать платформу, но в принципе, она нужна лишь в том случае, когда это упражнение выполняется с акцентом для бицепсов бедер, чтобы хорошенько растянуть их после сгибаний ног. Да, становая на прямых ногах отлично подходит и для задней части бедра, особенно если выполнять это упражнение суперсетом после сгибаний ног, причем применить тут можно как штангу, так и гантели (гантели держатся в вытянутых руках, по бокам или перед собой). Тренировка спины: Включайте в комплекс по одному упражнению для каждой области спины. Для эффективной работы на массу после двух-трех разминочных сетов выполнять два-три тяжелых сета из 6-10 повторений. Отдых меду тяжелыми подходами достаточно продолжительный и составляет 1-2 минуты или по самочувствию до восстановления. 1) Подтягивания к груди широким хватом или тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений 2) Тяга штанги в наклоне (широким хватом): 4 подхода; 12, 10, 8, 6, 6 повторений 3) Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений 4) Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений 5) Гиперэкстензии: 3 подхода; 15, 12, 10-12 повторений. Вконтакте Facebook Twitter Одноклассники Мой мир LiveJournal на Ваш сайт. <h2>особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов. Тяга нижнего блока</h2> Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами. Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере. Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе. Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами. Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы. <h4/></h4> Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом. Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой. <h4/></h4> Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья. Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц. <h4/></h4> Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом. Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой. <h4/></h4> Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения. Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения. Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом. <h4/></h4> В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе. Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным. <h4/></h4> Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений. Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны. Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной. <h4/></h4> Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы. Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия. <h4/></h4> Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки. Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены. <h4/></h4> Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы. Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа. Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки. <h4>№10 Тяга нижнего блока между ног </h4> Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами. Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию. <h3>Подведение итогов </h3> Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам. По материалам: bodybuilding.com В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности. В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности. Некоторые из них требуют специальных тренажеров и оборудования, поэтому выполнить их в домашних условиях не получится. <h3>Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)</h3> Упражнение для ягодиц «Становая тяга на ровных ногах». Суть: Становая тяга на ровных ногах — отличное упражнение для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы получить от него максимум пользы, нужно научиться правильно сгибаться в поясе. Для этого согните колени так, чтобы они не выходили за носки, отведите таз назад и прогнитесь в пояснице. Держа спину прямо, выполняйте движение вверх-вниз за счет тазобедренных суставов. Это и есть основа румынской тяги. Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область. Гид по упражнению: <ul> <li>В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах. В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.</li> <li>Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.</li> <li>Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.</li> <li>Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.</li> </ul> Вариации: Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или гирями. Читайте также: <h3>Тяга нижнего блока между ног</h3> Суть: Это упражнение похоже на становую тягу с прямыми ногами, но имеет ряд особенностей. Оно позволяет выполнить более глубокий наклон и удержать напряжение мышц на всех фазах движения. Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе. Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко. Гид по упражнению: <ul> <li>Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.</li> <li>Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.</li> <li>Удерживайте прогиб в пояснице, а руки — между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.</li> <li>Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.</li> <li>Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.</li> </ul> Важно: Тяга нижнего блока в кроссовере будет более эффективной, если у вас гибкие мышцы, поэтому растягивайтесь между подходами. Кроме того, в конце каждой тренировки на нижнюю часть тела выделяйте 5–10 минут на статическую растяжку ягодиц и бицепсов бедра. <h3>«Качели» с гирей</h3> Пример выполнения упражнения для ягодиц «Качели». Суть: Хотя работа с гирями не типична для девушек, упражнение «качели» полюбилось многим спортсменкам. Оно задействует сразу несколько групп мышц и незаменимо для качественной прокачки ягодиц. Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку. Гид по упражнению: <ul> <li>Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.</li> <li>Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.</li> <li>Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.</li> <li>Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.</li> <li>В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.</li> <li>Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.</li> </ul> Вариации: Чтобы разнообразить «качели», можно поэкспериментировать с хватами. Как вариант – перекладывайте гирю из одной руки в другую в верхней точке амплитуды. Этот элемент сделает махи более интересными, но потребует предельной концентрации. <h3>Подъем таза на скамье со штангой</h3> Суть: Верхняя часть спины лежит на полу или скамье, на бедрах размещена штанга. Плавно опустите таз, а затем напрягите ягодицы и ноги, чтобы вытолкнуть его в исходное положение. Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения. Гид по упражнению: <ul> <li>Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.</li> <li>Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.</li> <li>Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.</li> <li>Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.</li> </ul> Вариации: Это упражнение можно выполнять на степ-платформе с 2–4 подставками или на специальном станке. В качестве утяжеления подойдут гантели и блины, а новички могут работать с собственным весом. Если вы тренируетесь без утяжеления, попробуйте поднять одну ногу и делать подъемы таза по такой же технике. Так немного сложнее удержать равновесие, зато ягодицы будут гореть. Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине — это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье. <h3>Какие мышцы работают?</h3> Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают: <ol> <li>Все мышцы-антагонисты спины.</li> <li>Разгибатели позвоночника.</li> <li>Низ и середина трапеции.</li> <li>Широчайшая мышца спины.</li> <li>Большая и малая круглые мышцы.</li> <li>Трицепс и бицепс.</li> <li>Предплечья.</li> <li>Ромбовидные мышцы.</li> <li>Задние дельты.</li> <li>Стабилизаторы — большая ягодичная и приводящая.</li> </ol> <h3>Преимущества упражнения</h3> При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения: <ul> <li>Укрепление мышечного каркаса спины.</li> <li>Создание правильной осанки и прямой спины.</li> <li>Развитие красивой формы спины в виде буквы V.</li> <li>Удобная и понятная техника.</li> <li>Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.</li> <li>Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.</li> </ul> <h3>Техника выполнения</h3> Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем. Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять — ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение. Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды. Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение. Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений. <h3>Ошибки атлетов</h3> Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки: <ol> <li>Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.</li> <li>Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.</li> <li>Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.</li> <li>Гуляющий торс — вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей — так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.</li> </ol> <h3>Тонкости выполнения</h3> Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка — тяга и возвращение веса. Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины — такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять — они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу. Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки — оберните ими ручки рукояти. Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники. <h3>Классическая горизонтальная тяга</h3> Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил: <ul> <li>Хват снаряда — средний, ладони обращены друг к другу.</li> <li>Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.</li> <li>Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.</li> <li>В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.</li> </ul> Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед. По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам. <h3>Вариации упражнения</h3> В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации: <ul> <li>тяга одной рукой;</li> <li>тяга с веревочной рукоятью;</li> <li>тяга широким прямым хватом;</li> <li>тяга широким обратным хватом.</li> </ul> Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины. Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное — почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой. <h3>Как прибавлять вес?</h3> Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов. Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока — упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами. <blockquote> https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e30493b1ef29c35f97c8412b52849631.jpg Вот то, что вам нужно знать: <ul> <li>Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;</li> </ul> <ul> <li>Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;</li> </ul> <ul> <li>Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;</li> </ul> <ul> <li>Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;</li> </ul> <ul> <li>Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;</li> </ul> <ul> <li>Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.</li> </ul> 1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра. Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника. В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений. Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге. Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса. 2. Разнообразьте свои тренировки Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения. Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях. Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге: · Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами; · Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра · Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него; · Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений. Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах. Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений. 3. Используйте специализацию Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации. В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю. На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений. Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению. В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения. 4. Тяга Сумо Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо. Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног). 5. Выполняйте тягу с паузами Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения. Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения. 6. Отрыв от пола Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге. Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения. Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног. 7. Тренируйте замок Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться. Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно. Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен. 8. Увеличение силы хвата Некоторые атлеты — счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания. Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу. Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола. Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры. Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает. 9. Сосредоточьтесь на технике. Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы. Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику». Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать. Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени. Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения. Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина: «Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость». Перевод был осуществлён специально для do4a.net </blockquote> Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины. Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию. <h3>Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?</h3> Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока. <blockquote> Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. </blockquote> <h4>Мышечный атлас</h4> Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии. В работе принимают участие: <ul> <li>таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;</li> <li>синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние) , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка) , подостная;</li> <li>динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;</li> <li>стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.</li> </ul> Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно): <h4>Преимущества</h4> Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества: <ul> <li>общее укрепление всего массива спины;</li> <li>V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;</li> <li>развитие осанки и прямой спины;</li> <li>высокая безопасность;</li> <li>большая вариативность;</li> <li>удобство и понятность выполнения.</li> </ul> <h4>Техника выполнения </h4> Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов. Шаг №0. Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение. Шаг №1. Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП. Шаг №2. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом: В движении так… <h4>Вариации</h4> Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока: <ul> <li>тяга одной рукой;</li> <li>тяга с веревочной рукоятью;</li> <li>тяга широкой рукоятью прямой хват;</li> <li>тяга широкой рукоятью обратный хват.</li> </ul> <h4>Секреты и тонкости выполнения</h4> Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности: <ul> <li>в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;</li> <li>не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;</li> <li>классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение) , однако такой вариант также имеет место быть;</li> <li>подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;</li> <li>не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;</li> <li>во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;</li> <li>при выход на большие веса допустим небольшой путем отклонения корпуса назад;</li> <li>лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.</li> </ul> Итак, с технической частью закончили, переходим к практической. Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая? Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту. Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей. Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться. <h4>Послесловие</h4> Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем? На сим делаю ручкой до новых встреч! PS. а как тренируете спину Вы, что используете? PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) . С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий . <h2> 10 способов использовать блоки для йоги для расслабления напряженных мышц </h2> Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе путь обратно, блоки — отличный инструмент, который поможет вам безопасно принимать позы. Подставки для йоги, такие как блоки, невероятно полезны для развития силы, гибкости и улучшения положения. Каждый йогин, от того, кто только начал заниматься, до кого-то, кто практикует 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Красота блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь вам найти баланс в сложных позах. Ищете простой способ начать тренировку? Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног здесь! В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем вам, почему они даже лучше с блоками! <h3> Собака вниз </h3> <ol> <li> Встаньте на четвереньках в позу стола. </li> <li> Подведите пальцы ног, надавите на ладони и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.</li> <li> Вытяните плечи наружу так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и смотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> С нормальной собакой лицом вниз мы часто обнаруживаем, что чрезмерно растягиваем плечи, пытаясь удлинить позвоночник и подколенные сухожилия. В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя при этом прочное соединение рук с полом.Когда вы добавляете блоки под руки, вам приходится сильно давить ладонями, чтобы не соскользнуть вперед. Это научит вас удерживать подъем через трицепсы и плечи, что приведет к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника. <ol> <li> Встаньте на четвереньках в положение на столе. Сдвиньте блок с самым низким уровнем под каждую руку. </li> <li> Сожмите пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и выдохните, поднимая бедра к потолку.Для этого варианта держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны почувствовать, как задействованы трицепсы и зубчатые мышцы. </li> <li> Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Посмотрите на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h3> Сгиб вперед стоя </h3> <ol> <li> Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. </li> <li> Слегка согните ноги в коленях и выдохните, медленно наклоняясь вперед, протягивая руки к ступням.</li> <li> Согните ноги, согнув ноги в коленях так, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Добавление блоков в эту позу не только потрясающе, но и имеет большие преимущества для нижней части спины и пищеварительной системы. Помещая блоки на бедра и поддерживая тазобедренные кости в передней складке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу, которая часто сопровождается обычной передней складкой.Поскольку блоки поддерживают ваш живот, у нижней части спины есть шанс расслабиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую ободочную кишку, тем самым способствуя здоровью пищеварительной системы. <ol> <li> Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поместите блок вертикально вниз по каждому бедру, так чтобы верх блока находился прямо под вашими тазобедренными костями. </li> <li> Согните ноги в коленях. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.</li> <li> Опустите руки на пол и опустите тяжелую голову. Почувствуйте, как расслабляется ваша нижняя часть спины, и почувствуйте, как блоки вдавливаются в толстую кишку, чтобы регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h3> Треугольник </h3> <ol> <li> Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до них кончиками пальцев. Напрягайте пресс и квадрицепсы. </li> <li> С прямой спиной, вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад.Попробуйте слегка повернуть грудь к потолку и на выдохе поставить отметку на 12 и 6 часах. </li> <li> Убедитесь, что позвоночник прямой, а грудь открыта, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Поза треугольника — непростая задача. Даже если вы опытный йог, есть вероятность, что удерживать эту позу более 5 вдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь для этой позы. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и раскрыть грудь, стабилизируя ядро и раскрывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока. <ol> <li> Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов. Поместите блок на самое высокое место внутри правой ступни. </li> <li> Снова встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы дотянуться до кончиков пальцев. Напрягайте пресс и квадрицепсы. Затем, с прямой спиной, вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. На выдохе отметьте так, чтобы руки были на 12 и 6 часов. </li> <li> Положите правую руку на блок.Следите за тем, чтобы спина была прямой, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h3> Вращающийся треугольник </h3> <ol> <li> Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Обхватите ногу обеими руками. Вытяните левую ногу так, чтобы ступни были на расстоянии ширины бедер, а затем подпрыгните ступней на пару дюймов так, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.</li> <li> Начните выпрямлять правую ногу так, чтобы вы приняли позу пирамиды, удерживая пятку спины вниз. Если руки не касаются земли, слегка согните колено. </li> <li> Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой стопы и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Эта поза требует огромной гибкости подколенного сухожилия и бедра, а также силы корпуса.Добавление блока позволяет поднять грудь и получить плоскую спину, чтобы вы могли в полной мере использовать преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность в позвоночнике и пояснице. <ol> <li> Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Поднимите левую ногу на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле ступней под углом 45 градусов. </li> <li> Поместите блок в правую ногу. Затем выпрямите правую ногу, чтобы принять позу пирамиды, удерживая заднюю пятку вниз.</li> <li> Положите кончики пальцев левой руки на подушечку внутри правой ступни и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h3> Детская поза </h3> <ol> <li> Начните на полу, сидя на столе. </li> <li> Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.</li> <li> Пройдите руками до самого верха мата, а затем выдохните, чтобы дать лбу отдохнуть. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в практике йоги, эта растяжка творит чудеса, открывая тугую грудь, спину и плечи. <ol> <li> Начните на полу, сидя на столе.Разместите два блока на расстоянии ширины плеч в верхней части коврика. </li> <li> Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь вниз. </li> <li> Возьмите блоки руками. Опустите лоб и закройте глаза. Задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h3> Поза рыбы </h3> <ol> <li> Для начала лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.</li> <li> Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь. </li> <li> Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли. Обязательно держите вес на предплечьях, а не на голове. Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Этот вариант позы рыбы с более сильной опорой помогает вам оставаться в позе дольше, увеличивая эффект расслабления передних мышц шеи.Это также увеличивает раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляюще! <ol> <li> Для начала поместите продольный блок в центр мата. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. </li> <li> Положите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между лопатками. </li> <li> Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли.Пусть руки лежат по бокам ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h3> Поза моста </h3> <ol> <li> Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Подойдите к ягодицам так, чтобы колени находились на уровне щиколоток. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. </li> <li> На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку.Слегка напрягите ягодицы и держите колени на уровне пальцев ног. </li> <li> Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота. Благодаря дополнительной поддержке вы можете удерживать этот вариант намного дольше, что приведет к увеличению преимуществ. <ol> <li> Начните с того, что лягте на спину, положив блок на бок. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Положите руки рядом с телом ладонями вниз. </li> <li> На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и вставьте его под крестец на самом низком или среднем уровне так, чтобы он частично находился на самом верху ваших ягодиц. Опустите бедра обратно, чтобы упереться в блок. </li> <li> Выпрямите ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног выпали. Поверните ладони лицом вверх.Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> Совет : Если чувствуете дискомфорт в пояснице, убедитесь, что блок находится на самом низком уровне, а затем попробуйте отрегулировать блок ближе к ягодицам. Чтобы поставить его в правильное положение, может потребоваться практика. <h3> Супта Баддха Конасана </h3> <ol> <li> Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. </li> <li> Сведите ноги вместе, чтобы соприкоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть.</li> <li> Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Однако для большинства людей без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перетянуться. Использование блоков для поддержки бедер позволит вам удерживать эту позу безопасно и комфортно намного дольше. <ol> <li> Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. </li> <li> Сведите ноги вместе, чтобы соприкоснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки. </li> <li> Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h3> Маласана </h3> <ol> <li> Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пятки внутрь и пальцы ног наружу.Сложите ладони вместе в сердечном центре. </li> <li> Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к земле. Продолжайте поднимать грудь к грудной кости. </li> <li> Как только ваши бедра будут почти до пола, используйте локти, чтобы разжать бедра. Широко раздвиньте ключицы и сожмите лопатки. Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Маласана — сложная поза для большинства. Узкие бедра, поясница, икры и грудь могут сделать эту позу невозможной.Поместив блок под сидячие кости, вы получите дополнительную поддержку, которая позволяет глубже раскрыть бедра и поясницу. <ol> <li> Начните стоять над блоком на среднем или высоком уровне. Поставьте ступни на ширину, превышающую ширину бедер, пятками внутрь и носками наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре. </li> <li> Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.</li> <li> Как только ваши бедра будут почти до упора, потянитесь вниз и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под вашими сидячими костями. Затем сядьте на него. Оставайтесь активными, когда вы используете локти, чтобы раздвинуть бедра плечами и сжимать лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов. </li> </ol> <h3> Поза стула </h3> <ol> <li> Начните вставать, поставив ноги вместе. Коснитесь большими пальцами ног, оставив небольшое пространство между пятками. </li> <li> Вдохните, чтобы откинуть бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе. </li> <li> Вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши, и удерживайте вес на пятках. Пусть ваши плечи расслаблены и не касаются ушей. Задержитесь на 5 вдохов. </li> </ol> <h4> с блоками </h4> Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боль в коленях или если вы забываете о важной части удержания веса на пятках.Использование блока под пятками снимает напряжение в коленях, обеспечивая более безопасную и столь же эффективную позу стула. <ol> <li> Начните с размещения блока на полу. Встаньте перед блоком, поставив ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки вверх и помогите рукой провести блок под пятками. </li> <li> Встаньте прямо, поставив пятки на упор, и вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши. </li> <li> Сделайте вдох, чтобы вернуть бедра в высокое положение на корточках.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе и задержите дыхание на 8 вдохов. </li> </ol> (Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для ускорения метаболизма ) <h2> 6.2 Трение — Университетская физика, том 1 </h2> <h4> Цели обучения </h4> К концу раздела вы сможете: <ul> <li> Опишите общие характеристики трения </li> <li> Перечислите различные типы трения </li> <li> Рассчитайте величину статического и кинетического трения и используйте их в задачах, связанных с законами движения Ньютона. </li> </ul> Когда тело находится в движении, оно имеет сопротивление, потому что оно взаимодействует с окружающей средой.Это сопротивление представляет собой силу трения. Трение противодействует относительному движению между контактирующими системами, но также позволяет нам двигаться — концепция, которая становится очевидной, если вы пытаетесь ходить по льду. Трение — обычная, но сложная сила, и ее поведение до сих пор полностью не изучено. Тем не менее, можно понять обстоятельства, в которых он ведет себя. <h4> Статическое и кинетическое трение </h4> Базовое определение трение относительно просто сформулировать. <h5> Трение </h5> Трение — это сила, которая препятствует относительному движению между контактирующими системами. Есть несколько форм трения. Одна из более простых характеристик трения скольжения состоит в том, что оно параллельно контактным поверхностям между системами и всегда находится в направлении, противоположном движению или попытке движения систем относительно друг друга. Если две системы находятся в контакте и движутся относительно друг друга, то трение между ними называется кинетическим трением. Например, трение замедляет скольжение хоккейной шайбы по льду. Когда объекты неподвижны, между ними может действовать статическое трение; статическое трение обычно больше кинетического трения между двумя объектами. <h5> Статическое и кинетическое трение </h5> Если две системы находятся в контакте и неподвижны относительно друг друга, то трение между ними называется трением покоя . Если две системы находятся в контакте и движутся относительно друг друга, то трение между ними называется кинетическим трением . Представьте, например, что вы пытаетесь сдвинуть тяжелый ящик по бетонному полу — вы можете очень сильно надавить на ящик и вообще не сдвинуть его. Это означает, что статическое трение реагирует на ваши действия — оно увеличивается, чтобы быть равным вашему толчку и в противоположном ему направлении.Если, наконец, надавить достаточно сильно, кажется, что ящик внезапно соскользнет и начнет двигаться. Теперь трение покоя уступает место кинетическому трению. Находясь в движении, легче удерживать его в движении, чем начать, что указывает на то, что кинетическая сила трения меньше, чем сила статического трения. Если вы добавите массу в ящик, например, поставив на него коробку, вам нужно будет толкать еще сильнее, чтобы он начал, а также чтобы он продолжал двигаться. Кроме того, если вы смазываете бетон маслом, вам будет легче запустить ящик и продолжать его работу (как и следовало ожидать). (рисунок) — это грубое графическое изображение того, как возникает трение на границе раздела двух объектов. Осмотр этих поверхностей крупным планом показывает, что они шероховатые. Таким образом, когда вы толкаете, чтобы заставить объект двигаться (в данном случае ящик), вы должны поднимать объект до тех пор, пока он не сможет проскочить, ударяясь только кончиками поверхности, отламывая точки или и то и другое. Существенной силе можно противостоять трением без видимого движения. Чем сильнее сдвинуты поверхности друг к другу (например, если на ящик ставится еще одна коробка), тем больше силы требуется для их перемещения.Частично трение происходит из-за сил сцепления между поверхностными молекулами двух объектов, что объясняет зависимость трения от природы веществ. Например, обувь на резиновой подошве скользит меньше, чем на кожаной. Адгезия зависит от контактирующих веществ и является сложным аспектом физики поверхности. Когда объект движется, остается меньше точек соприкосновения (меньше прилипающих молекул), поэтому требуется меньшая сила, чтобы удерживать объект в движении. На малых, но ненулевых скоростях трение практически не зависит от скорости. Рисунок 6.10 Силы трения, такие как всегда противодействует движению или попытке движения между соприкасающимися объектами. Трение возникает частично из-за шероховатости соприкасающихся поверхностей, как видно на увеличенном виде. Чтобы объект мог двигаться, он должен подняться до того места, где пики верхней поверхности могут проплывать по нижней поверхности. Таким образом, сила требуется только для того, чтобы привести объект в движение. Некоторые вершины будут сломаны, что также потребует силы для поддержания движения.Большая часть трения на самом деле возникает из-за сил притяжения между молекулами, составляющими два объекта, так что даже идеально гладкие поверхности не свободны от трения. (Фактически, идеально гладкие, чистые поверхности из аналогичных материалов будут склеиваться, образуя соединение, называемое «холодной сваркой».) Величина силы трения имеет две формы: одна для статических ситуаций (статическое трение), другая для ситуаций, связанных с движением (кинетическое трение). Далее следует лишь приблизительная эмпирическая (экспериментально определенная) модель.Эти уравнения статического и кинетического трения не являются векторными уравнениями. <h5> Величина статического трения </h5> Величина статического трения это где — это коэффициент трения покоя , и N, — величина нормальной силы. Символ означает, что меньше или равно , подразумевая, что статическое трение может иметь максимальное значение . Статическое трение — это сила реакции, которая увеличивается, чтобы быть равной и противоположной любой приложенной силе, вплоть до своего максимального предела.Как только приложенная сила превышает объект движется. Таким образом, <h5> Величина кинетического трения </h5> Величина кинетического трения выдается где — коэффициент кинетического трения . Система, в которой описывается как система, в которой трение ведет себя просто .Переход от статического трения к кинетическому трению показан на (Рисунок). Рисунок 6.11 (а) Сила трения между блоком и шероховатой поверхностью противоположно направлению приложенной силы Величина статического трения уравновешивает приложенную силу. Это показано в левой части графика в (c). (b) В какой-то момент величина приложенной силы превышает силу кинетического трения, и блок перемещается вправо.Это показано в правой части графика. (c) график зависимости силы трения от приложенной силы; обратите внимание, что Это означает, что Как вы можете видеть на (Рисунок), коэффициенты кинетического трения меньше, чем их статические аналоги. Примерные значения состоят только из одной или двух цифр, чтобы указать приблизительное описание трения, заданное двумя предыдущими уравнениями. <table summary="The table has 3 columns and 14 rows. The first row is a header row with entries “System”, “Static Friction mu sub s”, and “Kinetic Friction mu sub k”. The second row has entries Rubber on dry concrete, 1.0, and 0.7. The third row has entries Rubber on wet concrete, 0.5-0.7, and 0.3-0.5. The fourth row has entries Wood on wood, 0.5, 0.3. The fifth row has entries Waxed wood on wet snow, 0.14, and 0.1. The sixth row has entries Metal on wood, 0.5, and 0.3. The seventh row has entries Steel on steel (dry), 0.6, and 0.3. The eight row has entries Steel on steel (oiled), 0.05, and 0.03. The ninth row has entries Teflon on steel, 0.04, and 0.04. The tenth row has entries Bone lubricated by synovial fluid, 0.016, and 0.015. The eleventh row has entries Shoes on wood, 0.9, and 0.7. The twelfth row has entries Shoes on ice, 0.1, and 0.05. The thirteenth row has entries Ice on ice, 0.1, and 0.03. The fourteenth row has entries Steel on ice, 0.4, and 0.02."> <caption> Приблизительные коэффициенты статического и кинетического трения </caption> <thead> <tr valign="top"> <th> Система </th> <th> Статическое трение </th> <th> Кинетическое трение </th> </tr> </thead> <tbody> <tr valign="top"> <td> Резина на сухом бетоне </td> <td> 1,0 </td> <td> 0,7 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Резина на мокром бетоне </td> <td> 0,5-0,7 </td> <td> 0,3-0,5 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Дерево по дереву </td> <td> 0,5 </td> <td> 0,3 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Вощеная древесина на мокром снегу </td> <td> 0.14 </td> <td> 0,1 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Металл по дереву </td> <td> 0,5 </td> <td> 0,3 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Сталь на стали (сухая) </td> <td> 0,6 </td> <td> 0,3 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Сталь на стали (промасленная) </td> <td> 0,05 </td> <td> 0,03 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Тефлон на стали </td> <td> 0,04 </td> <td> 0,04 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Кость смазана синовиальной жидкостью </td> <td> 0,016 </td> <td> 0,015 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Туфли по дереву </td> <td> 0.9 </td> <td> 0,7 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Обувь на льду </td> <td> 0,1 </td> <td> 0,05 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Лед на льду </td> <td> 0,1 </td> <td> 0,03 </td> </tr> <tr valign="top"> <td> Сталь на льду </td> <td> 0,4 </td> <td> 0,02 </td> </tr> </tbody> </table> (Рисунок) и (Рисунок) включают зависимость трения от материалов и нормальной силы. Направление трения всегда противоположно направлению движения, параллельно поверхности между объектами и перпендикулярно нормальной силе.Например, если ящик, который вы пытаетесь толкнуть (с силой, параллельной полу), имеет массу 100 кг, то нормальная сила равна его весу, перпендикулярно полу. Если коэффициент трения покоя равен 0,45, вам придется приложить силу, параллельную полу, более . , чтобы переместить ящик. Когда есть движение, трение меньше, и коэффициент кинетического трения может быть 0,30, так что сила только позволяет ему двигаться с постоянной скоростью.Если пол смазан, оба коэффициента будут значительно меньше, чем без смазки. Коэффициент трения — это величина, не имеющая единицы измерения, с величиной обычно от 0 до 1,0. Фактическое значение зависит от двух соприкасающихся поверхностей. Многие люди испытывали скользкость при ходьбе по льду. Однако многие части тела, особенно суставы, имеют гораздо меньшие коэффициенты трения — часто в три или четыре раза меньше, чем у льда. Сустав образован концами двух костей, которые соединены толстыми тканями.Коленный сустав образован костью голени (большеберцовая кость) и бедренной костью (бедренная кость). Бедро представляет собой шарообразный (на конце бедренной кости) и суставную впадину (часть таза). Концы костей в суставе покрыты хрящом, который обеспечивает гладкую, почти стеклянную поверхность. Суставы также производят жидкость (синовиальную жидкость), которая снижает трение и износ. Поврежденный или артритный сустав можно заменить искусственным суставом ((Рисунок)). Эти заменители могут быть изготовлены из металла (нержавеющая сталь или титан) или пластика (полиэтилен), также с очень маленьким коэффициентом трения. Рисунок 6.12 Замена искусственного колена — это процедура, которая проводится более 20 лет. Эти послеоперационные рентгеновские снимки показывают замену правого коленного сустава. (кредит: Майк Бэрд) Натуральные лубриканты включают слюну, вырабатываемую во рту, чтобы помочь в процессе глотания, и скользкую слизь, находящуюся между органами в теле, позволяющую им свободно перемещаться друг мимо друга во время сердечных сокращений, во время дыхания и при движении человека. Больницы и врачебные клиники обычно используют искусственные смазки, такие как гели, для уменьшения трения. Уравнения, приведенные для статического и кинетического трения, представляют собой эмпирические законы, описывающие поведение сил трения. Хотя эти формулы очень полезны для практических целей, они не имеют статуса математических утверждений, которые представляют общие принципы (например, второй закон Ньютона). Фактически, есть случаи, когда эти уравнения даже не являются хорошими приближениями. Например, ни одна из формул не является точной для смазанных поверхностей или для двух поверхностей, пересекающих друг друга на высоких скоростях.Если не указано иное, мы не будем касаться этих исключений. <h4> Пример </h4> <h5> Статическое и кинетическое трение </h5> Ящик весом 20,0 кг стоит на полу, как показано на (Рисунок). Коэффициент статического трения между обрешеткой и полом составляет 0,700, а коэффициент кинетического трения составляет 0,600. Горизонтальная сила наносится на обрешетку. Найдите силу трения, если: а) (б) (в) и (d) Рисунок 6.13 (a) Ящик на горизонтальной поверхности толкает с силой (b) Силы на ящик. Здесь может представлять либо статическую, либо кинетическую силу трения. <h5> Стратегия </h5> Схема ящика со свободным телом показана на (Рисунок) (b). Мы применяем второй закон Ньютона в горизонтальном и вертикальном направлениях, включая силу трения, противоположную направлению движения коробки. <h5> Решение </h5> Второй закон Ньютона дает Здесь мы используем символ f для обозначения силы трения, поскольку мы еще не определили, подвержен ли ящик трению станции или кинетическому трению.Мы делаем это всякий раз, когда не уверены, какой тип трения действует. Теперь вес ящика , что также равно N . Таким образом, максимальная сила статического трения составляет . До меньше 137 Н, сила трения покоя удерживает ящик в неподвижном состоянии и Таким образом, (а) (б) и (c) (d) Если приложенная сила превышает максимальную силу трения покоя (137 Н), поэтому ящик больше не может оставаться в покое.Когда ящик находится в движении, действует кинетическое трение. Тогда и ускорение <h5> Значение </h5> Этот пример показывает, как мы рассматриваем трение в задаче динамики. Обратите внимание, что статическое трение имеет значение, соответствующее приложенной силе, пока мы не достигнем максимального значения статического трения. Кроме того, движение не может происходить до тех пор, пока приложенная сила не сравняется с силой статического трения, но тогда сила кинетического трения станет меньше. <h4> Проверьте свое понимание </h4> Блок массой 1,0 кг стоит на горизонтальной поверхности. Коэффициенты трения для блока и поверхности . и (a) Какая минимальная горизонтальная сила требуется для перемещения блока? (б) Каково ускорение блока при приложении этой силы? [показывать-ответ q = ”fs-id1165036788230 ″] Показать решение [/ показывать-ответ] [скрытый-ответ a = ”fs-id1165036788230 ″] а.4.9 Н; б. 0,98 м / с 2 [/ hidden-answer] <h4> Трение и наклонная плоскость </h4> Одна из ситуаций, в которой трение играет очевидную роль, — это объект на склоне. Это может быть ящик, который поднимают по пандусу к погрузочной платформе, или скейтбордист, спускающийся с горы, но основная физика остается той же. Обычно мы обобщаем наклонную поверхность и называем ее наклонной плоскостью , но затем делаем вид, что поверхность плоская. Давайте посмотрим на пример анализа движения на наклонной плоскости с трением. <h4> Пример </h4> <h5> Скоростной спуск </h5> Лыжник массой 62 кг скользит по снежному склону с постоянной скоростью. Найдите коэффициент кинетического трения лыжника, если известно, что трение составляет 45,0 Н. <h5> Стратегия </h5> Величина кинетического трения равна 45,0 Н. Кинетическое трение связано с нормальной силой по ; таким образом, мы можем найти коэффициент кинетического трения, если сможем найти нормальную силу, действующую на лыжника.Нормальная сила всегда перпендикулярна поверхности, и, поскольку нет движения перпендикулярно поверхности, нормальная сила должна равняться составляющей веса лыжника, перпендикулярной склону. (См. (Рисунок), на котором повторяется фигура из главы о законах движения Ньютона.) Рисунок 6.14 Движение лыжника и трение параллельны склону, поэтому наиболее удобно проецировать все силы в систему координат, где одна ось параллельна склону, а другая перпендикулярна (оси показаны слева от лыжника. ).Нормальная сила перпендикулярно откосу, а трение параллельно спуску, но вес лыжника имеет компоненты по обеим осям, а именно и Нормальная сила по величине равна , поэтому нет движения перпендикулярно склону. Однако меньше по величине, значит, есть ускорение вниз по склону (по оси x). У нас Подставляя это в выражение для кинетического трения, получаем , который теперь можно решить для коэффициента кинетического трения <h5> Решение </h5> Решение для дает Подставляя известные значения в правую часть уравнения, <h5> Значение </h5> Этот результат немного меньше, чем коэффициент, указанный на (Рисунок) для вощеной древесины на снегу, но он все же разумен, поскольку значения коэффициентов трения могут сильно различаться.В таких ситуациях, когда объект массой м скользит по склону, составляющему угол с горизонталью, трение дает В этих условиях все объекты скользят по склону с постоянным ускорением. Мы обсуждали, что когда объект лежит на горизонтальной поверхности, нормальная сила, поддерживающая его, равна по величине его весу. Кроме того, простое трение всегда пропорционально нормальной силе.Когда объект находится не на горизонтальной поверхности, как в случае с наклонной плоскостью, мы должны найти силу, действующую на объект, которая направлена перпендикулярно поверхности; это составляющая веса. Теперь мы выведем полезное соотношение для расчета коэффициента трения на наклонной плоскости. Обратите внимание, что результат применим только к ситуациям, когда объект скользит с постоянной скоростью по рампе. Объект скользит по наклонной плоскости с постоянной скоростью, если результирующая сила, действующая на объект, равна нулю.Мы можем использовать этот факт для измерения коэффициента кинетического трения между двумя объектами. Как показано на (Рисунок), кинетическое трение на склоне составляет . Составляющая веса вниз по склону равна . (см. Схему свободного тела на (Рисунок)). Эти силы действуют в противоположных направлениях, поэтому, когда они имеют одинаковую величину, ускорение равно нулю. Выписывая эти, Решение для находим, что Поместите монету в книгу и наклоните ее, пока монета не будет скользить по книге с постоянной скоростью.Возможно, вам придется слегка постучать по книге, чтобы монета двинулась. Измерьте угол наклона относительно горизонтали и найдите . Обратите внимание, что монета вообще не начинает скользить, пока угол не превышает достигается, поскольку коэффициент трения покоя больше, чем коэффициент кинетического трения. Подумайте, как это может повлиять на значение . и его неопределенность. <h4> Объяснение трения в атомном масштабе </h4> Наиболее простые аспекты трения, о которых до сих пор говорилось, — это его макроскопические (крупномасштабные) характеристики.За последние несколько десятилетий в объяснении трения в атомном масштабе были достигнуты большие успехи. Исследователи обнаруживают, что атомная природа трения, по-видимому, имеет несколько фундаментальных характеристик. Эти характеристики не только объясняют некоторые из более простых аспектов трения — они также содержат потенциал для развития среды, почти свободной от трения, которая могла бы сэкономить сотни миллиардов долларов энергии, которая в настоящее время преобразуется (без необходимости) в тепло. (рисунок) иллюстрирует одну макроскопическую характеристику трения, которая объясняется микроскопическими (мелкомасштабными) исследованиями. Мы отметили, что трение пропорционально нормальной силе, но не площади соприкосновения, что несколько противоречит здравому смыслу. Когда две шероховатые поверхности соприкасаются, фактическая площадь контакта составляет крошечную долю от общей площади, потому что соприкасаются только высокие точки. Когда прикладывается большая нормальная сила, фактическая площадь контакта увеличивается, и мы обнаруживаем, что трение пропорционально этой площади. Рисунок 6.15 Две соприкасающиеся шероховатые поверхности имеют гораздо меньшую площадь фактического контакта, чем их общая площадь. Когда нормальная сила больше в результате большей приложенной силы, площадь фактического контакта увеличивается, как и трение. Однако взгляд в атомном масштабе обещает объяснить гораздо больше, чем более простые особенности трения. Механизм генерации тепла сейчас определяется. Другими словами, почему при трении поверхности нагреваются? По сути, атомы связаны друг с другом, образуя решетки.Когда поверхность трутся, поверхностные атомы прилипают и заставляют атомные решетки вибрировать, по сути создавая звуковые волны, проникающие в материал. Звуковые волны уменьшаются с расстоянием, и их энергия преобразуется в тепло. Химические реакции, связанные с трением, также могут происходить между атомами и молекулами на поверхностях. (Рисунок) показывает, как кончик зонда, проведенный по другому материалу, деформируется трением атомного масштаба. Можно измерить силу, необходимую для перетаскивания наконечника, и оказалось, что она связана с напряжением сдвига , которое обсуждается в разделе «Статическое равновесие и упругость».Разница в напряжении сдвига значительна (более чем в раз). ), и его трудно предсказать теоретически, но напряжение сдвига дает фундаментальное понимание крупномасштабного явления, известного с древних времен — трения. Рисунок 6.16 Наконечник зонда деформируется вбок под действием силы трения, когда зонд волочится по поверхности. Измерения того, как сила изменяется для разных материалов, дают фундаментальное представление об атомной природе трения. <h4> Пример </h4> <h5> Блоки сдвижные </h5> Два блока на (Рис.) Прикреплены друг к другу безмассовой струной, которая обернута вокруг шкива без трения. Когда нижний блок массой 4 кг тянется влево постоянной силой верхний блок массой 2,00 кг скользит по нему вправо. Найдите величину силы, необходимой для перемещения блоков с постоянной скоростью. Предположим, что коэффициент кинетического трения между всеми поверхностями равен 0.400. Рисунок 6.17 (a) Каждый блок движется с постоянной скоростью. (б) Диаграммы свободного тела для блоков. <h5> Стратегия </h5> Мы анализируем движения двух блоков по отдельности. На верхний блок действует контактная сила со стороны нижнего блока. Составляющими этой силы являются нормальная сила и сила трения Прочие силы на верхнем блоке — это натяжение в тетиве и вес самого верхнего блока, 19.6 Н. Нижний блок подвергается контактным силам из-за верхнего блока и пола. Первое контактное усилие имеет составляющие и , которые представляют собой просто силы реакции на контактные силы, которые нижний блок оказывает на верхний блок. Составляющие силы контакта пола и Другие силы на этом блоке: напряжение и массой –39.2 Н. <h5> Решение </h5> Поскольку верхний блок движется горизонтально вправо с постоянной скоростью, его ускорение равно нулю как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях. Из второго закона Ньютона, Решая две неизвестные, получаем и Нижний блок также не ускоряется, поэтому применение второго закона Ньютона к этому блоку дает Значения и T были найдены с помощью первой системы уравнений.Когда эти значения подставляются во вторую систему уравнений, мы можем определить и P . Их <h5> Значение </h5> Часто бывает сложно понять, в каком направлении рисовать силу трения. Обратите внимание, что каждая сила трения, обозначенная на (Рисунок), действует в направлении, противоположном движению соответствующего блока. <h4> Пример </h4> <h5> Ящик на грузовике-ускорителе </h5> А 50.Ящик весом 0 кг устанавливается на кузов грузовика, как показано на (Рисунок). Коэффициенты трения между поверхностями . и Найдите силу трения обрешетки, когда грузовик ускоряется вперед относительно земли: (a) 2,00 м / с 2 и (b) 5,00 м / с 2 . Рисунок 6.18 (a) Ящик стоит на платформе грузовика, который ускоряется вперед. (б) Схема ящика со свободным телом. <h5> Стратегия </h5> Силы, действующие на ящик, — это его вес, а также нормальные силы и силы трения, возникающие при контакте с кузовом грузовика. Начнем с , предполагая, что ящик не скользит. В этом случае сила трения покоя действует на обрешетку. Кроме того, ускорение ящика и грузовика одинаковое. <h5> Решение </h5> <ol type="a"> <li> Применение второго закона Ньютона к ящику с использованием системы отсчета, прикрепленной к земле, дает Теперь мы можем проверить справедливость нашего предположения об отсутствии проскальзывания.Максимальное значение силы статического трения — . , тогда как фактическая сила статического трения, которая действует, когда грузовик ускоряется вперед на . — это всего лишь Таким образом, предположение об отсутствии проскальзывания действительно. </li> <li> Если ящик должен двигаться вместе с грузовиком при ускорении на сила трения покоя должна быть Поскольку это превышает максимальное значение 196 Н, ящик должен соскользнуть.Таким образом, сила трения кинетическая и составляет . Горизонтальное ускорение ящика относительно земли теперь определяется из . </li> </ol> <h5> Значение </h5> Относительно земли грузовик ускоряется вперед на . и ящик ускоряется вперед на . Следовательно, ящик скользит назад относительно платформы грузовика с ускорением . <h4> Пример </h4> <h5> Сноуборд </h5> Ранее мы проанализировали ситуацию, когда горнолыжник движется с постоянной скоростью, чтобы определить коэффициент кинетического трения.Теперь давайте проведем аналогичный анализ, чтобы определить ускорение. Сноубордист на (Рис.) Скользит по склону с уклоном . к горизонтали. Коэффициент кинетического трения между доской и снегом . Какое ускорение у сноубордиста? Рис. 6.19 (a) Сноубордист спускается по склону с уклоном 13 ° к горизонтали. (б) Схема свободного тела сноубордиста. <h5> Стратегия </h5> Силы, действующие на сноубордистку, — это ее вес и сила контакта на склоне, которая имеет составляющую, перпендикулярную уклону, и составляющую вдоль склона (сила кинетического трения).Поскольку она движется по склону, наиболее удобной системой отсчета для анализа ее движения является система с осью x вдоль и осью y , перпендикулярной наклонной плоскости. В этой системе координат и нормальная сила, и сила трения лежат по координатным осям, компоненты веса равны . , а единственное ускорение — по оси x — <h5> Решение </h5> Теперь мы можем применить второй закон Ньютона к сноубордисту: Из второго уравнения, Подставив это в первое уравнение, находим <h5> Значение </h5> Обратите внимание на это уравнение, что если достаточно мала или достаточно большой, отрицательный, то есть сноубордист тормозит. <h4> Проверьте свое понимание </h4> Сноубордист спускается с горки с уклоном . . Какое ускорение у лыжника? [показывать-ответ q = ”fs-id1165037850930 ″] Показать решение [/ показывать-ответ] [скрытый-ответ a = ”fs-id1165037850930 ″] ; отрицательный знак означает, что сноубордист сбавляет скорость. [/ hidden-answer] <h2> Лучшие ставки, начало работы и многое другое </h2> Некоторые люди рождаются с одной ногой длиннее другой.В других случаях травма или болезнь вызывают несоответствие длины ног, которое со временем может прогрессировать. Это не обязательно повод для беспокойства, так как небольшие отклонения — это нормально и, скорее всего, не приведет к проблемам со здоровьем. Однако большие отклонения могут быть поводом для беспокойства. Люди с разницей в длине ног 2 сантиметра и более имеют больший риск развития остеоартрита — формы артрита, характеризующейся разрушением хрящевой ткани в суставах — в бедре или колене, что может привести к потере подвижности пораженных суставов и другие условия. Определенные упражнения и растяжки могут помочь свести к минимуму несоответствие длины ног и облегчить любые связанные с этим симптомы. Как и в случае с большинством видов упражнений, вам следует начинать медленно и увеличивать мощность только в том случае, если вашему телу это удобно. <h3> Упражнения для устранения несоответствия длины ног </h3> Боковые удары Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут вызвать физическое напряжение, что не всегда плохо. Физическая сила может вызвать микронапряжение в костях, что приведет к постепенным изменениям в массе и длине костей, особенно если упражнение повторяется с течением времени. Одно из упражнений, которое может вызвать такую нагрузку на пораженные кости ног, — это подбрасывание боковых ударов в воздух. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, делайте несколько подходов ежедневно. Если вы хотите увеличить общую отдачу, немного увеличьте высоту ударов ногами. Чтобы уменьшить удар, понизьте высоту ноги. Шаг 1: Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки и сожмите ладони в кулаки, а затем удерживайте их в защитном положении возле груди. Шаг 2: перенесите вес тела на длинную ногу. Делая глубокий вдох, согните и поднимите более короткую ногу, пока она не станет равной длине бедра. Держите ступню прямо вперед. Шаг 3: На выдохе вытолкните согнутую ногу в сторону от тела, чтобы она полностью согнулась, а ступня осталась на той же высоте. Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите. Подъемы четырехглавой мышцы с помощью ходунка Люди с дисплазией тазобедренного сустава, перенесшие полное эндопротезирование тазобедренного сустава (операция по замене тазобедренного сустава), подвергаются более высокому риску развития несоответствия длины ног.Это упражнение, подтвержденное исследованиями, предназначено для людей, которые недавно перенесли эту процедуру и в настоящее время выздоравливают. Вам понадобится ходунок. Шаг 1. Встаньте прямо, чтобы спина была прямой. Шаг 2: Переместите ходунки на шаг впереди вашего тела. Шаг 3: Поднимите ногу на нерабочей стороне, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем снова поставьте ногу на пол. Шаг 4: Переместите ходунок еще на один шаг вперед и повторите, поставив ногу на операционную сторону. Шаг 5: Для достижения наилучших результатов повторяйте этот цикл от 20 до 30 раз, от трех до шести раз в день во время периода восстановления. Растяжка подколенного сухожилия Безоперационные вмешательства при несоответствии длины ног иногда включают растяжение мышц нижней части тела, например: Чтобы удлинить подколенные сухожилия, вы можете выполнить следующее упражнение на растяжку: Шаг 1: Лягте на пол спиной к земле. Шаг 2: Оставьте более длинную ногу на земле и поставьте более короткую ногу на стену, сохраняя ногу вытянутой и не согнутой в коленях.Вы должны быть достаточно близко к стене, чтобы почувствовать растяжение задней части поднятой ноги. Шаг 3: Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, а затем повторите растяжку три раза, три дня в неделю. <h3> Рекомендации по безопасности </h3> При выполнении этих упражнений вы должны чувствовать легкое растяжение или комфортное напряжение, но не дискомфорт или боль. Если какой-либо из них вызывает боль, сделайте приспособление, уменьшив количество повторений, которые вы делаете, или снизьте интенсивность. Обязательно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо негативные побочные эффекты после выполнения этих упражнений. <h2> Типы боли в ногах, которые на самом деле вызваны проблемой спины: Техасские консультанты по позвоночнику: хирурги-ортопеды </h2> Несомненно, ваши ноги на протяжении всей жизни подвергаются сильному стрессу, что приводит к общему износу, который может привести к боли. Однако не все источники боли в ногах вызваны проблемами, связанными с суставами, мышцами, связками, сухожилиями или хрящами, из которых состоят ваши нижние конечности. Возможно, ощущение поражения электрическим током, которое вы испытываете при каждом изменении положения тела, вызвано проблемой со спиной.В компании Texas Spine Consultants в Аддисоне и Плано, штат Техас, наши хирурги-ортопеды специализируются на здоровье позвоночника и помогают многим людям избавиться от боли в ногах, вылечив основную проблему со спиной, вызывающую болевые ощущения во время путешествия. Чтобы избавить вас от ненужных обследований и лечения ваших ног, мы хотим поделиться с вами типами боли в ногах, которые на самом деле вызваны проблемами со спиной. <h3> Описание боли в ноге </h3> Болевые симптомы, независимо от того, на какую часть тела они воздействуют, могут значительно различаться.Боль может быть тупой, острой, постоянной или прерывистой. Но тип боли в ноге, который вы чувствуете, может помочь определить источник вашего дискомфорта. Ваша спина может быть источником боли в ноге, если ваши симптомы включают: <ul> <li> Боль, которая распространяется вниз по ноге </li> <li> Слабость мышц ноги </li> <li> Покалывание, онемение или жжение в ноге </li> <li> Болевые симптомы, поражающие только одну ногу </li> <li> Ощущение поражения электрическим током, спускающегося по ноге </li> <li> Затруднения при ходьбе </li> </ul> У вас могут быть не все эти симптомы.Но если какой-либо из этих симптомов соответствует типу боли в ногах, которую вы испытываете, то, возможно, пришло время обратиться к нам в Texas Spine Consultants для оценки состояния вашего позвоночника и спины, вместо того, чтобы искать лечение для ног. <h3> Проблемы со спиной, вызывающие боль в ногах </h3> Почти у каждого в какой-то момент жизни возникает боль в пояснице. Эта часть спины включает поясничный отдел позвоночника, который отвечает за поддержание большей части веса верхней части тела. Старение и напряжение вашего тела приводят к дегенерации компонентов, составляющих ваш позвоночник, включая диски, связки, хрящи и позвонки.Эти дегенеративные изменения часто являются источником боли в пояснице и ноге. Проблемы со спиной, вызывающие боль в ногах, включают: <h4> Ишиас </h4> Если боль распространяется от спины через ягодицы к одной из ног, возможно, у вас ишиас. Это обычное болевое состояние возникает из-за раздражения или защемления седалищного нерва, который представляет собой толстый сенсорный и двигательный нерв, который проходит от поясничного отдела позвоночника через ягодицы к ногам с обеих сторон тела.Грыжа межпозвоночного диска и костные шпоры — наиболее частая причина ишиаса. <h4> Стеноз позвоночного канала </h4> Боль или спазмы в одной или обеих ногах при длительном стоянии или ходьбе могут быть признаком стеноза позвоночника. Это распространенное заболевание поясницы характеризуется сужением пространства в позвоночнике, которое давит на проходящие нервы. Симптомы, вызванные стенозом позвоночного канала, со временем ухудшаются. <h4> Дегенеративная болезнь диска </h4> Хотя дегенерация диска — это факт старения, не у всех развивается остеохондроз.Боль в спине — самый распространенный симптом остеохондроза, но изменения в состоянии ваших дисков также могут вызывать боль, которая иррадирует в ноги. Или, в случае повреждения нервного корешка, слабости в ноге или падения стопы. <h3> Получение снятия боли в ноге </h3> Как только вы узнаете о проблеме со спиной, вызывающей боль в ноге, вы сможете получить необходимое лечение, чтобы облегчить дискомфорт и улучшить здоровье спины. В Texas Spine Consultants мы специализируемся на диагностике и лечении заболеваний позвоночника и предлагаем множество методов лечения боли в ногах, в том числе: <ul> <li> Обезболивание </li> <li> Лечебная физкультура </li> <li> Лечебный массаж </li> <li> Эпидуральные инъекции </li> <li> Нервные блоки </li> </ul> Хотя хирургическое вмешательство считается последним средством лечения боли в ногах, наши хирурги-ортопеды используют самые современные минимально инвазивные методы, включая боковой межтеловой спондилодез XLIF®, для удаления дисков, раздражающих нервы. Боль в ноге не означает, что с ногой что-то не так. Если вы подозреваете, что ваши симптомы больше указывают на проблему со спиной, чем на проблему с ногами, позвоните в Texas Spine Consultants или запишитесь на прием онлайн сегодня. <h2> Сосудистая боль в ногах и боль в ногах: в чем разница? </h2> Выявление причины боли в ногах может происходить разными путями. Если у вас болит нога, вы можете предположить, что у вас небольшое растяжение или растяжение мышцы. Вы также можете подумать, что ваша боль вызвана артритом или нормальным признаком старения.Но знаете ли вы, что боль в ногах часто является первым признаком заболевания периферических артерий (ЗПА)? ЗПА — потенциально серьезное сосудистое заболевание, которое может оказать значительное влияние на ваше здоровье. Читайте дальше, чтобы узнать больше о сосудистой боли в ногах и о том, что делать, если вы считаете, что у вас может быть ЗПА. <h3> Что такое заболевание периферических артерий (ЗПА)? </h3> Заболевание периферических артерий — это сосудистое заболевание, которое влияет на приток крови к конечностям, чаще всего к ногам. Состояние вызвано атеросклерозом, скоплением бляшечного материала на внутренних стенках артерий.(i) Атеросклероз может помешать вашим конечностям получать насыщенную кислородом кровь, в которой они нуждаются. Блокированный кровоток может вызвать сосудистую боль в ногах. Люди с ранней стадией ЗПА часто замечают, что их ноги болят или пульсируют при ходьбе. Боль иногда исчезает при отдыхе, но возвращается, когда вы в следующий раз встанете или идете. (ii) ЗПА является прогрессирующим заболеванием и, если его не лечить, может иметь серьезные последствия для вашего здоровья и качества жизни. Наиболее распространенная форма ЗПА, известная как критическая ишемия конечностей (CLI), может полностью блокировать кровоток к ногам.Если кровоток не восстанавливается быстро, произведите некротизацию. Без вмешательства и в крайних случаях может потребоваться ампутация конечности. (i) У людей с ЗПА также может развиться атеросклероз других частей тела. которые могут повлиять на приток крови к сердцу, мозгу или легким. Если у вас ЗПА, у вас также может быть повышенный риск сердечного приступа или инсульта. (iii) <h3> Симптомы PAD </h3> PAD часто ошибочно диагностируют, поскольку эти пациенты часто предполагают, что их боль вызвана травмой или преклонным возрастом.Врачи также иногда принимают боль в сосудах ног за спортивную травму или растяжение связок. Важно знать признаки ЗПА, чтобы вы могли защитить себя, если подозреваете, что у вас это заболевание. Наиболее частым признаком сосудистой проблемы является хромота или боль в ногах, которая усиливается при физических нагрузках, вызванная закупоркой артерий. (ii) Боль может исчезнуть, когда вы отдыхаете, но вернуться, когда вы стоите, идете или поднимаетесь по лестнице. Сосудистая боль в ногах часто вызывает ощущение мышечных спазмов в икрах.(ii) По мере прогрессирования ЗПА кровоток к нижним конечностям становится еще более ограниченным. В этом случае вы можете испытывать боль в ногах, даже когда лежите или отдыхаете. Боль в ногах по ночам может быть признаком обострения сосудистого заболевания. (ii) Другие симптомы ЗПА включают: (ii) <ul> <li> Мышечная слабость </li> <li> Онемение в голенях и стопах </li> <li> Низкая температура в ногах и стопах </li> <li> Язвы на ногах </li> <li> Бледная или синюшная кожа </li> <li> Царапины или медленно заживающие раны нижних конечностей </li> <li> Слабый пульс в ногах или стопах </li> <li> Медленно растущие ногти на ногах или волосы на ногах </li> </ul> Боль в ногах, вызванная травмой, часто уменьшается со временем, но боль, вызванная ЗПА, часто прогрессирует и становится хуже без лечения.(iv) Никогда не упускайте из виду долговременную боль. Хроническая боль или травмы, которые не проходят самостоятельно, должны быть осмотрены врачом. <h4> Другие возможные причины боли в ногах </h4> Конечно, ЗПА не единственная возможная причина боли в ногах. Боль в голенях и ступнях может быть вызвана множеством других заболеваний, включая: (v) <ul> <li> Растяжения и растяжения мышц </li> <li> Разорванные или разорванные сухожилия </li> <li> Переломы </li> <li> Ишиас </li> <li> Артрит </li> <li> Бурсит </li> <li> Тендинит </li> <li> Грыжа межпозвоночного диска </li> </ul> Многие люди также испытывают боль в голени из-за менее серьезных сосудистых заболеваний, таких как варикозное расширение вен.(vi) Сосудистый специалист может оценить ваши симптомы и определить, вызывает ли боль в ногах сосудистое заболевание. Если вам поставили диагноз ЗПА, ранняя диагностика и лечение могут помочь устранить болезненные симптомы и предотвратить опасные для жизни осложнения. СВЯЗАННЫЙ: Что вызывает ПАД? <h4> Как лечится ПАД? </h4> Лечение ЗПА преследует двоякую цель: облегчить боль в ногах и одновременно остановить прогрессирование заболевания. PAD часто требует комплексной стратегии лечения.Ваш врач может назначить различные лекарства и изменить образ жизни (которые указаны ниже) для устранения некоторых факторов риска ЗПА. Эти лекарства и изменения образа жизни могут помочь: (vii) Поддержание здорового образа жизни также является неотъемлемой частью лечения ЗПА. Ваш врач может порекомендовать различные изменения образа жизни, такие как: (vii) <ul> <li> Отказ от курения </li> <li> Соблюдение здоровой диеты </li> <li> Больше физических упражнений </li> <li> Отказ от алкоголя </li> </ul> <h4> Минимально инвазивное лечение ЗПА </h4> Хотя лекарства и Изменения образа жизни могут помочь многим пациентам с ЗПА, но этого не всегда достаточно для очистки закупоренных артерий.Если приток крови к ногам сильно ограничен, может потребоваться интервенционная процедура для восстановления здорового кровотока. С этой задачей могут помочь различные малоинвазивные процедуры. Одной из распространенных процедур PAD является ангиопластика. (vii) Ангиопластика для лечения ЗПА может безопасно и эффективно выполняться в амбулаторных условиях. Во время процедуры ангиопластики ваш сосудистый специалист вводит тонкий катетер через кровеносные сосуды в закупоренную артерию. Баллон на кончике катетера надувается, чтобы прижать образовавшуюся бляшку к стенке артерии и улучшить кровоток.Ваш сосудистый специалист может также установить стент, чтобы артерия оставалась открытой. (vii) СВЯЗАННЫЕ С: Варианты лечения ПАП, которые могут помочь вашей боли в ноге <h3> Не игнорируйте боль в сосудах ног </h3> Может возникнуть соблазн игнорировать боли в ногах и судороги. Если ваши ноги часто болят, вы можете сказать себе, что боли являются естественной частью старения. Ежегодно сотни тысяч американцев попадают в отделения неотложной помощи после сердечного приступа или инсульта. (ix) Многие не подозревали, что они подвержены риску ЗПА.К счастью, ранняя диагностика и лечение могут помочь сохранить ваше здоровье и очистить закупоренные артерии. Не игнорируйте свои симптомы. Пройдите нашу бесплатную оценку риска ЗПА, чтобы узнать больше о ваших факторах риска и вариантах лечения. Затем позвоните по телефону 844-LEG-DOCS (534-3627), чтобы записаться на прием к сосудистому специалисту. <hr/> Источники: (i) MedlinePlus. (2018, 8 августа). Заболевания периферических артерий. Получено 22 октября 2018 г. с сайта https: // medlineplus.gov / периферическая артериальная болезнь.html (ii) Клиника Мэйо. (2018, 17 июля). Заболевание периферических артерий: симптомы и причины. Получено 22 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/peripheral-artery-disease/symptoms-causes/syc-20350557 (iii) Американской кардиологической ассоциации. (2016, 31 октября). О заболевании периферических артерий (ЗПА). Получено 22 октября 2018 г. с веб-сайта http://www.heart.org/en/health-topics/peripheral-artery-disease/about-peripheral-artery-disease-pad (iv) John Hopkins Medicine.Заболевания периферических сосудов. Получено 22 октября 2018 г. из https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/cardiovascular_diseases/peripheral_vascular_disease_85,P00236 (v) Mayo Clinic. (2018, 11 января). Боль в ноге. Получено 22 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-pain/basics/causes/sym-20050784 (vi) Клиника Мэйо. (2017, 28 декабря). Варикозное расширение вен. Получено 22 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/varicose-veins/symptoms-causes/syc-20350643 (vii) Mayo Clinic.(2018, 17 июля). Заболевания периферических артерий: диагностика и лечение. Получено 22 октября 2018 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/peripheral-artery-disease/diagnosis-treatment/drc-20350563 (viii) MedlinePlus. (2018, 8 августа). Атеросклероз. Получено 22 октября 2018 г. с сайта https://medlineplus.gov/atherosclerosis.html (ix) Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2017, 28 ноября). Факты о сердечных заболеваниях. Получено 22 октября 2018 г. с сайта https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm <h2> Блок анестезиологического нерва </h2> <h3> Блокады нервов и катетеры оболочки нервов позволяют контролировать послеоперационную боль. </h3> As В рамках выздоровления после предстоящей операции вы будете использовать катетер для блокады периферических нервов и инфузионный насос, чтобы уменьшить боль. Блокаду нерва можно использовать для хирургии плеча, локтя, предплечья, запястья, кисти, пальцев, колена, ноги, лодыжки или стопы. Эта программа поможет вам понять блокаду нерва, катетер и инфузионный насос. <h5> Как это работает </h5> При блокаде нерва используется местный анестетик для обезболивания определенной области тела, чтобы уменьшить и контролировать боль после операции. Врачи используют блокады нервов, чтобы пациенты быстрее чувствовали себя лучше, быстрее восстанавливались и быстрее возвращались домой. В частности, блокада нервов: Значительное уменьшение боли после операции Уменьшение потребности в болеутоляющих Уменьшение побочных эффектов пероральных обезболивающих, таких как тошнота, рвота, зуд и сонливость Обеспечение лучшего отдыха после операции При необходимости облегчить участие в физиотерапии после операции Раньше пациенты госпитализировались на срок от 5 до 6 дней после серьезной операции на суставе, такой как бедро или искусственное колено.Теперь, когда пациенты получают катетеры оболочки нервов для обезболивания пораженных участков после операции на суставах, пациенты очень успешно проходят физиотерапию в первый послеоперационный день. Катетер, подключенный к небольшой переносной помпе, может помочь контролировать вашу боль на срок до 4 дней. Однако настой не может полностью избавить от боли во время процедуры. Возможно, вам понадобится дополнительное обезболивающее, принимаемое внутрь. Обязательно заполните все рецепты перед тем, как отправиться домой после операции.Тщательно следуйте инструкциям по применению этих обезболивающих. После записи на операцию вас встретит анестезиолог, чтобы обсудить блокаду нерва. Затем вы получите лекарство в своем I-V, чтобы помочь вам расслабиться. Процедура начинается с того, что анестезиолог обезболивает кожу местным анестетиком. Затем анестезиолог вводит стимулирующую иглу и использует небольшой ручной аппарат, называемый нервным стимулятором. Этот аппарат посылает электрический импульс низкого уровня под кожу, чтобы помочь определить точное местоположение нерва.Сигнал вызывает безболезненное подергивание мышц и, возможно, покалывание. Анестезиолог также может использовать небольшой ультразвуковой аппарат. Затем анестезиолог осторожно продевает через иглу небольшой катетер размером с спагетти из волос ангела или тяжелую леску. Катетер остается на месте, и игла удаляется. Катетер покрывают повязкой. Перед тем, как вы пойдете домой, медсестра подключит катетер к маленькой помпе размером с детскую бутылочку.Когда помпа подсоединена, баллон внутри помпы наполнен лекарством, а поршень полностью доверху. По мере поступления лекарства баллон внутри помпы сжимается, и поршень опускается. Возможно, вы не сможете увидеть, как воздушный шар сокращается в течение дня или более. Насос пуст, когда баллон полностью спущен, а поршень находится примерно на полпути вниз и опирается на свою полку. Лекарство, введенное в помпу, вызывает некоторое онемение в той области тела, в которой проходят нервы.Из-за онемения вы можете поранить руку, кисть, ногу или ступню, даже не осознавая этого. Возможно, вам придется носить повязку или бандаж, использовать костыли или другие вспомогательные устройства при использовании нервной блокады. Тщательно защищайте эти области от любых травм, включая нагревание, давление, химические вещества или другие предметы, при использовании инфузии местного анестетика для блокады нервов. Лекарство в помпе также вызовет некоторую мышечную слабость в руке, кисти, ноге или ступне. Во время инфузии нервной блокады не пытайтесь использовать конечность с заблокированными нервами, как обычно.Кроме того, вам не следует пытаться удерживать вес на заблокированной ноге или использовать заблокированную руку для поддержки себя. <h5> Риски и побочные эффекты </h5> Есть риски и побочные эффекты, связанные с продолжительной блокадой периферических нервов, но они крайне редки. Это включает; <ul> <li> Кровотечение </li> <li> Сердечная аритмия </li> <li> Травма из-за слабости или онемения </li> <li> Повреждение нерва </li> <li> Судороги </li> <li> Путаница </li> <li> Инфекция </li> <li> Реакция на лекарства </li> <li> Сонливость </li> <li> Звон в ушах </li> <li> Головокружение </li> или головокружение артериальное давление </li> <li> И только для операции на руке или плече, ощущение, будто вы не можете сделать глубокий вдох </li> </ul> <h5> Уход за катетером </h5> Что нужно знать об уходе за катетером. Если боль не контролируется, проверьте трубку на предмет закрытых зажимов или перегибов. Также проверьте, есть ли в насосе жидкость. Держите повязку на катетере чистой и сухой. Наличие небольшого количества прозрачного или розового дренажа под повязкой является нормальным явлением. Утечка не вызывает беспокойства, пока хороший контроль боли. Поскольку катетер не зашит на месте, не меняйте повязку. Вместо этого при необходимости закрепите повязку дополнительной лентой. Не принимайте душ или ванну, пока катетер установлен.Вместо этого вы можете помыться губкой. Соблюдайте ограничения деятельности вашего хирурга. <h5> Pump Care </h5> Инфузионный насос вводит лекарство для блокады нервов. Есть 2 типоразмера насосов. Анестезиолог решит, что лучше всего для вас, в зависимости от вашей операции и ваших потребностей после операции. Помпа будет настроена для вас после операции. Вам не нужно вносить какие-либо изменения, и вы не должны пытаться это сделать. Некоторые примечания относительно инфузионного насоса и трубки; Держите ступицу приклеенной к коже. Держите помпу в пределах 18 дюймов от места введения катетера. Вы получите поясную сумку для помпы и лекарства для удобства переноски. Не роняйте насос и не допускайте попадания воды. Если ваш врач решит, что вливание лекарства будет продолжительным, вам, возможно, придется вернуться для повторного введения. <h5> Удаление катетера </h5> Вы удалите повязку и катетер дома. Медсестра, которая подключает домашний катетер, сообщит вам приблизительный день и время окончания инфузии. Чтобы удалить катетер: <ul> <li> Осторожно приподнимите липкую повязку, закрывающую место введения катетера. Вы также можете удалить оставшуюся ленту. </li> <li> Возьмитесь за катетер как можно ближе к месту, где он входит в кожу, и осторожно вытащите его. Удаление не должно вызывать дискомфорта или сопротивления. Небольшой отток крови или жидкости — это нормально. </li> <li> Удерживайте давление над участком в течение 5 минут. Затем нанесите пластырь. </li> <li> Вы можете снять пластырь позже в тот же день.</li> <li> Если у вас возникнут проблемы, позвоните по номеру телефона, указанному в инструкции по выписке. </li> <li> Вымойте кожу, чтобы удалить хирургическое мыло или клей рядом с участком. </li> <li> Любое оставшееся онемение, которое вы ощущаете, должно исчезнуть в течение 24 часов после удаления катетера. </li> <li> Выбросьте катетер, трубку и насос в мусор. Не пытайтесь удалить остатки лекарства. Лекарство не содержит наркотических средств и не предназначено для перорального или внутривенного введения.Токсические реакции могут возникнуть в результате внутривенной инъекции. </li> </ul> После удаления катетера вам может потребоваться продолжить прием обезболивающих. <h5> Признаки и симптомы </h5> Если вы заметили какие-либо из следующих признаков и симптомов, сообщите о них своему врачу. <ul> <li> Признаки инфекции, такие как покраснение, болезненность, отек или гнойный дренаж в месте введения. </li> <li> Кровотечение из места введения. site </li> <li> Головокружение, головокружение или чрезмерная сонливость </li> <li> Изменение цвета кисти, пальцев рук, стопы или пальцев ног </li> <li> Звон в ушах </li> <li> Онемение и покалывание вокруг лица или рта </li> <li> Металлический привкус во рту </li> <li> A значительное изменение боли или изменение онемения руки, кисти, ноги или стопы </li> <li> Реакция на лекарство, такая как сыпь или зуд </li> <li> Онемение или покалывание, продолжающиеся более 24 часов после удаления катетера </li> <li> Или утечка насоса </li> </ul> <h5> Последующие звонки: </h5> Вам позвонят дома, чтобы оценить ваш контроль над болью и обсудить любые вопросы или опасения.Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с блокадой нерва или инфузией, позвоните по номеру телефона, указанному в инструкциях по выписке. <h2> 4 типичных смещения собаки, смотрящей вниз (и советы по их устранению) </h2> Я был на тренингах и семинарах по йоге, где ведущий учитель обычно избегает использования слова «ошибки» для описания положения ученика в позе. Отчасти потому, что не существует единственно правильного способа что-то сделать; каждое тело уникально, и может быть так много интерпретаций одной и той же позы, что поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) может сильно отличаться от позы его соседа-йога. Я также согласен с этой логикой, поскольку она позволяет каждому человеку найти позу йоги, которая достоверно резонирует с его телом и уникальными потребностями, не ограничиваясь одним определением. Поэтому, когда я сталкиваюсь с позой, требующей более точной настройки, я использую слово «несовпадение». Если вы хотите отточить различные позы в своей практике, я настоятельно рекомендую это бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Вы будете руководствоваться позами, так что вы сможете исправить любые проблемы с выравниванием, которые у вас есть. <h3> Почему важно согласование </h3> В йоге дело не в том, выглядит ли поза как фотография из Yoga Journal , а в том, как эта поза воспринимается учеником. Когда происходит рассогласование, оно мешает комфортному, непрерывному потоку энергии в теле, и ученику будет трудно поддерживать то, что в Йога-сутрах называется Стхира Сукхам Асанам или устойчивым (стхира) , удобная (сукхам) поза (асанам). Без ощущения непринужденности в позе трудно представить, что снова вернешься к своему коврику за чем-то еще. <h3> Несоосность упора </h3> Как одна из наиболее известных поз йоги, поза собаки, смотрящей вниз, может показаться легкой (смею сказать, скучной?) Позой. Это может быть причиной того, что практикующие допускают так много несоответствий в этой позе; они принимают это как должное. Однако, если мы будем работать над достижением этой позы с сознательным выравниванием, собака, обращенная вниз, станет местом, где вы можете постоянно открывать для себя что-то большее. Перечислить всех смещений в позе непросто, потому что их количество может быть бесконечным, как и рост населения мира.Поэтому, чтобы сделать его удобоваримым, я сосредоточусь на некоторых распространенных виновниках, которые я вижу, когда ученики впервые приходят ко мне на занятия. Они могут проявляться как отдельные инциденты, но обычно они собираются вместе, как группа незваных гостей на вашу вечеринку. Взгляните на эти советы для собак, смотрящих вниз, которые помогут вам избежать наиболее распространенных перекосов! <h3> Несоответствие 1: Танцующие руки и ноги </h3> Руки и ступни не по центру и не прикреплены прочно к полу, что может вызвать нагрузку на запястья (см. Мою колонку о боли в запястьях при неправильном размещении рук) или лодыжки.Также пространство между руками и ногами либо слишком близко (как наклон вперед), либо слишком далеко друг от друга (как в гамаке). <h4> Решение </h4> Начните с позы планки Начните с проверки «Планка для собаки вниз». В «Собаке лицом вниз» ваши руки и ноги находятся примерно на том же расстоянии, что и в планке. В планке выровняйте плечи над запястьями; вы также можете выровнять внутреннюю часть плеч (там, где рука встречается с туловищем) указательным или средним пальцем, в зависимости от того, что вам удобнее. Ваши плечи, бедра и колени находятся на одной наклонной линии. Не двигая руками и ногами, сместите бедра назад и вверх для собаки, смотрящей вниз. Широко разведите пальцы рук и ног; возьмите как можно больше недвижимости руками и ногами. Для ступней равномерно надавите на два верхних угла ступни, большой палец и бугорки на мизинце. Существуют разные мнения о том, расставлены ли ваши ступни на ширине плеч или прижаты друг к другу, но главное помнить о том, что вы не должны видеть свои лодыжки, когда смотрите между ног. <h3> Несоосность 2: руки и плечи отключены </h3> Часто, когда новички впервые кладут руки и ноги на пол, это выглядит довольно неловко. В отличие от наших четвероногих друзей, которые привыкли координировать действия всеми четырьмя ногами, людям труднее вспомнить, как соединить четыре конечности. У собаки, смотрящей вниз, плечи могут давить на уши, или локти высовываются в стороны, как если бы они пытались не упасть. <h4> Решение </h4> Освободите пространство в груди и плечах, вставив кости рук в плечевые суставы и потянув лопатки вниз по спине к бедрам.Укрепите мышцы рук, не разгибая локти, и вращайте руки наружу. Такое ощущение, что вы пытаетесь выставить большие пальцы вперед, но руки не должны двигаться. При этих движениях вы почувствуете, как трицепсы охватывают кость, а локти прижимаются друг к другу, помогая выпрямить руки. Наконец, подтяните бедра, чтобы перенести вес с рук и почувствовать, что ваш позвоночник удлиняется. Вы также можете практиковать эти движения с ремнем для йоги, закрепленным выше локтей, и блоком для йоги между ног. <h3> Несоосность 3: закругленная или изогнутая спина </h3> У округлой спины, а не перевернутой буквы V, спина изогнута вверх, а позвоночник укорачивается. Это смещение может быть симптомом тугих сгибателей бедра, подколенных сухожилий, плеч или определенных заболеваний позвоночника, таких как сколиоз или кифоз, чрезмерное округление позвоночника. Противоположный сценарий наблюдается у сверхгибких людей, у которых имеется чрезмерная дуга в позвоночнике. <h4> Решение </h4> Сгибание колен может помочь Для трудолюбивых людей терпение и преданность делу являются ключевыми моментами.Вы можете согнуть колени, чтобы перенести больший вес на ноги и помочь вытяжке и удлинить позвоночник. Отведите плечи назад, чтобы освободить больше места вокруг ключиц и плеч. Возможно, вам придется практиковать эту версию позы в течение длительного времени, пока ваше тело не начнет больше расслабляться, чтобы работать над выпрямлением ног, сохраняя при этом длинный позвоночник. Для очень гибких учеников здесь можно развить больше силы. Не поддавайтесь желанию позволить груди свисать через руки; вместо этого втяните нижние ребра в тело и поднимите голову между руками так, чтобы уши были параллельны плечам, а ключицы были широкими. <h3> Несоответствие 4: Собака на высоком каблуке </h3> Пятки находятся высоко от земли, что может указывать на напряженные подколенные сухожилия, сгибатели бедра или икроножные мышцы. Это также, вероятно, означает, что большая часть веса тела приходится на запястья. <h4> Решение </h4> Как и в случае с закругленной спиной, сгибание коленей для удлинения позвоночника может быть здесь большим подспорьем. Удерживая ступни вперед, поверните их внутрь, как будто вы сжимаете блок, и напрягите квадрицепсы, как будто кто-то тянет вас назад за бедра. Как только тело нагреется, мышцы могут расслабиться настолько, чтобы приблизить пятки к полу, но не толкайте их. Подождите, пока ваше тело согласится на углубление. Цель состоит не в том, чтобы просто поставить пятки на пол, а в том, чтобы добиться этого с легкостью и при совместной работе всего тела. Попробуйте несколько из этих советов о собаках, смотрящих вниз! Не забывайте практиковаться с удовольствием и оставляйте комментарии ниже, если у вас есть какие-либо вопросы! . </div> <footer class="entry-footer"> <div class="cat-links"> Posted in <a href="https://akvaufa5.ru/category/raznoe/" rel="category tag">Разное</a></div> </footer> </article> <nav class="navigation post-navigation" role="navigation"> <div class="nav-links"> <div class="nav-previous"> <a href="https://akvaufa5.ru/1983/08/25/effektivnye-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote-kak-legko-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah/" rel="prev">PrevЭффективные упражнения для сжигания жира на животе: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях</a> </div> <div class="nav-next"> <a href="https://akvaufa5.ru/1983/08/27/gorizontalnyj-zhim-gantelej-zhim-gantelej-na-gorizontalnoj-skame-silovoj-trening-mah-ot-polnyj-obrazovatelnyj-kurs/" rel="next">NextГоризонтальный жим гантелей: Жим гантелей на горизонтальной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс</a> </div> </div> </nav> <div id="comments" class="comments-area"> <div id="respond" class="comment-respond"> <h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/1983/08/26/tyaga-nizhnego-bloka-mezhdu-nog-tyaga-nizhnego-bloka-mezhdu-nog/#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></h3><form action="http://akvaufa5.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate>Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *<label for="comment">Комментарий *</label> <textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea><label for="author">Имя *</label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /> <label for="email">Email *</label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /> <label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /> <input id="wp-comment-cookies-consent" name="wp-comment-cookies-consent" type="checkbox" value="yes" /> <label for="wp-comment-cookies-consent">Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.</label> <input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='17837' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /> </form> </div> </div> </div> <div id="secondary" class="widget-area"> <aside id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"> <label> Найти: <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /> </form></aside><aside id="nav_menu-2" class="widget widget_nav_menu"><h3 class="widget-title">Рубрики</h3><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-3743" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3743"><a href="https://akvaufa5.ru/category/pohuden/">Похудение</a></li> <li id="menu-item-3744" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3744"><a href="https://akvaufa5.ru/category/programm/">Программы</a></li> <li id="menu-item-3745" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3745"><a href="https://akvaufa5.ru/category/produkt/">Продукты</a></li> <li id="menu-item-3747" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3747"><a href="https://akvaufa5.ru/category/tehnik/">Техники</a></li> <li id="menu-item-3748" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3748"><a href="https://akvaufa5.ru/category/trenirovk/">Тренировки</a></li> <li id="menu-item-3749" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3749"><a href="https://akvaufa5.ru/category/uprazhneni/">Упражнения</a></li> <li id="menu-item-3750" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3750"><a href="https://akvaufa5.ru/category/fitnes/">Фитнес</a></li> <li id="menu-item-3746" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category current-post-ancestor current-menu-parent current-post-parent menu-item-3746"><a href="https://akvaufa5.ru/category/raznoe/">Разное</a></li> </ul></div></aside></div> </div> </div> </div> <footer id="vl-colophon" class="site-footer"> <div class="vl-bottom-footer"> <div class="vl-container"> <div class="vl-site-info"> © 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены. </div> </div> </div> </footer> </div> <div id="vl-back-top" class="vl-hide"></div> <div class="ht-search-wrapper"><div class="ht-search-container"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"><input autocomplete="off" type="search" class="search-field" placeholder="Enter a keyword to search..." value="" name="s" /><button type="submit" class="search-submit"></button><a href="#" class="ht-search-close"></a></form></div></div><script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/owl.carousel.js?ver=1.0.9" id="owl-carousel-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/theia-sticky-sidebar.js?ver=1.0.9" id="theia-sticky-sidebar-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/jquery.superfish.js?ver=1.0.9" id="jquery-superfish-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/custom.js?ver=1.0.9" id="viral-news-custom-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-includes/js/comment-reply.min.js?ver=6.6.1" id="comment-reply-js" async="async" data-wp-strategy="async"></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  </body> </html>