Горизонтальный жим гантелей: Жим гантелей на горизонтальной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс — akvaufa5.ru

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

MB Barbell MB 3.18 Горизонтальный жим от груди MB Barbell MB 3.18 за 123 325 р.

Тренажер MB Barbell «Горизонтальный жим от груди» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для тренировки мышц груди (большие грудные мышцы). При изменении угла спинки увеличивается нагрузка на дельты и трицепсы. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: жим от груди.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	1180х1030х1760 мм
Общий вес:	208 кг
Рама	60х60х2 мм
Вес рамы:	103 кг
Покрытие	порошковое
Грузоблок:	105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока:	полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод:	1500 кг

Функциональные характеристики:

В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
Регулировка сиденья по росту спортсмена имеет 5 фиксированных позиций.
Регулировка спинки по углу наклона имеет 5 фиксированных позиций.
Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

5 основных упражнений для развития грудных мышц

14 мая, 2016 Андрей Сорокин

Тренировки в атлетизме уникальны тем, что результат здесь всегда демонстрируется визуально. Вы словно скульптор, улучшающий своё телосложение и создающий внешний вид таким, к которому сами стремитесь. Свобода действия, созидательный путь и видимый эффект — вот главные составляющие бодибилдинга. При этом вместе с развитием мышц происходит и укрепление характера, позволяющего ставить перед собой цели и добиваться их.

В атлетически развитом телосложении грудные мышцы занимают одну из ведущих ролей. Они обеспечивают необходимую основу, вокруг которой строятся все остальные мышечные группы. В результате такого гармоничного сочетания торс достигает внушительных стандартов геркулесовского типа. Грудные мышцы придают мощь торсу, а ширину добавляют полноценно развитые плечи. Тренинг грудных просто необходим, если вы всерьёз занимаетесь бодибилдингом. Так какие же упражнения лучше всего развивают данную группу мышц, являясь при этом технически простыми в выполнении? Об этом далее.

Жим штанги на горизонтальной скамье. Наверное, если составить список самых популярных упражнений в атлетизме, то горизонтальный жим штанги займёт в нём первое место. Многие впервые начинают тренировки именно с него и затем из года в год замеряют свои силовые показатели по жиму лёжа. Горизонтальный жим штанги оказывает мощное воздействие на грудные мышцы, значительно их развивая. Это прекрасное базовое упражнение наиболее работает, если стремиться в нём к силовым результатам, регулярно повышая нагрузку, а не просто выполнять один и тот же вес. Жим по праву считается главным упражнением для увеличения мышечной массы верха тела, так как попутно с грудными здесь интенсивно прорабатываются и другие мышцы, например, дельты и трицепсы. Чтобы обеспечить необходимое разнообразие своим тренировкам, периодически надо менять хват грифа, выполняя иногда широким вместо среднего или узким хватом. Хотя нужно сразу определиться, каким хватом вам удобнее выжимать штангу, широким или средним, и придерживаться этого варианта как основы тренинга. Самое оптимальное число повторений для прокачки мышц — 6-10. Если выполнять меньше шести, скажем, 2-3 повторения, то это уже скорее лифтёрский тренинг на силовой результат, ну а в бодибилдинге важна не только сила, но и развитие мышц, а они начинают интенсивно прорабатываться после шестого повторения.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх. Если первым номером идёт жим штанги на горизонтальной скамье, то данный вариант жима гантелей лучше поставить вторым упражнением, так как здесь обеспечивается идеальная проработка верха грудных, который у многих является отстающим. Фокус в том, что верх грудных по-настоящему «отзывается» на тренинг, когда мышцы груди уже разогреты и предварительно проработаны, но ещё располагают достаточными силами для следующего мощного сета. Поэтому после тяжёлого горизонтального жима, наступает черёд более прицельной работы. В верхней точке гантели надо немного сводить, чтобы эффективнее задействовать верх грудных, при этом кисти лучше не поворачивать, а всё время держать гантели хватом «ладонями от себя» (прямой хват). Оптимальное количество повторений — 6-10.

Отжимания на брусьях. Отличное силовое упражнение для укрепления всего торса. Если держать корпус прямо, то нагрузка смещается в сторону трицепсов, поэтому некоторые полагают, что брусья — это исключительно трицепсная работа, но если чуть наклониться вперёд, то грудные мышцы начнут нагружаться очень эффективно. Полный диапазон амплитуды действует лучше, чем сокращённый, поэтому в нижней точке амплитуды важно опуститься по ниже, чтобы добиться максимальной растяжки грудных, а затем подняться вверх до почти полностью выпрямленных рук. Брусья можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, хотя со временем, с увеличением силы, тренинг с дополнительным отягощением мощнее стимулирует рост силы и мышц. Количество повторений: 10-12.

Сведение рук в тренажёре «бабочка». При правильном и своевременном выполнении «бабочка» обеспечивает значительные результаты, которые проявляются как в объёме мышц, так и в их рельефности. Основное условие — не преувеличивать с весом. Некоторые выставляют слишком большой рабочий вес и проделывают повторения рывками, чрезмерно поднимая локти. В итоге проработка целевых мышц остаётся минимальной. На самом деле рабочий вес здесь должен быть умеренный, чтобы корпус во время всей амплитуды повтора сохранял неподвижность, а локти были прижаты к подлокотникам. В момент сведения рук надо на мгновение их зафиксировать, статически напрягая грудные, затем медленно развести руки, чувствуя растяжку грудных. Количество повторений: 12-15. Ближе к завершению сета важно ощущать жжение в грудных мышцах, что является верным признаком их точной проработки. Чтобы упражнение работало ещё эффективнее, его лучше выполнять в суперсете с жимовым движением, например, с брусьями, где «бабочка» идёт вторым номером. Выполните эту связку интенсивно и вы почувствуете, что такое по-настоящему мощная прокачка грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз. Когда учёные решили узнать, какое упражнение лучше всего задействует грудные мышцы, они провели исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц при выполнении жима штанги и гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели в данном варианте менее удобны, а штанга, напротив, обеспечивает мощный и комфортный тренинг, при этом в момент выполнения действительно ощущаешь прицельную работу грудных, а повторения совершаются максимально удобно. Наклонный жим штанги лучше использовать как замену горизонтальному жиму и иногда ставить его первым номером, чтобы обеспечить разнообразие в тренировках и обновлённую реакцию мышц. Количество повторений: 6-10.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Жим одной гантели лежа двумя руками. Концентрированный жим гантели на горизонтальной скамье

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные)
.

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение
. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению
: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи
. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах
(тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе
. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход
. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода
. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение — жим гантели одной рукой стоя
.

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

Передний пучок дельт
Средний пучок
Задний пучок
Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт — не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
Работая с большим весом, пружиньте коленями — это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
Периодически применяйте

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы:
грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа:
передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Узнайте, какое упражнение в бодибилдинге способно максимально нагрузить мышцы груди и при этом вам не нужно будет прибегать к выполнению изолирующих движений.

Что такое жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Чаще всего в бодибилдинге и пауэрлифтинге требуется осуществлять упражнение — жим гантелей. Такой снаряд наделен множественным количеством положительных качеств, к которым можно приписать действие огромного количества мускулатуры.

В первую очередь необходимо заметить, что жимы гантелями бывают различных видов: жимы обеими руками и жим одной рукой. Жимы двумя руками тоже являются достаточно эффективными и результативными. Они используются чаще всего для того, чтобы проработать боковые дельтовидные мышцы и грудную мускулатуру. Все методы упражнений должны исполняться синхронно.

В данном случае мы рассмотрим жим одной рукой. Каждая рука повторяет, как бы в зеркальном отражении, друг друга. При невыполнении данной рекомендации можно нарастить несимметричные мышцы. Самое главное, никогда не заваливать руки ни вперед, ни назад. Иначе, возможно с легкостью получить травмирование плечевого сустава.

В каждый комплекс упражнений входят и трицепсы, поэтому желательно выполнять такие упражнения в период тех дней, когда ваша программа рассчитана на увеличение трицепса. Жим одной гантелью означает присутствие прошлой стадии. Но, при таком методе есть некоторый отрицательный показатель, который заключается во включении в порядке очереди каждой руки. С таким упражнением силовой потенциал теряется быстрее.

Следовательно, при выполнении жима одной рукой следует делать повторы одного и того же упражнения для обеих рук, но это достаточно сложно. Такая тренировка становится менее эффективной. Усталость можно блокировать при каждом выполнении упражнения. Жим одной рукой является недостаточно удобным. Именно поэтому стоит вместе с ним включать в курс и другие упражнения.

Техника выполнения упражнения

Прилягте на скамейку по горизонтали. Следует взять в руку гантель и сесть на конец горизонтальной скамейки. Ладони должны смотреть друг на друга.
При положении лежа стоит помочь себе, толкнув верхнюю часть бедер. Аккуратно ложитесь на нее, закинув гантель в грудной клетке, и выпрямите руку вверх.
Другой рукой необходимо взяться за конец скамейки, чтобы быть более устойчивым.
Ноги лучше всего поставить широко. Повернуть руку стоит таким образом, чтобы ладошка была обращена перед собой. Такое положение называется исходным.
Опустить гантель к груди, при этом отвести локтевой сустав в сторону для прокачки груди. При выдохе следует выжать руку вверх. Необходимо контролировать свои движения и предельно аккуратно выполнять упражнения.
Сохраняйте равновесие до полной уверенности.
Стоит сделать несколько повторов, до начала усталости, а затем поменять руки и выполнять упражнение другой рукой. Главное, соблюдать пропорцию в количестве упражнений.
Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях, следует после окончания упражнения. Повернуть запястье стоит так, чтобы можно было повернуть другую часть бедренного сустава. Данное движение сможет помочь повернуться в другое положение. В таком положении и стоит класть гантели.

Преимущества жима лежа одной рукой

Задействованы грудные группы мышц.
Базовый тип упражнений.
Дополнительно воздействует на плечевой сустав и трицепсы.
Является силовым упражнением.
Требуются только гантели.
Может подходить как для опытных спортсменов, так и для начинающих атлетов.

Лучше всего данное упражнение выполнять при определенных ситуациях.

При тренировке ассистентных мышц, которые отвечают за равновесие и устойчивое состояние тела.
Упражнение способствует улучшению координации мышц, то есть комбинированную работоспособность различных мышечных групп, которые направлены на осуществление определенных комплексных задач.
Тренирует ту часть тела, которая отстает в развитии. При обычных упражнениях на тягу мало задействована одна рука, то стоит увеличить нагрузку. Не стоит продолжать упражнения с отстающей рукой, так как мышцы будут развиваться не пропорционально.

Также при выполнении упражнения стоит опускать локти вниз постепенно, и не отвлекаясь. При испытании боли или дискомфорта, стоит развернуть гантели друг к другу ладошками. Тогда нагрузка немного поубавится, и выполнение упражнения станет наиболее комфортным и не снизит эффективность.

Все нюансы выполнения горизонтального жима гантелей в этом видео от Дениса Борисова.

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
Повышает общую выносливость организма.
Улучшает подвижность суставов.
Улучшает работу сердечной мышцы.
Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль
, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад
.
На вдохе опускайте гири в исходную точку.
Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно!
Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

Для тренировок для развития силы
необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
Если работаете на время
, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
При развитии выносливости
подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
Для роста массы
– 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

5 истин о прессе

Вот что вам нужно знать …

Интеллектуальный пресс над головой позволяет использовать больше ПЗУ, меньше противодействовать и ограничивает жульничество гораздо больше, чем горизонтальный пресс.
Некоторые люди генетически не приспособлены для выполнения тяжелых жимов лежа.
Жим гантелей превосходит жим штанги.
Избегайте отжиманий на скамье и выполняйте упражнения на брусьях.

Обдумывание выбора упражнений, техники и объема тренировки может иметь большое значение между долгосрочными или краткосрочными тренировками.

Чтобы направить вас по правильному пути, вот пять истин о нажимных движениях.

1 — Жим над головой более важен, чем горизонтальный

Лежа на скамейке с полной опорой для спины, вы можете перемещать большой вес, но количество вещей, которые оно делает для фактического здоровья ваших мышц и суставов, бледнеет по сравнению с тем, что делается над головой.

Пока у вас нет травм или состояний, преимущества для плечевого сустава и пояса — наряду с туловищем — огромны и превосходят жим лежа или отжимания.И вот почему:

Жим над головой при правильном выполнении приводит к увеличению ПЗУ плеча примерно на 50 процентов по сравнению с горизонтальным жимом.
На суставы меньше противодействия, поскольку все мышцы, окружающие плечо, задействованы сильнее, чем в положении лежа.
В строгой прессе нет жульничества. Когда вы добавляете это к большому ПЗУ, вы получаете большую активацию брюшной полости и нижней части спины для обеспечения стабильности.

Take Home Point: вместо того, чтобы делать понедельник постоянно освежающим эпизодом Международного классического жима лежа, попробуйте вместо этого выполнить жим стоя или жим лежа.Чтобы помочь улучшить вашу осанку, здоровье плеч и активацию корпуса, это надежные упражнения, которые также служат серьезным наращиванием массы и силы.

2 — Не все плечи не равны

Мы все разные, и определенные движения могут иметь различные побочные эффекты для определенных групп населения.

Если вы посмотрите глубже и исследуете структуру скелета плечевого пояса, вы поймете, что на лопатке есть три основных типа акромионных отростков (см. Рисунок ниже).

Первый тип — плоский и создает много субакромиального пространства, что означает, что ваши шансы получить травму от удара при надавливании низки. Тип 2 выделяет изогнутый акромион, который начинает выступать и нависать над подушечкой плеча больше, чем обычно, что создает меньше субакромиального пространства и более высокий риск соударения и ссадин мышц и сумок.

Третий тип называется «клювым» акромионом — он в основном вызывает острые проблемы, независимо от техники или мышечной силы, так как там мало места, с которым можно поиграть, если только вы не собираетесь сделать своего врача миллионером.

Take Home Point: Это правда — есть некоторые из нас, которые просто не могут быть подготовлены для тонны прессовой работы. Может быть и хуже — определенные травмы спины или генетические дефекты (например, сращение позвоночных дисков) могут лишить лифтеров возможности выполнять большую часть работы. Если вы считаете, что вписываетесь в зону соударения плеча, сделайте перерыв в жиме и сосредоточьтесь на большей тяге. Обязательно вытягивайте мягкие ткани (валик из поролона и т. Д.) Из плеч и груди и используйте гантели каждый раз, когда вам нужно нажать.

3 — «Запирание лопаток» не всегда хорошо

Это спорно, так как нас всегда учат «опускать плечи вниз и назад» при выполнении любого жимового движения, но сейчас самое подходящее время, чтобы показать, почему отсутствие движения на лопатке не всегда хорошо. .

Прошу прощения, но мне нужно немного поработать моего компьютерщика и дать вам короткое, безболезненное введение в лопаточно-плечевой «ритм».

Короче говоря, существует определенная «синхронизация», в которой должны быть лопатка и плечо, чтобы создать здоровый работающий плечевой сустав.

По мере того, как плечо отходит от тела (особенно после первых 30 градусов отведения), лопатка должна подниматься вверх, подниматься и / или выдвигаться на разную величину, чтобы должным образом облегчить движение руки.

Прикрепление лопаток к скамейке для выполнения горизонтального толчка с отягощением может быть хорошим способом изолировать грудную клетку, но в то же время оно лишает возможности свободного движения этого ритма, что лишь способствует объяснению причины, по которой Жим лежа и его вариации — это немного переоцененные варианты упражнений для верхней части тела.

Усилия, приложенные к суставам, находящимся в неидеальном положении, могут потребовать значительных усилий в краткосрочной перспективе, но через некоторое время постоянной практики и чрезмерного использования будет нанесен ущерб, что может привести к травмам.

Спросите любого серьезного пауэрлифтера (я говорю о жимахе с 600+), сколько подготовительной работы требуется их плечам для толчка, и вы поймете мой дрейф. Вот почему упражнения с подвеской или отжимания с собственным весом старой школы я считаю вечной классикой.

Они способствуют правильной подвижности плеч и позволяют синергетическим мышцам играть свою роль в движении лопаток.

Take Home Point: горизонтальное нажатие вынуждает вас зафиксировать лопатки в фиксированном положении, что препятствует свободному движению и рискует повредить плечевой сустав.

4 — Жим гантелей Жим штанги козыря

Будь то жим с пола, жим лежа, жим на наклонной скамье, жим стоя, Z-жим или что-то еще, что я упустил, целостность локтевого сустава делает рисунок намного более удобным для пользователя.

Все мы знаем, что такое жим гантелей на поверхности: жим гантелей — это круто, потому что он способствует большей устойчивости в плечах и заставляет каждую сторону, так сказать, «тянуть свой собственный вес».

Но помимо всего этого, способность играть локтем, в свою очередь, влияет на положение плеча во время жима.Было бы разумно — особенно если вы попадаете в категорию акромиона, о которой говорилось выше — проскользнуть в хват (с гантелями), который ближе к нейтральному при выполнении жима гантелей и жима над головой.

Таким образом, плечо может откатиться дальше назад за ключицу, где оно должно быть, и избавит вас от нежелательной боли в суставах. Путь штанги также не зафиксирован. Завершение более узким хватом в нейтральном положении также может способствовать большей активации рук, особенно в зависимости от типа жима, который вы выполняете.

Излишне говорить, что если бы я выбрал один из видов жима на всю жизнь, я бы согласился с жимом гантелей.

Вывод для себя: жим гантелей лучше жима штанги.

5 — Отжимания лежа на скамье с присасыванием

Я уже говорил об этом, и не могу сказать, насколько он важен. Отжимания в бодибилдинге определенно считаются «отжимающим» упражнением.

Прямо вверх: если вы собираетесь делать отжимания, откажитесь от скамьи и используйте брусья.

Меня не волнует, насколько «здоровы» ваши плечи — они станут МЕНЬШЕ здоровыми в результате того, что вы будете нести огромную нагрузку с вашими плечами, почти полностью повернутыми внутрь.

Это беспредел для суставов и серебряное блюдо от хронической боли и травм.

Подумайте о плоском жиме штанги лежа еще раз — люди уже жалуются на проблемы с плечами и противопоказания, которые в результате дает жим лежа. Теперь представьте, что — это начало вашего диапазона движений в нижнем положении (по плечу) вашего жима лежа. По сути, это то, что вы делаете с отжиманиями на скамье.

Take-Home Point: добавьте угол силы, который больше соответствует силе тяжести, и у нас есть зелье для волнения.Поумневайте и используйте брусья.

Горячие вне пресса

Если вы парень, который испытывает боль при нажатии, я бы применил несколько из этих настроек на практике, и вы просто могли заметить, что ваша боль начинает рассеиваться.

И, эй, если вы поняли, что ваши ограничения не позволят вам когда-либо жать 350, я говорю , а что ? Если бы это зависело от меня, я бы взял здоровые плечи и развитые мышцы груди — благодаря более умной тренировке — в любой день недели.

Военный жим (гантели) | Чанк Фитнес

Описание производительности

Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели. Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется согнуть гантели в нужном положении.
Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
Нажмите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
Повторите шаги 4-5.

Различные методы упражнений: гантели

Дополнительные разъяснения

Использование спинки помогает предотвратить травмы, обеспечивая поддержку поясницы и уменьшая неправильный прогиб спины.

Можно делать жимы гантелей по-военному из положения стоя, но корпус должен быть очень плотным, чтобы не напрягать поясницу.Чтобы создать еще более сложную задачу, выполняйте жимы одной рукой за раз. При выполнении жима одной рукой свободную руку можно поставить подбоченнее, то есть плотно прижать к бедру локтем, направленным наружу. Это создает блок, который поможет предотвратить травмы. Тем не менее, крайне важно, чтобы корпус был согнутым на протяжении всего упражнения.

На что обращать внимание

Ложный хват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную силу и позволить поднять больший вес.Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с риском для вас или окружающих. Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный хват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться излишним.

Жим гантелей на наклонной поверхности под углом 60 градусов параллельным хватом

Анатомия жима на горизонтальной плоскости под углом 60 градусов с параллельным хватом

Жим

DB — отличный способ развить силу основных движений — грудных, дельтовидных мышц и трицепсов, в то же время обеспечивая больший баланс стабилизирующим мышцам плеча.Улучшение силы над головой должно быть одной из целей любой программы жима, так как улучшение силы над головой сильно коррелирует со здоровьем плечевого пояса.

Жим на наклонной плоскости под углом 60 ° — отличное начальное упражнение для тех, кто никогда раньше не занимался жимом, а также для тех, кто привык к движению, так как оно имеет значительный перенос в силу над головой, но при этом не является настолько сложным, чтобы быть вне досягаемости. новичков.

Физиология жима гантелей под углом 60 градусов с параллельным хватом

Жим улучшает мах рукой во время бега и отвечает примерно за 10% мощности при вертикальном прыжке.Использование параллельного хвата во время упражнения немного увеличивает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, сохраняя при этом чрезмерную нагрузку на плечевой пояс. По мере того как плечевой пояс становится сильнее, можно практиковать более продвинутый жим.

Выполнение жима на горизонтальной плоскости под углом 60 градусов параллельным хватом

Чтобы начать упражнение, отрегулируйте скамью под углом наклона 60 °. Техническое примечание: скамья на наших изображениях не под углом 60 °; он установлен на 45 °, поэтому правильный наклон будет немного выше.Обучая своих клиентов регулировке наклона скамьи, я скажу следующее: «если горизонтальные и вертикальные воображаемые линии вокруг длинной части скамейки выглядят как квадрат; это 45 °. Если они выглядят как вертикально расположенный прямоугольник, это 60 °. Если они выглядят как горизонтально расположенный прямоугольник, это 30 ° ”.

«Если воображаемые вертикальные и горизонтальные линии вокруг скамейки выглядят как квадрат, скамья имеет наклон 45 °».

Затем возьмитесь за набор гантелей и сядьте на скамью, как показано ниже.Руки должны быть прямо над локтями, так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Жим параллельным хватом под углом 60 °, шаг 1

Вдох. На выдохе прижмите DB вверх к потолку. Обязательно держите запястья над локтями во время пресса. В верхней части диапазона движений DB должен быть над вашим лицом.

Жим параллельным хватом под углом 60 °, шаг 2

Наконец, сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Параллельный хват для жима DB под углом 60 °, шаг 3

Советы по параллельному хвату для жима DB под углом 60 °

Начните упражнение в сидячем положении на скамейке и используйте ноги для безопасного входа и выхода из положения упражнения.Если использовать эту методику, можно тренироваться даже с очень тяжелыми грузами с плохой спиной в полной безопасности.
Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть правильное выполнение упражнения в целом. Примечание: видео содержит вход, 6 последовательных повторений, а затем выход.

60 ° -Incline-DB-Press-Parallel-Grip-video-running-force-training-New-York-City-personal-training

Поделитесь, пожалуйста, этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

6 лучших упражнений на жим / толчок в горизонтальной плоскости

Один из способов классифицировать упражнения — это то, какие модели движений они используют. Какие примеры горизонтальных толчков вы можете выполнять в тренажерном зале или дома?

Горизонтальные упражнения «толчок / пресс» — это простые движения, при которых вы горизонтально отталкиваете что-то от своего тела, преодолевая сопротивление.Подобные движения задействуют такие мышцы, как грудь, трицепсы и передняя часть плеч.

Упражнения с горизонтальным толчком можно выполнять с широким спектром различных вариантов оборудования для тренировки груди, и даже варианты с собственным весом могут предложить неплохой прогресс.

Лучший вес для упражнений горизонтального толчка варьируется от упражнения к упражнению и индивидуально. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, вы можете начать с легких весов и постепенно наращивать их.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением. Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

1. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых типичных горизонтальных отжиманий. Для этого варианта из списка вам, предпочтительно, нужны скамья с отягощениями, штанга и стойка со штангой. Чтобы выполнить жим штанги лежа, выполните следующие действия:

Загрузите штангу в стойке с желаемым весом.
Лягте спиной на силовую скамью и возьмитесь руками за штангу на ширине плеч.
Освободите штангу и держите руки чуть менее вытянутыми и направленными вверх.
Медленно опустите штангу на грудь. Ваши плечи должны быть под углом примерно 45 градусов или меньше к вашим бокам.
Поднимите штангу обратно вверх в положение шага 3 контролируемым движением.

Если у вас есть подходящее оборудование для жима лежа, вы также можете изменить угол наклона скамьи с отягощениями, чтобы больше сосредоточиться на различных частях грудных мышц.

Поставьте скамью под большим наклоном, чтобы верхняя часть тела была выше нижней части тела, это больше задействовало верхнюю часть груди и плечи. Жим штанги и жим лежа на наклонной скамье больше сфокусируется на нижних мышцах груди.

Также можно делать жимы лежа со свободными весами, такие как гантели, гири, весовые плиты и т. Д., А также с такими тренажерами, как канатный тренажер и кузнечный тренажер.

2. Отжимания

Отжимания — еще одно чрезвычайно популярное упражнение для горизонтального пресса, которое можно выполнять с весом всего тела.Чтобы сделать отжимание, выполните следующие действия:

Примите положение, при котором ваше лицо обращено к полу, ладони лежат на полу. Ваши руки вытянуты, и ваши колени на земле.
Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией.
Медленно сложите руки в локтях, пока ваше лицо не окажется близко к земле. Ваши руки должны быть под углом примерно 45 градусов к бокам. Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху вниз, ваши руки должны образовывать стрелку, а не букву T.
Снова вытяните руки, пока не вернетесь в положение планки с прямой рукой.

Для многих людей отжимания с собственным весом уже являются достаточно сложной задачей, но вы также можете использовать дополнительные веса, такие как утяжеленный жилет или утяжелитель, чтобы сделать их более сложными.

Вы также можете выполнять множество вариаций отжиманий с точки зрения того, куда вы кладете руки, и с точки зрения наклона против наклона, чтобы сосредоточиться на немного разных мышцах.

3. Жим от груди стоя

Канатный тренажер — это тренажерный зал, на стальном каркасе которого размещены грузы и шкивы.Благодаря кабелю, проходящему через эти шкивы и прикрепленному к этим грузам, вы можете выполнять упражнения под углами, которые не подходят для работы со свободными весами. Чтобы сделать жим от груди стоя, выполните следующие действия:

Прикрепите ручки с одной ручкой к каждой стороне канатной машины немного ниже уровня груди.
Возьмитесь за 1 ручку, подойдите к другой ручке и возьмитесь за нее другой рукой. Встаньте посередине между двумя кабелями.
Поставьте одну ногу на небольшое расстояние назад, а другую — вперед для равновесия.Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя при этом прямую спину. То, как вы держитесь за ручки, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться.
Плечи должны располагаться под углом примерно 45 градусов к бокам. Ваши предплечья направлены вперед горизонтально.
Вытолкните руки вперед, пока они не станут чуть менее вытянутыми. Держите предплечья на одной линии с тросом, чтобы вы могли прикладывать оптимальное усилие.
Вернитесь в положение шага 4 управляемым движением.

Из-за больших углов, которые можно получить с помощью тросового тренажера, эта стоячая тросовая тяга становится буквально упражнением на горизонтальный толчок. Если у вас закреплен эспандер на нужной высоте, вы также можете выполнять это упражнение с эспандером дома или в тренажерном зале.

Одним из потенциальных недостатков выполнения такого упражнения горизонтального толчка, как это, стоя, является то, что вашим ногам и основным мышцам придется много работать. Также становится легче использовать ноги, чтобы толкать вес вперед.Это приводит к тому, что меньше внимания уделяется мышцам груди, трицепса и плеч.

4. Минные прессы

Для этого следующего упражнения вам понадобится установка мин. Это приспособление, которое фиксирует штангу на уровне земли. Установка наземных мин открывает двери для таких упражнений, как жим от груди на мине. Чтобы выполнить жим от груди на мине, выполните следующие действия:

Установите фугас с желаемым количеством тарелок. Встаньте прямо перед миной, ступни на ширине плеч и лицом к мине.Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы штанга находилась под углом.
Возьмитесь за конец штанги одной рукой нейтральным хватом так, чтобы ладонь была направлена в центр / вверх. Верхняя часть руки со штангой находится рядом с вашим телом. Рука почти полностью сложена, а рука со штангой прижата к груди.
Медленно перемещайте штангу вперед и вверх, пока ваша рука не станет чуть менее вытянутой.
Опустите штангу обратно в положение шага 2 контролируемым движением.

Одно из возможных преимуществ жима от наземных мин от груди по сравнению, например, с жимом лежа со штангой, заключается в том, что вы тренируете одну сторону за раз. Это может помочь вам избежать или устранить мышечный дисбаланс.

Подобно жиму от груди стоя, становится легче использовать остальную часть тела вместо мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать. Жимы наземных мин — это также отчасти упражнение на толкание в вертикальном положении.

5. Жим от груди

Жим от груди в основном является популярным упражнением для жима лежа на тренажере для груди.Вместо того, чтобы использовать штангу и лечь на скамью с отягощениями, веса имеют фиксированное движение, и вы садитесь.

Перед использованием тренажера для пресса от груди убедитесь, что вы отрегулировали сиденье и ручки на правильные настройки лично для вас.

В исходном положении ваши плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к верхней части тела. Если ваши плечи болят во время движения, это может быть признаком того, что настройки тренажера или ваша техника не оптимальны.

Потенциальное преимущество выполнения упражнения горизонтального толчка в тренажере состоит в том, что вам нужно меньше сосредотачиваться на балансировке веса.Это может привести к большему сосредоточению внимания на мышцах груди, трицепса и плеча и, в свою очередь, к потенциально большему и более быстрому наращиванию мышц в этих областях.

6. Прессы напольные

Если вы дома и у вас нет скамейки с отягощениями и только пара гантелей или эспандеров, вы также можете рассмотреть возможность выполнения жима от груди на земле. Чтобы выполнить жим гантелей на полу, выполните следующие действия:

Лягте спиной на землю, стопы на земле, колени под углом более или менее 90 градусов, с гантелями с каждой стороны.
Возьмите гантели и переместитесь в положение, при котором гантели находятся на ширине плеч и примерно на высоте груди. Вы можете выбрать свой тип захвата. Ваши плечи должны быть под углом примерно 45 градусов к бокам.
Медленно поднимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут чуть меньше вытянутых.
Опустите гантели контролируемым движением в положение шага 2.

Использование скамейки для этого упражнения позволяет расширить диапазон движений и втягивать лопатки в большем объеме, что может снизить риск травм.Выполнять это упражнение на скамье также обычно удобнее, чем на земле.

При этом жим с пола — определенно вариант, если вы хотите выполнять упражнение горизонтального толчка, когда у вас нет скамьи с отягощениями или якоря с эспандером на нужной высоте.

Техника движений: рывок гантелей горизонтальным или вертикальным хватом

На этой неделе я написал несколько вариантов техники выполнения пяти основных упражнений. Пока что я рассмотрел,

Низкий бар vs.приседания со штангой на спине.
Сумо и обычная становая тяга.
Жим узким хватом и широким хватом.
Толчок и толчок в приседаниях в толчке.

По общему признанию, когда я начинал писать эту серию, я не знал, о каких вариациях техники я собирался написать в отношении рывка. Поразмыслив над этим, я понял, что подавляющему большинству наших читателей не будет особой пользы от вникания в специфику различных техник тяги рывком.

Фазы рывка и рывка

Итак, вместо этого я решил написать о двух разных положениях рук при рывке гантелей — что, вероятно, принесет больше пользы нашим читателям. Что касается рывка гантелей, вы можете поднять гантель горизонтальным или вертикальным хватом.

Горизонтальный хват имитирует рывок штанги лучше, чем вертикальный. Два основных преимущества горизонтального захвата — это то, что вы можете держать гантель ближе к телу и задействовать ту же последовательность мышц во втором и третьем рывках со штангой.

Вертикальный хват по сравнению с горизонтальным хватом

Вертикальный хват будет имитировать больше махов гири, поскольку траектория движения гантели будет петлять вокруг тела. Это предпочтительный метод для большинства спортсменов, потому что вы можете задействовать большую часть задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу). Кроме того, когда гантель находится над головой, вертикальный хват кажется более естественным, так как вес нужно переносить прямо через плечо.

Takeaway

Горизонтальный хват в рывке гантелей имитирует рывок штанги.Вертикальный хват больше имитирует махи американской гири. Любой способ верен, и предпочтение следует отдавать тому, что кажется более естественным.

Однако, если бы вы выполняли рывок двойной гантели, я бы рекомендовал делать только вертикальный хват. Размещение гантелей горизонтально между ногами в рывке гантелей потребует, чтобы вы начали в стойке сумо — что не было бы оптимальным для переноса веса над головой.

Тайлер

Daily WOD

Я предлагаю вам тренироваться 50 дней подряд.Вот твоя сегодняшняя тренировка.

День 34 (из 50)
На время:
Силовой рывок вертикальным хватом 30 дБ
30 приседаний
30 прыжков на ящик
Прыжки на ящик 30 дБ
30 прыжков на ящик
30 приседаний
Силовой рывок 30 дБ горизонтальным хватом

Другие статьи о технике движения в этой серии:
1. Приседания со штангой: высокая или низкая штанга
2. Становая тяга : обычная тяга против сумо
3. Жим лежа: близко -Захват по сравнению с широким хватом
4. Рывок: шпагат против приседаний
5. Рывок (DB): горизонтальный хват против вертикального

Жим гантелей над головой — Dr. Yessis SportLab

Исполнение

• Примите хорошо сбалансированное положение стоя, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены в стороны.

• Держите по гантели в каждой руке, держите гантели примерно на уровне плеч, локти направлены вниз и в стороны. Ладони должны быть обращены вперед, а предплечья — вертикально.

• Когда будете готовы, вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, отжимая гантели вверх.

• Поднимайте обе гантели с одинаковой скоростью, чтобы вес вашего тела оставался сбалансированным между ступнями.

• Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты или заблокированы, но не чрезмерно разогнуты, а плечи не будут приподняты.

• Достигнув наивысшей точки, немного расслабьте мышцы и на выдохе опустите гантели обратно в исходное положение на уровне плеч.

• По мере приближения к нижнему положению сразу же вдохните и поменяйте направление движения, чтобы снова поднять гантели. При необходимости сделайте паузу и повторите.

• Ваше тело должно быть полностью выпрямлено во время выполнения упражнения, чтобы в большинстве случаев возникал небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника, когда руки находятся над головой.

Советы по производительности

• Обязательно задерживайте дыхание, когда вы нажимаете гантели вверх. Задержка дыхания и автоматическое изометрическое сокращение мышц средней части создают внутрибрюшное давление, необходимое для поддержки позвоночника и удержания вас в безопасном положении во время выполнения упражнения.

• Не используйте очень тяжелые веса, так как они ограничивают диапазон движений в плечевых суставах и могут заставить вас отклоняться назад, чтобы поднять гантели. Это, в свою очередь, ограничит развитие дельтовидных и трапециевидных мышц и в то же время увеличит ваши шансы получить травму поясницы.

• Чтобы сделать упражнение более специфичным для спорта, в котором эти действия используются с большой нагрузкой, вам не следует останавливаться в нижнем положении. Как только вы достигнете самого нижнего положения, вы должны немедленно изменить направление и снова подтолкнуть гантели вверх.Это использует рефлекс растяжения, чтобы дать вам более сильное начальное сокращение.

• Сделайте паузу на мгновение в верхнем положении, когда ваши руки заблокированы. Это улучшает баланс и стабильность тела, что особенно полезно для женщин. Кроме того, вы удерживаете мышцы в максимально укороченном положении немного дольше для большей силы, что важно для удержания плеч на уровне. Это дает вам эстетические преимущества и улучшает осанку.

• Если вы хотите больше силы в исходном начальном положении, вам следует сделать паузу в нижнем положении, когда гантели находятся на уровне плеч, а затем надавить на них.Однако это может заставить вас использовать ноги для движения гантелей, особенно если вы испытываете легкую усталость. Это отвлекает от укрепления мышц во всем диапазоне движений.

• Обязательно полностью разгибайте, а в некоторых случаях блокируйте (но не чрезмерно разгибайте) локти, чтобы обеспечить полное сокращение трицепсов и мышц плеча. Поднимая руки и плечи как можно выше, вы максимально укорачиваете трапециевидные и дельтовидные мышцы, что дает большую четкость.Благодаря развитию дельтовидной мышцы плечо становится шире, что помогает уменьшить ширину бедер. Кроме того, вы сохраняете, а во многих случаях даже увеличиваете гибкость плечевого сустава.

• Если вы занимаетесь такими видами спорта, как теннис, баскетбол и волейбол, в которых вы должны время от времени подниматься как можно выше, вам также следует выполнять попеременный жим гантелей над головой. В этом случае вы начинаете с той же исходной позиции, но поднимаете только одну гантель за раз как можно выше с каждой стороны.Это влечет за собой боковое сгибание позвоночника и еще большее поднятие плечевого сустава.

• Чтобы вы не перегрузили плечевые суставы, рекомендуется также выполнять жим над головой нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу и локтями вперед. В этом варианте вы задействуете большинство тех же мышц, но больший упор делается на верхнюю часть грудной клетки и переднюю дельтовидную мышцу.

Основные задействованные мышцы

В плечевом суставе главными мышцами являются дельтовидная, надостная и большая верхняя грудная мышца, когда руки находятся выше уровня.Дельтовидная мышца — это трехглавая мышца, которая покрывает плечо сверху, спереди и сзади. Надостная мышца — это небольшая, но мощная мышца, расположенная глубоко в задней части плеча и покрытая трапециевидной мышцей. Верхняя большая грудная мышца заполняет верхнюю часть грудной клетки над основной областью груди. В плечевом поясе основными мышцами являются передняя зубчатая мышца, а также верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Трапеция — это большая ромбовидная мышца, которая покрывает верхнюю середину спины от шеи до начала поясничного отдела позвоночника и до внутренних границ лопаток.Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки непосредственно под подмышечными впадинами. Его волокна совпадают с волокнами внешних косых мышц. В локтевом суставе задействована только одна основная мышца — трицепс. Это большая трехглавая мышца, покрывающая всю тыльную сторону плеча.

Мышцы и суставы

В плечевом суставе происходит отведение, при котором руки движутся вверх в боковой плоскости из положения немного ниже уровня плеч.В то же время, обе лопатки вращаются вверх, чтобы облегчить движение плечевой кости в плечевом суставе во всем диапазоне. В локтевом суставе есть разгибание, при котором предплечье отходит от плеча. Дельтовидная и надостная мышца тянут верхнюю часть руки вверх, а верхняя и нижняя части трапеции вместе с передней зубчатой мышью вращают лопатку. В то же время при разгибании локтей сокращается трицепс.

Применение в спорте

Для бодибилдеров, участниц фитнеса и женщин, занимающихся фитнесом и спортом, жим над головой является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы с помощью полного диапазона движений.Это намного безопаснее и эффективнее, чем такие упражнения, как подъем рук в горизонтальное положение. Кроме того, жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для развития и определения верхней и нижней частей средней и верхней части спины. Действия, связанные с жимом гантелей над головой, важны во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют поднятия рук над головой. Это включает в себя такие виды спорта, как теннис, бадминтон, ракетбол, волейбол и баскетбол, в которых игроки стремятся как можно выше, чтобы нанести удар или дотянуться до мяча.Он играет важную роль для женщин, занимающихся гимнастикой, особенно в прыжках, на без рукавов и в свободных упражнениях. Действия в плечевом суставе, хотя и не против сильного сопротивления, также важны в плавании на этапе восстановления, синхронном плавании, нырянии, художественной гимнастике и прыжках с шестом.

Гекс-пресс: самое недооцененное упражнение для груди

Жим гантелей шестигранным
упускается из виду. Его редко можно увидеть в спортзалах, а когда увидишь, его часто приветствуют
озадаченные взгляды прохожих, которые не знают, что это такое, черт возьми.Для
тренировка груди, люди придерживаются того, что знают. Жим лежа, жим от груди и
отжимания составляют основу любого распорядка.

Это нормально. Жим лежа, грудь
пресс и отжимания — фантастические, чрезвычайно утомительные упражнения, которые обязательно добавят
фунты мышц груди, плеч и рук. Однако они не
быть всем и кончить всем: есть место для вариаций, о чем мы поговорим сегодня.

Как известно, жим штанги
пресс — одна из «большой тройки» в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и
тяга.Это также широко используется в других дисциплинах. Вы увидите это в большинстве,
если не все, то программы тренировок по тяжелой атлетике, бодибилдингу и стронгмену. Самый
его используют игроки в регби и американский футбол. Это дает много сил
и масса и настолько вездесуща, что количество, которое вы можете жать, является относительно
отличительная черта вашего мастерства как лифтера.

Тем не менее, люди, которые хотят добавить небольшие вариации, могут захотеть взглянуть на шестигранный пресс.

Что такое шестигранный пресс?

Людям, которые застопорились в своем прогрессе или которые просто хотят поднять гипертрофию грудной клетки, следует попробовать.Людям с травмами плеча или любым другим ударом обязательно стоит использовать его, дополняя или даже полностью заменяя жим лежа.

В шестигранном прессе используется нейтральный захват,
уменьшение количества внешнего вращения и общего давления на плечевые суставы.
Используются две гантели, прижатые друг к другу ладонями внутрь. Из
здесь он выполняется как обычный жим гантелей, просто поддерживая этот контакт
и протискивайтесь сквозь гантели.

В шестиугольном жиме активизируется внутренняя часть груди и трицепс больше, чем в обычном варианте жима от груди.Из-за этого обычно возникает большая гипертрофия рук и внутренней части грудной клетки.

Преимущества шестигранного пресса

Шестигранный пресс обладает множеством преимуществ. От простого разнообразия до мускульной и нервно-мышечной адаптации, которую она вызывает, если вы вообще занимаетесь тренировкой груди, просто нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Три основных преимущества включения шестигранного пресса в ваше программирование заключаются в том, что он:

Использует нейтральную рукоятку : как упоминалось выше, шестигранник использует нейтральную рукоятку.Жим штанги и его разновидности — это обычное дело, когда у спортсмена есть травмы плеча и проблемы с подвижностью, и их невозможно выполнять. Использование нейтрального захвата переводит плечо в более безопасное и удобное положение, свободное от внешнего вращения. Если у вас есть проблемы с плечом, это может быть хорошей заменой более традиционным жимам.

Принесите больше активации груди : шестигранный пресс прикладывает большее давление к внутренней части груди. Это означает, что там от мышечных волокон требуется больше напряжения и толкающей силы.В конечном итоге это приведет как к большей гипертрофии в целевой области, так и к увеличению общей силы груди. Используйте шестигранный пресс в качестве дополнения к обычным жимам, чтобы увидеть, как ваша грудь работает лучше, чем в противном случае.

Дает большее напряжение трицепса : как и в случае с грудными мышцами, шестиугольный жим оказывает большее давление на трицепс, чем обычный жим от груди. Это имеет смысл. Снятие большого давления с плеч означает, что другим задействованным мышцам придется делать больше.Ослабляя нагрузку на передние дельты, вы требуете больше от грудных и трицепсов, тем самым заставляя оба набора мышц становиться больше и сильнее, чем раньше.

Как выполнять шестигранный пресс

Жим с шестигранной головкой — достаточно простое упражнение.
Однако некоторые элементы могут быть новы для многих. В частности,
изометрический контроль, необходимый для самих гантелей, может занять немного времени.
привыкнуть к.

Кроме того, шестигранный жим — это упражнение, которое действительно
поддается медленному выполнению под контролем.

Лучше всего начинать с субмаксимального веса (возможно, 80% от того, что может быть подходящим), пока вы привыкаете к движениям и необходимому контролю. Это будет означать, что ваши шестигранные жимы отлично справятся с созданием, пробуждением и / или укреплением связи между вашими мышцами мозга и грудными клетками. Они могут привести к ослаблению локтей, плеч и трицепсов во время движения, что подготовит вас к работе с максимальными нагрузками. Сгибание верха позволит вам по-настоящему накачать кровь в грудь, согревая все и приучая ваше тело к этим новым требованиям.

Для выполнения шестигранного пресса:

Начните с установки скамейки. Вы можете использовать плоскую скамью для полного распределения грудных мышц или небольшой наклон, чтобы проработать верхнюю часть груди с большей интенсивностью.

Вам понадобятся две гантели среднего веса. Лучше всего подойдут гантели в форме шестиугольника, так как они будут сжиматься более естественно и комфортно (отсюда и название «шестигранный пресс»). Поднимите их, поместите на колени и согните их в удобное положение над грудью, когда вы ложитесь.

Держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), сожмите их вместе. Вы должны создать приличное напряжение этим надавливающим движением.

Опустите гантели, прижимая их к груди, контролируя их во всем. Снизу надавите на них до полного выдвижения.

Повторите упражнение для желаемого диапазона повторений.

Как и где программировать шестигранный пресс

Как и любое упражнение, шестигранный жим оптимально подходит для использования в нескольких очень специфических местах вашей тренировочной программы.

Например, большие сложные веса используются раньше в ваших тренировках. Перед приседаниями вы не стали бы разгибать ноги. Вы будете тренировать приседания в качестве основного движения, а затем разгибание ног в качестве возможного дополнительного движения.

Если продолжить, вы не должны выполнять в приседаниях максимум одного повторения в каждой тренировке. Вы не будете переходить на RPE 10 каждый день. Возможно, вы будете делать это раз в пару месяцев, поигрывая и манипулируя другими, более легкими диапазонами повторений и нагрузками в преддверии.

Итак, какое место в вашем программировании занимает шестигранный пресс?

Шестигранный жим хорошо подходит в качестве основного упражнения для первой или второй тренировки верхней части тела / груди в неделю. Используйте его как отличное сложное движение, которое утомляет весь набор ваших прессующих мускулов. Таким образом, его можно использовать для силовых тренировок с меньшим количеством повторений или для гипертрофии и выносливости с более высоким диапазоном повторений. Начните, например, с пяти подходов по десять во время фазы гипертрофии.Затем проработайте грудь, трицепсы и плечи более легкими вспомогательными движениями.

Используйте шестигранный пресс на умеренной неделе грудной клетки. Если на прошлой неделе вы сильно упали в жиме лежа и хотите снова сделать это через неделю или две, шестигранный жим — это относительно легкое упражнение, которое продолжит процесс гипертрофии и адаптации, в то же время позволяя вашим мышечным волокнам и центральная нервная система (ЦНС) для восстановления.

Как вариант, вы можете использовать шестигранный жим как дополнительное движение в дни жима лежа.После отработки варианта жима лежа в течение дня возьмите пару легких шестигранных гантелей и сделайте несколько шестигранных жимов. Для этой цели лучше всего использовать более высокий диапазон повторений (10+), так как ваша грудь, плечи и трицепсы уже пострадали от большой нагрузки со скамьи.

Помните, когда вы только начинаете работать с шестигранным прессом, держите его легким. По мере того, как вы привыкаете к новым требованиям, вам следует избегать 3-4 повторений от отказа.

Как упоминалось выше, одна из ключевых целей шестигранного жима состоит в том, чтобы по-настоящему сконцентрироваться на соединении мысленных мышц грудных и трицепсов.Это будет стимулировать и укрепить эту связь, лучше подготовив вас к любому другому виду жима от груди. Прижимание шестигранником активизирует мышечные волокна груди и трицепса, вызывая рост и адаптацию, но при этом не сильно выжигая вас.

Часто задаваемые вопросы

Что работает жим гантелей от груди?

Любой жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу, передние и боковые дельтовидные мышцы и трицепс:
по сути, грудь, плечи и тыльная сторона рук. Это основные
мышцы, используемые при разгибании рук любого вида.

Жим гантелей от груди, как
шестигранный пресс, как правило, обеспечивает более естественный путь движения, чем
жим штанги может, и довольно часто может двигать мышцы, задействованные в
больший диапазон движений. Все это полезно для гипертрофии, подвижности и
прирост силы.

Жим гантелей лучше жима лежа?

Как и выше, довольно часто можно получить более естественный, более глубокий
диапазон движений с гантелями больше, чем со штангой. Однако жим лежа
позволяет использовать больший вес — стабильность штанги и тот факт, что вы
вам не нужно противодействовать такому раскачиванию рук, значит, вы действительно можете
поместите свой вес за штангу, чтобы оттолкнуться.

Жеребьевка между ними
мобильность, диапазон или движение и комфорт выше чистой силы нажатия. Поскольку оба дают
их собственные уникальные преимущества, всегда рекомендуется включать оба типа:
включая вариацию шестигранника в любой программе для верхней части тела.

Что такое тейт-пресс?

Жим Тейта с гантелями, как и шестигранный жим, представляет собой разновидность традиционного жимового движения, которое меняет акцент на нагруженных мышцах.В этом случае он очень интенсивно прорабатывает трицепс. Он отлично работает в сочетании с шестигранным прессом для увеличения мышц рук и груди и увеличения силы нажатия.

Как увеличить грудь?

Проработайте мышцы груди, выполняя весь их диапазон
движение при различных нагрузках и интенсивности. Так вы стимулируете любые
мышцы расти. Кроме того, ешьте много белка для восстановления сил. В
сочетание стимула и восстановления — вот что в конечном итоге приведет к
гипертрофия.

Как уже должно быть ясно, прессы являются основными
упражнения для груди. К ним относятся:

Жим лежа,
что позволяет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы с максимальной нагрузкой.
нагрузки,

Dips, которые будут
стабильность работы, а также дает вам примерно такую же стимуляцию, как и ваше нажатие
мышцы могут нести, и

Гантель
пресс, который, как и шестигранный пресс, позволит вам точно попасть в цель
мышцы и стабильность работы и сила за счет более широкого диапазона движений и
интенсивность.

Сколько упражнений я должен делать на каждую мышцу?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Так
многое зависит от ваших целей, вашей ситуации, интенсивности тренировок, диеты
и образ жизни, и ваш собственный естественный порог для стимулирования и восстановления.
Однако на практике мы можем сказать, что большие группы мышц, такие как грудь
можно выполнять от 90 до 120 повторений в неделю, обычно разбивая на несколько
тренировки. Если вы поднимаете тяжелые веса, это будет означать больше подходов.Если вы поднимете
легкий, по 8-12 повторений в подходе, очевидно, это будет означать меньшее количество подходов.

Это приблизительные цифры. Попробуйте их, поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы груди?

Потребуется до восьми недель тяжелого веса
тренировки с постоянной прогрессирующей перегрузкой, чтобы увидеть значительное количество
гипертрофия в любой группе мышц. Это включает грудные клетки, основной компонент
Ваша грудь.

Для силы работайте с меньшим диапазоном повторений с большим
вес в этот период.Для роста работайте с меньшими весами для большего количества повторений.
диапазонов, всегда в погоне за «помпой», о которой говорят бодибилдеры.

Сколько упражнений для рук я должен делать в неделю?

Как и выше, вам понадобится около
90-120 повторений. Выполняйте их с хорошей техникой, с правильной нагрузкой,
несколько тренировок, и вы будете там большую часть пути. Однако для
большая четкость и всесторонняя сила и эстетический баланс, диапазон
стоит рассмотреть упражнения и вариации.

Каждое упражнение должно выполняться по 3-5 минут.
подходы по 8-12 повторений для гипертрофии бицепса или трицепса. Это оставляет место для
в среднем 2-3 разных вида упражнений.

Не забывай стимуляцию, которую ты
также будет получаться от составных движений. Тянущие движения обычно
задействуйте бицепсы, при толчке задействуйте трицепсы. Шестигранный пресс, как
Например, вызовет гипертрофию и увеличение силы ваших трицепсов.

Если вы выполняете несколько подходов
после этого делайте меньше подходов на полную изоляцию на трицепс.

Posted in Разное

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Кранчи

Середина: Повороты

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Кроссоверы

Середина: Сведение рук на тренажере

Глава 2 Середина игры

Оценка максимальной задержки дыхания в горизонтальной динамике на небольшой глубине

Движения ластами в горизонтальной динамике на одном уровне