Бодибилдинг тренировки на массу: Универсальная программа тренировок для набора массы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Большие и сильные мышцы нельзя нарастить легкими гантелями. Организм строит новые мышцы для защиты от более сильного внешнего воздействия, для преодоления больших нарастающих нагрузок. Если ваши гантели и штанги не становятся тяжелее, то для чего организму создавать новые мышцы? Когда вы работаете с определенным весом, организм развивает и укрепляет мышцы. Он нарастит столько мышц, сколько нужно для преодоления именно этого веса, сколько нужно? чтобы справляться с этой нагрузкой. И чтобы развиваться дальше? нужно понемногу увеличивать отягощения. Посмотрите на легендарных бодибилдеров, крепких с развитыми мышцами, разве они поднимают легкие гантели? — Нет. 

Основа их работы это — тяжелые штанги и тяжелые гантели. Новичкам? конечно же? не стоит гнаться за очень большими весами. В первые несколько месяцев нужно заниматься с легкими и средними отягощениями. Нужно постепенно подготавливать свои мышцы и связки к будущим тяжелым тренировкам. Особое внимание новичкам следует обратить на хорошую и тщательную разминку, и на изучение техники выполнения упражнений.

Не выполняйте слишком много упражнений. Некоторые думают: «чем больше я сделаю упражнений, тем лучше», на самом деле это не так, дело здесь не в количестве, а в качестве. 

Если вы будете выполнять слишком много упражнений, то вы не сможете тренироваться с большими отягощениями, вам придется брать веса поменьше. В итоге вы будете развивать рельеф, выносливость мышц, но не массу и силу. Достаточно выполнять от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от программы тренировок.

Рост мышц и развитие физических успехов происходит не на тренировке, а в течение отдыха и восстановления между тренировками. 

Новичкам часто кажется, что чем чаще они будут тренироваться — тем быстрей вырастут мышцы. Это не правильное мнение. Давайте мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Нужно интенсивно тренироваться, хорошо отдыхать, и тогда у вас будет прогресс.

Также важным фактором является полноценное питание. При тяжелых физических тренировках происходит огромный расход энергии. Очень важно хорошо питаться, чтобы полностью обеспечить организм углеводами и белками для восстановления и прироста новой мышечной массы.

Если вы правильно тренируетесь, но при этом не набираете мышечную массу, или наоборот худеете, это значит, что вы просто мало кушаете, и организму не хватает углеводов и белков для восстановления, компенсации этих потерь и для строения новых мышечных волокон(набора массы).

Основные правила для набора мышечной массы

• Обязательно хорошо и тщательно разминайтесь. Нужно достаточно хорошо разогреть все тело и мышцы, перед тем как приступать к основной программе тренировок.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Берите тот вес, с которым вы можете справиться, и выполнить упражнение правильно.

Повышайте вес постепенно. По мере развития связок, укрепления мышц, по мере возможностей своего организма.

как правильно организовать тренировки — Рамблер/спорт

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео – в материале «Советского спорта».

Базовый принцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай, отдыхай, ешь – именно в эти три слова можно уложить главный принцип бодибилдинг тренировок на массу. Он означает, что основу тренинга составят базовые упражнения, питание должно быть обильным, а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Упражнения бодибилдинг тренировок на массу

Базовые (или многосуставные) упражнения – это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц и работают несколько суставов. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – все это базовые упражнения.

Как правило, они – самые тяжелые для выполнения. Но они же – самое эффективное средство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строится программа тренировок на массу в бодибилдинге. Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь одну мышцу (и задействуют один сустав. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Программы бодибилдинг тренировок на массу

Программа тренировок на массу full body

Full body – программа, которая позволяет за тренировку прокачать все основные мышечные группы. Нужно выполнять три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б

— приседания со штангой на плечах – 3 подхода/8-12 повторов — жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов — подтягивания – 3 подхода/максимум повторений — жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12 повторений — подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12 повторов — скручивания на пресс – 3 подхода/30-40 повторов

— становая тяга (или тяга на прямых ногах) – 3 подхода/ 6-8 повторов — отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10 повторов — тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10 повторов — «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов — подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода/10-12 повторов — подъем ног в висе – 3 подхода/15-20 повторов.

Сплит-программа тренировок на массу

Сплит-программа прорабатывает разные мышечные группы в разные дни

Понедельник (ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12 повторений — жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12 повторений — жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений — тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12 повторений — пресс – 3 подхода/макс

Среда (спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне) – 3 подхода/6-8 повторений — подтягивания – 3 подхода/максимум повторений — жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10 повторов — французский жим – 3 подхода/10-12 повторов — пресс – 3 подхода/макс

Пятница (грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов — жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода/10-12 повторов — разводка гантелей – 3 подхода/12-15 повторов — подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12 повторов — пресс – 3 подхода/макс

Считается, что программа бодибилдинг тренировок на массу full body подходит больше новичкам. Сплит-программа с более глубокой проработкой каждой мышечной группы позволит нарастить мышцы тем, кто занимается более года.

Правильное выполнение упражнение можно посмотреть в видео-роликах тренировок на массу

Питание бодибилдинг тренировок на массу

Питание в бодибилдинг тренировках на массу должно включать в себя достаточное количество белков и углеводов. Белки выступают как строительный материал для роста мышц, а углеводы нужны для выработки энергии, необходимой для преодоления тренировочного стресса и восстановления после него.

Арнольд Шварценеггер рекомендует при тренировках для набора массы питаться каждые 2-3 часа – чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме.

Фил Хит, атлет, 6-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», настаивает на том, что каждый прием пищи должен содержать около 30 г белка. Больше, как считает Хит и вместе с ним многие диетологи, организм просто не в состоянии усвоить за раз. В бодибилдинг тренировках на массу в день должно выходить примерно два 2 г белка на каждый килограмм веса.

Прием углеводов лучше ограничить временем до обеда, а вечером сделать упор на белковую пищу. Это позволит при наборе мышечной массы ограничить накопление организмом лишнего жира. Следует также ограничить употребление простых углеводов (мучное, сахар, прочее) и заменить их сложными (крупы).

Пример дневного рациона в бодибилдинг тренировках на массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром, чашка кофе — перекус: банан+порция протеинового коктейля — обед: гречка (рис, картофель)+ нежирное мясо или рыба, овощи — перекус: чашка творога+стакан молока — ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего, куриная грудка) — перекус: порция протеинового коктейля или нежирный творог, стакан молока.

Что еще нужно знать о программе бодибилдинг тренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растут не на тренировках, а в процессе восстановления после них. Сон – лучший способ восстановления; — повышайте рабочие веса на штанге. Прогрессирующая нагрузка – залог правильной программы бодибилдинг-тренировок на массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангу сразу, как только вам удалось сделать указанное количество повторений на последней тренировке; — правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения, к которым нельзя приступать без консультации тренера и постановки техники; — съедайте банан за 30-40 минут до тренировки, чтобы дать мышцам энергию. Выпивайте протеиновый коктейль и съедайте еще один банан сразу после тренировки, чтобы восстановить баланс питательных веществ в организме; — если мышечная масса не растет, убирайте второстепенные упражнения из программы тренировок. Оставьте только основу – приседы, жимы, тягу. Возьмите больше дней для отдыха – растяните недельную программу на полторы недели.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПО-ЯПОНСКИ | Бодибилдинг И фитнес

Тренинг с ограничением кровотока

У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в «больное» место. Это угнетает, подавляет и тормозит весь тренировочный процесс, ибо отстающей группе мышц мы вынуждены уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные. Об одном таком методе набора мышечной массы, разработанным в Японии и пойдет речь в моем рассказе.

Вступление

У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами.  Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.

Йошиаки Сато | Изобретатель метода тренинга с ограничением кровотока

Йошиаки Сато | Изобретатель метода тренинга с ограничением кровотока

Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН ЕСТЕСТВЕННЫМ СПОСОБОМ?

Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих  пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.

Тренинг с ограничением кровотока широко используют для ускорения восстановления после травм

Тренинг с ограничением кровотока широко используют для ускорения восстановления после травм

Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке. Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель. Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.

Как работает метод тренировки с ограничением кровотока?

Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях.

По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта. Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах:

1. Во время проведения оклюзионного тренинга мышечные клетки наполняются жидкостью до предела. И для них остается лишь два выхода: взорваться или начать расти.

2. Тренировка с ограничением кровотока вызывает в мышцах кислородное голодание. Это является для нашего организма настоящим стрессом, справится с которым ему позволяет всеобщая мобилизация крупных мышечных волокон. Это влечет за собой их гипертрофию.

3. На фоне быстрого уменьшения в мышцах кислорода, резко возрастает содержание молочной кислоты. Следствием этого процесса, является подъем уровня гормона роста. Все это приводит к росту мышечной массы.

Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.

Эффективность тренинга с ограничением кровотока зависит от множества условий

Эффективность тренинга с ограничением кровотока зависит от множества условий

СТЕПЕНЬ ЗАТЯГИВАНИЯ ЖГУТОВ | Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта. Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока. Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НОГ ПО НАУКЕ | БАНАЛЬНАЯ ПРОСТОТА

Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения.  Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится. И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.

ШИРИНА МАНЖЕТ | Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга.

Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.

Эластичные бинты — оптимальное приспособление для тренинга с ограничением кровотока

Эластичные бинты — оптимальное приспособление для тренинга с ограничением кровотока

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ |. Как утверждает создатель метода, использовать его можно в любых упражнениях. Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют качать плечи и даже грудь. Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:

Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других. Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности. Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.

Односуставные упражнения подходят для тренинга с ограничением кровотока лучше многосуставных

Односуставные упражнения подходят для тренинга с ограничением кровотока лучше многосуставных

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ | Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла. Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока.

Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд. Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений. Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.

Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее. Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса. Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.

Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech. Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы. Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.

Абель Альбонетти: » Я построил свои бицепсы благодаря тренингу с ограничением кровотока».

Абель Альбонетти: » Я построил свои бицепсы благодаря тренингу с ограничением кровотока».

Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза.

Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста. И в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть сюжет, анализирующий тренинг с ограничением кровотока с научной точки зрения.

тренинг с ограничением кровотока видео:

ВЫВОД: методика тренировок доктора Йошиаки Сато непростая и довольно болезненная. Но в случае, если отстающей группой мышц являются руки, она может стать настоящим спасением, позволяя увеличить их мышечный объем.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Тренировки своим весом после 40 лет. Тренировки после сорока

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ
слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA
сканеры
для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше
в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом
в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.
  

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.
  

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.
  

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их , снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм,
но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность — 45
• Упражнений — 5
• Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

• Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
• Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т. д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
• Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
• Между подходами нужно чаще делать перерывы.
• Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
• Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию.
Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление.
Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

• Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

• Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

• Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

• Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

• Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

• Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

• Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

День №2

• Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

• Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

• Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

• Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

• Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

• Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

• Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

• Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

День №3

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

• Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

• Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

• Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

• Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

• Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

• Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Программа тренировок для сохранения мышечной массы

Итак, вы упорно тренировались из месяца в месяц, набрали солидную мышечную массу. И вдруг… Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить в зал ежедневно вы уже не можете. А если и вырветесь, то на полчаса-час, не больше. Всего получится раза два в неделю. А, может, вообще все забросить? В самом деле, какой толк? Разве что-то набавишь при таком тренинге? Правильно, нет. Но тучи рано или поздно рассеются, и проглянет солнце. Вы снова возьметесь за тренинг, и этот новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеоружии, не потеряв ни грамма мышечной массы. Ваша стратегическая задача состоит совсем в другом. Вам надо сберечь свои мышцы. А для этого как раз достаточно тренироваться пару раз в неделю и всего по полчаса. Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Речь идет о специальной программе из двух комплексных, составляющих единое целое, 30-минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную массу. Причем, сколь угодно долго. Правда, работа предстоит непростая. Так ведь и результат того стоит!

Самое главное, что вы должны усвоить: чтобы сберечь накопленное, вам незачем часами находиться в спортзале. Поверьте, не все так страшно. Для начала послушаем науку, а она утверждает, что более-менее серьезные трофические изменения происходят в мышце после 10–17 дней бездействия. Ваши мышцы начнут помалу «усыхать» где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая программа ради страховки должна предусматривать еженедельную разовую нагрузку на мышцу. Опытный «качок» скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем – не одно и то же. Мышца может сохранять достаточно высокий силовой тонус, но при этом терять в размерах. И это верно. Однако и от последнего есть беспроигрышное «противоядие»: высокая интенсивность тренинга. В этом смысле каждая ваша получасовая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии: что ни удар, то в цель!

Кстати, тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение. «Прочность» вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем «устойчивее» мышцы. Из этого постулата вытекает принципиальное следствие: сильно продвинутые «качки» могут позволить себе тренинг с прохладцей. Ну а если за вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется поработать всерьез! Вот компетентное мнение участника «Олимпии» Клода Грукса, имеющего огромный стаж персонального тренинга: «Некоторые думают, что коль скоро они не могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться. Это совершеннейшая глупость. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать ничего. Вы не должны бросать тренировки только на том основании, что у вас нет времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают другие, но из своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы остаться на завоеванных рубежах, пары получасовых тренировок хватит любому, от любителя до „крутого“ профи…»

Суть программы

Перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю вашу мускулатуру, так сказать, снизу доверху. Не вносите в них никакой отсебятины. Отбор упражнений, их последовательность и логика объединения в суперсеты и комбисеты выверена лучшими экспертами бодибилдинга. Мы намеренно отобрали самые простые в анатомическом плане движения. Это условие является главным залогом высокой интенсивности тренинга. Во-первых, потому, что правильная техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие «хитрые» упражнения – это всегда неудобная в смысле равновесия позиция тела. Много сил уходит в песок. В-третьих, высокая интенсивность – это высокий темп тренинга, а он не терпит сложных упражнений, к которым надо прилаживаться.

Единственное, что оправдывает подмену – застарелые травмы. Возможно, они не дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж, тогда ищите другое, очень похожее. В психологическом плане вам предстоит выработать у себя предельную собранность. Дело в том, что высокая интенсивность и болтовня в зале – исключающие друг друга антиподы. Вам нужен осознанный уход в себя, глубокая нацеленность на максимальную отдачу от каждого повтора.

Интенсивность. Этот тренировочный фактор будет для вас основным. Подстегнуть интенсивность вам помогут особые приемы: сокращенные паузы отдыха между сетами, суперсеты и комбинированные сеты, ну и, конечно же, не надо жалеть себя в плане тренировочного веса.

Мотивация. Не давайте себе никаких временных поблажек! Надо уложиться в полчаса? Спешите! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным.

Прогресс. Раз в две недели становитесь на весы и внимательно оглядывайте себя в зеркале. Если вы все же отмечаете у себя перемены к худшему, прибавьте тренингу накала. Кстати, не удивляйтесь, если вдруг начнете прибавлять в объемах. Как-никак, вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает рост массы. Вероятно, ваш вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, поскольку изменился общий баланс ваших энергетических затрат. В этом случае сократите прием жиров и суммарную калорийность суточного рациона.

Что делать?

Давайте освежим в памяти некоторые важные моменты.

• Прислушивайтесь к своему телу. Ни в коем случае не игнорируйте «сигналы неблагополучия», исходящие от ваших мышц, связок и суставов. Будьте благоразумны, иначе вы получите травму, а она отбросит вас назад дальше, чем перерыв в тренировках.

• Амплитуда движений всегда должна быть полной (но не чрезмерной).

• Не нагружайте мышечную группу, если чувствуете, что она еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Ну а теперь к делу. Программа разбита на две тренировки. На одной вы прорабатываете верхнюю половину тела (спину, грудь, дельты, бицепсы и трицепсы), а на другой – нижнюю (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, икры и брюшной пресс). Как бы вы ни спешили, не экономьте на разминке.

Сеты и повторы. Каждое упражнение выполняется в двух или трех сетах (большинство сетов включает 8-12 повторов).

Темп. Поднимайте вес исключительно за счет усилия рабочих мышц, выполняйте движения в размеренном ритме (две секунды на подъем веса и четыре – на опускание).

Частота тренировок. Если в жизни чуть полегчало, добавьте еще одну тренировку в неделю или даже две. Получится, что вы тренируете одну мышцу дважды в неделю. Потом вернитесь в исходной схеме.

Фактор питания. Поддержание высокой формы зависит от вашего питания. Несмотря на то, что вы перестали «качать» массу, удельная белковая составляющая вашего рациона по-прежнему должна оставаться высокой. В связи с этим вам нужно заранее запастись порошковым протеином, белковыми плитками и заменителем питания (в пакетиках). Отныне ваше правило: термос с белковым питанием или заменителем питания плюс 3–5 белковых «шоколадок» с собой на работу. И еще. Если в течение дня негде нормально поесть, приобретите специальные пластиковые контейнеры для еды. Положите в них бутербродов, салатов и фруктов не меньше, чем на 1000–1500 калорий, и тоже возьмите с собой. Впрочем, самое лучшее – это готовить еду на завтра с вечера. Разложите все в герметичные металлические боксы и поставьте в холодильник. Утром все сложите в сумку и возьмите на работу. Помните: голод – ваш первый враг!

Примечание. Упражнения в рамках суперсетов и комбинированных сетов выполняются одно за другим, без пауз отдыха. Поддерживайте высокий темп тренировки; паузы между обычными сетами, суперсетами и комбинированными сетами не должны превышать 30 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

28 законов подъема мышц

Каждый год тысячи новичков начинают какую-то программу бодибилдинга, но большинство из них безуспешно. Это не удивительно; слишком многие просто приходят в спортзал и поднимаются, что может — или, что более вероятно, , а не — может быть лучшим и самым быстрым способом добиться успеха.

Те, кто добивается успеха, обычно следуют хорошо сформулированному плану. Фактически, мы гарантируем, что если вы воспользуетесь нашими лучшими советами по тренировкам по наращиванию массы, приведенными ниже, которые мы собрали с помощью профессионального спортсмена IFBB Крейга Каперсо, вы будете на правильном пути к значительному набору мышц.

Так чего же вы ждете? Становимся больше!

1. Поднимите Big, предварительно разогревшись

Если вы хотите поднять серьезную нагрузку, вы снизите свои шансы, если резко измените время разминки. Более того, чем ты сильнее, тем больше разминочных сетов тебе понадобится.

Это помогает не только мышцам переносить больший вес, но и сухожилиям и связкам, которые также должны поддерживать это более тяжелое сопротивление.

Хорошие 5-10 минут на велосипеде до ваших первых подходов с легким весом — это эффективный способ начать тренировку и улучшить кровообращение.

Помните, теплая мышца лучше справляется с максимальным весом и с меньшей вероятностью получит травму.

2. Повторения на мышцы

Обычный вопрос, который задает каждый новичок: «Какой вес мне следует использовать?» Ответ зависит от ваших целей. Разминка отложена, когда ваша цель — набрать силу, ваши тяжелые подходы должны выполняться менее чем с шестью повторениями.

Если ваша цель — нарастить мышцы, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа между 8–12 повторениями. А чтобы подчеркнуть мышечную выносливость, используйте вес, позволяющий сделать более 15 повторений.

3. Накачать объем

Некоторые люди часами в день работают над одной частью тела. Другие настаивают на том, что им нужен только один подход на упражнение. Так какая же самая лучшая сумма? Хотя магического числа нет, для большинства новичков лучше всего выполнять 2-3 подхода в одно движение; 3-4 подхода для более продвинутых спортсменов.

Здесь основное внимание уделяется объему — общему количеству подходов и повторений, выполненных для данной группы мышц. Бодибилдинг для роста мышц концентрируется на довольно больших объемах, хотя слишком много может привести к перетренированности.

Начните примерно с 12 подходов — скажем, 3 подхода по 4 упражнения — для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, и 6-8 для меньших.

По мере вашего прогресса вы можете выполнять больше подходов (объема), но вам нужно увеличить количество дней, прежде чем снова тренировать эту часть тела.

4. Примите спортивную стойку

Принимая позу при выполнении упражнений стоя, делайте то, что делают спортсмены во всех видах спорта: примите спортивную стойку. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, колени согнуты (мягкие), торс выпрямлен (грудь развернута, плечи назад, поясница слегка изогнута), голова смотрит вперед.

Это естественная, стабильная и сильная поза, и она должна быть отправной точкой для вас, когда вы занимаетесь практически любым упражнением стоя.

5. Не торопитесь

«Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление между подходами в фазе набора массы», — говорит Крейг Каперсо, участник профессионального соревнования IFBB и атлет Cellucor. «Я не стремлюсь ограничивать время отдыха, когда основной задачей является максимальный рост мышц. Я хочу, чтобы меня восстановили достаточно, чтобы толкать вес столько раз, сколько я могу, а не останавливаться на мышце, которая недостаточно восстановилась после предыдущего установленный.Вам необходим достаточный отдых между подходами, чтобы иметь возможность толкать максимальные нагрузки ».

6. Перегрузка и рост

В ваших попытках стимулировать мышцы вам нужно быть несколько агрессивным. Мышечные волокна адаптируются довольно быстро, и эффективность некогда сложной тренировки может быстро исчезнуть. Это означает, что вам следует постоянно усложнять задачу — пока вы поддерживаете хорошую форму — и никогда не попадете в зону комфорта.

Постепенно увеличивая перегрузку с течением времени, вы продолжите увеличивать размер и силу.Для большинства лифтеров изменения в тренировочных программах помогают сохранять свежесть тренировок.

7. Поверните рукоять

Говоря о внесении изменений, один очень простой и эффективный способ сделать это — просто попробовать другой захват, отличный от того, к которому вы привыкли. Если вы обычно выполняете упражнение широким хватом сверху, переверните его и используйте вместо него нижний хват. Этот подход может работать с жимами лежа, тягами на ширине плеч, тягами в наклоне, сгибанием рук со штангой и отжиманиями на трицепс, а также другими упражнениями.

8.Получить заземление

Мы все его видели: бедняга, который делает кудри, балансируя на воблборде, как мистер Магу во время землетрясения. Силовые тренировки важны, равно как и баланс. Но когда вы пытаетесь увеличить размер, держите их отдельно. Забудьте о приседаниях на воблбордах, жимах гантелей на мячах для упражнений или стоянии на одной ноге при сгибании веса.

Кроме того, что вы будете выглядеть дураком, ни ваше ядро, ни целевая часть тела не будут полностью стимулированы. Лучше всего сегодня сосредоточиться на одном занятии, а на следующем — на другом.Кроме того, вы сможете выдерживать гораздо больший вес, если будете заземлены на устойчивой поверхности.

9. Получите широкую милю

Немногие из нас родились с низким уровнем жира в организме, который дает нам естественное V-образное сужение, так как же создать иллюзию узкой талии, если у вас более массивное телосложение? Делайте упор на верхнюю часть спины и средние дельты во время тренировок.

Сделайте еще несколько подходов движений широким хватом в день спины и несколько дополнительных подходов тяги к груди и подъемов в стороны в день плеч.Бонус: благодаря ширине ваша талия будет казаться меньше.

10. Преимущество гантелей

Конечно, у вас есть несколько вариантов тренировок, когда дело доходит до выполнения определенного упражнения, но если вы хотите получить самое сложное, выберите гантели. В отличие от штанг и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать более сильной стороне, гантели требуют, чтобы обе стороны тела выполняли равный объем работы.

Гантели

также особенно легко достать, когда в тренажерном зале слишком много посетителей ранним вечером.Если вы отдавали предпочтение определенным упражнениям со штангой, добейтесь немного другого тренировочного стимула, заменив его родственника с гантелями.

1

+

4

больше упражнений

11. Чит-повторы могут сосчитать

Многие в спортзале используют плохую форму, которая обычно оказывает давление на окружающие суставы, снимая нагрузку с целевой мышцы.Но если все сделано правильно, чит-повторения могут заставить целевую мышцу работать тяжелее. Цель читинга — стимулировать мышечные волокна с большей интенсивностью, а не с меньшей.

Это лучше всего сделать, выполнив 6-8 повторений самостоятельно с хорошей техникой, а затем добавив достаточно импульса, чтобы преодолеть камень преткновения для еще нескольких повторений. Однако, если вам нужно жульничать с первого же повторения, вес будет слишком тяжелым.

12. Работа в стойке

Дропсета (повторение до отказа, затем продолжение с постепенным снижением веса) — отличный способ вызвать глубокий ожог мышц в последнем подходе данного упражнения и особенно полезны для бодибилдеров перед соревнованиями, которые хотят сжечь несколько лишних калорий.Дропсеты — это проверенный временем подход, который действительно разжигает мышечный ожог.

Например, если вы занимаетесь керлингом с 35-фунтовыми гантелями, сделайте свой подход, затем сразу же поместите гантели обратно на стойку и возьмите 30-килограммовые. Сделайте как можно больше повторений, затем замените их и повторите с 25 повторениями.

Выдавите столько, сколько сможете — а может и не очень много — полностью вниз, пока не дойдете до 15. Легкий вес никогда не был таким тяжелым!

13. Поменяйте движениями движения

Чем отличается становая тяга с пола от других упражнений? Вы делаете это с мертвой точки.В других упражнениях вы генерируете эластичную энергию — энергию, которая помогает вам поднимать вес на начальных этапах, — когда вы меняете направление внизу. Когда вы убираете эту упругую энергию, на мгновение кладя штангу на пол, движение становится намного сложнее. Это также отличный способ развить силу в нижней части диапазона движений.

Попробуйте следующее: Установите предохранители в силовой стойке в самой нижней точке диапазона движения для данного движения (то есть в нижней части приседа).Каждое повторение начинается снизу, а не сверху. Убедитесь, что вы на мгновение позволяете штанге закрепиться на предохранителях при каждом повторении, прежде чем снова нажимать, чтобы снять это эластичное напряжение.

14. Противоположности притягиваются

Суперсет из двух упражнений — распространенный метод ускорения тренировок, но исследования показывают, что когда вы делаете это для противоположных групп мышц, вы можете получить дополнительный бонус: вы будете немного сильнее, чем обычно, во втором упражнении в группе. Парные упражнения для групп мышц-антагонистов: бицепс / трицепс, спина / грудь и квадрицепсы / подколенные сухожилия.

15. Предварительный выхлоп для устранения слабых звеньев

Большинство «больших» упражнений, которые вы выполняете, называются составными или многосуставными движениями — упражнениями, которые позволяют вам поднимать максимальный вес, потому что задействовано более одной группы мышц. При выполнении таких движений подход обычно заканчивается, когда одна из групп мышц достигает отказа.

Предварительная подготовка к выхлопу — это подход, позволяющий обойти «слабое звено в цепи», которое приводит к преждевременному отказу. Например, при жиме лежа меньшие трицепсы часто срабатывают раньше, чем большие грудные мышцы.Чтобы обойти это ограничение, сначала сделайте изолирующее упражнение, такое как муха гантелей, которое очень мало нагружает трицепсы. Это «предварительно истощает» грудные мышцы.

Поскольку грудная клетка уже проработана, к тому времени, когда вы выполняете жим лежа, трицепсы перестают быть более слабой мышцей, и вы можете выполнять упражнение до истинного грудного отказа, а не до отказа трицепса.

16. Делайте тренировку в обратном направлении

Какой самый простой способ сделать макияж на тренировке? Попробуйте сделать это в обратном порядке.Вы все равно захотите начать с хорошей разминки, но затем переходите к тому, что обычно является вашим последним упражнением. Вы будете удивлены, насколько сильнее вы станете, когда сделаете это вначале, потому что это не утомляет заранее, и вы сможете набрать больше веса для большего количества повторений.

Естественно, когда вы дойдете до тех движений, которые обычно выполняете в первую очередь, вы не сможете выполнять такое тяжелое упражнение или делать такое количество повторений. В конечном итоге вы проработаете целевую мышцу так, как она не привыкла, и это отличный способ дать толчок мышечному росту.

17. Насос для чистовой обработки

«Для максимального набора мышц используйте подход с большим объемом», — говорит Каперсо. «Когда я использую очень низкий диапазон повторений, мне кажется, что я оставляю больше в баке. Поэтому я принял подход, который будет физически сложным для и в моей попытке подтолкнуть нагрузку до отказа. Большинство людей потерпите неудачу в более низком диапазоне повторений и почувствуете удовлетворение, но попробуйте выполнить несколько подходов в диапазоне 15-18 повторений. К концу вы обнаружите, что полностью устали.«

Research также поддерживает идею добавления одного последнего повторного подхода с меньшим весом, который вы можете сделать для большего количества повторений, промывая мышцы кровью и водой, чтобы увеличить силу и размер мышц.

18. Ускорьте свой рост

В конце подхода, когда начинается утомление, использование чуть более взрывных движений может помочь вам сделать дополнительные повторения или два, когда в противном случае вы могли бы потерять вес.

Не забывайте использовать сильную и контролируемую скорость повторений в начале подхода; как только вы приблизитесь к последнему или двум повторениям, начните генерировать немного больше импульса, чтобы помочь вам прорваться через точки преткновения.

19. Поезд, как египтянин

Вместо того, чтобы делать одни и те же три подхода по 10 в одном упражнении, попробуйте пирамидировать свой вес в последовательных подходах, каждый раз немного увеличивая вес. Конечно, количество повторений, которые вы можете сделать, обязательно падает с увеличением веса, но вы заметите лучший прирост силы с подходами с меньшим количеством повторений. Только убедитесь, что вы не перегорели на подходах с более легким весом; не посягайте на мышечный отказ, пока не выполните самые тяжелые подходы.

20. Удвойте прибыль

Как лучше всего продолжать получать прибыль? Найдя партнера для тренировки, который подталкивает вас, особенно того, кто больше и сильнее вас. Помимо того, что вы заметили вас и помогли с форсированными повторениями и частичными повторениями, чтобы помочь вам тренироваться после неудач, партнер по тренировке также будет мотивировать вас посещать тренажерный зал в те дни, когда вы в противном случае могли бы выбрать диван.

Если вы застряли в тренировке самостоятельно, вы все равно можете извлечь выгоду из тренировок, имевших место после мышечного отказа; попробуйте эти выбранные техники повышения интенсивности, которые особенно хорошо подходят для индивидуальных тренеров.

21. Пристегнись

Утяжелители не так часто встречаются в спортзалах, как раньше, но они должны быть у каждого серьезного атлета. Хотя вам не следует носить его в каждом подходе — вам необходимо укрепить мышцы нижней части спины, — их следует носить в особенно тяжелых подходах, в которых ваша поясница нуждается в поддержке.

Я говорю о становой тяге, тяге в наклоне, жиме стоя и приседаниях. Не используйте пояс в своих легких подходах, так ваша поясница должна работать и, следовательно, стать сильнее.

22. Пластыри

Использование лент и цепей для пауэрлифтинга может показаться ненужным или неудобным, но они могут помочь вам добиться значительных успехов, особенно когда ваши мышцы не привыкли их использовать. Уникальность этих инструментов в том, что они обеспечивают переменное сопротивление в течение одного повторения.

В нижнем положении ленты и цепи разгружают часть веса на полу и поэтому легче; по мере того как вы нажимаете вверх, напряжение целевых мышц увеличивается.Ремешки и цепочки — отличный способ нанести удар по камню.

23. Ремешок

Вам сказали никогда не использовать наручные ремни, чтобы вы могли поработать хватку в день спины? Ерунда! Как только ваша хватка начнет утомляться, наденьте эти тяговые ремни. Вы обнаружите, что можете делать дополнительные повторения в каждом подходе, что означает больший рост мышц.

Не беспокойтесь о развитии предплечья или хватки; сделай это в день рук. Когда наступает день, сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать как можно больше веса на как можно большее количество повторений — и это означает использование ремней.

24. Отдых для роста

Хотя это никоим образом не является «тренировочной техникой», многие лифтеры, решившие продолжать упорнее работать в своем стремлении к росту, фактически подрывают свои усилия, включая слишком мало дней отдыха в свой тренировочный сплит. Не будьте настолько одержимы пропущенными тренировками и тренировками до полного изнеможения, что вы не можете дать своему телу достаточно времени для реального восстановления — и вырастет на .

Аналогичным образом, уровни катаболических гормонов, таких как кортизол, быстро повышаются в организме в течение тренировки; вам следует стремиться посещать тренажерный зал и делать это быстро.Работайте над увеличением интенсивности тренировки, а не ее продолжительности.

25. Ударь снова

Частота, с которой вам следует тренировать ту или иную мышцу, частично зависит от того, сколько работы (объема) вы выполняете. Новички, которые не делают много подходов для определенной части тела, могут тренировать их чаще (скажем, каждые 2-3 дня). Более продвинутые атлеты, которые делают 15-20 подходов для данной группы мышц, могут следовать сплиту, в котором они тренируют каждую группу мышц каждые 5-6 дней.

Спортсмены-бодибилдеры, которые часто тренируют «мяч до стены», могут пройти семь или более дней, прежде чем повторить тренировку.В этих случаях буквально столько же требуется, чтобы мышцы полностью восстановились между тренировками.

26. Сначала делайте «большие» шаги

В поисках лучшего упражнения для начала тренировки выбирайте многосуставные упражнения; вы можете поднять наибольший вес на ранних этапах тренировки, когда у вас высокий уровень энергии. Их называют многосуставными — или составными — потому что работают более одного набора суставов, которые задействуют дополнительные группы мышц.

Например, жим лежа задействует трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным.Приседания, тяги в наклоне, жимы над головой и жимы лежа — лучшие мышцы для наращивания мышц ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения под разными углами, чтобы полностью проработать целевую мышцу.

Бонусный совет: По-настоящему бросьте себе вызов с отягощениями, которые вы можете сделать только на 6-8 повторений в начале тренировки; как только начнется утомление, вы больше не сможете толкать эти очень тяжелые веса.

27. Разделяй мудро

При разработке тренировочного сплита будьте осторожны, тренируя данную группу мышц в последовательные дни, потому что — скажите это вместе с нами — мышца растет, когда она отдыхает при хорошем питании.Если вы тренируете грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, ваш сплит не дает достаточно времени на восстановление. Тренировка спины или бицепса в последовательные дни также является признаком плохо спроектированного шпагата. Используйте дни отдыха и дни для ног, чтобы разбить дни тренировок для верхней части тела.

28. Приспособьте свой образ жизни к своим целям

Чтобы набрать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, при соблюдении конкретных рекомендаций по тренировкам, представленных здесь. Однако, если вы тусовщик и потребляете слишком много из неправильных калорий из алкоголя или жирного фаст-фуда, вы саботируете свои усилия.

Убедитесь, что ваши внеклассные занятия (то есть все, что вы делаете вне тренажерного зала) согласованы с вашим питанием и тренировками, чтобы добиться максимально быстрых результатов!

Основы тренировки для роста и силы

Когда вы впервые вошли в спортзал, ваша цель, скорее всего, была большой и сильной, как если бы эти две цели были взаимозаменяемыми. Вы читали о том, как силовые тренировки повышают силу в размерах и , поэтому, естественно, вы следовали программе, которая обеспечивала и то, и другое.Ну, по крайней мере, вначале.

Но чтобы продолжать добиваться значительного прогресса — особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, — вам может потребоваться специализированная тренировка до такой степени, чтобы вы тренировались либо на размер, как бодибилдер, либо на силу, как пауэрлифтер. Хотя некоторые программы могут содержать элементы и того, и другого, существуют важные различия в том, как тренируется каждый тип спортсмена.

Даже неподготовленный наблюдатель может заметить разницу в методах тренировок пауэрлифтеров и бодибилдеров.Несмотря на то, что у них есть общие черты со штангами и гантелями, использование этих орудий часто кардинально отличается.

В чем эти различия, почему они существуют и как вы оптимизируете свои тренировки, чтобы набрать размер или силу? По этим темам было проведено множество исследований, так что давайте рассмотрим подробнее.

Процесс адаптации

У вашего тела единственная цель: выжить. Для этого он взаимодействует с вашей средой посредством адаптации.Окружающая среда начинает разговор с того, что создает стресс для вашего тела, и ваше тело реагирует выборочно, адаптируясь таким образом, чтобы наилучшим образом соответствовать его шансам на выживание.

Тренировка, таким образом, представляет собой сознательное общение с вашим телом — создание самостоятельно выбранного напряжения для придания вашему телу желаемой формы или повышение ваших способностей за пределы их текущего состояния. Это мощный фарс. Вы убеждаете свое тело, что, если оно не будет соответствовать вашим требованиям, оно погибнет. Это, конечно, неправда, но в этом истинная сила тренировки.

Позвольте этим идеям сформировать ваш мыслительный процесс, когда вы изучите оставшуюся часть этой статьи. Рост или укрепление — результат эффективного физического общения. Убедитесь, что вы говорите своему телу именно то, что хотите, чтобы оно слышало!

Размер и прочность: разница

Давайте начнем с того, что сократим разницу между размером и силовой тренировкой до самого существенного.

Самая простая разница между размером строения и увеличением силы — тренировочного объема .Гипертрофия требует большего тренировочного объема, чем наращивание силы.

Тренировочный объем — это количество подходов и повторений, которые вы делаете на данной тренировке. Чем больше упражнений вы выполняете для определенной части тела и чем больше подходов вы выполняете для данного упражнения, тем больше объем вашей тренировки.

Конечно, есть и другие переменные, которые влияют на то, как ваше тело адаптируется к тренировочному стрессу, который вы ему оказываете.

Давайте подробнее рассмотрим каждую цель.

Цель 1. Наращивание мышечной массы (гипертрофия)

Итак, что делает мышцы больше? Стресс — еще один способ обозначить количество поднимаемого вами веса — это основной ответ.Но вам нужна степень стресса, который говорит вашему телу: «Стань больше, или ты капут, друг мой».

Вы уже знаете, что гипертрофия требует большего общего объема тренировок, чем создание абсолютной силы, но это не означает, что вы можете исключить нагрузку (вес) из обсуждения. Вы по-прежнему собираетесь использовать максимально возможный вес, но потребность в большем объеме тренировок — вашему телу тоже нужны повторения — диктует, что веса будут легче, чем те, которые используются для создания абсолютной силы. Сочетание правильного объема с правильной нагрузкой создает стресс, который приводит к росту.

При выполнении основных упражнений — жимов штанги с полным диапазоном движений, приседаний, становой тяги и вариаций гребли — сделайте 20-36 повторений (все повторения всех рабочих подходов этого упражнения) с нагрузкой около 70-85 процентов. от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 255 фунтов, используйте вес около 180-215 фунтов.

Существует множество вариантов разбивки по объему — 4 подхода по 5, 4 подхода по 6, 5 подходов по 5 и 6 подходов по 6 штук — обычно предписываемые. Переход от 4 подходов по 5 с более тяжелыми нагрузками к 6 подходов по 6 с чуть более легкими нагрузками — простая и эффективная стратегия.

Отдых между подходами также является важным фактором. При тренировке с гипертрофией происходит накопление стресса, который ускоряет рост мышечных клеток. Во время отдыха есть золотая середина, которая накапливает стресс, позволяя при этом достаточно восстановиться, чтобы поддерживать нагрузки в желаемом процентном диапазоне (70-85). Эта золотая середина колеблется в районе двухминутной отметки, в зависимости от состояния и опыта спортсмена.

Вспомогательные упражнения или упражнения, следующие за подъемом тяжелой штанги, следует выполнять с большим объемом и более короткими периодами отдыха.Здесь общее количество повторений в упражнении должно составлять от 30 до 50. Периоды отдыха варьируются от несуществующих до 90 секунд, в зависимости от нагрузки и схемы подходов и повторений.

Выполнение 3-5 подходов по 10 повторений с отдыхом 60-90 секунд — обычное дело для вспомогательных упражнений первого уровня в программах гипертрофии. Здесь нет ничего особенного, но он выполняет свою работу.

Что касается вспомогательных упражнений, выбирайте упражнения, которые улучшают ваши слабости — эстетические или другие. Например, если вашим основным упражнением был жим лежа на горизонтальной поверхности, то жим лежа на наклонной или наклонной скамье — хороший выбор для вашего первого вспомогательного упражнения.Вариации с гантелями также работают как вспомогательные упражнения, но лучше использовать их после выполнения нескольких подъемов штанги. Прежде чем приступить к менее напряженной работе с гантелями, вы должны накопить много стресса со штангой.

Структура программы обычно зависит от человека, но обычно это 3-5 подъемов с многосуставной поддержкой после основного упражнения со штангой.

Пример программы гипертрофии нижней части тела

1

5 подходов по 5 повторений (8ПМ, 120 сек.отдыхать)

+

4

больше упражнений

Цель 2. Укрепление силы

Чтобы обрести абсолютную силу, стрессовая коммуникация меняется несколькими способами. Во-первых, как было сказано ранее, вы будете использовать меньший тренировочный объем. Вы также включите больший вес и меньшее количество повторений в подходе.

Силовые программы структурированы аналогично программам гипертрофии — основное упражнение, за которым следуют вспомогательные, но здесь вы резко сокращаете количество повторений в подходе, потому что вы значительно увеличиваете вес.

Основные упражнения приходятся на 80-90 процентов от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в основных упражнениях также снижается до 10-20. Однако в определенное время силовые программы увеличивают нагрузку выше 90 процентов от вашего 1ПМ; в это время общее количество повторений значительно сокращается. Здесь за тренировку выполняется не более 10.

Для накопления общего объема вы будете использовать подходы по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 процентов от 1ПМ. Если вы поднялись выше 90 процентов, сократите количество повторений в подходе до 1-2.

Периоды отдыха между подходами — это вечность по сравнению с периодами программы гипертрофии, но они необходимы, поскольку более тяжелые нагрузки более требовательны с неврологической точки зрения, чем более легкие. Нервной системе требуется значительно больше отдыха, чем мышечной ткани. Отдыхайте 3-5 минут между подходами к основному движению дня.

Вспомогательная тренировка для абсолютной силы сильно отличается от того, что запрограммировано для гипертрофии. Большинство начинающих лифтеров нарушают этот процесс и перегружают свою нервную систему.Обычно новички относятся к абсолютной силовой помощи как к помощи при гипертрофии — много подходов, много объема. Эта собака просто не будет охотиться. Попытка сохранить тот же объем при увеличении интенсивности — это план, обреченный на провал.

Абсолютная силовая тренировка существует с общим диапазоном 15-25 повторений с нагрузками между 70-80 процентами вашего 1ПМ. Вы также будете использовать меньше общих вспомогательных упражнений, примерно 2-4 вместо 3-5. Без этого сокращения трудно восстановиться, и перетренированность в конечном итоге станет реальностью, потому что вы доставляете своему телу больше стресса, чем оно может выдержать.

В этой области вспомогательных тренировок упражнения выбираются специально для устранения слабых мест в ваших основных упражнениях. Продемонстрируем становую тягу. Допустим, вам трудно отломать пластины от пола, но как только вы начнете движение штанги, вы без труда завершите подъем. После основных подходов в становой тяге вашим первым вспомогательным упражнением должно быть упражнение, направленное на устранение ваших слабых мест. Становая тяга рывком и становая тяга с дефицитом — два отличных варианта.

Выбирайте остальные вспомогательные упражнения примерно таким же образом, следя за тем, чтобы вы построили полноценный и сильный основной подъемник.Посмотрите этот пример силовой тренировки.

Пример упражнения на определение силы верхней части тела

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

6 подходов по 3 повторения (5 повторений в минуту, отдых 180 сек)

+

3

больше упражнений

Начни с силы

Эти пункты служат общим руководством для начала работы.Реальность, конечно, ситуативна — все зависит от вашей отправной точки.

Если вы новичок, любая программа имеет размер и . Достаточно просто нагружать раму любой комбинацией нагрузки и объема, чтобы нарастить мышцы и развить силу. То же самое часто бывает и с теми, кто был в перерыве в тренажерном зале.

Гипертрофия и силовые тренировки начинают согласовываться только тогда, когда тренирующийся достигает достойной степени силы. Именно в этот момент ваше стрессовое общение должно конкретно диктовать желаемую адаптацию.

Гипертрофия теперь требует другого стресса и большего объема, чем раньше, когда вы тренировались от новичка до среднего. Для достижения наилучших результатов следуйте принципам, рассмотренным ранее в этой статье.

Мне нравится начинать с постановки и достижения респектабельных силовых целей. Сделайте это, и вам будет легче достичь своих конечных целей по гипертрофии.

Если ваша цель — прибавить силу или увеличить размер, Bodybuilding.com All Access предлагает план, который вам нужен! 50+ фитнес-планов от экспертов в одном месте!

наращивания силы для максимального набора мышечной массы!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений.Но даже если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, тренировки в течение периодов времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь большие долгосрочные преимущества для размера мышц. Возможно, вы не захотите развить фигуру пауэрлифтера, но сила самого сильного человека в вашем зале может иметь серьезные гипертрофические последствия.

Не верьте мне на слово. Ряд ведущих бодибилдеров вчера и сегодня — такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Колеман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начали свою карьеру как пауэрлифтеры.Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают вам долгосрочное преимущество в наращивании мышц? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышечной массы после того, как потратили время на силовые упражнения, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов.Вы сможете выдержать больший вес в любом многосуставном упражнении в подходах для наращивания мышц из 8-12 повторений. Проще говоря, эта повышенная нагрузка в диапазоне повторений для наращивания мышц приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, те невероятно быстрые успехи, которых вы добились, неизбежно замедлились и, в конечном итоге, стабилизировались. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, может сработать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренироваться, и увидите, что ваши достижения полностью изменится, что предрасполагает вас к большему риску травм.Усердные тренировки — не всегда выход.

Вот тут-то и вступает в игру езда на велосипеде. Вы будете чередовать периоды большого веса, небольшого количества повторений и небольшого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Существует ряд важных принципов, которым нужно следовать при тренировках на силу, поэтому давайте рассмотрим самые важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильными — а затем добавить массивный размер мускулов — на долгое время.

1. Тренируйтесь специально для силы

Конечно, силовая тренировка и тренировка гипертрофии используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из тех же движений, но используемые комбинации, схемы и переменные упражнений зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы не нацелены на достижение какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы неизменно будете тренироваться для обеих — и не добьетесь и того, и другого.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

• Выбор упражнений
• Порядок упражнений
• Количество комплектов
• Сопротивление
• Отдых между подходами

Все эти переменные можно использовать для повышения вашей силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода.В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) в мышечных волокнах происходит адаптация — они становятся больше. Но при тяжелых силовых тренировках эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор / основатель iSatori и спортсмен, который на протяжении всей жизни занимается спортом. «Чтобы увидеть нервную адаптацию, требуется меньше времени, чем при гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.«

2. Организуйте тренировки вокруг основных упражнений

Никаких сюрпризов: основные движения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела — жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы. Эти упражнения требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Эти движения также вызывают естественное высвобождение тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если в прошлом вы тренировались в стиле бодибилдинг, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела индивидуально. Вам нужно изменить это мышление. Цель силовой тренировки — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные упражнения включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, задействованными в основных упражнениях, а не для наращивания мышц за счет использования движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете тренировку и какие упражнения в нее включаете.

3. Увеличить вес, уменьшить количество повторений

Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке на размер мышц, которые напрямую увеличивают тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это значит, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваш основной подъем. Всегда начинайте с разминки, постепенно увеличивая вес, но никогда не приближаясь к мышечному отказу.

Что касается рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем тот, который мог бы использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно находиться в диапазоне 10-20.

Это означает, что вы можете расположить свои наборы следующим образом:

• 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
• 2-3 ​​комплекта по 6 штук
• 3-4 комплекта по 5 штук
• 3-5 подходов по 4 шт. Или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать на 4 или меньше повторений.При очень тяжелых тренировках с подходами всего по 2-4 повторения уменьшите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть так:

4. Планируйте вспомогательные упражнения

Если вы подойдете к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегрузите свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) с силовой тренировкой, вам не обязательно использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для усиления слабых мест, поэтому ваши основные упражнения также улучшаются. Для некоторых людей это могло быть дно лифта; для других это может быть верхняя точка или точка блокировки. Без силового тренера вы должны осознавать свои индивидуальные слабости в ходе выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе в стиле бодибилдинг.Что касается подходов и повторений, ограничьтесь 15-25 повторениями для каждого упражнения с нагрузками, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать для 8-10 повторений).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

• 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
• 3 подхода по 8 повторений

Вспомогательные лифты после основного лифта

Вспомогательные упражнения на жим лежа

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим штанги от плеч
• Жим узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения на жим над головой

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание или опускание широчайшими
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой

Становая тяга Вспомогательные упражнения

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга стойки
• Становая тяга румынская
• Доброе утро
• Рейз Glute-Ham
• Качели для гири
• Сгибание ног

5.Не беспокойтесь о неудачах

Как культурист, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель при тренировках для роста мышц — это максимальное разрушение тканей. Это не так при тренировках на силу.

«Тренировки до отказа могут показаться жесткими, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы сосредотачиваетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, наносите вред своей центральной нервной системе.«

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше вы увеличиваете обороты, тем тяжелее работает двигатель», — говорит он. «Быть ​​очень тяжелым — это то же самое, что толкать двигатель на высокие обороты. Двигатель останется безопасным, но он очень сильно нагнетает все механические компоненты. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что загнать обороты в красную черту. Это просто опасная зона. Вы, ЦНС адаптируется к скрежету и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес начинает казаться вам намного тяжелее.«

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, рассматривает этот вопрос с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы не работают из-за накопления ионов лактата и водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение подвергалось , а не негативному влиянию, что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. Следите за уровнем молочной кислоты, чтобы продолжить погоню за силой.«

Ключевым моментом при тренировке на силу является сохранение одного или двух дополнительных повторений в танке. Хотя наличие страхующего — всегда отличная идея при выполнении тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или выполнять форсированные повторения.

6. Увеличьте периоды отдыха

Вы могли задаться вопросом, почему у силовых атлетов между подходами периоды отдыха больше, чем у бодибилдеров. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса более тяжелые для ваших энергетических систем, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами к основному упражнению.«Поднятие тяжелого веса с малым числом повторений требует энергии, полученной в результате анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ПК (аденозинтрифосфат-фосфокреатин)», — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для подъема тяжелого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода. Эта система требует более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в основном упражнении относительно вашего максимума, например, когда вы переходите с 80 процентов вашего 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании легких весов в вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы

• 4-7ПМ — отдых 3-5 минут
• 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
• 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
• Более 13ПМ — отдых 1 минута

7. Интегрируйте комплексный двухмесячный цикл упражнений

Важно помнить, что подобные силовые циклы не статичны — вы не выполняете точно такой же распорядок с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.В то время как вы можете использовать вес, составляющий около 80 процентов вашего 1ПМ в жиме лежа в первые несколько недель, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто не забудьте уменьшить объем тренировок, когда начнете прибавлять в весе. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать точные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Как следует разогреться для максимальной силы

Разминка — это разминка, правда? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощность. Вы хотите задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна без , накапливающих побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете только одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы построите свою разминку следующим образом:

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+

1

больше упражнений

9.Ешьте больше и добавляйте крепкие напитки

Сейчас , а не , время думать о порвании пресса. Скорее, ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего поддерживает набор сил.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковые добавки, такие как Hyper-Gro от iSatori, абсолютно необходимы. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего протеина в качестве основного источника протеина, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его источником протеина с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в ваших мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в увеличении силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биоактивные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы наращивания силы, пришло время собрать все компоненты вместе, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного упражнения, поддерживать относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально для увеличения ваших основных упражнений в течение как минимум двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать свой поиск суперсилы — и суперразмера.

Усильте свою тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+

5

больше упражнений

Выполняйте подход в становой тяге с одним повторением, используя вес, немного превышающий ваш рабочий вес с 6 повторениями.Добавьте 20 фунтов в последних двух подходах.

Последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным, но важно помнить, что, работая над увеличением вашей силы, подходы не следует доводить до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений в подходе, чем предлагается. Для ваших рабочих подходов становой тяги отдыхайте 3-5 минут между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Список литературы

1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., Стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров

Бодибилдерам необходимо поднимать большие веса, чтобы стать мускулистыми, и, как следствие, они должны быть сильными, чтобы поднимать все эти веса. В конце концов, вы же не видите много слабаков, стоящих на сцене Олимпии, не так ли?

При этом силовые тренировки этих мужчин и женщин сильно отличаются от силовых тренировок пауэрлифтеров.За очень немногими исключениями — мы смотрим на вас, Ронни Колеман — вы не увидите, чтобы многие бодибилдеры приседали или тянули 800 фунтов. Нельзя сказать, что бодибилдеры слабы. Они не. Им просто не нужна максимальная сила, чтобы преуспеть в своем виде спорта.

В этой статье мы рассмотрим, как бодибилдеры тренируются на силу, уделяя при этом внимание форме мышц и физической форме.

Что такое силовая тренировка?

В бодибилдинге есть две важные категории тренировок: силовая тренировка и тренировка гипертрофии.Первое, о чем мы здесь поговорим, — это процесс становления сильнее. Последнее относится к процессу увеличения ваших мышц.

Ляшенко Егор / Shutterstock

[По теме: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы]

Теоретически они очень похожи. Вы нагружаете тело какой-либо формой упражнений с отягощениями (будь то тренировки с собственным весом, тяжелая атлетика, кроссфит и т. Д.), Но на практике они совершенно разные.

Одно из самых больших отличий заключается в том, что силовые тренировки требуют более тяжелых весов, но с меньшим поднимаемым объемом.Проще говоря: вы будете делать больший процент от своего максимума одного повторения, но с меньшим количеством повторений и с более длительным периодом отдыха между подходами (подробнее об этом позже). Эта философия касается ваших основных упражнений (жим лежа, становая тяга и приседания), а также дополнительных упражнений. (1)

Несмотря на различия в практике, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию работают рука об руку. Исследования показали, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу у взрослых и улучшить общие показатели здоровья, сократить жировые отложения и даже снизить уровень холестерина.Есть даже доказательства того, что это может помочь и вашему психическому здоровью. (2)

Все в твоем мозгу

Вот кое-что, что многие не могут понять: люди с меньшими бицепсами могут поднять больше, чем люди с 24-дюймовыми питонами. Как это могло произойти?

В конце концов, силовые тренировки больше связаны с мозгом, чем с мышцами. Вот краткое описание: все, что вы делаете, начинается с вашего мозга, который посылает сообщения (или сигналы) через центральную нервную систему вашим мышцам, чтобы завершить действие.

Возьмем, к примеру, становую тягу. Ваш мозг приказывает вашим ногам занять положение, приказывает вашим бедрам поворачиваться на шарнире и уведомляет ваши руки, чтобы они взяли штангу, прежде чем потребовать от ваших рук поднять ее, одновременно напоминая вашим ногам, чтобы они оставались на земле.

В некотором смысле силовые тренировки немного похожи на улучшение вашей памяти. Точно так же, как вы повторяете строки для пьесы, пока не сможете повторять их без нот, вы должны повторять определенные движения, пока ваш мозг не научит соответствующие мышцы выполнять их, как если бы они были второй натурой.

Чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Затем, точно так же, как вы начинаете запоминать следующую сцену после того, как запомните первую, вы добавляете дополнительные веса, пока ваше тело не сможет справиться с этой нагрузкой без проблем, и так далее.

Хотя силовые тренировки, очевидно, влияют на ваши мышцы и здоровье, многочисленные исследования пришли к выводу, что ваш мозг первым извлекает из этого пользу. Одно недавнее исследование показало, что силовые тренировки могут даже создавать новые нейроны в центре памяти мозга, что, в свою очередь, помогает обратить вспять возрастную потерю памяти.(3) (4)

Программирование силовых тренировок

Как мы упоминали ранее, существуют большие различия в том, как тренироваться на силу, чем на тренировки для роста мышц. Мы поговорим об этом немного подробнее.

Подходы, повторения и периоды отдыха

Ваше тело — приспособляемая машина, почти как Терминатор Т-8000 (почти). Вы можете много бросить на это, и он найдет способы вылечиться и преодолеть эти проблемы. Однако ваша центральная нервная система больше похожа на ноутбук.Он может выдержать только определенное количество времени, прежде чем он перегреется или потребует перезарядки.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

[Связано: как судят о бодибилдинге, различные подразделения и оценка]

Это важно помнить, начиная свое путешествие по силовой тренировке. Слишком сильное давление на тело может привести к утомлению ЦНС, в результате чего ваш мозг не будет так быстро отправлять сообщения вашему телу. Это, конечно, влияет на вашу работоспособность, но также может привести к плохому сну, раздражительности и потере аппетита.(5)

Чтобы этого избежать, количество подходов и повторений для ваших основных упражнений сведено к минимуму, с компромиссом в том, что вы будете делать это с более тяжелыми весами — около 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения (подробнее об этом скоро) для трех-пяти подходов — хорошее место для начала. Количество подходов зависит от вас, но общее количество повторений не должно превышать 10.

Периоды отдыха также будут длиннее, чтобы позволить вашей ЦНС восстановиться и подготовиться к следующему упражнению — они могут длиться от трех до пяти минут для основных упражнений.

Ваши вспомогательные подъемы должны выполняться с тяжелым весом и с большим объемом, чтобы помочь укрепить вашу ЦНС. Но в отличие от тренировок на гипертрофию, придерживайтесь двух-четырех подходов.

Вспомогательные упражнения следует выбирать для укрепления мышц, используемых в каждом из трех больших упражнений. Вот краткий список дополнительных приемов, которые помогут вам в достижении следующих трех основных PR.

Жим лежа

Становая тяга

Приседания

Тренировочные шпагаты

Разделение тренировок — это то, как вы делите тренировку по частям тела или движениям.Но когда бодибилдеры тренируются на гипертрофию и силу, необходимо тонкое равновесие, и то, как это устроено, зависит от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.

Хорошее эмпирическое правило — чередовать и то, и другое — поэтому, если вы следуете шестидневному сплиту, выполните три силовых тренировки, затем три тренировки для гипертрофии, а затем отдыхайте перед повторением. Пятидневный сплит может выглядеть как две силовые тренировки с последующим отдыхом перед тремя тренировками по гипертрофии и повторением. Вы уловили идею.

Это позволит вам тренироваться, давая вам время для восстановления после каждого дня и достижения высочайшего уровня.

В поисках и увеличении вашего максимального количества повторений

Как мы упоминали ранее, ваши тренировки будут сосредоточены вокруг вашего одного повторения или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Есть много способов рассчитать свой одноповторный максимум, в зависимости от вашего уровня опыта, и мы рассмотрели многие из них в этом удобном руководстве. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором на одно повторение ниже.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Со временем вы захотите увеличить свой одно повторение, чтобы стать сильнее и, следовательно, больше. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки или увеличения количества повторений и веса заранее определенным методом.

Самый простой способ сделать это — добавить дополнительное повторение в конце каждого основного и вспомогательного упражнений в течение четырех недель перед добавлением небольшого веса — около пяти фунтов для начала.Повторите процесс.

Дополнительные советы по развитию силы

Хотите еще больше увеличить свою силу? Прочтите некоторые из наших удобных руководств.

Список литературы

1. Дженкинс, Н. Д. М., Мирамонти, А. А., Хилл, Е. К., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Границы физиологии, 8. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00331

.

2. Westcott WL.Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Келти, Т. Дж., Шахтман, Т. Р., Мао, X., Григсби, К. Б., Чайлдс, Т. Е., Олвер, Т. Д., Миченер, П. Н., Ричардсон, Р. А., Робертс, К. К., и Бут, Ф. У. (2019). Тренировка с отягощениями улучшает когнитивные нарушения, вызванные ЛПС, одновременно с изменениями молекулярной сигнализации в зубчатой ​​извилине крыс. Журнал прикладной физиологии, 127 (1), 254–263.https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00249.2019
4. Продажа DG. Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1988 окт; 20 (5 доп.): S135-45. DOI: 10.1249 / 00005768-198810001-00009. PMID: 3057313.
5. Kreher JB, Schwartz JB. Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. 2012; 4 (2): 128-138. DOI: 10.1177 / 1941738111434406

Featured image: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель — нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!

Бодибилдинг: все дело в размере

Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это только побочный эффект тренировки, а не цель.

Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», то есть когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах — процесс, известный как гипертрофия.

Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, — это не то же самое, что реальная сила, и бодибилдеры часто бывают слабее, чем кажутся.

Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить такое тело, которое будет хорошо выглядеть на сцене.

Силовые тренировки: все о силе

Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут вырабатывать для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.

Тренировка силы обычно проводится с малым количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена ​​на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при поднятии тяжестей. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.

В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто имеет тенденцию быть блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.

Как быть силовым тренером, а не культуристом:

• Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
• Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
• Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
• Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
• Управляйте как эксцентрическим (опускающим) движением, так и концентрическим (подъемным) движением. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
• Никогда не блокируйте суставы.

Если вы не хотите быть конкурентоспособным бодибилдером, всегда разумно пойти по пути силовых тренировок в тренажерном зале. Бодибилдинг может быть хорошим способом развить большие и объемные мышцы, но он не поможет вам развить силу, которая сделает вашу повседневную деятельность намного проще.

Скакалка — ваш путь к усилению

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для силы и роста

Когда вы некоторое время занимаетесь железной игрой, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как мне стать сильнее, не получив травм? Короче говоря, как у лифтера есть все — мышцы, сила и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ — комбинация пауэрлифтинга и программирования бодибилдинга, в просторечии известная как «пауэрбилдинг», объединенная в формуле, которую мы предлагаем здесь.Смотрите результаты через шесть недель! Шутки в сторону.

Динамический дуэт

Наша программа представляет собой смесь пауэрлифтинга Вестсайд со штангой и классического массового бодибилдинга. «Вестсайдский метод конъюгирования» — это система, в которой чередуются тяжелые тренировки и более легкие. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.

Большинство лифтеров, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и используют памп, и это прекрасно работает для наращивания мышц.Наш распорядок включает в себя много работы с помпой, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса со взрывом. Несмотря на то, что вес может не вызывать затруднений, перемещайте его так быстро (и резко), насколько это возможно, чтобы тренировать свою нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это поможет вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается в середине повторения с тяжелым весом, DE может помочь вам развить скорость от груди, чтобы прорваться вперед.

Подъем на всю жизнь

Конечно, наращивать мышечную массу и устанавливать PR — не самое интересное, если в процессе это разрушает ваше тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но, чередуя основные движения и, как правило, меняя тренировки на еженедельной основе, вы можете избежать чрезмерного использования и перетренированности травм, от которых страдают многие лифтеры. Основной подъем в каждой тренировке максимальных усилий следует менять каждую неделю. Фактически, вы можете менять практически каждое упражнение в программе от недели к неделе, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы здесь создали.(Включает двухнедельные примерные тренировки.)

В первый день максимальных усилий, например, когда вы тренируете грудь и бицепсы, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но конкретные упражнения, которые вы выберете, зависят от вас. Основным упражнением может быть жим лежа в течение одной недели, затем жим на наклонной скамье в следующую и, если хотите, жим с пола после этого. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас, и сохранят удовольствие от тренировок.

Кори Дженкинс / Гетти

График

Вы будете выполнять две тренировки с максимальным усилием и две тренировки с динамическим усилием в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы.Обратите внимание, что на проработку каждой части тела как с максимальным, так и с динамическим усилием уйдет две недели — следуйте шаблону, чтобы определить, как они сочетаются друг с другом.

День 3 каждой тренировочной недели предназначен для кардио и восстановления. Это поможет улучшить вашу производительность на тренировках, а также защитит от травм.

Примечания к обучению максимальному усилию

Тренировки с максимальным усилием сосредоточены на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес.Добавляйте вес небольшими приращениями и уменьшайте количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей сделать всего три-пять повторений. Когда вы наберете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Примечания к обучению динамическому усилию

Цель работы с динамическими усилиями — как можно быстрее перемещать вес. (Обратите внимание, что, выполняя подтягивания на спине в день, вы поднимаете вес своего тела.) Стремитесь к этим упражнениям на 60–70% от вашего 1ПМ. Если это кажется слишком тяжелым или последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес.Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь прибавить в весе. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.

Развитие мышц для бодибилдеров — блог NASM

Первоначально появился в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2019 год.

«Большая часть моих тренировок во взрослой жизни проходила в соответствии с рекомендациями Фазы 3. Я просто не знал этого, пока не получил сертификат NASM 15 лет назад », — говорит Аарон Гай, NASM-CPT, CES, PES, FNS и участник Национального комитета по физике.«Гипертрофия — мой любимый стиль тренировок.

Я обычно провожу большую часть года в рамках этих параметров ». Это не должно вызывать удивления: Гай и два других эксперта, с которыми консультировались при написании этой статьи, являются профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а также мастерами-тренерами NASM.

Меган Джонсон Маккалоу, NASM-CPT, также является мастером-инструктором NASM, инструктором по групповым упражнениям AFAA, писателем по фитнесу и докторантом в области здоровья и работоспособности человека.Она начала поднимать тяжести в старшей школе, потому что, как она объясняет, «это сделали мои суперзвезды в НБА». Но у нее не было ни руководства, ни обучения, даже в качестве баскетболиста университетского уровня.

«Я уверена, что стала быстрее, быстрее и сильнее, но это не было реальной мерой», — говорит она. «Если бы я знал модель OPT, возможно, я стал бы профессионалом, верно?» В конце концов, конечно, она стала профессионалом — как прирожденный бодибилдер.

Для Маккалоу и NASM-CPT Андре Адамса модель NASM OPT ™ предоставляет структуру и важные переменные, необходимые для достижения определенного результата, который, в их случае, часто является максимальным увеличением мышц.

«Как профессиональный культурист [Международной федерации бодибилдинга и фитнеса], я использую эти методы и адаптирую их к своим конкретным целям, чтобы сбалансировать эстетический вид соревнования с функциональным здоровьем и общим самочувствием», — говорит Адамс, который также придерживается специализации NASM PES, FNS, WFS и WLS; хорошо известен в фитнес-индустрии; и спонсируется производителем пищевых добавок 1st Phorm.

Здесь эти три эксперта по обучению гипертрофии делятся своими лучшими практиками, которые помогут вам адаптировать модель NASM OPT к вашим собственным потребностям и потребностям ваших клиентов.

Рост в межсезонье

Когда Гай участвовал в соревнованиях более регулярно, он довольно точно следовал рекомендациям NASM по гипертрофии (см. «Краткое изложение фазы 3: Тренировка мышечного развития» ниже). «Я сделал 3 подхода по 10 повторений упражнения, часто увеличивая вес до третьего подхода, где я мог безопасно сделать от 6 до 10 повторений», — говорит он. Иногда периоды отдыха Гая превышали 60 секунд, особенно при «более сложных упражнениях», таких как приседания или становая тяга.

В межсезонье Гай также добавил к своей тренировке Фазу 4: Тренировка максимальной силы на 4–6 недель. Это помогло ему увеличить его максимум на 1 повторение и, в свою очередь, свои весовые нагрузки во время предсоревновательной тренировки, в которой его целью было улучшить размер и симметрию.

«Я редко перехожу к фазе 5, потому что силовая и спортивная подготовка не являются моими конечными целями», — говорит Гай, который также сертифицирован тренером по спортивной результативности уровня 1 в США по тяжелой атлетике и KettleBell Concepts.«Но мне нравятся некоторые взрывные упражнения, и я время от времени заменяю их силовыми тренировками».

Адамс также циклически проходит различные фазы модели NASM OPT, чтобы набрать размер и силу (см. «План тренировок Андре Адамса в межсезонье» ниже). «В межсезонье я меняю свой распорядок дня каждые 4–6 недель, перемещаясь между фазами 3, 4 и 5, потому что мне очень нравится поднимать тяжести и набирать вес», — говорит он.

Маккалоу также добавляет некоторую работу по фазе 4 в межсезонье (хотя она отмечает, что в бодибилдинге действительно не межсезонье), но в фазе 3 она сосредоточена на объеме и интенсивности.

«Я использую прогрессии, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Это означает, что при поднятии тяжестей нагрузка увеличивается с каждым подходом, но также увеличивается со временем », — говорит она. «Как прирожденный бодибилдер, упорный труд и правильное питание приносят результаты. Более того, терпение. Мышцам нужно время, чтобы расти, но только постоянное, упорное и чистое стремление к победе — день за днем, тренировка за тренировкой — складывается ». (Для разнообразия ознакомьтесь с ее тренировкой с дроп-сетами ниже.)

См. Также (если вы хотите максимизировать свои результаты) : Рецепты набора мышечной массы

1.Подготовка к соревнованиям

За месяц до соревнований Гай и Адамс почти полностью сосредоточились на тренировках Фазы 3, добавляя кардио-тренировки и внося серьезные изменения в выбор продуктов питания и калорийность. Цель здесь, конечно же, состоит в том, чтобы избавиться от жира и стать стройным, не теряя при этом ранее набранные мышцы.

В то время как мужчины придерживаются этого режима на протяжении всей подготовки к соревнованиям, Маккаллоу обнаруживает, что ее диетические ограничения в конечном итоге лишают ее выносливости и энергии, необходимых для тренировки мышечного развития.

«На этом работа сделана, и Фаза 1: Стабилизация и Фаза 2: Силовые упражнения на выносливость — мои спасители», — говорит она. «Они помогают мне сохранить набранные мускулы, почувствовать, что я смогу пережить тренировки, и достичь стройной, симметричной формы, к которой я стремлюсь. Это звучит глупо, но после того, как тело толкнули, возвращение к Фазе 2 становится зоной комфорта. Я поднялся по лестнице на вершину фаз, и теперь я могу наслаждаться отражением, которое вижу в зеркале, буквально «переживая» последние недели.”

Со своей стороны Адамс отмечает, что сейчас не время для выгод. «Я стараюсь максимизировать кровоток и доставку питательных веществ без дополнительного воспаления или стресса, связанного с поднятием очень тяжелых весов», — говорит он. «Во время этой« фазы сокращения »я меняю свои упражнения и планы питания каждые 2 недели, оставаясь в рамках 3 фазы NASM OPT».

2. Борьба с плато

«Тренировки по гипертрофии / мышечному развитию — это не мгновенный процесс», — говорит Маккалоу.«Мне нужно 4–6 недель, чтобы позволить моим мышцам постепенно, безопасно и эффективно испытать нужное количество перегрузки». К четвертой неделе, по ее словам, пора что-то менять.

«К тому времени я почти закончила вес», — говорит она. «Мне нужно испытать себя новыми упражнениями».

Это хорошо для ее психики, а не только для ее телосложения. «К этому моменту у меня возникли отношения любви-ненависти к тому, что я делаю», — объясняет она. «Я на пределе своих возможностей, поэтому мне сложно удержаться на этом, и мне скучно.Не говоря уже о том, что я просыпаюсь в 3:45 утра, чтобы приступить к тренировкам, поэтому мне нужно с нетерпением ждать того, что я делаю ».

Когда Гай чувствует, что начинает выходить на плато, он также добавляет новые упражнения или меняет порядок сплита. Хотя раньше он сосредотачивался в основном на двусторонних упражнениях, выполняемых на тренажерах и со свободными весами, нацеливаясь на одну часть тела в день, он недавно усложнил программу, работая над парой групп мышц каждый день для повышения сложности и эффективности.

Что касается Адамса, он использует свои любимые «шокирующие» техники, такие как пауэрлифтинг, частичные повторения и тренировки с большими объемами и высокой частотой.«Наше тело всегда находится в состоянии адаптации, поэтому я меняю вещи каждые 2–4 недели», — говорит он.

Позволить календарю инициировать изменения может быть для вас нормально, отмечает Адамс, но с клиентами общение является ключом к пониманию того, когда требуется изменение. «Тщательный мониторинг прогресса ваших клиентов поможет вам определить, что они чувствуют», — говорит он.

Читайте также: Back to Basics Hypertrophy Training

3. Решение вопросов компенсации и травм

Недавно Гаю поставили диагноз: импинджмент бедренно-ацетабулярной кости (дополнительный рост кости в тазобедренном суставе).Это смирило его — и показало важность велосипедного перехода через весь диапазон модели NASM OPT.

Работая с физиотерапевтом и используя свое собственное обучение по программе CES, Гай завершил свой распорядок, чтобы решить существующие компенсации и дать возможность выздоровления и исцеления. Его новая тренировка (ниже) включает в себя много дополнений: больше тренировок кора и баланса, а также легкое кардио, активная растяжка и самостоятельная миофасциальная релаксация. «Пенных валиков обычно недостаточно, чтобы проникнуть в мои мягкие ткани, — отмечает он, — поэтому я использую более агрессивный

.

Через несколько недель после начала этой новой программы боль у Гая уменьшилась настолько, что его потребность в противовоспалительных средствах практически исчезла.«Этот опыт помог мне понять, что чувствуют мои клиенты, когда им приходится иметь дело с психологическими и физическими аспектами лечения травм», — говорит он. Это также убедило его в том, что он включает в себя больше тренировок по Фазе 2 в течение года.

Маккалоу говорит: «Когда кинетическая цепь требует некоторой доработки, необходимо выполнять индивидуальное программирование, чтобы гарантировать безопасное и правильное выполнение подъема тяжестей». Последние 2 года она работала над компенсацией некоторых из своих компенсаций, причиненных старой травмой в колледже.

«После разрыва крестообразной связки и мениска в баскетболе в колледже мои ягодицы и подколенные сухожилия стали слабыми, из-за чего моя средняя ягодичная мышца и нижняя часть спины приняли на себя всю тяжесть приседаний», — говорит она. После большого количества тяжелой работы — тренировки на тренажерах с фиксированной осью (например, жима ногами) и «неустанных приземлений на одной ноге» — теперь она может выполнять приседания со штангой с правильной техникой и «достаточной нагрузкой, чтобы быть эффективными».

Адамс отмечает, что использование оценок, рекомендованных NASM, может быть полезным для выявления и предотвращения травм, но также может позволить профессиональному фитнесу обратиться к другому аспекту, связанному с гипертрофией: эстетике.

Программирование с эстетикой в ​​уме

«Есть много важных переменных, которые настраиваются для каждого спортсмена в зависимости от его или ее личных сильных и слабых сторон», — говорит Адамс. «Например, я мог бы начать с нашей стандартной оценки приседаний со штангой над головой, чтобы определить мышечный дисбаланс и проблемы с мобильностью.

Но это также должно быть интегрировано с конкретными целями спортсмена, которые будут включать эстетику. Например, если у спортсмена доминируют квадрицепсы и отсутствуют сильные подколенные сухожилия и ягодицы, то подход немного отличается для достижения как общего благополучия, так и эстетических целей, связанных с соревнованиями.”

Для Маккалоу и других женщин-бодибилдеров эстетика часто сопряжена с дополнительным уровнем проблем: общественными суждениями, которые часто обращаются к спортивным женщинам. Ее совет? Будьте настойчивы и игнорируйте нежелательные комментарии. «Что касается женщин, если вы хотите мускулов, игнорируйте весы, игнорируйте стереотипы и начинайте тренироваться», — говорит она. «Мой образ по-прежнему естественный, женственный и спортивный».

Время для отдыха и восстановления

Когда это трио спросили, о чем еще нужно помнить при тренировках с гипертрофией, ответ был единодушен: восстановление.Это начинается с правильной заправки.

Маккалоу рекомендует «настоящую, чистую пищу». Она добавляет: «Для разрушения волокон необходимо создать подходящую среду для роста и восстановления».

«Если вам трудно есть сразу после тренировки, как мне, — говорит Гай, — попробуйте протеиновую добавку, которая поможет вам до следующего приема пищи». Адамс делает еще один шаг вперед, отмечая, что для него добавки обеспечивают наиболее эффективный метод восстановления после интенсивной тренировки во время его «фазы роста».”

Конечно, восстановление также означает дать мышцам время использовать эти питательные вещества для необходимого восстановления и роста. «Иногда я тренирую свои эстетические слабые места в нерабочие дни, — говорит Адамс, — но в основном я рекомендую вам поесть, отдохнуть и попытаться уменьшить воспаление [перед] следующей интенсивной тренировочной неделей».

Читайте также: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки, примеры упражнений

Однако после особенно интенсивной тренировки по развитию мускулов особые рекомендации Гая могут быть весьма кстати.«Найдите время, чтобы побаловать себя. Сделайте массаж. Попробуйте иглоукалывание. Сделайте что-нибудь, что принесет вам счастье и поможет расслабиться », — говорит он. «Вы много тренируетесь. Время от времени балуйте себя ».

Резюме фазы 3: Тренировка мышечного развития (гипертрофия)

Это острые переменные фазы 3 модели OPT NASM для упражнений с отягощениями при тренировках по гипертрофии и мышечному развитию. Однако, как могут подтвердить наши эксперты, также важно обращать внимание на рекомендации по гибкости, сердцевине, балансу, плиометрии и анкету на самооценку, предлагаемые в NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд.(Jones & Bartlett Learning 2018). Как правило, частота тренировок для развития мышц составляет 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела.

• 3–5 комплектов
• 6–12 повторений
• Темп 2/0/2
• 75% –85% интенсивность
• Интервал отдыха от 0 до 60 секунд

План межсезонных тренировок Андре Адамса

Адамс говорит, что его 12-недельный межсезонный тренировочный цикл может выглядеть примерно так:

, недели 1-2: фаза 3

недели 3-4: фаза 4

, недели 5–6: этап 5

недели 7–8: смесь фаз 3–5

, недели 9–10: смесь фаз 3–5

, недели 11–12: фазы 1 и 2 (разгрузка)

Набор для верхней части тела Меган Маккалоу

Стеллаж запустили? Чтобы преодолеть плато и добиться больших успехов, попробуйте «Megan’s Trio.«Выберите три набора гантелей с шагом в 5 фунтов; например, 30, 25 и 20. Сделайте следующие движения 8–12 раз с самыми тяжелыми гантелями, затем повторите всю последовательность последовательно с более легкими весами («бегите по стойке вниз»).

1. жим стоя или сидя на бицепсах с вытянутыми руками (колени на скамье)

Подход Аарона Гая после травм

После того, как ему поставили диагноз «удар тазобедренного сустава», Гай изменил свой распорядок с помощью физиотерапевта.Теперь Гай выполняет медленное контролируемое легкое кардио (с минимальным сгибанием бедра, насколько это возможно) и выполняет силовые упражнения с меньшим весом и контролируемыми движениями. Вот некоторые из ходов, которые он добавил:

баланс: баланс на одной ноге и досягаемость

сердечник: ягодичные мосты (одинарные и двойные)

ягодичная мышца и отводящие мышцы: ходьба через боковую трубу, устойчивость во фронтальной плоскости: румынская становая тяга на одной ноге

ноги: одинарных или двойных упражнений с замкнутой цепью с очень низким весом и болгарских сплит-приседаний (заменяющих традиционные сплит-приседания)

Основные сведения об ограничении кровотока при низкой нагрузке

Тренировка

LL-BFR — также называемая тренировкой с окклюзией и KAATSU® — уже много лет используется в условиях клинической реабилитации среди групп населения с функциональными недостатками, препятствующими использованию высоких механических нагрузок.Среди здоровых спортсменов он десятилетиями служил средством набора силы и гипертрофии. Фактически, КААТСУ используется с 1966 года, когда его впервые изобрел японский исследователь Ёсиаки Сато. (На японском языке ka означает «дополнительный», а atsu — «давление».)

Обзор 12 статей о BFR у спортсменов в 2016 году пришел к выводу, что LL-BFR может привести к увеличению силы и гипертрофии у хорошо тренированных спортсменов (Scott et al., 2016). В том же году результаты анкетирования об использовании BFR по широкому кругу причин (включая гипертрофию, а также депрессию и артрит) показали безопасные, положительные результаты без серьезных побочных эффектов, независимо от возраста, пола или физического состояния ( Ясуда и др.2017).

Кроме того, метаанализ 2018 года и систематический обзор эффектов LL-BFR по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой показали, что оба метода дают одинаковый прирост мышечной массы «независимо от абсолютного давления окклюзии, ширины манжеты и предписанного давления окклюзии.