Упражнение на спину с гантелями: Лучшие Упражнения на Спину с Гантелями | Честно о спорте — akvaufa5.ru

Лучшие Упражнения на Спину с Гантелями | Честно о спорте

В этой статье рассмотрим наиболее эффективные упражнения на спину с гантелями.

Сразу акцентирую, что в этой статье речь пойдет о работе именно с гантелями, про другое оборудование пока забудем.

Я считаю, что одним из лучших упражнений на спину являются подтягивания, а также подтягивания с весом.

Но для прогресса необходимо разнообразие упражнений и сегодня поговорим какими упражнениями стоит разнообразить свои тренировки.

Итак, перейдем к упражнениям:

1) Тяга гантелей в наклоне

Достаточно распространенное упражнение. Но при его выполнении есть несколько моментов которые надо обязательно учесть.

Спина на протяжении все движения должна быть прямо, никакой круглой спины. Если у вас есть проблемы с поясничным отделом, то лучше отказаться от этого упражнения, далее будет альтернатива.

Это упражнение можно выполнять как в спокойной, так и взрывной манере.

2) Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это как раз та альтернатива о которой говорил чуть ранее.

Здесь уже можно не думать о пояснице, т.к. она не работает в такой мере, как в предыдущем упражнении.

В нижней точке выпрямляйте руки и растягивайте спину. В верхней сводите лопатки и максимально сокращайте мышцы.

3) Пуловер с гантелью

Отличное упражнение на широчайшие мышцы спины.

Ложитесь поперек скамьи, как показано на фото. Исходное положение, гантель на вытянутых руках над вами, после чего начинаете опускать ее за голову, руки немного согнуты в локтевом суставе, именно немного. После чего возвращайте их в исходное положение.

Зачем ложиться поперек? Если вы лежите поперек, то можете опустить таз, это даст дополнительную перегрузку и растяжение, если это необходимо, если вам и так сложно, то пока не опускайте таз.

Если статья была полезна или интересна:

Подписывайтесь на канал

Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.

Как накачать спину гантелями

Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за
широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.

Анатомия спины

Мышцы спины являются парными и делятся на:

глубокие;
поверхностные

Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.

Упражнения, чтобы накачать спину гантелями

Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!

Еще статьи как качать спину:

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями — Рамблер/женский

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях. Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности Программа занятий Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения. Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе. Особенности и отличия женского/мужского тренинга Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу. Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата. Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться. В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

В свою очередь, мышцы спины можно разделить на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины).

Разведение рук с гантелями в наклоне

Для проработки широчайших мышц спины рекомендуется делать разведение рук, при этом корпус тела слегка наклонен вперед.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели зажаты в опущенных руках. Наклоните корпус слегка вперед.

Упражнение

Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх, не меняя наклона вперед, руки чуть согнуты в локтях, возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Старайтесь держать спину прямо и сводить лопатки вместе.

3. Взгляд перед собой.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину, а также задействует бицепсы и мышцы плеча (дельтовидные).

Исходное положение

Встаньте справа от стула, держите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой о скамью. Спину держите прямо. Правая гантель свисает вниз.

Упражнение

Тяните правую руку вверх, стараясь коснуться гантелей талии. Продолжайте держать спину прямой, когда выполняете упражнение.

Выполнив 20 подъемов правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход — 20 повторений, 2-й подход — 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход — 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Несмотря на то что движение производится рукой, тренируются в первую очередь широчайшие мышцы спины. Поэтому сконцентрируйтесь именно на этой части тела и старайтесь почувствовать свою спину, когда выполняется упражнение.

Наклоны вперед с гантелями (становая тяга)

Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер.

Если вы периодически испытываете боли внизу спины, то будьте осторожнее при выполнении упражнения.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Взгляд перед собой.

Упражнение

Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов

Важно

1. Держите спину прямо все время, пока выполняете упражнение.

2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

3. Выберите точку и смотрите все время перед собой.

Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Смотрите также:

Оптимальная тренировка спины с гантелями для силы и разорванных мышц

Зачем использовать гантели для тренировки спины?

Хотя мы не можем видеть спину, как бицепсы или квадрицепсы, спина не менее важна. Спина, являющаяся домом для множества малых и больших групп мышц, важна для многих вещей (1). В частности, задняя часть позволяет нам:

Поддерживайте прямую осанку
Сохраняйте наши плечи и позвоночник здоровыми
Создавайте большую силу верхней частью тела
Выполняйте различные движения

Другими словами, крепкая спина улучшает нашу жизнь на нескольких уровнях.Во-первых — это касается всех — сильная спина делает нас более устойчивыми и снижает вероятность травм. Это также позволяет нам поддерживать хорошую осанку, лучше выглядеть и предотвращать боли в верхней части спины и шеи. Кроме того, сильная спина делает нас более функциональными и позволяет легко выполнять повседневные задачи: перемещать мебель, носить продукты, играть с детьми и многое другое. Создавайте свои собственные распорядки с помощью Hevy.

Гантели

— отличный выбор для тренировки спины, потому что:

Мы можем использовать их практически для любых упражнений на спину, о которых вы только можете подумать
Они предлагают фантастический диапазон движений
Потенциал перегрузки отличный, учитывая, что гантели могут весить 100 фунтов и более
Мы можем подчеркнуть обе стороны спина лучше

2 эффективных тренировки с гантелями для спины

Тренировка 1: Дома

Как видно из приведенного ниже списка упражнений, вы можете выбрать одно из множества упражнений с гантелями для тренировки спины.Проблема в том, что многие из них требуют особых настроек. Например, для выполнения тяговых тяг вам понадобятся гантели шестиугольной формы. Для выполнения тяги на наклонной скамье вам понадобится регулируемая скамья. Следующие три движения отлично работают, потому что все, что вам нужно, — это гантели. Кроме того, они работают вместе, потому что предлагают полное развитие спины с особым упором на нижнюю часть спины, пресс, широчайшие и задние дельты (плечи). В зависимости от того, что у вас есть, вы также можете выполнять все три упражнения с более тяжелыми или более легкими гантелями.

Первое движение подчеркивает ваши широчайшие, вы можете использовать более тяжелые гантели, а диапазон движений отличный. Второе упражнение уделяет больше внимания задним дельтовидным мышцам, но при этом хорошо тренирует спину и способствует устойчивости корпуса. И последнее движение вносит элемент нестабильности и позволяет тренировать спину с помощью еще более расширенного диапазона движений.

Тяга гантели одной рукой — 3-4 подхода по 8-20 повторений (на каждую сторону)
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга гантели хватом полотенцем — 2-3 подхода по 12 до 20 повторений

Тренировка 2: В тренажерном зале

В отличие от предыдущей тренировки, здесь нам не нужно идти на компромиссы, потому что тренажерный зал — это наша игровая площадка. Мы можем более свободно выбирать веса и пользоваться другим оборудованием, например скамьей. Кроме того, в отличие от предыдущей тренировки, эта включает четыре упражнения, а это значит, что нужно делать немного больше работы.

Движения, которые мы выбрали для этой конкретной тренировки в тренажерном зале, отлично сочетаются друг с другом, потому что каждое приносит что-то полезное. Например, первое упражнение заставляет всю вашу спину усердно работать, тренирует широчайшие в значительном диапазоне движений и не дает вам использовать импульс.Второй подчеркивает стабильность корпуса, позволяя вам хорошо тренировать широчайшие. Третья часть отличается от других, потому что это не привычный ряд. И последнее движение служит для завершения вашей спины и создания значительного метаболического стресса, который, как мы надеемся, приведет к превосходному росту (2).

Тяга гантелей к груди — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга к отступнику — 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую сторону)
Тяга гантелей к плечу — 2-3 подхода по 12-20 повторений
Тяга на наклонной скамье — 2 подхода по 15-20 повторений

10 упражнений на спину с гантелями

Упражнение 1: Тяга на одной руке

Тяга одной рукой — это фантастика, потому что у нее отличный потенциал перегрузки, вы можете использовать более расширенный диапазон движений и можете сосредоточиться на одной стороне за раз.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели

Пошаговая инструкция:

Возьмите гантель и подойдите к скамейке.
Возьмитесь за гантель одной рукой, наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для равновесия.
Отведите плечи назад, напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите гантель от пола.
Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.Удерживайте верхнюю позицию на секунду.
Выпустить и выдохнуть.
Закончив на одной стороне, возьмите гантель другой рукой и повторите.

Упражнение 2: Тяга в наклоне на широкую ногу

Тяга в широком наклоне отлично подходит для тренировки широчайших, повышения устойчивости корпуса и акцентирования внимания на задних дельтовидных мышцах.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс, поперечный живот, ягодицы и подколенные сухожилия
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Опустив руки, отведите плечи назад и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
Скрутите запястья так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.
Сделайте вдох и гребите с гантелями пошире, при этом локти слегка расширены, вместо того, чтобы оставаться близко к туловищу.
Опустите гантели в исходное положение на выдохе.

Упражнение 3: широчайший пуловер

В отличие от упражнений с греблей, верхний пуловер отлично подходит, потому что он в основном подчеркивает ваши широчайшие и вызывает значительное растяжение при разгибании рук.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, трицепсы, бицепсы, пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: скамья и гантели

Пошаговая инструкция:

Возьмите гантель, подойдите к скамейке и сядьте.
Положите гантель на одно бедро, возьмитесь за нее обеими руками и лягте обратно.
Осторожно поднимите гантель над грудью и возьмитесь за верхнюю часть обеими руками. Гантель должна быть вертикальной.
Поставьте ступни на пол, спину слегка прогните, а лопатки поставьте на скамью, сделайте вдох.
Медленно опустите гантель назад и вниз, слегка согнув руки в локтях.
Опускайте вес, пока не почувствуете значительное растяжение широчайших.
Вытяните гантель в исходное положение, сжимая широчайшие и выдыхая.

Упражнение 4: Ряды отступников

Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для укрепления кора, одновременно работая над верхней частью спины и бицепсами.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота, грудь, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: пара гексагональных гантелей

Пошаговая инструкция:

Поставьте обе гантели на пол.Они должны быть параллельны друг другу и примерно на расстоянии плеч.
Встаньте и возьмите обе гантели.
Примите положение отжимания, спина нейтральная, конечности прямые. Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии.
Напрягите пресс, напрягите ягодицы и немного сместите вес влево.
Поднимите гантель в правой руке, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. В это время балансируйте на левой руке.
Опустите гантель, выдохните и повторите.
Закончив, сделайте такое же количество повторений, смещаясь вправо и гребя левым боком.

Упражнение 5: Тяга на скамье на наклонной скамье

Тяга на скамье на наклонной скамье — это потрясающее упражнение для спины с опорой на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы держать свою технику под контролем.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, плечи, бицепсы и предплечья
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Установите скамью под наклоном около 45 градусов.
С гантелями в каждой руке сядьте на скамью так, чтобы туловище было направлено в сторону опоры для спины.
Осторожно лягте вперед, положите грудь на опору для спины, поставьте ступни на пол и опустите руки вниз.
Напрягите пресс, верните лопатки назад и сделайте вдох.
Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
Вытяните руки, позволяя гантелям вернуться в исходное положение, и выдохните.

Упражнение 6: Тяга гантелей хватом за полотенце

Хотя и несколько необычно, тяга гантелей хватом на полотенце — это фантастика, потому что она увеличивает диапазон движений и вносит элемент нестабильности, что, как мы надеемся, приведет к лучшей активации мышц.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечный живот
Оборудование: гантели и полотенце

Пошаговая инструкция:

Оберните полотенце вокруг ручки гантели, оставив ровно столько, чтобы вы могли ее надежно захватить.
Крепко возьмитесь за полотенце и наклонитесь вперед, как при выполнении тяги в наклоне.
Положите свободную руку на возвышенную поверхность (например, стул или скамейку) для равновесия.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
Поднимите гантель как можно выше, позволяя локтю подниматься над туловищем.
Задержитесь в напряжении на мгновение и верните вес в исходное положение.
Выдохните около дна.
Когда закончите, возьмите полотенце другой рукой и повторите то же количество повторений.

Упражнение 7: Уплотнение рядов

Как и версия с наклонной скамьей, ряды уплотнений — это отличное упражнение для поддержки груди, которое не дает вам использовать импульс и заставляет вашу спину работать с дополнительными нагрузками.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
Оборудование: жим лежа и пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Поднимите скамейку в тренажерном зале, чтобы создать наклон, чтобы, когда вы ложитесь лицом вниз и опускаете руки, они не касались пола.
Положите пару более легких гантелей у основания скамьи и сядьте сверху, руки вниз.
Сдвиньтесь влево и вытяните левую руку, чтобы взять первую гантель. Затем сместитесь вправо и вытяните правую руку, чтобы взять вторую руку.
Сосредоточьтесь на скамье, отведите плечи назад, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
Поднимите обе гантели вверх, пока ваши локти не окажутся на уровне туловища.
Медленно опустите вес на выдохе.

Упражнение 8: Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении смещает акцент с широчайших и в первую очередь прорабатывает верхнюю часть спины — трапеции, плечи и ромбовидные мышцы.

Группы мышц: трапеции, плечи, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, бицепсы и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и поместите гантели перед бедрами ладонями к телу.
Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
Поднимите обе гантели одновременно, держа их близко к туловищу.
Поднимите их, пока запястья не окажутся на уровне груди, задержитесь на мгновение и расслабьтесь на выдохе.

Упражнение 9: Пожимание плечами с гантелями стоя

Хотя это и не является традиционным упражнением для спины, пожимание плечами превосходно, потому что оно подчеркивает верхнюю часть спины, наращивает плечи и заставляет работать кора.

Группы мышц: трапеции, плечи, бицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, пресс, поперечные мышцы живота и ягодицы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Вы можете держать гантели по бокам или перед телом, в зависимости от того, что вам больше нравится.
Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
Одним движением поднимите обе гантели вверх и внутрь, держа руки прямыми. Представьте, что вы пытаетесь коснуться ушей ловушками (хотя это невозможно, но этот сигнал поможет вам пожать плечами выше).
Потяните плечами как можно выше и удерживайте на мгновение верхнюю позицию.
Освободите вес и выдохните.

Упражнение 10: Стандартная тяга

Ничто не сравнится со становой тягой со штангой, но делать это с гантелями тоже здорово, особенно если у вас нет другого веса (3).

Группы мышц: верхняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы, предплечья, грудь, пресс, поперечный живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговая инструкция:

Положите на пол пару гантелей параллельно друг другу.Гири должны быть разделены, чтобы вы могли встать между ними.
Поставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног, наклонитесь в коленях и держите грудь наружу.
Крепко возьмитесь за гантели и сделайте вдох.
Поднимайте обе гантели, надавливая пятками, одновременно задействуя мышцы спины для оказания помощи.
Поднимая гантели с пола, начните выпрямлять колени и вытягивайте бедра вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Когда вы окажетесь в вертикальном положении, сожмите ягодицы и убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на прямой линии.
Опустите гантели в исходное положение, удерживая спину в нейтральном положении, и выдохните.

Лучшая растяжка спины

Растяжка мышц спины важна, потому что она позволяет нам держать их расслабленными, поддерживать здоровье плеч и предотвращать мышечные спазмы. Растяжка также полезна для хорошего выравнивания, предотвращения болей и правильного выполнения всех упражнений.

Растяжка 1: Поза кошки-коровы

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки. Локти должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер.
Начните позу кошки, округлив верхнюю часть спины и опуская голову вниз. Задержитесь на несколько секунд.
Постепенно выпрямите верхнюю часть спины и переходите в следующую позу.
Примите позу коровы, максимально выгнув нижнюю часть спины и позволяя голове двигаться естественно.Ваши глаза должны смотреть вперед.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и перейдите в другую позу кошки.

Растяжка 2: Растяжка грудного отдела

Как это сделать:

Встаньте перед стулом и встаньте на колени.
Положите локти на край сиденья примерно на ширине плеч.
Изо всех сил удерживая предплечья в вертикальном положении, верните тело назад, прижимая ягодицы к пяткам. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины и широчайших.
Удерживайте несколько секунд и отпустите.
Сделайте несколько таких растяжек одну за другой.

Заключение

Спина — это большая область, состоящая из множества больших и малых групп мышц. Каждая мышца имеет свои уникальные функции, и вместе они позволяют нам выполнять множество действий. Например, схватить гирю и втянуть ее можно за спину. Вертикальное положение и ходьба также в значительной степени связаны с тем, что различные мышцы спины удерживают ваш торс в вертикальном положении.Если вы хотите отслеживать свои тренировки и прогресс, попробуйте использовать Hevy.

Хорошая новость в том, что тренировать спину намного проще, чем понимать, что это такое. И самое приятное то, что даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей, вы все равно можете выбирать из множества фантастических упражнений, которые тренируют целый ряд мышц спины под уникальными углами. Например, тяга гантели одной рукой и верхний пуловер — это два движения, в которых используются преимущества уникальных моделей движений и в двух разных плоскостях движения.Растяжка спины также невероятно полезна, поскольку позволяет нам поддерживать хорошую подвижность, сохранять плечи здоровыми, продуктивно тренироваться и избегать болезненных спазмов.

Эти тренировки для спины можно добавить в любой план тренировок, например, в день тяги в двухтактном сплите или в 3-дневный сплит.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличаются обычные гантели от регулируемых гантелей?

Обычные гантели имеют фиксированную величину веса. Напротив, вы можете добавлять или убирать весовые пластины на регулируемых гантелях по своему усмотрению.По сути, одна пара регулируемых гантелей обеспечивает большую гибкость при тренировочных нагрузках.

Как сделать гантели в домашних условиях?

Самый простой способ — осмотреть дом и найти достаточно маленькие предметы, которые можно держать одной рукой, но достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, например, кувшины для воды или молока. Как вариант, вы можете взять старую сумку или чемодан и наполнить их тяжелыми предметами, такими как консервы, мешки с рисом, книги и т. Д.

Какое упражнение с гантелями для спины самое лучшее?

Нет единственного лучшего упражнения с гантелями для спины.Каждое движение имеет свои уникальные преимущества, и рекомендуется сделать хотя бы два-три. Разнообразие позволит вам более тщательно тренировать спину и вызвать более значительный стимул для роста.

Тренировка гантелей для верхней части спины для людей старше 60 лет | Live Healthy

Если вам больше 60 лет, вы можете получить пользу от силовых тренировок с гантелями. Упражнения с весовой нагрузкой, включая силовые тренировки, полезны для ваших костей, мышц и общей силы. Вам не нужно каждый день качать железо или тратить деньги в тренажерном зале, чтобы укрепить верхнюю часть спины.Выполняйте упражнения с недорогим набором гантелей по 20 минут в день, три дня подряд в неделю, чтобы улучшить здоровье костей и силу мышц.

Шраги с гантелями

Если вы можете пожать плечами, вы можете пожать плечами с гантелями. Упражнение «шраги» с гантелями укрепляет ваши плечи, шею и верхнюю часть спины. Вы можете пожимать плечами с гантелями сидя на стуле или стоя. Держите по гантели в каждой руке. Начните с легкого веса, примерно от 2 до 3 фунтов. Поднимите только плечи к ушам, задержитесь на 1-2 секунды, а затем расслабьтесь.Попробуйте сделать от пяти до восьми повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с гантелями укрепляет верхнюю часть спины, а также плечи и плечи. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите руки, сгибая руки в локтях и одновременно поднимая гантели до середины груди. Задержитесь на две-четыре секунды, а затем расслабьтесь. Если можете, сделайте 10 повторений этого упражнения.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины и плечи.Ваши руки также получат хорошую тренировку. Вы можете выполнить тягу на одной руке, держа гантель рядом с вытянутой рукой. Поставьте одну ногу перед другой, обопритесь на скамейку или прочный стул и слегка согните ноги в коленях. Поднимите гантель, согнув локоть и подняв его над уровнем спины. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Преимущества силовых тренировок

Пожилые люди могут извлечь выгоду из силовых тренировок, увеличив силу мышц и здоровье костей. Регулярное поднятие тяжестей может помочь снизить риск развития хронических заболеваний и облегчить симптомы артрита, остеопороза и боли в спине.Повышение вашей силы также поможет снизить риск травм в результате падений, поскольку улучшится ваше равновесие. Физически активные люди старше 60 лет также реже страдают депрессией.

Безопасность

Поговорите со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач и фитнес-профессионал могут помочь вам разработать режим упражнений, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, принимая во внимание ваше физическое состояние. Не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжести, потому что напряжение при задержке дыхания может вызвать повышение артериального давления.При поднятии тяжестей всегда используйте правильную технику, чтобы избежать растяжения мышц и растяжения суставов. Перед поднятием тяжестей сделайте легкие аэробные упражнения, например, быструю ходьбу, сделайте разминку. После этого остыните и растяните мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Ссылки

Ресурсы

Writer Bio

Робин Райхерт (Robin Reichert) — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный личный тренер и профессиональный писатель. Она изучает вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет.Она имеет степень бакалавра психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра естественных наук в Клейтон-колледже.

Тренировка спины с гантелями, необходимая каждому велосипедисту

В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не думать о задней части тела. Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшую производительность.

Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, а не то, что вам нужно на велосипеде.)

«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, CPT, тренер, сертифицированный по велоспорту в США. Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.

С точки зрения комфорта, петля на бедрах снижает нагрузку на шею. Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.

К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс. Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно постараться избавиться от этой привычки. Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.

Чтобы развить выносливость в этих мышцах спины, Эндрюс разработал эту тренировку для спины с гантелями из шести движений. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.

Как использовать этот список: Выполните 3 подхода из следующих упражнений по порядку, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже.Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

История продолжается

Каждый ход демонстрирует Эндрюс, чтобы вы могли овладеть правильной формой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас есть только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.

Схема 1

1. Становая тяга с чемоданом гантелей

Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе.Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам. Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.

2. Тяга гантелей Renegade Row

Отлично подходит для: Нацеливания на мышцы плеча, широчайших и кора; укрепление силы кора и устойчивости плеч, препятствующих вращению.

Как это делать: Начните с положения высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждая рука на паре легких или средних гантелей.Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу. Противоположной рукой вбейте гантель на полу. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы поясница не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

3. Мышка с наклоном гантели в наклоне вверх

Отлично подходит для: Укрепления задней части дельтовидной мышцы (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; помощь в изменении осанки на велосипеде и вне его.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, направляя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.

Схема 2

1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке

Отлично подходит для: Проработка мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задних дельтовидных мышц и широчайших; обеспечение баланса, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.

Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярны полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне с изо-фиксацией

Отлично подходит для: Укрепления мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не выгибать спину во время езды

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите средние или тяжелые гантели в каждой руке вниз по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держа спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за грудную клетку. Удерживая правую руку на месте, опускайте левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

3. Пуловер с гантелями

Отлично подходит для: Укрепления широчайших для поддержки лучшей осанки на велосипеде

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю.Обеими руками держите легкую или среднюю гантель горизонтально. Вытяните руки вверх к потолку над грудью. Опустив спину и голову на пол, опустите вес назад и над головой, бицепсы за уши. Локти можно немного сгибать. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.

Возможно, вам также понравится

Тренировка для спины с гантелями в домашних условиях

Многие из вас, дамы, просили новую тренировку с гантелями, которую можно легко выполнять дома.

Независимо от того, беременны вы в настоящее время или нет, эти движения, как правило, безопасны для всех, если ваш врач не наложил вам никаких ограничений на подъем тяжестей или физических упражнений в целом.

Что касается размеров гантелей, то выбирайте то, что вам удобно. Уровень навыков у каждого человека разный.

Движение № 1: Начните с раздельной стойки вперед, держа гантели в каждой руке по бокам, слегка наклонитесь вперед. Поднимите гантели, как если бы вы «гребли».Опустите гантели в стороны. Сделайте 15 повторений.

Движение № 2: Опустите вес по бокам и поверните ладони так, чтобы они смотрели на ваше тело. Держите плечи прямо над бедрами (не наклоняйтесь вперед и не наклоняйтесь назад) и наклоните верхнюю часть тела вниз в одну сторону, затем осторожно наклонитесь в другую. Сделайте 12 повторений.

Начните, положив руки над головой ладонями вперед. Согните руки в локтях наружу и прижмите их к бокам, опуская вес до уровня талии.Сожмите лопатки, сводя локти. Сделайте 12 повторений.

Движение № 3: Начните с отягощениями по бокам, ладонями вперед. Держите руки прямыми и поднимайте вес наружу, останавливаясь на уровне плеч. Сожмите лопатки, как только достигнете вершины, но не забывайте, что вес должен находиться прямо на плечах. Опустите руки обратно. Сделайте 12 повторений.

Движение № 4: Начните с согнутых локтей в стороны, веса вытянутых наружу и ладоней вперед.Сожмите локти в корпусе (сцепив лопатки вместе), затем расслабьте их, все время удерживая плечи опущенными. Сделайте 12 повторений.

Движение № 5: Начните с поднятия гантелей на плечах. Одним быстрым движением поднимите гантели вверх в небо, как если бы вы их там нажимали. Вернитесь вниз и повторите снова. Сделайте 20 повторений.

А теперь вот полное видео каждого движения для наглядной демонстрации!

Ваш тренер и друг,

Держите мышцы спины сильными

Упражнения с гантелями — основная форма силовых тренировок.Когда многие из вас слышат слово «гантели», первое, что приходит на ум, — это спортзал, поскольку именно там гантели обычно видны. Конечно, некоторые люди тренируются с гантелями дома. Гантели используются людьми в основном для укрепления своего тела и роста мышц.

Вы, должно быть, испытывали боли в спине в своей жизни, и все мы знаем, какие боли и страдания приходится переносить из-за таких болей в спине. Все мы выполняем различные движения, и эти движения так или иначе заставят вас задействовать спину.Следовательно, если вы испытываете какую-либо форму боли, вам будет сложно двигаться и заниматься повседневными делами.

Мышцы спины во многих отношениях важны для каждого человека, и укрепление этих мышц становится приоритетом для всех. Укрепив их, вы сможете избежать любой формы травм своего тела, кроме того, что вы также поможете своему телу работать плавно, когда вы делаете свои повседневные движения, в том числе во время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для тренировки мышц спины:

Тяга гантелей в наклоне

Источник изображения: www.openfit.com

Тяга гантелей в наклоне — широко известное упражнение, которое в основном выполняется для улучшения силы мышц спины и плеч. Это также помогает укрепить мышцы нижней зоны трапеции и задних дельтовидных мышц. Это также очень эффективное упражнение для тренировок для похудания.Возможно, вам понадобится некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступать к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Вы должны держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Лучше вначале использовать умеренный вес, пока вы не почувствуете уверенность в способности спины выдерживать нагрузку, возникающую при поднятии большего веса.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

Возьмите пару гантелей, взявшись за перекладину ладонями к телу.
Держите руки немного шире плеч.
Немного согните ноги, сохраняя спину прямой. Теперь согните верхнюю часть тела так, чтобы она находилась перпендикулярно полу.
Теперь поднимите вес вверх и дотянитесь до нижней части груди.
Остановитесь на несколько секунд. Возьмите хороший контроль и вернитесь в позицию, с которой вы начали.
Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

Тяга гантели на одной ноге

Источник изображения: www.pinterest.com

Тяга гантели на одной ноге — одно из силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть спины и мышцы подколенного сухожилия. С помощью этого упражнения воздействуют на кости бедер, запястий и позвоночника. Это упражнение прорабатывает спину, а также другие части вашего тела, такие как пресс, плечи, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку это упражнение на одну ногу, оно станет серьезным испытанием для вашего тела и вашей способности сохранять равновесие и стабильность во время выполнения этого упражнения.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и немного согните ноги в коленях.
Возьмитесь за гантель одной рукой.
Двигайтесь вперед талией. Поднимите противоположную ногу, пока не придете в положение T.
Теперь гантель нужно повесить за переднюю часть тела, удерживая нейтральный хват.
Держите спину в напряженном положении и начинайте тянуть гантель к грудной клетке.Подождите несколько секунд, а затем снова опустите руку и ногу в исходное положение.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Гантель обратный ход

Источник изображения: www.popsugar.com

Разводка гантелей в обратном направлении — одно из упражнений для спины, в котором задействуются задние плечи, а также мышцы верхней части спины. При этом задействуются также трапециевидные мышцы. Выполняя это упражнение, вы укрепляете мышцы, а также улучшаете осанку и баланс.Кроме того, вы можете испытывать очень небольшую боль в области плеч и шеи. В дополнение к этому, это упражнение помогает повысить уровень выносливости, и вы также сможете заметить некоторые улучшения в своей повседневной деятельности.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

Встаньте в таком положении, держите ноги на ширине плеч, держа гантели с обеих сторон.
Бедра должны быть отведены назад шарнирным движением, а грудь должна быть перемещена вперед в положение, почти параллельное земле.
Теперь весам нужно позволить свисать вниз, так как ваши ладони обращены друг к другу.
Вы должны следить за тем, чтобы мышцы кора, кроме прямой спины, оставались плотными, и слегка сгибали ноги в коленях.
Начните выдыхать и поднимите руки на бок и полностью надавите на лопатки.
При вытягивании лопаток в направлении позвоночника следует мягко сгибать локти.
Начните вдох в момент опускания груза обратно в исходное положение.
Обязательно воздерживайтесь от сгибания плеч во время движения.
Ваш подбородок должен быть поднят, чтобы поддерживать нервный отдел позвоночника во время выполнения этого упражнения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки сошлись вместе, следя за правильным дыханием от начала до конца.

Вы можете делать не менее 10-12 повторений этого упражнения в каждом подходе.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Источник изображения: www.skimble.com

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое в основном нацелено не только на бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но и на верхние мышцы спины. Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Выполнить это упражнение несложно, вы также можете попробовать несколько вариантов тяги гантелей с использованием различных типов оборудования.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

Лягте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку скамьи.
Возьмите гантель обеими руками и начните вращать руками. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Теперь, когда ваши локти находятся внутри вас, поднимите гантели к своему телу на высоту чуть ниже груди.
Сделайте паузу, а затем опустите гантели назад.
Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Благодаря этим упражнениям с гантелями, которые приносят много пользы вашему телу в виде укрепления мышц спины, вы можете начать выполнять эти упражнения сегодня, чтобы нарастить сильные мышцы спины, а также сохранить свое тело в форме и крепче.

Источник изображения: www.deegymsupplement.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

лучших упражнений на спину с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для спины, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее.Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать вес, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

В то время как некоторые из этих упражнений показаны лежа на скамье, многие из этих же вариаций могут выполняться стоя или поочередно (поочередно с одной руки на другую).Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для наращивания мышц спины.