Комплекс на бицепс: Страница не найдена — Cross.Expert

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

• 3-5 классических «отказных» подходов.
• Тяжёлые базовые упражнения для спины.
• Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
• База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
• Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

1. Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
2. Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
3. И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

1. Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
2. «Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
3. Сюрприз для бицепсов по принципу «21». Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Комплекс упражнений для развития бицепсов методика Арнольда Шварценеггера

Комплекс упражнений для развития бицепсов методика Арнольда Шварценеггера

Общеизвестно, что бицепс можно накачать только сгибаниями руки в
локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые
делятся на две группы:

Первая включает сгибания, при которых гантели
или штанга перемещаются по полной амплитуде,

Вторая — движения, при
которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом
локоть уперт в неподвижную опору.

Эти разные формы упражнения по разному действуют на бицепс. Полная
амплитуда развивает массу, ограниченная — рельеф, сепарацию и пик. Когда
я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией
накачки массы бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан
из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом ничего не
дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и
только.

Моя программа накачки бицепса начинается с читингового подъема на
бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней
поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем
не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта
практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет
сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а
на его нижнее сухожилие. Чем
больше вес, тем больше будет травмирующее воздействие.

Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и
неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в
нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль
разрастется до невыносимой.

Все, дальше на накачке бицепса вам придется поставить крест, как и на
всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа,
наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к
поясу, за голову и к груди… Иначе говоря, травма бицепса
парализует наиболее важную область вашего общего тренинга — на грудь и
спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с читингом. За счет небольшого
усилия всей мускулатуры тела я слегка подбрасываю штангу, а потом ловлю
ее выше мертвого участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов —
никакого читинга! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным
контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений.

Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.

Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой то день
отдыхаешь лучше, в какой то хуже. Если вы попробуете сделать
экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость
мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их
травмированию.

Так называемый, волевой тренинг на самом деле верная дорога к
травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно
соизмерять нагрузку с реальным физиологическим по­тенциалом мускулатуры
на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение — подъем гантелей на бицепс с опорой на спину.
Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — не больше
25-30 градусов.

Я наклоняю спинку ниже — на все 45. При таком наклоне на старте
бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее
растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении -
это проверенный закон физиологии.

Так что подъемы с опорой спиной — это упражнение, строящее массу.
Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и
повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

Сразу вслед за движениями на массу я выполняю упражнения для
повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я
делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая —
обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит
абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить
бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно.
Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.

Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной
рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В
другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под
тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с
нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая
форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы
будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность
бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка
наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая
приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по
8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается
в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть
относительно небольшим.

Следующее упражнение — попеременный подъем гантелей на бицепс стоя. Вот
здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу.
Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному
сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только
среди шлифующих упражнений. Смешивать работу массы и супинацию кистей
нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и
сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в
середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте
упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого
будет двойная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья
активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее
массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще
больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления
программы накачки бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это
о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью
распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад.

Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех
упражнений — и на массу, и на пик бицепса. Не ленитесь многократно
растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже накачали ту
массу, которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и
объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних
изолирующих движений. Если массы не достаточно, то план такой: 3 движения
массу плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую качать бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В
промежуточные дни вы будете качать трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности накачку бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепс я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот,
кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе
сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе.
Повторения — это механическая работа. Задайте им правильный режим и
потом можете о них забыть. Мозг — слишком мощная штука чтобы тратить его
на ерунду, вроде отслеживания правильной техники.

Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все
больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все
пространство зала и упирается в потолок.

Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает
шизофренией. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут
необычные пути.

Наращиваем массу

1. Подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 — 15 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 — 15 повторений
3. Концентрированный подъем на бицепс — 3 подхода по 10 — 15 повторений
4. Молоток — 3 подхода по 10 — 15 повторений

Оттачиваем форму и рельеф

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4 подхода по 10 — 15 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 — 15 повторений
3. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 4 подхода по 10 — 15 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 4 подхода по 10 — 15 повторений

Упражнения выполнять 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Качаем ягодицы и бицепс бедра – комплекс эффективных упражнений

Абсолютно все девушки хотят иметь красивую попу и сексуальные
ножки. Мы расскажем, как накачать ягодицы и бицепс бедра.

Что бы иметь красивые бедра и накачанную попу, нужно
выполнять упражнения, что задействуют работу целевых групп мышц. Поэтому
внесите этот комплекс упражнений на прокачку ягодиц в свою тренировочную
программу, и ваша попа станет круглой и сексуальной.

Выпады с гантелями поочередно с опорой на скамью

В этом упражнении задействуются четырехглавая мышцы бедра, задняя
поверхность бедра, ягодичные мышцы. Движение выполняем плавно, подконтрольно.
Следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. При опускании
вдох при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между
подходами – 1 минута.

Поочередное сгибание ног в тренажере Хаммер

В этом упражнении в работу включаются мышцы задней
поверхности бедра. Движения плавные и подконтрольные, не бросаем вес вниз. В
этом упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – 1
минута.

Поочередное выпрямление ног в тренажере

Следующее упражнение – поочередное выпрямление ног в
тренажере. Задействуются мышцы четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности и
ягодичные. При опускании вдох ,при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20
повторений в зависимости от подготовленности. Отдых тот же – 1 минута.

Полуприсед в тренажере Хаммер

Упражнения выполняем плавно, подконтрольно. При опускании вдох
при подъеме выдох. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах.
Отдыхаем 1 минуту. Если в силу травм вам не можно выполнять упражнения на одной
ноге – делайте на двух.

Румынская тяга

В тяге выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Следим
за тем, что бы колену было полусогнуто, спина, прогнута, прямая. Опускаемся
вдох – при подъем выдох.

Гиперэктстензия

Завершающее упражнение – гиперэкстензия на одну ногу. Следим
за тем, чтобы спина была полукруглой. Так мы снимаем нагрузку с поясничного
отела и переводим в ягодичную мышцу. В движении делаем 3 подхода по 15-20
повторений в каждом, отдыхаем 1 минуту.

30 лучших упражнений на бицепс за 150 секунд. ЗОЖ с Денисом Мининым

Мышца бицепса состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой. Вес может быть свободным или на тренажёре. Разные упражнения включают различный диапазон движений, положение тела и разворот предплечья. О них и поговорим.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:

1. Упражнения с гимнастической палкой и грифом
2. Комплекс упражнений на бицепс с гантелями
3. Комплекс подтягиваний
4. Комплекс упражнений с эспандером
5. Комплекс упражнений с отягощением

Сегодня мы вам покажем 30 упражнений на бицепс. Понятное дело, что все их выполнять не нужно. Просто вы выбираете наилучшие, которые подходят именно для вас. И ваш бицепс “скажет” вам огромное спасибо. Мы сгруппировали упражнения для вашего удобства. А вот выполнять их вы можете в любой удобной последовательности.

Упражнения с гимнастической палкой и грифом

Упражнение 1

Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 2

Подъем z-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 3

Подъем 15-20 килограммовой штанги или гантели перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 4

Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Вас может заинтересовать: Эффективные упражнения для живота

Упражнение 5

Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой с хватом по центру и поднимать, сгибая руки, к плечам.

Упражнение 9

Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, до уровня бицепса.

Упражнение 10

Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой на уровне пояса и поднимать, сгибая руки, до уровня плеч.

Комплекс упражнений на бицепс с гантелями

Упражнение 6

Одновременный подъем 3-5 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая одновременно обе руки, к плечам.

Упражнение 7

Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.

Легко и эффективно: Фитнес дома: шесть действенных упражнений</a>

Упражнение 8

Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса перпендикулярно локтю и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.

Упражнение 11

Подъем гантели из положения сидя. Ноги разведены в стороны с упором в пол, расположены под прямым углом к корпусу. Рука с гантелью упирается в колено. Необходимо поднимать гантель с положения, когда рука опущена к полу, до положения, когда она поднята под углом 90°.

Упражнение 20

Жим гантели. Рабочая рука упирается подмышкой и локтем в гимнастическую скамью, расположенную под углом 45°. Вторая рука — в качестве дополнительной опоры. Рабочая рука с гантелью сгибается из положения, параллельного скамье, до уровня плеча.

Упражнение 21

Подъем гири из положения сидя. Ноги разведены в стороны. Одна нога коленом упирается в пол. Другая — стоит стопой на полу, колено согнуто под прямым углом. Локоть рабочей руки упирается на стоящую ногу. Рабочая рука поднимает гирю из положения на уровне пола до уровня бедра.

Комплекс подтягиваний

Упражнение 12

Подтягивание на перекладине без упора ног, в вертикальном положении.

Тренируйтесь самостостоятельно: Тренировки Табата для похудения

Упражнение 13

Подтягивание на перекладине с упором ногами, в горизонтальном положении.

Упражнение 14

Подтягивание с эспандером. Исходное положение стоя. Эспандер обмотан вокруг бруса, перекладины на уровне чуть ниже груди. Ноги стоят под перекладиной.

Упражнение 15

Подтягивание на гимнастических кольцах.

Упражнение 29

Подтягивание на гимнастических кольцах спиной. Ноги упираются в пол. Хват колец позади спины. Руки подтягивают корпус к кольцам.

Упражнение 30

Подтягивание на перекладине на одной руке без упора ног, в вертикальном положении.

Комплекс упражнений с эспандером

Упражнение 16

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 17

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Это может быть интересно: Как употреблять протеин

Упражнение 18

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение лежа. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 19

Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируем на любом снаряде на уровне пояса. Концы связываем и держим ладонью с хватом к себе. Корпус расположен бедром в направлении места крепления эспандера. Рука сгибается в локте, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 25

Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется на гимнастической скамье. Конец эспандера с ручкой держат обе руки с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.

Упражнение 27

Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Каждый из эспандеров закреплен на противоположно стоящих снарядах друг напротив друга на уровне головы. Руки сгибаются и разгибаются, подтягивая эспандеры с усилием к голове.

Комплекс упражнений с отягощением

Упражнение 22

Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к периферии. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.

Упражнение 23

Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к центру. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.

Заботитесь о своем здоровье? Вас может заинтересовать: Правила выбора умных часов – ТОП полезных советов

Упражнение 24

Работа с отягощением на скамье Скотта. Локоть одной руки упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне периферии. Рука сгибается, отягощение подтягивается до уровня плеча.

Упражнение 26

Подъем отягощения на тяжелоатлетическом оборудовании. Исходное положение стоя. Руки сгибаются, поднимая отягощение до уровня шеи.

Упражнение 28

Работа со штангой на скамье Скотта.  Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне плеч. Руки сгибаются, штанга подтягивается до уровня плеч.

Как накачать руки и плечи

Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.

Если менять тренировочный режим – можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют «тренировочный стресс», организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.

Бицепс и трицепс

Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу. Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую – вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения «лесенкой», еще одну неделю – на уменьшение веса. Одну неделю можно выполнять базовые упражнения, затем делать бицепс стоя обычным грифом, добавляя молот и наклонную Скотта, следующую неделю – использовать кривую штангу с добавлением подъема на бицепс сидя и еще что-нибудь из комплекса упражнений.

Важно знать. Многие профессионалы иногда проводят обычную тренировку: выполняют все упражнения на бицепс, затем на трицепс, чередуют подходы на бицепс и подходы на трицепс.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

3243 0 0

Какие мышцы можно качать в один день

Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

• Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
• Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
• Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
• Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки.

Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук.

Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет.

Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора.

После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода.

Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться.

Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

• подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
• подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

• жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
• французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно:

бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете . Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс. Приблизительно это может иметь такой вид:

• День 1:
  Грудь — трицепс
• День 2:
  Отдых
• День 3:
  Спина — бицепс
• День 4:
  Отдых
• День 5:
  Ноги — плечи
• День 6:
  Бицепс — трицепс
• День 7:
  Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

• подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
• французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

• подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
• тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

• сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
• отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Прогрессия в нагрузке

Мышечного роста не добиться работой по однотонной тренировочной программе с использованием одного и того же веса. Мышцы будут становиться больше и сильнее пропорционально увеличению нагрузки. Как накачать бицепс в домашних условиях, рассматриваем следующие способы:

• увеличение рабочего веса;
• добавление подходов;
• добавление повторений;
• повышение интенсивности.

Если все перечисленные способы используются, применяется другой метод, называемый негативными повторениями.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

• подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
• подъем гантелей, применяя молотковый хват;
• на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
• сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

• № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

• № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
• № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
• № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
• № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
• № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

53946 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

• № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
• № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
• № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
• № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
• № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
• № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Трисет на нижнем блоке

Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

A2 Сгибания на бицепс

A3 Разгибания на трицепс

Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

3 комплексных упражнения для массивных бицепсов и трицепсов

Выполните эти три комплексных упражнения для наращивания массивных бицепсов и трицепсов.

У многих людей размер рук прямо пропорционален их самооценке. Руки — одна из первых групп мышц, на которую люди сосредотачиваются, когда начинают тренироваться. Несмотря на то, что руки — такая популярная группа мышц, лишь у немногих есть оружие для рвоты рубашек. Хотя может показаться сложной задачей получить эти выпуклые бицепсы и трицепсы в форме подковы, точное знание того, что нужно делать, чтобы заставить ваши мышцы увидеть рост, необходимо для достижения этой цели.

Давайте взглянем на несколько сложных упражнений для рук , чтобы по-настоящему проработать эти мышцы и сделать то, что вам обязательно понравится. Будь то сложное упражнение на бицепс или сложное упражнение на трицепс, вся ваша рука начнет видеть отличную четкость и то, чем вы можете гордиться.

Преимущества сильного оружия

Помимо очевидного преимущества рваной эстетики, сильные руки играют важную роль как в спортивных, так и в функциональных движениях.Мы не должны воспринимать способность обеспечивать стабильность таким уязвимым суставам, как плечи и локти. Кроме того, работая этими руками, вы начнете замечать увеличение силы хвата (1) в результате выполняемых вами упражнений. Это значительно увеличит результативность, которую вы делаете во время тренировки, для достижения этих результатов во время выступления.

Что такое сложные упражнения?

Составные упражнения — это многосуставные движения, которые помогают увеличить размер и силу и могут увеличить ваш объем и интенсивность для всех упражнений (2).С другой стороны, изолирующие упражнения (с участием одного сустава) помогают в наращивании мышечной массы и их разделении. Если вы только начинаете или уже достигли плато, комплексные упражнения помогут вывести ваши достижения на новый уровень. Выполняя комплексные упражнения, вы проработаете несколько мышц одним упражнением, чтобы сэкономить время и улучшить связь между мозгом и мышцами. Для тех, кто хочет похудеть, работая с большим количеством групп мышц, вы сжигаете больше калорий, что приводит к снижению веса для большей эстетики.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

У большинства людей трицепс слабее, чем бицепс. Вот почему нам нравится начинать тренировки с трицепса. Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений при выполнении этого упражнения. Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные. Вы должны тренировать их одинаково, чтобы обеспечить общий рост.Жим узким хватом прорабатывает медиальную и боковую головки трицепса.

Дробилки со штангой

Движения над головой, такие как дробление черепа со штангой, прорабатывают длинную головку ваших трицепсов. Длинную голову сложнее всего развить, поскольку на нее нацелены всего несколько упражнений. Если вы раньше не делали это упражнение, попросите место у кого-нибудь в вашем спортзале.

Лягте на ровную скамью, вытяните руки наружу, удерживая штангу. Во время опускания штанги держите локти в таком положении, чтобы она находилась на расстоянии нескольких дюймов от лба.Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

отжиманий

Не всегда нужно использовать дополнительные веса для наращивания мышц. Отжимания с собственным весом — отличное упражнение для увеличения массы трицепсов. Если изменение веса кажется вам слишком простым, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя веса.

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, чтобы нарастить мышечную массу рук. Закачка крови в мышцу путем выполнения большего количества повторений и выполнения полного диапазона движений сделает свое дело.Ваша грудь должна быть параллельна вашим рукам в нижней части движения, а ваши локти должны быть заблокированы в верхней части движения.

Комплексные упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук на бицепс — одно из самых эффективных упражнений для наращивания бицепса. После завершения тренировки на трицепс сделайте пятиминутный отдых, чтобы кровь покинула трицепс. Мышечные накачки возникают, когда кровь попадает в вашу целевую группу мышц.

Используйте олимпийскую штангу для сгибания рук со штангой.Сохраняйте строгую форму, когда сгибаете штангу. Не раскачивайте спину и не используйте инерцию для подъема тяжестей. Использование неправильной формы может привести к травме.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Поочередные сгибания рук с гантелями — это учебное упражнение на бицепс. Это упражнение поможет вам установить связь между мозгом и мышцами бицепса, поскольку вы тренируете по одному бицепсу за раз. Поддерживайте полный диапазон движений и избегайте использования импульса.

Сделайте паузу и сожмите бицепсы в верхней части движения.Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями друг к другу. Ваши ладони должны быть супинированы в верхней части движения.

Подтягивания снизу

Подтягивания анус — идеальный результат для бицепса. Это упражнение невероятно эффективно, поскольку вы поднимаете весь вес тела с помощью бицепсов. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, используйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства или страхующего.

К концу этого упражнения ваши питоны наполнятся молочной кислотой.Удерживая перекладину для подтягиваний широким хватом, вы сосредоточитесь на внутренних бицепсах, а узкий хват — на внешних.

Комплексные упражнения для рук

Эти вышеупомянутые упражнения сильно повлияют на рост вашей руки, так что вы начнете видеть реальную форму мышц и измельченные руки, которые вам нужны больше всего. Чтобы помочь увеличить энергию и накачать мышцы, постарайтесь использовать отличную предтренировочную добавку, которая действительно обеспечит полноценную тренировку. Вдобавок к этому, попробуйте высококачественные протеиновые добавки, чтобы ускорить рост мышц и помочь с восстановлением, чтобы вы быстрее пришли в норму к следующей тренировке.

Упражнения	Наборы	Представители
Жим лежа узким хватом	3	12
Дробилки для черепов со штангой	3	12
Отжимы	3	20
Сгибание рук со штангой	3	12
Альтернативные сгибания рук с гантелями	3	15
Подтягивания снизу	3	20

Заключение

Для тех, кто хочет получить измельченные руки, комплексных упражнений — это то место, куда вы хотите обратить внимание.Они проработают несколько групп мышц, а также дадут вам преимущество в сжигании калорий и экономии времени в тренажерном зале. Будь то сложное упражнение на бицепс или сложное упражнение на трицепс, знание того, какие сложные упражнения для рук выполнять, окажется полезным для этих достижений. Попробуйте эти упражнения и будьте уверены, что продемонстрируете эти абсолютно изрезанные руки.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Lee, Julia-Ann; Сечачалам, Сридхаран (2016). «Влияние положения запястья на выносливость и силу захвата». (источник)
2. Mangine, Gerald T .; Хоффман, Джей Р .; Гонсалес, Адам М .; Таунсенд, Джереми Р .; и другие. (2015). «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями». (источник)

Диагностика и лечение тендинита и тендиноза двуглавой мышцы

1.Паттон WC,
Маккласки GM III.
Тендинит и подвывих двуглавой мышцы. Clin Sports Med .
2001; 20 (3): 505–529 ….

2. Kibler WB.
Поражение лопатки при импинджменте: признаки и симптомы. Instr Course Lect .
2006; 55: 35–43.

3. Abrams JS.
Особые проблемы плеча у метательного спортсмена: патология, диагностика и консервативное лечение. Clin Sports Med .
1991. 10 (4): 839–861.

4.Арройо JS,
Хершон С.Дж.,
Биглиани ЛУ.
Особенности атлетического метания плеча. Ортоп Клин Норт Ам .
1997. 28 (1): 69–78.

5. Curtis AS,
Снайдер SJ.
Оценка и лечение патологии сухожилия двуглавой мышцы плеча. Ортоп Клин Норт Ам .
1993. 24 (1): 33–43.

6. Кларк Дж. М.,
Гарриман DT II.
Сухожилия, связки и капсула вращательной манжеты. Макроскопическая и микроскопическая анатомия. J Bone Joint Surg Am .1992. 74 (5): 713–725.

7. Хабермейер П., Вальч Г. Болезнь сухожилия двуглавой мышцы и вращательной манжеты плеча. В: Burkhead WZ Jr, ed. Заболевания вращательной манжеты плеча. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1996.

8. Cooper DE,
Арноцкий С.П.,
О’Брайен SJ,
Уоррен РФ,
ДиКарло Э,
Аллен А.А.
Анатомия, гистология и васкуляризация суставной губы. Анатомическое исследование. J Bone Joint Surg Am .
1992. 74 (1): 46–52.

9.Харвуд Мичиган,
Смит CT.
Верхняя губа, передне-задние поражения и травмы двуглавой мышцы: особенности диагностики и лечения. Prim Care .
2004. 31 (4): 831–855.

10. Цукерман Дж. Д.,
Мирабелло СК,
Ньюман Д.,
Галлахер М,
Куомо Ф.
Болезненное плечо: Часть II. Внутренние расстройства и синдром соударения. Врач Фам .
1991. 43 (2): 497–512.

11. Neer CS II.
Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительное сообщение. J Bone Joint Surg Am .
1972: 54 (1): 41–50.

12. Сетхи Н,
Райт Р,
Ямагути К.
Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. J Хирургическая установка для плечевого локтя .
1999. 8 (6): 644–654.

13. Parentis MA,
Мор К.Дж.,
Эль Аттракцион NS.
Заболевания верхней губы: обзор и рекомендации по лечению. Clin Orthop Relat Res .
2002; (400): 77–87.

14. Аренс П.М.,
Буало П.Длинная головка двуглавой мышцы и связанная с ней тендинопатия. J Bone Joint Surg Br .
2007. 89 (8): 1001–1009.

15. Paynter KS.
Заболевания сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Phys Med Rehabil Clin N Am .
2004. 15 (2): 511–528.

16. Neer CS II.
Поражения импинджмента. Clin Orthop Relat Res .
1983; (173): 70–77.

17. Хокинс Р.Дж.,
Кеннеди JC.
Синдром ударов у спортсменов. Am J Sports Med .1980. 8 (3): 151–158.

18. Берг Д., Ворзала К., ред. Атлас физической диагностики взрослых. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005: 240.

19. Грин В., Гриффин Л.Я., ред. Специальные тесты для плеча. В: Основы опорно-двигательного аппарата. 3-е изд. Роузмонт, Иллинойс: Американская академия хирургов-ортопедов; 2005: 154–155.

20. Gilcreest EL,
Альби П.
Необычные поражения мышц и сухожилий плечевого пояса и плеча. Хирургический гинекологический акушер .1939; 68: 903–917.

21. Уолсворт М.К.,
Дукас WC,
Мерфи КП,
Mielcarek BJ,
Michener LA.
Надежность и диагностическая точность анамнеза и физического обследования для диагностики разрывов суставной губы. Am J Sports Med .
2008. 36 (1): 162–168.

22. Скорость ок.
Двухнедельный обзор: инъекции кортикостероидов при поражениях сухожилий. BMJ .
2001. 323 (7309): 382–386.

23. Юстас Дж. А.,
Брофи Д.П.,
Гибни Р.П.,
Бреснихан Б,
Фитцджеральд О.Сравнение точности введения стероидов с клиническим исходом у пациентов с симптомами плечевого сустава. Энн Рум Дис .
1997. 56 (1): 59–63.

24. Капетанос Г.
Влияние местных кортикостероидов на заживляющие и биомеханические свойства частично поврежденного сухожилия. Clin Orthop Relat Res .
1982; (163): 170–179.

25. Фредберг У.
Местные инъекции кортикостероидов в спорте: обзор литературы и рекомендации по лечению. Scand J Med Sci Sports .
1997. 7 (3): 131–139.

26. Pfenninger JL. Аспирация и инъекция суставов и мягких тканей. В: Pfenninger JL, FowlerGC, eds. Процедуры для врачей первичного звена. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 1994: 1036–1054.

27. Ли П.Н.,
Ли М,
Хак AM,
Лонгтон Э.Б.,
Райт В.
Периартрит плеча. Испытания лечения исследовали с помощью многомерного анализа. Энн Рум Дис .
1974. 33 (2): 116–119.

28. Ларсон Х.М.,
О’Коннор Ф.Г.,
Nirschl RP.
Боль в плече: роль диагностических уколов. Врач Фам .
1996. 53 (5): 1637–1647.

29. Наредо Э,
Каберо F,
Бенейто П,

и другие.
Рандомизированное сравнительное исследование краткосрочного ответа на слепую инъекцию по сравнению с инъекцией местных кортикостероидов под контролем сонографии у пациентов с болезненным плечом. Дж. Ревматол. .
2004. 31 (2): 308–314.

30. Софка СМ,
Коллинз AJ,
Адлер РС.
Использование ультразвукового контроля при интервенционных операциях на опорно-двигательном аппарате: обзор одного учреждения. J Ультразвуковая медицина .
2001. 20 (1): 21–26.

31. Фарин ПУ,
Ярома Н,
Соймакаллио С.
Кальцификации ротаторной манжеты: лечение по УЗИ. Радиология .
1995; 195 (3): 841–843.

32. Милески Р.А.,
Снайдер SJ.
Поражения верхней губы в плече: патологоанатомия и хирургическое лечение. J Am Acad Orthop Surg .
1998. 6 (2): 121–131.

33. Фиск К.
Адаптация методики рентгенографии двуглавой борозды. Радиол Технол .
1965; 37: 47–50.

34. Пфахлер М,
Браннер С,
Refior HJ.
Роль двуглавой борозды при тендопатии длинного сухожилия двуглавой мышцы плеча. J Хирургическая установка для плечевого локтя .
1999. 8 (5): 419–424.

35. Ягнокко А,
Филиппуччи Э,
Мина Джи,

и другие.Ультразвуковое исследование для ревматолога. I. УЗИ плеча. Clin Exp Rheumatol .
2006; 24 (1): 6–11.

36. Martinoli C,
Bianchi S,
Прато Н,

и другие.
УЗИ плеча: нарушения вращательной манжеты плеча. Рентгенография .
2003. 23 (2): 381–401.

37. О’Коннор П.Дж.,
Рэнкин Дж.
Гиббон ​​WW,
Ричардсон А,
Зима F,
Миллер Дж.
Вариации между наблюдателями в сонографии болезненного плеча. J Clin Ультразвук .
2005. 33 (2): 53–56.

38. Lecoq B,
Левассер Р,
Фурнье L,
Schmutz G,
Марчелли К.
Атипичная картина острой сильной боли в плече: вклад сонографии. Костный сустав позвоночника .
2004. 71 (6): 592–594.

39. King LJ,
Хили JC.
Визуализация болезненного плеча. Человек Тер .
1999. 4 (1): 11–18.

40. Миддлтон WD,
Рейнус WR,
Totty WG,
Мелсон Г.Л.,
Мерфи WA.УЗИ сухожильного аппарата двуглавой мышцы плеча. Радиология .
1985. 157 (1): 211–215.

41. Neviaser TJ.
Артрография плеча. Ортоп Клин Норт Ам .
1980. 11 (2): 205–217.

42. Фроимсон А.И.
O I. Тенодез замочной скважины двуглавой мышцы плеча Clin Orthop Relat Res .
1975; (112): 245–249.

43. Мариани Е.М.,
Cofield RH,
Аскью ЖЖ,
Ли ГП,
Чао ЭЙ.
Разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча.Хирургическое или нехирургическое лечение. Clin Orthop Relat Res .
1988; (228): 233–239.

Комплекс бицепсов и верхней губы

‘)
var buybox = document.querySelector («[data-id = id _» + timestamp + «]»). parentNode

var cartStepActive = document.cookie.indexOf («ecommerce-feature — buybox-cart-step»)! == -1

; [].slice.call (buybox.querySelectorAll («. покупка-опция»)). forEach (initCollapsibles)

функция initCollapsibles (подписка, индекс) {
var toggle = subscription.querySelector («. цена-опции-покупки»)
subscription.classList.remove («расширенный»)
var form = subscription.querySelector («. Purchase-option-form»)

if (form && cartStepActive) {
var formAction = form.getAttribute («действие»)
form.setAttribute (
«действие»,
formAction.replace («/ оформление заказа», «/ корзина»)
)
}

var priceInfo = subscription.querySelector («. price-info»)
var buyOption = toggle.parentElement

if (переключить && форму && priceInfo) {
переключать.setAttribute («роль», «кнопка»)
toggle.setAttribute («tabindex», «0»)

toggle.addEventListener («клик», функция (событие) {
var extended = toggle.getAttribute («aria-extended») === «true» || ложный
toggle.setAttribute («расширенный ария»,! расширенный)
form.hidden = расширенный
если (! расширено) {
покупка вариант.classList.add («расширенный»)
} еще {
buyOption.classList.remove («расширенный»)
}
priceInfo.hidden = расширенный
}, ложный)
}
}

function initKeyControls () {
document.addEventListener («нажатие клавиши», функция (событие) {
если (document.activeElement.classList.contains («покупка-опция-цена») && (event.code === «Space» || event.code === «Enter»)) {
if (document.activeElement) {
event.preventDefault ()
document.activeElement.click ()
}
}
}, ложный)
}

function initialStateOpen () {
var buyboxWidth = buybox.offsetWidth
; []. slice.call (buybox.querySelectorAll («. покупка-опция»)). forEach (function (option, index) {
var toggle = option.querySelector («. покупка-вариант-цена»)
var form = option.querySelector («. Purchase-option-form»)
var priceInfo = option.querySelector («. цена-информация»)
if (buyboxWidth> 480) {
toggle.click ()
} еще {
if (index === 0) {
переключать.нажмите ()
} еще {
toggle.setAttribute («расширенная ария», «ложь»)
form.hidden = «скрытый»
priceInfo.hidden = «скрыто»
}
}
})
}

initialStateOpen ()

если (window.buyboxInitialised) вернуть
window.buyboxInitialised = true

initKeyControls ()
}) ()

Диагностика и лечение сложных травм бицепса и верхней губы —

Доктор.Стивен О’Брайен, хирург-ортопед, описывает комплекс бицепс-верхняя губа, область, где двуглавая мышца руки соединяется с плечом. Этот регион является частым источником травм для многих спортсменов.

Что такое двуглавая мышца? Двуглавая мышца руки соединена с плечом двумя сухожилиями — мягкими тканями, которые соединяют мышцы с другими мышцами. Эти два сухожилия называются длинной головкой сухожилия двуглавой мышцы и короткой головкой сухожилия двуглавой мышцы. Длинная головка сухожилия двуглавой мышцы соединяется с верхней губой плеча, которая действует как бампер или подушка вокруг края впадины плеча.

Что такое травма? Спортсменам часто говорят, что у них есть разрыв в верхней губе, что причиняет им боль. Однако не всегда это настоящая причина их боли. Некоторым людям даже делают одну или несколько операций по восстановлению разрыва верхней губы, но при этом они не получают обезболивающего. Часто настоящая проблема заключается в том, что длинная головка сухожилия двуглавой мышцы втягивается внутрь плечевого сустава, а не разрыв верхней губы, вызывающий боль. Врачи часто говорят, что сухожилие в плечевом суставе натянуто или заблокировано, как у заключенного в тюремной камере.

Травмы бицепса у спортсменов: Травмы бицепса и верхней губы в основном случаются у спортсменов, которые занимаются спортом, включающим движения над головой, например у бейсбольных и футбольных метателей, теннисистов, пловцов, серфингистов, питчеров софтбола на ветряных мельницах и волейболистов. Около 18 процентов всех людей от природы более восприимчивы к секвестрации длинной головки двуглавой мышцы плеча. Важно попросить своего врача-ортопеда проверить наличие травм как верхней губы плеча, так и сухожилий двуглавой мышцы, чтобы определить реальный источник боли.

Лечение: Чтобы вылечить эту травму, сделайте перерыв в спорте или деятельности. Укол кортизона также может помочь при воспалении в этой области. Однако может потребоваться операция. Процедура отсоединения длинной головки сухожилия двуглавой мышцы с последующим ее повторным присоединением к области за пределами плеча может вылечить травму и предотвратить вытягивание сухожилия обратно внутрь плечевого сустава. В большинстве случаев боль проходит без ухудшения каких-либо физических возможностей или спортивных результатов.

Доктор Стивен Дж. О’Брайен — лечащий хирург-ортопед в больнице специальной хирургии, специализирующийся на ортопедической хирургии и спортивной медицине. Доктор О’Брайен также активно участвовал в исследованиях на протяжении всей своей карьеры. Он является автором 20 глав книг и 85 рецензируемых или обзорных статей. В настоящее время его исследовательские интересы сосредоточены на алгоритме, который он разработал для диагностики и лечения бицепсов-лабральных нарушений .

Как использовать комплексы со штангой для наращивания мышц и сжигания жира

Если вы обнаружили, что в погоне за эстетической массой вы зашли в тупик, позвольте мне познакомить вас с уникальным и универсальным инструментом для наращивания мышц, который можно добавить в ваш тренировочный режим: комплексов для наращивания массы со штангой.

Комплексы со штангой — это далеко не новая концепция. Хотя их традиционное применение заключается в сжигании жира, они обладают способностью сильно влиять на гипертрофию.

А кто не любит стимулировать красивый рост мышц?

Что такое комплексы со штангой?

Комплекс со штангой для неопытных — это где вы выполняете серию упражнений со штангой спина к спине (спина к спине к спине) без отдыха между упражнениями . Часто между упражнениями вы даже не опускаете штангу на . Они похожи на суперсет или гигантский сет, но особенно со штангой.

Преимущество в удобстве. Примечательно, что когда вы находитесь в загруженном тренажерном зале, вы можете разбить лагерь на стойке для приседаний и выполнять там всю тренировку. Или, если вы тренируетесь дома и у вас есть штанга, и не очень много, иначе вы можете составить чрезвычайно эффективную программу, используя только комплексы со штангой.

Комплексы со штангой способны создавать большое количество метаболического стресса ; Между тем, если вы не опускаете штангу до тех пор, пока все упражнения не будут выполнены, напряжение, создаваемое движениями штанги с высоким порогом, вы ускорите потерю жира и, что более важно, вы будете расти, сынок.

Когда использовать комплексы со штангой

Вы можете вписать комплексы со штангой в свою программу разными способами.

Вы можете:

1. Постройте всю свою программу на комплексах (отлично подходит для домашних тренировок)
2. Выполняйте их 1-3 раза в неделю, следуя своему «обычному» плану тренировок.
3. Добавьте их в начале или в конце 1-2 ваших менее сложных тренировок.
4. Или как отдельное занятие 1-2 раза в неделю.

Последний вариант — мой любимый.

Какими бы эффективными и увлекательными ни были комплексы со штангой, я боюсь ходить в спортзал и тренироваться таким образом 4, 5 или 6 раз в неделю. Это просто не похоже на хорошее времяпрепровождение.

Но вы все равно можете пожинать многочисленные плоды комплексов со штангой, добавляя их в свои тренировки 1-2 раза в неделю , и это не должно отнимать от оставшейся части вашего тренировочного плана.

Вот пример гипертрофического сплит-тренировки с комплексной работой со штангой:

[Учебная группа №1]

День 1: Ноги
День 2: Грудь / дельты / трицепсы
День 3: Спина / задние дельты / бицепсы
День 4: ВЫКЛ.
День 5: Комплекс масс нижней части тела
День 6: ВЫКЛ.
День 7: MASS-комплекс верхней части тела

[Учебная группа №2]

День 1: MASS-комплекс нижней части тела
День 2: MASS-комплекс верхней части тела
День 3: ВЫКЛ.
День 4: Ноги
День 5: Грудь и спина
День 6: ВЫКЛ.
День 7: Руки и плечи

[Учебная группа № 3]

День 1: Ноги
День 2: Грудь и руки
День 3: Спина и дельты
День 4: ВЫКЛ.
День 5: Комплекс масс тела
День 6: Двойной ап на отстающей части тела
День 7: ВЫКЛ

Это всего лишь 3 примера бесконечных способов вписать комплексы со штангой в типичный тренировочный сплит, ориентированный на гипертрофию.

В качестве альтернативы, вот краткий пример того, как вся ваша тренировочная программа в течение следующих 4-6 недель может быть основана исключительно на комплексах со штангой:

[Учебная группа №4]

День 1: Комплекс MASS для нижней части тела
День 2: Комплекс MASS для верхней части тела
День 3: Комплекс MASS для всего тела
День 4: ВЫКЛ
День 5: Комплекс MASS для нижней части тела
День 6: Комплекс MASS для верхней части тела
День 7: ВЫКЛ

[Учебная группа №5]

День 1: Комплекс MASS всего тела
День 2: ВЫКЛ
День 3: Комплекс MASS нижней части тела
День 4: Комплекс MASS верхней части тела
День 5: ВЫКЛ
День 6: Комплекс MASS нижней части тела
День 7: Комплекс MASS верхней части тела

Теперь, когда ваше расписание тренировок составлено, давайте перейдем к занятиям.

Массовые комплексы со штангой

Я выделил по одному комплексу для верхней, нижней и всего тела. Когда вы включитесь в свой распорядок дня, вы окажетесь в поту и усложните себе путь к новым, свежим достижениям.

1. Комплекс масс верхней части тела

A1. Становая тяга со штангой

A2. Пендлей Роу

A3. Жим штанги лежа

A4. Армейский жим со штангой

А5. Сгибания рук со штангой

Возьмите этот комплекс на 3-5 подходов по 12 повторений в упражнении.Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

2. МАСС-комплекс нижней части тела

A1. Приседания со штангой на спине

A2. Доброе утро со штангой

A3. Приседания со штангой спереди

A4. Выпады со штангой назад

А5. Становая тяга рывковым хватом (сядьте на пятки и держите спину в вертикальном положении, чтобы ноги были основным движущим элементом)

Выполните этот комплекс 3-5 подходов по 12 повторений.Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

3. Комплекс MASS всего тела

A1. Пендлей Роу

A2. Приседания со штангой спереди

A3. Армейский жим со штангой

A4. Приседания со штангой на спине

А5. Штанга доброе утро

Выполните этот комплекс 3-5 подходов по 8 повторений. Минимум отдыхайте между упражнениями и дождитесь, пока ваш пульс не стабилизируется, прежде чем начинать следующий круг.

Заключительные рекомендации

Если вам все еще интересно, где и когда разместить эти комплексы с точки зрения собственных тренировок, я бы порекомендовал один из следующих:

1. В контексте, когда вы можете тренироваться ТОЛЬКО 3 раза в неделю, дайте этим 3 занятиям шанс стать вашей программой на 4-5 недель. Вы не только улучшите физическую форму, но и станете стройнее. Но наверняка возникнет потребность в новой, большей одежде.

2.Если вы сейчас находитесь на 4-х или 5-дневном тренировочном сплите, который вам очень нравится, попробуйте выбрать одно занятие сверху и применить его в своем сплите. Вы можете выполнить его как отдельный сеанс в отдельный день, или вы также можете прикрепить его к началу или концу одного из ваших других сеансов.

3. Теперь, если вы тренируетесь 5, 6 или даже 7 дней в неделю, правильно питаясь и все еще даете себе время на восстановление, что ж, поздравляем вас с чертовски сокрушительной жизнью.

Но, если вы все еще хотите оживить ситуацию, я призываю вас пройти 1-2 из этих сеансов и выполнять их до или после ваших регулярных запланированных занятий.Имейте в виду, что в этом случае ваша производительность упадет в зависимости от того, какое занятие вы выберете вторым.

Если у вас есть гибкий график, вы также можете попробовать выполнить комплекс утром (поговорить о пробуждении), а затем вернуться позже, чтобы разрушить то, что было изначально запланировано.

Теперь, мой друг. Вперед и поезд .

Об авторе

Алекс — самопровозглашенный анти-тупица и ботаник по совместительству.Когда он не стремится к статусу греческого бога или не учится тому, как лучше обслуживать своих клиентов, его можно найти, исследуя, как еще больше разрушить жизнь, усовершенствовать свое чутье на кухне или сделать идеальную порцию эспрессо. Вы можете узнать, чем он занимается, на его веб-сайте.

модулей Bicep — Azure Resource Manager

• Статья

.

• 19.11.2021
• 7 минут на чтение

Эта страница полезна?

Оцените свой опыт

да

Нет

Любой дополнительный отзыв?

Отзыв будет отправлен в Microsoft: при нажатии кнопки «Отправить» ваш отзыв будет использован для улучшения продуктов и услуг Microsoft.Политика конфиденциальности.

Представлять на рассмотрение

В этой статье

Bicep позволяет организовать развертывание в модули. Модуль — это просто файл Bicep, который развертывается из другого файла Bicep. С модулями вы улучшаете читаемость ваших файлов Bicep, инкапсулируя сложные детали вашего развертывания. Вы также можете легко повторно использовать модули для различных развертываний.

Чтобы поделиться модулями с другими людьми в вашей организации, создайте спецификацию шаблона или частный реестр. Спецификации шаблонов и модули в реестре доступны только пользователям с соответствующими разрешениями.

Подсказка

Выбор между спецификациями шаблонов и частными реестрами в основном является делом предпочтений. Если вы развертываете шаблоны или файлы Bicep без других артефактов проекта, спецификации шаблона — более простой вариант. Если вы развертываете артефакты проекта с помощью шаблонов или файлов Bicep, вы можете интегрировать частный реестр с вашими разработками, а затем более легко развернуть все это из реестра.

Модули

Bicep преобразуются в один шаблон Azure Resource Manager с вложенными шаблонами.

Microsoft Learn

Чтобы узнать больше о модулях и получить практическое руководство, см. Раздел «Создание составных файлов Bicep с помощью модулей» в Microsoft Learn .

Синтаксис определения

Базовый синтаксис для определения модуля:

  модуль <символическое-имя> '<путь-к-файлу>' = {
  name: '<имя-связанного-развертывания>'
  params: {
    <имена-параметров и значения>
  }
}
  

Итак, простой пример из реальной жизни будет выглядеть так:

  модуль stgModule '../storageAccount.bicep '= {
  имя: 'storageDeploy'
  params: {
    storagePrefix: 'examplestg1'
  }
}
  

Используйте символическое имя для ссылки на модуль в другой части файла Bicep. Например, вы можете использовать символическое имя, чтобы получить вывод из модуля. Символическое имя может содержать буквы a – z, A – Z, 0–9 и знак подчеркивания ( _ ). Имя не может начинаться с цифры. Модуль не может иметь то же имя, что и параметр, переменная или ресурс.

Путь может быть либо локальным файлом, либо файлом в реестре.Для получения дополнительной информации см. Путь к модулю.

Свойство name является обязательным. Он становится именем вложенного ресурса развертывания в сгенерированном шаблоне.

Если вам нужно указать область , которая отличается от области для основного файла, добавьте свойство области. Для получения дополнительной информации см. Установить область модуля.

  // развертывание в другой области
модуль <символьное-имя> '<путь-к-файлу>' = {
  name: '<имя-связанного-развертывания>'
  область: <область-объект>
  params: {
    <имена-параметров и значения>
  }
}
  

Чтобы условно развернуть модуль , добавьте , если выражение .Использование аналогично условному развертыванию ресурса.

  // условное развертывание
модуль <символьное-имя> '<путь-к-файлу>' = if (<условие-развертывание>) {
  name: '<имя-связанного-развертывания>'
  params: {
    <имена-параметров и значения>
  }
}
  

Чтобы развернуть более одного экземпляра модуля, добавьте для выражения . Вы можете использовать декоратор batchSize , чтобы указать, будут ли экземпляры развертываться последовательно или параллельно.Для получения дополнительной информации см. Итерационные циклы в бицепсе.

  // итеративное развертывание
@batchSize (int) // необязательный декоратор для последовательного развертывания
module  '' = [для  в : {
  name: '<имя-связанного-развертывания>'
  params: {
    <имена-параметров и значения>
  }
}]
  

Как и ресурсы, модули развертываются параллельно, если они не зависят от других модулей или ресурсов. Как правило, вам не нужно устанавливать зависимости, поскольку они определяются неявно.Если вам нужно установить явную зависимость, вы можете добавить dependsOn в определение модуля. Чтобы узнать больше о зависимостях, см. Зависимости ресурсов.

  модуль <символьное-имя> '<путь-к-файлу>' = {
  name: '<имя-связанного-развертывания>'
  params: {
    <имена-параметров и значения>
  }
  зависит от: [
    <символьные-имена-для-развертывания-перед-этим-элементом>
  ]
}
  

Путь к модулю

Файл для модуля может быть локальным или внешним.Внешний файл может быть в спецификации шаблона или в реестре модуля Bicep. Все эти варианты показаны ниже.

Локальный файл

Если модуль представляет собой локальный файл , укажите относительный путь к этому файлу. Все пути в Bicep должны быть указаны с использованием разделителя каталогов прямой косой черты (/), чтобы обеспечить согласованную компиляцию на разных платформах. Символ обратной косой черты Windows (\) не поддерживается. Пути могут содержать пробелы.

Например, чтобы развернуть файл, который находится на один уровень выше в каталоге от вашего основного файла, используйте:

  модуль stgModule '../storageAccount.bicep '= {
  имя: 'storageDeploy'
  params: {
    storagePrefix: 'examplestg1'
  }
}
  

Файл в реестре

Если вы опубликовали модуль в реестре, вы можете установить ссылку на этот модуль. Укажите имя для реестра контейнеров Azure и путь к модулю. Укажите путь к модулю со следующим синтаксисом:

  модуль <символьное-имя> 'br: <имя-реестра> .azurecr.io / <путь-к-файлу>: <тег>' = {
  

• br — это имя схемы для реестра Bicep.
• Путь к файлу называется репозиторием в Реестре контейнеров Azure. Путь к файлу может содержать сегменты, разделенные символом /.
• Тег используется для указания версии модуля.

Например:

  модуль stgModule 'br: exampleregistry.azurecr.io/bicep/modules/storage: v1' = {
  имя: 'storageDeploy'
  params: {
    storagePrefix: 'examplestg1'
  }
}
  

Когда вы ссылаетесь на модуль в реестре, расширение Bicep в Visual Studio Code автоматически вызывает восстановление bicep для копирования внешнего модуля в локальный кеш.Восстановление внешнего модуля займет несколько минут. Если intellisense для модуля не работает сразу, дождитесь завершения восстановления.

Полный путь к модулю в реестре может быть длинным. Вместо того, чтобы указывать полный путь каждый раз, когда вы хотите использовать модуль, вы можете настроить псевдонимы в файле bicepconfig.json. Псевдонимы упрощают обращение к модулю. Например, с помощью псевдонима вы можете сократить путь до:

  модуль stgModule 'br / ContosoModules: storage: v1' = {
  имя: 'storageDeploy'
  params: {
    storagePrefix: 'examplestg1'
  }
}
  

Файл в шаблоне спецификации

После создания спецификации шаблона вы можете создать ссылку на эту спецификацию шаблона в модуле.Укажите спецификацию шаблона в следующем формате:

  модуль <символьное- имя> 'ts:  /  / : ' = {
  

Однако вы можете упростить свой файл Bicep, создав псевдоним для группы ресурсов, которая содержит спецификации вашего шаблона. При использовании псевдонима синтаксис становится:

  модуль <символ-имя> 'ts / <псевдоним>: <имя-шаблона-спецификации>: <версия>' = {
  

Следующий модуль развертывает спецификацию шаблона для создания учетной записи хранения.Подписка и группа ресурсов для спецификации шаблона определены в псевдониме ContosoSpecs .

  модуль stgModule 'ts / ContosoSpecs: storageSpec: 2.0' = {
  имя: 'storageDeploy'
  params: {
    storagePrefix: 'examplestg1'
  }
}
  

Параметры

Параметры, которые вы указываете в определении вашего модуля, соответствуют параметрам в файле Bicep.

В следующем примере Bicep есть три параметра — storagePrefix, storageSKU и location.Параметр storageSKU имеет значение по умолчанию, поэтому вам не нужно указывать значение для этого параметра во время развертывания.

  @minLength (3)
@maxLength (11)
param storagePrefix строка

@разрешается([
  "Standard_LRS"
  'Standard_GRS'
  'Standard_RAGRS'
  'Standard_ZRS'
  "Premium_LRS"
  'Premium_ZRS'
  'Standard_GZRS'
  'Standard_RAGZRS'
])
param storageSKU string = 'Standard_LRS'

строка местоположения параметра

var uniqueStorageName = '$ {storagePrefix} $ {uniqueString (resourceGroup (). id)}'

ресурс stg 'Microsoft.Storage / storageAccounts @ 2021-04-01 '= {
  имя: uniqueStorageName
  местоположение: местоположение
  sku: {
    имя: storageSKU
  }
  вид: 'StorageV2'
  характеристики: {
    supportsHttpsTrafficOnly: true
  }
}

output storageEndpoint object = stg.properties.primaryEndpoints
  

Чтобы использовать предыдущий пример в качестве модуля, укажите значения для этих параметров.

  targetScope = 'подписка'

@minLength (3)
@maxLength (11)
имя параметра Строка префикса

ресурс demoRG 'Microsoft.Resources/resourceGroups@2021-04-01' существующий = {
  имя: 'demogroup1'
}

модуль stgModule '../create-storage-account/main.bicep '= {
  имя: 'storageDeploy'
  объем: demoRG
  params: {
    storagePrefix: namePrefix
    расположение: demoRG.location
  }
}

выходной объект storageEndpoint = stgModule.outputs.storageEndpoint
  

Комплект модуля

При объявлении модуля вы можете установить для модуля область, отличную от области для содержащего файла Bicep. Используйте свойство scope , чтобы задать область для модуля. Если свойство области не указано, модуль развертывается в целевой области родительского объекта.

Следующий файл Bicep создает группу ресурсов и учетную запись хранения в этой группе ресурсов. Файл развертывается в подписке, но модуль ограничен новой группой ресурсов.

  // устанавливаем целевую область для этого файла
targetScope = 'подписка'

@minLength (3)
@maxLength (11)
имя параметра Строка префикса

param location string = deployment (). location

var resourceGroupName = '$ {namePrefix} rg'

ресурс newRG 'Microsoft.Resources/resourceGroups@2021-04-01' = {
  имя: resourceGroupName
  местоположение: местоположение
}

модуль stgModule '../create-storage-account/main.bicep '= {
  имя: 'storageDeploy'
  объем: newRG
  params: {
    storagePrefix: namePrefix
    местоположение: местоположение
  }
}

выходной объект storageEndpoint = stgModule.outputs.storageEndpoint
  

В следующем примере учетные записи хранения развертываются в двух разных группах ресурсов. Обе эти группы ресурсов уже должны существовать.

  targetScope = 'подписка'

ресурс firstRG 'Microsoft.Resources/resourceGroups@2021-04-01' existing = {
  имя: 'demogroup1'
}

ресурс secondRG 'Microsoft.Resources / resourceGroups @ 2021-04-01 'existing = {
  имя: 'demogroup2'
}

модуль storage1 '../create-storage-account/main.bicep' = {
  имя: 'westusdeploy'
  объем: firstRG
  params: {
    storagePrefix: 'stg1'
    расположение: 'westus'
  }
}

модуль storage2 '../create-storage-account/main.bicep' = {
  имя: 'eastusdeploy'
  сфера применения: secondRG
  params: {
    storagePrefix: 'stg2'
    расположение: 'eastus'
  }
}
  

Задайте для свойства области допустимый объект области. Если ваш файл Bicep развертывает группу ресурсов, подписку или группу управления, вы можете установить область действия модуля на символическое имя для этого ресурса.Или вы можете использовать функции области видимости, чтобы получить допустимую область действия.

Эти функции:

В следующем примере для установки области используется функция managementGroup .

  param managementGroupName строка

модуль mgDeploy 'main.bicep' = {
  имя: 'deployToMG'
  область: managementGroup (имя_управления)
}
  

Выход

Вы можете получить значения из модуля и использовать их в основном файле Bicep. Чтобы получить выходное значение из модуля, используйте свойство output в объекте модуля.

В первом примере создается учетная запись хранения и возвращаются основные конечные точки.

  @minLength (3)
@maxLength (11)
param storagePrefix строка

@разрешается([
  "Standard_LRS"
  'Standard_GRS'
  'Standard_RAGRS'
  'Standard_ZRS'
  "Premium_LRS"
  'Premium_ZRS'
  'Standard_GZRS'
  'Standard_RAGZRS'
])
param storageSKU string = 'Standard_LRS'

строка местоположения параметра

var uniqueStorageName = '$ {storagePrefix} $ {uniqueString (resourceGroup (). id)}'

ресурс stg 'Microsoft.Storage/storageAccounts@2021-04-01' = {
  имя: uniqueStorageName
  местоположение: местоположение
  sku: {
    имя: storageSKU
  }
  вид: 'StorageV2'
  характеристики: {
    supportsHttpsTrafficOnly: true
  }
}

output storageEndpoint object = stg.properties.primaryEndpoints
  

При использовании в качестве модуля вы можете получить это выходное значение.

  targetScope = 'подписка'

@minLength (3)
@maxLength (11)
имя параметра Строка префикса

ресурс demoRG 'Microsoft.Resources/resourceGroups@2021-04-01' существующий = {
  имя: 'demogroup1'
}

модуль stgModule '../create-storage-account/main.bicep' = {
  имя: 'storageDeploy'
  объем: demoRG
  params: {
    storagePrefix: namePrefix
    расположение: demoRG.location
  }
}

выходной объект storageEndpoint = stgModule.outputs.storageEndpoint
  

Следующие шаги

Связь двуглавой мышцы-плечевая мышца с медиальным венечным отростком локтевой кости собаки

Предпосылки:
Заболевания, поражающие локтевой сустав, являются частой причиной хромоты у собак. Ветеринарные клинические данные первичной медико-санитарной помощи теперь признаны ценным исследовательским ресурсом. Используя данные программы VetCompass, это исследование было направлено на то, чтобы сообщить о частоте и факторах риска заболевания локтевого сустава у собак, получающих первичную ветеринарную помощь в Великобритании, и описать клиническое ведение.Полученные результаты:
Из 455 069 собак, находящихся под ветеринарным наблюдением, распространенность диагноза заболевания локтевого сустава за год составила 0,56% (95% ДИ: 0,53–0,60). Из 616 случаев наиболее частыми специфическими вариантами поражения локтевого сустава были остеоартрит (n = 468, 75,97%), дисплазия локтя (190, 30,84%) и травматический (41, 6,66%). Наиболее частыми признаками, описанными владельцами, были хромота (n = 466, 75,65%), трудности с упражнениями (123, 19,97%) и боль (86, 13,96%). Наиболее частыми находками, зафиксированными при ветеринарном осмотре, были боли (n = 283, 45.94%), хромота (278, 45,13%) и уменьшение диапазона движений (243, 39,45%). Обычные используемые лекарства включали нестероидные противовоспалительные препараты (n = 544, 88,31%), трамадол (121, 19,64%) и агенты, модифицирующие заболевание (118, 19,16%). Из 109 смертей, связанных с эвтаназией, по данным 616 случаев заболевания локтевого сустава повлияли на решение об эвтаназе у 45 (41,28%) собак. Пять пород показали повышенную вероятность заболевания локтевого сустава по сравнению с помесными собаками: ротвейлер (ИЛИ: 6 .16, 95% ДИ 3,89-9,75), лабрадор (ОШ: 5,94, 95% ДИ 4,65-7,60), немецкая овчарка (ОШ: 4,13, 95% ДИ 2,88-5,93), золотистый ретривер (ОШ: 3,11, 95% ДИ 1,93-5,00) и английский спрингер-спаниель (ОШ: 2,00, 95% ДИ 1,26-3,18).