Воскресенье, 5 февраля

Йога втягивание живота: Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания.

Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания.


Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть


«Хатха-йога Прадипика». Шлока 57

Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.


Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».


Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.


Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.


Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.


Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:

  • Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
  • Период менструаций у женщин;
  • Беременность;
  • Высокое кровяное давление.


Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.


Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.


Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.

  • Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
  • Сохраняйте прямое положение спины;
  • Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
  • Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
  • Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
  • Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
  • Медленно, осознанно вдохните через нос;
  • Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.

Физический эффект уддияна бандхи


Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.


Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.


Энергетический эффект


Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.


Существует прямая связь между уддияна-бандхой, манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — манипура. При выполнении уддияна-бандхи положительные эффекты происходят за счёт активации манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.


Психический эффект


Даёт бодрость и лёгкость всему телу.


Терапевтический эффект


Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.


Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение — залог успеха.


Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия — шаткармы. В данном случае особенно эффективна будет Шанк Пракшалана. Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи — очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.


Ещё одна причина неудовлетворительного результата — попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.


Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.


В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.


В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.


Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.


Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.

техника выполнения для начинающих и не только. Узнай здесь


«Из всех бандх Уддияна является наилучшей.

С помощью этой практики великая птица Шакти

с лёгкостью взмывает ввысь».


«Хатха-йога Прадипика»


Вероятно, во время практики йоги вы сталкивались с таким понятием, как бандха, когда преподаватель просит удерживать её во время выполнения асан. Давайте разбираться вместе, что это значит.


В йоге существуют три вида бандх: горловой замок, или Джаландхара бандха, выполняемый сжатием горловой щели (прижимая подбородок к ярёмной впадине), Уддияна бандха, диафрагмальный замок, который выполняется подтягиванием диафрагмы вверх к грудной клетке, и Мула бандха, корневой замок, выполняемый за счёт сокращения мышц тазового дна.


В нашей статье мы рассмотрим, что такое Уддияна бандха, для чего её делают в йоге, технику выполнения, а также эффекты и противопоказания.

Уддияна бандха — диафрагмальный замок, «йогический вакуум», или вакуумное подтягивание живота внутрь. Является одним из замков, применяемых в йоге как техники изолирования определённых областей тела и сжатие их особым способом. Бандхи — это тантрические техники йоги и призваны помочь Кундалини Шакти течь вверх. Энергия обычно блуждает в Ида Нади или в Пингала Нади, однако, захваченная и удерживаемая с помощью бандх, она центрируется в Сушумна Нади. Уддияна бандха крийя предствляет собой замковое втягивание живота, посредством которого Апана-ваю разворачивается вверх и объединяется с Прана-ваю и Самана-ваю в области Манипура-чакры, где энергия направляется вверх по центральному каналу Сушумне в верхние центры.


Также в главе III шлоке 6 «Хатха-йога Прадипики» она упоминается среди 10 мудр, разрушающих старость и смерть. В древних тантрических текстах эта техника называется мудрой (особым положением тела, направляющим энергию и пробуждающим определённое состояние ума), а не бандхой, поскольку известные нам три бандхи рассматривались изначально не как отдельные практики, а как составляющие в комбинации Маха-мудру.


Уддияна (санскр. उड्डीयन, uḍḍīyana) с санскрита переводится как ‘взлёт, подъём вверх’, бандха (санскр. बन्ध, bandha) — ‘обуздание, связывание, удержание, сжатие, узел, замок, оковы’. Соответственно, значение термина следующее: «летящая бандха» или «удержание на подъёме». Праническая сила подобна свободно перемещающемуся ветру, а бандхи призваны взять её под контроль. В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что благодаря Уддияна бандхе «парящая птица праны взмывает ввысь».


Так или иначе, важно понимать, что насильно «подгонять» течь энергию Кундалини к верхним центрам не следует, эти процессы должны происходить естественным образом, по мере развития сознания. Поэтому к практикам работы с энергией нужно подходить серьёзно, с полной ответственностью осознавая, зачем вы это делаете.


Уддияна бандха: техника выполнения


Выполняется Уддияна бандха подтягиванием передней части поясничного отдела, втягивая пупок назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.


Выполняется Уддияна бандха стоя, сидя или лёжа. На начальном этапе необходимо сначала освоить выполнение из положения стоя.


Обратите внимание, что эту технику делают строго на пустой желудок, а желательно также и опорожнённый кишечник.


Рассмотрим технику выполнения Уддияна бандхи из положения стоя:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстояние чуть больше, чем на ширину таза.
  2. Стопы должны быть плотно укоренены, пятки давят в пол.
  3. Сделайте полный глубокий вдох.
  4. На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной.
  5. Сгибая ноги в коленях, упритесь руками, выпрямленными в локтях, в бёдра (что позволяет расширить грудную клетку). Плечи подтянуты к ушам, ладони поместите на ноги выше колен с внутренней стороны бёдер, при этом большие пальцы рук направлены вовнутрь.
  6. Выполните Джаландхара бандху, подтягивая подбородок к грудине, не напрягая шею.
  7. Живот втяните внутрь, при этом он должен быть расслаблен, что позволит ему свободно подтянуться вверх к диафрагме. Когда вы делаете очень сильный выдох, лёгкие опустошаются и прижимаются к верхней части грудной клетки, подтягивая за собой и диафрагму. Поскольку появляется пустое пространство, то кишечник поднимается вверх. В этом движении, через которое обычно проходит ваш живот на вдохе, происходит так называемый ложный вдох, но по факту вдоха через нос или рот не происходит.
  8. Вытяните боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу.
  9. Должно быть ощущение, что внутренние органы поднимаются вверх.
  10. Задержитесь в этом положении.
  11. Завершите выполнение бандхи глубоким долгим вдохом: опустите живот вниз и плавно верните его в естественное, расслабленное положение, отпустите горловой замок, только после этого можно вдохнуть, мягко и без усилия.
  12. Расслабьтесь в Баласане.


Аналогична техника выполнения Уддияна бандхи и в положении сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами. При этом ладони расположены на коленях, руки прямые.


Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих


При освоении этой техники основной ошибкой является то, что в практике начинающего йога Уддияна бандха выполняется за счёт простого сокращения мышц живота. Но в этой технике должна быть задействована вся подвздошно-поясничная область по всей длине, именно за счёт активации этих мышц выполняется Уддияна бандха.


Подготовкой к выполнению Уддияна бандхи служат прогибы, способствующие вытяжению подвздошно-поясничной мышцы. Особенно рекомендуется Урдхва Дханурасана (Поза перевёрнутого лука).


Также нужно запомнить, что Уддияна бандха всегда выполняется вместе с Джаландхара бандхой. Важно понимать, что мышцы поясницы непосредственно связаны с волокнами диафрагмы, то есть при сжатии поясничных мышц также происходит и ограничение в движении диафрагмы, и наоборот.


Рассмотрим несколько вариантов выполнения Уддияна бандхи, которые помогут начинающим практикам освоить эту технику.


Уддияна бандха: техника выполнения из положения Марджариасана (Поза кошки).

  1. Принимаете положение Марджариасаны: встаёте на колени с упором на руки, ладони должны быть расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
  2. На вдохе прогибаете спину.
  3. На выдохе скругляете спину, расширяя рёбра, и подтягиваете Уддияна бандху.
  4. Повторите несколько раз.


Уддияна бандха: техника выполнения из положения Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

  1. Встаньте в положение Адхо Мукха Шванасана: из Позы кошки на выдохе, с прямой спиной, поднимите таз вверх, так, чтобы тело приняло форму треугольника, равномерно распределив вес тела на четыре точки опоры: кисти рук и стопы.
  2. Сделайте выдох.
  3. Подтяните Уддияна бандху, напрягая одновременно мышцы живота и подвздошно-поясничную область.
  4. Копчик направьте вперёд.
  5. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение Уддияна бандха в Позе собаки мордой вниз ещё несколько раз.


Уддияна бандха: противопоказания


Перед выполнением Уддияна бандхи обязательно изучите противопоказания:

  1. Повышенное кровяное и внутричерепное давление.
  2. Болезни сердца.
  3. Язвы желудка и кишечника.
  4. Грыжи.
  5. Глаукома.
  6. Беременность.
  7. Менструации у женщин.
  8. Склонности к паническим атакам.


Упражнение Уддияна бандха и её воздействие на организм


Благодаря Уддияна бандхе происходит стимулирование обменных процессов, поскольку органы брюшной полости, сосуды, нервы и железы внутренней секреции подтягиваются также вверх к диафрагме, что оказывает на них благотворное воздействие. Эта техника тонизирует внутренние органы. Уддияна бандха «промывает» печень благодаря притоку крови к ней. Способствует лучшему кровообращению в крупных органах брюшной полости и более эффективному обмену жидкостью между этими органами и окружающими их тканями. Уддияна бандха разжигает пищеварительный огонь. Она непосредственно воздействует на пищеварение, а также процессы усвоения и выделения. Благодаря выполнению этой бандхи происходит укрепление автономных нервных узлов солнечного сплетения. Она осуществляет массаж сердца. Укрепляет диафрагму.


Стоит также отметить положительное воздействие выполнения Уддияна бандхи как способа осознанного взаимодействия со своим телом, поскольку мы сосредотачиваем внимание на внутренних органах и чувствуем их.


Учитывая благотворное воздействие, которое она оказывает на организм, немудрено, что Уддияна бандха описывается в «Хатха-йога Прадипике» (глава III, шлоки 55–60) как бандха, побеждающая смерть.


Эта техника часто используется во время практики асан, поэтому важно, изучив основные моменты, выполнять её корректно, не принося вред организму. В любом случае лучше всего практиковать такие техники йоги под руководством опытного наставника.


Практикуйте йогу вместе с нами на сайте asanaonline.ru.


Успешной вам практики!

техника выполнения, польза и противопоказания

Занятия йогой направлены на достижение двух целей: физическая тренировка мышц и работа с внутренней энергией человека. Во время практики каждая ассана заканчивается и закрепляется бандхи, представляющая собой своеобразный энергетический замок. Для закрепления брючного или пупочного энергетического замка практикующими применяется уддияна бандха.

Что это?

Одним из наиболее на первый взгляд сложных упражнений йоги является уддияна бандха, которое подразумевает сильное втягивание живота. Благодаря определенной последовательности действий дыхательного цикла и напряжения брюшных мышц, практикующий достигает максимального втягивания живота.

Начинающим, которые разочаровываются в этом упражнении из-за неспособности сразу сильно втянуть живот, не стоит отчаиваться. Главное регулярная практика.

Это умение обеспечивает каждому практикующему действенное омоложение и оздоровление организма при правильном ее исполнении. Во время выполнения:

  • с физической стороны – диафрагма поднимается к верху, при этом происходит массаж всех органов брюшной полости;

  • с энергетической стороны – нисходящая энергия направляется в область солнечного сплетения, где соединяется с пробужденной энергией Шакти и перенаправляется в более высокие центры.

При некорректном исполнении этой разновидности бандхи могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Практика уддияна бандхи пригодится как начинающему, так и долго практикующему йогу. Также это упражнение стоит добавить в занятия тем, кто желает наладить работу всех органов, расположенных в брюшной области, и худеющим людям, поскольку при выполнении очень сильно задействуются и прорабатываются все мышцы пресса.

Польза

Эта разновидность энергетического закрепления ассан оказывает положительный эффект на организм.

  • Внутренние органы живота подвергаются самомассажу за счет подтягивания диафрагмы.

  • Улучшаются процессы циркуляции крови в организме.

  • Совершается очистка кишечника и его нормализация.

  • Приходит в норму деятельность поджелудочной железы.

  • Массажу подвергаются печень, почки, селезенка и надпочечники.

  • Нервозность и усталость снижается благодаря нормальному функционированию секреции надпочечников и сохранению гормонального баланса.

  • Прорабатываются мышцы пресса, способствуя сжиганию жира в этой области.

  • Процессы старения затормаживаются за счет перенаправления жизненных сил кверху.

Противопоказания

Такого рода упражнение, которое подразумевает сильное напряжение мышц и сдавливание внутренних органов, подходит не каждому. Практикующим рекомендуется отказаться от исполнения если:

  • наблюдается обострение таких заболеваний, как колит, гастрит, простатит, варикоз, геморрой;

  • выявлены болезни – опущение почек и органов таза, язва органов ЖКТ;

  • страдают сердечной недостаточностью и имеют пороки сердца;

  • нарушен женский цикл, период месячных кровотечений и беременность;

  • послеоперационный полугодовой период после операций в области брюшины и таза.

Во время реализации этого энергетического замка при возникновении болевых ощущений необходимо снизить интенсивность или прекратить упражнение.

Техника выполнения

Данное упражнение может выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Главное предварительно следует успокоиться и нормализовать дыхание. Также перед занятием (за 2-3 часа) отказаться от приема пищи или выполнять его утром натощак.

Из сидячей позиции

Практикующему необходимо выполнять следующее.

  1. Принять удобную позу, например Падмасана, в которой колени касаются пола. Также спина располагается прямо, а руки расслабленно укладываются на бедра, глаза закрыты или прикрыты. Все тело расслаблено.

  2. Концентрируясь на дыхательных движениях, выполняется глубокое вдыхание и затем неполное (на 85%) выдыхание воздуха. После дыхание задерживается.

  3. Следует задержать шейный замок – опустить голову вниз и вперед, прижимая подбородок к телу. При этом плечи приподнимаются, выдвигаясь слегка вперед, а руки выпрямляются, оставаясь на бедрах.

  4. Плавно втягивается живот по направлению внутрь и вверх, благодаря подтягиванию диафрагмы. В области солнечного сплетения должна образоваться неглубока впадинка, которая подтверждает правильность выполнения и отсутствия воздуха.

  5. Оставаться в таком положении по мере возможности.

  6. По завершении очень медленно опускается диафрагма, при этом одновременно делается плавный вдох, и легкие наполняются воздухом.

После дыхательный цикл необходимо восстановить и затем уже можно повторить уддияну бандха.

Из стоячей позиции

Практику данного упражнения рекомендуется начинать именно из положения стоя, поскольку контролируется работа диафрагмы.

  1. Тело располагается прямо, расставляя при этом слегка согнутые ноги немного шире плеч и направляя носки в стороны. Затем немного наклонив корпус вперед, руки располагаются на бедрах над коленями. Взор вперед вниз.

  2. Осуществляется глубокое вдыхание, а затем со звуком легкие освобождаются от воздуха, при этом одновременно корпус слегка опускается книзу. После дыхание задерживается.

  3. Плавно поднимая тело, удерживая руки на месте, живот будет втягиваться. Взор направлен перед собой вниз. Удерживаться в таком положении следует, ориентируясь на свои ощущения.

  4. По завершении медленно без резких движений голова поднимается, легкие наполняются воздухом, тело распрямляется.

Начинающим рекомендуется за раз делать до 3 повторений, практикующие долгое время должны ограничиться 10 подходами.

Главное при исполнении следить за правильной техникой выполнения уддияны бандхи и за сигналами тела.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Yoga FAQ

Уддияна бандха | YogaStudio.by

Санскритское слово «Уддияна» происходит от корня «ут» и «ди», которые означают «взлетать». Термин «бандха» — «узел, привязывание, замок, запереть». «Как конденсаторы, предохранители и выключатели регулируют электрический ток, так и бандхи управляют током праны (энергии). Считается, что эта бандха направляет прану из области живота по позвоночнику вверх, к голове. Иногда уддияна бандху называют «глотанием живота».

Уддияна бандха служит для тренировки внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса, а так же для массажа органов брюшины.

Для того, чтобы выполнить уддияна бандху встаньте, поставьте ноги на ширине или немного шире плеч и чуть согните их в коленях. Положите ладони с широко расставленными пальцами на переднюю поверхность бедер. Максимально расслабьте спину, перенесите вес всего туловища на руки, упирающиеся в колени. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав полный выдох. Сделайте энергичный «фиктивный вдох» (ложный вдох), не открывая голосовую щель и не позволяя воздуху проникнуть в легкие. Выполняя это движение, грудная клетка расширится, и ребра поднимутся вверх. По мере того, как рёбра поднимаются, расслабленная диафрагма поднимается и, одновременно, передние мышцы живота, а именно, часть живота выше и ниже пупа (включая область пупа), всасываются внутрь и вверх по направлению к ребрам. Расслабленная брюшная стенка, в свою очередь, подвергается глубокому втягиванию, которое распространяется от области ниже ребер до таза. Живот втягивается в себя и внешне напоминает впадину. Сосредоточьте ваше сознание на солнечном сплетении. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Когда дыхание больше не может задерживаться комфортно, откройте голосовую щель, расслабьте мышцы диафрамы и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным.

Восстановив нормальное дыхание, можете повторить бандху. Выполняйте замок до 10 раз за одно занятие. Сосредоточение: На манипура-чакре.

Уддияна Бандху можно выполнять сидя и стоя.

На физическом уровне уддияна бандха укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику. Бандха способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки, делает  массаж внутренних органов, укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции  брюшной полости. Кроме этого, регулярное выполнение брюшного замка укрепляет глубоко лежание мышцы спины и вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

На энергетическом уровне уддияна заряжает энергией пупочный центр. Стимулируется манипура-чакра; она расположена в районе пупка и является праническим центром человеческого тела, поэтому практика уддияны гармонизирует распределение и течение праны. Замок способствует переводу энергии из нижних энергетических центров в верхние.

На психическом уровне — дает бодрость и легкость всему телу. Практика уддияны нормализует секреторную деятельность надпочечников, что возвращает жизненную энергию пассивным людям и уравновешенность беспокойным натурам.

Нельзя практиковать уддияна бандху при:

  • при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
  • при беременности;
  • в дни месячных.

А также, осторожно осваивать при:

  • патологии легких, сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме, при грыжах в брюшной полости и при больших размерах живота.

Выполняйте этот замок только натощак — при пустом желудке и кишечнике. Перед тем, как начать дышать — обязательно раскройте голосовую щель.

Вакуум живота польза или вред? Разоблачение блогеров-самоучек | Йога с Татьяной Дудиной

Полезен ли вакуум живота? Можно ли навредить себе неправильным выполнением и как делать правильно, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья? Кому точно не нужно втягивать живот? Как все это работает? И в конечном итоге, приносит пользу или вред?

Сегодня разбираем технику йоги уддияна бандха или вакуум живота (втягивание живота).

В последнее время у блогеров стало популярным обучение своих подписчиков вакууму живота. Я делаю и вас научу. Вместе с обучением вакууму приписывают всевозможные лечебные свойства.

Встречайте новое средство от всех болезней!

Итак, разберем откуда растут ноги и чему стоит верить и чему нет.

Призываю Вас, если Вы хотите начать что-то делать со своим телом, сначала узнать досконально как эта техника работает и как воздействует на организм. Иначе можно получить весьма неприятные результаты.

Начнем с позитива! Какие же свойства приписывают уддияне:

  • лечит диастаз или расхождение прямых мышц живота;
  • лечит варикозное расширение вен;
  • буквально поднимает внутренние органы, если есть опущение;
  • улучшает пищеварение;
  • развивает дыхательную мускулатуру.

Йога с Татьяной Дудиной

Йога с Татьяной Дудиной

Что из этого правда и как работает вакуум? Разбираем физиологию процесса.

Любители вакуума не могут объяснить ни одного «чудесного свойства». Многие проповедники ЗОЖ не заморачиваются с тем, чтобы что-то кому-то пояснять. Полезно – делайте! Кто-то из проповедников цитирует книги по йога-терапии и сайты в которых даётся такое пояснение:

«При выполнении уддины бандхи происходит сильное снижение давления в грудной клетке, это приводит к тому, что венозный отток улучшается, крови легче подниматься вверх. Стимулируются внутренние органы. Происходит эффект омоложения».

Мы, довольные этим объяснением, начинаем делать… ну кто как понял и кто как разглядел в инстаграме и …получаем неприятные последствия.

Вместо поднятия органов, ещё большее опущение, вместо улучшения венозного возврата, быстрый прогресс варикоза с ослаблением мышц тазового дна.

На некоторых сайтах и вовсе стали писать, что опущение органов и варикоз – это противопоказания к выполнению вакуума. Стоп! Стоп! Стоп! Я уже запуталась, так показания или противопоказания? Что же получается, блогеры врут?

На самом деле все дифирамбы, которые поют уддияна бандхе правда, но только случае, если вы выполняете всё идеально верно и не имеете противопоказаний!

Итак, разбор НЕ правильного выполнения.

«Делаем выдох и пытаемся втянуть живот» – такое пояснение дают блогеры и инстаграм-йоги. Без лишних пояснений. Ну правильно, а зачем нам лишние пояснения, все и так понятно. Кто-то интуитивно делает правильно, а кто-то нет.

Например, если не расслабить живот, а начать его прижимать, стараясь втягивать, то конечно никакого присасывающего эффекта грудной клетки не будет, потому что мышцы пресса, которые напрягаются в это время, стягивают ребра и не позволяют им раздвигаться. А ведь именно раздвинутые ребра и обеспечивают этот так нужный нам присасывающий эффект.

На этом злоключения горе йога не заканчиваются. Ведь напряженные мышцы не дают нормально крови уходить от брюшной полости (они ограничивают отток венозной крови), пережимают сосуды и не дают крови двигаться. Самое ужасное, то, что такую процедуру рекомендуют делать как можно чаще, и такое регулярное повторение ошибок приводит к печальным последствиям, о которых мы говорили выше.

Вакуум живота. Правильное выполнение

Вакуум живота. Правильное выполнение

Так как же правильно?

При выполнении уддияны мы делаем выдох. Когда мы делаем вдох, у нас понижается давление внутри груди и поэтому воздух втягивается. Но вместо того, чтобы сделать вдох мы задерживаем дыхание, то есть делаем выдох, ребра сжались, далее мы должны закрыть голосовую щель, полностью расслабить живот, а затем раздвинуть ребра как будто бы хотим сделать вдох. Эдакий ложный вдох не втягивая воздух.

В результате всех этих действий давление сильно понижается. При этом полость также увеличивается. Создается ситуация при которой пространства много, а воздух туда не втянулся. Ведь мы же держим задержку дыхания. Поэтому там очень низкое давление и очень сильный присасывающий эффект. Туда вверх подтягивается диафрагма, наш расслабленный живот, яремная впадина также начинает втягиваться, что даже першит в горле – это все проявление присасывающего эффекта. И втягиваться начинает все, включая кровь.

В результате уходит венозная кровь от органов брюшной полости и нижних конечностей, а также улучшается отток крови от мозга, что улучшает приток крови (если кровь ушла, есть куда прийти свежей крови). Дело в том, что венозная система человека в значительной степени пассивна и движение крови по ней обеспечивается перепадами давления в брюшной полости и в грудной клетке.

Уддияна она же вакуум, позволяет усилить венозный отток, что позитивно сказывается как на венах конечностей, так и на органах брюшной полости, в которых сосредотачивается значительная часть крови. Вместе с этим происходит стимуляция блуждающего нерва, это приводит к тому, что во время задержек дыхания, становиться реже частота сердечных сокращений и уменьшается артериальное давление.

Может ли вакуум стать причиной варикоза? Подробный ответ смотрите в видео!

Важно освоить способность делать ложный вдох.

Для этого важно на полном выдохе, сжать голосовую щель, раздвинуть ребра и полностью расслабить живот. Если вы живот не расслабите, а начнете его прижимать стараясь втягивать, то не будет присасывающего эффекта и всего того, что мы с вами описали. Поэтому тут очень важно раздвинуть ребра и расслабить и поясницу, пресс и тогда естественным образом живот сам начнет втягиваться, вы его не будете специально втягивать. Сама уйдет вверх диафрагма и живот сам прилипнет, и ничего не нужно для этого делать.

Если вы хотите научиться правильно выполнять уддияну бандху и дыхательные упражнения йоги, вообще научиться правильно дышать и освоить дыхательные техники для здоровья, приходите на занятия по дыхательным техникам, которые я провожу в прямом эфире в Женском онлайн клубе йоги. Смотрите пробные уроки и присоединяйтесь к клубу!

А если вы хотите узнать больше как работает йога и стать востребованным преподавателем йоги, приходите на тичерз курс (бесплатные мастер классы для инструкторов).

Становитесь подписчиком канала, мои публикации чаще будут появляться в Вашей ленте и Вы ничего не пропустите!

Ставьте палец вверх, если материал был Вам полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно! 😊 Готова ответить на ваши вопросы в комментариях!

Хатха-Йога Прадипика с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Книги по йоге он-лайн > Свами Сатьянанда Сарасвати > Хатха-Йога Прадипика с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати >

Хатха-Йога Прадипика с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати — Страница 54

Шлока 57. Уддияна бандха —
замок втягивания живота

Втягивание
живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который
побеждает слона, смерть.

Уддияна бандха включает в себя
втягивание внутрь и подтягивание вверх живота и желудка. Она может выполняться
сидя, стоя или лежа на спине. Первоначально она должна практиковаться стоя. Она
всегда должна выполняться на совершенно пустой желудок, причем желательно также
перед занятием опорожнить кишечник.

Техника 1

Стойте, расставив ноги приблизительно на
ширину двух футов.

Слегка согните ноги в коленях, а кисти рук
поместите на бедра над коленями — большими пальцами внутрь и остальными
пальцами наружу.

Спина должна оставаться прямой, не
согнутой, голова не опускается, глаза открыты. Глубоко вдохните через нос,
затем быстро выдохните через слегка сморщенные губы, но без особого усилия.
Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху путем опускания подбородка к
груди и подъема плеч.

Затем
втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и несколько вверх.
Удерживайте это положение несколько секунд. Перед вдохом расслабьте живот и
желудок, отпустите «замок» джаландхары, подняв голову, и выпрямитесь. Затем
медленно и с осознаванием вдохните через нос. Перед началом следующего цикла
подышите нормально минуту или две.

Сначала выполняйте три таких цикла. Через
несколько месяцев вы сможете увеличить число циклов до десяти.

Техника 2

Сядьте в бхадрасану, сиддхасану (сиддха
йони асану) или падмасану.

Если вы сидите в сиддхасане (сиддха йони
асане) или в падмасане, подложите под себя подушку, чтобы ягодицы были
приподняты.

Держите кисти рук на коленях; позвоночник
должен быть вертикальным и выпрямленным.

Практиковать можно и с открытыми, и с
закрытыми глазами.

Выполните
уддияна бандху, как описано для техники 1. Выполняйте от трех до десяти циклов,
концентрируясь на естественном дыхании в течение минуты или двух между циклами.

Бандхи должны выполняться после
асаны и пранаямы или в комбинации с другими практиками; в выполнении каждой
бандхи, однако, следует достичь совершенства еще до того, как объединять ее с
асаной или пранаямой. Более легко достичь совершенства в уддияна бандхе, если
сначала выполняется асана с переворачиванием тела вверх ногами. Если кишечник
опустошен заранее, то в практике уддияны будет в большей степени проявляться
эффект всасывания. Это необходимо для совершенствования уддияны перед
выполнением практики наули.

Вместе с уддияной всегда должна
выполняться джаландхара. Во время практики вы можете концентрироваться или на
горле, или на пупке. Когда вы овладеете этой практикой в совершенстве, можно
будет во время концентрации на пупке определенное число раз мысленно повторять
биджа мантру манипура чакры, а именно, Рам. Эту бандху не следует
практиковать тем, кто страдает от язв желудка и кишечника, грыж, высокого
кровяного давления, болезней сердца, глаукомы или повышенного внутричерепного
давления. Уддияна является практикой весьма продвинутой; ее могут изучать лишь
достаточно способные садхаки.

Шлоки 58, 59. Польза уддияна
бандхи

(58) Уддияна является легкой, если
практикуется так, как говорит гуру. Даже старик может стать молодым, если
выполняет ее регулярно.

(59) Области, расположенные выше и ниже
пупка, должны втягиваться назад с усилием. Нет сомнения, что после шести
месяцев практики смерть будет побеждена.

Для того чтобы добиться
совершенства в выполнении бандх, следует учиться у гуру или у
квалифицированного учителя. В йогических текстах подробности обычно опускаются,
и если вы пытаетесь практиковать, полагаясь лишь на инструкции, приводимые в
книгах, то вы никогда не узнаете, правильно ли вы практикуете и соответствует
ли то, что вы делаете, вашим индивидуальным потребностям и способностям. Для
достижения совершенства во всех йогических практиках должны выполняться два
основных требования: наличие гуру и регулярность занятий.

При регулярной практике уддияны
эффект становится вполне видимым. Возрастает жизнеспособность, поскольку
уддияна оказывает мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы,
нервную систему и железы внутренней секреции. Создаваемый эффект всасывания
стимулирует циркуляцию крови и абсорбцию. За счет вертикального перемещения
диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Всасывание или отрицательное
давление в грудной клетке оттягивает венозную кровь из брюшной области в
область сердца, и в то же время артериальная кровь втягивается во внутренние
органы. Укрепляются автономные нервные узлы, составляющие солнечное сплетение.
Оказывается непосредственное воздействие на процессы пищеварения, усвоения и
выделения.

Неправильное функционирование
пищеварительного канала представляет собой основную причину заболеваний.
Уддияна способствует оптимальному функционированию в этой области, чем
преодолеваются многие сопутствующие болезни. Уддияна бандха также укрепляет
диафрагму и другие мышцы дыхательной системы и делает их более мобильными.
Неправильные дыхание и газообмен — еще одна основная причина заболеваний и
вырождения. Во время выполнения уддияна бандхи легкие сильно сжимаются, что
приводит к большей эффективности газообмена, то есть поглощения кислорода и
выделения двуокиси углерода. Поскольку во время задержки дыхания мозг на
короткое время лишается кислорода, его способность поглощать кислород также
увеличивается.

На праническом уровне уддияна
бандха оттягивает апана вайю из брюшной области и от органов воспроизведения и
перемещает ее в грудную клетку. Посредством уддияны и джаландхары прана надежно
запирается в области пупка, где может иметь место соединение праны и апаны с саманой,
что влечет за собой пробуждение и подъем кундалини.

При наличии в уддияне столь многих
чудесных полезных свойств не удивительно, что она может также замедлять
естественный процесс дегенерации и старения и придавать пожилым людям вид
молодых. Мы, однако, должны иметь в виду тот факт, что старение и смерть
являются естественными процессами и что в настоящее время имеется мало адептов
йоги, усовершенствовавших себя в такой степени, чтобы обратить процесс старения
и преодолеть смерть. Кроме того, даже те, кто преуспел в этом, тем не менее
отдают себя в распоряжение естественных законов тела.

Согласно утверждению этой шлоки
через шесть месяцев практики смерть может быть предотвращена. По этому поводу
можно сказать следующее. Прежде всего, уддияна должна быть совершенной, а она
не является совершенной, пока вы не сможете выполнять задержку дыхания более
трех или четырех минут. Затем, она должна практиковаться регулярно, месяц за
месяцем, в комбинации с другими практиками и с соответствующей диетой. И даже если
процесс дегенерации и не полностью обращается, то, как минимум, будут
наблюдаться вполне заметные психологические и физиологические полезные
изменения и процесс старения будет определенно замедлен.

Шлока 60. Уддияна бандха ведет
к мукти

Из
всех бандх уддияна является наилучшей. Когда овладеешь ею в совершенстве,
самопроизвольно возникает мукти, или освобождение.

Уддияна не должна практиковаться
сама по себе, она всегда должна выполняться совместно с джаландхара бандхой. На
самом деле она является еще более эффективной, если к ней добавляется мула
бандха и/или ваджроли мудра. Считается, что уддияна является наиболее мощной из
всех бандх, поскольку она за короткое время может вытягивать апану вверх и
пробуждать кундалини. Благодаря ее всасывающему эффекту шакти можно поднять
через сушумну в аджна чакру, великую дверь к освобождению.

Шлоки 61-63. Мула бандха —
замок втягивания промежности или шейки матки

МУЛА БАНДХА

(замок втягивания
промежности или шейки матки)

(61)
Прижатие промежности или влагалища пяткой и сжатие прямой кишки, так что апана
вайю движется вверх,
это мула бандха.

(62)
При сжатии промежности движущаяся вниз апана вайю принуждается идти вверх. Йоги
называют это мула бандхой.

(63)
Плотно прижми пятку напротив прямой кишки и неоднократно сильно нажимай, чтобы
поднималась жизненная энергия.

Когда мышцы промежности
сокращаются, вся нижняя часть тазовой области подтягивается вверх. В данном
тексте нам говорится прижать пятку к области промежности или влагалища (йони) и
сжать прямую кишку. Слово гудам, использованное в оригинале, означает
«прямая кишка», но оно может означать также анус, внутренности или нижнюю часть
кишечника. Следует, однако, ясно понимать, что в мула бандхе не должно быть
абсолютно никакого сжатия ануса.

Сжатие ануса известно как ашвини
мудра. Ашвини мудра
указывает на то движение, которое делает лошадь своей
прямой кишкой во время опорожнения кишечника. В «Гхеранд Самхите» говорится:
«Сожми и расслабь анальное отверстие снова и снова. Это называется ашвини
мудрой».

На начальной стадии практики мула бандхи
имеется тенденция сжимать две области, а именно, промежность и анус. Мула
бандха имеет место в центре тела, не спереди и не сзади. Тогда сжимается
непосредственно муладхара чакра. Контролируемое систематическое сжатие промежности
или шейки матки производит тепло в тонком теле, и это пробуждает потенциал
кундалини.

1. ваджроли/сахаджоли; 2. мула бандха; 3.
ашвини мудра

Техника
1 (стадия 1)

Сядьте в удобную медитативную позу, но
предпочтительно в сиддхасану (сиддха йони асану), поскольку она сжимает
муладхара чакру.

Поместите кисти рук на колени в джняна
мудру или в чин мудру и закройте глаза.

Тело должно быть полностью расслабленным,
а позвоночник — прямым.

Мужчинам следует сжимать область,
находящуюся точно внутри промежности, так что поначалу лучше концентрироваться
на этом месте в течение нескольких минут. Женщины должны концентрировать
внимание на шейке матки, поскольку сокращаться должны мышцы влагалища и шейки
матки.

После нескольких минут концентрации
начинайте постепенно сокращать и расслаблять мышцы промежности или шейки матки.

Сокращение мышц должно длиться в течение
нескольких секунд.

Дыхание
должно быть нормальным. Выполните до двадцати циклов сокращения и расслабления
мышц.

Техника
1 (стадия 2)

Подготовьтесь,
как для предыдущей практики. Сократите мышцы промежности или шейки матки и
задержите это сокращение.

Удерживайте
мышцы в сокращенном состоянии максимально долго, затем расслабьте их. Выполните
до двадцати раз.

Техника
1 (стадия 3)

Сжатие
должно начаться нежно и лишь частично. Чуть-чуть напрягите мышцы и удерживайте
такое состояние без расслабления.

Затем
сократите мышцы несколько сильнее. Продолжайте постепенно наращивать напряжение
мышц, пока за десять скачкообразных изменений не достигнете полного их сокращения.

Удерживайте
полное сжатие максимально долго; старайтесь сохранять при этом нормальное
дыхание.

Техника
2

Выполняйте
мула бандху совместно с джаландхара бандхой

и
внутренней или внешней задержкой дыхания.

Сидя
прямо, глубоко вдохните через нос.

Задерживайте
дыхание и выполняйте джаландхара бандху.

Теперь
выполните стадию 3.

Перед выдохом расслабьте мула бандху, а
затем джаландхару.

Когда
голова займет вертикальное положение, медленно выдохните.

Та
же последовательность может быть выполнена с внешней задержкой дыхания.

Техника
3

С
внешней кумбхакой и джаландхара бандхой выполните

пять
циклов стадии 2 техники 1.

Затем
выполните пять циклов стадии 3 техники 1.

Теперь
прибавьте к практике уддияна бандху.

Выполните
пять циклов стадии 2, затем пять циклов стадии 3.

Потребуется несколько месяцев на
то, чтобы полностью познакомиться с мула бандхой, и годы практики, чтобы
добиться в ней совершенства. Самой большой трудностью является преодоление
тенденции сокращать все мышцы области, связанной с мочеполовой и выделительной
системами. Потребуется много практики, прежде чем вы сможете изолировать
отдельные мышцы в этой области и управлять ими таким образом, чтобы движение
имело место только в области, связанной с муладхара чакрой.

Предполагается, что мула бандха будет
использоваться в сочетании с практиками пранаямы, кумбхакой, джаландхара и
уддияна бандхами. Она может быть использована также в некоторых практиках
асаны. Мула бандха должна выполняться с джаландхара бандхой во время антар
(внутренней) кумбхаки и с уддияна и джаландхара бандхами во время бахир
(внешней) кумбхаки. Однако, прежде чем объединять ее с другими практиками, она
должна совершенствоваться отдельно.

Йога для всех: втягивание живота — Культура

Очень много самых обыкновенных людей во всем мире каждый день используют упражнения индийских йогов для улучшения здоровья и достижения душевной гармонии. Есть одно распространенное упражнение, которое улучшает работу всех органов живота и малого таза, устраняет застойные явления, очищает организм. Это — втягивание живота. Как делать его правильно и с наилучшим результатом, мы сегодня и расскажем.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Нагнитесь, опираясь руками на бедра у колен, пальцы внутрь. Спина должна оставаться прямой, туловище сгибается в области таза, а не в пояснице. Ноги можно немного согнуть в коленях, чтобы поза была удобной и устойчивой.

2. Выдохните через рот, помогая себе легким наклоном тела, и сразу приподнимитесь до исходного положения, одновременно втягивая живот. Старайтесь подтянуть его как можно больше внутрь и вверх. Подбородок при этом опускается на грудь. Если подбородок не опускать, при сильном втягивании живота начинается кашель.

З. Пока длится задержка дыхания после выдоха, быстро отпустите живот, расслабив мышцы. Он упадет сам собой.

Тут же снова втяните живот внутрь. Продолжайте так до тех пор, пока не захочется вдохнуть. На первых порах многим удается сделать лишь несколько втягиваний живота за один раз. Но со временем придут скорость и способность дольше оставаться без воздуха.

Йоги легко выполняют по 5 движений в секунду и совершают до 150-200 втягиваний на каждой задержке дыхания. Это слишком высокий уровень, но количество втягиваний надо увеличивать с каждым разом.

4. Медленно вдохните, выпрямитесь и проделайте 2-3 глубоких вдоха. Повторите упражнение от 3 до 10 раз. Но ни в коем случае не делайте все это через силу! Ваши постепенные успехи дадут лучший конечный результат. В данном случае лучше не спешить, а делать все правильно.

Втягивание живота могут с успехом выполнять и обладатели солидного брюшка. Даже если со стороны живот будет казаться почти неподвижным, сокращение внутренних мышц все равно обеспечит должное воздействие.

Упражнение улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению отходов, успокаивает психику. Вызывает активную циркуляцию крови в области живота и таза, что помогает при гастритах, колитах, женских болезнях, геморрое, простатите, заболеваниях печени, почек, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Регулярно уделяя этому занятию по 3-5 минут, вы будете постоянно поддерживать высокий тонус внутренних органов, компенсируя огрехи в питании и малоподвижный образ жизни.

Прежде чем воспользоваться предложенными упражнениями следует проконсультироваться с врачом.

Анатомическая корреляция активации основных мышц в различных йогических позах

Abstract

Неправильные позы из-за малоподвижного образа жизни вызывают ослабление основных мышц, что способствует увеличению числа заболеваний опорно-двигательного аппарата. Несмотря на то, что в нескольких исследованиях количественно определялась активность основных мышц в различных йогических упражнениях, используемых в программах реабилитации, данных, коррелирующих ее с функциональной анатомией, мало. Такая информация важна для назначения упражнений при составлении планов лечения МСД.Поэтому цель этой обзорной статьи — изучить литературу и проанализировать мышечную активность, возникающую при различных позах йоги, чтобы определить, какой тип позы йоги вызывает наибольшую активацию основных мышц у людей. Поиск литературы выполнялся с использованием следующих электронных баз данных: Cochrane Library, NCBI, PubMed, Google Scholar, EMBASE и web of science. Поисковые запросы содержали: активация основных мышц и йогическая поза ИЛИ йога и реабилитация ИЛИ вмешательство И электромиография.Активация определенных основных мышц включала асаны, которые зависели от движений туловища и таза. Дается описание конкретных йогических упражнений, связанных с активацией основных мышц. Эта информация должна помочь в планировании йогических упражнений, которые задействуют группы мышц, не вызывая нагрузок, которые могут пагубно сказаться на восстановлении и безболезненном движении. Знание об активации мышц в различных йогических позах может помочь практикующим врачам принять соответствующие решения для разработки безопасного и эффективного вмешательства йоги, основанного на фактических данных, для людей с МСД.

Ключевые слова: Активация основных мышц , скелетно-мышечные расстройства , поза йоги

Введение

Неправильные позы из-за малоподвижного образа жизни способствуют повышенному риску скелетно-мышечных расстройств (MSD). Эти нарушения в основном связаны с ослаблением «основной» мышечной сети. Следовательно, это может привести к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел позвоночника, [1] плохой выносливости мышц, [2] дисбалансу разгибателей бедра [3], травмам спины и нестабильности нижних конечностей, что в конечном итоге может привести к атрофии параспинальных мышц.[4,5] Хотя MSD может быть трудно лечить, есть много клиницистов, которые сообщают о положительных результатах лечения пациентов с помощью различных протоколов лечения и реабилитации, включающих «основные» упражнения на стабильность для улучшения стабильности и функции позвоночника при одновременном устранении боли.

«Основная» мышечная сеть, также называемая пояснично-тазобедренным комплексом, представляет собой трехмерное пространство с мышечными границами: диафрагма (верхняя или верхняя), брюшные и косые мышцы (переднебоковые или передние и боковые). ), параспинальные и ягодичные мышцы (задние или задние) и тазовое дно, включая тазобедренный пояс (нижний или нижний) [].Собственная природа этих мышечных границ производит эффект корсета по стабилизации туловища и позвоночника [6], заставляя, таким образом, все движения тела исходить от «основной» мускулатуры. Сильное и эффективное ядро ​​необходимо для поддержания правильного мышечного баланса во всей кинетической системе человека. [7,8] По этой причине в мире альтернативной медицины ядро ​​называют «электростанцией» или «двигателем». все движения конечностей »[6]

Йога происходит от санскритского корня« юдж », означающего« контролировать »или« объединять ».«Регулярная практика любой формы йоги помогает установить естественную гармонию и функциональный баланс между различными системами органов, что приводит к лучшему здоровью и чувству благополучия. Йога традиционно считалась относительно безопасной формой упражнений. Практика поз йоги или асан была разработана как подход к выравниванию, укреплению и уравновешиванию структуры тела. Кроме того, он использовался для улучшения динамического контроля мышц, стабилизирующих ядро, для уменьшения боли в пояснице (LBP) [9] за счет увеличения бедра [10] и гибкости позвоночника.[11] Позы йоги включают простые движения тела, такие как стояние, сидения, наклоны вперед и назад, скручивания, инверсии и укладывание лежа на спине. Было показано, что различные йогические позы и упражнения активируют определенные мышцы. Активация мышц обычно количественно определяется с помощью электромиограммы (ЭМГ), которая выдает сигналы, пропорциональные напряжению, развиваемому в мышцах во время использования. Эти сигналы обычно нормализуются до максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) для конкретной исследуемой мышцы.Ni et al. ., 12] изучали вариации ЭМГ в определенных основных мышцах, таких как прямые мышцы живота (RA), longissimus thoracis (LT), внешние косые мышцы (EO) и большие ягодичные мышцы (GM) в различных йогических позах, и обнаружили, что активация паттерны ЭО мышц значительно выше в Чатуранга Дандасана , особой йогической позе / асане по сравнению с другими асанами. Таким образом, знания об активации мышц при различных йогических позах и упражнениях могут быть использованы для разработки безопасных и эффективных занятий йогой для людей с МСД.Несмотря на широкую значимость этой темы, в литературе, посвященной этой проблеме, имеется очень мало исследований.

В этой статье обсуждалась конкретная активация основных мышц в различных позах йоги, которые могут быть использованы для разработки безопасных и эффективных программ йоги и реабилитации, основанных на фактических данных. Кроме того, знание функциональной анатомии не только улучшит выполнение йоги, но также может помочь уменьшить связанные с йогой травмы.Такие знания принесут пользу всем практикующим йогу, физиотерапевтам, исследователям и учителям. Таким образом, цель данной статьи — провести обзор современной литературы, извлечь исследования, показывающие паттерн активации основных мышц в различных йогических позах и коррелирующие с функциональной анатомией. Гипотеза состоит в том, что различные йогические позы могут быть связаны с конкретным паттерном активации мышц, и реализация этих знаний может быть использована для разработки научно обоснованных программ йоги для лечения МСД и может помочь в принятии клинических решений для программ реабилитации, связанных с травмами. .

Методы

Поиск литературы проводился с использованием следующей электронной базы данных: Cochrane Library, PubMed, Google Scholar, EMBASE и web of science. Используемые поисковые запросы содержали: активация основных мышц и поза йоги ИЛИ йога и реабилитация ИЛИ Вмешательство И электромиография. В текущий обзор были включены статьи, соответствующие следующим критериям: (1) исследования были опубликованы на английском языке, (2) статья должна была пройти рецензирование, и (3) модуль йоги и физических упражнений использовался в качестве интервенционного лечения для экспериментальная группа.Некоторые из включенных исследований не имели прямой связи с йогическими асанами. Поэтому упражнение, упомянутое в отобранных исследованиях, сравнивалось с аналогичными йогическими асанами / упражнениями и соотносилось с функциональной анатомией на основе доступной литературы и знаний автора о различных асанах.

Взаимосвязь функциональной анатомии мышц живота с йогическими позами

Самая важная функция мышц живота — это стабилизация позвоночника. [13] Мышцы живота можно разделить на две группы: стабилизаторы и мобилизаторы.[13] Стабилизаторы включают поперечный живот (TrAb) и внутренний косой (IO), а мобилизаторы включают RA и EO. Эти мышцы вместе несут ответственность за грубое движение туловища и таза. [13]

ЭО возникает из восьми мясистых пятен на внешней поверхности (в середине стержня) восьми нижних ребер. Самые задние волокна проходят вертикально вниз и вставляются на наружную губу передних двух третей гребня подвздошной кости. Остальные волокна проходят вниз, вперед и медиально и заканчиваются широким апоневрозом, который вставляется в белую линию, идущую от мечевидного отростка до лонного симфиза [].Ni и др. . [12] наблюдали вариации в паттернах мышечной активности RA, LT, EO и GM во время различных йогических поз и обнаружили, что амплитуда ЭМГ для EO была значительно выше у Chaturanga Dandasana (0,784% ± 0,097% MVIC). и Адхо Мукха Сванасана (0,383 ± 0,087 MVIC). В другом исследовании, проведенном Ekstrom и соавторами ., [14] EO продемонстрировал наибольшую активность при выполнении упражнений на боковом мостике (аналогично Vasisthasana ) (69% ± 26%, MVIC). Окубо и др. .[15] обнаружили наивысший двусторонний, симметричный уровень активации ЭО во время упражнения локти – пальцы ног (аналогично предплечью Chaturanga Dandasana ). Уровни достигли пика, когда контралатеральная рука и нога были оторваны от опорной поверхности. Escamilla и др. . [16] исследовали набор основных мышц во время различных типов упражнений для брюшного пресса со швейцарским мячом и традиционных упражнений для брюшного пресса. Сигналы ЭМГ во время выкатывания и упражнения согнувшись для ЭО (46% и 84% MVIC, соответственно) были значительно сильнее по сравнению с большинством других упражнений.

IO [] прикрепляется ниже к паховой связке и гребню подвздошной кости, кзади от грудопоясничной фасции, вверху к четырем нижним ребрам и спереди продолжается в виде широкого апоневроза. При вращении туловища, таких как Parivrtta Trikonasana , одностороннее сокращение IO вытягивает противоположное плечо вперед и сгибает туловище в стороны. Это создает эффект «выжимания» на органы брюшной полости, что помогает промыть печень и другие органы и ускорить выведение токсинов.Это также важно для поддержания основной мускулатуры.

RA [] располагается спереди и берут начало с двух сторон от лобкового симфиза, лобкового гребня и прикрепляется к мечевидному отростку и хрящу 5 -го , 6 -го и 7 -го ребер. Способность выполнять позу с изгибом спины является показателем здоровой мускулатуры. Как правило, йогические позы с прогибом спины ограничиваются напряжением RA. Следовательно, позы, которые активируют РА, могут помочь предотвратить MSD.Во время практики Уттанасана RA сгибает туловище вперед, что дополнительно усиливается подвздошно-поясничной и четырехглавой мышцами. Салем и др. . [17] изучали паттерн активации мышц средней ягодичной мышцы (Glu Med), икроножной, четырехглавой, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник (ES), и мышцы RA в дереве (Вакрасана), , Воин (Вирабхадрасана) ) и Полумесяца (Анджанеясана) поз. Они обнаружили, что паттерн мышечной активации RA значительно увеличивается в позе Crescent ( Anjaneyasana ) (56.10%) с последующей активацией в позе Воин (50,38%) и позе Дерева (50,14%). Ekstrom и др. . [14] также продемонстрировали паттерн мышечной активации RA, EO, LT, GM, Glu Med и мышцы подколенного сухожилия в девяти реабилитационных упражнениях. Паттерн активации RA был значительно выше в упражнениях на переносице лежа (предплечье Chaturanga Dandasana ) (43% ± 21% MVIC) и боковом мостике ( Vasisthasana ) (34% ± 13% MVIC). Окубо и др. .[15] продемонстрировали наибольшую активацию RA во время упражнения свертывания (аналогично Navasana ). Escamilla и др. . [14] изучали активацию основных мышц во время различных упражнений со швейцарским мячом и традиционных упражнений для брюшного пресса и обнаружили, что сигналы ЭМГ во время выкатывания и выполнения упражнений согнувшись для верхнего RA (63% и 46% MVIC, соответственно) и нижнего RA (53% и 55% MVIC соответственно) были больше по сравнению с большинством других упражнений.

TrAb [] — это самая внутренняя из трех плоских мышц живота.Направление большинства его волокон горизонтальное, и он отходит от одной трети верхней поверхности паховой связки, передних двух третей гребня подвздошной кости и внутренней поверхности шести нижних ребер. Эти горизонтальные волокна вставлены в белую линию, идущую от мечевидного отростка до лобкового симфиза. Ориентация горизонтальных «поясных» волокон ограничивает их способность генерировать движения и подчеркивает их связь с увеличением внутрибрюшного давления (ВБД), которое, как считается, имеет большое влияние на стабильность пояснично-тазового отдела.[18] Сокращение TrAb уменьшает диаметр живота и втягивает живот внутрь к позвоночнику, тем самым увеличивая лордоз поясничного отдела позвоночника. Лордоз заставляет позвоночник принимать естественное положение и важен для коррекции осанки. Упреждающее сокращение TrAb было выявлено во время движений конечностей у здоровых людей [19] и задерживается у пациентов с болью в пояснице [20]. Okubo и др. . [15] изучали паттерн активации мышц в различных упражнениях по стабилизации поясницы и наблюдали, что подъем контралатеральной руки и ноги (аналогичный четырехпланке Chaturanga Dandasana ) оказал заметное влияние как на правый, так и на левый TrAb (41.8% ± 20,2% MVIC для правого TrAb и 50,6% ± 28,4% MVIC для левого TrAb).

Уддияна бандха (втягивание живота, т. Е. «Втягивание» живота или «втягивание живота») — это древняя практика йоги, которая также влияет на сердцевину. «Абдоминальная впадина» — это предлагаемая стратегия для активации «глубокого мышечного корсета», цель которого — задействовать более низкий TrAb при минимальном сокращении косых мышц живота. Когда «впадина живота» неактивна, живот выпячивается, и естественная осанка позвоночника и таза утрачивается, что приводит к неправильной позе.Омкар и др. . [21] с помощью техники ультразвуковой визуализации наблюдали, что толщина TrAb увеличивается с 10,5 до 17,5 мм во время практики Уддияна Бандха . Hides и др. . [22] изучали функцию мышцы TrAb во время «втягивания» брюшной стенки с помощью методов магнитно-резонансной томографии. Они обнаружили, что TrAb сокращается с двух сторон, образуя мышечно-фасциальную полосу, которая затягивается как корсет, что увеличивает поперечное натяжение, тем самым исправляя проблему, связанную с постуральной патомеханикой.Величина ВБД увеличивается, что приводит к большему крутящему моменту, создаваемому ВБД вокруг поясничного диска, что помогает разгрузить позвоночник. [18] Таким образом, Уддияна Бандха может быть включен в качестве неотъемлемой части тренировки устойчивости корпуса.

Слабые и невосприимчивые мышцы живота приводят к чрезмерному наклону таза кпереди, что может привести к травмам поясничного отдела позвоночника и диска, вызывая боль в нижних конечностях. Таким образом, практика вышеупомянутых йогических асан может быть использована для укрепления мышц живота в профилактических и реабилитационных службах.

Корреляция функциональной анатомии мускулатуры бедра с йогическими позами

Дисбаланс мускулатуры бедра, участвующий в движении тазобедренного пояса, часто наблюдается у людей с жалобами на LBP. [3] Слабость ягодичных мышц также наблюдалась при нескольких травмах нижних конечностей, включая пателлофеморальный болевой синдром [23], синдром трения подвздошно-большеберцового кольца [24], растяжение передней крестообразной связки [25] и хроническую нестабильность голеностопного сустава [26]. Слабость ягодичных мышц приводит к травмам нижних конечностей, влияя на характер нагрузки на суставы и контроль нижних конечностей.[27] Повышение силы и активности ягодичных мышц может быть важным аспектом реабилитации.

GM [] — самая сильная мускулатура бедра на теле. Он играет важную роль в стабилизации таза и позвоночника. [28] Его часто используют для ускорения движения тела вверх и вперед из положения сгибания бедра. GM выходит из внешней поверхности подвздошной кости, задней поверхности крестца и копчика и вставляется в ягодичный бугорок и подвздошно-большеберцовый тракт []. Мускулы GM работают вместе с его «синергетическими» мышцами, чтобы поддерживать правильную осанку.Полусухожильная мышца (ST), полуперепончатая мышца (SM) и двуглавая мышца бедра (BF) являются синергистическими мышцами GM и подвздошно-поясничной мышцы, тогда как пектинус и прямая мышца бедра являются антагонистическими мышцами GM. Многие важные позы йоги, включая позу стоя, наклоны назад и вперед, активируют GM. Плотность GM ограничивает наклоны вперед, а слабость ограничивает прогибы назад. Ни и др. . [12] наблюдали максимальную активность ГМ в Вирабхадрасана -1 ( назад ). Queiroz и др. .[29] изучали вариацию паттернов мышечной активации в различных положениях таза и туловища в упражнениях на растяжку колен и обнаружили, что упражнения, включающие ретроверсию таза и сгибание туловища, напоминающие Вьяграсана , постоянно повышали активность ГМ по сравнению с другими положениями туловища и таза. Ekstrom и соавт. . [14] изучали мышечную активность RA, EO, LT, GM, Glu Med и подколенного сухожилия в девяти реабилитационных упражнениях и сообщили, что модель активации GM имела значительно большую активацию с четвероногой рукой / нижней частью. подъем конечностей (аналогично варианту Марджариасана ) (56% ± 22% MVIC).Distefano и др. . [30] изучали активацию ягодичных мышц во время обычных терапевтических упражнений и сообщили, что активация GM во время приседаний на одной конечности и становой тяги на одной конечности (как в Вирабхадрасана ) была значительно выше, чем во время ходьбы с боковой лентой ( 27% ± 16% MVIC), тазобедренный сустав (34% ± 27% MVIC) и упражнения с прыжком вперед (35% ± 22% MVIC). Farrokhi и др. . [31] также обнаружили, что активация GM была максимальной, когда испытуемые выполняли выпад вперед с наклоном вперед ( Low Anjaneyasana ) (22% MVIC) относительно бедра и таза.Reiman и др. . [32] наблюдали активацию GM и Glu Med во время реабилитационных упражнений как у пациентов с LBP, так и у пациентов с патологией нижних конечностей. Они обнаружили, что активация GM во время становой тяги на одной конечности (59% ± 28% MVIC) была значительно выше, чем в других модулях реабилитационных упражнений, а активация Glu Med во время бокового моста (74% ± 30% MVIC) была значительно выше, чем в других модулях реабилитационных упражнений. .

Мускулатура тазобедренного сустава и подколенные сухожилия

Glu Med [] — это отводящий элемент тазобедренного сустава, который начинается на внешней поверхности подвздошной кости ниже гребня подвздошной кости и кпереди от GM и вставляется на кончике большого вертела.Минимальная ягодичная мышца, растягивающая широкая фасция и грушевидная мышца являются мышцами-синергистами, а приводящие группы — мышцами-антагонистами Glu Med. Glu Med обычно активируется во время ходьбы. Поскольку вес тела подвешен на одной ноге, эти мышцы предотвращают провисание противоположного бедра. Слабость в этой мышце может привести к походке «Тренделенбург», при которой противоположное бедро человека провисает по отношению к бедру, несущему вес. Падение при ходьбе, обычное явление в пожилом возрасте, обычно происходит из-за слабости Glu Med.Слабость в Glu Med также ограничивает положение стоя на одной ноге ( Utthita Hasta Padangustasana ). Точно так же стеснение в Glu Med ограничивает йогические позы, которые требуют обширного внешнего вращения бедренной кости в области бедра ( Падмасана, ). Ekstrom и др. . [14] изучали RA, EO, LT, GM, Glu Med и мышцы подколенных сухожилий в девяти реабилитационных упражнениях для позвоночника, бедра и колена, которые важны для стабилизации кора. Они заметили, что Glu Med проявляет большую активацию при положении бокового моста ( Vasisthasana ) (74% ± 30% MVIC).Yu и др. . [33] изучали физические потребности поз Вриксасана и Уттхита Хаста Падангустасана при выполнении гериатрическими пациентами и показали, что средняя ЭМГ-активность Glu Med в Вакрасана составляла 32,15% ± 7,13% MVIC и Уттхита Хаста Падангустасана составил 44,28% ± 6,38% MVIC. Wang и др. . [34] изучали биомеханические требования к йогическим позам стоя у пожилых людей и показали, что средние ЭМГ-сигналы подколенного сухожилия были значительно выше в позе баланса одной ноги ( Utthita Hasta Padangustasana ) (85.9% ± 112,0% MVIC) и позы дерева ( Vriksasana ) (37,9% ± 25,2% MVIC). Distefano и др. [30] изучали активацию ягодичных мышц во время обычных терапевтических упражнений, используемых в программах реабилитации и профилактики травм, и наблюдали, что активность Glu Med была значительно выше во время позы с отведением бедра на боку (аналогично вариации Vasisthasana ) ( 81% ± 42% MVIC) по сравнению с упражнениями на тазобедренный сустав (40% ± 38% MVIC), выпады (48% ± 21% MVIC) и прыжки (48% ± 25% MVIC).Оливер и др. . [35] изучали активацию отдельных мышц во время изометрических упражнений на кора и показали, что активность Glu Med была значительно выше в брюшном мосту с опорой на одну ногу (аналогично варианту Setu Bandhasana ).

Дисфункция бедра, приводящая к слабости и ограниченному диапазону движений, является одной из причин LBP и различных патологий нижних конечностей, затрагивающих колено. Практика вышеупомянутой йогической асаны может минимизировать возможность этих травм за счет активации определенной мускулатуры бедра и может использоваться в качестве протокола терапевтической йоги для различных МСД.

Основная мышца также может влиять на функцию подколенного сухожилия. Сниженная растяжимость подколенных сухожилий была предложена как предрасполагающий фактор к травмам. [36] Подколенные сухожилия состоят из трех мышц [] в задней части бедра: (1) BF, (2) ST и (3) SM. Подколенные сухожилия отвечают за работу в тазобедренном и коленном суставах, поскольку их крепления пересекают оба сустава. Эта группа мышц обычно известна своей способностью сгибать колено, но при сгибании туловища и разгибании колена подколенные сухожилия также являются мощными разгибателями бедра.Они возникают из седалищного бугра и вставляются в одну из костей голени. Квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца являются антагонистами, а GM, портняжная мышца, тонкая мышца и икроножная мышца — синергистами подколенных сухожилий. Укорочение подколенных сухожилий происходит из-за постоянного сидения и может быть описано как синдром «сидения за компьютером». Укороченные подколенные сухожилия отрицательно сказываются на подвижности таза и поясничного отдела позвоночника, что приводит к трудностям в поддержании полного сидящего положения в Dandasana .Это является следствием функционального ограничения мышц подколенного сухожилия, которое приводит к отклонению таза назад и сглаживанию поясничного лордоза. Сокращение подколенных сухожилий способствует растяжению подвздошно-поясничной и четырехглавой мышц, что наблюдается в практике Шалабхасана . Сокращение антагонистической мышцы подколенного сухожилия наклоняет таз вперед и, таким образом, отводит начало мышцы от места прикрепления, что усиливает растяжение подколенного сухожилия. Такая активация наблюдается во время практики Падахастасана .Экстром и др. . [14], которые изучали паттерн мышечной активации в различных мышцах в модулях реабилитационных упражнений, отметили, что паттерн мышечной активации подколенного сухожилия значительно выше у одностороннего моста (аналогично варианту Сету Бандхасана ). ) (40% ± 17% MVIC) и Четвероногий подъем рук / нижних конечностей (аналогично вариации Marjariasana ) (39% ± 14% MVIC). Ni и др. . [12] также сравнили паттерны мышечной активации в 14 доминирующих боковых мышцах во время различных йогических поз на трех уровнях навыков и заметили, что BF выдает значительно более высокие сигналы ЭМГ во время Уткатасана , Урдхва Мукха Сванасана , Дандасана , Чатуранга Дандасана и Вирабхадрасана-1 , чем Уттанасана .Yu и др. . [33] изучали физические потребности поз Вриксана и Уттхита Хаста Падангустасана , выполняемых пожилыми людьми, и показали, что средние ЭМГ-сигналы подколенных сухожилий в Вриксасане составляли 48,05% ± 10,60% МВИК и Уттхита. Hasta Padangustasana составила 94,78% ± 13,55% MVIC. Ван и др. . [34] также изучали биомеханические требования в йогических позах стоя у пожилых людей и показали, что средняя ЭМГ-активность подколенного сухожилия была значительно выше в одной позе равновесия ног ( Utthita Hasta Padangustasana ) (85.9% ± 112,0% MVIC). Поскольку мышца подколенного сухожилия сопротивляется возможности вредных движений, улучшение ее силы и активации с помощью йогической позы, как описано выше, может быть критическим аспектом программ реабилитации и травм.

Корреляция функциональной анатомии мышцы спины с йогической позой

Мышца спины — важная мышца туловища, она контролирует диапазон движений, генерирует движение и обеспечивает общую стабильность. Контроль за туловищем — это главный центр тела для профилактики и реабилитации хронической LBP.Renkawitz и др. . [37] отметили несбалансированный характер активности LT и снижение силы разгибания туловища у пациентов с LBP.

Спинные мышцы кора включают ES и мультифидус (MF). ES — это группа задних спинных мышц, которая продолжается от крестца до затылка, и вместе они участвуют в разгибании позвонков. Выравнивание ES от медиального к латеральному — это spinales (проходит вверх по центру спины от одного остистого отростка позвонка к следующему остистому отростку), LT (латеральное и проходит от одного поперечного отростка позвонка к следующему поперечному отростку) и iliocostalis ( IC) (самые боковые и проходят от одного ребра к следующему).Группы мышц ES от головы до крестца называются головной, шейной, грудной и поясничной. Грудная и поясничная части ES образуют задний аспект ядра []. Тадасана вызывает сокращение этих мышц, вызывая выпрямление позвоночника. Уттхита Триконасана сокращает латерально расположенный LT и IC, вызывая боковой изгиб позвоночника. Наклоны вперед, такие как Уттанасана , растягивают эти мышцы, а прогибы назад ( Бхуджангасана ) укрепляют эти мышцы.Глубоко от ES, которая включает spinalis, LT и IC, лежит квадратная мышца поясницы (QL), которая берет начало от заднего гребня подвздошной кости и прикрепляется к нижней границе ребра 12 и поперечного отростка поясничных позвонков 1-4. QL односторонне сгибает туловище в сторону в Уттхита Триконасана . Урдхва Дханурасана сокращает QL, который расширяет поясничный отдел позвоночника. Функциональное укорочение QL является распространенной проблемой, связанной с сидячим образом жизни, и ограничивает диапазон сгибания поясничного позвонка.Укорочение QL увеличивает поясничный лордоз, что выражается в функциональной жесткости поясницы и отсутствии движений вверх и вниз. Становится трудно оторвать таз от земли и округлить спину. Это важно для того, чтобы стоять в прямой позе. Ни и др. . [12], изучавшие паттерн активации основных мышц в различных позах йоги, заметили, что паттерн активации мышц спины ES значительно выше в Уттанасана , Урдхва Мукха Уттанасана , Урдхва Мукха Сванасана , Вирабхадрасана (недоминантная) и Вирабхадрасана (доминирующая), чем Адхо Мукха Шванасана .Ekstrom и др. . [14] наблюдали значительно более высокий паттерн активации мышц LT в одностороннем мосту (аналогично вариации Setu Bandhasana ) (36% ± 18% MVIC) и четвероногому боковому мосту (аналогично Vasisthasana ). (39% ± 14% MVIC). Точно так же Салем и др. . [17] обнаружили максимальную активность LT в Адхо Мукха Сванасана с опорой на стену и Уткатасана . Okubo и др. . [15] обнаружили, что упражнения, выполняемые в положении лежа на спине, генерируют более высокий уровень активности ES по сравнению с упражнениями, выполняемыми в положении лежа.Однако эта активация показала статистически значимую асимметрию между сторонами (правая сторона, 30% MVC и левая сторона, 10% MVC). MF состоит из множества мясистых и сухожильных пучков, которые заполняют борозды по обе стороны от остистых отростков позвонка от крестца до оси. МФ помогает снять давление с позвоночных дисков, так что вес нашего тела может хорошо распределяться по позвоночнику. Кроме того, МФ способствует стабилизации позвоночника. Мышцы MF задействуются во время многих действий в нашей повседневной жизни, которые включают наклоны назад, в стороны и даже повороты в стороны.Исследования Danneels и др. . [38] показали, что MF активируется до того, как будет выполнено какое-либо действие, таким образом защищая позвоночник от травм. Okubo и др. ., [15] также изучали ЭМГ-сигналы TrAb и MF с помощью проволочных электродов во время упражнений по стабилизации поясницы и обнаружили, что задний мост с упражнением подъема правой ноги (аналогично вариации Setu Bandhasana ) производил самая высокая активность в MF (51,7% ± 34,0% MVIC). Stevens и др. . [39] сообщили, что мышечная активность MF увеличивалась в ипсилатеральном мосту (23.54% MVIC) и контралатеральной перемычки (24,58% MVIC) (вариант Setu Bandhasana ).

Слабость мускулатуры туловища наблюдается при различных МСД, поэтому практика вышеупомянутых асан йоги, которые активируют определенные мускулатуры туловища, может использоваться для терапевтических вмешательств.

Тренируйтесь дышать, как профессиональный спортсмен

Дана Сантас — создатель Radius Yoga Conditioning, стиля йоги, призванного помочь спортсменам двигаться, дышать и лучше сосредотачиваться.Она тренер по йоге в командах Atlanta Braves, Philadelphia Phillies, Tampa Bay Rays, Tampa Bay Lightning, Orlando Magic и десятках профессионалов Национальной футбольной лиги, Национальной хоккейной лиги, Национальной баскетбольной ассоциации и Высшей бейсбольной лиги.

Многие из нас признают связь между дыханием и физиологией, особенно во время стресса, но большинство не осознают ее взаимного влияния на нашу общую осанку и подвижность. Плохое дыхание создает напряжение и неподвижность, а неподвижность и напряжение мешают хорошему дыханию.Вот почему обучение биомеханике правильного дыхания является основой всей моей работы с профессиональными спортсменами.

Качество нашего дыхания определяется нашей способностью получать доступ к основной дыхательной мышце: диафрагме. Заблуждение, что диафрагмальное дыхание предназначено только для глубокого дыхания. На самом деле это основа всего функционального дыхания. И, говоря простыми словами, функция диафрагмы определяется положением грудной клетки и позвоночника, и наоборот.

Если, как и у большинства людей, ваше дыхание в основном ориентировано на грудную клетку и неглубоко, ваша грудная клетка будет втягиваться в приподнятое и раздутое состояние, что ставит под угрозу функцию диафрагмы, требуя, чтобы мышцы груди, шеи и верхней части спины действовали как вспомогательные дыхательные мышцы. .Это вызывает хроническое напряжение, которое заставляет вас принимать плохую — часто болезненную — позу, когда плечи опущены вперед, лопатки согнуты, а середина спины уплощена.

Более того, когда диафрагма не используется должным образом для дыхания, она также перестает выполнять свою постуральную роль, втягиваясь в свои крепления к поясничному отделу позвоночника, вызывая сжатие диска. Эта цепная реакция напряжения из-за неправильного дыхания не просто причиняет боль и затрудняет движение, она увеличивает риск травм спины, шеи и плеч.

Вы можете потратить несколько часов в день на растяжку и практику «хорошей» осанки, но, поскольку мы делаем почти 1000 вдохов в час, 24 часа в сутки, облегчение будет только временным без коррекции вашего дыхания.

Как лучше дышать

«Просто делайте долгие глубокие вдохи».

Это обычная директива, которую дают терапевты, тренеры, инструкторы йоги и т. П., Действующие из лучших побуждений. Однако его эффективность зависит от фактического знания того, как правильно дышать.

Лично и профессионально моя жизнь — и дыхание — резко изменились четыре года назад, когда я прошел курс «Постуральное дыхание» в Институте постуральной реставрации. Раньше я предполагал, что знаю, как обучать дыханию, уменьшать напряжение и исправлять дисфункциональные движения — в конце концов, я был инструктором по йоге. Но этот курс открыл мне глаза на правильную биомеханику дыхания как на наш самый фундаментальный паттерн движений и его способность влиять на все остальные паттерны движений.

По словам создателя института, физиотерапевта Рона Хруски, «правильное диафрагмальное дыхание восстанавливает все, от чередующейся механики динамических движений и поз, таких как раскачивание руки во время ходьбы, до нашей способности обрабатывать сенсорные сигналы.»

Благодаря этим знаниям моя работа с клиентами по дыханию эволюционировала от сосредоточения на расслаблении к использованию дыхания для улучшения движений, таких как увеличение подвижности плеч питчеров, усиление поворота игроков в гольф и улучшение устойчивости плечевого пояса хоккеистов.

Следовательно , Я даю всем своим клиентам возможность понять, как правильно дышать. Это начинается с базового понимания анатомии и работы диафрагмы, куполообразной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и поясничному отделу позвоночника.При вдохе диафрагма сжимается и опускается в брюшную полость, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, втягивая воздух в легкие. На выдохе диафрагма выпячивается внутри грудной клетки, опорожняя легкие. Ничего из этого не может произойти без правильного положения и движения грудной клетки.

При вдохе вся грудная клетка, включая грудную клетку, должна расширяться без какого-либо подъема со стороны мышц шеи и плеч. Многие люди не осознают, что наиболее существенное движение во время вдоха должно происходить в нижних ребрах, поскольку они вращаются (раскрываются) наружу и расширяются в стороны.На выдохе ваши нижние ребра должны вращаться внутрь (смыкаться), создавая необходимое пространство для того, чтобы диафрагма могла купаться внутри грудной клетки. Если вы положите руки на нижние ребра во время вдоха, вы должны почувствовать, как ваши руки двигаются наружу и внутрь.

Чтобы преодолеть последствия «плохого» дыхания, нужно потренироваться. Вы можете ощутить результаты всего за несколько минут, но для того, чтобы поддерживать функциональный ритм дыхания, вам нужно его тренировать. Вот пять способов, которыми я тренирую дыхание, чтобы лучше двигаться.Выполняя эти упражнения, помните обо всей механике дыхания, описанной выше.

Дыхание кончиками пальцев сидя

Облегчает правильную осанку во время дыхания, а также интегрирует медитативный фокус

Сядьте прямо на стул или стабилизирующий мяч, пытаясь сохранить естественные изгибы позвоночника. Держите обе ноги на полу на расстоянии бедер друг от друга, носки направлены вперед. Сложите руки в центре груди, закройте глаза и активируйте мышцы под лопатками (нижняя трапеция), чтобы потянуть их вниз.Вы должны почувствовать расслабление самых верхних мышц спины, которые входят в вашу шею (верхняя трапеция). Когда вы вдыхаете, аккуратно надавливайте подушечками пальцев друг на друга по очереди, начиная с мизинцев, на счет до пяти. Повторите на выдохе. Сделайте паузу после выдоха, не делая еще одного вдоха еще на пять счетов. Сосредоточьте свое внимание на движении грудной клетки во время дыхания. Вдохните и расширьте грудную клетку, особенно у ее основания. Выдохните, когда вы внутренне вращаете нижние ребра и опускаете грудную клетку к талии.Во время паузы удерживайте задействованными боковые мышцы талии (косые) и низкое глубокое ядро ​​(поперечный живот), чтобы грудная клетка была внизу. Избегайте вертикальных движений на вдохе — не пожимайте плечами и не поднимайте ключицы. Повторите 10 вдохов. Примечание: если вы обнаружите, что можете продолжить выдох после счета до пяти, увеличьте время выдоха настолько, насколько необходимо, чтобы полностью опорожнить легкие, прежде чем делать паузу.

Мостовое дыхание

Тренирует дыхание с полным вовлечением корпуса и выравниванием таза / бедра

Это исходное положение, которое все мои спортсмены используют для тренировки дыхания во время разминки.Начните на спине, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поместите пенопластовый блок для йоги или свернутое полотенце между ног, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы) и избежать вращения бедер и выпадения коленей. Держа руки по бокам, попытайтесь опустить лопатки вниз, как вы это делали в первом дыхательном упражнении, чтобы расслабить верхнюю часть спины и шею. На выдохе, когда вы втягиваете нижние ребра внутрь и вниз к талии, задействуйте низкое глубокое ядро, чтобы начать подъем бедер примерно на 4 дюйма от пола.Избегайте выгибания поясницы. Сохраняйте позу моста, задействуя мышцы ягодиц и корпуса. Удерживайте это положение во время дыхания по той же схеме, что и в предыдущем упражнении: вдох на пять счетов, выдох на пять счетов, задержка на пять счетов. Повторите два подхода по пять вдохов в каждом.

Дыхание злого кота

Работает над втягиванием грудной клетки во время дыхания, чтобы освободить чрезмерно загруженные мышцы груди

Примите положение на четвереньках, бедра сложены выше колен, лодыжки выровнены горизонтально с вашими ступнями, а плечи выше запястий. .На выдохе опустите грудную клетку к талии, задействуя низкое глубокое ядро, и наклоните таз, чтобы подвернуть копчик. На вдохе втяните грудную клетку и округлите позвоночник, как сердитый кот. Удерживая это положение, продолжайте дышать как можно глубже, направляя вдох в спину. Вы должны почувствовать, что ваше ядро ​​сильно напряжено, а грудь расслаблена. После трех вдохов ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

Стул с плавным движением

Синхронизация дыхания и движений с правильной механикой грудной клетки

Из положения стоя, расставив ноги на бедрах, выдохните, опуская грудную клетку, задействуя ядро, и сядьте обратно в мягкое положение на корточках. руки вперед на уровне плеч.Вдохните, поворачивая руки над головой, на расстоянии плеч, и снова встаньте. Повторите движение в общей сложности пять раз, плавно переходя с дыхания: на выдохе приседайте и на вдохе вставайте, держа руки над головой. Поддерживайте дыхание, делая вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Не позволяйте ногам выворачиваться; держите их на месте с носками вперед.

Модифицированное вращающееся кресло

Использует чередующийся и реципрокный характер биомеханики дыхания / грудной клетки во время скручивания для облегчения движений грудного отдела позвоночника (середина спины).

Начните в предыдущей позе стула, но используйте выдох, чтобы приседать назад и опускаться глубже, чтобы выровнять бедра с коленями, если это возможно. Положите левую руку на правую голень, образуя прямой угол с локтем. На вдохе вытяните правую руку вперед и повернитесь от плеча, середины спины и грудной клетки, чтобы повернуться вправо, вытягивая руку вверх. Держите нижнюю часть спины, бедра и колени на ровном и нейтральном уровне. Задержитесь на пять вдохов, используя свое дыхание, чтобы облегчить поворот.Сосредоточьтесь на вдохе на открытой стороне грудной клетки (той стороне, к которой вы поворачиваетесь), а на выдохе на противоположной стороне, где вы можете использовать боковые мышцы талии для внутреннего вращения ребер и обеспечения дальнейшего вращения грудной клетки и средней части спины. Расслабьтесь и попрактикуйтесь в вращении влево.

На мой взгляд, если и есть сверхдержава человека, то это дыхание. Это не только самая прочная связь между жизнью и смертью, но и дает нам возможность изменить то, как мы думаем, чувствуем и движемся. Спросите любого из моих клиентов-профессиональных спортсменов, и они скажут вам, что их дыхание напрямую связано с их выступлениями.Если вы хотите вывести свою игру — свою жизнь — на новый уровень, тренируйте дыхание.

Поза месяца: поза сфинкса

Поза сфинкса в йоге предлагает широкий спектр преимуществ, особенно в нашей современной культуре сидения в течение длительных периодов времени.

Когда мы сидим, довольно легко упасть, поскольку мы сосредоточены на своем компьютере или других задачах. Это вызывает у нас боли в спине, опущение тазовых органов и недержание мочи.

Чтобы поддерживать оптимальное положение сидя, нам нужна как подвижность позвоночника, так и сила, чтобы удерживаться в вертикальном положении.Сфинкс предлагает вход в позвоночник в направлении, обратном спаду. Соедините это с осознанным дыханием, и это отличный способ расслабить мышцы тазового дна.

Вы можете положить подушку под живот или положить грудь на подушку, если растяжение поясничного отдела позвоночника или живота слишком велико.

Оказавшись в этой позе, вы можете включить в нее пранаяму или работу с дыханием.

Используя дыхание

Дирга — это расслабляющее дыхание для интеграции в сфинкса.Это трехчастное дыхание начинается с вдоха и позволяет животу наполняться.

Вторая часть дирги расширяет грудную клетку с дополнительным акцентом на боковую часть грудной клетки.

Третий аспект этого дыхания — позволить ключицам подняться вверх, но в этой позе просто представьте этот аспект.

Попробовав это в течение 10 циклов дыхания, остановитесь и распознайте любые новые ощущения или смягчение в теле.

Мне также нравится использовать в этой позе «выпустить дыхание».«Отпустить дыхание» — это быстрая перезагрузка, которую можно практиковать где угодно:

  • Вдохните через нос.
  • Выдохните со вздохом.
  • Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Выпустить дыхание можно спокойно, но его также можно использовать для создания сильного вздоха напряжения из тела.

Визуализация

Еще одна полезная стратегия для наложения этой позы — использование сигналов дыхания для визуализации удлинения и расслабления мышц тазового дна.

Моя подруга Алин Флорес научила меня этой визуализации:

  • На вдохе представьте, что ваше тазовое дно расширяется, как воздушный шар.
  • На выдохе представьте, что мышцы тазового дна смягчаются и расслабляются без отскока, как если бы воздушный шар опорожнялся через дно воздушного шара.

Вам также может понравиться PDF-файл «Breath Cues», доступный на этом сайте.

Кии

В Сфинксе, положив локти под плечи, поиграйте с положением лопатки.Позвольте груди опуститься к полу. В результате ваши лопатки сближаются друг с другом и втягиваются лопатки. Затем прижмите предплечья к полу. В результате ваши лопатки раздвинуты, что приведет к вытягиванию лопатки. Вы также можете изометрически (без физических движений) подтянуть локти к тазу, чтобы тянуть позвоночник.

Найдите место, удобное для головы. Некоторые люди сосредотачиваются на длине позвоночника, а некоторые хотят смотреть вперед или опускать голову.

Ширина ваших ног изменит ваше самочувствие в позе. Если у вас болит спина или крестцово-подвздошные суставы, попробуйте раздвинуть ноги дальше. Это расслабит позвоночник и поможет найти более удобное положение.

Наконец, поиграйте с энергетикой позы. Хотя это обычно назначают для увеличения разгибания позвоночника и миофасциального расслабления нижней части живота, это также прекрасное средство для открытия сердца. Представьте, что ваша диафрагма и нижняя часть грудины светятся вперед, когда вы прижимаете локти и предплечья к земле и спине.

Преимущества

Поза сфинкса

имеет несколько преимуществ:

  • стабилизирует плечи
  • миофасциальный релиз живота
  • увеличивает экскурсию ткани после абдоминальной хирургии (под контролем через 8 недель)
  • укрепляет мускулатуру спины
  • удлиняет брюшную стенку без чрезмерного растяжения передней капсулы бедра

Работа с дыханием успокаивает симпатическую нервную систему, что важно для переобучения мозга, чтобы изменить реакцию на боль.Снижение реакции борьбы или бегства также помогает при синдроме гиперактивного мочевого пузыря и срочном мочеиспускании.

Противопоказания

Эту позу следует изменить, если вы:

  • есть спондилолистез (может сработать маленький сфинкс у стены)
  • находятся во втором или третьем триместре беременности (превращаются в маленького сфинкса у стены)
  • недавно перенесли абдоминальную операцию (следуйте рекомендациям хирурга)

Меры предосторожности, с которыми вы можете работать со своим физиотерапевтом:

  • ограниченный диапазон движения ствола
  • боль, усиливающаяся при растяжении, т.е.д .: стеноз позвоночного канала
  • Крестцово-подвздошная дисфункция
  • активное обострение мочевого пузыря или боли в животе / менструальная боль / эндометриоз

Виньяса в йоге (определение, использование, история и советы) • Основы йоги

Виньяса — один из самых распространенных стилей йоги, практикуемых на Западе. Виньяса — это термин, используемый для описания непрерывных или динамических движений между позами йоги. Этот поток движений отлично подходит для увеличения пульса и тренировки потоотделения.Виньяса также может помочь повысить гибкость, силу, стабильность, спокойствие и сосредоточенность. Даже если вы не хотите практиковать виньяса-йогу, использование и применение этого термина необходимо понимать как преданный практикующий йогу.

Что означает виньяса?

Синхронизация физических движений с дыханием в хатха-йоге называется виньясой. Эта техника позволяет вам достичь более глубокого погружения в сознание посредством медитации с ритмичным движением во время практики йоги.

Чтобы лучше понять санскритское слово виньяса, нам нужно разбить его на две части. Префикс vi можно перевести как «по-особенному». Суффикс ньяса можно перевести как «разместить» или «в пределах заданных параметров». Таким образом, виньяса можно перевести как «расположение чего-либо особым образом в определенных структурах ». В хатха-йоге этими структурами являются вдохи и выдохи дыхания. Особые положения — это последовательности индивидуальных поз йоги.Классическая последовательность виньясы в хатха-йоге — это приветствие солнцу. Вариации последовательности приветствия солнцу составляют основу занятий виньяса-йогой.

Виньяса используется в йоге для обозначения любого из следующих значений:

  • Связывание движения с вдохом или выдохом;
  • Последовательность йоги, в которой каждое движение связано с дыханием;
  • Класс или стиль йоги, который в первую очередь фокусируется на непрерывном движении с дыханием; или
  • Установление намерения или цели и принятие осознанных и связанных шагов для ее достижения.

Использование виньясы в асанах

Виньяса поддерживает вход в позу йоги и выход из нее за счет связи с мышечными механизмами дыхания. Вдыхание естественным образом расширяет живот и ребра и, при правильном расположении, удлиняет позвоночник и способствует расширению. Выдох естественным образом сокращает живот и туловище и стимулирует втягивание. Обычно вы делаете вдох, когда принимаете позу, движетесь против силы тяжести, делаете движения вверх или выгибаете позвоночник.Вы выдыхаете, когда выходите из позы, двигаетесь с силой тяжести, делаете нисходящие движения или округляете позвоночник.

Виньяса лучше всего использовать во время разминки и во время последовательностей приветствия солнцу. Некоторые стили йоги используют виньясу на протяжении всей практики, что часто может принести в жертву правильное выравнивание в пользу быстрого и плавного движения при выполнении поз. Тем не менее, повторение поз и движений с дыханием способствует знакомству, мастерству, укреплению силы и повышению температуры тела.

Использование виньясы с пранаямой

Движения виньясы лучше всего поддерживаются звуком океана дыханием или удджайи пранаямой.Эта дыхательная техника замедляет частоту дыхания, увеличивает умственную концентрацию и помогает согреть и зарядить тело энергией. Во время урока виньясы очень важно уделять пристальное внимание качеству своего дыхания . Когда вы чувствуете, что ваше дыхание становится коротким, грубым или ограниченным, это сигнал к тому, чтобы замедлиться и сделать перерыв.

Что означает «взять виньясу»?

Фраза «возьми виньясу» или «двигайся через виньясу» — это обычная подсказка, которую инструкторы йоги используют на занятиях. Этот сигнал относится к перемещению через определенную последовательность поз . Чтобы выполнить или принять виньясу, нужно пройти через четыре позы, связывая их со своим дыханием:

  1. Вдох в позу планка
  2. Выдох на Чатурангу или Колени Грудь Поза подбородка
  3. Вдохните в позе собаки или кобры, смотрящей вверх.
  4. Выдохните собаке, смотрящей вниз

Реплика «возьми виньясу» обычно необязательна и обычно используется в классе, чтобы поддерживать состояние потока и продолжать накапливать тепло, интенсивность и энергию.Эта последовательность требует силы корпуса и верхней части тела, чтобы безопасно выполнять эти позы. Если вы чувствуете себя усталым, перегруженным или перегретым, вам рекомендуется отказаться от одной или всех этих виньяс и вместо этого перейти в позу собаки вниз или ребенка.

Ниже приведено хорошее руководство о том, как делать виньясу и как начинающие ученики могут изменить последовательность:

Стили виньяса-йоги

Аштанга был оригинальным стилем виньяса-йоги.Новые стили, которые считаются разновидностью виньяса-йоги, включают Батист-йогу, Дживамукти, Пауэр-йогу, Вини-йогу и Поточную йогу. Виньяса-йогу можно практиковать на любом уровне, но обычно она лучше всего подходит для тех, кто имеет опыт в йоге. Темп и температура занятий виньясой могут варьироваться в зависимости от стиля и учителя.

История виньяса-йоги

Эти новые стили виньяса-йоги являются менее структурированным ответвлением системы Аштанга-йоги. Аштанга-йога имеет строгую структуру и четкий набор правил и была разработана Шри К.Паттабхи Джойс. Его учитель, Кришнамачарья, считается создателем концепции виньясы в йоге. Стиль йоги Кришнамачарьи постоянно менялся, поскольку он был мастером адаптации йоги к индивидуальным особенностям своих учеников. Йога, которой Джойс научился у Кришнамачарьи, стала его способом обучения всех своих учеников, и он назвал этот стиль Аштанга Йогой.

Кришнамачарья использовал термин виньяса по-разному. Один был в общем смысле создания продуманной последовательности шагов для приближения к определенной позе йоги.Другой способ, которым он использовал виньясу, — это описание стадии или вариации позы от новичка до продвинутого режима выполнения. Паттабхи Джойс использовал виньясу более конкретно, чтобы обозначить повторяющиеся связующие движения между асанами в установленной последовательности.

Преимущества виньяса-йоги

Виньяса-йога — это стимулирующая, укрепляющая, потная и воодушевляющая практика. Быстро выполняемые асаны создают тепло, которое помогает вывести токсины из организма, увеличить плотность костей, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ.Постоянное сосредоточение на дыхании во время выполнения позы улучшает респираторное здоровье, успокаивает разум и увеличивает внимание и концентрацию.

Советы по виньясе для начинающих

Сначала синхронизация движений с дыханием в виньясе может быть немного сложной и неприятной. Однако, как только вы овладеете ею и установите ритм, который работает для вашего тела, виньяса в конечном итоге может углубить ваше внимание и осознанность. Если у вас проблемы с дыханием, знайте, что можно добавить дополнительные вдохи или замедлить и пропустить некоторые движения, чтобы идти в ногу с течением класса.Позвольте себе погрузиться в ритм и поток практики, а не зацикливаться на конкретных позах или деталях.

Всегда помните, что нельзя жертвовать правильным выравниванием ради быстрого перемещения по последовательности. Если ваше осознание выравнивания отключено, дополните его более медленными и более сфокусированными на выравнивании занятиями йогой.

Все о прогибах — Ekhart Yoga

Наши позвоночники — это невероятное сочетание силы и гибкости — Sthira и Sukha .Сильные кости и большие мышцы придают нам структуру и защищают чувствительные нервы, а гибкие связки и сухожилия позволяют позвоночнику двигаться во всех различных плоскостях.

Регулярные прогибы спины помогают сохранить это прекрасное равновесие, увеличивая подвижность и укрепляя поддерживающие мышцы скелета.

Backbends можно условно разделить на три категории

1. Traction

Когда тело изгибается под действием силы тяжести, а мышцы передней части тела активны, помогая контролировать диапазон и скорость движения.Это такие позы, как поза верблюда (Устрасана) или возвращение в Колесо (Урдхва Дханурасана).

2. Плечо

В тех случаях, когда сила рук или ног используется для углубления прогиба назад, можно принять такие позы, как Лук (Данурасана) или Кобра (Бхуджангасана).

3. Сокращение

Когда мышцы спины сокращаются для преодоления силы тяжести. Обычно это позы, в которых вы лежите на груди, например, Саранча (Шалабхасана).

Основные принципы

Сначала разогрейся!

Это констатация очевидного, что я знаю, но из-за нашей повседневной деятельности многие из нас будут обычно кружить плечи и спину такими вещами, как работа за компьютером, вождение, отправка текстовых сообщений, езда на велосипеде, игры с детьми и т. Д.В прогибах мы делаем прямо противоположное (одна из причин, почему они так хороши), поэтому нам нужно начинать осторожно и протягивать себе руку помощи.

Во время разминки подумайте о мобилизации позвоночника во всех разных направлениях

Во время разминки подумайте о мобилизации позвоночника во всех разных направлениях, например, с вариациями кошачьей коровы, легкими поворотами и боковыми наклонами. Приветствие солнцу — отличная подготовка, поскольку они согревают все тело — не спешите с первым, чтобы, когда вы проходите через Кобру или Собаку, обращенную вверх, вы не сразу придете к полному выражению позы.

Какие позы помогают прогибаться назад?

Backbends — это также растяжки передней части тела, поэтому они улучшаются за счет открытых и расслабленных бедер и окружающих мышц, включая верхнюю часть бедер (четырехглавую мышцу), сгибатели бедра и поясничную мышцу. Взгляните на замечательную статью Сандры Карсон о поясничной мышце. Выпад (Анджанеясана) или поза героя в наклонном положении (Супта Вирасана) позволяет хорошо растянуть переднюю часть бедра.

Переднюю часть груди и плечи также необходимо разогреть и открыть для прогибов назад.Вы можете практиковать наклон вперед с широкими ногами, сцепив руки за спиной (Прасарита Падоттанасана С), или некоторые упражнения в стиле сжатия назад, такие как Локуст, являются хорошими подготовительными позами перед тем, как перейти к более сильным вариациям, таким как Колесо или Поза Танцора. Работа кора может быть полезна перед прогибами назад, потому что, уделяя внимание мышцам передней части тела, мы с большей вероятностью сможем безопасно использовать корпус при прогибах назад. Затем прогибы становятся отличным противовесом основной работе. Однако, если вы выполнили очень сильную тренировку кора, ваши мышцы могут ощущаться сокращенными, поэтому вы выполняете что-то вроде перевернутого тела (например.грамм. Поза дельфина) между основной работой и прогибами может помочь нейтрализовать передние и задние мышцы, а также дополнительно разогреть спину и плечи.

Выравнивание в прогибах

Выпад в форме полумесяца

  • Создайте прочную основу — так что сильно надавливайте руками и / или ногами в зависимости от позы.
  • Сделайте ноги сильными, вращая внутреннюю поверхность бедер внутрь и назад (см. Советы по позе верблюда ниже).
  • Включите ядро ​​так, чтобы оно поддерживало вашу спину, втягивая живот внутрь и вверх, копчик направлен вниз, а не загибается вниз.
  • Опустите плечи вниз по спине и плотно прижмите нижние кончики лопаток друг к другу (как будто ваши лопатки — это руки, мягко прижимающиеся к верхней части спины).
  • Держите шею длинной и счастливой и стремитесь к ровной дуге по всему позвоночнику.

Что делать с ягодицами!

Должны ли ягодичные мышцы быть активными или расслабленными при прогибах назад? Кажется, это горячая тема в мире йоги! В таких позах, как Мостик, вы можете экспериментировать с позой по-разному.По моему опыту, если я слишком много использую свои ягодицы в мостике, я чувствую, что теряю вращение бедер внутрь — мои колени имеют тенденцию отходить друг от друга, и я чувствую, как напрягается нижняя часть спины. Ягодичные мышцы невозможно полностью расслабить, потому что все так взаимосвязано, но если я позволю другим мышцам делать свою работу сначала, это будет казаться более сбалансированной позой.

Совет от Эстер Экхарт для позы «Мостик» — создать эффект притяжения пяток к себе (без движения ступней), это активирует подколенные сухожилия и нижние ягодицы, сохраняя пространство в пояснице.

Остерегайтесь…

… сдавления задней части шеи. Например, у кобры может быть тенденция запрокидывать голову назад, тогда как изгиб спины должен происходить из-за того, что грудь направляется вперед и вверх. Попробуйте свернуться калачиком к кобре, прижав подбородок, взгляд может быть направлен вперед, а не вверх, чтобы основание шеи оставалось расслабленным.

… Сгибание поясницы (например, у Camel) и выпадение колен (например, в колесо или мост). В обоих случаях блокировка может быть действительно полезной.В позе верблюда удерживайте блок между бедрами и представьте, что вы выталкиваете блок позади себя, перекатывая внутреннюю поверхность бедер (не позволяя коленям скатываться внутрь). Это внутренняя спираль. Затем втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх, прежде чем начать поднимать туловище, а затем вернитесь в позу. В позе моста вы можете разместить блок вдоль и удерживать его между коленями, когда поднимаете бедра.

Выполняя все полные прогибы, вы стремитесь испытать изгиб всего позвоночника.Дханурасана (поза лука) — действительно хороший способ проверить это — у большинства из нас будет тенденция тянуть больше либо ногами, либо руками, в зависимости от того, где мы более гибки в позвоночнике.

Маккензи Миллер в позе кобры

Как следовать сильному прогибу назад

В некоторых практиках сильные прогибы назад, такие как колесо, немедленно сменяются сильными наклонами вперед. В этом есть логика, чтобы сбалансировать энергию и практику, но для некоторых людей может быть более щадящим нейтрализовать позвоночник с помощью поворотов или разгибаний, таких как собака, обращенная вниз, между ними.В инь-йоге за изгибами спины часто следует шавасана, чтобы вы могли ощутить эффект отскока от позы.

Физические преимущества обратных прогибов

  • Обратные прогибы бодряют и укрепляют.
  • Они растягивают квадрицепсы и сгибатели бедра и помогают раскрыть плечи и грудь — область, в которой многие из нас удерживают напряжение.
  • Они развивают силу и мощь в ногах, руках и мышцах спины.
  • За счет увеличения подвижности и восприятия позвоночника изгибы назад улучшают осанку и могут помочь облегчить некоторые виды боли в спине и шее.

Посетите библиотеку поз йоги и библиотеку поз йоги инь, чтобы увидеть преимущества определенных поз с прогибом назад.

Психологические / энергетические преимущества

Естественная реакция нашего тела на опасность состоит в том, чтобы скручиваться, защищая нашу самую уязвимую часть — наше сердце, как физическое сердце, так и энергетическое пространство сердца. Backbends совершают прямо противоположное действие, открывая нас миру. Мы разоблачаем себя, и это требует мужества, но и придает ему больше! Преодоление страхов на ковре может придать нам смелости и вне ковра.

Когда приседания открывают грудную клетку и верхнюю часть тела, они стимулируют Сердечную чакру (Анахату), позволяя нам более полно раскрыться и в нашей жизни; нашим эмоциям, переживаниям и нашим отношениям.

Когда прогибы открывают грудную клетку и верхнюю часть тела, они стимулируют сердечную чакру (Анахату), позволяя нам более полно раскрыться и в нашей жизни; нашим эмоциям, переживаниям и нашим отношениям.

Сильные прогибы иногда могут высвободить накопленные эмоции: разочарование, страх, гнев, печаль, а также радость и любовь, поэтому нет ничего необычного в том, чтобы почувствовать что-то из этого снова, когда это действует через ваше тело.Я почувствовал раздражение после занятия прогибом спины, но я также закончил практику с настоящим чувством любви и сострадания. В любом случае, я бы предпочел, чтобы эти эмоции высвободились!

Так что занимайтесь практикой осторожно и осознанно и наслаждайтесь преимуществами этого релиза. Практикуйте мягко, оставайтесь с дыханием.

Безопасность

Что делать, если у вас повреждена спина или спина? Это действительно будет зависеть от вашей травмы — некоторые позы могут помочь снять напряжение, но других следует избегать.Взгляните на наши руководства по индивидуальным позам, чтобы узнать подробности, и, если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите с физиотерапевтом или опытным учителем йоги.

Взгляните на некоторые из наших занятий по EkhartYoga, которые помогут вам выполнить прогибы от новичка до продвинутого.

Участники EkhartYoga могут просматривать все классы backbend.

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет, а в 2013 году прошла обучение у Эстер Экхарт.Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, работы в области психического здоровья в общине и исследований в области здоровья и благополучия.

Follow

Растяжка «кошка-корова» — лучшее, что может предложить йога с движениями всего тела | Хорошо + Хорошо

Никто не знает точного количества асан (их могут быть тысячи или миллионы), но тренер и массажист Джо Юн, автор недавно выпущенной книги Better Stretching , говорит, что одна поза превосходит другие, когда речь идет о лучшей подвижности и гибкости: растяжка кошки-коровы.

«Когда я был тренером, я подумал:« О, это просто упражнение йоги для разгибания и сгибания позвоночника », — говорит Юн. Как только он начал изучать растяжку, он понял, что движение работает не только на ваши позвонки. «Когда я начал наблюдать за движением, я заметил, что лопатки тоже растягиваются и втягиваются», — говорит Юн. «Так что это почти как будто вы тянетесь к чему-то, а затем опускаете грудь и тянете плечи вниз и назад.»И это всего лишь , что кошка-корова делает для вашей верхней части тела.

Кошка-корова просит вас подтянуть грудь вперед (корова), а затем надуть спину (как сердитый кот), но это движение не происходит в изоляция, он тянет за собой остальную часть кинетической цепи — вашу среднюю и нижнюю часть тела. Например: «Это отлично подходит для [облегчения] наклона таза. Итак, ваши бедра подвергаются, а затем выгибаются. «Это еще одна вещь, о которой люди просто не подозревают», — говорит Юн.

Но, читатель, это всего лишь малая часть.Ниже Юн и учитель йоги Бет Кук рассказывают о крошечных хитростях, которые помогут вам добраться до неизведанной территории.

4 модификации для растяжки кошки и коровы, которые касаются каждой последней мышцы вашего тела

Прежде чем научиться оптимизировать кошачью корову для ваших потребностей в растяжке, вам сначала необходимо изучить основные движения:

как это сделать Растяжка «кошка-корова»

  1. Старт в положении на столе, стоя на четвереньках. Положите запястья под плечи, а колени прямо под бедра.
  2. Вдохните и посмотрите вперед, задействуя свой корпус.
  3. Выдохните и прижмите подбородок к груди, опуская голову. Тяните пупок к позвоночнику и округлите позвонки к потолку.
  4. Вернитесь в положение стола.
  5. На вдохе смотрите вперед и подталкивайте живот к коврику. Поднимите копчик к потолку, вытягивая грудь и грудину вперед и вверх.
  6. Вернитесь на стол и повторите столько раз, сколько захотите.

Вариант 1: проработайте предплечья и бицепсы

«Если вы повернете запястья или ладони [на столе], вы начнете немного больше прорабатывать запястья», — говорит Юн. Вы также почувствуете, как растягиваются предплечья и бицепсы. Если вы чувствуете себя хорошо, слегка отодвиньте бедра назад, удерживая запястья в напряжении для более глубокого растяжения.

Вариант 2: Повышение гибкости пальцев на ногах и ступнях

Если просто подогнуть пальцы ног и выполнить упражнение «кошка-корова», как обычно, вы почувствуете растяжение пальцев ног, свода стопы и икры.

Родственные истории

Вариант 3: углубиться в середину спины

«Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это вместо того, чтобы находиться в этом положении на столе, вы можете переместить бедра назад к пяткам, а затем продолжить движение по-кошачьей корове», — говорит Юн . «Это фактически изолирует больше середины защитника».

Вариант 4: Сделайте растяжку «кошачья корова», как массаж теленка

Ищете еще более увлекательную растяжку позвоночника? Попробуйте эту последовательность действий для средней части спины и спите так на ночь для декомпрессии спины.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Поза головы вперед: 8 упражнений на растяжку для облегчения боли в шее при тексте

Большинство из нас проводит много времени за своими устройствами. Если мы не возьмем на себя обязательство поддерживать здоровую осанку, в том числе не наклонять голову вперед, мы можем столкнуться с болезнью 21 века », — пишет шея.«Однако нам не нужно мириться с болью в шее и плечах. Йога может помочь. Попробуйте эту последовательность упражнений на растяжку, основанную на йоге, чтобы облегчить боль из-за прямого положения головы и шеи.

Втягивание шеи

Когда мы работаем за компьютером, наши головы склонны смещаться вперед.

  1. Чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть шеи, осторожно втяните или отведите голову назад. Чтобы выполнить упражнение на втягивание шейки матки, отклоните всю голову назад, удерживая подбородок параллельно земле.

  2. Удерживайте пять секунд.

  3. Повторить 10 раз.

  4. Выполняйте это упражнение с мягким лицом. Никакого напряжения!

Плечевой валик

Наши плечи имеют тенденцию напрягаться из-за того, что мы держим руки вверх и вдыхаем в грудь больше, чем живот. Дайте им немного любви и много катайте их в течение дня.

  1. Несколько раз поверните плечи назад, а затем сделайте движение вперед.

  2. Увеличьте движение, чтобы вы заметили, что верхняя часть спины также двигается.

  3. Часто повторяйте несколько раз в течение дня.

Растяжка плеч

Чтобы противодействовать влиянию наклоненной вперед головы и позы с закругленными плечами, отведите плечи назад с растяжкой.

  1. Возьмитесь за руки, сплетите пальцы за спину и осторожно сожмите ладони.

  2. Не прогибайте спину или полностью выпрямляйте локти.

  3. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.

Растяжка груди

Когда мы сидим за компьютером, мы обычно округляем верхнюю часть спины и позволяем плечам скатываться вперед. Чтобы противостоять этой тенденции, растяните грудные мышцы. Эту растяжку можно добавлять в различные позы йоги. Вот я в Warrior I.

1.Разведите руки в стороны, приподнимая грудину и сжимая лопатки вместе.

2. Вы можете задерживать растяжку на 5 вдохов или входить и выходить из растяжки с каждым вдохом.

Растяжка по трапеции верхняя

Верхняя трапециевидная мышца начинается на плечевом поясе (верхняя часть лопатки) и входит в основание черепа. Мышцы часто перегружены и напряжены, особенно если вы работаете за компьютером.

1. Чтобы потянуться, встаньте в позу горы.

2. Осторожно наклоните голову вправо и посмотрите немного влево. В то же время потянитесь левой рукой к полу. Поднимите пальцы вверх, чтобы растянуть запястье еще лучше.

3. Повторите с другой стороны.

4. Задержитесь на 5 вдохов и повторите пару раз с каждой стороны.

(Более мягкое растяжение шеи можно сделать с помощью Сукхасаны. Просто позвольте руке опуститься на колени и приложите противоположное ухо к плечу.)

Ретракция лопатки

Поза головы вперед обычно включает в себя вытянутое и округленное положение плеч. Это означает, что лопатки отодвигаются от позвоночника, что способствует полусогнутому положению.

  1. Сожмите лопатки вместе, чтобы расслабить осанку.

  2. Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите.

  3. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Лежать

Если вы работаете дома или можете закрыть дверь в офис, полежите на полу 60 секунд! Это положение расслабит мышцы спины и раскроет мышцы передней части тела, которые имеют тенденцию напрягаться из-за того, что вы наклоняетесь над столом.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Это упражнение — полная противоположность позы головы вперед!

  1. Лягте на живот и положите ладони на пол у плеч, пальцы направлены вперед. (фото справа)

  2. Поднимая голову и плечи вверх, изометрически переместите пятки рук к ступням. Это движение поможет создать мягкое вытяжение позвоночника.

  3. Задержитесь на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.

  4. Повторить 5 раз.

Хотите узнать больше советов по предотвращению боли в шее с помощью текста? Вот еще одна статья от Кристин Карр и YogaUOnline — Боль в шее от текстовых сообщений? Йога может помочь!

Исследование с доктором Бакстером Беллом и YogaUOnline — Йога для здорового старения: сдерживание воспалений для предотвращения хронических заболеваний.

Печатается с разрешения Synergyptyoga.com

фотографий любезно предоставлены Medbridge Education и Кристин Карр.

Кристин Карр, MSPT, DPT, E-RYT 500

Кристина работает физиотерапевтом более 20 лет и преподает йогу с 2007 года. Она владеет частной практикой в ​​Эвергрине, штат Колорадо, где она использует физиотерапию и йогу для лечения клиентов. Кристин провела семинары о том, как лучше использовать йогу для исцеления тела как в Соединенных Штатах, так и в Канаде.Для получения дополнительной информации о Кристине и ее клинике посетите www.synergyptyoga.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *