Воскресенье, 5 февраля

Как потолстеть в домашних условиях: советы и упражнения. Видео — www.wday.ru

Как набрать вес быстро в домашних условиях – Здоровье – Домашний


Почти все девушки, пытающиеся набрать вес, начинают с того, что едят мучное и жирное в больших количествах. Но этот способ нерационален, поскольку желанная прибавка в весе проявит себя в области талии.



Для того, чтобы набрать вес в домашних условиях, нужно правильно спланировать рацион и режим питания, сопровождая их физическими нагрузками, для получения которых, кстати, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал.



Первым шагом в вопросе быстрого набора веса является подготовка организма к правильному усвоению пищи. Для этого следует отказаться от алкоголя и сигарет, которые мешают нормальному обмену веществ, а также на протяжении одной недели «чистить» организм, употребляя на завтрак клетчатку. Ее можно приобрести в аптеке. Этот продукт достаточно залить кефиром или йогуртом.



Очистка желудочно-кишечного тракта необходима, поскольку без нее есть риск еще больше «засорить» организм шлаками и помешать ему усваивать из пищи все жиры, аминокислоты, белки и углеводы.



После чистки организма следует разработать систему физических упражнений, способствующих максимальному набору веса и адаптированных для домашних условий.



Основным правилом таких упражнений является плавное увеличение массы утяжелителей и возрастающие нагрузки. Для проведения таких тренировок потребуются тренировок гири, гантели, штанга и турник. Занятия следует проводить 4 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц рук и плечевого пояса с комплексами для мышц ног, пресса и спины.



Для мышц рук подойдут упражнения с гантелями, отжимания и подтягивание на турнике. Упражнение с гантелями состоит из сгибания руки с нагрузкой в стоячем и сидячем положениях.



Для мышц живота оптимально будет классическое сгибание тела в лежачем положении и поднятие прямых ног из виса на турнике.



Для ягодичных мышц рекомендовано приседание с гантелями и наклоны с ними же вперед. Следует помнить, что при выполнении приседаний верхняя часть ноги должна быть параллельно полу.



Грудные же мышцы нужно тренировать в положении лежа. При этом колени должны быть согнуты, а руки с гантелями следует сводить и разводить, не сгибая их.



Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять, начиная с малого, постепенно наращивая нагрузку. Максимальное количество подходов для начинающих должно составлять три, а количество повторов в каждом подходе – не более 7-10 раз.



Что касательно питания, важно помнить, что в дни активных тренировок в рацион необходимо включать сложные углеводы, так как это наилучший источник энергии. Они содержатся в молочных продуктах, различных крупах, злаках, фруктах и овощах. Употреблять сложные углеводы нужно за полтора часа до физических упражнений и сразу после них.



Но самый главный элемент рациона – белок, поскольку он служит строительным материалом для наращивания мышц. Источниками белка являются орехи, крупы, бобовые и мясо, точнее, стейки и отбивные. Также в рацион должны входить яйца, картофель, рыба, фрукты и овощи. Пищу следует принимать 8 раз в день через каждые два часа. Объем съедаемого должен быть небольшим, но очень калорийным.

Узнаем как набрать вес в домашних условиях: полезные советы

Сегодня нечасто можно встретить человека, который не озабочен собственным внешним видом. Чаще всего причиной недовольства является вес – лишний он или недостаточный, во многом зависит от самого человека, однако проблема остается одинаковой в обоих случаях – или это скинуть килограммы, или набрать их; как похудеть или как эффективно набрать вес в домашних условиях? В Сети преобладают статьи о том, как похудеть и какие диеты применять, но мы поговорим о наборе заветных килограммов.

Почему появляются проблемы с весом?

Прежде чем начинать любой процесс, который в будущем изменит вашу фигуру, необходимо понять, почему возникли проблемы и так уж нужно что-то менять? Возможно, ваша самооценка сыграла с вами неприятную шутку и необязательно задаваться вопросом о том, как быстро набрать вес в домашних условиях или как похудеть?

Проблемы с весом, будь то лишний вес либо недостаточный, возникают на фоне многих факторов. Иногда вы не можете на них никак повлиять и изменить. Что же это за факторы?

  • Прежде всего вам нужно узнать ваш генофонд. Возможно, проблемы с фигурой возникли на фоне наследственности. В таких случаях, как правило, очень тяжело изменить вес и тело до желаемого результата.
  • Метаболизм – это то, что напрямую влияет на переработку пищи в вашем организме. Возможно, у вас он слишком замедлен или, наоборот, быстрее, чем нужно?
  • Образ жизни всегда будет играть одну из самых важных ролей у каждого человека. Сидячий образ жизни, соответственно, замедляет метаболизм и приводит к набору веса и наоборот. В этих случаях можно и нужно бороться за смену вашего образа жизнедеятельности.

И все же, исходя из вышеперечисленных пунктов, непонятно, почему набрать вес так же сложно, как и сбросить. Что нужно для правильного набора веса?

Меняем рацион

Любому ясно, что причинами сброса или набора веса является еда. Она также станет верным помощником для всех желающих набрать вес, и даже похудеть. Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания – чем вы питаетесь, когда находитесь в кругу семьи, что едите, когда очень голодны, чем перекусываете на работе, а главное, не забываете ли вы о еде в принципе?

Что есть, чтобы набрать в весе?

Человеку, набирающему вес, необходимо четко осознавать, что набор веса – это не полная свобода в выборе пищи, это очень строгий контроль своего питания, пускай даже повышенного. Итак, все мы знаем, что для того, чтобы вес сбросить, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. То же самое происходит и в случае набора веса, только вам нужно есть больше, а тратить меньше.

Что же все-таки есть? Еда должна быть высококалорийной, однако здоровой, а приемы пищи – полноценными. В рационе должны преобладать белки и сложные углеводы, а также важно помнить о существовании перекусов. Примерами таких продуктов могут стать: нежирное мясо, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, молоко, морепродукты и многие другие. Такой простой вариант подходит для тех, кто задается вопросом о том, как набрать вес в домашних условиях.

Порции и частота приемов пищи

С едой определились, но сколько же нужно есть для набора веса? Специалисты утверждают, что для стабильного набора килограммов (примерно 5 в месяц) нужно ежедневно потреблять на 1000 калорий больше от вашей нормы. Чтобы рассчитать норму потребляемых вами калорий, необходимо обратиться к онлайн-таблицам и калькуляторам, которые доступны практически везде.

Люди, которые целенаправленно идут к набору веса, не должны питаться «от случая к случаю». Приемы пищи должны быть постоянными, немного больше, чем вы съедаете обычно – это залог того, чтобы набрать вес в домашних условиях. Пропускать приемы пищи категорически нельзя, если вы не хотите начинать процесс заново, это с каждым разом будет сложнее и сложнее.

Однако еда не должна попадать в организм «на бегу». Желательно отдохнуть около получаса после того, как вы поели. Иначе как сработает принцип «есть больше, чем тратить»?

Изменение пищевых привычек

Цель набрать 5 или 10 килограммов никогда не была легкой в том плане, что многим приходилось менять свои пищевые привычки.

Согласитесь, отнюдь не многие смогут пить молоко более высокой жирности, покупать и есть жирное мясо, будучи приверженцем отварной курицы, или, вообще, придерживаясь вегетарианства. Фрукты, которые помогают «сжигать» жир, нужно будет заменить самыми сладкими (виноград, бананы), а в кофе добавлять сливки или молоко. Тут уже надо работать над собой и своими желаниями.

Обязательное условие

Питье – самое главное условие как при наборе веса, так и при похудении. Недостаточное количество воды вызывает обезвоживание, что приводит к замедлению метаболизма, ухудшению самочувствия, слабости и головокружению. Здесь уже могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, и речи о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, даже не может быть.

Образ жизни при наборе веса

В зависимости от желаемого результата, у вас должны будут возникнуть и повседневные привычки, помимо пищевых. Залогом того, как эффективно набирать вес в домашних условиях, являются данные факторы:

  • Режим сна. Соблюдайте постоянный режим сна, старайтесь не отклоняться от него. Чем больше вы будете спать после обеда или другого приема пищи, например, тем меньше будет тратиться энергии, а это именно то, что нужно. К тому же в случае недосыпа организм тратит много энергии на то, чтобы побороть полученный стресс.
  • Моральное состояние. Исходя из предыдущего пункта о стрессе, мы видим, что на борьбу с ним также уходит немало энергии. Частые вопросы о том, как набрать вес парню в домашних условиях, не несут в себе реального желания сделать свое тело лучше, а нервы устойчивее. Чтобы избежать нежелательных стрессов и переживаний, специалисты рекомендуют устранить высокое потребление кофе, алкоголя и выкуриваемых сигарет в день. Ведь помимо внешних факторов, огромный урон можно нанести организму самостоятельно, даже этого не заметив.
  • Физическая нагрузка. Чтобы пища, которую вы едите при наборе веса, не уходила в жир, необходимо вовремя ее «направить» в мышцы. Тут у многих возникает вполне понятный вопрос: как набрать мышечный вес в домашних условиях? Правильная физическая активность (преимущественно силовые нагрузки, а не кардиотренировки) приведет вас к желанному результату.

Соблюдение всех рекомендаций поможет достигнуть цели, но надеяться на быстрый результат не всегда стоит, потому что процесс набора веса может занять около полугода и больше. На форумах многие пишут о том, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях. На самом деле сделать это правильно и не навредить при этом организму не так-то просто.

Кто не набирает вес

Бывают случаи, когда человек не может поправиться, даже если питается много и часто. В такой ситуации причиной могут оказаться серьезные проблемы со здоровьем.

Таким людям нужно провериться у врача, сдать анализы крови, проверить щитовидную железу и легкие. Вполне возможно, что причина невозможности набрать вес кроется именно в них.

Однако даже в индустрии похудения и набора веса существуют старые добрые народные методы. К примеру, часто можно встретить множество рецептов народников, которые отвечают на вопрос о том, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях. К сожалению, практически все эти методы недолгосрочны, к тому же изрядно могут повредить вашему здоровью.

Как не набрать жир

Многих спортсменов волнует их вес, ведь чем больше масса, тем больше силовых нагрузок они могут выдержать. Очень часто они используют дополнительное питание – протеин. Сам по себе он не несет в себе никакого вреда – просто восполняет недостаток природного белка. В таких случаях вероятность набора жира практически сводится к нулю, ведь здесь сочетание повышенного белкового питания с силовыми тренировками.

А что делать тем, у кого главным вопросом остается, как можно набрать вес в домашних условиях? Зачастую для таких людей в приоритете остается только повышенное питание (возможно также использование протеинов), а силовые физические нагрузки составляют не настолько высокий процент, как у спортсменов. Собственно, поэтому набор веса у желающих сделать это дома проходит не так быстро.

Основные ошибки

Зачастую медленный набор веса происходит из-за ряда ошибок.

Во-первых, многие, особенно те, кому интересно, как набрать вес девушке в домашних условиях, забывают о необходимости физических нагрузок вовсе, все время уделяя диете для набора килограммов. Так делать не рекомендуется.

Во-вторых, влияние вредных привычек пагубно воздействует не только на ваше здоровье, но и на цели и желания – похудеть или набрать вес окажется тяжелее, чем вы думали, только из-за вредных привычек.

В-третьих, и это, пожалуй, самая большая ошибка среди всех – это переедание. Вы не должны есть все подряд только лишь потому, что вы набираете вес. Так вы можете увеличить процент жира у вас в организме – а это ведь совсем не то, чего вы добивались. Чтобы набирать вес правильно (что не бывает быстро), необходимо есть немного больше еды, просто делать это чаще и включать в рацион высококалорийные продукты. Это самый оптимальный вариант, как набрать вес в домашних условиях.

Особенности набора веса

Есть категории людей, которым похудение или набор веса противопоказан по состоянию здоровья, а есть та категория, которым нежелательно этого делать во избежание еще не начавшихся проблем.

То же самое происходит иногда и со взрослыми, часто можно заметить актуальные вопросы о том, как набрать вес женщине в домашних условиях.

Современная молодежь так рьяно взялась за стандарты красоты, что готова на что угодно, только бы изменить свой внешний вид. При этом не все из них задумываются о своем будущем состоянии.

Как подростку набрать вес в домашних условиях без вреда для собственного здоровья? Тут прежде всего должен присутствовать специалист, который будет следить за состоянием, назначать специальную диету, фиксировать результаты, плюсы и минусы. Самостоятельное применение любых диет может обернуться серьезными проблемами не только для подростков, но и для детей.

Почему нужно увеличивать мышцы

Почему так важно набирать именно мышечную массу, а не жировую?

  • Жир вы можете набрать в любом случае – набираете вы килограммы или сбрасываете их. Он или останется вместе с вами (хотя бы минимальная часть), или будет расти вместе с вашим весом. Мышцы же появляются только при условии добросовестного труда.
  • Мышцы визуально подчеркивают любые достоинства вашей фигуры в еще большей мере, чего не делает жир. Вы можете накачать себе определенные мышцы – спины, рук или ягодиц, однако «сжечь» жир в определенном месте не получится.

Другой вопрос — как набрать вес худому в домашних условиях? Это гораздо сложнее, ведь тут задействованы не только показатели образа жизни такого человека, но и наследственность. В этом случае мышцы – то, что действительно поможет набрать вес, при этом не навредив здоровью. Все остальные способы либо приведут к расстройствам пищевого поведения, либо останутся бездейственными.

Выводы

Желания похудеть или набрать мышечную массу бывает иногда недостаточно для того, чтобы воплотить его в жизнь. Желание нужно совмещать с упорством, настойчивостью и постоянным трудом, а вопросы, как набрать вес в домашних условиях, на различных форумах чаще всего оказываются бессильны.

В данном случае трудом можно назвать активный образ жизни, отказ от вредных привычек, избежание стрессов и конфликтов, изменение повседневного рациона и, конечно же, обследование здоровья.

Совмещая рекомендации врачей, специалистов, опытных людей, вы сможете добиться действительно высоких результатов, но не всегда в короткий срок. Сам длительный процесс доставит вам массу удовольствия, если вы хотите сделать свою жизнь лучше, здоровье крепче, а не просто следовать модным стандартам красоты.

Как не набрать вес после отказа от курения?

Вы бросили курить? Браво! Теперь кожа у вас будет сияющей, зубы – белоснежными, а энергии хватит на троих. Но оборотная сторона медали — возможность получить в качестве «бонуса» пару-тройку лишних килограммов. Обычно люди начинают полнеть спустя два-три месяца после расставания с пагубной привычкой. Причем, более остальных к набору лишнего веса предрасположены те девушки, которые были стройными и до того, как начали курить. Дело в том, что одна пачка сигарет в день сжигает 200 ккал, а сам по себе никотин притупляет чувство голода. К тому же, стимулируя выработку серотонина, никотин обеспечивает неравномерные всплески энергии, по которым потом так тоскуют бывшие курильщики. Все эти, факторы, конечно, в несколько раз усложняют задачу. Но, к счастью, у любой проблемы есть решение. Главное — подойти к нему комплексно.

Не ждите кардинальных перемен

Ввести жесткую диету в первый же день отказа от сигарет — сущее безумие. Объединение двух трудновыполнимых задач неминуемо ведет к поражению. Если же вместо строгой диеты вы просто измените некоторые из своих пищевых привычек, победить будет легче. Для начала откажитесь от любых полуфабрикатов и консерв, возьмите себе за правило каждый день есть салат из свежей зелени и обогатите рацион морепродуктами: йод считается натуральным сжигателем жира.

Балансируйте вкусы

Помните, что никотин притупляет рецепторы и меняет инстинктивную потребность в еде. Иными словами, курильщики предпочитают блюда с ярко выраженным вкусом, налегают на острое, жирное и при этом равнодушны к сладкому. К сожалению, после расставания с сигаретой эти привычки остаются, и за ними надо внимательно следить. Пока ваши рецепторы восстанавливаются, выбирайте продукты хорошего качества, которые действительно любите. И никогда не питайтесь на бегу — наслаждайтесь оттенками вкуса каждого кусочка, который попадает в ваш рот.

Приготовьтесь к «сахарной недостаточности»

Как только организм очистится от никотина, вас неизбежно потянет на сладкое. Не нужно насиловать себя: раз в день около пяти вечера вы можете позволить себе полплитки хорошего черного шоколада, а в выходные — красивый десерт в кофейне. Для остальных случаев запаситесь леденцами без сахара, например Sula, и аюрведическими сладостями.

Загляните в аптечку

Курильщикам отчаянно не хватает витамина С, все запасы которого ваш организм израсходовал на борьбу с последствиями никотинового стресса. Поэтому позаботьтесь о восстановлении витаминного баланса. Смузи с добавлением апельсинового фреша утром, стакан шиповника в полдник и перед сном, а также витаминные комплексы помогут справиться с дефицитом этого антиоксиданта. Кстати, витамин С еще и притупляет желание курить. Также в аптеке запаситесь минеральной водой с повышенным содержанием магния или магнием в таблетках — для снятия стресса и хорошего сна.

Не сидите на месте

Полчаса быстрой ходьбы, езды на роликах или плавания сжигают пресловутые 200 ккал, которые внезапно оказались «лишними». Согласитесь, справиться с ними вполне реально. Главное — не откладывать все спортивные занятия на выходные, а равномерно тренироваться в течение недели и чередовать нагрузки. Для тех, кто ощущает нервозность после расставания с сигаретой, идеально подойдут и йога, и тайбо: первая научит расслабляться и на все смотреть философски, а второй — позволит спустить пар и ненужную агрессию.

Не теряйте бдительности

Риск набрать лишний вес, бросив курить, сохраняется в течение двух лет. Так что если пока вы продержались от силы полгода, расслабляться рано. К счастью, привычка правильно питаться и регулярно заниматься спортом формируется в течение 21 дня, а становится частью образа жизни за три месяца. Потом будет проще.


Как избежать ожирения при работе из дома

Для многих работа из дома звучит как мечта: никакой босс не дышит тебе в шею, никакие шумные коллеги не болтают или громко жуют, никакие поездки на работу не отнимают у тебя свободное время, никто не говорит тебе надевать штаны.

Многие люди тоже переключаются: экономика фрилансеров растет экспоненциально, и все больше компаний позволяют штатным сотрудникам работать неполный рабочий день из дома. По данным Бюро статистики труда, около 25% сотрудников в 2015 году частично или полностью выполняли свою работу из дома.

Но хотя работа из дома может дать вам больше времени для тренировок и приготовления здоровой пищи, на самом деле это может создать некоторые проблемы для вашего телосложения. Это влияет даже на профессионалов фитнеса: личный тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, C.S.C.S., сказал, что недавно сам набрал вес, перейдя на более сидячий образ жизни.

«Я перешел от обучения клиентов 70% своего времени к тому, что это составляет 30% моего времени, пока я создаю больше онлайн-контента», — говорит Донаваник.«Я подумал:« Почему я набираю вес? »А потом понял:« О, потому что я сижу намного больше и не двигаюсь так часто, как раньше ». Это было откровением. ”

Если вы боитесь, что наберете вес, когда начнете работать дома, или если вы уже заметили, что становитесь мягче с домашним концертом, ознакомьтесь с советами экспертов, как оставаться здоровыми и поддерживать форму, работая из дома. .

1. Носить брюки с узким поясом

Вы, вероятно, захотите поменять рабочие брюки на спортивные, но рекомендуется надевать эти брюки хотя бы раз в неделю, чтобы убедиться, что они подходят.

«Когда я ношу более узкие джинсы, я говорю:« Хорошо, я должен пойти в спортзал, чтобы продолжать в том же духе », потому что я знаю, что если останусь в поту, я, скорее всего, наберу вес», — говорит Донаваник. . «В первый год обучения в колледже я все время был в спортивном костюме, а затем следующее, что я понял, после первого семестра в колледже, я стал на 20 фунтов тяжелее. Сейчас я, как правило, надеваю спортивную одежду, когда работаю из дома, но все же вы должны убедиться, что ваши штаны с поясом по-прежнему подходят, потому что именно тогда вы начнете замечать, что набрали вес.(И нет, вы не можете винить сушилку в том, что она сжала ваши штаны.)

Когда Донаваник заметил, что его штаны сужаются после того, как он вел сидячий образ жизни дома, он понял: «Мне либо нужно смотреть, что я ем, либо мне нужно немного потренироваться в тренажерном зале. Мое решение было просто усерднее тренироваться в тренажерном зале ».

2. Создайте свою среду для успеха

«Люди стремятся направить всю свою энергию на усиление самоконтроля и формирование самодисциплины, но я бы предпочел, чтобы люди вкладывали больше энергии в создание домашней обстановки, способствующей хорошему здоровью», — говорит Тори Джонс Армул, Р. .D., представитель Академии питания и диетологии. «Это самый важный совет, которым я делюсь с клиентами, которые работают из дома».

Другими словами: находясь в офисе, не так уж сложно игнорировать черствые пирожные на общем обеденном столе. А дома вы смотрите на эти вкусные вещи несколько раз в день, особенно если у вас есть запас нездоровой пищи. «Вы чаще ходите по кухне, поэтому вам, возможно, придется отремонтировать это пространство и сделать его еще более здоровым, чем было раньше», — говорит Армул.

Решение? Положите сладкие лакомства и соблазнительные закуски подальше от глаз, в ящик или на высокую полку — где-нибудь, где вы не видите их десятки раз в день.

3. Установить таймеры для фитнес-перерывов

«Расписания и таймеры — мои лучшие друзья, но мне также нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы прислушиваться к этим таймерам», — говорит Донаваник. «Я говорю себе:« Я пойду в спортзал в 13:00 ». независимо от того, что я делаю, независимо от того, насколько я вовлечен в работу », а затем, когда таймер телефона я установил на 12:45 p.м. гаснет, мне нужно прекратить то, что я делаю, и приготовиться к работе «.

Это означает заранее подготовиться к перерывам. «Я стараюсь установить таймер на каждые два часа, чтобы просто прогуляться или выпить кофе за пределами дома», — говорит он. Хотя Донаваник признает, что в большом городе проще дойти до кафе, он предлагает установить таймеры, чтобы вставать со стула и переходить каждые два часа. Определите свою зону продуктивности и работайте с этими параметрами. Если вам нужен перерыв каждые 25 или 45 минут, установите таймеры с помощью приложений для управления временем, таких как Tomato-timer. com и e.ggtimer.com .

4. Не забудьте пообедать

«Я считаю, что люди склонны позволять себе слишком голодать в течение дня, что может вызвать ненасытный аппетит, особенно днем ​​или ранним вечером», — говорит Армул. «Я рекомендую есть что-нибудь каждые три-четыре часа, чтобы никогда не было ощущения голода. Вот когда ваша бдительность падает, и вы склонны делать нерациональный выбор еды, основанный на голоде, а не на умном мышлении.”

Помимо здорового обеда, убедитесь, что вы едите закуски, содержащие белок и клетчатку.

5. Приготовление еды на неделю

Приготовление еды подходит для тех, кто путешествует на пригородных поездках, но он творит чудеса и с вашей талией. Если ваша рабочая неделя начинается в понедельник, делайте покупки и готовьте по выходным, чтобы у вас было много готового мяса, цельнозерновых, вымытых и нарезанных овощей и готовых фруктов. Разложите закуски, такие как орехи, сыр, крекеры и крендели, в мешочки для сэндвичей или пластиковые контейнеры, чтобы не пережевывать что-то рассеянное, работая дома и печатая. «Когда вы едите из контейнера или пакета, легко потерять контроль над порциями», — говорит Армул. Разделение на порции закусок и продуктов, которые вы склонны переедать, поможет вам оставаться в пределах своего здорового диапазона калорий при работе из дома.

6. Извинись, чтобы переехать больше

Да. Сидеть так же вредно для здоровья, как вы думаете, и ваша спина и шея, вероятно, говорили вам, что горбиться над компьютером тоже больно. «Небольшие движения в течение дня приводят к большей активности, чем люди думают», — говорит Донаваник.Его предложения: встаньте, чтобы выпить высокие стаканы воды, или используйте перерыв в работе, чтобы выполнить простую работу, например, выбросить мусор, проверить почтовый ящик, поиграть с собакой на улице в течение 10 минут. Купите стоячий стол, чтобы отдохнуть от сидения.

7. Найдите полезные «передышки» помимо еды

«Прогуляйтесь по своему району или прогуляйтесь по кварталу», — говорит Армуль. «Это также может дать поток творческих соков». Вы можете позвонить другу, который работает в разные часы, послушать подкаст на прогулке или почитать книгу или журнал на улице.Если у вас есть собака, перерывы с ней сделают вас обоих счастливыми. Вы также можете найти поблизости приют и предложить погулять с собакой в ​​середине дня или вывести щенка друга на прогулку.

8. Определите свое рабочее пространство

Создание рабочей станции — залог успеха. Важно не только иметь тихое место, где можно заниматься делами, но и место, где можно почувствовать себя «работой» и обозначить границы, чтобы остальная часть вашего жизненного пространства ощущалась как «домашняя жизнь».”

Может показаться привлекательным проснуться и начать отвечать на электронные письма на телефоне, не вставая с постели, а затем набирать текст на ноутбуке, пока в фоновом режиме играет утренний телевизор, но это не здорово. Поверьте нам: вы напрягаете спину, шею, плечи — и вы не окажете никакой пользы подсчету сперматозоидов, положив ноутбук на колени. Создайте определенное рабочее пространство со столом или письменным столом, где вы можете удобно сидеть прямо.

9. Выполняйте 15-минутные упражнения на фитнес

«Создайте место для упражнений, которое находится немного в стороне от вашего рабочего места, где вы можете делать 15-минутные перерывы в фитнесе где-нибудь в другом месте у себя дома», — предлагает Донаваник.Это поможет восстановить энергию и ускорить метаболизм. Если вы живете в доме, местом для перерыва может быть подвал или гостиная. А еще лучше используйте свой задний двор, чтобы втиснуться в тренировку. Если вы живете в небольшой квартире, использование пространства в помещении, где вы не работаете, может быть затруднительным, но попробуйте сменить комнату с той, в которой вы работаете, чтобы не заниматься спортом за рабочим столом.

Одно предостережение: «Если вы собираетесь делать 15-минутные очереди, не выкладывайтесь изо всех сил», — советует Донаваник. «Делайте что-нибудь в хорошем темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не выполняйте кроссфит-тренировку. Чтобы оставаться активным, стремитесь к 60% максимальной частоты пульса и выполняйте упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отжимания, приседания и основные упражнения. Если у вас есть веса, вы можете сделать немного больше, но если вы хотите сытно потренироваться, выделите время, чтобы пойти в тренажерный зал ». Если вы собираетесь взять в руки гантели, дайте телу время разогреться в течение минуты или двух, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предыдущих травм.

Вот лучшая тренировка с собственным весом за все время или рассмотрите нашу 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, если у вас есть время, чтобы разогреться и остыть.

10. Создайте «зону без еды» в своем рабочем пространстве

Это заставит вас обедать или перекусить в другом месте, что даст вам умственные перерывы, которые вам понадобятся в течение рабочего дня. По крайней мере, выделите время, чтобы пообедать в другой комнате, сесть с тарелкой, вилкой и ножом и выключить всю электронику, пока вы обедаете. По словам Армула, подобное правило может снизить тенденцию к тому, чтобы есть за рабочим столом, что в сумме приводит к сотням бездумно пережеванных калорий, прежде чем вы об этом узнаете.«Когда вы сосредотачиваетесь на еде, вы будете настроены на сигналы о сытости и с меньшей вероятностью переедете во время еды», — говорит Армул.

11. Найдите способы оставаться подотчетными

Любой разорванный парень скажет вам, что поддержание поджарого, изящного телосложения требует ежедневного посвящения тренировкам и питанию. Никому не легко поддерживать эту мотивацию, не говоря уже о том, что вы целый день работаете в одиночестве и у вас нет никого, кто мог бы стать свидетелем ваших вредных привычек.

Если вы хотите придерживаться расписания занятий фитнесом, публикуя его в социальных сетях, подумайте об использовании фитнес-приложения, которое позволяет вам делиться своей тренировкой на Facebook или Twitter, например Map My Run или Nike Training Club. Вы также можете подписаться на 30-дневное испытание, так как вы с большей вероятностью превратите это занятие в привычку после того, как будете заниматься им в течение одного месяца.

12. Определите свои причины для сохранения мотивации

«Один из наиболее частых вопросов, которые я задаю в социальных сетях:« Как мне получить мотивацию? »Я чувствую, что должен быть ответ, который« все решит »для всех, но это одна из тех внутренних вещей, которые я могу Не скажу, как это сделать. Вам просто нужно найти способ мотивировать себя », — говорит Дованавик.

Во-первых, будьте честны с собой: «Если вы идете в спортзал и ждете результатов после каждой тренировки, это верный способ быстро потерять мотивацию. Но если вы можете изменить свое отношение к тренажерному залу — «Я должен сделать это» вместо «Мне нужно сделать это», — я думаю, что большинство людей будут намного более мотивированы ».


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

мальчиков-подростков с недостаточным весом — NHS

Беспокоитесь ли вы о недостаточном весе? Или, может быть, ваши друзья или родители упомянули об этом?

Все мы растем и развиваемся с разной скоростью. У вас могут быть друзья, которые выше, тяжелее и мускулистее вас. Многие мальчики не достигают своего взрослого роста и веса, пока им не исполнится 18 лет.

Вы можете проверить свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Почему у вас недостаточный вес?

У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, которую необходимо проверить.Например, проблемы с кишечником, такие как глютеновая болезнь, могут заставить людей похудеть.

Узнайте больше о непреднамеренной потере веса и некоторых медицинских состояниях, которые могут ее вызвать.

Возможно, у вас есть психические или эмоциональные проблемы, которые повлияли на ваши привычки в еде. Например, депрессия и тревога могут заставить вас похудеть.

Или, возможно, вы не придерживались здоровой и сбалансированной диеты.

Какой бы ни была причина, если вы беспокоитесь о своем весе или питании, лучше всего рассказать об этом кому-нибудь, кому вы доверяете, например, родителю, школьной медсестре или терапевту.Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему важно иметь здоровый вес

Недостаточный вес может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему. Это означает, что вы легко можете заболеть простудой или другими инфекциями.

Если вы питаетесь нездоровой, вам может не хватать витаминов и минералов, необходимых для роста и развития.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Здоровое питание для мальчиков-подростков

Здоровый набор веса очень важен. Старайтесь не употреблять шоколад, пирожные, газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара.

Слишком частое употребление этих продуктов может привести к увеличению жировых отложений, а не к укреплению костей и мышц.

Чтобы иметь здоровую диету, вы должны:

  • основывать свои блюда на картофеле, хлебе, рисе, макаронных изделиях или других крахмалистых углеводах, по возможности выбирая цельнозерновые версии
  • есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день
  • некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки
  • ешьте бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки, включая 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
  • выберите ненасыщенные масла и спредов, таких как подсолнечное, рапсовое или оливковое, и есть их в небольших количествах
  • выпивать от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости каждый день

Нам всем нужно немного жира в нашем рационе, но важно следить за от количества и типа жира, который мы едим.

Постарайтесь сократить количество потребляемых насыщенных жиров — это жир, содержащийся в таких продуктах, как колбасы, салями, пироги, твердый сыр, сливки, масло, торты и печенье.

Сократите потребление сладких продуктов, таких как шоколад, сладости, торты, печенье и газированные напитки.

Дополнительные советы по здоровому питанию для подростков.

Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы и кости. Узнайте, как увеличить свою силу и гибкость.

Как увеличить количество калорий

Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса каждый день, чтобы повысить потребление энергии здоровым образом.

Найдите время для завтрака. Попробуйте кашу на молоке и посыпьте сверху нарезанными фруктами или изюмом. Пейте цельное молоко, пока не наберете вес.

Или как насчет яиц на тосте с жареными помидорами или грибами?

Картофель в мундире с запеченной фасолью или тунцом сверху — это полезный обед, который содержит богатые энергией углеводы и белок. Добавление сыра обеспечит кальций. Или попробуйте салат из макарон с куриной грудкой и помидорами.

Перекусите перед сном.Хлопья с низким содержанием сахара с молоком — хороший выбор или тосты. По возможности старайтесь есть из муки грубого помола.

Посетите Change4Life, чтобы получить больше идей для здорового питания.

Узнайте, сколько калорий нужно среднему подростку.

Идеи для здоровых перекусов

Старайтесь есть 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте:

  • Пышки, бананы или несоленые орехи
  • Хумус с хлебом питта, морковными палочками или сельдереем
  • Бобы или яйца на тосте из непросеянной муки
  • Тост с арахисовым маслом с низким содержанием сахара и низким содержанием соли
  • Фруктовый торт, горячий крестовая булочка, солодовый батон или фруктовый хлеб
  • Бублик из непросеянной муки и нежирный сливочный сыр

Вам также следует хорошо выспаться.Для подростков идеально подходит от 8 до 10 часов каждую ночь.

Избегайте курения и алкоголя.

Мальчики-подростки и расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудностями дома или в школе, то вы может иметь расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, в идеале — родителям, опекунам или другому взрослому, которому вы доверяете.

У благотворительной организации Beat Eating Disorders есть телефон доверия для молодежи, где вы можете получить конфиденциальный совет. Позвоните по телефону 0808 801 0711 (с 12 до 20 часов с понедельника по пятницу; с 16 до 20 часов в субботу и воскресенье).

12 способов, которыми ваш дом делает вас толстым

Дом. Надеюсь, это слово, с которым у вас будут счастливые ассоциации. Однако, если вы похожи на большинство американцев, в вашем доме есть аспекты, которые делают вас толстым и больным именно в этот момент.

Ученые изучали все причины ожирения и хронических заболеваний и обнаружили, что все они могут усугубляться тем, как мы организуем пространство, в котором живем, и относимся к нему.Правильно: в наших домах есть все для нас. Но есть и хорошие новости! Внеся несколько простых изменений, мы можем избавиться от домашних привычек, которые наносят нам неоправданный вред. Ниже приведен список причин, по которым ваш дом вас ненавидит, а также советы о том, как перестроить дом для улучшения здоровья и похудания. Посмотрите на них, а затем подстригите свою талию с помощью этих 14 способов избавиться от живота за 14 дней!

«Будь то мороженое, печенье, конфеты, чипсы или другие продукты, простое знание того, что продукты, вызывающие ваши действия, находятся на кухне или в офисе, может сорвать любую программу здорового питания», — говорит Кристин М.Паламбо, MBA, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог и консультант по вопросам питания в Чикаго. «Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать». Один из лучших способов преодолеть тягу — убрать заманчивую еду из дома. Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Лия Кауфман MS, RD, CDN предлагает индивидуально порционировать продукты, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакет печенья Ziploc содержит 150 калорий, у вас меньше шансов вернуться за второй порцией.И запаситесь этими 27 самыми полезными закусками до 1 доллара!

Shutterstock

Все больше и больше исследований проливают свет на взаимосвязь между хорошим ночным сном и здоровым весом. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , участники исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21 процент реже страдали ожирением, чем те, кто спал в самых светлых комнатах. Эта связь связана с основным гормоном сна, вырабатываемым нашим организмом, мелатонином.Слишком мало мелатонина означает, что мы не переходим в спящий режим, который вы также можете рассматривать как режим сжигания жира на животе. Откажитесь от ночного света и подумайте о том, чтобы надеть затемненные шторы, чтобы в темноте усилить ваши цели по снижению веса.

Мы бы не посмели попросить вас отказаться от утренней чашки кофе… или даже от чашки в 10 часов утра. Но после этого вы, возможно, захотите выбросить остаток, а затем возьметесь за привычку варить в горшках меньшего размера. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , слишком много кофеина может привести к инсулинорезистентности и увеличению накопления жира.Когда наступит трехчасовой спад и эффект от кофе исчезнет, ​​отправляйтесь на прогулку или на тренировку, чтобы восстановить силы.

Shutterstock

Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей. Исследование, опубликованное в журнале « Pediatric Obesity », показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что студентов, имеющих доступ к одному электронному устройству, было 1.В 47 раз больше шансов набрать лишний вес, чем у детей, у которых в спальне нет устройств. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Оставьте свой iPad в гостиной.

Shutterstock

Вы то, что вы едите. Хотя в этом старом афоризме много правды, новое исследование показало, что вы тот, кого знаете. Наши социальные сети, будь то онлайн или в реальной жизни (IRL), имеют огромное влияние на вкусы, доход, счастье, убеждения и особенно на наше здоровье и наш вес. В исследовании 2007 года профессор Медицинской школы Гарвардского университета Ник Кристакис и соавтор книги Connected: The Surprising Power of Our Social Networks and How Они формируют нашу жизнь обнаружили, что вероятность ожирения увеличивается на 57 процентов, если он или она друг, который в то же время заболел ожирением.Джеймс О. Хилл, доктор философии, директор Колорадского исследовательского центра диетического ожирения не предлагает вам перестать приглашать Билла и Кэти за преступление пухлости, но он рекомендует также пригласить друзей, которые ведут активный образ жизни. , правильно питаться и делать другой выбор здоровой пищи. Они могут даже коснуться Билла и Кэти. Для интересного разговора ознакомьтесь с этими 25 действиями, которые вы сделали сегодня и которые помешали достижению ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Положите такое же количество продуктов на большую тарелку, а затем на тарелку среднего размера.Весьма вероятно, что вы будете воспринимать количество еды на большей тарелке как меньшее, потому что вы видите больше еды. Подавая еду на большие тарелки, мы подсознательно хотим заполнить пустое пространство — и в конечном итоге накапливаем больше. Исследования, проведенные в Корнелле, показали, что и взрослые, и дети наливали больше хлопьев в миски большего размера и потребляли на 44 процента больше калорий. Другое исследование, проведенное в Корнелле, показало, что цвет тарелки может существенно повлиять на количество непреднамеренно скопившейся на ней личинки.В исследовании участники, которые подавали себе макароны альфредо на белой тарелке, загружали свою тарелку на 22 процента больше макарон, чем те, кому давали красные тарелки. По словам ученых, цель состоит в том, чтобы создать больший контраст между едой, которую вы едите, и тарелкой, на которой она сидит. Заинтригованы? Вы должны быть. Эти красные тарелки — одна из 40 вещей, которые всегда есть на кухне у здоровых поваров!

Shutterstock

Если здоровая пища находится вне поля зрения, вероятность ее употребления снижается.Но почему это вообще не видно? Большинство фруктов не нужно хранить в холодильнике, и хранить их в холодильнике эстетично. Возьмите вазу с фруктами и наполните ее яркими и полезными для здоровья продуктами, такими как яблоки, апельсины и груши. Еще один отличный способ соблазниться полезными фруктами и оживить внешний вид вашей кухни — это приобрести крючок для банана. Вы также можете предварительно нарезать овощи и положить их в прозрачные контейнеры по центру в холодильник, чтобы их было легче перекусить.

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна.Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов коричневого жира — жира, который согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они смогли сбросить жир на животе.)

После плохого ночного сна гормоны, контролирующие чувство голода, могут выйти из строя и заставить нас хотеть нездоровой пищи.Это плохо, но может стать еще хуже, если вы сразу же не пролили свет на свою жизнь, когда просыпаетесь. У недосыпающих взрослых, которые испытывают тусклый свет по утрам, наблюдается более низкая концентрация лептина (гормона, который заставляет нас чувствовать сытость), показало исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии . Исследование показало, что у людей, освещенных синим светом (например, от энергосберегающих ламп), уровень лептина был выше. Итак, как только вы окажетесь в вертикальном положении, откройте те плотные шторы, которые мы рекомендовали! Или, если на улице все еще темно, включите энергоэффективный свет.Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса.

Shutterstock

Наука в том, что чем больше телевизора вы потребляете, тем выше риск заболевания или ожирения. И чем больше у вас дома телевизоров, тем больше вероятность, что вы будете смотреть трубку. Вы можете остановить безумие, вынув телевизор из спальни и заменив его приятными занятиями по сжиганию жира на животе, такими как сон и секс. Пока вы занимаетесь этим, потеряйте и телевизор на кухне.Один из них заставит вас задерживаться на соблазнительной еде. Как только вы сократите количество физических телевизоров в своей жизни, сократите количество телевизионных программ в своей жизни, просматривая только те шоу, которые вам нравятся. Все еще хотите залезть на диван и ничего не делать? В таком случае вам понадобятся эти 40 советов по мотивации — которые действительно работают!

Shutterstock

После долгого рабочего дня хочется плюхнуться на уютный диван и не двигаться, пока не пора спать. Не имеет значения, читаете ли вы, делаете покупки в Интернете или даже продолжаете работать в офисе — вы все еще в затруднении, и это плохо.Ученые все еще пытаются выяснить, почему сидение так вредно для здоровья, но одно очевидное и частичное объяснение состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива; избыток сахара в крови наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом. Решение можно найти в подсказке №12.

До тех пор, пока тренажеры не будут переосмыслены так, чтобы они хорошо смотрелись в вашем доме, всегда будет желание положить их в такое место, где их нельзя будет увидеть.Но когда гантели, велотренажеры и беговые дорожки находятся вне поля зрения, они исчезают из виду, что может привести к потере формы. Вместо того, чтобы хранить все необходимое для тренировки в подвале, переместите его в такое место в доме, где вам нравится проводить время. Возможно, беговая дорожка найдет дом рядом с окном, выходящим на юг. Или, может быть, вы могли бы поставить коврик для йоги или гантели перед последним оставшимся телевизором в вашем доме, чтобы вы могли настроить Netflix на здоровую деятельность. Чтобы узнать больше о том, как похудеть дома, продолжайте читать бонусный раздел ниже!

Как избавиться от жира на лице естественным путем: все, что вам нужно знать

Лицевой жир возникает из-за увеличения веса.Причина избытка жира на лице — неправильное питание, недостаток физических упражнений, старение или генетические заболевания. Жир обычно более заметен на щеках, челюстях, под подбородком и шее. Лицевой жир обычно более заметен у людей с округлыми, менее выраженными чертами лица.

Лицевой жир — второй по стойкости жир в организме. В большинстве случаев, даже если вы сбросите общий вес, жир на лице довольно заметен. У человека с избыточным весом или ожирения больше шансов иметь жир на лице, чем у человека, который поддерживает нормальный вес.

Вот как избавиться от жира на лице естественным путем:

1. Упражнения для лица:

  • Жевательная резинка и даже упражнения для лица приведут к потере жира на лице. Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями для лица, приведенными ниже:
  • Жевание жевательной резинки — хорошее упражнение для мышц челюсти, а вдувание резинки прорабатывает мышцы щек.
  • Надувание воздушных шаров — это уникальный способ тренировать лицевые мышцы.
  • Подтяжка щек — мощное упражнение. Это помогает значительно уменьшить жир на лице.Поднимите щеки к глазам как можно выше.
  • Рыбьи губы. Это упражнение для лица укрепляет мышцы верхней части щек и придает лицу скульптурный, стройный и молодой вид.

2. Избегайте обезвоживания:

Гидратация — это ключевая часть повседневной жизни, которую так легко сделать, но что делается редко.

Простое употребление нужного количества воды может творить чудеса с вашим здоровьем и телом, особенно с лицом. Выпивайте до 3 литров воды каждый день.

3. Ешьте свежие фрукты и овощи:

Лучший способ сбросить лишний вес — это попытаться вести более сбалансированный образ жизни, который включает соблюдение сбалансированной диеты.

Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь поддерживать сбалансированный и здоровый образ жизни.

4. Тренировка:

Физическая активность — самый эффективный способ уменьшить жир на лице. Если вы похудеете, часть его, несомненно, будет исходить от лица.

Проработав мышцы других частей тела, вы получите синергетический эффект, который помогает тренировать и наращивать мышцы во всем.

Часто наблюдается, что когда вы пытаетесь сбросить общий вес своего тела, вы теряете жир отовсюду. Включая твое лицо.

5. Здоровое питание:

Продукты, богатые витамином B-12, витамином D и жирными кислотами омега-3, считаются лучшими для уменьшения жира на лице.

Правильное количество жиров, углеводов, белков, витаминов, минералов и микроэлементов очень важно, если вы пытаетесь избавиться от пухлых щек.

6. Ограничение потребления сахара и соли:

Контроль за потреблением сахара и соли может привести к снижению уровня удержания воды на лице. Употребление соленых закусок, нездоровой пищи и сладких десертов приведет к опуханию лица. Особенно, если употреблять их перед сном.

ПРОЧИТАЙТЕ: Вдохновляющие цитаты о здоровье и благополучии: оставаться здоровым всегда должно быть стильно

Как худые толстые парни могут похудеть и набрать мышцы

Приступить к новому плану тренировок и диете, чтобы изменить внешний вид вашего тела, может быть непросто, особенно если вы не находитесь ни на одном конце спектра того, что обычно считается недостаточным или избыточным весом.Вы не знаете, начать ли набирать вес или сбросить лишний вес; вы застряли посередине.

Некоторые люди называют эту золотую середину «худой жирной». Технически это не неточный дескриптор, но то, что на самом деле означает этот термин, является просто стандартным телосложением обычного обычного парня. Если вы не едите особенно здоровую пищу, но не переедаете, и если у вас нет специального режима тренировок, но вы не ведете полностью сидячий образ жизни, неудивительно, что ваш тип телосложения не попадает ни в одну из крайностей. .Генетика, очевидно, играет здесь некоторую роль, но диета и упражнения также имеют большую роль в том, как вы выглядите.

Итак, как вы собираетесь наращивать мышцы, если ваша отправная точка находится где-то посередине? Какая у тебя стратегия?

Традиционная мудрость гласит, что вам нужно выбирать: либо сокращать жир и становиться еще стройнее, либо наращивать мышцы, которые остаются скрытыми под слоями жира. Объемно, а затем разрезать, или разрезать, а затем объем.

Но для «худого толстяка», готового серьезно заняться лифтингом и пересмотром диеты, можно делать и то, и другое одновременно.Алан Арагон, мой соавтор книги The Lean Muscle Diet , называет это «культивированием». Причина проста: парень, застрявший в середине, представляет собой среду, богатую целями в обоих направлениях. «Он далек от своих генетических пределов для похудания или набора мышечной массы», — говорит Арагон. «У него есть жир, который нужно сбросить, а также мышцы, которые нужно набрать».

Арагон считает, что можно сбросить от трех до пяти фунтов жира в месяц, набирая фунт или два мышечной массы. Вот как это сделать.

The Guide to Culking

Шаг 1: Тренируйтесь усердно

Мел Кертис, Getty Images

Когда я вижу в тренажерном зале неопытных, слаборазвитых парней, они обычно следуют одной из этих двух стратегий:

• Робкие схемы с использованием тренажеров в тренажерном зале в любом порядке.

• Процедуры бодибилдинга Bizarro World, с большим количеством времени на сгибания бицепса тратится больше, чем на все упражнения для нижней части тела вместе взятые

Это, конечно, анекдотично.Но я занимаюсь в коммерческих или корпоративных залах с 1980 года, так что у меня много анекдотов. То, что я редко видел, чтобы начинающий лифтер делал акцент на основных паттернах движений — приседаниях, становой тяге, жимах, тягах, подтягиваниях и подтягиваниях. Эти упражнения задействуют большую часть мышц и развивают максимальную силу всего тела.

Что еще более важно, основные модели движений улучшают ваше тело изнутри, укрепляя кости и утолщая соединительные ткани по мере увеличения мышечной массы. Эти структурные укрепления являются ключом к значительному, впечатляющему и устойчивому росту мышц.

Добавьте эти упражнения в свой тренировочный план, но не делайте несколько приседаний и не называйте это днем. Лучший способ вызвать гипертрофию, клеточный процесс, отвечающий за рост мышц, — это выполнение двух или трех подходов упражнения по 6-12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Постройте свой распорядок дня, используя эти принципы, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Шаг 2. Ешьте много

happy_larkGetty Images

Заманчиво сократить количество калорий, когда вы хотите похудеть.Но еда — ваш союзник, когда вы калечитесь, по трем веским причинам:

1. Еда дает вам энергию для тяжелых тренировок и восстановления после тренировок.

2. Белок необходим для создания новой мышечной ткани.

3. Прием пищи ускоряет метаболизм больше, чем отказ от еды.

Нельзя недооценивать силу числа 3. Переваривание пищи, которую вы едите, составляет 10 процентов вашего ежедневного метаболизма. При диете с высоким содержанием белка (до 1 грамма белка на фунт вашей целевой массы тела) это число должно возрасти более чем на 10 процентов.Более того, сочетание еды и тренировок увеличивает поток энергии, то есть количество калорий, поступающих и уходящих. Чем больше у вас мышц, тем усерднее вы тренируетесь и чем больше вы едите, тем выше поток вашей энергии.

Но если вы уменьшите количество калорий, вы не просто уменьшите количество поступающей энергии; вы уменьшаете количество сжигаемого за счет пищеварения и физических упражнений. Это рецепт того среднего телосложения, над которым вы работаете.

Итак, сколько калорий «много»? Вот упрощенная версия плана, который Арагон подробно объясняет в The Lean Muscle Diet :

Допустим, ваша целевая масса тела составляет 175 фунтов, и вы планируете упорно тренироваться по три часа в неделю.Мы собираемся умножить этот целевой вес на сумму двух множителей: 12 (указывает на парня с относительно быстрым метаболизмом) и 3 (на три часа тренировок). 175 x 15 = 2625. Именно столько калорий вы будете съедать каждый день.

Количество может быть больше или меньше, чем вы сейчас едите. В любом случае, его много, и оно вам понадобится для успеха.

Шаг 3. Будьте последовательны

NoDerogGetty Изображений

Числа, которые я выбрал, — абстракция, поскольку они не говорят вам, что и когда есть.«Погружаться в цифры менее важно, чем придерживаться программы», — говорит Арагон. «Эти цели являются ориентирами, а не Евангелием».

Не работает то, что вы уже сделали: случайное питание в случайное время, произвольные программы тренировок, которые вы начали, но никогда не использовали достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Из-за отсутствия дизайна вы застряли посередине. Для успешного выполнения упражнения необходимо, чтобы вы установили несколько основных правил, которым нужно следовать:

1. Выберите серьезную программу силовых тренировок и придерживайтесь ее.Мышцы — ваше лучшее оружие против жира, но вы не можете использовать то, чего еще не построили.

2. Ешьте одинаковое количество приемов пищи каждый день в одно и то же время. Неважно, сколько у вас есть и когда они есть, важно только то, что вы устанавливаете схему и придерживаетесь ее, давая вашим мышцам постоянное количество белка, а вашему телу — постоянное количество топлива.

3. Дайте себе расслабиться: небольшое ежедневное удовольствие или несколько больших еженедельно. До тех пор, пока от 80 до 90 процентов ваших общих калорий поступает из цельных или минимально обработанных продуктов — то, что вы считаете «здоровым» выбором, — вы можете немного повеселиться с балансом.

Легко быть последовательным, когда добиваешься быстрых визуально удовлетворительных результатов. Но гораздо сложнее придерживаться программы, когда результаты замедляются. Именно тогда вы начинаете понимать, почему так мало людей добиваются успеха: они бросают курить слишком рано.

«Помните, что прогресс — это прогресс, и вы смотрите на долгую перспективу», — советует Арагон. Со временем каждый фунт мышечной массы, которую вы добавляете, дает вам больший молот, чтобы разбить оставшийся жир. Чем дальше вы от середины, тем ближе вы подходите к своим целям, и тем больше во всем этом смысла.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и автор книги «Постная мышечная диета» вместе с Аланом Арагоном.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли заморозить жир дома?

В поисках нехирургических и неинвазивных методов уменьшения жира вы, возможно, натолкнулись на идею и процедуры, которые замораживают жир.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? Но это не так! Самый популярный метод, известный как CoolSculpting, удаляет жир путем его замораживания. Некоторые люди видят цену и не уверены, могут ли они себе это позволить. Итак, что еще вы можете сделать, кроме как задаться вопросом: можно ли заморозить жир дома?

Что такое замораживающий жир?

Процесс, созданный для замораживания жировых клеток при определенной температуре, чтобы не повредить окружающие ткани, называется криолиполизом. Этот метод был создан в 2008 году, когда ученые из Гарварда наблюдали образование ямок у детей, которые ели фруктовое мороженое.После нескольких испытаний они пришли к выводу, что с помощью контролируемого устройства, использующего точную температуру охлаждения, они могут удалить жировые клетки без хирургического вмешательства, заморозив их.

Когда жировые клетки замораживаются, они кристаллизуются и проходят апоптоз (гибель клеток) жировой ткани без повреждения окружающей кожи. Когда жировые клетки умирают, организм идентифицирует мертвые клетки как отходы и устраняет отходы своим обычным процессом. Когда он покидает тело, ваша кожа и тело приспосабливаются к сокращению и жирности.Это оставляет после себя более скульптурное тело, навсегда стирая эти жировые клетки с вашего тела.

Самый распространенный, одобренный FDA метод замораживания жиров известен как CoolSculpting от Zeltiq, созданный теми, кто сформировал идею криолиполиза.

Способы заморозки жира дома

С момента выхода CoolSculpting в Интернете проводились разговоры, видео, форумы, обсуждения и блоги о том, как замораживать жир дома с помощью домашних методов, чтобы сэкономить деньги на профессиональных расходах.Были созданы устройства для замораживания жира, такие как «липо-пояс», который приобрел наибольшую популярность в сообществе любителей замораживания жира своими руками. Ремень для губ — это приспособленное устройство с холодными компрессами, которые охлаждают в морозильной камере и кладут на тело в надежде уменьшить жир. Считается, что он работает так же, как CoolSculpting, замораживая жир и позволяя ему отмирать.

Еще один способ, который, по утверждениям людей, убить свои жировые клетки в домашних условиях, — это прикладывать к телу лед или пакеты со льдом и просто ждать.Новые методы, которые испробовали люди, — это сидение в ледяной ванне в надежде поразить все участки жира одновременно.

Риски замораживания жира в домашних условиях

Основная проблема замораживания жира в домашних условиях заключается в том, что «известные» методы не одобрены FDA, и нет клинических испытаний, доказывающих, что такие устройства, как липо-пояс, работают. Более того, эти методы небезопасны из-за реального вреда, который они могут нанести вашему телу.

Все эти техники своими руками могут нанести вашему телу ожоги, шрамы и даже волдыри.Несоответствие температур может вызвать обесцвечивание кожи и повреждение мышц или нервов под кожей.

Почему замораживание жира в домашних условиях не работает

Все методы, которые могут найти люди, не одобрены FDA, поэтому безопасность использования этих процедур в домашних условиях не может быть гарантирована. Чтобы охлаждение работало и замораживало жир, не вызывая повреждения кожи или нервов, необходимо поддерживать холодную температуру в течение определенного периода времени без колебаний.

При попытке заморозить жир дома с помощью пакетов со льдом или другими методами невозможно поддерживать необходимую контролируемую температуру из-за тепла вашего тела. Некоторые люди пытаются сделать пакеты холоднее, чтобы они дольше оставались замороженными, но это может повредить кожу без надлежащей гелевой подушки или защитного средства.

Если устройство стоит всего 20 долларов или вам просто нужно использовать пакеты со льдом для удаления жировых клеток, все будут делать это, и вы услышите гораздо больше о том, что пакеты со льдом могут для вас сделать.Реальность такова, что замораживание жира дома слишком хорошо, чтобы быть правдой. Единственный метод охлаждения, одобренный FDA для замораживания жира, — это бренд под названием Zeltiq, который создает машину CoolSculpting. Любые инструменты для «замораживания жира» или «CoolSculpting» в домашних условиях являются имитацией не марки Zeltiq.

Как работает заморозка жира с помощью CoolSculpting

Когда ученые говорят, что CoolSculpting «замораживает» жировые клетки, чтобы уменьшить их, это упрощенное объяснение того, как работает CoolSculpting.Аппарат Zeltiq CoolSculpting работает при определенной температуре охлаждения, чтобы не повредить кожу или окружающую ткань жировых клеток. Аппарат вытягивает жир на поверхность с помощью вакуумного устройства, чтобы убедиться, что он действительно нацелен в нужную область.

Контролируемое охлаждение в течение определенного периода времени — это то, что делает лечение более безопасным, чем непостоянное охлаждение, предлагаемое липопоясами или ледяными ваннами. Эти методы вызывают непостоянное замораживание при нестабильных температурах.Не только это, но, в отличие от замораживающего жира в домашних условиях, машина CoolSculpting одобрена FDA.

Self Care LA предлагает CoolSculpting

Self Care LA предлагает CoolSculpting пациентам, которые хотят уменьшить количество жира на своем теле, чтобы добиться более скульптурного внешнего вида. Хотя вы, возможно, не сможете сделать DIY CoolSculpting дома, Self Care LA работает для достижения успешных результатов с помощью CoolSculpting с точностью, достигнутой лицензированным практикующим специалистом. Все наши врачи прошли необходимое обучение для эффективного выполнения CoolSculpting.

Если вас беспокоит цена, приходите в Self Care LA! Во время вашей консультации, чтобы обсудить цели вашего тела, мы также можем обсудить различные способы сэкономить деньги и оплатить процедуры CoolSculpting! Позвоните нам сегодня, чтобы прийти на консультацию и начать изменять свое тело в соответствии с целями, которых вы пытаетесь достичь!

Что делать, если вы худой и толстый

Последнее обновление 29 мая 2020 г., 14:53

Термин « худой толстый» может звучать противоречиво — как можно быть худым и толстым одновременно?

Худые полные — это люди, которые выглядят стройными в одежде и поддерживают низкий или средний ИМТ (индекс массы тела), но имеют высокий уровень жира в организме и низкую мышечную массу.

Итак, под этой одеждой — они на самом деле выглядят мягкими, и у них не так много мускулов.

Режим тренировок для худых и жирных (если они есть) в основном кардио, а их диета в основном основана на обработанной пище.

Итак, как избавиться от тощего жирного тела? Обязательно нужно изменить диету и режим тренировок (или перейти на тренировочный).

И мужчины, и женщины могут иметь это заболевание, но я просто собираюсь сосредоточиться на худых толстых женщинах в этом сообщении в блоге и на том, какие «тренировки для худых и толстых» они могут сделать, чтобы исправить этот вид.

Я ТОЖНАЯ ЖИРНАЯ ЖЕНЩИНА?

Есть несколько общих черт, присущих всем худеньким толстым девушкам:

  • Худые толстые женщины, как правило, переносят большую часть своего жира вокруг своего живота (живота), бедер и бедер
    (Вы знаете, ужасные «булочки для кексов / любовные ручки» и «седельные сумки»).
  • Диета худых полных девушек обычно состоит из избыточных углеводов, искусственных подсластителей, сахара или полуфабрикатов. По сути, вы избегаете овощей как можно больше и едите дрянную пищу.
  • Худые полные женщины обычно вообще не тренируются или занимаются только кардио.
  • Они также склонны придерживаться низкобелковой диеты (обычно ее заменяют обработанной пищей и сахаром).
  • Худые полные женщины обычно хорошо смотрятся в одежде, но очень дряблой.
  • У них также, кажется, постоянный «сахарный сбой» или «мозговой туман».

Если вы худощавая женщина, но боретесь с жиром в области живота, бедер и бедер, от которого, кажется, не можете избавиться, то вы можете быть худой.

ПОЧЕМУ У МЕНЯ КОЖИЙ ЖИР?

Как упоминалось выше, один, два — или все они — обычно вызывают тощее жирное тело:

  1. Выполнение только кардио-тренировок и отказ от тренировок с отягощениями
  2. Плохое питание
  3. Генетика

Худой жир — это результат потери мышечной массы (что снижает скорость метаболизма) и увеличения количества жира за счет употребления тех же калорий — обычно из нездоровой пищи ( с более низкой скоростью метаболизма).

Вы можете поддерживать тот же вес, поднимать его немного выше или даже меньше, но это в основном жир, а не мышцы.

1. ВЫ

ВЫПОЛНЯЕТЕ ТОЛЬКО КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Ваш режим тренировок по избавлению от лишнего жира — это всего лишь кардио?

Я часто наблюдаю этот синдром у женщин, которые много делают кардио и не тренируются с отягощениями, потому что боятся, что это заставит их выглядеть громоздкими.

Я понимаю этот страх, как и сам. Если это так, я рекомендую вам прочитать мою запись в блоге о том, как похудеть и подтянуться, но при этом не стать громоздким.

Cardio сохраняет стройность, но не наращивает мышечную массу, чтобы снизить уровень жира.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется.

Режим тренировки для похудания должен основываться на наращивании мышечной массы, что помогает поддерживать метаболизм и снижать уровень жира в организме.

Отказ от тренировок с отягощениями может привести к тому, что вы будете выглядеть худыми и толстыми.

2. ВЫ НЕПРАВИЛЬНО ПРИНИМАЕТЕСЬ

Если вам интересно, как избавиться от лишнего жира, вам НЕОБХОДИМО начать с лучшего выбора пищи, которую вы едите.

Диета с пониженным содержанием жиров, как правило, с высоким содержанием углеводов и рафинированных продуктов.Это определенно увеличит уровень жира в вашем теле, заставит вас выглядеть худыми и накопить много лишнего веса в средней зоне.

По-прежнему действует старое золотое правило — Плохая диета не тренируется !

3. У ВАС ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ

Быть худой толстой женщиной может быть генетической чертой, так что вы можете поблагодарить своих родителей за это.

НО, если у вас генетически такое соотношение жировых отложений и мышц, это невозможно изменить.

При правильной программе тренировок и правильном питании вы можете быть худыми И в тонусе!

4. У ВАС ЕСТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Я также должен упомянуть, что в некоторых случаях худощавая толстая женщина испытывает трудности из-за ряда заболеваний, в том числе гипотиреоза, гормонального дисбаланса, приема некоторых лекарств (например, противозачаточных таблеток и антибиотиков), проблем со здоровьем кишечника и многого другого.

Если это вы, проконсультируйтесь с врачом и постарайтесь устранить причину своего гормонального дисбаланса.

5. ВЫ СДЕЛАЛИ КРАЙНУЮ ДИЕТУ ДО

Наконец, худощавый толстый вид может произойти, когда человек сильно похудеет, просто резко сократив потребление калорий, не делая упражнений.

Вот почему девушки, которые много сидят на диете, обычно выглядят худыми (дряблыми).

Если вы постоянно занимаетесь физическими упражнениями (как кардио, так и силовыми тренировками) и придерживаетесь хорошей диеты, но все еще не можете похудеть и улучшить тонус, то вам стоит обратиться к специалисту в области здравоохранения.

ОПАСНОСТЬ КОЖЕЙ ЖИРА ОБРАЗ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Худые полные девушки — это, в большинстве случаев, те, кто вообще не тренируется или занимается только кардио, но почему-то, кажется, им сходит с рук пицца, паста и тонны хлеба — каждый день.

Звучит идеально, когда вы моложе, но все это возвращается, чтобы преследовать вас, когда вы становитесь старше, и может быть разрушительным для вашего тела.

Так же, как мы говорим о бодипозитиве, и термин «тощий жир» может потребовать некоторого ребрендинга — если вы боретесь с худым жирным телом, вы должны знать, что это может иметь серьезные последствия.

Женщины с удивительным метаболизмом и «худыми генами» могут не выглядеть так, но они могут страдать от тех же заболеваний, что и люди с ожирением:

  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с сахаром в крови
  • Повышенный уровень холестерина

Вот почему здоровый ИМТ или ваши весы не являются наиболее точным отображением вашего здоровья и физической формы.

Согласно журналу Times: Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и обработанной пищи, вы можете страдать от висцерального жира, который может вызвать множество проблем, в том числе повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и инсульта ( ДокторМарк Хайман, автор книги The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet ) ».

Итак, как избавиться от худого жирного вида?

К счастью, вы можете исправить это, выполняя правильный режим упражнений и придерживаясь здоровой диеты.

ПРЕОБРАЗОВАНИЕ КОЖИХ ЖИРОВ

Я получил много вопросов от девушек, которые спрашивали меня: «Могу ли я действительно перейти от худой толстой к подтянутой?»

Ответ: «Совершенно верно!» Просто посмотрите, как мои девушки превращаются в худых и толстых:

Ниже я рассмотрел лучшие примеры тренировок для худых и диеты, которые помогут вам набрать мышечную массу, снизить жировые отложения и сделать вас в целом более здоровым.

Но, прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу поделиться некоторыми фотографиями трансформации девушек с худыми ногами, которые изо всех сил пытались избавиться от худощавого толстого вида.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СКИННИ ДЛЯ ЖИРНЫХ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Для худых полных девушек, которые хотят подтянуться и сбросить немного лишнего жира, вам нужно будет выполнить комбинацию тренировки с отягощениями и кардио .

1. ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КОЖИ И ЖИРА НА ТРЕНИРОВКЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Как я уже упоминал выше, очень важно не пренебрегать тренировками с отягощениями.

Наращивание мышц поможет ускорить метаболизм, а также снизить уровень жира в организме.

Тренировка с отягощениями должна включать как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и схемы с использованием отягощений или собственного веса.

HIIT — отличное упражнение для худых и толстых, потому что оно сжигает действительно большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Но самое приятное то, что после тренировки HIIT вы продолжите сжигать больше калорий.

HIIT — одна из лучших схем упражнений для избавления от тощего жирного тела.

Тем не менее, женщины часто жалуются на то, что они становятся на мускулистыми, мускулистыми при выполнении HIIT и поднятии тяжестей, особенно в ногах.

Я написал в блоге сообщение о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, чтобы помочь с этой конкретной проблемой.

В нем есть несколько хороших рекомендаций и идей для тренировок, которые помогут вам подняться в тонусе, не становясь крупнее и мускулистее.

2. ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕКОТОРЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ (НО НЕ ПЕРЕСЕЧАЙТЕ ЭТО)

Если вы уже худой, вам не обязательно делать много кардио.

Но я рекомендую совмещать это с тренировками с отягощениями, чтобы вы, , оставались стройными на , выполняя все HIIT и поднятие тяжестей, которые вы будете выполнять.

Прочтите этот пост в блоге о кардиотренировках и о том, почему это так важно для получения стройных ног.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОЙ КОЖИ И ЖИРА

ЖЕНЩИН

Программа тренировок для худых и толстых, представленная ниже, является лишь ориентиром для вас.

Если вы действительно хотите начать работу и получить результаты, лучше иметь правильный план, которому вы будете следовать.

У вас будет гораздо больше шансов придерживаться его и быть последовательным, если вы сможете следовать руководству.

План тренировок в моей программе отлично подходит для худых полных женщин, потому что тренировки помогут вам тонизировать и избавиться от своего худого жирного тела, но при этом не стать больше.

Ссылка на мою программу ниже.

Если вы серьезно относитесь к результатам, то определенно стоит инвестировать время и деньги в себя.

Мои еженедельные рекомендации по тренировкам для худых и жирных женщин включают следующее:

1-2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТЕЛА

Вам не нужно поднимать тяжелые веса — вы можете использовать только собственный вес, более легкие гантели, эспандеры, утяжелители для лодыжек и скользящие диски. Просто заставьте эти мышцы работать.

Стремитесь к 30-минутной тренировке с отягощениями.

Также, пожалуйста, ознакомьтесь с сообщением в блоге, которое я упомянул выше, с некоторыми рекомендациями о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Вот пример тренировки с отягощениями всего тела.

Это тип тренировки для похудания, которым вы можете заниматься дома в любое время.

1-2 ДНЯ ВИИТ: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Как я уже упоминал, HIIT потрясающе помогает избавиться от жирного худого вида, и тренировки не требуют много времени!

Вы можете сделать отличную тренировку HIIT за 20-30 минут.

Только будьте осторожны, чтобы не переборщить с упражнениями HIIT для нижней части тела, такими как бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.так как они могут сделать ваши ноги слишком мускулистыми.

Я опубликовал множество различных HIIT-тренировок, которые не вызывают массы, так что взгляните на них, чтобы найти некоторые идеи тренировок.

Если вы предпочитаете не заниматься ВИИТ (особенно женщины-эндоморфы, которые могут поправиться с помощью ВИИТ), это нормально.

Вы все еще можете добиться отличных результатов, тренируясь с отягощениями всего тела, и я бы хотел проводить в общей сложности 3 тренировки в неделю.

1-2 ДНЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Кардио-упражнения высокой интенсивности могут включать в себя такие упражнения, как бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и т. Д.

Делайте то, что вам нравится, так, чтобы вы действительно придерживались этого! Сократите ваши кардио-тренировки высокой интенсивности до 20-30 минут (очевидно, если это уроки танцев или спиннинга, вы можете работать дольше).

Плюс, это отличная идея — попробовать как можно больше кардио-упражнений низкой интенсивности!

1-2 ДНЯ ОТДЫХА

Очень важно дать вашему телу время отдохнуть, а мышцам — восстановиться. Перетренированность может заставить вас удерживать лишний жир, поэтому, если вы чувствуете, что вашему организму нужен перерыв, дайте ему его.

РЕЖИМ ЛУЧШЕЙ ДИЕТЫ ДЛЯ КОЖИ И ЖИРА

Диета играет огромную роль в способности вашего тела похудеть, поэтому вы не можете полагаться только на хорошую программу тренировок.

Если вы не соблюдаете правильную диету, вы не избавитесь от лишнего жира.

В общем, тот, кто худой и хочет избавиться от лишнего жира, будет следовать тем же правилам, что и любой, кто пытается избавиться от жира.

Если вам интересно узнать о моей диете, вы можете прочитать о ней подробнее здесь.

1.

ВЫРЕЗАТЬ ДЕРЬМО

Рекомендации по диете с пониженным содержанием жира начинаются с отказа от обработанной пищи.

Вам не нужно делать ничего особенного со своим питанием — просто вырежьте упакованные продукты (подумайте о чем-нибудь неестественном, что находится в бутылке, пакете, жестяной банке или коробке), обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, сладких продуктах, жареной во фритюре и т. все, что является «типичной» нездоровой пищей, например, пирожные и шоколад.

Я не говорю, что вы никогда не сможете их есть, просто постарайтесь ограничить их употребление до нескольких раз в неделю и держите размер порций под контролем.

2.

УМЕНЬШИТЬ УГЛЕРОД ВПУСКНОЙ

Становится все более и более известным, что диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть.

Диета для худых жиров должна быть сосредоточена на белке (который поможет вам нарастить мышцы) и полезных жирах. Но не исключайте углеводы полностью, так как они все еще нужны вашему организму, а именно там и находится вся клетчатка!

Вы просто должны быть умны.

  • Переключите любые белые углеводы (т.е.е. хлеб, рис) на коричневые и цельнозерновые сорта
  • Ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше углеводов в дни отдыха
  • Старайтесь есть больше углеводов на завтрак или после тренировки
  • Стремитесь получить большую часть своих углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна

3. ЕСТЬ БОЛЬШЕ

VEG GIES

Рекомендуемая диета с пониженным содержанием жира сосредоточена на фруктах и ​​овощах — они содержат ряд витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы вашему организму.

Я знаю, что вы, наверное, всегда слышите, как люди говорят о клетчатке и о том, как вам следует есть ее больше.

Но он действительно играет огромную роль в поддержании сытости и регулярности.

Старайтесь есть 2–3 фрукта в день и не менее 5 порций овощей.

Это может быть трудно сделать, не задумываясь об этом сознательно, поэтому вам действительно нужно приложить усилия.

Чтобы избавиться от лишнего жира, я бы порекомендовал вам есть овощи при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получить эти 5 порций.

Если у вас на завтрак смузи, добавьте немного шпината.

Если у вас есть омлет, добавьте шпинат и другие зеленые овощи.

Некоторые из моих любимых здоровых перекусов — это морковные палочки и хумус, яичные чашки из яиц и овощей в формах для маффинов и целые кусочки фруктов.

На обед и ужин немного легче есть овощи. Упакуйте их как можно больше!

Одна чашка овощей содержит очень мало калорий по сравнению с любыми другими продуктами, поэтому она будет насытить, наполнить вас питательными веществами и не приведет к увеличению веса.

4. НАПИТЬ БОЛЬШЕ

ВОДА

Также может быть трудно выпивать необходимые 2 литра воды в день, если вы не думаете об этом сознательно.

Попробуйте записывать потребление воды в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сколько вы на самом деле пьете, и стремитесь к 2-3 литрам воды в день.

Это также поможет при вздутии живота.

Один из моих любимых советов — всегда носить с собой бутылку с водой. Это поможет вам пить больше воды!

Я также должен упомянуть мой БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания, который не содержит глютена, молочных продуктов и рафинированного сахара.Итак, если вы не знаете, с чего начать, этот план питания станет отличной отправной точкой. И это совершенно бесплатно! 🙂

ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА

Еще я бы порекомендовал вам узнать свой тип телосложения. Понимаете, есть три разных типа телосложения, и все они по-разному набирают мышцы и худеют.

У меня есть рекомендации по тренировкам для худых и толстых, но уверяю вас, что вы получите наилучшие результаты после того, как узнаете, какой у вас тип телосложения! 🙂

Я создал специальную викторину по типу телосложения, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно.

После того, как вы его примете, вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

СВОДКА

Подводя итог всей указанной выше информации:

  • Худые полные женщины — это те женщины, которые выглядят худыми в одежде, но под одеждой выглядят мягкими и дряблыми
  • Худые полные тела возникают только из-за кардиотренировок, неправильного питания и генетических факторов
  • Тренировки для худых жирных женщин должны включать сочетание тренировок с отягощениями (HIIT и поднятие тяжестей) плюс кардио
  • Диета для худых жиров включает сокращение углеводов и сахара и употребление большего количества фруктов и овощей
  • Питье большого количества воды очень важно и помогает при вздутии живота.
  • Изучите свой тип телосложения, чтобы получить наилучшие результаты

Если вы будете придерживаться хорошего плана тренировок и питания, вы добьетесь результатов. Но вам нужно быть последовательным и действительно усердно трудиться!

Здоровое питание в течение нескольких дней, а затем переедание, много обедов, употребление алкоголя или пропуск тренировок отбросят вас назад.

Нужно быть последовательным!

ЗАПУСТИТЕ ПРОГРАММУ МОЕЙ ПОСТУПАЮЩЕЙ НОГИ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ КОЖИ ИСКУССТВО

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок для худых и толстых, вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, или вы склонны становиться массивными, когда поднимаете тяжести, то моя программа идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, а также навсегда избавиться от тощего и жирного тела.И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНОДЛИННЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к Lean Legs», щелкните ссылку ниже.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *