Упражнения на грудь с гантелями: 3 отличных упражнения на грудь с гантелями | Блог Атлета

3 отличных упражнения на грудь с гантелями | Блог Атлета

Привет, друзья!

В этой статье я хочу рассказать Вам о 3 отличных упражнениях на грудь. Анатомия грудных мышц: большая грудная мышца, малая грудная, подключичная мышца, верхний, нижний, средние пучки, зубчатая мышца груди. В упражнениях, которые я Вам покажу, очень сильно задействуется грудь. Вам понадобятся лишь пара гантель для отличной проработки груди. Не забудьте добавить эти упражнения в свой тренировочный план.

Накаченные грудные мышцы, большая грудь

Накаченные грудные мышцы, большая грудь

1. Жим гантелей на вверх грудных.

В жиме на верх груди отлично подойдёт как штанга, так и гантели, но рекомендую использовать гантели, именно от них лучше растут грудные, немного, но лучше. В жиме гантелей лучше растягивается грудь в нижней точке, что сильнее нагрузит Вашу грудь. Возьмите гантели, с которыми Вам будет тяжело выполнять это упражнение, лягте на скамью, создайте небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы отсутствовала инерция и всю нагрузку забирали именно грудные мышцы. В этом упражнении задействуются верхний и средний пучки, передняя дельта, зубчатые мышцы, трицепс.

Жим гантелей, жим гантелей на верх грудных мышц

Жим гантелей, жим гантелей на верх грудных мышц

2.Жим гантелей лёжа на скамье.

Как я говорил ранее, если взять гантели, за счёт дополнительной амплитуды, которая штанга нам дать не может, грудные мышцы будут расти лучше. Ложитесь на скамейку, создайте небольшой прогиб в пояснице, грудь выведите вперёд, подконтрольно, без какого-либо читинга жмите гантели вверх. Данное упражнение задействует переднюю дельту, зубчатые мышцы, середину грудных мышц, мышцы стабилизаторы.

Жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье

3. Пуловер с гантелью.

Одно из самых лучших упражнений на грудь. Ложитесь на скамью спиной, гантель возьмите так, чтобы Ваши ладони были направлены в потолок, следите за положением локтей, давите их друг в друга, то есть локти не должны разводиться в стороны, так Вы будете делать пуловер не на грудь, а на широчайшие мышцы спины, также не сгибайте локти, иначе Вы будете смещать нагрузку на трицепс.

Пуловер с гантелью, пуловер

Пуловер с гантелью, пуловер

Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.

Как накачать мышцы груди, комплексы упражнений для тренировки груди

17 мая 2017

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие…

Как накачать грудь штангой.

Мышцы груди можно развиться с помощью жима штанги на наклонной скамье. Во время выполнения этого упражнения развивается средний и верхний отдел пекторальных мышц, а также передние дельтоиды. Чтобы нагрузка на верхние отделы мышц была больше, необходимо увеличивать угол движения.

Пуловер со штангой – классическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите получить красивые и рельефные мышцы, то обязательно включите его в свою тренировку. Кроме того, во время выполнения задействуются также широчайшие мышцы.

И конечно же, не забывайте про жим лежа широким хватом. Однако это упражнения не подходит для новичков.

Упражнения для груди с гантелями.

На наклонной скамье можно делать также жим гантелей. Развиваются пекторальные мышцы, увеличивая угол скамьи, вы увеличиваете нагрузку.

Для новичков эффективным будет выполнение сведение-разведение гантели лежа на скамье. Это эффективное упражнения для мышц груди, сложность которого можно регулировать самостоятельно. Вес гантели увеличивайте постепенно по мере укрепления мышц.

Чтобы накачать красивую грудь девушке, мы предлагаем выполнять комплекс упражнений для грудных мышц. С его помощью вы сохраните упругость груди и предотвратите обвисание и дряблость мышц.

Как накачать грудь отжиманиями.

Основу ваших тренировочных программ для увеличения мышц груди должны составлять отжимания с поднятыми ногами. Это классическое упражнение, которое подходит как начинающим, так уже и опытным спортсменам. Выполняя это упражнение, вы прорабатываете мышцы груди, трицепсы и плечевой пояс.

Как накачать грудь в домашних условиях.

Только интенсивные силовые тренировки помогут Вам накачать мышцы груди. Базовые упражнения для развития мышц груди помогут мужчинам и женщинам получить массивную и красивую грудь. Существует несколько эффективных комплексов упражнения для развития грудных мышц в домашних условиях.

Для того чтобы мышцы груди развивались равномерно, а объем грудных мышц увеличивался, необходимо комбинировать упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Девушкам можно увеличить грудь с помощью тренировок. Если правильно выстроить тренировку, то можно подправить форму груди и добавить ей объема.

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. А в завершение выполните упражнение на тренажерах для развития мышц груди с большим количеством повторов.

7 упражнений на грудь с гантелями

Грудные мышцы — первая группа мышц, атрофирующаяся из-за недостатка физической активности. Вот почему необходимо регулярно их тренировать, особенно если вы хотите, чтобы они были определены. В основном грудные мышцы делятся на 3 мышцы: большую грудную, малую и переднюю зубчатую мышцу.

Хотите узнать, как укрепить каждую из этих мышц, составляющих грудную область? Далее в HOWTO мы дадим вам список 7 упражнений на грудь с гантелями чтобы держать вас в форме. Давайте упражняться!

Индекс

1. Жим от груди лежа
2. Жим от груди нейтральным хватом
3. По всему миру с гантелями
4. Жим от груди на наклонной скамье
5. Открытия
6. Полое тело из земли
7. Пуловер с прямыми руками

Жим от груди лежа

Это один из грудные упражнения с гантелями классика, которая всегда дает результат. Вы приведете в тонус эту область мышц и сможете легко практиковать ее в тренажерном зале. Далее мы подробно расскажем, как это сделать, шаг за шагом для тренировки грудных мышц:

1. Лягте на спину на скамью для упражнений.
2. Возьмите 2 гантели и согните руки в локтях, упираясь в пол. Гантели должны быть приподняты над грудью.
3. Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут полностью перпендикулярны вашему телу. Подождите несколько секунд и медленно опустите их в исходное положение.
4. Не забывайте контролировать свое дыхание, выдыхая при поднятии гантелей и вдыхая при их опускании.
5. Выполните это движение 12 раз, всего 4 подхода.

Жим от груди нейтральным хватом

Жим от груди нейтральным хватом — это упражнение с гантелями, которое помогает снять напряжение с запястий и предотвратить травмы. Кроме того, это идеальное упражнение для укрепить внутреннюю грудную область. Следуйте инструкциям, чтобы знать как тренировать грудные мышцы с упражнениями на пресс от груди:

1. Лягте на спину на скамью для упражнений. Возьмите две гантели, поднимите руки, сгибая локти, ладонями друг к другу.
2. Поднимайте веса прямо, пока руки не будут полностью вытянуты, не меняя положения запястий.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

По всему миру с гантелями

Это своеобразное упражнение, которое укрепляет области грудных мышц, которые обычно не прорабатываются при выполнении большинства других упражнений, таких как передняя дельтовидная и зубчатая мышца, расположенный возле мышц живота. Для этого выполните следующие действия:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью.
2. Держите гантели на уровне бедер запястьями вверх.
3. Постепенно, не поднимая и не сгибая рук, поднесите гантели к голове, делая при этом дугу.
4. Гантели должны касаться друг друга на макушке. Удерживайте их примерно 2 секунды и опустите обратно к бедрам.
5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье очень похож на первое в этом списке. Это поможет вам укрепить среднюю и нижнюю части грудных мышц с помощью движения средней интенсивности. Чтобы сделать это, выполните следующие действия:

1. Для выполнения упражнений лягте на наклонную скамью.
2. Возьмите две гантели, согните руки в локтях и расположите их по бокам груди. Помните, что ладони должны быть направлены вперед.
3. Поднимите руки, пока они полностью не вытянутся.
4. Медленно опустите их и повторите упражнение еще 9 раз.
5. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 повторений.

Открытия

Отверстия — одно из самых сложных упражнений для груди, поэтому они необходимы в любом грудные мышцы. Далее мы объясним, как делать это упражнение, если вам есть где лечь, вы также можете сделать это дома:

1. Возьмите две гантели и лягте на спину на скамью.
2. Вытяните руки по бокам тела.
3. Теперь поднимите гантели прямо, пока они не станут близко друг к другу на вашей голове, а руки не будут почти полностью вытянуты. Не забудьте оставить в локтях небольшой изгиб.
4. Опустите гантели, разводя руки по бокам тела. Убедитесь, что вы открываете и толкаете грудь в этом движении.
5. Снова сомкните руки и не опускайте их. Вместо этого повторите открытие.
6. Выполните это упражнение 10 раз по 3 повторения.

Открывающие упражнения также можно выполнять стоя. Если вы хотите узнать больше упражнений, не пропустите нашу статью Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях.

Полое тело из земли

Это упражнение не только подтолкнет ваши грудные мышцы к пределу, но и вы сможете тренировать область живота благодаря сочетанию усилий в передней части. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с гантелями для грудных мышц дома или в тренажерном зале, просто выполните следующие действия:

1. Возьмите две гантели и лягте на пол на спину.
2. Поднесите гантели к груди по бокам тела так, чтобы запястья смотрели друг на друга.
3. Теперь вы собираетесь полностью вытянуть ноги.
4. Поднимите ноги примерно на 10 см над землей. В то же время полностью вытяните правую руку, поднимая гантель вверх. Левая рука должна оставаться в исходном положении.
5. Задержитесь в таком положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Затем повторите упражнение, но попеременно с левой рукой.
7. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Если вы хотите, помимо укрепления мышц груди, узнать больше о способах тренировки пресса, мы приглашаем вас посетить нашу статью «Как делать скручивания с гантелями».

Пуловер с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками — одно из лучших упражнений для грудных мышц, и хотя оно требует больших усилий, но дает хорошие результаты. Вы укрепите большую зубчатую мышцу и ромбовидные кости., рядом с грудной грудью. Чтобы сделать это правильно, вам просто нужно обратить внимание на следующие шаги:

1. Лягте на скамейку для упражнений.
2. Обеими руками возьмитесь за гантель за один конец. Положите вес на область груди, согнув локти.
3. Поднимите гантель прямо вверх. Делайте это, пока ваши руки полностью не вытянутся.
4. Когда гантель поднята, выполняйте движение вниз, держа руки как можно более прямыми, и выведите гантель за голову по прямой линии.
5. Не забывайте держать руки вытянутыми на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы локти сохраняли угол наклона.
6. Выполните упражнение 12 раз по 4 подхода.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 7 упражнений на грудь с гантелями, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

5 отличных тренировок груди с гантелями для наращивания мышц и становления сильнее

Тренировки груди с гантелями предлагают разностороннюю форму тренировки и отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Укрепление груди важно для улучшения осанки и улучшит ваши тренировки, будь то плавание, гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика. Скульптурная грудь также является физической целью для многих спортсменов.

Работа с гантелями обеспечивает большой диапазон движений, и даже если они могут не позволить вам нажимать самый большой вес, который вы можете, они будут работать с мышцами, на которые нельзя ориентироваться при тренировке со штангой.

Они также дают вам сбалансированное развитие, заставляя вас работать с одинаковой интенсивностью с обеих сторон вместо того, чтобы компенсировать это более сильной стороной, как будто вы подсознательно склонны делать это со штангой.

Тренировки груди с гантелями во вторую очередь будут нацелены на ваши руки, плечи и спину, создавая в целом более сильную верхнюю часть тела. Упражнения на укрепление груди улучшат вашу физическую форму за счет облегчения таких упражнений, как отжимания, отжимания и почти все движения над головой.

Если серьезно, то сильный сундук может помочь вам открыть банку, которая победила вас в прошлый раз, когда вы пытались съесть бутерброд с джемом.

Вот пять тренировок груди с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь к Box.

Тренировка груди с гантелями

WOD 1: Скамья с гантелями

На время:

• Бег на 1 милю
• 27 жимов лежа на скамье
• 27 отжиманий в стойке на руках
• 27 толкателей с гантелями
• 27 с коленями до локтей
• 27 Становая тяга
• Бег на 1 милю

Жимы гантелей на скамье заставят вас изолируйте гирю на обе руки; без компенсации вы получите сбалансированную тренировку.

Будучи независимыми инструментами, гантели также означают, что вы можете варьировать хват, что позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы в зависимости от того, какой хват вы используете.

WOD 2: Тренировка средней части груди

Три раунда на время

• 8 Жим гантелей на наклонной скамье
• 12 Подъемы гантелей
• 12 Отжимания

Упражнения под наклоном позволяют спортсменам настраивать тренировку для работы с определенным набором мышц.

WOD 3: Тренировка груди с гантелями для чистой верхней части тела

Три раунда на время

• 30 ударов по стенке
• 15 пуловеров DB
• 2 подъема по канату

Пуловеры с гантелями — эффективное упражнение для груди и спины. Это отдельное упражнение также воздействует на многие другие мышцы, такие как пресс и трицепсы.

WOD 4 — Серьезно

На время

• Перенос гантелей на 100 футов (55/35 фунтов)
• 10 чередующихся рывков приседаний с гантелями (55/35 фунтов)
• 10 отжиманий с гантелями с дефицитом
• Тяга на 10 калорий
• Удержание 10 секунд L-сидя (на гантелях) )
• 10 пальцев до перекладины

Подтягивания с гантелями с дефицитом обеспечивают больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, более глубокое сокращение, исходящее от ваших рук, поднимаемых от земли, активирует более широкий спектр мышечных волокон.

WOD 5 — Тренировка в отеле Чейза Ингрэма

Четыре части за 12 минут

• EMOM 3 минуты:
• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

• EMOM 3 минуты:
• 10 тяги гантелей (2 × 40 фунтов)
• 10 отжиманий

• EMOM 3 минуты:
• 5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

• Затем AMRAP за 3 минуты:
• тяги гантелей (2 × 30 фунтов)

Нет перерыва между раундами и окончательной оценкой — это общее количество рядов в 3-минутном разделе AMRAP тренировки.

Хотите и дальше поправлять грудь? Взгляните на эти 5 основных упражнений для груди, которые помогут нарастить мышцы, силу и мощь.

9 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете сделать без скамьи

Когда дело доходит до тренировки, жим лежа является очень важным упражнением для наращивания мышц груди.

Однако что, если у вас нет скамейки для скамьи, но вы все равно хотите тренироваться с упором на грудь?

Может быть, у вас нет времени пойти в спортзал или обстоятельства вынудили вас заниматься дома.

Хорошая новость в том, что вам не нужна скамья, чтобы иметь хорошо округлую грудь. Все, что вам нужно, — это набор гантелей и немного творчества, чтобы получить потрясающую грудь.

9 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Летать вверх грудью

Вам понадобятся две гантели, каждая для рук. Вы будете выполнять это упражнение в положении стоя.

Это похоже на упражнение с подъемом плеч вперед, за исключением того, что вы должны крутить запястья, удерживая гантели.

Держите гантели ладонями вперед в положении стоя.

Слегка согните локоть и поднимите руки вверх и вниз так, чтобы гантели соприкоснулись с грудью. Убедитесь, что вы делаете это в медленном и контролируемом ритме.

Для достижения эффективных результатов убедитесь, что вы не размахиваете гантелями. Вы должны их поднять. Затем вы можете поочередно переключаться на поднятие гантелей.

2.

Жим от груди стоя

Это упражнение очень эффективно для тренировки груди, так как оно воздействует на определенные мышцы, грудные мышцы.

Он будет стимулировать мышцы груди, что приведет к росту новых мышц. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги врозь, и держите гантель перед грудью. Сжимая гантель ладонями, отталкивайте ее от груди, пока полностью не вытянете руки.

После этого вы можете вернуть руки в исходное положение. Повторите этот процесс несколько раз от 10 до 20 повторений.

Для получения эффективных результатов убедитесь, что ваши руки не опускаются, даже если вы начинаете чувствовать усталость.

Ваши руки должны находиться на одной линии с грудью, когда они полностью вытянуты.

3. Подтягивание гантелей с мячом для устойчивости

Пуловеры с гантелями эффективны для наращивания мышц верхней части тела. Однако это упражнение требует, чтобы вы были оторваны от земли.

Это позволяет вашему телу свободно двигаться во время упражнения. Чтобы приподнять тело, используйте стабилизирующий мяч, поддерживающий спину.

Вы можете начать упражнение, вытягивая руки над грудью.Затем возьмите гантель и поднимите ее вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашей груди.

Снова опустите гантель за голову. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Убедитесь, что гантель остается перпендикулярно земле во время всего движения.

4. Отжимания с гантелями в ряд

Отжимания — одно из самых простых упражнений, которое может выполнять каждый. Обычно они являются частью любых тренировок.

Чтобы сделать отжимания более эффективными и менее напряженными для запястья, вы можете использовать гантели.

Просто возьмите гантели и поставьте их на ширине плеч. Убедитесь, что вы расположили их на одной линии с вашим телом.

Положите руки на гантели и начните отжиматься. Чтобы усилить активацию груди, слегка разведите гантели в стороны.

5. Жим гантелей на полу

Это удобное для плеч упражнение — хороший способ укрепить руки, грудь и плечи.

Пол помогает снизить нагрузку на плечи при использовании скамейки.Это тоже сделать очень просто.

Просто лягте на спину и возьмите пару гантелей. Плотно поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях.

Сведите локоть в положение под углом 90 градусов, при этом трицепсы упираются в пол. Поднимите гантели над грудью.

Поднимайте гантели к потолку до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей одной рукой на полу

Активизируя мышцы тела по одной стороне за раз, это упражнение предоставляет вам лучший способ развития сбалансированной массы и силы.

Лягте на спину на пол и выпрямите ноги или согните колени. Убедитесь, что ваши ноги немного расставлены.

Возьмите гантель в одну руку и при этом расположите руку под углом 45 градусов к телу. Вторую руку широко поставьте на пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.

Поднимите и опустите груз. Затем вы можете переключиться на другую руку и сделать то же самое.

7. Полет на груди с гантелями с использованием стабилизирующего мяча

Это упражнение на грудь позволяет накачать грудь без использования трицепсов.

Вместо того, чтобы толкаться, вы просто тянете гантели по бокам к груди.

Начните с того, что сядьте на мяч, и раскатывайтесь до тех пор, пока на стабилизирующий мяч не будет опираться только ваша спина.

Поднимите гантели так, чтобы руки выпрямились в воздухе. Затем медленно опустите гантели и позвольте им разойтись в стороны.

Снова потяните гантели вверх и повторите тот же процесс. Убедитесь, что ваше тело прямое.

Вы можете добиться этого, держа тело в тонусе.Не позволяя своему телу опускаться, вы также задействуете мышцы спины.

8. Гантели в мире

Если вы хотите проработать мышцы груди, чтобы развить силу и выносливость, это лучшее упражнение с гантелями. Вам будет очень легко выполнять это упражнение, даже если вы новичок.

Обычно это делается на скамейке, но вы также можете сделать это на полу. Вот как это сделать.

Лягте на пол и держите гантели обеими руками.Убедитесь, что ладони обращены к крыше. Расположите гантели возле бедер и убедитесь, что они параллельны полу.

Из исходного положения двигайте руками круговыми движениями, пока гантели не окажутся над головой.

Затем вам следует сделать паузу, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки параллельны земле.

9. Отжимания с гантелями T

И последнее, но не менее важное: вот еще одно упражнение, которое идеально подойдет вам.Для выполнения этого упражнения держите гантели горизонтально по отношению к телу, принимая положение на коленях.

Затем вам нужно держать руки как-то близко друг к другу на расстоянии плеч.

Примите позу для отжимания, держа ноги прямыми и касаясь передней частью ступни земли.

Взяв обе руки на гантели, сделайте первое отжимание, опускаясь и возвращаясь вверх.

После того, как вы встанете, вам нужно будет повернуть бедра влево, затем поднять левую руку, неся одну гантель, чтобы получилась Т-образная форма.

Вернитесь назад медленно, примите положение для отжиманий и отжимайтесь. Затем поверните на другую сторону и поднимите правую руку, чтобы получилась еще одна Т-образная форма.

Вернитесь, сделайте еще одно отжимание и повторяйте его до тех пор, пока вы полностью не тренируетесь.

Преимущества использования гантелей для упражнений на грудь

Положив в руки два гиря, вы улучшите способность небольших плечевых мышц стабилизировать вес.

Это также заставляет ваши большие грудные мышцы усерднее работать над контролем веса.

Вот преимущества гантелей для тренировки груди.

• Увеличенный диапазон движения

Жим лежа позволяет поднимать большие веса. Однако их главный недостаток — ограниченный диапазон движений.

Ваши грудные мышцы не могут полностью растянуться к тому моменту, когда штанга достигает груди.

Использование гантелей позволяет опускать вес даже выше уровня груди. Это помогает максимально растянуть грудные мышцы.

• Минимальная нагрузка на суставы

Хотя человеческое тело выглядит симметричным, дело в том, что ваши суставы, бедра и запястья совершенно разные.

Поднятие тяжестей в жиме лежа может вызвать боли в суставах, так как одна сторона вашего тела будет принимать больше веса, чем другая.

Однако с гантелями каждая сторона вашего тела будет двигаться по наиболее удобной для них траектории. Вся нагрузка будет направлена ​​на ваши мышцы, а суставы щадят.

При выполнении жима лежа вы будете отдавать предпочтение своей более слабой стороне, даже не зная об этом. С гантелями вы будете толкать с уравновешенной силой.

Вы сразу почувствуете это, если одна рука будет отставать от другой. Это даст вам сбалансированное развитие мышц.

При жиме гантелей с пола ваши грудные мышцы задействованы сильнее, чем при поднятии тяжестей на скамье.

Мышцам нужно много работать, чтобы вес не смещался наружу.

Заключение

Для достижения целей своего тела вам необходимо посещать модный тренажерный зал или иметь дорогое тренажерное оборудование.

Но если скамейка не нужна. Пол и мяч для стабилизации заменят скамейку. С набором гантелей вы можете тренироваться, не выходя из дома, и накачать грудные мышцы.

Вы можете приступить к тренировкам, как только закончите читать эту статью. Не стесняйтесь сообщить нам о своей любимой тренировке груди с гантелями.

лучших упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке

5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа

Если вы думаете, что получите грудные мышцы, которые посрамят Геракла, просто нажав на штангу снова и снова на повторении, вы будете лежать на этой скамье очень долго.Хотя жим штанги от груди имеет свои достоинства — он может воздействовать на несколько мышц груди, рук и плеч всего за одно упражнение, — «при нацеливании на грудь толкающие движения — это еще не все», — говорит Блейк Холман, CPT, специалист по фитнес-питанию. , и специалист по спортивным показателям.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения со штангой для больших мышц

Вы хотите установить правильный баланс между толкающими и тянущими движениями. «Хорошее практическое правило — для каждого толкающего движения в вашей программе должно быть два тяговых упражнения», — сказал Холман.«Это поможет обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы».

На самом деле, Холман говорит, что его упражнение на грудь — это упражнение с тросом, так как оно наиболее эффективно для общего развития груди. Это движение, в котором используется тренажер с двумя кабелями, поддерживает постоянное напряжение активных мышц, обеспечивает полный диапазон движений и при необходимости может быть увеличен или уменьшен, — объясняет Холман. (См. Ниже, как выполнить полет с тросом на груди.)

Но, как и в случае с любой другой фитнес-целью, разнообразие имеет значение.«Если вы постоянно выполняете одни и те же движения и не меняете интенсивность или объем, вы настраиваете себя на провал», — говорит Холман. «Ваше тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому, если вы не вводите в него новый стимул — интенсивность, объем или тип — вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для груди — период

Помня все вышесказанное, Холмен поделился пятью своими упражнениями для груди, которые помогут вам выйти из привычной колеи в жиме лежа.

---

5 упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке

---

Жим гантелей от груди

Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений, что делает больший упор на работу мышц груди.

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони обращены к пальцам ног.
2. Нажмите на гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.

Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений.

Подъем гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка втяните лопатки и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
3. Как только гантели почти коснутся друг друга на уровне груди, измените движение, двигая лопатками назад и вниз и возвращая веса в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от груди с наклоном вперед

1. Используя перекладины, возьмитесь за каждую и поднимите туловище так, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу (почти как если бы вы сидели на стуле).Сохраняйте это положение нижней частью тела на протяжении всего упражнения.
2. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Кабельный ящик Flys

1. Установите машину с двумя тросами так, чтобы шкивы с обеих сторон находились примерно на высоте плеч.
2. Возьмитесь за любую ручку каждой рукой, затем немного сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны примерно под углом 45 градусов.
3. Слегка согнув локти, медленно сведите обе руки перед телом, оставаясь примерно на уровне груди. Когда руки соединены, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Пластинчатый пресс

1. Удерживайте пару более легких весов между ладонями прямо перед грудью.
2. Сожмите пластины вместе, задействуя и сосредотачиваясь на мышцах груди, и выжимайте вес прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
3. Задействуйте широчайшие, чтобы вернуть вес к груди.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы также можете выкопать:

12 упражнений на грудь с гантелями, которые можно сделать без скамьи

Вы просыпаетесь утром, все тренажерные залы закрыты. Апокалипсис? Возможно.Причина отказаться от тренировки груди, поскольку ваша любимая скамья заблокирована? Конечно нет.

Кто сказал, что для наращивания массивных грудных мышц нужно нечто большее, чем просто гантели? Они не правы.

Вот почему.

Не только построить крепкую грудь без скамьи, но и с гантелями даже лучше. Если вы заботитесь о своей продолжительности в тренажерном зале в дополнение ко всем этим достижениям, узнайте, что вам следует и чего нельзя делать с гантелями.

Это то, что вам следует делать.

# 1 Гантель в полу Fly

Подъем гантелей на полу устраняет самую большую опасность, которую представляет собой подъем гантелей на скамье — если вы хотите потерпеть неудачу на подъеме, вы можете просто сбросить вес, не подвергая опасности передние плечевые капсулы и суставы переменного тока.Почему? Потому что пол — это ваша защита от травм.

Фокус

Вам следует контролировать вес во всем диапазоне движений, особенно при спуске. Не перегружайте мышцы, играйте медленно и безопасно в диапазоне 8–12 повторений. Держите локти согнутыми, не позволяйте им слишком сильно разгибаться.

Top Tip : выгибание нижней части спины помогает увеличить диапазон движений и снижает риск травм плеча.

Эксцентрический напольный гантель # 2 Fly

Это альтернативная техника для тех, кто хочет делать очень тяжелые упражнения на лету. Хитрость в том, что вы перегружаете эксцентрическую часть движения, «обманывая» на обратном пути. Как и в обычных полетах с пола, пол действует как ваша страховочная сетка, и вы можете свободно опускать вес. В то же время вы можете выбрать более тяжелые гантели, так как вы читаете при движении вверх.

Фокус

Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее, чтобы получить максимум от перегруженной эксцентрической фазы.Когда вы толкаете гантели вверх, держите суставы пальцев повернутыми примерно на 45 градусов наружу, чтобы защитить плечевые капсулы. Согните поясницу для большей безопасности плеч.

Gym Wisdom : Не беспокойтесь о недостатке аддукции, есть много других упражнений, чтобы решить эту проблему. И, кстати, отрицательное отведение — это тоже, по сути, приведение.

# 3 Жим гантелей на полу

В отличие от жима штанги, использование гантелей дает вам гораздо больше компонента приведения, который помогает вам активировать грудь.Пол по-прежнему действует как ваш наблюдатель и не позволяет вам опускаться слишком низко.

Как поставить тяжелые гантели в положение : Сядьте и поместите гантели рядом с квадрицепсами. Возьмите один и положите на бедро, повторите то же самое с другим. Напрягитесь, активируйте широчайшие и откатитесь назад.

Фокус

Работа с тяжелыми гантелями — это поддержание правильной техники. Всегда держите локти сжатыми, чтобы поддерживать вес. Слегка прогните спину, чтобы стабилизировать лопатки.Не опускайте руки между повторениями, поднимите их обратно прямо перед тем, как трицепсы коснутся пола.

Распространенные ошибки : Широкое разведение локтей подвергает опасности сустав переменного тока, если вы не справляетесь с весом (подсказка: если ваши суставы повернуты к голове, локти не подвернуты). Если держать спину ровно, это создает ненужный риск для связок плеча, поэтому выгните ее.

Вот так выглядит рискованная техника (особенно с тяжелыми гантелями):

# 4 Свенд-жим гантелей на полу (отжим)

Многие великие спортсмены добавляют изометрию в свои тренировки.Без скамьи один из лучших вариантов для ваших грудных мышц — это жим с пола свенд. Он сочетает в себе лучшее из изометрического и динамического миров.

Изометрическая часть — это сжатие гантелей вместе, что помогает улучшить ощущение сокращения груди. Динамическая часть — жим гантелей. Суть свенд-жима — сдавить гантели вместе , сжимая грудные мышцы во всем диапазоне движений.

Не перегружайте себя большими весами, придерживайтесь 10–15 повторений.

Самая распространенная ошибка : Сгибание спины при сжатии гантелей снижает нагрузку на грудь. Чтобы избежать этого, прогните поясницу и втяните лопатку.

# 5 Грудь для стабилизации мяча и гантелей Fly

Нет скамейки? Без проблем. Упражнения с мячом для стабилизации — это совершенно другой мир, часто недостаточно используемый, но эффективный. И оставьте все эти массивные гантели — вы не станете тяжелым на мухе, особенно с мячом.

Это дополнительное упражнение поможет вам улучшить координацию и научиться активировать все свое тело.Более того, это не прорабатывает ваши трицепсы, что дает вам больше возможностей при создании упражнений на грудь без жима лежа с гантелями.

Ключевые моменты : Не позволяйте рукам приближаться внутрь ближе, чем прямо над плечами, потому что это снимает напряжение с груди. Не позволяй ягодицам сесть, держи его в напряжении.

# 6 Пуловер с гантелями и мячом

Пуловер с гантелями? Разве это не упражнение для спины? Это так, за исключением того, что это также может быть одним из лучших дополнительных упражнений для груди, если вы примените пару настроек.

Во-первых, не опускайте гантель над головой; Вам это не нужно в версии нагрудного пуловера. Во-вторых, важно то, как вы инициируете сокращение до вершины.

Вместо того, чтобы тянуть широчайшими, вы должны добавить дополнительное сжатие гантели, толкая руки внутрь, а руки вниз. Таким образом вы фактически задействуете свою грудь.

Фокус

Помните, дело не в простом перемещении из точки А в точку Б, а в том, что вы получите из точки А в точку .Чтобы сделать это упражнение эффективным, сконцентрируйтесь на сжатии рук, вращении рук внутрь и ощущении сокращения грудных мышц.

Основная ошибка : Не опускайте гантели ниже уровня головы. Конечно, у вас сильные широчайшие, и вы справитесь с этим, но главное — активировать грудь, а не спину.

# 7 Жим гантелей с мячом для устойчивости

Попадание в положение на стабилизирующем мяче с удержанием только тяжелых гантелей — само по себе упражнение.Оттуда остальное — просто базовый жим лежа. Вот только скамейки нет, и мяч начинает раскачиваться, когда вы пытаетесь поднять гантели.

Вы должны активировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие. Держите кора, подколенные сухожилия и ягодицы напряженными, а ступни упираются в землю.

Принятие позиции: Никогда не поднимайте гантели с пола, когда вы лежите на мяче. Сядьте на мяч, положите гантели на бедра и раскатитесь.

Top Tip : Чем шире ваши руки, тем больше вы работаете с грудью. Чем ближе ваши локти к туловищу, тем больше вы прорабатываете трицепсы. Если вы чувствуете, что трицепсы «берут» часть работы у груди, начните с поджатых локтей, чтобы предварительно утомить трицепсы.

# 8 Сундук стоя вверх Fly

Самое лучшее в упражнениях на грудь стоя — это то, что вам не нужна скамейка, которая в любом случае всегда занята. И нет, это не очередной набор для тренировки плеч.Ваши передние дельтовидные мышцы определенно работают, но главное — сжать грудную клетку.

Фокус

Во время этого упражнения вы должны сосредоточиться на ощущении, что всю работу выполняет грудь, а не дельтовидные мышцы. Держите предплечья в положении супинации, направленными вверх. Сведите руки почти прямо и сожмите грудь на протяжении всего подхода.

Нет нужды в тяжелой нагрузке. Подбирайте веса так, чтобы вы могли делать 8–12 повторений в подходе без мышечного отказа.

Top Mistake : D o Не махайте гантелями , весь диапазон движений должен быть под вашим контролем.

# 9 UCV Подъем

Это упражнение предназначено не для получения огромных результатов сразу, а для улучшения вашей способности сокращать грудную клетку для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе. Движение руки следует за волокнами верхней части груди и помогает добиться максимального сокращения.

Фокус

Забудьте о поднятии тяжестей — подъем UCV — это умный подъем.Не пытайтесь просто подбросить гантель вверх, сосредоточьтесь на сжатии груди, медленно поднимая руку поперек тела. Подумайте о том, чтобы следить за волокнами.

Основная ошибка : Аддукция важна, но также важно отведение или отведение руки от средней линии тела. Не сбрасывайте груз во время отрицательной фазы .

# 10 Cavaliere Crossover (он же Low UCV Raise)

Названный в честь Джеффа Кавальера, известного физиотерапевта и гуру фитнеса, кроссовер Cavaliere снимает напряжение с ваших дельтовидных мышц, позволяя сделать действительно тяжелый .Это исключает возможность подъема руки вверх, но сохраняет ее приведение, оставляя всю работу исключительно для грудных мышц.

Фокус

Вы должны всегда помнить об этих двух вещах: удерживать вес в верхней точке хотя бы долю секунды, а затем медленно перемещать его обратно в нижнюю точку.

Самая распространенная ошибка : С биомеханической точки зрения кроссовер Cavaliere настолько безопасен, что побуждает вас использовать гораздо больший вес, чем вы можете выдержать.Это, в свою очередь, полностью разрушает вашу технику: вы начинаете раскачивать гантель вперед и назад, встряхивая свое тело, пытаясь создать импульс, который поможет вам подбросить гантель вверх.

Не делайте этого; вместо этого сосредоточьтесь на выполнении медленных сосредоточенных движений.

# 11 Метчики Plyo

Плиометрика — один из лучших способов накачать мощную грудь без жима. Он научит вас прикладывать максимальную силу за короткие промежутки времени. Чем выше гантели, тем сильнее вы должны толкать и тем мощнее становятся ваши грудные мышцы.

Фокус

Не сосредотачивайтесь на достижении мышечного отказа, потому что это упражнение не для получения больших результатов. Он тренирует , задействовать мышцы и генерировать максимальную мощность, поэтому главное — сосредоточиться на силе и скорости каждого толчка. Если вы хотите работать усерднее, увеличивайте высоту гантелей вместо увеличения количества повторений.

Top Tip : Если вы не можете увеличить вес гантели, чтобы она была выше, положите ее на коробку, книгу или что-то подобное.

# 12 Минор растяжка гантелей на грудь

Работая над наращиванием массивных грудных мышц, многие забывают о своих минорных. Вы можете сказать, а кого волнуют несовершеннолетние? Они не делают сундук большим и круглым!

Да, нет. Но малые грудные мышцы имеют тенденцию становиться напряженными и короткими, поднимая и выдвигая плечи вперед, что нарушает вашу осанку и приводит к другим проблемам со здоровьем.

Как это делать: Встаньте на валик из поролона, вытяните руки в стороны, позвольте гантелям опуститься ниже локтей и постарайтесь оставаться в этом положении в течение 30–45 секунд.Внешнее вращение плеч — это то, что немного растягивает ваши грудные мышцы.

Gym Wisdom : Это упражнение не является основным или дополнительным, оно является корректирующим, но то, что оно небольшое, не делает его менее важным. Делайте это хотя бы время от времени.

Итог

Вот 12 отличных упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без жима. Дома, на открытом воздухе или в тренажерном зале — вы можете делать их где угодно, чтобы разнообразить свой распорядок тренировок и нацелить свои грудные мышцы на новые углы.

Нравится? Есть вопросы? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Узнайте все, что вам нужно знать о жиме с пола и жиме лежа!

Хотите больше? Не пропустите эти статьи:

.